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作者：王鑫

出版社：海潮出版社

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家庭营养全典试读：

序言

食物真神奇

民以食为天！食物是人体营养最主要、最重要的来源，是维持生命之树的物质基础。每天进食的食物，不但关乎我们的生活质量，而且决定着我们一生的健康。

现代社会，人人都懂健康是金的道理，但健康并不是富足生活的伴生物，不是一朝一夕就可以得来的，而是科学生活的伴生物，是长期日积月累的结果。吃得好，并不表示摄取到身体所需的各种营养，并不意味着健康；无缘山珍海味，每日以五谷杂粮为食者未必就营养不良。

所以，要吃得科学，吃得健康，必须了解食物方面的知识。

科学研究证实：食物能够影响细胞的行为，进而影响到人体的健康。例如，科学家现在确信，他们已经明白何以血液中的胆固醇对动脉非常危险，并且知道该如何摄食以避免这种危险。

再者，假如患有某种发炎性疾病，如关节炎或哮喘病，吃鱼油会减轻不适，而吃玉米油则会加重症状。同时，也有越来越多的证据显示，许多人对某些食物的过敏反应会严重地影响他们的健康。

据调查报告指出，在美国至少有三分之一的人会选择某种方式的食物疗法来代替正统的医学治疗，其中又以饮食疗法最为安全与便宜。它不仅能使病人少受许多不必要的痛苦，同时也能减少庞大的医疗费用。

根据美国医学学会的一篇报告中指出，以麦麸代替某种降低胆固醇的药，可以减少病人80%的买药钱，而且也不会产生副作用。

其实，早在中国古代就有“药食同源”的说法。古人认为，许多食物同时也是药物，一样能够防治疾病，而且食物的副作用小，药物的副作用大。在日本，历来就认为食品与健康有着密切关系。而在欧洲，药与食品的关系，甚至可以追溯到古代希腊。

然而，大部分的人对所吃的食物知之甚少，这是一件很可怕的事情。饮食本来是日常生活的一项重要内容，人们却对它不太留意：究竟我们把什么东西放进了嘴里？还没弄清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下，这显然是不可取的。

可以说，饮食是人们惟一可以完全控制的影响健康的主要因素，你不能控制你周围的环境，如噪音及空气污染等因素，却可以决定要不要吃某种食物。如果你不能好好把握住这个影响自己健康的机会，那就太可惜了。

为了便于读者认识、了解、选择适合自己及家人的健康食物，我们推出了这本《家庭营养全典》一书。本书站在普通家庭日常生活的视角上，收录了近500种常见的动植物食品、饮品及制品，通过传统中医药理论和现代营养学两个途径，以公正、亲切的态度，科学详尽地阐述各种食物的营养保健功能，并在实际运用方面给予操作性的指导，把人们最关注的健康知识融入日常饮食中，对现代家庭极具参考价值。

五谷篇

五谷一词，在我国战国时期就已经出现了。《论语·微子》中就有“四体不勤，五谷不分”的说法。人们认为，五谷是黍、稷、麦、菽、稻，无论是古代还是现代，谷物都成为人们必不可少的食物。

根据中国传统饮食习惯，食物被分成两大类，一类是主食，一类是副食。主食指的就是五谷，副食指鱼、肉、蛋、奶蔬果等。世界上很多营养学家都认为，中国人这种以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构模式相当优越，不但有利于健康，而且能够节省能源，保护环境。“人是铁，饭是钢，一顿不吃就心慌。”谷物作为主食，向人体提供的能量占70%，蛋白质占40%～50%，在饮食中的作用极其重要。同时，谷类也是钙、磷、铁等矿物质以及B族维生素的重要来源。

当然，以谷物为主食的膳食结构的营养并不全面，蛋白质含量较低，缺乏赖氨酸、色氨酸和苏氨酸，虽然含有高质量的不饱和脂肪酸、膳食纤维和维生素E，却缺少维生素C、D、A，以及对人体有益的胡萝卜素，所含的磷、铁不容易被人体吸收，钙含量也很少。所以人们吃饭时，应当主副食搭配食用。

从人体新陈代谢的特点来看，以谷物向人体提供主要能量是很合适的。谷类中的淀粉、糖有简单的结构，能够被人体迅速地氧化分解，在短时间内制造出大量热能。氧化分解的最终产物二氧化碳和水，会很容易被排出体外。

粳米

粳米是大米的一种。大米由稻子的子实脱壳而成，是中国人的主食之一。无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。

粳米的颗粒粗而短，为椭圆形，透明度高，表面光亮，看上去似有油性。粳米吸水性差，胀性小，也就是人们常说的“不出饭”，但煮熟后，口感柔和，香气浓郁。

营养及功效

米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少。米中各种营养素含量虽不是很高，但因其食用量大，也具有很高的营养功效，是补充营养素的基础食物。

中医认为，米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，多食能强身，使人容颜焕发。

米粥具有补脾、和胃、清肺功效，米汤有益气、养阴、润燥的功能，性味甘平，有益于婴儿的发育和健康。并且能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用，亦能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块，使之容易消化吸收。因此用米汤冲奶粉，或以米汤作为婴儿的辅助饮食，都是比较理想的。

粳米不仅易消化，还可以滋养脾胃。陈稻新碾出的粳米更适合老人和小孩的消化吸收。

饮食宜与忌

粳米是老弱妇幼皆宜的食物，对病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。奶水不足时，妈妈也可用粳米汤来辅助喂养婴儿，每餐60克。

粳米做成粥更易于消化吸收，但做粳米粥时，千万不要放碱，因为粳米是人体维生素B1的重要来源，碱能破坏粳米中的维生素B1，会导致维生素B1缺乏，出现“脚气病”。

用粳米做米饭时一定要“蒸”而不要“捞”，因为捞饭会损失掉大量维生素。

不能长期食用精米，而对糙米不闻不问。因为米在加工时会损失大量营养，长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合，才能保持营养均衡。

家庭保健食谱

◆人参粳米粥

人参10克研末，粳米适量，煮粥食。用于中气不足。

◆莲子粳米粥

粳米100克，莲子或莲子粉适量，煮粥食。用于脾虚泄泻。

◆马齿苋粳米粥

粳米、马齿苋，煮粥食。用于血痢。

家庭营养食谱

◆龙眼肉粥

龙眼肉100克，粳米100克，将二味同煮做粥，红白相间，粥香味美。

◆海参粥

海参适量，粳米100克。先将海参浸透，剖洗干净，切片煮烂后，同米煮为稀粥。粥香味美，营养丰富。

◆花生粥

花生米45克，怀山药30克，粳米100克，冰糖适量。分别将花生米及山药捣碎，再与粳米相和，同煮为粥，候熟入冰糖调匀即可。

粥黏稠香鲜，营养全面。

籼米

籼米也是大米的一种。米粒为长椭圆形或细长形，较白，透明度较差。籼米烹调时，吸水性强，胀性大，出饭率高。籼米煮熟后，黏性低，饭粒间松散，口感粗硬。但这种米易被消化吸收。

营养及功效

籼米由于黏性相对较低，更易于消化吸收。籼米糖分含量低，特别适宜糖尿病患者食用，对预防糖尿病也有一定的功效。

饮食宜与忌

一般人都可食用。

籼米口感干松，适合做米粉、萝卜糕或炒饭。

用灿米煮饭，可在水中加一撮盐和几滴花生油，然后搅拌均匀，煮出的饭就同粳米一样好吃。籼米常被用来制作米粉、河粉等食物。

糯米

糯米又叫江米，大米的一种，米质呈蜡白色不透明或半透明状，吸水性和膨胀性小，煮熟后黏性大，口感滑腻，较难消化吸收，是大米中黏性最强的。

营养及功效

糯米性味甘平，能温暖脾胃，补益中气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。故古语有“糯米粥为温养胃气妙品”之称。

糯米有收涩作用，对尿频、盗汗有较好的食疗效果。

饮食宜与忌

一般人都可食用，尤其适合脾胃虚寒、面色萎黄或苍白者食用。老人、儿童、病人等胃肠消化功能弱者不宜食用。糖尿病、肥胖、高血脂、肾脏病患者尽量少吃或不吃。

糯米因其口感香糯黏滑，常常被做成年糕、汤圆、粽子等风味小吃，亦可酿酒。

糯米年糕无论甜咸，其碳水化合物和钠和含量都很高，对于身体过重、有糖尿病或其他慢性病如肾脏病、高血脂的人要适可而止。

糯米食品宜加热后食用，冷糯米食品不但很硬，影响口感，更不易消化。

家庭保健食谱

◆糯米山药散

糯米用水浸一宿后沥干，慢炒熟，磨筛，怀山药研末，糯米与山药拌匀，调以砂糖、胡椒粉。每日清晨以滚汤调食。用于久泄食减，并大有滋补。久服令人精暖，有子。

◆姜汁糯米散

糯米炒香，用姜汁拌湿，再炒熟研末，每次1匙，米汤调食，每日3次。用于下痢噤口。

◆糯米饮

糯米煮汤代茶饮，用于消渴溲多。

家庭营养食谱

◆芝麻花生汤圆

糯米粉（掺有粳米粉）1000克，花生仁、米糕粉各100克，芝麻、核桃仁各75克，瓜子仁、松子仁50克，白糖适量。

将花生仁、芝麻分别去杂质，分别放入热锅内炒熟，压碎。核桃仁用开水泡去皮，用刀切碎。将花生仁末、芝麻末、核桃仁末放在一起，加入白糖、瓜子仁、松子仁、糕粉拌匀，制成五仁馅。

将糯米粉放入盆内，用沸水和匀，分成若干小块搓圆，包入五仁馅揉成汤圆，下沸水锅中煮熟，出锅装碗即成。

此菜肴软糯可口，味美甜香。

◆炸麻团

糯米粉500克，芝麻适量，豆沙馅50克，鸡蛋清1个，植物油500克，白糖少许。

将糯米粉加水适量和成面团，揪成适当大小的剂子，擀成圆皮。将豆沙馅适量逐个包在糯米面皮内，团成圆球状。将团好的球状糯米豆沙团外面抹一层鸡蛋清，接着滚一层芝麻，制成生麻团待用。

锅里放植物油烧热，逐个下入麻团，炸至外表金黄色时捞出装盘，撒上适量白糖即可。

炸出的麻团色泽金黄，软糯香甜。

◆粽香糯米骨

排骨洗净，斩成4厘米长的节。糯米淘洗干净后用水浸泡。粽叶洗净泡软，待用。排骨加甜酱、冰糖、料酒、精盐、味精、姜葱汁、菜子油拌匀。

糯米拌味后，将每节排骨裹上糯米，用粽叶包成长方块，再用白线扎好，上笼锅用旺火蒸熟，取出装盘即成。

该菜咸鲜糯香，柔软离骨，造型美观，风味独特。

紫红糯米

紫红糯米又称紫红米、香红莲、血糯、桃花糯等，营养价值比精制米、糙米都高。因其含有铁质，所以颜色呈紫红色。

营养及功效

紫红糯米味道柔而香甜，营养丰富，质地细密。它含有丰富的维生素E、蛋白质和铁，含有的紫色素易溶于水。用它熬成的米粥晶莹透亮，有补血益气之功效。

饮食宜与忌

一般人皆可食用、民间向来把紫红糯米用作产妇、体弱多病者的营养保健品，每餐50克，煮粥食用，能更好地发挥紫红糯米的营养功效。

糙米

糙米是相对于精白米而言的，稻谷脱壳后仍保留着一些外层组织（如皮层、糊粉层和胚芽）的米叫作糙米。

近年来，亚洲一些以大米为主食的国家掀起了食用糙米食品的热潮，国内一些大中城市的消费者也把吃糙米食品视为时尚。

营养及功效

糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的B族维生素和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。

糙米中钾、镁，锌、铁、锰等矿物质含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

糙米还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖、加速肠道蠕动、软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。

饮食宜与忌

一般人皆可食用。煮前，可以将糙米淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡的水一起煮。

糙米虽然具有很高的营养价值，但因为它的口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时。而且营养成分会因加热而损失，因此，提倡吃纯糙米饭是不切合实际的。

黑米

黑米是稻米中的珍贵品种，属于糯米类。

用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，具有很好的滋补作用。黑米因此被称为“补血米”、“长寿米”。我国民间就有“逢黑必补”之说，黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和世界米中之王的美誉。营养及功效黑米所含蛋白质比大米多，锰、锌，铜等矿物质含量比大米高出1～3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。

多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功，对于少年白发、女性产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。

饮食宜与忌

一般人都可以食用。可先吃些紫红糯米，再食用黑米。

黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故黑米应先浸泡一夜再煮。黑米粥若不煮烂，不仅大多数营养成分未溶出。而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者坏处更大。

香米

香米有很多种，如天然茉莉香米、竹香米、枣香米等。总的来说，香米颗粒细长，晶莹透明如玉，米香飘溢，营养丰富。营养及功效香米在煮饭时能散发出诱人的香味，米质柔软，并含有丰富的维生素B和C、蛋白质、铁等营养素。香米煮熟之后仍然粒粒分明.而且口感较硬，与菜肴一起熬煮时，不但可以吸收汤汁入味，也不用担心会过于熟烂。

饮食宜与忌

所有人都可以食用。香米饭香浓郁，适合煮食。不宜过度淘洗，蒸煮前如能泡上半小时左右则营养和口感更佳。

小米

小米又称粟米，古称粟，又叫粱，是中国古代的“五谷”之一，也是中国北方人最喜爱的主要粮食之一。小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米。

营养及功效

和大米比较，小米的营养优势十分突出，这主要表现在：

1.含有丰富的脂肪，为大米的7.8倍，且主要为不饱和脂肪酸。

2.含有大量的维生素E，为大米的4.8倍。

3.膳食纤维含量丰富，为大米的4倍。

4.含钾高钠低，钾钠比大米为9：1，而小米为66：l，经常吃些小米，对高血压患者有益。

5.含铁量高，为大米的4.8倍；含磷也丰，为大米的2.3倍。这就是小米能补血、健脑的原因。

小米的功效有如一些方面：

1.小米性味甘咸，微寒，有滋养肾气、和胃安眠、清虚热之功效。

2.小米含有大量的碳水化合物，对缓解精神压力、紧张、乏力等有很大的功效。

3.小米因富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效。

4.发芽的小米和麦芽一样，含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用，食欲不振的人可以多吃。

5.小米具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。

6.小米可以有效地防止血管硬化。

7.常食小米的人一般不易患失眠症。

饮食宜与忌

小米是老人、病人、产妇宜用的滋补品，也适宜面色潮红者，脂溢性皮炎、黄褐斑患者食用。民间还流行给产妇吃红糖小米粥、给婴儿喂小米粥的习惯。

小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氯酸过低而亮氨酸又过高，所以女性产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养。

小米粥不宜太稀薄。小米与粳米同食可提高其营养价值，发挥互补作用。

小米熬成粥后黄香柔滑、回味悠长，喝之满口泛香，营养价值丰富，有“代参汤”之美誉。

小米可以酿酒、酿醋，五粮液、汾酒以及中国南方人喜欢喝的小米黄酒、日本人爱喝的清酒，主要原料都是小米，山西陈醋的主要原料也是小米。

家庭保健食谱

◆小米粥

小米50克，煮粥，调以白糖食，用于泄泻；以本品杵粉煮粥，调以食盐，空腹进食，适用于脾胃气弱、食不消化、呕逆反胃、汤饮不下。

以本品煮饭进食，用于烦渴、热痢、热淋；单以本品煮粥食，用于病淋；以粟米粉煮粥食，用于热腹痈、鼻衄；还可用于益丹田、补虚损、开肠胃。

◆小米山药粥

小米、怀山药共研细末熬粥，用于小儿泄泻、消化不良。

家庭营养食谱

◆小米鸡茸羹

鸡肉100克，小米100克，冬菇4个，马蹄粉少量。将小米洗净，冬菇洗净切细粒，鸡肉洗净切粒。

把小米放入锅内，加清水适量，武火煮熟，放入冬菇粒，鸡肉粒，煮沸后调味，拌入马蹄粉水，煮成稀糊状即可。随量饮用。

此品黏稠鲜浓，细嫩清香。

◆小米蛋花牛肉羹

鸡蛋2个，小米100克，牛肉150克，精盐适量，牛肉洗净剁碎。将适量水煲滚后，放入小米同滚，再放入牛肉，略滚加入蛋浆，搅拌成花状，下盐调味即可。

此品黏稠柔糯，鲜嫩清香。

◆小米杂粥

将小米、紫米、玉米楂、红豆、绿豆、花生豆、红枣一起煮熟至黏稠状即可。这种粥营养较全面，富含丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素和维生素。

薏米

薏米是薏苡果实的果仁，又名五谷米、薏仁、六谷子、回回米等。薏米在我国栽培历史悠久，是我国古老的药、食皆佳的粮种之一。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”。在欧洲，它被称为“生命健康之禾”；在日本，它被列为防癌食品。

我国古代人把薏米看作是自然之珍品，常用来祭祀。薏米多种于山地，我国的武夷山地区就一直盛产薏米。

薏米是营养丰富的盛夏消暑佳品，被誉为“生命健康之友”。薏米易于被人体消化吸收，因此不论用于滋补还是用于医疗，作用都很缓和。

营养及功效

薏米含有多种维生素和矿物质，含有丰富的维生素B1，并含有一定的维生素E。此外，薏米富含亮氨酸、精氨酸、赖氨酸、酪氨酸等多种氨基酸，并含有一定的脂肪油、糖分等。

它的功效是：

1.薏米有防癌的作用，其所含的硒元素能有效抑制癌细胞的繁殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病几率。

2.薏米有清热去湿的功效，天气燥热或胸中烦闷时，煲些白果薏米粥吃，能清除燥热，使身体舒畅。

3.薏米中含有维生素B1、维生素E，是一种美容食品，可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并对由病毒感染引起的赘疣等有一定的治疗作用。

4.薏米有促进新陈代谢和减轻胃肠负担的作用，可作为病中或病后体弱患者的滋补食品。

5.经常食用薏米食品，对慢性肠炎、消化不良等症也有较好效果。

6.薏米中含有丰富的维生素B，对防治脚气病十分有益。

饮食宜与忌

适合一般人食用，尤其适用于体弱、消化功能不良的人。

薏米的食用方法很多，最普通的方法是煮粥。煮时先用旺火烧开，再改用温火熬，熟烂后即可食用，有人食用薏米粥时，喜欢放糖，也有人喜欢加红枣、糯米一起煮，增加薏米的美味。

便秘、尿多者及怀孕早期的妇女应忌食，消化功能较弱的孩子和老弱病者也应忌食。

黄米

黄米别名黍米、糯小米，它是黍子去了壳的子实，是重要的粮食作物之一。黄米颜色淡黄，比小米稍大，煮熟后有黏性。黄米可以做年糕，亦可酿酒。

营养及功效

黄米主要含碳水化合物，还含有蛋白质、粗脂肪、赖氨酸、钙、磷等。它的蛋白质含量为11.7%，脂肪3.3%，糖类64.2%，还含有较为丰富的维生素和胡萝卜素。

其功效如下：

1.黄米性味甘平，可健脾胃，有消食止泻、益肺益气的功效。

2.黄米具有安眠功效，主治阳盛阴虚，夜不得眠症。

3.黄米可滋补强体，可补中益气，肺病患者宜食。

4.黄米有乌发的功效。

5.黄米可以补肝肾，疗疮解毒。

饮食宜与忌

黄米面可做糕点，尤以炸糕、驴打滚最为有名。炸糕是北方人节日喜庆必备的佳品，驴打滚是非常有名的大众化小吃，黄米亦可酿酒。

一般人都可食用，尤其适宜于体弱多病、面生疔疮者，每餐以50克为宜。但黄米不宜长期大量食用，多食可令人燥热。

玉米

玉米又名苞谷、苞米棒子、玉蜀黍、珍珠米等，原产于南美洲，后被传至世界各地，如今是全世界公认的“黄金作物”，有的地区以它为主食。玉米是粗粮中的保健佳品，多食玉米对人体健康颇为有利。

玉米的品种类型很多，按用途分，有粮用饲用品种、菜用品种（包括糯质型、甜质型、玉米笋型）、加工品种（甜玉米、玉米笋）、爆粒型品种（爆米花专用品种）等。

营养及功效

玉米含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素E、胡萝卜素、核黄素及B族维生素7种营养保健物质，并且其所含的脂肪中50%以上是亚油酸。

玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5～10倍，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体十分有益。

值得注意的是，特种玉米的营养价值要高于普通玉米，鲜玉米的水分、活性物、维生素等各种营养成分也比老玉米高很多。

它的功效是：

1.玉米中含有的膳食纤维，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的作用，可防治便秘、肠炎、肠癌等。

2.玉米中所富含的天然维生素E有保护皮肤、促进血液循环、降低血清胆固醇、防止皮肤病变、延缓衰老的功效，同时还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。

3.玉米中含有的黄体素、玉米黄质，可以有效地对抗眼睛老化。

4.玉米须有利尿降压、止血止泻、助消化的作用。

5.玉米油可降低人体血液胆固醇含量，预防高血压和冠心病的发生。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。

6.玉米胚尖所含的营养物质，有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹的产生。

饮食宜与忌

所有人都适合食用。

玉米粒可用来做菜、做汤，玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。

吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里。

玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。

皮肤病患者忌食玉米。

玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生赖皮病.所以以玉米为主食的地区应多吃豆类食品。

家庭营养食谱

◆金色角状通心粉

用玉米粉、大豆粉和小麦粉制成，可以代替普通通心粉制品，其蛋白质质量与牛奶蛋白相当，避免了玉米的赖氨酸、色氨酸缺乏。

◆松仁玉米粒

将玉米粒、松仁和豌豆一起炒熟即可。该菜搭配合理，营养更全面。

◆肉蓉玉米羹

牛肉100克，玉米1罐，鸡蛋1个，鲜牛奶100克，油、精盐、水淀粉适量。

牛肉去筋洗干净，剁成细末；鸡蛋磕在小碗内打烂备用。炒锅放旺火上，下油烧热，放牛肉末炒散，加水、盐、鲜牛奶、玉米。

烧沸时，即下水淀粉推匀，再将鸡蛋液徐徐淋入，边淋边用勺推动，淋完推匀盛大碗内。注意牛肉末不宜久煮，以保鲜嫩；鲜奶不宜太多，水淀粉下锅后应立即搅动，勿使之结团。

该羹稠而不黏，肉末鲜嫩，乳香浓郁，略有甜味，味道清淡。

玉米笋

玉米笋是菜用玉米——甜玉米的幼雌穗，食用部分为幼雌穗的穗柄、穗轴和生长锥，口感清甜，味道鲜美。

玉米笋的起源与甜玉米相同，在美国生产较多。中国近几年才有少量种植，分布在少数大城市附近。

营养及功效

玉米笋的食用部位为籽粒尚未隆起的幼嫩果穗，其营养丰富，每千克鲜玉米笋中含蛋白质29.9克、糖19.1克、脂肪1.5克、维生素B1 0.5毫克、维生素B2 0.8毫克、维生素C 110毫克、铁6.2毫克、磷500毫克、钙374毫克，还含有多种人体必须的氨基酸。

玉米笋可以促进肠胃蠕动，消除浮肿，具有减脂、降血压、强身、健脑的功效。

饮食宜与忌

玉米笋炒食脆甜可口，也可加工成罐头食用。

高粱

高粱又名蜀黍、芦粟、桃粟，自古就有“五谷之精”、“百谷之长”的盛誉，是世界4大谷类作物之一。收获面积和总产量仅次于小麦、水稻、玉米而居第四位，主要分布在亚洲、非洲和美洲。

高梁有红、白之分，红者又称酒高粱，主要用于酿酒、酿醋。白者性温味甘涩，用于食用。

早在3000年前，中国黄河流域等地就已有高粱栽培的历史。目前，美国是世界上最大的高粱生产国和出口国。

营养及功效

高粱的主要成分是淀粉，约占重量的61%～63%，纤维素和半纤维素占6%～7%，蛋白质约占9.4%～10.5%。此外，高粱还含有无机盐、脂肪等微量物质。

高梁中的淀粉、蛋白质、铁的含量略高于玉米，而脂肪、维生素A的含量又低于玉米。高梁释放的热量很高，仅次于玉米，高于其他禾谷类作物。

它的功效是：

1.高粱的主要功效是补气、健脾、养胃、止泻，特别适用于小孩消化不良，脾胃气虚，大便稀溏等不良症状，患有慢性腹泻的病人常食高粱米粥有明显疗效。

2.对腰背酸痛、青少年的成长期神经痛、女性痛经（血糖低和处在更年期的人），高粱都有一定的改良作用。

3.经常食用高粱有利于缓解体内钙质的消耗，对中老年人的骨质疏松有一定的帮助。

饮食宜与忌

高粱适宜于消化不良的儿童，脾胃气虚、大便溏薄之人和肺结核者食用。每餐50克。

高粱以蒸饭、煮粥食用为多，还可以制成高粱面，高梁面可以蒸食，也可以贴饼子。

大便燥结者、便秘者，应少食或尽量不食用高梁。

高粱一定要煮烂食用，不宜加碱煮食。

不宜常吃高粱米饭剩饭。

高粱忌与瓠子同食。

糖尿病患者禁食。

高梁子粒的皮层中含有较多的单宁物质，且子粒颜色越深，单宁含量越高，而单宁有涩味，影响蛋白质的消化吸收。高梁子粒的皮层中还有种蜡质，也会影响人体对营养的吸收利用。因此高粱米加工时皮层尽可能去掉，以消除单宁和蜡质的不良影响。

小麦

小麦是世界三大农作物之一，也是中国北方人民的主食，自古就是滋养人体的重要食物。《本草拾遗》中提到：“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃强气力。”

营养及功效

小麦的主要成分是碳水化合物、淀粉、蛋白质、氨基酸（面筋）和B族维生素，它的营养价值很高，所含碳水化合物约占75%，蛋白质约占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。

它的功效是：

1.小麦是供人治病的药物。它的药用功能主要有四种：养心，益肾，和血，健脾。另外还有四大用途：除烦，止血，利小便，润肺。

2.面包和点心尤其是全麦面包是抗忧郁食物，对缓解精神压力、紧张、乏力等有一定的功效。

3.进食全麦食品，可以降低血液循环中的雌激素的含量，从而达到防治乳腺癌的目的。

4.对于更年期妇女，食用未经加工的小麦能够缓解更年期综合症。

5.小麦粉（面粉）有嫩肤、除皱、祛斑的功效。

6.小麦中的不可溶性膳食纤维可以预防便秘和癌症。

饮食宜与忌

所有人都可食用。每餐100克。

小麦的食用方法多种多样，在我国主要有蒸、煮、烤、烙等几种食用方法，西欧和美国主要是用来制作面包，面粉与大米搭配着吃最好。

民间有“麦吃陈，米吃新”的说法，存放时间长些的面粉比新磨的面粉的品质要好。

刚出炉的面包由于还在发酵，所以不宜马上吃，否则容易得胃病，香喷喷的面包出炉后放上两个小时吃最好。

肠胃不好的人吃面包不要过量，因为面包中的酵母被消化后，容易产生胃酸。

所有的面粉食品皆来源于小麦，用小麦磨制而成的面粉，可分为精面粉与全麦面粉。

通常，人们食用的都是精面粉。精面粉颜色洁白，是利用小麦的胚乳精加工而成的。虽然它看起来好看，吃起来好吃，但其他部分被除去了，相应的营养物质也就没有了。其实，某些营养素特别是维生素B都在麦壳中，若长期只以精面粉为主粮会导致脚气病。

全麦面粉是用全麦磨制而成，颜色呈浅棕色，营养成分保持较好。所以应该吃全麦食品。即使食用馒头等面粉食品，也应尽量挑选不是特白的。

家庭保健食谱

◆甘麦大枣汤

甘草、小麦、大枣，煮汤食。用于妇人脏燥，喜悲伤欲哭，数欠伸，亦补脾气。

◆小麦大枣桂圆汤

小麦50克，大枣10枚，桂圆5枚，调以红糖煮汤食。用于精神紧张，易出汗。

◆小麦粥

小麦做饭及煮粥食，用于消渴口干；皋方以小麦煮熟，去渣入米煮粥食，用于宁神敛汗，止渴除烦，陈者良。

又方：小麦面炒老黄色，和粥食，用于虚寒白痢日久者，能疗百方不能止者。

又：小麦做饭食，用于漏血，唾血，能令女人易孕。

家庭营养食谱

◆鸡蛋面

白面（富强粉）、鸡蛋清、白羊肉各120克，豆豉汁和调味品适量。羊肉剁成肉酱，制成肉羹。

用鸡蛋清和面，做成面条（或饼），放入锅中加水和豆豉汁煮熟。吃时可放味精等调味品，与羊肉羹同吃。

此面熟烂不腻，营养全面。

◆鸡肠饼

公鸡肠1～2副，面粉200克，葱2根，粗盐、精盐各适量。将葱去须，洗净切葱花；鸡肠剪开，用粗盐擦洗净，焙干碾粉（或剁烂）。

把全部用料放小盆内，加清水适量，精盐少许，合揉成面团，烙制成小薄饼。随量食用。

此饼香脆芳香，味美可口。

小麦胚芽

小麦胚芽是小麦中营养价值最高的部分，因含有多种营养物质，被称为“人类天然营养宝库”。人们曾片面地追求“精粉”，加工小麦时将小麦胚芽与麦麸一同去掉。现在，小麦胚芽的价值得到了充分的认识和肯定。

营养及功效

小麦胚芽的蛋白质可与鸡蛋相媲美，50克小麦胚芽的蛋白质含量相当于4个鸡蛋。小麦胚芽含有全部8种人体必需的氨基酸，且比例合理，其所含维生素B1、B2、铁、钾的量远远超过面粉。

小麦胚芽还含有一种含硫抗氧化物——谷胱甘肽，它在硒元素的参与下生成氧化酶，能使体内化学致癌物质失去毒性，并且保护大脑、促进婴幼儿生长发育。

小麦胚芽还富含锌元素，它所含的膳食纤维有降低胆固醇及预防糖尿病的功效。

小麦胚芽对肠内有益菌群的发育也起着促进作用。

饮食宜与忌

一般人皆可食用，每餐40克。小麦胚芽是儿童、老年人、脑力劳动者和爱美人士的保健佳品。

小麦胚芽可制成冲剂，也可直接用于煮粥、蒸饭，制作面包、馒头、面条等，使用时适量加入即可。

小麦胚芽能制成小麦胚芽油，其维生素E含量为植物油之冠，被冠以“长寿维生素宝库”之名。小麦胚芽油还被用于减肥、祛斑、按摩、护发等领域。

大麦

大麦是世界第五大耕作谷物，在我国已有几千多年的食用历史。医药界公认大麦具有很高的药理作用，《本草纲目》记载：“大麦宽胸下气，凉血。麦芽消化一切米面诸果食积。”

大麦起源于青藏高原，如今，大麦的主要用途是酿酒。传统的啤酒和威士忌是用大麦芽为主要原料酿造的。

营养及功效

大麦含碳水化合物63.4%，蛋白质10.2%，膳食纤维9.9%，还含有B族维生素等。大麦芽主要含α、β两种淀粉酶、转化糖酶。大麦芽还含麦芽糖、糊精、B族维生素、磷脂、葡萄糖等。

大麦具有“三高二低”的特点，即高蛋白、高膳食纤维、高维生素、低脂肪、低糖。因此是一种理想的保健食品。

它的功效是：

1.大麦中富含的维生素E可以防止老化、保护皮肤，并对促进血液循环也卓有疗效。

2.大麦可以消暑，用炒过的大麦泡的茶即为大麦茶，是夏天很好的消暑饮品。

3.大麦可以治疗十二指肠溃疡及胃炎等疾病，并有消食、回乳、消水肿等功效。

4.大麦有温中下气，暖脾胃，破冷气，去腹胀等功效，适用于脾胃虚寒引起的腹胀、腹痛等症。

5.大麦的可溶性膳食纤维含量高于小麦和燕麦，能有效降低人体胆固醇。

饮食宜与忌

一般人皆可食用，每餐50克。

胃炎及胃十二指肠球部溃疡患者，在溃疡活动期间多吃些大麦面食，对疾病有辅助治疗作用。

食用大麦可消除食饱肚胀。

哺乳期的女性忌食大麦芽制品。

将大麦炒黑，研末，用香油调和，每日涂患处，可治烫伤。

用大麦苗煮汁洗面、手、脚，可预防和治疗皮肤皲裂。

青稞

青稞是大麦的一种。它又称稞麦、裸麦、元麦，是一种早熟性粮食作物。生长期短，耐寒性强，适宜于青藏高原寒冷的气候，主要产于青海、西藏等地。

藏族人非常喜爱青稞，把它作为主要的粮食作物。

营养及功效

青稞富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、淀粉，钙、磷、铁等微量元素含量也较高，并含有多种氨基酸和膳食纤维。此种谷物每百克产热量高达357千卡。青稞的独特成分是β-葡聚糖和黄酮类等丰富的营养物质，它的维生素含量远远高于葡萄等水果。

青稞中的β-葡聚糖具有四大生理作用：清肠、调节血糖、降低胆固醇、提高免疫力。它在医药、食品、美容等领域都受到广泛利用。

青稞在降低血脂、降低血糖、增加胃动力、防止高原病和糖尿病等方面具有良好功效。

青稞中淀粉、蛋白质、钙、磷的含量都很丰富，并富含多种氨基酸和膳食纤维，长期食用对人体均衡营养大有益处，对糖尿病能起到一定的防治作用。

饮食宜与忌

一般人都可食用，每餐以40克为宜，但脾胃虚弱者不宜多食。一次食用过多或饮青稞酒过量，会出现胀肚的情况。

青稞可以做成各种面食，也可以酿酒。

青稞可以做成糌粑、青稞饼。糌粑形似内地的炒面，原料有青稞、豌豆、燕麦等，吃时碗里倒少许糌粑，加酥油茶调和后就可食用。糌粑携带方便，又是熟食，在地广人稀、燃料缺乏的牧区是一种方便实用的食品。

青稞饼是用青稞面调制烘烤而成的，色泽金黄，香甜可口。

用青稞酿制的青稞酒，醇香味美、清爽甘甜、纯正柔和。青稞酒是藏族人民生活中不可缺少的饮品，也是欢度节日和招待客人的上品。酒色微黄，酸中带甜，有“藏式啤酒”之称。

燕麦

燕麦又名雀麦、野麦、玉麦、牛星草，可以称得上是一种天然的“兴奋食品”。这是因为燕麦是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品，而且非常容易消化。

燕麦中的一种类似荷尔蒙的物质，带有兴奋和麻醉剂的作用。但是燕麦质地较硬，口感不好，所以长期以来并不受欢迎。

到了现代，燕麦的好处渐为人知，成为较受现代人欢迎的食物之一。在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。

营养及功效

燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪，氨基酸，并含有大量的植物纤维、维生素B1、B12，及少量的维生素E、钙、磷、铁、核黄素，以及谷类作物中独有的皂甙。

它的功效是：

1.燕麦含有丰富的B族维生素和锌，这两种元素对糖类和脂肪类的代谢都具有调节作用，燕麦还含有丰富的果胶，可以有效地降低人体中的胆固醇。

2.燕麦中含有的维生素E，能够改善血液循环，缓解生活工作压力。

3.燕麦中含有的钙、磷、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品，尤其适合于中老年人经常食用。

4.燕麦籽粒中含油量占4%～16%，而且非饱和脂类比例大。长期食用燕衰片，对动脉粥样硬化与冠心病、高血压等均有很好的疗效。

5.燕麦中β-葡聚糖含量也远高于其它谷类作物，达3%～6%，对糖尿病有治疗作用。

6.经常食用燕麦，对糖尿病患者有很好的降糖、减肥作用。

7.燕麦中丰富的膳食纤维可帮助肠胃蠕动，使排便顺畅，减少便秘的发生。

8.经常食用燕麦，对心脑血管病起到一定的预防作用。

据专家研究证实，只要每日食50克燕麦片，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克，甘油三酯下降76毫克。

饮食宜与忌

一般人都可食用，更适合于中老年人。吃燕麦一次不宜太多，否则会造成胃痉挛或是胀气，每餐以40克左右为宜。

燕麦经过精细加工制成燕麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。

燕麦片、燕麦粥都是很好的早餐食品，燕麦粉也可制作高级饼干、糕点、儿童食品等。

利用即食的燕麦片，完全可以满足人们早上补充营养的需要，而且时间绝对不超过3分钟。

家庭保健食谱

◆菊花燕麦粥

取菊花5～10克，加入沸水冲泡；加入即食燕麦片50克，拌均匀即可。可根据个人不同喜好，加入蜂蜜或糖浆。

此粥具有散风祛热、清肝明目、解毒等功效，经常服用可防止风热感冒、头痛眩晕、目赤肿痛等。

家庭营养食谱

◆草莓牛奶燕麦粥

在即食燕麦片中加入沸水，冲入100毫升鲜牛奶（冷热可根据个人喜好决定），再加入新鲜草莓即可食用。

草莓牛奶燕麦粥风味独特，味道香甜，香润滑爽，能补充维生素，很受孩子的欢迎。根据个人不同喜好，还可在上面覆盖一层奶酪、蜂蜜或糖浆。

◆水果麦片粥

将麦片煮熟，再放入水果丁搅拌即可。水果中富含维生素C、维生素K等，而燕麦不含上述营养素，二者形成互补，营养更丰富。

莜麦

莜麦又称油麦、铃铛麦，它和燕麦极其相似，区别在于莜麦成熟后子粒与外壳容易脱离，而燕麦成熟后内外壳紧抱子粒，不易脱皮。因此莜麦又称裸燕麦，燕麦又称皮燕麦。

莜麦根据播种期早晚分为夏征麦和秋蔽麦。莜麦籽粒瘦长，有腹沟，表面生有茸毛，顶部尤为显著，形状为筒形或纺锤形。

民间常说：“莜麦面的包子，看着黑，吃着香。”莜麦营养丰富，耐饥抗寒，在西部被誉为一宝。内蒙古是中国莜麦的主要产区，西部各盟市都有种植，以乌兰察布盟最多。

营养及功效

莜麦富含磷、铁、钙、维生素、碳水化合物、粗纤维、脂肪酸等人体所需的营养成分，蛋白质含量在谷类产品中最高，脂肪含量极低，且含有人体必需的8种氨基酸。

莜麦中脂肪酸的含量丰富，亚油酸占脂肪酸的三分之一以上，维生素和矿物质也很丰富，维生素B1的含量居谷物之首。

莜麦性寒，有着降低血液中胆固醇含量的奇特功效，对于动脉粥样硬化、冠心病都有预防作用。

莜麦含糖分少，含蛋白多，是糖尿病患者较好的食品，也是老年人常用的保健食品。

莜麦还对贫血、脱发有一定的防治作用。

饮食宜与忌

一般人都可食用，每餐40克左右。

莜麦及其制品含糖分少，蛋白质多，是糖尿病、高血压患者较好的食品。

莜麦不易消化，胃肠虚弱、胃肠溃疡者忌食。

莜麦可以磨成面粉，做很多地道的主食，是山西左云的土特产品，如：莜面窝窝、莜面个卷儿、莜面饺子等，花样繁多，营养价值也很高。莜麦还可制成饼干、高级点心等食品。由莜麦加工制成的燕麦片，是供航空人员、婴儿和久病患者食用的高级营养品。

荞麦

荞麦又名甜荞麦、乌麦、花麦、三角麦，为蓼科一年生宿根性植物。荞麦的瘦果，三棱卵圆形，棱角锐，皮色黑或银灰，表面和边缘平滑光亮。它有四个品种，分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。我国栽培的主要有普通荞麦和鞑靼养麦两种，前者称甜荞，后者称苦荞。由于苦荞的种实含有芦丁，所以也称芦丁苦荞。

荞麦起源于我国，是一种古老的粮食作物，早在公元前5世纪的《神龙书》中已有记载。荞麦营养丰富，药谱性广，生产期短，抗逆性强，是很受群众喜爱的食品，也是制作各种高级糕点、糖果等食品的优良原料。

除我国外，前苏联、尼泊尔、朝鲜、日本及美洲、欧渊某些地区，人们也喜欢食用荞麦。尤其是日本，自从荞麦在唐朝由我国传入后，荞麦食品便风行日本诸岛，光吃法就达到100种，至今日本仍然把荞麦食品列为保健食品。

营养及功效

荞麦含有70%以上的淀粉，10.8%～11.5%的蛋白质，2.5%～3%的脂肪，1.3%的维生素，还含有钙、磷、铁、钾等10余种矿物质，其营养成分比大米和面粉都高，是一种很好的大众化食物。

荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有的丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍。

荞麦的功效是：

1.荞麦下气利肠，清热解毒。荞麦具有清理肠道沉积废物的作用，因此民间称之为“净肠草”。

2.荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞的功效。

3.还能够降血压、降血脂、降血糖。荞麦面做成的各种主食，是糖尿病患者的保健食品。

4.苦荞麦可以利耳目、降气、健胃，能够治疗痢疾、咳嗽、水肿、喘息等疾病。

5.荞麦含有烟酸，能够促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还能扩张小血管和降低血液胆固醇。

6.荞麦含有维生素P，能够降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力，并预防脑血管出血。

7.荞麦含有丰富的镁，能促进膳食纤维溶解，使人体血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。

8.荞麦中的黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。

饮食宜与忌

荞麦是老弱妇孺皆宜的食物，糖尿病患者更为适宜，也是减肥者的理想食品，并适宜于面生暗疮、须疮、斑秃、白屑风及酒糟鼻患者食用。

荞麦面可作成面条等主食，营养价值很高。苦荞麦虽然口感上不为很多人接受，但却是清热解毒、营养丰富的好食品，尤其是在夏天，人们把能吃上一碗苦荞面条、苦荞凉粉，当作是一种享受。

荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕或面条，佐以麻酱或羊肉汤，别具一番风味。

荞麦食品一次食用过多，会消化不良。

肿瘤患者要忌食，否则会加重病情。

脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。

荞麦最好不与猪肉同食。

家庭保健食谱

◆炒荞麦粉

荞麦面炒黄，水调食。用于绞肠痧痛。

◆荞麦砂糖散

荞麦面以砂糖水调食，用于噤口痢；又方：炒荞麦面，砂糖水调食，用于痢疾。

◆荞麦萝卜粥

荞麦粉100克，萝卜100克，调味煮粥食。用于肠胃积滞，泄泻下痢。

家庭营养食谱

◆荞麦绿豆鱼翅粥

荞麦90克，绿豆90克，鲨鱼翅60克，粳米30克，小茴香少许，调味品适量。

将鲨鱼翅洗净，斩块；荞麦、绿豆用清水浸胀，粳米、小茴香洗净。全部用料一齐放入瓦锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火煮至荞麦开花为度，调味即可。随量食用。

◆荞麦饼

取荞麦面250～500克，按常法加水，合成面团，擀片，填夹红砂糖适量，烙饼稍焦。即可食用。

此饼色泽金黄，香味十足。

◆荞麦面疙瘩汤

在汤汁里加入胡萝卜丁、牛蒡、大葱和南瓜一起煮，几乎煮开的时候，加入料酒和酱油调味。把荞麦粉加水调成如蛋糕一样的软硬度后，用匙拨入汤中，待荞麦粉煮开之后即做好。

荞麦粉煮开的时间宜短，要做得松软易食用。汤汁里因为溶有芦丁和蛋白质，所以最好把汤也喝掉。

芡实

芡实又名鸡头米、水鸡头、鸡头莲、鸡头荷，植株具刺，又称刺莲藕、假莲藕。其花果形似鸡头，叶片巨大，呈圆盘盘状平铺于水面之上，极为壮观。

芡实的品种分南芡与北芡。

北芡又称刺芡，花紫色，为野生种。主要产于江苏洪泽湖、宝应湖一带，适应性强，分布广泛，中国长江南北及东南亚、日本、朝鲜半岛、印度、俄罗斯都有分布。南芡又称苏芡，花色分白花、紫花两种，比北芡叶大。紫花芡为早熟品种，白花芡为晚熟品种，南芡主要产于江苏太湖流域一带。

古药书中说，芡实“婴儿食之不老，老人食之延年”，它具有“补而不峻”、“防燥不腻”的特点，是秋季进补的首选食物。

营养及功效

芡实含的碳水化合物极为丰富，约为75.4%，而含脂肪只为0.2%，因而极容易被人体吸收。它还含有蛋白质、钙、磷、铁、核黄素和抗坏血酸、树脂等。

芡实具有滋养强壮、补中益气、开胃止渴、固肾养精等作用。消化吸收不好的人，经服芡实调整脾胃之后，再吃较多的补品或难以消化的补药，人就能适应，对身体就无碍。天热出汗多又易腹泻者，经常用芡实煮粥，或煮红糖水吃，有很好效果。

芡实有补肾作用，治遗精、白带和多尿等症状，常吃芡实还可治疗老年人的尿频之症。若用芡实与瘦肉同炖，对解除神经痛、头痛、关节痛、腰腿痛等虚弱症状，有很大的好处。

用芡实与瘦肉同炖，对解除神经痛、头痛、关节痛、腰腿痛等虚弱症状，有很大的好处。

消化不良者，经服芡实调整脾胃之后，再吃较多的补品或难以消化的补药，就能适应。

饮食宜与忌

芡实是儿童、老人和肾虚体弱者、消化不良者的最佳食物。

芡实有较强的收涩作用，便秘、尿赤及女性产后者皆不宜食。

芡实虽有营养，但婴儿不宜食用。

芡实一次食用不宜太多，并且要用慢火炖煮至烂熟，吃时细嚼慢咽，方能起到滋养身体的作用。

家庭保健食谱

◆芡实杞龙龟苓汤

芡实50克，枸杞子30克，龙眼肉50克，土茯苓60克，乌龟1只（约400克）。

将芡实、枸杞子、龙眼肉、土茯苓洗净；乌龟放入盆中，淋热水使其排尿、排粪便，用开水烫死后洗净，杀后去内脏、头爪。

把全部用料放入锅内，加清水适量，大火煮沸后，温火煲3小时，调味即可。饮汤，吃龟肉、枸杞、龙眼肉。

此汤滋阴清热、祛湿解毒、健脾益肾。用于骨蒸潮热、湿疹疮毒患者。

◆芡实红枣花生汤

用芡实60克、红枣10克、花生30克，加入适量红糖合成大补汤。具有易消化、营养高、能调补脾胃、益气养血等功用，对体虚者、脾胃虚弱的产妇、贫血者、气短者具有良好疗效。

芝麻

芝麻又称胡麻、脂麻、乌麻等，既可食用，也可榨油。原产非洲，后传入印度，现印度已成为世界第一芝麻生产大国，占世界总栽培面积的三分之一。在张骞出使西域时，芝麻传入中国。芝麻栽培面积广，占世界总栽培面积的13.5%。

芝麻主要分为黑芝麻、白芝麻两种。前者色泽乌黑发亮，后者色泽洁白。黑芝麻多作为糕点辅料，白芝麻作为榨油用，补益药用以黑芝麻为佳。从营养学角度看，无论黑芝麻、白芝麻都是营养丰富的食物。

古代养生学家陶弘景对芝麻的评价是“八谷之中，唯此为良”。

芝麻是重要的油料作物，芝麻油也叫香油、麻油，含有麻油酚，故具有特殊香气。中国的小磨麻油，被视为烹调油的珍品。

营养及功效

芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁质等，还有多种维生素和芝麻素、芝麻酚及卵磷脂等物质。麻油中含有较多的不饱和脂肪酸，其中油酸（单不饱和脂肪酸）占45%，亚油酸（多不饱和脂肪酸）占40%。黑芝麻的脂肪含量为46%，白芝麻为40%。

芝麻还是高膳食纤维的食物，黑芝麻含量为28%，白芝麻为20%。芝麻的维生素E含量也很高，并含有各种矿物质。

芝麻开胃健脾，利小便、和五脏，能够助消化、化积滞、降血压，并可治神经衰弱等病症。常食芝麻，能增加皮肤弹性。黑芝麻有着非常好的益肝、补肾、养血、润燥、乌发功效，是上佳的保健美容食品。

芝麻具有浓郁的香气，可促进食欲。

芝麻中含量仅占0.5%的芝麻素具有优异的抗氧化作用，可保肝护心，延缓衰老，并有抗癌作用。

黑芝麻对身体虚弱、早衰而导致的脱发有治疗功效，对药物性脱发、某些疾病引起的脱发也有疗效。

芝麻油由于维生素E含量高，也有较强的抗氧化作用，经常食用能清除自由基。特别是它的亚油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。它还有驱虫、润肠通便及治疗皮肤病等作用。

饮食宜与忌

每天10～20克。

芝麻仁外面有一层稍硬的腊，把它碾碎后食用才能使人体吸收到营养，所以整粒的芝麻应加工后再吃。

炒制时千万不要炒糊。

家庭保健食谱

◆黑芝麻粥

黑芝麻九蒸九曝后研末，粳米适量，煮粥食。用于五脏虚损，益气力，坚筋骨。

又方：黑芝麻粥加蜂蜜，用于肝肾阴虚、须发早白、头晕目眩、四肢麻痹、肠燥便秘。

又方：黑芝麻炒后研末入粥食，用于大肠风闭，并主干咳无痰。黑芝麻不研末，则败脾作泄。

◆桑麻粥

桑叶、黑芝麻（炒）各等分研细，糯米适量，煮粥食。用于肝肾不足、时发目疾、皮肤燥涩。

◆芝麻酒

黑芝麻、薏苡仁、干地黄，包入绢袋，以酒浸泡1周，空腹温饮，用于老人风虚痹弱、四肢无力、腰膝疼痛。

又方：巨胜酒以芝麻炒研，配伍干地黄捣烂煮酒饮，用于血虚风痒，及老人津枯便闭、干咳无痰。

家庭营养食谱

◆芝麻茯苓瘦肉汤

黑芝麻60克，茯苓60克，鲜菊花10朵，猪瘦肉250克，调料适量。

猪瘦肉洗净，切片，用调料腌10分钟；黑芝麻用清水略浸，洗净捣烂；茯苓、鲜菊花分别用清水洗净，菊花取花瓣。

先将黑芝麻、茯苓放入清水锅内，煮30分钟，再放入瘦肉、菊花瓣煮至瘦肉熟，调味供用。

◆黑芝麻炖鸡

鸡1只（0.75千克重），黑芝麻100克，桂圆肉100克，调料适量。

将鸡洗净，用姜汁搽匀鸡肚，将洗净的黑芝麻和桂圆肉塞入鸡肚内。将鸡放入盅内，加入绍酒及水浸过鸡面，隔水炖3小时，放少许盐，饮汤吃肉。

◆芝麻首乌散

黑芝麻、何首乌共研末，调以食糖，开水冲食。

糜子

糜子，又名裸子，形状与黍子相似，但子实大多不黏。糜子不仅具有很高的营养价值，也有一定的药用价值。

营养及功效

糜子性味甘平，微寒，无毒，主治气虚乏力、中暑、头晕、口渴等症。

糜子米中蛋白质含量相当高，主要是盐溶性球蛋白及白蛋白。这类蛋白质黏性差，近似于豆类蛋白，优于小麦、大米及玉米的蛋白质。

糜子中人体必需的8种氨基酸和多种矿物质的含量均高于小麦、大米和玉米，尤其是蛋氨酸含量几乎高出一倍。

糜子中脂肪和维生素E、B1均高于大米，膳食纤维的含量也很丰富。

糜子有补中益气、健脾益肺、除热愈疮之功效。

饮食宜与忌

一般人皆可食用，尤其适合脾胃虚弱、肺虚咳嗽、呃逆烦渴、泄泻、胃痛、口疮、烫伤患者食用。每餐60克。

糜子通常煮粥或淘取泔汁食用。

糜子是酿酒的上好原料，还可提取各种天然色素。

豆篇

在植物性食品中，只有豆类能与动物性食品相媲美。它是一种高蛋白、低脂肪食品，有着全面的营养、丰富的含量，是理想的健康食品。“五谷宜为养，失豆则不良”，这句话的意思是说五谷有很好的营养，人不吃豆子就会失去营养的平衡。现代营养学也认为，如果每天食用豆类，经过两个星期，人体的脂肪含量就会减少，免疫力就会增加，患病的几率会大大降低。

豆类可以提供素质优良的蛋白质，这种蛋白质与动物性蛋白质有着同样重要的地位。尤其是大豆中的蛋白质和8种必需氨基酸，是人体特别需要的物质。

豆类含有植物性脂肪，其中不饱和脂肪酸含量丰富，而且有较大的比例，有助于降低血液中的胆固醇。豆类胆固醇的含量几乎没有，而且含有植物固醇。植物固醇可使胆固醇的吸收得到抑制。所以，豆类对动脉硬化患者有很大的好处，是他们所需要的保健食品。

豆类矿物质和维生素的含量十分丰富，糖类的含量很低，使新陈代谢得到促进，增加食欲，提高健康水平，还是很好的减肥食品。

豆类的磷脂是组成生物膜的重要部分，并且具有健脑功能，对记忆力的改善、反应能力的提高都有直接作用。磷脂还可以改善机体对脂肪的吸收，使血液黏度大大降低，使血液循环得到改善，所以具有预防心血管疾病及脂肪肝的功效。

豆类中还含有植物雌激素，经常食用，可以减轻女性更年期症状，使骨质疏松得到预防。

黄豆

黄豆，又称大豆。黄豆既可食用，又可榨油。很多营养学家都呼吁，多吃肉不如多吃豆。用豆类食品代替一定量的肉类食品，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的最好方法。

在植物性食物中，惟有黄豆的高蛋白、高脂肪可与动物性食物相媲美。故黄豆有“田中之肉”、“植物蛋白之王”、“绿色奶牛”等赞誉，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。

营养及功效

黄豆的蛋白质含量高，质量优。蛋白质含量高达35%～40%，是瘦猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的2倍。

黄豆含有丰富的优质脂肪。脂肪含量为16%～24%，其中油酸占32%～36%，亚油酸占51%～57%，亚麻酸占2%，磷脂约1.6%，这些成分对于健康都是十分有利的。

黄豆中还含有极为丰富的营养要素，如8种氨基酸及钙、磷、铁、锌等重要微量元素，其中还含黄酮类化合物和植物激素。

黄豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分，对乳腺癌、前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌有抑制作用。这就是经常食用黄豆及其制品的人很少发生癌症的原因。

黄豆的优质蛋白质在短期内能增加骨密度，从而促进骨骼的健壮。黄豆中的多肽可促进人体消化道内钙等无机盐的吸收，进而促进儿童骨骼和牙齿的成长发育，并能预防和改善中老年人骨质疏松。黄豆中富含钙质，对骨质疏松有一定疗效。

黄豆的多肽可通过抑制血管紧张来转换酶的活性，使高血压得到有效控制。

黄豆中富含纤维素，既能及时清除肠道中有害物质，保持大便通畅，又能调节体内热能，维护血糖平衡，并可促进绝经期妇女阴道细胞的活力，增强老年妇女的健康。黄豆中的膳食纤维还可加快食物通过肠道的时间。

黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，能明显地改善和降低血脂和胆固醇，从而降低患心血管疾病的概率。黄豆脂肪富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。

黄豆中的植物雌激素与人体中产生的雌激素在结构上十分相似，可以成为辅助治疗女性更年期综合症的最佳食物，不但经济、有效，而且绝无副作用。

吃黄豆对皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处，可以提高肌肤的新陈代谢，促使机体排毒，令肌肤常葆青春。

黄豆中的皂甙类物质能降低脂肪的吸收功能，促进脂肪的代谢。

饮食宜与忌

黄豆是更年期女性、糖尿病、心血管病患者的理想食品，也很适合脑力工作者和减肥者食用。每天40克。

由黄豆磨成粉做成的豆浆、豆腐等既美味可口，又易于消化吸收。由黄豆粉加玉米面、麦面做成贴饼，或做成如山东煎饼，既松软香甜，又实现了蛋白质的互补作用，从而提高了营养价值。

黄豆中有一种抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化作用，但是必须煮熟才能将该因子破坏，而充分发挥胰蛋白酶所起的消化作用。因此，在食用黄豆时应将其煮熟，煮透。若黄豆半生不熟时食用，常会引起恶心、呕吐等症状，严重时甚至会危及生命。

患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、动脉硬化的人、低碘者和对黄豆过敏者禁食。

孕妇食用黄豆制品须谨慎。

黄豆在消化过程中会产生过多的气体，造成胀肚，故消化不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少食。

服用补铁制剂、左旋多巴、四环素类药物、茶碱类药物时不宜食用。

家庭保健食谱

◆黄豆烧鸡肫

黄豆50克，鸡肫500克，酱油25毫升，黄酒20毫升，白糖10克，桂皮、大茴香、葱、姜各适量，清汤500毫升。

先将鸡肫剖开，去净污物，剥去肫皮，洗净，放入开水中氽一下捞出，撕去筋膜，洗净；再将清汤倒入锅中，加入黄豆、鸡肫及调料等，用旺火烧开后，转入小火烧1小时，至鸡肫酥烂捞起，切片装盘。

此菜具有益气健脾、消食和中的功效。适用于脾胃虚弱、食积不化、脘腹胀满、不思饮食等病症。

◆黄豆猪肝汤

大豆100克，猪肝80克，调味料少许。猪肝洗净切片，黄豆洗净；先将黄豆入锅中加水煮至八成熟，再加猪肝片共煮熟，最后少佐调味品调匀即成。

每日都可服食，2～3周后起效。本汤具有补脾养血之功效，适用于营血亏虚、面色萎黄无华等病症。

◆黄豆绿豆汤

黄豆30克，绿豆160克，红糖120克。将黄豆、绿豆洗净，入锅中加水1000毫升，煮至豆烂熟，最后加红糖调匀即成。任意食用汤豆。

本汤豆具有清热凉血、消肿的作用，适宜于辅助治疗小儿痄腮红肿、荨麻疹等病症。

家庭营养食谱

◆油焖黄豆

干黄豆250克，葱、姜各15克，干辣椒10克，料酒15克，盐8克，酱油10克，白糖20克，香油25克，桂皮、大料各5克，鸡汤400克，花生油100克，味精、香油各少许。

将黄豆洗净，用温水浸泡胀发。锅置火上，放入花生油烧热，下入葱、姜、干辣椒煸炒出味，再放入鸡汤、酱油、白糖、盐、味精、料酒、桂皮、大料、黄豆，烧开后改用微火把汤焯干，淋点香油即成。

色泽金黄，甜辣咸香。

◆黄豆肉皮冻

猪肉皮750克，黄豆100克，酱油15克，料酒30克，盐10克，味精5克，葱、姜各15克，桂皮2克，大料2克。

将猪肉皮用开水汆透，过凉水，刮洗干净，皮内肥膘刮掉不要。黄豆用凉水泡透。葱切段，姜切厚片。将黄豆入开水锅煮透，捞出待用。

取锅上火注入清水2500毫升，烧开后下入肉皮、姜、葱、桂皮、大料、料酒、酱油，盐，用大火烧开后改用小火煮焖。

待肉皮有五成烂时，把用开水煮透的黄豆捞入肉皮锅中同煮，待肉皮完全煮烂、豆已完全熟透时，捞出葱、姜、桂皮、大料，加入味精，倒入长方形深盘内，待完全凉后凝结成冻时取出，用刀切成小块装盘即可。

咸鲜适口，软硬适度。

黑豆

黑豆别名乌豆、冬豆子、大菽等。黑豆表皮呈黑色，有助于长筋骨，悦颜面，乌发明目，延年益寿。我们经常食用的豆豉，就是用黑豆发酵制成的，可以作为调味使用。

营养及功效

黑豆含有丰富的大豆黄酮、大豆皂醇、蛋白质，并含有B族维生素、优质脂肪酸、胡萝卜素、叶酸、亚叶酸、核黄素等。

大豆酿造的豆豉，含有大量的能溶解血栓的尿激酶，也含少量B族维生素和抗菌素。

古人认为，豆是肾之谷，黑豆形状像肾、味甘性平，有补肾强身、活血利水、解毒、活血润肤的功效，特别适合肾虚者食用。

大豆酿造的豆豉有解毒、除烦、宣郁的功效，并可以治疗骨质疏松症、高血压、糖尿病等病症。

黑豆制成的豆浆、豆腐等，是肾虚导致的须发早白、脱发患者的食疗佳品，故有“乌发娘子”的美称。

黑豆衣含果胶、乙酰丙酸和多种糖类，能养血疏风，有解毒利尿、明目益精之功效。黑豆可解百毒，下热气，善解五金、八石、百草诸毒及虫毒。

饮食宜与忌

适合盗汗、眩晕、头痛、水肿、胀满、风毒、脚气、黄疸浮肿、风痹痉挛、痈肿疮毒、阴虚烦热等症患者食用。每餐40克。

可直接煮熟食用，也可将黑豆制成黑豆浆、豆腐、黑豆面条、黑豆奶，还可制成黑豆咖啡、黑豆香肠、黑豆冰激凌等食品。

黑豆用水浸泡，捣碎成糊状，冲汤调服可解毒，外敷可散痈肿。

黑豆煮熟食用利肠，炒熟食用闭气，生食易造成肠道阻塞。

红豆

红豆又名赤豆、赤小豆、红小豆。红豆富含淀粉，因此又被人们称为“饭豆”。它具有“律津液、利小便、消胀、除肿、止吐”的功能，被李时珍称为“心之谷”。

红豆是人们生活中不可缺少的高蛋白、低脂肪、高营养、多功能的小杂粮。

营养及功效

红豆含有较多的皂角甙、膳食纤维、叶酸等成分。

红豆中的皂角甙可刺激肠道，有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿患者均有益。

红豆含有的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用。

红豆含有叶酸，产妇、乳母多吃红豆有催乳的功效。

饮食宜与忌

每餐30克。

宜与其他谷类食品混合食用，一般制成豆沙包、豆饭或豆粥，这些都是科学的食用方法。

水肿、哺乳期妇女适合食用。

红豆利尿，故尿频的人应注意少吃。

被蛇咬伤者2～3个月内忌食。

红豆不宜与羊肉同食。

家庭保健食谱

◆红豆汤

红豆煮汤食，用于水肿；又方：煮浓汤食，用于产后乳汁不下。

◆红豆鲤鱼汤

红豆100克，鲤鱼1条，煮汤食，用于脚气浮肿、大腹水肿；也用于肝硬化腹水、肾炎水肿、营养不良性水肿。

◆红豆冬瓜汤

红豆50克，冬瓜250克，煮汤食。用于水肿。

家庭营养食谱

◆清蒸红豆鲤鱼

红豆50克，鲜活鲤鱼500克，姜末5克，葱丝适量，陈皮5克，草果、盐各适量，料酒5克，味精适量，鸡汤50克。

将鲤鱼去内脏、鳞、鳃，洗净。将红豆、陈皮、草果洗净后放入鱼腹中，将鱼放入汤碗中，加盐、姜末、料酒、鸡汤。

将汤碗放入笼屉中，蒸1小时，出笼加葱丝、味精即成。

鲤鱼清香鲜美。

◆红豆牛肉粥

红豆、嫩牛肉、粳米各30克，生姜3片。

选嫩牛肉洗净，切片，腌好。粳米、红豆洗净，放入锅内，加清水适量，文火煮成稀粥，粥成时下牛肉、生姜，煮至牛肉刚熟，调味即可。随量分次食用。

红白相间，粥香肉嫩。

扁豆

扁豆别名眉豆、峨眉豆、羊眼豆、茶豆等，我国南北各地均有栽培，其嫩荚长椭圆形，阔而肥厚，像月牙一样，扁平微弯。

扁豆开暗紫色花，豆粒和豆荚均可供食用，花、种皮可入药。扁豆有黑白之分，黑的古称“鹊豆”，白的叫白扁豆，或是杨岸豆。白扁豆营养丰富，既可作滋补珍品，又可作盛暑清凉饮料。

扁豆的种子主要有红、白、黑三种，红扁豆又称“红雪豆”，用作清肝、消炎药，治眼生翳膜。

白扁豆肉厚，形如半月，豆为白色，煮则绵软微甜，干炒则有韧性，可入药。黑扁豆周边红，愈如内中，色淡愈淡，未红处是青色，肉薄，极有韧性，且有白道如喜鹊的羽毛，故又名鹊豆。

营养及功效

扁豆营养丰富，含蛋白质、脂肪、糖类、碳水化合物、热量、粗纤维、灰分、钙、磷、铁、锌、硫胺素、核黄素、尼克酸，还有维生素A、B、C及烟酸、氨基酸等。

据测定，鲜扁豆含蛋白质2.7%，膳食纤维3.1%。

传统医学认为，扁豆性温、微寒、味甘、无毒。

扁豆是甘淡温和的健脾化湿药，能健脾和中，消暑清热，解毒消肿，适用于脾胃虚弱、便溏腹泻、体倦乏力、水肿、白带异常以及夏季暑湿引起的呕吐、腹泻、胸闷等病症。

荚果紫色表示富含生物类黄酮，具抗氧化作用，可防突变，抑癌抗癌。

扁豆高钾低钠（钾、钠比为47：1），经常食用有利于保护心脑血管，调节血压。

扁豆具有除湿止泻的功效。

中医常以扁豆根治大肠下血、痔漏、冷淋。

扁豆衣为扁豆的种皮，性味功用与扁豆类似，惟效力逊于扁豆，但毫无壅滞之弊，用于脾虚泄泻、浮肿、清热除湿等。

扁豆花为扁豆开的花，有化湿解暑之功，主要用于夏季暑湿、发热、心烦、胸闷、吐泻等。

饮食宜与忌

尤其适合脾胃虚弱、胸闷腹胀、呕逆、霍乱吐泻、暑湿、脾虚泄泻、烦渴、酒醉呕吐、白带过多患者食用。每次50～70克。

扁豆的吃法很多，炒、煮、焖，做配菜都可以。扁豆供炒食，香糯可口。烹调前要先“抽筋”，即从果柄处抽去背、腹部两条维管束（粗纤维）。

扁豆含有血球凝集素，倘若半生半食吃，往往引起头昏、恶心、呕吐等。炒食时务必文火煨煸，烧熟煮透，使这种有毒物质在高温下变性失活，方可放心安全食用。

扁豆中含有一种叫皂素和生物碱的物质，这种物质有毒，人们吃了，轻者感到头晕、头痛，重者引起恶心、呕吐和腹痛。

防止吃扁豆中毒的办法是，做菜前先对扁豆进行加热。办法有3种：水焯法，将扁豆投入开水锅中，热水焯透，放入冷水中浸泡后再烹调；干煸法，把扁豆放入烧热的锅内煸炒，炒至豆荚变色；过油法，把扁豆放入油锅中炸一下，捞出滤干油再烹制。

如果不采用上述三法而直接煸炒，最好长时间地焖烧，这样较安全。

尿路结石者忌食扁豆。

一次不可食用过多，否则会发生腹胀，易产气，使人不快。

扁豆种子烹调前应提前一天左右，使豆子充分涨发。

用扁豆粉干搽患处，能解毒生肌，治痘毒引起的全身糜烂。

家庭保健食谱

◆扁豆山楂糕

先将扁豆用水浸泡去皮，加水煮酥，再加白糖煮化，撒上山楂糕、葡萄干、糖桂花即成。该糕健脾化湿，消暑和中，适用于脾胃虚弱导致的腹泻、呕吐、食欲不振、妇女白带过多。

◆麻酱扁豆

将扁豆在热水中焯熟后，放一容器内自然冷却，将调制好的芝麻酱浇在扁豆上面即可食用。该菜用于贫血。

家庭营养食谱

◆翡翠扁豆

扁豆250克，海米50克，姜10克，花生油25克，精盐、味精各适量。

将海米放入小碗中，用温开水浸泡一下。扁豆去筋洗净，每一扁豆斜切为二；姜切成碎末。

锅置火上，放入花生油烧至八成热，将姜末炸出香味，加入扁豆、精盐和味精，炒至八成熟，倒入海米翻炒均匀后即可出锅装盘。

金钩赤黄，翡翠碧绿，鲜美香脆。

◆肉片扁豆

准备扁豆、瘦猪肉。将扁豆择洗干净，在热水中焯变色，捞出自然冷却，切成菱形小块，与瘦猪肉片一起炒熟即可。

绿豆

绿豆，又称青小豆，是我国的传统豆类食物。它不但具有良好的食用价值，还具有非常好的药用价值，有“济世之良谷”之说。

在炎炎夏日，绿豆更是群众喜爱的消暑食物。

营养及功效

绿豆是典型的高蛋白、低脂肪类食品。它的主要成分是蛋白质、粗脂肪，并含有人体所需的多种氨基酸、维生素和铁、钙、磷等矿物质。

绿豆味甘、性寒，有清热解毒的作用。夏天在高温环境工作的人出汗多，水分损失很大，体内的电解质平衡遭到破坏，喝绿豆汤来补充是最理想的办法。

如发生有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒（醉酒）或吃错药等情况，在医院抢救前都可以先灌下一碗绿豆汤。

绿豆还有解暑止渴、消肿、降脂、平肝利水作用，还可以预防动脉硬化。

饮食宜与忌

每餐40克。

冠心病、中暑、暑热烦渴、疮毒患者适宜食用。

绿豆的碳水化合物主要成分为淀粉，煮熟后软糯松沙，与大米搭配食用，清香可口，而且可发挥谷类与豆类蛋白质的互补作用，使生物学价值倍增，对于健康是大有裨益的。

绿豆可烧饭，可熬粥，但切记未煮烂的绿豆腥味强烈，食后易引起恶心、呕吐。

绿豆性凉，中毒性肝炎患者忌用，脾胃虚弱的人不宜多吃，脾胃虚寒腹泻者不宜食用。

服药，特别是服补药时不要吃绿豆食品，以免降低药效。

绿豆也不宜煮得过烂，以免使有机酸和维生素遭到破坏，降低清热解毒功效。

在有毒环境下工作或接触有毒物质的人，热性体质、高血压患者、咽喉肿痛、大便燥结者，也应经常食用绿豆来解毒保健。

绿豆忌与鲤鱼、榧子、狗肉同食。

家庭保健食谱

◆绿豆汤

绿豆100克淘净，大火一滚，取汤停冷色碧进食，如多则色浊，不堪进食，用于解暑。

又方：将绿豆煮烂研细，澄滤取汁，早晚饭前进食，名绿豆汁，用于消渴，小便如常；

又方：煮浓汁饮，并煮粥食，用于消渴饮水。

◆绿豆粥

绿豆、粳米，煮粥食。用于解热毒，止烦渴，凡病稍近热者，无不宜之。

◆扁鹊三豆汤

绿豆、红豆、黑豆各等量，调以甘草，煮汤食。用于消暑热，解疮毒。

家庭营养食谱

◆绿豆甘草煲瘦肉

猪瘦肉500克，绿豆50克，甘草5克，精盐、味精各适量。

将猪肉切成块，用水冲净血污。绿豆、甘草分别用水洗净。锅内放水，烧开，把洗好的猪肉飞水。

把飞好水的猪肉及洗好的绿豆、甘草一同放入煲内，加入水，放在火上烧开，盖好盖，改用小火煲2小时左右，至猪肉和绿豆熟烂时，放精盐、味精调好口味即可。

此品气味芳香，汤味醇美。

◆绿豆糯米酿猪肠

绿豆200克，糯米100克，猪肠1000克。

将猪肠反复洗净，将浸过水的绿豆和糯米混合后放入猪肠内（一端用线扎紧），然后放入适量的水，将另一端也扎紧，用瓦煲加水煮2小时左右便可切片食之。

此品绿白相间，营养丰富。

◆绿豆薏仁粥

按1 1 1的比例，将绿豆、薏仁、大米洗净后倒入锅中，加入混合米10倍量的清水，大火煮开后，改小火煮透。薏仁比较经煮，所以最好先浸泡数小时后再下锅，若用高压锅煮则可缩短时间。

青豆

青豆是子粒饱满尚未老熟的大豆。青豆皮为绿色，形状浑圆，咸淡之间又略呈清甜，清闲咀食或佐酒品茶，滋味隽永，满口清芳。

按子叶的颜色，青豆又分为两种：青皮青仁大豆，青皮黄仁大豆。

营养及功效

青豆富含B族维他命、铜、锌、镁、钾、纤维、杂多醣类。青豆不含胆固醇，可预防心血管疾病，并减少癌症发生。每天吃两盘青豆，可降低血液中的胆固醇。

青豆含有丰富的蛋白质、叶酸、膳食纤维和人体必需的多种氨基酸，尤以赖氨酸含量为高。

青豆能补肝养胃，滋补强壮，有助于长筋骨，悦颜面，有乌发明目、延年益寿等功效。

饮食宜与忌

每餐50克。

青豆是更年期妇女、糖尿病和心血管病患者的理想食品，脑力工作者和减肥者也适合食用。

患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、动脉硬化、低碘者应禁食。

家庭营养食谱

◆炒青豆泥

新鲜青豆750克，熟花生油125克，白糖200克。

将青豆去壳煮烂，制成豆泥，并用干布将豆泥的水分挤干。炒锅放于旺火上，倒入油，油热后投入豆泥，不断用炒勺边搅边炒（煸炒时边炒边加油），待炒至豆泥水分全干时，放入白糖再炒，炒至豆泥不粘勺，出锅即成。

芸豆

芸豆，又称四季豆、刀豆、菜豆。它原产于美洲的墨西哥和阿根廷，中国在16世纪才开始引种栽培。芸豆的种类主要有大白芸豆、大黑花芸豆、黄芸豆、红芸豆等，其中大白芸豆和大黑花芸豆最为著名。

芸豆对日照长短的反应属中日性，在长日照或短日照条件下，都能开花结果。因此，我国大部地区可行春、秋两季栽培。

芸豆颗粒饱满肥大，色泽鲜明，营养丰富，可煮可炖，是制作糕点、豆馅、甜汤、豆沙的优质原料，其药用价值也很高。

营养及功效

芸豆的主要成分是蛋白质和粗纤维，还含有氨基酸、维生素及钙、铁等多种微量元素。

芸豆营养丰富，蛋白质含量高于鸡肉，钙含量是鸡的7倍多，铁为4倍，B族维生素也高于鸡肉。

芸豆味甘平、性温，有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元气等功效。

芸豆含有皂苷、尿毒酶和多种球蛋白等独特成分，具有提高人体免疫能力、增强抗病能力、激活淋巴T细胞，促进脱氧核糖核酸的合成等功能。尿素酶应用于肝昏迷患者有很好的效果。

芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂、低血钾症和忌盐患者食用。

吃芸豆对皮肤、头发大有好处，可以提高肌肤的新陈代谢，促使机体排毒，令肌肤常葆青春。

芸豆中的皂苷类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢，所含的膳食纤维还可加快食物通过肠道的时间，使减肥者达到轻身的目的。

饮食宜与忌

每餐40～60克。

芸豆烹调可荤可素，清炒或与肉片合炒均可。由于色、香、味俱佳，在豆类蔬菜中算得上最受欢迎的一种蔬菜。

芸豆的家常吃法是煮粥，还可以制作成有名的民间小吃——芸豆卷。芸豆卷色泽雪白，质地柔软细腻，馅料香甜爽口。

芸豆烹调时一定要烧透吃，因为在生芸豆中含有皂甙和血球凝集素，前者存于豆荚表皮，后者存于豆粒中。因此，食用生芸豆后会引起中毒，表现为头昏、恶心、呕吐、腹泻，严重时可致死。

芸豆特别适合心脏病患者和患有肾病、高血压等需低钠及低钾饮食者食用。

芸豆在消化吸收过程中会产生过多的气体，造成胀肚，故消化功能不良、慢性消化道疾病患者应尽量少食。

家庭保健食谱

◆芸豆大蒜汤

芸豆100克，蒜米15克，调以白糖，煮汤食。用于水肿。

家庭营养食谱

◆干烧芸豆

芸豆750克，海米25克，食油1000克（实耗50克），绍酒、香麻油各20克，精盐、糖各5克，味精4克，葱花、姜未各少许。

将芸豆摘去两端，并撕去边筋，再一折为二，洗净沥水后，放入高温油锅内炸至碧绿并有些干瘪时捞出沥油。

原炒锅留少量食油加热，放入姜末、海米稍煽，倒入芸豆翻炒数下，加入绍酒、精盐、糖、味精和二匙汤水，略焖烧至入味，旺火收浓汤汁，撒入葱花，加入香麻油，拌匀后即可起锅装盘。

此菜品色泽碧绿悦目，鲜香入味，脆爽利口。

蚕豆

蚕豆别名胡豆、夏豆、佛豆、罗汉豆等。其荚果大而肥厚，种子椭圆扁平。它是张骞出使西域时带回中原的。

埃及人也喜吃蚕豆，他们正餐的最后一道菜是甜品，蚕豆便是其中必不可少的一种。

人们吃蚕豆主要是吃青蚕豆，也有煮熟的作为零食的蚕豆。市场上的青蚕豆有两类：一类是客豆，又叫皂荚豆，皮色深，荚果狭长，每荚3～4粒豆。另一类是本地豆，原系三林、大场一带种植，现为常熟、启东等地种植，荚果皮色淡，吃口香糯。

营养及功效

蚕豆中含有大量蛋白质，在豆类中仅次于大豆，并且所含氨基酸种类较为齐全，特别是赖氨酸含量丰富。它还含有少量维生素和钙、铁、磷、锰等多种微量元素。

蚕豆含有大脑和神经组织的重要组成成分磷脂，并含有丰富的胆碱，有增强记忆力的作用。对于正在应付考试和脑力工作者，适当进食蚕豆会有一定效果。

传统医学认为，蚕豆性味甘平，能益气健脾，利湿消肿，特别适合脾虚腹泻者食用。现代人认为蚕豆是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。

蚕豆中的蛋白质可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。

饮食宜与忌

每餐30克。

蚕豆的制作方法多种多样，制成的食品花样百出，例如，焖烂蚕豆、油炸蚕豆饼、炖蚕豆、干炒蚕豆、熬粥等。

蚕豆含有导致过敏的物质，过敏体质的人吃了会产生不同程度的过敏、急性溶血等中毒症状。一般的会在几天内恢复正常，但也约有十分之一的病例会在急性期死亡。这就是俗称的“蚕豆病”。“蚕豆病”是因为体内缺乏某种酶类所致，是一种遗传缺陷，发生过蚕豆过敏者一定不要再吃。一旦发生这种病时，应赶快就医，以防意外。父母或祖父母有过这种病的人，不宜进食蚕豆及其制品，不宜沾染蚕豆花粉。

蚕豆不可生吃，应将生蚕豆多次浸泡后再进行烹制。蚕豆不可多吃，以防胀肚伤脾胃。蚕豆与田螺同食容易引发结肠癌。

家庭保健食谱

◆川冬菜炒鲜蚕豆

剥去鲜嫩蚕豆皮，洗净；冬菜洗净，切成碎末。锅置火上，放油烧热，随将蚕豆和冬菜末放入急炒，熟时加入酱油、糖等调料，再略炒几下即成。该菜用于缺铁性贫血。

家庭营养食谱

◆蚕豆火腿丁

配料：蚕豆，火腿，花椒，姜末，盐。

新鲜蚕豆去皮，火腿切丁。油烧热，放花椒、姜末炝锅，倒入蚕豆翻炒至七成熟，加盐翻炒几下，倒入火腿丁同炒，至蚕豆熟出锅。

豌豆

豌豆，又称雪豆、寒豆、青豆。它起源于亚洲西部和地中海地区，后传入印度北部，经中亚细亚传至中国，早在汉朝我国就开始种植。

嫩豌豆可作为蔬菜炒食，子实成熟后又可磨成豌豆面粉食用。因豌豆豆粒圆润鲜绿，十分好看，也常被用来配菜，以增加菜肴的色彩，促进食欲。

现在栽培的豌豆可分为粮用豌豆和菜用豌豆两大类型。菜用豌豆又分三类：一类是粒用豌豆，荚不宜食用；另一类是荚用豌豆；还有一类是粒荚兼用豌豆。

粒用豌豆有白荚和青荚两个品种。青荚豌豆颜色好，鲜味足，粳性；白荚豌豆鲜味淡，糯性，早熟丰产，不仅荚色淡，豆粒颜色也淡。

荚用豌豆又叫荷兰豆，市场上有宽荚和狭荚两个类型。宽荚种荚色淡绿，味淡，鲜味差。狭荚种如竹叶青，荚色较深些的味浓。

荚粒兼用豌豆与荚用豌豆同属于软荚豌豆，荚肉肥厚，豆粒大，味甜脆，吃口好，但不可炒过头。

营养及功效

豌豆营养丰富，主要含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维，并含有一定的赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素等成分。豌豆青豆粒含蛋白质约7.4%，膳食纤维约4.5%，碳水化合物约18.2%。

豌豆高钾低钠，对保护心血管有益。

豌豆中的蛋白质含量丰富，质量好，包括人体所必需的各种氨基酸，经常食用对生长发育大有益处。

豌豆有和中益气、利小便、解疮毒、通乳及消肿的功效，是脱肛、慢性腹泻、子宫脱垂等中气不足症状的食疗佳品，哺乳期女性多吃点豌豆还可增加奶量。

豌豆含有丰富的维生素A原，可在体内转化为维生素A，而后者具有润泽皮肤的作用。

豌豆所含的止杈酸、赤霉素A20和植物凝素等物质，具有抗菌消炎、增强新陈代谢的功效。

中医认为，豌豆有补肾健脾、和五脏、生精髓、除烦止渴的功效。

饮食宜与忌

每餐50克。

荚用豌豆均供清炒，也可作汤，粮用豌豆可与米煮粥。由于豌豆富含赖氨酸，大米又缺赖氨酸，豆谷共煮食，可起到与蛋白质互补的作用。

豌豆适合与富含氨基酸的食物一起烹调，可以明显提高豌豆的营养价值。

消化不良者不宜大量食用。

豌豆粒多食会发生腹胀，易产气，慢性胰腺炎患者忌食。

糖尿者患者慎食。

许多优质粉丝是用豌豆等豆类淀粉制成的，在加工时往往会加入明矾，大量食用会使体内的铝增加，影响健康。

家庭保健食谱

◆豌豆泥

豌豆煮作泥食。用于吐逆泻痢。

◆豌豆粥

豌豆100克，粳米100克，淡煮粥食。用于产后乳汁不下。

◆豌豆汤

豌豆煮汤食。用于消渴、糖尿病。

家庭营养食谱

◆绍子豌豆

鲜豌豆500克，猪肉200克，鸡汤100克，盐8克，味精7克，料酒15克，酱油30克，水淀粉20克，白糖50克，豆瓣酱25克，葱、姜各15克，花生油适量。

将豌豆洗净，放入开水中烫一下，捞出过冷备用。葱、姜切成象眼块，猪肉剁成豌豆大小的粒。

锅内放入花生油烧热，下入葱、姜煸出香味，下入豆瓣酱、酱油、味精、盐、糖、料酒、鸡汤烧开，再放入烫好的豌豆，边炒边勾芡，淋点明油即成。

此品鲜嫩清香，甜辣咸鲜。

◆五香豌豆

豌豆500克，精盐、花椒、八角、辣椒、香油、姜和味精各适量。

将豌豆洗净，放入锅内。锅置火上，放入花椒、八角、精盐、辣椒丝和姜丝煮至熟透，撒入味精，淋入香油即成。

此品青绿色美，五香酥软。

◆火腿豌豆

配料：火腿，豌豆，胡萝卜。

将切成小丁的火腿与新鲜豌豆一起下锅炒片刻，再加入少量胡萝卜丁炒熟即可。

此品色彩艳丽。

豇豆

豇豆别名长豇豆、带豆、角豆、姜豆、饭豆，是一种原产非洲的豆科植物，现广泛分布于热带、亚热带和温带地区。

李时珍称“此豆可菜、可果、可谷，备用最好，乃豆中之上品。”阿拉伯人常把豇豆当作爱情的象征，小伙子向姑娘求婚，总要带上一把豇豆，新娘子到男家，嫁妆里也少不了豇豆。

豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆又称菜用豇豆，一般作为蔬菜食用，既可热炒，又可焯水后凉拌。饭豇豆一般作为粮食煮粥、制作豆沙馅食用。

市场上的菜用豇豆有三类品种。

一是绿荚型，荚果细长，深绿色，肉厚，豆粒小，不露籽，吃口较脆，特别适用于做泡菜。

二是白荚型，荚果粗长肥嫩，淡绿或绿白色，肉薄，质地疏松，易露籽，吃口软糯，全国各地普遍栽培，从市场的货架上看到的主要是这类品种，适于炒食或清蒸后作凉拌菜。

三是红荚型，荚果紫红色，粗短，肉质中等，且易老化，种植较少，但富含类黄酮，是一种强有力的抗氧化剂，常食对健康有益。

营养及功效

豇豆提供易于消化吸收的优质蛋白质，适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素等。

据测定，每100克豇豆含蛋白质2.7克、脂肪0.2克、碳水化合物5.8克，膳食纤维含2.7克，维生素C含18克，几乎与番茄不相上下。它还含有丰富的B族维生素以及对人体有益的钙、磷、铁等矿物质。

中医认为，豇豆性平味甘无毒，入脾、胃二经。豇豆有健脾补肾的功效，主治消化不良，对尿频、遗精及一些妇科功能性疾病有辅助功效。特别适合脾胃虚弱所导致的食积、腹胀以及肾虚遗精、白带增多者食用。

豇豆所含的膳食纤维和维生素B1，能维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动的功能，抑制胆碱酯酶活性，加速肠蠕动，帮助消化，增进食欲。对于治疗和预防老年性便秘，很有奇效。

豇豆所含维生素C能促进抗体的合成，提高机体抗病毒的作用。

豇豆的磷脂有促进胰岛奏分泌，参加糖代谢的作用，是糖尿病人的理想食品。

豇豆热量和含糖量都不高，饱腹感强，特别适合于肥胖、高血压、冠心病和糖尿病患者食用。

饮食宜与忌

长豇豆每餐60克，饭豇豆每餐30克。

糖尿病、肾虚患者适合食用。

豇豆的食用方法很多，素炒荤炒都好吃。豇豆通常炒食，荤素皆宜，或制成豇豆干，与猪肉共煨，味甚鲜美。素炒起锅前拍上两瓣蒜放进锅里去，味道更香。

豇豆还可凉拌，将豇豆洗净焯好后摊开晾凉，然后加入醋、蒜、少量糖、油，爱吃芝麻酱的，可先用凉开水或醋将麻酱化开，再和豇豆一起拌。

在陕西、河南等地还有一种吃法，把豇豆加入少量的面粉或玉米面，和匀后上屉蒸，熟后沾醋、蒜汁、辣椒油吃，既可以当饭，又可以当菜。

豇豆还可制成四川泡菜，切碎与肉末同炒，俗称酸豆角炒肉，喝粥时当咸菜，味道也不错。

长豇豆不宜烹调时间过长，以免造成营养损失。饭豇豆作为粮食，与粳米一起煮粥最适宜。一次不要吃太多，以免产气胀肚。

豇豆多食则性滞，故气滞便结者应慎食豇豆。

家庭保健食谱

◆豇豆香菇汤

嫩豇豆、香菇各适量，煮汤食。用于脾虚泄泻。

◆生豇豆方

生豇豆适量，细嚼咽下。用于食积腹胀、嗳气。

◆豇豆炖鸡

豇豆配伍鸡肉炖食。用于白带、白浊。

家庭营养食谱

◆白油豇豆

鲜豇豆500克，精盐6克，姜末、香油各10克，味精1克，熟菜籽油50克，汤适量。

将豇豆择洗净，掐头去筋，切成3厘米长的段。炒锅置旺火上，放油，烧热，下姜末、豇豆，放精盐，炒至豇豆变为翠绿时，加适量汤，烧开，用小火将其焖至软熟，加味精、淋香油，起锅装盘即成。

此品咸鲜嫩软，碧绿清香。

◆红油豇豆

鲜豇豆500克，红油、蒜泥、芝麻酱、醋、白糖、酱油各适量，香油、精盐各少许。

将嫩豇豆洗净，切成丁，入沸水中焯透，用凉开水过凉，沥水，放入盘内。将上述调料调和均匀，倒入豇豆盘内，再浇上红油拌匀即可。

此品酸甜香辣，爽口开胃。

豆沙

豆沙是主要的馅料之一，很多美味的食品都会用到，例如月饼、元宵、粽子、包子、冰激凌等。

营养及功效

豆沙的主要营养成分是碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素和钾、磷、钠等矿物质。一般豆沙的原料有绿豆、红豆等。

饮食宜与忌

每餐30克。

豆沙含有较多的淀粉，一次吃得过多会导致腹胀。

豆沙的制作工艺繁杂，可以选择市场上出售的豆沙制品，加入桂花、玫瑰、薄荷、葡萄干等，即可调出不同风味的豆沙馅料。

黄豆含高油脂成分，不宜做豆沙。

四棱豆

四棱豆，又名杨桃豆、翼豆、翅豆、四角豆、皇帝豆、香龙豆等。四棱豆的营养价值很高，所以被人们称为“绿色金子”。

近年来，四棱豆逐渐走入普通消费市场，受到人们的青睐。

营养及功效

四棱豆富含蛋白质、维生素、多种矿物质、脂肪、膳食纤维，其中赖氨酸含量比大豆还高。它所含维生素E、胡萝卜素、铁、钙、锌、磷、钾等成分的含量尤为惊人，是补血、补钙、补充营养的极好来源，常食能治多种疾病。

四棱豆对冠心病、动脉硬化、脑血管硬化、习惯性流产、口腔炎症、泌尿系统炎症、眼疾等19种疾病均有良好的疗效。因此，有人称四棱豆为“21世纪健康食品”、“奇迹食物”。

四棱豆富含维生素及多种营养元素，具有降压、美容、助消化等食用和药用价值，效用超出其他豆类和一般蔬菜，被誉为“豆中之王”。

经常食用四棱豆可以防衰老、增强记忆力、减肥、美容、补血、补钙、补锌、防骨质疏松，用途极为广泛。

四棱豆口感细腻脆嫩，含有丰富的膳食纤维，有助消化，能改善胃肠功能，是老人、儿童及病后调养者的理想食物。

饮食宜与忌

素食者和需要补铁的人群特别适合食用。每餐80～100克。

四棱豆有一定的利尿作用，患有尿频的人不可过多食用。

四棱豆含有胰蛋白阻碍因子和凝血素等有毒物质，所以不宜生食，以免中毒。

烹饪四棱豆需要用水焯透，然后用淡盐水浸泡一会儿再烹饪，口感会更好。

豆角

豆角，又叫菜豆、四季豆、架豆，也有的地区称其为扁豆。无论单独清炒，还是和肉类同炖，亦或是焯熟凉拌，都很合乎人们的口味。

营养及功效

豆角富含蛋白质和多种氨基酸，经常食用能健脾胃，增进食欲。

夏天多吃一些豆角，有消暑、清口的作用。

中医认为，豆角有调和脏腑、安养精神、益气健脾、消暑化湿和利水消肿的功效。

饮食宜与忌

女性白带异常、皮肤瘙痒、急性肠炎患者特别适合食用。每餐50～70克。

烹调前应将豆筋摘除，否则既影响口感，又不易消化。

烹煮时间宜长不宜短，要保证豆角熟透。

豆角，特别是经过霜打的鲜豆角，含有大量的皂甙和血球凝集素。食用时若没有熟透，则会发生中毒。经及时治疗，大多数病人在2～4小时内即可恢复健康。

为防止中毒，豆角食前应加以处理，可用沸水焯透或热油煸，直至变色熟透方可食用。

豌豆苗

豌豆苗为豌豆萌发出2～4个子叶时的幼苗，豌豆尖为豌豆茎秆尖端的嫩叶。豌豆苗和豌豆尖鲜嫩清香，最适宜做汤，其营养价值与豌豆大致相同。

营养及功效

豌豆苗、豌豆尖的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝酸胺，具有一定的防癌、抗癌作用。

豌豆苗和豌豆尖含有止杈酸、赤霉素A20和植物凝素等物质，具有抗菌消炎、增强新陈代谢的功能。

饮食宜与忌

每餐50克。

豌豆苗和豌豆尖烹炒时间不宜过长，以免维生素损失过多。

黄豆芽

黄豆芽，又名金钩，是黄豆种子的芽。青豆芽、绿豆芽等都和它同属一类。

当今世界“天然”、“健康”食物引领风骚者之一，就是豆芽菜，特别是金灿灿的“如意菜”——黄豆芽。

明人陈嶷曾有诗赞美黄豆芽：“有彼物兮，冰肌玉质，子不入污泥，根不资于扶植。”

营养及功效

由于酶的作用，豆子在发芽过程中，更多矿物质元素（钙、磷、铁、锌等）被释放出来，这又增加了矿物质在人体中的利用率。

黄豆芽的蛋白质利用率较黄豆要提高10%左右，黄豆在发芽过程中，更多的营养元素被释放出来，利于人体吸收。

与黄豆一样，黄豆芽也有滋润清热、利尿解毒之效。如因热症导致口干舌燥，咽喉疼痛者食用，能起到清肺热、除黄痰、滋润内脏之功效。

春天是维生素B2缺乏症的多发季节，春天多吃些黄豆芽，可以有效地防治维生素B2缺乏症。

黄豆芽能减少体内乳酸堆积，治疗神经衰弱，消除疲劳。

黄豆芽中含有一种干扰素诱生剂，能诱发干扰素，增强体内抗病毒、抗癌肿的能力。

黄豆芽还能保护皮肤和毛细血管，防止小动脉硬化，防治老年高血压。

黄豆芽还是美容食品，常吃黄豆芽能营养毛发，使头发保持乌黑光亮，对面部雀斑有较好的淡化效果。

吃黄豆芽对青少年生长发育、预防贫血等大有好处。

饮食宜与忌

每次50克。

盐类结晶较多者，不宜多食。

目前，市场上出售的无根豆芽多是以激素和化肥生发的，含有一种氮化合物，它能在肠道细菌的作用下转化为亚硝胺，长期食用会使人患癌症。

在生发黄豆芽时，注意豆芽不要生得过长。发芽3～4天的豆芽菜中，维生素C、氨基酸的含量最高，此时豆芽长度为3～4厘米，口感也特别好。若过了这一阶段，豆芽发得越长，其有益成分损失得越多，营养价值也就大打折扣。

烹调黄豆芽切不可加碱，要加少量食醋，这样才能更好地保护维生素B2不受损害。烹调过程要迅速，或用油急速快炒，或用沸水略氽后立刻取出调味食用。

有的豆芽看起来肥胖鲜嫩，但有一股难闻的化肥味，甚至可能含有激素，千万不要食用。

绿豆芽

绿豆芽，又称银芽。食用芽菜是一种新时尚，芽菜中以绿豆芽最为便宜，而且营养丰富。绿豆芽也是自然食用主义者所推崇的食品之一。

绿豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多。常吃绿豆芽不仅可以减肥，而且对健康十分有益。

营养及功效

绿豆在发芽过程中，维生素C会增加很多，蛋白质中所含的氨基酸可以重新组合，使绿豆中较为缺乏的氨基酸大幅度提高，并使氨基酸的比例更适合人体需要。

绿豆芽中的维生素C、膳食纤维含量都非常丰富，具有减肥食品的高水分、低糖、低脂肪的特点。

常吃绿豆芽，能清肠胃，解热毒，利湿热，洁齿，有很好的保健作用。临床上用绿豆芽煎汤治疗疖疮、烫伤等外伤感染。

绿豆芽中含有的核黄素可用来治疗口腔溃疡，还能调五脏、通经脉、解诸毒，可用于饮酒过度、湿热郁滞、食少体倦。

绿豆芽可预防直肠癌和其他癌变，对长期吸烟者尤具防癌作用。

绿豆富含膳食纤维，是便秘患者的健康蔬菜，有预防消化道癌症的功效。

绿豆芽中含有丰富的维生素C，对治疗坏血病很有益处。据说第二次世界大战中，美国海军因无意中吃了受潮发芽的绿豆，竟治愈了困扰全军多日的坏血病。

饮食宜与忌

每餐30克。

绿豆芽非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒。经常食用绿豆芽有助于消腻、降脂。

烹调绿豆芽时最好加点醋，这样可使蛋白质尽快凝固，又可防止维生素B流失。炒豆芽时应热锅快炒，以保持水分和维生素C。

绿豆芽性寒，烹调时应配上一点姜丝，中和它的寒性。

烹调时油盐不宜太多，要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。

在吃绿豆芽之前，一定要先用热水烫一下，除去漂白剂，再炒来吃。

但体质虚弱者不宜多喝绿豆芽汤。

绿豆芽膳食纤维较粗，不易消化，且性质偏寒，所以脾胃虚寒之人不宜久食。

豆腐

豆腐是我国的一种传统食品，人们把黄豆加水发胀，磨浆去渣，煮熟后加入盐卤或石膏，使豆浆中的蛋白质凝固就做成了豆腐。

在《本草纲目》等古籍中，对豆腐都有记载。中国人首开食用豆腐之先河，在人类饮食史上，树立了不朽的丰功。

豆腐不仅味美，还具有养生保健的作用。五代时，人们就称豆腐为“小宰羊”，认为豆腐的白嫩与营养价值可与羊肉相提并论。

营养及功效

豆腐及豆腐制品的蛋白质含量比大豆高，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养效价较高。豆腐还含有脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。

中医认为，豆腐味甘性凉，入脾、胃、大肠经，具有益气和中、生津润燥、清热解毒的功效，可用以治疗赤眼、消渴，解硫磺、烧酒毒等。

豆腐可以益气、补虚、降低血铅浓度、保护肝脏、促进机体代谢。

豆腐有抗氧化的功效，所含的植物雌激素能保护血管内皮细胞，使其不被氧化破坏。如果经常食用，就可以有效地减少血管系统被氧化破坏。另外，这些雌激素还能有效地预防骨质疏松、乳腺癌和前列腺癌的发生，是更年期的保护神。

丰富的大豆卵磷脂有益于神经、血管、大脑的发育生长，比起吃动物性食品或鸡蛋来补养、健脑，豆腐都有极大的优势，因为豆腐在健脑的同时，所含的豆固醇还抑制了胆固醇的摄入。

豆腐中的大豆蛋白可以显著降低血浆胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白。所以大豆蛋白恰到好处地起到了降低血脂的作用，保护了血管细胞，有助于预防心血管疾病。

饮食宜与忌

成年人每天80克，儿童每天50克，孕妇或重体力劳动者每天100克。

豆腐的食用方法很多，以豆腐为主料的菜肴更是数不胜数。制作方法有：焖制、蒸制、炸制、煎制、烟制、烩制和滚制。

豆腐是老人和孕、产妇的理想食品，也是儿童生长发育的重要食物。豆腐也对更年期女姓、病后调养者、肥胖者和皮肤粗糙的人有好处。脑力工作者、经常加夜班者也很适合食用。

一次食用过多，不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。长期过量食用豆腐，很容易引起碘缺乏，导致碘缺乏病。

老年人和肾病、缺铁性贫血、痛风病、动脉硬化、低碘患者更要少吃。豆腐性偏寒，胃寒者和易腹泻、腹胀、脾虚者以及常出现遗精的肾亏者也不宜多食。

豆腐缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，搭配一些别的食物如鱼、鸡蛋、海带、排骨等，便可提高豆腐中蛋白质的利用率，而且味道更加鲜美。

豆腐常与其他蔬菜搭配烹调，但要注意豆腐忌配菠菜、香葱。这是因为豆腐与菠菜、香葱一起烹调，会生成不易被人体吸收的草酸钙，容易形成结石，不利于健康。

家庭保健食谱

◆萝卜豆腐汤

豆腐、萝卜、饴糖，煮汤食。用于咸哮、痰火吼喘。

◆豆腐红糖汤

豆腐500克，红糖100克，煮汤食。用于吐血。

◆葱煎豆腐

葱煎豆腐进食。用于水肿臌胀。

家庭营养食谱

◆杂烩豆腐

豆腐500克，海参、鱼肚、鱿鱼、冬笋、鸡肉各15克，酱油、精盐、料酒、味精、淀粉各少许，鸡汤适量。

将豆腐、海参、鱼肚、鱿鱼、冬笋和鸡肉等原料切成小丁块，将豆腐丁放入油锅中，炸至微黄色，然后与其他丁块一起倒入鸡汤中，加入酱油、精盐、味精、料酒煮熟，用湿淀粉勾芡，盛入碗中即成。

此菜气味芬芳，滑润适口。

◆猪血豆腐汤

豆腐，猪血，黑木耳，肉，胡萝卜，鲜汤，酱油，精盐，料酒，水淀粉，鸡蛋，香油，葱花。

将豆腐、猪血切成条，黑木耳、肉、胡萝卜切成丝。将锅置旺火上，放入鲜汤、豆腐，猪血、黑木耳、肉和胡萝卜，烧开后撇去浮沫，加入酱油、精盐、料酒，烧沸后，用水淀粉勾薄芡，淋入鸡蛋液，加入香油、葱花即可。

◆紫菜拌豆腐

配料：内酯豆腐1盒，水发紫菜30克，松花蛋1个，香菜茸15克，白糖5克，味精2克，红辣油15克，香麻油15克。

水发紫菜剁成细茸，加少许凉开水化开，另用小碗将葱茸、香菜茸沸水烫一下备用。松花蛋去壳，切成绿豆大小的粒，豆腐切成大片，用沸水浇一下待凉用。

将豆腐片排在鱼盘里，撒葱茸、香菜茸、松花蛋，放入酱油、白糖、味精、红辣油、香麻油即可。

臭豆腐

臭豆腐又叫大呆臭、毛豆腐，而皇帝钦赐“青方”则要文明得多。臭豆腐大行天下可以追溯到清康熙八年（公元1669年）安徽仙源县举人王致和。徽州臭豆腐、淮南臭香干和绍兴臭千张鼎分别是我国豆制品“三臭”。

臭豆腐是霉菜的一种，它是利用霉苋菜梗卤浸泡豆腐制成，再用油炸了吃，香臭融合、外脆里嫩。爱吃臭豆腐的人是闻臭而动，不爱吃的是避之惟恐不及。臭豆腐的痴狂者吃起来是不用加任何调料，要的就是原汁原味的“臭”。

经过几百年的演变，臭豆腐如今可以分为两大类。一类是以王致和品牌为代表的腐乳，一类为很多人都爱吃的油炸或清蒸的臭豆腐。特别是油炸臭豆腐，可以这样说，一千个地方就有一千种臭豆腐，可谓花样繁多，琳琅满目。

营养及功效

臭豆腐一经制成，它的营养成分最显著的变化就是合成了大量的维生素B12。如果身体里缺少了维生素B12，会加速大脑老化，容易引起老年性痴呆。

在平时吃的东西里，除了蛋、奶、鱼、虾中含有比较多的维生素B12外，发酵后的豆制品也会产生大量的维生素B12，尤其是臭豆腐中含量更高。所以吃些臭豆腐，对预防老年性痴呆很有帮助。

臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染，还含有大量挥发性盐基氨及硫化氢，对人体有害，不宜多吃，会拉肚子，肠胃不好的人一次不宜吃太多。

腐竹

腐竹，又称豆筋。它看起来只有薄薄的一层皮，其实是用豆浆加工而成的，在豆制品中营养最高。

营养学资料表明，腐竹含丰富蛋白质而含水量少，这与它在制作过程中经过烘干，浓缩了豆浆中的营养有关。

腐竹加工始于唐朝，距今已有一千多年的历史。

营养及功效

腐竹由黄豆制成，含有黄豆的营养价值，如黄豆蛋白、膳食纤维及碳水化合物等，对人体非常有益。

腐竹具有良好的健脑作用，能预防老年痴呆症的发生。这是因为腐竹中谷氨酸含量很高，是其他豆类或动物性食物的2～5倍，而谷氨酸在大脑活动中起着重要作用。

腐竹中所含有的磷脂还能降低血液中胆固醇的含量，达到防治高脂血症、动脉硬化的效果。其中的大豆皂甙有抗炎、抗溃疡等作用。

饮食宜与忌

每餐50克。

腐竹的营养价值虽然高，但有些人，如患有肾炎、肾功能不全者最好少吃，否则会引起血液中非蛋白氮增高，加重病情。

糖尿病酸中毒病人以及痛风患者，或正在服用四环素、优降灵等药的人也应慎食。

腐竹须用凉水泡发，这样可使腐竹整洁美观。如用热水泡，发好的腐竹易碎。

豆腐干

豆腐干是豆腐的再加工制品，咸香爽口，硬中带韧，久放不坏。

营养及功效

豆腐干营养丰富，含有大量蛋白质、脂肪和碳水化合物，还含有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质。

豆腐干在制作过程中会添加食盐、茴香、花椒、八角、干姜等调料，既香又鲜，久吃不厌，被誉为“素火腿”。

饮食宜与忌

每餐30克。

豆腐干含有较高的钠，糖尿病患者、体重过重的人或其他慢性病如肾脏病、高血脂病人慎食。

忌食人群同豆腐。

豆腐干是佐酒下饭的最佳食品之一，也便于旅途携带和食用。豆腐干有卤干、熏干、酱油干等，是宴席中拌凉菜、炒热菜的上乘原料。

蔬菜篇

在现代饮食中，蔬菜是备受人们喜爱的宠儿，人们常说“水果万岁、蔬菜千千岁”。蔬菜含有丰富的维生素、膳食纤维和多种矿物质，可以提供人体不可缺少的物质。

经研究发现，蔬菜的颜色与营养含量的关系相当密切。蔬菜的颜色丰富多彩，不同的颜色会显示出不同的药用疗效。经测试证明，蔬菜中含有几种重要的营养素，除维生素C的含量与颜色没有太大的关系，大部分营养素的含量都与蔬菜颜色有关。

总的来说，绿色蔬菜含的营养较多。颜色越是深绿，营养价值就越高；其次是紫红、橙黄、黄色蔬菜，而白色蔬菜的含量往往较低。

菜肴中，绿色蔬菜绝对是首选。叶子是植物的合成器官，每天都要进行合成反应，需要酶的参与，而酶是效果奇佳的蛋白质。此外，还维生素、微量元素之类的物质在酶反应中会起到不可缺少的辅助作用。根吸收的营养物也需要集中在叶子中，用来进行合成反应。所以，叶子中营养素的含量是各种植物器官中最多的。

在各种蔬菜中，绿叶蔬菜尤其受到人们的关注。科学家们甚至建议人们每天必须吃300～500克绿色蔬菜。

食用蔬菜要讲究科学、均衡。除了绿叶蔬菜外，红、黄、白各色蔬菜要搭配食用，这样才能使蔬菜中的营养素产生互补。

山药

山药也叫山芋、山薯、薯蓣淮山药。因其营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品。蔬菜市场上的山药主要为长柱种，产于陕西、河南、山东、河北等地。

古籍亦记载，多食山药可“聪耳明目，不饥延年。”山药既可作为主粮，又可作为蔬菜，还可以制成糖葫芦。

营养及功效

山药中含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。

山药可增强免疫功能，延缓细胞衰老。

山药中的黏多糖物质与无机盐类相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。

山药含脂肪较少，几乎为零，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早发生硬化。

现代实验发现，山药内含淀粉酶消化素，能分解蛋白质和糖，有减肥轻身的作用。对于体瘦者，山药含有丰富的蛋白质以及淀粉等营养，又可增胖。这种具有双重调节的功能，使得山药获得“身材保护使者”之美称。

饮食宜与忌

老幼皆可食用。每餐85克（15厘米左右长）。

山药既可作主粮，又可作蔬菜，还可以制成糖葫芦之类的小吃。且可甜可咸，可汤可炒，可荤可素，吃法多种多样。

宜去皮食用，以免产生麻、刺等异常口感。山药有收涩的作用，故大便燥结者不宜食用。

女性食用山药过量会导致月经紊乱。

糖尿病患者食之不可过量。

家庭保健食谱

◆薯蓣粥

山药50克研末，煮粥食。用于脾虚泄泻。小儿可调以白糖食，为小儿泄泻食疗佳品。

◆薯蓣鸡蛋黄粥

山药50克研末，熟鸡蛋黄1个，先以山药煮粥，再将鸡蛋黄打碎，加入粥内进食。用于泄泻日久，肠滑不固。

◆一味山药散

山药适量，一半炒黄，一半生用，共研细末，米汤调食。用于噤口痢。

家庭保健食谱

◆水晶山药

山药500克，炒糯米粉和猪板油各100克，金橘饼20克，白糖150克，桂花10克，青红丝和植物油各适量。

将山药洗净蒸熟后去皮捣成泥，加入炒糯米粉拌匀；猪板油洗净后剁成泥，放入白糖、桂花、金橘饼和青红丝拌匀成馅。将山药分成若干份，每份加上馅包好并搓成球。

炒锅置火上，放油烧至四成热，投入山药球炸至金黄色时即可捞出装盘。

此菜品色美软糯，美味可口。

◆金钱山药

山药300克，蛋清3个，淀粉20克，枣泥150克，熟猪油750克（实耗约50克），红绿丝少许。

将山药煮熟去皮，切成铜钱大小的圆薄片，取一片，上面放少许枣泥馅，再在上面盖一山药片，同时将淀粉撒在山药片上。另将蛋清中掺入淀粉搅匀待用。

将铜钱山药片逐个拖上蛋清糊，投入烧至四成热的油锅中炸熟捞出；待油温略高时，再将其复炸后装盘，撒上少许红绿丝即成。

此菜色彩美观，气味幽香，甜美适口。

红薯

红薯，又称番薯、白薯、地瓜、山芋、红苕等，在植物学上的正式名字叫甘薯。在16世纪传入我国，至今栽培历史不到500年。红薯味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。

营养及功效

红薯碳水化合物含量高（23.1%），所含热能也高（100克鲜红薯可产生99千卡热量），但不含脂肪。此外，红薯还富含膳食钎维、生物类黄酮、维生素C、维生素A、维生素B1、钾、胡萝卜素等营养元素。

红薯能阻止胆固醇在血管壁上沉积，有助于预防或缓解心脑血管疾病。

红薯含有独特的生物类黄酮成分，并能促使排便通畅，可有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。

红薯能提高消化器官的机能，滋补肝肾，对机体的衰弱也有恢复效果，也可以有效发治疗肝炎和黄疸。

红薯的蛋白质质量高，可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。

红薯中含的膳食纤维比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。

脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇，国外学者称之为“冒牌荷尔蒙”。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。

红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。

它还是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1/3，而且因为其富含膳食纤维，而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

饮食宜与忌

一般人都可食用，每次可食用1个（约150克）。

红薯以肉质根供食用，食用方法多种多样，可直接将其烧煮吃，或制作成干点吃。红薯最知名的吃法是红薯糖水、煨红薯和红薯粥。

将红薯粉溶解于牛奶或豆奶中饮服，是适合老人与儿童的吃法。

食用凉的红薯易致胃腹不适。红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。

烂红薯（带有黑斑的红薯）和发芽的红薯可使人中毒，不可食用。

红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾。若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。

红薯含有“气化酶”，一次不要吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免烧心、吐酸水、肚胀排气等现象。

家庭保健食谱

◆地瓜排

甜红薯250克，白糖150克，奶油100毫升，鸡蛋2枚，酒1杯，香料末、冰糖末适量，面粉100克。

将甜红薯煮熟，去皮，打成浆，用漏斗过滤；白糖、奶油、鸡蛋、酒、香料等调匀，再加入红薯浆调和，面粉加水调和均匀，擀成面皮，放入盆内。

将地瓜等铺在面皮上，再把面切成条，摆棋子块，入炉烘烤，至熟取出，撒上一层冰糖末即可食用。胃纳不佳者，改烘烤为油锅中炸，则更加香酥糯软，增进食欲。

此肴具有和血补中，开胃健脾，宽肠通便，益气充饥的作用。适应于脾胃纳差，食欲不振，大便秘结等病症。年老体弱及儿童营养不良者，可将此作为点心食用。

◆红薯羹

红薯500克。将红薯洗干净，削去皮，切成小方块，用水煮熟，取出加适量红糖拌匀后即可食用。

此品香甜可口，具有和血补中，宽肠通便，益气生津的功效。适应于妇女产后血虚便秘，小儿、老人津亏便秘等病症。

◆煨红薯

红心红薯1个。将鲜红薯放入炭火中煨，熟后剥皮食。

此品气味芳香，甜糯开胃，具有止痢和血作用，适宜于痢疾下血之症，健康人也可常食之。

家庭营养食谱

◆油炸薯片

红薯500克，面粉75克，植物油750克，葱姜丝、花椒水、精盐、味精各适量。

把红薯洗净去皮，切成薄片，用葱姜汁、花椒水、精盐、味精腌10分钟，捞出控净水分，放入面粉中拌匀，去掉浮面待炸。

勺放火上，倒入油，加热至七成放入沾面粉的薯片，炸透，呈金黄色时捞出，控净油即可食用。

制法简单，香脆甜咸适口。

◆蜜汁地瓜

红心红薯1500克，糖玫瑰25克，猪油1500克，白糖250克，蜂蜜25克。

把红薯洗净去皮，切成长5厘米、1厘米见方的条，用水浸一下待用。勺内倒入油，烧至八成热，放入薯条，炸至四成熟捞出，控净油，装入汤盘中，撒上100克白糖，用盘子盖严，上屉蒸烂（约蒸30分钟）。

勺内倒入开水100毫升，放150克白糖，加入蜂蜜、糖玫瑰，取出蒸好的薯条，把汤盘中的汤滗入勺中，再把薯条翻扣入盘中，用中火将蜂蜜糖汁熬浓，浇在薯条上即成。

此品香甜软绵，有浓郁的玫瑰香味。

◆红薯粥

新鲜红薯（以红皮黄心者为最好）、粳米、白糖适量。

将红薯洗净，连皮切成小块，加水与粳米同煮稀粥，待粥熟时，加入白糖适量，再煮沸2～3次即成。

土豆

土豆，学名马铃薯，被营养学家称为“十全十美”的最佳食物，与稻、麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。

土豆因为营养成分齐全，而且易为人体消化吸收，在欧美享有“第二面包”的称号。世界各国对它都有很高的评价，给它不少美好的名字，法国人叫它地下苹果，意大利人称之为地果，德国人则叫它地梨。

营养及功效

土豆中含有丰富的淀粉质、维生素C、维生素A、维生素B1、钾、胡萝卜素。此外还含有铁、钙、磷、抗坏血素和粗纤维等成分，热量高但不含脂肪，能满足人体全部营养需要的95%。

中医认为，土豆性平味甘，具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等症。土豆对消化不良的治疗有特效，是胃病和心脏病患者的良药。

土豆是低热能、高蛋白、含有多种维生素和微量元素的食品，土豆中的淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高，可用作糖尿病患者的食疗。

土豆所含的粗纤维，有促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢的功效，具有通便和降低胆固醇的作用，可以治疗习惯性便秘和预防胆固醇增高。

科学证明，含钾高的食物可以降低中风的发病率。每100克土豆含钾高达300毫克，专家认为，每周吃5～6个马铃薯可使中风几率下降40%。

土豆是传统减肥观念的另一位受害者，一度被视为肥胖者的劲敌。事实上土豆是低热能、高蛋白、含多种维生素和微量元素的食品。土豆只含有0.1%的脂肪，土豆含有淀粉，但是它的含水量高达70%以上，还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，用它来代替主食具有减肥效果，是理想的减肥食品。

饮食与宜忌

有两种土豆绝对不能吃：一是出芽的，二是皮变绿的。这两种土豆在皮层和芽眼附近会形成有毒物质龙葵碱，这种有毒物质即使煮熟后也不会破坏。吃了以后就会中毒，危及生命。所以发芽的、变绿的马铃薯只得倒掉，千万不可食用。

土豆汁是极佳的制酸剂，德国人常用它来治疗消化不良。做法是将两颗削了皮的马铃薯放入果汁机中打成汁饮用。

人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉过多的淀粉以便烹调。但注意不要泡得太久而使营养流失。

每餐食用中等大小土豆l个（约130克）。

想减肥的人尤其应该吃土豆，孕妇慎食，以免增加妊娠风险。

土豆的吸油能力很强，炸土豆或土豆烧肉是瘦身大敌。

土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。

家庭保健食谱

◆土豆烧牛肉

土豆50克，牛肉适量，烧食。用于气虚体弱、食欲不振。

◆土豆蜂蜜饮

土豆汁、蜂蜜适量，每晨空腹调食。用于胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘。

◆凉拌土豆丝

将切成丝的土豆放入热水中烫熟冷却后，加入生青椒丝、大葱丝、调味品拌匀即可。该菜能刺激消化液的分泌，增进食欲，用于食欲欠佳、消化不良。

家庭营养食谱

◆过油肉土豆片

土豆250克，猪里脊肉100克，植物油50克，酱油5克，淀粉、蒜片各10克，精盐、姜末适量。

将猪里脊肉横刀切成厚片，外用淀粉抓匀备用。将土豆洗净去皮，切成和肉片相似形状的片。将植物油倒入锅中，放入切好的土豆片，油炸成黄色捞出。

炒锅放油烧热，放入肉片滑熟捞出。倒出锅中油，留底油，烧热锅放入姜末爆香，立即放入肉片、土豆片、酱油、盐及少量水，翻炒，最后加入蒜片，炒匀后出锅。

肉香、土豆香、蒜香，三香扑鼻。

◆炒素蟹粉

熟土豆200克，胡萝卜100克，熟笋30克，水发香菇5克，鸡蛋2个，豆苗5克，植物油150克，绍酒6克，米醋7克，精盐、味精、葱白、姜末适量。

将熟土豆去皮，捣压成泥；胡萝卜洗净去皮，煮熟后，剁成萝卜泥，放在纱布里挤干水；香菇去蒂洗净，与熟笋、葱白皆切成细丝；鸡蛋磕入碗内搅匀，放入土豆、胡萝卜、香菇、笋丝、葱白、姜末半份搅匀，即成“素蟹粉”。

炒锅置旺火注入植物油100克，烧至八成热，下“素蟹粉”煸炒2分钟，加入盐、味精搅匀，再加入豆苗，翻拌几下，放入绍酒、米醋、剩余的姜末颠锅即成。

菜色红、黄、绿相映，十分美观，酥软滑嫩，味美可口，极似蟹粉。

萝卜

萝卜有白皮、红皮、青皮、红心等很多品种，是老百姓喜欢的大众养生食品，营养价值甚高而又价格低廉。

我国是萝卜的故乡，栽培食用历史悠久，早在《诗经》中就有关萝卜的记载。

它既可用于制作菜肴，炒、煮、凉拌等俱佳；又可当水果生吃，味道鲜美；还可腌制泡菜、酱菜；萝卜营养丰富，有很好的食用、医疗价值，有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”的说法。

营养及功效

萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，白萝卜富含维生素C，而维生素C为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂肪沉积。白萝卜中含有大量的植物蛋白、维生素C和叶酸，食入人体后可洁净血液和皮肤，同时还能降低胆固醇，有利于血管弹性的维持。

中医认为，萝卜可以“利五脏，轻身益气，令人肌肉白净”。它还是一味中药，其性凉味辛甘，可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒。传统医学认为，萝卜是含有淀粉酶的蔬菜，生吃健胃助消化。

萝卜可增强肌体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要意义。

萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。

常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。

萝卜所含热量较少，膳食纤维较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。

萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增增机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要作用。

饮食宜与忌

一般人都可食用。每餐50～100克。

萝卜既可用于制作菜肴，又可当作水果生吃，还可用作泡菜、酱菜腌制。萝卜和肉一起炖煮，味道也很好。

萝卜的维生素C含量也较多（100克中含20～30毫克），而维生素C在高温下也会被破坏，因此为了保存萝卜内的生物活性物质，还是以生吃为宜。当然，生吃时也要讲究卫生，洗净后去皮食用。

萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜。

萝卜为寒凉蔬菜，阴盛偏寒体质者、脾胃虚寒者不宜多食。胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂等患者少食萝卜。

萝卜不宜与水果一起吃，日常饮食中，若将萝卜与橘子同食，会诱发甲状腺肿。

萝卜主泻，胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。若要一起吃时应加些醋来调和，以利于营养吸收。

生萝卜与人参、西洋参药性相克，不可同食，以免药效相反，起不到补益作用。

家庭保健食谱

◆萝卜葱白汁

萝卜、葱白，捣汁饮。用于小儿食物停滞，消化不良。

◆萝卜蜂蜜汤

萝卜捣碎，调以蜂蜜煮汤，细细嚼食，用于翻胃吐食。

又方：蜜炙萝卜，细嚼任意食之。用于反胃噎食，砂石诸淋，噤口痢疾，肠风下血。

◆萝卜汁

萝卜捣汁饮，用于噤口痢、消渴口干、中风头晕肢麻，语言不灵。还可用于硅肺、矽肺，防治流行性感冒、百日咳、胆石症。

家庭营养食谱

◆糖水萝卜

白萝卜1000克，白糖250克，白醋100克，精盐20克。

将白萝卜去皮，粗的切开，顶刀切片。将白糖放入盆内，用750毫升开水溶化开，晾凉后加入精盐、醋及萝卜片，腌渍12个小时即可食用。

萝卜白如玉，脆甜酸咸。

◆麻汁月牙白

象牙白萝卜1000克，芝麻酱50克，辣椒油25克，精盐、白糖各10克，味精2.5克。

白萝卜去皮洗净，切成6厘米长、2厘米宽的条，用盐5克腌2小时，然后洗去盐味，挤干水待用。麻酱加盐加清水，再加入糖、味精、辣椒油调成味汁，倒在萝卜条上拌匀即成。

此品咸辣香甜，脆嫩适口。

◆鸡肉炖萝卜

把切好的生鸡块放入锅中，加入适量原料，用旺火烧开，再加入萝卜改温火炖至汤浓肉软即可。

生萝卜有降低人体温的作用，所以加入温煦人体的肉类，加热后食用较好。如果有萝卜叶，可以煮过后切成3～4厘米大小，点缀在煮好的菜旁边，更能增进人的食欲。

胡萝卜

胡萝卜，别名叫黄萝卜、红萝卜，以肥大肉质根提供食用。原产于中亚，元代以前传入我国，是广泛栽培的世界性蔬菜。由于它营养丰富，颜色靓丽，脆嫩多汁，芳香甘甜，受到人们普遍的喜爱。由于胡萝卜对人体具有多方面的保健功能，因而被誉为“小人参”。

胡萝卜有两大生态类型：一种是亚洲生态型。我国栽培的多属于这一生态型的品种群。肉质根呈圆柱形，解剖结构是中心柱（即木质部）细，肉质嫩，呈橘红色。

另一种是欧洲生态型。l0世纪自亚洲传入欧洲后演化而成。肉质根呈圆锥形，中心柱粗，肉质较老，橘黄色，从德国传入我国的“烟台胡萝卜”就是属于这一生态型的。

营养及功效

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，及维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、钙质及食物纤维等，几乎可以与多种维生素药丸媲美。

胡萝卜中还含有大量构成脑细胞和骨髓细胞的磷质，每500克红萝卜中含磷140克，钙305毫克，糖35克。

传统医学认为，胡萝卜性平味甘，具有“下气、定喘、去痰、消食、除胀、止气痛”等功效。

胡萝卜能提供丰富的维生素A，具有促进肌体正常生长与繁殖、防止呼吸道感染与保持视力正常、治疗夜盲症和眼睛干燥症等功能。

胡萝卜能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。

胡萝卜内含琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。

胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，除维生素A外，所含的B族维生素和维生素C等招牌营养素也有润皮肤、抗衰老的作用。

胡萝卜对促进儿童生长发育、增强肌体抗病能力有显著作用。

女性进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。

胡萝卜的芳香气味是挥发油造成的，能增进消化，并有杀菌作用。

饮食宜与忌

胡萝卜的食用方法很多，生吃或与肉一起炖，或者榨汁都可以。

胡萝卜含有作用力极强的维生素C化酵素，在烹制过程中，会使其他蔬菜的维生素C丧失殆尽。为了防止这种影响，应当添加适量的醋和酱油。胡萝卜素和维生素A是脂溶性物质，应用油炒熟或和肉类一起炖煮后再食用，以利吸收。

胡萝卜和白萝卜不能同吃。因为白萝卜的维生素C含量极高，而胡萝卜中含有一种叫抗坏血酸的解酵素，会使白萝卜中的维生素C丧失殆尽。

胡萝卜不要过量食用，大量摄入胡萝卜素会令皮肤的色素产生变化，变成橙黄色。

吃胡萝卜不要去皮。胡萝卜的营养精华就在胡萝卜表皮，专家提示，洗胡萝卜时不必削皮，只要轻轻擦拭即可。

老少皆宜，每餐1根（约70克）。

女性过量食用则易引起月经异常甚至不孕。

不宜切碎后水洗，或长时间浸泡于水中。

食用时若加醋，不宜大多。

酒与胡萝卜同食，会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，而在肝脏中产生毒素，导致肝病。

家庭保健食谱

◆胡萝卜炒猪肝

胡萝卜切片，猪肝切片，调味炒食。用于夜盲症、角膜干燥症。

◆胡萝卜蜂蜜汤

胡萝卜煮汤，调以蜂蜜进食。用于肠燥便秘。

◆胡萝卜粥

胡萝卜100克，粳米适量，调以香菜、食盐，煮粥食。用于消化不良、肠胃积滞。

家庭营养食谱

◆拔丝红玉

胡萝卜500克，鸡蛋25克，淀粉100克，植物油1250克（实耗约60克），白糖125克，青、红丝各少许。

将胡萝卜去皮洗净后切成滚刀块，用鸡蛋、淀粉和适量的水调成糊。将胡萝卜块放入糊内抓匀，逐块投入烧至七八成热的油锅内炸呈金黄色，炸透时捞出，沥净油。

锅中留少许油置火上烧热，放入糖和少量的水，用慢火熬成糖浆后投入炸好的胡萝卜块，颠翻上浆，挂满浆，放入盘内，点缀上青、红丝即成。

此菜品色泽金黄，甜脆味美。

◆泡胡萝卜

胡萝卜2000克，新盐水和老盐水各1000克，精盐40克，干红辣椒和白酒各20克，醪糟汁10克，红糖30克，香料包1个。

将新鲜的胡萝卜洗净后晾晒至稍蔫。将新盐水、老盐水、精盐、干红椒、白酒、醪糟汁和红糖调匀后装入坛内，放入胡萝卜及香料包，用篾卡紧，盖上坛盖，加足水。泡2～3天即成。

此品色红脆嫩，咸酸微辣。

莲藕

莲藕俗名莲菜、莲根、藕瓜，玉节，是莲的地下茎，形状肥大有节，内有管状小孔。新挖的莲藕，洗净淤泥，露出洁白的本质，一片片切开，断片上七孔或九孔，玲珑剔透。

藕的营养价值和药用价值都非常高，且口感甜脆，入口爽滑，是一种不可多得的瘦身蔬菜。在清咸丰年间，莲藕就被钦定为御膳贡品了。

我国和印度是莲藕的故乡。我国有3000多年种莲历史，品种丰富。莲按其产品器官和用途的不同，可划分为藕莲、子莲和花莲3个类型。藕莲以肥大根状茎供食，皮白、肉嫩、味甘，开花少、结籽少，我们经常作蔬菜食用的就是这类品种。子莲以采收莲子供食用，根状茎瘦小。花莲则以花供观赏用。

营养及功效

莲藕的维生素C含量丰富（每100克中含40～50毫克），还有多酚类化合物、过氧化物酶，能把人体内的“垃圾”打扫得一干二净。莲藕中含有比较丰富的优质蛋白质（约2%），其氨基酸构成与人体需要接近，生物学价值高。

此外，莲藕还富含膳食纤维（2%左右），钙、磷含量也较丰富（钙为89毫克，磷285毫克）。

南朝梁人陶弘景《名医别录》认为，生藕性寒，能生津凉血；熟藕性温，能补脾益血。藕节被古代医学家视为止血药中之佼佼者。将鲜藕捣汁用开水冲服，能防治急性肠胃炎。若鼻出血，将鲜藕汁直接饮用可止血。

在根茎类食物中.莲藕含铁量较高，故对缺铁性贫血的病人颇为适宜。

莲藕的含糖量不算很高，又含有大量的维生素C和膳食纤维，对于肝病、便秘、糖尿病等一切有虚弱之症的人都十分有益。

莲藕中还含有丰富的丹宁酸，具有收缩血管和止血的作用，对于淤血，吐血、衄血、尿血、便血的人以及产妇，白血病人极为适合。

莲藕还可以消暑清热，是夏季良好的祛暑食物。

熟藕性味由凉变温，补心生血，健脾开胃，滋养强壮；煮汤饮能利小便，清热润肺；并且有“活血而不破血，止血而不滞血”的药疗特点。

饮食宜与忌

关于藕的食法，应是炒、烹、炸、拌，样样齐全，酸甜苦辣咸俱有，如北京的“挂霜藕片”、“藕断丝连”，四川的“酸辣脆藕”、“鱼香藕丝”，广东的“蛋煎藕饺”，湖北的“椒盐酥藕夹”、“香酥藕盒”，山东的“炸藕盒”，杭州的“桂花藕羹”，南京的“糯米糖藕”等。

此外，藕还被视为一种滋补珍品，可以制成藕原汁、藕蜜汁、藕生姜汁、藕葡萄汁、藕梨子汁等清凉消暑的饮料。

一般人都可食用，腹泻、胃口欠佳、口干渴者食用尤佳。每餐200克。是体质虚弱者的理想营养佳品。

肥胖者应少食。

由于藕性偏凉，故产妇不宜过早食用。一般产后1～2周后再吃藕可以逐淤。

煮藕时忌用铁器，以免引起食物发黑。

家庭保健食谱

◆藕汁红糖饮

生藕取汁，调以红糖饮。用于吐血、便血、衄血、子宫出血。

◆藕汁蜜饮

生藕取汁，调以蜂蜜饮。用于时气烦渴不止。

◆藕蜜膏

藕汁，蜜糖，隔水炖成膏食。用于红白痢。

家庭营养食谱

◆软炸藕片

鲜藕500克，淀粉25克，鸡蛋2只，花椒粉2克，精盐4克，白糖5克，植物油250克（实耗约45克）。

将鲜藕洗净刨皮，切成薄片，放入沸水中焯一下，捞出沥干水分。锅置火上，放油烧至六成热，将藕片依次涂裹上由淀粉、鸡蛋液、花椒粉、精盐、白糖及清水调成的糊，入锅炸至定形即捞出。

待全部炸完后，再将油烧至七成热，投入炸过的藕片，复炸至表面变深色时，装盘即成。

此品香甜酥软，别具风味。

◆荚蓉嫩藕

藕200克，鸡蛋2只，湿淀粉、精盐、味精、白糖、香油、葱、鲜汤、姜各适量，黑木耳、西红柿片、莴笋片各少许。

将藕去皮后擦成细丝，再剁成泥，加入蛋清、湿淀粉、精盐、味精、鲜汤搅成糊状。将藕糊放入烧至四成热的油锅中，炸至呈片状时捞出。锅内留少许底油置火上烧热，加入莴笋片、黑木耳、西红柿片和精盐等调味料，勾芡后倒入芙蓉藕片炒匀，淋入香油后装盘即成。

此肴色泽悦目，味道鲜美，清甜可口。

荸荠

荸荠别名马蹄、地栗、地梨等，原产于我国南部和印度。称它马蹄，仅指其外表如同马蹄。说它像栗子，不仅是形状，连性味、成分、功用都与栗子相似，又因它是在泥中结果，所以有地栗之称。

荸荠皮色紫黑，肉质洁白，味甜多汁，清脆可口，自古有“地下雪梨”之美誉。北方人誉之为“江南人参”。荸荠既可作为蔬菜，又可作为水果，是大众喜爱的时令之品。

它在我国栽培历史悠久，分布广泛，长江以南诸省均有栽培，属多年生浅水性草本植物。

营养及功效

荸荠含有大量的蛋白质、钙、磷、铁、锌、抗坏血酸和尼克酸等。针对近年来动物性食物比重不断升高，酸性和内热体质的人日益增多，适当吃些荸荠等寒性碱性食物，是有百利而无一害的。

传统医学认为，荸荠性寒味甘，能清热生津，开胃消食，润燥化痰，清音明目，利尿通便。

荸荠中含的磷是根茎类蔬菜中最高的，能促进人体生长发育和维持生理功能，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪，蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。因此荸荠适于儿童食用。

英国在对荸荠的研究中发现了一种不耐热的抗菌成分——“荸荠英”，这种物质对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌、产气杆菌及绿脓杆菌均有一定的抑制作用，对降低血压也有一定效果。这种物质还对肺部、食道和乳腺的癌肿有防治作用。

荸荠还有预防急性传染病的功能。在麻疹、流行性脑膜炎较易发生的春季，荸荠是很好的防病食品。

饮食宜与忌

荸荠须熟食，可以烹调成多种美味佳肴。

食用荸荠既能清热生津，又可以补充营养，发烧的病人可以多吃，脾胃虚寒者少吃。

荸荠是大众食品，儿童和发烧病人最宜食用。每次10个左右。

荸荠属于生冷食物，脾肾虚寒和有血淤者忌食。

荸荠不宜生吃。因为荸荠生长在泥中，外皮和内部都有可能附着着较多的细菌和寄生虫，所以一定要洗净煮透后方可食用，而且煮熟的荸荠更甜。

家庭保健食谱

◆荸荠汁饮

荸荠绞汁冷饮。用于咽喉肿痛。

◆荸荠酒

荸荠浸烧酒中密封，食时每取2个，细嚼，佐原酒下，用于赤血痢。

或荸荠捣汁，和酒空腹温饮，每日2～3次，用于大便下血。

又方：以荸荠于三伏时用烧酒浸晒，每日空腹细嚼7个，用于痞积。

◆荸荠豆浆饮

荸荠500克捣汁，豆浆1碗加热，冲入荸荠汁饮服。用于大便下血。

家庭营养食谱

◆挂霜荸荠

净荸荠750克，白糖150克，面粉50克，花生油1000克（实耗约75克）。

将去过皮的净荸荠肉用刀面拍碎，略剁几刀，挤去水分，放入大碗中加面粉拌匀，捏成20个圆球。

锅置中火上，倒入油烧至五成热时，投入荸荠圆炸熟捞出；待油温升至六成热，再下锅重炸至皮脆捞出。锅置小火上，放入沸水125毫升以及白糖，熬至水分将尽、糖汁起大泡时离火，投入炸好的圆子，轻轻翻拌均匀，取出装盘中即成。

此品洁白如霜，香甜爽脆。

◆拔丝荸荠

荸荠400克，白糖200克，鸡蛋25克，淀粉30克，植物油500克（实耗约50克），面粉和糖色各少许。

将荸荠去皮洗净，投入烧沸的水锅中焯一下，捞出；鸡蛋磕入碗内，加入淀粉、面粉、糖色和少许水搅拌成糊。

将荸荠挂浆，投入烧至四成热的油锅中炸成里软外红黄色时，捞出沥去油。将白糖下入热油锅中炒至起泡时，放入荸荠挂匀糖汁，出锅盛入事先抹过油的盘内即成。

此菜色呈红黄，吃时有丝，外酥里软，甜香适口。

芹菜

芹菜又名旱芹，以叶柄作为蔬菜食用，原产于地中海沿岸沼泽地区。在我国，芹菜已有三千多年的栽培历史。

古往今来，人们对芹菜的喜爱丝毫未减。相传唐朝宰相魏征对饮食相当讲究，并且嗜芹如命，几乎每日都用糖醋拌之佐膳。我国唐朝著名大诗人杜甫曾有诗云：“饭煮青泥坊底芹。”

芹菜分为中国类型（本芹）和欧洲类型（西芹）。西芹叶柄肥大，本芹叶柄细长。芹菜既可热炒，又可凉拌。诸多研究表明，芹菜是一种具有很好药用价值的植物。

营养及功效

芹菜中维生素B的含量较高，钙、磷、铁等矿物质元素的含量也高于一般绿色蔬菜，据测定，每100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高出1倍，铁含量为番茄的20倍左右。

中医认为，芹菜味甘，性寒，入肺、胃、肝经、功效利尿镇痉，理胃和中祛湿浊，除心下烦热。有散淤破结、醒脾健胃、清热平肝、清利湿热、消肿解毒、降压止眩之效。

芹菜的钙、磷含量较高，有一定镇静和保护血管的作用，又可增强骨骼，预防小儿软骨病。

芹菜对高血压、血管硬化、神经衰弱、小儿软骨病等有一定辅助治疗作用。

芹菜含有丰富的纤维，有较强的清肠作用，能吸走肠内水分和杂质，把有害于人体的物质，甚至是致癌成分排出体外。所以，芹菜被当做是减肥、美容的圣品。

芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。

芹菜汁有降血糖作用，经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好效果。

芹菜还是一种性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。泰国的一项研究发现，常吃芹菜能减少男性精子的数量，可能对避孕有所帮助。

饮食宜与忌

芹菜每餐50克。

芹菜可炒，可拌，可熬，可煲，还可做成饮品。

很多人在吃芹菜时都习惯把芹菜叶丢掉，只吃芹菜梗，这种吃法是不科学的。芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多，含铁量也十分丰富。

芹菜有降血压作用，故血压偏低者慎食。

家庭保健食谱

◆芹菜汁

芹菜取汁，开水冲饮，用于眩晕头痛、高血压病，还可用于小便出血、中风；加藕汁、马蹄汁饮，用于咯血，呕血。

◆芹菜枣仁汤

芹菜60克，酸枣仁10克，煮汤食。用于失眠。

◆芹菜面

早芹煮汤下面食。用于妇女月经不调。

家庭营养食谱

◆乌云翡翠

芹菜400克，黑木耳、白糖、湿淀粉各10克，香油35克，精盐、味精各2克，料酒5克，葱、姜丝各4克，植物油适量。

将芹菜洗净后入沸水锅中焯一下，用冷水过凉后切成寸段，黑木耳泡后择洗干净。将白糖、精盐、料酒、葱丝、姜丝和香油15克同放一碗内调匀，加入芹菜和黑木耳拌匀。腌2～4分钟。

将芹菜、黑木耳及调味汁一起倒入烧至七成热的油锅中，加入少许清水，烧滚后炒几下，用湿淀粉勾芡，撒入味精，淋入香油，起锅装盘即成。

此菜黑绿分明，素雅悦目，咸香微甜。

◆肉丝芹菜

猪里脊肉150克，芹菜400克，香油10克，精盐8克，味精1克。

将芹菜择去根和叶后洗净，剖开切成“帘于根”粗细的丝，投入沸水锅内烫一下，捞出用凉水过凉，沥干水分；猪里脊肉切成6厘米长的丝，用沸水烫至熟透捞出。

将芹菜放入盘内，加入肉丝、精盐、味精和香油拌匀即成。

此菜色泽白绿，鲜嫩清脆。

芋头

芋头又名芋艿，芋头以球茎做蔬菜食用，口感细软，绵甜香糯。营养价值近似于土豆，又不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒，是一种很好的碱性食物。由于富含碳水化合物，故亦可代粮。芋头经过长期选育，形成了水芋和旱芋两大生态类型。

芋头既可作为主食蒸熟蘸糖食用，又可用来制作菜肴、点心，因此是人们喜爱的根茎类食品。

营养及功效

芋头属于高热能蔬菜，富含淀粉、脂肪，100克鲜品中含热能79千卡，碳水化合物含量为17.1%，蛋白质也较丰富，还有钙、磷、铁等矿物质元素和维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素等营养成分。

芋头中有多种微量元素，能增强人体的免疫功能，可作为防治癌瘤的常用药膳主食。在癌症手术或术后放疗、化疗及其康复过程中，有辅助治疗作用。

芋头中富含的精氨酸，能强化男性生殖能力。

芋头所含的矿物质中，氟的含量较高，氟具有洁齿防龋、保护牙齿的作用。芋头是碱性食物，可以有效地中和口腔中的酸性物质，酸是人们患龋齿的罪魁祸首。

芋头中有一种天然的多糖类高分子植物胶体，有很好的止泻作用，并能增强人体的免疫功能。

芋头对乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤患者及其伴有淋巴肿大、淋巴结转移者有辅助治疗功效。

中医认为，芋头有益胃宽肠、通便解毒、补益肝肾、散结和调节中气化痰的功用。

饮食宜与忌

芋头可素、可荤，红烧、白炖均佳。它既可作为主食蒸熟蘸糖食用，又可用来制作菜肴、点心。

芋头是老少皆宜的食物，特别适合身体虚弱者食用。每餐2个（约80克）。

芋头的黏液中含有一种复杂的化合物，遇热能被分解，对皮肤黏膜有较强的刺激。芋头烹调时一定要烹熟，否则其中的黏液会刺激咽喉。在剥洗芋头时，手部皮肤会发痒，在火上烤一烤就可缓解，所以剥洗芋头时最好戴上手套。

芋头含有较多的淀粉，一次吃得过多会导致腹胀。

芋头烹调时一定要烹熟，否则其中的黏液会刺激咽喉。

芋头不宜与香蕉同食。

洋葱

洋葱别名圆葱、葱头，原产于中亚。洋葱在埃及是一种古老的蔬菜，消费历史已有5000多年了。在欧美国家，洋葱被誉为“蔬菜皇后”，因具有突出的防病保健功能，因此在全世界备受欢迎。

洋葱为百合科草本植物，是一种很普通的廉价家常菜。它含有植物广谱杀菌素，且含有挥发性硫化丙烯，有杀菌抑菌作用，对害虫有驱避作用，因而极少病虫害，是一种比较洁净的绿色食物。

我国生产的洋葱主要有3种：一是红皮洋葱，种植面积大，辛辣味最强；二是黄皮洋葱，味甜，辛辣味轻，受到国际市场欢迎；三是白皮洋葱，皮白绿色，品质佳，口味较淡。

营养及功效

洋葱除不含脂肪外，具备蛋白质、糖、粗纤维及硒、硫胺素、核黄素等多种营养成分。此外，洋葱还含有前列腺素A及氨基酸等成分。

据测定，每100克洋葱含钙40毫克、磷50毫克、铁1.8毫克、维生素C8毫克，还含有胡萝卜素、维生素B1和尼克酸。

洋葱性温味辣，具有散寒、健胃、发汗、去痰、杀菌之功效。

由于维生素C和胡萝卜素都是抗氧化剂，因此洋葱对致癌的硝酸盐有抑制作用。

洋葱具有较强的杀菌功能，可杀灭金黄色葡萄球菌、白喉杆菌。日本著名医学教授认为，常食洋葱可以长期稳定血压，减低血管脆性，并对人体动脉血管有很好的保护作用。

流行病学专家观察到，经常吃洋葱的人，虽有脂多体胖者，但胆固醇并无过高表现，并且体质强健。

洋葱是蔬菜中惟一含前列腺素A的。前列腺素A能扩张血管，降低血液黏度，因而会产生降血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。经常食用，对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。

洋葱能帮助细胞更好地利用葡萄糖，同时降低血糖，供给脑细胞热能，是神志萎顿患者的食疗佳蔬，有提神醒脑、舒缓压力的作用。

嚼生洋葱可以预防感冒。

洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能清除体内的自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有防癌抗衰老的功效。

近年来，瑞士科学家发现，常吃洋葱能提高骨密度，有助于防治骨质疏松症。

饮食宜与忌

高血压、高血脂、动脉硬化等心血管疾病患者适宜食用，糖尿病、癌症、急慢性肠炎、痢疾患者适宜食用。消化不良、饮食减少和胃酸不足者适宜食用。每餐1个（50克左右）

洋葱生熟食均可，可作蔬菜或调料食用，鲜食或脱水制干均宜。

洋葱常被放在汤、沙拉、面包、炖食、蛋奶酥、蛋糕等食品中，也可以用于烤、炸、熏、蒸或生吃。用文火慢慢煮成的法国洋葱汤，已成为包括美国在内的许多国家的名菜汤，法国油煎圈状洋葱，甚至可与法国的油炸土豆相媲美。

冬季用洋葱炒羊肉吃，可以滋补元气，舒筋活络，对于体质虚弱、血淤气滞等症有很好的治疗作用。

表虚多汗者忌食，眼病患者最好也不要食用洋葱。另外，消化系统溃疡的患者、肠胃容易积气的人都不宜吃太多洋葱。

生洋葱不能和蜂蜜同食。

凡有皮肤瘙痒性疾病和患有眼疾、眼部充血者忌食，肺胃发炎者少食。

洋葱对眼睛有刺激作用，患眼疾时，不宜生切洋葱。

不可过量食用，因其易产生挥发性气体，过量食用会产生胀气和排气过多，给人造成不快。

洋葱不宜加热过久，以有些微辣味为佳。

家庭保健食谱

◆洋葱片

洋葱400克。将洋葱去老皮后洗净，切薄片，入沸水中略焯，捞起再用冷开水淋冷，滤干水装盘；用冷开水溶化精盐，浇在洋葱上，加麻油、醋调匀，即可食用。

此菜脆嫩辛香，具有疏解肌表、醒脾悦胃的作用，适宜于外感风寒头痛，鼻塞食欲不振等病症。

◆肉丝炒洋葱

洋葱300克，精肉200克。将洋葱、猪肉洗净切细丝，略加生粉拌入肉丝内；锅烧热，将油入锅，下肉丝爆炒断生后，盛盘中待用。

洋葱入油锅中煸出香味后，下肉丝，翻炒片刻，酌加调味品，待洋葱九成熟时，即可起锅。

此菜具有温中健体、辛香开胃的功效。适用于胃阳不足、纳呆食少、体虚易于外感等病症。

◆炝洋葱

洋葱500克，干辣椒数根，花椒适量。

将洋葱去老皮，洗净后切片待用；干辣椒切1.8厘米长的节；用碗将盐、白糖、醋、酱油、味精、水淀粉对成味汁。

炒锅置火上，放菜油烧至六成热时，下辣椒节和花椒炸呈棕色，即放入洋葱片炒1～2分钟，烹下味汁，汁收浓起锅即成。

此菜脆嫩爽口，麻辣酸甜，具有发散风寒的作用，能够预防各种感冒。

家庭营养食谱

◆炸洋葱丝

洋葱200克，面粉10克，精盐5克，菜油500克（实耗35克）。

将洋葱洗净，沥干水，撕去外皮，切成丝，装入盘内，放入盐，腌渍约10分钟，挤干水分，拌匀待用。炒锅置中火上，放入菜油，烧至七成热下洋葱，用筷子划开，炸脆捞起，装盘即可。

此品香脆可口。

◆凉拌洋葱

洋葱250克，精盐5克，醋20克，白糖15克，香油10克。洋葱去外皮，洗净，切片或丝，放在盆中，加食盐轻揉，见出汁，再放醋和白糖拌匀，1小时后浇上香油即可食用。

此凉菜清脆酸甜，辛辣利口。

◆洋葱青椒肉片

将洋葱和青椒切成菱形块，牛肉切成薄片，一起炒熟即可。

该菜搭配合理，营养丰富，洋葱刺激消化液的分泌，更有利于人体对牛肉的消化和吸收。

百合

百合别名蒜脑薯，其根如大蒜，味如山薯，是著名的保健食品和常用中药。因其鳞茎瓣片紧抱，“数十片相摞”，状如白莲花，故名“百合”。

人们常将百合视为团结友好、和睦合作的象征。民间每逢喜庆节日，有互赠百合的习俗，或将百合做成糕点之类食品，款待客人。

百合是多年生宿根植物，以肉质鳞片（变态叶）供食用。既是甜美的食品，也是有益的药物。我国普遍栽培的有白花百合（如龙牙百合）、橙黄花百合（如兰州百合）、微黄花百合（如宜兴百合）。

百合药用特点显著，早在汉朝就已入药。

营养及功效

百合营养丰富，每100克鲜茎中含蛋白质约3.36克，蔗糖10.39克左右，还原糖3克，果胶5.61克，淀粉11.46克，脂肪0.18克及生物素、水仙碱、磷、钙、维生素B1、维生素B2等营养成分。

传统医学认为，百合性平味甘，能补中益气，养阴润肺，止咳平喘，利大小便。

百合高钾低钠，能预防高血压，有保护血管的作用。

百合含果胶甚丰，能降低血浆胆固醇，降低血糖，增进大肠功能，促进排便通畅。

百合含有百合苦和秋水仙胺，能抑制癌细胞繁殖，有抗癌作用。

百合中矿物质含量丰富，能有效改善贫血和排毒，尤其适宜工作压力大的人群。

此外，百合对面部扁平疣、痤疮、雀斑、皮肤干燥等问题，都有一定疗效。常食可使肌肤润泽，皮肤白嫩，减少皱纹，延缓衰老。

百合富含水分，可以解渴润燥，支气管不好的人食用百合有助于改善病情。

百合主要含秋水碱等多种生物碱和营养物质，有良好的营养滋补之功，特别是对病后体弱、神经衰弱等瘴大有裨益。

百合在临床上常用于白血病、肺癌、鼻咽癌等疾病的辅助治疗。常食有润肺清心调中之效，可止咳、止血、开胃、安神，有助于增强体质，抑制肿瘤细胞的生长，缓解放疗反应。

临床观察发现，百合有治疗郁热型胃痛的功效。

饮食宜与忌

百合是老少皆宜的食物。每餐30克。

在烹煮百合前，须进行泡发、预煮、密炙等预加工步骤。制作时不宜加入过多调料，应尽量保持其本身所具鲜味。烹制百合时，最好使用橄榄油，并佐以芹菜、百里香、咖喱。

百合可以制成桂花百合羹、百合绿豆汤、百合粥等，食疗上建议选择新鲜百合为佳。

百合性偏凉，凡风寒咳嗽、虚寒出血、脾虚便溏者不宜选用。百合为药食兼优的滋补佳品，四季皆可食用，但更宜于秋季食用。

家庭保健食谱

◆百合汁

新百合捣汁，和水饮服，亦可煮食。用于肺病吐血。

◆冰糖炖百合

冰糖20克，百合30克，炖食。用于阴虚久咳，咯血。

◆蜜蒸百合

白花百合30克，蜂蜜适量，蒸食。用于肺痈。

家庭营养食谱

◆百合炒芥蓝

芥蓝500克，百合50克，熟猪油40克，白糖20克，料酒10克，姜汁、精盐、味精各2克，水淀粉15克，清汤2000克，蚝油15克。

选择鲜嫩白花芥蓝择洗干净，切成6厘米长的段；百合洗净，置碗中，加少许水，上屉蒸熟，待用。

锅置旺火上烧热，加熟猪油，烧至六成热放入芥蓝，煽透，烹入料酒，加入清汤、精盐、姜汁，烧煨片刻，再加白糖及味精，炒匀，倒入百合，用水淀粉勾芡，淋上蚝油，颠锅翻匀，即可起锅装盘。

此菜淡雅宜人，鲜脆中蕴含着清香，甘咸利口。

◆百合芦笋汤

百合50克，罐头芦笋250克，料酒、味精、精盐、素汤各适量。

将百合放温水中浸泡，发好洗净。锅中注入素汤，放入发好的百合，加热，烧沸几分钟捞出，放入盆内。汤锅里加料酒、精盐、味精，调好味。

芦笋洗净，切成薄片，用开水焯烫一下，捞出，放在盛百合的盆内，再倒人调料汁。

此品淡雅鲜嫩。

茭白

茭白别名茭瓜、茭笋、菰笋，禾本科多年生草本植物。洁白甘甜，鲜嫩芬芳，与鲈鱼、莼莱并称为“江南三大名菜”。原产中国，是我国著名的特产水生蔬菜。春秋时期即已栽培。

在临近采收的茭白田里，我们可以看到三种茭白：

一是长势特强，株型高大，叶长，这是未受黑粉菌寄生的菱株，花茎中空细长，不再孕茭，通称雄茭。

二是茭株由于寄生的黑粉菌活力特别强，使茭肉内布满黑点，甚至被厚垣孢子充满，完全失去实用价值，叫做“灰茭”。

三是黑粉菌的菌丝体在麦株体内发育，形成小孢子，随嫩茎到达生长点，花茎受黑粉菌分泌的激素刺激后，加快细胞分裂，形成肥嫩的肉质茎，叫正常茭，这就是我们通常食用的茭白。

营养及功效

茭白营养丰富，含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、糖类、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、核黄素以及较多的氨基酸，同时，高钾低钠，对保护心脑血管有益。

现代研究指出，茭白含水92.2%，100克鲜茭白仅含热能23千卡，属低热能、低脂肪（含0.02%）的清淡性食物。

传统医学认为，茭白性寒，味甘无毒，能除烦利尿，清热解毒，催乳降压。茭白所含粗纤维能促进肠道蠕动，预防便秘及肠道疾病。由于其所含碳水化合物、甚低的脂肪，因此有改善肥胖症、高脂血症作用。

茭白能退黄疸，通乳汁，对于黄疸型肝炎和产后乳少有一定辅助疗效。

茭白还有解酒醉的功用。

饮食宜与忌

每餐1根（50克左右）。

茭白既可凉拌，又可与肉类、蛋类同炒，还可以做成水饺、包子、馄饨的馅，或制成腌品。

其性寒滑，脾寒虚冷、精滑便泻者少食为宜。

由于茭白含有较多的草酸，其钙质不容易被人体所吸收，凡患肾脏疾病、尿路结石或尿中草酸盐类结晶较多者，不宜多食。

茭白以春、夏季的质量最佳，营养成分最为丰富。

茭白忌与蜂蜜同食。

家庭保健食谱

◆茭白汁饮

生茭白捣汁，热水冲饮。用于烦热，止渴，除目黄，利大小便，止热淋。

又方：煮食，用于止渴及小儿暑泻，人人亦宜。

◆茭白粥

茭白100克，粳米100克，猪肉末50克，香菇适量，调以食盐、味精，煮粥食。用于湿热黄疸、妇人乳少、大便秘结、高血压病。

◆茭白炖猪蹄

茭白50克，通草10克，猪蹄1只，调味炖食。用于催乳。

家庭营养菜谱

◆油焖茭白

茭白500克，植物油500克（实耗约50克），酱油15克，白糖和香油各10克，味精和精盐各2克，红烧肉的浮油汤适量。

将茭白去皮后洗净，下入开水锅里烫一下，捞出切成4厘米长、0.5厘米宽的条。炒锅置旺火上，放入植物油烧至六成热，投入茭白炸1分钟左右，捞出沥油。炒锅再置火上，放入茭白、酱油、精盐、白糖、味精和红烧肉的浮油汤烧2分钟左右，淋入香油即成。

此肴色泽明亮，味鲜汁浓。

◆泼炸茭白

茭白750克，植物油250克（实耗约30克），鲜汤50克，醋10克，水发海米、精盐、味精、酱油、葱花、胡椒粉、香油各适量。

将茭白去壳洗净，切成5厘米长、0.5厘米粗的长条，水发海米剁成末。

锅置火上，放油烧至六成热，将茭白放入漏勺内，用手勺舀油泼在茭白上，至茭白软熟，沥油后和海米同放一盆内待用。

锅内留少许油置火上烧至五成热，将葱花炸出香味，加入醋、酱油、鲜汤、精盐、胡椒粉和味精，烧至汤沸后撇去浮沫，淋入香油，制成调味汁，起锅浇在茭白上，食用时拌匀即成。

此菜质地软嫩，清鲜爽口。

菱角

菱角，别名菱，又称水栗子，是我国著名的土特产之一。菱角是一年生慢性水生草本植物，在我国有3000年的栽培史。

菱角可供食用，种仁叫“菱米”或“菱肉”。菱角肉厚而味甘香，老嫩皆宜，生食可当蔬菜、水果，熟食可代粮。中医认为，食菱角可以“安中补五脏，不饥轻身”。

现在栽培的菱角分为3种类型：一种是四角菱，果实有4只角，宜于生食的有苏州水红菱，果皮红色，壳薄肉糯；还有淀粉含量高的异江小白菱等。另一种是两角菱，品质较差。第三种是无菱角，又叫圆菱角，如嘉兴南湖菱，果实个大，菱肉品质介于四角菱和两角菱之间。

营养及功效

菱角营养丰富，含有丰富的淀粉、蛋白质、葡萄糖、脂肪和多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素及钙、磷、铁等。《本草纲目》中说菱角生食能消暑解热，除烦止渴；熟食能益气健脾，祛疾强身。

中医学认为，菱角利尿通乳，止消渴，解酒毒，主治疮毒、赘疣。且可健体，是减肥的辅助食品。

菱角性凉味甘，清暑解热，除烦止渴，益气健脾。菱角对一些癌症和胃溃疡有一定辅助疗效。

菱角粉滑润细腻，可使皮肤白嫩。菱角食用、外用均可，以辅助治疗小儿头疮、头面黄水疮、皮肤赘疣等多种皮肤病。菱角连壳捣碎水煎后取汁饮用，可解酒精中毒。

饮食宜与忌

一般人皆可食用，食道癌、宫颈癌、乳腺癌、单纯性肥胖、胃溃疡、皮肤赘疣等疾病患者，尤其适合食用。每餐200克左右。

食用菱角，生食、熟食、制成菱粉食用均可。

生食菱角时一定要洗净，身体虚弱的人不宜食用。

菱角性寒凉，多食易腹胀，生食不宜过量。

荷叶

荷叶既可入菜，又有一定的药用价值。鲜嫩碧绿的荷叶，用开水略烫，再用凉水漂凉，用来包鸡、包肉，蒸后食之，其形态特殊，风味别致，是上等佳肴。

营养及功效

荷叶富含生物碱、酒石酸、柠檬酸等。它的功效是：

1.荷叶味苦性平，能止渴、清暑，用于治疗产后口干、心肺烦躁。还能治腹胀、腹痛、产后胎衣不下。盛夏之时用鲜荷叶煮粥或煮茶食之，能防止中暑。

2.荷叶碱有一定的降血压功效，不仅是天然滋补佳品，而且具有药用价值，尤其适合于夏季食用。

3.以山楂、荷叶共研细末，水煎代茶饮，为“山楂荷叶茶”，有降压消脂作用，适用于初期高血压、血脂增高及单纯性肥胖症。

饮食宜与忌

采用上等大米，再加以虾肉、叉烧肉、鸭肉、鸡蛋、香菇等共同蒸煮，可制成荷叶饭。其味清香可口，能增进食欲。

芦荟

芦荟别名油葱，百合科多年生常绿肉质草本植物。它是集食用、药用、美容、观赏于一身的保健植物。

它原产于非洲，是一种神奇而古老的植物。芦荟有300多个品种，多数作为观叶植物栽培，可供药用的有10几种，有几种可作为蔬菜食用。我国市场上常见的菜用品种有库拉索芦荟、中国芦荟等。

芦荟蕴含75种元素，与人体细胞所需物质几乎完全吻合。在西方国家，化妆品会因标有含芦荟成分而身价倍增，于是芦荟被誉为“天然美容师”。它对一些医生都束手无策的慢性病、疑难病有不可思议的疗效，因此被人们称为“神奇植物”、“家庭药箱”。

营养及功效

芦荟含有芦荟酊、芦荟大黄素等，此外还含有多种维生素（A、B1、B2、B6、B12）。

芦荟所含的芦荟酊能杀菌消毒，促进伤口愈合，所含芦荟大黄素有杀菌、抑菌作用。

芦荟素A能促进白细胞增殖，可增强肌体的免疫功能。芦荟乌辛能治疗胃及十二指肠溃疡。

芦荟叶肉中的黏液成分为甘露聚糖，是天然的保湿功能因子，用于制造天然护肤化妆品。

芦荟对脂肪代谢、胃肠功能、排泄系统都有很好的调整作用。

芦荟多糖的免疫复活作用可提高机体的抗病能力，各种慢性病如高血压、痛风、哮喘、癌症等，在治疗过程中配合使用芦荟，可增强疗效，加速机体的康复。

芦荟是苦味的健胃轻泻剂，有抗炎、修复胃黏膜和止痛的作用，有利于胃炎、胃溃疡的治疗，能促进溃面愈合。对于烧、烫伤，芦荟也能有很好的抗感染、助愈合的功效。

芦荟还能调节体内的血糖代谢，是糖尿病患者的理想食物。

饮食宜与忌

芦荟是溃疡病、心血管疾病、糖尿病、癌症患者的健康食品，也是女性、肥胖者的食用佳品。每天食用不超过30克。

芦荟可生食，也可制色拉，或与鸡丁、青椒等炒食。

芦荟是苦寒类药物，体质虚弱者和少儿要慎用。芦荟含有的芦荟大黄素，易导致腹泻。大便溏稀者以及孕妇或经期妇女，不可食用。

患有痔疮出血、鼻出血的患者，也不要服用芦荟，否则会引起病情恶化。

不是所有芦荟都可以食用。芦荟有500多个品种，但可以入药的只有10几种，可以食用的就只有几个品种。

芦荟有苦味，加工前应去掉绿皮，水煮3～5分钟，即可去掉苦味。

芦荟含有的芦荟大黄素，有泄下通便之效，会导致腹泻，故不可多吃。

莴笋

莴笋又名莴苣、生笋、白笋、千金菜等，其茎基肥大，肉质能食，形如笋，故称为莴笋，是一种营养食品，又是一种医疗价值很高的药品。

莴笋在我国各地均有栽培，是春秋两季的主要蔬菜之一。此菜口感鲜嫩，色泽淡绿，如同碧玉一般，被称为“碧玉凤尾”。

莴笋的祖先是地中海沿岸的野生莴苣。野莴苣茎、叶上有毛，乳状汁液中莴苣素含量高，味苦，食用品质差。后经长期的风土演化和人工选择，苦味淡化，在欧洲形成叶用莴苣——生菜，在中国形成茎用莴苣——莴笋。

营养及功效

莴笋中无机盐、维生素含量较丰富，尤其是含有较多的烟酸。莴笋中还含有一定量的微量元素锌、铁，钾离子也含量丰富，是钠盐含量的27倍，有利于调节体内盐的平衡。

莴笋有增进食欲、刺激消化液分泌、促进胃肠蠕动等功能。对于高血压、心脏病等患者，具有促进利尿、降低血压、预防心律紊乱的作用。

莴笋能改善消化系统和肝脏功能，有助于抵御风湿性疾病和痛风。

莴笋含钾量较高，有利于促进排尿，减少对心房的压力，对高血压和心脏病患者极为有益。

莴笋中所含的丰富的烟酸是胰岛素的激活剂，糖尿病人经常吃些莴苣，可改善糖的代谢功能。莴笋中的铁元素很容易被人体吸收，经常食用新鲜莴苣，可以防治缺铁性贫血。

莴笋含有少量的碘元素，它对人的基础代谢、心智和体格发育甚至情绪调节都有重大影响。因此莴笋具有镇静作用，经常食用有助于消除紧张，帮助睡眠。

莴笋含有非常丰富的氟元素，可参与牙和骨的生长。

饮食宜与忌

适用于老人、儿童、用脑过度的人，以及高血压、心脏病患者。每餐60克。

可凉拌生食，也可炒食、烧汤，还可腌渍、干制，是我国城乡居民的家常菜蔬。但是长久以来，人们在莴笋的食用习惯上有一个误区：只吃笋，不吃叶。其实，嫩叶在吃口上并不差，特别是在营养上更可取。

莴笋中的生化物对视神经有刺激作用，因此过量地或是经常食用莴笋，会发生头昏嗜睡的中毒反应，导致夜盲症或诱发其他眼疾。多食莴苣引起的夜盲和眼疾只须停食莴苣，几天后就会好转。

莴笋怕咸，盐要少放才好吃。

家庭保健食谱

◆凉拌莴笋

鲜莴苣去皮切丝，调味凉拌食。用于小便不利、尿血。

◆莴笋汤

鲜莴笋去皮切片，入酒煮汤食。用于产后乳汁不通。

◆莴笋粥

莴笋丝100克，净猪肉末50克，粳米适量，调以麻油、食盐、味精，煮粥食。用于小便不利、尿血、妇女产后乳汁不通。

家庭营养食谱

◆滑炝莴笋

莴笋500克，干辣椒2个，鲜生姜丝和白醋各10克，植物油20克，鲜汤50克，白糖25克，精盐3克，味精2克，香油5克。

将莴笋削皮后切成条，用精盐拌匀腌渍10分钟左右，再用清水洗净沥干；干辣椒泡软，去蒂和籽后切成细丝。

炒锅置火上，放油烧至六成热，将姜丝和辣椒丝炒出香味后冲入鲜汤，加入白糖熬5分钟至汁发黏时，将锅端离火口，加入白糖和味精调匀制成卤汁，浇在莴笋条上浸泡2小时左右，装入盘内，淋入香油即成。

此品特点是脆嫩爽口，酸甜微辣。

◆怪味莴笋

净莴笋500克，芝麻酱、蒜茸、熟芝麻、红油、花椒粉、酱油、精盐、白糖和味精各适量。

将莴笋尖洗净，切成丝（或片、条），用精盐渍软后，洗去精盐的涩味，放入盘中。将上面的调料拌和均匀，浇在莴笋丝上即成。

此菜特点怪味可口，清爽脆嫩。

茼蒿

茼蒿又名蓬蒿、蒿子秆，由于它的花很像野菊，所以又名菊花菜。属于菊科植物，具特殊清香气味。茼蒿原产地中海，进入我国也有900多年的历史。茼蒿的茎和叶可以同食，有蒿之清气、菊之清香、鲜香嫩脆，一般营养成分无所不备。

我国普遍栽培的茼蒿有大叶和小叶两大形态类型。大叶茼蒿又叫板叶茼蒿或圆叶茼蒿，叶宽大，叶片缺刻少而浅，品质佳，产量高，栽培比较普遍；小叶茼蒿又叫花叶南蒿或细叶茼蒿，叶狭小，叶片缺刻多而深，香味浓，产量低，栽培较少。

营养及功效

茼蒿富含矿物质、胡萝卜素、蛋白质、膳食纤维、维生素C、胆碱、挥发油等。其中胡萝卜素的含量为黄瓜、茄子含量的15～30倍。

茼蒿性平，能补脾胃、清血、养心、降压，助消化，利二便，去痰湿。

茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。

茼蒿丰富的膳食纤维有助肠道蠕动，促进排便，达到通腑利肠的目的。

茼蒿气味芳香，可以养心安神，稳定情绪，降压补脑，防止记忆力减退。

茼蒿含有多种氨基酸、脂肪、蛋白质及较高量的钠、钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿。

饮食宜与忌

每餐50～100克。

茼蒿辛香滑利，腹泻者不宜多食。

茼蒿食用部分为幼嫩茎叶，其味道清香，脆嫩可口，可切断加盐、香油、味精等凉拌，十分爽口。也可荤素炒食，烧豆腐、做汤、做馅等。此外可做冬季火锅涮料，别具一番风味。

茼蒿与肉、蛋等荤菜共炒，可提高其维生素A的利用率。

脾胃虚弱，气胀食滞，口臭痰多，二便不畅者，吃茼蒿有益。

茼蒿中的芳香精油遇热易挥发，这样会减弱茼蒿的健胃作用，所以烹调时应注意旺火快炒。

家庭保健食谱

◆茼蒿蛋白饮

鲜茼蒿250克，鸡蛋3个。将鲜茼蒿洗净，鸡蛋打破取蛋清；茼蒿加适量水煎煮，快熟时，加入鸡蛋清煮片刻，调入油、盐即可。

该饮具有降压、止咳、安神的功效，对高血压性头昏脑胀、咳嗽咯痰及睡眠不安者，有辅助治疗作用。

◆拌茼蒿

茼蒿250克。先将茼蒿洗净，入滚开水中焯过，再以麻油、盐、醋拌匀即成。

本菜辛香清脆，甘酸爽口，具有健脾胃、助消化的功效，对于胃脘痞塞、食欲不振者，有良好的辅助治疗作用。

◆茼蒿汁

茼蒿250克，火腿肉、笋、香菇各50克，豆粉、熟猪油各适量。取新鲜苘蒿洗净剁碎，捣取汁；将汁水拌生豆粉勾稀芡；火腿、笋、香菇洗净，切作小丁。

清水煮沸后，下火腿丁、笋丁、香菇丁，改小火烧10分钟，加盐，倒入茼蒿汁勾稀的豆粉，使成浅腻状，再浇上熟猪油即成。

此菜滑润爽口，鲜香开胃，具有安心神、养脾胃的作用，心烦不安、便秘口臭者可常食。

家庭营养食谱

◆金钩拌茼蒿

苘蒿100克，豆腐200克，金钩（海米）100克，酱油25克，香油20克。

选择鲜嫩大叶茼蒿菜，取嫩的部分洗净，放入滚开的稀盐水锅中烫热，捞出，挤去水分，切碎盛于碗中。

海米泡发好，去杂质，切碎，放入茼蒿菜内，加酱油、香油拌匀，装入盘上桌即可。

苘蒿鲜香、金钩味美，风味独特。

◆茼蒿豆腐羹

茼蒿、海米各100克，豆腐200克，鸡蛋清1个，淀粉15克，精盐3克，白糖、香油各5克，汤适量。

豆腐洗净，切成小方块；海米泡发好，加入蛋清及淀粉搅匀；茼蒿洗净，用沸水烫熟，挤去水分，切碎。

锅置火上，下汤烧沸，依次下豆腐、海米及茼蒿菜，煮滚开后，加入盐、白糖、香油，用少许淀粉勾芡起锅即可。

此菜特点素淡爽口。

◆苘蒿炒猪心

茼蒿350克，猪心250克，葱花适量。

将茼蒿去梗洗净切段，猪心洗净切片，锅中放油烧热，放葱花煽香，投入猪心片煽炒至水干，加入精盐、料酒、白糖，煸炒至熟，加入苘蒿继续煽炒至心片熟，茼蒿入味，点入味精即可。

蒜薹

蒜薹又称蒜毫，也有的地方叫蒜苗，是大蒜的花茎。蒜薹的辛辣味比大蒜轻，所具有的独特蒜香能增加菜肴香味，更易被人们接受。

营养及功效

蒜薹含有辣素，其杀菌能力可以达到青霉素的1/10，对病原菌和寄生虫都有良好的杀灭作用，可以起到预防流感、防止伤口感染、治疗感染性疾病和驱虫的功效。

蒜薹具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，能保护肝脏，预防癌症。

饮食宜与忌

每餐60克。消化功能不佳的人宜少吃。

过量食用会影响视力。

蒜薹虽有护肝作用，但肝病患者过量食用，有可能造成肝功能障碍，引起肝病加重。

不宜烹制得过烂，以免辣素被破坏，杀菌作用降低。

青蒜

青蒜，有的地方也称它为蒜苗，是大蒜幼苗发育到一定时期的青苗。它具有蒜的香辣味道，但无蒜的刺激性，常被作为蔬菜烹制。青蒜风味独特，川菜制作回锅肉时，它更是必不可少的配菜。

营养及功效

青蒜中含有蛋白质、硫胺素、核黄素等营养成分，它的辣味主要来自于其含有的辣素，这种辣素除具有醒脾气、消积食的作用外，还有良好的杀菌、抑菌作用，对流感、肠炎等因环境污染引起的疾病，有很好的预防作用。

据《本草纲目》记载，青蒜具有祛寒、散肿痛、杀毒气、健脾胃等功能。

现代医学研究发现，青蒜具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成。它能保护肝脏，诱导肝细胞脱毒酶的活性，可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而对预防癌症有一定的作用。

饮食宜与忌

每天60克。过量食用会影响视力。

消化功能不佳的人宜少吃。

有肝病的人过量食用，可造成肝功能障碍，使肝病加重。

不宜烹制得过烂，以免辣素被破坏，杀菌作用降低。

优质青蒜大都叶子柔嫩，叶尖不干枯，株棵粗壮，整齐洁净，不折断，青蒜置于阴凉通风处可储存1周。

仙人掌

在墨西哥等拉美国家，人们早已将仙人掌作为餐桌上的美味佳肴，还称之为“高级健康菜”。但在我国，把仙人掌作为一种蔬菜，才刚刚开始。

食用仙人掌原产于墨西哥，个头肥大，刺少而又软。食用仙人掌不含普通仙人掌所含有的毒素，味道微酸，滑润可口，具有较高的营养价值和保健作用。若切成细丝，则通体碧绿透明，十分好看。

营养及功效

仙人掌富含维生素、纤维素、钙和其他矿物质。

仙人掌含有18种人体必需的氨基酸和多种微量元素，含有可增强人体免疫力的抱壁莲、角蒂仙和玉芙蓉等珍贵成分，不仅对人体有清热解毒、健胃补脾、清咽润肺、养颜护肤等作用，还对肝癌、糖尿病、支气管炎等病症有明显的治疗作用。

仙人掌高钾低钠低糖，糖分含量比生菜和黄瓜还低。食用仙人掌是已知的含有维生素B2和可溶性纤维素最高的蔬菜之一。

仙人掌对许多病症如肝癌、支气管炎等都具有明显的治疗作用。仙人掌具有降血糖、降血脂、降血压功效，若能每天食用一片食用仙人掌，就能消除体内多余糖分和胆固醇、脂肪，起到行气活血、清热解毒、促进新陈代谢的作用。

仙人掌不含草酸，极利于人体对钙的吸收，是儿童及中老年人补钙的佳品。

仙人掌中还含有一种叫丙醇二酸的物质，对脂肪的增长有抑制作用，可以用来减肥。

饮食宜与忌

适用于中老年人、肥胖者。每天30～50克。

食用仙人掌的烹调方法相当简单，可像黄瓜一样生吃、凉拌，也可与蔬菜、肉类、海鲜等冷拼热炒，可做各种馅类食品，如饺子、包子、月饼馅等，还能调制成各种味道鲜美的汤菜。

脾胃虚弱的人应少食。

仙人掌性质苦寒，清热解毒的效果极佳，食用过多会导致腹泻。

食用仙人掌有些苦味，所以加工前要将皮、刺削去，并用淡盐水浸泡15～20分钟，或用水焯过后，再用清水漂一下，就可以去掉苦味。

鱼腥草

鱼腥草，又名岑草、侧耳根、野花麦、猪鼻孔，气味独特。它是三白草本植物蕺菜的全草或嫩茎、芽。鱼腥草全草入药，嫩根状茎可供食用，是深受人们喜爱的大众型保健蔬菜。

鱼腥草是一种开胃爽口、味道独特的山野佳肴，属贵州一大野菜，妇幼老弱特别爱吃，具有浓厚的地方特色。

鱼腥草在春秋时期即已开始被采食，在长江以南地区分布较广，但在山区很少采食鱼腥草，其主要功能是入药。

营养及功效

鱼腥草的主要成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪，还含有一定的甲基正王酮、羊脂酸和月桂油烯等。

鱼腥草全株均可入药，对流感、肺炎球菌有明显抑制作用，还有解毒、清热、镇痛、止咳、顺气、健胃等医疗作用，外用可治疗疥癣、湿疹、痔疮等症。

鱼腥草可促进头发生长，使白发变黑，且有滋补强身之效。

鱼腥草中含鱼腥草素等挥发油成分，对金黄色葡萄球菌、白色葡萄球菌、痢疾杆菌等均有一定抑制作用。鱼腥草还具有抗病毒的作用，鱼腥草素和鱼腥草煎剂均能明显促进白细胞的吞噬能力，增进机体免疫功能。鱼腥草所含大量钾盐有增强利尿作用。

鱼腥草能改善毛细血管脆性，抑制浆液分泌，促进组织再生，有助于镇痛、止血、止咳。鱼腥草具有一定的防癌抗癌作用。

鱼腥草性寒凉，清热、解毒、利水，化痰止咳，作为药物主治肺炎、百日咳、气管炎、乳腺炎、中耳炎等症，具有很高的药用价值。

饮食宜与忌

流行性感冒患者身体虚弱，营养不良、大便干结、惯性便秘的人都适合食用。每次30～50克。

鱼腥草的根质嫩而脆、微辣带腥，为主要食用部位。鱼腥草既可生食亦可熟食，其茎、叶、根可凉拌、炒食，也可腌渍或制作成茶、酒、汽水等保健饮料。

生食烹调方法是将鱼腥草切段加盐腌脱水，再加姜蒜、麻油等凉拌。也可根据个人喜好另择佐料。其特点是保留原有风味，上口鲜脆，异香独有。熟食的烹调方法较多，有鱼腥草炒蛋花、鱼腥草三鲜汤、火腿焖鱼腥草、肉丝炒辣椒鱼腥草等等。

脾胃湿热、脘腹胀满、恶心呕吐、不思饮食者也可食用。

虚寒性体质及疔疮肿疡属阴寒，无红肿热痛者不宜食用。

可凉拌、酱拌，有较浓的鱼腥气。

芦苇

芦苇俗名苇子，多年生草本，生于池沼地、河溪边、潮湿地等处。茎直立，有明显节，节间中空。叶互生，叶片披狭针形或披针形。夏季茎顶开花，排成圆锥花序。多在春末夏初之间采挖。入药只用其根部长出的白色嫩芽。

营养及功效

据梁代医家陶弘景编著的《名医别录》记载：“芦根，主消渴客热，止小便利。”唐代医学家苏敏等编著的《新修本草》中也载：“疗呕吐逆不下食，胃中热、伤寒患者弥良。”

芦根甘寒，具有清热、生津、止吐的功效。对于治热病烦渴、口干咽燥、肺热咳嗽、胃热呕吐、小儿隐疹不透等疾病有明显效果。

现代药理研究发现，芦根含有大量的天门冬酰胺、糖类、蛋白质等营养物质，具有清热与排石作用，同时还可缓解鱼、蟹、河豚中毒症等。

饮食宜与忌

鲜芦根与干芦根在炮制上略有不同，前者切成寸段即可食用，后者取原材，洗净泥沙，捞出微凉后，去掉杂质，洗净晒干后可食用。

芦笋

芦笋学名石刁柏，属百合科多年生草本植物，人们习惯叫它“芦笋”或“龙须菜”。它并非芦苇的嫩芽，而是因其状如春笋而得名。芦笋主要分白芦笋与绿芦笋两种，白芦笋主要用于生产罐头，鲜食则以绿芦笋为佳。

芦笋是一种品味兼优的名贵蔬菜，有鲜美芳香的风味，柔软可口，能增进食欲，帮助消化。在西方，芦笋被誉为“十大名菜”之一，是一种高档而名贵的蔬菜，素有“菜中之王”的称号。现在，营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品。

芦笋原产东地中海沿岸，罗马人在公元前200年左右已开始食用芦笋，我国在周代就已有了对芦笋的记载，到了秦汉时代，古人对芦笋的药理效果又有了一定的研究。

营养及功效

芦笋是一种低热量、高营养价值的蔬菜，含有含量惊人的抗氧化剂、免疫细胞激活剂以及正常细胞的生长调节剂等微量物质，这些成分分属皂苷、固醇、黄酮甙、异黄酮、含硫氨基酸、维生素类、糖类免疫的激活剂，以及人类健康必需的锰、锌、铜、铁等矿物质中。

芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到每日需求量的1/4。

芦笋还含有一般蔬菜中所没有的芦丁甘露聚糖以及胆碱等成分。

芦笋能抑制异常细胞的生长，生化学家们认为芦笋是“使细胞生长正常”的卫士。所含天门冬酰胺，能增强肌体的免疫力，还是肾脏的清洁剂。

芦笋对心脏疾病、动脉硬化、低钾症和缺钠、镁等症有显著的理疗功效。是世界公认的“高档保健蔬菜”和“第一抗癌果蔬”。

芦笋具有防止癌细胞扩散的功能。国际癌症病友协会研究认为，它对膀胱癌、肺癌、皮肤癌和肾结石等有特殊疗效，并且几乎对所有的癌症都有一定疗效。

芦笋可促进胃肠蠕动，排除毒素，帮助消化，增进食欲，且有预防、治疗血管疾病的作用。

芦笋可以改变体内酸性环境，达到酸碱平衡的作用，有利于人体对营养的均衡吸收，避免和减轻酸性物质对人体的伤害。

经常食用芦笋，对高血压、心动过速、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等病症有一定的疗效。

芦笋对心血管病、血管硬化、肾炎、胆结石、肝功能障碍和肥胖均有功效。芦笋性味甘寒，有清热、利小便的功效。夏季食用，有清凉降火作用，能消暑解渴。

饮食宜与忌

每餐50克。

芦笋可鲜食、炒食、做汤、加工制罐，清香可口。不同国家人食用芦笋的方法不尽相同。

比利时的白芦笋是最出名的，他们比较喜欢吃原汁原味的芦笋，最好是用水煮过的，若是用冰水冰过的就更好了。比利时最有代表性的芦笋烹饪方法，是用白芦笋搭配三文鱼或者灰虾。

每年春天，荷兰人都会用一周的时间来吃用芦笋烹饪的菜和汤。西班牙人喜欢吃白芦笋，他们喜欢用蛋黄酱加很多的柠檬汁来配白芦笋。德国人喜欢用火腿卷白芦笋，煎后配煮土豆吃。

法国人也很喜欢芦笋。法国南部山区有一种野生的白芦笋，很珍贵，法国人喜欢用它来做配菜。美国人喜欢吃绿芦笋，而白芦笋多为欧洲人所钟爱。

芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放一周以上才吃，而且应低温避光保存。

患了痛风和糖尿病后不宜多食。

芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以若用来补充叶酸，应避免高温烹煮，最佳的食用方法用微波炉小功率热熟。辅助治疗肿瘤疾患时，应保证每天食用才能有效。

家庭营养食谱

◆芦笋鸡丝

将芦笋洗净，用微波炉小火加热至微熟，切成细丝。鸡胸肉也切成丝，和芦笋一起下锅炒熟。

鸡肉含有丰富的蛋白质、脂肪和微量元素，芦笋含有丰富的碳水化合物和维生素，两种食物搭配营养更全面。

◆芦笋菌汤

将芦笋洗净，切成小丁；香菇择洗净，切成小块；锅中放入适量鱼汤和香菇熬煮；最后，放入芦笋、调料，煮熟即可。

竹笋

竹笋别名竹芽，古时称之为竹萌、竹胎。原产于我国，类型多，分布广，盛产于热带、亚热带和温带地区。

作为蔬菜食用的部分是竹的嫩芽或鞭（地下茎的侧芽）。竹笋肉质细嫩，松脆爽口，滋味鲜美，自古以来就被视作菜中珍品，有“山珍”之誉，又有“素菜第一品”的美称。

竹笋出土前在冬季采收的叫冬笋，刚出土在清明前后开始采收的叫春笋，夏季采收的叫鞭笋。冬笋是毛竹冬季生于地下的嫩茎，色偏黄，质细嫩，味清新。春笋是毛竹、斑竹、百家竹春季生长的嫩笋，色白如玉，质嫩味美，有“金衣白玉，蔬中一绝”之美誉。鞭笋是毛竹夏季生长在泥土中的嫩杈头，状如马鞭，色白，质脆味微苦而鲜。

营养及功效

竹笋在营养上的可贵之处是富含优质蛋白，并且人体必需的8种氨基酸在竹笋中一应俱全。竹笋中含有清洁肠道的粗纤维和具有抗癌作用的多糖类物质，被称为是抗癌保健蔬菜。

每百克冬笋中含蛋白质4.1克，脂肪0.1克，碳水化合物5.7克，钙22毫克，磷56毫克，铁0.1毫克，并含有维生素B1、维生素B2、维生素C及胡萝卜素等多种维生素。

传统医学认为，竹笋性寒，有利清洁肠道、化痰益气、滋阴凉血、利尿消食、养肝明目之功效，适用于热痰咳嗽、胸膈不利、心胃有热等症状。

竹笋可以吸附大量的油脂，所以肥胖的人常吃竹笋，每餐进食的油脂就会被它所吸附，降低了胃肠黏膜对脂肪的吸收和积蓄，从而达到减肥目的，并能减少与高脂有关的疾病的发生。

竹笋的富含植物纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化，防止便秘，故有一定的预防消化道肿瘤的功效。

竹笋对高血压、冠心病、动脉硬化、糖尿病等疾病有一定疗效。

饮食宜与忌

竹笋适用于肥胖者、习惯性便秘患者。每餐25克。

竹笋的食用方法很多，炒、烧、煮、煨、炖等均可，可荤可素，做法不同，风味也各异。如江苏的“春笋烧鲫鱼”，浙江的“南肉春笋”，安徽的“问政山笋”，上海的“竹笋腌鲜”，福建的“鸡茸金丝笋”等，色香味俱全，令人称绝。

竹笋含草酸，性寒，故尿路、胆结石患者以及脾虚、肠滑者慎用。食用前应先用开水焯过，尽量将笋中的草酸去除。竹笋含较多的粗纤维，容易使胃肠蠕动加快，还对胃疡、十二指肠溃疡、胃出血患者极为不利，对于慢性胃肠炎病也不易康复。

有些人可能对竹笋过敏。

竹笋不可多食，食用过多易诱发哮喘、过敏性鼻炎、皮炎等。小儿应少量吃点春笋。老人吃笋一定要细嚼慢咽。

竹笋忌与鹧鸪肉同食，以免发生头痛和咽喉脓肿。

靠近笋尖部的地方宜顺切，下部宜横切，这样烹制时不但易熟烂，而且更易入味。

鲜笋存放时不要剥壳，否则会失去清香味。

冬笋以农历十月到十二月挖出的最好，又以个头饱满、色泽金黄、外表无损伤者为佳。

家庭保健食谱

◆冬笋粥

冬笋50克，猪肉末50克，粳米100克，调以食盐、味精、葱末、姜末、麻油，煮粥食，用于肺热咳嗽、小儿痘疹不出。

又方：以鲜竹笋煮粥食，用于久泻、久痢、脱肛。

◆鲜笋鲫鱼汤

鲜笋、鲫鱼，煮汤食，用于小儿麻疹不透。

家庭营养食谱

◆烩嫩笋

嫩笋300克，香糟50克，精盐7克，味精3克，湿淀粉25克，香油10克，植物油500克（实耗约50克）。

将嫩笋切成4厘米长的段，对剖开，用刀轻轻拍松；香糟放在碗内，加水100毫升搅散，捏匀，用纱布滤去渣子，留下糟汁待用。

炒锅置火上，放入植物油烧至三成热，投入嫩笋段，用微火氽2分钟左右，倒入漏勺沥油。锅内留油10克置火上烧热，随即放入嫩笋段、精盐和250毫升水烧沸，加入香糟汁和味精，用湿淀粉调稀勾芡，淋入香油，出锅装盘即成。

此菜色泽明亮，糟香浓郁，脆嫩可口。

◆肉片烧春笋

春笋300克，瘦猪肉200克，葱白段5克，猪油20克，酱油25克，料酒15克，味精适量，胡椒粉0.5克，水淀粉10克。

用刀面将瘦猪肉拍松，切成小方块，春笋切成比肉大l倍、厚1倍的片。

锅放旺火上，倒入猪油，油热后投入葱白、笋片，炒10分钟后下肉片，煽炒数下后加入酱油、料酒、胡椒粉勾芡，入味后调入味精、水淀粉，搅匀后即可出锅。

此品特点肉嫩笋脆，香鲜爽口。

地瓜

地瓜又名豆薯、凉薯、沙葛、新罗葛、白土瓜，可食用部分为扁圆形或纺锤形肉质根块。豆薯原产美洲热带，哥伦布发现美洲大陆后由西班牙人传入菲律宾，以后传到世界各地，我国西南、华南等地区栽培较多。

营养及功效

地瓜皮色棕黄，肉色雪白，味甜多汁，肉质脆嫩，可当作蔬菜、水果食用，也可用来提取淀粉。

烹煮后肉质与土豆相似，但比土豆爽脆得多，有苹果的口感。

地瓜含有丰富的水分，维生素、蛋白质、淀粉和矿物质，特别是水分和维生素C的含量很高，有清凉祛热的功效。

饮食宜与忌

一般人皆可食用。每次200克左右。

地瓜性质寒凉，体质偏寒者不宜过多食用。

受凉腹泻者忌食。

地瓜可以直接生食、拌沙拉或炒食，也可加工制成沙葛粉或淀粉。

地瓜容易剥皮，方便食用，块根耐贮藏。

牛蒡

牛蒡，别名大力子、牛子、蝙蝠刺、东洋萝卜、东洋人参等，其肉质根营养丰富，是一种保健型蔬菜。

营养及功效

牛蒡含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及钙、磷、铁等营养素，具有较高的药用价值和营养价值。

除作为蔬菜食用外，牛蒡的果实和根均可入药。经常食用牛蒡可预防糖尿病和高血压，防止人体过早衰老。

饮食宜与忌

一般人都可食用，每餐50～100克，腹疼胀气者忌食。

牛蒡的肉质根细嫩香脆，可炒食、煮食、生食或加工成饮料。

家庭保健食谱

◆牛蒡莲藕沙拉

将1/2根牛蒡清洗干净后微烤，再浸泡在醋水内。将1/2节的不根莲藕去皮后切成半月形薄片，再浸泡醋水。

将牛蒡、莲藕放入热水里烫一下，再沥干水分。用2大匙的美乃兹、1/2小匙的酱油、1/2大匙的芥末酱，制作酱汁，与牛蒡、莲藕搅拌在一起，再洒上2片切丁的火腿及欧芹即可。

可用于便秘者治疗。

◆柳川风牛蒡鳗鱼

用削皮器将1/2根牛蒡削成薄片后，泡水去涩汁，将1/2串蒲烧鳗切成2cm宽幅，将1/2三片叶切成2cm长。

在平底锅内加入1杯高汤、牛蒡后热煮，再添加酒、味精、砂糖各一大匙、薄口酱油2大匙，再摊开鳗鱼一起放入热煮。

鳗鱼出现热度后，倒入2个鸡蛋的蛋汁，立即盖上锅盖。呈现半熟状态后关火，在盖上锅盖的状态下稍微再闷一下即可。

用于便秘的治疗。

魔芋

魔芋又名麻芋、鬼芋。魔芋含有大量甘露糖酐、维生素、膳食纤维及一定量的黏液蛋白，具有奇特的保健作用和医疗效果，被人们誉为“魔力食品”，有“不想胖，吃魔芋；要想瘦，吃魔芋；要想肠胃好，还是吃魔芋”的说法。

营养及功效

魔芋所含的黏液蛋白能减少体内胆固醇的积累，预防动脉硬化和防治心脑血管疾病。

吃魔芋能提高机体免疫力，所含的甘露糖酐对癌细胞代谢有干扰作用，所含的优良膳食纤维能刺激机体产生一种杀灭癌细胞的物质，能够防治癌瘤。

魔芋是一种低热能、低蛋白质、高膳食纤维的食品。魔芋含有目前发现的最优良的可溶性膳食纤维，其中主要的有效成分是葡甘露聚糖。葡甘露聚糖可在食物四周形成一种保护层，抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收，延长食物在胃里滞留的时间，还能在肠壁上形成保护膜。

葡萄甘露聚糖吸水膨胀，可增大至原体积的30～100倍，因而食后有饱腹感，是理想的减肥食品。此外，膳食纤维还能促进肠蠕动，润肠通便，排除毒素，防止便秘和减少肠对脂肪的吸收，有利于肠道病症的治疗。

魔芋能延缓葡萄糖的吸收，有效地降低餐后血糖，从而减轻胰脏的负担，使糖尿病患者的糖代谢处于良性循环，不会像某些降糖药物那样，使血糖骤然下降而出现低血糖现象。

魔芋还具有补钙、平衡盐分、洁胃、整肠、排毒等作用。

饮食宜与忌

一般人都可以食用，尤其是糖尿病患者和肥胖者的理想食品。每餐80克左右。

每次食量不宜过多。

生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上始可食用。

魔芋制品主要有魔芋豆腐、魔芋粉丝、魔芋片、魔芋方便面、魔芋果冻、魔芋面条等。

家庭保健食谱

◆魔芋黄瓜肉丝

将魔芋蒸熟切成细丝，黄瓜切成细丝，瘦肉切成细丝，三者为主料，一起炒熟即可。

该菜可以治疗肥胖、便秘和糖尿病。

家庭营养食谱

◆魔芋芋头豆酱汤

将魔芋切成小块蒸熟，芋头蒸熟后剥皮，然后将两者放在一起用汤汁和酱油一起煮。把豆酱、白酒放在一起在火上慢慢熬，做成豆酱汤。然后把豆酱汤汁浇在魔芋、芋头上，再放入烤箱中烘烤。

做料理之前，魔芋在用盐搓、蒸煮、清炒等方法作用下，能使整个菜的味道更加好吃。

苤蓝

苤蓝是甘蓝的一种，学名叫球茎甘蓝。苤蓝是介于大头菜和圆白菜之间的蔬菜，可以拿来清蒸当作小菜，或切丝做成凉拌沙拉。

营养及功效

苤蓝富含维生素，特别是维生素C含量极高，一杯煮熟的苤蓝含有“每日建议摄取量”的1.5倍。它还含有大量的钾，而维生素E的含量也超过“每日建议摄取量”的10%。

苤蓝所含的维生素C等营养成分，有止痛生肌的功效，能促进胃与十二指肠溃疡的愈合。

苤蓝含有大量水分和膳食纤维，有宽肠通便作用，可增加胃肠消化功能，促进肠部蠕动，防治便秘，排除毒素。

苤蓝所含维生素C每100克高达76毫克，还含有丰富的维生素E，二者都有增强人体免疫功能的作用。球茎甘蓝中的吲哚，可在消化道中诱导出某种代谢酶，所含微量元素钼，能抑制亚硝酸胺的合成，都能起到防癌、抗癌作用。

中医认为，苤蓝还有止咳化痰、清神明目、醒酒降火的作用。

饮食宜与忌

适合所有人食用。每次50～80克。

苤蓝如用于治疗十二指肠球部溃疡，不宜炒得过熟，以生拌或绞汁饮用为好。

大头菜

大头菜即芥菜，又称芜菁、芥辣、芥菜疙瘩，是芥菜的一个变种，为根用芥菜。它质地紧密，水分少，膳食纤维多，有强烈的芥辣味并稍带苦味。在襄樊地区，人们还把它叫作诸葛亮菜，传说吃大头菜是诸葛先生首创的。榨菜也是用大头菜加工而成的。

营养及功效

大头菜含有丰富的膳食纤维，可促进结肠蠕动，缩短粪便在结肠中的停留时间，防止便秘，并通过稀释毒素降低致癌因子浓度，从而发挥解毒防癌的作用。

它含有一种硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。

大头菜还具有一种特殊的鲜香气味，能增进食欲，帮助消化。

它还有清热解毒、抗菌消肿的作用，能抗感染和预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合。

大头菜能利尿除湿，促进机体水、电解质平衡。因其性热，故可温脾暖胃。

饮食宜与忌

一般人都能食用。鲜食每次50～80克，腌制品每次10克左右。

大头菜常被制成腌制品食用，因腌制后含有大量的盐分，故高血压、血管硬化的病人应注意少食，以限制盐的摄入。

大头菜用于食疗时不宜烧得过烂，否则鲜味全无，且易诱发高血压。

慈姑

慈姑，又称剪刀草、燕尾草、水萍、白地果等，为泽泻科植物慈姑或野慈姑的球茎，为蔬菜食用。

慈姑生于池沼、水田、浅水沟中，外表为黄白色，剥去外皮则洁白如玉。

营养及功效

慈姑是低脂肪、高碳水化合物的食品，其碳水化合物的含量高于莲藕和荸荠，仅次于芡实。磷的含量要比红薯高出11倍，维生素B12含量也很丰富。

慈姑含有多种微量元素，具有一定的强心作用。同时慈姑所含的水分及其他有效成分，具有清肺散热、润肺止咳的作用。

慈姑不仅是餐桌上的佳蔬，还可入药。中医认为，慈姑主解百毒，能解毒消肿，利尿，用来治疗各种无名肿毒。

饮食宜与忌

一般人皆可食用，尤其适合产前、产后或难产、胎衣不下的女性食用。每次50～80克。

习惯性便秘、咳嗽痰中带血、贫血、营养不良性水肿、脚气病、神经炎患者也适合食用。

孕妇慎食。

慈姑一次不宜多食。

慈姑肉质脆嫩，口感有点像土豆，还有一丝淡淡的苦味。适用于煮、烧、炒和油炸，慈姑与猪肉、禽肉煮食，有补气血强身之功，对肺结核、尿路结石等也有一定辅助疗效。

家庭保健食谱

◆慈姑荠菜汤

慈姑切片，加荠菜，调味煮汤食。用于淋病。

◆慈姑汁

慈姑捣汁饮。用于产后血闷，攻心欲死，产难衣不出。

◆慈姑蜂蜜

慈姑去皮捣烂，拌以蜂蜜、米泔，饭上蒸熟热食。用于肺虚咳血。

家庭营养食谱

◆慈姑汤

慈姑400克，排骨100克，精盐、黄酒各10克，葱1克，生姜1块。

将排骨斩成小块，放入沸水中出水。慈姑去尖，削皮，切成片洗净，投入沸水锅中略煮片刻。

在锅中倒入清水2000毫升，放入排骨、黄酒、葱、姜等，用旺火煨20分钟后，倒入慈姑片，再烧片刻，用精盐调味，倒入汤碗中，即成。

此汤汤汁乳白，味浓汁鲜。

芥蓝

芥蓝的食用部分为带叶的菜薹，因为芥蓝含淀粉多，所以口感不够柔软，但十分爽脆，别有风味。由于叶色翠绿，芥蓝已经成为宴席上一道很受欢迎的蔬菜。

营养及功效

芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助消化。

芥蓝中另一种独特的苦味成分是金鸡纳霜，它能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热作用。

芥蓝含有大量膳食纤维，能防止便秘。

中医认为，芥蓝具有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。

饮食宜与忌

每餐100克。

芥蓝有苦涩味，炒时加入少量糖和酒，可以改善口感。同时，加入的汤水要比一般菜多一些，炒的时间要长些，因为芥蓝梗粗不易熟透，烹制时挥发水分必然多些。

菜花

菜花，又称花椰菜或花菜。属于十字花科蔬菜，1～2年生草本植物，原产地中海沿岸，由甘蓝演化而来。19世纪中叶传入我国南方，广东、福建、台湾等地的栽培最早。

现在市场中常见的菜花，分白色和绿色两种。白色的菜花，口感比较符合中国人的喜好；绿色的菜花，则是最近几年才流行起来的，其营养含量和防癌作用比白色菜花要高一些。

菜花在《时代》杂志推荐的十大健康食品中名列第四。

营养及功效

菜花风味鲜美，粗纤维少，营养价值高，有“穷人医生”的美誉。每100克的花球中含蛋白质2.4克，碳水化合物3～4克，脂肪0.4克，维生素C 88毫克，胡萝卜素0.08毫克，磷33～66毫克，钙18毫克。

菜花中含有大量的维生素K。有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害，就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺少维生素K。多吃菜花是补充维生素K的最佳途径。

菜花中维生素C含量非常高，可以说是所有十字花科蔬菜中的冠军。

菜花含有维生素C和胡萝卜素，具有明显的抗氧化作用，可起到防病保健、延缓衰老之功效。

菜花能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人体抗病能力。长期食用可以防止感染，而且还能阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，常吃菜花还可预防坏血病。

古代西方人发现，常吃菜花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把菜花叫作“天赐的良药”。18世纪轰动西欧的布哈尔夫糖浆，就是用菜花的茎叶榨出的汁液煮沸后，调入蜂蜜制成的，专治咳嗽和肺结核。

长期食用菜花可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率，据美国癌症协会的报道，在众多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。

多吃菜花会使血管壁加强，不容易破裂。

菜花是含有类黄酮最多的食物之一。类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。

饮食宜与忌

男女老幼皆可食用，但尿路结石者忌食。每餐70克。

菜花在热水中快煮或大火快炒后口味清甜，由于维生素A与油分一起摄取亦可增加吸收率，所以不妨使用少量的油烹调。菜花蘸酱油或是做成蔬菜沙拉都可以，将莱花切成细条随身携带可以当零食吃。

菜花在肠胃中分解后容易引起胀气。不过，如果在烹调菜花时加一些大蒜、胡椒、小茴香等辛辣调料，便可以大大减少胀气的不适，还有利于增进食欲、帮助消化。

菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫。所以在吃之前，可将菜花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还可以去除残留农药。

注意，烹调时不要煮得过烂。

家庭保健食谱

◆菜花什锦

将熟菜花、择洗干净的黑木耳和银耳，熟胡萝块，熟虾仁，混合在一起加入调味品调拌即可。用于食欲欠佳、感冒。

◆肉片菜花

将小块菜花、薄片瘦猪肉，一起烹调即可。用于心脏病、中风。

家庭营养食谱

◆菜花绞肉

菜花，绞肉，鸡蛋，植物油，洋葱，面包粉，牛乳，盐，胡椒粉、肉豆蔻，番茄酱、酱油、红酒。

将1/2棵菜花的花蕾分成许多小朵，用热盐水烫后切丁。用些许的植物油将1/4棵的洋葱炒软后，待冷。

将200克的绞肉、泮葱、1/2颗鸡蛋的蛋汁、2大匙的面包粉、1大匙的牛乳、些许的盐、胡椒粉、肉豆蔻充分搅拌均匀后，再与菜花拌在一起。

将以上食物分成两等分，做成小圆球型后，裹上面包粉。

将热油加热到170℃后，开始油炸。

酱料方面，则是以2大匙的番茄酱、1大匙的伍斯特辣酱油、2小匙的红酒搅拌均匀即可。

西兰花

西兰花又名绿花菜、青花菜，是菜花的一种。绿绿的西兰花生来一副惹人喜爱的模样，再配上清雅的名字，爱好者不胜枚举。

西兰花起源于地中海东部沿岸地区。据记载，意大利先盛行栽培，以后扩展到欧美各国，进入20世纪50年代后，西兰花在国际上受欢迎的程度已超过花椰菜。19世纪末传入我国后，先在台湾省种植，以后广东、福建、云南、北京、上海等省市也随之栽培。

营养及功效

每100克西兰花中含蛋白质1.9克，脂肪0.2克，膳食纤维1.2克，糖类3.6克，胡萝卜素10微克，维生素B1 0.01毫克，维生素B3 0.05毫克，维生素C 66毫克，维生素E 0.08毫克。此外，西兰花还富含多种矿物质。

它的功效是：

1.西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。

2.西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花，也能起到预防癌症的作用。为此，西兰花被誉为“防癌新秀”。

3.西兰花对高血压、心脏病有调节和预防的功用。

4.富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称糖尿病患者的福音食品。

5.西兰花对杀死导致胃癌的幽门螺旋茵具有神奇功效。

饮食宜与忌

一般来说，西兰花口感脆嫩，采用清炒、汆烫等方式都好吃。但烹调前的清洗工作很重要，第一步要先去除叶，依序分成小株，在大碗中放水加一匙盐，把西兰花放进去浸泡5分钟，接着再用水冲洗后沥干，放入大量滚盐水中烫熟，捞出时可将花蕾朝下放，水分会去除得比较彻底。

白菜

白菜，属于十字花科、芸苔属、草本植物，又名大白菜、结球白菜、黄牙白菜、黄芽菜、交菜。它是我国著名的特产蔬菜，栽培面积之广，产量之丰，为各类蔬菜之冠。

白菜之所以在我国蔬菜生产和消费中占有不可替代的地位，是由于它具有适应性强、产量高、吃口好、易贮耐运等一系列的优点。

据说白菜一直没有名字，一直到了汉朝，才因为可耐霜雪，和松类似，才有了“菘”这个名字。除此之外，白菜还有“菜中之王”的美誉，据说这是齐白石提出来的。齐白石有一幅写意的白菜图，并题句说：“牡丹为花中之王，荔枝为百果之先，独不论白菜为蔬之王，何也？”于是“菜中之王”的美名不胫而走，流传开来。

在我国北方的冬季，白菜是餐桌上必不可少的佳肴，故有“冬日白菜美如笋”之说。白菜具有较高的营养价值，有“百菜不如白菜”的说法。

营养及功效

白菜的主要成分是蛋白质和碳水化合物，并含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸、粗纤维、蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁等。

白菜所含的钙和维生素C比梨和苹果还高，并含有核黄素，其微量元素——锌的含量不但在蔬菜中屈指可数，甚至高过肉类和蛋类。

白菜的营养成分（每500克）：蛋白质4.8克，脂肪0.3克，碳水化合物10克，硫胺素0.07毫克，钙112毫克，铁1.4毫克，胡萝卜素0.37毫克，核黄素0.14毫克，尼克酸1毫克，抗坏血酸82毫克。

传统医学认为，白菜“性味甘、平寒无毒，清热利水，养胃解毒”，有清除体内毒素、利尿通便的作用，可用于治疗咳嗽、咽喉肿痛等症。民间常说：鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。

白菜中维生素E的含量比较丰富，因此是一种能防治黄褐斑、老年斑的美容养颜蔬菜。

白菜除烦，可调节紧张的神经，考试前多吃一些白菜，能以平静的心态进入考前准备。白菜中的膳食纤维不但能耐起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。

白菜中有一种化合物，能够帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，其含量约占白菜重量的1%。故女性每天吃些白菜，可以降低患乳腺癌的危险。

美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本女性乳腺癌发病率之所以比西方女性低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。

白菜中含有丰富的维生素，多吃白菜，可以起到很好的护肤作用。

饮食宜与忌

每餐100克。

切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。

白菜的吃法有熬、炒、烧、扒、做馅、拌、炝、腌等，可素炒，可荤做，可作水饺、包子的馅，亦可制成酸菜、腌菜、酱菜、泡菜、风菜及脱水菜等，特别是同鲜蘑、冬菇、火腿、虾米、肉、栗子等同烧，可以做出很多特色风味的菜肴。只要烹调得法，就能得其真味，百吃不厌。

为避免受残留农药的侵害，千万要洗干净再食用。

烹调时不宜用焖煮方法。

不要用铜制器皿盛放或烹调白菜。

炒白菜时适当加醋，既保护了维生素C，又增添了白菜的味道。生拌白菜须先用开水烫一下，然后再放些醋，这样不但能保护营养素，而且还能杀死菜中的病菌。

冻白菜勿用热水泡洗，将其放入冷水中浸泡1小时左右，使冰融化，再洗净切好。如做炖菜，应在汤煮沸时下锅；如炒食，要用旺火急炒。这样可减少维生素C的损失，味道也会好些。

用白菜包饺子、包子时，不要把菜馅挤得很干，这样做很不科学。因为维生素C大多含在白菜汁里，把白菜的汁全挤掉，就失去了白菜应有的营养价值。

不要吃腐烂的白菜。白菜在腐烂的过程中会产生毒素，所产生的亚硝酸盐，能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险。

一般地说，白菜要现炒现吃，不要食用隔夜的熟白菜，腌的白菜要腌透，洗净炒熟再吃。这是因为，新鲜大白菜含有大量无毒的硝酸盐，隔夜的熟白菜或未腌透的白菜在细菌的作用下，使硝酸盐还原成亚硝酸盐。

腹泻者尽量避免食用白菜。要提醒大家注意的是白菜滑肠，不可过多冷食，气虚胃寒的人更不能多吃。

家庭保健菜谱

◆白菜墩

白菜心1棵（约500克），腊肉片20克，葱段、姜片各适量。将白菜心洗净，沥水，改切成2段，放入搪瓷盆内，加入葱段、姜片、腊肉片、料酒、肉汤，上笼蒸约1小时，待白菜酥烂时，放入盐、味精、白胡椒粉、鸡油即可。

本菜具有养胃通络、滑窍利水的功效，适用于小便不利、胃纳不佳、大便干结等病症。

◆开水白菜

白菜心500克。将白菜心洗净，放入沸水中焯至断生，立即捞入凉开水中漂凉，再捞出顺放在菜墩上，用刀修整齐，放在汤碗内，加调料，上笼用旺火蒸2分钟取出，滗去汤；用沸清汤250毫升过一次，沥水，炒锅置旺火，放入高汤，再加入少许胡椒粉，烧沸后，撇去浮沫，倒入盛有菜心的汤碗内，上笼蒸熟即成。

本菜汤清如水，菜绿味鲜，有和胃通便、增强食欲的功效。适用于热病愈后体虚、消化力弱、大便不畅等病症。

◆金边白菜

白菜500克，干红辣椒丝7.5克，湿淀粉适量。白菜洗净，切成3厘米长、1.5厘米宽的长条；辣椒切开、去子切成3厘米长的段；菜油烧至七成热，将辣椒炸焦，放入姜末、白菜，旺火急速炒，加醋、酱油、精盐、白糖，煽至刀茬处出现金黄色，用湿淀粉勾芡，浇上麻油，翻炒后即可装盆。

此菜具有养胃助食的功效，适用于脾胃虚弱、食欲不振等病症。

家庭营养食谱

◆鸳鸯白菜

白菜500克，酱油、醋各15克，味精4克，香油1克，植物油75克，葱花10克，精盐适量。

将白菜洗净，分成两份，一份切成细丝，一份切成罗圈丝。将葱花放入有35克油的热油锅中炸一下，下入白菜丝炒后加醋、味精、酱油和精盐，炒至熟时，勾入流水芡，淋入香油装入盘中。

锅置火上，放油烧热，将葱花炸出香味，随即下入罗圈白菜丝，加醋、精盐和味精，炒后勾入流水芡，淋入香油装在盘的另一边即成。

此菜菜形有别，脆嫩酥烂。

◆珊瑚白菜

白菜心500克，白糖75克，醋40克，精盐、葱各10克，香油50克，干红辣椒2个，姜5克。

将白菜心洗净，切成条，放入盆内用精盐腌2小时，挤去水分。葱，姜和辣椒均切成细丝。将姜、葱和辣椒丝放入烧热的香油锅中炸香后，加入醋和白糖烧开，浇在白菜条上焖4小时左右即成。

此菜色泽美观，味甜酸辣。

◆沙锅白菜

将大白菜切成块，豆腐切成块，粉条折成小段和肉丸子一起放入沙锅，加入适量原料，小火炖熟即可。

该菜尤宜冬季食用。

小白菜

小白菜，又称青菜、鸡毛菜、油白菜、普通白菜，原产我国，长江以南为主要产区，是最受群众喜爱、消费量最大的蔬菜之一。小白菜栽培历史悠久，早在后汉时代就有文献记载，当时称为“鲜菜”。

小白菜性喜冷凉，又较耐低温和高温，几乎一年到头都可种植、上市。但如果从适口性、安全性和营养性看，一、二、三月则是小白菜消费的最佳季节。

冬季温度较低，小白菜的碳水化合物转为糖，油脂含量增加，可溶性蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂含量增加，从而提高耐寒能力。对消费者来说，更富营养性，吃起来软糯可口，清香鲜美，带有甜味。

营养及功效

小白菜含蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、酸性果胶、钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。

小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜。小白菜所含的钙是白菜的2倍，含维生素C约是白菜的3倍多，含有的胡萝卜素是白菜的74倍，小白菜所含的糖类和碳水化合物略低于白菜。

小白菜中所含有矿物质能够促进骨骼的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能。小白菜能缓解精神紧张，考试前多吃小白菜，有助于保持平静的心态。

小白菜含有大量不饱和脂肪酸，有利于预防心血管疾病。

小白菜含有的大量不饱和脂肪酸，有利于预防心血管疾病。小白菜中含有的复合碳水化合物和酸性果胶，可降低患癌症危险性。小白菜中含有的纤维素通肠利胃，促进肠管蠕动，保持大便通畅。

根据医书，小白菜有“和中，利大小肠”的作用，能健脾利尿，促进吸收。

小白菜有助于荨麻疹的消退。

饮食宜与忌

每餐70克。

小白菜吃法较多，可清炒，或是与香菇、蘑菇、笋合炒。小白菜汤有利于减肥。

脾胃虚寒、大便溏薄者，不宜多食小白菜。

不宜生食。

用小白菜制作菜肴，炒、熬时间不宜过长，以免损失营养。

小白菜包裹后冷藏只能维持续2～3天；如连根一起贮藏，可稍延长1～2天。

韭菜

韭菜又名长生韭、起阳韭、草钟乳、壮阳草等，是百合科葱属草本植物，更被称为“春菜第一美食”。其颜色碧绿，味道辛香浓郁，无论用于制作荤菜还是素菜，都十分提味。

韭菜是原产我国的古老蔬菜，《山海经》中有关于韭菜的记载，汉朝已经利用温室种韭菜。

营养及功效

每百克鲜韭菜中含胡萝卜素3.12毫克，维生素C39毫克，钙84毫克，磷43毫克，铁8.9毫克，膳食纤维1.2克，尤其是维生素C的含量为番茄的4倍。此外还含有较多的脂肪、蛋白质和辛香挥发物——硫化丙烯。

传统医学认为，韭菜性温，能温肾助阳，益脾健胃，行气理血。多吃韭菜，可养肝，增强脾胃之气。

韭菜中的含硫化合物具有降血脂及扩张血脉的作用，适用于治疗心脑血管疾病和高血压。此外，这种化合物还能使黑色素细胞内酪氨酸系统功能增强，从而改变皮肤毛囊的黑色素，消除皮肤白斑，并使头发乌黑发亮。

韭菜可以治病，用韭菜捣汁滴鼻，可以治疗中暑昏迷。将韭菜放在火上烤热，涂擦患处，可治疗荨麻疹。韭菜中含有大量的膳食纤维，对结肠癌有明显疗效。

患有皮肤白斑症的女性，常吃韭菜可以达到祛斑、减肥的双重效果。

韭菜含有性兴奋剂，能兴奋性器官，在药典上有“起阳草”之称，可与现今的“伟哥”比美。

韭菜含有较多的膳食纤维，能增进胃肠蠕动，可有效预防习惯性便秘和肠癌。这些膳食纤维还以把消化道中的头发、沙砾、金属甚至是针包裹起来，随大便排出体外，故有“洗肠草”之称。

此外，由于韭菜含膳食纤维较多，比较耐嚼，人进食时可锻炼嚼肌，还可有效预防龋齿的产生。

韭菜有温中行气、散血解毒、保暖、健胃的功效，注意，韭菜不可与白酒同食。

饮食宜与忌

每餐50克。

韭菜的食用方法很多，既可与其他原料搭配用于炒菜，又可作调味料和馅食。

春季食用有益于肝。初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差，有“春食则香，夏食则臭”之说。

隔夜的熟韭菜不宜再吃，多食会上火且不易消化，因此阴虚火旺、有眼疾和胃肠虚弱的人不宜多食。

韭菜不能与蜂蜜、牛肉同食。

家庭保健食谱

◆韭汁饮

生韭菜捣汁饮。用于胸痹冷痛、衄血、尿血、倒经；冷饮，用于下肠中瘀血，甚验；频饮，用于喘息欲绝；还用于食物中毒，饮生韭汁最佳。

◆韭汁姜汁牛乳饮

韭菜汁、牛乳、生姜汁，和匀湿饮。用于翻胃。

◆韭菜粥

韭菜作羹粥或炒食。用于水谷痢疾，赤白痢疾亦佳。

家庭营养食谱

◆炒韭菜

韭菜500克，精盐10克，味精3克，食油40克。

拣去韭菜中的老叶、茎衣、老梗、杂草等，洗净后沥水，再切成约4厘米长的段，待用。将炒锅置于旺火加热，倒入食油烧至八成热时，推入韭菜，随即快速煸炒数下，加入精盐和味精，煸炒数下至熟就可起锅装盘。

此菜色泽碧绿悦目，咸鲜味香，增进食欲。

◆韭菜炒羊肝

韭菜150克，羊肝200克，花生油、精盐、味精各适量。韭菜洗净，切成2.5厘米的段。羊肝洗净，切片。

将锅烧热，下花生油烧热，放入羊肝翻炒，将熟时放入韭菜与精盐、味精，翻炒片刻即成。

◆韭菜饺子

将韭菜、虾仁、炒熟的鸡蛋混在一起，加入适量调料调拌均匀做馅，在每张面皮中放适量馅包好即可。

该饺子由多种食物组成，馅在皮中裹着，各种营养素不易丢失，营养更丰富。

韭黄

韭黄，又名黄韭、韭白，是韭菜的软化栽培品种。韭菜遮光后，叶绿素解体，叶黄素的黄色便显现出来。

韭黄不但颜色金黄诱人，而且吃起来柔嫩鲜美，富有甜味。这是因为叶绿素是由甘氨酸等氨基酸形成的，在遮光条件下，叶绿素不能形成，于是甘氨酸等游离氨基酸便积聚起来。

早在我国北宋时期，就已有韭黄生产。

营养及功效

就营养价值而言，韭黄是不可与韭菜同日而语的。例如同韭黄相比，青韭的胡萝卜素要高4.4倍，维生素C要高0.6倍，硒要高0.45倍。但韭黄中硒的含最比韭菜要高。

韭黄是一种有效的抗突变剂，韭黄中抗突变作用的成分可以阻断亚硝胺的合成，减少脱氧核糖核酸的损伤。

饮食宜与忌

韭黄入菜，可做主料，也可作配料，或做水饺、春卷的馅料。

菠菜

菠菜又名波斯菜、赤根菜、鹦鹉菜等，古代中国人称菠菜为“红嘴绿鹦哥”。

菠菜的源头可以追溯到2000年前亚洲西部的伊朗，《唐会要》上明确记载：菠菜种子是唐太宗贞观二年从尼泊尔作为贡品传入中国的。从此一直很受中国人的宠爱。此后又过了很长时间，菠菜才传入西班牙，随后辗转漂泊到欧洲各国，从此遍布世界各个角落。

营养及功效

菠菜营养丰富，它的显著特点是含有丰富的胡萝卜素和维生素B6，并含有大量的水分、蛋白质和碳水化合物，同时还是铁、镁、钾和维生素A的优质来源，也是钙和维生素C的上等来源，是保护眼睛、平衡血压的高手，也是补充体力、防止贫血的专家之一。

菠菜中丰富的维生素A使眼睛明亮美丽，B族维生素可以治疗夜盲症和口角炎。

哈佛大学的一项研究还发现，每周食用2～4次蔬菜的中老年人，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。

菠菜可以维持血压平衡，预防多种癌症和心脏病。

孕妇宜多吃菠菜，因为有利于胎儿大脑神经的发育，防止胎儿畸形。菠菜是铁元素的大家，可以治疗缺铁性贫血，尤其适合女性在生理期食用。《本草纲目》中认为食用菠菜可以“通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”。

菠菜可以维持人体的酸碱度，并提供大量的纤维素，有助于清理肠胃，使身材苗条。

菠菜丰富的维生素含量能够防止口角炎、夜盲等维生素缺乏症的发生。

菠菜中含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖的作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，能够防治老年痴呆症。

菠菜长于清理人体肠胃的热毒，中医认为，菠菜性甘凉，能养血、止血、敛阴、润燥。因而可防治便秘，使人容光焕发。

饮食宜与忌

菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。电脑工作者、女性应常食菠菜。糖尿病患者经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定。每餐80～100克。

将菠菜和鲜藕用麻油拌匀食用，可以清肝明目；羊肝菠菜汤则具有改善眼枯涩、疼痛的问题。在用菠菜做菜时，最好加一点麻油，这样不但味道好，而且更能发挥菠菜明目的作用。

菠菜含草酸较多会影响人体对钙的吸收。菠菜用开水烫后，草酸与涩味即被去除，有利于人体吸收菠菜中的钙质。

在炒菠菜时，加少许白酒是个好办法，这样炒出的菠菜不仅没有涩口感，而且还有一种清香。无论是炒、拌、焯、做汤还是吃火锅，餐桌上总是少不了它的身影。菠菜以生吃为宜，烹调时也不宜过久，以免损耗营养。

菠菜不宜和豆腐一起吃，因为菠菜中的草酸易与豆腐中的钙结合，生成草酸钙，不利于人体消化吸收。

吃菠菜的同时应尽可能多吃一些碱性食物，如海带、蔬菜、水果等，可以促进草酸钙的排出，防止结石。

菠菜不能和抗凝血药同时食用。

婴幼儿和缺钙、软骨病、肺结核、肾结石、腹泻的人不宜食用生菠菜。

虽然菠菜含铁量很高，但其中能被吸收的铁并不多，而且还会干扰锌和钙的吸收，所以不宜用来补铁补血，尤其是不宜给儿童多吃。

家庭保健食谱

◆菠菜猪肝汤

菠菜、猪肝，调以姜、盐，煮汤食。用于贫血及产后血虚。

◆菠菜汤

菠菜200克，调味煮汤食。用于衄血、便血。

◆菠菜鸡内金散

菠菜根（干）、鸡内金各等份，研末，米汤调食，每日3次。用于消渴引饮。

家庭营养食谱

◆五彩菠菜

菠菜350克，鸡蛋100克，小香肠、冬笋和水发木耳各25克，香油20克，精盐6克，味精2克，姜末4克。

将菠菜择洗干净，放入沸水锅内稍烫一下，捞入凉开水内投凉，挤去水分，切成黄豆大小的丁；冬笋煮熟，木耳放入沸水锅内烫熟；鸡蛋磕入碗内，加少许精盐和味精搅匀，用小火蒸成蛋糕，然后与小香肠、冬笋和木耳一起，均切成黄豆粒大小的丁。

将菠菜、蛋糕、小香肠、冬笋和木耳放入盆内，加入精盐和味精拌匀；把姜末用热香油炸一下，倒入菠菜内拌匀，盛入盘内即成。

此菜红黄白绿黑，五色相映，十分美观，清香鲜嫩。

◆粉丝菠菜

菠菜250克，粉丝50克（发水200克），葱、姜茸各10克，盐4克，味精10克，酱油15克，花生油30克。

菠菜去杂质及黄叶，洗净，用开水煮过，冷却后改刀切成寸段，加2克盐、5克味精拌匀备用。

粉丝用热水泡发，用剪刀剪短；将30克花生油下锅烧热，投入姜、葱茸煸炒出香味，下入酱油、盐2克、味精5克，加入粉丝烧5～7分钟，加入拌好的菠菜即可装盘。

此菜粉丝红艳，菠菜翠绿，口味鲜香。

◆芝麻菠菜

嫩菠菜、芝麻各200克，精盐、味精各适量，香油少许。将芝麻去杂质，淘洗干净，沥去水，放入铁锅内，用文火炒熟，取出放在面板上碾碎，也可不碾碎用芝麻粒。

菠菜去根、老叶，洗净，放入沸水锅中焯透（2～3分钟），捞出沥水，晾凉后，放入盘中，加入精盐、味精，撒上芝麻，淋上香油即成。

此菜清淡鲜香，味美可口。

油菜

油菜颜色深绿，帮如白菜，是十字花科植物。它的营养价值及食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者，是我国主要的油料作物和蜜源作物。

油菜分成芥菜型、白菜型、甘蓝型3类。

营养及功效

油菜中含有丰富的钙、铁，所含的维生素C比大白菜高1倍多，胡萝卜素也很丰富。油菜是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有裨益。

油菜有促进血液循环、散血消肿的作用，有一定的美容效果。孕妇产后淤血腹痛、丹毒、肿痛脓疮者，可通过食用油菜来辅助治疗。

油菜含有能促进眼睛视紫质合成的物质，能起到明目的作用。

美国国立癌症研究所发现，油菜可以降低胰腺癌发病的危险。

饮食宜与忌

每餐150克。

油菜食用方法多种多样，可以做主菜，烧、炒、扒、腌，也可用作配菜。食用油菜时要尽量现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。

吃剩的熟油菜过夜后就不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积，易引发癌症。

怀孕早期妇女、小儿麻疹后期、患有疥疮、狐臭的人要少食。

生菜

生菜即叶用莴笋，因适宜生食而得名，原产于地中海沿岸，质地脆嫩，口感鲜嫩清香。在肉食量明显增加的现代人中，生菜给人带来清爽利口的美好感受，颇受人们喜爱。

现在市场上一般有两种生菜：球形的包心生菜和叶片皱褶的奶油生菜（花叶生菜）。

营养及功效

生菜中纤维和维生素含量较多，还有大量的钙、磷、铁等矿物质，并含有甘露醇等物质。

生菜性质甘凉，因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，有清热提神、镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。

生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环、清肝利胆及养胃的功效。

生菜膳食纤维比白菜多，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜。

饮食宜与忌

每餐80克。

生菜在欧美及日本等国家主要是生食，做成生菜沙拉。在我国，生菜主要是涮菜或炒着吃。

生菜性质寒凉，尿频、胃寒的人应少吃。因可能含有农药化肥的残留，生吃前一定要洗净。

生菜对乙烯极为敏感，储藏时应远离苹果、梨和香蕉，以免诱发赤褐斑点。

雪里蕻

雪里蕻又称雪菜，是叶用芥菜的一种，具有特殊的香辣味。此菜原产地不在我国，但传入我国后得到广泛利用。早在2000年以前的秦汉时期，用雪里蕻做腌菜就已经很流行了。

据《广群芳谱》记载：“四月有菜名雪里蕻，雪深诸菜冻损，此菜独青。”虽然埋藏在雪层里，仍然葱茂，不怕低温，雪里蕻的美名确实当之无愧。

营养及功效

雪里蕻所含蛋白质分解为16种氨基酸，其中以谷氨酸（味精的鲜味成分）最多，所以吃起来格外鲜美。谷氨酸在人体内可转变为谷氨酰胺，参与蛋白质和碳水化合物代谢，改善神经系统功能。

雪里蕻鲜菜含硫代葡萄糖苷，腌制时水解形成芥子苦，具挥发性，有特殊香辣味。

芥菜性温，能温中利气，宣肺豁痰。《本草求真》指出，“凡因阴湿内壅而见疾气闭塞者，服此痰无不除，气无不通。”

雪里蕻含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有醒脑提神、消除疲劳的作用。

雪里蕻含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，还含有丰富的膳食纤维，可促进结肠蠕动，还含有丰富的膳食纤维，可促进结肠蠕动，除具有开胃生津、促进食欲的功效外，还可以缩短粪便在结肠中的停留时间，防止便秘，并通过稀释毒素，降低致癌因子浓度，发挥解毒防癌的作用。

雪里蕻具有清热、抗菌、消肿之功，能抑制细菌毒素的毒性，预防传染性疾病的发生，还能促进伤口愈合。

雪里蕻含有一种特殊的香辣味，能增进食欲，帮助消化。

饮食宜与忌

每餐10克。

适合脑力劳动者、食欲不振者食用。

雪里蕻易生火，阴虚内热者应当少食。

患有痔疮、痔疮便血及眼疾患者忌食。

呼吸道疾病、糖尿病、高血压、血管硬化患者应少食，以限制盐的摄入。

雪里蕻的营养保健功能是令人称道的，但美中不足的是，无论鲜菜或者咸菜（加工品），其硝酸盐含量都相当高。因此，食用时注意配合多吃些富含维生素C的蔬菜或水果等，以阻止亚硝胺的形成。当然，最好还是以少食为上策。

雪里蕻一般不宜鲜食，只作为腌菜和梅干菜供人食用。腌雪里蕻味咸清香，鲜嫩可口，常用作面食配料或炒菜调味料，如“雪菜面”、“肉末雪里蕻”等。腌雪里蕻是湿态咸菜，有的地区称“石榴红”、“春不老”。

腌雪里蕻以色正味纯、株棵完整、鲜嫩、咸淡适口、无异味者为佳。腌雪里蕻应坛装、密封，置阴凉处储存，可保存1年以上。

空心菜

空心菜，又名蕹菜、无心菜、通心菜，为夏秋季节主要绿叶菜之一。主要产于长江以南地区，性喜湿热气候，营养价值十分高。

营养及功效

空气菜含有钾、氯等调节水液平衡的元素，还有烟酸、维生素C等。在空心菜的嫩梢中，蛋白质含量比等量的西红柿高4倍，钙含量比西红柿高12倍多，并含有较多的胡萝卜素。

空心菜是碱性食物，食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的菌群失调，对防癌有益。空心菜性凉，对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用，可防暑解热、凉血排毒、防治痢疾、预防感染。

空心菜含有烟酸、维生素C等，能降低胆固醇、甘油三酰，具有降脂减肥的功效。所含的膳食纤维较丰富，具有促进肠蠕动、通便解毒作用。

空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称，可解除口臭，健美皮肤。

饮食宜与忌

每餐50克。

空心菜主要用来炒菜，也宜做汤，也可凉拌。烹饪时宜旺火快炒，避免营养流失。

空心菜性寒滑利，故体质虚弱、脾胃虚寒、大便溏薄者不宜多食。

香椿

香椿被称为“树上蔬菜”，原产我国。我国是世界上惟一用香椿芽和嫩叶作为蔬菜食用的国家。

每年春季谷雨前后，香椿发的嫩芽、嫩叶馥郁芳香，甘美可口，可做各种菜肴。香椿叶厚芽嫩，绿叶红边，犹如玛瑙、翡翠，香味浓郁，为宴宾之名贵佳肴。

根据香椿芽苞和嫩叶的颜色，香椿的品种可分为两个类型。一是紫香椿：幼芽绛红色，香味浓郁，纤维少，含油量高，品质佳。二是绿香椿：香味稍淡，含油较少，品质略逊一筹。

香椿芽营养丰富，为菜中珍品。它含有诱人的芳香物质，颇能增进食欲。

营养及功效

香椿所含蛋白质质优量丰，蛋白质含量为2.8%，其氨基酸模式与人体接近，生物学价值高，且谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分含量特高，故作为调味用特别适宜；维生素C含量高，为番茄含量的2倍以上。

香椿含有维生素E和性激素物质，有抗衰老和滋阴壮阳作用，对不孕不育症有一定疗效，故有“助孕素”的美称。

我国民间自古就有“食用香椿，不染杂病”之说。中医认为，香椿味苦，性寒，有清热解毒、健胃理气功效；它的味道芳香，能起到醒脾、开胃的作用。

现代营养学研究发现，香椿有抗氧化作用，具有很强的抗癌效果。香椿还是治疗糖尿病的良药。

香椿具有清热利湿、利尿解毒之功效，是辅助治疗肠炎、痢疾、泌尿系统感染的良药。

香椿含有楝素，挥发的气味能透过蛔虫的表皮，使蛔虫不能附着在肠壁上而被排出体外。

饮食宜与忌

健康人均可食用。每餐30～50克。

香椿可用于生拌，也可以热炒或腌制。常作为调味品用，如香椿鸡蛋、椿芽拌豆腐、椿芽拌冷面、炸香椿鱼等。

香椿嫩芽腌的咸菜除了盐以外，最好不加其他调料，可以品尝到香椿特有的香味。

香椿的营养丰富，春季新枝嫩叶口感最好，味道也清香扑鼻，但吃前要注意，最好用开水烫一下，避免亚硝酸盐中毒。

香椿为发物，多食易诱使痼疾复发，故慢性疾病患者应少食或不食。

香椿以谷雨前为佳，应吃早、吃鲜、吃嫩。谷雨后，其膳食纤维老化，口感乏味，营养价值也会大大降低。

香椿以色正、鲜嫩、香味浓郁、无腐烂者为佳品。

香椿应防水、忌晒，置阴凉通风处，可短储1～2天。

家庭保健食谱

◆香椿汤

香椿叶100克，调味煮汤食。用于赤白痢疾。

◆香椿粥

香椿叶、粳米，调以食盐、麻油、味精，煮粥食。用于肠炎、痢疾、痔肿。

◆香椿拌豆腐

香椿叶、豆腐，过水拌食。用于下痢。

家庭营养食谱

◆软炸香椿

香椿头300克，鸡蛋3个，淀粉50克，面粉30克，精盐5克，味精3克，植物油500克（实耗约50克）。

将鸡蛋磕入碗内，加入精盐、面粉和适量的淀粉调制成糊；香椿头洗净后用开水略烫一下，捞出沥干水分，撒上一层淀粉拌匀。

炒锅置旺火上，放入植物油烧至五成热，将香椿在调制好的糊内拖一遍，投入油内炸至淡黄捞出。待全部炸完后，油温升至六成热时，一起投入锅内复炸片刻，起锅装盘即成。

此菜色黄，口感松软，香椿香味浓郁。

◆椿芽烘蛋

鸡蛋250克，嫩香椿50克，精盐3克，湿淀粉15克，熟猪油150克。

将鸡蛋磕入碗内搅匀，加入湿淀粉、精盐和切碎了的香椿继续搅匀。

炒锅置中火上，放入熟猪油烧热，舀起50克油待用。再用小火，倒入鸡蛋液，并将舀起的油淋入蛋液中间，加盖烘约6分钟，翻面后再烘3分钟，滗去余油，盛入盘内即成。

菜色金黄，香椿味浓。

黄花菜

黄花菜又名金针菜，古时称忘忧草、疗愁花、鹿剑、宜男等，是干制蔬菜。系多年生草本植物，是百合科萱草属的黄花菜、北黄花菜、小黄花菜3个植物种及它们之间的杂交种花蕾的干制品。

营养及功效

黄花菜含有丰富的优质蛋白质，提供了人体必需的18种氨基酸，其中以精氨酸、赖氨酸含量最为丰富。

黄花菜性味甘凉，清热解毒，止血，止渴生津，利尿通乳，解酒毒。可主治口干热燥，大便带血，小便不利，吐血，鼻出血，便秘等。

饮食宜与忌

可炒食，也可作汤食用。例如：黑木耳炒黄花菜。

新鲜黄花菜不宜食用，因为刚采摘的鲜黄花菜中含有秋水仙碱，带一定毒性，如果大量食用，容易引起中毒，所以黄花菜宜以干制品食用。

有支气管哮喘的患者当忌食黄花菜。

家庭保健食谱

◆黄花菜汤

黄花菜20克，煮汤淡食。用于小便赤涩，牙龈肿痛。

◆冰糖炖黄花菜

冰糖、黄花菜，炖食。用于失眠。

◆金针菜红糖汤

金针菜煮汤，调以红糖，早饭前进食。用于内痔出血。

家庭营养食谱

◆黄花菜炒鸡蛋

鸡蛋3个，鲜黄花菜50克，花生油60克，精盐2克，料酒10克，白糖2克，味精0.5克，肉清汤75克。

鸡蛋磕入碗中，打散，加精盐、料酒、味精，搅咸蛋液；黄花菜掐去花蒂，洗净沥水，掰成两半。

炒锅置旺火上，加花生油，烧至七成热，倒入蛋液，翻炒至熟，舀入肉清汤，放入黄花菜，加精盐、白糖翻炒均匀，略烧片刻，即可起锅装盘。

蛋香花香融合，风味独特。

◆豆芽黄花菜

干黄花菜、绿豆芽各50克，鸡蛋6个，淀粉、面粉各15克，味精3克，葱、姜各8克，香油100克，精盐适量。

鸡蛋磕入碗内，分出蛋清，放入汤盘中。葱、姜均切成末；黄花菜泡软，择洗干净。

蛋黄中加盐、味精、熟豆油、水少许，搅拌均匀，上笼蒸熟，扣在盘中；蛋清打好，加面粉、淀粉，调制成蛋泡糊，分成8份，每份均放入黄花菜，做成芭蕉叶形。

锅置火上，加入油，烧至五成热，放入做好的芭蕉叶，并不断用勺盛油浇淋，使之保持白色，炸透捞出，滗去余油，装入盘中。

锅内留底油，放入葱、姜末炸一下，随后加入豆芽菜50克，将葱、姜捞出不要，再放入味精、盐和炸好的芭蕉叶，略煨一会儿，勾入小流水芡，淋上香油，将做好的芭蕉叶，围摆在蛋羹周围，即可食用。

此菜营养丰富，黄白相间。

◆黄花菜炖猪蹄

黄花菜30克，猪蹄1个。将黄花菜、猪蹄清炖淡食即可。

莼菜

莼菜，又名水葵、露葵、马蹄菜、水荷叶，主要分布于我国黄河以南的池沼湖泊中，以西湖莼菜最为著名。

莼菜自古被视为珍贵蔬菜，口感肥美滑嫩，深得人们喜爱。《晋书》中有“莼羹鲈脍”的记述，意指莼菜可与松江鲈鱼媲美。

莼菜是睡莲科莼菜属的栽培种，为多年生宿根草本植物，食用部分为嫩梢和初生卷叶。莼菜有红花品种和绿花品种两类。红花品种花冠、叶背、嫩梢和卷叶均为暗红色，绿色品种花冠呈淡绿色，叶背仅叶缘为暗红色，嫩梢和卷叶呈绿色。

营养及功效

莼菜富含微量元素及氨基酸、天门冬素、岩藻糖、阿拉伯糖、果糖等多种营养成分。

丰富的锌含量使莼菜成为植物中的“锌王”，是儿童最佳的益智健体食品之一，可防治儿童多动症。

莼菜中含有维生素B12，它是细胞生长分裂及维持神经细胞髓鞘完整所必需的成分，对于防治恶性贫血、肝炎及肝硬化等病症有一定功效。

中医认为，莼菜有软坚散结的作用，对癌症体弱者尤宜。现代研究也发现，莼菜的黏液质中含有阿拉伯糖、岩藻糖等，具有抗癌作用。这种黏液质还有较好的清热解毒作用，能抑制细菌的生长，食之清胃火，泻肠热。

莼菜含有一种酸性杂多糖，它不仅能够增加免疫器官——脾脏的重量，而且能明显地促进巨噬细胞吞噬异物，是一种较好的免疫促进剂，可以增强机体的免疫功能，预防疾病的发生，对某些肿瘤也有较强的抑制作用。

饮食宜与忌

莼菜滑软细嫩，特别适合老人、儿童及消化力弱的人食用。每餐30克左右。

莼菜味道鲜美，多作汤羹食用，如西湖莼菜汤、莼菜鲫鱼羹等。此菜也可炒食，或与鲫鱼、豆腐一起做菜。

莼菜性寒而滑，多食易伤脾胃。脾胃虚寒者忌食。

女性月经期及孕妇产后应少食。

莼菜由于含有较多的单宁物质，与铁器相遇会变黑，所以忌用铁锅烹制。

家庭保健食谱

◆莼菜羹

莼菜和姜、醋作羹食。大清胃火，消酒积，止暑热成痢。

◆莼菜鲫鱼羹

莼莱和鲫鱼作羹食，用于下气止呕；作清羹食，用于胃气弱，不下食者至效，尤宜老人食用。

◆莼菜鳢鱼羹

莼菜和鳢鱼作羹食。用于小便不利，水肿，能逐水。

家庭营养食谱

◆莼菜豆腐汤

西湖莼菜1瓶，豆腐半块（250克），冬笋50克，盐、味精、胡椒粉、香油、葱丝、姜丝、汤各适量。

将豆腐切成细丝，冬笋切丝。锅内放汤，烧开，放入莼菜及豆腐、冬笋、葱姜丝，汤开后约3分钟，再放入盐、味精、胡椒粉，淋上香油，出锅即可。

此汤味鲜，营养丰富。

◆冰糖炖莼菜

备冰糖，莼菜。将冰糖、莼菜炖食即可。

马兰

马兰别名马兰头、马郎头、红梗菜、鸡肠菜、路边菊等，为菊科多年生草本植物。原产亚洲南部及东部，我国各地均有分布。

在浙江、安徽、江苏、上海等地，清明前后有采摘嫩茎叶作蔬菜食用的习惯，市场上也有马兰上市。

营养及功效

马兰含有较丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素、钙、磷、铁、钾等。

传统医学认为，马兰性凉、味辛、无毒，能凉血止血，利尿消肿，清热消毒，可用以主治咽喉肿痛、痈肿疮疖、淋浊等症。鲜食对喉咙痛、急性咽喉炎、扁桃体炎等颇具疗效。

现代研究发现，马兰富含蛋白质，这在叶菜中不可多得。且高钾低钠（钾钠比为49.5：1），常食对降低血压，保护心血管有益，用马兰头治疗甲型肝炎和细菌性痢疾也有效果。

饮食宜与忌

食用方法多样，如制成马兰头拌豆干、马兰头炒鸭蛋，还可在汤漂后制成干菜，以备与猪肉烧食，风味清香适口。

马齿苋

马齿苋别名长寿菜，瓜子菜。马齿苋属一年生草本植物，有黄花种和白花种两大形态类型。黄花种茎带紫红色，炒食带酸味，口感不佳；白花种茎叶呈绿色，食用品质较好，近年经演化为人工栽培的品种，植株茎肥叶大，也叫大叶马齿苋。

营养及功效

马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁，以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质。

马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的ω-3脂肪酸含量高于人和植物。ω-3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病很有利。

传统医学认为，马齿苋性寒味酸，功能清热解毒，散血消肿，利水润肠。夏秋之季，用它治疗的病症有：肠炎、痢疾、尿血、尿道炎、湿疹、皮炎、赤白带下，各种痈肿、疮疖、乳痛、痔疮出血、毒蛇咬伤以及肺结核等。

现代医学研究表明，马齿苋对大肠杆菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌、金黄色葡萄球菌等多种致病细菌，有很强的抑制作用，特别是对痢疾杆菌杀灭作用更强。

饮食宜与忌

马齿苋可以炒，作汤或凉拌，也可汤漂后晒干，贮存至冬季食用。

孕妇以及脾胃虚寒的人都不宜食用。

家庭保健食谱

◆马齿苋粥

马齿苋菜150克，粳米100克，煮粥，不入盐、醋，空腹淡食，用于血痢。

又方：入酱汁煮食，用于脚气浮肿，心腹胀满，小便涩少。

◆马齿苋蜂蜜饮

生马齿苋取汁煮沸，调以蜂蜜饮。用于产后血痢，小便不通，脐腹疼痛。

◆马齿苋鸡蛋白饮

马齿苋取汁，鸡蛋白1个先煮沸，入马齿苋汁温饮。用于赤白带下，不问老稚孕妇悉可服。

家庭营养食谱

◆凉拌马齿苋

鲜嫩马齿苋500克，酱油、蒜瓣、香油各适量。

将马齿苋去根，去老茎，洗净，下沸水锅焯透捞出，用清水多次洗净黏液，切段放入盘。将蒜瓣捣成蒜泥，浇在马齿苋上，倒入酱油，淋上香油，拌匀，食用。

此菜鲜嫩清香，味美适口。

◆蒜泥马齿苋

大蒜10瓣，鲜马齿苋500克，白糖50克。

将大蒜去皮，捣成泥状；马齿苋洗净，在开水中焯一下，捞出沥干水分，捣烂，放在一起，加入白糖，拌匀，食用。

此菜清凉味鲜。

◆马齿苋汁饮

马齿苋取汁饮，亦可捣汁热水冲服。

蕨菜

蕨菜别名龙头菜、如意菜、乌糯、拳菜，是一种多年生草本植物，又是野菜的一种。蕨菜鲜嫩细软，余味悠长，且营养价值高，又有多种药用功能，享有“山珍之王”的美誉。也是一种最具保健美容功效的绿色健康蔬菜。蕨菜所烹制的菜肴色泽红润，质地软嫩，清香味浓。

蕨菜根中含有一种高级淀粉，除了一般药用或炒食外，经磨过滤，可以制成蕨粉，代替豆粉或藕粉制作麦芽糖、饼干、粉条、凉粉等食品，又可用来酿酒，提取酒精。

营养及功效

蕨菜富含氨基酸、多种维生素、微量元素，还含有蕨素、蕨甙、甾醇等特有的营养成分，钾和维生素C的含量极高。

每100克蕨菜鲜嫩叶中含蛋白质1.6克，脂肪0.4克，碳水化合物10克，粗纤维13克，维生素C3毫克，胡萝卜素168毫克，钙24毫克，磷29毫克，并含有抗坏血酸、纤维素、碳水化合物和铁、锰、铜、锌等微量元素。

中医认为，蕨菜健脾去湿，它的地下根茎即菌根，亦可供药用，适于黄疸、湿疹等病患者食用。

蕨菜中的蕨素对细菌有一定的抑制作用，能清热解毒，杀菌消炎。

蕨菜可以扩张血管，降低血压，还可以止泻利尿。民间常用蕨菜治疗腹泻、痢疾及小便不通。

蕨菜中含有的野樱甙、紫云英甙、蕨甙、蕨素、琥珀酸、生物碱等化学成分，可治疗风湿性关节炎、痢疾、咳血等症，外敷还可治疗蛇虫咬伤等疾患。

蕨菜所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便的作用，能清肠排毒。蕨菜具有减肥去脂、健身美容、延缓衰老、消暑、去热、增加食欲等功效。

饮食宜与忌

每餐30克左右。

蕨菜的食用方法大致有3种：新鲜食，干制品，先行泡发，然后再行烹制。

蕨菜性味寒凉，脾胃虚寒者不宜多食，常人亦不宜多食。

鲜品或干品食用前应先在沸水中浸烫一下后过凉，以清除其表面的黏质和土腥味。

炒食适合配以鸡蛋、肉类。

荠菜

荠菜，又名护生草、鸡心菜、净肠草，生长在路边、野地和田埂上，唐代诗人白居易有“时绕麦田求野菜”的诗句，就是说荠菜，说明荠菜本为不在菜园种植的麦田野菜。

荠菜不仅是营养丰富的美味蔬菜，还能治疗多种疾病，民间有“阳春三月三，荠菜当灵丹”的谚语，还流传着“春食荠菜赛仙丹”的说法。可见，荠菜不仅是佳肴一碟，更是灵药一方。

营养及功效

荠菜是高纤维蔬菜，每百克荠菜中含蛋白质5.3克，碳水化合物6克、钙420毫克，在非豆科蔬菜中，荠菜的蛋白质含量最高，为其他蔬菜所望尘莫及。

荠菜含有较多的维生素A，对白内障和夜盲症等眼疾有一定治疗作用。

荠菜可使胃肠道清洁，还可以降低人体血液中的胆固醇含量，同时降低血糖。

荠菜中胡萝卜素含量较高，所含的维生素C也能阻断亚硝胺在肠道内形成，可减少癌症和心血管疾病的患病几率。

荠菜是一种清香鲜美的蔬菜，多食荠菜可使秀发乌黑靓丽。荠菜的清热解毒、凉血止血作用，对防止头发早白也十分有益。

饮食宜与忌

荠菜吃法多样，可煮粥、煮饭、做馅、清炒、凉拌，如荠菜肉丝豆腐羹，清淡一点的像荠菜拌豆腐。荠菜特别适宜的是制馅心，与肉糜搭配，作为馄饨、饺子、春卷的馅心。

家庭保健食谱

◆荠菜芦笋汤

荠菜、芦笋各等量，调味煮汤食。用于水肿。

家庭营养食谱

◆翡翠荠菜

芥菜100克，山药25克，笋末50克，青鱼肉200克，蛋清2个，料酒、香油、精盐和味精各适量。

将荠菜洗净，放入开水锅中烫一下后切成末。山药洗净，磨成粉，用清水调成汁。鱼肉斩成茸，用蛋清、水和料酒调成薄糊。

锅置旺火上，放入适量的清水烧沸，投入笋末和荠菜，烧开后倒入鱼茸浆，调好口味后，用山药汁勾芡，淋入香油即成。

此菜色泽美观，清香爽口。

◆肉丝拌荠菜

荠菜500克，瘦猪肉200克，香菜50克，胡萝卜100克，酱油、精盐、味精、花椒面、米醋、蒜泥各适量。

将荠菜放入沸水中焯过，至七成熟，捞出切段，置于大碗中。胡萝卜切成细丝，在沸水中焯一下，控干水分，放在荠菜段上。香菜切成衣，放在荠菜段上。

猪肉洗净，切成肉丝。将肉丝炒熟，加入酱油、花椒面，即可出锅，倒在荠菜上，将精盐、味精、米醋、蒜泥加入，调拌均匀，装盘即可。佐餐食。

本菜富含维生素、纤维素。

◆芥菜蜜枣汤

荠菜、蜜枣各适量。将荠菜、蜜枣煮汤食。

苋菜

苋菜，又称野苋菜、赤苋、雁来红，是一种野菜。我国在2300多年前就有栽培苋菜的记载。由于它的营养价值很高，有的地区把苋菜称为“长寿菜”。

我国栽培的苋菜有3种类型：一是绿苋，叶片呈绿色，耐热性强，吃口硬。二是红苋，叶片呈紫红色，耐热性中等，吃口软糯。三是彩苋，叶脉附近呈紫红色，叶片边缘部呈绿色，吃口软糯。

营养及功效

苋菜含较多的氨基酸、蛋白质、脂肪，钙和磷的含量都比较高。

苋菜、苋子、苋根均有药用价值。传统医学认为，苋菜性凉，功能清热解毒，除湿止痢，通利二便。

苋菜富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止股肌肉痉挛。

苋菜含有丰富的铁、钙和维生素K，具有促进凝血，增加血红蛋白含量并提高携氧能力，促进造血等功能。

苋菜还是减肥餐桌上的主角，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。

饮食宜与忌

适合老、幼、女性、肥胖者食用。每餐80～100克。

苋菜不宜一次食入过多，否则容易引起皮肤方面的疾患。肠胃不适、消化不良者不宜多吃或者不吃为好。

烹调时间不宜过长。

苋菜不可与甲鱼、龟同食。

家庭保健食谱

◆紫苋粥

紫苋菜100克，粳米50克，煮粥，空腹进食，用于产前后赤白痢；加大蒜煮粥食，用于菌痢、肠炎。

◆苋菜白糖饮

鲜苋菜取汁，调以白糖或蜂蜜，开水冲饮。用于咽喉炎。

◆苋菜汤

紫苋菜200克，调味煮汤食。用于子宫癌。

家庭营养食谱

◆凉拌苋菜

苋菜500克，卤牛肉50克，榨菜15克，炸花生米10克，香油15克，精盐2克，大蒜10克，味精1克。

将苋菜掐取嫩茎叶，洗净，切成小段，入沸水中焯一下，除去涩味，捞出沥水后放在容器中晾凉；卤牛肉、榨菜切成丁；炸花生米碾成细粒；大蒜去皮洗净，拍碎后捣烂成泥。

将晾凉的苋菜放盘中，先用蒜泥、精盐、味精拌合，再将卤牛肉丁、榨菜丁、花生细粒、香油放入，拌匀即可。

此菜红绿相间，色泽悦目，滑软油润。

◆海米苋菜

苋菜500克，海米10克，熟猪油50克，精盐1.5克，大蒜15克，味精2克。

选鲜嫩绿色苋菜，择洗干净；海米用冷水浸泡，发透后洗净备用；大蒜去皮拍松，切成细末。

炒锅置旺火上，加熟猪油，烧至六成热放入海米与苋菜同炒，炒至苋菜变软微有汤汁溢出时，加入精盐、蒜末和味精，翻炒均匀，即可起锅装盘。

此菜色泽碧绿，鲜嫩味美，蒜香浓郁。

薇菜

薇菜，即巢菜，学名紫箕，是野生蕨类植物，也是紫箕科多年生草本植物，生于山坡、路边、草地、沼泽地或潮湿山谷。

薇菜质脆而少纤维，味美适口，民间用它来做菜食的历史非常悠久。《诗经·小雅·鹿鸣之什》中说：“采薇采薇，薇亦作止。日归日归，岁亦莫止。”早在两千多年前的春秋战国时期，人们就已懂得采薇而食了。

营养及功效

薇菜含有大量蛋白质、维生素和矿物质，是一种食用价值极高的野生蔬菜。据分析，每100克鲜薇菜中含蛋白质3.1克、脂肪0.2克、碳水化合物4克、纤维3.8克、维生素B2 0.25毫克、维生素C 69毫克、胡萝卜素1.97毫克。

每100克干品中含钾3120毫克、钙190毫克、镁293毫克、磷711毫克、铁12.5毫克、锰8.1毫克、锌6.2毫克、铜1.8毫克。

薇菜营养丰富，味苦性凉，具有安神、降压、抗癌、清热等功效，并对流感、乙型脑炎等病毒有明显的抑制作用。

常食薇菜不仅能补充人体所需营养，而且对于运动量不足、疲劳过度等症都具有一定调理作用，是上乘食补佳品。

薇菜是瘦身减肥的天然保健蔬菜，食用薇菜的菜汁可以瘦身，还能美容养颜。

饮食宜与忌

薇菜的幼叶营养丰富，水焯后去毛可直接炒食，也可水焯后搓揉成薇菜干。食用时用温水浸泡，与肉炒食，味美可口，营养丰富。亦可腌食或糖渍。

木耳菜

木耳菜，又名落葵、西洋菜、豆腐菜，是我国的古老蔬菜。因为它的叶子近似圆形，肥厚而黏滑，好像木耳的感觉，所以俗称木耳菜。

木耳菜的嫩叶烹调后清香鲜美，口感嫩滑，深受南方居民的喜爱。近年来，北方人也尝到了它的美味。

营养及功效

木耳菜的营养素含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量甚高，除蛋白质含量比苋菜稍少之外，其他项目与苋菜不相上下。

木耳菜药用时有清热、解毒、滑肠、凉血的功效，可用于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎症等病。

木耳菜富含维生素A、维生素B、维生素C和蛋白质，而且热量低、脂肪少，经常食用有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防止便秘等疗效，极适宜老年人食用。

木耳菜的钙含量很高，是菠菜的2～3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。

饮食宜与忌

每餐50～70克。

木耳菜适宜素炒，要用旺火快炒，炒的时间长了易出黏液，并且不宜放酱油。

卷心菜

卷心菜的学名叫结球甘蓝，别名洋白菜。卷心菜原产于地中海沿岸，由不结球的野生甘蓝演化而来，13世纪在欧洲开始出现结球甘蓝类型，16世纪开始传入中国。

卷心菜又称圆白菜、洋白菜、包心菜、包包白等，来自欧洲地中海地区，它在西方是最为重要的蔬菜之一，其地位很高，犹如白菜之在中国。

卷心菜和白菜一样产量高，耐储藏。德国人认为，卷心菜才是菜中之王，它能治百病。西方人用卷心菜治病的偏方，就像中国人用萝卜治病一样常见。

营养及功效

卷心菜的营养价值与白菜相差无几，其中维生素C的含量还要高出一半左右。此外，卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点。所以，孕妇、贫血患者应当多吃些卷心菜。

卷心菜也是女性的重要美容品，它富含膳食纤维、碳水化合物及各种矿物质，维生素A比西红柿多3倍，钙比黄瓜多4倍，维生素U在绿色蔬菜中居于首位，维生素P的含量在蔬菜中名列前茅。

卷心菜含有大量的维生素E和胡萝卜素，常食有利于机体的分泌激素，促进青春期乳房发育，避免中老年后出现乳房萎缩。

卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平，它能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标。在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第五位，相当显赫。

新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎作用，咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛牙痛之类都可请卷心菜帮忙。

卷心菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品。多吃卷心菜可增进食欲、促进消化、预防便秘。

卷心菜也是糖尿病和肥胖者的理想食物。

饮食宜与忌

每餐约70克。

怀孕妇女、贫血患者、消化道溃疡患者可适当多食。

皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食，肺胃发炎者少食。

圆白菜是制作泡菜的主要原料之一。

切丝凉拌、制作沙拉或绞汁饮用，能较好地保存所含的营养成分，特别是各种维生素。

圆白菜属于爱“招惹”害虫的蔬菜，要注意其表面农药残留是否超标，清洗圆白菜是非常重要的环节。

圆白菜烹炒时间不宜过长。

家庭保健食谱

◆卷心菜汤

卷心菜500克，调以食盐、味精、食油，煮汤食。用于脘腹胀闷疼痛。

◆卷心菜汁

生卷心菜绞汁饮。用于胃及十二指肠溃疡、慢性胆囊炎、甲状腺功能亢进症。

家庭营养食谱

◆卷心菜奶酪色拉

卷心菜，奶酪，葡萄干，橄榄油。

把卷心菜切小块，用盐渍后，同奶酪、葡萄干拌在一起，再加入橄榄油即可。

◆烤卷心菜球

卷心菜、黄油各250克，盐3克，胡椒粉1克。

将卷心菜择去老叶，洗净，切成方块，投入开水锅中煮约5分钟左右，煮至酥软（不能过烂）捞出，控干水，放入盘内，加盐和胡椒粉拌匀，腌渍入味，分别用洁白布包住裹紧。

双手握住布的两头拧转，把菜拧成红果大小的球形。

把做成的菜球均匀地涂抹一层黄油，码入烤盘内，放入烤炉（或烤箱，炉温在350～400℃），烤10分钟左右，溢出香味，即可取出，盛盘食用。

此菜香脆酥嫩，鲜咸可口。

◆酸卷心菜

卷心菜1000克，胡萝卜50克，苹果50克，盐10克，胡椒粉2克，小茴香3克，香叶1克，干红辣椒15克。

卷心菜（去老叶）和胡萝卜（刮皮）洗净，切成长3厘米、粗0.3厘米的丝，放入盆内，撒入盐、胡椒粉、干辣椒（洗净、去蒂和籽，并切段），揉搓均匀，腌至菜叶塌软；苹果洗净，切成小块；小茴香分成3份，用洁布包好。

锅置火上，放适量清水，下入小茴香包、香叶，滚煮10分钟左右即煮成茴香水。

取一洁净的容器（缸、盆均可），码入卷心菜和胡萝卜丝，共码3层，每层倒入适量茴香水，每层放1/3苹果和1个小茴香包，层层食，吃不完时，把容器放入冰箱保存。

此菜脆嫩酸鲜，开胃解腻。

紫甘蓝

紫甘蓝是结球甘蓝的一种，就是紫色的圆白菜，营养功效基本上和圆白菜相同，在西方是最为重要的蔬菜之一。紫甘蓝产量高，耐储藏，是四季的佳蔬。

营养及功效

紫甘蓝的营养价值与圆白菜基本相同，富含叶酸。怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些紫甘蓝。它能提高人体免疫力，预防感冒，抑菌消炎，治疗溃疡。

紫甘蓝也是糖尿病和肥胖者的理想食物。

饮食宜与忌

每餐70克。

紫甘蓝最易“招惹”害虫，对那些没有任何虫害迹象的紫甘蓝，要留意农药残留情况。

豆瓣菜

豆瓣菜，又名水生菜、水芥菜、西洋菜等。它的叶片呈卵圆形，顶端一片叶较大，形如豆瓣，故名“豆瓣菜”。

食用豆瓣菜在南方很普遍，北方把它当作野菜偶有食用。豆瓣菜口感脆嫩，营养丰富，适合制作各种菜肴，还可制成清凉饮料或干制品，具有很高的食用价值。

营养及功效

中医认为，豆瓣菜是治疗肺痨的理想食物，具有清心润肺的功能，对肺燥肺热所致的咳嗽、咯血、鼻子出血都有很好的疗效，故豆瓣菜有“天然清燥救肺汤”的美誉。秋天常吃些豆瓣菜，对呼吸系统十分有益。

豆瓣菜还有通经的作用，女性在月经前食用一些，就能对痛经、月经过少等症状起到防治作用。

国外有报道说，豆瓣菜能干扰卵子着床，阻止妊娠，可作为避孕、通经及流产的辅助食物使用。

饮食宜与忌

每餐30克。

豆瓣菜性寒，因脾胃虚寒，肺气虚寒而咳嗽者及大便溏泄者均不宜食用。

豆瓣菜最适宜炎热夏季和秋季食用。

豆瓣菜十分鲜嫩，不宜烹得过烂，既影响口感，又造成营养损失。

黄瓜

黄瓜，原名胡瓜，这是因为它是西汉时从西域引进的。李时珍说：“张骞使西域得种，故名胡瓜。”黄瓜的含水量为96%～98%，脆嫩清香，味道鲜美。

黄瓜虽然不甜，人们却爱把它当水果吃。

蔬菜市场上的黄瓜品种很多，但基本上是三大类型：

一是无刺种，皮光无刺，色淡绿，吃口脆，水分多，系近年从国外引进的黄瓜品种。

二是少刺种，果面光滑少刺（刺多为黑色），皮薄肉厚，水分多，味鲜，带甜味。

三是密刺种，果面瘤密刺多（刺多为白色），绿色，皮厚，吃口脆，香味浓。

上面所说三类黄瓜，生食时口感不同。简单地说，无刺品种淡，少刺品种鲜，密刺品种香。

营养及功效

黄瓜是一味可以美容的瓜菜，被称为“厨房里的美容剂”。它含有人体生长发育和生命活动所必需的多种糖类和氨基酸，含有丰富的维生素，经常食用或贴在皮肤上，可有效地对抗皮肤老化，减少皱纹的产生。

如果因日晒引起皮肤发黑、粗糙，用黄瓜切片擦抹患处，有很好的改善效果。

黄瓜可以防止唇炎、口角炎。

黄瓜含水量大，并含有微量的维生素C、胡萝卜素及少量糖类、蛋白质、钙、磷、铁等人体必需营养元素。

黄瓜含有丙醇二酸，能抑制碳水化合物在人体内转化为脂肪，因而有减肥的功效。

黄瓜头中含有一种叫葫芦素C的物质，具有明显的抗肿瘤作用。

黄瓜霜具有治疗咽喉肿痛的作用。

黄瓜叶和藤部具有清热、利水、除湿、滑肠、镇痛等作用。

黄瓜汁能调节血压，预防心肌过度紧张，还可使神经系统镇静和强健，增强记忆力；对牙龈损坏和牙周病的防治有一定功效，还能预防头发脱落和指甲劈裂。

黄瓜是很好的减肥品，希望减肥的人要多吃黄瓜。黄瓜中含有一种叫“丙醇二酸”的物质，它有抑制糖分，使之转化为脂肪的作用。

此外，黄瓜能加速肠道腐败物质的排泄。但千万记住，一定要吃新鲜的黄瓜，而不要吃腌黄瓜，因为腌黄瓜含盐，反而会引起发胖。

黄瓜有降血糖的作用，黄瓜中的苦味素有抗癌的作用。《本草纲目》中记载，黄瓜有清热、解渴、利水、消肿之功效。

饮食宜与忌

黄瓜是糖尿病患者首选的食品之一。每天1条（100克）。

黄瓜可以生吃也可以煮熟了吃，或者做汤。

黄瓜中维生素较少，因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬菜、水果。

由于黄瓜含有抗坏血酸氧化酶，生吃时会把维生素C破坏掉，最好是熟吃，或者在两餐之间生吃，以免造成其他蔬菜、水果等食物中的维生素C被破坏。另外，生吃前一定要将黄瓜洗净，以免引起肠道疾病。

鲜黄瓜中含有非常娇嫩的纤维素，既能加速肠道腐坏物质的排泄，又有降低血液中胆固醇的功能。因此，患有肥胖病、高胆固醇和动脉硬化的病人，常吃黄瓜大有益处。

脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者应少吃黄瓜。

黄瓜当水果生吃，不宜过多，还要特别注意清洗干净。

有肝病、心血管病、肠胃病以及高血压的人都不要吃腌黄瓜。

黄瓜尾部含有较多的苦味素，不要将尾部丢弃。

家庭保健食谱

◆黄瓜蜜

嫩黄瓜10余根同蜜食。用于小儿热、痢疾。

◆黄瓜干粥

黄瓜干200克，粳米50克，煮粥，或调以蜂蜜食。用于小儿泄泻。

◆双味黄瓜

黄瓜1根，切作2段，以醋煮一半，水煮一半，俱烂，空腹顿食。用于水病肚胀至四肢肿。

家庭营养食谱

◆糟腌黄瓜

黄瓜1000克，新酒糟9000克，精盐4000克。

将黄瓜洗净后入缸，用2000克精盐兑入2000毫升水煮沸，泼洒在黄瓜上，待盐水凉时倒出再次煮沸，泼洒在黄瓜上，如此反复3～4次。将黄瓜取出用冷水洗净，摆放在室外干净的木板上露一夜。

将酒糟与2000克精盐拌合，一层黄瓜一层酒糟盐入缸，最后以酒糟盐封顶（要稍多一点），15天后即成。可长期贮存。

此品味道适口，酒香味浓。

◆酸辣瓜皮

黄瓜750克，干辣椒2克，白糖100克，醋25克，香油15克，精盐和姜丝各少许。

将黄瓜洗净后切成5厘米长的段，用刀旋片成圆桶形状。用烧热的锅将瓜皮煸蔫，倒出晾冷。将瓜皮装入盆内，放入白糖、醋、精盐和姜丝。

锅置火上，放入香油烧热，将干辣椒炸成褐红色，倒入瓜皮内，把盆子置于冰箱内1小时取出。把瓜皮摆在盆内，将切好的干辣椒丝和姜丝放在瓜皮上即成。

瓜皮整齐，厚薄均匀，甜酸咸辣。

◆白鱼辣酱

黄瓜2根、白鱼2片，黑木耳3片，盐、胡椒粉、太白粉、油、葱、姜、大蒜、豆瓣酱、高汤、番茄酱、白糖、酱油适量。

将2根黄瓜切成容易食用的大小，再将3片黑木耳泡水清洗干净，切成二等分。将二片白鱼切薄，再以盐、胡椒粉调味。

擦拭鱼片上的水分，洒些太白粉后，用油炸成酥脆。

将1大匙的沙拉油加热，爆香1/2大匙的葱末、各1/2小匙的姜丝与大蒜，些许的豆瓣酱后，放入黄瓜与黑木耳热炒后，再添加各2大匙的高汤、番茄酱、2小匙的白糖、1小匙的酱油、1小匙的太白粉水，迅速搅拌调味。

添加2小匙的太白粉水勾芡，完成后再洒些许醋即可。

南瓜

南瓜又称番瓜、倭瓜、金瓜、饭瓜，属葫芦科一年生草本植物，起源于美洲。此瓜很早就传入我国，广泛栽种、食用，因此有“中国南瓜”之称。它被誉为“特效保健蔬菜”和“最佳美容食品”，是慈禧太后食谱中的必备蔬菜。

在我国，南瓜既当菜又当粮。近年来，我国人民发现南瓜不但可以充饥，而且还有一定的食疗价值。于是，土味十足的南瓜也登上了大雅之堂。

营养及功效

南瓜含有较丰富的维生素A、B族维生素、维生素C，南瓜中维生素A的含量几乎为瓜菜之首。

南瓜还含有丰富的矿物质，以及人体必需的8种氨基酸和儿童必需的组氨酸、可溶性纤维、叶黄素和磷、钾、钙、镁、锌、硅等微量元素。

南瓜中还含有一种叫作“钴”的成分，食用后有补血作用。

南瓜可以调整糖代谢、增强肌体免疫力，还能防止血管动脉硬化，具有防癌功效。

南瓜中含有丰富的果胶。当果胶与淀粉混合时，在肠道内可形成一种凝胶状物体，可提高胃内容物的黏度，使碳水化合物吸收减慢，延缓肠道对营养物质的消化吸收，由此达到减肥的目的。

果胶还可以中和、精除体内重金属和部分农药，故有防癌、防中毒的作用，并能帮助肝、肾功能减弱患者增强肝肾细胞的再生能力。

南瓜还能促进胆汁分泌，加快胃肠蠕动，帮助食物消化。

有报道说，常吃南瓜可以化掉胆结石。

南瓜可以保护胃肠道黏膜不受粗糙食物刺激，促进溃疡面愈合。

常吃南瓜，可使肌肤丰美，尤其对女性有美容作用。

南瓜能有效防治高血压以及肝脏、肾脏的某些病变。南瓜能消除致癌物质——亚硝酸胺的突变作用。

饮食宜与忌

适用于中老年人和肥胖者。每餐100克。

煮南瓜不能太软也不能太硬，否则南瓜的味道会大打折扣。最好的办法是用大锅煮。只需将南瓜切成小块，然后在锅中加入能没过南瓜的水就可以了。

如果用微波炉煮，一定要将南瓜块并列摆在里面，再在上面加两大匙水，并且盖上保鲜膜，加热6分钟，然后取出。

在四川，人们通常把南瓜制作成甜点。他们把南瓜与绿豆放在一起熬上几个小时，然后加糖放入冰箱里冷冻。

南瓜要妥善保存，且存放时间不宜过长，否则瓜瓤就会通过进行无氧酵解产生酒精，食后易引起中毒。吃南瓜前一定要仔细检查，如果发现表皮有溃烂之处、或切开后散发出酒精味等，则不可食用。

南瓜中含有一定量的糖，过多食用可引起血糖增高，糖尿病患者慎食。如果食用，可将南瓜制成南瓜粉，以便长期少量食用。

脚气、黄疸患者忌食。

南瓜最好不与羊肉同食。

家庭保健食谱

◆南瓜鸡肉馅

将100克的南瓜内的种子与纤维絮去除干净，切成容易食用的大小，再洒上些许的白糖，盖上保鲜膜后放入微波炉（强火）内加热3分钟。

用沙拉油热炒80克的鸡肉与2大匙葱末，倒入2/3杯的高汤、1大匙的酱油、些许的盐后煮熟，捞掉涩汁后再添加南瓜。

倒入太白粉水勾芡即可。用于感冒的治疗保健。

◆南瓜小仓煮

将50克干小豆泡水煮成八分熟，再从汤汁中捞出小豆。将350克的南瓜切成3厘米角。在锅内逐一倒入小豆的汤汁，再以2又1/2大匙的白糖及2大匙酱油煮熟即可。

用于感冒的治疗。

家庭营养食谱

◆南瓜大麦羹

南瓜，大麦，去核红枣，白糖。

南瓜去皮切丁备用。锅内加水煮滚，放入大麦并以大火煮滚，然后加入数颗去核红枣，改以小火煮至大麦裂开。加入南瓜丁，煮至大麦熟透后加入白糖，继续煮至白糖溶解即可。

该羹香甜可口，营养丰富，易于消化和吸收。可以根据个人喜好，加入椰奶或者蜂蜜等。

◆油炸南瓜芝麻

南瓜，植物油，面粉，鸡蛋，芝麻，柠檬汁，盐，胡椒粉，乳酪。

将250克南瓜内的种子去除干净（尽可能留下纤维），连皮切成4厘米角后闷煮，再压碎。将南瓜搓成一口大小后，裹上面衣（面粉、蛋汁、芝麻），用180℃的热油予以油炸。

制作酱汁。将适量的柠檬汁、盐、胡椒粉与6大匙的乳酪一起搅拌均匀即可。

冬瓜

冬瓜，古时称水芝、地芝，又因其体形长圆，类似过去的枕头，故又被称为枕瓜。冬瓜生产于夏季。为什么夏季所产的瓜，却取名为冬瓜呢？这是因为瓜熟之际，表面有一层白粉状的东西，就好像是冬天所结的白霜。也是因为这个原因，冬瓜又称白瓜。

冬瓜原产于我国和东印度，我国栽培历史已有2000多年。冬瓜由于适应性好，易栽培，产量高，产品易贮耐运，具有良好的烹调性，所以南北各地广泛栽培，成为很受市场欢迎的夏季蔬菜。

营养及功效

每百克冬瓜肉中含蛋白质0.4克，碳水化合物2.4克，钙19毫克，磷12毫克，铁0.3毫克及多种维生素，特别是维生素C的含量较高，每百克含有16毫克，为番茄的1.2倍。

冬瓜几乎不含脂肪（0.2%），碳水化合物含量少（1.9%），故热值低，属于清淡性食物。

冬瓜是含水量最高的蔬菜（96%以上）。由于冬瓜性凉，能清热解暑，利尿通便，有助于人体的清废排毒，且适用于治疗水肿、胀满、痰喘、痈疽、痔疮等症。

冬瓜有减肥的功效。由于冬瓜所含的丙醇二酸，能抑制碳水化合物在体内转化为脂肪。冬瓜性寒，能养胃生津、清除胃火，使人食量减少，促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。《本草纲目》中讲，用冬瓜瓤煎汤洗脸、洗澡，可使人皮肤白皙有光泽。民间常把冬瓜仁捣烂，掺着蜂蜜调匀，涂擦面部，用以滋润皮肤。这种方法也可用于治疗雀斑。

冬瓜含有多种维生素和人体必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。

冬瓜有抗衰老的作用，久食可使皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。

饮食宜与忌

每天60克。

肥胖者、维生素C缺乏者、妊娠浮肿、肾脏病水肿、肝硬化、腹水、脚气、糖尿病、高血压、冠心病、癌症患者尤为适用。

因冬瓜性寒，故久病不愈者与阴虚火旺、脾胃虚寒、易泄泻者慎食。

冬瓜是一种解热利尿比较理想的日常食物，连皮一起煮汤，效果更明显。

服滋补药品时忌食冬瓜。

冬瓜性寒味甘，夏季食用更为适宜。

家庭保健食谱

◆煨冬瓜

冬瓜1个，黄土泥裹之，煨熟，绞汁饮，用于产后久病、津枯口燥、四肢浮肿；冬瓜任意食，愈多愈妙，用于水肿危证；冬瓜内白瓤煮汁淡饮，以多为妙，如嫌味淡可略加醋，不得加盐、加糖，用于水肿烦渴、小便少者。

◆冬瓜汤

冬瓜煮汤食。用于血淋。

◆冬瓜赤豆汤

冬瓜300克，赤小豆50克，调味煮汤食。用于水气浮肿胀满。

家庭营养食谱

◆软炸冬瓜

净冬瓜500克，面粉100克，发酵粉3克，五香粉2克，姜末15克，精盐8克，味精1克，植物油500克（实耗约100克）。

将冬瓜切块并放入盘中，加入精盐6克拌匀，腌渍半个小时，挤去水分。另将面粉、2克精盐、五香粉、姜末、味精、发酵粉及150毫升水同放一盆中调成糊状，将冬瓜逐块放入挂糊。

锅置火上，放入植物油烧至五六成热，投入挂好糊的冬瓜块炸至金黄色，捞出装盘即成。

此菜色泽金黄，外酥里嫩，冬瓜可口。

◆金钱冬瓜

冬瓜500克，土豆、蘑菇和淀粉各50克，味精2克，植物油500克（实耗约100克），面粉、精盐各适量，花椒盐少许。

将冬瓜切成圆片，放入开水中焯一下晾凉，拌上精盐和味精；蘑菇去杂、土豆去皮切末，放入碗内用味精拌成馅。在圆冬瓜片上抹馅，再盖一片即成冬瓜盒。

将冬瓜盒撒上面粉，挂上淀粉调制的糊，投入烧热的油锅中，将两面炸成金黄色出锅装盘，上桌蘸花椒盐即可食用。

此品外脆里嫩，形如金钱。

◆冬瓜鲤鱼汤

冬瓜500克，鲤鱼1条。将冬瓜、鲤鱼用白水煮汤食。

苦瓜

苦瓜，又称癞瓜、凉瓜，别名锦荔枝，是夏季用来清暑去热的蔬菜。为葫芦科一年生草本植物，原产于亚洲热带地区，广泛分布于热带、亚热带和温带地区。印度、日本以及东南亚地区栽培历史久远。中国栽培历史约600年，栽培区从南向北拓展，现已分布到全国大部地区。

苦瓜以瓜肉、瓜瓤味苦而得名。苦瓜若与其他食物一起煮、炒，从不会把苦味传给其他食物，故有“君子菜”的美名。

营养及功效

苦瓜所含蛋白质、脂肪、碳水化合物在瓜类蔬菜中含量较高，特别是维生素C的含量，每100克高达84毫克，约为冬瓜的5倍，黄瓜的14倍，南瓜的21倍，居瓜类之冠。

苦瓜中还含有粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、氨基酸等营养物质。

苦瓜性寒味苦，有降邪热、解疲乏、清心明目、益气壮阳之功效。鲜苦瓜泡茶饮，对中暑发热有一定疗效。

苦瓜中含有类似胰岛素的物质，有明显的降血糖作用。它能促进糖分分解，具有使过剩的糖分转化为热量的作用，能改善体内的脂肪平衡。糖尿病患者若将苦瓜干随茶同饮，效果奇佳。

吃点苦瓜能败火，中医认为苦可以泄热，可以固护阴液，刺激分泌胰岛素作用。苦味的食品及药物其性多寒凉，用寒治热，以达平衡。常吃苦瓜的人不易上火和不得糖尿病。

苦瓜含有生理活性蛋白质和苦杏仁苷，能提高人体免疫功能，可防癌。

苦瓜中的苦味一部分来自于它所含的有机碱，不但能刺激人的味觉神经，使人增进食欲，还可加快胃肠运动，有助于消化。

苦瓜还具有一种独特的苦味成分——金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热的作用。

在炎热夏季，儿童常会生出痱子，用苦瓜煮水擦洗，有清热、止痒、祛痱的功效。

饮食宜与忌

每餐80克。

苦瓜可炒食、煮汤，清苦爽口，先苦后甜，口味长久。如果怕苦味，可以把苦瓜和辣椒炒在一起，这样可以减轻苦味。或者把苦瓜切成片儿，然后在上面洒上一些盐渍一会儿，再用水把盐滤掉，这样苦瓜就不苦了。也可以把苦瓜切成块儿，然后煮熟，放进冷水中浸泡。

苦瓜含有奎宁，会刺激子宫收缩，引起流产，孕妇忌食。同时，苦瓜性寒，脾胃虚寒者不宜食用。

不要一次吃得过多。

家庭保健食谱

◆苦瓜茶

鲜苦瓜1个去瓤，纳入茶叶，悬挂阴干，每次6～10克煮汤或开水冲泡代茶饮。用于中暑发热。

◆苦瓜汤

鲜苦瓜1个，去瓤切碎，调味煮汤食。用于烦热口渴。

◆苦瓜汁饮

鲜苦瓜捣烂绞汁1杯，开水冲饮，用于痢疾；苦瓜汁调以白糖，用于痢疾。

家庭营养食谱

◆苦瓜炖排骨

排骨段250克，苦瓜250克，酸菜200克。

排骨剁段、酸菜切碎；下油爆排骨，下苦瓜块爆透，下蒜泥及酸菜爆片刻，加入酱油、糖、醋、香油，再用小火炖熟即可。

◆煎瓤苦瓜

苦瓜500克，猪肉、虾绞馅360克，精盐2克，味精3克，豆豉泥和干淀粉各15克，食用碱水5克，白糖1克，料酒10克，鲜汤300克，深色酱油2.5克，熟猪油250克（实耗约60克），胡椒粉、蒜泥、姜末和香油各少许。

将肉虾馅挤成24个丸子，每个15克；苦瓜去两头后切成1厘米长的段共24段，挖去瓜瓢，投入加有碱水的沸水中焯1分钟，呈碧绿色捞出，漂去碱味冷却，沥干水分，内壁抹上干淀粉，瓤入馅料抹光滑。

锅置中火上，放入熟猪油烧热，投入苦瓜段，用小火边煎边加油，煎至两面色黄取出。改用中火，放入蒜泥、姜末、豆豉泥、料酒、鲜汤、味精、白糖、精盐和苦瓜段，烧至微沸，调入酱油焖约1分钟，撒入胡椒粉，用少许干淀粉调稀入锅勾芡汁，推转，淋入香油和熟猪油20克，起锅装盘即成。

瓜皮碧绿，肉馅金黄，豉味香浓，软滑，略带苦味。

◆酱烧苦瓜

苦瓜500克，熟植物油50克，甜面酱30克，葱段20克，白酱油和水淀粉各10克，精盐4克，味精1.5克，白糖3克，鲜汤适量。

将白色苦瓜洗净，剖开后去瓤，切成4厘米长的段，投入烧沸的水内氽3～4分钟捞出，漂在清水中。葱洗净后切成段。

锅置中火上，放入植物油烧至七成热，倒入沥干水的苦瓜段炒匀，加入精盐、白酱油、白糖和甜面酱炒出香味，倒入适量的鲜汤烧至色黄时，撒入葱段和味精推转，用湿淀粉收浓汁，起锅盛入盘中即成。

本菜酱香浓郁，略有苦味。

◆苦瓜粥

苦瓜100克，粳米50克，冰糖100克。

将苦瓜、粳米、冰糖煮粥食。

丝瓜

丝瓜又称吊瓜，原产于南洋，明代引种到我国，成为人们常吃的蔬菜。丝瓜的药用价值很高，全身都可入药，有“绿色保健蔬菜”、“植物海蜇”之称。

营养及功效

丝瓜富含维生素、蛋白质和18种氨基酸，特别是含有其他瓜菜所没有的葫芦碱，具有调节人体代谢、减肥、抗癌防癌的功效。平时多吃丝瓜，对调理月经不顺有帮助。

丝瓜中含有防止皮肤老化的维生素B1和使皮肤白皙的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品。丝瓜的美容价值早已为人熟知，丝瓜汁甚至被称为“美人水”，可见其功效不凡。

丝瓜性味甘平，有清暑凉血、解毒通便、祛风化痰、润肌美容、通经络、行血脉、下乳汁等功效。丝瓜络有清热、化痰、通络的功效。

饮食宜与忌

月经不调者、身体疲乏者适宜多吃丝瓜。每餐60克。

丝瓜不宜生吃，可炒食或烧汤。

丝瓜汁水丰富，宜现切现做，以免营养成分随汁水流走。

烹制丝瓜时应注意尽量保持清淡，油要少用，可勾稀芡，以保留香嫩爽口的特点。

家庭保健食谱

◆丝瓜汤

丝瓜煮汤食，用于热病烦渴，预防麻疹。

◆丝瓜炒鸡蛋

丝瓜若干，鸡蛋2个，炒食。用于痰热咳喘、痢疾、产后乳汁不通。

◆丝瓜粥

丝瓜、粳米各100克，调味煮粥食。用于肠风下血、痔漏。

家庭营养食谱

◆高丽绿玉

丝瓜500克，绿豆300克，干淀粉100克，鸡蛋清4个，面粉50克，猪油1000克（实耗约100克），白糖和精盐各适量。

将优质绿豆煮烂去皮，加入适量的白糖制成绿豆沙。把嫩丝瓜略刮外皮，对剖，挖去瓜瓤，将绿豆沙嵌入，再将两片合拢，切成菱形块，拍一层干淀粉。将鸡蛋清搅打发泡，加入干淀粉、少许精盐和面粉调成蛋泡糊。

锅置火上，放入猪油烧至三成热，把嵌馅丝瓜挂上蛋泡糊，逐一放入炸熟取出，排放在盘内即成。

此菜表面洁白饱满，里面翠绿松软，清香扑鼻，外咸里甜。

◆金钱丝瓜

丝瓜4根，鸡蛋2个，红萝卜和土豆各100克，干淀粉10克，精盐4.5克，味精1.5克，胡椒粉1克，清汤150克，湿淀粉适量。

将嫩丝瓜切去两头，刮去粗皮，用刀破开，抠出瓜瓤，放入开水中氽一下，捞出沥干水分；土豆去皮，入笼蒸熟后压成茸；红萝卜洗净，切成粗丝，与1个鸡蛋液和精盐2.5克拌匀。

将1个鸡蛋液和干淀粉同放一碗内调匀，抹于丝瓜内层，土豆泥塞入丝瓜内，把红萝卜丝嵌入土豆泥内，仍将丝瓜封住口，入旺火沸水笼内蒸10分钟，取出晾凉，然后切成1厘米厚的圆片，放入盘内成形。

锅置中火上，放入清汤、味精、精盐2克、胡椒粉和湿淀粉烧成浓汁，淋于金钱丝瓜上即成。

此品形似金钱，质地细嫩，味道鲜美。

佛手瓜

佛手瓜，又名寿瓜、合掌瓜、万年瓜、隼人瓜、安南瓜、肴梨等，属葫芦科冬季稀特蔬菜品种，原产于墨西哥和印尼群岛。

佛手瓜形如两掌合十，有佛教祝福之意，因此称之为“佛手”，深受人们喜爱。佛手瓜清脆多汁，味美可口，营养价值较高，既可做菜，又能当水果吃。

佛手瓜从瓜皮颜色上区别有绿皮和白皮两大类。绿皮的品质差，被称为“饭性”品种，白皮的品质好，称为“糯性”品种。

营养及功效

佛手瓜在瓜类蔬菜中营养全面丰富，常食对增强人体抵抗疾病的能力有益。

佛手瓜蛋白质和钙的含量是黄瓜的2～3倍，维生素和矿物质含量也显著高于其他瓜类，并且热量很低，又是低钠食品，是心脏病、高血压病患者的保健蔬菜。经常吃佛手瓜可利尿排钠，有扩张血管、降压之功能。

据医学研究报道，锌对儿童智力发育影响较大。缺锌儿童智力低下，常食含锌较多的佛手瓜，可以提高智力。

锌又有“夫妻和谐素”之称，对维护男性生殖系统健康、产生精子都能发挥重要作用。因此佛手瓜对男女因营养原因引起的不孕不育症，尤其对男士性功能衰退有较好的疗效。

中医认为，佛手瓜具有理气和中、疏肝止呕的作用。

饮食宜与忌

佛手瓜是心脏病、高血压患者的保健蔬菜，尤其适宜于消化不良、胸闷气胀、呕吐、肝胃气痛以及气管炎、咳嗽多痰患者食用。每餐1个。

由于佛手瓜属于温性食物，阴虚体热和体质虚弱的人应少食或不食。

佛手瓜可炒可拌，口感脆爽鲜嫩。

茄子

茄子别名落苏，是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜。它是茄科植物茄的果实，为一年生草本植物。

茄子原产于东南亚一带，西汉时传入我国，至今已有两千多年的栽培历史。茄子在我国各地均有种植，是人们喜爱的大众化食物，且能预防和治疗多种疾病，具有很高的药用价值。

我国茄子类型、品种繁多，被认为是茄子的第二起源地。我国大面积栽培的茄子有两大类型：圆茄型，北方普遍栽培；长茄型，主要在南方栽培。

营养及功效

茄子含糖类、维生素、黄铜类化合物、脂肪、蛋白质、色素茄色甙、钙、磷、紫苏甙等。

中医认为，茄子性味甘寒，入脾、胃、大肠经，有活血化淤、清热消肿宽肠之效，适用于肠风下血、热毒疮痈、皮肤溃疡等。茄子对内痔便血有很好的疗效。

茄子具抗氧化功能，可防止细胞癌变，同时也能降低血液中胆固醇含量，预防动脉硬化，可调节血压，保护心脏。

茄皮中含有色素茄色甙、紫苏甙等，现代医学研究证明，上述物质具有一定的生物活性，对人体有很好的保健作用。

茄子富含维生素P，可软化微细血管，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫癜（皮下出血、淤血）及坏血病均有一定防治作用。

茄子中含有龙葵素，对癌症有一定的抑制作用。茄子对痛经、慢性胃炎及胃炎水肿等也有一定治疗作用。

饮食宜与忌

每餐85克（半个）。

茄子可凉拌、炒食、还可干制、酱渍。酱渍后品质极佳，清代曾作贡品。冬季吃茄子煲，芳香开胃、抗癌。茄子的常见吃法有烧茄子、腌制蒜茄子等。

历代皇宫御膳房里做腌制蒜茄子的方法堪称一绝，其腌制蒜茄子的方法与老百姓的方法大不相同。

原料就是茄子、蒜、盐。做法是：先将茄子洗净入锅蒸成九分熟，出锅晾凉，撕成条状，放在搪瓷盆子中；再把捣好的蒜泥加盐拌好混入搪瓷盆子中的茄子里，轻轻地搅拌均匀；最后放到瓷坛子里，用牛皮纸封好，放到36℃的地方，通常24小时后即可开封食用。

肺结核、关节炎病人忌食茄子。

茄子性凉，体弱胃寒的人不宜多吃。

手术前食用茄子，麻醉剂可能无法被正常地分解，会拖延病人苏醒的时间，进而影响到病人的康复速度。

老茄子，特别是秋后的老茄子含有较多茄碱，对人体有害，不宜多吃。

油炸茄子会造成维生素P大量损失，挂糊上浆后炸制能减少这种损失。

家庭保健食谱

◆茄子酒

茄子煨热，浸酒，温酒空腹饮。用于肠风下血。

◆煨茄子

茄子用湿纸包裹煨熟，调以油、盐食。用于大便下血。

◆茄子粥

茄子、粳米，煮粥，调以蜂蜜食。用于黄疽水肿。

家庭营养食谱

◆鱼香茄煲

长茄子500克，猪肉丝50克，泡红椒末、酱油和辣油各25克，葱末、蒜末、料酒、豆瓣酱、湿淀粉各15克，姜末、白糖各10克，干红椒末、醋各5克，味精4克，色拉油100克（实耗约50克）。

将茄子去蒂后切成7厘米长的段，再顺长一剖为二或一剖为四，切成条状。

锅置火上，放油烧至四成热，投入茄条炸约20秒钟，捞出茄条并沥干油，用手勺揿一下茄条压出余油。

锅中留油少许，置火上烧热，放入猪肉丝及豆瓣酱、泡红椒末、干红椒末、葱末、姜末和蒜末煸出香味，加入料酒、水250毫升、酱油、白糖及茄条，用微火烧至汤汁将干，加入醋与味精，用湿淀扮勾芡，起锅盛在煲中，淋入辣油，炖滚上桌。

此菜色泽红亮，茄子糯而微辣，烫而味醇。

◆椒泥茄子

茄子500克，青椒30克，蒜、香油各25克，酱油15克，精盐5克，醋8克，味精2克，葱丝10克。

将茄子去蒂及皮后洗净，放入笼内置火上蒸熟，取出稍凉，撕成1厘米粗的长条，放入盘内；青椒去蒂及籽，洗净后切成碎块；蒜剥去皮，拍破剁成细末，青椒块和蒜同放一碗内。

炒锅置火上，倒入香油烧热后浇在青椒和蒜末上，然后入精盐、酱油、醋和味精调匀，淋在盘内茄条上，撒上葱丝即成。

茄泥软烂，鲜香可口。

西红柿

西红柿，又名番茄、洋柿子、洋辣子、番李子，为1～2年生草本植物。枝叶丰茂，开黄色小花，果实会随着生长时间的增长，而渐渐由深绿色转为鲜红色，柔软多汁，十分惹人喜爱。

西红柿原产于南美洲的安第斯山脉一带，它真正为中国大众所接受，成为中国菜园里的一种主要蔬菜，不过是近半个世纪的事。

蔬菜市场上的西红柿主要有两类。一类是大红西红柿，糖、酸含量都高，味浓；另一类是粉红西红柿，糖、酸含量都低，味淡。如果要生吃，应当买粉红的，因为这种西红柿味淡，生吃较好。要熟吃，应尽可能地买大红西红柿，这种西红柿味道浓郁，烧汤和炒食风味都好。

营养及功效

西红柿含有的营养成分非常多，番茄红素、糖、维生素A、维生素B、维生素C、维生素D以及有机酸和酶等。其中维生素C的含量为苹果的三至四倍。

西红柿还含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽，能使体内某些种类细胞推迟衰老，减少癌病的患病几率。

中医认为，西红柿甘、酸、微寒，入肝、脾、肾经脉，可养颜美容、消除疲劳、增进食欲。

西红柿含有番茄红素，能够保护心血管，具有抗氧化、抑制突变、降低核酸损伤等多种功能。番茄红素能清除自由基，保护细胞，并能减少心脏病的发作。

国内外专家经研究认为，西红柿除了对前列腺癌有预防作用外，还能减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的发病危险。

西红柿可以促进钙、铁元素的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质。

西红柿所含有的维生素P可以预防毛细血管出血症，可防止血管硬化，预防高血压。

西红柿含有丰富的维生素A与维生素C，是极佳的养颜美容蔬菜。

西红柿有清热生津之功效。患有口疮时，可含些西红柿汁，使其接触疮面，每次数分钟，每日数次，效果显著。

西红柿有健胃消食、凉血平肝、降低血压之功效，对高血压、肾脏病人有良好的辅助治疗作用。

西红柿中丰富的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。西红柿多汁，可以利尿，肾炎病人也宜食用。

西红柿含有一种名叫果胶的膳食纤维，有预防便秘的作用。

饮食宜与忌

每天吃2～3个，便可满足日常需要。

西红柿的用途大致可以分为生吃、煮食和加工用3种。生吃、煮食的西红柿品种特性为果皮薄、水分多，味道酸甜适中；用于加工的品种则果皮厚、水分少，适用于做果酱、果汁和蜜饯等加工食品。但不管是哪一种，都能营造出令人难忘的鲜甜滋味。

要想多摄取番茄红素，可以将西红柿做菜食用；将西红柿切碎或和橄榄油一起烹调也很好。把西红柿煮熟，有益于心脏健康并可提高抗癌效果。

科学家经过长期研究，发现西红柿含有尼古丁。如果未加烹饪而生吃，则进入人体的尼古丁数量会更多，由此而受到的伤害，会接近于烟雾弥漫中的被动吸烟。

急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。

烹调时不要久煮。

烧煮时稍加些醋，则能破坏其中的有害物质番茄碱。

青色未熟的西红柿不宜食用。

家庭保健食谱

◆牛奶西红柿

鲜牛奶200毫升，西红柿250克，鲜鸡蛋3枚。先将西红柿洗净，切块待用；淀粉用鲜牛奶成汁，鸡蛋煎成荷包蛋待用；鲜牛奶汁煮沸，加入西红柿、荷包蛋煮片刻，然后加入精盐、白糖、花生油、胡椒粉调匀即成。

此汤羹鲜美可口，营养丰富，具有健脾和胃、补中益气之功效，适用于年老体弱、脾胃虚弱。

◆西红柿炒肉片

精肉、西红柿各200克，菜豆角50克，葱、姜、蒜各适量。先将猪肉切成薄片，西红柿切成块状；菜豆角去筋，洗净，切成段状。

炒锅放油适量，上火烧至七成热，先下肉片、葱、姜、蒜煸炒，待肉片发白时，再下西红柿、豆角、盐略炒，锅内加汤适量，稍闷煮片刻，起锅时再加味精少许，搅匀即可。

此菜具有健胃消食、补中益气的功效，对于脾胃不和、食欲不振患者尤为适宜。

◆糖拌西红柿

西红柿4个，绵白糖100克。先将西红柿洗净，用开水烫一下，去蒂和皮，一切两半，再切成月牙块，装入盘中，加糖，拌匀即成。

此菜具有生津止渴、健胃平肝的功效，适用于发热、口干口渴、高血压等病症。

家庭营养食谱

◆八宝西红柿

西红柿4个，猪肉和虾仁各25克，水发海参20克，水发干贝、冬笋、水发香菇和豌豆各15克，鸡肉30克，湿淀粉、精盐、料酒、味精、葱花、姜末、花椒水和鸡汤各适量。

将猪肉剁成馅，用鸡汤、料酒、味精、精盐和花椒水调匀；海参和香菇去杂洗净，香菇、鸡肉、干贝和虾仁切成丁，放入猪肉馅内，放入少许葱花、姜末和豌豆搅匀。

西红柿逐一洗净，由蒂根处开一方口取下，将猪肉馅填入西红柿，再将西红柿蒂根盖严，摆在碗内上笼蒸熟取出，但不要过火。

锅置火上，放入鸡汤、料酒和味精煮沸，用湿淀粉勾芡，浇在西红柿上，起锅即成。

汤汁鲜酸，西红柿滑爽。

◆西红柿奶冻

西红柿20个，奶粉50克，白糖350克，琼脂30克。

选择大小个头均匀、表皮无破无伤的西红柿，最好要带有蒂把的，用水洗净后从顶部横切开，每个蒂部都保留待用。用小勺将西红柿内的核肉挖出，注意不要将外皮挖穿；核肉榨汁待用。

将琼脂放入600克清水中浸泡后入锅，置火上煮沸，加入白糖和奶粉搅溶，晾凉后加入榨出的西红柿汁。

将配好的糖液斟满在每个空心西红柿内，放入冰箱里冷冻，接近凝固时，逐个把西红柿蒂盖上，保持西红柿原状，继续冷藏，食用时取出。

此品色泽红润，凉爽甜美。

◆西红柿吐司

西红柿，面包，盐、胡椒、橄榄油、醋、大蒜适量。

把西红柿切成1厘米大小的块，在上面加上盐、胡椒、橄榄油和醋之后搅拌。把厚度为1厘米的面包切片，放在烤箱中烘烤后，抹点大蒜，放点橄榄油，然后在面包上加上西红柿就可以食用了。

莲子

莲子别名藕实、莲蓬子，是莲的果实。莲子是一种老少皆宜的食疗佳品，有很好的滋补作用。人们食用莲子有着很久远的历史。古人认为经常服食，百病可祛，因它“享清芳之气，得稼穑之味，乃脾之果也”。

营养及功效

莲子含有大量的淀粉、蛋白质、维生素B、维生素C、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等多种矿物质；还含有天冬碱、蛋白氨基酸、葫芦巴碱、干酷基酸、蔗糖、葡萄糖等物质。

莲子性味甘平，具有益心固精、补脾止泻、益肾固精、养心安神等功效。脑力劳动者常吃，可增强记忆力，提高工作效率。中老年人、体虚、失眠、食欲不振及癌症病人更宜食用。

饮食宜与忌

每餐30～50克。

一般家庭都用其制作冰糖莲子汤、银耳莲子羹，或用它制作八宝粥。

变黄发霉的莲子不要食用。莲芯味苦，研末后吞食较好。

莲子是滋补之品，便秘和脘腹胀患者忌用。

家庭保健食谱

◆莲子散

老莲子去心研末，用汤调食。用于久痢不止。

◆莲子粉粥

莲子去皮、心，研粉，同粳米煮粥食。可以健脾胃，止精滑泄痢。气虚者用白莲，气血两虚者用红莲。有气滞中满及大便涩者忌食。

◆莲肉糕

莲子、粳米各炒后研末，茯苓研末，砂糖调和，米汤调食。用于病后胃弱，不消水谷。

家庭营养食谱

◆芙蓉莲子

发好的莲子150克，鸡蛋5个，罐头橘子30瓣，金糕50克，湿淀粉15克，白糖250克，香草粉少许。

将金糕切成与莲子大小相等的方丁，把蛋清磕入大汤碗内，加入香草粉、250毫升水、白糖搅匀，上屉用小火蒸约10分钟取出。再把橘子瓣码在蒸好的“芙蓉”上面（围一圈），上屉再蒸2分钟取出待用。

将用剩下的白糖、香草粉放入锅中，加少许清水，放入莲子烧开，用湿淀粉勾芡，盛在“芙蓉”橘子瓣中间，最后撒上金糕丁即成。

此品色泽红、白、黄相衬，软嫩润甜。

◆琥珀莲子

莲子250克，金糕丁15克，白糖175克，糖色10克，猪油35克，冰糖100克，碱粉40克。

锅置火上，放入清水2000毫升烧沸后加碱粉，将莲子下锅用炊帚揉擦，捞出后用布包住莲子，将其外皮全部挂掉，再放入凉水中淘洗干净，沥去水分，去掉莲子的两头，将莲子捞出放在碗内，加水将莲子浸没，放入猪油20克置火上蒸熟。

锅置火上，放入清水100毫升、莲子、糖色和猪油，用小火烧至莲子呈琥珀色时，加入白糖和冰糖，用小火收汁，汁浓时出锅装盘，撒上金糕丁即成。

此品色呈琥珀，味美可口。

青椒

青椒又叫甜椒、菜椒、大椒、灯笼椒、柿子椒，是一年生或多年生草本植物。它的特点是果实较大，辣味较淡或根本不辣，作为蔬菜食用而不是作为调味料。

青椒由原产中南美洲热带地区的辣椒演化而来，经长期栽培进化和人工选择，使果实体积增大，果肉变厚，辣味消失。中国于100多年前引入，现在全国各地普遍栽培。

青椒翠绿鲜艳，新培育出来的品种还有红、黄、紫等多种颜色，因此不但能自成一菜，还被广泛用于配菜。

营养及功效

青椒肉厚而脆嫩，维生素C含量高。每百克青椒中含水分93.9克左右，碳水化合物约3.8克。一个青椒只有35卡路里的热量，却能供应各类维生素及矿物质。

青椒位列20种公认的减肥蔬菜之中，青椒对减少皮肤皱纹、维持皮肤弹性和保持皮肤丰润都有一定效果，尤其对35岁以上的女性朋友，美容效果会更好。

若想拥有一头乌亮的头发，可饮用青椒汁。青椒汁含丰富的矽，这是头发及指甲所需的养分。

青椒能增强人的体力，缓解因工作、生活压力造成的疲劳。

青椒特有的味道和所含的辣椒素，有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲，帮助消化，促进肠蠕动，防止便秘。

青椒可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。

青椒有温中下气、散寒除湿的功效，一般人都会感到，吃了青椒会心跳加快，皮肤血管扩张，觉得浑身热乎乎的。

饮食宜与忌

每餐2个（60克）。

为了保持青椒碧绿脆嫩的特色，素炒青椒，不要用酱油，如果用酱油，菜色就会变暗，味道也不清香。要用急火快炒，使能保持其原在的色味。

不宜一次吃得过多。

辣味重的青椒容易引发痔疮、疮疥等炎症，故辣的青椒要少吃。

溃疡、食道炎、咳喘、咽喉肿痛、痔疮患者应少食。

家庭保健食谱

◆凉拌青椒丝

将青椒、洋葱、芹菜茎、熏豆干切成细丝，再加入适当调味品调拌即可。

该菜用于肥胖、高血压、高血脂病。

◆苦瓜青椒

苦瓜洗净，一剖两半，去瓤去子，斜切成厚片，放入沸水锅中煮一下，捞出用水洗去苦味；青椒去蒂，去子，洗净切片。锅内放花生油烧热，放入苦瓜、青椒煸炒，烹入料酒，放入精盐炒匀，用味精调味即可起锅装盘。

该菜有润肤、明目之效，用于皮肤病、眼疾。

家庭营养食谱

◆青椒炒黄瓜

黄瓜、青椒各150克，猪油、酱油各30克，料酒10克，精盐2克，味精1克，白糖5克，葱末少许，水淀粉15克。

黄瓜洗净，去把，切成斜刀片；青椒洗净，去籽，切成2.5厘米见方的块，用开水烫一下，冷水过凉，控净水。

锅置火上，放入油，烧热下入青椒、葱末，煽炒几下再下入黄瓜片煸炒，最后加入酱油、料酒、白糖、精盐、味精，炒拌均匀，勾芡出锅。

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