作者：李宏夫
出版社：广东人民出版社
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战胜抑郁：走出抑郁症的30 天自我康复训练试读：
导读 如何使用本书
这不是一本心灵鸡汤的书，更不是催人振奋的励志书，这是一本纯粹实操的工具书。所以，你不能以读励志书或心灵鸡汤的书的心态去看这本书，而是应仔细、耐心、反复地去看，并且照着书中方法去训练。本书的价值在于实践，在于持续不断地练习。我希望你以坚定、精进的心去练习，如此我们就一定能从中获益，且越来越好。 定位： 这里没有理论说教，因为理论说教对你不会有太大的帮助，也没有病理研究和诊断，因为这些东西应该属于专业学术的学者。对你而言，你需要的就是知道怎么做，照着方法去练习，你就会越来越好。这就是本书的目的。 本书分为五章。 第一章和第二章是关于这个自我训练及抑郁症的相关解答。这里的答疑会有你想关注的，相关问题也是我在心理辅导中抑郁症朋友经常会问到的，希望能解答你的一些疑问。 第三章是具体的自我康复训练方法，分为30天疗愈抑郁症的简快计划和深度疗愈抑郁症的行动计划，这两个部分是本书的核心。练习方法很简单，但需要你持续精进地练习。通过持续练习，你的抑郁就会获得改善。 第四章是生活中的情绪及失眠的调节方法，我们可以按照方法的指导去练习，及时地处理产生的负面情绪，并且改善自己的睡眠。 第五章是案例部分，他们都是曾经和你同样的人，但如今他们不仅走出了抑郁，更收获了崭新的人生。经历让他们相信一切都是最好的安排。 每个故事，都完全来自他们走出抑郁后的感悟与致谢。我相信他们的分享一定会给你带来鼓励和支持，希望你能从中看到这个好转过程，也对好转过程中可能遇到的问题、困难有一些基本的了解，并从中学到应对的办法。我相信，你一定会和他们一样走出抑郁，重获新生。 心灵鸡汤可以让心得到抚慰，心灵励志可以让心得到振奋，但对于抑郁症朋友来说，这些都是暂时的，没有经过训练的心始终是脆弱的。 要求： 为了你能顺利地进行这套方法的练习，并取得应有的成果，我希望你能坚持遵守以下八点要求： （1）练习期间减少到网上贴吧、社区及相关平台查找抑郁等症状的内容，避免受到负面暗示及对号入座。 （2）练习期间，减少接触抑郁症群体。这并不是某种歧视，一方面是避免相关信息交流时观念的冲突，陷入练习的误区和错误的判断；另一方面，病友之间的互助往往是有限的，无法避免会相互对照症状，有可能会造成新的症状。 （3）练习期间，不去寻找练习效果，不去寻找你所认为的“好”，不去寻找以前好的时候的状态，不去验证自己是否有进步。 （4）每天的练习都是一次新的开始，因此，不去与之前的练习情况及感觉做任何的对比。 （5）少看专业心理方面的著作，避免某种专业说法的捆绑和分别。 （6）只是一心专注做练习，“不设目的”“不抱期待”。 （7）练习期间，在你没有达到一定的效果时，尽可能不去和他人探讨你正在进行的这个练习，这是一种“保护”，避免不同的观点，影响你对练习的信心。 （8）练习期间，所出现的情绪波动是一次次问题显现及释放的过程，这是成长的过程，是方法的一部分。呈现即疗愈，蜕变伴随痛苦。 一个人想要走出沙漠，到达绿洲，他首先是要走在正确的方向上，与此同时，他也必须要有基本的常识和自我保护能力，如此，才能克服困难，到达绿洲。 这个方法就是你的方向，你即将走在这条路上。我不仅要送给你这个“锦囊”方法，同时也为你开了八种“处方”，树立起八种保护，这就是以上的八点要求。你要将它们“服下”，这会增强你的抵抗力和决心，使你能顺利地到达彼岸。 这是我从事抑郁症心理指导多年来的经验总结，这将会帮助你减少不必要的障碍，你甚至每隔几天就要熟悉一下这八点要求，牢记于心，如此，你就能在正当、努力的练习下，获得应有的成长。 感谢： 我要感谢那些走出抑郁朋友的感悟分享，他们的分享包含了感谢，但更重要的是，给正处在抑郁痛苦中的人以鼓励、支持、信心和希望。我想在案例部分，你会感受到这种力量。 声明： 书中的部分内容会有不同形式的重复，目的是不断强化练习要领和正确的态度。这毕竟是一本注重实际训练的工具书，如果某些内容让你感到重复啰唆，请多包容，请理解作者的一片苦心。 特别提示： 本书的自助训练方法不能代替专业的心理治疗和药物治疗。第一章 关于抑郁症，你最想知道的事
第一节 抑郁症朋友最在乎哪些事？
1.抑郁症能治愈吗？ 从事抑郁症心理辅导多年，我听到学员问最多的就是这句话了。也许这也是你想问的，可以肯定的是，无论是什么程度的抑郁症，无论抑郁症是由什么原因造成的，都是完全可以治愈的，西方及国内有太多的临床及研究数据证明这一事实。我就是一个最好的抑郁症康复的例证，并且多年来，我也帮助了很多不同程度的抑郁症朋友走出抑郁。所以，只要是在正确方法的治疗下，抑郁症是一定可以治愈的。 2.抑郁症的康复标准是什么，好了之后还会像以前一样吗？ 在我的个案辅导中，我从不会对抑郁症的康复做某种标准或界定；相反，我认为任何对抑郁症的所谓“康复标准”，都是一种限制、划分和屏障。 好了就是好了，你自然会知道，会身有体验，这不需要任何的界定。一个食品好不好吃，你的体验自然会清楚，难道我们还要去对照某种标准吗？ 当我们去界定一种“好”的概念标准时，我们就会陷入“标准”的对照、评判，而对照、评判就会容易造成焦虑、沮丧、失落等厌恶情绪。那么，我们会怎样呢？平静的心变得不平静，不平静的心会变得更不平静。 心就是这样，一旦我们界定一种“好”的标准或概念，心就会派生出与之相反的“坏”，因为我们在制造分别、对立。我们会以一颗喜好、厌恶的心去思量审视。当我们的言行举止、身心状态、所作所为或是所遭境遇，不符合我们所认为的“好”“标准”或“正常”时，心就会变得厌恶，厌恶的心又会不断地制造排斥、对抗，结果是越陷越深，恶性循环。犹如一潭泛起涟漪的池水，我们一边期望池水恢复平静，一边却又在不断地搅动池水，这就是很多人一直在做的。 在我的身边，就有很多的学员，起初陷入这种所谓“好”的标准，由此增添很多烦恼。君茹就是其中一位，她总是同抑郁前做对比，不断地寻找过去的感觉，或是拿网上一些“专业读本”上所描述的“好”“康复”的标准来检验自己，结果会怎样呢？ 君茹：“当我一旦和过去比较、对照的时候，我总是能找出当下和过去的不同，然后，就会很难受、很沮丧。在我看来，现在和过去的不同都是抑郁的症状表现，一想这些，心理就是一连串的发愁、抱怨，什么时候是个头啊?什么时候才能像过去那样?我怎么会摊上这种病?这些想法全都冒出来了，整个人一下子就变得特别忧虑、烦躁。” 我：“是的，一旦你同过去所认为‘好’的时候对比，你就会变得痛苦，因为，你首先就已经带着一颗评判的心、一颗‘好’与‘坏’的心去验证，这本身就是一种不安、不满的心理表现。当你说我要过去的那种“好”，那么你就是在拒绝你的当下，这一刻你就已经制造了烦恼。就内心的圆满而言，验证、对比是分别心的过程，而分别心就会造成冲突、对立、批判，那么心如何能平静呢？你总是会对当下感到不满意，感到失望、沮丧……你无法找到自我，虽然你不断地寻找自我，但却背道而驰。相反，当你不再继续这个寻找、对照的过程，和谐、快乐的天性自会显现。” 君茹：“是的，我已经有多少次的体会了，正如您所说，我在努力地接受当下，不去和过去对比，不去寻找过去‘好’的感觉，我感到心渐渐地都变得清晰了。以前，我也老是会去拿网上或一些心理学书上‘好’的指标来检验自己，只要我的状态与了解到的指标不一样，我就变得很不安，认为自己还没好。顿时，人就消沉下来了，因为，我实在是太怕抑郁症了。接下来，就会不断地甚至是不自觉地关注自己的内心变化和想法，搞得自己一团乱麻，都分不清什么是对的，什么是不对的了……” 我：“我理解，我也曾被抑郁症‘吓破了胆’……因此，我非常了解你的内心感受，很多人被抑郁症压得透不过气来，更有人因对抑郁症的恐惧，而深陷泥潭无法自拔。看来，有一种痛苦可以叫“被定义”的痛苦……” 对于抑郁症来说，好了，就是好了。因此，我们不必去验证、去对照、去同过去比较，一切你自会清楚。 3.抑郁症可以自愈吗，一定要接受专业治疗吗？ 从根本上讲，所有抑郁症的治愈，都是自我的疗愈，专业老师的帮助及方法，都只是给你一个正确的引领，协助你找到自己内在本就具有的能力。确切地说，所有的心理疗愈，都是自我的疗愈过程。当然，如果你不对心理做一个正确、正当的梳理，进行改变，并且，仍然像以往一样去看待生活和事物，那么，自愈是很难的。 对于抑郁症的疗愈，我认为，如果你已尝试多种努力调节，没有取得改善，那么，很可能你的方式或方法存在问题，对此，寻求专业的帮助或一种正确的方法将是非常必要的。 4.抑郁症不治疗会不会很严重？ 我们首先要清楚，我们的抑郁症发展到了什么程度。 如果是处在轻度的，并且自身还能进行一定的调节，那么，我鼓励你先尝试自我调整。经历痛苦是必然的，这是你人生的功课，是你心灵的修炼，你无法逃避，即便你选择专业的心理治疗或帮助，也同样要经历类似的心灵历练。 但如果你的抑郁症已经发展到严重影响正常生活、工作及社会功能，出现了明显的躯体症状，且无法自拔，那么，寻求专业的帮助或治疗是需要的。忍受和逃避只会令自己的抑郁情况变得更糟，并会导致症状的泛化。 5.抑郁症与环境有关吗，是不是换个环境会好？ 环境对人的心理会造成很大程度的影响。但绝大多数爆发的抑郁症，并非纯属环境的影响，其主要原因还是患者本人的不健康心理因素。很多被患者视为重要的环境问题，在他人而言并不是一个真正的问题，那么，所谓的环境问题就很可能是患者自身问题的一种表象，一个投射的点，也许没有这个问题，还会遇到另一个问题。 我辅导过很多抑郁症学员，也有一部分学员抱怨当下所处环境的烦恼和痛苦，除一些极端的环境外，多数所谓的环境问题都非现实、客观的问题，即使改变了环境，但烦恼、痛苦又会“转移”到另一种问题上。 小研就是典型的一位，在她看来只要不和婆婆生活在一起，自己就不会有抑郁等烦恼了。她想尽办法，最后她如愿以偿，然而，没过多少日子，她又陷入烦恼，心想：“找一份工作上班，就会有价值感……”百转千回，她找到一份还不错的工作，但对她而言，似乎好景总是不长，新的烦恼又产生了。她感觉坐在对面的同事总是针对自己，在言语上，经常对自己冷嘲热讽，不怀好意……她竭尽全力尝试改变各种可以让自己感到自在、轻松的环境，从辞职、旅游，到回娘家，再到换新工作……遗憾的是，她总还是会遇到一个又一个的烦恼，令其无法自拔。 我们要对自己的问题有一个清醒的认识，看似环境问题造成的抑郁等烦恼，往往都只是一种问题的表象，都只是内在那颗动荡不安的心的投射，都只是我们这颗习性心理的一种问题的“包装”。 6.得了抑郁症要和家人说吗？ 家人的理解和支持对于我们的康复是有一定帮助的，这在一定程度上可以减轻我们的心理压力。为此，我们需要在合适的情况下将自己的症状告诉家人，而不该默默忍受和羞于表达。 当然，有一种很有可能的情况是，家人无法理解我们的痛苦，也并不认为自己的情况是一种症状，随之而来的可能是“吃饱撑的、胡思乱想、钻牛角尖、庸人自扰，不去瞎想不就没事了”等各种大道理。对此，你也不要感到失望，不要难过。要了解，没有亲身经历的人，是无法体会其中感受的，就像我在辅导中常常对学员说：“没有吃过苦瓜的人，是没有办法体会和理解苦瓜的滋味的。” 当然，我们的治疗是必须要家人某种支持的，我们可以搜集一些相关的资料让其了解。除此之外，不去强求，而是积极地寻求问题的解决方法。 7.抑郁症与性格有关系吗？得了抑郁症是不是说明这个人心眼小、没有宽容心、心胸狭窄？ 简单来说，性格就是一个人相对稳定的心理、行为模式的特点。 通俗地说，我们如何看待事物，对事物产生情绪及行为的一种习惯性反应就是我们的性格。心理决定行为，心理决定情绪。我们反复强调，抑郁症是一种长期负面情绪积累的爆发，造成这种情绪积累的原因，是我们这种不健康的心理模式，换句话说，就是我们性格的一种缺陷。 虽然抑郁症已不是一个陌生的“疾病”，但在认识上，很多人存在一定的偏见。有些人认为，抑郁症就是“心眼小、心胸狭窄……”造成的，并且，往往是抑郁症的家属经常这样说的。这实在是一种狭义的认识。我们如何去界定这种“心眼小”呢？有很多抑郁症朋友在生活中，被公认是一个大方、好施的人，为人谦和、替人着想，相反，被认为“心胸狭窄、自私自利……”的人，反倒“好好的”，这又如何判定呢？从我们熟知的国内影星张国荣，到美国喜剧影星罗宾·威廉姆斯，生前都有无数人敬佩和称赞。我想一个“心眼小”的人，是不可能获得如此美誉的。 “心眼小或是心胸狭窄……”，只能是一种牵强的描述。有的人炒股赔了很多钱，可以做到无所谓，但却可能因为一句话雷霆大发、彻夜难眠；有的人毫不在乎别人怎么看、怎么说自己，但却因丢了几十元钱无限自责，同样彻夜难眠；有的人面对歹徒可以镇定果敢，但看到老鼠反倒吓得心惊肉跳。 用“心眼大小……”来衡量一个人的心理健康，衡量抑郁症，实在是太片面了。无论是“心眼大小”的人都有他的执着，内心都有敏感、脆弱的角落，所以，人的心理局限不应被看成是心眼小或心胸狭窄。 8.为什么我的性格很好、很开朗也会得抑郁症呢？ 我们通常说的性格好，也只是反映在某些方面，这并不能代表全面。无论一个人的性格是多么开朗、外向，也都会有他的某种执着。过度的执着就是一种不健康的心理表现，就会不断地造成情绪。情绪无法排解，就会产生情绪的连锁反应，进而泛化。当情绪的积累超出了心理负荷，就会产生种种心理问题，抑郁症、焦虑症往往就是如此。 9.是不是性格内向的人才会得抑郁症，外向的人就不会得抑郁症呢？ 用我们通常的这种所谓性格的内向与外向，来判断抑郁症是不全面的。事实上，所谓内外向性格也只是一种相对的表现。真正衡量一个人的心理健康程度，是一个人的负面情绪积累有多少，“执着心”（贪求、厌恶、敏感、多虑、多疑、急躁、完美主义……）程度的大小，而不是单纯的内向或外向性格的衡量。简单讲，一个人的情绪积累越少，执着越小，他的心理就越健康，如此，也就越会远离抑郁症。 我所辅导的抑郁症学员，有相当多的人在此之前，都是被“公认”的外向性格，但事实是他们无法自拔地陷入了抑郁中。 内向与外向的人都有执着心，如果执着心的膨胀超出了一个人的心理负荷，那就会爆发抑郁、焦虑等症状。第二节 面对这些，医生也难以回答
1.抑郁症是不是一种命，算命的说我会有一场灾祸？ 我们总是会为自己的抑郁找到各种原因，甚至是迷信于某种力量，算命就是其中之一。 形式上的求神拜佛，一次次地许愿：“保佑我……我就会做……”我们真的是信仰神明吗？我们是在做交易。虔诚的信仰应是慈悲、是爱，是无条件的。 无论是释迦牟尼、耶稣、穆罕默德……我们可以认为，诸神皆是“自然法则”的代表，体现了自然法则的特质。自然法则无须条件交换，它所教导的是，让我们遵从自然法则而活，这就是诸神的教导。 没有什么外来神力、某种力量控制我们的生命，一切皆由我们这颗心而造。只要心向法则，人生处处是安乐。反之，也会遭到法则的惩罚。福祸无门，唯人自招，一切的因果，都是自己造。 有些人相信某种占卜、算命……令一些人更加深信不疑的是，某种“算命”的说法，似乎在生活中应验了，他们并不了解这并不是“算命大师”具有神通。简单来说，这只能算是一种心理暗示的结果，或是一种因缘聚合，因果的力量来自我们自己。 当抑郁症同算命大师的某种说法联系在一起时，似乎找到了问题的原因，但却歪曲了事实。我们也许会从中获得某种安慰，但这是暂时的，你对眼前世界的反应，你所产生的情绪反应，完全来自你的心。我们人生的境遇，喜、怒、哀、乐……皆是我们内心的造作和显现而已。 2.如果在生活中没有遇到或发生这个事情，是不是我就不会得抑郁症了？ 除了创伤性事件外，抑郁症往往是一种长期负面情绪积累的爆发。当情绪的积累超出人的心理荷载时，就会在生活中的某个方面撕开口子，不是这个“甲”，就可能是那个“乙、丙、丁”，这一切更多的只是诱因，一个导火索。 所以，不要执着这些表象问题，要看清抑郁症的本质，我们要做的是不断地改变这颗容易造成情绪、积累情绪的心，改变这种不健康的心理模式，而不是一味地纠缠于看似造成抑郁的表象问题。当心安定了，我们会发现，看似造成我们抑郁的问题，往往变得不再是问题，自然放下了。 3.抑郁症会一下子好起来吗，有没有一下子就能治好抑郁症的方法？ 每一位抑郁症朋友都希望一觉醒来如梦方醒，希望某种方式、方法让自己一下子就好了，在我患抑郁症期间又何尝不是呢？因此，我非常理解这种心情。希望是好的，但我们还是要理性、客观地看待自己的问题。幽香倾心的梅花看似一下子盛开，但却是经过寒冷冬季的锤炼才得以绽放；锋利的宝剑，没有经过千锤百炼，又怎能锻造而成。 对于普遍性的抑郁症疗愈而言，就是心理的改变过程。我们唯有脚踏实地、勇敢地面对，沉下心来，去修炼这颗心，才能得以治愈。不要寄望于捷径，更不要寄望于某种灵丹妙药让我们一下就脱离痛苦。要清楚，成长道路无捷径。 4.转移注意力可以治好抑郁症吗？ 转移注意力对于某些产生的情绪会有一定的疏解，但这是对问题的回避做法。对抑郁症而言，更是无法通过转移注意力的方式治好。第三节 拿什么拯救你，我的抑郁症朋友
1.旅行可以改善抑郁症吗？ 任何一种在你认为可以给你带来好心情的方式，只要是不伤害他人，不违背社会公德的，你都可以去尝试、体验。如果你认为旅行可以给你带来心情的放松和改善，那你就行动起来。但你旅行的目的，不应只是纯粹的一种改善抑郁的方法，如此就会造成执着，你只会不断地关注自己的心情有没有改善，令自己陷入新的批判和纠缠中。 旅行自然很好，这必然可以舒缓心情，获得某种启发。但前提是，不要带着某种目的，只当散散心，换个环境，不贪求什么，如此，结果自会是好的。 2.抑郁症患者需要注意什么，应该做哪些有益的事情？ 对于抑郁症朋友来说，适当约束和注意是非常必要的，这可以避免一些不必要的烦恼。这里我提出几点建议： （1）尽可能减少甚至停止到网上去了解抑郁症等相关的症状，因为你很有可能会无法控制地对号入座，你会受到很多负面的暗示，这会导致你更加紧张、惶恐。虽然，你可能会了解到一些有用的东西，但是带给你更多的是负面影响。这并不是批判网上关于抑郁的内容，而是由于你当前不具有一颗平稳的心、一颗良好防御能力的心，所以，你做不到合理、客观、正确地评判。 （2）减少与同处在抑郁症状中的病友接触，虽然彼此可以得到鼓励和支持，相互倾诉，但最终无法获得真正的益处。彼此都是迷路的人，如何给予对方正确的指引呢？这只会造成彼此情绪的“传染”。 （3）尽可能迫使自己动起来，多参加一些有益的社会活动，做一些自己能做的事情，不求结果，只是简单去做。你不想动，不愿与人接触，不愿做任何事情，这会让你更加消沉。因此，你要在可承受的范围下强迫自己动起来，至少，你要在力所能及的范围下，保持每天规律的室外运动，这一点很重要。 （4）向亲人或朋友倾诉自己的烦恼是好的，但你不要期望对方能理解你的感受，没有吃过苦瓜的人，你如何让他了解其中的苦涩呢？ （5）看心理相关的书籍是好的，但对于抑郁症朋友而言，并不是多多益善，应该有所选择。凡是引起你思想混乱或纠结的内容，你都应该将它略过，不要陷入纠缠。相反，对于能够给予自己启发或是共鸣的书，你可以重复地温习体会，保持平常心，那么你会有更多的获益。值得一提的是，过于专业的心理学著作，在我看来，对于处在抑郁阶段的朋友来说，暂不适合，原因是我们很有可能将自己的问题，不断地划分、对照，这会让你陷入混乱。 （6）在饮食上，多吃清淡的食品是好的，这有助于肠胃功能的消化和吸收，会减轻身体的沉重感。身体的沉重感减轻，我们的负面情绪也自然会有所改善。 （7）保持规律的生活作息是需要的，你不该让自己变成个“夜猫子”，也不能放任自己变成个“小懒猪”。规律的生活作息，对人的身心包括整个内在系统，有着非常重要的积极作用。因此，晚上11点前，在没有特殊情况下，你要卧床休息，但不必强迫自己入睡，顺其自然。早上尽可能在7点前起床，做你需要做或是力所能及的事情。 （8）给自己每天的生活做一个合理安排，做事情，动起来，渐渐地你的情绪就会被调动起来，坚持进行，生活也会给你启发。从另外一个方面来说，当你投入一件身体力行的事情时，你便没有太多精力胡思乱想，也会削弱你对负面情绪的关注和体验，反之，就会容易陷入在自己的情绪里，越陷越深。 3.抑郁症都有哪些表现？ 抑郁症的症状有许多种表现。当然，我们可以就常见的临床症状来了解一下，于你而言仅仅是了解，不要擅自给自己贴标签。 （1）心境层面：患者出现持久的情绪低落，忧郁惶恐、痛不欲生、兴趣减退、悲观厌世、生活信心减退，常常感到无用感、无价值感、无助感及过分自我谴责…… （2）思维层面：思维闭塞、反应迟钝，觉得“脑子像糨糊”“头顶像顶了个盖子”“头像被东西缠着”“缩着”“卡着”等，寡言少语、交流困难…… （3）意志活动层面：自我封闭、生活被动消沉、不想做事、不愿与人接触、疏懒、疏远亲友、回避社交活动…… （4）认知功能层面：注意力集中困难、记忆力减退、敏感多虑、协调能力减退、凡事总往坏处想、思维消极…… （5）躯体症状层面：伴有睡眠障碍，疲惫乏力、食欲减退、消化系统紊乱、体重变化，身体某些部分的不适感，如胸闷、气短、心慌、心悸、头痛、头晕、耳鸣、脑鸣、喉咙塞堵、肩痛、背痛等一系列躯体不适感。 以上的症状列举，仅仅是对抑郁症有一个简单了解，但这并不代表，有以上的部分表现就是抑郁症。对于平常人而言，因生活压力而造成的焦虑或忧郁情绪，也可能会出现以上的状况，但只要不是持久性的并且没有严重地影响正常生活和工作，那就是“普遍性”的或者说是“正常”范围内的一种表现，它会随着时间及对生活的投入逐渐消失的。 4.抑郁症患者的家属需要做些什么？ 家人给予抑郁症患者一定的理解和支持是非常必要的，这有助于患者建立起生活的信心和希望，有助于患者走出抑郁。我认为，抑郁症状的严重程度只是一个小方面，重要的是患者一定要有信心和希望，反之，一切都将变得困难重重。 家人的理解和支持，不应仅在道理方面。要知道，患者本人懂的道理并不比你少，但这就是抑郁症，患者无法做到，所以，一味地思想开导，有时反而会让患者产生挫败感。 对抑郁症朋友的有效帮助，在我看来家属需要做以下七点： （1）帮助患者建立一个可实施的行动计划，最大限度地调动患者的行动和参与，如运动、旅游等，做简单而又容易完成的事情。只要患者不是强烈抗拒的、厌烦的，并且是积极、正面的，那么都可以引导患者行动起来。 （2）帮助患者建立规律的生活作息，尤其是入睡、起床方面尽可能形成一种规律，避免患者大量时间赖在床上，否则，只会让患者变得愈加消沉。 （3）尽可能地给患者保持清淡的饮食，这有助于患者的消化。除此之外，也要保持一种规律的用餐习惯，即便患者没有胃口，不想吃，也要鼓励其进食。 （4）家人要最大限度地陪同或参与到患者的行动计划中，不断地勉励和督促患者，以便患者持续地坚持。 （5）减少接触喧嚣及复杂的社会环境，保持简单、松弛的环境，可减少患者的触景联想及分别心。 （6）即便是简单的行动计划，对抑郁症朋友而言，起初都可能是一件困难的事情，这就是抑郁症的系列反应，正是需要去克服的。因此，要最大限度地鼓励、鞭策患者坚持行动计划。 （7）鼓励患者积极寻求专业的心理治疗（疏导）。当然，也可以鼓励患者严格按照本书中的自我训练勤奋练习。 5.得了抑郁症是否需要辞职、休学在家或是找一个专门的地方进行治疗？ 如果我们的抑郁症状已让自己无法适应当前的工作或学习，甚至会增加自己的痛苦，那么，我们可以考虑暂时减少或回避与这种环境的接触。但这并不意味着一定要辞职或是休学，我们可以先尝试请假，或是其他一种不会造成太大变化或影响的方式。 在此期间，我们可以依自身治疗的改善情况，或是在专业老师的建议下，再做安排，这样是很妥当的。 除非我们正在进行的治疗，是需要长期住院或长期封闭学习等形式的，除此之外，在我看来，没有必要一定要辞职、休学。 如果我们所产生的症状在可承受范围内，或者是并没有达到严重的影响程度，那么，我鼓励你一边进行治疗或自我调整，一边进行你所应尽的本职。我认为伴随生活的治疗或调整往往效果是更好的。我们的问题往往就是出现在生活中的方方面面，此时出现的问题，往往正是需要我们积极面对和处理的。进一步来说，它是我们的成长助缘。 6.抑郁症患者是不是应该强迫自己多走出去、多接触人、多运动或是做一些事情？ 对抑郁症朋友而言，封闭自己只会加剧抑郁的情绪，会越陷越深。因此，多出去走动、接触外界或是专注去做一些力所能及的事情，对改善抑郁的症状是非常有帮助的。但对于处在比较严重程度的抑郁症朋友来说，走出去、接触外界……就可能是非常困难的事情了。这种情况下，不应过分地强迫或是要求抑郁症患者做些什么，避免造成更大的挫败和绝望感。 如果抑郁症患者无法保持基本的生活状态，且严重影响生活秩序，那么，首先考虑的是积极寻求专业的治疗，而不是一味地强迫抑郁症患者做些什么。第二章 关于自我训练，我们要做哪些准备
第一节 自我训练介绍
1.在抑郁中燃烧，在燃烧中蜕变。 黄金只有经过燃烧才能变得至纯，生命只有经过历练才能变得坚韧。 虽然抑郁让我经历了人间炼狱的痛苦，但也由此使我的人生得到蜕变。现在，回首过去所经历的一切，我心怀感恩。 曾经的我以为想通了，如果当上了企业家，怎样避免不被小人算计，我的心结就打开了；曾经的我以为想通了，如何言行举止、为人处事，才会完美无缺，我的心结就打开了；曾经的我以为想通了，什么叫一心不可二用，为什么人在看电视的同时，还可以吃东西？为什么……会不会……如果……我的心结就打开了。 我以为当我确认，煤气阀门关好了，我就心安了；我以为当我确认，房门锁好了，我就心安了；我以为当我确认，火车不会出轨，我就心安了；我以为当我确认，走在背后的人不会突然袭击我，我就心安了；我以为当我确认，卖水果、卖肉的人，不会突然失去理智拿刀杀人，我就心安了；我还以为当我确认，自己不会突然失去理智强奸幼童，不会去掀女人的裙子，我就心安了…… 那时候的我，真是有太多的“以为”，可谓是无奇不有，无所不在。总之，我是拼命地去想，怎样消除生活中自己所想到的一切“不好”；结果，就这样陷入了一个又一个的迷雾中，反复挣扎，却不知这都是我的强迫症状。 抑郁在当时更是如影随形。也许是抑郁太久了，导致我都不知道什么是快乐了，整个人感觉与世界是隔离的，仿佛生活在虚幻中。人变得极度的消极颓废，慵懒不堪，而且还异常敏感，如同行尸走肉，每天只想赖在床上，什么事都不想做，感觉自己什么都做不好，毫无价值，不愿和任何人接触。 任何细微的变化都可能会给我造成不安和害怕：发现枕头上有头发，就担心是某种疾病的预兆，担心头发会掉光了；看到“4”或“7”的数字，就会想“是不是要死了，是不是噩运要来了”。 虽然每天都只想躺在床上逃避现实，但痛苦并没有因此而减少，头脑仍然在高速运转中，充满了忧郁、绝望，除了想到“人活得没意思”“世界很凄凉”外，想不到任何的“好”。再就是想，自己要怎么个“死”法。很想一死了之，但又很怕死，内心纠结、拧巴。 无论身处何种环境，都充满焦虑不安；无论再搞笑的喜剧，对自己而言，也不再有好笑的感觉；无论再有意思的事儿，也变得完全没有兴趣，感觉自己丧失了开心的能力。 心变得异常敏感，听到或看到不好的东西，就会浮想联翩。当时特别害怕自己会变成“精神病”，总是控制不住去网上查“精神分裂”的症状，越看越害怕，越是会去拿自己对照，结果是了解得越多害怕得越多。最要命的是，很多抑郁、强迫的症状，本来没有，之后却变成自己的了。 神经症患者的内心都是非常脆弱的，任何信息都可能造成强大的负面暗示，我对此深有体会。我曾一度不敢上网、看电视、看各种书刊，因为我只会看到不好的东西，如果看到有关“精神”的字眼，就会想到“精神病”，陷入极度的恐慌中。 对我而言，网络的毒害远远大于受益。对比网上那些“抑郁症是精神的癌症”“强迫症是精神的癌症”的文章，我想：“我彻底完蛋了，抑郁症、强迫症我都有，岂不是无药可救了？！” 精神的折磨已然让人崩溃，加上躯体的症状，那种滋味无以言表。抑郁期间，我感觉从来没有真正睡着过，即便睡着了也感觉在焦虑、担忧中。脑袋感觉像蒙上了纱布一样，有时又像戴了个模具。眼眶总感觉充满雾水，看东西很模糊。不仅如此，胸口、腰椎、肠胃都出现了不同程度的症状。尤其是胸口，就像压着一块大石头，非常沉重。每当焦虑、恐惧加剧时，心跳得异常快速，感觉马上就要窒息掉。 那段经历真是刻骨铭心，但现在来看，这一切都是我所需要修的生命课题。过去的种种苦难虽让自己痛不欲生，但却由此净化了我的心灵，这一切值得！ 我确信，老天对每一个人都是公平的，当给你苦难时，也必会赐给你恩泽，赐给你生机，甚至更多。感谢过去！感谢生命！ 2.心理学“那点事”。 心理学作为一门独立的学科领域开始于1879年，在这之前心理学一直是属于哲学范畴。人类对哲学的研究则可以追溯到中国、埃及、希腊和印度等古代文明。其中最具代表的研究当属中国的《黄帝内经》，还有儒家文化、道家文化以及佛教文化。 相比之下，心理学还只是后起之秀，尽管如此，从始建之初到现在，所发展出来的认知心理学、精神分析学、行为心理学、神经心理学及人本主义心理学等学派体系，为人类的科技进步和生活品质的提升，做出了巨大贡献。 中国古代先哲认为人的性情思想是由一定的器官承担的，并且其活动会在器官上反映出来，如《黄帝内经》的“神形合一”“形神相印”等思想在涉及医学心理的著作中已有广泛阐述和应用。由此，不难了解为什么抑郁、焦虑的人会伴有躯体的症状。 西方医学研究表明，人体70%以上的疾病，是由人的性情和心理因素所致，这一点也印证了《黄帝内经》的主体理论。在临床上，除了给患者采用先进的医疗技术外，更会配有专业的心理干预，可谓是身心并治，这在一定程度上，继承了《黄帝内经》的思想。 现在有些医疗更多是处于“头痛医头，脚痛医脚”的功夫，没有继承老祖宗留给我们的衣钵，有时不禁感慨“外来的和尚会念经”。但我相信，只有我们国人才能将其真正地发扬光大，我相信这一天很快到来。 精神分析学是好的，认知心理学、行为心理学也都是好的，在心理咨询中，各自都发挥了显著疗效。 神经症往往不是由一个点、一个因素造成，而是多个点汇聚而成的面，定点消除法实在是漫长的过程。甚至一个点有时还要探究很长时间，即便心理咨询师有耐心，患者也没了信心。 很多患者的症状看似由生活中的一个因素引发，然而这可能只是一个导火索，要清楚的是，没有这个甲，也会有那个乙、丙、丁。 只有对“精神分析法”纯熟地掌握并有扎实的临床经验，才能发挥它的疗效。但有的心理咨询师仅处在一个粗浅的层面，便以为透析了整个“森林”，揭开了患者的伤口，却没有让伤口愈合。 相比而言，森田疗法更显得卓有成效。森田疗法创始人森田正马是位名副其实的实践家，从一名神经症患者蜕变为心理学大师，期间经历的磨难及对真知的坚持探索，铸就了他的伟大。就生命的意义而言，他的实事求是和奉献精神值得我们所有人学习。 森田疗法很好地秉承了禅宗和道家“顺其自然、无为而治”的思想，无数神经症患者从中受益，我也是其中一位。但如果森田先生能在他的体系中，为神经症患者指出生活中更容易上手的训练方法，那就锦上添花了。 任何不足之处都有弥补的方法，我们接下来即将学习的这项自我训练，就是切实、具体落实在生活中的操练方法。 3.自我训练是怎么来的？ 在我抑郁期间，我几乎尝试过所了解到的各派心理疗法，以及多种抗抑郁药物，用“药罐子”形容当时的我一点都不为过，但结果总是失望多于希望。但现在回头来看，当时的求医过程也并不都是毫无意义的。 生命本身的力量远远超出我们的想象，尽管多少次跌入谷底，多少次劳而无获、心灰意冷，但仿佛内在总有一缕光明在指引你前行，告诉你不要放弃。一次，我暗自下定决心，自我拯救，我想“与其坐以待毙，不如行动起来，自己寻找出路，最坏也不过现在这样……”我开始大量翻阅、研习各类心理卷宗和书籍，并依照上面的一些方法进行操练，然而这个过程并不是那么的一帆风顺，可谓是步履维艰。有的方法练习了很久，却毫无起色，有的方法甚至加剧我的恐惧和害怕。 在跌跌撞撞中，心里一直是没着没落。每当痛苦难忍时，便加大服药剂量，待缓解之后，再慢慢减下来。虽然我深知药物无法根本疗愈我的心灵，但在当时的处境，却是我唯一的选择。 求知路上，无数次遭遇挫败，有怀疑、有绝望，也很多次想放弃，但庆幸的是，最后我还是坚持了下来。我要感谢《奇迹课程》和《生命的重建》这两本书，在我生命最关键时刻降临，照亮了我的前方。 这两本书可以说是我人生非常重要的分水岭。书中的理念和练习，极大地鼓舞了我。我依照书中的方法持续练习，虽然期间也经常动摇和怀疑；每当动摇和怀疑的时候，我就用“露易丝·海”的话鼓励自己。一段时间后，我发觉自己的症状得到了明显的改善。这种收获，对我当时已是莫大惊喜。 可是好景不长，自己的症状并没有因持续练习变得越练越好，而是停滞不前。反复体会研究，我意识到书中有些练习并不完全针对自己的症状，不具有明确的指向性。抱着尝试的态度，我针对自己的症状和感受进行调整，尤其对《生命的重建》类似“誓言”一样的练习句子，我重新设计，并加以练习。 心理学上有种名词叫“孕妇效应”，意指人的心理投射，当一个女人怀孕之后，在生活中就很容易看到孕妇，当一个人开了奔驰之后就很容易看到奔驰……受《奇迹课程》和《生命的重建》影响，我更多地会去关注、接触相同理念的书本，这为我的信心打下了坚实的基础，极大地丰富了我的经验。特别是在“誓言”的设计和练习上，显得更加成熟，更具针对性。 很多患者会接触到“森田疗法”，我也是其中一位。总体而言，还是受益颇多。沿着森田的思路，我开始参学“儒、释、道”的文化和思想。这个过程，便是我人生的蜕变旅程。 当我接触到内观禅（正念认知疗法）的体系之后，便放下了起初的静坐练习，每天都坚持大量地练习内观从不懈怠，其他时间练习“誓言”，做自我催眠或冥想。每周我都会挤出时间，到新华书店阅览心理学及有关“儒、释、道”方面的著作。 在系统学习三个月后的一天晚上，我正在新华书店看书，突然感觉一股暖流涌遍全身，整个人从头到脚一下子松开了。我感觉长久以来，扣在头上的东西一下子没了，思维也清晰了，眼睛也变得明亮了。 回来的路上天上虽飘落着阴雨，但对我来说是那么的平静与柔润，这种感觉在爆发抑郁症之前都从未有过。心变得像黎明时山中的湖水一样静谧，周遭人和物也是那么的和谐与自然。感觉心静得可以倒映出周遭的一景一物，仿佛细看的人可以澈见它的深处，整个人完全融入了这种平和、宁静与安详，我知道这就是我的重生之刻。 感恩填满我的内心，爱布满我的胸膛，我所想到的就是回报。我知道还有很多和我同样的人仍在痛苦中，没有找到出路。我暗自立誓，投入心理救助这个伟大事业，将我的经验、体会和心得，分享出来。 但摆在我面前的现实问题是，我如何有效、更好地帮助那些抑郁的人。虽然我有很多体会和心得，虽然我也探索出很好的疗愈方法，但五花八门，不成体系。而且自己涉猎太多的理论思想，因此，没有办法在较短时间内鲜明具体地输出。我深知患者的耐心是有限的。再就是，我们国人还是习惯论资排辈的，纵然你有丰富的经验和经历，但你不是专业出身也还是会引人质疑的。 反复思量，我决定先开始进修心理学。我先是在重庆参加多种心理学流派的学习，辗转北京之后，又潜习于中科院心理研究所心理咨询与心理治疗专业，然后圆满毕业。这期间，我已陆续接触个案，患者的反馈都还是不错的，但我认为并不是最理想的。 为完善自己，每年我都会参加两次内观禅修，持续三年，从未间断。经过长期反复磨合、实践，终于如愿以偿，这个训练体系成型了，由誓言法和观息法构成。事实证明，这套训练体系的效果是非常显著的。一些经由这套训练方法走出心理困扰的朋友，对我表示：“感觉自己过去仿佛一场梦境，不敢相信自己的如此改变，心灵的如此改变，甚至是性格的如此改变。”这就是这套训练方法，实践出真知。 4.自我训练是怎么回事？ 自我训练是一门集正念认知疗法、森田疗法、积极心理学之长，贯彻儒、释、道思想的心灵成长体系。它不唯书，只为理，注重生活实践。 这套训练方法的源头、本质，绝不限于心理疾病的愈合，这实在太小了。“它”是关乎自然与生命的道法。我认为任何文字、言语，都无法形容“它”的圆满和奥妙。这套训练方法只不过是这浩瀚大海中的一碗水，也只不过是我的经验积累，针对“神经症”（抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症）所进行的适当整合而已。 所有的智者都告诉我们：“要了解自己。”唯有真正地了解自己，才能解决自己的烦恼。智者们不是只给我们提出一个概念，而是非常务实地指出了道路。当我们从了解自身的本质着手，烦恼、痛苦或是关乎这个世界的种种问题，就一个一个地解开了。 人是自然界的一部分，是从来都不能分开的。虽然人在大自然界面前非常渺小，但人和大自然界运行的道法却是紧密的、相通的。诚如智者老子所指：“人法地，地法天，天法道，道法自然。” 如何了解自己？唯有从了解自身的本质着手。如何了解世界？也唯有从了解自身的本质着手。 那么，如何了解自身的本质？先从了解身体开始。如何了解身体呢？先从了解身体感受开始。如何了解身体感受？先从了解身体局部感受开始。那么，又如何了解身体局部感受呢？从观察呼吸开始。呼吸里有大智慧，呼吸里有大科学。这就是自我训练体系中的“观息法”。 “呼吸”，观察呼吸，当我们持续地观察呼吸，心结一个又一个被打开了，痛苦一个又一个被化解了，头脑清醒了，习性的心改变了。 世间一切科技的发明创造都是来自人对自身、对自然的观察及思考，简言之，我们眼前世界的科技文明，皆来自心念的创造。我们不妨体会一下智者所说的“相由心生，境由心造”这句话。 “誓言法”的原理是什么呢？我们有必要先了解一下思想和人生的关系。 人的大脑是一部非常精密的系统。从心理学的角度看，它的运行原理类似电脑。我们知道电脑显示屏，所呈现出的画面、景象、声音、文字，皆来自系统载入的一系列数据。所有电脑在出厂前只是一具硬件的躯壳，唯有后期，我们在硬盘装入系统之后，才能为我们所用。进一步来说，为硬盘装入什么样的系统，显示屏就会呈现出什么样的内容，人也是相似的，我们当下的人生境遇也如同电脑的显示屏，所呈现的景象，皆来自潜意识思想的投射。 人在出生时，大脑如同一张白纸。我们现有的思想系统（价值观、身份认同、信条、辨别等等），只不过是后天成长中，受家庭环境、教育方式、社会环境、习俗等因素的塑造而已。 我们怎样看待事物，就会有怎样的感受。而我们看待事物的方式，也只是取决于潜意识承载的思想系统（模式）。 物理学上有一条“中和法则”，大体是指：“当出现负方时，如果输入与之对应的正，便能发生中和的作用，反之亦然。”在思想领域也是同样。美国心理创伤协会的心理专家们，对人的思想研究发现：“当一个人出现消极负面想法时，可以输入与之对应的积极正面思想，便可以发生中和作用，人的心理就会获得平静，取而代之的是积极正面的新思想。” 现在的我们是怎样的呢？对事物的看法，是持有更多的积极和正面吗？对当前的人生境遇，是怀有更多的满足和喜悦吗？……如果相反，请改变你的思想。当我们以“誓言法”的练习，持续不断地依照人的自然禀赋，输入正面的思想，潜意识的思想系统（模式）就会改变，变得正面、光明。当我们的思想改变了，我们的人生也就改变了。 练习，持续练习，坚持练习，除了练习就是练习，不去哲理探讨，拒绝纸上谈兵，这就是这套自我训练方法的宗旨。只要怀着一颗简单的初心坚持练习，生命之光就会得以绽放。第二节 自我训练的具体内容
自我训练是针对潜意识改变和净化内心的综合训练方法，它不是理论说教的东西，而是实用、简单的操练方法。自我训练由两种基础方法组成，分别是观息法和誓言法。这两种方法相互结合、互相促进其改变更快、更直接，这就是注重实践的自我训练方法。 1.观息法 观息法是借由观察呼吸，培养觉知和平等心，进而去除心的习性模式，达到心的净化。 持续观察呼吸，心就会平静下来，稳定的心变得纯洁，自然会达到痛苦的解脱。 呼吸是一个人人皆拥有且可专注的对象。呼吸是生命的基础，观察呼吸，不仅加深对生命本身的认识，还会让心变得稳定、敏锐和专注。 观息法是一种非常科学方法，是普遍通用的自然法则。在西方国家里，观息法已经成为都市人心灵成长及治疗的主要方法。 观息法练习的益处： （1）呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。 （2）观察呼吸是静心、修心的过程，养生之道在于养心，观息的过程就是养心。中医上讲“心定则气和，气和则血顺”。 （3）情绪直接影响呼吸，仔细观察一下自己的喜、怒、哀、乐，每一种情绪状态下的呼吸都是不同的，可见呼吸的节奏与思想、情绪紧密关联。《黄帝内经》讲“百病气为先”，所以情绪决定健康。 （4）观察呼吸是对生命存在的最真实体验。持续观察，可以让身心进行自动整合，静到深处，生命的本真就会自动显现。 （5）练习观察呼吸是当下的入微的过程。身心不断地进入更细微的境界，身体就会越来越流畅、轻柔、敏锐、有活力，内心也越来越宁静和喜悦。 心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离已久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。 从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是自主神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。 自我训练的观息法精髓是，透过观察呼吸去除一切的内心杂念，达到心灵的净化，拥有平衡、平稳的心。 2.誓言法 日本某大学曾发明了“以音消音法”。这种方法是针对噪音而发出抵制的声音，从而成功让电话周围保持安静。具体的方法是，测出声音所具有的波形，然后通过放音设备向它发出具有逆向波形的声音，这样就能消除杂音。这项技术曾被物理学界誉为重大发现。多年后，美国心理创伤协会的心理专家，在对人的思想研究中获得了一个同样的发现。研究表明，当一个人出现消极、负面想法时，可以输入与之对应积极正面的思想，便可以发生中和作用，人的心理就会获得平静，取而代之的是积极正面的思想。这种方法在美国众多的心理行业中，已被广泛运用。已有不计其数的心理疾病患者，通过这种方法完全康复。 自我训练的“誓言法”，正是这种改变我们消极、负面思想的方法。该方法是运用思想中和原理，通过有针对性地植入积极思想，替换掉潜意识里阻碍我们人格健康的消极思想（抑郁、焦虑、强迫、恐惧等），使我们潜意识充满积极、乐观、和谐的思想信念。第三节 训练期间的效果问题
1.自我训练做得少也会有效果吗？ 一分耕耘，一分收获，自我训练也是如此。但从另外一个方面来说，既然决定去练习，为何不尽可能多地勤奋练习呢？也许你是抱着一个尝试的心态，即便如此，我们也应该全力尝试，唯有全力以赴，才能一探究竟，蜻蜓点水永远都只能是失败。 2.自我训练期间可以中断吗，如果中断了怎么办？ 唯有持续、勤奋地练习才会达到这套自我训练方法的最好效果，就像水的沸腾是一个持续加热的过程。当然，如果因特殊情况，偶尔中断两三天，这不会造成大的影响，只要接下来继续勤奋练习就好了。相反，如果是经常中断，且一中断就是很多天，就很难获得这套方法应有的成果。从另一个方面来说，我们的信心及决心也会容易因中断而消磨，没有了信心、决心，我们无法成就任何事情，这套方法更是如此。 3.为什么自我训练期间有时有效果，有时没效果，并且时而反复，感觉像是被打回原形，甚至比以前更严重了？ 在自我训练期间，我们必然会经历一次次的风暴，一次次的起伏波动。这是我们必然会经历的，所有的人都会如此，换句话说，我们的每一次成长往往是伴随着这种起伏波动的。从另一个方面来说，每一次“痛苦”的出现，也许它还是旧有的内容，也许又换了新的内容，但这都是内在情结、内在积累情绪一次次的释放过程。 我们不必纠缠于让我们“痛苦”的内容，不管它是什么内容，看上去是多么紧迫、特别、重要……我们都不需要把精力耗费在这个内容上，这并不是我们的真正问题，这只是一种表面问题。 我们持续地练习，就是不断深入内心的过程。内心深处的情结与积累，将被层层地剥离出来。当然，这个过程是痛苦的，就像手术刀切开脓疮，脓疮被切开及脓血渗透出，过程是痛苦的，但这却是疗愈的过程，我们必须要面对这个过程。这个过程没有麻药，没有捷径，我们必须一一面对这个过程。每一次风暴的降临，都是内心深层的一次释放过程；每一次风暴经历过后，内心都会获得历练，获得成长。这就是自我训练的疗愈过程。 也许在某个阶段我们的情绪波动很强烈，甚至像打回原形或是比以前更猛烈。但只要我们是在正确地练习，按照练习的要求做，那就不必过分担心，随着练习的持续进行，这种状况会逐渐减弱，最后一定会消失的。练习期间所出现的波澜起伏就是一次又一次的释放过程，“呈现即是疗愈”，这是心灵疗愈的核心法则。 4.自我训练有些效果，但好得不彻底怎么办？ 如果我们的练习，尚未让自己达到最好的状态，但已经取得效果的话，那么我们就该持之以恒地保持练习，直到自己达到平稳的状态。在这个过程中，我们要时常检验自己是否严格按照要求练习，并且需要从始至终都以平等心为准则。 5.自我训练中，没有办法做到不贪求效果，还会有不好的想法及感受，该怎么办？ 这是一个逐渐的成长过程，虽然我们还做不到不贪求，还会有不好的想法及感受，但至少在认识上我们要了解这一点，并且在练习过程中时常提醒自己以平常心态练习，这样我们就不会容易因急功近利而产生急躁和执着。如此，我们就能顺利平稳地进步。 6.自我训练做多了会有坏处吗？ 一个人越具有平常心，越是能保持内心的平静，那这个人就能享有更多的幸福和自在。自我训练就是这种不断培养我们这种心态的方法，所以，这套方法持续或是更多的练习只会让我们越来越好。当然必须强调，这是通过持续练习自然而然会达到的结果，我们绝不能带着一种目的心、一种执着心去练习这套方法。 7.自我训练期间为什么时好时坏的，会不会倒退了或严重了？ 练习期间往往会伴随着情绪的起伏，这种变化对我们而言，看似时好时坏，但这就是疗愈的过程。每一次的波动，都是内在的一次释放，换句话说，我们的成长就是在这种起伏波动中不断突破和磨砺出来的。所以，只要我们按照练习的要求正确练习，我们就是在不断地前进中，我们所经历的一次次痛苦，都是内在的一次释放，一次清理，都将推动我们更接近光明的目标。所以，我们不会倒退，更不会严重，相反这是进步，是黎明前的黑夜，是好的。 8.自我训练期间是不是会感到越来越好？ 只要我们正确地持续练习，那么从整体练习的结果来说必然是越来越好的状态，但这种好的表现不能单纯地以某个时期或某些天来评判，并且也不能单纯地以某个方面的改善程度来衡量，我们必须从整体、全面的情况来评判。 9.自我训练的结果是什么，好了之后还可以继续练习吗？ 这套自我训练方法的练习结果，不只是为了消除抑郁、焦虑等症状，而是不断地培养平常心，一颗不纠缠、不执着的心；可以让我们面对生活的盛衰起伏，潮起潮落，能以顺其自然的心态面对，不会再像过去那样不断地打结、纠缠。当我们越具有平常心，生活中就越会拥有快乐和自在。 我辅导的很多走出抑郁症的学员，在生活中，他们仍然根据每天的时间情况，继续保持着练习。原因很简单，他们实际体会到这套方法给他们带来的改变。因此，为了让自己在未来的生活中，能不断地并且更好地活好当下，他们需要继续修炼这颗心，一颗越来越茁壮的平常心。所以，我鼓励你，并且也希望你能一直练习这套方法，我们的身和心会越来越和谐、健康，生活也会越来越好。第四节 适用人群及禁忌
1.自我训练适用于每一个抑郁症的人吗？ 从成长方面来说，自我训练是心灵成长的方法，是一种溯本正源的修心方法。即便是平常人依此方法练习，心灵也都会不断获得提升，会拥有更积极、乐观、淡定的心态。所以，对于普遍性的抑郁症朋友来说，都可以采用这套方法进行训练，并且在持续、勤奋的练习下获得很好的益处。 人类的心理虽有各种各样的表现，但心理是共通的。无论是亚洲人的痛苦、欧洲人的痛苦、非洲人的痛苦，无论是张三的痛苦、还是李四的痛苦，痛苦就是痛苦。痛苦虽有不同的表现，但痛苦的本质都是相同的，因此处理痛苦的方法也是普遍通用的，而自我训练是让我们更好地活在当下的普遍通用的心灵成长方法。 2.自我训练有禁忌吗？ 这套方法本身没有任何禁忌，但就练习的效果来说，我们若想最大限度地获得效果，就要按照这套自我训练方法的要求去做，而且不要在这套方法练习的同时掺杂其他方法。 3.自我训练期间出现心烦意乱，做不下去，是不是说明这套方法不适合我？ 这套方法适用普遍性的抑郁症，适用每一个有心理困扰的人。虽然我们的烦恼表现不同，但烦恼的本质都是相同的，心理的本质都是相同的，而这套方法就是普遍通用的，是净化我们内心、改变习性心理的直接方法。从根本上讲，自我训练是一套心灵成长的练习方法，不仅是抑郁等症状的疗愈方法，还是正面心态培养的修心方法。所以，只要我们正确地按照方法持续练习，结果就一定会是好的。所以，不要为练习期间所出现的情绪波动而动摇，要坚定不移，要持续练习，你一定可以成功！ 4.自我训练期间，饮食有哪些需要注意的吗？ 这套方法注重的是勤奋练习，与饮食没有特别关联，但是在练习期间少吃辛辣及过于油腻的食品，保持试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]