给机关干部的健康枕边书(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2020-09-19 14:34:41

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作者:宋爱莉

出版社:青岛出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

给机关干部的健康枕边书

给机关干部的健康枕边书试读:

序言

机关干部(公务员)是令许多人羡慕不已的职业,殊不知,机关干部也有许多烦恼,最近一项机关干部体检分析单显示,很多人的身体健康存在这样或那样的问题,亚健康、肥胖症、高血压、高血脂、糖尿病等正威胁着越来越多的人,机关干部的身心健康状况令人担忧!

正因为此,我们编写了《给机关干部的健康枕边书》一书,旨在关爱机关干部的身心健康。在编写本书的过程中,我们做了大量的调查研究,收集整理了众多信息资料,从机关干部的健康现状、职业特点出发,科学、系统、通俗地讲解了机关干部身心健康各个方面的知识。具体包括:

机关干部饮食保健

饮食为安身之本。机关干部饮食保健,即养成健康的饮食习惯,如科学的一日三餐,合理补充水分,平衡膳食,妙用食物提升抵抗力,适当多进食有益健康的蔬果汁、养生粥、健康汤,巧用食物益智健脑、明目护眼、利胃补脾、养心补肾。

机关干部运动保健

生命在于运动。机关干部运动保健,即要将运动当成生活的一种习惯。事实上,走路上班、轻松跑步、蹦蹦跳跳、骑车锻炼、郊游爬山、练练瑜珈都是非常不错的选择。

机关干部睡眠保健

睡眠是抵抗疾病的重要防线。机关干部睡眠保健,即拥有优质睡眠,不仅要合理掌握睡眠时间、早睡早起、适当午睡,而且要选择好适合睡眠的床、枕头、被子、睡衣、环境。此外,做做睡前按摩、睡前保健操,也能帮助轻松入眠。

机关干部居家保健

家是生命的港湾。机关干部居家保健,即营造舒适、健康的居家环境和健康习惯,如巧用花卉来养生,不与电视过分亲密,谨防“电冰箱肠炎”,远离“电磁病”,学会慢生活……

机关干部办公室保健

办公室健康是身心健康重要内容。机关干部办公室保健,即警惕办公室的健康陷阱,如办公室细菌、空气污染、噪音污染、打印机污染、空调病、电脑辐射;养成良好的办公室工作习惯,如正确的坐姿;利用空闲时间巧锻炼。

……

书中内容深入浅出,集科学性、知识性、通俗性、可读性于一体,其最突出的特点就是实用。可以说,《给机关干部的健康枕边书》一书既是机关干部防病保健的指导手册,又是一部内容全面的健康宝典。

谨以此书献给每一位热爱生活、勤奋工作、珍爱健康的机关干部(公务员)。但愿这本书,使您的生活锦上添花;但愿这本书,为您的健康保驾护航;但愿这本书,助您的事业鹏程万里!

第一章 机关干部饮食保健

唐代名医孙思邈曾说:“安身之本,必资于食。”机关干部要想身体健康,这首要的就是要做到科学饮食,即合理摄取饮食中的营养,以增进健康,强壮体魄,预防疾病,达到身体健康的目的。

饮食保健从早餐开始

日常生活中,有许多机关干部为了早上多睡一会儿,而牺牲自己的早餐。殊不知,不吃早餐对身体有很大的危害。

反应迟钝 早餐可以为大脑活动提供足够的能源。倘若不吃早餐,体内就无法提供足够血糖以供大脑消耗,如此人就会感到疲劳、困倦、精神萎靡、精力不集中、反应迟钝。

肠胃疾病 一个人从晚餐到次日早餐前,间隔10多个小时,胃早已排空。不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,就容易造成胃炎、胃溃疡等胃肠疾病。

便秘 三餐定时,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单地说就是促进排便;若不吃早餐成为习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,容易产生便秘。

胆结石 人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐,胆囊不收缩,长期下去就容易产生胆结石。

肥胖症 人体一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪,所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反,不吃早饭,还会使午餐和晚餐吃得更多,瘦身不成反而更胖。

慢性病 不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上各种慢性病。

事实上,不吃早餐的危害远不止这一些。所以,为了自己的健康着想,机关干部必须每天吃早餐。

那么,机关干部的早餐又该何时吃、吃什么才最健康、科学呢?

早餐的最佳时间

营养专家指出,早餐安排在7~8时最合适,因为这个时候人的食欲最为旺盛,而且早餐和午餐间隔4~5小时为宜。

早餐的最佳搭配

健康早餐必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。以下是营养专家提供的早餐宜选择搭配的食物:

富含碳水化合物的主食:米粥、面包、馒头、花卷等。

富含优质蛋白质的食物:鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。

富含维生素的食物:蔬菜、水果、果汁等。温馨提示清晨,人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开、食欲不佳。因此,早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能喝点粥。

机关干部午餐的科学搭配

由于工作或其他原因,许多机关干部不能回家吃午餐,于是方便、快捷的工作餐就成为了他们的首选,然而这种工作餐往往存在着很多问题,如缺乏营养、能量过高等,长此以往,对健康不利。因此,为了保持身体健康,机关干部必须注意工作餐的合理搭配。

保证主食的食入量

在选择工作餐时,许多人偏爱于高脂肪、高蛋白的食物,且主食的食入量很少,这是不健康的饮食方式。因为食物中的脂肪、蛋白质、碳水化合物等营养素在代谢过程中是相互影响、相互利用的。食入的碳水化合物,能为脂肪、蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留提供必要的能量,如果食入的碳水化合物较少,则势必使脂肪、蛋白质的吸收利用大打折扣,而且会引起人体消化不良、食欲不振。因此,机关干部在选择工作餐时主食要占每餐总能量的60%以上。

注意荤素搭配

在选择工作餐时,应该注意荤素搭配。荤菜以鸡鸭、鱼虾为首选,其次应选择猪牛羊肉,这样可以减少脂肪的摄入。素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充,小青菜、油麦菜、空心菜都是较好的选择。除此之外,还要经常食用一些红色蔬菜,如西红柿、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物,这样可以有效提高机体抗氧化能力,使自己在工作时精神振奋。

经常食用水果

经常食用水果,可以保证饮食中食物纤维的含量。机关干部长期在办公室坐着工作,加上运动减少,给不少人带来健康隐患,如果每日摄取一定量饮食纤维,对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用,并且可以减少血液中胆固醇的含量、降低血糖水平、防止肥胖等,对健康有很好的保护作用。温馨提示如果工作忙,没有时间吃水果,可以用一些果汁饮品来代替,如各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。也可服用维生素或矿物质补充剂。最好选用复合营养补充剂,不要选单一品种、大剂量的营养补充剂,如400毫克1片的维生素E,其实正常人维生素E的需要量为每天14毫克,如果从美容或延缓衰老的角度出发,每天50毫克就已经足够,完全没有必要吃那么多。

机关干部晚餐3要

饮食专家提醒,机关干部要想做到科学、健康晚餐,就必须特别注意以下“三要”:

要早吃

研究表明,晚餐早吃可以大大降低尿路结石。在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中,有一部分钙被小肠吸收利用,另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外,人体的排钙高峰常在就餐后4~5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰到来时人已入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。

要偏素

生活中,许多机关干部认为经过一天的工作,消耗了许多能量,晚餐应该美美地吃上一顿,因此晚餐安排的非常丰富。其实,晚餐过于丰富,对健康非常不利。晚餐摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留在肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质,刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多,会使血脂升高。研究表明,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3~4倍,而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。所以,晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

要少吃

科学的饮食习惯是,晚餐所供给的热量应不超过全天膳食总热量的30%。因为晚餐经常摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,过多的胆固醇堆积在血管壁上,久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病;晚餐过饱,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高,晚餐后人们的活动量较小,热量消耗少,上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪,日久身体就会逐渐肥胖。温馨提示一个健康的胃大约只有拳头大小,当我们吃下太多食物,把胃撑得过大,又塞得满满的,会让消化过程受到很大的阻碍,就像炉子加了太多煤炭,没有留些空气助燃,反而会阻碍燃烧。因此,晚餐宜适当少吃,一般以七成饱为宜。

科学饮水很重要

日常生活中,机关干部喝水常常形成两个极端,工作清闲时,手不离杯,导致喝水过多;工作忙碌时,没时间或忘记喝水,导致喝水过少。其实,喝水也是一门学问,机关干部应做到科学喝水。

人体每天需喝多少水

喝水如同摄取能量,需要多少就补充多少,喝多、喝少都不正确。喝少了,不能满足人体需要,必然对人体造成危害;喝多了也不是好事,如容易导致钠、钾等离子的大量流失,从而使人体电解质失去平衡,同时也容易使维生素B族、维生素C等水溶性维生素流失。

那么,一个正常健康的成年人每天需要喝多少水呢?

科学研究发现,人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分,约是1800~2000毫升。所以说,健康成年人每天需要补充2000毫升左右的水分。

但必须注意的是,2000毫升水分不一定都由喝水获得,应该把食物里的水分一并算进去。

事实上,我们每天吃的各种食物里含有大量的水分。如大多数水果、蔬菜含90%以上水,而鱼类、鸡蛋中也含有约75%的水。

简单计算一下,我们吃一餐饭,约可以从食物中获取300~400毫升的水。那么,从一日三餐中,我们大约可以从食物中获取1000~1200毫升的水。

也就是说,扣除三餐中由食物摄取的1000~1200毫升水分,我们每天只要再喝1000~1200毫升的水就可以了。

千万不要等到口渴才喝水

许多机关干部往往都是感到口渴时,才想起喝水,其实这种做法对健康有害无益。

研究发现,当人体丢失2%体重的水分时,人才会感到口渴,事实上,此时人体已经处于轻度脱水状态。

身体脱水的早期症状有:疲劳、食欲不佳、皮肤潮红、胃部发热、轻微头痛、口干、嗓子干、热耐受不良、尿色加深等。

而当人体丢失10%体重的水分时,就会严重影响工作和生活,其症状为:恶心、虚弱、谵妄、高热等。

当人体丢失10%~20%体重的水分时,就属于严重脱水,其症状为:吞咽困难、身体摇摆、笨拙、皮肤起皱、视力模糊、排尿疼痛、皮肤麻木、肌肉痉挛、谵妄等。

当人体丢失20%以上体重的水分时,就会严重危及生命。

反之,当我们体内水分充足时,血液的黏度、关节的软骨组织、血液毛细血管、消化系统等都能有效地工作,我们也就更能处于最佳的健康状态。

因此,我们千万不要等到口渴时才喝水,而应该注意根据身体对水的恒定需求,适时进行补充。

喝水的最佳时间

机关干部早晨刚刚到办公室,先别急着泡咖啡,先补充一杯至少250毫升的水;

上午工作2个小时以后,一定要趁起身动动的时候喝一杯水,以补充因环境流失的水分,帮助放松紧张的工作情绪;

用完午餐半小时后,喝一些水来取代人工饮料;

下午上班2~3小时以后,用一杯矿泉水来代替下午茶或咖啡等饮料,不仅可以补充流失的水分,还能保持头脑清醒;

下班离开办公室前,再喝一杯水。温馨提示简单来说,水对人体的作用主要有:是构成人体的重要组成成分;能够帮助消化;能够帮助排泄废物;能够平衡人体体温;能够润滑关节;是人体活动的重要保障……当然,每天喝1000~1200毫升的水也不是绝对的。水的需求量应视每个人所处环境(温度、湿度)、运动量、身体健康情况及食物摄取量等而定,没有绝对的标准。

喝茶喝出健康来

许多机关干部都喜欢喝茶,这是非常好的习惯。研究发现,茶对人体具有几大特殊功效:提神解乏,利尿排毒,降脂减肥,防蛀除臭,消炎杀菌,延缓衰老,减轻重金属危害,预防辐射,活血化淤,防止动脉粥样硬化、降低高血压和冠心病的发病率。

那么,你是否知道如何喝茶喝出健康来呢?

每天喝茶不宜过多

喝茶虽对健康有益,但也不可饮用过度。每天最佳饮用量为10克茶叶泡茶饮用,一般以3克冲泡一杯为宜,一天3~4杯;如饮用过多,则会影响人体对食物中铁等无机盐的吸收,导致贫血,增加人体肾脏的负担。

茶叶冲泡3次为佳

从营养学的角度来说,第一次冲泡时,茶叶80%的营养物被浸出,第二次冲泡时15%的营养被浸出,第三次冲泡基本全部浸出。再从茶叶冲泡的香气和口感的角度来说,第一次冲泡后的茶水,香气浓郁,口感鲜爽;第二次冲泡后的茶水,茶虽浓郁,但鲜爽大减;第三次冲泡后,茶水的香气已十分清淡,品之仅与白开水略有不同。所以,一般的红茶、绿茶和花茶,以冲泡3次为佳。

远离喝茶5大误区

浓茶“醒酒” 其实,这是一种误解。酒后立即喝茶,甚至饮浓茶,茶中的咖啡碱等成分具有很强的利尿作用,使对肾脏有较大刺激的乙醛尚未分解为乙酸而过早地进入肾脏,从而加重肾脏的负担,甚至损伤肾脏。

茶医百病 这样说是夸大了茶的功效。喝茶的确能防治某些疾病,但同时对某些病人来说饮茶有害无益。如神经衰弱的人、失眠的人均不宜饮茶,否则茶中的咖啡碱等成分易导致疾病加重;胃溃疡患者也不宜饮茶,因为茶中的咖啡碱能刺激胃肠分泌,不利于溃疡病的愈合;便秘的人也不宜饮茶,因为茶中鞣质有收敛作用,使肠蠕动变慢,加重便秘。

喝头遍茶 有人认为,头遍茶营养最为丰富。殊不知,真正懂茶的人一般都不喝“头遍茶”。因为茶叶在栽培与加工过程中很可能受到农药等有害物质的污染,茶叶表面可能会有一定的残留。而“头遍茶”有一定的洗涤作用。为保险起见,“头遍茶”最好不要喝。

用保温杯泡茶好 殊不知,茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素,如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中,就会使茶叶中的维生素全遭破坏,茶香油大量挥发,鞣酸、茶碱大量渗出。

饭后饮茶有助消化 这种习惯很不好。茶叶中含有较多的鞣酸和茶碱,鞣酸进入胃肠道后,会抑制胃液和肠液的分泌,而胃液和肠液都是消化食物所不可缺少的;鞣酸还会与肉类、蛋类、豆制品、乳制品等食物中的蛋白质产生凝固作用,形成不易被消化的鞣酸蛋白凝固物;大量的鞣酸对胃黏膜有较强的刺激作用,会引起胃功能失常,导致消化不良,还会刺激肠道黏膜,从而阻碍肠道对营养物质的吸收。茶叶中的茶碱,具有抑制小肠吸收铁的作用。因此,在饭后1小时内不宜饮茶。适合机关干部的几款茶

泻火茶

材料:金莲花、三七花、枸杞子各2克。

饮法:金莲花、三七花、枸杞子加500毫升热水冲泡,浸泡5分钟即可。

功效:泻火茶具有清热凉血、抗菌消炎、解毒泻火等功效。

元气茶

材料:桂花、金盏花、薄荷、甘草各2克。

饮法:上述所有材料加600毫升热水冲泡,浸泡5分钟即可。

功效:元气茶能促进消化,消除身心疲惫,调节心情,增强元气。

安神茶

材料:菩提叶、百合花、洋甘菊、熏衣草各2克。

饮法:上述所有材料加600毫升热水冲泡,浸泡5分钟即可。

功效:安神茶有安神镇静、改善睡眠等功效。

远志天麻茶

材料:远志15克,西洋参10克,天麻10克,百合15克,红枣10粒。

饮法:远志用纱布包好;远志包、天麻、百合、红枣用600毫升沸水冲泡10~20分钟;再加入西洋参冲泡5分钟即可。

功效:远志天麻茶可润肺清心、益气调中,能有效安定心神不宁的症状。

洋甘菊洋参茶

材料:洋甘菊10克,西洋参10克,菊花10克,枸杞子15克,乌龙茶5克。

饮法:洋甘菊、菊花用纱布包好;所有材料加600毫升沸水冲泡,浸泡10~20分钟即可。

功效:洋甘菊洋参茶具有养肝明目、缓解眼疲劳的效果。

茉莉醒脑茶

材料:茉莉花15克,薄荷10克,肉桂8克。

饮法:茉莉花、薄荷、肉桂用600毫升沸水冲泡,浸泡10~20分钟即可。

功效:茉莉醒脑茶能消除疲劳、镇静安神、清心解郁。温馨提示晚上如果要喝茶,最好喝红茶,而不要喝绿茶,因为绿茶属于不发酵茶,茶多酚含量较高,刺激性比较强;红茶是全发酵茶,刺激性弱。晚上喝茶时宜少放茶叶,不要将茶泡得过浓。最好晚饭1小时后饮用,空腹饮茶容易抑制胃液分泌,妨碍消化,严重的还会引起心悸、头痛等“茶醉”现象。平时情绪容易激动或比较敏感、睡眠状况欠佳的人,晚上以不饮茶为宜。

喝咖啡的学问

咖啡浓郁、香醇,能够放松心情、提神醒脑,是许多机关干部喜欢的饮品。

然而,喝咖啡也要量力而行。因为,咖啡中含有咖啡因,如果人体大量摄入就会兴奋神经、刺激血管、加速心跳,从而引起窦性心动过速和室性早搏,血压升高,夜间失眠。此外,咖啡具有很好的利尿效果,如果长期摄入过多,容易造成骨质流失,从而患上骨质疏松。

喝咖啡有利有弊,因此,机关干部必须懂得健康喝咖啡的学问。

喝咖啡要适量

适量喝咖啡可以提神,但如果喝咖啡过量,轻则使人恶心想吐,重则让人神经过敏、心悸耳鸣、甚至精神恍惚。一般来说,成人每天喝咖啡不宜超过4杯,以1~2杯为佳。

喝咖啡要适时

喝咖啡的最佳时间为早餐或午餐以后,因为这两个时刻喝咖啡,可以促进肠胃蠕动,帮助消化,能够分解刚吃下去的高热量、高脂食物。此外,空腹时不宜喝咖啡,否则会对肠胃产生刺激;晚餐以后不宜喝咖啡,否则会影响睡眠;紧张时也不宜喝咖啡,否则容易让人产生焦虑。

不宜喝咖啡的几种人

孕妇、哺乳期妇女、高血压患者、肾衰竭患者、消化性溃疡患者、糖尿病患者、癫痫病患者、心脏病患者、缺铁性贫血患者、肾结石病患者、失眠者均不宜喝咖啡,否则会使病情加重。温馨提示许多长期大量喝咖啡的人,容易被“咖啡停饮症”困扰,他们一旦停止喝咖啡,就会精神忧郁、四肢酸痛、全身乏力、急躁不安、头痛难受,严重时发烧患流感,甚至产生“悲观失望情绪”。因此,喝咖啡一定要讲究科学。

酒的健康饮法

酒,的确有着独特的作用。近2000年前,曹操便在《短歌行》中唱道:“对酒当歌,人生几何?譬如朝露,去日苦多。慨当以慷,忧思难忘。何以解忧,唯有杜康。”

时代发展到今天,人们更加忙碌,欣喜之时、闲暇之时、欢聚之时也同样需要饮酒,以追求一种感受,表达一种愿望,释放一种心情。然而,对于如何科学饮酒,许多人仍一无所知,故在不知不觉中对健康造成危害。

饮酒的6大禁忌

不宜空腹饮酒 古人云:“空腹盛怒,切勿饮酒。”酒进入人体后,酒精需要靠肝脏分解,在这一分解过程中,则需要各种维生素起辅助作用。如果空腹饮酒,酒精则不易分解,而被人体迅速吸收,造成机体失调、肝脏受损。

各种酒不宜混饮 《清升录》云:“酒不可杂饮。饮之,虽善酒者亦醉。”各种不同的酒含有一些不同的成分,其中有些成分不宜混杂,否则会产生有害人体的成分,喝了这种酒,会使人感觉胃不舒服、头痛头晕。

饮酒不宜太多大急 《吕氏春秋》云:“凡养生……饮必小咽,端直无戾。”明龙遵钗在《饮食绅言》中说:“饮酒不宜太多大急,否则会损伤肠胃和肺。肺是心、肝、脾、肾、肺五脏中最重要的部分,好比帝王车子的车盖,特别不能损伤。”豪饮不足取,正确的饮法是轻酌慢饮。

心情不好不宜饮酒 中医学认为,人在发怒时,肝气上逆,面红耳赤,头痛头晕,若再饮酒,加上酒精的作用,似火上浇油,不仅更加有害健康,甚至会造成不堪设想的后果。

胡萝卜下酒会引起中毒 胡萝卜中丰富的胡萝卜素与酒精一起进入人体后,就会在肝脏内生成毒素,引发肝病。

吃生姜时不宜饮酒 中医学认为,生姜与酒都属于温、热之性。吃生姜时饮酒,容易助火生疮,危害人体健康。

酒的健康饮法

最佳饮量 45克 研究发现,肝脏每天能代谢的酒精约为每公斤体重1克。也就是说,一个60公斤重的健康人,每天摄入酒精应控制在60克以内。专家提醒,这是按照最大限度计算的,而要想饮酒不危害健康,一个健康的成年人每天摄入酒精量应控制在45克以内,即60度白酒不超过50克、啤酒不超过1公斤、威士忌不超过250毫升。此外,一次大量饮酒较分次少量饮酒的危害大,每日饮酒比间断饮酒的危害大。

最佳佐菜 鱼肉蛋菜 饮酒时,选择理想的佐菜,既可饱口福,又可减少酒精对人体的危害。比较而言,饮酒时的最佳佐菜是富含高蛋白和维生素的食物,如新鲜蔬菜、鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。尤其要注意,饮酒时切忌食用香肠、腊肉、咸鱼、咸肉等食物,因为这些食物中含有大量色素与亚硝胺,与酒精发生反应,严重损伤肝脏,甚至诱发癌症。

解酒小秘诀

蜂蜜水 蜂蜜水有很好的解酒效果,尤其对缓解饮酒引起的头痛非常有效。

番茄汁 番茄中含有独特的果糖,可以促进酒精的分解,减轻酒后头晕头痛的症状。

葡萄汁 葡萄中含有丰富的酒石酸,能与酒精发生作用,形成酯类物质,从而减轻酒后头痛症状。

西瓜汁 西瓜有祛火、清热、排毒、利尿等功效。酒后喝杯西瓜汁,顿觉神清气爽,而酒精会随尿液大量排出。

雪梨汁 雪梨可以清热祛火,酒后喝杯雪梨汁,可有效缓解醉酒症状,加速酒精排出。

香蕉 香蕉能增加血糖浓度,降低酒精在血液中的比例。酒后吃几根香蕉,能有效解酒,尤其对消除酒后心悸、胸闷特别有效。

芹菜汁 芹菜中含有丰富的维生素B族,酒后喝杯芹菜汁,能加速酒精分解,缓解醉酒症状。

橄榄 橄榄可清热醒酒、促进食欲,自古便被视为解酒佳品。酒后嚼几个橄榄,有非常好的解酒功效。温馨提示饮酒“上脸”的人,体内有高效的乙醇脱氢酶,能迅速将血液中的酒精转化成乙醛,而乙醛具有让毛细血管扩张的功能,会引起脸色泛红,甚至全身皮肤潮红。除乙醇脱氢酶外,人体内还有一种叫做乙醛脱氢酶的物质,饮酒“上脸”的人只有前一个酶而没有后一个酶,导致乙醛在体内迅速累积而迟迟不能代谢,所以脸红的时间会比较久。研究发现,与酒后“面不改色”的人相比,乙醛在饮酒“上脸”的人体内停留时间较久,毒性作用更大。因此,饮酒“上脸”者尤其要少饮酒。

机关干部健康饮食6平衡

健康饮食就是要做到:平衡、多样、适量。以下是专门为机关干部总结的健康饮食6平衡:

膳食平衡

概括而言,日常生活中人们将必需食物分为5类:粮食类食物,约占膳食总量的32%;富含动物蛋白质的食物,如瘦肉、蛋、禽、鱼等,应占膳食总量的13%;豆、乳类制品,应占膳食总量的9.5%;蔬菜、水果,应占膳食总量的40%;油脂类,约占膳食总量的1.5%。所谓“膳食平衡”,就是要做到营养素种类齐全、数量充足、比例恰当。

酸碱平衡

研究发现,人体体液保持恒定的酸碱平衡状态,是保障身心健康的一个绝对必要的条件。日常生活中,最有可能影响人体体液酸碱平衡的是食物。这是因为食物有酸性和碱性之分。一般来说,米、面、肉、蛋、油、鱼、虾、贝、花生等属于酸性食物;蔬菜、水果、红薯、土豆、豆浆、牛奶、海带等属于碱性食物。无论是酸性食物还是碱性食物,如若长期的单一地过量食用,都会引起血液酸度升高或者碱度升高,最终导致患病。正确的做法是:在配餐过程中,将酸性食物和碱性食物搭配在一起食用。

粗细平衡

我们所吃的食物大体可分为粗粮和细粮两种,粗粮指玉米、小米、高梁、甘薯、豆类等,细粮指精制的大米及面粉。粗粮与细粮平衡的必要性在于:由粗粮多提供一些食物纤维、维生素及某些微量元素。其中,食物纤维是预防“现代病”最重要的营养素。

荤素平衡

荤,指动物性食物;素,指植物性食物。从营养保健角度看,荤素搭配在营养结构上具有互补性。荤菜中只有糖原(动物淀粉),没有淀粉,没有纤维素,更没有果胶;而素菜中单糖、双糖、多糖以及食物纤维等样样都有;荤菜中没有维生素C,素菜中没有维生素A(只有维生素A原,即胡萝卜素);除豆腐乳外,素菜中没有维生素B,荤菜特别是肝脏中含有丰富的维生素B;动物蛋白质营养价值1212较高,如乳品的蛋白质消化率为97%~98%,蛋类为98%,肉类为92%~94%,而植物性的大豆(整粒食用)为60%,马铃薯为74%,玉米为66%,如植物蛋白质与动物蛋白质搭配食用,营养价值可明显提高。

冷热平衡

温度对人体健康有着重要影响,如味道与食物的温度大有关系,泡茶时水的温度70℃~80℃为宜,煮牛奶的温度60℃~70℃为宜,冲蜂蜜时水的温度50℃~60℃为宜,炒菜放味精时的温度70℃~90℃为宜;再如过冷或过热饮食对健康不利,研究发现,人体在37℃左右的情况下,口腔和食管的温度多在36.5℃~37.2℃,最适宜的进食温度在10℃~40℃左右,过冷或过热饮食均对人体有害,甚至会造成人体病变。

多少平衡

日常生活中的饮食必须处理好多与少的平衡,一些食物吃多了有害健康,同样另一些吃少了也对健康不利,科学饮食必须做到多与少心中有数,不过量、不缺乏。尤其需要注意的是,“想要身体好,常吃七分饱”,所谓“七分饱”是为了给胃肠留有余地,以便胃肠充分蠕动和分泌消化液,饥饱适中,恰到好处。温馨提示饮食宜细嚼慢咽。进食时应从容缓和、细嚼慢咽,这对消化有很大帮助。因为在细嚼慢咽过程中,使口中唾液大量分泌,能够帮助胃的消化。同时,细嚼使食物充分磨碎,减轻胃的负担;慢咽能避免急食暴食以及吞噎、呛逆现象的发生。

机关干部必须改变的饮食习惯

有些机关干部在生活中不知不觉养成了一些不好的饮食习惯,对身体健康造成危害。必须提醒,千万不能忽视这些小习惯,要知道病魔就藏在这些小习惯里。

偏食、挑食

有偏食、挑食习惯的人,往往有的食品吃得多,有的食品吃得少,甚至根本不吃。这样是不利于身体健康的,容易发生营养不良。就拿蔬菜来说,有人不吃芹菜,可是芹菜里含有丰富的矿物质和芳香油,其中芳香油可以增进食欲,促进血液循环,还可以起到降低血压和健脑的作用;特别是芹菜含铁丰富,常吃可以防止发生贫血。再如有人不吃胡萝卜,其实胡萝卜在蔬菜中营养极其丰富,由于它含有胡萝卜素可以转化为维生素A,常吃对身体有益,还可防止夜盲症,并可增强黏膜和皮肤的抵抗力,使皮肤细腻不粗糙。

烫食、快食

烫食会损伤食道黏膜,刺激黏膜增生,留下的瘢痕和炎症,长久下去可诱发癌变;有的人吃饭“狼吞虎咽”,这很容易造成胃炎和溃疡。

暴饮暴食

暴饮暴食会引起严重的消化不良、腹痛和腹泻,有的还会发生急性胃扩张和胃出血,如抢救不及时,还可能危及生命。此外,暴饮暴食还是肥胖和糖尿病的发病因素。

嗜吃甜食

长期嗜吃甜食的人,血中葡萄糖浓度就会过高,易导致人体内环境失调,降低机体的抗病能力,引起感冒、龋齿、骨质疏松等,还可能导致肥胖和血管硬化,带来高血压和心脏病隐患。吃糖过多,又容易导致胃酸过多而促成胃溃疡发生。

口味太重

所谓“口味重”,是指喜欢吃过咸的食物,菜里、汤里总是放很多盐。咸食过多是诱发溃疡病和胃癌的危险因素,最大危害是容易造成高血压。世界卫生组织建议,成人每人每天食盐摄入量不宜超过5克。

爱吃熏制食品

有些人爱吃熏制食品,如熏肉、熏鱼、熏豆腐、烤羊肉串、烤肠等。研究发现,熏制食品中都含有一定量的苯并芘。苯并芘是一个由五个苯环构成的多环芳烃,很容易通过食物和饮水从肠道吸收,分布于全身。已经证实,苯并芘对多种动物有致癌性。温馨提示有些机关干部常常是一桶纯净水喝几周,这是很不科学的。通常在检测中发现,即使合格的纯净水,夏季存放48小时后细菌总数有不少超过国家规定的饮用水标准——每毫升含有100个细菌。而至第四、五天,那些纯净水中细菌往往繁殖更多。尽管这些细菌中致病菌并不多,但显然与喝纯净水的初衷相去甚远。因此,喝纯净水不仅要选好品牌,在使用过程中更要讲究卫生,如尽量喝得新鲜,在较短时间内喝完,而饮水机也要定期清洗。

警惕“高压力食品”

研究发现,有些食物能够改变人的心理压力、影响睡眠,从而使人产生烦躁或愉悦两种截然不同的效果,专家分别将它们称为“低压力食品”和“高压力食品”。机关干部健康饮食,必须巧用“低压力食品”,警惕“高压力食品”。温馨提示膳食纤维是减压良剂。长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱,如慢性便秘、消化不良或心血管疾病等。食物中的膳食纤维能够帮助消化,促进肠蠕动,减少胃肠疾病,维护肠胃和心脏的正常运作。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃水果蔬菜,并以五谷杂粮代替白米,以全麦面包代替精制面包。

机关干部宜常吃的水果

水果香甜可口,营养丰富,食用方便,对人体健康非常有益。以下介绍几种机关干部宜常吃的水果:

苹果“每天一个苹果”已成为人们熟知的健康口号。苹果含有丰富的糖、有机酸、纤维素、矿物质、果胶、多酚及黄酮类营养物质,被科学家称为“全方位的健康水果”。苹果中的果胶进入人体后,能够和胆汁酸结合,像海绵一样吸收多余的胆固醇和甘油三酯,并将其排出体外;苹果中含有丰富的钾,能够有效保护血管,降低高血压、中风的发病率;苹果中含有能增强骨质的矿物元素硼与锰,可以有效预防骨质疏松;苹果中的多酚能够抑制癌细胞的增殖;苹果中的黄酮类物质,是一种高效抗氧化剂,其不仅是很好的血管清理剂,而且是癌症的克星。

香蕉

香蕉营养高,含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸、维生素和微量元素钾等。香蕉热量低,是人们钟爱的减肥水果;香蕉是天然钾的好来源,钾对钠具有抑制作用,可降低血压,预防心血管疾病;香蕉含有丰富的可溶性纤维,可帮助消化,防治便秘;香蕉中的维生素B、氨基酸,具有缓解忧郁、6镇定安眠的作用,因而香蕉又被称为“快乐水果”。

杏果肉多汁、风味甜美、酸甜适口,深受人们喜爱。杏含有多种有机成分和人体必需的维生素及无机盐类。杏仁的营养更加丰富,含蛋白质23%~27%、粗脂肪50%~60%、糖类10%,还含有磷、铁、钾等无机盐及多种维生素,是公认的滋补佳品。杏虽好,但也不宜多吃,《本草纲目》云:“生食多,伤筋骨。”

古人说,常吃桃能“益颜色”,这是因为桃的含铁量居水果之冠,铁是人体造血的主要原料。桃还含有丰富的矿物质、维生素及果酸,桃仁有活血化瘀、平喘止咳的功效。营养专家提醒,桃也不宜多吃,否则容易上火,而受口干、咽喉疼痛等上火症状困扰的人,最好少吃或不吃桃。

西瓜

谚语云:“夏日吃西瓜,药物不用抓。”说明西瓜是夏季最适宜的水果之一。西瓜富含维生素、葡萄糖、蔗糖、苹果酸、谷氨酸及精氨酸等,有清热解暑、利小便、降血压的功效。中医认为,西瓜是寒性食物,易伤脾胃,所以不宜过量食用,而患有慢性肠炎、胃炎及十二指肠溃疡、大便稀溏者最好少吃或不吃。

葡萄

葡萄营养丰富,所含糖分大多是人体能直接吸收的葡萄糖,是消化能力较弱者的理想水果。葡萄的抗氧化效果不仅是维生素C的20倍,更是维生素E的50倍。葡萄含有大量的OPC抗氧化剂,是增加人体内抗氧化活动的潜在关键,可保护免疫氧化损伤,并有效延缓人体衰老。

山楂

研究发现,每100克鲜山楂中,维生素C高达89毫克,比柑橘类高2~3倍,比苹果高17倍。更引人注目的是含钙量,每100克山楂含钙85毫克,居水果之首。此外,山楂还含有铁、尼克酸、蛋白质、碳水化合物等营养素。山楂所含的三黄酮类成分,具有降低血液胆固醇、降压、利尿和镇静等作用,是心脑血管疾病患者的良药。

芒果

芒果被称为“希望之果”,味道甘醇,形色美艳,给人一种温馨亲切之感,充满诗情画意。芒果的营养价值很高,维生素A含量高达3.8%,比杏还要多出1倍。维生素C的含量也超过橘、草莓。芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分,均为人体所必需。温馨提示生活中,许多人习惯饭后吃些水果,其实这是个不好的习惯。饭后立即吃水果,不仅对肠胃无益而且有害,因为刚吃完饭,肠道和胃里的饭都没有消化,立即吃水果会造成肠道阻塞,对胃造成伤害,长期如此会造成胃胀、肚子突出。

机关干部妙用坚果提升抵抗力

饮食专家指出,机关干部巧用食物提升抵抗力,坚果是个不错的选择。坚果中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物以及各种维生素、微量元素、膳食纤维,还含有单、多不饱和脂肪酸,包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。

榛子

榛子被誉为“坚果之王”,营养丰富、全面。经常吃些榛子,能提高身体抵抗力,还能有效预防心脏病、血管病、癌症等。

松仁

松仁被称为“长寿之果”,所含脂肪成分为亚麻酸和油酸,具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。

板栗

板栗被称为“肾之果”,富含柔软的膳食纤维。健脾胃,补肾强心。血糖指数比米饭低,糖尿病人可适当品尝。中医认为,栗子治肾虚、腰腿无力最好。

杏仁

杏仁被称为“抗癌之果”,富含杏仁苷,它受酶的作用生成一种天然抗癌物质,能选择性的破坏癌细胞。苦杏仁治咳嗽气喘,有小毒。甜杏仁治体虚滋补,无毒,润肺滑肠、降低胆固醇、适合体弱者。

开心果

开心果被称为“心脏之果”,主要含单不饱和脂肪酸,这类脂肪很稳定,所以开心果不像其他坚果容易酸败,可降低胆固醇含量,减少患心脏病机会。

葵花子

葵花子被称为“抗忧郁之果”,含有β-胡萝卜素,可防止人体皮肤下层的细胞坏死,可使头发变得柔软秀丽。医学专家研究认为,葵花子含有维生素B族,对忧郁症、神经衰弱有明显的改善作用。温馨提示研究发现,眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用,而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力,面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。也就是说,咀嚼强度对提高视力起着一定的作用,多吃坚果可以提高视力。

机关干部吃这些食物防早衰

机关干部李先生发现,最近自己出现了耳鸣、眼花、体力下降、易疲劳、思维迟钝、记忆衰退等问题,到医院一检查,医生告诉他是出现了早衰现象,具体原因是由于繁忙的工作和生活引起的。

医生指出,要远离早衰,除要养成有规律的生活习惯、坚持体育锻炼外,注重饮食调理也很重要。下列预防早衰的食物,机关干部不妨适当多吃。

核桃

核桃中的磷脂有健脑益智的作用,可用于神经衰弱的辅助治疗。核桃中所含的维生素B族,可防止细胞老化以及记忆力和性功能减退,所含的维生素E有延缓衰老的作用。

花生

花生中的谷氨酸和天冬氨酸可促进脑细胞发育和增强记忆力。花生含有的维生素E与生育和长寿密切关系,所含的维生素K有凝血作用,所含的脑磷脂和卵磷脂是神经系统所必需的主要物质,可增强脑功能,延缓脑功能衰退。

肉皮和猪蹄

人体衰老的一个主要原因是因为胶原蛋白的缺乏,而肉皮和猪蹄中含有丰富的大分子胶原蛋白,对人体的皮肤、筋、软骨及结缔组织都具有重要的作用,能防止皮肤干瘪起皱、增强皮肤弹性。

蜂王浆

蜂王浆可促进生长发育,提高耐缺氧、耐疲劳的能力。可使血液中红细胞、血红蛋白和血小板的数量增加。蜂王浆有降血压、降血脂的作用,能刺激大脑、脑下垂体和肾上腺,延缓性功能衰退。温馨提示服用蜂王浆并没有明显的年龄和性别限制,因为它就像食品、像纯天然的生物制剂,对各种慢性病也有一定的调节作用。成年女性,适当服用蜂王浆,可以起到防衰老的功效,毛发密集、肤色靓泽。更年期的女性适当服用,可以起到补充雌激素的作用,对于减少和减轻更年期症状有一定帮助。

机关干部宜常喝的16款蔬果汁

蔬果汁不仅风味独特,而且兼具果汁、蔬菜汁的营养功效,能够增强体质、延缓衰老、防治疾病。以下是机关干部宜常喝的12款蔬果汁:

胡萝卜苹果汁

材料:胡萝卜2个,苹果1个,柠檬汁适量。

做法:胡萝卜洗净,切块;苹果洗净,去皮,切块;先将胡萝卜榨汁,然后再将苹果榨汁;胡萝卜汁、苹果汁与柠檬汁混合调匀即可。

功效:胡萝卜苹果汁味道鲜美,是人体较好的补充剂和排毒剂,具有很好的美容护肤效果。

胡萝卜橙子汁

材料:胡萝卜2个,橙子2个,柠檬汁适量。

做法:胡萝卜洗净,切块;橙子切片,去皮;先将胡萝卜榨汁,然后再将橙子榨汁;胡萝卜汁、橙子汁与柠檬汁混合调匀即可。

功效:胡萝卜橙子汁能清洁身体,提高身体能量,帮助身体炎症的消除和促进细胞的再生。

胡萝卜香蕉汁

材料:胡萝卜2个,香蕉2根,冰片2片,柠檬汁适量。

做法:胡萝卜洗净,切块;香蕉去皮,切段;先将胡萝卜榨汁,然后再将胡萝卜汁、香蕉、冰片与柠檬汁混合榨汁即可。

功效:胡萝卜香蕉汁可中和过多的胆固醇,安抚神经,防治便秘。

黄瓜菠萝汁

材料:黄瓜2根,菠萝1/4个,蜂蜜适量。

做法:黄瓜洗净,切条;菠萝去皮,切块;黄瓜、菠萝放入榨汁机中榨汁;将蔬菜汁倒入杯中,一杯加一小勺蜂蜜调匀即可。

功效:黄瓜菠萝汁富含维生素C,具有利尿作用,适合膀胱障碍、肾结石患者饮用。

芹菜菠萝汁

材料:芹菜150克,菠萝1/4个,柠檬汁、蜂蜜适量。

做法:芹菜洗净,切段;菠萝去皮,切块;芹菜、菠萝放入榨汁机中榨汁;将蔬菜汁倒入杯中,加柠檬汁、蜂蜜调匀即可。

功效:芹菜菠萝汁清香可口,还有多种维生素,有调经、消炎、降压、止咳、利尿等功效。

苦瓜菠萝汁

材料:苦瓜1个,菠萝1/4个,柠檬汁适量。

做法:苦瓜洗净,去子、白膜,切长条;菠萝去皮,切长条;苦瓜、菠萝放入榨汁机中榨汁;将蔬菜汁倒入杯中,加柠檬汁调匀即可。

功效:苦瓜菠萝汁富含维生素B、C,可以消暑降火,美白肌肤。

黄瓜猕猴桃汁

材料:黄瓜2根,猕猴桃2个。

做法:黄瓜洗净,切块;猕猴桃去皮,切块;黄瓜、猕猴桃放入榨汁机中榨汁即可。

功效:黄瓜猕猴桃汁具有较好的美容瘦身功效。

豆瓣菜苹果汁

材料:豆瓣菜1/2把,苹果2个。

做法:豆瓣菜洗净,切碎;苹果去皮,洗净,切块;豆瓣菜、苹果放入榨汁机中榨汁即可。

功效:豆瓣菜苹果汁是一款非常好的排毒蔬果汁,有清洁血液、降低胆固醇、防治肾结石等功效。

生姜木瓜汁

材料:生姜根2厘米,木瓜2个。

做法:生姜根去皮,洗净,切片;木瓜去皮,洗净,切块;先将木瓜放入榨汁机中榨汁,再放入生姜根共同榨汁即可。

功效:生姜木瓜汁是一款风味独特的蔬果汁,有助于提高免疫系统功能,据称还能抗癌和防止衰老。

红椒火龙果汁

材料:红辣椒4个,火龙果1个。

做法:红辣椒去子,洗净,切块;火龙果去皮,切块;红辣椒、火龙果1:1放入榨汁机中榨汁即可。

功效:红椒火龙果汁具有植物性白蛋白及花青素、丰富的维生素和水溶性膳食纤维,能有效清除人体的重金属物质。

圆白菜李子汁

材料:圆白菜150克,李子100克,柠檬汁适量,冰片2~3片。

做法:圆白菜洗净,切碎;李子洗净,切成两半,去核;将冰片放入榨汁机中,加入圆白菜、李子榨汁;将蔬菜汁倒入杯中,加柠檬汁调匀即可。

功效:对牙床出血、面部的青春痘、便秘、胃溃疡均有一定辅助治疗功效。

莲藕苹果汁

材料:莲藕150克,苹果1个,柠檬汁适量。

做法:莲藕去皮,洗净,切块;苹果去皮,洗净,切块;莲藕、苹果放入榨汁机中榨汁;将蔬菜汁倒入杯中,加柠檬汁调匀即可。

功效:莲藕苹果汁含维生素B、B、C,果胶、叶红素,铁、钙12等,对热病所致口干、舌燥、咽喉痛有一定疗效。

番茄柳橙汁

材料:番茄1个,柳橙2个,柠檬汁适量。

做法:番茄洗净,去皮;柳橙去皮,切片;番茄、柳橙放入榨汁机中榨汁;将蔬菜汁倒入杯中,加柠檬汁调匀即可。

功效:番茄柳橙汁具有净化血液、强化血管、预防肝病、美白肌肤等功效。

生菜雪梨香蕉汁

材料:生菜100克,雪梨1个,香蕉1根。

做法:生菜洗净;雪梨洗净,去皮,切块;香蕉去皮,切段;生菜包裹香蕉、雪梨放入榨汁机中榨汁即可。

功效:雪梨香蕉生菜汁可改善晒伤、粗糙的皮肤。

卷心菜芹菜苹果汁

材料:卷心菜100克,芹菜50克,苹果1个。

做法:卷心菜、芹菜洗净,切碎;苹果洗净,去皮,切块;卷心菜、芹菜、苹果放入榨汁机中榨汁即可。

功效:卷心菜芹菜苹果汁有减肥、利胆、提神、养颜等功效。

生姜苹果菠萝汁

材料:生姜1厘米,苹果1/2个,菠萝1/3个。

做法:生姜洗净,去皮,切片;苹果洗净,去皮,切块;菠萝去皮,切长条;生姜、苹果、菠萝放入榨汁机中榨汁即可。

功效:生姜苹果菠萝汁是一款浓稠、呈乳脂状的黄色混合蔬果汁,味道很甜,且含有生姜的香味,可缓解恶心和痛经等症状,有助于排毒,滋补身体。温馨提示果蔬汁不要加热饮用。果蔬汁加热后不仅会使香气跑掉,更会使各类维生素遭受破坏。不宜用果汁送服药物,否则果汁中的果酸容易导致各种药物提前分解和溶化,不利于药物在小肠内吸收,影响药效。

适合机关干部的12款养生粥

古人云:“世间第一补人之物乃粥也。”粥是中国人一种独特的传统饮食方法,早在2000多年前,古人便以喝粥养生延年。

喝粥可以调节胃口,增进食欲,滋养身体,防治疾病……以下介绍12款适合机关干部的健康美味粥:

飘香紫米粥

原料:大米60克,紫米30克,芝麻10克。

做法:大米、紫米洗净,浸泡30分钟,加适量水共同煮粥;芝麻剁碎,粥好后加芝麻拌匀即可。

功效:飘香紫米粥含有人体需要的多种氨基酸,以及铁、钙、锰、锌等多种微量元素,与芝麻合用,对机关干部具有较好的健脑作用。

双米芸豆粥

原料:大米50克,小米30克,芸豆20克。

做法:芸豆洗净,浸泡5小时,在芸豆中加适量水煮至八成熟;大米、小米洗净,浸泡30分钟;将大米、小米、八成熟的芸豆一起加适量水共同煮粥即可。

功效:双米芸豆粥富含植物蛋白、脂肪及钙、铁、镁及多种氨基酸,对机关干部具有健脾和胃、清热解毒的功效。

南瓜粥

原料:南瓜300克,大米100克,油、盐、葱花适量。

做法:南瓜洗净,去皮,去瓤,切块;大米洗净;南瓜块与油、葱花同炒,待用;大米、南瓜块加适量水一起煮粥;粥熟时,加适量盐调味即可。

功效:机关干部常在办公室久坐不动,很容易成为高血脂、高血糖、高体重人群。南瓜粥具有较好的降脂降糖、减肥轻体功效。

百合粥

原料:百合300克,糯米50克,冰糖适量。

做法:百合洗净,剥皮,去须,切碎;糯米洗净;百合、糯米加适量水一起煮粥;粥好时,加适量冰糖拌匀即可。

功效:百合粥清新爽口,有助于机关干部润肺止咳、宁心安神。

苹果粥

原料:苹果1个,大米50克。

做法:苹果洗净,去皮、核,切碎;大米洗净,加适量水煮粥;粥至八成熟时,加苹果煮至粥熟即可。

功效:苹果粥味道鲜美,能够有效帮助机关干部预防便秘。

茉莉花粥

原料:干茉莉花3~5克,粳米100克。

做法:粳米洗净,加适量水煮粥;至粥将熟时,加入茉莉花,继续煮3~5分钟即可。

功效:茉莉花粥味甜清香,不但令人神清气爽,还可调理干燥皮肤,具有美肌艳容、健身提神、防老抗衰的功效。

枸杞粥

原料:枸杞20克,大米50克,冰糖适量。

做法:大米洗净,与枸杞加适量水煮粥;粥将好时,加冰糖煮2分钟即可。

功效:枸杞粥能够保肝护肝,对头晕目涩、耳鸣遗精、腰膝酸软皆有疗效。

决明子粥

原料:决明子10克,大米50克,冰糖适量。

做法:决明子加适量水煎煮取汁;大米洗净,与药汁一起煮粥;粥将好时,加冰糖煮2分钟即可。

功效:决明子粥可清肝、明目、通便,是非常适合机关干部的养生药粥。

兔肉粥

原料:兔肉100克,粳米100克,香菇50克,盐、味精、葱姜末、胡椒粉适量。

做法:兔肉、香菇洗净,切丁;粳米洗净,加适量水煮粥;粥沸腾后,放入兔肉、香菇、葱姜末共同煮粥;粥将好时,放盐、味精、胡椒粉调味即可。

功效:兔肉粥有补中益气、健脑增智等功效,特别适合机关干部食用。

鸡肉青菜粥

原料:鸡脯肉20克,大米50克,青菜20克,酱油、白糖、盐适量。

做法:鸡脯肉洗净,去筋,切块,用酱油、白糖腌渍30分钟;青菜洗净,切碎;大米、鸡脯肉加适量水共同煮粥;煮至八成熟,放青菜末煮熟,加盐调味即可。

功效:鸡肉青菜粥含有丰富的维生素,能帮助机关干部有效预防维生素缺乏症、防治贫血。

滑嫩鲜虾粥

原料:鲜虾50克,芹菜10克,大米100克,盐适量。

做法:鲜虾洗净,蒸熟,切粒;芹菜洗净,切末;大米洗净,加适量水煮粥;粥至八成熟时,加鲜虾粒继续熬煮;粥好后加芹菜末、盐调匀即可。

功效:滑嫩鲜虾粥不仅能补充机体缺乏的营养,还能提高食欲、增强体质。此外,滑嫩鲜虾粥含有丰富的钙,能帮助机关干部有效预防骨质疏松。

鲫鱼白术粥

原料:鲫鱼300克,白术10克,粳米100克。

做法:鲫鱼洗净,切块;白术洗净,煎汁100毫升;粳米洗净;鲫鱼肉、粳米加适量水煮粥;粥好后,加白术汁拌匀即可。

功效:鲫鱼白术粥含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等营养成分,机关干部经常食用可补充营养,增强身体的抵抗力。温馨提示一日三餐均可食粥,但最佳的食粥时间是早晨和晚上。中医认为,早晨脾困顿、呆滞,胃津不濡润,常会出现胃口不好、食欲不振的情况,早晨喝些清淡的粥,能生津利肠、濡润胃气、启动脾运、利于消化。此外,晚上喝粥,能有效调剂胃口,减轻睡眠时的肠胃负担,有利于人体消化吸收。

为机关干部量身烹饪的8款健康汤

古人云:“宁可食无馔,不可饭无汤。”吃饭喝汤,是日常生活的一部分,所以善养生者,吃饭不可无汤。以下是为机关干部量身烹饪的8款健康汤:

五行蔬菜汤

原料:白萝卜(中型约1/4根),白萝卜叶(用大萝卜的叶子约1/4量),胡萝卜(中型约1/2根),牛蒡(中型约1/2根),干香菇1枚。

做法:蔬菜连皮切大块;烹煮的锅用耐热玻璃锅;放进青菜量3倍的水;煮开后,再用小火炖煮2小时;直接饮用菜汤即可。

功效:从中医理论来看,“五行蔬菜汤”配伍——青者入肝、红者入心、黄者入脾、白者入肺、黑者入肾,五色滋润五脏。

枣鸡汤

原料:红枣16粒,鸡肉300克,核桃仁100克,盐适量。

做法:红枣、核桃仁洗净;鸡肉洗净,切块;红枣、核桃仁、鸡肉加适量水大火煮沸;去浮沫,用小火炖1小时;最后,加盐调味即可。

功效:枣鸡汤营养丰富,对机关干部有益气补虚、养心安神之效。

枸杞猪肝汤

原料:枸杞子50克,猪肝100克,盐适量。

做法:猪肝洗净,切薄片;猪肝、枸杞子加适量水煲汤;至猪肝熟烂,加盐调味即可。

功效:机关干部工作时长时间用眼、用脑,枸杞猪肝汤具有补肝、健脑、明目等功效。

银耳蛋花汤

原料:银耳30克,鸡蛋2个,油、盐适量。

做法:银耳泡发,去蒂,撕朵;鸡蛋敲破,搅成蛋液;银耳加适量水、少许油煮15分钟;加入蛋液、适量盐煮熟即可。

功效:银耳蛋花汤可健脾养胃、补肾润肠、益脑提神、滋润肌肤。

桂圆莲子汤

原料:桂圆、莲子各50克,冰糖适量。

做法:桂圆、莲子加适量水煲汤,桂圆、莲子熟烂后加冰糖再煮10分钟即可。

功效:桂圆莲子汤具有养心、宁神、健脾、补肾之效,最适合长期失眠的机关干部食用。

鱼头豆腐汤

原料:鱼头200克,豆腐250克,姜片5克,油、盐、胡椒粉、鸡精、葱花适量。

做法:鱼头洗净,剁块;豆腐洗净,切块;锅中放油、姜片,放鱼头煎黄;加适量水、豆腐煮汤;汤将好时,放盐、胡椒粉、鸡精调味,撒上葱花即可。

功效:鱼头豆腐汤营养美味,能有效帮助机关干部降脂减压、养护大脑。

杞子佛手鸡汤

原料:佛手10克,杞子30克,鸡半只,盐适量。

做法:杞子浸泡20分钟;鸡洗净,切块;佛手、杞子、鸡块加适量水大火煮沸,改小火炖1.5小时;最后,加盐调味即可。

功效:杞子佛手鸡汤有滋补肝肾、健脾养胃之效,尤其适合有胃痛或头晕毛病的机关干部食用。

木瓜花生排骨汤

原料:木瓜500克,花生仁100克,猪排骨250克,盐、味精适量。

做法:木瓜洗净,去皮,除核,切粗件;花生仁洗净;猪排骨洗净,剁粗件,并用适量盐稍拌匀;木瓜、花生仁、猪排骨加适量水煲汤;至花生、排骨熟烂后,加盐、味精调味即可。

功效:木瓜花生排骨汤能清暑解热、滋润皮肤、润肠通便,是机关干部的保健佳品。温馨提示“饭前先喝汤,胜过良药方。”饭前喝适量的汤,可以对消化道起润滑的作用,在进食时防止干硬食物刺激消化道黏膜。此外,饭前喝适量的汤,有助于不久之后摄入食物的稀释和搅拌,从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。但必须注意,喝汤的时间以饭前20分钟左右为宜,喝汤的量以中晚餐前半碗汤为佳,而早餐前可适当多些,这是因为经过一夜睡眠,人体水分损失较多。

6种有效清除体内垃圾的食物

人体内的垃圾得不到良好的清除,就很容易使人患病。以下食物可以帮助机关干部有效清除体内垃圾:

鲜果、鲜菜汁

鲜果、鲜菜汁是体内“清洁剂”。它能解除体内堆积的毒素和废物,因为当多量的鲜果汁和鲜菜汁进入人体消化系统后,会使血液呈碱性,把积存在细胞中的毒素溶解,由排泄系统排出体外。

海带

海带胶质能促进体内的放射性物质排出人体,从而减少放射性物质在人体内的积聚,减少放射性疾病的发生率。

绿豆汤

绿豆汤能帮助排除体内的毒物,促进机体的正常代谢。

猪血汤

猪血汤的血浆蛋白,经过人体胃酸和消化液中的酶分解后,会产生一种解毒和滑肠作用的物质,与侵入胃肠的粉尘、有害金属微粒发生化学反应,变为不易被人体吸收的废物,从而最大程度地由排泄系统排出体外。

黑木耳和菌类植物

黑木耳和菌类植物有良好的抗疡作用,且能清洁血液和解毒,经常食用能有效地清除体内污染物质。

含胡萝卜素的食物

现代人生活环境中的有毒物质可使人体内产生自由基,它们会攻击蛋白质、核酸和脂肪,使其受伤或者引起性变,导致癌症、细胞衰老、中风等症发生。据研究表明,含胡萝卜素的食物可消除人体的自由基,这些食物有紫菜、甜瓜、胡萝卜、柑橘、红薯、南瓜、柿子、木瓜、牛奶、蛋黄、鱼类等。温馨提示生活中,机关干部应经常吃些番茄,番茄中所含的维生素C因为有机酸的保护,因而在贮存和烹调过程中不易被破坏,并且容易吸收,对防治坏血病、癌症和提高人体免疫力有重要作用。番茄中还含有易于吸收的葡萄糖、果糖以及苹果酸、柠檬酸和番茄素。其中,番茄素可以分解脂肪,帮助消化。

饮食巧搭配,吃出健康来

机关干部要想吃得科学、健康,就必须知道一些常见的食物搭配技巧。食物搭配得巧妙,不仅有利于人体吸收食物的营养成分,还可以防病养生。

猪肝+菠菜

猪肝、菠菜都有补血功能,一荤一素,相辅相成,共同吸收,对治疗贫血有特效。

豆腐+萝卜

豆腐属于植物蛋白,多食会引起消化不良。萝卜,特别是白萝卜的消化功能强,若与豆腐伴食,有助于豆腐营养被人体吸收。

豆腐+鱼类

豆腐熬鱼可预防骨质疏松等因钙缺乏引起的疾病。因为豆腐中含有大量的钙元素,若只吃豆腐,机体对钙的吸收率会很低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,就可大大增加机体对钙的吸收利用。

芝麻+海带

芝麻与海带同食能美容养颜、抗衰老。芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。若两者同食,美容养颜、抗衰老的效果则更佳。

黄瓜+木耳

黄瓜搭配木耳,具有很好的排毒、减肥功效。黄瓜中的丙醇二酸能抑制体内糖分转化为脂肪,从而达到减肥的目的。木耳中的植物胶质,具有较强的吸附力,可以将残留在人体消化系统中的某些杂质集中吸附,再排出体外,从而起到排毒清肠的作用。

菠菜+胡萝卜

经常进食一定量的菠菜和胡萝卜可明显降低中风危险。研究资料显示,每天吃一份菠菜者比不吃菠菜者中风概率低了53%,每天吃一份胡萝卜者比不吃者患中风率低68%。

鸡肉+栗子

鸡肉补脾造血,栗子健脾,脾健则更有利于吸收鸡肉的营养成分,造血机能也会随之增强,老母鸡煨栗子效果更佳。

鸭肉+山药

鸭肉既可补充人体所需水分,又可补阴,并可消热止咳。山药的补阴之力更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,补肺效果更佳。

鲤鱼+米醋

鲤鱼本身有涤水之功,人体水肿除肾炎外大都是湿肿。米醋有利湿的功能,若与鲤鱼同食,利湿的功效更强。

羊肉+生姜

羊肉补阳取暖,生姜驱寒保暖,相互搭配,暖上加暖,同时可治寒腹痛。温馨提示“吃肉不吃蒜,营养减一半。”在肉食品中,特别是瘦肉中含有维生素B的成分。一般说,维生素B在体内停留的时间很短,会随小便大11量排出。但是,如果肉中的维生素B能和大蒜中的蒜素结合,就会产生1协同作用,这样既可使维生素B的含量提高数倍,还能使它原来溶于水1的性质变为溶于脂的性质,从而延长维生素B在体内的停留时间。这对1促进血液循环,提高维生素B在胃肠道的吸收率并增强在体内的利用1率,以及消除身体疲劳,增强体质等都有重要的营养意义。

机关干部必须重视的6类食物

1.益智健脑食物

鸡蛋

鸡蛋内含有的营养物质非常丰富,所以被人们称作“理想的营养库”,营养学家则称之为“完全蛋白质模式”。它富含人体所需要的氨基酸,丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等,其中鸡蛋中丰富的DHA和卵磷脂等,对神经系统和身体发育有很大的作用,能健脑益智,并可改善各个年龄组的记忆力。

私家菜:苦参鸡蛋

原料:苦参20克,鸡蛋150克,红糖适量。

做法:用水将苦参煮两次,去掉残渣,只留汁液;把鸡蛋打散倒入汁液中,加红糖搅拌即可。

鱼头中的卵磷脂是人脑中神经递质的重要来源,能够增强人的记忆、思维和分析能力,并能控制脑细胞的退化,延缓衰老。而鱼肉则是优质蛋白质和钙质的极佳来源,特别是含有大量的不饱和脂肪酸,对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

私家菜:川芎白芷鱼头汤

原料:鱼头400克,川芎、白芷各3克,姜片、葱花、胡椒、盐、鸡精适量。

做法:鱼头洗净,剁块;鱼头块、姜片、葱花、胡椒放锅内,加适量水煮汤;武火烧沸,再以文火炖半小时,加盐、鸡精调味即可。

核桃

核桃中含有大量的脂肪和蛋白质,能供给大脑最好的营养物质,并且蛋白质中的赖氨酸能够给予大脑神经所需的营养,有助于提升青少年的智力,增强记忆力。另外,核桃含有丰富的维生素B、维生素E和卵磷脂,维生素B族参与机体内蛋白质、脂肪、糖的代谢,能使脑细胞的兴奋和抑制处于平衡状态;维生素E具有防止脑细胞衰老的功效,从而增强记忆力、强健大脑;卵磷脂对脑神经有良好保健作用,它可以提高大脑活力,加快脑部神经细胞之间的信息传递,达到安定神经,增强记忆的目的。

私家菜馆:核桃枣圆糕

原料:核桃仁250克,红枣100克,桂圆肉50克,糯米100克,白砂糖100克,清水400毫升。

做法:将核桃仁去皮切碎,红枣去核切碎,桂圆肉、糯米洗净。将四者碾碎,加白砂糖和清水揉成薄糕,放入蒸笼,用文火煮40分钟,蒸熟后分2~3次食用。温馨提示食用核桃时忌饮浓茶。茶叶中含有的鞣酸会与核桃中丰富的铁、蛋白质结合,生成不溶性的沉淀物,不易被消化吸收。鸡蛋不宜与白糖同煮。鸡蛋与白糖同煮,会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收,对健康会产生不良作用。

2.明目护眼食物

豆干

豆类食品中的优质蛋白质是组成眼细胞的主要成分,眼睛相关组织的修补和调养都少不了蛋白质的参与。因此,多食用些豆类食品对改善眼睛疲劳状况,修复眼组织损伤有直接的关系。

私家菜:卤豆干

原料:豆腐干500克,酱油50克,花生油65克,葱、姜、八角、白砂糖、香油、精盐适量。

做法:将豆腐干洗净,切成边长2厘米的菱形块,葱切段,姜块拍松待用;炒锅置旺火上,倒入花生油烧热,将菱形豆腐干逐块投入锅内,炸至金黄色捞出,沥干油。取净锅上火,加清水250克,加入精盐、酱油、白糖、八角、葱段、姜块调成卤汁,然后放入炸好的豆腐干同煮,大火烧沸后,改小火卤约15分钟,至卤汁略有稠浓时淋上香油,出锅装盘即可。

菊花

菊花具有散风热、平肝明目的功效,对于缓解眼疲劳非常有效。另外,菊花也有很高的营养价值,它的花瓣中含有17种氨基酸,其中谷氨酸、天冬氨酸、脯氨酸的含量较高,还富含维生素及铁、锌、铜、硒等微量元素,可扩张冠状动脉,增加血流量,降低血压,对冠心病、高血压、动脉硬化、血清胆固醇过高症都有很好的疗效。

私家菜:菊花猪肝汤

原料:猪肝100克,鲜菊花12朵,油、盐、酒适量。

做法:鲜菊花洗净,取花瓣备用。猪肝洗净,切薄片,用油、酒腌10分钟备用。先将菊花放入清水锅内煮片刻,再放猪肝,煮20分钟调味即可。温馨提示可以用来入药的菊花一般有三种:杭菊(黄菊花)、除菊(白菊花)和野菊花。因为白菊的功能偏重于平肝养目,可以用来缓解眼疲劳;黄菊则偏重于散风解热。

3.利胃补脾食物

糯米

糯米中含有丰富的维生素B族,对补益中气、温暖脾胃有很好的作用。糯米性平温和,除维生素B族外还含有蛋白质、糖类、脂肪以及铁、钙、磷等微量元素,是滋补身体的佳品。

私家菜:糯米百合粥

原料:糯米50克,百合、莲子各20克。

做法:将所有原料洗净,水烧到半开时,倒入所有原料;当水烧开之后调至小火,再慢慢熬制,直到再次烧开即可。

黑米

黑米,被称为“补血米”。其中含有大量的维生素、花青素、胡萝卜素以及锌、铜等微量元素,具有开胃的功效,同时也能健脾暖肝、活血等。

私家菜:黑米桂花粥

原料:黑米100克,红豆50克,莲子30克,花生30克,桂花20克,冰糖适量。

做法:将所有原料洗净,黑米浸泡6小时,红豆浸泡1小时,花生沥干备用;锅中加水1000克,将黑米、红豆、莲子放入锅中,先用大火煮沸,然后调至小火煮1小时;加入花生,继续煮30分钟;桂花、冰糖,搅拌均匀,煮3分钟即可。

南瓜

南瓜含有丰富的蛋白质、维生素、淀粉和胡萝卜素。南瓜内的果胶有解毒的作用,还能保护胃黏膜,促进溃疡愈合;加强胃肠的蠕动,有利于消化功能的提升。南瓜对降低血糖、防治糖尿病等都有明显的作用,并能促进肝、肾功能的恢复,增强肝、肾细胞的再生能力,消除致癌物质。

私家菜:南瓜猪肝汤

原料:南瓜、猪肝各250克,精盐、味精、麻油适量。

做法:将南瓜洗净切成小片;将猪肝洗净;将南瓜和猪肝同时放入锅中,加水1000毫升煮熟;加入调料,搅拌均匀即可。温馨提示在购买糯米时,应该挑选那些米粒比较大,同时颜色白皙、颗粒均匀并且没有杂质的。这样的糯米闻起来有一股淡淡的米香。因为糯米比较黏滞,在进入人体后不宜消化,所以一次不要食用过多。

4.养心护心食物

香蕉

香蕉被欧洲人称为“快乐水果”,它可以解除忧郁。香蕉还含有丰富的蛋白质、糖、钾、维生素A和C等,是相当好的营养食品。对于高血压、冠心病和动脉硬化,香蕉有很好的食疗作用,同时也比较适合口舌干燥、痔疮、大便不畅和上消化道溃疡的患者食用。

私家菜:香蕉奶冻

原料:香蕉1000克,牛奶500克,椰子、白砂糖、琼脂各适量。

做法:将香蕉洗净后带皮煮20分钟,然后去皮切成薄片,放在陶瓷容器中加入白糖;将椰子捣烂后倒入牛奶中搅拌均匀;在另一个碗中加入适量的水,放上琼脂然后用蒸笼蒸到融化,倒入香蕉中搅拌均匀,凝结后放入冰箱即可,随食随取。

茄子

茄子营养丰富,含有蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素等以及多种微量元素。其中的维生素P能使血管壁保持良好的弹性和正常的生理功能,对保护心血管和抗坏血酸有很好的作用。同时维生素P还能减低毛细血管的脆性和渗透性,能够有效地防止微血管破裂,维持心血管的正常功能。

私家菜:东坡茄子

原料:嫩茄子500克,猪肉馅100克,湿淀粉10克,色拉油750克,白糖、碘盐、味精、酱油、料酒、葱姜末各适量,汤100克。

做法:将茄子洗净后切成5厘米左右的块,在平面上剞十字花,大约2厘米深;将油烧到六、七成热后放入茄块,炸成枣红色即捞出,把油沥干;将少许油倒入锅中,放入猪肉馅炒至变色,然后加葱、姜末,依次放入酱油、盐、味精、白糖、料酒、汤烧开后倒入装茄块的碗内,上屉蒸10分钟;把汤沥到勺内,茄块扣在盘子里,再把原汁用湿淀粉勾芡,淋油,浇在茄块上即可。

西兰花

属于十字花科的西兰花除了具有抗癌的作用外,也因为含有丰富的胶氨基硫与维生素C,从而能够保护心脏。胶氨基硫有降低胆固醇、降低血压、保护免疫系统的作用,也可降低罹患糖尿病的几率;维生素C这种抗氧化剂能保持动脉的弹性,防止血块凝结。一份西兰花就能够提供每日所需维生素C的97%。

私家菜:西兰花炒肉

原料:西兰花500克,里脊肉100克。

做法:西兰花在开水中焯一下,焯西兰花不可以等水开否则就不脆了,待水快开的时候涝出立刻过凉水;焯西兰花的同时,把肉切成片,加点生粉、酱油腌10分钟;锅里倒油,等油温八成热的时候倒入肉片翻炒;等肉炒变色以后就放入焯好的西兰花继续炒,放入调味料和盐,出锅前放一点耗油,耗油可以使菜味更鲜。温馨提示教你一点挑选香蕉的窍门:一看,鲜黄光亮两端微青的为成熟适度;而果皮全青的则太生;果皮变黑的则太熟。二捏,用手指轻轻捏,富有弹性的成熟适度;比较硬的则过生;剥皮粘带果肉的则过熟。三尝,柔软糯滑又比较香的为成熟适度果;肉质比较硬实,又缺少甜香的则过生;肉质软烂的则过熟。

5.润肺顺肠食物

山药

山药中含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素,以及淀粉酶、多酚氧化酶等物质,对健脾益胃、降低血糖以及延年益寿都有很好的作用。山药中的皂甙、黏液质还有润滑滋润的功效,能够有效的治疗肺虚痰嗽久咳之症,是补肺的佳品。

私家菜:土鸡炖山药

原料:鲜山药2000克,鲜鸡块1000克,葱2根(切段),姜片3片,芝麻油、盐、胡椒粉各适量。

做法:先将山药切成段;然后用高压锅将鸡块稍压三成熟后倒入山药段,同时加入辅料再改用微火烧20分钟即可。

百合

百合除含有丰富的淀粉、脂肪、蛋白质等物质外,还有一些特色的成分,如秋水仙碱等。这些成分作用于人体后就会起到很好的滋补作用,尤其对润肺止咳、宁心安神更是有显著的功效。

私家菜:百合牛肉

原料:牛肉350克,百合50克,鲜汤500克,花生油40克,葱段、蒜泥、白糖、细盐、湿淀粉、姜片、八角茴香、酱油、黄酒、味精各适量。

做法:先把牛肉洗净,切成2厘米见方的块;然后把油放入锅中,烧至七成热时,再放入葱、姜、蒜泥爆香,然后放牛肉煸香后,烹黄酒,下糖、酱油、盐稍煸,加八角、鲜汤、百合,使牛肉淹没,用小火焖2小时至酥,然后用旺火收汁,拣去八角,放味精,再用湿淀粉着薄腻,淋油上盆即可食用。

芹菜

芹菜又叫药芹、水芹等,根、茎和叶都可以用来做药物,因此被称作“厨房里的药物”。芹菜主要具有降压和降脂的作用,对动脉硬化也十分有益。因为芹菜性凉,可以使肠道通滑,同时也是补血的营养食品。

私家菜:芹菜炒干丝

原料:芹菜250克,豆干300克,葱白、生姜各适量。

做法:将芹菜洗净切段;豆干切成细丝,葱切段,生姜拍松;然后在炒锅里倒入花生油,用旺火烧至七成热,放入姜葱煸过加精盐,倒入豆干丝再炒5分钟,加入芹菜一齐翻炒起锅即可。温馨提示百合本身是有毒的,并且品种众多,其中有些就可能含有剧毒,因此不宜随便采食百合。百合不宜生食,人体接触球茎的话还有引起皮肤瘙痒的可能,假如吞噬则会导致呕吐。另外,也不是所有人的体质都适合食用百合,因此在食用之前一定要向专业人士咨询清楚,谨慎食用。

6.补肾利尿食物

韭菜

韭菜又叫起阳草,性温味甘,含有大量的脂肪、糖类和维生素,以及一些挥发油和硫化物,对肝肾阴虚有非常显著的治疗效果,在医药上也常用来补阴虚和精关不固等。除此之外,韭菜还有健脾提神的作用,将叶和根捣成汁后还能消炎止血,是营养保健最实惠的菜品。

私家菜:炒虾皮韭菜

原料:虾皮50克,韭菜250克,花生油、酱油、盐、味精各适量。

做法:将虾皮洗净;韭菜洗净后切成段状;油烧至七成热时放入虾皮煸炒几下;放入韭菜同虾皮一起炒至韭菜颜色变得较为油亮;放入盐和酱油颠翻均匀,汤开后放入味精拌匀即可。

枸杞

枸杞又叫西枸杞、白刺、山枸杞等。《本草纲目》记载:“枸杞,补肾生精,养肝,明目,坚精骨,去疲劳,易颜色,变白,明目安神,令人长寿。”因此,枸杞对肝肾阴亏、腰膝酸软、头晕目眩等有很好的治疗作用。

私家菜:枸杞炖银耳

原料:枸杞25克,水发银耳150克,冰糖25克,白糖50克。

做法:先将银耳洗净后放入温水中浸泡1个小时;汤锅加水烧沸,然后放入冰糖、白糖再次烧沸后撇去浮沫,待糖汁清白时将银耳、枸杞放入锅里炖至银耳有胶质时,倒入大汤碗内即可。

鲈鱼

鲈鱼含有丰富的蛋白质、维生素A和B,以及钙、镁、锌、硒等元素,对滋补肝肾、健脾利胃有很好的作用。

私家菜:菊花鲈鱼

原料:鲈鱼1000克,淀粉50克,芥蓝20克,花生油、番茄酱、香醋、味精、白砂糖、盐各适量。

做法:将鲈鱼清理干净后剖成两片,剔去脊骨和肋骨;用直刀在鱼肉上剞上1厘米宽距、0.3厘米深的花刀,再用斜刀横切1厘米宽距、3刀切断为1块的菊花鲈鱼生坯,依此共切10块;把芥蓝菜叶洗净后剪成菊花叶状,在沸水锅汆熟取出;用肉清汤、精盐、香醋、白糖、番茄酱、味精、湿淀粉兑成卤汁;用旺火将花生油烧至七成热,将鲈鱼生坯用干淀粉抓匀后下锅。把鱼块炸成菊花形时,用漏勺轻轻捞起,沥干油后盛入盘中,再饰配菊花叶形芥蓝菜叶;用旺火烧热锅中的底油,倒入卤汁煮沸芡匀,起锅淋于菊花鲈鱼上即可。

牡蛎

牡蛎又叫蛎蛤、牡蛤等,含有丰富的脂肪、蛋白质和钙、铁、磷等营养成分,并且肉肥爽滑,味道十分鲜美,被称为“海底牛奶”。同时牡蛎也有很高的药用价值,对平肝潜阳,镇惊安神有明显的效果,因此适宜肝肾阴亏、目眩耳鸣、头晕胀痛的人群食用。

私家菜:牡蛎煲鹌鹑

原料:鹌鹑2只,干牡蛎4只,猪排、精盐、味精、各适量,清汤1500克。

做法:将鹌鹑洗净后用刀从胸部剖开,洗去血水;用开水把干牡蛎洗净,和鹌鹑、猪排放入锅中,加水用小火将鹌鹑煮烂,等汤变成灰白色时放入调料即可食用。温馨提示优质的枸杞子呈现红色或紫红色,比较柔软,而且大小均匀,没有油粒、破粒、杂质、霉变等。有些枸杞用明矾水浸洗后色泽也会较为鲜亮,但是口感苦涩,肉质较薄,挑选的时一定要注意。此外,枸杞一次食用不宜太多,一般健康的成年人每天以不超过20克为宜。

第二章 机关干部运动保健

由于缺乏运动,许多机关干部的身体日渐憔悴,许多疾病也随之而来,尤其被称为“富贵病”的肥胖症、高血压、冠心病等。对此,我们呼吁应该重视运动保健,以增强身体素质,减少疾病的危害。

机关干部久坐不动弊病多

中医有“久坐则脾气不健”之说,这尤其要引起机关干部的重视。要知道,久坐不动弊病多:

心肺损害

经常俯首于办公桌的人,胸廓活动受到限制,心肺功能得不到正常的发挥,患心血管和肺部疾病的机会会增多。

脑部损害

头部长期处于前屈位,颈部血管受压,颈部肌肉就会呈紧张状态,局部血液循环不够流畅,使大脑的血液和供氧量减少,就会出现疲乏、头昏脑涨、呵欠不止,记忆力和思考能力减退,使工作效率下降,时间长了,还可能发生神经衰弱。

颈椎损害

长期低头工作,颈椎间的平衡失调,颈部的韧带、肌腱、腱鞘得不到应有的松弛,就会形成颈椎骨刺增生,颈项韧带钙化、骨化,颈项随之僵硬变直,出现类型不同的颈椎病。

胃肠损害

久坐常使腹部肌肉松弛,腹腔血液供应减少,胃肠蠕动变慢,各种消化液的分泌也少于正常水平,导致消化机能减退,食欲不振,腹部胀气和便秘。

下肢损害

久坐办公室,下肢屈曲且活动少,腿部肌肉得不到锻炼,静脉回流不畅,时间长了,下肢静脉和直肠附近的静脉丛经常淤血,这是下肢静脉曲张和痔疮的重要形成原因。

那么,机关干部该如何正确应对呢?

保持正确的坐姿

确保坐着时整个脚掌着地。尽量使用可让脚部平稳着地的可调节工作台、椅子,或者使用脚垫。如果使用脚垫,应确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置,使人完全放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。

要尽量减少坐的时间

最好坐一会儿变动一下姿势、站起来活动一下,中途可做一下腰部按摩、胸廓运动等。医学还专家建议,凡因工作需要久坐的人,一次不要连续超过8小时,工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动,或自由走动、或做保健操等。

改善坐具

平时如果习惯于坐木椅、硬板凳者,可改坐藤椅或沙发,也可在硬质坐具上放置较厚的海绵垫、布垫,能够减轻硬质坐具对坐骨结节的摩擦与对抗力。

注意饮食

久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。这时应多吃如干豆类,海藻类,地下根(茎)类,新鲜蔬菜及时令水果等。因其所含丰富的膳食纤维可增进肠道蠕动,缩短食物通过的时间,使食物中所含有害物质接触肠黏膜的机会减少,还可吸附带走部分有害物质,减少毒害。温馨提示中医学理论认为,久坐则脾气不健,水谷精微难于运化传输,使肌肉松弛、四肢倦怠、机体软弱无力,气机、血液流通受阻。久而久之,易患慢性胃炎、消化道溃疡、冠心病、腰肌劳损、痔疮等疾病。

科学运动必须适度

如今,“运动有益健康”的意识已经深入人心。但许多人却认为运动时运动量越大越好、运动强度越强越好。然而,事实并非如此。

科学研究表明,人体在超强运动时心脏的舒张期缩短,心跳和呼吸频率显著加快,这时体内氧和能量减少,代谢产物随之增多。我们知道,人的新陈代谢离不开环境,对人体而言环境主要有两种:即外环境和内环境。前者是机体所处的体外环境,后者则是细胞所处的体内环境。内环境的稳定是人生存的根本条件,而超强运动会干扰内环境的稳定,破坏人体固有的生理平衡,因此产生潜在的危害。

运动科学研究证实,适度的运动量及平和的锻炼方式如慢跑、体操、跳舞等有益于健康。参加这些活动后,我们不是气喘吁吁、汗流浃背,而是感到轻松惬意,运动科学称之为“第一次放松”反应。这时,体内氧化过程加快,代谢旺盛,废料随多余的水分排出,从而获得“第二轻松”的效应,似有一股旺盛的精力通向全身,感到清爽和振奋。长期坚持这种适度的运动,会使毛细血管通畅,血液黏度降低,免疫功能增强,不仅可有效地预防心脑血管疾病,甚至还能使体内早期的癌肿消退。可见,适量、适度的健身运动对人体才是最有益的。温馨提示运动是把“双刃剑”,适量运动有助于健康,过量运动有损健康。不同年龄、不同生理和病理状态的人群,适量运动的内涵也不同。对于平时缺乏体力活动的人,如果能够有规律地参加中等强度的体力活动,他们的健康状况可以得到改善;对于平时已经有适量运动的人,适当增加体力活动量,可以获得更加有益于健康的效果。

偶尔运动等于暴饮暴食

由于事务较多、工作繁忙,日常生活中许多机关干部利用节假日进行锻炼以弥补运动不足。对此,专家提醒,不运动对身体健康不利;但偶尔运动等于暴饮暴食,同样对身体有害。

医学研究发现,喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体育运动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人来说,偶尔运动一下,将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%~1%的速率下降,而偶尔运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。运动和不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年;到45岁,彼此可相差20年;以后每过10年,差距递增两年。

节假日运动者大多是一星期前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。节假日突然拿出许多时间集中运动,反而打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的运动可以延长寿命,且对心理健康也有积极的作用。专家认为,运动效果主要是运动痕迹不断积累的结果。所谓运动痕迹,即运动后留在运动者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长,在运动痕迹消失后才又进行运动,每一次运动都等于从头开始。

因此,科学有效的做法是每周运动3~5次。周末运动族由于时间限制,平时虽不能像周末有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,闲暇时间就地、就近进行适度的运动,就能使运动痕迹像链条一样连接起来。这样,运动才能真正获得提高体能、增进健康的效果。温馨提示养成每天有规律的运动习惯相当重要。这是因为一方面平时缺乏体力活动的人,只有经过一定时间适量、规律的运动积累,才能出现相应的健康效应;另一方面日常已有适量运动的人,如果停止规律的运动,相应的健康促进效应会逐渐消失。

机关干部科学运动3步曲

运动对身体健康非常重要。但在运动的时候,要把握好运动前、运动中和运动后这3个环节,这样才能达到运动的最佳效果,才能让你的免疫力得到提高。

运动前

科学运动应该选择适宜自己的运动方式。运动是为了强身健体,要根据自身的身体状况量力而行。

在开始运动前要选择好时间和地点。适宜运动的时间有晨练和暮练。科学研究证实,还是暮练比较科学。因为晨练有诸多弊端,如早晨人体的组织和器官机能运转较迟,对外界的反应敏感性也差,特别是年老体弱者,在晨练时容易发生意外。早晨近地面的空气污染物尚未扩散,气温较低,易患伤风感冒,引发旧疾。另外,在春秋季节,早晨多雾,空气中的有害物质对健康不利。

适宜运动的地点要环境幽静、阳光柔和、空气清新、地势平坦,既不偏僻也不繁华。尤其老人应该选择周围有人的地方锻炼,遇到紧急情况的时候好有人照应。同时,还要结合自身的健康状况、季节、天气等因素,考虑锻炼的地点是选择离家近的小区内,还是稍微远些的公园里。

运动中

在运动的时候,要始终保持乐观的心情,意念放松,先做好伸展运动。放松的顺序自上而下,从头部、颈部、两肩、两胯、两腿到两足。然后活动四肢,伸伸腰腿,使肌肉和韧带都逐渐放松。在运动过程中,一定要循序渐进,运动量由小到大,动作由慢到快,运动时间由短到长。运动快要结束了,要做好调整运动,不要骤然停止。如闭目静默、调整呼吸,以及做一些轻微的、小运动量的动作,甩手摆腿,身体前屈后仰,轻轻转腰等。这样可以使因运动而淤积于下肢血管中的血液回流至心脏,防止发生意外。

在运动的时候,感觉身体不适应立即停止。运动应持之以恒,但前提是身体状况要好,如果带病坚持运动反而适得其反。如果在运动时感到不舒服,如头晕、心慌、憋气、胸闷、腹痛等,便应立即停止运动。如果休息后还不见好转,应及时就医。

运动后

运动结束后,一定要根据身体反应随时调整运动量和运动方式。

经过运动,睡眠和饮食状况是否得到了改善,这样的运动量身体是否吃得消,可以自己测量一下运动后的心率、血压,定时称体重,判断自己的运动量是大了还是小了,适当增加或减少运动时间,确保最佳运动效果。此外,运动后的饮食也很重要,运动后不宜吃鸡鸭鱼肉等酸性食物,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。温馨提示运动时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的运动都可收到一定的效果。如果时间允许,最好运动40~60分钟。时间与强度的配合呈负相关系,即时间短时可强度大一些,反之,时间长则可以让强度小一些。

晨起运动3不宜

虽说傍晚运动比晨起运动更加科学,但生活中还是有许多人仍然习惯晨起运动。以下是运动专家针对晨起运动总结的3不宜:

不宜过早

清晨4时左右,人体的血液黏滞性最高,流动性最差,易凝结形成血栓,阻碍血液循环,是心血管疾病多发的时间,另外,室外晨练过早突然剧烈运动,肌肉中血流量急剧增大,会加大心脏的收缩强度与频度,心肌会因供氧不足而过早疲劳,以致产生胸闷、胁痛等现象。晨练应根据机体适应性原则,负荷或强度按小—大—小的规律循序渐进,做到练前做好准备活动,练中控制好强度。

不宜不专心

晨练过程中,背诵外语单词或听录音、广播,都会影响大脑皮质感觉中枢中运动刺激信息反馈的稳定性和皮质运动中枢下达“命令”的准确性,破坏中枢神经系统持续稳定的兴奋性,造成运动情绪上的不规则波动,打破机体系统的调节规律,使晨练效果大打折扣。

不宜到树林里

清晨日出前不宜到树林里锻炼身体。因为夜间没有太阳照射,树木不能进行光合作用,而只进行呼吸作用,而树木的呼吸是呼出二氧化碳、吸入氧气的,经过一夜的呼吸,到第二天清晨,树林里的二氧化碳含量很高,而氧气含量却很低,因此在日出前是不宜到树林里锻炼的。温馨提示老年人由于身体机能出现老化现象,晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态,心跳和呼吸都很缓慢,身体代谢水平较低,肢体反应的敏感性和动作的灵活性,很难一下子提到较高的水平。这时进行锻炼,容易摔伤、碰伤、扭伤身体。此外,早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼,会导致心率失常,甚至引发心源性休克,继而危及生命。所以,老年人不宜晨练。

机关干部阳台健身操

运动专家建议,机关干部每日晨起后锻炼10分钟,将使自己一天精力充沛。以下机关干部阳台健身操简单有效,对人体健康非常有益。

放松及下蹲并远眺

早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

头部运动

以头作笔,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

扩胸运动

姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

双掌划圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

弓步扩胸法

一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

放松及整理并结束

双手搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约1分钟。温馨提示日常生活中,许多人常常以忙为借口逃避运动,殊不知,他们在拒绝运动的同时也拒绝了健康。其实,运动并不一定要花很多的时间和精力,每天清晨在阳台上做适当的运动,同样对身体健康非常有益。

运动补水很重要

水对身体来说是不可或缺的,对运动的人更是如此。也许你也知道要多喝水,可是,运动的时候究竟该喝什么水?喝多少水?什么时候喝?

运动中流失的水

运动中丧失的水分是非常多的,如跳上1小时的有氧舞蹈所流失的汗量,竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关,当运动强度越高,运动环境的空气流动性越差,流失的汗也就越多。以1小时的中低强度的慢跑为例,通常在运动后流失500毫升左右的汗,如果是在烈日下打篮球或是更高运动强度,则流失的水分则可能将近1000毫升。

此外,当运动后身体流失大量水分,血液中盐的浓度就会随之升高,并增加心血管运作的负担,因此如果不适时补充,便会连带影响到心血管功能的运作。

运动补水原则

运动补水应分为前、中、后三个阶段:运动前,可以适当饮水,但不宜过多,以不超过300毫升为佳;运动中,每10~15分钟间断补充100~150毫升的水;运动后,不要立即饮水,可以稍做休息5~10分钟,等心跳稍微平缓,趋于正常的时候再饮水,应少量多次,饮水量一次不要超过200毫升。

至于运动前一次喝下大量的水,可能导致“胃下垂”的说法,则可能忧虑过度了;在运动前补充超过负荷量的水,的确有可能因此产生饱胀感进而影响运动的表现,不过倒不至于产生胃下垂。

正确饮用运动饮料

当运动成为越来越多人的习惯,运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发令人眼花缭乱,不过,运动饮料真的比白开水更适合运动者吗?

运动后补充水分的重点,除了摄取的水量之外,还包括身体保留水量的能力。

专家认为,因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质,使得人体处于不平衡的状态之下,这时候饮用补充的水分,常常会直接排出体外,而不能被良好的保存在身体里,供身体运用。由于电解质流失,使得人体的压力不平衡,所以,这时候除了需要补充水分,更需要补充适当的电解质,以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态,使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

如果是1小时之内的运动,电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度,此时饮用一般的白开水就可以达到解渴与补充的目的;但是当运动持续1小时以上,且强度较高时,最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充,摄取饮料中的钠、钾成分,帮助人体回到平衡状态。温馨提示运动后不要喝过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

运动时该怎样调整呼吸

初次参加体育锻炼的人,有时会气喘吁吁,甚至呼吸困难;而锻炼有素的人却呼吸平稳,轻松自如。一呼一吸看似简单,在运动过程中却扮演着十分重要的角色,不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气,而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。

人体细胞需要充足的氧气才能正常工作,运动时错误的呼吸方式会使肌肉过早疲劳,尤其是从事一些高强度运动时,一味屏住呼吸会令血压升高,甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态,增加运动幅度及心脏功能。

正确呼吸如此重要,那么,运动时有哪些通用的呼吸技巧呢?

在有氧运动时,我们要注意保持规律又平稳的呼吸,在温暖的室内运动时,最好通过口腔进行呼吸,而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气,这样有助于呼吸道保持温暖湿润,使机体最大限度地获取能量。

在力量训练时,由于肌肉时而紧张,时而松弛,呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是,在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气,而在起身向上或是双臂向下按压时呼气;在蹲起运动时,躯体下蹲时吸气,站立时呼气。温馨提示用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干,同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛、腹痛等。

机关干部运动6忌

要想运动对身体有益,必须讲究科学。以下6大禁忌,是机关干部运动时必须避免的。

忌衣服太紧

太紧的衣服不但让人感觉不舒适,还影响运动效果、阻碍血液循环。要挑一身贴身的柔软的运动服,或能运动自如、血流循环不受限制、感觉舒适的服装。

带着妆运动

运动时如果带着妆运动,化妆品经过汗液的刺激和阳光的照射,会对肌肤产生不良反应。如果运动时间较长,化妆品与汗液杂糅生成的面部污垢,会给肌肤造成更大的损伤。特别是油性肌肤,如果脸上残留有汗液或污垢,运动后毛孔会更容易阻塞,粉刺和过敏就会乘虚而入,严重的还可能引起皮疹的出现。

忌进餐后锻炼

进餐后有较多的血液流向胃肠道,以帮助食物消化吸收,此时运动会妨碍食物的消化,时间一长会导致消化不良等疾病。

忌饮酒后锻炼

酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中,并进入脑、心、肝等器官,此时运动,将加重这些器官的负担。与餐后运动相比,酒后运动对人体产生的消极影响更大。

忌感冒后锻炼

对于感冒,专家认为目前治疗的主要手段不是药物,而是休息。在睡眠时,人体的免疫细胞能制造一种叫“胞壁酸”的特殊物质,这种物质不仅可以促进睡眠,而且还能增强人体的免疫功能,对感冒患者颇有好处。感冒患者发烧也是一种促进体内“胞壁酸”产生的过程。因此,若感冒时剧烈运动或睡眠减少,则体内的“胞壁酸”生成就会减少。这样,机体的抵抗力下降,病毒便会伺机繁殖,以致病期延长。

忌运动量一成不变

就锻炼群体讲,适度的运动负荷只是一个相对适宜的定量区间,不可能有一个明确而具体的、对每个人都适用的方案。就个体而言,一定时期可以找到一个适宜的负荷量。但人的体质并不是一成不变的,因此,适宜负荷只适用一定时期。温馨提示运动时选择合适的运动地点非常重要:干净——锻炼身体,吐故纳新,离不开环境幽雅、空气清新,花圃、河畔、旷野、林间最佳;宁静——养生健身需要心气平和、安静,必须避开喧闹扰攘;安全——运动前应先查看周边有无坎坷、堆积物,树木有无旁逸斜出,有无井盖等。

预防运动疲劳6妙招

运动锻炼达到一定量后,会出现不同程度的疲劳。克服和解决锻炼与疲劳之间这种矛盾,除了注意运动量,避免运动过度之外,学会一些消除运动性疲劳的科学方法也很重要。

合理安排运动量

如果运动后感觉有些累,但进食和睡眠都正常,早晨起床后脉搏也正常,说明运动量是合适的,反之则为运动量过大。

整理活动

运动产生疲劳感后,一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式,可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静,提高恢复体力的效率。

合理休息

运动后的休息应采取静止性与积极性相结合的方式进行,并以积极性休息为主。所谓积极性休息,就是以改变活动内容的方法去休息。也可以在运动过程中,通过调整运动负荷或改变不同活动部位等消除疲劳。

补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐,脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时,应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化,并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

温水洗浴

水温控制在32℃~45℃,洗浴时间10~15分钟为宜。也可将毛巾浸泡在50℃的热水中,然后挤去水,热敷在疲劳的肢体部位。

局部按摩

用推、揉、捏、按、压、拍、抖等手法按摩肌肉,能使肌肉中毛细血管扩张和开放,使局部的血液循环和营养得到改善,并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除,从而达到消除疲劳的作用。温馨提示此外,在出现运动疲劳后,可以听听轻快优美的音乐,参加愉快轻松的文娱活动等,都有助于消除运动性疲劳。

运动后必须注意的健康细节

日常生活中,许多人在剧烈运动后,立即大量饮水、吹空调、洗冷水澡等,殊不知,这些习惯对身体有害无益。

不宜立即大量饮水

许多人习惯于在剧烈运动后大量喝水,这样一来会使血液中盐的含量降低,加之出汗,盐分更易丧失,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋现象。而且,一次性喝水过多,胃肠会出现不舒适的胀满之感,若躺下休息更会因挤压影响心肺活动。所以,剧烈运动后,口虽渴也不宜一次性喝水过多,应采用“多次少饮”的方法喝水。

不宜立即吹空调

有人剧烈运动刚一结束,马上就进入空调室。实际上,这会带走身体很多热量,使皮肤温度下降过快,通过神经系统反射活动,会引起上呼吸道血管收缩,鼻纤毛摆动变慢,降低局部抗病力量,此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖,极易引起伤风、感冒、气管炎等疾病。

不宜立即洗冷水澡

有些人剧烈运动后立即就进行冷水浴,但由于肢体温度和水温相差悬殊,这样极易发生小腿抽筋。因此,剧烈运动后应先擦汗液,等汗不再出时,再进行冷水浴较为妥当。

不宜立即吃饭

剧烈运动时,由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差,运动后需要经过一段时间调整,消化吸收功能才能逐渐恢复。所以,剧烈运动后,如果马上吃饭就会感到吃不香,且对食物中营养的吸收也差。

不宜立即吸烟

健身运动后吸烟,吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面将减少含氧量,不利还清“氧债”,难以清除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样的带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕、乏力等。温馨提示不宜大汗淋漓时游泳。一方面当运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时游泳,毛细血管会因冷水刺激而骤然收缩,迫使血流减慢,身体的抵抗力降低,病菌病毒会乘虚而入,致人生病;另一方面肌体大量排汗后,加速丧失体内电解质、糖原、水溶性维生素,一旦肌肉受到冷水的刺激,以致肌肉兴奋性增高而引起肌肉痉挛致溺水事故的发生。

机关干部3个3分钟运动

以下适宜机关干部的3个3分钟运动,是医学理论指导下的一种有效的健身锻炼方法。

腹式呼吸3分钟

仰卧,解开腰带,放松全身,然后吸足一口气,有意识地使肚子鼓足,憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动,由于膈肌上下运动幅度增大,肺部扩大,心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加,腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动,有助于消食化痰。入睡前做此运动还可以帮助入眠。

头低位运动3分钟

即在起床后或临睡前,做一次“双手攀足固肾腰”的保健操。方法是站立呈弯腰低头,双手尽量俯身触地,1秒钟1次,1分钟弯60次。开始时可以少弯几次,由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力,以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎,以防发生意外。

搓手3分钟

两手相对不断揉搓,直到手心感到微热为止;再将手背相对,来回摩擦,最后是十指互相交叉,不停上下揉擦。手上有很多经络穴位,按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。温馨提示合理运动对于忙碌的机关干部尤为重要。为了自己的身体健康着想,机关干部必须在紧张的工作中抽出时间进行锻炼,也许锻炼的时间有限,但只要持之以恒,就一定会对健康有益。

机关干部事半功倍巧运动

消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面几个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻倍。

张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

骑车时单腿用力

当你在自行车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏。30秒之后换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整和恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

健身者可将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分早上2.5公里,晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

负重走

在疾走时套上一件负重的马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负量物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。负重马甲的效果要比在腿上绑纱袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。温馨提示运动要注重姿势。当你在踏步机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻以双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量,千万不要把你的身体靠在把手上,那样你的运动量就会大打折扣。

有益机关干部健康的运动良方

1.走路上班益处多

如果单位与住所距离不算太远,机关干部完全不必乘车,只要坚持走路上、下班,你就会发现身体状况有明显改善。概括而言,经常走路有以下好处:

缓解压力和解除忧虑

研究表明,运动可以缓解脑中的内啡肽,减轻疼痛感并有镇定的功效。这就是每天30分钟的步行可以缓解一天中所有的紧张情绪、疲乏感,最后起到振作精神作用的原因。

防治颈椎疾病

步行是背部患者的福音。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动,有助于调整长期伏案的姿势,防治颈椎疾病。

保持良好体形

步行可促进消化液分泌,早餐后步行上班可加快消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作。通过步行,锻炼自己的耐力及柔韧性,从而保持良好的体形,达到减肥的效果。

增强心肺功能

据世界卫生组织资料显示,步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方法。它能够促进心血管的流通,提供心肺功能锻炼的机会,还能加快血液循环和新陈代谢。

提高睡眠质量

每天坚持走路上、下班,可提高夜间睡眠质量。另外,睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠,睡眠质量的提高有助于身体的健康。

预防骨质疏松

经常步行可增加钙源的沉积,减少钙的流失,从而使骨骼变得强健,降低患骨质疏松的可能性。

机关干部走路上班既锻炼了身体,欣赏了城市的美景,也呼吸了新鲜空气,缓解了心理压力,能让人以愉快的心情投入到一天的工作中去。但专家提醒“走班族”应注意以下事项:

吃好早餐

离开家门前,吃一顿好的早餐。“走班族”切忌空腹步行,同时,早饭不宜吃得过饱,最好在早饭后半小时步行。

把握锻炼的度

一般人以步行半个小时为宜,超过一个小时就不太好了,身体会感到疲惫。另外,要注意步行的速度,如果每分钟脉搏在100~120次之间,那就是适度的。低于100次则说明运动量不够,超过120次就会对身体造成伤害。

不宜有太多负重

为免早上要拿太多东西,“走班族”前一晚不要带太多东西回家,避免第二天上班时有太多的负重。

挑选步行路线

专家提醒说,“走班族”挑选步行上班的路线很重要,选择一段容易步行的路线,例如,路上可不可以途径公园,这样既有利于锻炼身体,又愉悦了心灵。

做好准备动作

如果身体觉得冷,而又将要走一段长长的路,可能要在走路之前及之后花1~2分钟做一些简单的伸展动作,这有助防止肌肉僵硬,并可锻炼肌肉及瘦身。

配置必需装备

平底鞋——打算长期步行上下班,特别是步行距离较长的,最好选择平底鞋,有双舒适的鞋是很重要的。

夏季使用的止汗香露、防晒油——以此保证工作时的清新,保护皮肤。洗脸用品或者湿巾,到了单位,先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘,以保持整洁。

松身薄衣——不要穿厚重的运动衫。

水——带备一瓶水,以防脱水。

背包——如果可以的话,将物品放在背包里,背在背上。肩包尤其会加添您脊椎及背部肌肉的负担。温馨提示步行时端正姿势不容忽视:头正平视,收腹缩臀;双脚平行,脚尖朝前;步幅均匀,步态稳健;手臂适度摆动,或用力前后摆动,以增进肩和胸廓的活动。

2.跑步跑出健康来

跑步对机关干部来说,是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。概括而言,跑步的主要健身作用有:

增强心肺功能

跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。坚持跑步锻炼,可以发展速度和耐力,有效增强心肺功能。

有助于控制体重

超重和肥胖往往是患病的危险因素,而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此,控制体重,是保持健康的重要原则之一。跑步锻炼既可促进新陈代谢,又可消耗大量能量,减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者,适量的跑步能活跃新陈代谢功能,改善消化吸收,增进食欲,起到适当增加体重的作用。

增强神经系统功能

户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用,尤其能消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会,就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用,而且对于调整人体内部的平衡,调剂情绪,振作精神也有极好的作用。

那么,跑步时还需要注意什么呢?

选择一双适合鞋 好的鞋子有良好的减震能力,能有效地保护膝关节、腰椎,减少跑步的副作用,所以最好要挑选专业的跑步鞋。

跑步的姿势要正确 对于是脚的前掌落地还是脚跟落地,还是整个脚落地,众说纷纭。前脚掌落地是一般应用在短跑,对小腿肌的要求相当高。脚跟落地通常称为滚轴跑,可以说是不正确的方法。慢跑一般是脚平着落地,但尽量用脚板的前半部踏地。

跑步前要热身 在运动前一定要做好热身运动,减少受伤的机会。但是慢跑因为运动强度不会很大,头二、三圈慢跑,等身体拉开,再把速度加上去。

跑步后要放松运动后的放松是非常重要的,可以使紧张的肌肉逐渐放松,不会造成肌肉硬化,防止肌肉痉挛,加速恢复。

其他注意事项 不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害;跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松;后背应该保持挺直放松;髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率;胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开;跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内;保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。温馨提示每个机关干部都应该选择合适自己的跑步计划。每个人应该根据自己的特点,制定适合的跑步计划,一开始跑步的时候,可以先跑2~3圈,然后逐步增加到一定的运动量,但没有必要追求过长的距离。一般来说,跑步时间持续30分钟左右;频率每周3次以上,可以两天休息一天,或三天休息一天,一周3~4次,即可达到较为理想的运动效果。

蹦蹦跳跳身体好

跳,可以说是生活中最常见的肢体动作,也是最常见的运动方式之一。打篮球、跳绳,无不涉及跳的动作。跳能减肥、跳能长劲,跳能让你身体更协调、灵活。如果每天坚持做些力所能及的跳跃运动,能活动筋骨,增强心血管功能,防止骨质疏松,从而达到功能性活动的目的,有益健康。

研究发现,在各种锻炼方法中,跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的女性进行观察研究,发现每天进行跳跃运动的女性,坚持1年后,骨质密度都会增加,最易发生骨折的髋部骨质的密度竟增加了3%。科学家分析,在进行跳跃运动时,不仅加速了全身的血液循环,而且地面的冲击力可激发骨质的形成。

经常跳跃,不仅可改善骨骼内矿物质密度及骨关节的力量,预防骨质疏松,还能使腿部的肌肉变得坚实有力,同时有助于锻炼平衡性,对防治头晕头痛也可以收到良好的效果。

跳还有很多好处,不仅能够高效率地锻炼腿部肌肉的爆发力、耐力,还能增强肌肉和韧带的延展性,使我们的身体分外灵活,可以作出各种高难度的动作,还能增强髋关节、膝关节、踝关节周围组织的强度,减少关节扭伤、脱臼的机会。

经常练跳,能使我们的神经进入兴奋状态,神经冲动才强,肌肉收缩的力量才大。另外,高频率的跳,对人的心理状态能产生一定的调节作用,使人心情舒畅,思维灵活。如果工作的时候感到疲惫,跳一跳,人就能马上清醒过来,赶走疲劳。从这一点上说,能跳的人说明他有良好的身体素质和健康的心理状态。

在进行跳跃运动时需要注意:

要循序渐进,次数由少到多,不可急于求成。原地单脚左右轮流跳或双脚跳都行,每天坚持跳50下。也可以跳绳,次数相同。

如患有其他疾患,在进行跳跃运动之前,一定要征求医生的意见,医生同意后再进行。

关节炎患者也可进行跳跃运动,但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时,必须停止跳跃。

已患有骨质疏松症的人不要做跳跃运动,可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。温馨提示跳跃锻炼方法有许多练习的形式,每周坚持练习1~2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动。

爬爬楼梯也不错

爬楼梯是许多人都喜欢的运动方式。爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍,它兼有跑和跳两方面,还具有逆地球磁性力的作用。所以,爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大,而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼,以达到强筋壮骨的效果。

除此之外,爬楼梯还能增强心肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统健康,防止高血压的发生;消耗热量多,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用;有助于保持骨关节的灵活,避免僵化现象出现,增强韧带和肌肉的力量;爬楼梯消耗体力大,人容易饥饿,食欲变好了,这样能增强消化系统功能;由于腹部反复用力,使得肠蠕动加剧,能够有效防止便秘发生;使神经系统处于最佳休息状态,有利于睡眠,避免焦虑。

当然,爬楼梯也有讲究。以下便是一些爬楼梯运动的注意事项:

每次爬楼梯的运动时间不宜过长,以10~15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人,运动后脉搏分别为110~150次/分钟和100~130次/分钟为宜。健康的老年人以100~130次/分钟为宜。中年以上健康状态欠佳者,脉搏以90~110次/分钟为宜。

爬楼梯运动是比较激烈的有氧运动形式,参加锻炼者必须健康状况良好,同时具有一定的锻炼基础,对有严重心肺疾患的人,严禁参加这一运动。

爬楼梯的速度和运动度应保持适中,以不感到明显的紧张和吃力为宜。爬楼梯的脚步要尽量踏实,以免踏空跌倒,造成运动损伤。

楼梯过道要相对宽敞、明亮,空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。

锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋,动作要轻缓,不要勉强做难度高的动作,如一步登3个以上台阶的动作,要量力而行。温馨提示作为一种极其简单易行的锻炼方式,爬楼梯让缺乏运动的都市人随时随地可以锻炼,“走出电梯,爬爬楼梯”如今已受到很多人的推崇。不过对于膝关节不好的人来讲,不适合进行这种运动。

倒行甩手有讲究

倒行运动和甩手运动简单易学,不分性别、年龄,不需要器材、设备,对人体健康非常有益。

倒行运动

人向前走时,是足跟先着地,重心逐渐移向足尖;而倒退行走时,是足尖先着地,然后重心向后移到足跟,这样更有利于静脉血由肢体末梢向心脏方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于血液循环。另外,倒行时,改变了脑神经常规支配运动的定式,启用了不少平时不常运用的神经结构,强化了脑的功能,可防止脑废用性萎缩。

倒行能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛,有利于腰部血液循环的改善,提高腰部组织的新陈代谢。由于许多人特别是中老年人有不同程度的腰肌劳损,故经常开展倒行运动,可以减轻疼痛,长期坚持这项运动,不但能治疗腰肌劳损,而且能矫正姿势性驼背,对提高脊柱关节及四肢关节的功能均有益处。

当然,进行倒行运动时必须注意安全,应选择平坦、宽阔、远离马路的地方进行。倒行运动时,开始速度要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。

此外,患有颈椎病、椎基底动脉供血不足和血压不稳定的人不适合倒行运动。因为有这些病时,极易在倒走转头向后看时诱发头晕,甚至昏厥、跌倒;还有些颈椎病患者,倒行时向后仰头而使椎动脉受压,可导致头晕跌倒造成骨折。因此,患有这些疾病者最好不要进行倒行锻炼。

甩手运动

甩手具有调节神经系统功能的作用,有助于神经细胞从兴奋状态进入抑制状态,使过度兴奋而致功能紊乱的神经细胞恢复正常,它对于治疗神经衰弱、高血压、头痛等有一定的作用。甩手运动时,由于两臂的牵拉,使胸廓的活动增加,呼吸加快、加深,呼吸功能增加,因而有助于慢性气管炎、肺结核的治疗。甩手对胃溃疡、肝炎、胃炎、消化不良等也有一定的治疗效果。

甩手运动虽然简单,但也要注意方法:甩手前,身体应站直,两眼平视前方,两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,掌心向内;甩手时,两臂前后或左右来回摆动,前摆时两臂与身体的垂夹角不超过60度,后摆时不超过30度;摆动频率,每分钟不宜超过60次,每日锻炼1~2次,每次甩手100~500次。

做甩手运动时,要心平气和,呼吸自然,轻松愉快。时间以早晨起床后最好;地点应选择在空气新鲜、环境安静的院落、田野或河、湖旁。一般每天锻炼2次为宜,甩手的次数应根据个人的体质情况,选择在100~500次之间。饥饿和饱饭后不宜进行甩手锻炼。甩手的次数应随锻炼时间的延长而逐渐增加,甩手结束后,要进行整理活动,如深呼吸、散步、做操等。如果在甩手过程中出现头晕、胸疼、两臂酸沉、精神不振等现象,说明甩手运动过量,应适当减少甩手次数。温馨提示倒行运动时,一旦感觉头晕、心慌、恶心等,要立即停止倒行运动,以免对身体造成危害。甩手运动时,常有人会产生一些反应,如打嗝、放屁、腹鸣、酸麻、胀痛等,这些是人体通过动静结合的甩手锻炼而引起的生理现象,不必担心。

骑车锻炼耗脂肪

近年,随着人们环保意识的增加,选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式更是大势所趋,自行车锻炼在国内也日见流行。那么,骑车锻炼有哪些好处呢?

自由随便

自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度,是一种“随随便便”的锻炼方式。骑自行车,既可锻炼身体,又能从容欣赏路边景色。骑在车上,你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具,更是愉悦身心的锻炼方式。

可以减肥

骑车时全身有100多块肌肉参加活动,有利于体内脂肪的消耗。而且骑车能加强心血管的功能,增强耐力,促进新陈代谢,调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告说,骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明,每周骑车30公里以上者,可以减少50%心血管疾病的发生率。

可以提高心肺功能

运动专家指出,首先,由于自行车运动的特殊要求,手臂和躯干多为静力性的工作,两腿多为动力性的工作,在血液重新分配时,下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2~3倍。如此反复练习,就能使心肌发达,心脏变大,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。

其次,人的手和脚上有许多人体相应的穴位,例如,手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时,实际上已经开始了对你头部的按摩,如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲,便会另有一番功效。

人的手心与脚心是人体十分重要的穴位,手心的劳宫穴属心包穴,脚心的涌泉穴则属肾经穴。若是在骑车过程中,刻意用车把按摩劳宫穴,并用脚镫子按压涌泉穴,便可以加强心肾功能。

骑车锻炼确实有利于身体健康,但进行这项锻炼时,需要注意以下几点:

运动量要适中

只留意骑自行车的路程是不够的,骑车中遇到阻力可保持你的好身段。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。

掌握正确的骑车姿势

骑车时上身要放松,以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低,否则会限制腹式呼吸。骑车的正确姿势应该是,重心在车垫与车把之间,一般坐在座垫上,足心正好踏在踏板上,车把稍高于座鞍。骑行时身体可稍前倾,男性前倾30度,女性前倾20度较为合适。

选择多种骑车方法

自由骑车法 就是不限时间和强度,主要是放松,以缓解由于生活和工作压力所造成的身心疲劳。

强度骑车法 具体有两种,一主要是确定每次、每小时多少公里的骑车速度,例如,用每小时20公里的速度骑车半小时,二是规定自己的脉搏每分钟120次,骑车半小时。这种方法可以有效地加强对心肺的刺激,锻炼人的心血管系统。

间歇性骑车法 具体做法是快慢交替骑行,例如,先慢骑5分钟,然后快骑5分钟,再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行,一般要骑45~60分钟,用此法锻炼时,应该注意加强深呼吸,此法对减肥有特效,同时对提高心肺功能也有好处。值得注意的是,在训练时,最好是将上述方法交替使用。温馨提示因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率,所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔,否则发生意外无需赔偿。此外,骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕,可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。

轻松愉悦去爬山

爬山者有一个共同的感觉:心跳加速、呼吸频率加快,初爬者肌肉还有很强的疲劳感。实际上,人爬山每一步的体力付出比平时要大许多倍。这种由肌肉耗能形成的人体心血管系统运动,被爬山者称为“心血管体操”。

爬山适当出汗对人体有好处。大肌群参与运动,促进血液循环和能量代谢,体温升高,可将体内、体表的一些污物排出,给身体做一次“大扫除”;体温升高,能将体内的一些细菌杀死,同时运动时肌体温度可达37℃~39℃;控制汗腺的神经系统得到锻炼,能更好地控制人体温度。

爬山三步曲

爬山三步曲指上山前热身运动,上、下山运动及下山后整理放松运动。

热身运动往往被爬山的人忽略。结果对关节、心脏不利。关节液分泌不充足,关节、韧带及肌肉没有进入运动状态,很容易对关节、肌肉、韧带造成损伤。爬山,一般夏天做5分钟左右的准备活动,冬天要做约10分钟的准备活动。活动内容包括,全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、伸拉、紧张、放松,使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。

上山运动要注意由慢开始,根据体力、心率等阶段性地逐渐加快上山的速度,放慢速度,再加快,再放慢,使心率控制在有效的心率范围内。俗话说“上山容易下山难”,下山前一定要做适当的调整,做几次深度呼吸,双手按摩一下腿部肌肉,使之尽快恢复。

下山后,不要着急马上乘车回家。要在平缓的地方做一些整理放松运动,使快速跳动的心脏逐渐恢复正常,使身上的汗渐渐退掉,将紧张的关节、肌肉、韧带适当伸拉、放松,使其恢复到平常状态。

爬山需注意

高山上气候变化大,登山者应了解山区的气候特点,准备好必需的衣物、食物和水。登山以平底鞋、运动鞋为宜,以防打滑,也有利于攀登。如在山上遇到雷雨,不要在山沟、山谷或河边避雨,以防山洪袭击;也不要在树下躲雨,以免雷电击人。这时不要惊慌,找个山洞暂避,等雨过天晴再起程。

登山的过程中千万注意安全,确定上山、下山的正确路线,随时注意脚下石头是否松动,以免蹬翻踏空。在陡坡行走时,最好采用“之”字形路线攀登,这样可以减少坡度,节省体力。另外,还要避免蛇等动物的袭击,最好结伴而行,互相有个照应。

登山结束后,多用热水浸泡双脚,按摩一下腿、肩,以尽快消除登山后的疲劳。温馨提示医学专家提醒,患有各种心脏病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿、贫血等疾病的人,或患有其他严重慢性病,如活动性慢性肝炎、肝硬化、肾炎、肺结核及患有急性感染、伴有发烧症状的人,都不宜参加登山活动。

简易瑜伽显奇效

瑜伽是一种动态的冥想,它可以旺盛你的精力,帮你集中注意力,帮你镇静下来并深入你的灵魂。实际上,当你隔绝外界,注意你的呼吸和肌肉以及相关感觉的时候,任何活动都可以集中精神。

做瑜伽关键是集中精神,当你保持每个动作时,观察你的身体是如何反应的,你是否咬紧牙关?是否屏住呼吸?如果是的话,尽量放松你的身体,你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。

开始练习瑜伽之前,每周按顺序重复下列动作至少3次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒,4周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气,保持和放松的时候吸气和深呼吸。

面向下

手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:你的头部、背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒钟,注意呼吸。

单侧平衡

从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字形)。收腹,骨盆不要动,保持15秒钟(冥想)。曲左腿,使膝盖着地,向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。

支撑式

从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

曲臂支撑

从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你的身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

半船式

从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。

蝉式

从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。温馨提示练练“猫式”瑜伽:身体保持跪姿,双臂向前伸展,双手撑地,慢慢吐气并拱背,腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸,保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏住呼吸10~15秒后放松,至此为一套动作完成。此套动作反复进行2~3次即可。“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环,对于腰酸背痛的人特别有功效。

第三章 机关干部睡眠保健

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠是人的生命和健康极其重要的因素之一。然而,快节奏的生活和工作,让许多机关干部饱尝睡眠不足、失眠带来的苦恼。摆脱睡眠障碍,找回自然、健康的睡眠,是机关干部保持身心健康必须重视的问题!

睡眠不足危害健康

美国医学专家威廉·德门特说:“睡眠是抵御疾病的第一道防线”。他发现,凡是在凌晨3点钟起床的人,第二天的免疫力就减弱,血液中有保护作用的杀伤病菌的细胞减少了1/3。这样一来,就增加了患癌症的危险。

人体体内的生长激素是在夜间睡眠中释放的。睡眠不足将导致生长激素分泌减少,而生长激素减少会导致脂肪增加,肌肉减少,身体活力下降,最终导致衰老加速;睡眠不足,调整进食后血糖为正常值的时间是正常睡眠者的2倍;睡眠不足,也会阻碍甲状腺激素的分泌,还会增加血液中紧张激素皮质醇的含量,因此影响调节血糖和肌肉及骨质中蛋白质及控制体内脂肪分布等。总之,睡眠不足的结果是,提早衰老和百病丛生。

如果我们通宵工作,我们体内就几乎不产生生长激素。因此,我们需要真正的睡个“美觉”。白天的小睡弥补不了睡眠不足造成的损失。因为白天恰恰是分泌生长激素很少的时候。

研究表明,如果两个晚上不睡觉,血压会升高。如果每晚只睡4个小时,胰岛素的分泌量会减少,仅在一周内,就可以令健康的人出现前驱糖尿病的症状。

英国科学家的一项研究表明,如果两个晚上不睡觉,免疫系统就会发生变化,使人难以抵抗传染病。免疫系统功能的减弱,还会使抵御早期癌症的能力降低。

心理学家实验表明:连续5天减少1小时睡眠的人的智力测试成绩降低15%左右。

美国交通事故每三起中就有两起与睡眠不足有关。可见,睡眠不足不仅影响个人的身体健康,还会对社会造成危害。

越来越多的研究表明,睡眠不足的影响会累加,最终严重危害健康。也就是说,昨天睡眠不足,今天多睡一些时间补上昨天的不足是无济于事的。累加到一定程度后,就会爆发出严重的后果。“睡眠不足的影响会累加起来”的结论应该引起人们的足够重视。

长期睡眠不足,会酿成“睡眠赤字”和“健康透支”,必然衰老加速、百病丛生,缩短寿命。温馨提示人的大脑应该每天得到足够的休息时间以恢复精力。睡眠失调破坏了大脑工作的节律,使大脑持续兴奋,时间久了,脑内细胞得不到休息和充足的营养就会疲劳,而大脑疲劳带来的结果就是智力下降,记忆力衰退,思维速度放慢,创造性思维受影响,在需要时达不到应有的兴奋度。

睡眠过多亦不是好事

专家提醒,睡眠不足有害健康,而过多的睡眠同样对人体有害。

科学家研究发现,过多的睡眠会使神经中枢长期处于抑制状态,起床后便感到昏沉和无精打采。据调查,每晚睡眠时间10小时以上的成年人,猝死率比那些每晚只睡7~8小时的人要高出80%。

研究还发现,每天睡眠10小时的人,与只睡7~8小时的人相比,因心脏病死亡比例要高出一倍,而因中风死亡的比例更要高出3.5倍。这是因为睡眠时血流缓慢,增加了心脏病和脑血管栓塞的危险性。

睡眠时间过长,还会因呼吸的减慢而使进入人体的氧减少。这就意味着心脏、血液循环和肺的负担加重。含氧量的减少对健康的人没什么损害,但对心脏病和肺病患者是不利的,甚至是很危险的。

如慢性病患者和哮喘病患者白天有意识地增加呼吸量,以弥补氧的不足。夜里大脑的有意识操纵停止,由脑干接替工作。这时不再存在增加呼吸的推动力,血中的含氧量降低。因此,科学家认为,这时就有必要对心脏病和肺病患者进行呼吸治疗,否则很可能发生危险。

过度睡眠还容易引发“胃病”。经临床证实,当人们经过一个晚上,腹中空空,已出现明显的饥饿感,胃肠道准备接纳、消化食物,分泌各种消化液。这时如赖床不起,势必打乱胃肠功能的规律,时间一长,胃肠黏膜将遭到损害,容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。

除此之外,睡眠时间过长还容易导致肥胖。人体是有生物钟的,人体机能在一定时间内需要放松休息,但其他时间则需要活动。而睡觉时间过长则明显减少了身体运动,长期如此还可能引起糖尿病、肥胖等症状。温馨提示睡得过多就如同吃得太饱一样,是有害健康的。因此,要保证充分的睡眠时间,并不是要我们大量地延长睡眠时间。充足的睡眠不完全在数量,更重要的在于其睡眠的质量。

把握合理的睡眠时间

睡眠不足和睡眠过多,同样影响身体健康。

那么,一个成年人一天应该睡多长时间才能确保身体健康呢?

专家指出,一般而言,合理的睡眠应该是,每夜睡足7~9小时,这是睡眠质量的核心。

每夜睡7~9小时,恰好是由入睡到睡醒需要完成有规律的睡眠时间。

成年人入睡后,首先是脑垂体增加分泌生长激素,促使细胞新陈代谢,使体力得到恢复,积蓄体能。这一过程大约需要80~90分钟,属于“身体的睡眠”阶段。

随后进入脑血流量增加,使脑力得到恢复,神经系统得到保养。这一过程大约需要20~30分钟,属于“脑的睡眠”阶段。

之后又转回“身体的睡眠”与“脑的睡眠”,如此反复4次共需7~9小时,恰好是由入夜到黎明之时,早晨起床后,体力充沛,精神旺盛,宛如充足了电。

当然,专家提醒,其实很难给合理的睡眠时间定一个绝对的标准。

实际上,生活中有一些长睡眠者,他们一天的睡眠时间要在10~11小时,但这种情况仅占总人数的1%~2%。世上也有个别短睡眠者,他们每天只睡3~5小时,即能保持旺盛的精力。

总而言之,睡眠时间是因人而异的,并无法制定一个绝对的标准,以上我们所说的每天每个人要睡足7~9小时才能保证健康,只是对大多数人而言的。温馨提示昼夜颠倒,对神经系统、循环系统、内分泌系统、肌肉的神经反射皆有明显影响。如肾上腺皮质激素在夜间睡眠时几乎不分泌,而在白天清醒时分泌加强;生长激素、催乳激素等在夜间睡眠时分泌增多,白天清醒时几乎不分泌。可见,将昼与夜的时间完全颠倒,就会使“生理时钟”失常,其结果必将危害身体健康。

早睡早起身体好

俗话说,早睡早起身体好。但是,这种说法到底有哪些科学根据呢?

研究证实,与常熬夜的人相比,早睡早起的人精神压力较小,其精神健康程度较高。这种状态对身体健康大有裨益。

据报道,科研人员以某市的440名职员为研究对象,向他们分发了早睡早起型、“夜猫子”型生活方式调查表和自我判断精神抑郁度问答表。此外,科研人员还分别测量了被研究对象上班和回家时唾液中皮质醇的指标。对有效回答调查表的345人的分析结果表明,早睡早起者唾液中的皮质醇指标较低,因此他们的精神抑郁度也较低。检测结果还表明,早睡早起者的不安和失眠指标都比常熬夜者低。

据科研人员介绍,人体激素分早晨型和夜晚型两种,皮质醇是早晨型激素的代表,起着分散压力的作用。没有压力的生活是不存在的,因此这种激素对守护人类健康起着重要作用。早睡早起者的皮质醇指标较低说明他们的焦躁情绪较少。

科学的睡眠时间是10点到10点半,一小时到一个半小时进入深度睡眠,而且12点到3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间,这样,睡眠的质量才高,第二天工作起来才精神百倍。温馨提示在实际生活中,睡眠的质量可以用这些标准进行衡量:入睡快,在10分钟左右入睡;睡眠深,呼吸深长而不易惊醒;无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;起床快,早晨起床后精神好;白天头脑清楚,工作效率高,不困倦。

机关干部适当午睡有益健康

生活中,许多机关干部没有午睡的习惯,这是很不正确的,因为适当午睡对人体健康有益!

科学研究表明,有午睡习惯的人,其冠心病发病率比不午睡者要低得多,这与午睡能使心血管系统舒缓,使人体紧张程度降低有关。所以,有人把午睡称为“健康充电”。而对机关干部而言,午睡不仅可以消除疲倦,而且能提高工作效率。因此,在条件允许的情况下,机关干部应尽量保持午睡的习惯。

当然,好习惯也只有在科学的基础上进行才能达到最好的效果。机关干部科学午睡要注意以下几点:

不要一吃完饭就午睡

刚吃完饭胃内充满食物,此时午睡会影响胃肠道的消化吸收。如果吃了午饭就立即午睡,胃的消化功能很容易受到影响,造成胃部胀气。

不要坐着打盹替代午睡

坐着打盹替代午睡不利于消除疲劳。因为人体处于睡眠状态时,全身肌肉松弛,血液循环减慢,头部供血减少。坐着午睡由于体位关系,供给大脑的血液更少,使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状,所以这种午睡方式是不合乎健康要求的。

不要趴在桌上午睡

趴在桌上午睡会影响消化,而且入睡后人的心率会逐渐减慢,流经组织的血液速度也相对变慢,流入大脑的血液会比平时减少。趴着午睡会加重脑部的缺血,最终导致头晕、耳鸣、腿软脚麻等症状。趴在桌上午睡还会影响呼吸。由于它使身体弯曲增加,导致呼吸不畅,胸廓也不能很好舒展,体内氧气供应自然会不充足。女性压迫胸部的姿势,还会诱发各种心脏及乳房疾病。

不要以手代枕午睡

不少机关干部都有肩痛、手臂酸痛等问题,这些可能都与平时用胳膊当枕头睡觉有很大关系。因此,午睡时最好不要直接趴在手臂上,不如带个小垫子、小枕头,甚至拿外套当枕头都会好一些。

午睡时间不宜过长

人的睡眠分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个阶段。一般人在睡眠80~100分钟后,便由“浅睡眠”转入“深睡眠”。这也就是为什么有的人午睡后“越睡越困”的原因。因为人处在“深睡眠”时,大脑各中枢的抑制过程加深,脑组织中许多毛细血管暂时关闭,脑血流量相对减少,这时醒来,由于被抑制的大脑皮层和关闭的毛细血管尚未开放,从而使大脑出现暂时性供血不足,植物神经功能紊乱,使人感到“越睡越困”。所以,午睡时间不宜过长,以1小时以内为宜。温馨提示科学研究表明,人在一昼夜中有两个自然睡眠“峰期”,主要“峰期”在午夜两点多,“次要峰期”在下午两点左右,这说明午睡符合睡眠规律。需要引起足够重视的是,午睡是人体生物钟调节的结果,只有需要午睡才睡。千万不要强迫自己午睡,更不能为午睡而服用安眠药。

睡前不可忽略的养生细节

以下养生细节,是我们睡前所不可忽略的。生活中,注意这些养生细节,将使我们拥有高质量的睡眠,也将使我们的身体更加健康。

睡前散步有益健康

人在晚间,一天的学习、工作、生活,大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时,安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的,其中最简便有效的方法是到室外散步。

晚饭后出外散步,有利于消化,还能领略自然界的夕照佳景,呼吸新鲜空气,对身体健康十分有益。

睡前刷牙有益健康

有人会问,在人体的各个部位中,何处细菌最多?正确的答案应是“口腔”。据实验证明,每一克牙垢中就有100亿个细菌,而当夜间人们睡着时,它们繁殖的最多,其原因是睡眠时口腔保持静止,最适合细菌的繁殖。

如果睡前不刷牙,白天的食物残屑附着于牙齿表面,特别是堆积在牙缝里,容易发生龋齿或牙周炎。古医书《金丹全书》上曾明确指出,晚上刷牙比早上更重要。

睡前洗脚好处多

上床前用温水洗脚,不仅可去足垢,冬日使足部温暖,而且能引血气下行,使心宁神安而入睡。数百年来,中国民间流传着这样一首《洗脚歌》:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可除;秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”可见,睡前洗脚好处极多。温馨提示清代医学家吴尚先曾说:“七情之病,看花闷,听曲消愁,有胜于服药也。”的确,音乐是贴“良药”,通过音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度,可以影响人的精神世界。听音乐可以调节人的情绪,让人有一个良好的睡眠。

机关干部该如何拥有良好睡眠

1.床的选择

要保证睡眠的质量,就不可忽视睡眠的主要工具——床。那么,什么样的床有益于睡眠、有益于健康呢?

高低适度

古人主张床铺以低为宜,而近代的床铺也都基于古人的思路。高度以略高于就寝者的膝盖为宜,即一般在0.4~0.5米,这种高度便于上下床。床过高,使人易产生紧张而影响睡眠;床过低,则易于受潮,使寒湿、潮湿易侵于人体,不仅易患关节炎等病,并使人感到不适,难以安卧。

铺面稍大

床铺面积大,睡眠时便于自由翻身,有利于气血流通,筋骨舒展。一般单人床宽90厘米,双人床宽150厘米,长为180~190厘米。这种规格对大多数亚洲人合适,但对于身高在185厘米以上者就不够了,合适的长度应为身高加上20厘米左右,这样才能放下枕头,并使两腿展开。

软硬适中

软硬适中的床,可以保证脊柱维持正常生理弯曲,使肌肉不易产生疲劳。过软的床,则能造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加,肌肉被动紧张,久则引起腰背酸痛;而过硬的床,增加肌肉压力,难以入睡,睡后易醒。温馨提示许多人都有一个错误观念,以为床柔软度愈好,睡起来就愈舒服,事实上刚好相反。全身的肌肉、骨骼和脊椎会完全放松紧贴着柔软的被子,就无法支撑身体的重量,反而会使身体下陷,身体无法平衡放松,睡醒以后容易腰酸背痛。人体中的骨骼,长期睡在支撑力差的床上,脊椎就会逐而倾斜、变形,很可能会因此而导致弯腰驼背。如果家中采用木板床,只要在上面铺一层薄的垫就可以,对脊椎就不会有伤害。

2.枕头的选择

日常睡眠时应选择什么样的枕头?一般来说,选择枕头应注意以下两点:

枕头的高低要合适

高枕妨碍头部血液循环,易造成脑缺血、打鼾和落枕;低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿,特别是当患有高血压、心脏病时更需选择合适的枕头。枕头的高度应以符合颈椎的生理要求为标准。就常人来说,(一侧)肩宽在12~15厘米之间,所以枕头高度也应以12~15厘米高度为宜。这样,在侧卧时可使颈椎保持正直,仰卧位时颈椎处于生理弯曲,可使肌肉松弛得到休息,胸部呼吸保持通畅,脑部血液供应正常,从而有利于睡眠。

枕头的软硬度要适中,稍有弹性

枕头太硬,头颈与枕接触的相对压力增大,引起头部不适;枕头太软,则难以维持正常高度,使头颈部得不到一定支持而疲劳。枕头弹性太大,则头部不断受到外部弹力的作用,易产生肌肉的疲劳和损伤。太强的弹性会产生振动,刺激耳朵,长期下去,容易产生不良的后果,也会引起不适的感觉,影响睡眠。适当的枕头应稍具硬度并且透气。温馨提示填充物决定着枕头的软硬度和功效。一般选择天然材质的较好,如木棉、香蒲绒、荞麦壳、羽绒等。另外,枕头还可以添加好的中药材来增加枕头的功效,如蚕砂、决明子、薰衣草、罗布麻、女贞子等。

3.被子的选择

商场中的被子琳琅满目,让人看得眼花缭乱,那么,究竟该如何选择适合自己的被子呢?

选择被子时,应尽量轻柔一些,而且要有很好的保温性、透气性,不能给身体增加负担。此外,不同的材质和填充物的被子具有不同的功效。如:

最轻盈的被子——羽绒被

羽绒被的主要填充物是鹅绒和鸭绒两种,其主要质量指标为含绒量。一般来说,含绒50%以上的为优质羽绒被。

优点:保暖性好,并具有良好的吸湿性、透汗性,比较轻柔。

最环保的被子——蚕丝被

最好的蚕丝被应该是用100%的桑蚕丝做填充物。因蚕在生长过程中不能碰农药等化学物品,因此蚕丝被应该是最环保的被子。

优点:蚕丝的主要成分是动物蛋白纤维,含十几种氨基酸,对人体有益。

最贴身的被子——羊绒被

羊毛纤维具有良好的卷曲特点,因此羊毛的保温性是不容置疑的。而羊毛又具很好的悬垂性,因此贴身性好。

优点:贴身,舒适。

最便宜的被子——纤维被

在所有的被子中,纤维被应该算是价格最适中的。纤维被可分四孔、七孔、九孔被子等,纤维孔数越多其保暖性、弹性、透气性也就越好。

优点:价格便宜。温馨提示羽绒被还具有轻、柔、软的特点,其重量要比棉被等轻很多,使用时不会对人体造成压迫感,因此非常适合高血压、心脏病、血液循环不良的人及老人、孕妇、儿童等使用。

4.睡衣的选择

睡衣与睡眠有着密切的关系。那么,在选择睡衣时应该注意什么呢?

全棉的衣料

比较理想的睡衣是针织睡衣,因为这种睡衣既轻薄柔软,又有一定的弹性。原料质地最好是全棉织物或以棉为主的合成纤维。因为棉料吸湿性强,可以很好地吸收皮肤上的汗液。棉料睡衣柔软、透气性好,可以减少对皮肤的刺激。棉料不同于人造纤维,不会发生过敏和瘙痒等现象;丝绸睡衣虽然爽滑舒适,但不能吸汗。

淡雅的颜色

首先是因为深色染料对健康无益。淡雅和轻浅的色彩,既适合家庭穿着又有安目宁神的作用,而鲜红和艳蓝色的睡衣会影响人们心情的松弛,从而影响休息。因此,睡衣的颜色以选择各种粉色的为宜,如粉红、粉绿、粉黄和米黄色等。

充足的阔度

睡衣的背幅和前幅,应有充足的阔度,绝不能过小或刚刚正好。因为紧束着胸部、腹部和背部等部位睡觉时,会做噩梦。另外,睡衣还应易穿、易脱、易洗、舒适和简洁。温馨提示穿睡衣睡觉好处多:睡衣质地柔和,穿着舒适,既利于入眠,又利于熟睡;人在睡眠时,毛孔开放,易受风寒,而穿睡衣可有效地抵御睡后的风寒。

5.环境的选择

睡眠环境的好坏,与睡眠质量的关系非常密切。卧室光线过分强烈、通风不良、高温、阴暗潮湿、噪音污染、电器过多等,都对睡眠不利,所以要尽量使我们所处的睡眠环境对睡眠有益。

光线适宜

睡觉时对光线非常敏感,这是因为在较强的光线刺激下,人体会产生一种抑制睡眠的激素,使人保持比较清醒的状态;相反,在较暗的光线刺激下,人体内会产生促进睡眠的激素。因此,睡眠时避免室内光线过于强烈非常重要,睡眠时应保持卧室内光线柔和或直接关掉灯睡觉。

通风适宜

居室通风的好坏,对于睡眠质量的影响较大。如果居室通风不好,空气中的二氧化碳浓度过高,往往会影响人的大脑功能,白天会使人感到疲倦,工作效率下降。入夜后污浊的空气中阳离子增多,可使人睡眠的质量大为下降,即使深熟的睡眠也总会感到不解乏。因此,我们要注意居室内的通风,最好在睡前先打开门窗让空气流通一下,然后再关上门窗睡觉。

温度适宜

温度在18℃~22℃时,最有利于人们的工作、生活,如果室内外的温度过高,就会影响人们的大脑活动,增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下,可以用空调或电风扇来调节室温,从而改善睡眠。

湿度适宜

空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康,会使人感到不适,不利于正常的生活。如果居室的湿度太大,可以通过通风、光照,或安装去湿设施来调节;倘若是空气过于干燥,可以在地板上洒一些水,或在睡觉前取一盆凉水放在床头,这样可能会将湿度调节一下。

噪音污染少

噪音不仅损伤听觉器官,对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。据研究发现,较强的噪声长时间作用后,除可导致听力下降外,还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力衰退、血压波动及心律失常等症状。在脑力劳动时,嘈杂扰人的噪音会分散注意力、降低工作效率。过强的噪音还可引起鼓膜出血、神经错乱、休克乃至死亡。因此,防止噪音污染,保护环境安静,对保护人健康的体魄,对拥有良好睡眠,有着十分重要的意义。温馨提示各种电器会释放出电磁波,而大量的电磁波会伤害人体细胞内的DNA染色体而引起各种疾病。因此,卧室不宜放太多的电器。对于卧室中必备的电器,应该尽量靠墙放,因为墙可以转移部分电磁波。而且,对于不使用的电器应该拔掉插头。远离电磁波的卧室,能让人在较好睡眠的同时,拥有健康的身体。

6.睡姿的选择

睡眠姿势直接影响睡眠质量,甚至影响身体健康。当然,这里所说的睡眠姿势是相对而言的,因为人在睡眠中不可能始终保持一种睡眠姿势。专家指出,在睡眠中,尤其是在刚刚入睡或浅睡眠时,采取合适的睡眠姿势,能使人睡得香甜,而且能使身体免受不应该的伤害。

俯卧睡眠

这种睡眠姿势不好。因为在俯卧时胸部直接受压,胸廓不能展开,肺脏的气体交换和心脏的收缩舒张都会受到限制;为了呼吸,头部要偏向一侧,面颊受到压迫;由于颈部过度偏转,颈肌得不到放松;俯卧位时两下肢必定要直伸,致使肌肉不能全部放松休息。

仰卧睡眠

采取这种睡眠姿势的人不少。有人认为仰卧能使人感到全身舒展、轻松自如,实际上在仰卧时,上下肢体是处于直伸紧张状态,肌肉并没有得到满意的松弛。仰卧时容易将手放置于胸前,心脏和肺部受到手的压力,会引起呼吸不畅,促使大脑做恶梦,吓醒后还会感到胸口发闷。

侧卧睡眠

这种睡眠姿势较好。侧卧时,身体脊柱略向前弯,肩部向前倾,四肢可以自由弯曲,放在比较舒适的位置,全身肌肉都可得到充分放松,容易消除疲劳。一般来说,向右侧卧的睡眠更为可取,右侧卧时心脏在上,受不到压迫,有利于血液的搏出。由于胃脏的3/4在左上腹,十二指肠在右上腹,所以,右侧卧时,便于胃中食物向十二指肠移送。温馨提示专家提醒,虽然睡眠姿势在睡眠的过程中变化多样,但我们还是应该养成右侧卧位的入眠好习惯。养成这一习惯,不但如上所说对身体健康有好处,而且等于是给自己建立了一个恰当的条件反射,长此以往,只要摆好了姿势,就等于发出了催眠信息,对加速入睡多有益处。

情绪平稳有利睡眠

自古以来,养生家都一致认为,睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和,切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌,情绪激动,烦躁不安,神不守舍,难于成寐。非但恼怒,任何情绪的过度变化,都会引起气机失调,导致失眠。古人曾指出:“先睡心,后睡眠。”所谓先睡心,即指睡前一定要情绪平稳,不要再兴奋激动。那么,又如何先睡心呢?

就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制,例如下象棋、打扑克之类的娱乐,有时玩1小时或许有益,但时间太久或通宵达旦,就会使人头昏眼花,难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人,长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗,可能因此而诱发心绞痛、血压升高,甚至发生中风。

由于一首激动人心的歌曲,一部感人肺腑的文学作品,一场发人深省的戏剧或电视、电影,足可使人情感发生很大的变化,或使人高兴、或使人气愤、或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此,为了夜间能安稳入睡,过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。

有些人还习惯上床之后看一会书、报,直到昏昏欲睡时便入眠,如果确已成为习惯,不看便不能入睡,又不影响睡眠时间,就不必改掉,顺其自然。但一般而言,躺在床上看书的习惯,既容易引起和加重近视眼,又可导致失眠,因为书、报,特别是文艺类的作品,容易使人浮想联翩,情绪随之波动,往往干扰了正常睡眠。

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