作者：东方闻睿
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
美丽瘦身完全手册试读：
第一章瘦身美人必修课你超重了吗
肥胖曾被可怕地预测为：2l世纪的流行病，并将成为人类健康的第一杀手。
什么样的体重被认为是超重，什么样的比例被认为是失调呢？专家们认为由于人种和生活环境的不同，不同地区的人有着不同的肥胖标准。所以，目前有些还在使用的所谓测试体重的公式，实际上带有一定的误差。
就当今世界用得较为普遍的BMI计算公式而言，对中国人未必适用。现在让我们来看一下BMI。BMI的计算依据体重和身高，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，公式如下：BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。举例：身高1.7(m)，体重80(kg)，BMI=80/1.722 =27.68。世界卫生组织认为成年女性的BMI数值低于19属于过轻，19-24属于适中，25-29属于过重，29-34属于肥胖，高于34属于非常肥胖，而最理想的BMI数值是22。专家普遍感觉“国际标准”较适用于欧美人，而亚洲人的BMI超重上限标准应该比“国际标准”低2个指数，即BMI数值低于19属于过轻，19-23属于适中，高于23属于过重。
说了这么多，其实美眉们最关心的还是“中国标准”吧! 大多数中国的专家们认为，适合中国人的BMI正常体重指数上限不应大于22，即BMI<19属于偏瘦，BMl=20~22属于正常，BMl >22.1属于超重。适合中国女孩子的BMI标准大约为20左右。
我们可以假设一位1. 60米的美眉，用不同的标准计算其超重体重。
按国际标准BMI>25 25×1.62 =64kg
太肥了
按亚洲人标准BMI>23 23×1.62 =59 kg
好像多了点肉肉
按中国人人标准BMI>22.1 22.1×1.62 =56 kg
好像还是肥嘟嘟的
按较适合中国女孩子的标准BMI>20 20×1.62 =51 kg
这次差不多了
测测自己的肥胖度和肥胖类型
肥胖往往是日常生活中一些不经意的行为造成的，根据一些容易造成肥胖的生活习惯，可以了解肥胖程度及肥胖类型。
在下面的表述中，认为与你相同的项目画“√”，如果是不一定，则请画“×”。
1．焦虑不安时会吃很多东西
2．在晚上吃点心、水果等食物
3．减肥中仍保持摄取能量
4．晚上常喝酒，吃很多东西
5．总是一次把一包零食吃完
6．即使已经吃饱了仍不觉得满足
7．即使不饿，看到好吃的东西还是要吃
8．和家人一起吃饭时，即使吃饱了仍继续吃个不停
9．熬夜时一定会吃宵夜
10．吃东西的速度很快
11．每天都吃零食
12．常常不吃早餐
13．每天吃饭的时间不固定
14．因为喜欢吃水果而以水果取代正餐
15．天中只吃沙拉或蛋白质类的减肥菜
16．曾经进行完全不摄取油荤的减肥计划
17．平常不运动
18．最近停止了持续的运动
19．只有上班和逛街时才有机会活动筋骨
20．喜欢搭车而懒得走路
21．与其外出，不如在家休息
22．父母很胖
23．和母亲发胖的情况很像
24．和发胖的双亲有相同的口味
25．小时候就胖胖的
26．婴儿时期就胖胖的
肥胖度和肥胖类型自我分析“√”一个一分，“×”二个一分，计算出总数。
你的肥胖程度
18分以上 高度肥胖
10分以上 中度肥胖
5分以上 轻度肥胖
5分以下 维持现状
你的肥胖类型“√”数多的号码 肥胖类型
1-6题4个“√”以上 压力型
7—11题4个“√”以上 狂食型
12～16题4个“√”以上 误食型
17—21题4个“√”以上 运动不足型
22～26题4个“√”以上 体质遗传型
如何测量皮脂厚度
肥胖度是以体重判定肥胖的一种形式，但是单纯用体重判定肥胖有其局限性。生活中，有些人虽然超重，但是她们并不一定肥胖。所以，判定一个人是否肥胖，除看体重外，还必须同时测量皮下脂肪厚度。
体内脂肪的储存比例，在不同年龄存在着一定差别。大约在7~8岁时，体内脂肪储存比例最低，男童比女童明显，约占体重的15%，8岁以后逐渐增加，到青春发育期(11~13岁)基本达到成人水平，即脂肪约占体重的15%~20%，女童略高于男童。伴随年龄增长，体内脂肪含量不断增加，有材料介绍：35岁女性体内脂肪平均为33％，而到50岁对，脂肪比例可上升到42%。
体内脂肪的分布，大约有1/2储存在内脏或内脏周围，1/2分布在皮下。因此，测量皮下脂肪的厚度能够比较准确测定一个人是否肥胖。
测量部位
多选用腹部、腰部、背部、二头肌部及大腿部，其中以腹部皮脂测定最常用。
腹部：脐水平线与锁骨中线相交部，约在脐旁6~8厘米处。皮折方向与身体长轴平行。
背部：肩胛骨下肩略向外侧处，皮折自下侧至上中方向，与脊柱约呈40度角。
腰部：采用侧卧位或直立位。测量部位在骼峰（骼骨最高处）与肋骨下缘中间的腋中线上，皮折方向自后向前，与腋中线约呈45度角。
二头肌部：在肩蜂(肩部最高点骨突处)与桡骨连线中点。皮折方向与上臂长轴平行。
大腿部：采用坐位或卧位。大腿曲屈外展，在其内侧上1/3与中1/3处之间。皮折方向与大腿长轴平行。
测量方法
采用指捏法和皮脂卡钳测量法两种。
指捏法：以测量腹部脂肪为例，将右手置于脐旁测量部位的皮肤上，拇、食指相对，指间距离3厘米，捏起皮下脂肪层，与皮肤表面垂直呈90度角，然后测其上缘宽度，即皮折宽度。测量结果若超过2.5厘米即为肥胖，捏皮下脂肪层时要稍用力，但不宜过重，以免引起疼痛。
皮脂卡钳测量法：皮脂卡钳测量皮脂厚度较为准确。以腹脂测量为例，将皮脂卡钳打开，放置在测量部位的皮肤上，两卡间距为3厘米，挟起皮下脂肪层，测量皮折宽度。结果若超过2.5厘米时，即为肥胖。挟起皮折时用力不宜过大，以免引起疼痛。
隐性肥胖测试站
肥胖的风格永远都是那么猥琐，一点一点，试探性地在我们的身体里落户安家、生根发芽。即使现在我们还没用正眼看它，也不意味着有朝一日不会被它掀落马下。下面的问题就可以测试出你的“中招”几率。
1．即使感觉饱了，也难逃“好吃的”的诱惑。
2．因为没时间或是没习惯，不吃早餐；而晚餐的营养和分量通常会绝对达标，甚至超标。
3．和楼梯前世有仇，即使只上一层楼，也要投入电梯的“怀抱”。
4．午餐时间短，所以往往会狼吞虎咽。
5．甜食是一生中的挚爱。
6．最常喝的饮料是可乐、果汁和咖啡。
7．总是觉得精神很难振作。
8．一个星期在外“用膳”次数超过三次。
9．健身计划永远都是最“短命”的。
10．对西餐的热爱多过中餐。
测试揭底：
每一个yes，就意味着隐性肥胖的几率越大，而超过5个yes，就是需要高度戒备的界限。吃得多容易导致脂肪的堆积，而运动不足除了会导致肥胖之外，更会成为许多疾病的真凶；没有规律的饮食、偏食是隐性肥胖的标志性习惯；在外面用餐，容易摄取过量的油脂；西餐中含卡路里较高，同时，热量也较重，这些都是“引胖上身”的原因。
肥胖对健康与生活的危害
人们常爱把某些特征与胖人联系在一起，如爱睡懒觉、爱打呼噜、动不动就气喘吁吁、大汗淋漓。为了这些，胖人们曾经伤透了脑筋。其实这并不是胖人们所想要的。可又有谁知道，这些本不该让肥胖人承受的委屈却似乎命中注定要与肥胖人相伴一生，其罪魁祸首便是脂肪。
胖人与睡觉
肥胖的人爱睡觉吗？有人说，我经常看到，在上千人的大会会场，有人在睡觉，也听到有人打呼噜，仔细一看，这些人中十有八九是胖子。不但是开会，任何时候，只要稍有空闲，就可以看到肥胖的人在打盹儿。还有人说，很少有肥胖者失眠，睡不着觉。也许是吧，因为心宽，才有体胖嘛。事实上是这么回事吗？
肥胖者也有七情六欲，也有各种各样的处境和工作麻烦，不可能都事事顺利。那么为什么肥胖人相对于瘦人来说要易于睡着觉呢？这首先是因为在平时情况下，肥胖者体重大，组织器官需氧量也大，而两肺的呼吸运动反而受到限制。机体处于缺氧状态较明显，对缺氧最敏感的地方就是大脑，也就是说大脑总是处于缺氧状态，极易引起疲乏，为了机体的保护性抑制，睡眠必然要增多。这表现在运动后，吃饭后，或者是看电影、看电视的时候，肥胖人为了提提精神，就会抓紧时间，忙里偷闲，先睡上一会儿。
胖人与出汗
肥胖人可谓出汗专家，爬爬楼也弄得汗流浃背，过后全身衣服沾在身上，黏糊糊，凉嗖嗖的，真不好受。因为肥胖人的皮下脂肪层较为肥厚，使体热不易以辐射的方式和传导的方式散失出去，所以就只有靠出汗来降低体温，保持体温的恒定。正因为散热过程受阻，所以表现出对周围的环境适应能力差，不能耐热。肥胖人靠发汗来维持正常体温，一旦温度过高，湿度过大，立即就起痱子，而且满身都是，非常痛苦。痱子是胖人体温调节失衡所导致的皮肤疾病，应该靠增加通风来治疗。已经出了的痱子，施用痱子粉也是无效的。擦用痱子粉后自我感觉稍舒服些，仅仅是因其中的少许薄荷和滑石粉有点清凉的感觉而已，而且上痱子粉过多反而会加重散热困难，其结果会使痱子加重。所以夏季，尤其是天气热、湿度大的时候，肥胖人应主要靠通风来帮助调节体温。
胖人与打呼噜
打呼噜又叫打鼾，是中年以后常见的生活表现，有的人轻，有的人重；一般肥胖者更重，甚至有人有“夜雷公”之雅号。这是因为中年以后，运动量显著减少，体重也日渐增加，颈项变得短而粗，肌张力减低，舌根也肥厚，软腭下垂，悬雍垂（也叫小舌头）粗大，咽后柱宽阔，咽腔变得狭小，吸气时阻力明显增加，这样气流的撞击使悬雍垂、软腭下缘加速振动而发生阵阵的鼾声。倘若同时再有鼻中隔弯曲、鼻息肉等引起鼻腔阻塞不畅，不仅鼾声响度增加，还会伴有间歇性憋气，对健康的影响就大了。如果鼾声大于60～70d B，或伴有睡眠期憋气，每小时至少10次以上，且每次憋气至少持续10秒钟者，应引起重视。结合本人自我感觉，如晨起后精神不佳，白天容易打盹儿，工作效率下降、记忆力减退、夜间多梦等不适现象，就要考虑因长期缺氧导致高血压和心律失常发生的可能。
胖人与喘气粗
怕胖，有些肥胖战线上的战友们已怕极了，可还有人故意调侃肥胖人“说你胖，你就喘”。其实肥胖人根本就不想喘，只是由于胸部皮下脂肪的束缚，使呼吸运动格外费劲；另一个方面，由于脂肪的沉积，导致咽腔及鼻腔相对狭窄，呼吸时空气通过不畅，经常导致张口呼吸出现；第三个原因是体重大，即或是静息代谢率再低，心肺的负担还是很大，一有应急情况发生，体力或精神负担就会更加严重，这样必然导致呼吸困难。当然，一般的喘气粗对胖人来讲仅仅是代偿的表现，还不能肯定有没有缺氧的发生，但如果是严重的肥胖患者，则要注意是否有缺氧和二氧化碳的潴留现象。
肥胖与懒惰
因为肥胖者首先是体重超重，加重了运动器官、骨、关节和肌肉的负担。同时在胸部等处的脂肪又限制了呼吸运动的完成，在关节周围的大量脂肪沉积又限制了关节的活动。这样还不算，由于超重及脂肪本身的沉积还加重了心血管系统的负担，使心血管系统的储血能力下降，呼吸系统除了运动完成不佳以外，氧气交换也受到影响，甚至有一定程度的二氧化碳储留，而后者导致的红细胞增多，同高脂血症一起加重了血液的黏稠度，更使其心血管系统负担加重。综上所述，只要肥胖人稍一活动即感疲乏无力，关节酸痛，心跳气短，呼吸困难，所以就只有通过减少活动来适应机体的状态，为此大家都说肥胖人“懒”。但是，这种“懒”，减少了机体的代谢消耗，必然导致能量的积蓄过多，而使肥胖加重，形成恶性循环。
肥胖与性生活
性欲和超重这两者间的关系，很大程度上取决于每个人不同的生理特征和心理因素。有些男性肥胖者在减肥过程中或大量减肥之后，性欲和体力明显增强。有的女性肥胖者因其丈夫减肥后性欲增长，本人性要求也趋于强烈，性行为趋于频繁。然而这类事例并不是一个全面而又准确的答案。
性行为本身不会由于身体超重而受妨碍，除非脂肪层抑制了生殖器官或带来某些困难。身体超重了不会遏制性冲动。倒是伴随着超重引起的过度疲劳和困倦（胖人一般爱睡觉）往往使得一个人对性生活缺乏兴趣，导致性功能低下。如果夫妇双方都是肥胖患者，行动上和生理上的不便也会给性交带来困难，从而影响性欲。
不能忽略的是，人们的审美习惯和文化教养程度有了改变。在美国，倒退40～80年，大部分所谓“漂亮的女性”的体重要比眼下的标准体重多9kg或更多一些。而眼下，苗条的身段常常被视作最诱惑人、最令人动心的；肥胖的男性和女性总是招来异性尖刻、嫌恶的惊叫声：“哎呀！这么肥！”较小的体重增加不会导致性交能力减弱。然而，随着超重不断增加，性行为也会像一般的体育活动一样，需要付出更多的体力，从而导致极度疲劳。相反，当体重大量减轻时，一个人的精力旺盛感和愉快感也就随之增强。有一个为妇科医生所熟知的事实：体重的减少通常伴随着生育性的增强，但不能保证在各种情况下都会如此。
这些仅仅是肥胖带给肥胖者的麻烦与不便。更可恶的是，过多的脂肪是不健康的标志，恰恰为许多疾病埋下了种子。
你需不需要瘦身呢？
对自己身材好坏把握不定或是不知道自己需不需要瘦身的美眉们不如做一下简单自测，大致了解一下自己目前的身材状况，然后再“从长计议”吧！
1分 2分 3分
平时喜欢吃 蔬果类 面包或淀粉类 油炸、点心类
三餐是否定时定量 是 偶尔 没有
是否吃宵夜 不吃 偶尔 常吃
是否做运动 一周至少2次 一个月一次 没有
有没有觉得工作压力大 不会 有时候 经常
晚餐时间是不是7：30以后 不是 偶尔 是
用餐通常时间是否超过30分钟 是 偶尔 不是
有没有抽烟、喝酒 不是 偶尔 是
总分
将三列分数累加起来，算出总分。
8~12分
你的生活习惯可以说非常不错，真是难能可贵啊！适当保持你的身材即可。如果身材还是非常胖的话可能需要寻求其他方面的原因哦！
13~18分
应该说你在别人眼里不会是一个胖子，可你的“密度”还是有点大哦！最好改变一下饮食习惯，再适当多一些运动，相信你的身材会更好。
19~24分
如果你的身材绝好的话，那真的可以说是一个奇迹啊！一般来说，这段分数的美眉们都会给人以胖胖的感觉，最好制定一个减肥计划，早日实现瘦身之梦。
肥胖者的厄运
美国医学联合会会长路易斯郑重地宣布：“我们人类健康面临的最大威胁并不是可怕的癌症，而是肥胖症。”的确，肥胖已成为当代社会影响人类身心健康的“流行病”。它使糖尿病、动脉硬化、高血压、冠心病、中风等的发病率随着肥胖度的增大而急剧增加。
肥胖与高血压
肥胖者患高血压病的较多，可达肥胖者中的22.3～52%。而且随着肥胖程度的增加，高血压病的发生率也成倍增长。据统计，当体重超过标准体重10%以下时，高血压发生率为10.3%；超过标准体重30～50%时，高血压发生率为19.1%；超过标准体重30～50%时，高血压发生率可高达56%。从年龄方面看，肥胖者在40～49岁期间发生高血压的可占同龄人高血压总数的47.3%，50～59岁期间发生高血压的占28.6%。由此可见，在40～59岁期间的20年间，是肥胖者发生高血压机会最多的时期。
肥胖与心脑血管病
血管系统中以心、脑血管最为重要，而肥胖则是对心脑血管危害最大的因素之一。由于肥胖者脂肪组织大量沉积于心包膜，影响了心脏的舒张及收缩活动，同时，由于全身皮下脂肪沉积增加，为维持末梢血液供应，又需要心脏增加排血量而加重了心脏的负担。久而久之，就会引起心脏肥大、扩大，最终发生心绞痛、心衰等。此外，肥胖人容易引起高血脂症、动脉粥样硬化、高血压以及糖尿病等，而这些都是引起冠心病、脑溢血的危险因素。因此，肥胖者心、脑血管患病率明显高于一般正常人，死亡率也明显高于不肥胖者。
肥胖与糖尿病
由于过多脂肪入侵胰脏附近的动脉，则可危害胰脏细胞，发生糖尿病。经观察肥胖患者空腹血浆胰岛素达30μU/mL，餐后可达300μU/mL，高出健康人的1～2倍以上。所以，肥胖者中糖尿病发病率较正常体重者高出4倍，而且糖尿病的发病率随着肥胖的程度而增加。据统计，糖尿病在正常人群中的发病率为0.7%；而体重超过正常体重50%者，则发病率可高达10%。肥胖时间长久的，更容易发生糖尿病。此外，患糖尿病同时又伴有肥胖的人，其死亡率比只有糖尿病而不伴有肥胖的人高出2倍之多。
肥胖与便秘
肥胖是导致便秘的一个原因，身体太胖时不仅皮下存有多余的脂肪，内脏里也存有脂肪。肠壁周围全是黏糊糊的油。因此肠道的消化运动受到妨碍，不能顺利地将残留物排出，这种状态就叫做“便秘”。
肥胖与儿童生长发育
肥胖的儿童身体许多器官功能指标明显低于正常儿童，如肺活量、呼吸差均较正常儿童小得多，各种功能试验恢复期延长，血红蛋白含量较正常儿童低，而胆固醇含量偏高。这些变化，为孩子成年后易患心血管疾病等埋下祸根。而且，此类儿童由于太胖，不愿活动以及与人接触，以致性情孤僻，缺乏自信，不利于健康成长。
肥胖与心理障碍
肥胖与心理有着双向关系。首先，肥胖是一种身心疾病。其次，肥胖对肥胖者心理也会产生消极影响，尤其是对女性。肥胖对于女性的生活习惯和精神情绪影响很大。不论何种原因导致赘肉附体的女人们，其中有相当数量的人懒于外出，疏于活动，心境逐渐压抑孤僻，并因此失去社交机会，形成恶性循环。此种情况造成的负性心理，会导致性格乖戾，甚至会发展到“见肥即怒，言胖即乱”的神经过敏现象。如果她们再受到社会和生活伴侣的歧视、排斥，其心理压力会愈加增强，在某种契机中，有可能诱发偏差性行为。
肥胖还会引起脂肪肝、肝硬化、胆石症、肾病、膀胱炎和腰腿痛等疾病。可见肥胖不仅影响人体匀称健美，而且对身体的健康危害颇大，是人类身心健康的大敌。
你为什么会发胖
肥胖的原因，其一与家族遗传因素有关。遗传普遍存在于自然界生物中。“种瓜得瓜，种豆得豆”，这是人们对遗传现象的生动描述。遗传的特征就是子代与亲代十分相近。比如：子女的相貌、言谈举止、甚至是走路姿式都会很象父母。自然肥胖也不例外。但是，遗传对肥胖产生的影响究竟有多大，应该重新评价。有些统计数字是：父母都胖，子女中可能有60-80%成为胖子；若父母中只有一人肥胖，则子女中有40%可能成为胖子。这是一个相当高的比例。按照这个统计数字分析，目前日益增多的肥胖儿童现象主要是父母遗传造成的，而其它致胖因素则属于次要的了。
其二与体内代谢有关。研究发现，胖人的代谢与正常体重者有明显差别，在同样的饮食条件下，胖人进食后食物特殊动力作用比瘦人低，合成代谢比正常人亢进，消耗的热能也低于正常体重者。在不活动的情况下，胖人对寒冷的反应不如瘦人敏感，在低温环境，体重正常者所需氧量可增加35%，而胖人只增加11%。
其三与内分泌失调有关。胖人的内分泌功能也发生了改变。激素是调节脂肪代谢的重要因素，尤其是甘油三酯的分解、合成与利用受激素影响更大。胖人在空腹时，游离脂肪酸浓度升高，甘油三酯、胆固醇含量增加，脂肪代谢紊乱，生长激素分泌下降，使胖人体脂的消耗减低，空腹胰岛素水平偏高，不但能促进脂肪合成，而且可诱发低血糖，增加饥饿感，多吃致胖，形成恶性循环。此外，内分泌机能失调会影响到大脑皮层失常，食欲的调节受制于大脑皮层，在大脑皮层失常时，脂肪及糖中间代谢受影响造成体内脂肪大量增加，从而导致肥胖。
其四，与饮食方式和生活习惯有关。有些肥胖患者与进食过量、进食速度过快、喜欢吃甜食和油腻食物及嗜酒有关。热量过剩，营养不平衡，缺乏体力活动，饮食过量和年龄增长代谢减慢，使体内能量过剩，转化成脂肪，在体内大量积聚，久之，脂肪大量堆积导致肥胖。
其五是精神因素的影响，有的人高兴时狂吃，来庆贺：生气时要吃，用来发泄；孤独烦闷时也要吃，用来解闷。就是在亲人死亡、丧偶、离异、工作不如意时，也要用吃来解除紧张和烦恼，弥补精神上的损失，这样就势必造成饮食过量而导致肥胖。
你对脂肪恐惧吗？
如果你时常尽量避免吃某些你爱吃的食物，那么，你对脂肪有恐惧，这是善饥病或厌食症的前兆症状。以下的测验，有助你确定你是否对脂肪感到恐惧。
一、你和朋友外出进餐时，你会：
a、吃汉堡包和煎炸食物，并决定次日吃低脂舫食物
b、吃汉堡包，不吃煎炸食物。
c、只饮减肥汽水。
二、如果要保持目前的体重，你坚信能不吃牛油。
真
假
三、上次你吃了一杯雪糕，你会
a、多做一小时的运动，作为减肥的弥补。
b、漏吃一餐。
c、做以上两种事。
d、不做以上两种事。
四、你谢绝友人的宴会，因食物虽味美但肥腻。
真
假
五、午餐你同吃一种食物，因你知道其卡路里含量
真
假
答案
一、c
二、真
三、a、b或c
四、真
五、真
分析：如果你选择能上能下的答案两个以上，显示你对脂肪的恐惧症已影响你的生活快乐。记住：你偶尔吃你爱吃的食物，不会导致肥胖，经常吃得多，才会导致肥胖。
减肥重在能量收支平衡
在众多的肥胖者中， 95%的肥胖者是因能量的摄入与消耗之间的平衡失调，较长时间能量处于过剩状态造成的。因此，能否做到限制能量摄入，增加能量的消耗，确保机体能量“收支”相对平衡，才是预防肥胖和减肥成败的关键。这就是平衡减肥的理论基础，其具体内涵有：
低热量平衡膳食
一日三餐要食物多样化，避免食谱过于狭窄，做到从粗粮杂食中摄取碳水化合物，从动物和大豆类食物中摄取蛋白质、脂肪和矿物元素，从新鲜蔬菜瓜果中摄取维生素、粗纤维，并使碳水化合物、蛋白质和脂肪三大热源营养物质能保持在6：1：0.6的合理比例水平上。这样的以植物类食物为主的膳食结构，产热量低、含水量高、饱腹感好，既有利于促进人体脂肪代谢，减少脂肪蓄积，发挥减肥的效应；又能通过食物间的营养互补作用，在低热能的基础上维护好人体的营养相对平衡，收到很好的保健效果。
强调食不厌“粗”
在粗杂的植物类食物中，含有大量不被人体消化吸收的食物纤维素。摄入这些到体内易吸水膨胀的纤维素，不仅使人的饱腹感来得快，保持时间长，而且释放出来的能量又少。为了满足人体正常活动对热能的需求，代偿性地动用贮存在体内的脂肪，释放出热能来作为补充，才是最佳的减肥之道。
正确理解饮水的意义
水是溶解各种物质的媒体，人体的各种生理活动都必须在水的参与下才能正常进行，脂肪的代谢分解过程更不例外。脂肪的含水量较少，胖人体内脂肪多，故体液占体重的比例要比正常人低，严重肥胖者的体液比可低于50%。因此，平时饮水充足，才能有利于促进体内脂肪氧化，加快过剩的热能消耗，有助于减少体内脂肪的蓄积，起到很好的减肥效应。那种为了减肥而采用服利尿药的做法，是非常错误的。
纠正不良饮食习惯
不良的饮食习惯指偏食、挑食、吃饭过快、不遵守定时定量和细嚼慢咽的进食原则以及餐后吃零食、睡前吃甜食、饭后立即上床睡觉等。这些不良习惯既损害健康，又增加肥胖。
偏食、挑食的人其共同特点，就是营养知识匮乏，食谱过于狭窄，平时单纯追求口感享受，凭嗜好择食，结果是高热能的食物摄取过多，粗粮杂食和蔬菜却摄入很少，这就直接影响了人体的营养平衡，造成“富贵病”；同时也招致富含于蔬菜等植物类食物中的参与脂肪分解必不可少的相关营养素如维生素、尼克酸等的严重缺乏和不足。
细嚼慢咽的进食方法，在减肥中更具有显著的生理效应。人体的饥与饱，并非完全取决于胃体的空虚或充盈，而是受大脑下丘部位的食欲中枢（产生饥饿感）和饱食中枢（产生饱腹感）的控制。当食物入胃肠经消化吸收进入血液后，会使血糖等营养物质浓度升高，此时饥饿感会消失，而当产生饱腹感的信息一旦被大脑的饱食中枢所接受时，它就会即时发出停止进食信号而终止进食。因此把吃饭的速度放慢一些，注意限制好食量，对控制体重增长、预防肥胖会更具有实际意义。
而那些有饭后吃零食、睡前吃甜食或丢了碗就上床就寝的习惯的人，其危害是不言而喻的。据统计，67%的肥胖者与常吃丰盛的晚餐和有夜间进食的习惯有关。
长期坚持运动
生活中劳动强度不足，会使人体代谢率降低，摄入到体内的能量得不到充分利用而造成过剩，这是患肥胖症的另一原因。只要持之以恒地坚持适宜的运动，使肌肉、关节和韧带都能够获得充分活动，就可以在锻炼过程中直接消耗大量的体能。而且，在锻炼停止之后，人体的新陈代谢仍能保持一段时间的旺盛高潮，使高耗能时间延续几个小时。因此，加强体育锻炼，是增加肌肉、减少脂肪的最有效的方法之一。一般来说，如果能坚持不懈地进行3～5个月的相宜的运动锻炼，就能收到减肥壮体的良好效果。
但那种认为运动量越大，出汗越多，减肥效果就越好的观点也是不正确的。因为减肥效果的好坏，与运动量的大小并不成正比关系。只有坚持长时间（一般不少于l小时）的小强度的运动，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳以及打太极拳、做保健操、跳舞等，才是最有利于消耗掉脂肪、达到减肥目的的正确方法。
因此，运动减肥必须持之以恒。更重要的原因是人体的脂肪细胞的数目在婴儿期就已完成确定，并且固定永久不变。减肥只能使肥胖者体内脂肪细胞缩小，而并不能减少细胞的个数。所以一旦松懈了运动减肥，就更容易使缩小了的脂肪细胞重新膨胀起来，其结果是，减掉的多是肌肉，增加的却是脂肪，使减肥者更快地“发福”。
总之，减肥者如果能按上述方法全面实施，就一定能得到最理想的回报。
应遵循的减肥三原则
第一遵循自然减肥原则
也就是说减肥的过程应该首先保证身体的健康和舒适，采用一些极端措施（如过度节食等）进行所谓的快速减肥往往会并发一些不良反应。例如，有一位女孩为了减肥连续两周只吃蔬菜，一点主食和肉类都没碰，14天下来体重的确减了3公斤，但她现在变得非常容易晕倒。还有些人为了减肥而过度节食，最终患上了厌食症等疾病，如美国著名歌星卡伦?卡朋特就是死于厌食症带来的营养不良性内脏功能衰竭。另外，减肥采用的运动手段也应该是循序渐进的，不要因为急于减肥而长期过度运动，否则会由于过度疲劳而发生运动损伤或运动厌恶症。一般来说，每月减体重不超过3至4公斤对人体比较安全，基本没有副作用。
第二坚持运动原则
道理很简单，与其饿着肚子在家里呆着，还不如吃饱一些然后出去运动运动。另外还有一个原因，就是肥胖者一般都经历过一个较长时期的运动缺乏，从运动系统到内脏器官的功能都比较差。一般减肥采用的运动方法主要是有氧运动，如长跑、爬山、跳健美操、骑自行车、跳绳，对运动能力差的人来说，快步走也可以，运动要有一定的强度，运动后心跳至少要达到120次／分钟-140次／分钟，持续运动时间30-60分钟，每周运动4—6天。经常有些人会问力量练习能否减肥，一般而言，力量练习主要消耗肌肉里的糖原而不是脂肪。但力量练习后人的新陈代谢可以较长时间保持在较高水平上，而有氧练习后，人的新陈代谢则很快就恢复到原来水平。因此，从这个角度讲，力量练习也可以减肥。如果将两种运动同步或交叉进行则更好。比如，星期一、三、五、六练习有氧运动，星期二、四进行力量练习，重点是有氧运动；等到体重降到接近正常时再把重点转移到力量练习。
第三贵在坚持原则
虽然在运动初期，由于过去长期缺乏运动会使人感觉疲劳和不舒服，但是如果你咬咬牙坚持一段时间之后，你会发现运动已经成为了你生活的一部分，你将会开始享受运动和运动带给你的全新的生活。
测测你最适合的减肥方法
你是否周旋在节食、运动等减肥方法中，却始终成效不太？其实，如果你能按照自己的个性，选择真正适合自己的减肥方法，必能达到事半功倍之效。那么，下面就让我们测试一下哪种减肥方法最适合你。
1. 常常吃宵夜 YES→2 NO→4
2. 喜欢观赏半夜的电视节目YES→3 NO→5
3. 早上总是爬不起床，睡懒觉YES→6 NO→7
4. 星期天多半是在家YES→5 NO→8
5. 搭公车时，首先找有没有空位YES→7 NO→9
6. 常常收到电子邮件，却都没有回YES→12 NO→11
7. 很热衷于新事物的学习YES→11 NO→9
8. 如果早上没洗澡一整天都没精神YES→10 NO→13
9. 饭后会马上刷牙YES→8 NO→13
10. 畅销书一定要买回家看YES→14 NO→15
11. 即使已经预定好外出，但如果下雨，一定会取消计划YES→20 NO→21
12. 一定会定期上美容院YES→16 NO→19
13. 从不写信，或一边看电视一边写信YES→15 NO→16
14. 每个月会量一次体重YES→24 NO→18
15. 吃东西时囫囵吞枣，从不细嚼慢咽YES→18 NO→17
16. 对食物很挑剔YES→19 NO→17
17. 做完事情(功课)后，会嘉奖自己享受一些甜点YES→20 NO→21
18. 吃东西时一定会计算卡路里YES→23 NO→20
19. 总是在不知不觉中吃下很多东西YES→22 NO→21
20. 总是一边看电视一边吃东西YES→23 NO→25
21. 大部分时间都是在外头吃饭的YES→22 NO→25
22. 常常都吃速食食品YES→29 NO→27
23. 不喜欢吃蔬菜YES→26 NO→24
24. 常常阅读减肥书藉YES→30 NO→26
25. 很喜欢喝酒，并常与女性同好一起共饮YES→29 NO→27
26. 边慢跑边散步YES→28 NO→30
27. 从学生时代开始便很爱好运动YES→34 NO→28
28. 对运动身体的活动都不讨厌YES→31 NO→32
29. 开始做一件事时，总是持续不判3天YES→34 NO→33
30. 近年来都不搭车，而是步行YES→31 NO→28
31. 对自己的体型，很有自信YES→31 NO→B
32. 在爬楼梯时，总是上气不接下气YES→B NO→A
33. 相信自己有超人的能力YES→D NO→34
34. 总认为自己什么事都做不好YES→C NO→32
分析
A运动、饮食并重型
由于你喜欢吃和运动，所以只要这两者搭配得宜，必然能在短期之内减肥成功。再加上你的个性积极，一旦订定目标就会努力不懈地实行，相信成效必定颇佳，不过为了能够长久持续下去，在食物的选择与运动类型上，尽可能参与自己的兴趣来配合。
B饮食调节型
你是属于意志不够坚定型，做任何事情都不够积极，所以运动或是其他减肥法（如三温暖、针炙等）都不适合你，最好的减肥法是自己就能做得到的饮食疗法。建议你不妨先了解食物的卡路里含量，并参酌自己的饮食习惯，设计出适合自己的减肥方法．
C运动减肥型
你是个充满活力的人，因此只要能积极、持续地运动，就能够达到减肥的目的。例如在平日生活中加入一些运动，如看电视时顺便做抬腿、踢腿动作，象这种独自在家一个人做的运动最适合你。
D忙里偷闲型
你每天都有忙不完的事，所以最有效的减肥办法，就是利用空档来进行减肥计划、例如睡前五分钟做做体操，或是在工作稍微轻松时，参加短期的健身班，唯有这样才不会加重你的压力，而能轻松地完成减肥计划。
看星座塑身
牧羊座 3月21日 - 4月20日
不畏艰难的牧羊座竞争意识超强，所以呢“瘦身激将法”最适合小羊们。即找一个瘦身竞争对象，时刻想像着你的成果一定会比她明显，这种方式能够快速成效。一旦下定决心减肥，便会用尽各种方法，当心不要节食过度哦!
适合运动：打羽毛球、跑步、游泳、上健身房做运动。
饮食方面注意：采用权威的健康食谱比较安伞。
特点：牧羊对腰包的控制能力不是很强，所以呢，未达目的不罢休的“母羊”们在全力瘦身的同时很可能会花大价钱，以此推动“达标速度”
应对方式：尽量不上美容院或瘦身中心做全套方案。
金牛座 4月21日 - 5月20日
金牛座的人由于“贪吃”，所以身材大多属于水肿型。让金牛座的人去控制饮食几乎是不可能的事情。
适合运动：泡澡、足部按摩。
饮食方面注意：多喝茶。
特点：金牛座的人颇懂得享受美食，抗拒不了食物的诱惑，很容易沉迷于美食带来的快乐之中。
应对方式：寻找其他感兴趣的事情。
双子座 5月21日 - 6月21日
求新求异的双子座乐于尝试各种奇珍异食，所以不知不觉中增加了许多意想不到的脂肪。但是由于双子座没有定性，所以她们大都不怎么胖。 双子座的神经系统较为敏感， 亦属于情绪性的星座， 在塑身大计执行过程中， 不如找个能够时刻叮咛的“好好先生”， 这样能够大大促进塑身的成功。
适合运动：定期上健身房。
饮食方面注意：勿用复杂的塑身食谱。
特点：饮食无规律加上好奇心重的双子座，对于新异的东西会迫不及待得送入口中。而吃饭速度太快这一习惯是致胖的重点原因之一哦!
应对方式：吃东西慢一点。
巨蟹座 6月22日━ 7月22日
敏感而富想像力的巨蟹座具有强烈的警戒心。但是旺盛的食欲容易形成易吸收营养的体质，所以多数“蟹”属丰满型。
适合运动：跳绳、家用运动器材。
饮食方面注意：切勿消化剩菜剩饭。
特点：巨蟹座的人一烦就会想吃东西，这种心理需要成为肥胖的重要原因之一。为了让身心能够得到放松，最好的方式就是寻求一些既可解除压力又能舒服一下的事情来做做。
应对方式：做菜或泡澡
狮子座 7月23日 - 8月22日
狮子座的人极为自信， 活动范围很广， 适合活跃于人群之中。健硕的体格是狮子座较为常见的。 而想塑造更为窈宛的体型， 建议狮子座的人和自己的朋友一起去健身以增加趣味性。
适合运动：健身操等。
饮食方面注意：少吃零食。
特点：由于狮子座人天生的乐群性，所以狮子座的应酬相对较多，常常三更半夜才睡觉、三餐不定时定量，想吃就吃，想喝就喝。无约束的个性加之生理需要，让狮子座的人不知不觉胖起来，
应对方式：少参加些派对，少吃点偏食。
处女座 8月23日 - 9月22日
一般来说，偏向于完美主义的处女座，对自己要求较高，有很多内在压力。因此处女座的人消化系统比较弱，所以体型多为瘦长型。超肥胖者在这个星座中可不太多见哦! 而且，处女座的人比较讲究实际，因此在选择减肥方式时，他们会倾向于选择一些可行的方式。
适合运动：打球、慢跑、跳有氧操、游泳。
饮食方面注意：饮茶不要太热，太热的茶很容易造成胃不适，长此以往容易造成胃下垂。
特点：由于处女座的人较在乎完美， 所以当他们决定减肥时会非常仔细地进行规划。 各个减肥细节都不会放过。但是如果出现不如意的结果时处女座的人很容易出现情绪低落。然后呢，天生的体质又容易因焦虑而产生便秘或拉肚子的状况。
应对方式：多多摄取含食物纤维的食物和蔬果。
天秤座 9月23日 - 10月22日
总的来说，好享受的天秤座理性、浪漫兼备，是体型比较健康的星座。但是由于天秤座的人较为注重光亮的外表，喜欢拥有中意的东西，所以天生爱花钱的天秤座是不会错过流行的塑身资讯和塑身工具的。
适合运动：腰部运动(呼拉圈)
饮食方面注意：多喝水、果汁。美容工作必须坚持。
特点：由于天秤座人缘好，事业一帆风顺，所以社交场合免不了。而不会亏待自己的天秤座免不了吃得比较多， 很致命的哦！更可怕的是， 享受型的天秤座很难坚持长期性的运动减肥，所以这方面想都不用想了啦!
应对方式：不要吃太多。
天蝎座10月23日 - 11月21日
精神体力上十分充沛的天蝎座，几乎适合各项运动；若在塑身运动和人结伴来做，效果会大大增加。
适合运动：跳韵律舞、打网球、健身房。
饮食方面注意：较清淡的食物。
特点：天蝎座的人通常都是胖在肚子和屁股。为了减肥，极端的蝎子们常会使用各种奇怪让人不理解的方法来达到效果。太过激烈的方式易造成对自己身体的伤害!
应对方式：气功。
射手座11月22日 - 12月22日
大多射手座的人属四肢发达的体型。由于行动力活跃，自主力强，能够全心投入工作，她们多半属于吃不胖的幸运一族。旅行、篮球、网球、羽毛球等运动对射手座来说几乎不成问题。仰卧起坐、跳舞等一些适合家里的运动，射手座亦会乐此不疲。
特点：先设定一个达成目标对想要减肥的射手座人来说可以大大增加成功的概率。相反，如果没有既定目标或是目标与实际相差太远，坚持下去的可能性不大哦!所以要选择既能够符合射手座爱运动的天性，又容易分辨效果的方式。
应对方式：游泳。
摩羯座12月23日 - 1月20日
节俭、有工作狂倾向的摩羯座，在工作的压力下，身体健康状况和消化系统可能不是很好，娇小玲珑的体型为多。就算骨头比较粗大，身上倒是没有什么赘肉。
适合运动：游泳、散步、健身操。
饮食方面注意：睡前一杯柠檬汁，多为美容考虑。
特点：摩羯座的人耐力不错，因此减肥对他们来说不是什么难事。但由于没有生活规律，容易产生暴饮暴食的状况，造成肠胃难以适应。
应对方式：培养生活规律
水瓶座 1月21日 - 2月19日
水瓶座的身体适应力极强，很容易顺应环境的变化，尤其在社交生活上，水瓶座人对自己的装扮更是“一丝不苟”。天生爱美的个性，常常令水瓶座人对流行事物具有敏锐的嗅觉。
适合运动：爵士舞、瑜珈。
饮食方面注意：忌偏食。
特点：水瓶座的人充满好奇心、顽固， 因此，想要要改水瓶座人的生活习惯似乎不太可能。 一旦变胖了就会一直胖下去， 多么可怕的事情！自律神经也不大好的水瓶座很容易引起因偏食而造成各种疾病的产生。
应对方式：改掉顽固
双鱼座 2月20日 - 3月20日
想像力丰富的不得了的双鱼座，善良体贴，容易与人相处。对喜欢做的事情往往会一头栽进去，甚至废寝忘食。造成淋巴腺流通不畅，体内不良物质排泄不好，所以体质很虚弱，容易水肿。唯美浪漫和对自我身材的追求，决定了双鱼座喜欢不激烈的方式。
适合运动：瑜珈、游泳、泡泡浴。
饮食方面注意：多食水分多的水果，多喝水加快体内循环。
看血型瘦身
血型与人的性格息息相关。在生活中，我们常常可以通过知道一个人的血型后大致推测出其性格特征，从而一定程度上地预见其处世方式。非常想瘦下去的小胖妹、大胖娘们，天天梦想着自己成为“后天制造”的美女，不妨根据自己的血型和个性特点，为自己量身定制一个瘦身计划吧？
个性特点：善变的O型血人精神超好、活力四射、个性豪爽。比起其他血型的胖子多。
O型
生理原因解释：最大的原因就是O型血人不太容易消化乳制品、豆类和谷物食品。所以如果你的血型是O型的话，一定要控制好对这类食物的“偏爱”，否则很有可能导致肥胖。
饮食瘦身方法：少食乳制品、豆类和谷物食品。不过呢，由于这类食物中含钙量较高，要保持摄入营养均衡，可以每天服适量钙片来补充营养的不足，以免造成缺钙。同时要注意均衡摄取蔬菜水果等碱性食物，以保持体内酸碱平衡。
性格原因解释：O型血人性格善变，容易不耐烦，相对来说短期集中性较好。所以最好采用集中、一气呵成的减肥方法。若选择耗时长的运动，很容易使减肥热度冷却，导致半途而废。若选择娱乐性的减肥法效果更好。
运动瘦身方法：大运动量的健身运动，如快走、跑步、游泳……使肌肉组织保持酸性，从而有效消耗卡路里。
A型
肥胖个性特点：很注意周围的A型血人性情表里不一，表面上似乎给的人感觉是：虽胖也不会去减肥，内心却拼命地想苗条。
生理原因解释：相对动物性蛋白质而言，A型血人适合消化植物性蛋白质。所以，一旦某个A型血人成为“食肉动物”，那么很有可能会造成可怕的肥胖。
饮食瘦身方法：少食肉类。不过如果强忍不住的话，可以鲜鱼和鸡肉取而代之。还要注意的是，肉类中含有丰富的蛋白质，要避免蛋白质摄入的匮乏，可在瘦身食谱中加强对豆腐、谷物等植物性蛋白质的摄取。最好采用长期饮食减肥法。
性格原因解释：A型血人容易冲动、善变，有点像O型血人。瘦身通常是“虎头蛇尾”，很难采用长期有效的瘦身方法，所以想瘦下来很难。
运动瘦身方法：瑜珈能够静心冥想，安神定绪，缓解情绪压力，有助瘦身。配以身体局部瘦身减肥方法(上健身房有助于克服性格上无长性的弱点)，效果更佳。
B型
肥胖个性特点：我行我素型的B型血人对于周围的事物完全不在乎。但容易受暗示的个性很有可能会使B型血人因为朋友的劝解而突然减肥。
生理原因解释：B型血人几乎可以消化各种可口的食物。但是面条和鸡肉中的血凝素会阻碍B型血人的新陈代谢。所以一旦过量摄入而条和鸡肉，很可能使脂肪堆积，造成肥胖。
饮食瘦身方法：最好少吃面条和鸡肉，以免摄入过多的血凝素。无须减食。
性格原因解释： B型血人对减肥没有强烈的自觉意识。如果不经常督促、提醒、暗示就不会努力实行。所以有一个能够时刻监督自己瘦身进程的好朋友非常必要。或者将能够对自己起到审视作用的照片放在经常看得到的地方也可以。
运动瘦身方法：网球、健身舞等运动带有群体性，非常适合爱交际的B型血人。
AB型
肥胖个性特点：以“不要勉强自己”为座右铭。会偷偷地背着别人进行减肥尝试，但无法持续多久，最终以“这也不好那也不好”而告终。
生理原因解释：AB型血人胃酸少，因而不太容易消化肉类。而肉类脂肪含量较高，未被消化的脂肪很容易转化为体内多余脂肪堆积下来。如果AB型血人爱吃肉的话，那很可怕哦！
饮食瘦身方法：最好以豆腐、新鲜蔬菜和水果为主，以乳制品（酸奶）和少量肉食做点缀，另外稍加一些鲜鱼和鸡蛋。这样即可以保证不会出现营养摄入的不足，又不太容易造成脂肪的堆积。
性格原因解释： AB型血人的体质与个性特点与A型血人较为接近。当对目标勤奋地努力却发现并无助益时，就会立刻打退堂鼓。计划性的长期减肥和短期集中方式对AB型血人都不太适合，易使其厌烦，所以适合中期减肥法。
运动瘦身方法：适合A犁血人的太极拳、瑜珈等静心运动同样适合AB型血人。极力推荐无须运动的刺激穴道法。第二章用运动打造魔鬼身材
培养气质的的芭蕾形体训练
姿态训练
女性朋友追求美，热爱美，希望自己在工作生活中无时不体现着美，希望自己拥有娇美的容颜，还要拥有优美的体型和高雅的气质。试一试培养气质的芭蕾形体训练吧!
第一节：两手于体前，手臂弧形，指尖相对，身体直立。两肩向侧自然展开，颈直、收腹、立腰，保持15秒。
第二节：手臂弧形，指尖相对，大臂带动小臂慢慢抬起，保持15秒。
第三节：手臂向上伸展，掌心相对。继续保持收腹、立腰，两肩放松，保持15秒。
第四节：右手向体前，手心向内，左手臂上举，手心向内。手臂弧形，肩放松，头正直，保持15秒。
第五节：左手臂侧平举，手心向前，右手向上，手心向内，同时右脚尖点地。后背夹紧，臀部收紧，保持15秒。
第六节：两肩下沉，手臂弧形(像抱一只大球)，保持15秒。
第七节：右手前平举，左手臂侧平举，掌心向下，同时左腿弯曲抬至水平位置，绷脚尖。
第八节：左腿前跨一步，同时右腿向后抬起，开膝、绷脚，右手上举，手心向内，左手侧平举，手心向前。收紧臀部，保持15秒，换另一腿。
第九节：右脚站立，左腿伸直后抬，右臂前上举，左臂后下举，保持15秒，换另一腿。
第十节：两手向前伸展，手心向下，左脚向右侧后方，脚尖点地，重心落在右腿上。
第十一节：左脚站立，右腿侧伸，脚尖点地，上体右侧屈，左臂斜上方伸展，右臂弯曲，手心向下，眼睛看右脚尖，保持30秒，换另一腿做。
第十二节：右手向上，手心向内，左手侧平举，眼看左手，同时右脚向后交叉，脚前掌着地，两腿微屈。
第十三节：收右腿，立踵，收腹，立腰。
第十四节：“迎风展翅”姿态。肩放松，两臂伸展，四肢保持最长的感觉。左脚尖点地，然后，左腿抬起，保持15秒。
把杆训练
在姿态训练的基础上，可以借助于把杆做一些胸、腰和腿部的练习，以提高身体的挺拔感，使双腿更加修长。
第一节：面向把杆：两脚并拢，起踵，下胸腰。抬头，目视上方，收腹，夹臀，向上挺胸。保持15秒，还原。
第二节：面向把杆：后抬腿，上体保持直立姿态。收臀、脚尖绷紧，保持15秒。换腿做。
第三节：侧向把杆：后抬腿，还原，重复15次。注意：抬腿时上体保持不动，收臀，绷脚尖。
第四节：侧向把杆：向侧擦地，绷脚尖，还原至两脚并拢。注意：擦地的那条腿应尽量绷紧伸直，脚背向上，上体保持正直。连续做8次。
第五节：侧向把杆：向前擦地，脚绷直，脚外侧点地，还原。连续做8次。
第六节：把下七位手向前擦地练习：单脚擦地还原，连续做8次。一脚擦出后，脚跟落地，移重心，另一脚向前擦地，两脚依次向前。注意：移动时，保持挺胸、立腰、于七位。
塑造形体的菩拉提
菩拉提——Piates的译音，是一个叫菩拉提的德国人在1 9世纪发明的健身方法。菩拉提是针对身体各部位深层肌肉进行的练习，锻炼身体核心部位的平衡感和协调性，对塑造形体有近乎神奇的效果。注意每个动作要与呼吸结合。
第一节：并腿站立，双手合十于头上，身体充分向上伸展，手触天花板，重心落在脚尖上。吸气4拍，呼气4拍，憋气4拍。
第二节：右脚站立，左腿屈膝，左脚脚尖贴在右膝内侧，双手合十于胸前，呼气，收腹，保持腹部、背部肌肉紧张。
第三节：吸气，右脚站立，左腿伸直，绷脚尖，控住，双手合十于头上，尽量上伸，保持5~8秒。换另一脚。注意：结合前两个动作，配合呼吸进行练习。可训练身体的平衡能力。
第四节：呼气，双臂向一侧伸长，拉伸异侧腰，保持5~8秒，还原，换另一侧。
第五节：单脚站立，另一脚侧举，两臂侧平举，保持5~8秒，换另一脚。
第六节：左腿体前屈成坐姿，右腿侧伸抬起，身体成水平姿势，两臂侧平举。保持数秒钟或上下摆动8次，换另一侧。此动作锻炼臀中肌和大腿外侧肌肉。
第七节：左膝跪撑，右手撑地，右腿向后伸直，平行地面，左臂前伸，保持10秒。此动作锻炼竖脊肌和臀大肌。
第八节：两手扶小腿，直角坐，收腹，保持平衡状态，尽量保持头部和背部平直，头向上顶。此动作锻炼后背肌群。
第九节：保持平衡姿势，伸直双腿，两腿稍分开，并尽量往前和往上延伸腿部、头部，配合呼吸。此动作锻炼后背肌群和腹部肌肉
第十节：仰卧，双手前伸，上体抬起，收腹，两脚并拢，保持数秒钟。此动作锻炼上腹部肌肉。
第十一节：上体抬起，收腹，举腿与地面约呈40度，结合呼吸，保持10秒。此动作锻炼腹直肌。
第十二节：俯卧，用肘关节和前臂及脚尖支撑身体，头、肩、臀和腿保持一条直线，防止腰部下塌。抬起一条腿，加大动作难度。配合呼吸，保持10秒。此动作锻炼身体核心部位的力量。
第十三节：两脚和右手撑地，左臂贴在左腿上，上抬腰部，保持身体平衡，成一条斜线。此动作锻炼腹外斜肌。
第十四节：加大动作难度，右手右脚撑地，左腿抬起，左臂斜上举，维持身体平衡。
第十五节：吸气，右手体前撑，上体抬起，左转90度，左臂肘关节触及左脚尖，保持10秒。此动作锻炼左侧腰。
第十六节：上体保持前一个动作不动，左手前伸，保持10秒。
第十七节：俯卧，两臂两腿离开地面，后背肌群、臀部肌肉收紧，保持10秒，做12次为1组。每组间歇1分钟，做3组。此动作锻炼竖脊肌和臀大肌。
第十八节：两腿并拢，体前屈，两手触脚尖，上体尽量向腿靠拢，下颌前伸，保持10秒。此动作拉伸大腿后群肌肉。
第十九节：双膝盘坐，左腿在上，上体左转。此动作拉伸臀大肌外侧和侧腰肌。
第二十节：双膝盘坐，身体尽量前倾。此动作拉伸臀大肌和大腿外侧肌群。
第二十一节：两腿屈膝，左膝外展，左脚搭右膝上，两手抱住右腿，上拉右腿，停留数秒，换腿做。此动作拉伸臀大肌。
第二十二节：两手叉腰，两脚开立，上体保持直立，收腹，夹臀，用力夹大腿内侧肌肉。此动作锻炼大腿内侧肌肉。
第二十三节：保持上身姿态，两腿半蹲，再伸直，连续做12次。此动作锻炼大腿内侧肌肉。
第二十四节：起踵立，也可负重起踵立。4拍起，4拍落，身体重心在两脚上，15次为1组，做3组。此动作锻炼小腿三头肌。
第二十五节：上体直，弓步，两脚尖向前，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿伸直。此动作拉伸后腿小腿后部肌群。
第二十六节：两手叉腰，两腿屈膝下蹲，前膝不能超过脚尖，上体核心部位稳定，4拍下，4拍还原。两腿交换，反复8次。此动作锻炼股四头肌。
第二十七节：一腿站立，另一腿后屈，站立一侧的手抓住另一侧脚踝关节，两膝并拢，保持10秒，换另一腿。此动作拉伸股四头肌。
跟我来做“迷你随身操”
现在，很多年轻妈妈有工作、有丈夫和孩子，蜡烛两头烧，没有过多的时间专心致志去做减肥运动。怎么办呢?我发明了一套“迷你随时做”瘦身减肥操，随时随地因地制宜，每天坚持做，便可以轻松消耗数百卡的热量。秘诀是不管在客厅、书房还是在卧室、浴室、厨房里，都能见缝插针地做这套“迷你”操，将减肥与日常生活巧妙结合，一举两得。
地板仰卧收腹操
仰卧在地板上，屈双膝，抬起双腿，放在髋上。双手置于颈后，轻轻托起后颈。身体下半部分向上卷曲，双肩略离地板即呼气，使大腿贴近肚脐，放松，并在放下双肩时吸气。
靠墙空坐电话操
一边打电话，一边轻轻地靠在一面墙上。脊椎伸直，后背平贴墙面，身体沿墙面下降，直到屈膝至不小于45度(也不得大于90度)。想象自己是坐在一把椅子上。保持这一姿势，最好能够坚持60秒钟。
健胸、瘦腰毛巾操
洗完澡，顺便抄起毛巾做做操。
健胸练习：站立，背要直。两脚与肩同宽两膝略屈。双手紧抓毛巾两端，双臂上举过头。将两臂后压，直至有紧张感为止。将这一紧张状态保持5~ 10秒钟，然后放开。稍微休息后，再做两次。
瘦腰练习：双手紧抓毛巾两端，双臂上举过头。向上伸直，做弯腰运动．左右侧各两次。做的时候，注意动作要缓慢。弯曲时，腹部要收紧。每侧至少做10次。
太极推拉舒心操
两脚分开与髋同宽站立，向前迈左腿，屈左膝，使脚尖着地，重心放右腿上。抬双臂，使双臂大致与地板平行。屈双肘于两侧，手心朝里，手臂如抱一大球。重心慢慢移至左腿，身体前倾，两掌心朝外，向前推去。保持约30秒钟，然后慢慢将重心渐渐移至后面的右腿，同时，掌心渐渐朝里，回复到开始时的姿势。这样，前后来回推拉。做完后，换腿继续做。
收腹缩身椅子操
坐在一把椅子上，上身直立，两手抓紧椅子扶手或椅座边，双腿并拢，屈膝。朝胸部抬举双膝，收紧腹部肌肉。抬举双膝后，保持3至5秒钟。双膝放下。稍加休息后再继续做。
大腿健美操
上身坐直，双脚平放地板上，右腿抬起，用力向前伸直，与地板平行，绷紧脚尖。此时，背部颈部平直，收下腭。将这一姿势保持5~10秒钟，放下腿。然后换腿继续做。每条腿做两次。
触摸蓝天伸展操
两腿并拢，双手向上伸直，似用指头触摸蓝天。脊椎有被拉长感，将此姿势保持5秒钟。之后，放松2秒钟。再做。“迷你随身操”一日之内任何时候都可以做，且只需5分钟时间。坚持做不仅可以瘦身健体，还可以协调你的心、体、神。不同的时间做，有不同的效果。一早起来就做，会让你一天都精力充沛；若是个伏案工作者，每天下年4点左右偷闲做上一会，会有助你消除颈部和背部的紧张劳累；晚上做完家务，边看电视边做，舒心解乏；如果在上床睡觉前做这些运动，则有助于“打扫”大脑，让你一夜好觉。
最简便的瘦身方式——步行
运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。
研究结果表明, 一天以轻快的步伐走45分钟，一周四次，坚持一年，假如不增加食物的纳入量，可以减胖18斤左右。健康专家做了一组有趣的对比试验。25名超重的妇女分别被指定参加三个小组的活动：甲组要求每天减少含600千卡热量食物的纳入量，照常进行步行锻炼；乙组要求通过步行每天消耗500千卡热量，不改变食物的纳入量；丙组要求每天减少含250千卡热量食物的纳入量，另外通过步行消耗250千卡热量。结果发现参加甲组和丙组的每一个人平均减胖11斤，而乙组只减胖9.6斤。另外一项研究也提供了这方面的证据。被研究对象要求分则用单纯控制饮食、单纯进行锻炼和饮食与锻炼相结合三种方法来减胖。在头八周他们分别减肥6.3斤、5.4斤和11.8斤。
步行之所以能起到其他增氧健身锻炼法的减肥效果，原因在于能消耗体内的热量，有助于保持良好的新陈代谢，减少脂肪并且使肌肉结实。据统计，人要减肥1斤，必须消耗掉3500千卡的热量。因此想一周减肥1斤，那就意味着每天要消耗500千卡热量。要达到这一目的，最简便的方法就是一周步行大约25公里（一周步行5天，每天5公里，或者一周步行7天，每天4公里）。根据各人的步子和体重，这样每周可“燃烧”掉1000至2000千卡的热量；至于每天剩下的200至400千卡的热量，则可以通过减少高脂肪食物的纳入量轻而易举地除掉。
提起步行的方法，谁都会说，步行不就是走路，正常人谁都会走，而且每天都在走。其实走路也是有学问的。减肥专家们认为，以瘦身为目的的步行，应该以身体为核心来走路，即充分利用从腹部到胸部加上背部的肌肉来走路。这样的姿势，可以消耗掉多余的能量，让身体的曲线紧绷起来。这听起来似乎有些难，但实行之后你会发现很简单。正确的方法是用力紧缩腹部与臀部，同时背部挺直，若能够保持这样姿势步行，就更完美了。迈步要轻松而有弹性，速度均匀，两臂随着步子有节奏的摆动。呼吸要正常，不要深呼吸，面部不要紧张。步行速度和时间可以逐步增加，每小时4—6公里的步行速度比较合适。这种步行每分钟消耗热量10千卡，一周消耗2000千卡，对肥胖的人可减轻体重500-700克，是简便有效的减肥法。
步行这项运动要取得满意的效果，首先必须使其成为一项宜人的活动。周围要尽量有让耳目为之一新的颜色，沿途要有可欣赏的风景，因为人体的感官器官受到的外界刺激越多，便会有“不虚之行”之感而心满意足。鸟鸣声、水流声、风吹树叶的沙沙声和行人欢快的话语声能给步行增辉添色；花儿的芳香、咖啡的清香和从木柴灶上飘来的烟香可使步行者心旷神怡，精神振奋。步行的路线不但能在农村或旷野也可以在城市小镇找到，计划时最好能选择富有吸引力的目的地。
跳舞让你在快乐中减肥
人们生活好了，减肥成了流行的热门话题。减肥的方法亦可谓“五花八门”，除了节食、药物、手术、运动等传统方法，还有些另类减肥法，如减肥保健食品、减肥紧身衣……诸多减肥方法中，有的要经受饥饿难挨之苦，有的要历经恶心呕吐之磨难，有的要遭受皮肉损伤之痛，有的尚存破财耗银之忧……当然也有明智之举，这里介绍一种既省钱又快乐的减肥方法——跳舞（此处指交谊舞）。
当你踩着悠扬悦耳的舞曲翩翩起舞时，一切烦恼和不快都在飞旋的舞步中消失了，几支舞曲跳下来也是大汗淋漓、气喘吁吁。可是在跳舞的过程中你一点也感受不到累，因为那是愉快的感觉，是美的享受！就在舞的过程中，你的汗水在流淌，体内多余的脂肪在燃烧，在快乐中减肥！
有关学者研究表明，快步舞相当于大强度运动，如曲棍球；华尔滋、探戈舞相当于中等强度运动，如羽毛球；伦巴舞相当于小强度运动，如高尔夫球。为了减肥，可在舞厅里多跳快三快四等。
由于跳舞而成功减肥的例子屡见不鲜。某公司的李小姐，身高1.67米，体重达135斤，明显发胖，二三年前喜欢上了跳舞，目前体重仅为125斤。坚持跳舞可以减肥，间断跳舞也会反弹。一位中年女士，个头l .60米，常去舞厅跳舞，体重保持在l23斤，属正常体重，后来由于某些原因中断2个月，体重变成了129斤，属轻度肥胖。因此，跳舞这种快乐的减肥方法，也需坚持。
总之，跳舞是一种既省钱又快乐且易行的减肥方法，只要持之以恒，保持一定运动量，适当控制进食，一定会收到良好效果。
一呼一吸轻松瘦身
因减肥失败而无法拥有苗条身材的你，不必失望。日本医学界推荐的呼吸减肥体操，每周1～2次就足够了，且不必减少食量，一个月即可减肥2～4公斤。何不尽快行动起来!
通常都认为减肥需要每天持续性的运动，而且是运动愈激烈则脂肪消耗得愈多，但呼吸减肥法是选择自己身体状况最好的时候，做一些十分简单的动作。虽然只是几个简单的动作，却足够消耗体能，足以消耗掉体内的脂肪。消耗脂肪需要氧气，所以这些动作需要配合深呼吸。可是，这些动作做太多会累积疲劳，适得其反，亦不宜多做，每周1～2次就足够了。时段以黄昏、晚餐时最为佳。消耗脂肪的最佳时段是餐前的空腹期，尤以晚餐前效果最佳。另外，呼吸减肥法所需的时间并没有硬性规定，做得轻松愉快才得要领。三餐可以随心所欲，但切记零食绝对禁止！呼吸减肥法完全不必减少食量，饮食上必须留意的具体事项有，每日三次营养均衡的餐饮及细嚼慢咽。
呼吸减肥法的要领是由鼻孔慢慢吸入，强而有力地由口慢慢吐出的腹式呼吸。由口吐气时嘴形呈尖圆，以听得到“咻”的声音的强度来吐息。刚开始呼吸和动作不太熟练，不必太介意，重要的是深度呼吸和转动身体，以毫无压力的心情来开始，几次以后自然熟能生巧。它包括五个基本动作，每个动作都在脑中数着“一、二、……七、八”来进行，口令也可以事先录在录音带里。口令一～二之间以两秒为间隔。本文中的口令用①～⑧来表示。
第一动作——消除下腹部脂肪
预备——自然站立，双脚分开约肩膀宽度。
轻轻吸气，①腰向前弯，双手一边向前轻轻推出，一边吐气。②～⑤一边吐气，一边将双手慢慢往上举。⑥双手高举过头，这时紧缩腹部内侧，一直持续吐气至此。⑦～⑧边吸气边恢复预备时的姿势。
第二动作——消除腹部四周，尤其是侧腹下方的脂肪。
预备——右手抹着墙或横杆，以支撑身体。
轻轻吸气，①～③左脚边向正侧方举高边吐气。脚并不需要举得很高。④～⑥继续吐气，膝盖弯曲，脖子侧向左边。⑦～⑧边吸气边恢复原来的姿势。
这个动作分左、右两侧进行，左侧做完后改做右侧。左手扶着墙壁，右侧以同样要领进行。
第三动作——消除腰后侧脂肪。
预备——面对墙壁，双手扶着墙站立。
轻轻吸气，①～②轻弯左脚膝盖，边向后方抬起边吐气。③～④稍微加大膝盖弯曲度，脖子转向左侧。⑤～⑥继续加大膝盖弯曲度，脸朝向左下方凝视抬起的左脚跟。⑦～⑧边吸气边恢复原来预备的姿势。
这也是分左、右两侧进行的动作，左侧做完后，以同样要领改做右侧。
第四动作——消除腰部亦即腹部脂肪。
预备——双膝轻弯坐在地板上，双手放在双颊。轻轻吸气；
轻轻吸气，①～⑤一边用力吐气，慢慢地、一点一点地将上身往后仰到腹部发抖为止。不需要向后仰到倒下程度，为了心安可预置一块椅垫。⑥将气完全吐尽。⑦～⑧边吸气边将身体稍微往前倾，恢复原来姿势。
第五动作——消除大腿及下腹部脂肪。
预备——两脚张开3cm左右(男性则为l0cm)，足尖离地站立。
①～④保持足尖抬离地状态，一边吸气一边稍微弯曲膝盖，并稍稍把腰弯下。⑤足尖放下，同时用力吐气。⑥～⑧吐气，慢慢地将身体(腰)伸直，这时候需紧缩大腿、臀部、下腹内侧。
以上各项动作中，认为已经吐完气时，再加一些劲把气挤压出来，效果更佳。
以上第一至第五的动作各做六次算一套。而第二和第三的动作分左右进行，所以是七项动作各做六次算完整的一套。刚开始先做一套，熟练了再加半套，然后增加两套。肥胖的人以一个月减2～4公斤为理想，呼吸减肥法足以达成这项任务。不过，有下列情形时，请不要做呼吸减肥操：发生大范围的灼伤、牙痛、肌肉痛等炎症；手术治疗后的2～3个月内；感冒的时候；生理期间及前后数日。呼吸减肥法要在身体情况良好时来做才有效果，身体情况不佳时不如休息的好。
新颖的健美“隐形操”
这是一套用以保持标准体重，防止脂肪堆积的独特的健身方法。做操时无需离开工作岗位，甚至连同在一室的人也觉察不出你的举动，所以又称之为“隐形操”。“隐形操”采用坐姿或站姿均可，上班、乘车、排队买东西时都能进行。全套体操共6节，每节1分钟。最好每隔1小时做1次。
第一节：坐在凳子上，两腿分开，抬起脚尖，同时用力缩踝部、小腿和大腿的肌肉。1分钟内重复30~40次。
第二节：坐姿，用力抬起脚跟，为了增强效果，最好将自己的双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力。1分钟内重复30~40次。
第三节：交替收缩和放松臂肌，速度同上。
第四节：吸气收腹，保持几秒钟。1分钟内重复15~20次。
第五节：缓慢地用力挺胸，使双臂向后张开，肩部尽量收拢。1分钟内重复25~30次。
第六节：用力握拳，使整个手臂肌肉都参与动作。1分钟内重复30~40次。
运动瘦身的心理调控
1．根据心理负荷变化规律安排好训练。研究表明，运动中练习者心理活动变化的规律是：在45分钟的训练课中，练习者注意高峰出现在练习的15分钟处；情绪高峰一般出现在练习的4～18分钟和36—40分钟处；意志高峰一般出现在练习的20—30分钟处。应根据这一规律合理地安排训练，如在练习者的注意和情绪高峰区安排学习各种知识、方法与动作技能，在意志高峰区内加强各项练习，这对于提高运动实效有明显的促进作用。
2．设法创造良好的运动氛围，使自己保持良好的情绪。练习中应多采用能提高情绪的激励性语言来暗示自己，如“很好”、“有进步”等等。内容安排应有趣味性，激发自己锻炼的积极性。注意练习与休息的合理交替，使自己保持注意的稳定性，推迟心理疲劳的出现。
3．不断更新练习内容。练习内容更新不仅体现在动作，更多的是在动作组合上，使练习者有常练常新的感觉。当然，一次课中新内容也不宜过多，否则会使心理能量消耗过大，造成心理疲劳。
慢跑让优雅的燃烧脂肪
慢跑的功效
1．对心血管大有好处，可以调动全身60％～70％的肌肉运动，加强心脏功能。
2．改善静脉血液流通。
3．锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。
4．燃脂、控制体重。大约跑40分钟后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗400—800卡。
5．塑身美体，改善腿部、臀部肌肉线条。
6．放松身心，均匀的呼吸有利于对抗紧张的情绪。
7．改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。
8．增强抵抗力，尤其在冬季，不易得病。
9．愉悦精神，如果你长时间慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。
慢跑时吃什么
跑之前：
1．面、米、粗粮，最好在跑前两小时吃，以补充糖分（不要从可口可乐或果汁中摄取单纯的糖分）。
2．瘦火腿，补充蛋白质。
3．纯净水，防止脱水。
跑之中：
1．干果一把或不太熟的香蕉。
2．矿泉水（每10～15分钟喝两三口）。
3．带糖分的饮料（饮料中的糖分比较容易被吸收）。
跑之后：
1．富含水分和纤维质的汤：增加水合作用。
2．酸奶或其他含糖奶制品（鲜奶），恢复体力。
3．含碳酸氢盐的汽车，用于中和乳酸，找回平衡。
慢跑前十分钟训练
准备练习：
在跑之前，必须做拉伸练习，以防运动中肌肉的拉伤。
1．腿肚：弓步向前，重心放在前面那条腿上下压，停15秒，两侧各3次。
2．股四头肌：直立，用手把同侧的腿拉于身后，拉伸腿部使脚跟碰触臀部。两侧各2次。
3．内收肌：坐在地上，挺直背，一腿屈于胸前，另一条腿伸直，双手扶住脚掌，以拉伸腿内侧肌肉保持一分钟。
放松练习：
1．放松肩部，做扩胸运动。
2．两手自然下垂，大口呼吸。
3．跑一段时间后，走上一段，可以平复呼吸，放松肌肉。
4．在做准备阶段的拉伸练习时，时间可以长一点儿，同时大口呼吸，可以充分放松肌肉。
5．为了更好地拉伸小腿，放松脊背和腿部，促进血液循环，我们可以做这些练习：双腿并拢，双手抱肩，腰部下压，拉伸背部，头尽可能往下低；高抬腿；勾脚压小腿，同时用力呼吸。注意，以前人们认为应该把双手放在膝盖上压，其实这样做容易使膝盖受到损伤。
慢跑的准备
1．棉质袜，抗菌防臭。
2．为免跑步过程太枯燥，可随身携带轻巧的MP3，选择轻松、动感的音乐，边跑边听。
3．运动T恤、防风衫、运动背心，保暖又不会太热，是春秋的最好选择。
4．抗紫外线太阳镜。
5．腰包，放置随身物品。
6．减震跑鞋。
7．运动七分裤。
慢跑的十大要诀
1．精神愉悦最初的10分钟可能是最辛苦的，一定要调整好身体状态，尽量使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度，以能边跑边轻松说话为标准。
2．呼吸呼吸要顺其自然，不要停止用鼻子呼吸，尤其要有意识地把空气大口吸入胸腔。
3．头部保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。
4．臀部微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动。
5．背部呼吸时伸展背部，挺胸沉胯。
6．肩部保持灵活轻松，按身体的轴心自然摆动。
7．足部脚掌充分着地，从脚跟到脚尖的运动，不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动。
8．步伐开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间。另外可以选择地形富于变化的地点进行锻炼，丘陵地区比较好。
9．胸痛(岔气)可能是呼吸了过多冷空气或横膈膜痉挛造成的，用手压住胸口10秒钟左右，深呼吸，放松身体。
10．手表随时看时间，这能给你鼓励，让你想法儿多跑一会儿。
减肥的好伙伴——哑铃
哑铃健身操，是通过运用哑铃的负荷重量来增强体力，改善体型的一种器械健身操。
通过哑铃操的锻炼，可以减少身体各部位脂肪的堆积，增强肌肉纤维组织，使胸部丰满，肩臂有力，腹部缩小，臀部收紧，体形健美。对溜肩、轻度驼背也可以起到矫形作用。
这套哑铃操，根据人体运动功能编排，共11节，每节做10～15次，以隔天做一次为宜。在每次开始锻炼以前可先做些准备活动，比如慢跑10分钟或者做徒手操等。
具体做法是：
1．两脚开立，两臂下垂，掌心向前握哑铃，两肩不动。然后，右小臂前屈至右肩。稍停还原，再做左臂，如此反复进行。
2．两脚开立，两臂下垂置于胯前，掌心向后握哑铃。然后，两臂屈肘，同时将哑铃尽力上提至两肩前，哑铃始终保持水平。稍停后还原。反复做。
3．两脚开立，双臂屈肘，握哑铃置于两肩外侧。然后，两小臂在胸前反复环绕，环绕时肩背及大臂处于放松状态。
4．两脚开立，两手握哑铃置于颈后。然后，屈体前倾至90度。稍停，抬身挺直。反复做。
5．两脚开立，双臂下垂握哑铃。然后，向右侧屈体，同时左臂上举将哑铃置于左右颈上。稍停还原。换侧，反复做。
6．两脚并立，双臂屈肘握哑铃置于肩上。然后，上体向下深蹲，再起立。反复做。
7．两脚同肩宽站立，双臂下垂握哑铃，然后，反复做起落脚后跟的动作。
8．两脚开立，双臂前平举握哑铃，下肢不动。然后，双臂带动整个上体顺时针方向做大环绕运动，环绕一周后停住，再反方向逆时针环绕。反复做。
9．屈腿仰卧，上身垫起，双臂上举，掌心相对握哑铃。然后，双臂外展做扩胸运动。还原。反复做。
10．俯卧，两手握哑铃置于颈后。然后，上体尽力抬起，再伏下。反复做。
11．屈膝仰卧，双手握哑铃于胸前。然后做仰卧起坐。
平衡美体健身球
近年来，在健身房里增加了一种健身器械——颜色各异的大橡胶球，它有多种名称：训练球、健身球、平衡球或瑞士球。这种充气橡胶球能承受很大的压力。用健身球健身的好处很多，它不仅可以锻炼人的平衡感， 同时还可以锻炼到身体多个部位，增加身体的柔韧性和肌肉力量。家庭健身常常受到很多限制，容易让人感到枯燥和乏味，不妨换换健身球，也许它会给你带来意想不到的乐趣和健身效果。
第一节：以俯卧撑的姿势开始，把小腿平放在球面上，保持后背及腿平直。慢慢让球向前滚动，同时慢慢抬高臀部。保持收腹，慢慢还原。此组动作锻炼腹部和背部肌群。
第二节：侧卧在健身球上，左手撑地，右手扶球，两腿伸直并拢，上侧腿慢慢上摆，大腿外侧和侧腰肌用力。重复15~20次，换另一侧。此组动作锻炼大腿外侧肌肉和侧腰肌。
第三节：侧卧于健身球上，左手撑地，左腿跪撑在地上，右腿屈膝上抬，右手屈肘置于肩上。同时伸直右手右腿，拉伸侧腰肌，重复15~20次。此组动作锻炼侧腰肌。
第四节：两脚分开，平躺在健身球上，保持臀部收紧。下肢不动，上体向上做卷腹动作。此组动作锻炼上腹肌。
第五节：仰卧在健身球上，两腿分开与肩同宽，两脚撑地，整个背部贴在球面上，两臂侧平屈，胸肌伸展．双手臂上举，拉开，交替进行。可持小哑铃进行。此组动作锻炼胸大肌。
第六节：把大腿和腹部置于健身球上，双手撑地，收腹，腰收紧。上体慢慢下压，屈臂成俯卧撑姿势，还原。此组动作锻炼胸大肌。
第七节：动作同上，两小腿交叉屈膝做俯卧撑。注意：对于初级练习者，可以减小动作幅度。
第八节：两脚分开，仰卧在球上，臀部放松。收臀，收腹，臀部上抬，大腿与小腿呈直角，还原。重复做15次。此组动作锻炼臀大肌。
第九节：俯卧撑在球上，一脚支撑于地面，另一腿伸直后抬。此动作锻炼竖脊肌和臀大肌。
第十节：俯卧撑，两脚离开地面，两大腿以球为支撑，一腿在球上，另一腿后抬，加大动作难度。
第十一节：侧卧在球上，一腿屈膝于地面，另一腿向侧抬起，脚背向上。此动作锻炼大腿外侧肌群。
健身小球的锻炼
通过手持健身小球的舞蹈动作锻炼，可增强你身体的协调性、灵活性。
第一节：两脚做滚动步的动作，两手胸前持球转动，上体动作与球配合。两手持球平伸，继续让球体滚动，低头含胸。也可配合手臂屈伸，做胸部的含展运动。此组动作锻炼身体的协调性。
第二节：右腿站立，左腿屈，脚尖点地。左手放在左腿上，右手持球上举，做压胯动作。可2拍一动，也可1拍一动。此动作为胯部的动感练习。
第三节：胯部动作同上，可通过变化身体姿态来加大动作的难度和灵活性。
游泳是最好的减肥运动
游泳运动员那矫健、匀称的体型、丰满圆润的肌肉，洁爽而具有光泽的肤色，给人一种充满青春活力的美感。这是她们在进行水浴、风浴和日光浴中大自然给予的恩赐。
游泳技艺简便易学运动量大，锻炼效果好；对减肥、健美尤为显著。
游泳时，为了取得浮力和平衡，并减少在水中的阻力，运动员要以“流线型体”进行协调、有节奏的水平运动。为此，要消耗大量热能和脂肪，身体各系统、各器官得到均衡、协调锻炼。所以，经常游泳锻炼的人就自然而然地形成一付肩圆胸阔、腹健腰纤，臂、腿匀称健壮，肌肉圆润丰腴的健美身型。
由于水的导热性（是空气的28倍）强，水温和气温又低于人体体温，所以，游泳时人体要消耗比其他运动多几倍的热量。大量热能的消耗来自体内脂肪，从而使人体型变得健美。胖人如能参加游泳（漫游长泳）锻炼，可以消耗体内大量多余的脂肪而变得苗条、瘦美。瘦人经常进行游泳（快泳）锻炼，可以促使肌肉发达、粗壮，身体变得丰满、矫健。游泳时，水波对人体肌肤有按摩作用，从而促使皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢，并加快汗腺里废物的排出。从而不仅增强了皮肤的抗病、御寒和耐热能力，还能促使皮肤光滑、滋润而富有弹性。游泳还能促使肺活量和胸围呼吸差的增大，使人体各器官、各系统的生理机能得到充分锻炼和增强。
经常置身于江河湖海，沐浴在碧波、爽风和阳光之中，人体肌肤、身心不仅得到协调、均衡的锻炼，还受到水波细流的缓解，清风爽气的吹拂及和煦阳光的沐浴等大自然的陶冶。
所以，经常参加游泳锻炼的人显得心旷神怡、情绪饱满、身心健康，姿容矫美。
垫上健身操
垫上健身操通过垫上锻炼，不仅能有效地增强胸背、腰腹和臀及腿部肌肉的力量，减少脂肪堆积，健美体形，而且还可以增加肌力以及身体的柔韧性，提高胃肠的消化能力以及生殖系统等脏器的功能。长期坚持还对患有慢性腰肌劳损、轻度驼背者有一定的体疗作用。
这套垫上健身操，是专门根据女性运动系统功能的特点而编排的，共分21节，每节做10—20次，每天选做5—6节。
具体做法如下：
1．跪坐，两臂下垂。然后，挺胸昂头，两臂后伸，再含胸低头，两臂前平举。如此反复做。
2．跪倒前伏，两手撑垫。含胸、弓背、低头。然后，再挺胸、塌腰、抬头。如此反复做。
3．跪卧，两臂前伸伏于垫上。然后，胸部擦垫缓慢前移，接着两臂撑直，挺胸抬头，再俯卧撅臀，还原。反复做。
4．仰卧屈膝，两手叉于颈后。然后，上身抬起，再落下。反复做。
5．仰卧，两腿伸直，两臂置于体侧。然后，两腿屈膝抬起触胸。还原。反复做。
6．仰卧，两臂屈肘撑体。然后，两腿并拢尽力上抬，再落下。反复做。
7．仰卧，两腿伸直。然后，两腿交替上抬下落。反复做。
8．仰卧，两腿伸直，两臂侧平放。然后，抬右腿，伸左手触摸右足。如此左右交替进行。
9．两腿伸直坐于垫上，两手体后撑垫。然后，两腿屈膝抬起，以膝触头部。还原。反复做。
办公室里健美操
节奏越来越快，工作越来越忙，好久没去健身房，小肚子又出来了。如果你是OL，一定有这些牢骚。其实，只要在百忙中抽出一点时间，随时都可以雕塑你的身材，那就是“办公室操”。
双手交叉上举
动作要领：双手十指交叉放颈后；双手向上伸直，同时完全收紧肱三头肌。
数量：20次／组，做3组。
作用：消除上臂内侧多余赘肉，修饰肩部线条。
颈部运动
动作要领：双手手掌紧贴后脑，缓缓将头下压，再在手掌压力下用力向后仰。
数量：15次／组，做3组。
作用：活动颈椎关节，修饰颈部及下巴线条。
坐姿提踵
动作要领：双踵提起同时，用力收紧小腿肌肉，停顿2—3秒钟，放松还原。
数量：20次／组，做3组。
作用：消除小腿疲劳，增强耐力，美化小腿线条。
坐姿合腿直踢
动作要领：双腿伸直的同时用力收紧大腿肌肉；稍停，还原。
数量：15次／组，做3组。
作用：修饰大腿线条。
腹部运动
动作要领：上体略向后倾，收腹，以臀部为支撑点，用腹部力量将腿部提起。
数量：12次／组，做3组。
作用：消除腹部赘肉。
勾脚蹬腿
动作要领：单腿抬起，脚尖尽量回勾，伸腿同时，收紧腿部肌肉。
数量：20次／组，做3组。
作用：拉伸小腿肌肉，美化腿部线条。
胸背运动
动作要领：挺胸收腹，双臂打开，向后尽量展开，向前用力夹住同时，收紧胸大肌。
数量：15次／组，做3组。
作用：修饰胸部和背部线条。
后腰运动
动作要领：双腿微曲，双手背后，收腹挺胸，上体前倾至90度，还原。
数量：12次／组，做3组。
作用：增强腰椎耐力，消除腰部疲劳。
提臀运动
动作要领：手扶椅背，单脚站立，另一条腿小腿向后抬至与大腿呈90度，大腿尽量向后高抬，收紧臀大肌。
数量：15次／组，做3组。
作用：提臀，美化臀部线条。
放松拉伸
动作要领：双臂经体前至上侧打开，同时抬头，还原。
数量：20次／组，做2组。
作用：放松肌肉，缓解疲劳。
减肥体操
以减肥为目的参加锻炼的人，不可急于求成。否则，会同突然参加剧烈运动或中途突然停止运动一样，反而对身体不利。据认为，减少体内多余的脂胁，每天进行二十分钟舒缓的运动，要比进行剧烈的运动更为理想。
1、腹部运动8拍。
坐位。两腿屈膝收在胸前，1拍；然后两腿同时蹬出，1拍。重复4次，共8次。
2、背部运动4拍。
跪在地板上。双臂平举向前伸，待手着地后向后收腰，2拍；继而腹部着地，双腿向后伸直，同时上体后仰，2拍。共4次。
3、肩腕运动8拍。
优卧。双手和脚尖支撑着地。上举一条腿，同时做俯卧撑4次；换另一条腿上举，做俯卧撑4次。共8次。
4、全身运动16拍。
弯腰，上体前倾，两手着地，呈起跑状。双脚轮流在前，作原地大幅度蹬跑的动作。共16次。
正确姿势助减肥
医学专家发现，在日常生活中，如果人们步行与坐立的姿势正确，有助于身体消耗能量。正确姿势平均一分钟消耗6千卡，是不正确姿势的2倍。专家的要求是：
一、步行的时候，昂首阔步，腰背不可弯屈，同时两手刻意地摆动，看上去精神奕奕。
二、坐的时候，切忌上身向前倾，须将手肘放在桌于上，防止肩、臂垂下来，若要前倾，应用臀部的肌肉帮助身体而不要单单依靠颈部。
三、端坐不要超过2小时，时间稍长，应站起来随便走几步，让肌肉得到松驰的机会。
四、假若你背着一个大口袋，应该时常更换肩膀，免得使重量过于集中在身体的一点。可以的话，应把大口袋放在胸前抱着，使重量分散。
五、平卧在床上时，尝试把膝盖弯屈，可以把一个枕头放在膝下，帮助自己保持这个睡姿。
六、假若你是喜欢侧卧睡觉的人，应把一只脚放在另一只上，这个姿势可以使骨盐缩拢在一起。
七、不可长期睡在一张太硬的床上，选购床褥的时候，应选择一张软硬适中的，以免加重骨骼承受的压力。
八、选择枕头也有学问，应该选购一个矮一些的枕头，以负荷头部及颈部的重量。
九、每天做一些肌肉伸展运动，令肌肉得到充分放松的机会。不过，专家们认为，运动永远不能代替正确姿势的重要性，就算每天运动1小时，其余23小时身体姿势不正确也于事无补。
另外，还应注意在日常家务中养成健美的体态。
一、坐式梳妆或进餐时，要求躯干正直，不要养成耸肩弯背的坐姿。
二、编结绒线衣或缝补衣服时，上体要保持端正，胸、颈微内收，两肘对称侧屈。
三、观看电视或欣赏音乐等时，身体可放松，但两腿不宜持久交叉。
四、站立在洗衣机旁时，不要养成上体弯曲、臀部歪斜、体重落在单足上的立姿。
五、晒衣服时，不要用并腿、弯腰的不正确姿势。
六、避免挺腹、斜肩的烫衣站姿。
七、做莱或搅拌粘性食料时，体重应均衡地支撑在两脚上。
女性防胖健美操
有关专家为女性设计了一套防止发胖\促进健美的锻炼法，动作简单易行。坚持按此锻炼，必有效果。
1．腰腹部：双腿分开，两脚平衡站立。将右臂高抬过头，身体向左侧缓慢下弯至极限，恢复原势。然后，抬左臂向右侧做同一动作。开始炼时，做6次，逐渐可增到20次。
2．腿部：双腿开，立左腿向前迈出一步，将右膝跪下，然后起立站直，放松，另一腿重复这一动作。各做6次，逐渐增到20次。每次练完，要用手揉摩双腿。
3．手臂和胸部：盘膝，双臂从两侧举到肩高，再慢慢上升过头，呈“V”形。两臂放松落下，然后以肩为轴同时向前或向后绕动一周。重复6次，逐渐增加到20次。
4．头颈部：盘噱，双臂两侧放松。头部下垂，分别向左右转动两周，重复4次。然后低头慢慢向两边摇动，重复3次。“企鹅操”保持女性体态美
为了使女性体态美，有关专家研究模仿企鹅的动作编了一套健美操。这套操以臀部为中心，据高其位置，锻炼行走时的平衡能力，从而可使人步态轻盈，更富有曲线美。现简介如下：
1．跪姿，臂下垂，两手张开，手心向下。一面摇头，一面两膝向前移动。犹如一只小企鹅在摇摇晃晃地走路。
2．跪姿，双手后抓两足尖，膝部缓慢前移。
3．站立，双臂稍侧展，两膝轮流上提，脚外展，以抬高臀部位置。
4．站立，双臀稍侧展，两脚交替向前跨出半步，腰和骨盆前后摇动。
5．站立，右脚前伸．脚尖上跷，上体右屈，右臂前屈，左手扶腰，犹如向人彬彬施礼，换左脚，左臂，做相同动作。
6．站立，轻盈上跳，臂、腿前后分开，后腿尽力拉开上抬。
家庭趣味小凳操
闲暇之余，你和你的家人，可在自己设计的家庭“健身房”里，利用小凳、沙发等简易设施，完成一套全身的训练计划。
走台阶
两脚依次上凳、下凳，上凳时身体重心在两脚上，保持身体正直。
身体重心跟进，头往上顶，腹背部肌肉收紧。按照一秒一动的节奏，每条腿交替上、下10分钟，可锻炼腿部力量和心肺功能。
起踵
一脚前脚掌在小凳上，另一腿后伸，在同伴协助下保持身体平衡。落踵，反复练习。换另一脚做。注意：起踵时，脚后跟尽量抬高，落踵时，脚后跟尽量下压，锻炼小腿三头肌。
后撑
屈膝，大小腿呈90度，后撑，收腹，挺胸，保持身体姿势。呼气，慢慢屈臂，身体下落，然后再用手臂的力量将身体撑起，还原至上一动作。此组动作锻炼大臂后部肌肉。
跪撑俯卧
跪撑，双手撑于小凳上，屈臂外展，胸部贴近小凳，保持身体稳定。此动作锻炼胸大肌。
支撑
俯撑，双脚背置于小凳上，腹部收紧，保持身体呈一条直线，控制10秒钟以上。此动作锻炼腹部、背部肌肉。
保持身体姿势，一腿向上抬起，加大动作难度。注意：腹部、胸部、臀部收紧，保持10秒钟以上。
单腿跪撑
单腿跪撑，另一腿置于小凳上。腿离开小凳，控制10秒钟。12—15次为1组，做3组，换另一腿做。此组动作锻炼臀大肌、竖脊肌。
收腹
坐在小凳上，收腹，屈膝。头往上顶，保持上体直立。上体稍后仰，双腿伸直，收腹。两腿交替车轮式屈伸数次，收腹。这组动作锻炼腹肌，增加腹部力量，提高控制力。
单脚单臂支撑
俯卧于小凳上，异侧手脚支撑，异侧手前伸，腿向上抬，保持后背收紧，四肢延长。
两手臂前伸，两腿上、下打水式交替抬起。练习后背肌群，增强背部力量。
一手撑在小凳上，双脚撑地，抬头挺胸，后背收缩，臀部夹紧，保持身体姿势，另一手前上举，身体尽量延长。
一腿向上抬起，后背尽量收缩，保持身体姿势。
这一组动作锻炼背部肌群和臀大肌。
减肥运动处方
根据大众健身健美锻炼的要求、特点、实践效果和生理规律，我们特为大家制定了一个减肥运动处方，供参考。处方中的运动量可根据自身情况灵活掌握，循序渐进逐步加大，但每次锻炼都要尽最大努力去做。
锻炼时间：1~1.5小时。
锻炼次数：每周锻炼6次(课程表A和课程表B隔日交替循环使用，如星期1、3、5选用课程表A，星期2、4、6选用课程表B)。
锻炼任务：①发展全身主要肌肉群，减少体内多余脂肪，提高心血管系统的机能；②提高身体素质，增强体质；③祛脂减肥降体重，增强自身魅力和自信心。
锻炼项目及运动量分配(见表A和表B)。
减肥锻炼课程表A
顺序 项目
内容安排
1 健身操
各类健身健美操，任选一套，共做两遍
2 循环练习
1、屈膝仰卧起坐20~25次
2、原地跳绳200~250次
3、仰卧举腿20~25次
4、立卧撑15~20次
5、侧卧举腿20~25次
6、原地跳绳200~250次
7、仰卧两头起15~20次
8、仰卧交叉摆腿50次
1~8共循环3次
3 柔韧练习
站姿前踢腿2组×50次
站姿后踢腿2组×50次
站姿侧摆腿3组×50次
按摩、抖动肢体15~20分钟
4 放松练习 蒸气浴或桑那浴
减肥锻炼课程表B
动作顺序 动作名称 运 动 量 减肥部位
组数 次数 速度 密度
1 原地跳绳 2 150 中 中 全身
2 含胸挺胸 4 20 快 大 胸、臂
3 剪刀式举腿 4 20 快 大 腹、腿
4 屈膝举腿转腰 3 15 中 中 腰、腹
5 立卧撑 4 25 中 中 胸、肩、臂、腹、背、臀、腿
6 仰卧抬臀 4 20 慢 中 臀、腰、背
7 提踵侧平举 4 20 中 中 肩、臀、腿
8 侧卧举腿 4 20 中快 中 腰、背、臀外侧
9 上下五层楼梯或上下台阶 1
4 3趟
50次 中快
中快 中
中 全身
全身
运动减肥的注意事项
1．运动前要进行体格检查。如发现患有肝炎、肾炎、肺结核或心脏病，则不宜马上开始锻炼，应先治疗这些疾病，以后根据医生的建议进行适当的运动。
2．要重视预备性运动。肥胖人平常缺少体育锻炼，甚至懒得走路，因此，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，不能一下子适应较大的运动量。所以，在进行某种体育运动的初期，一般要有2~4周的适应过程，在这期间要逐步增加运动量，以达到规定的要求。
3．运动前要作准备活动。人体从静止状态到进行一定强度的锻炼活动，必须经过一个逐步克服身体各器官隋性的准备阶段。一般每次锻炼前做5分钟的准备活动，包括活动上下肢和腰部，作小步跑或原地跳几下，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气休交换增加，心脏辅出的血液增多。这样，身体才能适应各项运动，避免肌肉、韧带拉伤和心慌、气促。
4．确定适当的运动量。运动量太小，达不到减肥目的；运动量过大，可能出现副作用，会影响身体健康。一般地说，身体无其它严重疾患的年轻的肥胖者，可选择运动量大一点的运动项目，如篮球、排球、爬山、长跑等。上了年纪的肥胖者，运动量要小一些，可选择散步、慢跑、打太极拳等运动项目。平素有体育锻炼习惯的肥胖者，运动量可大一些。
有两种简便的方法可用来测量运动量是否合适：(1)通过观察脉搏的变化来衡量运动量。根据经验，要达到减肥的目的，运动后的脉搏数年轻人必须达到每分钟150次左右，老年人以不超过每分钟120次为宜。也可同时观察第二天清晨安静状态下的脉搏情况，与平日比较每分钟不超出3～4次，表明运动量掌握得适当；如果脉搏较平日明显增快，则说明运动量可能过大。(2)通过主观感觉来衡量运动量是否合适。运动量合适时，虽有轻度的肌肉酸痛，但睡眠和食欲正常；运动量过大时，常常出很多汗，运动后蒌靡不振，周身无力，食欲、睡眠均受影响，这就需要减小运动量。
6．定期检查运动效果。为了提高运动治疗肥胖症的效果，在锻炼中要进行自我监督，即从主观感觉和客观检查两个方面进行监督，客观检查包括观察脉搏和体重的变化：每2～4周称一次体重，最好在清晨空腹时称重。遇有问题应及时向医生或体育行家请教，不断改进锻炼方法，调整运动量。上述检查内容最好以日记的形式记录下来，以便于检查锻炼的成效，总结经验，增强减肥信心。第三章合理的饮食搭配让你妩媚动人
健美减肥饮食原则
在保证基本营养充分供给的前题下，限制总热量的摄入和坚持体力活动以增加热量的消耗，从而减轻体重。要减轻体重，应逐渐地进行，每周减重不超过一公斤。
1．低热量饮食
减少膳食中总热量的摄入，可促进机体动用贮存的脂肪，燃烧产生热量，以达到减肥的目的。减少热量，首先应减少糖、油，次为主粮的摄入量。如果每日减步油10克或肥肉10克，即可减少热量90千卡；减少糖10克，可减少热量40千卡；减少主粮60克，可减少热量175千卡。如果每周想减少体重0.5公斤，每天就要少吃360千卡，每天的总热量女性应控制在1000～1200千卡，而男性轻劳动每日热量可供给1200 ~1400千卡，使热能入不敷出为原则，直到达到标准体重为止。
2．脂肪
脂肪摄入过多是引起肥胖因素之一。因此，对于含油脂重的食物，如油炸食品、奶油、全脂牛奶、肥肉等应禁用或少用。食用脱脂牛奶或脱脂奶粉代全脂牛奶的办法，可减少食物中的脂肪含量。全日脂肪总摄入量应控制在总热量20%以下（其中包括全天食用脂肪含量及烹调用油）。
3．蛋白质
减肥期间，仍应保证蛋白质的充分摄入，其中优质蛋白质应占1／2，由于含蛋白质丰富的动物性食品，其脂肪含量亦高，故摄入量不宜太多，可选食含脂肪低的肉类，如兔肉、鱼肉和家禽肉，且多吃大豆制品。供给量每日每公斤体重以1克蛋白质为宜。
4．蔬菜和水果
由于蔬菜和水果含热量低，在减肥期间应摄入充足的富含维生素与纤维的新鲜蔬菜和水果，这样就可免除因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜的淡季，不能满足肥胖者需要，可多吃粗粮和豆类，以及海洋蔬菜如海藻、海带、昆布等，以满足身体对纤维素的需要。一些吸收大量水分不产热或热量低，又能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋、海藻等，对肥胖者特别适用。吃这类食物时，就应适当补充维生素制剂。
5．盐和水分
肥胖者饮食宜清淡，一般全天食盐用量在5克左右，同时禁用酱菜、泡菜等，以免水分滞留。不吃或少吃刺激性调味品，以免引起食欲亢进。每日供给液体1500毫升左右（不包括食物所含的水分）。
6．不吃零食或少吃零食，做甜食时，最好采用不含热量或含热量少的甜味剂（如甜菊叶甙或甘草甙等）。
算算你一天需要多少热量
正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。但是供给的热量和它的吸收利用之间存在着一定差别。热量的供给是通过对不同群体连续观察、测量，登记其消耗量，并加以计算求出的平均数值，适用于群体中的绝大多数。但对群体中的每个个体并不一定完全适用。比如，通过计算得出，身高160厘米、年龄25岁的女性轻体力劳动者每日消耗热量为8786.40千焦(2100千卡)。如果按照8786.40千焦 (2100千卡)的热量供给一组身高、年龄、性别、劳动强度与其相同的人，经过一段时间后，她们的体重会出现不同的变化。反映出8786.47千焦(2100千卡)的热量供给并不完全符合每个25岁、身高160厘米的女性轻体力劳动者热量的实际消耗量。通过计算表明供给的热量与个体对热量的实际吸收利用率两者之间存在着一定差别。热量的利用率受年龄、性别、劳动强度、所处环境、健康状况、膳食制做、进食方式、遗传等多种因素影响。寒冷环境会增加热量的吸收利用率；多种慢性消化道疾病都会阻碍热量的吸收利用；食用油煎鸡蛋，其蛋白质利用率要比煮鸡蛋低；细嚼慢咽的进食方式会增加膳食中热量的吸收利用。就是排除所有干扰因素，热量的利用率也不会是100％。因此，安排减肥膳食要因人而异，根据体重变化及主观感觉，不断调整通过公式计算得出的每日膳食供给热量。
从理论上讲，供给机体的热量与其消耗（利用）的热量是能够平衡的。但是要精确地掌握每日的热量平衡又近乎不可能。只能通过连续观察求出每日热量供给与消耗的平均数值。减肥膳食安排与热量消耗的方式，在减肥过程中有很大变化，短时间的观察往往不能真实地反映热量供给与消耗之间的平衡关系，需要连续观察较长时间，具体方法是：连续30天计算每日摄入热量，求出日平均值。测量第30天体重，求出体重变化值（体重增加或减少数）。这样，就可以求出每日实际热量消耗值了。例如，你每月平均摄入热量为3347.20千焦(800千卡)，30天体重下降4公斤，那么你每日实际热量消耗数是：
9000×4÷30十800=8368千焦(2000千卡) (9000为每公斤脂肪产热量，单位，千卡)
算出了自己每日实际热量消耗数值后，你会通过膳食热量的增减比较自如地控制体重升降。比如经过1个月后，你仍然超重10公斤或想再减去10公斤体重，可用每日实际热量消耗数减去每月计划减少的膳食热量，便求出了每日应该摄取的热量。按照这个热量进餐，你会如愿以偿。如果你想用2.5个月时间减到标准体重，每日仍然摄取3347.20千焦(800千卡)热量；如果你计划用3个月左右的时间减到标准体重，每月减3公斤，那么，你每日应该摄取热量是：
2000－9000×3+30=4602.40千焦(1100千卡)
如果你计划用5个月时间减到标准体重，每月平均减重2公斤，那么，你每日应该摄取的热量是：
2000－9000×2÷30=1400千卡
如果你想保持体重不变，每日摄取2000千卡的热量。从理论上讲，你的体重就不会升降了。
每天吃些什么能瘦身
每日食物组成为粮食150～200克，瘦肉类（含脂肪低的肉类）50克，鸡蛋一个(50克)，脱脂牛奶250克，豆制品100～150克，蔬菜500克（有色蔬菜250克，无色蔬菜250克，如吃糖分高的块茎娄植物就应该减少相应的粮食），水果100～200克，油10～15克，以上食物含蛋白质60～70克，热量1200～1400千卡。
在采用减重膳食时，不需要一下就改变从前的饮食习惯。如最初几天减去肥肉，过几天减少甜食，再过几天减少粮食，可以从25克开始，以后继续减少50克、75克、100克，在减少这些食品的同时，可增加蔬菜，或增加一些能产生饱腹感而产热少的食物，如魔芋、琼脂做的果冻等。每天餐次最好多于3次，实验表明，如果同样的热量，分开在一天里数次食用，面不是在一餐饭里一次食用，那么减重的效果就更快、更明显。
同时，应该逐渐从旧的饮食习惯转到新的饮食习惯。壮年时期，减重措施可以进行得快一些；中年以后，应该放慢减重速度，如果一天减少50千卡热量（相当于15克粮食产生的热量），一个月就能减少0.3公斤体重，再加上体育锻炼，一月减少0.5公斤体重是比较容易的。这样不断努力，不久就能达到标准体重。到了标准体重之后，仍需保持新的饮食摄入量，坚持继续锻炼，以保持标准体重。
1986年4月，美国出版了一本《米饭减肥报告》，该书在美国十分畅销。米饭减肥法，是以米饭为主，以蔬菜、水果为辅。减肥方法分为五个阶段进行，第一阶段，每日三餐只限吃米饭，并配以水果和不含热量的饮料；第二阶段可增加番茄一类的蔬菜；第三阶段多增加蔬菜，或添一个含量较高的土豆或其他薯类；第四阶段可增加很少的瘦肉；第五阶段每周可增加一只含脂肪低的禽肉（如鸡、鸭）。以后的日常食物，以稻米、蔬菜、水果为主。
这个减肥食谱的特点是，不含胆固醇，盐及脂肪少，蛋白质低，纤维素高。目前美国已有2万多人采用这个减肥法，收到了良好效果。
不同类型肥胖者的饮食方案
1．轻度肥胖者
(1)限制脂肪及碳水化合物的供给量，使总热量低于消耗量的20%左右。
(2)蛋白质每日不少于1g/Kg体重。
(3)限制零食、甜糕点和啤洒等的摄入量。
(4)选用新鲜的蔬菜和含糖少的水果。
(5)适当参加体力劳动和体育锻炼。
(6)每半个月至一个月称重一次，使体重每月减轻0.5～1Kg，而渐渐达到正常体重为宜。
2．中度以上肥胖者
(1)总热量：每日供给1200～1500千卡。
(2)蛋白质：食物中蛋白质不宜少于每公斤标准体重1g/日，有时可增至1.5g/日。
(3)碳水化合物的供给约150～200g／日，占总热量的50％以下。
(4)脂肪的供给约20～30g／日（一日所需热量，除由蛋白质、碳水化台物供给外，其余热量由脂肪供给），应限制富含饱和脂肪酸的动物油。
(5)少盐的供给应以少盐饮食为好，以免体重减轻时发生水钠潴留。少盐饮食对降低血压及减少食欲也有好处。
(6)供给充足的维生索。
(7)禁忌甜食（如糖果、甜糕点等）。
(8)禁用咖啡、浓茶，以免刺激胃酸分泌，增加食欲。
(9)戒酒，以免增加热量的摄入，因每克纯酒精可产生热量7千卡，或每毫升5.6千卡。
(10)热量减低后，还要使患者有饱腹感。可多选用以下食物：含蛋白质高的食品，如蛋、瘦肉等，因为蛋白质在胃中存留较久，能维持饱腹感；蔬菜和含糖低的水果，因其纤维粗、体积大、热量低，也有饱腹感。此外，可采用无油的汤类。
(11)如经上述控制数周后，体重仍不能降低者，可将每日总热量减至800千卡左右。
低热量饮食减肥的食谱
一昼夜摄取1300～1500千卡的饮食方法为典型的低热量饮食疗法。这种低热量饮食疗法减肥的进展十分缓慢，须长期坚持。达到标准体重后，仍应注意每昼夜饮食的含热量不得超过2300千卡。其参考食谱为：
早餐：l碗咖啡，50克面包，50克奶酪。
午餐：100克煮或烤的瘦肉。饭后小吃：1个苹果。
晚餐：100克肉，2个马铃薯，1杯茶。
一日摄取1400千卡的饮食疗法，每周减肥1千克，其参考食谱为：
早餐：1杯不甜的汁或半杯桔子水，1个鸡蛋，1块加一层薄黄油的黑面包，l杯咖啡或清茶。
午餐：90克肉、鱼或鸡，100克蔬菜或凉拌菜，1小抉黑面包，100克新鲜水果，1杯咖啡或清荼。
晚餐：90克肉、鸡或鱼，100克蔬菜，100克凉拌菜，不超过60克的千酪，100克新鲜水果，1杯清茶。
如果把食肉量减到60克，干酪减到30克，这种饮食疗法摄取的热量更少，每周可减肥1～1．5千克。如果把上述食量分为5次食用，将会得到更好的减肥效果。
单一食品饮食减肥
这种疗法规定，在一星期内一天或几天只吃一种食物。不过，只有身体健康的人才能实行单一食品的饮食疗法，并且只能短期采用。营养学家对单一食品疗法推荐以下菜单：
水果日或蔬菜日：1500克苹果（或李子、或梨）、西红柿、黄瓜，或者其它品种的蔬菜，无论采用哪一种水果或蔬菜，都应分5次食用。
酸奶日：600克脱脂的酸奶和60克酸奶油，分4次吃，另外可加喝1～2杯蔷薇煮的汁。
食肉日：350克煮的瘦肉（不加盐），分5次食用，另外可加喝1~2杯蔷薇煮的汁。
牛奶日：6杯酸牛奶（或鲜牛奶、凝乳），分6次饮用。
上述每一种饮食方法的效果为一昼夜减肥500～700克。
多种食品饮食疗法
据英国营养学家证实，这种饮食法已经受了时间的考验，而且减肥速度较快。
鸡蛋和蜂蜜饮食疗法，食用2天，可减肥1500克。
第一天，早餐：2个蛋黄和1茶勺蜂蜜用搅拌器搅匀，1杯茶和1杯柠檬咖啡。
午餐：1个蛋黄加蜂蜜，90克千酪，1杯茶或柠檬咖啡。
晚餐：1碗清汤，1块黑面包，1个鸡蛋加蜂蜜，1个苹果，1个梨或橙子，l杯柠檬茶。
第二天，早餐：1个蛋黄加蜂蜜，1块黑面包，1杯咖啡或柠檬茶。
午餐：1个蛋黄加蜂蜜，150克鱼、鸡肉或猪肉，3汤匙煮的白菜或菠菜，1杯柠檬茶或咖啡。
晚餐：1个蛋黄加蜂蜜，90克千酪，1块黑面包，1杯柠檬茶。
鸡蛋和柑桔饮食疗法，食用3天，可减肥1500克。
早餐：半个柑桔，1个煮鸡蛋，1块黑面包，l杯咖啡或柠檬茶。
午餐：半个柑桔，2个煮鸡蛋，l杯咖啡或柠檬茶。
晚餐：半个柑桔，2个煮鸡蛋，1杯柠檬茶。
鸡蛋和柑桔加马铃薯饮食疗法，食用4天，可减肥1500克。
早餐，1杯柑桔汁，1个煮鸡蛋，1杯咖啡或柠檬茶。
午餐：1个中等大小的马铃薯（煮、烤或制成泥状），1个苹果，1杯茶或柠檬茶。
晚餐：1杯西红柿汁，半个柑桔，1个煮鸡蛋，1杯柠檬茶。
素食疗法，食用7天，可减肥3000克。
蔬菜日，早餐：l杯蔬菜汁，4个熟西红柿，l杯浓咖啡或柠檬茶。
午餐：凉拌莴苣或凉拌黄瓜、青椒，1杯咖啡或柠檬茶。
晚餐：煮或闷的蔬菜(白菜、菠菜)加少量柠檬汁，1杯柠檬茶。
水果日，早餐：水果冷盘（柑枯、橙子、苹果），1杯咖啡，或柠檬茶。
午餐：半个香瓜，水果冷盘。
晚餐，同午餐。
蔬菜日和水果日应变替进行，但以蔬菜日开始和结束。夏秋休假期间最适宜采用这种饮食疗法。
控制热卡减肥
营养摄入太多，超过身体的需要量，有了盈余，人便会发胖；相反，营养不够，抵不上消耗的需要，有了亏损，人就会消瘦。实际上，营养物质大多是以提供热量的形式为人体提供能量的，因此食量调节一般以热卡量来计算。
怎样掌握食量的控制呢？这里先介绍几样主要食品能为人体提供热卡的数值：
食品（二两） 提供热卡量（千卡）
大米二两煮的饭 320
馒头 220
猪肉（肥瘦适中） 500
鸡蛋 180
豆浆 60
牛奶 70
蔬菜（各种蔬菜的平均值） 50
食用素油 900
在此基础上，我们规定几项人体各种情况下需要热卡的数值指标：
1．日常生活而不作体力劳动的成年人，每日需要量约2400千卡。
2．轻工作，例如洗衣、擦桌、拖地板等，也包括一般脑力劳动，每小时另加75千卡，以8小时计算，则需另加600千卡。
3．重工作，例如骑车、种地、体育运动，每小时另加150～300千卡，以8小时计算，则需另加1200～2400千卡。
4．极重工作，例如拉重车、强体力搬运等，每小时另加300千卡以上，以8小时计算，则需另加2400千卡以上的热量。
5．孕妇所需能量除工作所需外，每日应比平时增加500～600千卡。
6．乳母所需能量除工作所需外，每日应另加1500～3000千卡。
从上述指标中，我们可以知道，成年人每日基本热卡需要量为2400千卡，按这个标准，可以拟定一份基本食谱：
一斤大米饭（生米重量） 800千卡
二两猪肉（肥瘦适中） 500千卡
二钱素油 90千卡
半斤蔬菜 125千卡
一两鸡蛋 90千卡
共计 2405千卡
根据每人的工作量，再在上述基本食谱的基础上，增加另需添补的热卡量。为方便起见，可将600千卡热量为一单元，轻工作者只需增加一单元热卡即可，干重工作的，则增加2～4个单元热卡不等。
每单元600千卡左右热卡的分配，视食物不同有不少搭配方式，试举两例：
例1．
二两饭 320千卡
一两猪肉 250千卡
一两蔬菜 25千卡
共计 595千卡
例2．
一两饭 160千卡
一两猪肉 250千卡
一两鸡蛋 90千卡
三两牛奶 105千卡
共计 605千卡
按我国饮食习惯，每天总的热卡量大约按早餐25～30%，中餐40%，晚餐30～35%的比例分配，而且一天总的脂肪类食品用量的比例应占总食量的20～25%以下，不宜太多，否则也容易发胖。
最后还得指出，饮食不单是热卡的问题，还包括各种维生素，以及钠、钾、铁等多种微量元素，都是人体必须的，因此不要偏食，尤其不能为了追求热卡而忽视提供热卡量不太大的蔬菜、水果的进食，否则也有碍健康。此外，也要戒除吃零食的习惯，经常吃零食会影响正常食欲。对于已经发胖的人，适当节制食量，体重会下降；相反，消瘦的人，除了增加以上一些主食外，还可选择一些供热卡量高的食品来补充。如：
食品（二两） 提供热卡量（千卡）
巧克力 565
火腿 528
黄豆 412
奶粉 36l
白木耳 339
红枣 308
甲鱼 178
鸡肉 125
减少碳水化合物的饮食
这种饮食疗法认为控制热量不那么重要，而是调节淀粉和糖的数量。
这种饮食疗法的基本原则是，碳水化合物类食物的热量不应超过260千卡；吃肉、鸡、鱼、干酪和酸奶不受控制，但限制吃肥肉；除酒类饮料外，什么都可以喝；对碳水化合物食品必须严加控制，最好食用这种凉拌青菜、蔬菜（根菜和叶菜），水果只限柑桔类和浆果；面包，只吃黑面包，一日只能吃1块。下面是这种饮食疗法的一个可行方案。
早餐：半个柑桔或120克柑桔汁（不加糖），2个鸡蛋，2小块火腿肉，1杯咖啡或者清茶。
午餐：半个柑桔。
晚餐：肉、鱼或鸡，凉拌青菜加柠檬汁，1杯茶。
减少脂肪的摄食
25岁以后，机体内脂肪将伴随年龄增长而增加，肌肉组织却逐年递减。有理由认为，体内脂肪增多是机体衰老的表现。限制膳食中的脂肪对健康是十分有益的。特别是肥胖人控制膳食中的脂肪更加重要。
脂肪是产热量最高的营养素。限制膳食中的脂肪实际上是限制了膳食热量。因此，要求减肥或想控制体重的人，应多考虑减少膳食中的脂肪，而不应斤斤计较自己的体重。如何减少膳食脂肪?我们认为，食品的选择与制做对膳食脂肪含量有很大影响。
食物选择
减肥膳食的构成要求有充足的蛋白质。动物食品是膳食中蛋白质的主要来源，而一般动物食品均含有较多的脂肪。因此，常常是满足了膳食蛋白质的需要，脂肪的含量在膳食中也随之明显增加。比如在每日膳食中需要含有70克蛋白质，如果是选择瘦猪肉提供，则需要419克，而随蛋白质摄入的脂肪将高达121克，可产热4556.38千焦(1089千卡)，相当273克蛋白质或糖产生的热量。如果选择羊肉，则需要60l克，随之摄入的脂肪为182克，可产热6853.39千焦，(1638千卡)，相当从事轻体力劳动、身高165厘米左右的女性每日需要的总热量。选择这类食品，不但体重不会下降，反而会增加，使减肥失败。假如选择兔肉做为膳食蛋白质来源，只需330克就能够满足机体的需要。同时，随之摄入的脂肪也仅有1.32克，产热约50.21千焦(12千卡)，是猪肉中脂肪热量的l％，羊肉的0.7%。如果选择鸡肉，只需要326克就可以提供70克蛋白质，其脂肪含量虽然高出兔肉，但是明显低于瘦猪肉、羊肉等，只有8.15克，而且来源丰富。
不难看出，膳食的选择与膳食热量密切相关，必须高度重视。有意识地选择那些蛋白质含量高、脂肪含量低的食品是十分必要的。如：鸡肉、兔肉、驴肉、牛肉、鱼虾、各种肉松以及肝、肚等动物内脏。而猪肉、羊肉、火腿等则不应该在选择食品之列。
食物的制做
食物制做与膳食脂肪含量同样密切相关。煎炸后的食物，其脂肪含量往往增加1倍以上，烹炒后的食物脂肪含量也会明显增加。比如，200克豆腐含脂肪只有7克，200克油豆腐的脂肪竟高达41.6克，其热量是豆腐的几倍。同是100克牛肉，如果切成肉丝炒熟吃，除牛肉中含有的10.2克脂肪外，烹炒时最少要用8～9克食用油，这样，100克牛肉的脂肪含量实际上已达到18～19克。如果改用酱煮制作，牛肉中的脂肪会有60％左右逸入汤中，其脂肪实际含量大概不足4克，比炒牛肉少14.5克，使机体大约少摄入543.92千焦 (130千卡)热量。如果每天将两次炒肉改成酱肉食用，机体1年会少摄入397061.60千焦(94900千卡)热量，相当消耗10.54公斤脂肪，或者说可以减轻l0.54公斤体重。这对因肥胖苦脑的朋友来说，实在是令人鼓舞。
同样，蔬菜经过烹炒后脂肪含量也有明显的增加。尽管我们一再强调限制炒菜用油，但是绝大部分肥胖朋友对此不以为然，以为蔬菜不会使人发胖，而且还有减肥效果。有些人不单独制做蔬菜，常和家人共食；有些人则因平时吃油较多，不习惯生食、凉拌和控制炒菜用油，认为“炒菜用油再多也比吃肉少”，擅自减掉每日膳食中的动物食品，大量使用植物油，导致热量增加，蛋白质摄入不足，既损害身体，又减不掉多余的体重。
就蔬菜本身而言，确实不会使人肥胖。但是制做方法不同，则会产生不同结果。澳洲一项研究表明：本身含脂肪及热量相当低的蔬菜，经过煎、炒、炸后，吸收的脂肪远远高于原来本身已有较多脂肪的肉类。他们发现，蔬菜含水分越多，经过烹制后吸收的脂肪越多。如烹炒后的鲜蘑菇吸收的脂肪量比马铃薯多5倍；烹炒后的茄子吸收的脂肪量比马铃薯高出6倍。如果把植物食品和动物食品在相同烹制方法下做比较，植物食品吸收的脂肪量比动物食品要高得多。比如一碟炒菜吸收的油，比一块煎猪排或一块炸鱼更多。
当然，我国人民的饮食习惯、烹调方法与澳洲人存在着不同。但是，中国人喜欢吃的烧茄子绝不比猪肉中的脂肪含量低，肯定明显高于鸡肉、兔肉等。澳洲的研究结果，至少给我们提供这样一个信息，即低脂肪的蔬菜经过煎炒后，其脂肪含量会大量增加，为我们安排减肥膳食、烹制蔬菜提出了限制脂肪的必要性。根据机体对脂肪的需要，我们主张每日烹调使用的植物油一般掌握在15~25克之间，再加上动物食品中的脂肪，每日摄入的脂肪总量大约有35~50克。完全能满足平衡膳食中脂肪提供2O~25%的热量要求。15~25克的烹调用油，对平时吃油较多的人确实少了很多，使得一些人甚至不知道如何用这么“少”的油做莱。对此，我们主张膳食制作要遵循以下原则（无论减肥期间，还是减肥以后）：蔬菜应以生食，凉拌为主，减少烧、炒，禁用拔丝、 挂霜、蜜汁等制法。就是炒菜，也不宜过火，应采用爆炒。同时，尽量减少与肉同炒。动物食品制作，应多采用蒸、煮、炖、卤、酱、烩、焖、汆、涮等方法，减少煎、炒，不宜烧、炸。这样，膳食中的脂肪会明显减少。
胖人也需要科学进补
追求健康长寿，人之天性使然。谁不愿有一个健康的身体?谁不愿“寿比南山”？从秦始里追求长生不老的仙药补药开始，历代帝王们都一直在延续那长生不老梦。在科学技术高速发展的今天，各种营养补品的研制和生产异彩纷呈，名目繁多的滋补品也涌入寻常人家。家长们为孩子聪颖强壮，有病者盼病早愈，久病者养生延寿……而对于肥胖者，人们普遍认为，其身体肥胖是营养物质摄入过多，致使体内脂肪堆积的结果，既然营养已经过剩，当然不需要进补了。其实，这是一种误解。
人体随着年龄的增长，代谢改变，体内纳潴留增多，细胞中水分增加，或过食肥美，活动减少，使脂肪过剩而堆积，从而使人发胖，或者由于脑部、肾上腺皮质的病变而致发胖等。这种人，动则气喘、心慌心跳、自汗盗汗、躯体沉重、大腹便便、极易疲倦。这种病态，中医称为气虚痰湿内蕴所致，故有“胖人多气虚”、“胖人多湿痰”之说。
这种胖人的补养就是要补其气虚，以消除痰湿，因此根据气虚者补气，补气必健脾的原则，健脾益气乃是虚胖者的补益要法。这是因为脾主运化，脾健则水道疏通，水湿运化正常，则湿痰无从产生。故可选用党参、白术、茯苓、苡米等，或用这些药组成的方刑，如四君子汤(丸)，六君子汤、参苓白术散、补中益气汤(丸)等服用。气虚严重者还可服用人参、北芪及其制剂。除健脾益气祛湿外，还必须控制饮食，节制过吃甜肥厚味之物，不吃肥肉和少近食盐，菜宜味淡，并多吃蔬菜，也可用上述药物与大米共煮成粥服用，效果更好。
另外，肥胖者体内贮存了过多的脂肪，但不等于人体的营养都过剩了。这是因为，人体的营养除了脂肪外，还包括蛋白质、维生素、无机盐等多种成分。因此，脂肪过多并不等于其他营养成分过多，可见肥胖患者如果有营养不足的情况，仍需要进补。而且，某些肥胖并非是单一的营养积累，而是体内缺乏促使脂肪转化为热量的至关重要的一些营养素（如维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸以及微量元素锌、铁、镁等），导致脂肪分解的生化过程受阻的结果。此外，从中医的角度讲，肥胖患者也有气、血、阴、阳不足的情况，对于气虚的人就应补气，血虚的人就应补血，阴虚的就应补阴，阳虚的人就应补阳。
也就是说，不管从西医还是从中医讲，肥胖者非但可以进补，而且进补某些营养素甚至还可达到减肥的效果。特别是冬季天气寒冷，人体对能量与营养的要求较高，而且人体的消化吸收功能相对较强，适当进补不但能提高机体的免疫力，而且还能为来年的健康打下基础。因此俗语有“今年进补，明年打虎”、“三九补一冬，来年无病痛”等说法。冬季进补，在时间上主要指立冬后至立春前这段时间，而习惯上常指冬至前后这段时间。
进补的方法有食补和药补两种。食补在冬季调养中尤为重要。对肥胖者来说，食补仍要坚持低热量饮食的要求，可多吃果蔬、粗粮，多吃富含维生素B1、B6、B12、C和烟酸及锌、镁、铁等的食物，如绿叶蔬菜、新鲜水果、鱼虾、海藻、芝麻、核桃、杏仁、黑枣、黑木耳等。其中核桃虽然脂肪含量较高，但主要是以亚油酸及亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，有净化血液、提高大脑功能、促进血液循环、美容护肤等作用。此外，核桃中还富含B族维生素、维生素E、烟酸、铁、锌等元素，尤其适宜于肥胖者，可适量食用。
至于药补，俗话说：“药症相符，大黄也补；药症不符，参茸也毒。”因此，药补讲究的是“药症相符”，即缺啥补啥。各人应根据自己的体质情况选用，不可一概而论。最好的办法是去医院请中医师确诊属于哪一类虚证，再选择相应的补药。目前，市场上的滋补品琳琅满目，广告宣传比比皆是，广大读者应根据自身的情况合理选用，切不可迷信广告，乱补一气，否则不但补而无益，反而产生一系列的副作用。
膳食纤维是胖人最需要的营养素
随着生活水平提高，我国城乡居民的饮食越来越精美，肥胖者越来越多，由于肥胖所诱发的各种疾病层出不穷，所以人们的眼光又转向富含膳食纤维的五谷杂粮，如未经过精细加工的普通粉、玉米碴、黑豆等。这些食物在调剂人们口味的同时，也给人们带来减肥的福音。这其中蕴含着哪些科学道理呢？所谓的“膳食纤维”又是些什么东西呢？
膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看，膳食纤维也属于碳水化合物（糖类）的一种。根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其热能很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀到300~500倍，很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素，木质素，半纤维素等，主要存在于谷物的表皮，全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等以及水果的皮核，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。
以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关，膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。膳食纤维对人体减肥的益处，主要是因为其食品在消化过程中的作用所致。
一般认为，人不感到饥饿有几种状态，一是体内血糖水平高，二是胃有胀满感。膳食纤维在这两方面都有较大的优越性。在正常的消化过程中，所有的碳水化合物最后都要分解为糖被人体吸收，而粗白面制成的各种食品、糖果、点心分解的糖被人体吸收很快，体内血糖的水平下降很快，因此经常感到饥饿，养成多食习惯。天然的膳食纤维碳水化合物，如全麸的谷类、全麦食、蔬菜、水果等，它们分解出来的糖比精细食物分解的糖消化吸收得慢得多，所以能使体内血糖在较长时间内保持高水平进餐状态，人不感到饥饿就不会多吃，因而也就不会发胖。同时，由于富含膳食纤维食物的本身质地比精细食物要硬一些，它能充分支撑胃部，同时食物之间的空隙又像海绵一样吸收和保持水份，富含膳食纤维食物在胃中停留时间长，胃中饱胀感的时间亦长，人亦不感饥饿，也就不会频繁就餐，引起能量入超，转变脂肪堆积而肥胖。
另外，据科学测定，人的饱感信号要经过大约10分钟左右才能传入大脑中枢，所以吃饭快的人往往在大脑传递出饱腹信号前还多吃了10分钟，这常常也是吃饭快的多肥胖的原因。吃精细食品时，由于不太需要咀嚼，所以无形中也加快了吃饭的速度，增加了饮食量，而食用富含膳食纤维食物时，由于它质地硬、体积相对大、纤维租、咀嚼的时间长，吃的速度自然减慢，饱腹的信号由大脑传出相对增大，因此饮食量大大减少，有利于减轻和控制体重。
富含膳食纤维食物减肥的方法，一般要求增加每日摄入此类食物的量，这种量可逐渐增加，养成良好的饮食习惯。以男性为例，男性素喜食精美食品和高脂肪食物，因此体重不易减轻，所以肥胖男性要采用降低摄入热量，增加低甜度水果、蔬菜的摄入，先把摄入热量控制在1500千卡以下，高纤维食物增加，纤维可达50克。女性喜食蔬菜、水果，只要适当注意少摄入热量就行，以循序渐进的递减方式进行。
虽然纤维素对于预防肥胖病的发生有很大好处，但绝对不是进食越多越好。因为进食纤维素过多，就会导致某些无机盐类及脂溶性维生索的缺乏，导致疾病的发生和严重的营养缺乏，所以过多进食植物纤维素是不可取的。科学家们的建议是每人每天进食植物纤维素15~30克较为合适。这对我国居民饮食习惯来讲，平均每日每人摄入约20克左右，这相当于每天每人进食蔬菜500克左右，或者是半公斤水果亦可。
最适合胖人吃的肉类
面对色泽鲜美，香气诱人的肉食，谁见了都会眼馋!可是如果只顾口福，后果将不堪设想。如果既要满足吃肉的快感，又想保护身体健康，难道真要仰天嗟叹吗？有些胖人由于蛋白质等营养供应不足，发生了虚胖和气虚症。其实，胖人是可以适当吃肉的，但应有所选择。适合胖人吃的肉有：
兔肉：兔肉有含蛋白质多、脂肪少、胆固醇低的特点。吃兔肉既能增强体质，又不至于使身体发胖，因此对肥胖症、老年人和高血压、冠心病、糖尿病患者非常有益，是比较理想的肉食。在日本称兔肉为“美容肉”，家庭主妇，特别是年轻妇女都喜欢吃兔肉。
兔肉含蛋白质21.5％，比猪肉、羊肉都高；脂肪含量为3．8％，为猪肉中脂肪含量的十六分之一，羊肉的七分之一，牛肉的五分之一。至于兔肉胆固醇的含量则低于所有肉类，并有卵磷脂的成分。因此，胖人和老年人，吃肉以兔肉为首选。
牛肉：牛肉次于兔肉，但也是适合胖人的肉食。每500克牛肉含蛋白质100克以上，比猪肉高，牛肉蛋白质所含必需氨基酸较全，营养价值高，胆固醇含量较低。特别是胖人、高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病患者，食牛肉比食猪肉好。
鱼肉：鱼肉所含的蛋白质量多质优，人体消化吸收率为96％，含钙、磷、铁等矿物质比其它肉类高；维生素A、D更是其他肉类所不能比拟的，维生素B1、B12的含量也值得重视。营养学家认为，鱼类是维生素的一个重要来源。现代科学研究认为，吃鱼有利于健康长寿。生活在冰天雪地的北极圈里的爱斯基摩人，常年以吃鱼为生，他们是世界上心血管疾病发病率最低的民族。
鸡肉：鸡肉以味道鲜美著称，老幼爱食。它不仅是佐膳之佳肴，而且被认为是“营养之源”，鸡肉里面的蛋白质含量高达23．2％。
瘦猪肉：瘦猪肉含蛋白质多，可达29％。脂肪含量较少，较适合胖人食用。尤其在我国肉类以猪肉为主的情况下，猪肉易得，故可适当地食用瘦猪肉。
另外，肥胖者吃肉还要掌握以下3个秘诀，这样便既能满足你口腹之欲，又可免除后顾之忧。
秘诀一：荤油与素油，接比例搭配着吃。
瘦身者害怕吃肉，与其中的荤油有关。因为荤油中含有大量的饱和脂肪酸，这些脂肪酸进入人体后，不但容易在血液中形成一种粘附于血管壁的低密度脂蛋白，而且多余的脂肪又极易在皮下定居。
素油虽然含有丰富的不饱和脂肪酸，然而这些脂肪酸要是缺乏维生素E，反而会形成“促老”的褐色素。营养学家认为，荤素油按1：2的比例摄入就很科学。
秘诀二：吃荤与吃素，轮流坐庄。
肥胖的原因很多，不是单纯地忌荤偏索就能减肥。营养专家认为，只要荤素兼吃，比例得当，食不过量，就能做到既有利于减肥又不会导致所谓的营养不良性肥胖。如何搭配？两天吃素，一天吃荤就很科学。这样吃得优点是：简便易行，便于实施；营养均衡，不偏不倚；还能避免荤、素混吃可能出现食物相克的现象。
秘诀三：慢火炖煮，吃肥肉也不胖。
从肉的烹调方式上来说，最健康的烹调方法是“炖”，炖肉鲜嫩，营养丰富，不上火。实验表明，炖煮4个小时左右的肥肉，有害的饱和脂肪酸可减少30％～50％，胆固醇减少50％以上，而对人体有益的不饱和脂肪酸会因炖煮而明显增加。
减肥不要过分依赖水果
米饭常被误认为是减肥的大致，水果则被公认为是减肥圣品，尤其是爱美的小姐，认为以吃水果来代替三餐的食物，既可减肥，又能美容，真是一箭双雕的作法。
不错，水果中富含大量的维生素C、维生素D、无机盐和水分、碳水化合物等，因其口感好、营养丰富，大人、小孩都爱吃。同时各种水果的含热量较低，而纤维素含量高，多吃水果可减少主食的摄入，因而从某种意义上说，吃水果有利于减肥。不过，为什么有些人以水果减肥，反而愈吃愈胖呢？这到底是什么原因呢?
我们知道，水果中含有碳水化合物，碳水化合物是供给人体能量的主要来源，而进食多量碳水化合物，就会促使肝脏产生中性脂肪。血液中的中性脂肪大部分会变成脂肪，贮存于皮下及脏器周围。因此，如果水果吃多了，超过了所需量，所产生的剩余热量就会变成脂肪，贮存于皮下而形成肥胖。例如，香蕉被称为最佳减肥水果，但100g香蕉中仍含355～376kJ的热量。如果一个体重50kg的妇女，一天进食2～3kg香蕉，她摄入的热量就可能在8360kJ以上，这已经大大超过了她的日生理需要量（日生理需要量为7100kJ），肥胖就自然形成了。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]