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作者：丹尼尔·亚蒙,丹尼尔·亚蒙 著,黄珏苹 赵静 译

出版社：浙江人民出版社

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大脑勇士试读：

本书内容源自作者多年的实践经验和临床研究。这本书的观点势必是概括性的、普遍性的，不能替代医学专业人士的评估或治疗。如果你认为自己需要医学干预，请尽快看医生。书中的故事都是真实的，为了保护病人的隐私，作者更改了故事中的人名和事件细节。

健康之战的成败就在于你的大脑，在于大脑每时每刻做出的决定。如果大脑运转良好，你的决定很可能是高效的，会使你更专注、更有活力、更健康。如果大脑出了问题，无论出于什么原因，你都很可能会做出糟糕的决定，让活力、注意力、心情、记忆力和健康受损，还会对后代造成不良影响。

武士道是日本武士们的道德准则，它主张人们成为战士，这种文化要求武士不断提升自我，去保护自己和所爱之人。大脑勇士之道同样是一种生活方式，经过30年的探索我们才找到这套方法，它帮助亚蒙诊所成千上万的来访者改善了大脑健康，让他们拥有了更美好的生活。此外，我们还用这套方法帮助过军人、商人、牧师、会众、学生、老师，以及戒毒者。按大脑勇士之道生活能够改善你的决策能力，让你更好地感知自己的能力，并在以下各个方面提升你自己：● 活力● 体重● 注意力● 人际关系● 情绪● 工作● 记忆力● 整体健康

大脑勇士之道是独特而有效的改善大脑功能与身体健康的方法。它基于科学研究，目的是帮助你活得生机勃勃、拥有敏锐的头脑、保持身体健康。即使你现在状态不佳或者饱受痛苦，甚至多年来一直维持着不健康的生活方式，这套方法也能帮助你力挽狂澜。你难道不想每天起床时神清气爽、周身通泰吗？

遵循大脑勇士之道不仅会改变你自己的大脑和身体的健康状况，还会改变你所爱之人的。最新的表观遗传学研究告诉我们，人的日常习惯会打开或关闭某些可诱发疾病或过早死的基因，它们不只影响你，也可能会影响你的孩子和孙子。为大脑的健康与身体的健康而战不只关系到你自身，还关系到你的后代，甚至你后代的后代。

这本书会一步一步告诉你如何掌控身体健康和心理健康。它将教你：● 大脑勇士的思维模式：了解你追求健康的动机，关注充裕，而非匮乏。● 大脑勇士的评估：拥有清晰的思路，评估大脑健康程度、了解并优化你的重要健康指标数据，在多条战线上有策略地战斗，评估自己的现状，采取预防策略。● 大脑勇士的营养：了解能为成功助力、给予你竞争优势的食品和营养补充剂。● 训练大脑勇士：养成良好的日常习惯和行事准则。● 大脑勇士的本质：将痛苦转化为激情，让世界因为你的存在，而变得更美好。● 大脑勇士的责任：迈出重要的一步，分享信息，创建你自己的大脑勇士部落。● 大脑勇士常年的基本训练：运用可以持续一生的工具创造持久的改变。

要想成为大脑勇士，请遵守以下约定：● 严肃认真● 训练有素● 目标明确● 诚实● 不断学习● 充满热情● 清醒● 保护家人● 准备充分● 百折不挠● 营养均衡

在阅读过程中，你会认识一些凯旋的大脑勇士，他们曾经是健康之战的阶下囚。他们的故事将鼓舞你尝试新的生活方式。大脑勇士　波德美国东海岸青年总裁组织（YPO）的领导者波德及其团队与

我们在亚蒙诊所相处了三天，以学习大脑勇士之道。下面是波德

的随笔：“这套方法显著地改变了我的生活，我的体重减轻了，让我

的注意力前所未有地专注。我的抑郁情绪渐渐消失了，做事效率

和专注力也提高了。作为一个团队，我们一致赞同拜访亚蒙诊所

对我们10年来的共同生活产生了巨大的影响。”

大多数人不想用“战争”“战士”这样的字眼儿来形容它，我们也不喜欢用，但请你睁开眼睛看看社会上正在发生的这些再明显不过的事实：我们身处保卫大脑和身体健康的战争中。尽管美国的人均医疗成本是其他富裕国家的近两倍，但美国人的死亡年龄偏低、患病次1数更多，其中将近75%的医疗费用被花在了阿尔茨海默病、抑郁症、注意力缺陷障碍、注意力缺陷多动障碍、糖尿病、前驱糖尿病、肥胖症等可预防的慢性病上。为什么说我们陷入了健康之战

这不仅仅是成年人的战争。大型餐饮公司纷纷瞄准了你的孩子和孙辈，当身价高达数十亿美元的餐饮公司凭借小丑或国王的品牌形象进入你家的客厅，用玩具引诱你的孩子，让他们吃没有营养的、会导致疾病甚至早死的垃圾食品时，你就该反击了。最新研究显示，快餐公司用来诱惑孩子们的玩具是特别有效的武器，它们会让孩子发展中2的大脑想要更多有损健康的食物。此外，还有慈善组织，比如女童子军会招募小女孩推销不健康的甜饼，由此筹集活动经费。几乎没有人会关注那些可能引发疾病的糖、植物油、氢化脂肪和人工防腐剂。

你已陷入了健康之战。无论你是去学校、购物中心、电影院、机场还是去棒球场等，都有人试图把能导致快速衰老的食物推销给你。标准美国饮食（SAD）中充满了促炎食物，它们会增加你患糖尿病、高血压、心脏病、癌症、注意力缺陷多动障碍、抑郁症和痴呆的风险34，它们还会影响大脑中海马的记忆功能。

对于健康来说，真正的“大规模杀伤性武器”是以下这些食物：● 精加工食品● 低膳食纤维食物● 喷洒过农药的食物● 代餐食品● 添加了人工色素和甜味剂的食品● 激素含量很高的食物● 高升糖指数食物● 被抗生素污染过的食物

生产这些不健康食品的公司不仅用玩具勾引孩子的大脑，还用神经学的把戏劫持成年人的大脑。它们的广告故意将穿着暴露的漂亮女人和低品质的食物联系起来，刺激你的愉悦中枢，让你将两者不合逻辑地联系起来，认为吃了这些食物，男人便会得到那类漂亮女人的青睐，女人则会变得像她们一样漂亮。你必须知道那些漂亮女人如果经常吃奶酪、汉堡，让蛋黄酱、芥末酱、番茄酱滴在她们的衬衫上，她们看起来绝不会像广告中的那样。

此外，很多公司吹嘘自己产品的诱惑力：“打赌你不会只吃一个”。它们聘请食品专家把糖、盐、脂肪混合出完美的质地，让产品吃起来松脆可口、香味扑鼻，以触发大脑的“餍足点”。这就像吸食可卡因，让你真正爱上低品质食物。这就是大家喜欢糖果、甜甜圈、糕点、薯条和面包，并且无法自拔的原因之一。他们不是为了生存而吃东西，而是患了食物成瘾，这种瘾是商人为了利润而人为制造出来的。一位女士曾对我们说，她宁可得癌症也不会放弃吃糖。我们怀疑她在上高中时和坏小子谈过恋爱。如果你爱着会伤害你的东西，那就需要认真地审视了。

任何食物在大脑中的情感位置都比不上一个人对伴侣、孩子或孙辈的爱。很多古代的战士认为依赖某些事物，尤其是依赖食物，是软弱的表现，是不能接受的行为。他们为了获胜才吃东西，吃东西是为了生存。如果你真的爱自己、关注你的健康、爱你的亲人、爱后代，我们希望你也像古代战士那样做。

健康之战不只关系到当今各种以次充好的食品，就像为了提高收视率，新闻媒体反复给我们灌输有害的思想，让我们以为恐怖或灾难无处不在。持续不断的恐怖画面激活了大脑原始的恐惧中枢杏仁核，杏仁核曾经有助于我们生存，但现在它已经有些不合时宜了。新闻总是突出那些耸人听闻、极其邪恶、可怕的事件，把你吸引到它们的频道或网站上。除非你有意识地监控自己的新闻接收，否则这些信息会让你的应激激素水平升高，一段时间后大脑中的记忆中枢会收缩，你的腰上会堆积多余的脂肪。堆积在腹部的脂肪对身体特别有害，因为它会把健康的睾酮转化为促癌的雌激素形式。你是不是每天早晨醒来第一件事就是拿起手机，看看一夜之间世界上发生了什么可怕的事情。你也许之前并不知道这个习惯正在损害你的健康，但你现在该明白了吧。

你身处健康之战中。科技公司加剧了这场战争，它们不断发明出一些让人上瘾的小玩意儿，分散你的注意力，把你的注意力从有意义5的人际关系上吸引走。很多人吃饭时也看着手机，而不是和家人交流。2015年的一项研究发现，青少年在社交媒体上花的时间比睡觉6的时间还多，平均为9个小时；8～12岁的少年每天上网6个小时。科技劫持了青少年发展中的大脑，这会带来很多潜在的严重后果。

在亚蒙诊所，我们治疗了很多对电子游戏上瘾或对色情内容上瘾的青少年和成人。其中有一个少年，每当父母限制他玩游戏时，他就会变得很暴力。我们在他玩游戏的时候扫描了他的大脑，在他戒掉游戏一个月后再次扫描。对比发现，它们看起来就像两个人的大脑。电子游戏导致他左侧颞叶异常放电，而这个脑区通常与暴力行为相关。在不玩游戏的时候，他是我们见过的最讨人喜欢、最有礼貌的年轻人之一；一旦开始玩游戏，他就完全变成了另外一个人。

丹尼尔用大脑扫描技术在《奥兹医生秀》（Dr. Oz Show）上针对Tinder软件做了一个实验，目的是探究交友网站对人类情绪和专注力的影响。实验显示，对某些个体来说，交友网站会使他们更易焦虑和抑郁。

随着游戏和各种应用程序使用量的增加，患肥胖症和抑郁症的人7也在增多。著名电玩设计师、佐治亚理工学院教授伊恩·博格斯特（Ian Bogost）把促使习惯形成的科技新趋势称为“新世纪的香烟”，8并警告说它们同样具有成瘾性，具有潜在的副作用。

微软的新研究令人不安，研究显示，人类大约每8秒钟就会走神9一次，而较低等的金鱼大约9秒钟会走神一次。看起来好像是进化的方向出错了。在2000年，人类的注意力持续时间平均为12秒，这种情况并不算好，但人类在接下来的15年里又丧失了1/3的注意力持续时间，这着实令人担忧。《哈佛商业评论》上刊登的一篇文章《忙碌的经理们要当心》指10出，不健康的生活方式正在削弱我们的工作能力。仅有10%的经理人在测验专注力和活力时取得了较高的分数，专注力和活力是获得成功的两个重要因素。作者发现，20%的经理人在工作时不投入，30%的经理人会拖延，而40%的经理人容易分心。这意味着，90%的经理人缺乏专注力、活力。其他人很可能也是如此。

这些“大规模杀伤性武器”以及其他对大脑和身体的攻击会造成长期的破坏性后果。健康之战的后果

基因的作用没有你想象得大，很多疾病源自不健康的选择和行为，无论个体对这种疾病是否有遗传易感性。令人难过的是，我们到处都能看到可预防的疾病造成的破坏性后果。

预计到2050年，阿尔茨海默病的患者数量将是现在的3倍之多，目前还看不到治愈的可能。85岁以上的老年人中约50%都患有阿尔茨海默病。这意味着，如果你有幸能活到85岁以上，在这个过程中你患该病的可能性为50%。更糟的是，最新的大脑扫描研究显示，阿尔茨海默病和其他类型的痴呆在症状显现出来的几十年前就在你大脑中发展了。图Ⅰ-1是通过单光子发射计算机断层扫描（以下简称SPECT）技术得到的大脑图像，右图呈现了一位59岁时被诊断患有阿尔茨海默病的女性的大脑血流和活动状况。若将左图健康的大脑和右图进行比较，你可以看到她大脑的后半部分在退化。她可能在三四十岁时大脑就有问题了。图Ⅰ-1　健康大脑与阿尔茨海默病患者的大脑扫描对比图

过早的认知受损会导致工作业绩减低，这会给逐年老龄化的社会劳动力供给雪上加霜。人们的工作时间比以前更长了，因此大脑功能的轻微衰退都会危害你的工作效率和工作安全感。自从2008年经济衰退以来，美国人的平均退休年龄从57岁增长到了62岁。据估计，到2020年，美国25%的劳动力年龄会超过55岁。令人激动的消息是，最新研究显示，你可以通过一些措施将日后患阿尔茨海默病和其他类型的痴呆的风险降低60%以上。这些措施对提升情绪、专注力和记忆力也会有帮助。本书会清楚地列出这些措施。

抑郁症是我们这个时代最大的杀手。有5 000万美国人在人生的某一阶段中曾患过抑郁症，从1987年以来，抑郁症患者数量增加了4倍。抑郁症与自杀、离婚、职场失败、心脏疾病、肥胖症、痴呆都有关系。女性抑郁症患者罹患阿尔茨海默病的风险是普通人的2倍，男性抑郁症患者罹患阿尔茨海默病的风险则是普通人的4倍。20～60岁的女性中约有23%的人在服用抗抑郁药物，这个数字令人吃惊。她们11在65岁以后患抑郁症的风险会显著增加。

目前注意力缺陷障碍和注意力缺陷多动障碍的患者数量比以往任何时候都多。2013年，美国疾病控制和防御中心（CDC）的统计数据显示，20%的高中男生、11%的学龄儿童曾被诊断患有注意力缺陷障碍，包括大约640万名6～17岁的青少年。这一数据从2007年到122013年增加了16%，而与2003年相比则增加了41%。很多因素造成了注意力缺陷障碍病例的快速增长，包括高脂肪、低膳食纤维、高升糖指数的饮食，更多地使用电子产品，锻炼和睡眠量减少。很多人低估了注意力缺陷障碍的不良后果，如果不进行治疗，它将造成孩子学业成绩差，甚至辍学：35%的患者无法完成高中学业。它还会导致药物滥用和酗酒：根据哈佛大学的一项研究，52%未接受治疗的注意力缺陷障碍成年患者存在药物滥用的问题。事业失败、离婚、入狱、肥胖、罹患抑郁症和痴呆也是注意力缺陷障碍的不良后果。

根据2015年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的文章显13示，50%的美国人患有糖尿病或前驱糖尿病。在过去30年里，血糖问题变得越发严重。1960年，每100个美国人中有一个患有Ⅱ型糖尿病，如今增加到了每10个美国人中就有一个Ⅱ型糖尿病患者，这一比率整整增长了10倍。20世纪80年代以来，美国Ⅱ型糖尿病的患病14率增长了700%。标准美国饮食可能就是罪魁祸首。可悲的是，其中大多数病例是可以预防的。很多人没有充分认识到糖尿病和前驱糖尿病的危害。前驱糖尿病就是血糖高于正常值，但还没有高到足以被诊断为糖尿病。高血糖会损坏血管，减缓愈合，损害身体中的每个器官。糖尿病夺走过我们一些亲人的生命，他们因为糖尿病而截了肢、眼睛失明，或者患上了抑郁症、痴呆、心脏病。

肥胖症在美国是全国性的严重问题，约2/3的美国人超重，1/3的美国人肥胖，而肥胖会增加身体炎症。炎症就像身体里闷着的火，会破坏我们的器官，是30多种疾病的风险因素，会诱发癌症、糖尿病、抑郁症和痴呆等。许多研究，包括亚蒙诊所的两项研究都显示，随着体重的增加大脑会变小，大脑功能也会变差。这是美国历史上最严重的大脑损耗因素，现在它已成了全国性的危机。大约有75%申请入伍的年轻人被拒，原因是，国防部称：“申请入伍者不够格的主要身体原因是肥胖或超重。有些申请者出生于军人世家，要不是因为超重，他们本可以成为优秀的候选人。”

全国性的肥胖问题不只在于成年人，美国儿童肥胖率从1982年的4%增长到2015年的18.5%，增长了350%。食品专家和快餐公司显然在努力吸引孩子们的注意力，如果你不能保卫自己和孩子的大脑，那么注意力缺陷障碍、抑郁症、痴呆、早衰、糖尿病、肥胖症和过早死就会发生在你和你所爱之人的身上。

当我们最初认识到这些疾病的相关性并实施整合的治疗策略时，病人的健康问题有所改善会让我们很激动：他们变得更有活力、更专注了，情绪、记忆和超重问题也有所改善，甚至疼痛都减轻了。

“若想治好这些流行病，我们就不应该把它们看成独立的疾病，采取单独的疗法，而应该将其看成不健康生活方式的不同表现，采取整合的治疗方法。

换言之，得病的方式千千万，但健康之路只有一条，而且它比你认为的简单，那就是大脑勇士之道。”

一开始，当我们建议来访者试试大脑勇士之道时，有些人会拒绝，他们说：“我不想战斗，成为大脑勇士听起来挺难的。”我们的回应是：“生病的日子很难过。一旦你理解并遵守大脑勇士之道，成为大脑勇士就很简单了。”拥有健康的体魄，充满活力，改善记忆力、情绪和专注力是无价的。最重要的是，成为大脑勇士是不可思议的改变，会让你终身受益，你会永远不再想念那些坏习惯和不健康的生活方式。

最近我俩做了一场演讲，对象是一家市值数十亿美元的科技公司的18位高管。在第一天上午演讲结束时，公司的首席执行官把丹尼尔拉到一边说，必须把大脑健康这一理念植入公司：“这会成为我们的竞争优势，尤其是我们正在和谷歌、IBM、微软这样的公司竞争人才。”大脑健康也是你在人生中的竞争优势，它会帮助你在个人生活、健康、工作、财务和人际关系等各个方面取得成功。

“武术界有一个典故。

徒弟：师傅，为什么你教我格斗，但总说要和平？

师傅：武士在花园里工作好过园丁在战场上。”

如果你是个友爱的人或者是一位心灵医者，就像丹尼尔那样，那么你可以成为“和平的大脑勇士”，驾驭疗愈的力量。在人类历史上，最有成效的战士从不会拿着有形的武器，就像耶稣、甘地、纳尔逊·曼德拉和马丁·路德·金，他们鼓舞民众为正义而战，永远地改变了历史。他们的战斗是个人的，以大脑勇士之道为中心，他们靠大脑取胜，而不是靠发达的肌肉。这正是我俩要教给你的方法。

塔娜是跆拳道黑带和搏击格斗术黑带，如果你是像她一样的勇士，那这本书也非常适合你。塔娜经历过健康之战，她永远都不想再次经历了。正如她的老师鲍勃·怀特（Bob White）所说：“如果你为最坏的情况做好了准备，就可以期待最好的结果了。”对塔娜来说，武术是克服障碍、永不放弃的象征。丹尼尔和塔娜的大脑勇士之路

对我俩来说，大脑勇士之道是非常个人化的。我们热爱自己的使命，即把认真对待大脑健康和身体健康的人组织起来，建立一个团体并领导它。以下是我俩个人历程的简要总结，它有助于你认识到为什么这场运动对我们来说很重要。大脑勇士　丹尼尔1972年，18岁的我参军入伍，成为一名步兵医生。那时我

就具有了战士的思维模式。医治受伤的士兵使我爱上了医学。作

为一名医生，我为士兵们服务，乐意帮助他们恢复健康。大约一

年后，我意识到尽管我很喜欢做医生，但非常讨厌睡在泥沼里，

还要冒着枪林弹雨，所以我接受了X光技师的培训，爱上了放射

医学。就像教授经常说的：“除非看到，否则你怎么知道？”1979年，即我上医学院的第二年，我非常关心的一个人试

图自杀，然后我带她去看了一位非常好的精神科医生。我逐渐意

识到，如果精神科医生能帮助她，那么他不仅救了她的命，还帮

助了她的孩子，甚至间接帮助了她未来的孙辈，因为他们都会从

这个更快乐、更持重的人身上受益。自此我爱上了精神病学，因

为我认为它有改变几代人的潜力。自从决定做一名精神科医生后，我几乎每一天都在为病人的

心理健康和大脑健康作战。我和他们一起为战胜精神疾病而战，

为保卫他们的婚姻、孩子、孙辈和工作而战，为他们取得成功的

愿望而战。在工作中我治疗过儿童、青少年和成人，他们曾自杀

或杀害他人，曾经历过创伤，患有精神疾病、抑郁症、躁狂症、

恐慌症、成瘾或痴呆。我成为虔诚的大脑勇士的旅程始于1991年，当时是我第一

次参加利用SPECT研究大脑的讲座。SPECT是可以形成三维图

像查看大脑血流和活动状况的放射医学研究方法。它为精神科医

生治疗病人提供了更多信息。在那次讲座中，我的两大职业爱好，

即放射医学和精神病学被结合了起来。坦白地说，它彻底改变了

我的人生。在之后的25年里，我和亚蒙诊所的同事创建了世界

上最大的大脑扫描数据库，总共包含来自111个国家的12.5万张

病人的大脑扫描图。

从根本上说，SPECT让我们了解了大脑功能的三个方面：活动良好时的状态、缺乏活动时的状态、过于活跃时的状态。图Ⅰ-2是有创伤性脑损伤和药物滥用者的大脑扫描图。这些图像让我们明白了很多重要的事情，我们会在本书中一一分享，比如踢足球、酗酒和使用违禁药物将如何损伤大脑，进而破坏你的正常生活。图Ⅰ-2　有创伤性脑损伤和药物滥用者的大脑扫描图

你也许听过这种说法，一幅图胜过千言万语，而一张地图胜过千万张图画。地图告诉你你在哪儿，指引你怎么去你要去的地方。这就是SPECT对我们的影响，它为我们提供了一张地图，帮助我们更好地诊断和治疗病人。

大脑扫描首先让我认识到“大脑妒羡”（brain envy）是人类快乐和长寿的秘诀。我在刚订购大脑扫描设备时很兴奋，扫描了很多人，有坏脾气的朋友、患有惊恐障碍的侄子，还有我60岁的母亲。我母亲的大脑非常健康（见图Ⅰ-3），所以她的生活充满了爱，也非常幸福。图Ⅰ-3　丹尼尔的母亲60岁时的大脑扫描图

我在37岁第一次接受大脑扫描后发现我的大脑不太健康（见图Ⅰ-4，左）。高中时我踢足球，当兵时得过脑膜炎，还有很多不良的用脑习惯。我睡眠不足，长期处于压力下，体重增加了近14公斤。看到自己的大脑扫描图让我产生了妒羡心理，并真正开始关心它。我60岁的母亲怎么会有看起来比我更年轻的大脑？这让我很受刺激。我要在本书中分享的大脑勇士计划一开始是为我自己和病人设计的。25年后我的大脑看起来更健康、更年轻了（见图Ⅰ-4，右），这在变老的过程中并不常见。一般来说，变老后大脑活动会变得越来越弱，但现在我们知道情况不一定如此。我们发现只要运用正确的方法，大脑老化不是必然的。

“大脑健康与行为的关系大于与年龄的关系。”图Ⅰ-4　丹尼尔37岁时的大脑扫描图和25年后的大脑扫描图对比大脑勇士　塔娜：历史不是宿命“受害者”这个词会唤起每个人不同的情感。我排斥这个词，

这仅是个人感受。了解我的人常常说我是个“犯了错就会被我踢

屁股的人”。确实如此，但我是有爱心的踢屁股人。在我成长的

过程中，这种能力是必需品。公平地说，我的成长环境不是美国

梦式的环境，电视上的真人秀跟我家完全不沾边。我是在许多创

伤和戏剧性事件中长大的女孩。我仍记得4岁时曾看到妈妈和奶

奶倒地痛哭，因为她们发现叔叔在毒品交易中被杀害了。我们家很穷，家里经常没人，我自己带着钥匙。我最要好的

朋友们会用零食安抚我的焦虑，给我小妖精麦片、船长麦片和老

虎玉米片等。长期的压力和低品质的食物损害了我的免疫系统。

我经常生病，成了医院的常客。我的健康之旅走得很艰难，但我

希望能帮助其他人。7岁时，奶奶搬来和我们一起住，因为她的糖尿病已经没法

儿控制了，她根本不能照顾我，而是我协助家人照顾她。到11

岁时，我不得不经常给奶奶注射胰岛素，因为糖尿病导致她基本

失明了。我妈妈为了养家糊口需要打几份工，所以她不能留在家

给奶奶注射。刚开始学注射时我很害怕，于是护士给了我一个橙

子，让我练习。她告诉我，如果剂量打错了，我会害奶奶没命。战斗的决心往往来自个人创伤性的经历。15岁时，有一天

我走路去上学，遭到了一个大块头男人的攻击。他控制住我，紧

紧抓住我身体上非常私密的部位，把我推向附近小巷里的灌木

丛。奇怪的是，当时我并不害怕，而这最终救了我的命。这个大

块头男人想强奸我，当时，义愤和狂怒是唯一流淌在我血液里的

东西，这让我有勇气和力气尖叫，撕裂他的衬衫，用膝盖猛踢他

的腹股沟，然后快跑！暴力是你永远都忘不掉的感觉。震惊过后，

想到任何男人都可能制服我，这让我很害怕，只因为他们块头更

大、更强壮。于是，愤怒很快战胜了恐惧。大约一周后我下定决

心永远都不要成为受害者，至少不要表现得像个弱者或看起来像

个弱者。我在镜子上贴了张奥林匹亚健美小姐的照片，开始进行

训练，让自己变得强壮灵活、肌肉发达。我的目标跟社会灌输给

年轻女性的苗条形象毫无关系，我想成为勇士！没想到的是，8年后我又遭到了另一种形式的攻击。在毫无

预警的情况下，完全不同的行凶者把我打倒了。这次是冷不防的

攻击，来自我自己的细胞。20岁刚出头的我被诊断患有甲状腺

癌，我感到身体完全背叛了我。当时癌症已经转移到了淋巴结，

复发了多次。在接下来的11年里，朋友们从大学毕业，结婚生

子，而我却在接受外科手术和化疗，应对着随之而来的其他健康

问题。我第二次体会到了受害者的滋味，我鄙视它。我变得非常

抑郁，老实说，我向上帝祈祷让我死。我想：“即使有上帝，他

也一定放弃我了。”有一段时间我病得很厉害，需同时服用9种药，有些药只是

为了缓解其他药物的副作用。当我抱怨时，医生告诉我说这是遗

传性疾病。我拒绝接受现实，他说也许我应该去拜访精神科医生。

我后来并没有去精神科，虽然丹尼尔说我是精神科医生的理想型

病人。在生病期间，我与看不见的死神斗争，我意识到自己在进行

生命之战。为自己的健康而战相当艰难。没有人向我解释治疗会

带来怎样的身体和情绪反应。在甲状腺被摘除后，为了配合治疗

而停止服用药物的两个月中，我是那么害怕，怕到死。抑郁像乌

云一样笼罩着我，我看不到太阳，看不到活下去的希望。我所知

道的只是我下不了床，我宁可死也不愿浪费氧气、成为家人的负

担。当时我确信上帝已经放弃我了。然而，上帝并没有放弃我。不知怎么的，一段时间后，我开

始一点一点地恢复。在上帝的帮助下，我的愤怒和恐惧转化为积

极的能量，给予我凤凰涅槃般的力量。我开始成为与众不同的勇

士。就是在那时，我成了自身健康最好的倡导者。在贫困中长大、长期承受压力、遭受攻击，这些与罹患癌症

有什么关系？有很大的关系。长期压力破坏了我的免疫系统，使

我容易生病。我必须反击，就这样我发现了大脑勇士之道，决心

帮自己和他人改变大脑和身体的健康状况。我成了一名创伤/神

经外科重症监护室的护士，帮助照顾医院里病情最严重的人。我

还练习武术，因为它让我觉得充满力量，给予我勇士的思维模式。我从武术上收获最多的是智慧，而不是格斗、运动或技艺。

成为勇士要建立一种思维模式，而成为大脑勇士就是将这些理念

应用到大脑健康模型中。任何人经过一点儿训练并保持专注都可

以拥有大脑勇士的思维模式。我想成为女儿和病人们的榜样，成

为力量与健康的代言人。我很快意识到武术训练和勇士的思维模

式是很好的比喻，可以赋予人以力量，尤其是可以帮助那些虚弱、

抑郁、患病和受过伤害的人。我的目标是教给你大脑勇士之道，

使你获得健康的“黑带”。快速通道与渐进的方式

根据我们的经验，寻求帮助的人主要分两类。有一类人就像塔娜，天生拥有勇士的思维模式。他们想全力以赴，尽快改善健康状况，所以选择快速通道。他们是那类会说“告诉我怎么做，我会完全照做”的人。他们可能经常生病或者遭遇过重大的健康危机，厌倦了生病和疲劳感。另一类人会采取渐进的方式。他们会一次只做一件事，下次再做另一件事，日积月累地培养好习惯。这种方式看起来既合理，又容易实施，更像丹尼尔这些年来的道路。

无论你选择哪条路，这个计划都会对你有帮助。我们最鼓舞人心的大脑勇士之一南希（将在第4章中介绍）采取的是渐进的方式，她在一年内减掉了30多公斤体重，彻底改变了自己的生活。丹尼尔的父亲（将在第7章中介绍）病得很厉害，在努力成为大脑勇士时他全力以赴，我们让他做什么，他就做什么，包括改变饮食、定期锻炼、管理压力、服用维生素和营养补充剂，所以他在较短时间里有效地改善了健康状况。哪条路最适合你，由你自己决定。

每位武术家、运动员或音乐家在刚开始学习复杂的动作时也会尴尬。大多数人会觉得身体不听使唤，但是一段时间后，这些动作会变得比较流畅，最终成为他们的第二天性。大脑和身体也需要时间来成长，建立新联结，适应新的思维模式和运作方式。

当刚开始实践大脑勇士计划时，人们常常会觉得有点难以招架，甚至有点困惑：● 嗨，怎么不能吃糖了？● 干什么都要节制！● 面包和意面怎么了？什么时候才能再吃它们？● 我喜欢炸薯条和汽水！● 我不知道去哪儿买东西，我也不知道该买什么了？● 我不想睡8个小时！● 我不想锻炼！● 我太忙了，压力太大，太习惯于原来的方式了。

我们告诉训练中的大脑勇士们不要担心，因为他们还处于初级阶段，这时他们会觉得要做的事情很难，自己永远也做不到。只需要一些信任、知识和成功，他们很快就会感觉好多了；再需要一些坚持不懈的精神，他们就能达到下一个阶段。很快你的味蕾会再生，大脑会产生新连接并开始生长，不久之后，一切都会变得更容易。如果你走的是快速通道，那么30天之内就能看到变化；如果你采取的是渐进的方式，则需要30～90天的时间。

接下来你会过渡到机械阶段，在这个阶段你会掌握一种健康的节奏。你会发现自己喜欢的食物、适合的运动方式。有助于大脑健康的习惯也会变得更容易坚持。你将拥有清醒的头脑，充满活力，而不是头昏脑涨。你开始给食物分类，有些食物会让你感到快乐、活力满满，另一些食物让你情绪低落、昏昏欲睡，而做出健康的选择会变得格外容易。你会更善于注意到自己的消极想法，开始质疑它们。在这个阶段你仍不得不严格遵照大脑勇士计划，因为它还没成为你的第二天性。对走快速通道的人来说，这个阶段会持续1～3个月；对采取渐进方式的人来说，这个阶段会持续3～6个月。

我们的目标是达到自发阶段，在这一阶段你的习惯和行为反应会自动向大脑勇士之道靠拢，它变成了你的第二天性。对走快速通道的人来说，这一阶段通常会在实施计划4～6个月的时候到来；对采取渐进方式的人来说，一般会在6～12个月之后。如果在遇到挑战和挫败时，比如遇到工作上的挑战，经历离婚、亲人离世时你依然能坚持下去，那大脑勇士之道将伴随你的一生。

在自发阶段，行为反应和习惯会自动向大脑勇士之道靠拢，主要表现在以下时刻：● 你要甜点吗？是的，但我想要有利于健康的甜点。● 餐前来点面包吗？不用了。● 再来一杯酒？不用了。● 你会安排锻炼计划，很少缺漏，就像你很少错过孩子的体育比赛或医生的预约一样，它们会变得很重要。● 你不需要思考后再做出反应，因为它们已经变成了习惯，变成了自发的行为。

获得大脑健康黑带后并不意味着你更强大，也不意味着你不会害怕了。黑带意味着你永远不会放弃，你将直面恐惧，坚强不屈，总是一次又一次地站起来。

“黑带选手就是那些永不放弃的白带选手。”

只要你能重新站起来，再次尝试，我们会允许你跌倒。这需要一个过程。最重要的是，通过成为其他痛苦挣扎者的导师，你将这些信息传递了出去。为了获得黑带，你需要成为导师，把你的技艺教给别人。通过教导别人，你能有效地强化所学到的东西。这正是在给予中获得。

根据我们的经验，最成功的大脑勇士会在一年中经历初级、机械、自发3个阶段。1～3个月：初级阶段

在初级阶段你只须遵照步骤，按我们要求的去做。这时一切感觉起来会很不自然，所以根据地图找路很重要，否则你会迷路。● 认可健康之战，下决心做出改变（思维模式，第1章）。● 评估你的大脑，了解自己的所属类型，获取一些重要健康指标数据（评估，第2章）。● 清理食品柜，在厨房里存放健康食物，开始服用简单的补充剂（营养，第3章）。● 培养有利于大脑健康的锻炼和睡眠习惯（训练，第4章）。● 认清你自己的内在本质，反问自己为什么现在迫切需要健康起来，搞清楚你的目标（本质，第5章）。● 思考谁需要你保持健康，现在和未来你对谁负有责任，寻找可以和你一起执行计划的朋友（责任，第6章）。● 不要认为可以速战速决，完成14天大脑提升计划（常年，第7章）。● 做好会犯很多错的心理准备，但不要认为犯错就代表失败。开始进入机械阶段。留心错误并从错误中学习很重要。2～6个月：机械阶段

在机械阶段，你的信心开始增长。你意识到自己能成功，但仍需要指导和帮助。● 在意识到生活环境中的有害因素和了解自身疾病后，更投入地监督你自己和所爱之人成为大脑勇士。你开始关注自己因此变得更健康了，而不再抱怨需要忌口。初见成效后便能增强你的决心。现在你可以更容易忽视或否定那些来自一些不健康的朋友的质疑之声（思维模式，第1章）。● 了解自己的重要健康指标数据，并努力优化它们。在抗击炎症、血糖控制、抗氧化、营养摄入等多条战线上降低易患病性。了解导致抑郁、加速衰老和阿尔茨海默病的因素，并积极采取预防措施（评估，第2章）。● 找到多种你喜欢同时又对你的健康有益的食物。针对你的大脑类型服用补充剂（营养，第3章）。● 扩展你的健脑活动范围，把简单的冥想、深度放松和消除自动的消极想法等囊括进来。消极想法会偷走你的幸福感。你会感到需要不断地学习新事物。你的行事准则会变得更容易实施，也更明晰（训练，第4章）。● 与朋友、家人探讨过去的失误和痛苦的时刻，从痛苦中寻找意义（本质，第5章）。● 与朋友、同事、所爱之人分享这些启示。你的大脑勇士部落会成为你生活中重要的一部分（责任，第6章）。● 全身心投入，不是只坚持几个月，而是贯穿整个余生（常年，第7章）。● 犯的错更少了。虽然仍会有糟糕的日子，但你更善于从中学习了，并且很快便能扭转局面。6～12个月：自发阶段

在自发阶段，习惯开始形成。你会对自己说：“我会了，这并不难。”你会自发地去做有益于健康的事。● 永远不考虑放弃，哪怕在失败的时候你还会一再重振旗鼓。你已经形成了牧羊犬式的态度，非常认同保持健康是自己的使命（思维模式，第1章）。● 再次评估重要健康指标数据，了解你的健康改善情况。你会更关注长期的预防策略（评估，第2章）。● 会找到一些新的食物和菜谱，就像寻宝一样。你的营养摄入量和膳食补充方案稳定下来。你对自己的食物选择感到满意，知道糟糕的饮食会夺走你的健康（营养，第3章）。● 违背大脑勇士的日常习惯和行事准则会让你不舒服或气恼，做有益于健康的事比做有害的事会让你感觉更好。学习新东西令你兴奋，因为你觉得自己更专注了，头脑也更敏锐了（训练，第4章）。● 乐于帮助别人。保持健康、分享大脑勇士之道成了你生活的一部分，因为你掌握了能够改变这个世界的秘密武器（本质，第5章）。● 有指导他人、分享你的成功的动力（责任，第6章）。● 祝贺你成为一名大脑勇士，你会感到越来越好，越来越强壮，这将持续一生（常年，第7章）。大脑勇士计划适合你吗

大脑勇士计划是为真正关注自己健康的人设计的。如果你想让自己的外在看起来更好、内在感觉起来更棒，想在工作、学业和人际关系上更出色，那么这个计划就适合你。这个计划还适合正与以下问题抗争的人：● 抑郁症● 注意力缺陷多动障碍● 焦虑症● 创伤后应激障碍● 成瘾● 双相障碍● 创伤性脑损伤● 记忆力问题● 早期痴呆● 阿尔茨海默病或其他类型的痴呆● 肥胖● 糖尿病或前驱糖尿病● 心脏病● 癌症● 因化疗造成的认知障碍

大脑勇士计划也适合有身体障碍孩子的父母、需要照顾老人或生病父母的儿女。它也适合想把健康而不是疾病留给后代的人，适合那些渴望拥有力量的人，还适合那些正为恢复健康而战的人。

大脑勇士计划可能并不适合每个人，它只适合想在余生中改善大脑和身体健康的人。它不适合寻找权宜之计的人，也不适合想偷懒的人，更不适合想在最后一个月放纵自己的人。它不适合那些说“凡事适度即可”的人，就像即便是“适量”的砒霜、可卡因或婚外情仍会造成大的问题一样。我们要找的人也不是那些必须达到完美的人，因为它通常会成为失败的借口。我们预料到你会犯错、会失败，就像小孩子学走路时会跌倒一样，但大脑勇士能从错误中学习，一段时间后，犯的错误会越来越少。

我们正在招募大脑勇士，招募那些严肃对待自己和所爱之人的大脑健康和身体健康的人。当你形成了大脑妒羡，对身体中最宝贵的器官有了深层的持久的爱，你就有机会成为大脑勇士。大脑勇士之道是把家人、事业、学校、社区和部落团结起来的战斗口号，最终目的是获得并保持健康。现在请加入我们吧！你是狼、羊，还是牧羊犬？

大卫·格罗斯曼（Dave Grossman）在《争斗：战争与和平时期致使冲突的生理与心理》（On Combat）中提到，如果将人分为三种类别：狼、羊和牧羊犬，那么大多数人会被归入羊这一类，他们不想有麻烦找上门，也不想惹麻烦。羊愿意维持现状，它们会不知不觉地跟着其他羊跳下悬崖。狼是少数群体，它们是掠食者，捕食羊。牧羊犬与狼类似，也属于少数派，它们具有攻击性，喜欢战斗。但是，牧羊犬的动机使它们有别于掠食者，它们会勇猛地保护羊群。

狼是强大的少数派。● 狼以弱者为目标，利用弱者。● 狼会寻找心不在焉的羊。当你不注意自己的健康时，就会受到掠食者的攻击。● 狼捕食生病的羊。生病的羊比较缺乏战斗力。● 狼会悄悄接近脱离羊群的羊。孤独、与社会隔绝和过早死15相关。● 狼会避开有牧羊犬保护的羊。虽然狼通常比牧羊犬更强壮，16但狼不想硬碰硬，尽量避免受伤。

羊属于多数派。● 众所周知，羊从众。它们随波逐流，大多数羊做什么，自17己就跟着做什么。● 羊盲目地跟随。一只羊动起来，其他羊也会跟着，即使那是个坏主意。2005年时在土耳其，一只羊掉下悬崖摔死18了，其他1 500只羊也跟着跳了下去。2014年时在中国，19一只领头的羊被风刮下悬崖，其余58只也跟着赴死。● 羊很温顺，一般没有攻击性，所以很容易被引领。● 羊不愿相信会发生悲剧。● 羊在生活中拒绝承认出了问题，不想正视问题。● 羊假装一切还好，假装狼永远不会来。● 羊拥有两种速度，即吃草的速度和惊慌逃窜的速度（群体思维）。● 羊经常被牧羊犬惹恼，因为牧羊犬会提醒它们麻烦就快降临了。如果你的牧羊犬行为让孩子不高兴，你要想，这很正常。

牧羊犬也属于少数派。● 牧羊犬以保护羊群为目的，它们生来就与众不同。● 牧羊犬需要训练，这样它们才能更有效率。● 牧羊犬严肃认真，它们的工作不是季节性的。● 牧羊犬爱羊群，哪怕它们的爱得不到回报。● 牧羊犬可以为保护羊而献出生命。● 牧羊犬有一个很重要的优点，它们能够在充满敌意的环境中生存，但羊不能。当羊遭到攻击时，它们常常会屈服；而当牧羊犬遭到攻击时，它们会战斗，所以更有可能活下来。

我们认为很多读者都不属于狼的类别，但我们迫切地希望你停止羊般的行为，不要跟着其他羊跳下悬崖，盲目赴死，而希望你能表现得像只牧羊犬，有目标、严肃认真地保护自己和所爱之人。大脑勇士　黑塞尔曼梅杰·黑塞尔曼（Major L. Heiselman）是牧羊犬型大脑勇士

的最佳实例之一。当我们认识黑塞尔曼时，她是美国救世军（The Salvation Army）最大的一个戒毒中心的负责人，这所戒毒

中心位于加利福尼亚州的阿纳海姆（Anaheim）。她多年来追踪

丹尼尔的工作，对大脑健康变得很感兴趣。她了解得越多，就越

发意识到自己必须掌控健康，成为一个好榜样。黑塞尔曼在亚蒙

诊所参加了塔娜的课程，最终减掉了25公斤体重（见下图），解

决了一大堆健康问题，比如红斑痤疮和肠易激综合征。随着健康状况的改善，黑塞尔曼的丈夫、孩子、孙辈也开始

养成更好的健康习惯。黑塞尔曼和她5岁的外孙一起喝绿色饮品

让我们很欣慰。随着黑塞尔曼和她的家人越来越健康，她意识到

自己周围的几百名戒毒者和救世军的工作人员也非常需要大脑健

康。牧羊犬型大脑勇士黑塞尔曼的前后对比照尽管黑塞尔曼的上级极力反对，但她在我们的帮助下于戒毒

中心开展了大脑健康计划。当初黑塞尔曼竭力改变戒毒中心不健

康文化时遭遇的阻挠和不配合让我们感到痛苦和沮丧，但在她的

坚持下，效果相当惊人。很多戒毒者的情绪、判断力得到了改善，

头脑也变得更加清醒。虽有少数人固态复萌，但多数人获得了成

功。黑塞尔曼严肃认真，她已经成了大脑勇士。她不仅自己感觉

越来越好，而且让家人和她所服务的人拥有了健康的大脑。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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