作者：张尊环 主编
出版社：化学工业出版社
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高血压饮食宜忌——关键词速查全书试读：
前言
随着生活水平的提高，人们的饮食变得越来越丰富，但随之而来的“生活方式病”也越来越多，其中高血压、糖尿病、痛风就是最为常见的三大疾病。医学研究表明，除了遗传、年龄等不可抗拒因素外，不合理的膳食是引发这些疾病的重要原因，也就是说，许多高血压、糖尿病、痛风都是“吃”出来的。
所谓“解铃还须系铃人”，既然这些疾病都是吃出来的，我们为什么不能把它们吃回去呢？科学研究证实，通过改善饮食结构是可以起到防病、治病功效的。世界卫生组织（WHO）也表示，在解决健康问题方面，医药的功效大约只有8％，而饮食的作用却可达13％左右。由此可见，合理膳食对防治高血压、糖尿病、痛风具有重要意义。
本书以高血压为主旨，专门指导高血压患者进行饮食调整。高血压是一种常见的心血管疾病，由于它的隐蔽性比较强，容易被人们忽略，因此它又被人们称为“沉默的杀手”。那么，高血压患者应如何调整自己的饮食结构呢？哪些食物能对高血压有良好的改善功效？哪些食物不利于高血压病情？
本书共分为11部分，从高血压的基本常识入手，为高血压患者讲解饮食习惯和各种食物的饮食宜忌，内容包括谷物食品、蔬菜、水果与干果、肉蛋、调味品与食用油、其他常见食物以及中药食材。另外，本书还针对不同的季节、合并症为高血压患者提供全面的饮食指导。在目录上，本书特别采用关键词的形式，读者只要看一眼，就能快速找到自己想要的内容。在内容上，本书以细为原则，不仅为读者提供贴心的每日推荐用量，还为读者详细讲解食物的基本营养成分、降压功效和其他功效、禁忌人群、健康搭配等，并配有美味、健康的食谱。
与其说这是一本高血压饮食宜忌速查手册，不如说它是每一位高血压患者的专属营养师。在这本书中，大家既能收获良好的阅读体验，又能获得实用的健康饮食指导。在此，我们衷心祝愿每一位高血压患者都能过得幸福、健康。
本书由张尊环主编。在本书的编写过程中，以下人员给予了大力协助：周峰、杨栋、王裕娟、陈计华、汪欣、吕聪娜、沈娟、崔荣光、李哲、王慧、陈玉娟、李晶、施玲、王洪光等，特此感谢！Part 1 了解高血压，掌握影响血压的营养元素——基本常识关键词速查关键词1 血压基本数据
如果将人体看做一台机器，那么心脏就是“发动机”，它不断收缩、舒张，通过血管将血液输送到全身各个角落，而血液作用于血管的压力，就是人们常说的血压。在临床医学上，血压通常分为收缩压、舒张压。收缩压就是“高压”，是指当心脏收缩时，动脉血管所承受的最大压力；舒张压与收缩压正好相反，是指当心脏舒张时，动脉血管承受的最小压力，也就是“低压”。
由于不同部位的血管承受的压力各不相同，而且这些压力经常处于不稳定状态，因此人们很难根据这一点来测量、记录血压。为了统一数据，医学界将“上臂肱动脉的内压值”作为高压与低压的数值。在体检时，医生会将袖带绑在我们的上臂，就是出于这一原因。
那么，当血压处于什么范围时属于正常血压？高血压和低血压的数值又分别是多少呢？世界卫生组织（WHO）是这样设定的：
◆正常血压：90毫米汞柱＜收缩压＜140毫米汞柱，60毫米汞柱＜舒张压＜90毫米汞柱。
◆高血压：收缩压≥140毫米汞柱，（或）舒张压≥90毫米汞柱。
◆低血压：收缩压≤90毫米汞柱，（或）舒张压≤60毫米汞柱。
了解了正常血压和高血压的数值范围后，我们该如何判断自己是否患上高血压病呢？一般来说，在没有服用治疗高血压药物的情况下，测量同一只胳膊的血压，如果两天或两天以上，收缩压≥140毫米汞柱或舒张压≥90毫米汞柱，大家就要提高警惕，这可能是患上了高血压病，要及时到医院进行细致的检查。高血压根据程度不同，分为轻度、中度、重度三个等级，也就是1级高血压、2级高血压和3级高血压。它们的数值范围分别如下。
◆1级高血压：收缩压为140～159毫米汞柱，（或）舒张压为90～99毫米汞柱。
◆2级高血压：收缩压为160～179毫米汞柱，（或）舒张压为100～109毫米汞柱。
◆3级高血压：收缩压≥180毫米汞柱，（或）舒张压≥110毫米汞柱。
此外，还有一种血压偏高的情况是“单纯收缩期高血压”，是指一个人的舒张压处于正常范围，而收缩压比较高。其数值范围是：
◆单纯收缩期高血压：收缩压≥140毫米汞柱，舒张压＜90毫米汞柱。关键词2 高血压常见类型
根据不同的病因和不同的人群，高血压一般可以分为下面这些类型。
■不同病因的类型
◆原发性高血压：它是指在现有的医学技术水平下，找不到血压变高的确切原因。这种类型的高血压患者在所有高血压患者中所占的比例通常在95％以上。一般来说，当排除了继发性高血压之后，才能确定患者是不是属于原发性高血压。与原发性高血压有关的发病因素通常有遗传、肥胖、不合理的饮食结构、酗酒、精神压力等，患者要认清自己身上存在哪些与此有关的发病因素，并采取有效的手段消除它们带来的危害，这样才有助于控制病情。
◆继发性高血压：它与原发性高血压相反，是指在现有的医学技术水平下，能够明确找出导致血压升高的原因。与此类型高血压有关的常见发病因素有肾性疾病、内分泌性疾病等，这一类型的高血压患者在所有高血压患者中所占的比例通常为1％～5％，虽然比重很小，但是如果不注意的话，患者很容易发生脑卒中、肾功能不全及其他心血管疾病等危险性更高的疾病。不过，由于继发性高血压的病因明确，所以如果采取有效的治疗方法，患者是有可能彻底恢复健康的。
■不同人群的类型
◆中老年人高血压：这种类型的高血压比较常见，主要发生在60岁左右的人群中。导致中老年人高血压的原因除了人体自然老化外，还有日常饮食习惯、精神情绪、疾病等多方面的原因。
◆青年高血压：上班族是此类高血压常见的患病人群。由于精神压力大、饮食不规律、缺乏运动等原因，青壮年患高血压的概率也逐渐增加。
◆未成年人高血压：可以分为儿童高血压、青少年高血压。有医学研究表明，一些患有原发性高血压的成年人可能从儿童时期就开始发病了，因此密切关注未成年人高血压对控制原发性高血压有很大的帮助。不过，由于未成年人高血压的研究与成年人不同，因此这一理论还需进一步的科学证实。
◆妇女高血压：常见的有妊娠高血压、更年期高血压等，与女性所在的特殊时期有关。
◆其他特殊类型高血压：如顽固性高血压、白大衣高血压、合并症高血压等，这些高血压患者需要结合个人的发病特点区别对待病情。关键词3 高血压检查项目
在做检查时，高血压患者通常会做以下这些检查项目。
◆尿常规检查：主要检查患者有没有早期肾脏损害的情况，以判断导致高血压的原因是不是肾脏疾病或糖尿病等。
◆血液生化检查：主要内容有血脂、血糖、血尿酸、血黏度、尿素氮、肌浆电解质等，通过这些数据来找出高血压的发病原因是否与肾脏或其他心血管疾病有关。
◆眼底检查：主要检查小动脉的受损情况，据此来估计判断高血压患者的病情程度。
◆心电图、超声心动图及X线胸片检查：主要检查患者的心脏功能。
◆其他检查：根据高血压患者的情况不同，有些人可能需要这些检查，如肾脏及肾上腺B超检查、心脏彩色多普勒超声及血管多普勒超声检查等，通过这些检查了解患者的昼夜血压特点，以便调整用药。关键词4 高血压测量事宜
在测量高血压之前，大家要先认识常见的血压计。
◆水银柱式血压计：许多医院使用的就是这种血压计，它的稳定性和准确性比较高，但是对操作者有一定的技术要求，因为如果操作不当，很容易导致测量结果产生较大的误差。
◆气压表式血压计：也称为无液测压计，其准确度与水银柱式血压计相比较差一些。
◆电子血压计：又可以分为腕式血压计、手臂式血压计和全自动式血压计、半自动式血压计。这种类型的血压计携带方便、操作方法简单，在家里使用的话比较合适。
在测量血压的时候，大家要注意下面这些原则。
◆选择温度适宜、比较安静的环境。
◆测量血压之前先排便，然后静坐几分钟以安定情绪。
◆最好选择右臂测量，袖带的位置要与心脏保持同一高度。
◆测量时最好坐着，手掌向上、自然舒展，不要握拳。
◆一天测量3～4次，时间最好交叉进行，以方便检测不同时段的血压情况。关键词5 控制热量的方法
热量是体重增加的主要因素之一。有数据表明，体重每增加12.5千克，收缩压大约升高10毫米汞柱，舒张压大约升高7毫米汞柱。因此，高血压患者应严格控制热量摄入，以避免身体超重。
一般来说，高血压患者每天摄入的热量值最好不要超过1900千卡。在饮食方面，大家可以根据这些方法来控制热量。
◆选择适宜的烹饪方式，如蒸、煮、拌、炖等，尽量避免煎、炸、烤等。
◆少用或不用沙拉酱、蛋黄酱等热量高的调味品。
◆少喝或不喝甜饮料、碳酸饮料，可以用鲜榨的蔬果汁作为健康饮品。
◆如果要加餐，可以选择水果、蔬菜等，尽量不吃蛋糕、巧克力等甜点。关键词6 蛋白质
蛋白质是构成生命的物质基础，具有提高人体免疫力、为人体补充能量、保证机体正常运转等作用。除了胆汁不是蛋白质构成的，人体中其他部位都与蛋白质有着密切关系。一旦出现蛋白质缺乏，人体很容易变得疲劳、消瘦并出现水肿现象，抗病能力会大大减弱。因此，高血压患者在日常饮食中要注意补充优质蛋白质。
谷物、蔬菜
这些食物含有丰富的植物蛋白，例如大豆，其蛋白质含量高达36％～40％。在饮食上，将谷物和蔬菜、粮食和豆类、粗粮和细粮搭配食用，能更好地促进人体对蛋白质的吸收。
适宜选择的食物：燕麦、大豆、芦笋、土豆、芋头等。
干果
此类食物中的优质蛋白质含量较高，能为高血压患者提供必需的能量。但是，由于干果含有油脂成分，在食用时要掌握好量，不要贪多。
适宜选择的食物：花生、杏仁等。
肉、蛋、奶
这些食物中含有丰富的动物蛋白，高血压患者要适量摄入。在饮食上，肉、蛋、奶类食物与谷物、蔬菜等搭配食用更适宜。
适宜选择的食物：鱼肉、鸡蛋、牛奶等。关键词7 膳食纤维
膳食纤维一般可以分为水溶性和非水溶性，前者能有效降低胆固醇含量，后者可以减少人体对脂肪和钠的吸收，从而起到降血压、防治动脉粥样硬化、促进消化等作用。不仅如此，膳食纤维还容易使人体产生饱腹感，从而起到控制体重的作用。在饮食上，高血压患者可以从下面这些食物中获取充足的膳食纤维。
谷物、蔬菜
谷物和蔬菜是膳食纤维含量非常高的食物，尤其是蔬菜，经常吃能起到清肠排毒的作用。
适宜选择的食物：玉米、绿豆、薏米、菠菜、芹菜、丝瓜、海带等。
水果
有些水果除了含有丰富的膳食纤维外，还含有果胶，能有效清除肠道内的垃圾，帮助高血压患者控制体重。
适宜选择的食物：苹果、梨、香蕉等。关键词8 维生素C
维生素C是人体不可缺少的营养素，它具有抗坏血酸、抗氧化等作用，能提高人体抗病能力，还可以保护血管、降低血液中的胆固醇含量，并促进人体对钙、铁等微量元素的吸收。从而起到促进血液循环、平稳降血压的作用，高血压患者应适量补充维生素C。
蔬菜
蔬菜是维生素C的主要来源之一，有数据显示，人体必需的维生素C大约有90％来源于蔬菜。
适宜选择的食物：西蓝花、白菜、番茄、黄瓜等。
水果
食物中另一大维生素C来源就是水果，它能为人体补充每日必需的维生素C，从而有效预防维生素C缺乏。
适宜选择的食物：橙子、柚子、草莓、猕猴桃等。关键词9 钙、钾、镁、硒
这些都是与高血压关系密切的微量元素。钙不仅能强健骨骼，还能改善血管平滑肌，保证血管正常收缩与舒张，有助于平衡血压；钾能起到扩张血管、促进钠排泄的作用，从而减少心脏负担，需要注意的是，高血压合并肾脏疾病的患者要控制钾的摄入量，以免加重病情；镁既可以增加血管弹性，又能降低血液中的三酰甘油、胆固醇等，保证血液流通顺畅；硒能增加前列腺素的含量，这种元素可以扩张血管，具有降血压的作用，此外，硒还能提高人体抗癌能力。高血压患者在获取这些微量元素时，可以选择下面这些食物。
谷物
粮食中的钾、镁、硒等元素含量较为丰富，此外豆类及豆制品则富含钙元素，高血压患者可以从主食中摄取适量的营养。
适宜选择的食物：燕麦、糙米、黄豆、豆腐等。
蔬菜
蔬菜中的微量元素含量很高，尤其是一些藻类蔬菜，如海带、紫菜等，能满足人体对钙、钾、镁、硒等的需求，起到良好的降压作用。
适宜选择的食物：南瓜、茼蒿、胡萝卜、紫菜、海带等。
水果与干果
许多水果、干果中含有丰富微量元素，高血压患者可以将水果和干果当做加餐，从而补充人体所需的营养。需要注意的是，水果中含有丰富的维生素C，高血压患者最好将水果和干果隔开一段时间分别食用，以免维生素C阻碍硒的吸收。
适宜选择的食物：香蕉、橙子、柚子、桃、杏仁、无花果、核桃等。
肉、蛋、奶
在肉类食品中，鱼肉、海鲜等都是含钙量比较高的食物，不过有些海鲜胆固醇含量较高，高血压患者要适量食用。蛋类和奶制品也是同样如此。
适宜选择的食物：鱼肉、虾、鳕鱼、鸡蛋、牛奶等。关键词10 胆碱、黄酮与胜肽
在防治高血压方面，胆碱、黄酮和胜肽都是功效比较显著的成分。胆碱是构成卵磷脂的主要成分，它具有促进脂肪代谢、镇定安神等作用；黄酮是一种抗氧化能力非常强的元素，它可以减少胆固醇沉积、扩张血管、增加血管壁弹性，从而起到调节血压的目的；胜肽是一种小分子胶原蛋白，它能抑制血管内平滑肌收缩，有效降低血压。这些成分广泛分布在各种食物中，高血压患者可以从下面这些食物中获取相应的元素。
谷物
谷物是胆碱与胜肽的主要来源之一，在食用谷物时，最好将食物做熟，因为胜肽在加热后食用，能更好地发挥降血压的功效。
适宜选择的食物：小麦、玉米、荞麦等。
蔬菜、水果
蔬菜、水果是黄酮的主要来源，尤其是一些浆果，其黄酮含量更高一些。
适宜选择的食物：胡萝卜、菜花、葡萄、山楂等。
蛋类
蛋类中的胜肽含量比较丰富，不过许多蛋类富含脂肪、胆固醇，高血压患者不宜大量食用。
适宜选择的食物：鸡蛋、鸭蛋等。关键词11 烟酸、牛磺酸与亚油酸
这三种成分虽然都是“酸”，但并不属于同一种成分。烟酸就是维生素B，它能降低胆固醇、三酰甘油酯的含量，而且能扩张血3管，保证血液流通顺畅；牛磺酸是一种含硫的非蛋白氨基酸，它具有调节神经、缓解紧张情绪等作用，对高血压具有良好的改善功效；亚油酸则是一种脂肪酸，它能促进前列腺素的生成，不仅可以改善新陈代谢，还能抗凝血、增加血管弹性，有助于降低血压。在获取这些营养成分时，高血压患者可以选择这些食物。
谷物
谷物中含有烟酸和亚油酸，尤其是豆类食物，其亚油酸含量较为丰富。
适宜选择的食物：糙米、燕麦、绿豆、黄豆等。
肉类
肉类是牛磺酸的主要来源，尤其是动物内脏、海鲜、鱼类等食物中牛磺酸的含量尤为丰富。不过，肉类通常富含胆固醇，不适合高血压患者大量食用。
适宜选择的食物：鱼类、牛肉、虾、贝等。
食用油
食用油通常有动物油、植物油之分，其中植物油的亚油酸含量最高，高血压患者适宜选用植物油作为烹饪油。此外，豆制品中也含有较丰富的亚油酸。
适宜选择的食物：橄榄油、豆油、葵花子油等。Part 2 趋宜避忌，从日常小事入手改善高血压——饮食习惯关键词速查宜 培养健康的饮食细节关键词1 清晨一杯水
经过一夜休眠后，人体会丢失一部分水分，血液也会变得黏稠。早上起床后，人体各个器官开始运转，血液流动速度逐渐变快，但是由于血液浓度比较大，血液流通不顺畅，所以血压就会升高。医学研究表明，上午9～10点是高血压发病的高危时段，而要想减少发病危险，最好的办法就是喝一杯温开水。
水不仅能稀释血液，还可以为人体补充钙、镁等金属离子，这些成分都有助于降血压。另外，早上空腹喝一杯温开水还能有效促进肠道运动，起到清肠毒、防便秘的功效。所以，高血压患者要养成这样的好习惯。关键词2 合理进食三餐
有些人习惯早上不吃饭，这对于高血压患者来说是一个非常不好的习惯。因为经过一夜消耗后，人体会缺失一部分营养，这个时候如果不及时补充能量，很容易导致血压波动。所以，最有利于健康的习惯就是三餐定时。
此外，在吃饭的时候，高血压患者还要掌握好量，即便是低盐食物，也要适当摄入。如果长期过量进食，不仅会引发肠胃疾病，还会导致营养过剩、肥胖，不利于高血压疾病的控制。一般来说，每次进食吃到七分饱或八分饱即可，如果要加餐，最好用蔬菜、水果代替主食、甜点等。关键词3 蔬果不可少
蔬菜、水果是维生素、矿物质和纤维素的主要来源，它们能为高血压患者提供丰富的维生素C、钾、黄酮等营养成分，起到保护血管、促进血液循环、降低血液中胆固醇含量、利尿等作用，从而有效降低血压。不仅如此，经常吃蔬菜、水果还有助于清肠排毒，帮助高血压患者很好地控制体重，减少心血管疾病的发生。
需要注意的是，有些蔬果富含淀粉和糖分，一些高血压合并症患者要有选择地食用，最好选择淀粉含量低、糖分低的蔬果。关键词4 饮食少油盐
人体细胞中的水分由钾、钠两种元素共同维持平衡，钾在细胞内、钠在细胞外，两者互相排斥。如果食用过多的盐，人体中的水分会通过细胞膜进入细胞内，而多余的盐分则被留在了细胞外的血液中，久而久之，血液中的盐分浓度就会升高、水分减少，血液会变得黏稠，这就为高血压发病埋下了隐患。所以，高血压患者要严格控制盐的摄入。
另外，高血压患者还要少吃油腻的食物，此类食物含有大量脂肪，会增加人体中的脂肪含量，从而导致肥胖、动脉粥样硬化等疾病，不利于高血压的控制。一般来说，脂肪主要来源于肉类、食用油等，在食用肉类时，高血压患者可以选择脂肪少的鱼肉，少吃或不吃动物内脏。在选择食用油时，以植物油为宜，少吃动物油。关键词5 补充营养不过量
防治高血压，人们应重视自身的营养状况。在补充营养时，高血压患者应注意补充优质蛋白质、维生素和多种微量元素。每一种营养元素都要适量，如果营养过剩，往往会适得其反。例如蛋白质摄入过量，多余的部分就会转化成脂肪堆积在人体内，久而久之会导致肥胖，从而不利于高血压控制。忌 走出日常饮食的误区关键词1 盲目进补
有些人为了降血压，会选择一些中药来滋补身体，需要注意的是，有些中药药效强劲，不宜长期饮用，否则很容易给身体造成不适，从而引发其他疾病。所以，在进补前，高血压患者要明确中药的功效，采取适宜的方法适当进补，这样才能取得良好的降压效果。关键词2 爱吃快餐
随着生活节奏的不断加快，各式各样的快餐逐步占据人们的餐桌。常见的快餐一般可以分为中式快餐、西式快餐，具有代表性的食物有炸酱面、盖饭、汉堡、炸薯条、炸鸡等。这些快餐往往具有高盐分、高脂肪、高热量、高糖等特点，如果长期食用，很容易导致血液中的钠、胆固醇等含量升高，从而影响血压的稳定性，并导致高脂血症、糖尿病、动脉粥样硬化等一系列心脑血管疾病。因此，高血压患者应改掉吃快餐的习惯，合理调整自我饮食。关键词3 贪食冷饮
冷饮温度低，在进入肠胃后会产生突然的刺激，导致血管收缩、血压升高。因此，高血压患者要少喝或不喝冷饮，尤其是在炎热的夏季，当人体正处于高热状态时，如果突然受到冷饮刺激，很容易导致血压骤然升高，严重的话还会引发脑出血等心脑血管疾病。除了高血压患者不适合饮用冷饮外，冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病患者同样要忌冷饮。关键词4 酒、茶无节制
研究表明，少量饮用乙醇含量低的酒有助于扩张血管、保证血液流通顺畅，还可以改善疲劳，对高血压有一定的食疗功效。然而乙醇影响高血压药物的功效，所以，患有高血压疾病的人最好不要长期或大量饮酒。
喝茶亦是如此。茶具有清肠降脂的作用，适当饮用清茶可以起到预防肥胖的作用。但是茶里含有咖啡碱，会刺激神经，如果长期、大量喝茶，尤其是浓茶，则很容易造成神经兴奋过度、加重心脏负担，此外还会影响消化，加重高血压患者的病情。因此，无论是酒还是茶，高血压患者都要适当、少量饮用，切忌过量。关键词5 多食调味品
高血压患者在饮食上应保持清淡，所谓的清淡，除了指少放盐、油外，还包括少用高钠、刺激性强的调味品，例如味精、鸡精、辣椒粉、胡椒粉、酱油、豆瓣酱、腐乳等。如果长期食用这些调味品，很容易导致高血压患者摄入过多的盐分或刺激神经，从而加重高血压病情。因此，在饮食上，高血压患者最好少食用调味品。关键词6 频繁加餐
高血压患者适宜的进食方式是少吃多餐，但这并不代表频繁加餐。一般来说，在固定的三餐之外，高血压患者可以在每餐之间比较中等的时间段加一次餐，加餐最佳的食物就是吃水果或蔬菜，这些食物既能增加饱腹感，又不容易摄入过多热量。需要注意的是，在选择水果时，高血压患者尽量食用含糖量比较低的水果。此外，在晚上最好不要吃夜宵，这样会加重肠胃负担，既不利于消化，又容易导致夜间血压升高，长此以往不利于血压控制。关键词7 鸡汤饮用过量
鸡汤中含有非常高的胆固醇，而且在制作过程中经常会加入许多调味品，如果高血压患者过量饮用鸡汤，会增加血液中的胆固醇、钠等成分的含量，导致血液变得黏稠、增加肾脏负担。因此，高血压患者应忌过量饮用鸡汤，偶尔少喝一些是可以的。除了高血压患者外，高脂血症、动脉粥样硬化、肾脏病患者等也不适合过量饮用鸡汤。关键词8 大量食用植物油
与动物油相比，植物油更适合高血压患者食用。虽然植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸，但是它的热量也是比较高的，如果大量食用植物油，会使人体摄入过多的热量，长期下去很容易导致肥胖。因此，即便是植物油，高血压患者在烹饪时也要少量、适当食用，切忌过量。Part 3 吃好每一顿主食，满足身体基本需求——谷物食品关键词速查宜 让血压保持平稳状态关键词1 黄豆
★推荐用量：每天约50克。■□ 降压功效早知道
黄豆中含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于人体消化吸收，并防止胆固醇在血管内沉积，从而起到防治高血压的作用。它还含有异黄酮，这种物质有助于降低血压，有效保护心脑血管。此外，黄豆富含优质蛋白质，能辅助降血压。■□ 其他功效面面观
◆促进骨骼生长——黄豆中的钙元素含量非常高，能够有效预防小儿佝偻病、老年人骨质疏松等疾病。
◆防治贫血——黄豆富含容易被人体吸收的铁元素，对缺铁性贫血有显著的食疗功效。
◆健脑——黄豆中含有对大脑有益的卵磷脂，特别适合经常用脑的人食用。■□ 这些人要忌口
消化不良、腹胀、患有肠胃疾病的人最好不要吃黄豆，因为黄豆不容易被消化，会在肠胃中产生大量气体，从而造成人体不适。此外，黄豆及其豆制品属于高嘌呤食物，不适合痛风患者食用。■□ 健康食物速配
◆黄豆+小米：有利于人体吸收营养。■□ 把黄豆端上餐桌滋补又强身——黄豆炖猪蹄黄豆150克，猪蹄500克，盐、胡椒粉、酱油各适量。① 将猪蹄清洗干净，放入开水锅中略煮片刻，撇去浮沫，捞出后用凉水冲干净。② 将黄豆淘洗干净，然后同猪蹄一起放入盛有水的砂锅中，先煮至沸腾，然后改小火慢炖。③ 大约1小时后，用酱油、胡椒粉、盐调味，继续炖至所有食材熟烂，就可以出锅了。■□ 烹调小技巧
想要缩短炖汤时间？大家可以这样做。
◆用高压锅炖煮，并提前将黄豆放入清水中浸泡1～2小时，这样大约炖煮半小时就可以了。关键词2 绿豆
★推荐用量：每天40～50克。■□ 降压功效早知道
绿豆含有丰富的钾元素，属于高价低钠食物，对高血压有良好的防治功效。不仅如此，用绿豆制成的食物同样具有降血压的作用。■□ 其他功效面面观
◆清肠排毒——绿豆含有丰富的膳食纤维，容易消化，能够起到清理肠道、美容养颜等作用。
◆消暑——绿豆属性寒凉、味道甘香，适合在酷暑时节熬汤饮用，具有解暑、开胃、利尿等功效。
◆防治心脏病——绿豆含有多糖成分，可以提高血清脂蛋白酶的活性，对冠心病、心绞痛等具有良好的防治功效。
◆保护肝脏——绿豆中的胰蛋白酶抑制剂含量丰富，能有效降低蛋白质的分解，从而起到养护肝脏的作用。■□ 这些人要忌口
胃寒、腹泻的人不要吃绿豆，因为绿豆属性寒凉，容易加重肠胃疾病。另外，绿豆有解毒功效，喝补药期间最好别吃绿豆，这样容易降低药效。■□ 健康食物速配
◆绿豆+百合：养胃、去燥，保护心脏。
◆绿豆+燕麦：既能清肠毒，又可以降血糖。
◆绿豆+海带：开胃、促消化，增强身体免疫力。■□ 把绿豆端上餐桌促进消化——绿豆粥绿豆200克，大米50克，糯米50克，薏米50克。① 将所有的食材分别淘洗干净，放入清水中浸泡2小时左右。② 在锅中倒适量清水，煮至沸腾，然后放入绿豆和大米、糯米、薏米，再次沸腾后改小火慢熬。③ 在熬粥期间，适当用勺子搅拌，以防煳锅。当绿豆和米变熟就可以关火了。■□ 烹调小提醒
◆熬制绿豆粥时，可以用砂锅，也可以用高压锅，但是千万不要用铁锅，因为绿豆中含有一种叫做单宁的物质，在高温的状态下容易与铁元素生成一种黑色物质，不利于人体健康。关键词3 黑豆
★推荐用量：每天约50克。■□ 降压功效早知道
黑豆中的亚油酸含量非常丰富，能清除血管中沉积的胆固醇，让血液流通保持顺畅，同时软化血管，从而起到降低血压的作用。此外，黑豆还含有大豆蛋白、卵磷脂、亚麻酸等成分，这些成分都有辅助降压的功效。■□ 其他功效面面观
◆健脾养肾——黑豆是天然的健脾养肾食物，中医学认为，它可以通过脾经、肾经来为机体补充气血，达到利尿消肿、益气等功效。
◆防治贫血——黑豆的皮中含有可以促进铁元素吸收的物质，这种物质能够抑制人体内铁调素的活性，从而防治贫血。
◆排毒养颜——黑豆含有丰富的纤维素和维生素E，能够有效提高人体的抗氧化能力，有助于清肠毒、改善肤质，是减肥、抗衰老的佳品。■□ 这些人要忌口
本身消化不良的人最好不要吃黑豆，以免加重身体不适。另外，大家平时不要过量食用黑豆，尤其是炒熟的黑豆，这样很容易引起腹胀、上火等现象。■□ 健康食物速配
◆黑豆+大枣：补血功效十分显著。
◆黑豆+小米：营养互补，滋补功效更强。
◆黑豆+鲤鱼：有助于消肿、利尿、增加产妇乳汁。■□ 把黑豆端上餐桌软化血管——黑豆芝麻花生豆浆黑豆50克，黑芝麻5克，花生仁10粒，白糖、水各适量。① 将黑豆、黑芝麻、花生仁分别淘洗干净，浸泡2小时左右。② 将泡好的食材放入豆浆机中，加入适量清水，打成豆浆。
③ 饮用时根据个人喜好加适量白糖就可以了。■□ 烹调小技巧
黑芝麻十分细小，在淘洗时容易被水冲跑？大家可以这样做。
◆准备一只网眼细密的纱网，或者使用豆浆机自带的密漏网，倒水时用网子接住黑芝麻。关键词4 蚕豆
★推荐用量：每天约30克。■□ 降压功效早知道
蚕豆中的蛋白质含量不仅高，而且不含胆固醇，能有效改善血管状况。此外，它富含卵磷脂，并且是高钾低钠食物，有助于降血压。■□ 其他功效面面观
◆改善便秘——蚕豆中的纤维素含量较高，能够起到促进肠蠕动的作用，可以改善习惯性便秘。
◆强韧骨骼——蚕豆属于高钙食物，可以为人体补充需要的钙质，有助于强健骨骼。
◆健脑——蚕豆中含有卵磷脂、胆碱等物质，这些物质可以滋养脑神经，经常食用蚕豆能提高记忆力。■□ 这些人要忌口
尿毒症患者、遗传性血红细胞缺陷症者、肠胃病患者、糖尿病患者、对蚕豆过敏的人等要禁食蚕豆，以防引起身体不适。■□ 健康食物速配
◆蚕豆+白菜：营养互补，提高身体抵抗力。■□ 把蚕豆端上餐桌降压又强身——蚕豆炒笋蚕豆150克，春笋1棵，植物油、盐、鸡精、淀粉、葱花、料酒各适量。① 将春笋剥洗干净，蚕豆提前泡好，去皮后洗净。② 分别将蚕豆、春笋放入开水中焯烫片刻，捞出后过一下凉水，然后将春笋切成丁。③ 在油锅中倒适量油烧热，用葱花爆香，放入笋丁快速翻炒，大约1分钟后倒入蚕豆，并用料酒调味。④ 食物快熟时加适量盐、鸡精，再用淀粉勾芡，炒至汤汁收干就可以关火了。■□ 烹调小技巧
蚕豆皮不好剥？大家可以这样做。
◆将蚕豆放入开水盆中，加一些碱，盖上盖子闷一会儿，蚕豆皮剥起来就轻松多了。蚕豆剥好后，用清水冲掉碱味。关键词5 豌豆
★推荐用量：每天约50克。■□ 降压功效早知道
豌豆含有丰富的优质蛋白质，不仅能满足人体对营养的需求，有效提高免疫力，还能辅助降血压。■□ 其他功效面面观
◆防治便秘——豌豆中的粗纤维含量非常高，能有效促进肠道消化，从而起到改善便秘的作用。
◆抗菌消炎——豌豆中含有抗菌消炎的物质，能够促进新陈代谢、增强人体免疫力。■□ 这些人要忌口
消化不良的人、皮肤病患者、糖尿病患者、胰腺炎患者、尿路结石患者等不适合吃豌豆，容易加重病情。■□ 健康食物速配
◆豌豆+鸡肉：营养互补，滋补强身。■□ 把豌豆端上餐桌滋补又强身——豌豆炒鸡丁豌豆300克，鸡肉300克，黄瓜1根，鸡蛋1个，植物油、盐、酱油、葱花、淀粉各适量。① 将鸡肉、黄瓜、豌豆分别清洗干净，鸡肉切成丁，黄瓜切小块。② 取适量淀粉撒在鸡肉上，倒入蛋清，抓匀。③ 将豌豆放入开水锅中焯烫片刻，捞出后过一下凉水。④ 在油锅中倒适量油烧热，用葱花爆香，倒入鸡肉快速翻炒。当鸡肉变色后放入黄瓜，并用盐、酱油调味，最后加入豌豆一同翻炒，炒至所有食材变熟为止。■□ 烹调小提醒
◆炒熟的干豌豆不适合大量食用，容易引起腹胀，大家要控制好食量。关键词6 小米
★推荐用量：每天50～60克。■□ 降压功效早知道
小米含有丰富的维生素与矿物质，尤其是维生素C，其含量比许多谷物类食物高出许多，能辅助降血压，非常适合高血压患者食用。■□ 其他功效面面观
◆滋补养胃——小米是一种极具滋补功效的食物，用小米熬粥而产生的“米油”（汤面上的膏油）营养丰富，能起到养胃的作用。经常喝小米粥，还可以改善呕吐、呃逆等症状。
◆促进消化——小米中含有促进食物消化的酶，可以促进肠胃吸收，
改善消化不良、便秘等症状。
◆防治口疮——小米中的B族维生素含量很高，如维生素B、维1生素B等，对口疮有良好的防治功效。12
◆补血养颜——小米富含铁元素，能补血、养血，特别适合产妇食用，有助于产妇恢复体力。此外，经常吃小米还可以抗衰老，起到美容养颜的作用。■□ 这些人要忌口
身体寒凉的人最好少吃小米，因为小米属性偏凉，以免造成身体不适。■□ 健康食物速配
◆小米+肉类：氨基酸互补，满足人体对营养的吸收。
◆小米+大枣：补充气血，有助于防治贫血。■□ 把小米端上餐桌健脾养胃、调节血压——小米豌豆胡萝卜粥小米300克，豌豆50克，胡萝卜20克。① 将小米、豌豆分别淘洗干净，豌豆放入开水锅中焯烫片刻。将胡萝卜洗净，切碎。
② 在锅中加适量水，煮至沸腾，然后放入小米熬煮5分钟左右，倒入豌豆继续熬煮。
③ 粥快熟时，加入胡萝卜一同熬煮，当粥变得黏稠就可以关火了。■□ 烹调小提醒
◆小米属于碱性食物，在熬小米粥时最好少放盐或不放盐，另外不要放醋，以免破坏小米中的营养物质。关键词7 玉米
★推荐用量：每天约200克。■□ 降压功效早知道
玉米中的不饱和脂肪酸、维生素E含量非常高，这些物质能降低胆固醇在血管中的沉积，从而起到保护血管的作用，对防治高血压、冠心病、动脉粥样硬化等有良好的食疗功效。此外，玉米须也是天然的降压食物，血压偏高的人经常喝一些玉米须水，能起到利尿、平衡血压的作用。■□ 其他功效面面观
◆清肠排毒——玉米富含植物纤维，能有效促进肠胃消化，减少体内垃圾，是防治便秘、改善肤质的佳品。
◆延年益寿——玉米中的维生素C含量较高，不仅能提高人体免疫力，还具有美容养颜的作用，老年人经常食用玉米有助于身体焕发活力。
◆保护视力——玉米含有叶黄素、玉米黄质等成分，这些成分可以保护眼睛，有效改善视力下降、预防白内障。■□ 这些人要忌口
一般人都可以放心食用玉米，需要注意的是，霉变的玉米容易致癌，不能食用。■□ 健康食物速配
◆玉米+松子：为人体补充多种维生素，提高人体免疫力。■□ 把玉米端上餐桌降压又滋补——玉米海带排骨汤玉米1根，排骨500克，海带100克，盐、鸡精、姜片、料酒、香叶各适量。① 将排骨洗净，放入开水锅中焯烫片刻，撇去浮沫。捞出后用清水冲洗干净，倒入料酒去腥味。② 将海带、玉米分别洗净，海带切成丝，玉米切成小段。③ 将所有食材放入高压锅中，加适量清水，放上香叶、姜片和少量盐，然后加盖煮40分钟内左右。出锅时用盐、鸡精调味就可以食用了。■□ 烹调小提醒
◆玉米中的胚芽营养十分集中，大家在吃玉米时最好将胚芽吃干净，以保证摄取充足的营养。关键词8 薏米
★推荐用量：每天50～100克。■□ 降压功效早知道
薏米素来有“世界禾本科植物之王”的美誉，它富含水溶性纤维素，能够清除血管中的胆固醇、三酰甘油等沉积物质，从而达到降血压、降血脂、保护心脑血管的目的。■□ 其他功效面面观
◆利尿消肿——薏米中的维生素、矿物质含量非常高，能有效养护肾脏，从而起到清热利尿、消除水肿的作用。
◆延年益寿——薏米有滋补、强身、美容养颜的作用，特别适合身体虚弱、正处在病后恢复期的人和中老年人食用。■□ 这些人要忌口
严重便秘者、孕妇最好不要吃薏米，因为薏米属性偏寒，且不容易消化，会加重肠胃负担，影响孕妇健康。■□ 健康食物速配
◆薏米+冬瓜：清热去火、利尿消肿。
◆薏米+赤豆：营养滋补，补血又养胃。■□ 把薏米端上餐桌补血又养胃——薏米赤豆粥薏米150克，赤豆100克，大枣5颗。① 将薏米、赤豆、大枣分别淘洗干净，薏米、赤豆用清水浸泡2小时左右。
② 在砂锅中加适量清水，放入所有食材，先用大火煮至沸腾，然后改小火慢慢熬，当薏米和赤豆变得熟烂就可以关火了。■□ 烹调小提醒
◆有些人吃大枣会上火，这时大家可以将大枣换成莲子，熬出来的粥能清热去火。关键词9 黑米
★推荐用量：每天约50克。■□ 降压功效早知道
黑米含有黄酮类化合物，这种物质能够调节血压、增加血管的韧性，从而起到降血压、保护血管等作用。另外，黑米中的钾、镁等矿物质含量较高，对心脑血管疾病有良好的防治功效。■□ 其他功效面面观
◆预防贫血——黑米富含铁元素，素来有“补血米”的美称，对贫血有良好的防治功效。
◆滋补强身——黑米中的营养元素含量很高，既能改善心肌营养，又能清除人体内的自由基、提高人体免疫力，是滋补强身的“长寿米”。
◆养胃——中医学认为，黑米具有补益脾胃的作用，而且它带有天然的香气，熬出来的粥香糯可口，可以有效改善食欲不振的现象。■□ 这些人要忌口
消化不良、患有肠胃疾病的人以及大病初愈后消化能力差的人要忌食黑米，因为黑米不容易消化，会增加身体不适。■□ 健康食物速配
◆黑米+百合：润肺、养胃，清热去火。
◆黑米+莲子：改善失眠、健忘等症状，补充气血。■□ 把黑米端上餐桌软化血管、补充气血——黑米赤豆粥黑米50克，赤豆50克。① 提前将黑米、赤豆淘洗干净并泡好，然后将它们放入砂锅中，倒适量清水，用大火煮至沸腾。
② 将火调小，慢慢熬煮，在熬粥过程中不时地搅拌粥，以防粘锅，当黑米熬至熟烂、黏稠就可以关火了。■□ 烹调小技巧
黑米熬起来太费劲？大家可以这样做。
◆在前一天晚上用清水将黑米泡上，这样可以缩短黑米的熬煮时间，并且有利于黑米充分释放营养成分。关键词10 燕麦
★推荐用量：每天约40克。■□ 降压功效早知道
燕麦是一种营养丰富的粗粮，它含有丰富的氨基酸、皂苷素、亚油酸等营养物质，能够有效减少胆固醇在血管内的沉积，保证血液流通顺畅。此外，燕麦中的膳食纤维有助于净化血液，从而起到保护血管、调节血压的作用。■□ 其他功效面面观
◆防治便秘——燕麦富含膳食纤维，可以清除肠道内的垃圾，有效改善便秘。
◆美容养颜——燕麦是一种天然的抗氧化食物，常被人们誉为“天然美容师”，它含有燕麦蛋白、燕麦肽等营养物质，能够改善皮肤状况，使肌肤保持年轻状态。
◆降脂降糖——燕麦中的亚油酸、B族维生素、钾、铁、磷等营养物质可以降低人体内胆固醇的含量，对高脂血症、高血糖、脂肪肝等具有良好的防治功效。■□ 这些人要忌口
患有肠胃疾病的人最好不要吃燕麦，以免加重病情。■□ 健康食物速配
◆燕麦+牛奶：营养滋补，有利于人体有效吸收蛋白质、维生素等。
◆燕麦+山药：降血糖、抗衰老。
◆燕麦+南瓜：促进消化、降压降脂。■□ 把燕麦端上餐桌降压又营养——燕麦鸡蛋粥燕麦100克，鸡蛋1个。① 将燕麦淘洗干净，放入盛有适量清水的锅中，用大火煮至沸腾。② 改为小火熬煮，当燕麦七成熟时，将鸡蛋直接打入粥中，做一个荷包蛋。一直煮到粥熟、蛋熟就可以关火了。■□ 烹调小提醒
◆在食用燕麦时，大家可以将它与其他食物搭配食用，这样既丰富食物口感，又能保证营养均衡。关键词11 荞麦
★推荐用量：每天约60克。■□ 降压功效早知道
荞麦中的维生素P、黄酮类物质含量非常丰富，能有效提高血管壁的韧性，从而起到调节血压的作用。此外，荞麦中的钾、钙、硒等微量元素也有良好的辅助降压作用。■□ 其他功效面面观
◆防治心脑血管疾病——荞麦含有一种名为芦丁的物质，这种物质有助于调节血脂、降低胆固醇含量、软化血管，能降低心脑血管的发病率。
◆提高人体免疫力——荞麦含有丰富的维生素和矿物质，而且其蛋白质中的赖氨酸含量较一般谷物高，经常吃荞麦，可以起到强身健体的作用。
◆清肠排毒——荞麦中的膳食纤维含量较高，可以清除肠道中的垃圾，为机体打造清洁的内部环境。■□ 这些人要忌口
腹泻患者、胃寒的人要忌食荞麦，以免加重病情。■□ 健康食物速配
◆荞麦+细粮：营养互补，有利于人体消化吸收。■□ 把荞麦端上餐桌降压又降糖——荞麦米饭荞麦50克，大米100克。① 将荞麦和大米分别淘洗干净，荞麦放入清水中浸泡2小时左右。② 将荞麦和大米放入电饭锅中，加适量水，按下煮饭键就可以放心等待米饭蒸熟了。■□ 烹调小提醒
◆食用荞麦时要控制好量，不要一次吃太多，以免造成消化不良。忌 不利于血压的控制关键词1 糯米■□ 对血压的影响
糯米中的淀粉基本都是支链淀粉，这种淀粉黏性高，人体消化起来十分费力，很容易引起消化不良，增加肠胃负担，导致体内的血液量急剧上升，从而引发高血压。除此之外，用糯米制成的一些食品，例如肉粽、汤圆等，这些食物不仅难以消化，而且脂肪含量较高，食用过多或经常食用很容易加重心脏负担，从而导致血压升高，严重的话还会诱发心绞痛和心肌梗死、动脉粥样硬化等。因此，糯米及其制品不适合高血压患者过多食用。不仅如此，普通大众在食用糯米时也要控制好量。关键词2 方便面■□ 对血压的影响
方便面虽然食用起来很方便，但是其盐分、脂肪含量非常高，而维生素、矿物质等含量比较低，这不仅会增加肾脏负荷，还会导致过量油脂沉积在血液中，造成血液流通不畅，从而引起血压升高。不仅如此，方便面中往往还添加了防腐剂、香精等不利于人体健康的添加剂，经常食用会为健康埋下隐患。因此，高血压患者最好少吃或不吃方便面。
如果偶尔食用方便面，建议大家搭配一些蔬菜，这样可以弥补方便面在维生素和矿物质方面的欠缺。另外，要少放调料、少喝汤，以免摄入过量盐分。关键词3 苏打饼干■□ 对血压的影响
苏打饼干中的盐分含量较高，不利于高血压患者控制盐分的摄入量，如果食用过多，很容易导致血压升高、增加肾脏负担，严重的话，还会诱发心力衰竭、水肿等症状。因此，高血压患者最好不要吃苏打饼干。关键词4 酸辣粉■□ 对血压的影响
我们都知道，高血压患者要忌食咸、辣的食物，而酸辣粉就属于高盐、辛辣的食品，不仅如此，其汤汁中的油脂含量也较高，这些都会对高血压造成负面影响。所以，高血压患者要忌食酸辣粉，以免导致血压骤升而引发不良后果。Part 4 必不可少的清新食材，富含多种营养元素——蔬菜关键词速查宜 有助于强化血管关键词1 荠菜
★推荐用量：每天100～200克。■□ 降压功效早知道
荠菜中含有乙酰胆碱、黄酮类、谷甾醇等成分，具有净化血液、促进血液循环、减少胆固醇沉积等作用，对高血压、卒中等心脑血管疾病有良好的防治功效。■□ 其他功效面面观
◆提高免疫力——荠菜中含有一种叫做橙皮苷的物质，这种物质可以抗菌消炎，提高人体维生素C的含量，起到增强体质的作用。
◆止血——荠菜中的荠菜酸具有减少出血量、促进凝血的作用，能有效改善便血、月经过多等症状。■□ 这些人要忌口
腹泻的人不要吃荠菜，以免加重病情。■□ 健康食物速配
◆荠菜+豆腐：清热去火，调节血压。
◆荠菜+鸡蛋：补钙、强身，促进生长发育。■□ 把荠菜端上餐桌软化血管——荠菜豆腐汤荠菜150克，豆腐150克，香菇2朵，盐、胡椒粉、鸡精、淀粉、香油各适量。① 将荠菜、香菇分别清洗干净，荠菜切成小段，香菇切成丁；把豆腐切成小方块。② 在锅中倒适量清水，放入豆腐、香菇和少量盐，用大火煮至沸腾。③ 放入荠菜，再次煮至沸腾后改小火慢炖，当所有食材变熟，用淀粉勾芡，并调入鸡精、胡椒粉、盐，出锅时淋少许香油即可。■□ 烹调小提醒
◆荠菜本身带有天然的清香，因此在烹饪时最好少放调味品，如料酒、蒜、姜等，以免破坏荠菜独有的风味。关键词2 茼蒿
★推荐用量：每天50～100克。■□ 降压功效早知道
茼蒿含有挥发性油、胆碱等成分，并且富含多种氨基酸、钾等营养元素，能增加小便排泄、改善水肿症状。此外，茼蒿中的维生素、胡萝卜素等含量较高，具有养护心脏、安神等作用，对高血压有良好的防治功效。■□ 其他功效面面观
◆开胃促消化——茼蒿的天然香气能提高食欲，其含有丰富的纤维素，可以增加肠胃蠕动，起到清肠排毒的作用。
◆强健骨骼——茼蒿富含钙元素，能为人体提供所需的钙质，促进骨骼生长并强化骨骼，有效防治骨质疏松、骨折等。
◆预防贫血——茼蒿中的铁元素含量较高，既能补充人体所需的铁元素，又能提高人体的造血功能，从而起到预防贫血的作用。■□ 这些人要忌口
患有肠胃疾病的人最好少吃或不吃茼蒿，以免引起腹泻。■□ 健康食物速配
◆茼蒿+鸡蛋：促进维生素A的消化吸收。
◆茼蒿+鸡肉：营养互补，滋补强身。■□ 把茼蒿端上餐桌开胃又降压——茼蒿炒鸡蛋茼蒿300克，鸡蛋2个，植物油、盐、鸡精、蒜瓣各适量。① 将茼蒿清洗干净，放入开水中略焯一下，然后沥干水分，切成小段；将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。② 在油锅中倒适量油烧热，用蒜瓣爆香，倒入鸡蛋液，当蛋液开始凝固，加入茼蒿一同翻炒，用盐调味，在出锅时加适量鸡精，搅拌均匀就可以关火了。■□ 烹调小提醒
◆不要长时间焯烫茼蒿，大约半分钟即可，以免造成营养流失。关键词3 油菜
★推荐用量：每天约150克。■□ 降压功效早知道
油菜虽然名字中带“油”字，但它是名副其实的低脂蔬菜，而且其膳食纤维能降低血液中的胆固醇含量，使血液流通保持顺畅，从而起到降血脂、降血压的作用。■□ 其他功效面面观
◆防治便秘——油菜中的植物纤维素能提高肠道消化能力，起到清肠排毒、改善便秘的作用。
◆防治口腔溃疡——油菜富含维生素C，能预防并缓解口腔溃疡、牙龈出血等现象，有效改善口腔健康。■□ 这些人要忌口
患有眼病、狐臭、疥疮、麻疹的人要忌食油菜，以免加重病情。另外，刚怀孕的孕妇也要注意，油菜属于寒凉蔬菜，最好少吃或不吃。■□ 健康食物速配
◆油菜+虾仁：营养互补，促进钙质吸收。
◆油菜+香菇：提高人体免疫力。
◆油菜+鸡肉：增强肝脏排毒功能，改善皮肤状态。■□ 把油菜端上餐桌降压又强身——油菜炒香菇油菜400克，香菇5朵，植物油、盐、淀粉、蚝油、酱油、醋、蒜末各适量。① 将油菜、香菇分别清洗干净，将油菜叶完整地掰下来，放入开水中焯1分钟左右，然后捞出沥干水分，盛入盘中。② 在小碗中倒适量酱油、蚝油、醋、淀粉，搅拌均匀、调成汁。③ 在油锅中倒适量油烧热，先用蒜末爆香，然后倒入香菇快速翻炒，调入汤汁，加适量盐，慢慢翻动香菇。④ 当汤汁收敛、香菇变熟后就可以关火了。把香菇盛入油菜盘中，这道菜就做好了。■□ 烹调小技巧
想让焯过水的油菜保持鲜绿？大家可以这样做。
◆在开水锅中加少许盐或香油，这样可以让油菜的颜色保持鲜绿。关键词4 丝瓜
★推荐用量：每天约60克。■□ 降压功效早知道
丝瓜中的皂苷类物质可以将人体内多余的胆固醇转化为难以被吸收的混合物，通过肠道将其排出去，从而起到促进消化、净化血液、扩张血管等作用，对高血压、心脏病等有良好的改善功效。■□ 其他功效面面观
◆美白肌肤——丝瓜汁被人们赞誉为“美人水”，因其富含维生素B、维生素C，经常食用丝瓜可以消除皮肤上的斑块、皱纹，让肌1肤变得白嫩、光洁。
◆清热解暑——丝瓜属性寒凉、口感清爽，能清除肝火、防治肺热咳嗽等，在夏季食用还可以起到消暑的作用。
◆催乳、促消化——丝瓜营养丰富，且含有促进肠胃运动的膳食纤维，能改善产妇乳汁少的状况，还能净化肠道，起到排毒强身的作用。■□ 这些人要忌口
胃寒、腹泻的人要少吃或不吃丝瓜，因为丝瓜属性寒凉，容易造成身体不适。■□ 健康食物速配
◆丝瓜+鸡蛋：营养滋补，润肺又养颜。
◆丝瓜+毛豆：促进消化，防治便秘、口臭。■□ 把丝瓜端上餐桌利尿、安神——丝瓜炒虾仁丝瓜300克，鲜虾5～10只，植物油、盐、鸡精、高汤、姜片、蒜瓣、料酒、淀粉各适量。① 将鲜虾处理干净，用淀粉、料酒腌制10分钟左右；把丝瓜洗净、去皮，切成滚刀块。② 在油锅中倒适量油烧热，放入虾仁快速翻炒，当虾仁变色后盛出。③ 再倒适量油烧热，用蒜瓣、姜片爆香，然后倒入丝瓜翻炒，当丝瓜变软时倒入虾仁、高汤，用盐、鸡精调味，炒至汤汁收干就可以关火了。■□ 烹调小技巧
想让丝瓜保持鲜香口感？大家可以这样做。
◆炒丝瓜时不要放太多油，也不要放酱油，这样可以保持丝瓜清淡、嫩滑、爽口的特点。关键词5 土豆
★推荐用量：每天约100克。■□ 降压功效早知道
土豆属于碱性食物，其钾元素含量很高，经常食用土豆可以促进钠盐排泄，有效改善水肿现象、降低血压、预防卒中。此外，土豆的脂肪含量很低、纤维素含量高，可以减少脂肪在体内沉积，并清除血管中多余的油脂和垃圾，起到净化血管、促进血液循环的作用，对高血压有一定的改善功效。■□ 其他功效面面观
◆滋补强身——土豆是一种“十全十美”的食物，它不仅能为人体提供丰富的热能，还含有胡萝卜素、抗坏血酸、维生素、矿物质等营养元素，可以满足人体日常所需。
◆排毒、减肥——土豆富含膳食纤维，能够促进肠道运动，起到排毒、预防便秘等作用，特别适合肥胖人群食用。
◆抗衰老——土豆含有丰富的B族维生素，如维生素B、维生素1B、维生素B等，而且它还含有优质淀粉，能够改善皮肤状态、缩26小脂肪细胞，从而起到抗衰老的作用。
◆养护肠胃——经常吃土豆能起到滋补肠胃、预防胃溃疡的目的，这是因为土豆中含有抗菌成分，能有效养护肠胃。■□ 这些人要忌口
孕妇最好少吃或不吃久存的土豆，因为久存的土豆含有生物碱成分，存得越久其生物碱含量越高，如果长期摄入可能导致胎儿畸形。■□ 健康食物速配
◆土豆+豇豆：养护肠胃，防治肠胃炎、呕吐等消化道疾病。■□ 把土豆端上餐桌安神又健脑——土豆炖鸡块土豆300克，鸡腿500克，植物油、盐、酱油、冰糖、八角、桂皮、香叶、葱段、姜片、料酒各适量。① 将鸡腿清洗干净，切成块，放入开水锅中焯烫片刻，撇去浮沫，捞出后用清水冲洗干净。② 将土豆洗净、去皮，切成块，放入油锅稍微炸一下，当土豆变成金黄色时捞出、沥干油分。③ 在油锅中留适量底油，用八角、桂皮、香叶、葱段、姜片爆香，然后倒入鸡块翻炒，当鸡块变色后加适量冰糖、酱油、料酒，翻炒均匀。④ 在油锅中倒适量开水，先用大火煮至沸腾，然后改小火慢炖，放入土豆、盐炖20分钟左右。当所有食材变熟、汤汁收敛后就可以关火了。■□ 烹调小提醒
◆土豆发芽后会产生毒素，因此发现土豆发芽、变青或发黑，就不要再食用了。此外，在烹饪土豆时，一定要将土豆煮熟，因为高温可以分解土豆中的生物碱成分，有利于人体健康。关键词6 南瓜
★推荐用量：每天约100克。■□ 降压功效早知道
南瓜富含钾、磷、镁、钙等微量元素，对高血压有良好的调节作用。此外，其蛋白质能调节渗透压，既可以滋补身体，又能平衡血压。■□ 其他功效面面观
◆养胃、促消化——南瓜富含维生素、果胶等成分，可以保护胃黏膜不受损伤，并增加胃动力，起到促消化、防治胃溃疡等作用。
◆降血糖——南瓜中的钴元素含量非常高，这种元素可以促进新陈代谢、增强造血功能，并有助于合成维生素B，从而起到降血糖12的作用。
◆促进儿童生长发育——南瓜富含生长所需的锌元素，对儿童成长发育具有良好的辅助功效。■□ 这些人要忌口
胃热、脚气、黄疸患者不要吃南瓜，因为南瓜属性温热，以免加重病情。另外，南瓜有解毒的作用，在服用中药期间也不要吃南瓜。■□ 健康食物速配
◆南瓜+枣：营养滋补，有效防治贫血。■□ 把南瓜端上餐桌降糖又降压——南瓜粥南瓜300克，小米100克。① 将南瓜去皮、洗净，切成小块；将小米淘洗干净。② 在锅中烧适量清水，水沸腾后倒入南瓜、小米，先用大火煮至沸腾，然后改小火慢熬，期间适当进行搅拌，煮到食物熟烂即可关火。■□ 烹调小技巧
熬粥时粥会溢出来？大家可以这样做。
◆在粥中滴几滴麻油，这样可以减少溢锅现象。关键词7 茄子
★推荐用量：每天约80～100克。■□ 降压功效早知道
茄子含有丰富的维生素P，这种营养物质能增加血管壁的韧性，能稳定血压、减少心脑血管疾病的发生。另外，茄子还能减少胆固醇在血液中的沉积，能促进血液循环，有效防治高血压。■□ 其他功效面面观
◆止血、抗衰老——茄子富含维生素E，能减缓机体衰老，并起到止血的作用。
◆清热解暑——茄子属性寒凉，在夏季食用可以消除暑气，预防长痱子。■□ 这些人要忌口
胃寒、腹泻、哮喘患者最好不要吃茄子，以免加重病情。■□ 健康食物速配
◆茄子+苦瓜：清热去火，平衡血压。
◆茄子+猪肉：营养互补，减少胆固醇在人体内的沉积。■□ 把茄子端上餐桌软化血管——红烧茄子茄子300克，柿子椒1只，番茄1个，植物油、盐、蒜瓣、白糖各适量。① 将茄子、柿子椒、番茄分别清洗干净，切成小块。② 在油锅中倒适量油烧热，用蒜瓣爆香，然后倒入茄子快速翻炒。③ 当茄子变软时加入柿子椒、番茄，并用盐、白糖调味，炒至所有食材变熟就可以关火了。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]