作者：凰朝工作室
出版社：中国纺织出版社
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超简单4周瘦身法(2010版)试读：
肥胖指数知多少
脂肪比率
体重指标只是初步评估肥瘦的方法，即使指标正常也不代表没有肥胖的问题。要了解是否肥胖还需要测量脂肪比率。脂肪比率越高，患上慢性病如心脏病、高血压、糖尿病、胆结石、关节炎、癌症等疾病的概率亦相对增加。脂肪比率的测量需要使用脂肪测量仪。
腰臀比率
腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，健康的未育女性一般在0.67～0.80之间，男性一般在0.85～0.95之间。腰臀比不但反映了冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险，而且还是反映女性魅力的关键指标，所以为了你的健康及美丽，要经常测量腰臀比哟！
研究发现，女性腰围与臀围的黄金比例是7:10，符合这一比例的女性最有吸引力。
如何测量三围
先将衣服脱去，较轻松地站着（但是要笔直），双脚并拢，脸向正前方，微微抬起下颚。将皮尺水平地圈在胸围（突出点）上，由松慢慢收紧。量时应用手将乳房轻轻托起，就好象穿着文胸一样。这时可以轻松地测得自己的实际胸围与胸下；而胸线（乳房底部所呈现的线条）也可方便地测得。
腰围是你觉得腰部最细的地方。
臀围是量臀部最突出的地方，但是注意量的时候要对着镜子，这样可以知道自己臀部的形状，对内裤的挑选会很有帮助。
注意：胸围与臀围应该三个月测量一次，作为购买内衣裤的标准。
明星三围大盘点（B：胸围； W：腰围： H：臀围）
李 玟：身高 162厘米 体重 47千克 三围 B88.9厘米，W57.2厘米，H88.9厘米
张柏芝：身高 165厘米 体重 47千克 三围 B84厘米，W63厘米，H86厘米
林志玲：身高 174厘米 体重 53千克 三围 B86.4厘米，W61厘米，H91.4厘米
谢东娜：身高 178厘米 体重 55千克 三围 B86厘米，W61厘米，H89厘米
看看你的完美身材比例是多少
减肥瘦身的终极目标，不仅仅是将体重计上的数据减小，而是见尽量追求身高、体重、体脂肪率及腰、胸、臀围度等数值的完美比例。
下半身身材比例自测图：完美的正方形
每当走到街头时，好羡慕别人有一双美腿，又修长又匀称，穿起裙子真是好看。我也好想拥有一双健康又漂亮的美腿。现在，快点利用表格检查一下自己下半身的比例吧，将你量出的自己下半身的数据用直线连接，图形越接近正方形，就表示你下半身的比例越均匀！
你的身材尺寸是多少？
左图是假定你臀围90厘米时的下半身的理想比例。
现在就利用右边空白表格，量出目前你身体的数值，就可以知道自己哪里凸，哪里凹，进行局部瘦身调整了！
运动不足者变胖的线索
1．典型的搭电梯主义者。
2．搭地铁或公交车时不管几站，有位子就坐。
3．在学校或公司里大概整天都坐着。
4．这一个月内几乎没做过运动。
吃过多者变胖的线索
1．上学前先吃早餐。
2．午餐多半吃快餐。
3．是不是有吃夜宵的习惯。
省略早餐者变胖的线索
1．早上与其吃早餐宁可多睡五分钟。
2．与其吃正餐宁可吃点心。
3．一天必定会买一次零食。
4．一周吃二次以上的泡面。
经常外食者变胖的线索
1．午餐习惯在外边大吃。
2．一周吃二次以上的快餐。
3．晚餐在家吃的概率，一周不到一半。
4．与其吃饭、宁可吃面包。
全身身材比例自测图：完美的正五角星
不同身材的比例，会让你看上去就与众不同。有些人常常抱怨说，其实自己的体重又不重，为什么看起来整个人就是胖胖的、肉肉的呢？问题会不会出在某些小地方？例如：腰较粗、大腿的肉较多？所以就算你再怎么减，体重虽然降低了，但是整体看起来还是不苗条。
那么，怎么才能知道身体哪部位胖，哪部分不谐调呢？我们可以从下面这个图表中测量出自己离完美的身材比例还差多远，把身高、体重、胸围、腰围、臀围的尺寸数字按照逆时针的方向用直线连起来，会有一个五角形的图形出现。所以你可以利用表格，先量出你目前的身高（比如是170厘米）、体重（比如是65千克），再顺着逆时钟方向的顺序把胸围、腰围、臀围连成一个正五角形。完成的正五角型，就是你身材的完美理想比例了。
从表中已经知道了自己的完美比例尺寸，再利用空白表格，量出目前身上各处的数值，就可以知道自己哪里凸，哪里凹，就可以进行局部瘦身调整了！
你的身材尺寸是多少？
假设身高170厘米、体重60千克测量出的完美身材比例。
将真实的5个围度数据相连，看与正五角星差多远。第1周本周瘦身主题——排毒！打造永瘦体质提升基础代谢为减肥的根本“为了减肥天天饿肚子，可总也痩不下来，而我的朋友似乎吃得比我还多，却依旧苗条，真是搞不懂。”想知道原因吗？快来看看下面的解答吧。什么是基础代谢率（BMR）
对于想减肥者来说，首先要增加消耗，在营养均衡的情况下减少热量摄入，最重要的是增加基础代谢率。基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率高说明一个人在没有什么体力活动时仍然能保持比较大的能量消耗，那自然而然不易发胖；反之，则能量消耗少，体重总是长增不减。提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。
基础代谢和新陈代谢的意思完全不同。基础代谢是热量消耗的一种，新陈代谢则表示肌肤生长更新循环的过程。对减肥有效的是基础代谢，而不是新陈代谢。新陈代谢活跃的好处是会让肌肤更漂亮。哪些因素会影响到基础代谢呢□年龄
从出生到20岁左右人的生长激素可增加代谢速度，人到了25岁以后代谢就逐步减少，这也是为什么很多人年轻时不会发胖，但开始工作以后便逐渐发福的主要原因。□性别
男性体内的雄性激素较多，雄激素也可增加代谢速率，女性在成年后大多要进行生育，生理的要求又会使得女性较多的存储脂肪，所以女性会比男性更容易肥胖。□食物
为人体提供主要能量来源的食物大都是由碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素提供的。过多摄入糖或淀粉一类的食物不会有效的增加身体的代谢率，脂肪更是如此。蛋白质则能相应提高身体代谢并产生热量，这里需要补充的是，动物蛋白中会含有部分脂肪，也不要过多食用，一定要根据自己的身体所需合理摄取。□节食
少吃就能瘦，虽说是正确的，但并不全面。通过节食进行减肥并不能消耗体内多余脂肪，倒是会消耗更多对人体有利的瘦体重（即消耗了肌肉），那样一来代谢就会慢慢下降，这也是人体的一种保护机制，其实这也是生物钟的一种。当我们利用节食进行减肥后恢复饮食的时候，体内的代谢速度已经不如从前，但正常的饮食所产生的能量已经不能很好的代谢出体外了，人再次发胖就在所难免，更有甚者体重会超出原来的水平！□工作
不同的工作性质在消耗能量上也会不同，经常坐着的工作消耗能量少，而走动、负重则会增加消耗。所以体力劳动者比较多的人，基础代谢率通常也会高一些。很多人在上学时还有一些体育锻炼，但工作以后就很少运动了。□运动
最后阐述的问题总是最关键的，而且这也是肥胖者的福音。运动对能量消耗影响最大。在激烈运动的时候，代谢速率可达静卧时的20倍。即便在运动停下之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。□肌肉
简单说来，在全身体重中肌肉所占的比重越大，基础代谢率越高，这样的体质相应的就是易瘦体质；脂肪所占比例越高，则基础代谢率就越低。当你改变生活习惯的同时，也会不由自主地改变你的基础代谢率，如果基础代谢逐渐提高了你就成功打造了不易发胖的易瘦体质，苗条身段就不再是梦想。在激烈运动的时候，代謝速率可达静卧时的20倍。即便在运动停下之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。□其他
除以上因素之外，疾病、睡眠、生物钟、气候等也能影响基础代谢。最上层的油脂、糖、盐，面积最小，代表要吃得最少；最下层的五谷根茎是主食类，而人活动的热量来源主要是主食类，所以要吃得最多，但吃的量仍应以营养师规划的分量食用，否则也会增加热量。蔬菜及水果含丰富的维生素与矿物质，可协助热量代谢；奶、蛋、豆、鱼、肉类含丰富蛋白质，有助于燃烧脂肪，但鱼、肉类含丰富脂肪，会增加皮下及内脏脂肪的储存，要适量食用。饮食金字塔为基础代谢提速的方法□多吃高膳食纤维食物
膳食纤维可以提高食物残渣通过肠道的效率，如苹果、香蕉等都能帮助排便顺畅。平日可将蔬菜、水果做成蔬果沙拉和全麦三明治，也可以制成蔬果汁。□每天喝5大杯水
水分可以溶解废物，废物被溶解后会随着尿液、汗水排出体外。建议每天喝5大杯（约1500毫升）的水。如果不喜欢喝水，也可以用新鲜的果汁来代替，但要注意不可添加太多的糖分。另外，还可从汤类、水果中摄取水分，确保每天摄入1500毫升的水分。□多做运动
运动不仅可以消耗热量，还会提升代谢率，如慢跑、游泳、骑自行车、球类运动等都是不错的选择。一般来说，提高新陈代谢率约须6～8周才会有明显的效果，要持之以恒才能成功。□做仰卧起坐
躺平，两腿屈膝，将手交叉在胸前，肩膀抬起约30度，停留数秒不能呼吸，腰部不离地，躺回原位，重复数次后休息再做。仰卧起坐对加速代谢的效果十分显著哟！□腹式呼吸法1．平躺在床上或是地上，一手放置在胸上，一手放在腹部。2．用鼻子慢慢吸气，感觉放于腹部的手慢慢隆起，一直到腹部撑至极限、按压时饱满有弹性为止。3．嘴巴张开，慢慢吐气，感觉放在腹部的手慢慢下降，直到把气通通吐完，手又回到原位。
腹式呼吸为什么能促进代谢
腹式呼吸吸气时，腹部会隆起，这时横膈膜会向下移动，胸腔变得较大；吐气时，横膈膜会向上移动，造成胸腔压力较大，从而得到较大的运动，所以腹式呼吸是利用操控横隔膜升降的方式使胸腔从最大到最小的放松及回缩运动，氧气一经增加，连着带动体内的新陈代谢加快，自然加强了机体的排毒功能。除此之外，腹腔因为经过剧烈的运动，造成腹腔内的脏器活动力增加，腹壁间的肌肉也跟着一起作用，有助于肠道的蠕动，帮助排便。Tips◎练习时，吸气5秒，吐气5秒，反复数次后略休息一下，再继续进行，每天大约练习30分钟。◎呼吸时要保持肩膀不动，若是进行的是肩膀上下起伏的情况，说明你进行的是胸式呼吸。有助于提高新陈代谢的食物
提高新陈代谢，是西医秉持的减肥原理，除了运动外，饮食也是提高新陈代谢的方法之一，所以想要变痩，懂得吃是很重要的哦！下文为你推荐的便是最有助于提高代谢的8种常见食物：
〔大蒜〕【瘦身原理】
含丰富的大蒜素及增精素，可提高代谢率，抑制脂肪吸收，同时1还能与维生素B结合，增进维生素的吸收及利用，促进能量的正常代谢。【瘦身吃法】1．直接咬碎大蒜生食，有利于摄取大蒜素，适合午餐、晚餐食用。2．作为其他食材的调料，比如炒空心菜、苋菜、圆白菜时，放几瓣拍碎的大蒜，可以增加香气，适合午餐、晚餐食用。3．大蒜是调制韩国泡菜必不可少的作料，用添加大蒜的泡菜煮成豆腐泡菜粉丝锅，有助于瘦身，适合晚餐食用。
〔紫菜〕【瘦身原理】
紫菜含有丰富的碘，可以刺激甲状腺素分泌，提高新陈代谢率。紫菜还有丰富的水溶性纤维，可以保持肠道健康，将废物及毒素排出体外，有利于宿便的排出，帮助减肥，同时还能够预防便秘。另外，紫菜的脂肪含量很低，常吃也不会导致肥胖，还能降低血糖，预防胰岛素分泌异常，是一种很好的减肥食材。【瘦身吃法】1．紫菜可与鸡蛋一同煮成紫菜蛋花汤喝，适合午餐与晚餐食用。2．紫菜与海带、冬瓜皮、西瓜皮煮成利水汤喝，不仅味道好，还有于助瘦身。
〔海带〕【瘦身原理】
海带含有多种矿物质，尤其是含碘更为丰富，可以刺激甲状腺素分泌，也是使人体新陈代谢更加顺畅的好帮手，同时还能够提高脂肪的燃烧率，达到消脂减肥的目的。【瘦身吃法】1．海带与鸡蛋一同煮成的海带蛋花汤，是一道好喝、营养又方便制作的美食，适合午餐与晚餐食用。2．干海带泡软后可与黄豆芽煮成海带高汤，再搭配豆腐、胡萝卜、香菇煮成鲜味汤。
〔洋葱〕【瘦身原理】
洋葱含有丰富的大蒜素硫化物，可以提高身体的代谢率，抑制脂肪的吸收。【瘦身吃法】1．洋葱切丝泡水后，可以添加传统酿造醋制成醋拌洋葱，适合当午餐食用。2．洋葱切丝后与打散的鸡蛋做成洋葱炒蛋，是一道营养、好吃的料理，适合中餐、晚餐食用。3．将洋葱、胡萝卜、土豆、圆白菜、2～3块排骨煮成一锅鲜高汤，添加少许盐，就是营养、美味又有助于瘦身的高汤，适合午餐、晚餐食用。
〔芹菜〕【瘦身原理】
芹菜含丰富的水溶性纤维素，可以使肠内益生菌增殖，改善肠道环境，清除体内的有害物质，同时可以增加饱腹感，还能抑制脂肪的吸收，减少胰岛素的分泌，有降低血糖的功效。【瘦身吃法】1．将芹菜切丝泡软，与小黄瓜丝、辣椒丝、鸡蛋丝一起凉拌食用，适合午餐与晚餐食用。2．将芹菜加琼脂和水用大火煮开，再倒入碗中放凉，可以制成低糖果冻，适合当点心食用。
〔韭菜〕【瘦身原理】
韭菜含有丰富的硫辛酸，可以提高身体的代谢率，抑制脂肪的吸收，同时含有丰富的纤维素，可以刺激肠道蠕动，预防便秘，是能提供养分又能帮助瘦身的食材。【瘦身吃法】1．烹调阳春面时，可以在面中添加韭菜作为作料食用，适合午餐、晚餐食用。2．将韭菜氽烫后，添加传统酿造酱油拌匀，适合午餐、晚餐食用。3．韭菜料理可以制成水饺馅或韭菜盒子馅食用，适合在午餐时食用。
〔海苔〕【瘦身原理】
海苔含有丰富的碘，可以刺激甲状腺素分泌，提高身体的新陈代谢率，同时还可以促进水的代谢，有利于水肿型肥胖者瘦身。【瘦身吃法】1．可将海苔与豆腐、鸡蛋一起煮成海苔豆腐汤或海苔蛋花汤，营养丰富又好喝，制作方便又快捷。2．海苔还可以制成海苔饭团或寿司，当作午、晚餐食用，方便又营养。
〔全麦面包〕【瘦身原理】
全麦面包中富含B族维生素，可以参与人体的能量代谢，提高新陈代谢率。而且B族维生素是基本的抗压营养素，现代人压力大，长期的压力容易消耗体内B族维生素，适量吃些全麦面包可帮助补充人体必需的B族维生素。【瘦身吃法】
可以在全麦面包上涂抹少量黑芝麻酱、杏仁酱、核果酱等，这样既可以降低体内胆固醇密度，又可以增加饱腹感，减少其他食物的摄取量。加速新陈代谢的超强菜谱
海藻总汇汤材料 海带、紫菜各100克，豆腐1块，蘑菇、姜、葱各适量调料 盐、味精、料酒各适量做法1．紫菜、海带洗净，切好；豆腐切块；蘑菇洗净，切片；姜切片；葱切花。2．水烧开，放姜片、海带稍煮片刻，捞起。3．油锅烧热，下姜片、蘑菇片，加料酒、清水，放海带、紫菜、豆腐煮10分钟后，再加盐、味精，撒葱花即成。
翡翠菠蛋汤材料 菠菜60克，洋葱100克，胡萝卜60克，新鲜香菇1朵，玉米1段，玉米须少许，鸡蛋1个调料 蔬菜高汤350毫升，盐1小匙做法1．菠菜切段汆烫；洋葱、胡萝卜切丝；香菇切片。2．将蔬菜高汤、洋葱丝、红萝卜丝、香菇片、玉米、玉米须一起放入锅中熬汤。3．待开关跳起后焖2分钟，蛋打入碗中后再放入锅中，再加入少许水。4．将熟时，放入菠菜，力加盐调味即可。
海带绿豆粥材料 绿豆半杯，泡发海带100克，大米适量做法1．泡发的海带切碎；大米淘洗干净，用清水浸泡一会儿，绿豆洗净。2．海带、大米、绿豆一同放入锅中，加适量水煮成粥即可。Tips绿豆有较好的解毒作用，能帮助人体排出毒素，起到预防青春痘、痤疮的作用。海带中含有矿物质锌，可参与皮肤的正常代谢，使上皮细胞正常分化，减轻毛囊皮脂腺导管口的角质化，有利于皮脂腺分泌物排出，从而防止青春痘的形成。
糙米圆白菜卷材料 糙米饭300克，胡萝卜丁、洋葱丁、肉末各适量，圆白菜叶4片，面粉2大匙调料 A：水淀粉少许，椒盐适量B：高汤、胡椒粉、盐各适量，番茄酱1大匙做法1．油锅烧热，洋葱丁略爆香，放肉末、胡萝卜丁略炒，放入糙米饭及调料A炒匀。2．圆白菜叶洗净，汆烫至软，取出去硬梗；摊开菜叶、沥干水分，撒面粉，放入适量的糙米饭卷起，用牙签固定。3．糙米菜卷放锅中，加调料B略煮至汤汁收干即盛起；拔掉牙签，淋上汤汁即可。
西红柿豆腐羹材料 西红柿、豆腐各250克，毛豆50克调料 盐、味精、白糖、湿淀粉、鸡汤各适量做法1．豆腐切片，下沸水锅中汆烫，捞出沥水。2．西红柿洗净，用开水烫后去皮。3．西红柿肉剁碎，下油锅煸炒，加盐、白糖、味精炒成西红柿泥出锅。4．油锅中下鸡汤、毛豆、豆腐片，调入盐、白糖、味精，烧沸入味，用湿淀粉勾芡，下西红柿酱推匀即成。
蔬果百香汇材料 芦笋2根，小方豆干1块，干香菇10克，红甜椒、黄甜椒各30克，韭菜50克调料 西番莲（百香果）原汁100毫升做法1．香菇先用水泡软；豆干、香菇切片，芦笋、韭菜切段，分别放入开水中烫熟，取出，之后用冰水浸泡并沥干。2．红甜椒及黄甜椒去籽并切丝。3．将已处理好的材料装盘，最后淋上西番莲汁即可。
豆腐炖南瓜材料 南瓜300克，豆腐320克，青豆40克，红枣12颗调料 酱油1大匙，盐1/2小匙，香油1小匙做法1．南瓜切大块（籽及皮不去除），豆腐切大块。2．锅中入高汤、酱油、红枣、豆腐、青豆及南瓜。3．先以大火煮至水开后，改以小火焖煮至南瓜熟透。4．起锅前加盐、香油调味即成。
丝瓜苹果汁材料 嫩丝瓜1根，苹果200克，柠檬1片，冰块2～3块做法1．苹果洗净，切成黄豆大小的块，蘸上食盐水捞出；丝瓜洗净后切成小块。2．在玻璃杯中放入冰块。分别将苹果、丝瓜放入两层纱布中，用硬的器物压榨，挤出汁，注入放有冰块的杯中，或将苹果、丝瓜放入榨汁机内，榨出汁，用纱布过滤，注入盛有冰块的玻璃杯内。3．柠檬可连皮放入纱布中，挤出汁，加入丝瓜苹果汁内搅匀饮用。也可将整片柠檬放入搅匀的丝瓜苹果汁中饮用。全身关节都打开：减肥前的热身运动开始啦
旋转颈部1．吐气，头垂下，伸直颈后侧的肌肉，让颈椎有绷直的感觉。吸气，回到正中（图1）。2．吐气，把头尽量后仰，感觉到颈肌伸展。吸气，回正中（图2）。3．吐气，将头向右侧慢慢弯曲。吸气，回正中（图3）。4．吐气，再将头向左侧弯曲。吸气，回正中（图4）。
打开骨盆关节1
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