10分钟极简健身：打造优美下半身(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（日）中野·詹姆士·修一

出版社：江西科学技术出版社

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10分钟极简健身：打造优美下半身试读：

身为一个专业健身私人教练，我帮助过许多女性朋友进行体态塑形，而多年来的经验告诉我：30～50岁的女性想要抗衰老，就一定要锻炼下半身肌肉。

无论男女，一旦年过三十，身体都会发生明显的变化。这个年纪有三大烦恼──“越来越难瘦。”“身材逐渐走样，皮肤失去弹性。”“无精打采，疲劳难以消除。”

想要阻止身体继续衰老吗？想要重拾青春吗？最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。

看到这里，相信一定有人会有这样的疑问：“抗衰老跟肌肉有什么关系？而且为什么是下半身？”这并非我胡乱编造，而是有根据的。首先我们来看看肌肉和抗衰老的关系。

先来说说大脑吧，要怎么做才能刺激脑部、活化大脑呢？进行“头脑风暴”？错，其实最有效的方法是“运动”。最新的脑科学指出，多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子（Nerve Growth Factor，简称NGF）增加35％。

减肥亦是如此，肌肉是最能燃烧脂肪的组织，一旦肌肉量增加，即使没有特别做什么，也能提高生活中热量的消耗，有效燃烧脂肪。

相反地，若肌肉量太少，就算没有暴饮暴食，热量也会因为无处消耗而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质，其实这和年龄没关系，而是因为肌肉量减少，导致人体基础代谢率降低的关系。只要多运动、锻炼肌肉，就能恢复到年轻时吃多少消耗多少的状态哦！

不仅如此，增加肌肉还能解决易疲劳的问题。爬几层楼就会让你气喘吁吁吗？只要锻炼肌肉，爬楼梯对你来说再也不是难事，还能让你健步如飞，生活轻松不喊累。常葆年轻的关键：大量分泌生长激素

除了上述好处之外，锻炼肌肉还能促进生长激素分泌，而生长激素正是“返老还童”的灵药。

生长激素有助于肌肤保湿。从我们运动生理专家的角度来看，皮肤是人体的排泄器官，同时也是体温调节器官──汗水、角质等经皮肤排出，同时，体温经皮肤的调节维持在一定温度，防止肌肤出现问题。

从皮肤上的毛孔输入营养，真能产生美容效果吗？从皮肤学的角度来看，也许多少有一些效果。但就人体机能而言，这样的行为就跟为求肠道健康而从肛门输入营养一样。

你不觉得听起来哪里怪怪的吗？

饮食中的蛋白质等营养是打造肌肤光泽、弹性的关键。想要重新拥有年轻时水嫩紧致、吹弹可破的肌肤，一定要注意营养均衡，并配合多运动以刺激生长激素分泌。

若忽略人体的这套机能，只是一味花钱购买保养品，真是赔了夫人又折兵。

生长激素不但能促进脂肪代谢、打造易瘦体质，还可促进蛋白质代谢，减少皱纹产生，维持免疫系统正常运作──关于这点我们将在后面做更详细的说明。

总结为一句话：锻炼肌肉可促进生长激素分泌，让你“越动越漂亮”。一起来强化下半身肌肉吧！

近年来，越来越多的专家提出锻炼肌肉对女性健康与美容的重要性，我认为这是个非常好的趋势。在全身肌肉当中，下半身肌肉最为重要。因此，我在帮学生安排健身课程时，也特别注重下半身肌肉的锻炼。而本书要告诉你的就是锻炼下半身肌肉的重要性！

为什么是下半身呢？理由有三点：

第一，有句话说“衰老从下半身开始”，人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始。当人体下半身肌肉开始退化，人就容易疲倦，进而陷入“因疲累而少运动→热量消耗降低→易胖”的恶性循环。因此，想要打造“肌肉满满，充满能量”的体质，首要任务便是锻炼下半身肌肉。

第二，人体的大型肌肉都集中在下半身，而活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说，增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧，进而成为易瘦体质。

第三，下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身，再由下半身的肌肉进行收缩、伸张，将血液送回心脏。很多女性都有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼，锻炼下半身的肌肉可改善血液循环，进而解决这些问题。唤醒沉睡中的肌肉

本书的主题为“抗衰老”，书中融合了我多年当私人健身教练的经验，包括运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，并且教你如何对抗衰老。此外，书中所介绍的运动，即使是平常不太运动的人也能够做得到，并且达到效果。

请各位务必尝试一下书中所介绍的方法，无须勉强自己，在有限的能力范围内进行即可，例如“养成爬楼梯的习惯”“养成吃早餐的习惯”等。希望在本书的帮助下，大家能逐渐改善自己的生活习惯及方式。

相信看到这里，一定会有人觉得“这也太难了吧”。

也许是吧！对过去几十年都没有运动习惯的人而言，要他们爬楼梯的确是一种精神、肉体上的折磨。但是，连试都没试，你怎么就能断定自己不行呢？完全依赖电梯的人，真的无法说服自己爬楼梯吗？觉得自己没有毅力慢跑的人，真的无法养成慢跑的习惯吗？我就看过许多突破自我的例子。

有位三十五岁的女性，家住公寓三楼，听从我的建议后，他们全家人每天都改为上下楼梯出入。两个月之后，他们家所有人的体重都减了三千克，她本人也因为体态变轻盈而感到非常开心。

还有一位四十岁的自由撰稿人，她原本是个夜猫子，每天睡到九十点，从不吃早餐，生活方式非常不健康。在听了我的建议后，每天早上准时八点起床吃早餐，不再做夜猫子。她的身体状况变好了，事业也上了轨道。

每每听到这样的好消息，我都感到非常欣慰，“好习惯”成了他们生活中最强大的武器。

我曾为三百多本书、杂志担任过运动指导，其过程让我深刻感受到：只靠图解书是无法让人改变习惯的，光了解表面并不能让我们变得更好。因此，我才坚持本书要采用较多文字叙述的方式，采取全方位的角度引发读者对运动的兴趣，且绝对不是三分钟热度。习惯改善了，身体绝对也会跟着改善，而本书的目的就在于改善你的生活方式。

开始锻炼肌肉后，至少要过两个月才能感受到“身体变紧实”“动作变轻盈”“精神奕奕”等实际效果。对某些人而言也许不是那么速效，但无论如何，还是请你在这两个月内尽量不搭电梯、改爬楼梯，执行“轻快走路法”（详见94页）。

这些方法非常简单，即使你以前没有运动的习惯，也能够增加肌肉量。

快来一起唤醒你沉睡中的肌肉吧！中野·詹姆士·修一PART 1BODY|肌肉少，容易老肌肉退化是衰老的开始活动肌肉，改善“易疲倦”“易胖”问题

从我们体能训练师的角度来看，所谓“衰老”指的是肌肉退化（肌肉量减少）、身体脂肪增加、关节可活动区域的减小等情形，和一般人所说的衰老不太一样。

什么情况会让你感到自己真的老了呢？一般人的回答通常是“长皱纹”“长白发”“老花度数加深”等。

其他常见答案还有：“容易疲倦。”“肩膀僵硬、腰痛。”“身材走样（易胖等）。”

其实这三个答案都和我们的肌肉息息相关。

容易疲倦是肌肉量减少导致的。肌肉量够多，才有足够的肌肉持久力，走远、站久自然都不是问题；肌肉持久力一旦降低，做什么都容易累，爬几阶楼梯就气喘吁吁，站着工作没多久就腿酸。

肩膀僵硬、腰痛则大多因为肌力不足、肌肉失去柔软度、身体失去平衡等原因。

另外，常听人抱怨自己上了年纪后变得容易发胖，但其实这并不关年纪的事，真正的“凶手”是肌肉量减少。当身体活动量减少，肌肉量也会跟着减少，导致基础代谢率降低。人体的肌肉量约于二十岁达到巅峰，之后若不刻意运动，每年约会减少1％。

基础代谢指的是维持机体生命活动最基本的能量消耗。说得更简单一些，就是“一整天零活动状态下所需的能量”。

肌肉每减少一千克，一天的基础代谢就会减少约209千焦，因此，若肌肉逐年减少1％，身材自然也会跟着逐年“发福”。

相信各位看到这里已经明白，至今你所感到的衰老现象，其实大多是肌肉退化所造成的结果。无论几岁都能够“返老还童”

长期不使用肌肉（不运动）将造成肌肉退化。常听人感叹“年纪大了，肌肉退化也是没办法的事”，但其实并非如此。根据我长年当健身教练的经验，肌肉退化其实和年纪无关，女性更是如此。

我曾教过两个学生，一个是十几岁的年轻模特，另一个则是长期健身的六十岁妇人。照理来说，十几岁的模特生长激素分泌较为旺盛，肌力应当较强。然而，当我请她们做伏地挺身时，平时训练有素的六十岁妇人居然脸不红气不喘地连做了二三十下，而年轻模特则一下都做不起来。

这样的例子我看过太多了！这告诉我们一个道理──肌肉退化并非衰老现象。换个角度想，假设一个完全没有运动经验的人，即使年过四十才下定决心要开始运动，他依然能够通过训练增长肌肉，前面所提到的各种衰老现象（易累、易胖、肩膀僵硬、腰痛等身体不适）自然也会得到改善。

相信读者当中也有很多人是这些问题的苦主。别担心！虽说肌肉退化是导致衰老的一大要因，但无论是几岁开始锻炼，都一定能增加肌肉量。肌肉量增加后，身体将出现你无从想象的变化，身体状况变得极佳，不易囤积脂肪，让你做事更持久、更有耐力。

一般听到健身两字，人们脑中浮现的都是相当激烈的训练项目，但本书提倡的是不花时间、日常生活中随处可做的简单运动，就算是在上下班的地铁公交上也可轻松完成哦！

想要打造一个“不知老为何物”的年轻躯体吗？只要每天花五到十分钟运动，保持肌肉不退化，你也能轻松做到！

BODY指南1“返老还童”，从肌肉的日常保养做起。三十岁后的保养，从体内开始运动促进代谢，打造美丽肌肤

人从空气中吸取氧气，从食物中吸收养分。氧气、养分进入人体后，通过人体循环系统运送至各处，才能制造出皮肤、肌肉、头发、指甲等细胞。

想要促进皮肤再生、打造晶莹剔透的肌肤，必须靠身体吸收氧气、养分，分解后融入血液之中，再通过肌肉中的血管运送到身体各个角落。

发现了吗？细胞再生一定得靠血管，也就是说，再高档的保养品也无法促成皮肤细胞进化。

肌肉内有大量毛细血管，且肌肉越大，毛细血管越多。伸缩肌肉可增加毛细血管量，最简单的运动就是“手掌开合运动”。这个动作非常简单，只要重复数次，就能在短时间内促进毛细血管生成。相反地，若数十个小时不运动，毛细血管数量就会瞬间减少。

平时有运动习惯的人，肌肉中布满了密密麻麻的毛细血管，且身体稍微活动就能使毛细血管数量增加，短时间内迅速将氧气、养分送至全身。这些人的新陈代谢率通常很高，所谓的代谢好的人，指的就是这样的人。

平常不运动的人则正好相反，他们的毛细血管数量稀少，氧气、养分的循环状况不佳，新陈代谢率低，简而言之，就是代谢差。

那如果代谢差的人每天勤用高级保养品呢？当然也不是完全没有帮助，但这样的方法治标不治本，无法从根本上促进细胞再生，让皮肤重回年轻时的自然亮白。

想要肌肤常葆青春吗？提供你两个秘诀：

第一，注重饮食均衡。想要细胞“起死回生”，一定要从食物中摄取优质营养素。

第二，活动肌肉，增加毛细血管密度。毛细血管能帮助成功输送氧气、养分至全身，促进细胞再生。

这才是让肌肤散发年轻光彩的两大基本法则。建议各位应先做到这两点，再使用保养品辅助。若忽略这两大法则而一味依赖保养品，不但本末倒置，还会没有效率。

除了肌肤，头发也会有衰老问题。随着年纪越来越大，你的头发是否也开始失去弹力和韧性、缺乏光泽度呢？当然，头发的健康与遗传、压力有很大关系，此外，其实还有另外两个很重要的因素，那就是营养和运动。均衡的营养和适当的运动可有效促进细胞新陈代谢，帮助毛发细胞“起死回生”，重建头发的弹力与光泽，让你重新拥有年轻美丽的秀发。

关于饮食，本书将于第三章做更详细的介绍，这里我想要和各位谈谈有“青春的源头”之称的营养素──蛋白质。

皮肤、头发、指甲皆是由蛋白质组成，适度摄取良性蛋白质可提升细胞的再生能力。有不少女性客户听从我的饮食建议、开始增加蛋白质摄取量后，常被理发师、美甲师称赞“发质变好了”“指甲变得很有光泽”。

蛋白质富含于肉类、鱼贝类、牛奶、乳制品、蛋、豆类、豆制品之中，大多女性因为怕胖而对这几类食物敬而远之，甚至常有人因为减肥而造成蛋白质摄取不足，使自己提前衰老。别担心，只要再度摄取适量的蛋白质，头发、指甲很快就会恢复光泽，甚至让你看起来比以前年轻很多。

常葆青春的关键到底是什么呢？答案就是均衡摄取蛋白质等营养素，养成运动习惯，提升细胞的再生能力。

BODY指南2

优质饮食、适当运动，让细胞“起死回生”。酒和啤酒肚的关系肌力低下＋饮酒过量＝疾病

很多人都会将碳酸饮料和大肚腩、高热量画上等号。常听人说喝太多啤酒会形成啤酒肚，甚至有人因为怕有啤酒肚而改喝红酒。

事实上，啤酒肚最早是用来比喻肚子像啤酒桶一样圆圆鼓鼓的，也就是说，我们常说的啤酒肚和喝啤酒其实一点关系都没有。

500毫升的啤酒热量约为837千焦，如果你只喝啤酒，当然就不会摄入额外的热量。但可怕的是，大多人喝酒都会配下酒菜，导致热量的摄取量超过消耗量，在体内形成脂肪，体重自然也跟着飙升。

喝啤酒时，你是不是也会想配点油腻的、重口味的食物呢？这些下酒菜正是导致热量过量的“凶手”。男性比女性更容易生成内脏脂肪，进而形成所谓的啤酒肚，但这可不代表女性就不会变成“小腹婆”哦。

其他酒类也一样，就拿红酒来说吧，若在享用红酒时配上使用了大量黄油的法国菜、肉类、奶酪等高热量食物，一样容易发胖。

那么，是不是改喝低热量的酒比较好呢？低浓度的酒类热量的确较低，但重点其实在于下酒菜的热量。假设你今天喝的是掺水的日式烧酒，虽然酒精浓度较低，但若配上高热量的食物，仍会造成热量超标。

其实有点肚子倒不要紧，但如果手脚纤细却有个大肚皮，那就得注意了。为什么呢？因为手脚变瘦代表肌力衰退。

前面说过，人体的肌肉量约于二十岁前后达到巅峰，之后会逐年减少1％。其中，下半身比上半身更容易流失肌肉，而下半身包括了大腿、臀部等，这些部位的肌肉被称为“大肌群”，是用来支撑体重的重要肌肉，若这些肌肉变瘦变小，将使人没有力气活动。

下半身肌肉不发达会使基础代谢率降低，此时若天天喝酒，将导致内脏脂肪囤积体内、肚子凸出，下半身却越来越瘦。上、下半身失去平衡对健康非常不利，不但会给股关节、腰椎造成负担，易患上腰椎间盘突出症（Spinal Disc Herniation），甚至还会引发脊椎侧弯。饮酒和暴饮暴食并不能纾解压力

为了避免上述情形，平时就应特别注意饮食量。不要用过量的酒精来麻痹自己，也不要暴饮暴食，以免热量摄取量超标。

虽说如此，要完全改掉饮食习惯并不简单，我们应从“根本”入手来解决这个问题，了解自己暴饮暴食的原因。你是不是因为压力过大而暴饮暴食呢？如果是，就必须从压力着手。

常有人以喝酒作为纾解压力的方式，每每碰到什么不开心的事便借酒消愁，或放任自己暴饮暴食。但其实从心理学的角度来看，喝酒和暴饮暴食只是在麻痹自己的感觉，不能从根本上纾解压力。

想要纾解压力，就必须远离压力的源头，或者磨炼自己的抗压性，通过运动、看电影、听音乐、阅读等方式排解压力。

BODY指南3

适量饮酒才能滋润身心。别成为欧巴桑、欧吉桑体型多吃少动，小心脂肪找上门

和以前的人比起来，现代人真的很少“动”──出门不是坐公交就是开车，能搭电梯绝不走楼梯，肌力降低不说，每天还吃得饱饱的，导致内脏脂肪逐渐囤积。“代谢综合征”这个病名，就是现代人生活的最佳写照。

代谢综合征的英文是Metabolic Syndrome，“Metabolic”是“新陈代谢”的意思。该综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群，是导致糖尿病、心脑血管疾病的危险因素。日本人约有三成死于心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病。

日本政府于2008年将腰围测量列入了健康检查项目之中，并公布男性标准腰围为85厘米，女性为90厘米，超出这个范围则代表内脏脂肪过多，有罹患上述疾病的风险，当腰围超标时，健康检查中心会特别提醒受检人应小心，预防代谢综合征。

在四十到七十四岁的日本人当中，男性每两人就有一人，女性每五人就有一人，正面临代谢综合征的威胁。若你上了年纪后发现肚子越来越大，千万要特别留心。

有些人怎么吃都吃不胖，他们不用刻意运动，也不用刻意节食就能保持好身材。但这样的情形顶多维持到二十几岁，幸运一点的到三十五岁。一旦过了三十五岁，他们就会发现自己的肚子越来越大、腰围越来越粗。过了四十岁后，你猜猜会发生什么事？原本紧致的身体变得松垮垮的，肚子更是一团肉，怎么消都消不掉，变成所谓的中年体型。

虽说情况因人而异，但基本上，大部分人三十五岁之前不用特别做什么，也能靠与生俱来的瘦子体质维持好身材。然而，一旦过了三十五岁，有无运动习惯就会全显现在身材上，明明是同年纪的两个人，坚持运动的就苗条纤细，呈现年轻人的美丽体态；不运动的就肚子凸出、紧致不再，呈现圆嘟嘟的欧吉桑、欧巴桑体型。

不想成为欧吉桑、欧巴桑体型，就必须养成运动的习惯，或是在日常生活中“动”起来。若整天懒懒的什么都不想做，一味追求轻松而不肯努力，就只能眼睁睁地看着自己上了年纪后越来越胖、肌力下降了。在生活中动起来：“爬楼梯”“提早一站下车”

建议大家尽量“动”起来：平常不搭电梯改爬楼梯；出门时，若目的地不远就走路；休息日喜欢在家无所事事的人，可腾出一个小时外出散步，或勤快一些，到稍远的地方购物……“在生活中动起来”是预防成为欧吉桑、欧巴桑体型的第一步！即使平常没有刻意运动，也可顺利达到刺激肌肉的目的。

我有一个朋友，原本住在距离车站一分钟路程的地方，后来搬到距离车站十五分钟路程的地方后，因每天长距离走路而成功瘦身；另外一个朋友，在开始养狗后每天带狗外出散步，因此瘦了五千克。

对不喜欢动的人而言，要他们运动简直就是一种折磨，但其实多走路、爬楼梯也是一种运动哦！

然而，只爬一天楼梯是没有任何效果的，重点在于养成运动习惯。当然，太累或是身体不舒服时不用勉强自己运动，但身体状况良好时，应尽量爬楼梯、提早一站下车。慢慢地你就会发现，自己的身体和以前不一样了！

至于走路姿势，应避免拖脚走路，这里要为你介绍具有提升运动效果的“轻快走路法”：

走路时大动作伸屈双腿，刻意加快速度。慢慢地，你会发现自己越走越大步、越走越快，呼吸也变得较为急促。轻快走路法可充分使用到下半身的肌肉，是一种既轻松又惬意的运动方式。

BODY指南4

让身体，在生活中动起来。良好的姿势让你脱胎换骨肌力高不高，一看就知道

如果你对肌肉、骨骼、关节等身体组织了如指掌的话，从走路方式、姿势就可推测出一个人的年纪。

其中又属姿势最容易泄漏年龄，一个人若姿势良好，看起来自然比较年轻。即使是白发苍苍的老人，穿上和服后看起来也能比原来年轻好几岁。为什么呢？因为和服的绑带能让人背脊挺直，矫正驼背，看起来当然年轻许多。

我的学生中有一位五十几岁的女性，她平常上班时总是穿着套装、站得笔挺，看起来非常年轻。然而，当她下班来上我的课时，一换上健身服就“原形毕露”，露出平时的不良站姿。看到她“瞬间变老”真让我吓了一大跳。

我每天都会接触到各年龄层的学生，多年来的经验告诉我，良好的姿势能让人看起来更加年轻。无论平常再怎么西装笔挺、光鲜亮丽，一换上健身服后，姿势不良、步伐杂乱，藏都藏不住，肌力高低一目了然。拖脚走路、姿势前倾会让你“瞬间变老”哦！极简伸展操：维持正确姿势

为什么人会姿势不良呢？主要是因为肌力不足的缘故。

我们都知道姿势的重要性，但到底要怎么做才能维持良好的姿势呢？是强迫自己伸直背肌、抬头挺胸吗？那样会让人一下子就筋疲力尽，很多人甚至会因为忍受不了疲累而干脆低头驼背。

良好的姿势之所以无法持久，是因为维持姿势的肌肉群退化、柔软度失衡的关系。换句话说，就是肌力降低、身体僵硬所致。

不良姿势到底是如何形成的呢？简单来说，是因为胸部肌肉（胸大肌）僵硬造成身体前后失衡、肩关节前弯，而当前胸肌肉僵硬收缩，导致背肌萎缩、无法将前弯的肩关节往后拉时，便会驼背。

避免驼背应从日常生活做起。平时就应经常伸缩肌肉，保持肌肉的柔软度。而最快的方式就是做伸展操，本书将为你介绍四种能够提高维持姿势的肌肉群柔软度的伸展操（详见32、33页）。强行矫正姿势反而会造成反效果

很多人以为保持正确姿势就能锻炼肌肉。虽说这个说法并非全无道理，但强行矫正姿势反而会给关节造成负担，导致身体酸痛，甚至引发各种健康问题。

也因为这个原因，最近骨科医师和我们健身教练都在极力推广一个观念：无须强行矫正姿势，每天只要花30分钟维持正确姿势，其余时间用自己舒服的姿势即可。

建议可利用辅助工具帮助自己维持正确姿势。我推荐大家使用迷你平衡球（直径约20厘米的橡胶球），将其夹在椅子和背部之间辅助调整姿势。

只要使用辅助工具，便可轻松抬头挺胸，维持正确姿势30分钟哦！

BODY指南5

一天维持正确姿势30分钟，让你美丽大变身。用迷你平衡球辅助将迷你平衡球夹在椅子和背部之间，维持正确姿势。提高维持姿势肌肉群柔软度的伸展操竖脊肌伸展操（伸展脊柱周围肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次

①浅坐在椅子上，将抱枕折半放于腹部之下。

②双手环抱双腿，背部弯曲，伸展脊椎附近肌肉。上斜方肌伸展操（伸展颈部后方肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次

①坐在椅子上，右手向后抓住椅背左侧。

②左手扶住右后脑勺，将头部往左斜下方压。

※用同样方式伸展另一侧。肩膀不能下斜是关键。髂腰肌伸展操（伸展大腿根部肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次

①呈站姿，左膝弯曲呈90度。

②左手扶墙保持平衡，右脚往后伸，伸展膝盖。

③用右手将右侧盆骨往前推。

※用同样方式伸展另一侧。胸大肌伸展操（伸展胸部肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次

①盘坐在地上，双手往后伸。

②手指交叉，扩展胸部。

※诀窍：夹紧肩胛骨。驼背会让你看起来更老肌肉放松，展现美姿

驼背是最常见的不良姿势。如前文所述，胸大肌和背肌失调是造成驼背的主要原因。

肌肉不动就会逐渐萎缩，而其中最容易萎缩的就是“体位性活动肌”。该肌肉主要负责维持人体的位置和姿势，不太会产生大幅度的伸缩活动。而肌肉不伸缩，就难以促进血流发挥“泵”的作用，进而萎缩。胸大肌是体位性活动肌的一种，若放置不管容易僵硬；而位于背部的菱形肌也属于体位性活动肌，负责将肩胛骨向背骨拉近，因容易退化，是导致驼背的凶手之一。若不伸缩胸大肌，胸大肌便会渐渐变硬，导致肩部前倾，肩胛骨脱离背骨等情形。一旦胸大肌变硬，容易退化的菱形肌便会跟着伸长，形成驼背。

肌肉的伸缩范围受限将造成血液循环不良，无法顺利运送氧气和养分，导致肌肉因能量不足而萎缩。事实上，这也是引发肩膀僵硬的主要原因之一。甚至有可能因为胸腔空间缩小而压迫到呼吸器官，影响氧气的供给。

姿势不良除了会降低上述身体机能之外，还会给他人留下不好的印象。驼背时颈椎前倾，迫使视线朝下，让人走路时呈现弯腰低头的状态。不但会使人看起来较老，还会散发出一股阴沉、悲观的气息。

女性驼背会因肩膀内缩、胸腔空间缩小而导致乳房位置下移。常有人为了“丰胸”做伏地挺身，但其实光锻炼胸大肌，放任菱形肌持续退化，是无法达到丰胸效果的。驼背容易给人不好的印象。

相信看到这里你已经知道，姿势不良会对身体的协调性以及各种机能带来诸多不良影响了吧。

接下来将为各位介绍两套防止、改善驼背的体操，“胸大肌伸展操”能让僵硬的胸大肌恢复柔软度，“菱形肌锻炼操”则是通过反复夹紧肩胛骨的动作，拉近肩胛骨和背骨的距离，锻炼菱形肌。

BODY指南6

解决驼背问题，做伸展操准没错！胸大肌伸展操（伸展胸部肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次

站在墙边，右腰面对墙壁，将右手手掌心贴在墙上，身体向左扭。

※用同样方式伸展另一侧。菱形肌锻炼操（锻炼肩胛骨之间的肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次

①屈膝而坐，手往后放在舒服的位置。

②双肩向后靠拢，肩胛骨夹紧。“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的不同肌肉会记忆过去的运动经验

首先我要给大家灌输一个概念，任何人都可以练成肌肉（详见14页）。常听人抱怨“我年纪大了，根本不可能练出肌肉”“像我这样的运动白痴怎么可能练出肌肉”，再强调一次，无论你是谁、今年多少岁，只要肯做，就一定能成功变“壮”。

但要注意的是，每个人的体格不同，肌肉的锻炼方式当然也应因人而异，既有容易长肌肉的人，也有不容易长肌肉的人。

容易长肌肉的人，基本上都有一个特征：平时就很好动。例如热衷于慢跑、游泳、网球等运动，或是有去健身房的习惯。

除了难易度有所不同，速度上也有差别。有些人接受训练后很快就能长肌肉，有些人则需要花上一段时间。肌肉训练做的都是日常生活中不会做到的动作，像仰卧推举、腿部伸张训练等，但动作姿势若不正确，是无法有效刺激肌肉生长的。

因此，对很多肌肉训练的初学者而言，光是学习正确姿势就很费时，甚至无法达到预期的效果。相反地，健身老手则对这些动作驾轻就熟，很快就能增加肌力、练出肌肉。

任何运动都是如此。就拿游泳来说吧，一个曾经学过游泳的人，无论多久没游泳，之后只要稍作练习，还是能游得得心应手。而一个四十岁才学游泳的人，光是学习游泳姿势就得花上很多工夫。

简单来说，能否有效练成肌肉，关键在于有无运动经验。你学生时代参加过运动社团吗？如果有，那将成为你锻炼肌肉的优势。也许你会觉得：“那都已经是几十年前的事了！”但只要过去有运动经验，你就很可能属于容易长肌肉的类型。

请回想一下当年参加田径社、球类社团时的情景，相信你一定做过伏地挺身、仰卧起坐、蛙人跳等训练吧？当时是不是一次都做几十下，甚至几百下呢？这样的经验已成为你身体记忆的一部分。因此，你锻炼肌肉的效率一定会比没有运动经验的人高出许多。

如果你以前去过健身房，却因为久久没练而荒废，也不用太担心。只要重新开始健身，你一定能比没有健身经验的人更快学会正确姿势、展现训练成果。因为你的肌肉一定还留有当时的记忆。给零运动经验者的高效率锻炼法

相信各位读者当中，一定有完全没有运动经验的人吧。看到这里，你是不是已经心生放弃之念，觉得自己就此与肌肉无缘呢？

说实话，零运动经验的人的确得花上较多的时间。但正如开头所说，即使你至今都没有系统运动过，只要愿意踏出运动的第一步，就一定能成功。

在这里要推荐给运动菜鸟一个高效率的锻炼法。

先在日常生活中进行和肌肉训练动作类似的运动，等到练出一定量的肌肉后，再开始上正式的训练课程。

那么有些什么样的运动呢？最典型的就是爬楼梯。爬楼梯时双脚会交互前伸，有助训练下半身支持身体的重量。而且楼梯就存在于我们的日常生活当中，得来全不费工夫。

建议运动菜鸟可刻意去爬楼梯，虽然只是一个日常生活中的小改变，却能有效刺激肌肉成长哦！

BODY指南7

多多给予刺激，加速肌肉生长。伸展操无法减重身体的柔软度与代谢无关

在电视、杂志上常能看到伸展操瘦身的教学，请恕我直言，伸展操并没有瘦身效果。这些教学大多强调伸展操有促进血液循环、加速新陈代谢，继而达到燃烧脂肪的功效。虽说这样的说法并非完全错误，但实际的燃脂效果却微乎其微，根本无法减轻体重。

其实，做伸展操时消耗的热量非常低，和静坐时差不多。对于“做伸展操能减肥吗”这个问题，其实等于在问“静静坐着能减肥吗”。

因此，“身体柔软的人比较容易瘦”根本就是无稽之谈，人体的柔软度和代谢一点关系都没有。

伸展操的目的在于将缩短的肌肉纤维拉回至原来的长度，保持身体的柔软度。

也因为这个原因，伸展操才能有效矫正不良姿势，让人呈现完美体态，并通过活动僵硬的肌肉，促进血液循环，改善肩膀僵硬、腰痛等不适症状。肌肉太过柔软也不好

虽说肌肉僵硬坏处多多，但人体可不是“越软越好”。肌肉应软硬适中，不可太硬，也不能太软。

肌肉柔软度过高会导致力气变小。简单来说，在同样肌肉量的条件下，肌肉太软的人将无法提举重物。

不仅如此，肌肉太软还有可能降低关节的稳定性，引发关节松弛，给周围韧带等组织造成负担。建议各位可以参考45～47页的方法，测试下自己身体的柔软度。

做伸展操，应以前面介绍的容易僵硬的肌肉──维持姿势的肌肉群为中心。维持姿势的肌肉群除了胸大肌外，还有大腿后侧、小腿肚等处的肌肉。

大腿后侧有一组肌肉叫作“腿后腱”，这组肌肉特别容易僵硬，引发肌肉拉伤。而小腿肚肌肉（小腿三头肌）一旦变硬，腿就容易酸，导致阿基里斯腱负担过重。阿基里斯腱是人体最大的肌腱，由小腿肚的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成，附于跟骨。阿基里斯腱发炎者通常都是喜爱运动的运动者，往往因为运动前没有适当的暖身运动，或是过度运动所引起。

为解决下半身肌肉容易僵硬的问题，建议大家可进行164～165页介绍的伸展操，来维持肌肉的柔软度。

BODY指南8

不过硬，不过软，追求“软硬适中”的肌肉。柔软度检查①腿后腱

柔软度不足

股关节角度小于90度

柔软度适中

股关节角度呈90度

柔软度过高

股关节角度大于90度

可请人帮忙扶腿，或是自行拉筋检测。若无法达到90度即代表肌肉太过僵硬。柔软度检查②股四头肌（肠腰肌）

呈趴卧姿势，用手抓住一侧脚踝，此时若腰部出现弯度即代表柔软度过低。

柔软度不足

手无法抓到脚踝；脚踝距离臀部5～10厘米以上时腰部会痛。

柔软度适中

脚踝距离臀部5～10厘米时腰部不会痛。

柔软度过高

双膝弯曲，在膝盖不翘起的情况下身体能够轻松向后倒。柔软度检查③足关节

柔软度不足

脚跟不离地就无法抱膝蹲下；脚跟着地便失去平衡。

柔软度适中

能够在双手抱膝的状态下脚跟贴地蹲着。

柔软度过高

能在双手抱膝、脚跟贴地的情况下身体向前倾，并轻松保持脚跟不离地的状态。理想的体脂率是多少？女性的理想体脂率为20％

人的身材、健康和体脂率息息相关，体脂率太高固然对身体有害，太低却也不好。

女性体脂率若低于17％，将造成内分泌失调、身体机能紊乱。因此，女性的体脂率至少要维持在17％。

不过，如果你没有怀孕的打算，又想要练出精壮的身材，也可将体脂率目标定为15％。顶尖女运动员通常都将体脂率控制在15％以下，但我认为15％已是一般女性的底线。

维持低体脂率，就是避免多余的脂肪生成，不但身体曲线更为紧实，还能加速神经传导速度、使动作更加敏捷，在进行网球、足球等需要瞬间反应的运动时相当有利。

一般人无须对自己过于严苛。就我自己的经验而言，女性只要将体脂率降至20％，即可呈现出漂亮的肌肉线条。一般认为女性的理想体脂率为22％～23％，但事实上，只要超过20％，体态就不够紧实了。

那么，要怎么做才能成功将体脂率降至20％呢？除了从事热量消耗较高的运动（例如慢跑）外，还必须控制饮食的质和量，保证营养均衡。具体做法因每个人的状况而变化，不能一概而论，但基本上，想要降到20％，就必须大改过去的生活方式，否则很难达成目标。

体脂率维持在20％的女性呈现紧致的完美体态，身上既没有多余的脂肪，也没有松垮垮的赘肉。且胳膊、腿部、腹部都微微呈现出肌肉的线条，和没有肌肉的瘦子体态完全不同。在我看来，体脂肪率20％是体态紧实的基本条件之一，但每个人的审美观不同，有人喜欢精壮的身材，有些人则偏好圆润的体型。男性应以10％体脂率为目标

男性和女性不同，他们不需特别囤积脂肪，所以最理想的体脂率为10％。而要达到这个高标准，就必须持续做能有效消耗热量的运动，并严格管控饮食，相当辛苦。一旦将体脂率降到10％以下，全身的肌肉都会明显隆起。许多男性都很憧憬拥有块状腹肌，只要将体脂肪降到10％，即能呈现出完美的腹部块状肌肉（腹直肌、腹斜肌）。

一般认为男性的理想体脂肪率为12％～13％，考虑到成年男性的基础代谢和生活中热量的消耗等问题，要维持这个数字，必须将一天的热量摄取控制在8372千焦以下，否则很难达到目标。当然，每个人每天的运动量不同，所以实际状况因人而异，无法一概而论。

要注意的是，无论男女，若体脂率过低，都容易因免疫力降低而感染疾病。常有顶尖运动员练习时明明还好好的，却在比赛前一天感冒。降低体脂率会提高感冒的风险，请各位特别注意。

维持体脂率的难易度和年龄无关，无论你是三十岁还是四十岁，只要每天持之以恒，一定能将体脂率维持在上述的理想数值。千万别再用“上了年纪”作为放弃的借口了！

那么，体脂率超过多少会让你看起来又丑又老呢？若以外表为基准，女性为25％，男性为15％，超过就代表身材亮起了黄灯。

一旦超越这个数值，身材看起来就会有些圆滚滚的，呈现出“珠圆玉润”的中年体型。

BODY指南9

女性体脂率超过25％，身材亮黄灯。“象腿”和“美腿”的差别爱运动的人都拥有一双美腿

我有很多女学生都希望自己的腿能够再瘦一点。很多女性都有腿粗的烦恼，甚至有人认为健身、慢跑会让腿变粗，进而对运动敬而远之。

但事实上，会增大肌肉的是雄性激素，女性体内因雄性激素较少，再怎么运动也无法练出猛男般的大肌肉。

腿部粗细虽和骨架大小、上下身比例等天生条件有关，但基本上，更多时候还是取决于肌肉与脂肪的比例。人的腿根据肌肉和脂肪的比例可大致分为四种：一是肌肉多、脂肪少；二是无肌肉、仅有脂肪；三是脂肪多、肌肉也多；四是肌肉少、脂肪也少。

最理想的腿部状态是第一种──肌肉多、脂肪少。衰老是从下半身开始的，锻炼下半身肌肉的好处多多，不但可使身体活动更顺畅，让你走路、跑步、上下楼梯、提举重物都不是问题，还可守护中年后易引发疼痛的膝关节、股关节。不仅如此，还能提升基础代谢率，打造不易胖体质。因此，肌肉多、脂肪少，不但能使腿部呈现最理想的状态，还能让你轻松保持美腿不发胖。

看到这里，你是不是也想开始运动瘦腿了呢？想要打造美腿，就必须在增肌的同时减脂。除了进行腿部肌肉训练，还要从事慢跑等有氧运动，再配合低热量饮食“三管齐下”。有些人之所以运动后腿部会变胖，就是因为他们在脂肪没有减少的情况下一味增肌的缘故。锻炼大腿内侧肌肉，打造紧实纤细的美腿

大腿前方的肌肉（股四头肌）和后方肌肉（腿后腱）的比例非常重要，因为这两组肌肉会影响腿部的视觉效果。假设有两个腿部肌肉量相同的人，前方肌肉较发达的人看起来腿比较粗，相反地，后方肌肉较发达的人则看起来腿比较细。锻炼腿后腱有提臀效果，使腿部呈现出美丽的肌肉线条，让肌肤更为紧实。

大腿前方的肌肉比后方好练许多，这其实和“意识性原则”有关。意识性原则是锻炼肌肉的基本原则之一，也就是刻意配合肌肉的习性（肌肉的位置、动态）进行锻炼，使动作做得更为准确，提高训练效率。锻炼前方的肌肉时，因可用肉眼确认肌肉的状态，所以动作通常较为精准，进而提升锻炼效果；相反地，后方的肌肉因无法用眼睛确认，动作自然较难做得准确。

此外，走路姿势不良也会强化大腿前方的肌肉。以走路时驼背为例，驼背会加重身体前方负荷，刺激大腿前方肌肉，使股四头肌更加发达、腿后腱退化。想要拥有一双美腿，正确的走路姿势绝对不可少！拖鞋、凉鞋是导致小腿肥胖的凶手

你在家里、公司有穿拖鞋或凉鞋的习惯吗？如果是的话可要注意了！穿拖鞋、凉鞋走路固然轻松，对腿部却有不良影响。正常来说，走路必须使用到整个脚掌，由脚跟先着地，再将重心移向脚尖。而在穿这类鞋子时却是用脚尖拖行，习惯这样的走路方式后，就无法矫正回来了。

正确的走路方式必须屈伸脚踝，使用整个脚底，小腿肚肌肉也会跟着伸缩而变紧实。拖鞋会阻碍小腿肚肌肉的收缩，导致小腿肚下垂，看起来自然比较胖。因此，“在家光脚丫”“平时正确使用肌肉”也是打造美腿的生活秘诀之一哦！

BODY指南10

用整个脚掌走路，“象腿”变美腿。COLUMN 1肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！

造成肩膀僵硬的原因有很多，除了压力等精神层面的因素，还有因为姿势不良导致身体不协调等生理原因。而肌力下降就是生理引发肩膀僵硬的主要原因之一。若左右手没有办法各拿两千克的东西，就代表肌肉量过少。肌肉量过少将增加肩部肌肉的负担，导致血液循环不良，引发肩膀僵硬。

肌肉不发达的人因为肌力不足，只拿得动轻的东西，所以稍微拿一点重物肩膀僵硬情况就会更严重。于是，他们拿的东西越来越轻，负荷越来越少，肌力也变得越来越弱。放任不管绝非良策

相反地，有些人则是因为拿太多重物而肩膀僵硬。若继续提举重物，恐怕有一天肌肉会僵硬到动弹不得。

要解决这个问题，必须从肌肉的基本功能下手。

我们的肌肉是通过反复伸缩促进血液流动、运送氧气和养分的。因此，只要经常大幅度转动肩膀，刺激肌肉促进血液流动，即可有效防止因搬运重物而导致的肩膀僵硬，让你神清气爽。

很多人习惯利用膏药、按摩来解决肩膀僵硬的问题，但这样的方式其实治标不治本，即使当下能让人舒缓些，没过多久还是会复发。

稍微感到肩膀僵硬时，请大幅度旋转手臂、活动肩胛骨。想到时就转几下，包你立马精神抖擞。PART 2LIFE STYLE|在日常生活中动起来这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？一天爬五分钟楼梯，多消耗167千焦

在日本，不运动的人占大多数。据调查，只有三分之一的日本人有运动习惯，超过四十岁有运动习惯的人则更少，只有四分之一。

要这些人养成运动习惯并不简单，毕竟要一个过去几十年都没有在运动的人“动”起来，的确有点强人所难。

所以，我不会要求你做肌肉训练，更不会强迫你从事慢跑、游泳等有氧运动。在第一章中我们已经说过，要在生活中动起来，从“爬楼梯”开始。

虽说根据年龄、性别、体重的不同，做同一件事消耗的热量也不同。但基本上，一天爬五分钟楼梯约可燃烧约167千焦。也许你会觉得五分钟好漫长、自己一定做不到，但其实只要在公司、车站都不坐电梯改走楼梯，每天爬五分钟楼梯并非难事。“上下楼梯”对没有运动经验的人而言是非常好的训练，而且上下楼梯人人都会，无须刻意学习动作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为肌肉体质，不但锻炼肌肉更轻松，还可提升基础代谢率，更容易燃烧脂肪。

如果你还是觉得爬楼梯实在太累、太麻烦，建议你可以问自己一个问题：你是要当“老牛”还是“嫩草”呢？

爬楼梯可让你重获青春的身体，变成不易胖的体质，而坐电梯却会让你变成欧巴桑、欧吉桑──只要这样提醒自己，相信你一定能成功做到舍电梯爬楼梯。为什么老是喊累？就是因为不动！

很多人选择坐电梯是因为疲累。当脑中浮现“今天好累哦”的想法时，请你先思考一个问题：是肉体疲劳，还是头脑、精神上的疲劳？如果是因为站着工作、跑业务等肉体疲劳，不用强迫自己爬楼梯也没关系。但如果是坐办公室、开会、人际关系压力所造成的精神劳累，爬楼梯反而有助消除疲劳。你知道吗？其实不动反而会引发倦怠感哦！

很多人都将精神上的倦怠感误以为是肉体上的疲劳，导致日常生活动得越来越少，衰老速度加快。

精神上的倦怠感可靠运动改善。今天下班后改爬楼梯，绕远路走回家试试看吧！相信我，你将拥有全身轻盈畅快的舒适感受！

身为一个助人常葆年轻、抗衰老的专家，我深知养成爬楼梯习惯的重要性。很多人每周才上一次健身课，甚至每个月才上一两次，不够频繁，自然难以刺激肌肉产生变化。而楼梯的好处则是到处都有、随时可爬，上班族每周可爬五天，一天爬五到十分钟，若能持续爬十年、二十年，也算是非常好的运动习惯。

如果你待在家里的时间比较多，可趁着打扫、洗衣服时尽量上下楼梯，也可以利用超市、公寓的楼梯锻炼。

若腰部、膝盖有问题，请向医师询问是否可以爬楼梯。上下楼梯很容易对膝盖、腰部造成负担，若真要二选一，请于上楼时爬楼梯。

LIFE STYLE指南1

天天爬楼梯也能锻炼肌肉。站着搭车，好处多多盆骨歪斜？是太少使用肌肉惹的祸！

为了让学生全身肌肉均衡发展，我们健身教练常会在课程中加入“平衡感训练”。

训练过程中，我们会使用平衡球、平衡板、平衡垫、迷你平衡球、泡棉柱等工具让身体处于摇晃不稳的状态。

平衡感训练能将身体机能提升至一定程度，像这样用工具制造摇晃环境的训练方法就有数十种。

平衡感训练的最大功效在于提升关节的稳定性。举例来说，人体的盆骨两侧有一凹陷处，该处有股关节连接大腿骨顶端。当我们举起大腿，又或是屈伸大腿时，股四头肌（大腿前方肌肉）、腿后腱（大腿后方肌肉）、臀大肌（臀部肌肉）等大肌肉群便会跟着动起来，而股关节的工作就是让这些肌肉顺利活动。

其实关节和骨头之间并非完全密合，为了让骨骼有活动的空间，关节和骨骼之间是有一定“空隙”的。也就是说，关节并非牢牢固定在骨头上方，而是处于不稳定的状态。

但因为人类具有绝妙的平衡感，即使关节与骨头之间有空隙，人体还是能在不稳定的状态下顺利活动。但如果空隙超出了容许范围，往错误的方向移动，便会引发脱臼、韧带拉伤等情形。

人体中又属盆骨特别容易出问题，盆骨太少活动容易导致周围肌肉衰退硬化，因此盆骨时常出现移位的情形。当空隙超出容许范围时，股关节和腰椎等关节便会移位，引发盆骨歪斜。为了避免让自己陷入这类窘境，平时就应多活动关节附近的肌肉。

我们全身上下有很多“稳定肌群”，这些小肌肉群专门负责增加关节的稳定性。

关节稳定，健身动作才能做得更正确，减少训练过程中受伤、跌倒的概率。这也是我们刻意安排平衡感训练的原因。

我们健身教练的工作不只是锻炼肌肉，还包括提升身体的机能性和稳定性，为客户打造不因年纪而衰退的健康身躯。因此不仅要锻炼表层肌肉，深层肌肉也必须兼顾。利用公交车微健身

在健身房中进行平衡感训练可强化关节的稳定度。但其实，就算不使用任何特殊道具，日常生活中也有摇晃的环境可供你训练平衡感，比如摇晃的公交车。不拉拉环站着搭公交车，也能达到类似的效果。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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