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作者:(日)中野·詹姆士·修一

出版社:江西科学技术出版社

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10分钟极简健身:打造优美下半身

10分钟极简健身:打造优美下半身试读:

版权信息书名:10分钟极简健身:打造优美下半身作者:(日)中野·詹姆士·修一排版:JINAN ENPUTDATA出版社:江西科学技术出版社出版时间:2018-03-01ISBN:9787539061719本书由北京水木双清文化传媒有限责任公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —[前言]保持青春活力的唯一方法:锻炼下半身肌肉增肌的重要性

身为一个专业健身私人教练,我帮助过许多女性朋友进行体态塑形,而多年来的经验告诉我:30~50岁的女性想要抗衰老,就一定要锻炼下半身肌肉。

无论男女,一旦年过三十,身体都会发生明显的变化。这个年纪有三大烦恼──“越来越难瘦。”“身材逐渐走样,皮肤失去弹性。”“无精打采,疲劳难以消除。”

想要阻止身体继续衰老吗?想要重拾青春吗?最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。

看到这里,相信一定有人会有这样的疑问:“抗衰老跟肌肉有什么关系?而且为什么是下半身?”这并非我胡乱编造,而是有根据的。首先我们来看看肌肉和抗衰老的关系。

先来说说大脑吧,要怎么做才能刺激脑部、活化大脑呢?进行“头脑风暴”?错,其实最有效的方法是“运动”。最新的脑科学指出,多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子(Nerve Growth Factor,简称NGF)增加35%。

减肥亦是如此,肌肉是最能燃烧脂肪的组织,一旦肌肉量增加,即使没有特别做什么,也能提高生活中热量的消耗,有效燃烧脂肪。

相反地,若肌肉量太少,就算没有暴饮暴食,热量也会因为无处消耗而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质,其实这和年龄没关系,而是因为肌肉量减少,导致人体基础代谢率降低的关系。只要多运动、锻炼肌肉,就能恢复到年轻时吃多少消耗多少的状态哦!

不仅如此,增加肌肉还能解决易疲劳的问题。爬几层楼就会让你气喘吁吁吗?只要锻炼肌肉,爬楼梯对你来说再也不是难事,还能让你健步如飞,生活轻松不喊累。常葆年轻的关键:大量分泌生长激素

除了上述好处之外,锻炼肌肉还能促进生长激素分泌,而生长激素正是“返老还童”的灵药。

生长激素有助于肌肤保湿。从我们运动生理专家的角度来看,皮肤是人体的排泄器官,同时也是体温调节器官──汗水、角质等经皮肤排出,同时,体温经皮肤的调节维持在一定温度,防止肌肤出现问题。

从皮肤上的毛孔输入营养,真能产生美容效果吗?从皮肤学的角度来看,也许多少有一些效果。但就人体机能而言,这样的行为就跟为求肠道健康而从肛门输入营养一样。

你不觉得听起来哪里怪怪的吗?

饮食中的蛋白质等营养是打造肌肤光泽、弹性的关键。想要重新拥有年轻时水嫩紧致、吹弹可破的肌肤,一定要注意营养均衡,并配合多运动以刺激生长激素分泌。

若忽略人体的这套机能,只是一味花钱购买保养品,真是赔了夫人又折兵。

生长激素不但能促进脂肪代谢、打造易瘦体质,还可促进蛋白质代谢,减少皱纹产生,维持免疫系统正常运作──关于这点我们将在后面做更详细的说明。

总结为一句话:锻炼肌肉可促进生长激素分泌,让你“越动越漂亮”。一起来强化下半身肌肉吧!

近年来,越来越多的专家提出锻炼肌肉对女性健康与美容的重要性,我认为这是个非常好的趋势。在全身肌肉当中,下半身肌肉最为重要。因此,我在帮学生安排健身课程时,也特别注重下半身肌肉的锻炼。而本书要告诉你的就是锻炼下半身肌肉的重要性!

为什么是下半身呢?理由有三点:

第一,有句话说“衰老从下半身开始”,人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始。当人体下半身肌肉开始退化,人就容易疲倦,进而陷入“因疲累而少运动→热量消耗降低→易胖”的恶性循环。因此,想要打造“肌肉满满,充满能量”的体质,首要任务便是锻炼下半身肌肉。

第二,人体的大型肌肉都集中在下半身,而活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说,增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧,进而成为易瘦体质。

第三,下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身,再由下半身的肌肉进行收缩、伸张,将血液送回心脏。很多女性都有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼,锻炼下半身的肌肉可改善血液循环,进而解决这些问题。唤醒沉睡中的肌肉

本书的主题为“抗衰老”,书中融合了我多年当私人健身教练的经验,包括运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等,并且教你如何对抗衰老。此外,书中所介绍的运动,即使是平常不太运动的人也能够做得到,并且达到效果。

请各位务必尝试一下书中所介绍的方法,无须勉强自己,在有限的能力范围内进行即可,例如“养成爬楼梯的习惯”“养成吃早餐的习惯”等。希望在本书的帮助下,大家能逐渐改善自己的生活习惯及方式。

相信看到这里,一定会有人觉得“这也太难了吧”。

也许是吧!对过去几十年都没有运动习惯的人而言,要他们爬楼梯的确是一种精神、肉体上的折磨。但是,连试都没试,你怎么就能断定自己不行呢?完全依赖电梯的人,真的无法说服自己爬楼梯吗?觉得自己没有毅力慢跑的人,真的无法养成慢跑的习惯吗?我就看过许多突破自我的例子。

有位三十五岁的女性,家住公寓三楼,听从我的建议后,他们全家人每天都改为上下楼梯出入。两个月之后,他们家所有人的体重都减了三千克,她本人也因为体态变轻盈而感到非常开心。

还有一位四十岁的自由撰稿人,她原本是个夜猫子,每天睡到九十点,从不吃早餐,生活方式非常不健康。在听了我的建议后,每天早上准时八点起床吃早餐,不再做夜猫子。她的身体状况变好了,事业也上了轨道。

每每听到这样的好消息,我都感到非常欣慰,“好习惯”成了他们生活中最强大的武器。

我曾为三百多本书、杂志担任过运动指导,其过程让我深刻感受到:只靠图解书是无法让人改变习惯的,光了解表面并不能让我们变得更好。因此,我才坚持本书要采用较多文字叙述的方式,采取全方位的角度引发读者对运动的兴趣,且绝对不是三分钟热度。习惯改善了,身体绝对也会跟着改善,而本书的目的就在于改善你的生活方式。

开始锻炼肌肉后,至少要过两个月才能感受到“身体变紧实”“动作变轻盈”“精神奕奕”等实际效果。对某些人而言也许不是那么速效,但无论如何,还是请你在这两个月内尽量不搭电梯、改爬楼梯,执行“轻快走路法”(详见94页)。

这些方法非常简单,即使你以前没有运动的习惯,也能够增加肌肉量。

快来一起唤醒你沉睡中的肌肉吧!中野·詹姆士·修一PART 1BODY|肌肉少,容易老肌肉退化是衰老的开始活动肌肉,改善“易疲倦”“易胖”问题

从我们体能训练师的角度来看,所谓“衰老”指的是肌肉退化(肌肉量减少)、身体脂肪增加、关节可活动区域的减小等情形,和一般人所说的衰老不太一样。

什么情况会让你感到自己真的老了呢?一般人的回答通常是“长皱纹”“长白发”“老花度数加深”等。

其他常见答案还有:“容易疲倦。”“肩膀僵硬、腰痛。”“身材走样(易胖等)。”

其实这三个答案都和我们的肌肉息息相关。

容易疲倦是肌肉量减少导致的。肌肉量够多,才有足够的肌肉持久力,走远、站久自然都不是问题;肌肉持久力一旦降低,做什么都容易累,爬几阶楼梯就气喘吁吁,站着工作没多久就腿酸。

肩膀僵硬、腰痛则大多因为肌力不足、肌肉失去柔软度、身体失去平衡等原因。

另外,常听人抱怨自己上了年纪后变得容易发胖,但其实这并不关年纪的事,真正的“凶手”是肌肉量减少。当身体活动量减少,肌肉量也会跟着减少,导致基础代谢率降低。人体的肌肉量约于二十岁达到巅峰,之后若不刻意运动,每年约会减少1%。

基础代谢指的是维持机体生命活动最基本的能量消耗。说得更简单一些,就是“一整天零活动状态下所需的能量”。

肌肉每减少一千克,一天的基础代谢就会减少约209千焦,因此,若肌肉逐年减少1%,身材自然也会跟着逐年“发福”。

相信各位看到这里已经明白,至今你所感到的衰老现象,其实大多是肌肉退化所造成的结果。无论几岁都能够“返老还童”

长期不使用肌肉(不运动)将造成肌肉退化。常听人感叹“年纪大了,肌肉退化也是没办法的事”,但其实并非如此。根据我长年当健身教练的经验,肌肉退化其实和年纪无关,女性更是如此。

我曾教过两个学生,一个是十几岁的年轻模特,另一个则是长期健身的六十岁妇人。照理来说,十几岁的模特生长激素分泌较为旺盛,肌力应当较强。然而,当我请她们做伏地挺身时,平时训练有素的六十岁妇人居然脸不红气不喘地连做了二三十下,而年轻模特则一下都做不起来。

这样的例子我看过太多了!这告诉我们一个道理──肌肉退化并非衰老现象。换个角度想,假设一个完全没有运动经验的人,即使年过四十才下定决心要开始运动,他依然能够通过训练增长肌肉,前面所提到的各种衰老现象(易累、易胖、肩膀僵硬、腰痛等身体不适)自然也会得到改善。

相信读者当中也有很多人是这些问题的苦主。别担心!虽说肌肉退化是导致衰老的一大要因,但无论是几岁开始锻炼,都一定能增加肌肉量。肌肉量增加后,身体将出现你无从想象的变化,身体状况变得极佳,不易囤积脂肪,让你做事更持久、更有耐力。

一般听到健身两字,人们脑中浮现的都是相当激烈的训练项目,但本书提倡的是不花时间、日常生活中随处可做的简单运动,就算是在上下班的地铁公交上也可轻松完成哦!

想要打造一个“不知老为何物”的年轻躯体吗?只要每天花五到十分钟运动,保持肌肉不退化,你也能轻松做到!

BODY指南1“返老还童”,从肌肉的日常保养做起。三十岁后的保养,从体内开始运动促进代谢,打造美丽肌肤

人从空气中吸取氧气,从食物中吸收养分。氧气、养分进入人体后,通过人体循环系统运送至各处,才能制造出皮肤、肌肉、头发、指甲等细胞。

想要促进皮肤再生、打造晶莹剔透的肌肤,必须靠身体吸收氧气、养分,分解后融入血液之中,再通过肌肉中的血管运送到身体各个角落。

发现了吗?细胞再生一定得靠血管,也就是说,再高档的保养品也无法促成皮肤细胞进化。

肌肉内有大量毛细血管,且肌肉越大,毛细血管越多。伸缩肌肉可增加毛细血管量,最简单的运动就是“手掌开合运动”。这个动作非常简单,只要重复数次,就能在短时间内促进毛细血管生成。相反地,若数十个小时不运动,毛细血管数量就会瞬间减少。

平时有运动习惯的人,肌肉中布满了密密麻麻的毛细血管,且身体稍微活动就能使毛细血管数量增加,短时间内迅速将氧气、养分送至全身。这些人的新陈代谢率通常很高,所谓的代谢好的人,指的就是这样的人。

平常不运动的人则正好相反,他们的毛细血管数量稀少,氧气、养分的循环状况不佳,新陈代谢率低,简而言之,就是代谢差。

那如果代谢差的人每天勤用高级保养品呢?当然也不是完全没有帮助,但这样的方法治标不治本,无法从根本上促进细胞再生,让皮肤重回年轻时的自然亮白。

想要肌肤常葆青春吗?提供你两个秘诀:

第一,注重饮食均衡。想要细胞“起死回生”,一定要从食物中摄取优质营养素。

第二,活动肌肉,增加毛细血管密度。毛细血管能帮助成功输送氧气、养分至全身,促进细胞再生。

这才是让肌肤散发年轻光彩的两大基本法则。建议各位应先做到这两点,再使用保养品辅助。若忽略这两大法则而一味依赖保养品,不但本末倒置,还会没有效率。

除了肌肤,头发也会有衰老问题。随着年纪越来越大,你的头发是否也开始失去弹力和韧性、缺乏光泽度呢?当然,头发的健康与遗传、压力有很大关系,此外,其实还有另外两个很重要的因素,那就是营养和运动。均衡的营养和适当的运动可有效促进细胞新陈代谢,帮助毛发细胞“起死回生”,重建头发的弹力与光泽,让你重新拥有年轻美丽的秀发。

关于饮食,本书将于第三章做更详细的介绍,这里我想要和各位谈谈有“青春的源头”之称的营养素──蛋白质。

皮肤、头发、指甲皆是由蛋白质组成,适度摄取良性蛋白质可提升细胞的再生能力。有不少女性客户听从我的饮食建议、开始增加蛋白质摄取量后,常被理发师、美甲师称赞“发质变好了”“指甲变得很有光泽”。

蛋白质富含于肉类、鱼贝类、牛奶、乳制品、蛋、豆类、豆制品之中,大多女性因为怕胖而对这几类食物敬而远之,甚至常有人因为减肥而造成蛋白质摄取不足,使自己提前衰老。别担心,只要再度摄取适量的蛋白质,头发、指甲很快就会恢复光泽,甚至让你看起来比以前年轻很多。

常葆青春的关键到底是什么呢?答案就是均衡摄取蛋白质等营养素,养成运动习惯,提升细胞的再生能力。

BODY指南2

优质饮食、适当运动,让细胞“起死回生”。酒和啤酒肚的关系肌力低下+饮酒过量=疾病

很多人都会将碳酸饮料和大肚腩、高热量画上等号。常听人说喝太多啤酒会形成啤酒肚,甚至有人因为怕有啤酒肚而改喝红酒。

事实上,啤酒肚最早是用来比喻肚子像啤酒桶一样圆圆鼓鼓的,也就是说,我们常说的啤酒肚和喝啤酒其实一点关系都没有。

500毫升的啤酒热量约为837千焦,如果你只喝啤酒,当然就不会摄入额外的热量。但可怕的是,大多人喝酒都会配下酒菜,导致热量的摄取量超过消耗量,在体内形成脂肪,体重自然也跟着飙升。

喝啤酒时,你是不是也会想配点油腻的、重口味的食物呢?这些下酒菜正是导致热量过量的“凶手”。男性比女性更容易生成内脏脂肪,进而形成所谓的啤酒肚,但这可不代表女性就不会变成“小腹婆”哦。

其他酒类也一样,就拿红酒来说吧,若在享用红酒时配上使用了大量黄油的法国菜、肉类、奶酪等高热量食物,一样容易发胖。

那么,是不是改喝低热量的酒比较好呢?低浓度的酒类热量的确较低,但重点其实在于下酒菜的热量。假设你今天喝的是掺水的日式烧酒,虽然酒精浓度较低,但若配上高热量的食物,仍会造成热量超标。

其实有点肚子倒不要紧,但如果手脚纤细却有个大肚皮,那就得注意了。为什么呢?因为手脚变瘦代表肌力衰退。

前面说过,人体的肌肉量约于二十岁前后达到巅峰,之后会逐年减少1%。其中,下半身比上半身更容易流失肌肉,而下半身包括了大腿、臀部等,这些部位的肌肉被称为“大肌群”,是用来支撑体重的重要肌肉,若这些肌肉变瘦变小,将使人没有力气活动。

下半身肌肉不发达会使基础代谢率降低,此时若天天喝酒,将导致内脏脂肪囤积体内、肚子凸出,下半身却越来越瘦。上、下半身失去平衡对健康非常不利,不但会给股关节、腰椎造成负担,易患上腰椎间盘突出症(Spinal Disc Herniation),甚至还会引发脊椎侧弯。饮酒和暴饮暴食并不能纾解压力

为了避免上述情形,平时就应特别注意饮食量。不要用过量的酒精来麻痹自己,也不要暴饮暴食,以免热量摄取量超标。

虽说如此,要完全改掉饮食习惯并不简单,我们应从“根本”入手来解决这个问题,了解自己暴饮暴食的原因。你是不是因为压力过大而暴饮暴食呢?如果是,就必须从压力着手。

常有人以喝酒作为纾解压力的方式,每每碰到什么不开心的事便借酒消愁,或放任自己暴饮暴食。但其实从心理学的角度来看,喝酒和暴饮暴食只是在麻痹自己的感觉,不能从根本上纾解压力。

想要纾解压力,就必须远离压力的源头,或者磨炼自己的抗压性,通过运动、看电影、听音乐、阅读等方式排解压力。

BODY指南3

适量饮酒才能滋润身心。别成为欧巴桑、欧吉桑体型多吃少动,小心脂肪找上门

和以前的人比起来,现代人真的很少“动”──出门不是坐公交就是开车,能搭电梯绝不走楼梯,肌力降低不说,每天还吃得饱饱的,导致内脏脂肪逐渐囤积。“代谢综合征”这个病名,就是现代人生活的最佳写照。

代谢综合征的英文是Metabolic Syndrome,“Metabolic”是“新陈代谢”的意思。该综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态,是一组复杂的代谢紊乱症候群,是导致糖尿病、心脑血管疾病的危险因素。日本人约有三成死于心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病。

日本政府于2008年将腰围测量列入了健康检查项目之中,并公布男性标准腰围为85厘米,女性为90厘米,超出这个范围则代表内脏脂肪过多,有罹患上述疾病的风险,当腰围超标时,健康检查中心会特别提醒受检人应小心,预防代谢综合征。

在四十到七十四岁的日本人当中,男性每两人就有一人,女性每五人就有一人,正面临代谢综合征的威胁。若你上了年纪后发现肚子越来越大,千万要特别留心。

有些人怎么吃都吃不胖,他们不用刻意运动,也不用刻意节食就能保持好身材。但这样的情形顶多维持到二十几岁,幸运一点的到三十五岁。一旦过了三十五岁,他们就会发现自己的肚子越来越大、腰围越来越粗。过了四十岁后,你猜猜会发生什么事?原本紧致的身体变得松垮垮的,肚子更是一团肉,怎么消都消不掉,变成所谓的中年体型。

虽说情况因人而异,但基本上,大部分人三十五岁之前不用特别做什么,也能靠与生俱来的瘦子体质维持好身材。然而,一旦过了三十五岁,有无运动习惯就会全显现在身材上,明明是同年纪的两个人,坚持运动的就苗条纤细,呈现年轻人的美丽体态;不运动的就肚子凸出、紧致不再,呈现圆嘟嘟的欧吉桑、欧巴桑体型。

不想成为欧吉桑、欧巴桑体型,就必须养成运动的习惯,或是在日常生活中“动”起来。若整天懒懒的什么都不想做,一味追求轻松而不肯努力,就只能眼睁睁地看着自己上了年纪后越来越胖、肌力下降了。在生活中动起来:“爬楼梯”“提早一站下车”

建议大家尽量“动”起来:平常不搭电梯改爬楼梯;出门时,若目的地不远就走路;休息日喜欢在家无所事事的人,可腾出一个小时外出散步,或勤快一些,到稍远的地方购物……“在生活中动起来”是预防成为欧吉桑、欧巴桑体型的第一步!即使平常没有刻意运动,也可顺利达到刺激肌肉的目的。

我有一个朋友,原本住在距离车站一分钟路程的地方,后来搬到距离车站十五分钟路程的地方后,因每天长距离走路而成功瘦身;另外一个朋友,在开始养狗后每天带狗外出散步,因此瘦了五千克。

对不喜欢动的人而言,要他们运动简直就是一种折磨,但其实多走路、爬楼梯也是一种运动哦!

然而,只爬一天楼梯是没有任何效果的,重点在于养成运动习惯。当然,太累或是身体不舒服时不用勉强自己运动,但身体状况良好时,应尽量爬楼梯、提早一站下车。慢慢地你就会发现,自己的身体和以前不一样了!

至于走路姿势,应避免拖脚走路,这里要为你介绍具有提升运动效果的“轻快走路法”:

走路时大动作伸屈双腿,刻意加快速度。慢慢地,你会发现自己越走越大步、越走越快,呼吸也变得较为急促。轻快走路法可充分使用到下半身的肌肉,是一种既轻松又惬意的运动方式。

BODY指南4

让身体,在生活中动起来。良好的姿势让你脱胎换骨肌力高不高,一看就知道

如果你对肌肉、骨骼、关节等身体组织了如指掌的话,从走路方式、姿势就可推测出一个人的年纪。

其中又属姿势最容易泄漏年龄,一个人若姿势良好,看起来自然比较年轻。即使是白发苍苍的老人,穿上和服后看起来也能比原来年轻好几岁。为什么呢?因为和服的绑带能让人背脊挺直,矫正驼背,看起来当然年轻许多。

我的学生中有一位五十几岁的女性,她平常上班时总是穿着套装、站得笔挺,看起来非常年轻。然而,当她下班来上我的课时,一换上健身服就“原形毕露”,露出平时的不良站姿。看到她“瞬间变老”真让我吓了一大跳。

我每天都会接触到各年龄层的学生,多年来的经验告诉我,良好的姿势能让人看起来更加年轻。无论平常再怎么西装笔挺、光鲜亮丽,一换上健身服后,姿势不良、步伐杂乱,藏都藏不住,肌力高低一目了然。拖脚走路、姿势前倾会让你“瞬间变老”哦!极简伸展操:维持正确姿势

为什么人会姿势不良呢?主要是因为肌力不足的缘故。

我们都知道姿势的重要性,但到底要怎么做才能维持良好的姿势呢?是强迫自己伸直背肌、抬头挺胸吗?那样会让人一下子就筋疲力尽,很多人甚至会因为忍受不了疲累而干脆低头驼背。

良好的姿势之所以无法持久,是因为维持姿势的肌肉群退化、柔软度失衡的关系。换句话说,就是肌力降低、身体僵硬所致。

不良姿势到底是如何形成的呢?简单来说,是因为胸部肌肉(胸大肌)僵硬造成身体前后失衡、肩关节前弯,而当前胸肌肉僵硬收缩,导致背肌萎缩、无法将前弯的肩关节往后拉时,便会驼背。

避免驼背应从日常生活做起。平时就应经常伸缩肌肉,保持肌肉的柔软度。而最快的方式就是做伸展操,本书将为你介绍四种能够提高维持姿势的肌肉群柔软度的伸展操(详见32、33页)。强行矫正姿势反而会造成反效果

很多人以为保持正确姿势就能锻炼肌肉。虽说这个说法并非全无道理,但强行矫正姿势反而会给关节造成负担,导致身体酸痛,甚至引发各种健康问题。

也因为这个原因,最近骨科医师和我们健身教练都在极力推广一个观念:无须强行矫正姿势,每天只要花30分钟维持正确姿势,其余时间用自己舒服的姿势即可。

建议可利用辅助工具帮助自己维持正确姿势。我推荐大家使用迷你平衡球(直径约20厘米的橡胶球),将其夹在椅子和背部之间辅助调整姿势。

只要使用辅助工具,便可轻松抬头挺胸,维持正确姿势30分钟哦!

BODY指南5

一天维持正确姿势30分钟,让你美丽大变身。用迷你平衡球辅助将迷你平衡球夹在椅子和背部之间,维持正确姿势。提高维持姿势肌肉群柔软度的伸展操竖脊肌伸展操(伸展脊柱周围肌肉)20~30秒,每周至少进行2~3次

①浅坐在椅子上,将抱枕折半放于腹部之下。

②双手环抱双腿,背部弯曲,伸展脊椎附近肌肉。上斜方肌伸展操(伸展颈部后方肌肉)20~30秒,每周至少进行2~3次

①坐在椅子上,右手向后抓住椅背左侧。

②左手扶住右后脑勺,将头部往左斜下方压。

※用同样方式伸展另一侧。肩膀不能下斜是关键。髂腰肌伸展操(伸展大腿根部肌肉)20~30秒,每周至少进行2~3次

①呈站姿,左膝弯曲呈90度。

②左手扶墙保持平衡,右脚往后伸,伸展膝盖。

③用右手将右侧盆骨往前推。

※用同样方式伸展另一侧。胸大肌伸展操(伸展胸部肌肉)20~30秒,每周至少进行2~3次

①盘坐在地上,双手往后伸。

②手指交叉,扩展胸部。

※诀窍:夹紧肩胛骨。驼背会让你看起来更老肌肉放松,展现美姿

驼背是最常见的不良姿势。如前文所述,胸大肌和背肌失调是造成驼背的主要原因。

肌肉不动就会逐渐萎缩,而其中最容易萎缩的就是“体位性活动肌”。该肌肉主要负责维持人体的位置和姿势,不太会产生大幅度的伸缩活动。而肌肉不伸缩,就难以促进血流发挥“泵”的作用,进而萎缩。胸大肌是体位性活动肌的一种,若放置不管容易僵硬;而位于背部的菱形肌也属于体位性活动肌,负责将肩胛骨向背骨拉近,因容易退化,是导致驼背的凶手之一。若不伸缩胸大肌,胸大肌便会渐渐变硬,导致肩部前倾,肩胛骨脱离背骨等情形。一旦胸大肌变硬,容易退化的菱形肌便会跟着伸长,形成驼背。

肌肉的伸缩范围受限将造成血液循环不良,无法顺利运送氧气和养分,导致肌肉因能量不足而萎缩。事实上,这也是引发肩膀僵硬的主要原因之一。甚至有可能因为胸腔空间缩小而压迫到呼吸器官,影响氧气的供给。

姿势不良除了会降低上述身体机能之外,还会给他人留下不好的印象。驼背时颈椎前倾,迫使视线朝下,让人走路时呈现弯腰低头的状态。不但会使人看起来较老,还会散发出一股阴沉、悲观的气息。

女性驼背会因肩膀内缩、胸腔空间缩小而导致乳房位置下移。常有人为了“丰胸”做伏地挺身,但其实光锻炼胸大肌,放任菱形肌持续退化,是无法达到丰胸效果的。驼背容易给人不好的印象。

相信看到这里你已经知道,姿势不良会对身体的协调性以及各种机能带来诸多不良影响了吧。

接下来将为各位介绍两套防止、改善驼背的体操,“胸大肌伸展操”能让僵硬的胸大肌恢复柔软度,“菱形肌锻炼操”则是通过反复夹紧肩胛骨的动作,拉近肩胛骨和背骨的距离,锻炼菱形肌。

BODY指南6

解决驼背问题,做伸展操准没错!胸大肌伸展操(伸展胸部肌肉)20~30秒,每周至少进行2~3次

站在墙边,右腰面对墙壁,将右手手掌心贴在墙上,身体向左扭。

※用同样方式伸展另一侧。菱形肌锻炼操(锻炼肩胛骨之间的肌肉)20~30秒,每周至少进行2~3次

①屈膝而坐,手往后放在舒服的位置。

②双肩向后靠拢,肩胛骨夹紧。“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的不同肌肉会记忆过去的运动经验

首先我要给大家灌输一个概念,任何人都可以练成肌肉(详见14页)。常听人抱怨“我年纪大了,根本不可能练出肌肉”“像我这样的运动白痴怎么可能练出肌肉”,再强调一次,无论你是谁、今年多少岁,只要肯做,就一定能成功变“壮”。

但要注意的是,每个人的体格不同,肌肉的锻炼方式当然也应因人而异,既有容易长肌肉的人,也有不容易长肌肉的人。

容易长肌肉的人,基本上都有一个特征:平时就很好动。例如热衷于慢跑、游泳、网球等运动,或是有去健身房的习惯。

除了难易度有所不同,速度上也有差别。有些人接受训练后很快就能长肌肉,有些人则需要花上一段时间。肌肉训练做的都是日常生活中不会做到的动作,像仰卧推举、腿部伸张训练等,但动作姿势若不正确,是无法有效刺激肌肉生长的。

因此,对很多肌肉训练的初学者而言,光是学习正确姿势就很费时,甚至无法达到预期的效果。相反地,健身老手则对这些动作驾轻就熟,很快就能增加肌力、练出肌肉。

任何运动都是如此。就拿游泳来说吧,一个曾经学过游泳的人,无论多久没游泳,之后只要稍作练习,还是能游得得心应手。而一个四十岁才学游泳的人,光是学习游泳姿势就得花上很多工夫。

简单来说,能否有效练成肌肉,关键在于有无运动经验。你学生时代参加过运动社团吗?如果有,那将成为你锻炼肌肉的优势。也许你会觉得:“那都已经是几十年前的事了!”但只要过去有运动经验,你就很可能属于容易长肌肉的类型。

请回想一下当年参加田径社、球类社团时的情景,相信你一定做过伏地挺身、仰卧起坐、蛙人跳等训练吧?当时是不是一次都做几十下,甚至几百下呢?这样的经验已成为你身体记忆的一部分。因此,你锻炼肌肉的效率一定会比没有运动经验的人高出许多。

如果你以前去过健身房,却因为久久没练而荒废,也不用太担心。只要重新开始健身,你一定能比没有健身经验的人更快学会正确姿势、展现训练成果。因为你的肌肉一定还留有当时的记忆。给零运动经验者的高效率锻炼法

相信各位读者当中,一定有完全没有运动经验的人吧。看到这里,你是不是已经心生放弃之念,觉得自己就此与肌肉无缘呢?

说实话,零运动经验的人的确得花上较多的时间。但正如开头所说,即使你至今都没有系统运动过,只要愿意踏出运动的第一步,就一定能成功。

在这里要推荐给运动菜鸟一个高效率的锻炼法。

先在日常生活中进行和肌肉训练动作类似的运动,等到练出一定量的肌肉后,再开始上正式的训练课程。

那么有些什么样的运动呢?最典型的就是爬楼梯。爬楼梯时双脚会交互前伸,有助训练下半身支持身体的重量。而且楼梯就存在于我们的日常生活当中,得来全不费工夫。

建议运动菜鸟可刻意去爬楼梯,虽然只是一个日常生活中的小改变,却能有效刺激肌肉成长哦!

BODY指南7

多多给予刺激,加速肌肉生长。伸展操无法减重身体的柔软度与代谢无关

在电视、杂志上常能看到伸展操瘦身的教学,请恕我直言,伸展操并没有瘦身效果。这些教学大多强调伸展操有促进血液循环、加速新陈代谢,继而达到燃烧脂肪的功效。虽说这样的说法并非完全错误,但实际的燃脂效果却微乎其微,根本无法减轻体重。

其实,做伸展操时消耗的热量非常低,和静坐时差不多。对于“做伸展操能减肥吗”这个问题,其实等于在问“静静坐着能减肥吗”。

因此,“身体柔软的人比较容易瘦”根本就是无稽之谈,人体的柔软度和代谢一点关系都没有。

伸展操的目的在于将缩短的肌肉纤维拉回至原来的长度,保持身体的柔软度。

也因为这个原因,伸展操才能有效矫正不良姿势,让人呈现完美体态,并通过活动僵硬的肌肉,促进血液循环,改善肩膀僵硬、腰痛等不适症状。肌肉太过柔软也不好

虽说肌肉僵硬坏处多多,但人体可不是“越软越好”。肌肉应软硬适中,不可太硬,也不能太软。

肌肉柔软度过高会导致力气变小。简单来说,在同样肌肉量的条件下,肌肉太软的人将无法提举重物。

不仅如此,肌肉太软还有可能降低关节的稳定性,引发关节松弛,给周围韧带等组织造成负担。建议各位可以参考45~47页的方法,测试下自己身体的柔软度。

做伸展操,应以前面介绍的容易僵硬的肌肉──维持姿势的肌肉群为中心。维持姿势的肌肉群除了胸大肌外,还有大腿后侧、小腿肚等处的肌肉。

大腿后侧有一组肌肉叫作“腿后腱”,这组肌肉特别容易僵硬,引发肌肉拉伤。而小腿肚肌肉(小腿三头肌)一旦变硬,腿就容易酸,导致阿基里斯腱负担过重。阿基里斯腱是人体最大的肌腱,由小腿肚的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成,附于跟骨。阿基里斯腱发炎者通常都是喜爱运动的运动者,往往因为运动前没有适当的暖身运动,或是过度运动所引起。

为解决下半身肌肉容易僵硬的问题,建议大家可进行164~165页介绍的伸展操,来维持肌肉的柔软度。

BODY指南8

不过硬,不过软,追求“软硬适中”的肌肉。柔软度检查①腿后腱

柔软度不足

股关节角度小于90度

柔软度适中

股关节角度呈90度

柔软度过高

股关节角度大于90度

可请人帮忙扶腿,或是自行拉筋检测。若无法达到90度即代表肌肉太过僵硬。柔软度检查②股四头肌(肠腰肌)

呈趴卧姿势,用手抓住一侧脚踝,此时若腰部出现弯度即代表柔软度过低。

柔软度不足

手无法抓到脚踝;脚踝距离臀部5~10厘米以上时腰部会痛。

柔软度适中

脚踝距离臀部5~10厘米时腰部不会痛。

柔软度过高

双膝弯曲,在膝盖不翘起的情况下身体能够轻松向后倒。柔软度检查③足关节

柔软度不足

脚跟不离地就无法抱膝蹲下;脚跟着地便失去平衡。

柔软度适中

能够在双手抱膝的状态下脚跟贴地蹲着。

柔软度过高

能在双手抱膝、脚跟贴地的情况下身体向前倾,并轻松保持脚跟不离地的状态。理想的体脂率是多少?女性的理想体脂率为20%

人的身材、健康和体脂率息息相关,体脂率太高固然对身体有害,太低却也不好。

女性体脂率若低于17%,将造成内分泌失调、身体机能紊乱。因此,女性的体脂率至少要维持在17%。

不过,如果你没有怀孕的打算,又想要练出精壮的身材,也可将体脂率目标定为15%。顶尖女运动员通常都将体脂率控制在15%以下,但我认为15%已是一般女性的底线。

维持低体脂率,就是避免多余的脂肪生成,不但身体曲线更为紧实,还能加速神经传导速度、使动作更加敏捷,在进行网球、足球等需要瞬间反应的运动时相当有利。

一般人无须对自己过于严苛。就我自己的经验而言,女性只要将体脂率降至20%,即可呈现出漂亮的肌肉线条。一般认为女性的理想体脂率为22%~23%,但事实上,只要超过20%,体态就不够紧实了。

那么,要怎么做才能成功将体脂率降至20%呢?除了从事热量消耗较高的运动(例如慢跑)外,还必须控制饮食的质和量,保证营养均衡。具体做法因每个人的状况而变化,不能一概而论,但基本上,想要降到20%,就必须大改过去的生活方式,否则很难达成目标。

体脂率维持在20%的女性呈现紧致的完美体态,身上既没有多余的脂肪,也没有松垮垮的赘肉。且胳膊、腿部、腹部都微微呈现出肌肉的线条,和没有肌肉的瘦子体态完全不同。在我看来,体脂肪率20%是体态紧实的基本条件之一,但每个人的审美观不同,有人喜欢精壮的身材,有些人则偏好圆润的体型。男性应以10%体脂率为目标

男性和女性不同,他们不需特别囤积脂肪,所以最理想的体脂率为10%。而要达到这个高标准,就必须持续做能有效消耗热量的运动,并严格管控饮食,相当辛苦。一旦将体脂率降到10%以下,全身的肌肉都会明显隆起。许多男性都很憧憬拥有块状腹肌,只要将体脂肪降到10%,即能呈现出完美的腹部块状肌肉(腹直肌、腹斜肌)。

一般认为男性的理想体脂肪率为12%~13%,考虑到成年男性的基础代谢和生活中热量的消耗等问题,要维持这个数字,必须将一天的热量摄取控制在8372千焦以下,否则很难达到目标。当然,每个人每天的运动量不同,所以实际状况因人而异,无法一概而论。

要注意的是,无论男女,若体脂率过低,都容易因免疫力降低而感染疾病。常有顶尖运动员练习时明明还好好的,却在比赛前一天感冒。降低体脂率会提高感冒的风险,请各位特别注意。

维持体脂率的难易度和年龄无关,无论你是三十岁还是四十岁,只要每天持之以恒,一定能将体脂率维持在上述的理想数值。千万别再用“上了年纪”作为放弃的借口了!

那么,体脂率超过多少会让你看起来又丑又老呢?若以外表为基准,女性为25%,男性为15%,超过就代表身材亮起了黄灯。

一旦超越这个数值,身材看起来就会有些圆滚滚的,呈现出“珠圆玉润”的中年体型。

BODY指南9

女性体脂率超过25%,身材亮黄灯。“象腿”和“美腿”的差别爱运动的人都拥有一双美腿

我有很多女学生都希望自己的腿能够再瘦一点。很多女性都有腿粗的烦恼,甚至有人认为健身、慢跑会让腿变粗,进而对运动敬而远之。

但事实上,会增大肌肉的是雄性激素,女性体内因雄性激素较少,再怎么运动也无法练出猛男般的大肌肉。

腿部粗细虽和骨架大小、上下身比例等天生条件有关,但基本上,更多时候还是取决于肌肉与脂肪的比例。人的腿根据肌肉和脂肪的比例可大致分为四种:一是肌肉多、脂肪少;二是无肌肉、仅有脂肪;三是脂肪多、肌肉也多;四是肌肉少、脂肪也少。

最理想的腿部状态是第一种──肌肉多、脂肪少。衰老是从下半身开始的,锻炼下半身肌肉的好处多多,不但可使身体活动更顺畅,让你走路、跑步、上下楼梯、提举重物都不是问题,还可守护中年后易引发疼痛的膝关节、股关节。不仅如此,还能提升基础代谢率,打造不易胖体质。因此,肌肉多、脂肪少,不但能使腿部呈现最理想的状态,还能让你轻松保持美腿不发胖。

看到这里,你是不是也想开始运动瘦腿了呢?想要打造美腿,就必须在增肌的同时减脂。除了进行腿部肌肉训练,还要从事慢跑等有氧运动,再配合低热量饮食“三管齐下”。有些人之所以运动后腿部会变胖,就是因为他们在脂肪没有减少的情况下一味增肌的缘故。锻炼大腿内侧肌肉,打造紧实纤细的美腿

大腿前方的肌肉(股四头肌)和后方肌肉(腿后腱)的比例非常重要,因为这两组肌肉会影响腿部的视觉效果。假设有两个腿部肌肉量相同的人,前方肌肉较发达的人看起来腿比较粗,相反地,后方肌肉较发达的人则看起来腿比较细。锻炼腿后腱有提臀效果,使腿部呈现出美丽的肌肉线条,让肌肤更为紧实。

大腿前方的肌肉比后方好练许多,这其实和“意识性原则”有关。意识性原则是锻炼肌肉的基本原则之一,也就是刻意配合肌肉的习性(肌肉的位置、动态)进行锻炼,使动作做得更为准确,提高训练效率。锻炼前方的肌肉时,因可用肉眼确认肌肉的状态,所以动作通常较为精准,进而提升锻炼效果;相反地,后方的肌肉因无法用眼睛确认,动作自然较难做得准确。

此外,走路姿势不良也会强化大腿前方的肌肉。以走路时驼背为例,驼背会加重身体前方负荷,刺激大腿前方肌肉,使股四头肌更加发达、腿后腱退化。想要拥有一双美腿,正确的走路姿势绝对不可少!拖鞋、凉鞋是导致小腿肥胖的凶手

你在家里、公司有穿拖鞋或凉鞋的习惯吗?如果是的话可要注意了!穿拖鞋、凉鞋走路固然轻松,对腿部却有不良影响。正常来说,走路必须使用到整个脚掌,由脚跟先着地,再将重心移向脚尖。而在穿这类鞋子时却是用脚尖拖行,习惯这样的走路方式后,就无法矫正回来了。

正确的走路方式必须屈伸脚踝,使用整个脚底,小腿肚肌肉也会跟着伸缩而变紧实。拖鞋会阻碍小腿肚肌肉的收缩,导致小腿肚下垂,看起来自然比较胖。因此,“在家光脚丫”“平时正确使用肌肉”也是打造美腿的生活秘诀之一哦!

BODY指南10

用整个脚掌走路,“象腿”变美腿。COLUMN 1肩膀僵硬的人怎么办?适当多拿重物才是解决之道!

造成肩膀僵硬的原因有很多,除了压力等精神层面的因素,还有因为姿势不良导致身体不协调等生理原因。而肌力下降就是生理引发肩膀僵硬的主要原因之一。若左右手没有办法各拿两千克的东西,就代表肌肉量过少。肌肉量过少将增加肩部肌肉的负担,导致血液循环不良,引发肩膀僵硬。

肌肉不发达的人因为肌力不足,只拿得动轻的东西,所以稍微拿一点重物肩膀僵硬情况就会更严重。于是,他们拿的东西越来越轻,负荷越来越少,肌力也变得越来越弱。放任不管绝非良策

相反地,有些人则是因为拿太多重物而肩膀僵硬。若继续提举重物,恐怕有一天肌肉会僵硬到动弹不得。

要解决这个问题,必须从肌肉的基本功能下手。

我们的肌肉是通过反复伸缩促进血液流动、运送氧气和养分的。因此,只要经常大幅度转动肩膀,刺激肌肉促进血液流动,即可有效防止因搬运重物而导致的肩膀僵硬,让你神清气爽。

很多人习惯利用膏药、按摩来解决肩膀僵硬的问题,但这样的方式其实治标不治本,即使当下能让人舒缓些,没过多久还是会复发。

稍微感到肩膀僵硬时,请大幅度旋转手臂、活动肩胛骨。想到时就转几下,包你立马精神抖擞。PART 2LIFE STYLE|在日常生活中动起来这么简单?爬楼梯就能练出肌肉?一天爬五分钟楼梯,多消耗167千焦

在日本,不运动的人占大多数。据调查,只有三分之一的日本人有运动习惯,超过四十岁有运动习惯的人则更少,只有四分之一。

要这些人养成运动习惯并不简单,毕竟要一个过去几十年都没有在运动的人“动”起来,的确有点强人所难。

所以,我不会要求你做肌肉训练,更不会强迫你从事慢跑、游泳等有氧运动。在第一章中我们已经说过,要在生活中动起来,从“爬楼梯”开始。

虽说根据年龄、性别、体重的不同,做同一件事消耗的热量也不同。但基本上,一天爬五分钟楼梯约可燃烧约167千焦。也许你会觉得五分钟好漫长、自己一定做不到,但其实只要在公司、车站都不坐电梯改走楼梯,每天爬五分钟楼梯并非难事。“上下楼梯”对没有运动经验的人而言是非常好的训练,而且上下楼梯人人都会,无须刻意学习动作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恒,慢慢地你就会转为肌肉体质,不但锻炼肌肉更轻松,还可提升基础代谢率,更容易燃烧脂肪。

如果你还是觉得爬楼梯实在太累、太麻烦,建议你可以问自己一个问题:你是要当“老牛”还是“嫩草”呢?

爬楼梯可让你重获青春的身体,变成不易胖的体质,而坐电梯却会让你变成欧巴桑、欧吉桑──只要这样提醒自己,相信你一定能成功做到舍电梯爬楼梯。为什么老是喊累?就是因为不动!

很多人选择坐电梯是因为疲累。当脑中浮现“今天好累哦”的想法时,请你先思考一个问题:是肉体疲劳,还是头脑、精神上的疲劳?如果是因为站着工作、跑业务等肉体疲劳,不用强迫自己爬楼梯也没关系。但如果是坐办公室、开会、人际关系压力所造成的精神劳累,爬楼梯反而有助消除疲劳。你知道吗?其实不动反而会引发倦怠感哦!

很多人都将精神上的倦怠感误以为是肉体上的疲劳,导致日常生活动得越来越少,衰老速度加快。

精神上的倦怠感可靠运动改善。今天下班后改爬楼梯,绕远路走回家试试看吧!相信我,你将拥有全身轻盈畅快的舒适感受!

身为一个助人常葆年轻、抗衰老的专家,我深知养成爬楼梯习惯的重要性。很多人每周才上一次健身课,甚至每个月才上一两次,不够频繁,自然难以刺激肌肉产生变化。而楼梯的好处则是到处都有、随时可爬,上班族每周可爬五天,一天爬五到十分钟,若能持续爬十年、二十年,也算是非常好的运动习惯。

如果你待在家里的时间比较多,可趁着打扫、洗衣服时尽量上下楼梯,也可以利用超市、公寓的楼梯锻炼。

若腰部、膝盖有问题,请向医师询问是否可以爬楼梯。上下楼梯很容易对膝盖、腰部造成负担,若真要二选一,请于上楼时爬楼梯。

LIFE STYLE指南1

天天爬楼梯也能锻炼肌肉。站着搭车,好处多多盆骨歪斜?是太少使用肌肉惹的祸!

为了让学生全身肌肉均衡发展,我们健身教练常会在课程中加入“平衡感训练”。

训练过程中,我们会使用平衡球、平衡板、平衡垫、迷你平衡球、泡棉柱等工具让身体处于摇晃不稳的状态。

平衡感训练能将身体机能提升至一定程度,像这样用工具制造摇晃环境的训练方法就有数十种。

平衡感训练的最大功效在于提升关节的稳定性。举例来说,人体的盆骨两侧有一凹陷处,该处有股关节连接大腿骨顶端。当我们举起大腿,又或是屈伸大腿时,股四头肌(大腿前方肌肉)、腿后腱(大腿后方肌肉)、臀大肌(臀部肌肉)等大肌肉群便会跟着动起来,而股关节的工作就是让这些肌肉顺利活动。

其实关节和骨头之间并非完全密合,为了让骨骼有活动的空间,关节和骨骼之间是有一定“空隙”的。也就是说,关节并非牢牢固定在骨头上方,而是处于不稳定的状态。

但因为人类具有绝妙的平衡感,即使关节与骨头之间有空隙,人体还是能在不稳定的状态下顺利活动。但如果空隙超出了容许范围,往错误的方向移动,便会引发脱臼、韧带拉伤等情形。

人体中又属盆骨特别容易出问题,盆骨太少活动容易导致周围肌肉衰退硬化,因此盆骨时常出现移位的情形。当空隙超出容许范围时,股关节和腰椎等关节便会移位,引发盆骨歪斜。为了避免让自己陷入这类窘境,平时就应多活动关节附近的肌肉。

我们全身上下有很多“稳定肌群”,这些小肌肉群专门负责增加关节的稳定性。

关节稳定,健身动作才能做得更正确,减少训练过程中受伤、跌倒的概率。这也是我们刻意安排平衡感训练的原因。

我们健身教练的工作不只是锻炼肌肉,还包括提升身体的机能性和稳定性,为客户打造不因年纪而衰退的健康身躯。因此不仅要锻炼表层肌肉,深层肌肉也必须兼顾。利用公交车微健身

在健身房中进行平衡感训练可强化关节的稳定度。但其实,就算不使用任何特殊道具,日常生活中也有摇晃的环境可供你训练平衡感,比如摇晃的公交车。不拉拉环站着搭公交车,也能达到类似的效果。

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