作者：牛国平,周伟
出版社：湖南科学技术出版社
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吃不胖的下饭菜试读：
前言
还在为害怕发胖而不吃饭吗？
还在纠结于看见再多美味可口的菜也不敢下口吗？
知道为什么吗？
因为你的面前少了一道菜，没错，那就是美味又吃了不发胖的下饭菜！
很多人会做菜，但是却不会搭配，有时候全部是油腻的荤菜，或者是清一色素食，即使是荤素搭配有时候也让筷子没办法下盘，因为吃了会发胖！一顿饭过后，餐桌上的菜盘还是满满的。于是很多烹饪人士便开始琢磨：下次应该要学做几道美味又吃不胖的下饭菜才是！
No！
永远不要等到下一次，想做就做，马上开始行动！
为了丰富大家的餐桌文化，激发你的味蕾，开启你的食欲，我们精心编制了这本下饭菜大全，让你可以在短时间内学会美味可口又不会发胖的下饭菜，超过300款不同的花样，让你天天都有好胃口，天天拥有好心情！简单易懂的步骤说明，清晰明了的图文讲解，让你光看图片就想端起饭碗有想吃饭的冲动。
还在犹豫什么？现在行动起来，下一道上餐桌的就是你亲手制作的健康美味下饭菜！
弱弱地说一句：“你的胃已经准备好要大干一场了吗？因为它是吃不胖的！”
第一章 健康苗条有诀窍
一、吃不胖的秘密
并不是吃就会胖，不吃就会瘦，关键在于一个吃法。其实，每一种食物都有它自己的特性，如运用得巧妙，多吃也不胖。吃不胖的下饭菜，透着一种权衡的智慧。
胃口大开却吃不胖，所讲究的就是一个均衡法则，我们就是在找、在搭配无限向这一法则靠近的食物，这正是多吃不胖的秘密所在。瘦身不是通过限制来实现，而是要在不断寻求平衡的过程中来达到目的。
一提到苗条，估计有人想着减肥了，而一想到减肥，就不得不说热量。很多人对高热量的食物避之不及，以为只要少摄入热量就会减肥。然而这只考虑到了吸收这一个方面，而忽略了消耗问题。你所吸收的热量与所消耗热量的比均衡才是减肥关键，减肥的唯一方式就是每天燃烧的热量必须多于吸收的热量。吸收与消耗，离不开人体的新陈代谢。
新陈代谢与膳食纤维、消化良好正是多吃不胖的秘密所在。
新陈代谢是指生物体不断用新物质代替旧物质的过程。新陈代谢快，脂肪燃烧得也快，瘦起来才更容易。而多吃促进消化液分泌，加快消化和吸收的食物，有助于代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体型。
新陈代谢快，热量也消耗得快，为什么有些人多吃不胖？这与新陈代谢率高有关，新陈代谢率高，热量消耗快，自然不会有过多的热量转化为脂肪。膳食纤维的秘密。
膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素，在消化系统中有吸收水分的作用。它能增大肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘。同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出。它是水果、蔬菜、豆类和全麦食品中不易吸收的食物，是节食者最好的朋友。现代社会提倡人们多吃粗粮，与粗粮中富含膳食纤维密不可分。
那为什么不容易吸收的食物对我们有益呢？这是因为尽管纤维素不能被吸收，但它可以使人体在不吸收热量的情况下占据胃肠一定的空间，它容易使肚子饱，但不会发胖。比如蕨菜所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维，能促进人体新陈代谢，延缓衰老，排除体内毒素。瘦身与消化密不可分。
消化是动物或人的消化器官把食物变成可以被机体吸收的养料的过程。肥胖与消化能力有很大的关系，消化系统不顺畅，不但影响营养吸收，而且有可能使摄入的热量多数转为脂肪。其实在大鱼大肉习以为常的今天，我们的肠胃早已不堪重负。何不改变一下吃法，多吃蔬菜瓜果，多喝汤，降血脂、清肠胃呢？肠胃清，消化畅，多吃也不胖！
二、减肥食物小百科
是不是所有的蔬菜都有减肥的功效？很多想减肥的人一直有一个错误的观念，就是怎么吃蔬菜都不会胖，所以吃起来不加选择、不加控制。实际上过多地食用碳水化合物高的蔬菜不仅不能减肥，还会加剧肥胖，因为体内过剩的碳水化合物会自动转化为脂肪储存起来。所以要认清减肥的蔬菜才好下口哦。吃哪些蔬菜才有减肥作用呢？
现代医学和营养学研究确认了纤维含量高的蔬菜具有减肥功效。因为纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时发挥作用可达到减肥目的。
纤维含量丰富的蔬菜有玉米、大豆、燕麦、荞麦、木耳、海带、茭白、魔芋、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、冬瓜、黄瓜等等。只吃蔬菜水果不吃别的行吗？
很多减肥人士或许都尝试过只吃蔬果的减肥方法，过程十分艰辛，但结果往往不尽如人意。这是为什么呢？
我们知道脂肪要消耗，就需要快速的新陈代谢过程，而新陈代谢的动力从何而来？就是从各种各样的食物当中来获取的。如果身体里的营养元素不足，人就会变得虚弱无力，新陈代谢也就会随之减慢，脂肪消耗自然就更慢了。肉是减肥人士的天敌吗？
对无肉不欢的减肥人士来说，“戒肉”一直是一件非常痛苦的事情，因为在不少人眼里爱吃肉几乎可以和肥胖画上等号了。但事实上要减肥完全不必“戒肉”。每顿饭摄入一定的蛋白质是可以促进新陈代谢的，只是不要过量，一顿饭中肉的比例在20%～35%，就不会影响减肥。
在肉类的选择上也是值得我们注意的。鱼肉海鲜的营养价值是最高的，而且脂肪含量非常低，经常吃鱼肉的人，体内的莱普汀（一种荷尔蒙）水平会较低，这种荷尔蒙水平越高越容易肥胖，所以鱼肉是减肥人士的首选。
牛羊肉也具有高蛋白低脂肪的特点，尤其是羊肉还含有丰富的钙、磷、铁等矿物质，能补充人体所需的微量元素，血脂较高的人吃了还能降低胆固醇。
猪肉和鸡鸭肉的脂肪含量相对偏高，不过鸡鸭肉的脂肪几乎全在皮上，猪瘦肉的脂肪含量也比肥肉要低得多，所以吃的时候要注意选择精瘦的部分。
三、常见减肥食物一览表
第二章 纤维膳食最瘦身
第一节 营养美味的青菜
蒜泥菠菜食材
菠菜600克，蒜子、香油、食用油、精盐各适量。
热量表：每100克波菜含热量100.46千焦。
制法：
1．菠菜择洗净，沥干水分备用；蒜子去皮，磨成泥，放入碗中加香油拌匀，做成酱汁。
2．锅中倒入适量水煮沸，加入菠菜、食用油和盐，烫煮约3分钟，捞出沥干水分。
3．将菠菜盛入盘中，再淋上蒜泥酱汁，拌匀即可。
温馨贴士波菜为低脂肪蔬菜，且有减少脂类吸收的作用。麻酱菠菜
食材
菠菜250克，芝麻酱、橄榄油、盐、味精、糖、白芝麻各少许。
热量表：每100克菠菜含热量100.46千焦。
制法：
1．用少许水和橄榄油将芝麻酱调成稠糊状。
2．菠菜洗净。取煮锅，放入足量水，沸后加入盐、味精和少许糖。下菠菜，快速氽熟后捞出，切成段。
3．菠菜装盘，浇上芝麻酱，根据口味撒上白芝麻即可。
温馨贴士健康瘦身，长纤维的蔬菜是首选，菠菜富含长纤维。手撕包菜
食材
包菜250克，干辣椒适量，大蒜、葱、植物油、盐各少许。
热量表：每100克包菜含热量50.23千焦。
制法：
1．包菜手撕成片，去掉菜帮子，洗净。葱、蒜切末，干辣椒切成小段。
2．烧热油锅，倒入干辣椒大火翻炒，加入蒜末，炒至微黄。
3．放入沥干水分的包菜，下醋翻炒，加盐大火翻炒两分钟左右，最后调入香葱即可。
温馨贴士翻炒后的包菜与辣椒搭配，能促进肠胃蠕动，快速排除身体多余垃圾，起到减肥的效果。蚝油生菜
食材
生菜250克，蚝油2匙，玉米淀粉5克，蒜、植物油、盐各少许。
热量表：每100克生菜含热量62.79千焦。
制法：
1．生菜洗净，大蒜切碎，将玉米淀粉用清水兑成水淀粉。
2．锅中加水放盐，烧开后，放入生菜焯水约10秒，捞出沥干水分，装入盘中。
3．烧热油锅，放入蒜末，加入蚝油和水淀粉，烧开后淋在生菜上即可。
温馨贴士生菜质地脆嫩，口感清爽，多含膳食纤维和维生素C，有消除多余脂肪的作用。菠菜炒猪肝
食材
菠菜200克，猪肝250克，料酒、生抽、麻油、淀粉各适量、姜、葱、植物油、盐各少许。
热量表：每100克猪肝的含热量539.97千焦，菠菜为100.46千焦。
制法：
1．猪肝洗净切丝，放1勺料酒，1/2勺生抽，几滴麻油，少许淀粉、盐腌制15分钟左右。
2．锅内烧开水，菠菜下锅焯水30秒捞出，凉水中过凉后切成段。葱、姜切碎。
3．锅内倒入适量的植物油，将油锅烧热，爆香葱、姜，倒入腌制好的猪肝快速翻炒2分钟。
4．倒入菠菜，放少量盐，炒均匀即可。
温馨贴士猪肝富含铁、维生素A，对保护眼睛、皮肤健美有重要作用。芹菜炒百合
食材
芹菜50克，百合25克，胡萝卜25克，葱花、蒜末、植物油、精盐、香油各适量。
热量表：每100克百合含热量33.49千焦。
制法：
1．将百合掰片洗净；芹菜洗净，切斜片；胡萝卜洗净去皮，切片。
2．将胡萝卜、芹菜放入沸水锅中汆至断生，捞出沥水。
3．起油锅，下蒜炝锅，放百合、胡萝卜、芹菜入锅翻炒，加精盐调味炒匀，最后淋少许香油，撒葱花即可。
温馨贴士芹菜炒百合，高汤煮出后味道醇香，且营养丰富。油豆腐炒大白菜
食材
大白菜250克，油豆腐200克，蚝油、鱼露适量，蒜、葱、盐、植物油各少许。
热量表：每100克大白菜含热量71.16千焦，油豆腐为1021.35千焦。
制法：
1．大白菜洗净切丝，豆腐洗净切块，蒜切片。
2．锅内倒入少量植物油并将油锅烧热，爆香蒜片，倒入油豆腐和大白菜翻炒3分钟左右。
3．依次调入蚝油、盐、鱼露翻炒均匀，撒葱花即可出锅。
温馨贴士大白菜有润肠，促进排毒的作用，多吃瘦身哦。番茄炒卷心菜
食材
卷心菜350克，番茄200克，蒜、盐、植物油、香醋各少许。
热量表：每100克卷心菜含热量92.09千焦，番茄为79.53千焦。
制法：
1．番茄洗净切成小丁，卷心菜洗净切成细丝，蒜拍碎切成末。
2．锅中倒入少量植物油至断生（断生，俗称“八分熟”，就是把原料加热到无生性气味，并接近成熟的状态。）锅中油热，爆香蒜末，下入番茄丁煸炒，直至糊状。
3．倒入卷心菜翻炒至断生，调入适量盐，淋上香醋翻炒均匀即可出锅。
温馨贴士卷心菜脂肪、热量含量很低，但是维生素、膳食纤维含量却很高，是一种很棒的减肥食物。白菜炒木耳
食材
白菜300克，木耳10克，葱、姜、八角、花椒各适量，盐、植物油各少许。
热量表：每100克白菜含热量71.16千焦，木耳为858.1千焦。
制法：
1．白菜洗净用手撕片，木耳提前用冷水泡发，摘取根部洗净撕成小片，葱姜切丝。
2．锅中加入适量植物油烧热，依次放入花椒、八角、葱和姜炒出香味，下白菜，大火翻炒均匀。
3．白菜炒至微微变软，倒入泡好的木耳，调入盐翻炒约3分钟，撒入葱花即可。
温馨贴士白菜含有90%以上的纤维素，不但能润肠、促进排毒，又能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化。藕丝炒韭菜
食材
韭菜50克，莲藕300克，植物油、精盐各适量。
热量表：每100克韭菜含热量87.9千焦。
制法：
1．将藕刮去外皮，洗净切丝；韭菜洗净切段。
2．取锅烧热，入油适量，待油烧到七成热时，放入藕丝，煸炒片刻。
3．锅内加少量水，盖上锅盖焖一会儿，再放韭菜、精盐，翻炒几下即可起锅。
温馨贴士韭菜中含有特殊香味的挥发油，有助于消食开胃，增加食欲。生煸黄花菜
食材
黄花菜100克，色拉油25克，料酒、白糖、精盐各适量。
热量表：每100克黄花菜含热量71.16千焦。
制法：
1．将黄花菜择洗干净后用开水汆一下，再用凉水浸泡后捞出沥干水分。
2．锅内放色拉油烧热，放入黄花菜、精盐，快速煸炒。
3．黄花菜完全变成油亮深色后加入白糖、料酒炒匀即可。
温馨贴士生煸黄花菜，爽口下饭。乳汁空心菜
食材
空心菜250克，豆腐乳汁适量，蒜、盐、植物油各少许。
热量表：每100克空心菜含热量87.72千焦。
制法：
1．空心菜洗净切成段，大蒜拍碎切末。
2．锅中加入适量植物油烧热，爆香蒜末，倒入空心菜，放少量的盐，翻炒至开始变软即可。
3．调入腐乳汁，翻炒均匀即可出锅啦。
温馨贴士空心菜中粗纤维含量较丰富，具有促进肠胃蠕动、通便解毒的功能，此外空心菜叶中的叶绿素可以洁齿防龋，健美皮肤。
第二节 香脆百变的蔬瓜
枸杞炒苦瓜食材
苦瓜500克，枸杞20克，花生油、盐、香油各适量。
热量表：每100克苦瓜含热量仅为79.53千焦。
制法：
1．苦瓜对半切开，去子洗净，切成小块备用。
2．锅置火上，放花生油、清水、盐烧沸，放入苦瓜块煮2分钟，捞出控干水。
3．净锅置旺火上，放花生油烧至八成热，放入苦瓜块和枸杞爆炒片刻，加盐炒匀，淋上香油即可。
温馨贴士苦瓜的水分含量高，维生素C含量比橙子高约1/3，其钾含量较高，有利于消除水肿。姜末拌卷心菜
食材
卷心菜300克，香油10克，精盐、白糖、姜末、干红辣椒、醋、黄豆油各适量。
热量表：每100克卷心菜含热量仅为92.09千焦。
制法：
1．卷心菜去掉根、梗、老筋，切成丝，放入开水锅中汆一下，捞出沥干水分。
2．干红辣椒泡发后去蒂、子，用黄豆油稍炸捞出。
3．将汆好的卷心菜丝、炸好的红干辣椒丝同放盘中，放入精盐、姜末、白糖、醋、香油拌匀即成。
温馨贴士卷心菜性平，味甘，有健脾养胃、缓急止痛等作用。黄瓜海蜇
食材
嫩黄瓜200克，海蜇200克，盐、醋、香油各适量，生姜少许。
热量表：每100克黄瓜含热量62.79千焦。
制法：
1．黄瓜洗净，切成丝；生姜去皮，洗净切成细丝。
2．海蜇放入清水中浸泡，洗净后切成细丝，放入热水锅中焯一下，捞出沥干，放入碗中。
3．加入黄瓜丝、生姜丝拌匀，再加盐、醋、香油，拌匀即成。
温馨贴士黄瓜清爽瘦身，配上海蜇，别有一番风味哦。红烧冬瓜
食材
冬瓜300克，白糖、蚝油、老抽各适量，盐、植物油、葱花各少许。
热量表：每100克冬瓜含热量46.04千焦。
制法：
1．冬瓜去皮洗净去瓤，表面打上花刀切成方块。
2．锅内加入适量植物油烧热，冬瓜入锅煎至略显金黄色，推置一边，下白糖炒出糖色后和冬瓜一起炒匀，调入适量盐、老抽让冬瓜均匀上色。
3．加一小碗水盖上锅盖，将冬瓜焖煮到熟，再加入蚝油，大火收汁，撒上葱花即可。
温馨贴士冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，有助于体形健美。素烧冬瓜块
食材
冬瓜500克，冬菇10克，花生油、湿淀粉、老抽王、盐、白糖、生姜、香葱各适量。
热量表：每100克冬瓜含热量83.72千焦。
制法：
1．冬瓜去皮、去子，洗净切大块；冬菇洗净切片；生姜洗净切片；香葱洗净切小段。
2．烧锅下油，放入姜片、冬菇、冬瓜块，加入适量水、盐、白糖、老抽王。
3．同烧至熟透，用湿淀粉勾芡，加入葱段，翻炒片刻即可。
温馨贴士冬瓜性寒，瓜肉及瓤有利尿、清热、化痰、解渴等功效。三色健康拌
食材
小黄瓜1条，土豆、胡萝卜各1个，鸡蛋2个，白醋、盐、色拉酱各适量。
热量表：每100克黄瓜含热量62.79千焦。
制法：
1．小黄瓜洗净，切丝，放入沸水中略烫一下，捞出，待凉后加白醋、盐腌10分钟；胡萝卜、土豆去皮切丝，放入沸水中煮熟，捞出。
2．鸡蛋煮熟，去壳后对半切开，挖出蛋黄，磨成泥状；蛋白切丁备用。
3．胡萝卜丝、土豆丝装在碗中，加入小黄瓜、蛋白和蛋黄泥拌匀，待凉，淋上色拉酱即可。
温馨贴士黄瓜有减肥抗衰老的作用。素炒三瓜
食材
南瓜、丝瓜、黄瓜各200克，葱、蒜共20克，油、盐、花椒各适量。
热量表：每100克南瓜含热量92.09千焦。
制法：
1．南瓜、丝瓜去皮洗净，黄瓜洗净，分别切片；蒜切片，葱切成葱花。
2．锅内放油烧热，爆香蒜，丝瓜片入锅翻炒。
3．待丝瓜变软，放入南瓜和黄瓜同炒至熟，加盐、花椒，撒上葱花即可。
温馨贴士南瓜丝要大火快速翻炒，时间过长则会破坏口感。丝瓜玉米糊
食材
丝瓜300克，玉米面200克，葱10克，油、盐各适量。
热量表：每100克丝瓜含热量79.53千焦。
制法：
1．丝瓜去皮洗净切片，葱切成葱花。
2．玉米面冷水入锅，煮沸后滴入油，放入丝瓜。
3．边煮边搅拌，直至丝瓜熟透，放盐起锅，撒上葱花。
温馨贴士玉米性平，具有改善脾胃不健、食欲不振，防治高血脂、冠心病的功效。
第三节 爽辣排毒的辣椒
炒三丁食材
胡萝卜250克，瘦肉200克，青椒150克，蒜10克，油、盐各适量。
热量表：每100克胡萝卜的含热量为83.71千焦。
制法：
1．胡萝卜、青椒洗净切粒，瘦肉切丁，蒜切碎。
2．锅内放油烧热，爆香蒜，肉丁入锅爆炒后盛起。
3．锅内留油烧热，放入胡萝卜、青椒翻炒，待熟后，肉丁回锅，加盐翻炒，起锅即可。
温馨贴士胡萝卜具有消食、清肺利咽的功能，可减轻胃负担，瘦身顺气。红椒雪菜
食材
雪菜300克，红椒100克，植物油、蒜、盐各适量。
热量表：每100克红椒含热量133.95千焦。
制法：
1．将雪菜洗净切段，红椒洗净切丝，蒜切末。
2．起油锅，爆香蒜末，放红椒翻炒至七成熟。
3．把雪菜放入同炒至熟，然后放盐调味即可。
温馨贴士红椒雪菜，开胃下饭，同时有降脂减肥、增加食欲的功能。香炒莲藕圈
食材
鲜藕250克，青、红辣椒各25克，油、白糖、盐、鲜汤、湿淀粉、花椒、香油各适量。
热量表：每100克莲藕的含热量为293千焦。
制法：
1．辣椒洗净，去蒂、去子，解切；将藕去皮、去节，切片，用凉水浸洗一下后捞出，沥净水分。
2．炒锅上火烧热，加少许油，放入花椒粒炸出香味，捞出花椒不要，再放入藕片翻炒，加白糖、盐，放适量鲜汤烧至入味。
3．汤汁稠浓时，下入青、红辣椒翻拌均匀，用湿淀粉勾芡，淋上香油即可。
温馨贴士莲藕止血而不留瘀，是热病血证的食疗佳品。爆花丁
食材
莴笋300克，花生仁150克，胡萝卜200克，植物油、葱、姜、辣椒、胡椒粉、盐各适量。
热量表：每100克莴笋含热量632.06千焦。
制法：
1．莴笋、胡萝卜去皮洗净切丁，花生泡发洗净，葱切葱花，辣椒切段，姜切片。
2．锅内加适量水，将花生放入，加盐、姜煮20分钟，捞出。
3．起油锅，爆香辣椒，莴笋、胡萝卜入锅炒香，加花生、胡椒粉和盐炒熟，撒葱花即可。
温馨贴士莴笋性凉，胡萝卜、花生仁皆性平，三者同食，符合中医养生之道，可醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。冬笋胡萝卜条
食材
鲜冬笋100克，胡萝卜100克，植物油、姜末、精盐各适量。
热量表：每100克冬笋里含热量293千焦。
制法：
1．将鲜冬笋洗净，切条。
2．胡萝卜洗净去皮，切条。
3．起油锅，下姜末爆香，放入鲜冬笋、胡萝卜爆炒，调入适量精盐，装盘即可。
温馨贴士冬笋胡萝卜条，清脆且酸辣可口，是桌上不错的一道下饭菜。麻婆茄子
食材
茄子300克，猪肉100克，豆瓣酱、辣椒酱、淀粉各适量，葱、姜、盐、植物油各少许。
热量表：每100克茄子含热量87.9千焦。
制法：
1．茄子去蒂洗净切成滚刀块，撒2勺淀粉拌匀。猪肉切末，葱、姜切碎。
2．锅内加入适量植物油烧热，下茄子，调少量盐，小火慢慢煎熟，盛出备用。
3．锅里放少许油，依次调入1勺豆瓣酱，1勺辣椒酱，小火煸出红油，倒入肉末炒熟。
4．加半碗水，倒入茄子翻炒均匀，收汁时加淀粉勾芡，撒上葱花即可。
温馨贴士茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，富含维生素E和维生素P。五色炒玉米
食材
玉米1个，豌豆、香菇、冬笋、花生油、鲜汤、红辣椒、葱末、姜末、绍酒、盐各适量。
热量表：每100克玉米的含热量为443.7千焦。
制法：
1．香菇用温水泡软，洗净切丁；红辣椒、冬笋洗净，切小丁，将玉米粒从玉米棒上剥下来。
2．将玉米粒、豌豆、香菇、冬笋、红辣椒一起焯水烫透，捞出沥干水分。
3．炒锅上火烧热，加少许油，用葱、姜末炝锅，烹绍酒，加适量鲜汤，加盐，再下入上述已沥干水分的五色原料，翻炒均匀至入味即可。
温馨贴士玉米是一种纤维含量较高的粗粮，可缓解便秘。红椒炒芦笋
食材
芦笋200克，鲜百合100克，干红椒2个，大蒜子4瓣，油、盐各适量。
热量表：每100克芦笋含热量29.3千焦。
制法：
1．将芦笋去皮，斜切成段备用；将百合用手掰成片，洗净；大蒜子切末，干红椒切段。
2．将芦笋放入热水中焯一下，控干水分；锅置火上，倒入油，爆香大蒜和红椒。
3．加入百合煸炒，加入盐，翻炒均匀出锅。
温馨贴士红椒味辛、性热，能温中健胃，散寒燥湿，发汗。椒炒土豆丝
食材
土豆400克，青椒、红尖椒各1个，花生油、盐、米醋、蒜末各适量。
热量表：每100克青椒含热量96.27千焦。
制法：
1．土豆洗净，去皮切细丝，放入沸水锅内焯一下，捞出放冷水中过凉，再沥干水分；青椒、红尖椒去蒂和子，洗净后切细丝。
2．净锅置旺火上，放花生油烧热，放入蒜末和青、红椒丝煸炒出香辣味。
3．加入土豆丝、盐，快速翻炒均匀，淋上米醋即可。
温馨贴士虎皮青椒，出了名的下饭菜，煎辣椒的时候要把握好火候。
第四节 滋润健康的菌菇
椒盐冬菇丝食材
干冬菇150克，鸡蛋1个，花生油、淮盐、胡椒粉、辣椒油、青椒、红椒、淀粉、蒜蓉、葱花各适量。
热量表：每100克的冬菇含热量为79.53千焦。
制法：
1．冬菇浸透，去菇柄，切成丝；青、红椒切小块。
2．将冬菇丝吸干水分，放入碗中，加鸡蛋液、淀粉拌匀，下油锅炸至酥脆，捞起。
3．另起油锅烧热，放入蒜蓉、葱花、青红椒块及炸好的冬菇丝，调入淮盐，翻炒至入味，加入少许胡椒粉、辣椒油即可出锅。
温馨贴士金针菇维生素B和氨基酸含量丰富，且味道鲜美，益肠胃。冬菇菠菜豆腐
食材
冬菇200克，菠菜200克，豆腐200克，食用油、姜丝、蒜末、盐、花椒各适量。
热量表：每100克冬含热量为79.53千焦热量。
制法：
1．冬菇洗净切片，菠菜洗净切段，豆腐切块。
2．起油锅，爆香花椒、姜、蒜，冬菇入锅，加入适量水煮至七成熟。
3．豆腐放入锅中，加盐煮沸后放入菠菜煮1分钟，起锅即可。
温馨贴士多吃些豆腐对养心有很积极的作用，此菜由冬菇配豆腐更适合需要养心者食用。炒双菇
食材
平菇、冬菇各300克，食用油、蒜末、盐、胡椒粉各适量。
热量表：每100克平菇含热量83.72千焦。
制法：
1．平菇、冬菇洗净，切小块。
2．起油锅，爆香蒜末，双菇同时入锅，中火翻炒。
3．加盖，改小火焖5分钟，加盐、胡椒粉翻炒至熟即可。
温馨贴士平菇营养价值高，具有防止便秘、延缓衰老、美容等功效。金针菇炒蛋
食材
金针菇150克，鸡蛋3个，葱、蒜各适量，盐、植物油各少许。
热量表：每100克金针菇含热量108.83千焦，鸡蛋为602.76千焦。
制法：
1．鸡蛋打散，放少许盐，调匀备用。
2．金针菇除根洗净，再从中间一切为二，葱斜切段，蒜拍扁。
3．锅内加入适量植物油烧热，蛋液入锅炒至凝固盛出备用。
4．锅中再倒入油，将葱白和蒜头爆香，倒入金针菇用大火翻炒1分钟。
5．快速加入鸡蛋，调入少许盐翻炒均匀，香喷喷的美味就出来了。
温馨贴士金针菇能有效地增强机体的生物活性，促进体内新陈代谢。海鲜菇
食材
平菇、金针菇、冬菇各100克，章鱼200克，食用油、姜丝、蒜末、盐、胡椒粉各适量。
热量表：每100克的金针菇含热量为108.76千焦。
制法：
1．平菇、金针菇、冬菇洗净，平菇撕小片，冬菇切小块；章鱼清理干净切丝。
2．起油锅，爆香姜、蒜，加入适量水，平菇、金针菇、冬菇入锅煮10分钟。
3．章鱼丝入锅，加盐、胡椒粉同煮至熟，收汁即可。
温馨贴士常食此菜不仅能起到养心护心的作用，而且对改善人体新陈代谢、增强体质也有一定的好处。香菇油菜
食材
油菜250克，香菇100克，水淀粉适量，葱、植物油、盐各少许。
热量表：每100克香菇含热量仅79.53千焦，油菜为96.27千焦。
制法：
1．香菇洗净切条，油菜洗净切段。
2．油锅内加入适量植物油并烧热，爆香葱花，倒入油菜翻炒直至变软，盛出。
3．锅内放适量油，倒入香菇翻炒至香，倒入适量酱油，加半碗水淀粉，烧开。
4．放入油菜，加适量盐调味，撒葱花即可。
温馨贴士香菇富含氨基酸和纤维素，有健脾胃、益气血、美容的功效。清香杂拌
食材
金针菇、水发黑木耳、海带各200克，葱、蒜各10克，盐、酱油、醋、胡椒粉各适量。
热量表：每100克金针菇的含热量为108.76千焦。
制法：
1．金针菇、黑木耳、海带洗净后分别切丝，蒜捣蓉，葱切成葱花。
2．金针菇、黑木耳、海带入沸水中煮熟后捞出，沥干水分。
3．各种食材加蒜蓉、盐、醋、胡椒粉、酱油拌匀，撒上葱花，装盘即可。
温馨贴士金针菇中维生素C含量高，能促进人体新陈代谢，提高机体免疫力。清炒二冬
食材
冬菇300克，冬笋300克，蒜10克，油、盐各适量。
热量表：每100克冬笋含热量129.76千焦。
制法：
1．冬菇泡发后洗净切小块，冬笋去皮洗净切片，蒜切片。
2．锅内放油烧热，爆香蒜片，放入冬笋翻炒。
3．冬菇入锅，加盐炒至熟，起锅即可。
温馨贴士冬笋性寒，能够很好地清除胃热、肺气，同时协调心脏完成全身的血液循环，从帮助大脑吸取营养，保持清醒。鲍汁香菇西兰花
食材
西兰花250克，香菇100克，高汤、鲍鱼汁、水淀粉各适量，姜、盐、植物油各少许。
热量表：每100克香菇的含热量为79.53千焦，西兰花为138.13千焦。
制法：
1．西兰花掰成小块洗净，开水锅中焯水1分钟捞出。
2．香菇洗净切片，姜、蒜切末。
3．锅内加入适量植物油并烧热，爆香姜、蒜，倒入香菇略炒。
4．下入西兰花，加入适量高汤、鲍鱼汁、盐翻炒均匀，用水淀粉勾芡即可。
温馨贴士香菇有降血脂、延缓衰老的作用。猴头菇炒冬笋
食材
猴头菇100克，冬笋300克，植物油、葱、姜、盐各适量。
热量表：每100克猴头菇含热量339.05千焦。
制法：
1．猴头菇泡发洗净切片，冬笋洗净切片，葱切花，姜切末。
2．起油锅，爆香姜，猴头菇、冬笋入锅翻炒。
3．加少许水煎至猴头菇片松软，加盐调味炒匀，撒葱花即可。
温馨贴士冬笋性微寒，猴头菇性平；此菜具有滋阴凉血、清热化痰、养肝明目、健胃补虚、消食的功效。蘑菇烧豆腐
食材
豆腐300克，蘑菇150克，葱、姜、蚝油、生抽、香油、水淀粉各适量，盐、植物油各少许。
热量表：每100克蘑菇含热量83.72千焦。
制法：
1．豆腐切片用淡水浸泡10分钟左右，蘑菇去根部洗净撕成片，葱、姜切成丝。
2．锅内加入适量的植物油后烧热，爆香葱、姜，倒入蘑菇翻炒约2分钟。
3．加入豆腐，调入蚝油、生抽，加少许水约煮8分钟。
4．调入少许盐，勾入适量水淀粉，翻炒均匀后淋入香油就可以了。
温馨贴士蘑菇性滑，其中含有粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡。鲜味金针烩
食材
金针菇150克，豆腐100克，木耳50克，番茄1个，植物油、葱、蒜、姜、盐各适量。
热量表：每100克金针菇含热量为108.83千焦。
制法：
1．金针菇洗净撕开，豆腐切片，木耳洗净切片，番茄洗净切块，葱切花，蒜、姜切末。
2．起油锅，爆香蒜，加适量水，放入姜、木耳煮熟。
3．放入金针菇、豆腐、番茄，加盐煮至略沸，收汁，撒葱花即可。
温馨贴士鲜味金针烩，吃的是本身原汁原味的鲜嫩与香味，营养丰富。青炒冬菇
食材
冬菇200克，青菜100克，植物油、蒜、盐各适量。
热量表：每100克冬菇含热量83.72千焦。
制法：
1．冬菇洗净切片，青菜洗净，蒜切片。
2．起油锅，下蒜爆香，放入冬菇翻炒至八成熟。
3．加入青菜快速翻炒至熟，加盐调味即可。
温馨贴士冬菇是一种钾和纤维含量较高的菌菇，对于缓解水肿和便秘有帮助。丝瓜鲜菇
食材
丝瓜300克，香菇100克，猪肉50克，泡辣椒、花椒粉、香油、葱各适量，盐、植物油各少许。
热量表：每100克丝瓜含热量83.72千焦，香菇为79.53千焦。
制法：
1．丝瓜去皮洗净切片，香菇去蒂洗净切片，猪肉切小片，葱切段。
2．锅内加入少量植物油并烧热，肉片入锅炒香，加葱花、花椒粉翻炒片刻后倒入香菇。
3．加入泡辣椒、丝瓜翻炒均匀，调入适量盐，大火翻炒，滴入几滴香油即可出锅。
温馨贴士丝瓜鲜菇，清新爽口的味道，加上泡椒，下饭极佳。香菇炒黄花菜
食材
鲜香菇250克，黄花菜30克，植物油、葱花、姜末、精盐、料酒、胡椒粉各适量。
热量表：每100克香菇含热量79.53千焦。
制法：
1．将黄花菜拣去杂质，用水浸泡30分钟，发软后沥去水。
2．香菇去杂质，洗净沥水。
3．炒锅置火上，加入植物油烧热，下姜末煸香，放入黄花菜、香菇炒熟，烹入料酒，调入精盐、胡椒粉，拌炒均匀，撒上葱花即成。
温馨贴士香菇性平、凉，味甘，有补肝肾、健脾胃、益智安神、美容颜之功效。香菇白果
食材
香菇150克，白果100克，白糖、酱油、鲜汤、湿淀粉、香油、精盐、花生油各适量。
热量表：每100克香菇79.53千焦。
制法：
1．香菇洗净去蒂，切片，捏干；白果入油锅略炸，去掉果衣。
2．炒锅置火上烧热，放入熟花生油，加香菇、白果略煸炒。
3．放精盐、白糖及鲜汤，改用小火焖烧3分钟，再改用旺火，放入酱油，用湿淀粉勾芡收汁，淋上香油，起锅装盘即成。
温馨贴士香菇可作为辅助治疗肝脏疾病的食疗菜，对病毒性疾病也有一定的免疫作用。香菇苦瓜
食材
苦瓜300克，香菇10克，植物油、精盐、白糖、料酒各适量。
热量表：每100克香菇含热量79.53千焦，苦瓜为108.83千焦。
制法：
1．苦瓜剖开，挖去瓤和子，洗净切片；香菇洗净，放水中泡发，捞出挤去水，去柄，切丝。
2．加精盐、料酒、白糖和泡香菇的水少许焖烧片刻；收汁后，炒匀即可。
3．起油锅，放入香菇丝煸炒片刻，放入苦瓜煸炒透。
温馨贴士香菇对传染性肝炎、神经炎有辅助治疗作用。故此菜可作为一道很好的护肝菜。卷心菜炒香菇
食材
卷心菜400克，鲜香菇100克，高汤50毫升，料酒、葱丝、姜片、香油、鸡油、盐、白糖各适量。
热量表：每100克卷心菜含热量188.36千焦。
制法：
1．鲜香菇洗净，去蒂，切成片。
2．卷心菜洗净，切丝。
3．炒锅置旺火上，放入鸡油烧热，姜片和葱丝入锅爆出香味，投入卷心菜丝、鲜香菇，加高汤、料酒迅速翻炒几下，淋入香油炒熟，加盐、白糖调味，起锅装盘即成。
温馨贴士卷心菜性凉，有清热、生津、通便之效。
第五节 花样百出的大豆
绿豆紫菜食材
紫菜100克，绿豆200克，红枣20克，盐适量。
热量表：每100克紫菜里含热量104.65千焦。
制法：
1．绿豆、紫菜泡发，洗净后沥干水；红枣洗净去核。
2．将绿豆、红枣放入清水锅中，中火熬煮50分钟。
3．放入紫菜，加盐拌匀后煮10分钟，起锅即可。
温馨贴士紫菜、绿豆皆属寒性，因此特别适合内热烦躁不安、失眠多梦者食用。番茄烧豆
食材
黄豆350克，番茄150克，色拉油、清汤、湿淀粉、精盐各适量。
热量表：每100克番茄含热量87.9千焦。
制法：
1．黄豆用水泡透，煮熟去皮；番茄在沸水中烫一下，去皮，切成碎块。
2．油烧热，放入番茄块煸炒。
3．再放入熟黄豆、精盐、清汤同烧，至熟时用湿淀粉勾芡即可。
温馨贴士番茄可促进肠道蠕动，预防便秘，肠胃通畅才能有好身材。青椒炒豆腐
食材
豆腐300克，青椒200克，食用油、盐、酱油各适量。
热量表：每100克豆腐含热量339.05千焦。
制法：
1．豆腐洗净切成厚片，青椒切丝。
2．起油锅，豆腐入锅炸至微黄色盛起。
3．锅内留底油，青椒入锅炒熟，豆腐回锅，加盐、酱油拌炒，起锅即可。
温馨贴士豆腐与青椒配菜有保护血管细胞，预防心血管疾病的作用。番茄煮黄豆
食材
黄豆20克，番茄50克，鸡蛋1个，精盐、牛油、白糖、番茄酱各适量。
热量表：每100克番茄所含热量87.9千焦。
制法：
1．鲜番茄去皮切块；黄豆泡发后煮熟；鸡蛋打散。
2．烧锅下牛油，放黄豆煸炒。
3．加入清水、番茄、鸡蛋液、精盐、白糖、番茄酱，用小火煮8分钟即成。
温馨贴士番茄可增加食欲；而黄豆可长肌肤，填精髓，增力气，补虚开胃。鲜笋香菇豆腐
食材
豆腐400克，干香菇25克，黑木耳25克，鲜笋100克，高汤、精盐、植物油、香油、胡椒粉、湿淀粉、葱花各适量。
热量表：每100克豆腐含热量339.05千焦。
制法：
1．鲜笋去皮洗净切丝，豆腐切片。
2．将香菇、黑木耳泡发洗净，均切丝。
3．净锅中加入植物油烧热，下入香菇丝、笋丝略炒，加入豆腐、黑木耳，倒入适量高汤煮沸，加胡椒粉、精盐调味，用湿淀粉勾芡，撒葱花，淋入香油，起锅即可。
温馨贴士冬笋性微寒，味甘，具有益气、清肺化痰等功效，对肾炎、心脏病、肝病等具有一定的食疗效果。浇汁豆腐
食材
豆腐6块，胡萝卜1/4个，洋葱1/4个，火腿1根，青椒1个，葱、番茄酱、蚝油各适量，盐、植物油各少许。
热量表：每100克豆腐含热量339.05千焦。
制法：
1．胡萝卜、洋葱、火腿、青椒都切丁。
2．豆腐洗净切块，锅内加入少量植物油并烧热，放入豆腐块煎至两面金黄盛出。
3．锅底沾油，放入1勺番茄酱，1勺蚝油小炒，倒入洋葱、火腿、胡萝卜丁，放盐翻炒。兑水煮开，放入豆腐，中小火约焖3分钟，撒入葱花即可。
温馨贴士煎豆腐的时候要有耐心，不要急于翻面。豆腐对调理内分泌功能有帮助。番茄炒豆腐
食材
豆腐2块，番茄1个，毛豆适量，姜、蒜、盐、植物油各少许。
热量表：每100克番茄含热量79.53千焦，豆腐为339.05千焦。
制法：
1．豆腐洗净切小块，番茄洗净切块，姜、蒜切末。
2．锅中加水烧开，依次将豆腐、毛豆焯水，捞出备用。
3．锅内加入适量植物油后烧热，爆香姜、蒜，倒入毛豆、番茄块，翻炒30秒。
4．放入豆腐，调入盐，炒匀即可。
温馨贴士番茄炒豆腐，酸甜滑嫩，口感极佳，引人食欲。炒芹菜豆腐干
食材
芹菜200克，豆腐干100克，盐、花生油、花椒、姜丝、湿淀粉各适量。
热量表：每100克芹菜含热量117.2千焦。
制法：
1．豆腐干切条，芹菜切段，分别入沸水锅中焯一下捞出，花椒泡水制成花椒水。
2．锅内加花生油烧热，放入姜丝炝锅，放入豆腐干炒透。
3．再下入芹菜段及盐、花椒水，旺火炒至嫩熟；用湿淀粉勾薄芡，淋明油，出锅装盘即可。
温馨贴士炒芹菜豆腐干，香辣清脆，但芹菜一定要煮熟煮透。黑木耳炒芹菜
食材
黑木耳（水发）30克，芹菜200克，杜仲10克，姜、大葱、大蒜、精盐、植物油各适量。
热量表：每100克黑木耳含热量75.35千焦。
制法：
1．将杜仲烘干研成细粉；黑木耳用清水发透，去蒂根，切小片；芹菜洗净后切成段；姜切片，葱切片，大蒜去皮切片。
2．起油锅烧至6成热时，放入姜片、葱片、蒜片爆香。
3．放入芹菜、黑木耳、精盐、杜仲粉，炒至芹菜断生即成。
温馨贴士芹菜性凉，味甘，有平肝清热、健胃利尿、降压和醒神健脑的功效。洋葱炒黄豆
食材
黄豆10克，洋葱250克，植物油、蒜末、盐、醋、鸡精、香油各适量。
热量表：每100克黄豆含热量435.32千焦。
制法：
1．将黄豆洗净，清水浸泡6小时，入清水锅中煮熟，捞出沥水。
2．洋葱去蒂和老皮，洗净切丝。
3．起油锅，下蒜末爆香，再下黄豆、洋葱翻炒至熟，下盐、醋、鸡精炒匀，淋香油即成。
温馨贴士黄豆味甘性平，具有润肠通便的功能。胡萝卜黄豆
食材
黄豆80克，胡萝卜360克，盐3克，葱花5克，大豆油10克。
热量表：每100克胡萝卜含热量154.88千焦。
制法：
1．胡萝卜去皮洗净，切丁；黄豆浸泡。
2．油锅烧热，下葱花爆香，加入胡萝卜、盐炒至入味，出锅待用。
3．锅内放黄豆炒熟，胡萝卜回锅同炒至熟，加入盐调味，出锅即成。
温馨贴士胡萝卜中膳食纤维含量较高，有助于预防便秘，降低血脂。胡萝卜丁炒豌豆
食材
豌豆粒50克，胡萝卜200克，植物油20克，盐少许。
热量表：每100克胡萝卜含热量为154.88千焦。
制法：
1．将胡萝卜洗净，切成丁。
2．鲜豌豆粒洗净。
3．炒锅注油烧热，放入胡萝卜炒至断生，再放入豌豆粒，加入盐、少许开水烧5分钟，即可。
温馨贴士简单而清淡的做法，炒出原汁原味，即好吃，还营养丰富。豌豆炒洋葱
食材
豌豆100克，洋葱50克，生姜、大蒜、鸡汤、植物油、盐各适量。
热量表：每100克豌豆含热量为96.27千焦。
制法：
1．将豌豆洗净，洋葱、生姜、大蒜洗净，均切成细末。
2．将锅烧热，倒入植物油，倒入洋葱、生姜、大蒜煸炒。
3．倒入豌豆急火快炒，加入少许鸡汤、盐拌匀烧焖，即可食用。
温馨贴士豌豆和洋葱都具有降糖止渴的功效，所以本品适合糖尿病患者食用。小白菜炒豆腐
食材
豆腐200克，小白菜100克，葱、姜各适量，盐、植物油各少许。
热量表：每100克小白菜含热量62.79千焦，豆腐为339.05千焦。
制法：
1．豆腐洗净切片，小白菜洗净从中间掰成两半，姜切成丝。
2．锅内加入适量植物油后烧热，放入豆腐中火煎，两面煎黄后，盛出备用。
3．锅内倒入少许植物油，爆香姜丝，加入小白菜迅速翻炒1分钟。
4．放入煎好的豆腐，调入盐，翻炒均匀，撒上葱花就可出锅了。
温馨贴士小白菜炒豆腐，口感鲜嫩，清香，有利于增强食欲。赤小豆炒芹菜
食材
赤小豆25克，芹菜100克，葱末、蒜末、植物油、盐、鸡精各适量。
热量表：每100克赤小豆含热量154.88千焦。
制法：
1．赤小豆洗净，用清水浸泡6小时，捞出沥干水。
2．芹菜洗净切片。
3．起油锅，下葱末、蒜末炝锅，放入赤小豆翻炒片刻，放入芹菜翻炒至熟，放盐、鸡精调味即可。
温馨贴士盐要适量，清淡一点对身体好。芹香豆腐
食材
豆腐500克，芹菜100克，食用油、葱花、蒜末、盐各适量。
热量表：每100克豆腐含热量为339.05千焦。
制法：
1．豆腐洗净切块，芹菜切丝。
2．豆腐放入油锅中炸至金黄色，捞出沥油。
3．另起油锅，爆香蒜末，芹菜入锅炒香，豆腐回锅翻炒至熟，并加盐调味，撒上葱花即可。
温馨贴士长期食用豆腐，有利于清洁肠胃；芹菜有助于消化油腻的肉类食物。炝芹菜黄豆
食材
熟黄豆50克，芹菜400克，花椒、盐、植物油各适量。
热量表：每50克熟黄豆含热量452.07千焦。
制法：
1．将芹菜择洗干净，粗茎劈开，然后切成长3厘米的小段，用开水烫一下捞出，用凉水过凉，控干水分备用。
2．花椒放入热植物油内炸出花椒油。
3．将芹菜放入盘内，黄豆放在芹菜上面，加入盐、花椒油，拌匀即成。
温馨贴士芹菜具有防癌抗癌、平肝降压、镇惊和保护血管的作用。由芹菜和黄豆配菜非常适合高血压患者食用。醋豆
食材
黄豆200克，醋1000毫升。
热量表：每100克黄豆含热量410.21千焦。
制法：
1．将黄豆用清水洗净，用温水浸泡。
2．将干锅置于火上，放入黄豆炒熟。
3．将黄豆放入碗中，倒入醋，刚好淹过黄豆，浸泡1周后食用。
温馨贴士黄豆是高血压患者的理想保健品，食用此菜对于高血压者有很大的帮助。豌豆烧茄子
食材
茄子650克，豌豆25克，鸡汤50毫升，香油、花生油各适量。
热量表：每100克豌豆含热量117.2千焦。
制法：
1．将茄子削去皮，切成厚3厘米的大片，豌豆用开水烫一下，过凉。
2．碗内加入鸡汤50毫升，对成味汁。
3．锅内倒入花生油烧热，放入茄子炒软，再倒入豌豆，翻炒至熟，倒入味汁，淋上香油炒匀即成。
温馨贴士将茄子炒软，再下豌豆，以便熟得均匀。韭菜豆腐干
食材
韭菜250克，豆腐干100克，酱油、盐、辣椒油各适量。
热量表：每100克豆腐干含热量586.02千焦。
制法：
1．将韭菜择洗干净，切成段，焯水后放凉开水中过凉，捞出沥干水。
2．豆腐干切成丝，焯水后放凉开水中过凉，捞出沥干水。
3．将韭菜段、豆腐干丝拌好，加入酱油、盐、辣椒油拌匀，装盘即成。
温馨贴士豆腐干要先用温水浸泡。大白菜炖豆腐
食材
大白菜500克，豆腐300克，大葱、姜、植物油、精盐、胡椒粉、鸡粉各适量。
热量表：每100克豆腐含热量339.05千焦。
制法：
1．大白菜、豆腐均洗净适当切块；姜切片，大葱切丝。
2．起油锅，放入葱、姜炒香后加入白菜稍炒。
3．下豆腐，放入精盐、鸡粉、胡椒粉和适量的水，旺火烧沸后转小火，待白菜豆腐烧透后出锅即可。
温馨贴士因大白菜炒时会出水，所以制作此道菜时，不用放太多水。香菇扁豆
食材
扁豆300克，香菇200克，白砂糖、植物油、精盐各适量。
热量表：每100克扁豆含热量71.16千焦。
制法：
1．将扁豆洗净，放沸水中煮熟，捞出，加入精盐拌匀，腌20分钟。
2．将香菇洗净，放入水中泡软，捞出沥水，切成细丝。
3．将植物油倒入炒锅内烧热，倒入香菇丝煸炒几下，加入精盐、白砂糖拌匀；倒入扁豆炒匀，即可。
温馨贴士香菇有很好的抗癌功效，而且助消化，能增加食欲。
第六节 其他消脂下饭蔬菜
西兰花炒虾仁食材
西兰花100克，虾仁100克，红辣椒、植物油、各适量。
热量表：每100克西兰花含热量138.13千焦。
制法：
1．西兰花洗净，切成可入口的大小，入沸水中焯一下，再用冷水过一下，捞出沥水。
2．红辣椒去蒂、去子，切成粗末；大蒜去皮切末。
3．放入红辣椒与虾仁用火拌炒，待虾仁变色，放入西兰花，用大火爆炒，调味即可。
温馨贴士西兰花维生素C含量极高，且清脆润肺，有抗癌和提高免疫力之效。土豆拌海带丝
食材
土豆500克，海带150克，大蒜、大葱、酱油、醋、盐、辣椒油各适量。
热量表：每100克土豆含热量339.05千焦。
制法：
1．大蒜去皮洗净，切末；大葱去根洗净，切末。
2．土豆去皮切丝，放入沸水中焯熟捞出，晾凉沥干水装盘；海带用水泡开洗净后切丝，在沸水中焯5分钟，捞出沥干水，放入土豆盘中。
3．葱末、蒜末、酱油、醋、盐和辣椒油同放一碗内对成味汁，浇在土豆丝和海带丝上，拌匀即成。
温馨贴士海带能祛湿止痒、清热行水，对高血压患者有很好的食疗作用。西红柿炒山药
食材
西红柿200克，山药250克，大蒜、姜、葱、植物油、盐各少许。
热量表：每100克山药含热量234.4千焦，西红柿仅为58.6千焦。
制法：
1．山药去皮切成薄片，西红柿洗净切成小丁状，大蒜切末。
2．锅中放水烧开，倒入山药焯水，捞出后沥干水分。
3．锅内加入适量植物油烧热后放入姜、蒜炒出香味，加入西红柿略炒。
4．倒入山药，调入盐翻炒，撒入葱花即可。
温馨贴士山药补脾养胃，生津益肺，有增强食欲，促消化、瘦身的作用。豆腐芋头汤
食材
芋头500克，胡萝卜250克，豆腐200克，豆豉50克，肉苁蓉20克，鲜汤、精盐各适量。
热量表：每100克芋头含热量330.68千焦。
制法：
1．胡萝卜去皮，洗净切块；芋头去皮，洗净切块。
2．豆豉、肉苁蓉洗净；豆腐切小方块。
3．将适量鲜汤放入煲内，煮沸后加入芋头、胡萝卜、豆腐、豆豉、肉苁蓉，大火煲沸后改用小火煲1小时，下精盐调味即可。
温馨贴士芋头淀粉含量较高，偶尔可以替代晚上的主食。西红柿烧菜花
食材
西红柿200克，菜花300克，花生油、葱花、姜末、盐、味精各适量。
热量表：西红柿热量极低，仅为79.53千焦。
制法：
1．西红柿洗净，切块。
2．菜花洗净，切块，入沸水中焯透，捞出沥干水。
3．锅内加入花生油烧热，下姜末炒香，加入西红柿炒至糊状，放入菜花炒匀，加盐、味精调味，撒葱花即可。
温馨贴士西红柿是瘦身圣品，不仅热量低、纤维高，且饱腹感强。炒莲藕丁
食材
莲藕300克，青红尖椒各25克，花生油、水淀粉、大葱、香油、清汤、精盐、白砂糖各适量。
热量表：每100克莲藕的含热量为293千焦。
制法：
1．莲藕洗净切丁，放沸水锅内烫一下；青、红尖椒洗净，斜切成小段；大葱切粒。
2．起油锅烧热，放入青、红尖椒段，用旺火爆炒片刻，盛出。
3．另起油锅，放入葱粒炝锅，加入精盐、白砂糖和清汤烧沸，用水淀粉勾芡，倒入青、红尖椒和莲藕丁，淋上香油即可。
温馨贴士熟藕性温，味甘，有开胃的作用。番茄炒土豆丝
食材
番茄200克，土豆丝300克，大蒜、葱、植物油、盐各少许。
热量表：每100克番茄含热量仅为79.53千焦，土豆为318.14千焦。
制法：
1．土豆洗净切丝，清水冲洗几遍，然后用清水浸泡5分钟左右，捞出。
2．番茄洗净切成小块，大蒜切末。
3．锅内加入适量植物油后烧热，爆香蒜末，放入土豆丝，调入盐，翻炒约1分钟。
4．倒入番茄，快速翻炒至均匀，撒入葱花即可。
温馨贴士番茄有健胃消食，保护皮肤，抗衰老的作用。芹菜香干
食材
香干200克，芹菜100克，干辣椒适量，蒜、植物油、盐各少许。
热量表：每100克芹菜含热量83.71千焦，香干为586.01千焦。
制法：
1．香干洗净，切片。芹菜去掉叶子，洗净切段。大蒜切片，干辣椒切圈。
2．锅内加入适量植物油后烧热，放入蒜瓣、干辣椒爆香，倒入香干，煸炒约1分钟。
3．倒入芹菜，加入盐，大火爆炒，约2分钟即可。
温馨贴士芹菜属高纤维食物，可以加快胃部消化，是瘦身的佳品。双菜肉丝
食材
白菜160克，生菜80克，猪瘦肉100克，蒜蓉、盐、胡椒粉、植物油各适量。
热量表：每100克生菜含热量33.49千焦。
制法：
1．白菜洗净，切长条；生菜洗净，切块；瘦肉切丝。
2．将炒锅内放入植物油加热，放入蒜蓉炝锅，下肉丝炒熟。
3．随即下白菜和生菜煸炒，快熟时，再下盐、胡椒粉调味即可。
温馨贴士生菜有镇痛催眠、降低胆固醇作用。生煸黄花菜
食材
黄花菜（干）400克，色拉油、料酒、白糖、盐各适量。
热量表：每100克花菜含热量347.43千焦。
制法：
1．黄花菜用清水浸泡半小时，去蒂洗净，沥水。
2．色拉油烧热，放入黄花菜、盐，煸炒。
3．见黄花菜完全变成油亮深色，再加入白糖、料酒炒匀即可。
温馨贴士花菜，色彩丰富，非常刺激食欲。韭菜香干
食材
韭菜250克，香干150克，盐、味精、植物油各少许。
热量表：每100克韭菜含热量108.83千焦，香干为632.06千焦。
制法：
1．摘去韭菜的黄叶，洗净后切成段，香干洗净切条。
2．锅里加水烧开，放入香干焯水约1分钟后捞出沥干水分。
3．锅内加入适量植物油后烧热，先调入适量盐，再倒入韭菜翻炒均匀。
4．倒入香干继续翻炒至熟，加入味精调味，翻炒出锅即可。
温馨贴士韭菜散发的独特辛香味，有助于疏调肝气，增进食欲，增强消化功能。凉拌双耳
食材
黑木耳、银耳各100克，干红辣椒、植物油各适量。
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