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作者：海丽

出版社：经济科学出版社

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快乐中老年健康枕边书试读：

前言

健康是人类永恒的话题，当我们丰衣足食之后，对健康的渴求也越来越强烈，追求健康已经成为所有人的时尚。

人人都希望自己拥有健康、长寿、快乐、高品质的生活。的确，拥有健康才能拥有一切，有人用过一个形象的比喻：健康是1，幸福家庭是0，事业成功又是0，健康可使家庭变为10倍的幸福，可使事业成功变为100倍的可能；但是，失去健康也即失去1，剩下的0也就失去了意义。俗话说：“兵无常势，水无常形”，当您疏忽了健康，健康也会疏忽您。年轻时，我们忙于工作和学习，肩负生活的重担，无暇学习一些关于健康的科学常识，步入中老年后，就可能由于缺乏健康生活观念的指导，忽视诸多的致病因素，导致被称为“富贵病”的慢性非传染性疾病持续上升，提早患上老年病、提早衰老，从而使生命之花过早地凋谢，生命之树过早地枯萎。生活当中有许多有益于健康的科学常识，认识不到位就会酿成苦果。养生之计在于人，每个人的健康都要靠自己去争取。俗话说：“工欲善其事，必先利其器”，我们恳请各位中老年朋友，平常多花一些时间学习一些保健知识，多懂一点医学道理，提高养生与保健意识，快乐健康的生活。

另外，中老年朋友一般只关注身体健康，而忽略了心态健康。其实，离退休前后生活的急剧变化和大脑功能的退化，使85%的老人或多或少存在着不同程度的心理问题，27%的人有明显的焦虑、忧郁等心理障碍，0.34%的人有一定的精神分裂症状，0.75%的人患有老年痴呆症。心理问题现已成为严重影响中老年人健康和生活质量的主要疾病之一。

正所谓，健康在于饮食，健康在于运动，健康在于心态，健康在于良好的生活起居习惯！本书详细讲述了在日常生活中，中老年人饮食、运动、心态等几个方面应当引起关注的一些问题，特别是拥有健康快乐生活应当了解却经常被我们忽略的一些生活常识。同时，本书还专门介绍了一些常见疾病的症状及预防治疗的方法，整理收录了一些养生民间谚语，希望能够对中老年朋友的健康有所帮助。

在此，我们衷心祝愿所有的中老年朋友精神饱满，精力充沛，拥有健康的体魄，享受现代社会的繁荣、文明、进步，幸福快乐的生活，实现人们健康、快乐、长寿的美好愿望。编者

第一章 饮食与营养——快乐健康的基础

第一节 中老年人饮食的原则

随着年龄的增长，人们会慢慢地步入中老年阶段。在这个阶段，人体各种器官的生理功能均会有不同程度的减退，尤其是消化及代谢功能的减退，直接影响到人体的营养状况，使机体营养成分吸收利用率下降，同时许多中老年朋友还经常受到高血压、心脏病、动脉硬化与冠心病等诸多病症的困扰。如果中老年朋友们在日常生活中遵循一定的饮食原则，管理好自己的饮食和营养问题，就可以永葆年轻，预防各种疾病的发生，因为大多数疾病都与自己不良的饮食习惯有关。

根据营养学理论和总结长寿者在饮食方面的经验，中老年人的饮食应注意以下几条原则。

1.少食多餐

我国自古就主张少食多餐，“长寿之道，在于养生；养生之本，在于饮食；饮食之要，在于节食。”就是中医对饮食养生十分精道的认识。现在的健康饮食理念也都提倡少食多餐，那么它到底对身体有什么样的好处呢？

随着进食次数增多，血糖会比较稳定，即产生饥饿的情况会大大减少，一般来说，机体对营养的利用有限，大量进食后会使大部分食物转化成脂肪储存。进食间隔的时间越长，越容易在下一餐不可避免地大量进食，也就会使多余的热量转化成脂肪存留，容易引起肥胖，进而引发许多疾病。

对于患有胃病的中老年人来说，少食多餐尤为重要。因为患病以后消化功能较差，而身体对营养的需求量却会增加，许多营养物质会由于呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂等而大量流失。为了解决这种两难局面并持续补充营养，少食多餐是最好的途径，同时注意每次所吃的食物都能尽量被消化。对于身体健康的人来说，少食多餐也可预防心血管疾病。有人曾对1400名处于正常热量供应状况下的60～64岁的人进行了试验研究，其中668人每天吃1～2顿饭，结果显示，每3人中就有一个人患上不同类型的心血管疾病；还有156人把同样的饮食量分为5次吃，即一天吃5顿，总量不变，患心血管病的人是前者的1/6，比一日三餐的人患病率下降了13.3%。

所以中老年人应当少食多餐，定时定量，有利于身体健康。一般来说一天吃4～5顿，每餐八九分饱为宜。

2.限制总能量摄入，合理分配能量来源

在正常情况下，人体的能量需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时，一般即可满足能量需求，体重维持不变。人体所需能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或蛋白质可产生16.74千焦耳热量。1克脂肪则可产生37.66千焦耳热量。

体重正常的中老年人所需热量约为：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。按照中国人的传统饮食习惯，碳水化合物提供的能量占总能量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白质占10%～15%为宜。若饮食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，则饮食体积便会增大。这样既不耐饿，还会增加B族维生素的消耗，影响到脂溶性维生素的正常吸收；若脂肪含量过高，碳水化合物太少，则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等病；若蛋白质过少，也会影响身体健康，过多则会增加肝肾的代谢和负担。

可见，合理分配每日膳食中的能量来源是极为重要的。

3.粗细合理搭配，多吃高纤维食物

中老年人所选食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面，主食中粗粮和细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维比大米、小麦多；另一方面，食物加工也不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，还会丢失谷粒胚乳中所含有的维生素和矿物质。膳食纤维能够增加肠蠕动，起到预防中老年性便秘的作用，同时膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。同时，胚乳中的维生素E在人体抗氧化功能中起着重要作用，由于中老年人抗氧化能力下降，患非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足量抗氧化营养素十分必要。

4.饮食以清淡为主

我们这里所说的饮食清淡并不等于素食。近年来，随着高血压、高血脂、糖尿病、各种心血管疾病以及慢性病的发病率越来越高，许多中老年人开始信奉饮食越清淡越好，有人甚至说吃素能长寿。他们的根据是素食可以减少胃肠负担，容易消化，防止心脏病的发生。其实他们已经进入了一个误区。

蔬菜是素食中吃得最多的，蔬菜中维生素C的含量虽然很丰富，但人体营养必需的蛋白质和脂肪却十分欠缺。而动物肉，尤其是鱼肉，既含有许多动物蛋白，也含有大量的不饱和脂肪酸，还有蔬菜中所不含有的多种维生素和微量元素。在有些国家，人们习惯食用以鱼肉类为主的动物肉，他们普遍体格健壮，很多人还享受到了长寿的人生之乐。

当然，我们并不是要求摒弃蔬菜多吃肉食，那就会走向另一个极端。合理搭配、平衡饮食才是最佳的选择。中老年人所吃副食品应保持多样化，不偏重于荤也不偏向于素。样样都吃一点，搭配得恰到好处，这样体内的营养物质才可以达到人体收支平衡的最佳状态。长期食素的中老年人最好合理地安排膳食，在注重清淡的同时，适当食些荤，做到荤素合理搭配。

另外，还有一点不可忽视，就是要控制食盐的摄入量。我国有些地区，每日人均食盐摄入量超过10克。这样的地方，往往是高血压的高发区。专家们认为将食盐的摄入量控制在每天5克左右，是比较理想也是比较安全的。

5.保持健康的体重

体重偏重或过轻都不利于中老年人的健康。超重会增加患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险；肥胖者易患脂肪肝、骨关节病、胆石症、内分泌紊乱、痛风、心理障碍等多种疾病。体重过轻会导致中老年人免疫力低下、骨质疏松、贫血、抑郁等病症。为保持健康的体重，要在日常生活中养成良好的饮食习惯和爱好运动的生活习惯，生活中走路、上下楼梯、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。每天至少应以中等强度运动半小时。只有坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康的体重。

第二节 均衡饮食的要素

所谓饮食均衡，是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病发生，是合理的膳食。对于中老年人来说均衡饮食尤为重要。

按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》的要求，每人每天摄入的各类食物都应保持相应的比例，以达到膳食均衡。一个成人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下：

谷类即主食：300～500克；蔬菜：400～500克；水果：100～200克；畜禽肉：50～100克；鱼虾：50克；蛋：25～50克。

随着经济的发展以及人们生活水平不断的提高，现代人的餐桌日益丰富，然而“吃”出来的疾病却越来越多，中华预防医学会会长、卫生部原副部长王陇德指出，我国居民的膳食结构正向不科学、不合理的方向转化。据数据显示，近20年来，我国国民摄入的热量增长了1倍，而对健康有益的食物摄入量却在逐年降低，比如谷类下降了21%，蔬菜从1992年的每人每天食用400多克，降到现在的270多克。“超重和肥胖，都是诱发各种慢性病的第一因素。”那么，我们该如何解决这个问题，保持身体健康，达到膳食均衡呢？

1.荤素均衡

自然界中没有哪一种食物具备人体生命活动所必需的全部营养素。谷类含有糖类和一定量的蛋白质；肉类含有蛋白质和脂肪；蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质，所以现代营养学都提倡饮食多样化，即样样都要吃，同时样样要适量、均衡。

在菜肴的配伍上，应注意荤素结合，荤食（鱼、肉、禽、蛋等）能提供人体所需的热量，但过量则会损害人体健康。高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、肥胖等，都与高脂肪的饮食习惯有关；素食中不仅含有丰富的维生素和无机盐，而且能够疏通肠胃，促进消化。多食含有纤维素的食物，如豆类、玉米及蔬菜中的卷心菜、芹菜、大白菜等，可以预防肠炎和肠癌的发生。

荤素搭配，最好蔬菜的总量超过荤菜的1倍或1倍以上。现代营养学家认为，新鲜的蔬菜、干果、浆果等食物的生物活性极高，是延年益寿的良好食物。

2.性味均衡

食物是我们最好的医药，我国的传统医学历来强调“药食同源”、“药疗不如食疗”。

其实食物的性能与中药一样，有四性、五味。所谓四性即寒、热、温、凉；五味即酸、苦、甘、辛、咸。不同性质的食物，可以不同程度地起到类似于中药的治疗效果，例如：绿豆性寒，无毒，可清热解毒、生津止渴；梨子味甘，性凉，是清补脾胃、止咳化痰、养阴润燥的上品；西瓜性寒，味甘，可解暑热、除烦渴；大枣性温，味甘，是补脾益胃、养血安神的常用药，也是常吃之佳果；羊肉甘，温，大热，补虚祛寒，效同人参；大蒜性温，味辛，是常用调味品，同时具有良好的解毒杀菌作用，能治疗腹泻、咳嗽等症，素有天然的广谱抗生素之称；生姜性微温，味辛，有发汗解表，温肺止咳、温中止呕之效用。

因此食物同中药一样，必须合理搭配，平衡组合，才能够保证我们五脏之气的平衡及身体的健康。五味过偏则五脏失衡，产生疾病。

3.寒热均衡

在日常膳食中，偏食温类食物，或偏食寒凉类食物，都会对人体的体质与性格产生影响。专家常会建议大家根据自身体质挑选一些凉性或热性食物，以达到寒热均衡。但对于食物的“寒热”性质，许多人都不知道怎么辨别。下面先给中老年朋友们介绍一些简单的窍门。

一般情况下，可从食物的颜色、味道、生长环境、地理位置、生长季节等几方面来区分食物的寒热。①从颜色来看，绿色植物与地面近距离接近，吸收地面湿气，故而性偏寒，如各种绿色蔬菜和绿豆，其中绿豆性寒，无毒，可清热解毒、生津止渴；颜色偏红的植物，如辣椒、胡椒、枣、石榴等，虽与地面接近生长，但果实长期接受阳光照射，故而性偏热。②从味道上来看，味甜、味辛的食品，由于接受阳光照射的时间较多，所以性热，如大蒜、柿子、石榴等；而那些味苦、味酸的食品，大多偏寒，如苦瓜、苦菜、芋头、梅子、木瓜等。③从生长环境来看，水生植物偏寒，如藕、海带、紫菜等。而一些长在陆地中的食物，如花生、山药、土豆、姜等，因为长期埋在土壤中，植物耐干旱，所含水分较少，故而性热。④从生长的地理位置来看，背阴朝北的食物吸收的湿气重，几乎终年见不到阳光，所以性偏寒，比如木耳、蘑菇等。而一些生长在高空中或者东南方向的食物，比如向日葵、栗子等，由于接受光热比较充足，故而性偏热。⑤同时食物寒热还与其生长季节有关。在冬季生长的食物，因寒气较重，故而性偏寒，如大白菜、白萝卜、香菇、冬瓜等。而在夏季生长的食物，接收的雨水较多，故而性寒，如西瓜、黄瓜、梨、柚子等。

中老年饮食要禁忌大热、大寒的饮食，应保持寒热均衡。可根据每个人的体质情况和食物的寒热来选择饮食的搭配，如烹调鱼、虾、蟹等寒性食物时，佐以葱、姜、酒、醋类温性调料品，以防止菜肴性寒偏凉、食后有损脾胃引起脘腹不舒之弊；又如在食用韭菜、大蒜、木瓜等助阳类菜肴时，常配以蛋类滋阴之品，以达到阴阳互补的目的。

4.酸碱均衡

在营养学上，食品有酸碱之分，但食品的酸碱性与味觉无关，也不是按其理化性质来判定的。从营养学角度来讲，食物的酸碱性主要是指食品经过消化、吸收、代谢后，最后留在人体内元素的性质来界定。产生酸性物质的称为酸性食品，如动物的内脏、肌肉，植物种子（五谷类）；产生碱性物质的称为碱性食品，如蔬菜瓜豆类、茶类等。一般来说，动物食品等多“姓”酸，蔬菜水果常“姓”碱。

食物的酸碱对身体会有什么影响？人体有良好的酸碱缓冲系统，使体液保持恒定的PH酸碱值，约在7.35左右，但食物的摄取还是应当着重酸碱平衡，因为人体的血液与体液的酸碱值只要稍微有一点改变，就会造成新陈代谢紊乱。而且对健康人而言，尿液的酸碱与食物有关：肉和油吃得多，尿液通常呈酸性；而吃素的人，尿液呈中性、弱碱性的机会较多。人体酸碱度的正常范围是：pH7.35～7.45；超过正常范围，人体就会中毒。

如果食用过多的酸性食物，以至体内不能中和而导致酸性，就会消耗钾、镁、钠、钙等碱性元素，血液颜色加深，血黏度、血压升高、从而发生酸毒症，中老年患者还易引发胃溃疡、高血压、动脉硬化、脑出血等症。酸毒症是由于过多食用酸性食品引起的，所以中老年人不能偏食，应多吃蔬菜和水果来保持体内酸碱的平衡。

水果虽然含有各种有机酸，吃起来有酸味，但消化后大多氧化成碱性食物。草莓例外，因其含有不能氧化代谢的有机酸（苯甲酸、草酸），会使体液的酸度增加，属于酸性食品。蔬菜中存在的有机酸主要是柠檬酸、苹果酸、酒石酸和草酸。我们需要特别注意的是草酸，它的有机体不易氧化，会与钙盐形成不溶的草酸钙而累积于肾脏中，影响钙质的吸收。在果蔬中，番茄、马铃薯、菠菜等都含有草酸。理论上碱性中毒也会发生，但人类碱性中毒的现象不常见，因为我们胃中有大量的胃酸可以中和碱。

专家呼吁，预防酸性体质首先要从饮食开始，注意酸性食物和碱性食物的合理搭配。特别是在节假日里，食用肉类较多，就更应该注意搭配一些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，以免造成机体酸碱平衡失调。同时，人体还需要补充一种名为第六生命要素的物质。它是来自海洋生物甲壳的生命元素，在牡蛎、扇贝、蛤蜊中都存在，第六生命要素能清除人体内酸性物质，防止酸性物质对身体造成污染，并能修复和活化被酸性物质损坏的细胞，预防和改善酸性体质，保持体内酸碱平衡，保护内环境不受酸性物质的污染。

第三节 如何饮水才健康

水是生命之源，我们可不能小瞧了简简单单的一杯水，饮水的学问可大呢！我国宋代诗人陆游在颠簸流浪中活了80多岁，就曾写下这样的诗句：“九转还丹太多事，服水可以追神仙。”用好了这廉价的水，可以减去不少病痛，但如果用得不好，也会给我们带来不少麻烦。

1.饮水的重要性

一个健康的人，若有足够的水喝，即使一段时间内不进食，也可以维持生命。倘若没有水，3天就会死亡。在酷暑的沙漠中，甚至坚持不到两个小时，死神就会降临。所以中国自古就有“药补不如食补，食补不如水补”的说法。

人体内2/3以上是水。水是传送养分至人体各个组织、排泄人体废物、体液（如血液）循环的载体，也是消化食物、润滑关节和各内脏器官以及调节体温所必需的物质。水可溶解人体必需的矿物质，对维持人体组织的正常功能必不可少。

喝足够的水有利于防病治病，比如可以预防感冒，并可使感冒患者尽早痊愈。其原因在于，感冒大多数是由病毒引起的，身体的皮肤和黏膜是防御病毒和病菌入侵的第一道防线，大量足够的饮水，可避免皮肤和黏膜干燥，有利于阻止细菌和病毒进入人体，同时促进体内代谢废物的排出。

喝足够的水有利于人们营造好的心情。人们如果长期处于心理紧张状态，身体就无法抵御细菌或病毒的入侵。所以我们在心情烦躁时，应多饮水，水有安神镇静的功效，有利于我们的健康。中老年人睡前喝少量的水，可很快安神入睡。

喝足够的水可以延缓衰老，有利于长寿。

2.中老年人该喝什么样的水

现在市面上水的种类繁多，有什么碱性水、矿泉水、纯净水、平衡水等，五花八门，不一而足。各大报纸、电视、网络，关于水的报道更是层出不穷，众说纷纭。有的说喝矿泉水好；又有说矿泉水因为采用臭氧杀毒，致使水中含有致癌物；也有报道说桶装水存在生产卫生标准不合格的问题，并且一旦开封如果搁置时间过长水就不能再喝了。到底哪种说法是正确的？中老年朋友到底该喝什么样的水呢？

国家有关饮水卫生方面的专家指出：喝水的主要目的是给身体补充水分，“干净”是首要条件。一方面，水中的矿物质不仅含量很低，而且是无机的，人体不能直接吸收，可见矿泉水的实际作用非常有限。另一方面，所有入口的食物，包括水，都要经过胃酸作用，碱性水通过胃部时，也被中和掉了。由此可见，喝水最科学的方法，就是饮用干净的水。

其实从健康的角度来看，白开水是最好的饮料，它不含卡路里，不用消化就能被人体直接吸收利用，一般来说，喝30摄氏度以下的温开水最好，这样既不会过于刺激肠胃道的蠕动，也不易造成血管收缩。

过夜的白开水不要喝。现在不少人家里都有个盛水的凉瓶，里面的凉白开水可以随时喝。但是，这种方便可能带来健康隐患。因为久置的开水中含氮的有机物会不断被分解成亚硝酸盐，同时，微生物的介入会加速含氮有机物的分解。亚硝酸盐对身体的危害众所周知，它与体内血红蛋白结合的能力很强，会妨碍血液正常的运氧功能。所以，白开水最好当天喝完。

此外，现在很多家庭习惯饮用桶装水，但是，看似密封良好的桶装水应该在开封后三四天内喝完。因为，桶装水打开时间久了，细菌会顺着进水口溜进去，而且饮水机在出水时会形成负压，还不可避免地会吸入部分空气，空气中的细菌及微生物也会“乘虚而入”，如果不在短期内喝完，细菌就会超标，纯净水便不再纯净。

3.我们每天需要喝多少水

一般而言，人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量大概有1500毫升，再加上经粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，人一天总共消耗水约在2500毫升左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右，所以正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯左右。

通常每个人需要的水量会根据活动量、环境，甚至天气的变化而有所改变。正常人喝太多水对健康没有太大的影响，只会造成排尿量增多，给生活工作带来不便。但对于某些特殊的人群，喝水量的多少必须特别注意，比如浮肿、心脏功能衰竭和肾功能衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加剧，这些人该喝多少水，应视病情听取医生的具体建议。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则可缓解病情。

此外，人在感冒发烧时也应多喝水，因为体温上升会使水分流失，多喝水能促使身体散热，帮助病人恢复健康。运动量较大的人平时水分消耗得多，也应多喝水。

4.中老年人何时饮水更健康

每当遇到“中老年人何时饮水”这个问题时，很多人便会说：“这么简单的问题还需要问吗？渴了就喝水，不渴就不喝。”其实，中老年人什么时候饮水对身体保健非常重要，没有大家想得这么简单。

首先，中老年朋友大都会有一点血脂浓度偏高，如果睡前不饮水，则血液浓度、血脂黏稠度以及血小板凝结升高，有可能导致血栓的形成。尤其对于患有心脑血管疾病的中老年人来说，晚上如果不补充水分，很容易导致心梗死亡。其次，中老年人泌尿、肾脏代谢系统下降，半夜尿多，易使血液运输速度减慢，发生缺血中风。所以，中老年朋友半夜上完厕所后可适当补充水分。最后，中老年人在夜间睡觉因排尿、呼吸使体内相对缺水，可导致血脂浓度上升、代谢物积存。早起适当饮水可缓解这些症状，能有效预防心脑疾病的发生。饮水后跑跑步更有益处。水分可使胃肠道保持清洁，还有助于肝脏的解毒以及肾、内分泌功能的改善，提高免疫功能，预防感冒、咽喉炎、关节炎和某些皮肤病。

第四节 矿物质对中老年的作用

矿物质是指存在于自然界中的一些无机元素，它们是维持人体正常生命活动不可缺少的一类物质，又称无机盐。无机盐不能在体内生成，必须由外界环境获得。无机盐不能为机体提供热能，但却是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的。人体组织中几乎含有自然界存在的所有元素。根据在体内含量的多少，又可将矿物质分为两大类：含量大于体重的0.01%的称为“常量元素”或“宏量元素”，如钙、钾、钠、镁、磷、氯、硫，都是人体必需的元素；含量小于体重的0.01%的称为“微量元素”，目前，技术水平可检出的约有70种，其中被确认为人体必需的元素有14种，即铁、铜、锰、锌、钴、铬、钼、钒、锡、氟、镍、硒、碘、硅。

人体必需矿物质的主要生理作用有：①参与机体中多种酶的活动，是维持人体正常生理功能的某些酶的组成成分，或者酶反应过程中不可或缺的激活剂或抑制剂。②构成人体的某些激素或参与激素的作用。③参与机体几乎所有的代谢过程，影响机体的生长以及生殖能力。④矿物质是维生素、蛋白质和核酸的组成成分。矿物质的存在使得这些生物大分子结构稳定，在体内发挥正常的功能。⑤维持体内水分的正常分布、酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性。

下面重点介绍几种对人体非常重要的微量元素。

1.铁——人体含量最高的微量元素

铁与我们的生活密切相关，它在人体内的分布极为普遍，几乎所有组织中都有，其中以肝、脾中含量为最高，其次是肺。铁在人体内的存在形式有两大类：血红素类和非血红素类。血红素类主要有血红蛋白、细胞色素、肌红蛋白及酶类；非血红素类主要有运铁蛋白、铁蛋白、乳铁蛋白、含铁血红黄素及一些酶类。人体内60%～70%的铁存在于血红蛋白内，15%左右构成了各种细胞色素，20%以铁蛋白的形式储存于肝、脾、骨髓及肠黏膜中，约有5%构成肌红蛋白。

铁对人体的作用非常大，主要表现在以下几个方面：①铁对生物氧化过程起到了重要的作用，能够促进人体的生长发育；②可增强机体的免疫功能，提高机体对疾病的抵抗能力；③可防止疲劳，保持皮肤的红润；④可以预防和治疗因缺铁而引起的贫血。

若体内缺铁，则易引发以下问题：①贫血。②影响肌肉和黏膜的功能。如黏膜发炎、指甲变形、耐力下降、疲乏无力。③影响消化系统功能，胃肠黏膜萎缩，食欲下降。④免疫力降低，易患病。

成人适宜摄入量（AI）男子15毫克/天；女子为20毫克/天；可耐受最高摄入量（UL）男女均为50毫克/天。铁广泛存在于各种食物中，但分布极不均衡，吸收率相差极大，一般动物性食物的含量和吸收率均较高。因此膳食中铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类等。蔬菜中含铁量不高，油菜、苋菜、韭菜等所含的铁利用率不高。

2.钙——骨骼的营养专家

人体中99%的钙，储存在骨骼、牙齿中，1%的钙储存在血液和软组织中。血液和软组织中的钙非常重要，又叫生命之本，参与生理活动。人类有400多种疾病与钙有直接的关系。

人类的身体，经由钙才能保持健全，生命才可以维持。若从食物中摄取的钙不足，血液中的钙浓度会下降，为保证机体正常需要量，身体会自动由骨骼及牙齿中析出钙供机体使用，以保持血液中一定的钙浓度。骨中的钙浓度极高，即使只析出一点，也会充斥在血管及脑中，造成该部位的病变。同时甲状旁腺素，会使钙从细胞外进入到细胞内，所以细胞中的钙会暴增，致使细胞内外钙浓度失去平衡，遂引起各器官的障碍，这也正是生病的原因，钙摄取不足反而导致体内钙泛滥，这种反常现象叫做“钙的奇论”或“钙的反论”。这便是动脉硬化、老年痴呆、心肌梗塞等种种疾病发生的原因。

钙在许多营养素中，其重要性首屈一指，是维持生命不可或缺的元素，但一般人却认为钙摄入过多会产生结石或动脉硬化。其实，结石和血管硬化也是缺钙引起的，当人体钙摄取不足时，甲状旁腺会急忙从骨骼中提取钙，这就加大了钙在血管中的流动和尿里的排泄，钙容易沉积在肾脏等软组织上产生结石和沉积在血管壁上产生硬化。同时，人体肠壁具有调节的作用，缺钙时，肠壁会吸收钙；若摄取的钙足够时，肠壁会有选择地吸收机体所需要的分量，多余的部分则排泄出去。所以除了肠调节完全失常的人外，大家完全不必有钙摄取过多的困扰。反而是钙不足的时候，从牙齿及骨骼中溶出的钙，会造成钙的泛滥，严重危害人体健康。在过去由于未能充分理解这种特性，所以才造成很多对钙的误解。

那么中老年人该如何补钙呢？除了合理选择钙剂之外，平时多晒晒太阳，均衡营养，科学烹调也非常重要。日常生活中有许多食物可补充钙。这里介绍一些富含钙的食品：乳类与乳制品，500毫升鲜牛奶即可补充600毫克钙。鱼虾蟹类与海产品，肉类与禽蛋、豆类与豆制品等都含有丰富的钙。食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，烧蔬菜多加水，切菜不能太碎。同时烧菜时间不宜太长，菠菜、茭白、韭菜含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。荞麦、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。

3.磷——和钙同行的营养素

磷是人类遗传物质核酸的重要组成成分，也是人类能量转换的关键物质——三磷酸腺苷（ATP）的重要成分。同时它是构成骨骼和牙齿的主要成分，是组成细胞蛋白质的一种主要物质，也是脑神经组成的主要成分。它的磷酸盐可维持机体酸碱平衡，防止血中酸碱性的变动。乳、蛋、鱼、肉、豆类、粗杂粮、小麦胚芽以及动物的肝脏、酵母、卵磷脂中都含有丰富的磷。几乎所有的食物都含磷，因此人类缺磷是极为少见的。磷的摄入量一般总是高于钙的摄入量，在多数情况下是完全足够的。

4.镁——生命之舟

镁是人体细胞液中一种重要的阳离子，具有许多特殊的功能。它是酶的活动所需要的一种重要催化剂，特别是那些与能量代谢有关的酶。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢中，镁是必需的物质，有助于它们的吸收。同时在血糖转变为能量的过程中，镁扮演着重要的角色。人体中大约有21克镁，当人体内镁缺乏时，表现为：失眠、烦躁、消化不良、心动过速、易怒及意识障碍，同时伴有糖尿病和多种心血管疾病。镁能防止身体软组织的钙化，保护动脉血管的内皮层。在骨骼的形成和矿物质及碳水化合物的代谢中也起着重要作用，与维生素B6一起可帮助溶解和减少肾的钙磷结石。最新的研究表明镁能防治心血管疾病、骨质疏松症和某些肿瘤，降低血液中的胆固醇。

根据营养学家的推荐，一些食物既富含镁元素，其他营养素又较齐全。特别是紫菜，含镁最多，在每100克紫菜中，镁含量高达460毫克，居各种食物之首，紫草被誉为“镁元素的宝库”。其他富含镁的食物主要有：谷类，如小米、玉米、高粱面等；豆类，如黄豆、黑豆、豆腐和各种豆制品等；蔬菜，如苋菜、辣椒、蘑菇等；水果，如杨桃、核桃仁等；另外花生、芝麻、芝麻酱等也富含镁元素。

5.锌——生命之火花

锌是微量元素的一种，在人体内的含量以及每天所需摄入的量都很少，但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有“生命火花”之称。人体正常含锌量为2～3克，绝大部分组织中都含有极微量的锌，其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。锌是体内数十种酶的主要成分。同时锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对维持上皮和黏膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变以及校正味觉失灵等均有作用。

总之，锌的作用归结为：①锌可促进DNA、蛋白质的合成，故能促进生长发育（包括骨骼生长），并有助于伤口愈合。②锌对免疫功能，包括胸腺的发育，免疫球蛋白的合成和细胞免疫等有重要作用，锌能促进淋巴细胞的有丝分裂，对肥大细胞，巨噬细胞、粒细胞以及血小板有调节其功能的作用。③锌影响分泌系统功能，缺锌会发生性功能低下，这可能与垂体促性腺激素的分泌减少或睾酮生成障碍有关；锌极易与胰岛素结合成复合物，延迟和延长其降血糖作用。

有关专家指出，中老年人缺锌时，表现为免疫力低下，一般通过补锌即可完全纠正。中老年人每日口服硫酸锌300毫克为宜，且无不良反应发生；而最佳的办法是通过食物来补锌。其中含锌较高的食物有：动物蛋白，如瘦肉、鱼类、动物肝脏以及麦芽、青菜等。核桃、瓜子等坚果类食物也是锌的储藏宝库。中老年人常食上述食物，对因缺锌所引起的某些疾病和增强自身免疫功能都大有裨益。

6.钾和钠——“海洋”中的“盐分”

钾与钠都是人体十分重要的矿物质，它们共同来控制人体内的水平衡。钾和钠是体液中的主要电解质，对机体体液的均衡分布起着重要的调节作用。若把体液比做“海洋”的话，钠和钾等电解质就可以称做这个“海洋”中的“盐分”，因为这些电解质在体内的作用是密不可分的。

钾在人体中有如下作用：①参与碳水化合物、蛋白质的代谢；②维持细胞内正常渗透压；③维持神经肌肉的应激性和正常功能；④维持心肌的正常功能；⑤维持细胞内外正常的酸碱平衡。钠的作用也非常重要，它可以调节体内水分和渗透压，维持酸碱平衡，还能增强神经肌肉兴奋性。

据专家调查，只吃少量食盐的人，很少患高血压等疾病，癌症的发病率也明显比食盐多的人要低。过量食盐对人体的危害，主要是钠在作怪，钠在人体中的不断累积会导致钾的比例大幅下降。细胞学研究结果显示，人体正常细胞内，钾、钠比例高达10倍，但随着年龄的增加，身体中钾就很容易从细胞膜中析出，从而使细胞内钠的比例上升，癌细胞在这种情况下很容易繁殖。专家们发现，有些癌细胞如果在其培养液中增加钾的含量，癌细胞会突然变成正常细胞。

所以，在日常饮食中，钾、钠应保持平衡，比例大约为2∶1，也就是说，如果人体每日需要2克钾，那么钠的摄入量即应为1克。若钠过量，超过正常比例，就会导致机体缺钾。人体需要的钠量并不多，每天有2克足够，相当于5克食盐的钠含量，而钠离子在食物中几乎无所不在，所以饮食不当，很容易产生缺钾现象。除钠外，引起缺钾的因素还有长期慢性疾病、多次进行外科手术、经常呕吐或腹泻、出汗过多等过分消耗体内的钾。饮酒、喝咖啡和吸烟也可能造成缺钾。若饮食中长期缺钾，则人体会出现精神疲倦、四肢酸软、体力减退、食欲不振、便秘、体重下降、瘫痪等症状。

钾广泛存在于食物中，土豆粉、米糠、海藻、大豆粉、调味品、向日葵籽等含有丰富的钾。良好来源有牛肉、海枣、番石榴、多数生菜、油桃、坚果、禽类、沙丁鱼等。米饭、玉米粉、脂肪、油、蜂蜜、橄榄和糖中也含微量钾。由于钾是所有生命细胞基本物质，故广泛分布于各种食物中。动物组织内钾浓度相当恒定，但脂肪含量高的组织含钾相反较低。虽然在食物加工过程中会添入一些钾，但总的来讲，这种加工过程是增加钠而减少钾。所以，含钾较多的饮食是那些未加工食物，尤其是各种新鲜水果，如香蕉、橙子、橘子、柠檬、甜瓜等，以及各种新鲜蔬菜，如土豆、辣椒、菠菜、油菜、蘑菇、海带、花生、豆类粗粮、新鲜精肉类等。

7.铬——助长寿

随着年龄的增长，中老年人的消化能力减弱，对各种微量元素的摄入量也逐渐减少。铬是人体葡萄糖和脂质代谢的必需微量元素之一，是机体内胰岛素正常工作的辅助因子。此外，铬还能修复并激活胰岛细胞，调节血糖、降低血脂，预防心血管疾病，增强机体免疫功能。中老年人适当补充微量元素铬，对于对抗衰老、预防和治疗疾病具有非常重要的意义。动物试验证明，血清中铬浓度越高，动物的寿命越长。经调查发现，长寿老人体内的血铬含量一般较高。

多吃富含铬的食物能完全满足中老年人对铬的需要。含铬量较多的食物有粗粮、小麦、蘑菇、花生、胡椒、牛肉、动物肝脏、红糖、鸡蛋、乳制品等。另外，茶叶、人参、灵芝、鳖甲、黄芪、何首乌等均含有丰富的铬元素，中老年朋友也可适当吃一些。

第五节 中老年人如何补充维生素

维生素是维持机体生命活动不可缺少的营养物质，对于中老年朋友们来说，维生素的作用相对而言就更重要了。但是，由于不少中老年朋友对维生素种类及需求量不甚了解，摄取品种过多，或剂量过大，反而对身体造成了伤害。

1.维生素的种类及其作用

维生素的种类有很多，主要有七种，即维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C。其中前三种是脂溶性的，即存在于动、植物脂肪中，后四种为水溶性的，广泛存在于各种食品，尤其是绿色蔬菜瓜果之中。

①维生素A。

维生素A有两种，一种是维生素A醇，这是维生素A最初的形态，只存在于动物脂肪中；另一种是β-胡萝卜素，在人体内可以转变为维生素A。故维生素A的来源主要有两个，一个是鱼肝油、鸡肉、牛肉、蛋奶等含有维生素A醇的食物；另一个是蔬菜如胡萝卜、菠菜、红薯、青椒、南瓜、韭菜等黄绿蔬菜和黄色水果，它们含有β-胡萝卜素。

若体内缺乏维生素A，则易表现为伤口自愈合能力差，易被感染；患上夜盲症以及从明到暗时难以及时调整视觉。而人体内维生素A过多时，由于排出比不高，可在体内积存而引起中毒，症状一般表现为皮肤干裂，指甲变脆，头发脱落，体重变轻，容易亢奋、头痛和疲劳。每日维生素A的摄入量为：男性每天5000IU，女性每天4000IU，由于维生素A可贮藏于体内，并不需要每日补给。

②维生素D。

维生素D又被称做“阳光维生素”，不仅能够促进人体对钙的吸收，增加骨骼密度，而且饮食中若含有丰富的维生素D还会减少得糖尿病、口腔疾病和多发性硬化症、甚至癌症的几率。

中科院研究发现，我国中老年人群血液维生素D整体水平较低，维生素D缺乏和不足分别占69.2%和24.4%，而维生素D充足的个体仅占6.4%。那么，中老年朋友应该怎样补充维生素D呢？其主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中，另外像脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品、添加维生素D的营养强化食品，也含丰富的维生素D。除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造：平时多晒晒太阳，保证足够的紫外线照射，可预防维生素D的缺乏。但是要记住最好早上10点之前或者下午3点之后晒太阳，因为中午的有害光线太多了。同时维生素D不可过量补充，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。

③维生素E。

维生素E可保护细胞膜，同时与生长、发育、保持青春活力和延缓衰老都有密切关系。

近年来，维生素E备受中老年人的青睐，认为它是延年益寿的灵丹妙药。其实一般饮食中所含维生素E，完全可以满足人体的需要，因此，中老年人长期服用维生素E不仅是不需要的，而且是不安全的，还能产生副作用：

引起垂体功能紊乱。缺乏维生素E可出现垂体功能低下，补充维生素E可使其功能恢复。但在不缺乏的情况下长期大量服用，会引起性功能紊乱，男子乳房女性化，女性月经过多或闭经、乳腺长瘤等，导致脑下垂体机能紊乱，还能引起骨骼钙化、睾丸萎缩等。

某些患者可导致血栓形成。维生素E可引起出血倾向，使一些高血压患者、动脉硬化性心脏病患者、肥胖者易导致血栓性静脉炎，使患者在腓肠肌及臂内侧产生压痛。不适当地大量服用维生素E，会出现恶心、疲劳、性机能减退、莫名其妙头痛、全身倦怠、视力模糊、腹痛、腹泻等症状，甚至可产生生殖机能障碍、脑软化、骨骼肌障碍、消化功能失常等严重副作用。

所以维生素E并非有百利而无一弊，使用时必须权衡利弊正确掌握。

④维生素B1。

维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素，为无色结晶体，溶于水，在酸性溶液中很稳定，主要存在于种子的外皮和胚芽中，在酵母菌中含量也极丰富，瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。在人体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。

若体内缺乏维生素B1，可引起多种神经炎症，如脚气病菌。由维生素B1缺乏所引起的多发性神经炎，患者的周围神经末梢有发炎和退化现象，并伴有四肢麻木、肌肉萎缩、心力衰竭、下肢水肿等症状。

⑤维生素B2。

维生素B2又名核黄素，是人体维持正常新陈代谢所必不可缺的水溶性B族维生素之一，参与体内蛋白质、脂肪及碳水化合物的代谢，促进生长和维护皮肤和黏膜的完整性。据研究，人体对维生素B2的贮存能力有限，多余的即通过尿液排出体外，因而平时要注意摄取和补充。

B2缺乏时较明显的症状是人们早已熟知的口角炎、唇炎、舌炎和阴囊炎等。国外报道，维生素B2的缺乏还会影响到夫妻之间的性和谐。其中尤其对更年期妇女的影响不容忽视。为此，应注意从日常饮食中多摄取维生素B2，它在动物性食物内脏、蛋类中含量较多；植物性食物紫菜、芹菜中含量也较高；奶类、新鲜蔬菜及水果中维生素B2含量并不高。对于中老年女性来说，可考虑直接通过服用适量的维生素B2片来维持体内B2的水平：每天3次，每次2片（每片含维生素B25mg），必要时还可酌量增加。按这种常规剂量服用，一般不会出现不良反应。这种药片要注意保管好，因维生素B2遇光、热易分解。另外，不宜空腹服用，可在进餐时或餐后服用，吸收较好。

⑥尼克酸。

尼克酸又名维生素B5、烟酸等，它是B族维生素中人体需要量最多的，不但维持消化系统的健康，而且也是合成性荷尔蒙不可缺少的物质。对于充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不能忽视。尼克酸包括两种物质，一种是尼克酸，也叫烟酸；另一种是尼克酰胺，也叫烟酰胺。尼克酸存在于所有动植物组织中，在酵母、花生、动物肝脏中含量较丰富。尼克酸在体内构成脱氢酶的辅酶，主要是辅酶I和辅酶Ⅱ，在代谢过程中起着传递氢的作用。尼克酸缺乏时，代谢物中氢无法正常传递，可引起癞皮病，表现为皮炎、腹泻、痴呆，开始时全身无力，以后出现皮炎及色素沉着，还可出现胃肠功能失调、口舌发炎等。为预防癞皮病的发生，应该多吃富含尼克酸的食品。玉米中虽含有较多的尼克酸，但以玉米为主食的人往往更易患癞皮病。因为玉米中的尼克酸是结合型的，不能被人体直接利用。加之玉米中色氨酸含量极低，无法转变较多的尼克酸，所以以玉米为主食的地方，应提倡玉米和豆类混食，或动植物食品搭配，保证尼克酸对机体的供给，防止尼克酸缺乏病症的发生。

⑦维生素C。

维生素C的作用非常多，这里主要介绍它的生理功能：能促进骨胶原的生物合成，有利于组织创伤口的更快愈合；促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命；提高铁、钙和叶酸的利用率；改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。

一般来说，进入人体的维生素C很快分布于各个组织器官，在正常情况下，人体内维生素C的量为1500毫克。多余的大部分随尿排出，少部分随大便、汗及呼吸道排出。但是在机体感染的情况下，人体所需量为平时的20～40倍，而且所有的药物都会破坏体内的维生素C。所以在人体不舒服的情况下补充维生素C是非常有益的。有专家认为应将维生素C当做家中常备药品，以便任何疾病初期都可以服用，第一次使用足够量的维生素C比连续使用小剂量有更好的效果。

2.中老年人如何补充维生素

我们知道蔬菜水果中含有大量人体所必需的维生素，有人认为只要每天多吃蔬菜、水果，维生素摄入量就充足了，不需要额外补充。其实我们忽略了以下问题。

一是蔬菜在储存清洗和烹饪过程中会损失大量的维生素，各种烹调方法和食物储存方法都有可能导致维生素损失。据测定，菠菜在20℃下放置一天维生素C损失达84%；炒菜时炒后再焖的话，菜里维生素C和B1将损失59%；维生素C易被氧化，蔬菜水果存放时间越长维生素C受到的损失越大，虽然我们吃了一些蔬菜水果，但实际上所食用的蔬果中大量维生素已经流失。

二是并不是所有的果蔬都富含维生素C。除非精心选择各种蔬菜和水果，包括辣椒、菠菜、西红柿及柑橘、草莓、猕猴桃等，并且每天吃一定量的果蔬，否则很难满足人体每天所需的维生素的量。

三是即使选择富含维生素C的果蔬并按正确的烹调方法，也很难获得人体所需的大剂量维生素C。

因此完全依赖食物不能发挥大剂量维生素的保健作用，用营养补充剂来补充人体所缺乏的维生素是有必要的。

由于饮食和生活习惯的不同，每人缺乏的维生素种类并不一样，中老年朋友们应该根据自己的情况来判断对哪些维生素应该“特别关注”。

维生素的补充也不是简单的“缺啥补啥”，每一种维生素都有自己特定的作用，而且人体对营养元素的吸收利用也讲究协同作用。只有全面地补充维生素才能促进各种营养元素之间的充分利用，同时可清除体内多余的有害元素。维生素最好在饭后服用，再吃脂溶性维生素，如补充维生素A、D、E的同时还应多吃一些荤菜。

当然，千万不要因为补充了维生素，而忽略了正常果蔬的摄入。果蔬中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，还含有一些对人体的作用与维生素类似的天然物质，如生物类黄酮、叶绿素等，它对健康的作用更加全面，而且食物中的许多活性物质，如人体必需的活性酶是无法从营养补充剂中获得的，同时，人用餐的过程本身就是一个积极调节人体各机能的过程。

第六节 您知道这些蔬菜的保健作用吗

每天我们都会食用大量的蔬菜，它们对我们的身体健康有很大的好处，合理地选用蔬菜，会让我们更加健康。下面来了解一些常见蔬菜的保健作用。

1.茄子

茄子富含蛋白质、铁、钙，以及维生素A、B族维生素、维生素C等。不过，茄子被营养学家所赞许的并不是其中的维生素含量，而是其中特别丰富的生物类黄酮——维生素P。

类黄酮主要在蔬菜水果当中存在，是一类著名的天然保健成分。因其在碱性条件下呈现黄色，所以被称为“类黄酮”。茄子当中的主要类黄酮成分是芸香甙，每百克茄子中约含类黄酮物质700毫克。

类黄酮能够增强人体细胞的黏着力，增强毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性和渗透性，防止微血管破裂出血，使血小板保持正常功能，还具有强大的抗氧化能力。由于它能帮助改善微循环，因而具有活血、通脉功能。所以很多专家认为，常吃茄子对于预防高血压、冠心病和动脉硬化等有一定益处。

此外，茄子中的皂甙降低胆固醇功效非常明显。巴西科学家在实验中发现，吃茄子后人体内的胆固醇含量能下降。美国营养学家在介绍降低胆固醇的蔬菜时，也总是把茄子排在首位。

值得一提的是，茄子当中还有大量的钾，并不逊色于以钾元素著称的香蕉。按照单位热量提供的钾来计算，茄子是香蕉的2倍还多，是需要补充钾元素人群的不错的选择。

2.番茄

番茄果实含有十分丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、炯酸、胡萝卜素、维生素B1、B2、C等，其中能够美容的维生素C的含量相当于苹果的3～4倍，简直就是一个维生素的仓库。它还含有钙、磷、铁等矿物质，以及抑制细菌生长的番茄素。

每人每天食用50～100克番茄可满足人体对多种维生素和矿物质的需求。它所含有的维生素P可以预防毛细血管出血症；含有的铁质是补血的良好食料。它所含的番茄素不仅有抑制细菌的作用，而且对前列腺有保护作用。其含有的柠檬酸、苹果酸和糖类有助于消化和利尿。同时它还含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽，能使体内某些细胞推迟衰老，并使癌病率下降。番茄可以治雀斑，将番茄切开，擦在雀斑处，能使雀斑逐渐减少。高血压是因为血管硬化、肥胖而起，在荷兰等地，一直用番茄作为治疗高血压的饮品，效果显著。

3.黄瓜

黄瓜是好吃又有营养的蔬菜。口感上，黄瓜肉质脆嫩、汁多味甘、芳香可口；营养上，它含有蛋白质、脂肪、糖类，多种维生素、纤维素以及铁、钙、磷、钾、钠、镁等丰富的成分。尤其是黄瓜中含有的细纤维素，可以降低血液中胆固醇、甘油三酯的含量，促进肠道蠕动，加速代谢废物排泄，改善人体新陈代谢。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，还能有效地抑制糖类物质转化为脂肪。因此，常吃黄瓜可以减肥和预防冠心病的发生。

4.大蒜

大蒜的营养十分丰富，据科学分析，新鲜大蒜每100克含蛋白质5.2克、钙10毫克、磷12.5毫克、铁1.3毫克、维生素B10.29毫克、维生素C7毫克，此外还含有镁及其他微量元素等，这些都是人体不可缺少的营养成分。

从古到今人们都把大蒜作为保健的圣品，其保健作用如下：

①消炎杀菌。大蒜挥发油所含大蒜辣素等具有明显的抗炎灭菌作用，对上呼吸道和消化道感染、霉菌性角膜炎、隐孢子菌感染有显著的功效。

②防治肿瘤和癌症。大蒜中的锗和硒等元素可抑制肿瘤细胞和癌细胞的生长。研究发现，癌症发生率最低的人群就是血液中含硒量最高的人群。美国国家癌症组织认为，在全世界最具抗癌潜力的植物中，大蒜位居榜首。

③可以预防心脑血管疾病。大蒜中的蒜素可以提高好的胆固醇高密度脂蛋白（HDL）含量，降低不好的胆固醇低密度脂蛋白（LDL）含量，同时减少甘油三酯。实验发现：高血脂的患者在服用大蒜之后，他们的血压、低密度脂蛋白（LDL）和纤维蛋白质都降低了，血黏度下降，使得血凝的危险降低，心脏病、脑血栓和脑出血的发作危险大大减少。研究也证实，大蒜能降低心脏病突发患者的死亡率。

5.菠菜

菠菜中含有胡萝卜素、叶酸、维生素B1、B2、C、E等，同时含有蛋白质、脂肪、碳水化合物及锌、钙、磷、铁、钾、镁、氟等多种矿物质。另外，菠菜根含有菠菜皂甙A和B；因其草酸含量高达1%，因而吃起来有涩味。

菠菜叶中含有一种类胰岛素的物质，其作用与哺乳动物体内的胰岛素非常相似，所以糖尿病患者（尤其是Ⅱ型糖尿病患者）经常吃些菠菜可保持体内血糖的稳定。而且，菠菜对防止大脑老化有一定作用，实验已证明，多食菠菜有助于减少老年人常见的记忆力减退现象。同时，菠菜中含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能又可增强青春活力。菠菜还可以预防便秘，患有习惯性便秘者可常食用菠菜猪血汤：取鲜菠菜500克，洗净切成段；猪血250克，切成小块，和菠菜一起加适量的水煮成汤，调味后当菜吃，一日至少吃两次，常吃对缓解习惯性便秘十分有效。

6.胡萝卜

胡萝卜，又名红萝卜，原产于中亚细亚一带，元代末传入我国。胡萝卜在西方享有很高的声誉，被视为菜中上品，荷兰人把它列为“国菜”之一。据测定，每百克胡萝卜含蛋白质0.6克、脂肪0.3克、钙30毫克、铁0.6毫克，以及维生素B1﹑维生素B2﹑维生素C等，特别是胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅，每百克中约含胡萝卜素3.62毫克，相当于1981国际单位的维生素A，维生素A素有“护眼小卫士”之称，如果人体缺乏它，眼睛感受弱光的能力便会下降，对黑暗环境的适应能力也会减退，严重时容易患上夜盲症。维生素A是由胡萝卜素转变而成的。

现代药理研究发现，胡萝卜中含有一种能够降低血糖的成分，将胡萝卜经石油醚提取后可得到一种不定型的黄色物质，对人和动物都有明显地降低血糖作用。此外，若每天服用三次胡萝卜汁，可降低血压，并有抗肺癌作用。英国癌症研究会主席理多尔认为，吸烟者常吃些胡萝卜，癌症发病率比不吃胡萝卜者会明显下降。

7.白菜

白菜素有“百菜之王”的美称，它的营养丰富，每100克白菜含脂肪0.2克、蛋白质1.1克、钙120毫克、磷37毫克、铁0.5毫克。此外，它还含有丰富的维生素。它所含有的钙以及维生素C甚至比苹果还要高。

白菜自古以来就是我国人民喜爱的蔬菜之一，它味道鲜美，具有“荤也代，素更有”的特色。《千金要方》中记载，白菜“通利肠胃，除胸中烦，解消渴”，还能消食解酒、清热止咳。它还可以抑制人体对亚硝酸胺的吸收与合成，有防癌抗癌的效果。据日本学者研究认为，白菜抗氧化能力与芦笋、菜花不相上下。在防癌食品排行榜中名列第二，对预防乳腺癌有益。

8.甘蓝

甘蓝，又叫圆白菜、球菜，不但营养丰富、味道鲜美，而且具有重要的医学保健作用，是一种天然的防癌药物。甘蓝菜中含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出3倍，因此，它具有很强的抗氧化作用及抗衰老的功效。在国际医学领域，甘蓝还是一种重要的护肝药品，主要针对脂肪肝、酒精肝、肝脏功能障碍等常见的肝病。甘蓝中含有半胱氨酸和优质蛋白，这都是协助肝脏解毒的重要元素。甘蓝还能刺激细胞制造对人体有益的Ⅱ型酶。在十大日常健康食品中，甘蓝在防癌和护肝方面功能遥遥领先，是目前医学界非常推崇的十字花科植物之一。我们平常所说的“卷心菜”就是甘蓝中的一种。

9.西兰花

西兰花又名绿菜花、青花菜，其可食用部分为绿色幼嫩花茎和花蕾。所含蛋白质，维生素C，矿物质钙、磷、铁等均较同科白菜花高；其膳食纤维含量高于常用叶菜类；同时它还含一定量的类黄酮及花青素。

西兰花的抗癌作用是近些年来一些科学家研究的重要内容。在美国《营养学》杂志上，刊登了西兰花能够有效预防前列腺癌的研究成果。其抗癌作用主要归功于其中含有的硫葡萄糖甙，据说长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病患者的病情。

第七节 水果带给我们的健康

随着农业技术的发展，我们一年四季都可以吃到各种水果。面对品种繁多、光彩诱人的水果，我们该如何选择？你知道哪些水果营养最丰富，什么时间吃最健康吗？看来，吃水果还有不少讲究，先让我们听听专家的解释吧。

1.常见水果的功效

苹果中含有较多的钾、较少的钠，可降低血压；其含的果胶可以降低胆固醇；类黄酮可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；同时苹果含有非常丰富的抗氧化物，可降低癌症发生的机会。由此可见，苹果是很健康的水果。

梨水分充足，富含维生素和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒、净化，还能软化血管，促使血液将更多的钙质运送到骨骼。但吃梨时一定要细嚼慢咽才能较好的吸收。

香蕉能够缓和紧张的情绪，提高工作效率，降低疲劳，所以最适合在疲劳时吃，另外它还有通便的功效，适合一些便秘人群吃。

葡萄全身都是宝。每100克含蛋白质0.2克、钙4毫克、磷15毫克、铁0.6毫克、胡萝卜素0.04毫克、硫胺素0.04毫克、核黄素0.01毫克、尼克酸0.1毫克、维生素C4毫克。对于葡萄的药用价值，我国古代药典均有记载，如：《神农本草经》载：“葡萄味甘平，主筋骨湿痹，益气倍力强志，令人肥健、耐饥、忍风寒。久食，轻身不老延年。”葡萄酿酒，营养丰富，含10多种氨基酸和多种维生素，具有味甘性温、滋补养人等特点，味道清甜爽口，经常少量饮用，可舒筋活血、开脾健胃、助消化、提神。葡萄食疗对于心性、肾性及营养不良性等水肿及胃炎、肠炎、痢疾、慢性病毒性肝炎、疹、痘疮有效。能补诸虚不足，延长寿命。

中医认为，西瓜味甘、性寒，具有多种保健功效。总的来说，夏天出汗多，随着汗水的排出，丢失营养也多，适当吃些西瓜，不仅能补足丢失的水分，更能增加营养。西瓜可以清热解暑，除烦止渴，利小便；治暑热烦渴，热盛津伤，小便不利。

桃的种类很多，有水蜜桃、肥城桃、白桃、蟠桃和雪桃等，其中尤以肥城桃和深州蜜桃驰名天下，堪称群桃之冠。桃是一种营养价值非常高的水果，含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁和维生素B、C等成分。桃中含铁量较高，在所有的水果中几乎占居首位，所以吃桃能防治贫血。而且，桃富含果胶，经常食用可预防便秘。

柑橘类是水果中的第一大家族，包括橙子、橘子、柚子、葡萄柚、金橘、柠檬等多个品种，其中橙子被看做西方膳食当中维生素C的主要来源，也能提供相当数量的胡萝卜素和钙、铁、钾等矿物质。柑橘类水果能增强抗氧化能力，强化免疫系统，抑制肿瘤细胞生长，并使肿瘤细胞转变成正常细胞。澳大利亚的科学家称，在所有的水果当中，柑橘类中所含的抗氧化物质最高，其中有170种以上的植物化学物质，包括60多种黄酮类物质，还有17种类胡萝卜素。黄酮类物质具有抗炎症、抗肿瘤、强化血管和抑制凝血的作用，类胡萝卜素则具有很强的抗氧化功效。这些成分使得柑橘类水果对多种癌症的发生具有抑制作用。

大枣果肉肥厚，色美味甜，富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等营养素，因此历来是益气、养血安神的保健佳品，对高血压、心血管疾病、贫血、失眠等病人都很有益。大枣不仅是养生保健的佳品，更是护肤美颜的佳品。同时大枣中含有丰富的维生素C和维生素P，对于健全毛细血管、维持血管壁的弹性，抗动脉粥样硬化很有益。大枣中含有环磷酸腺苷，能扩张血管，增加心肌收缩力，改善心肌营养，故可防治心血管疾病。

2.什么时间吃水果最合适

很多人喜欢饭后吃水果，把水果当成饭后的甜品，殊不知其中的有机酸会与其他食物中的矿物质结合，影响我们的消化吸收功能；同时水果中的果胶有吸收水分、增加胃肠内食物湿润程度的作用，因此饭后吃水果还会加重胃的负担。

吃水果的最好时间是在饭前1小时或者饭后半个小时左右（柿子除外）。水果中的许多成分是水溶性的，饭前吃有利于身体必需营养素的吸收。而且，水果是低热量的食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4。饭前先吃一些低热量食物，比较容易把握一顿饭总热量的摄入。饭后半小时再吃水果，有助于消化吸收。水果中糖的主要成分是果糖和葡萄糖，不需要通过消化、分解，就可直接进入小肠被吸收利用。而其他含淀粉及蛋白质成分的食物如面食、肉食等，则需要在胃里停留一段时间进行消化。若饭后马上吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内三十六七摄氏度温度下，会产生发酵反应甚至腐败，会出现胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。

专家建议：含鞣酸成分较多的水果，如石榴、柠檬、葡萄、杨梅等，不宜与鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质及矿物质的海味同吃，因为鞣酸不仅会降低海味蛋白质的营养价值，还容易和海味品中的钙、铁结合成一种不易消化的物质，这种物质能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等。所以食用了这些海产品后，应间隔2～3小时后再享用水果。

有胃病的人尤其不宜早上空腹吃水果，这样对肠胃功能差的人来说更容易带来伤害。入睡前不要吃纤维含量高的水果，这样不利于消化系统的吸收。

3.中老年人吃水果应该注意什么

我们都知道，中老年人常吃水果，有滋补强身、延年益寿的功效，但是鉴于自身机体老化而出现的各种疾病，中老年吃水果应该“因人而异”，千万不能随意吃，以免引发严重后果。

经常胃酸的中老年人，不宜吃山楂、李子、柠檬等含有机酸较多的水果；胃溃疡患者宜吃青绿香蕉，它能促进溃疡愈合，防止胃酸侵蚀胃壁，但熟透的黄色香蕉没有这个功效。

经常大便干燥的中老年人，可多吃桃、橘子、香蕉、西瓜等，但要少吃柿子，因为柿子含大量柿胶，吃多了会加重便秘；有心脏病及水肿的中老年人，不宜吃含水分较多的水果，如西瓜、椰子等，以免增加心脏负担并加重水肿。

哮喘病患者宜吃梨、荔枝；贫血、低血压患者宜吃梨、草莓；经常腹泻的中老年人，可适当吃些苹果，因为苹果有收敛、固涩的作用。肝炎患者多吃些橘子和枣等富含维生素C的水果，有利于肝炎的治疗和恢复。肾炎、高血压等病患中老年人千万不可多吃香蕉，香蕉性寒且含钾量高。

第八节 吃肉类食品的讲究

人们普遍认为，中老年人应少食肉，这样有利于延年益寿。其实不然，日本学者的研究结果显示：在维持中老年人健康生活方面，肉类食品同样起了很大的作用。倘若中老年人对动物性蛋白质和脂肪摄入不足的话，血液中的胆固醇值会下降，这样会增加因血管脆弱引发脑溢血等疾病的危险度。

1.安全食肉的三个原则

第一，畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉，鱼肉不如虾肉。在日常生活中的最佳肉食当数虾肉、鱼肉、鹅肉、鸭肉、鸡肉，其次才是羊肉、猪肉和牛肉。鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，经常食用具有降低人体血内胆固醇、保护心脏的作用。鱼肉蛋白质吸收率很高，故对中老年人尤其是身体虚弱的人特别适合。吃小鱼、小虾时要连头带尾吃，因为鱼头富含磷脂等人体必需的营养素，鱼腹部丰富的鱼油则是对身体有益的不饱和脂肪酸。另外，和鱼相比，虾里的钙和镁的含量更丰富，其特有的虾青素，具有抗氧化、防衰老的功效。

第二，颜色越浅的肉类营养成分越好。以颜色为标准，可将肉食分为三种：①色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛羊肉等。②肉色呈嫩白色，如鸡肉、鹅肉、鸭肉、兔肉及鱼肉等。③几乎无色，主要是指水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等。浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。而恰恰是体积越小的动物肉质的颜色越浅，说明体积越小的动物往往越有营养，建议中老年人在日常饮食中应多食体积小的鱼虾贝壳类食物。

第三，少吃或不吃腌腊熏烤过的肉食以及绞肉类食品。腌腊熏烤过的熟食在制作过程中易产生致癌物质，食用油在反复加热过程中也会产生对人体有害的物质。此外，加热时间不足的肉中可能携带的寄生虫会“幸免于难”。而绞肉类食品，例如香肠、火腿、贡丸等，因为都是以肥肉与瘦肉混合绞制而成，虽然表面看不出来，但很容易不知不觉中就摄取到过多的脂肪，经常食用会导致肥胖。

2.肉类的利与弊

有个朋友问过这样一个问题：“吃饭时，吃了不少红烧肉、回锅肉之类的肉菜，营养该过剩了吧？”其实不然，这样的饮食往往是营养不良。因为那些肉菜中，含有的瘦肉量非常少，更多的是脂肪。而且它们大多都是饱和脂肪，多吃这些肉，会促使体内的脂肪蓄积，给体内制造胆固醇提供原料，并刺激肝脏合成更多的胆固醇。经常食用这样的肉类，其实并没有吃到多少优质蛋白质和其他营养素。因此，酷爱吃肉的人，要注意选择瘦肉，如里脊、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡胸脯肉、鱼肉等，以保证优质蛋白质的摄入，同时保证微量元素锌及维生素B12等其他营养素的获取。同一重量的瘦牛肉一般比瘦猪肉含更高量的铁，对缺铁性贫血的人来说，牛肉是比猪肉更好的选择。

瘦肉吃得多，蛋白质摄入量就会增多。人体对蛋白质的需要是适量的，并非越多越好。食物中的蛋白质被摄入人体后，一方面给我们带来好处，另一方面也会产生一些代谢废物。人体的肾脏专门处理体内那些由食物蛋白质产生的代谢废物。高蛋白质食物吃得越多，代谢废物也会越多，肾脏的工作量也就越大。一般成年人过30岁以后，每增长1岁，其肾脏功能就会稍有递减。如果长期过量吃肉或其他蛋白质丰富的食物，经常让肾脏加倍工作，这对健康的人或许没有问题，但对高血压、糖尿病、动脉硬化的患者，以及肾功能已经减退的中老年人来说，会缩短其肾脏的寿命。另外，高蛋白饮食会加速体内的钙在尿中的排泄，进而引起骨质疏松。长期过多吃瘦肉或其他高蛋白食品，体内也会产生过多的尿酸，容易引发痛风，还可能引起泌尿系结石。

3.每天应吃多少肉类

一般来说，营养正常的普通成年人，按每千克体重计算，每天需要的蛋白质，一般是0.8克。比如，一个体重为60千克的人，每天大约需要48克的蛋白质。我们所需要的蛋白质大部分是从肉、鱼、奶、蛋及黄豆食品中得来的，只有一小部分是从米面等食品中取得的。若我们每天喝1斤牛奶，那么每天再吃80～120克熟瘦肉，其蛋白质摄入量就够了。如果我们每天除了喝500克牛奶以外，还吃一个鸡蛋，那么再吃60～90克熟瘦肉就可以了。当然，我们不仅要注意每天摄入瘦肉的量，也要注意蛋奶、鱼等其他高蛋白质食品的摄入量。

4.中老年人吃肉有什么讲究

①肉类宜与豆类搭配。因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮于血浆中，不向血管壁沉积，防止动脉硬化斑块的形成。

②鱼虾肉的优势。鱼虾类是肉食中最好的一种，其肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同时脂肪含量低，对防治心脑血管疾病更为妥当，常吃还有健脑作用。因此，营养专家提倡中老年朋友平时多吃鱼虾。

③喝骨头汤最理想。喝汤比吃肉好，因为是肉汤不仅鲜香味美，其蛋白质、钙、镁、磷含量更高。所以，常炖骨头汤喝，摄入的脂肪比食肉减少30%～50%，胆固醇下降，不饱和脂肪酸增多，是中老年人理想的营养品之一。

第九节 牛奶、豆浆与蜂蜜的终极PK

1.牛奶、豆浆和蜂蜜的营养成分大比拼

牛奶中约含3.5%的蛋白质，且以酪蛋白为主，其次为乳白蛋和乳球蛋白。它们均含有全部的人体必需的氨基酸，其相对含量与鸡蛋蛋白近似，消化率较高，为96.1%。牛奶脂肪含量为3.4%～3.8%，呈微细的脂肪颗粒（直径2～5μm）高度分散于牛奶中，故易消化吸收，其消化率达97%。牛奶中乳糖含量为4.6%～4.7%，它有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化腺分泌、助长肠中某些乳酸菌繁殖、抑制腐败菌生长的作用。牛奶中维生素的含量与牛的饲料有关，夏天奶牛吃青草多，牛奶维生素A含量也较高。夏季日照长，维生素D的含量较高。每100克牛奶含核黄素160μg，硫胺素养45μg。此外，牛奶中含有无机盐0.7%～75%，特别富含钙、磷、钾。1升牛奶可提供1克钙，且牛奶中钙与磷的比值为1.2∶1。同时，牛奶中还含有铜、锌、锰、碘、钼等微量元素。

豆浆中含有丰富的植物蛋白、碳水化合物、脂肪、钙、钾、钠、铁、维生素B1，叶酸等营养物质，其中豆浆中铁的含量是牛奶的2.5倍。在植物性食物中，豆浆是唯一富含优质蛋白的食品，它含有人体必需的8种氨基酸，消化吸收率在85%以上。豆浆中不含胆固醇，所含的大豆皂贰具有抑制体内脂肪发生过氧化现象的功能，能降低胆固醇、防止动脉硬化、延缓衰老、预防老年性痴呆。

蜂蜜味道甜蜜，其所含的单糖不经消化就可以被人体吸收。新鲜成熟的蜂蜜含有70%以上的葡萄糖和果糖，少量的蔗糖酶类、蛋白质、氨基酸以及维生素、矿物质、抗菌素类等物质。中老年人及病后恢复者常服用蜂蜜，以助消化。同时，蜂蜜中含有人体所需的十几种氨基酸，多种活性酶和一些丰富的常量、微量元素，而且不含脂肪，这对于中老年人以及高血压、心脏病患者来说，是最佳的天然食品之一。蜂蜜富含钙和磷，是中老年缺钙人群最佳的补品之一，同时服用蜂蜜能够迅速消除疲劳，增强耐力，延迟衰老，延年益寿。蜂蜜还具有强烈的杀菌抗菌功效。经常食用蜂蜜，不仅对牙齿无妨碍，还能起到口腔杀菌消毒的作用。

2.牛奶、豆浆、蜂蜜哪个更适合中老年人

牛奶、豆浆和蜂蜜均含丰富的营养成分，那么哪个更适合中老年朋友呢？

联合国国际会议上说，全世界有2/3的人不吸收乳糖，在亚洲黄种人中有70%不吸收乳糖。我们是黄种人，牛奶里含的是乳糖，所以有些人虽然喝了牛奶，却并没有吸收多少。对牛奶吸收量最大的是白种人。

豆浆中钙的含量，虽不如豆腐高，但比其他任何乳类都丰富。中老年人常喝豆浆可延缓衰老，防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病。多喝鲜豆浆还可预防老年痴呆症，治疗气喘病。豆浆中含有较多的铁质，人体容易吸收，豆浆调养贫血病人，也比牛奶要好。大豆血糖指数为15%，而牛奶为30%，对肥胖者和血糖高的人来说，选择豆浆更安全。豆浆所含的脂肪酸和豆油酸，可降低血胆固醇，防止动脉化，对忙于应酬的挺着“啤酒肚”的中年人，以及高血压、高血脂及脑血管病的老年人来说，喝豆浆更有利于健康。而牛奶中的脂肪可促使动脉硬化。牛奶里没有抗癌物质，而豆浆里含有5种抗癌物质。所含的异黄酮对预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌非常有效。所以对我们黄种人来说最合适的是豆浆。为了健康，每天一定要喝点豆浆。

当然，不要因为豆浆更健康，就停喝牛奶改喝豆浆。牛奶可以接着喝，再适当喝些豆浆。牛奶与豆浆，都是男女老幼喜爱的高蛋白饮食。研究发现，男性饮牛奶更有益于健康，女性喝豆浆更有利于美丽。国外医学专家对3000多名老年男子进行了长达22年的研究表明，常饮牛奶的人不但精力充沛，患肥胖症、高血压、骨质疏松症的几率低，且患栓塞、中风的可能性远低于不饮牛奶者。据研究，牛奶里含有某些物质对男性有保护作用。

而豆浆中含有一种牛奶所缺少的植物雌性激素——黄豆苷原。实验证明，中老年女性每天喝500毫升豆浆，能调节内分泌系统，降低乳腺癌、子宫癌的发病率，减轻、缩短更年期综合症的不适和时间，并可保持体态健美，有抗衰老等作用，也能使皮肤白皙亮丽。

蜂蜜是中老年人的营养珍品。很多长寿老人在谈及养生经验时，不约而同地提到了蜂蜜。亚里士多德认为，蜂蜜有延年益寿的作用。大科学家阿维森纳常说：假如你想保持年轻，就食用蜂蜜。

随着年龄的增长，人体对葡萄糖的利用率显著降低，而对果糖的利用率变化不大。这表明含丰富果糖的蜂蜜是中老年朋友理想的糖类食品，这或许是许多中老年人喜食蜂蜜的理论依据。中老年人吃糖容易导致血糖过高，引起高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病等疾病。而食蜂蜜不会有这种情况，因为它含有人体易吸收的葡萄糖和果糖，且它们的比例非常合适，相对来说，人体对葡萄糖的吸收比果糖快。因此，食用了蜂蜜后，其中的葡萄糖被迅速吸收，而果糖却吸收较慢，从而起维持血糖的作用。研究资料表明：除葡萄糖外，蜂蜜是人体吸收最快的物质，并且血液中不会有过多的糖分存在，血糖是以极为缓慢的速度恢复到最佳水平。而且蜂蜜可以增强中老年人的抵抗力并对老年性疾病有防治作用。中老年人经常服用蜂蜜可以防止咳嗽、失眠、消化不良、胃肠溃疡、心血管疾病等症，患有心血管病的中老年朋友，每日饮蜜20～50克，可改善体质及血液的组成，提高血色素，治疗贫血；同时蜂蜜还对肺结核、气胆囊炎、神经衰弱等疾病有一定的功效。

3.喝牛奶、豆浆的禁忌

喝牛奶时我们需要注意：①不可空腹饮用。喝牛奶前最好先吃点东西或边吃食物边饮用，以降低乳糖的浓度，利于营养成分的吸收。②避免与茶水同饮。乳糖中含有丰富的钙离子，茶叶中鞣酸会阻碍钙离子的吸收。③不能使用铜器加热。铜能加速对维生素C的破坏，并对牛奶中发生的化学反应具有催化作用，因而会加速营养的损失。正规企业销售的鲜奶已经过科学灭菌，不必加热即可饮用。若冬天需加热后饮用，则以40℃～50℃为宜。④喝牛奶时，不要与含植酸的食物（如菠菜）同食，以免影响人体对钙的吸收。另外，不少中老年朋友习惯用牛奶服药，这样做法是错误的，因为牛奶中矿物离子会与药物发生化学反应，不仅容易降低药物疗效，还会危及身体健康。所以，建议大家在服药前后1小时内不要喝牛奶。

喝豆浆时我们应注意：①不能空腹喝。豆浆和牛奶一样均不能空腹喝，若空腹喝，豆浆里的蛋白质大部分会在体内转化为热量消耗掉。②不喝没煮熟的豆浆。没有煮熟的豆浆含有有毒物质，会导致蛋白质代谢障碍，并引起中毒症状。一般豆浆煮到80℃的时候，会出现一种假沸现象，这时候还需继续煮3～5分钟，豆浆里的有害物质才能被破坏，失去活性。③忌在豆浆里打鸡蛋。鸡蛋中的黏液性蛋白易和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不能被人体吸收的物质，大大降低了对营养的吸收。④不能和红糖一起冲。红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后产生变性沉淀物，破坏营养成分。⑤不能将豆浆装在保温瓶中。豆浆中有能除掉保温瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3～4个小时就能使豆浆酸败变质。⑥喝豆浆不能过量。一次喝豆浆过多易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。

4.食用蜂蜜的注意事项

①未经炼制或长期放置的蜂蜜不能吃。未经炼制的蜂蜜含有与蜂毒成分相同的物质，进入人体后可引起免疫反应。若食用长期放置出现絮状物的枣花蜜也会出现严重的中毒反应。

②掺假的蜂蜜不能吃。假蜂蜜存放时间一久，就会变色并出现沉淀，食用后会危害健康。

③不可用开水冲蜂蜜，也不能高温蒸煮蜂蜜。高温严重破坏蜂蜜中的营养物质，其特有的香味和滋味受到破坏而挥发，抑菌作用下降。因此，蜂蜜最好使用40℃以下的温开水或凉开水稀释后食用，特别是在炎热的夏季，用凉开水冲蜂蜜饮食，能消暑解热，是很好的清凉保健饮料。

④一般饭前1小时或饭后2小时左右食用蜂蜜比较适宜。患有胃肠道疾病的中老年人，则应根据病情确定食用时间，以利于发挥其医疗作用。如在饭前1小时食用蜂蜜，可抑制胃酸的分泌；在食用蜂蜜后立即进食，它又会刺激胃酸的分泌；温热的蜂蜜水能稀释胃液而减少胃液酸变，而冷的蜂蜜水溶液却可提高胃液酸度，刺激肠道的运动。因此，胃酸过多或肥大性胃炎、特别是胃和十二指肠溃疡的患者，宜在饭前1小时食用温蜂蜜水，不仅能抑制胃酸的分泌，而且能使胃酸降低，从而减少对胃黏膜的刺激，有利于溃疡面的愈合；而胃酸缺乏或萎缩性胃炎的患者，宜食用冷蜂蜜水后立即进食。同时，虚寒体质的人要用热水冲服，火旺的人则用冷开水冲兑。

⑤豆腐味甘、咸，性寒，能清热散血，与蜂蜜同食易导致腹泻。蜂蜜中的多种酶类，豆腐中的多种矿物质、植物蛋白、有机酸等，二者同食不利于人体的生化反应。另外，韭菜含丰富的维生素C，容易被蜂蜜中的矿物质铜、铁等离子氧化而失去作用，所以两者不宜同食。而且蜂蜜可通便，韭菜富含纤维素而导泻，同食容易引起腹泻。

第十节 哪些食物不宜同食

在我们的日常生活中，常常碰到某些食物不宜同食的问题，比如吃海鲜要忌水果、喝牛奶忌苋菜等。有很多都是前人的经验之谈，所以常使我们有种“知其然而不知其所以然”的感觉。随着文明的进步，科学的发展，其中的原委有些也渐渐明了了。

1.不宜与鸡蛋同食的食物

①鸡蛋与牛奶。牛奶中含有乳糖，乳糖是半乳糖与葡萄糖的二聚体，其中半乳糖就是其营养所在。鸡蛋含有很多蛋白质，分解为氨基酸，氨基酸的吸收会消耗能力。此时，血液中可利用的葡萄糖较少，半乳糖就会被氧化供能，而不能被人体吸收。同时鸡蛋里的某种蛋白会和牛奶里的某中营养成分相互反应，使营养价值下降，所以不宜同食。

②鸡蛋与豆浆。豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人体蛋白酶的活性，影响蛋白质在人体内的消化和吸收，蛋清里含有黏性蛋白，可以同豆浆中的胰蛋白酶结合，使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人体对蛋白质的吸收率。

③鸡蛋与白糖。很多地方有吃糖水荷包蛋的习惯。其实，鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收，不利于健康。

2.哪些食物不宜与猪肉同食

①猪肉与大豆。大豆中植酸含量很高，60%～80%的磷是以植酸形式存在的。它常与蛋白质和矿物质元素形成复合物，而影响二者的可利用性，降低利用效率；还有就是因为豆类与瘦肉、鱼类等荤食中的矿物质如钙、铁、锌等结合，从而干扰并降低人体对这些元素的吸收。故猪肉与大豆不宜搭配，猪脚炖黄豆是不合适的搭配。

②猪肉与羊肝。传统医学认为：“猪肉共羊肝和食之，令人心闷。”这主要是因为羊肝气味苦寒，补肝、明目，治肝风虚热。猪肉滋腻，入胃便作湿热，从食物药性讲，配伍不宜。羊肝有膻气，与猪肉共同烹炒，则易生怪味，从烹饪角度讲看，也不宜同食。

③猪肉与香菜。香菜可去腥味，与羊肉同吃相宜。香菜辛温，耗气伤神。猪肉滋腻，助湿热而生痰。古书有记载：“凡肉有补，唯猪肉无补”。一耗气，一无补，故二者配食，对身体有害。

④猪肉与牛肉。《饮膳正要》指出：“猪肉不可与牛肉同食”。这主要是从中医角度来考虑。从中医食物药性来看，猪肉酸冷、微寒，有滋腻阴寒之性，而牛肉则气味甘温，能补脾胃、壮腰脚，有安中益气之功，二者一温一寒，一补中脾胃，一冷腻虚人，性味有所抵触，故不宜同食。

3.不宜与海鲜同食的食物

海鲜中的鱼、虾、藻类，含有丰富的蛋白质和钙等营养物质。如果和含鞣酸的水果一起吃，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易使海鲜中的钙质与鞣酸结合，形成一种新的不易消化的物质。这种物质能刺激肠胃，引起不适，出现肚子疼、呕吐、恶心等症状。

含鞣酸比较多的水果有柿子、石榴、葡萄、山楂等。因此，海味不宜与这些水果同时食用，一般间隔两小时为宜。

4.不宜同食的蔬菜

①萝卜：萝卜与橘子同食不宜；萝卜摄食到人体后，可迅速产生一种叫硫氰酸盐的物质，并代谢产生另一种抗甲状腺的物质——硫氰酸，此时，摄入含有大量植物色素的橘子中的类黄酮物质在肠道被细菌分解，转化成羟苯甲酸及阿魏酸。这两种可加强硫氰酸抑制甲状腺功能，从而诱发或导致甲状腺肿。同时，萝卜不可与何首乌、地黄同食；服人参时忌食萝卜，同食积食滞气。

②甘薯（红薯、白薯、山芋等）：甘薯摄食到人体后，在人的胃里会产生大量盐酸，如果再吃上些柿子，柿子在胃酸的作用下会产生沉淀，易患结石。

③茄子：不宜与黑豆、蟹同食，与黑鱼同食肚子痛。

④菠菜：不宜与豆腐同食，同食易使人缺钙，忌韭菜、鳝鱼。菠菜中所含的草酸，与豆腐中所含的钙产生草酸钙凝结物，会阻碍人体对菠菜中的铁质和豆腐中蛋白的吸收。

⑤小白菜：忌与黑豆、花生、毛豆、苋菜、猪肉等同食。

⑥西红柿：不能与冰棒、黄瓜共食；忌绿豆，同食伤元气。

⑦豆腐：不要与牛奶、菠菜、葱同食；忌用豆浆冲鸡蛋；忌与四环素同食。

⑧土豆：不与香蕉同食，两者同食易生雀斑。

⑨南瓜：不宜与含维生素C的蔬菜、水果同食；不可与羊肉同食，否则会引起黄疸和脚气病。

⑩辣椒：忌与羊肝、南瓜、胡萝卜、黄瓜同食。

另外，牛奶、酸奶等奶制品不宜与花椰菜、黄豆、菠菜、苋菜、蕹菜等同时食用。因前者含丰富的钙质，后者所含的化学成分会影响钙的消化吸收。

第十一节 烹饪的学问——教您最大限度地保留食物的营养

各种食物中所含营养的数量一般是指烹饪前的含量，大多数食物经过加工、贮存和烹饪后会损失一部分营养成分，因此，我们不但要选择合适我们的食物，而且要科学合理地保存、烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养。食品经过烹饪后，可以杀菌，并增进食品的色、香、味，且易消化吸收，提高营养素在人体内的利用率；但在烹饪过程中，食品也会发生一系列的物理、化学变化，破坏某些营养素。因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，同时要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。

下面介绍不同食物的烹饪方法。

1.适当的洗涤

烹饪原料在烹调前均要洗涤。洗涤是为了减少微生物的污染，除去寄生虫卵和泥沙杂物，保证食品卫生，但次数和方法要得当。大米在洗涤时，首先要先挑去沙粒和杂物，再用足够的冷水淘洗2～3次，千万不要用流水冲洗或热水浸泡，更不能用力搓洗。各种副食原料如蔬菜、肉类都应先洗后切，不要长时间在水中浸泡，洗涤次数也不宜过多，只要洗干净即可。这样可尽量减少维生素，主要是水溶性维生素以及矿物质的流失。

2.主食的加工烹饪方法

米类以煮、蒸的烹饪方法最好。捞饭弃米汤营养损失最大，大量的营养素会随米汤的弃掉而损失，一般可损失67%的维生素B1、50%的维生素B2、76%的尼克酸，同时还会损失大部分蛋白质和矿物质。玉米中维生素的含量较低，且不易被人体吸收，若在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时加入一点小苏打，则玉米面食品不但色、香、味俱佳，而且易被人体吸收、利用。

常用蒸、煮、炸、烙、烤等方法来加工面食。蒸馒头、烙饼时面粉中维生素损失较少；油条等油炸食品要求油温较高，会不同程度地破坏营养素。蛋白质因高温而严重变性，油脂中的维生素A、E等营养素也会因高温遭到破坏，大大降低了营养价值。此外，油脂反复使用，会使油脂多次发生氧化聚合反应，产生许多对机体有害及致癌的物质。制作发面面食时，尽量使用鲜酵母或干酵母，这不仅可以保护面食中的维生素，还会因酵母菌的大量繁殖增加面粉中B族维生素的含量，同时还能破坏面粉中的植酸盐，改善某些营养素消化吸收不良的状况。烹饪肉类时，一部分营养素可溶于汤汁中，在食用时应连汁带汤都吃掉。肉类的营养素随着加工方法不同而损失程度不同。如猪肉在红烧、清炖时维生素损失最多，蒸和油炸次之，炒肉时损失最少。

3.肉类、鱼类和蛋的烹调

肉类在红烧或清炖时维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少；油炸可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触，则可以减少维生素的损失。蛋类的烹调也多式多样，煮和炒营养素损失最少，炸鸡蛋维生素损失最多。

4.蔬菜的烹调

蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。蔬菜要先洗后切，切块均匀，急火快炒；少加水，勿弃汤；加醋勿加碱；菜应现做现吃、勿久置，切忌反复加热。炊具以用铁制品为佳。

5.尽量少吃烧烤食物

虽然烧烤食物有诱人的香味及可口的味道，但食物经过烧烤后大量维生素被破坏，脂肪、蛋白质也受到损失。同时肉类在烧烤过程中会产生某种致基因突变的物质，可诱发某些癌症，还会产生某些致癌作用较强的3，4—苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳、二氧化硫等有害气体和灰尘，污染环境，所以，不管男女老少，还是少吃烧烤食物为宜。

第十二节 中老年健康食谱

食物选择对我们的身体健康起很大的作用，下面我们给中老年朋友们介绍几种简单健康的食谱。

1.粥和汤类养生食谱

①白萝卜粉丝汤。

原料：白萝卜120克，粉丝适量，芝麻油少许，味精、盐、胡椒粉适量。

做法：粉丝先用温水泡软，萝卜洗净切丝待用。锅置火上，加水适量，待烧开后，把萝卜、粉丝一同放入锅中，随即把盐、味精、胡椒粉放入，待萝卜烧透后关火，加入芝麻油即可。

功效：一般说来，多吃白萝卜可帮助消化，刺激肠胃蠕动，并促进新陈代谢，特别适合平日肠胃机能衰弱的人食用。此外，若肠内易积存废物或废气，则特别适合吃以水煮烂的白萝卜。

②番茄蛋花汤。

原料：番茄250克，云耳适量，鸡蛋2只；油、盐、糖、胡椒粉适量，鸡精清汤块2块，水适量。

做法：将云耳浸透，放入沸水中烧煮后，冷却待用；番茄洗净切块，鸡蛋打在碗中搅匀待用。将鸡精清汤块加入沸水中，做成清汤、备用。用油爆炒番茄，放入清鸡汤、云耳、盐、糖、胡椒粉煮沸片刻后，加入鸡蛋拌匀，煮沸后关火，即可食用。

③冬瓜瘦肉汤。

原料：冬瓜400克，冬菜少许，猪瘦肉150克，水适量。

做法：将冬瓜去皮、瓤，洗净，切小粒，待用。冬菜洗净后控干水。猪瘦肉洗净，切成细丝，加调料腌10分钟。加入适量水烧开后，放入冬瓜烧滚，下瘦肉搅匀熟后，放入冬菜，加盐调味即成。

功效：此汤有养血、祛湿、消肿的功效，更适用于糖尿病性肾病患者。

④牛乳粥。

原料：粳米100克，鲜牛奶250克，水适量。

做法：水烧开后，先将粳米放入，煮粥，待粥将熟时，加入鲜牛奶再煮片刻，早餐食用。

功效：这种粥有补虚损、润五脏之功效。

⑤莲子粥。

原料：莲子粉15克，红糖10克，糯米50克，水适量。

做法：将莲子粉、红糖与糯米一同加入锅中，加水500克，先用旺火烧开，再转用文火熬煮至黏稠。

功效：每日早晚空腹温服，具有补脾止泻、益肾固精、养心安神的功效，适用于冠心病、高血压病、脾虚泄泻、肾虚不固、心悸、虚烦、失眠等病症。

⑥鸡汁粥。

原料：粳米100克，母鸡1000克左右。

做法：取1000克左右母鸡一只，洗净后，除去鸡油，浓煎鸡汁，以原汁鸡汤分次同粳米煮粥。先用旺火煮沸，再用微火煮到粥稠。

功效：该粥有滋养五脏、补益气血之功效，适用于年老体弱、气血亏损引起的衰弱病症。

⑦薏仁糙米粥。

原料：薏仁50克，糙米50克，猪肚1/2个，水适量。

做法：先将猪肚用水洗净，切成细丝，然后将薏仁、糙米和猪肚一起放入锅中，水依个人喜好的浓稠度适量的增减，熬煮成粥即可。

功效：薏仁具有利尿消炎的作用，可以帮助排出体内多余的水分，改善水肿；而糙米中的食物纤维，则可促进肠胃蠕动，帮助消化。

⑧红枣核桃仁粥。

原料：红枣50克，核桃仁50克，粳米50克，冰糖100克，水适量。

做法：将红枣、粳米分别用清水漂泡，清洗干净，放入锅中，加入核桃仁以及适量的水，旺火烧开后，用小火煮约1小时，至成粥放入冰糖溶化后即可。

功效：红枣为益气、养血、养生的佳品，可补气血、益五脏、悦颜色、抗衰老。红枣与核桃仁、粳米煮成粥，为延年益寿首选粥品之一。

2.菜类食谱

①姜汁菠菜。

原料：菠菜500克，姜25克，盐、酱油、醋、味精、芝麻油适量。

做法：将菠菜洗净，从中间剖开，在沸水中焯一下，捞出沥水，放入适量芝麻油拌匀，放盘中。将姜去皮，切成细末入碗中，加醋、酱油、盐、味精调成姜汁。将菠菜、姜汁分盘同时上桌，吃时夹菠菜蘸姜汁。

功效：菠菜能滋阴润燥、补肝养血、清热泻火，用于阴虚便秘、消渴、肝血亏虚、贫血，以及肝阳上亢所至的目赤、头痛、便秘和高血压。中老年人食用可增进食欲。

②木耳炒黄花菜。

原料：木耳20克，黄花菜干品80克，盐、味精、葱花、植物油、湿淀粉、素鲜汤各适量。

做法：将木耳放入温水中泡15分钟后去杂洗净，切成小片；黄花菜用冷水泡发，去杂洗净，挤去水分后切成小段。锅中放入植物油，烧热后放入葱花，然后放入黄花菜段、木耳炒，加入素鲜汤、盐、味精，炒至木耳、黄花菜熟而入味，用湿淀粉勾芡，出锅即可。

功效：滑润清淡，咸香适口。黄花菜可明目，治火爆眼、红眼病等症，可推迟中老年人老花眼的出现。

③鱼香肉丝。

原料：猪腿肉200克，笋50克，水发黑木耳50克，泡红辣椒20克，葱花10克，蒜粒15克，姜、湿淀粉、植物油、盐、酱油、醋、白糖等适量。

做法：将猪肉切成细丝，加适量盐、湿淀粉拌匀。将泡红辣椒剁成茸，笋、黑木耳切成丝。用白糖、盐、酱油、醋、湿淀粉制成汁芡待用。将锅置旺火上，放入植物油烧热，放入肉丝炒散，加入泡辣椒、姜粒、蒜粒炒香上色，下笋、黑木耳、葱花炒匀，用对汁芡勾芡，淋油起锅。

功效：猪肉可补肾养血、滋阴润燥。笋味甘、性寒，有清热化痰，和中润肠的功效。黑木耳味甘，性平，有凉血止血的功效。适合身体虚弱、腰酸腿软、肾虚精亏、口干便秘者食用。

④海带炖豆腐。

原料：豆腐200克，海带50克，虾子10克，葱、姜末、精盐、清汤、花生油适量。

做法：先将海带用温水泡软，洗净后切菱形片。豆腐切成小方丁，入沸水焯一下，捞起沥净水分。将锅置旺火上加入植物油烧热，放入葱、姜末，等颜色变黄时，放入清汤，烧开，改用小火，放入海带，然后放入豆腐、虾子、盖上锅盖，炖半小时左右，开盖放入盐调味。

功效：此菜富含多种氨基酸和无机盐，脂肪低，是中老年糖尿病、冠心病、动脉硬化患者的理想食品之一。

⑤花生大枣炖猪蹄。

原料：猪蹄1000克，花生仁50克，大枣50克，绍酒、葱、姜、盐、味精适量。

做法：猪蹄用沸水烫后洗净，刮去老皮，加清水放于光波炉内煮沸，撇去浮沫。加绍酒、葱放于光波炉内中火加热35分钟，再加入花生仁、大枣、盐、味精调味，再高火15分钟即可。

功效：此菜品补脾养血，滋中益气。

⑥烧冬瓜。

原料：冬瓜400克，精盐、香菜、味精、植物油适量。

做法：冬瓜去皮，切成长方块，香菜洗净，切成小段待用。炒锅置中火上，放植物油烧热，加入冬瓜炒到稍软，加入盐、少量水，烧熟后加入味精、香菜炒匀即成。

功效：清热泻火、利水渗湿、清热解暑及消退痱子。本品适于热性体质、肥胖体型、热病初愈以及暑期炎热食用。中老年人及高血压、冠心病、肝炎、糖尿病、肾炎、脑血管病病人宜食。虚寒肾冷、久病滑泄者不可食用。

⑦清炒空心菜。

原料：空心菜700克，葱蒜末各15克，盐、味精、芝麻油、植物油适量。

做法：将空心菜摘洗干净，沥干水分，切段备用。炒锅置旺火上，加植物油烧至七成热时，煸葱、蒜，放入空心菜炒至刚断生，加盐、味精翻炒，淋芝麻油，装盘即可。

功效：空心菜能利尿、清热、凉血，主治便秘、痔疮、浮肿等。老年体胖者多食，有利于身体健康。

第十三节 饮茶与养生

1.我国的饮茶文化

在我国，茶文化可谓历史悠久。相传第一个饮茶的人是神农氏，陆羽《茶经》云：“茶之为饮，发乎神农氏，闻于鲁周公。”虽然只是传说，但也可见我国饮茶发源时间之早。最早关于饮茶记载的史料可以追溯到西汉时期。西汉初期，只有四川一带饮茶。后来，茶叶作为四川的特产，以进贡的方式传播到当时的政治文化中心长安以及陕西、河南等地区。到三国时期，饮茶成为了当时的宫廷官宦之家和贵族士大夫阶级的一种高雅消遣，但是在民间并不普遍。饮茶成为民间风俗则是在唐朝。世界第一部茶叶专著——《茶经》就是在唐朝问世的。其作者陆羽一生嗜茶，精于茶道，对中国茶业和世界茶业发展做出了卓越贡献，被誉为“茶仙”，尊为“茶圣”，祀为“茶神”。宋朝继承了唐朝的饮茶之风，日益普及，有“茶兴于唐而盛于宋”之说。宋昊自牧《梦粱录》卷十六“鳌铺”载：“盖人家每日不可阙者，柴米油盐酱醋茶。”可见宋朝之时，饮茶已经成为人们普遍的生活习俗。并且宋代制茶方式出现改变，给饮茶方式也带来深远的影响。明清之时，烹茶方法由传统的煎煮逐渐向冲泡发展。开水冲茶，更能领略茶天然之色香味品性。明清之后，茶类不断增加，出现了六大茶类。品茶的方法日益完善，而品茗的方式与风俗随地区的变化也多种多样。但无论哪种品茶方式，都不离其宗，即以清心、益思、静心、静神为目的修心养性的方式，也离不开中国茶道的精髓。

我国的茶道精神与我国的文化哲学思想有着不可分割的联系。有“武夷山茶痴”之称的中国国际茶文化研究会常务理事林治先生认为我国茶道的精髓为“和、静、怡、真”，其中“和”是中国茶道哲学思想的核心，与我国传统的儒家思想的“中庸之道”一脉相承。泡茶时，“酸甜苦涩调太和，掌握迟速量适中”，即体现了中庸之美。中国茶道之所以修生养性，可以通过清淡的茶汤体味生活、品味人生，“静”的精神是修习茶道的必由之径。通过烫壶、煮水、置茶、冲水等茶叶冲泡步骤，创造了一种宁静的氛围，使人专心于茶之道。茶叶冲好之后，轻轻闻茶香、慢慢品茶味，茶的清香就会沁入你的心田，心灵自然会进入空灵清虚的状态。在这样一个空明的心境之中，思绪将会随茶香一起缥渺，被俗世烦务纷扰的心灵会豁然开朗。

2.茶的保健功能

茶具有解毒、保健的功能，这在我国古代就已有记载。“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之”。《神农本草》、《本草纲目》中对茶都有“药用”的记载。

茶叶中含多种化合物，其中富含“茶多酚类”物质。茶多酚又称为茶单宁，它能增强毛细血管的弹性、具有抗菌消炎、抗辐射损伤作用。还含有“脂多糖类”，它是脂类物质与多糖相结合的大分子复合物，是茶叶经胞壁的重要组成成分。茶叶中脂多糖在抗辐射伤害同时也可改善造血功能。此外还有可溶性蛋白质、氨基酸、碳水化合物和多种维生素，茶叶中蛋白质可高达15%～30%、茶氨基酸有利于人体的生长的发育，可调节脂肪代谢。茶叶中还含有丰富的维生素B1、B2、B3、B5、B11以及维生素E、维生素K等。特别是绿茶中的维生素C、B和P，对机体很有益处，是体内新陈代谢中不可缺少的成分。茶叶中所含有的茉莉花素、罗兰酮等芳香物质，它们溶于茶汤中并不断挥发出来，使人感到神清气爽。此外，茶叶中还有对健康有关的无机盐，特别是一些在其他食品中含量少的元素（微量元素），如铜、氟、铁、铝、锰、锌、锶、钙、镁等，能清除氧自由基，抑制脂质过氧化，并且可以补充人体对矿物质的需要，对人体健康起着重要的作用，因而经常饮茶确有一定延年益寿之功。

近代科学研究表明，茶对人体有多种保健功能，概括起来主要有如下几种：

①兴奋作用：茶叶的咖啡碱能兴奋中枢神经系统，帮助人们振奋精神、增进思维、消除疲劳、提高工作效率。

②利尿作用：茶叶中的咖啡碱和茶碱具有利尿作用。

③强心解痉作用：咖啡碱具有强心、解痉、松弛平滑肌的功效，能解除支气管痉挛，促进血液循环，是治疗支气管哮喘、止咳化痰、心肌梗塞的良好辅助药物。

④抑制动脉硬化作用：茶叶中的茶多酚和维生素C都有活血化瘀、防止动脉硬化的作用。所以经常饮茶的人当中，高血压和冠心病的发病率较低。

⑤抗菌、抑菌作用：茶中的茶多酚和鞣酸作用于细菌，能凝固细菌的蛋白质，将细菌杀死。

⑥防龋齿作用：茶中含有氟，而氟是牙齿及骨骼不可缺少的成分，少量氟可以促进牙齿珐琅质对细菌酸性腐蚀的抵抗力，防止龋齿。

⑦抑制癌细胞作用：据报道，茶叶中的黄酮类物质有不同程度的体外抗癌作用。1989年，《中国食品报》发布了“绿茶百多种，防癌见奇功”的科研成果。中国预防医学院营养与食品卫生研究所经过两年研究，证实了中国茶叶，尤其是绿茶，可以预防亚硝基化合物对人体可能的致癌危险。

⑧改善记忆力作用：绿茶和红茶的提取物都可以抑制乙酰胆碱酯酶和丁酰胆碱酯酶的活性，可以提高人的记忆和识别能力，改善脑功能，防止老年痴呆，其中绿茶更胜一筹。

3.饮茶与中老年养生

茶有诸多的保健功能，可以抗衰老、预防多种老年性疾病，可以改善记忆，防止老年痴呆。茶多酚具有强的抗氧化和防衰老的效果已为举世所公认。“常饮香茗助长寿，长寿得益品茗中”，茶叶已被证明是人类的长寿饮料，正常的成年人若能养成合理而科学的饮茶习惯，这对防癌、健身、长寿是会大有好处的。

爱喝茶者中多长寿。“茶圣”陆羽活了72岁，“茶僧”皎然活了81岁，“五十斤茶”和尚活了130多岁，“不可一日无茶”的乾隆皇帝活了88岁。“尝尽天下之茶”的袁枚活了82岁，女茶人冰心活了99岁……不能说这些“寿星”的长寿就是因为喝茶，但确实他们都是著名的茶人。

但是饮茶也是有禁忌和讲究的，尤其对于中老年人，饮茶如果没有节制，反而可能有损健康。那么，应该如何正确的饮茶呢？

头遍茶兴奋，

三遍茶收敛。

饭后茶消食，

酒后茶解醒。

空腹茶心慌，

隔夜茶伤脾。

午间茶提神，

夜晚茶难眠。

过量茶人瘦，

滚烫茶脏伤。

清淡茶养人，

服药茶有损。

这是人们从实践中总结出来的“饮茶经”，颇有医学道理，很有参考价值。总的说起来，中老年人饮茶需要注意以下几个方面：

①饮茶须宜早。老年人睡前最好不要喝茶，会影响老年人的睡眠。进入老年期以后，人的睡眠时间减少，睡眠质量不高，茶的兴奋作用也会维持得更长久。老年人哪怕是午后喝茶，也可能引起夜晚失眠。茶还能使夜间排尿次数增加，影响睡眠。此外，进餐时最好不要饮茶，会影响很多常量元素（如钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶类制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶类制品的营养价值大为降低。

②饮茶须清淡。过浓的茶会产生过强的刺激，加重心脏负担。且当大量饮用浓茶后就会稀释胃液，降低胃液的浓度，使胃液不能正常消化食物，从而产生消化不良、腹胀、腹痛等症。浓茶中的咖啡因，能致使人体心跳加快，从而使血压升高；同时，浓茶液大量进入血管，能产生胸闷、心悸等不适症状，加重心力衰竭程度；此外，老人的心脏承受能力不比当年，长期喝浓茶会使心脏增加额外负担，导致心动过速和心律失常，甚至诱发和加重多种心脏疾患。所以，沏茶时水量、水温应适当；茶少水多滋味淡薄，茶多水少则苦涩不爽。茶叶种类繁多，茶类不同，用量各异。如冲泡一般红、绿茶，每杯放3克左右的干茶，加入沸水150～200毫升；如饮用普洱茶，每杯放5～10克。用茶量最多的是乌龙茶，每次投入量为茶壶的1/2～2/3。沏茶的水温以80～90摄氏度的落沸水为好。水温太高容易破坏维生素C等有效成分，水温太低则茶叶中的有效成分又泡不出来。泡茶的时间以3～5分钟为宜。

③饮茶须少量。凡事应有度，喝茶也一样。老年人本身就容易患血管硬化和血压高等疾病，因此喝茶过多就加大了中风等危急症状的出现几率；另一方面，老年人的胃消化能力本身已经降低，而喝茶时所摄入的大量鞣酸会使食物蛋白形成不能消化的沉淀，容易造成营养不良，还会加重老年习惯性便秘的临床症状。所以，老年人要根据自身情况，控制自己喝茶的数量。尤其到了冬季，老人要尽量少喝茶，坚决不喝浓茶。

④须饮合适茶。茶叶分为绿茶（如西湖龙井凉性）、青茶（包括铁观音凉性、乌龙茶中性、大红袍中性）、红茶（祁红、滇红温性）、黑茶（普洱茶温性）等几大类。绿茶性凉，贫血和心肌梗塞、高血压患者以及体质较好、肥胖的中老年人宜饮绿茶，而胃溃疡病患者不能喝绿茶。在喝绿茶时，最好能放一两个红枣，一两片生姜，抵消其寒凉之性。体质较弱、胃寒的中老年人宜饮红茶、乌龙茶，温和的普洱茶也是不错的选择。腹泻和便秘的中老年人不宜饮红茶。有严重心、肾疾病，浮肿病，溃疡病和胃肠功能紊乱等患者，饮茶宜慎重。

另外，需注意的是，不要饮隔夜茶、久泡茶、冷茶、烫茶，忌饮用劣质茶或变质茶。总的来说，中老年人饮茶有益于健康，但要适时、适量、饮好茶。

除了茶的保健作用，茶对于中老年人养生，最大的价值在于养性。中国对养性与养气的重视，远甚于对身体健康的重视。养性为本，养身为辅，修养性情好，才是真正的养生目的。品茶正是修身养性的最好方法之一，通过品茶，人们的精神得以放松，心境达到虚静空明，尽情感到怡悦，所以可以健康长寿。在每一个人的心灵深处都有着与生俱来的回归自然、亲近自然的渴望。而品茶正是人与大自然进行精神交流和感情沟通的最佳方式。可以说，茶道是人类的最佳养生之道。

第十四节 走出中老年人饮食误区

前面讲了很多关于饮食方面的知识，让中老年朋友们了解到自身该怎么去进补，才能满足机体需要，同时保持身体健康。下面来总结一下前面的知识，并告诉大家一些经常忽略的一些常识，希望大家都能走出饮食的误区，培养健康饮食的生活习惯。

误区一：饮用水越纯净越好。

人们机体所需的很多元素，有一部分就是通过饮用水中获得的。含有某些微量元素或化合物的矿泉水甚至对某些疾病有一定的疗效。蒸馏水本身几乎不含溶质，能够把人体中的一些物质溶解出来，对于一些金属元素中毒的人有好处，但正常人常喝可能造成某些矿物质的缺乏。一般来说，白开水是最好的饮料。

误区二：蔬菜生吃更健康。

蔬菜是生吃还是熟吃，要依机体对营养素的需求而定。例如，番茄生吃维生素C的损失最少。维生素C遇热会有一定量的损失；而其所含的茄红素，加热后才能更好地吸收。选择西红柿炒鸡蛋还是凉拌西红柿，就要看中老年朋友对营养素的需求。

误区三：食用色拉对身体健康有益。

水果及蔬菜色拉是不少中老年女性的饮食新宠。其实，色拉酱含有较高的热量和脂肪，没有很高的营养价值。可改用酸奶来拌水果和蔬菜，味道鲜美，营养丰富，还能补钙。

误区四：中老年人不宜食用鸡蛋。

人们大都知道，若血液内胆固醇含量过高，则易患上动脉粥样硬化。但有多少人了解胆固醇同时是维持人体生存的必需物质呢？

在人体内每天都会有大量的细胞死亡和新生。成人体内约25×1012个红细胞，每天需要更新0.8%，胆固醇是生物膜的重要组成部分，组成这些新生红细胞的细胞膜，需要胆固醇的参与。同时它还是合成肾上腺素、性激素的主要原料并参与维生素D的合成，因此，胆固醇具有十分重要的生理作用。正常成人每日约需胆固醇1.1克，才能满足维持上述功能的需要。

胆固醇的来源分为内源、外源两种。血液内的胆固醇水平主要取决于肝脏的合成。外源胆固醇的吸收和内源的合成具有相互制约的作用，这是机体的自身调节机制。实验表明，摄入胆固醇少于450毫克时，吸收率为50%，吸收率随摄入量的升高而递减。食物中胆固醇的吸收率还和饮食中的脂肪含量有很大关系。脂肪含量越高，胆固醇吸收越多，饮食中若没有脂肪，则胆固醇几乎不吸收。因此，要控制饮食中胆固醇的含量，主要应控制饮食中脂肪的含量，少吃脂肪含量高的食物。当然，饮食中的脂肪含量也不能过低，过低也会影响健康，因为许多维生素是脂溶性的，如维生素A、E、D等，若饮食中脂肪含量过低，会影响维生素的吸收利用。

在身体健康情况下，不需要严格控制饮食中的胆固醇含量。目前普遍认为，正常人每天胆固醇的摄入量以不超过300毫克为宜；低密度脂蛋白高和糖尿病、心血管疾病患者每日摄入量不宜超过200毫克。

鸡蛋内胆固醇的含量虽然较高，但它也含有许多人体必需的营养成分，如优质蛋白、维生素、矿物质等，还含有具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂内含有合成神经活动传递物质的原料，对维持记忆力、思维和分析能力有重要作用，而这些重要的能力恰恰是中老年人非常必需的。以上重要成分，绝大部分都存在于蛋黄内，因此，不吃鸡蛋或只吃蛋清不吃蛋黄的做法不利于身体健康。

营养专家建议正常人每天吃一个鸡蛋，低密度脂蛋白高、糖尿病、心血管病患者两天吃一个鸡蛋即可。

误区五：多食植物油可预防动脉硬化。

平时常食适量的植物油，确实可预防动脉硬化，因为植物油有较好的降血脂作用。但单纯地、过多地食用植物油，对我们的健康同样不利。有些植物油中富含不饱和脂肪酸，多余的油脂会在人体内氧化成过氧化脂，它有促进癌细胞生长的作用。最新的研究报告表明：素食者心血管疾病的发病率与其他人没有差别，而膀胱癌、乳腺癌的发病率却明显高于其他人。如花生油、玉米油中混有一定量的致癌物，棉籽油中也有影响人生育功能的棉酚，菜籽油中含的芥酸对冠心病患者更是不利。因此，正确的食油方法应是1份植物油搭配半份动物油，同时要注意总量应适度。有条件者，可适当多吃一点鱼油，这对人体心血管系统更有保护作用。中国营养学会推荐，每人每天油脂摄入量是25克即可满足机体需要。

误区六：水果榨汁喝。

现在，许多家庭都购置了榨汁机，一些家庭吃水果基本上都是榨汁吃。其实，除了一些病人和牙齿功能不好的老年人外，水果最好不要榨汁喝。只喝水果汁，就会减少人体对纤维素的摄取。此外，如果榨汁机清洗消毒不彻底的话，很容易滋生细菌，当再次使用时，就会将病菌等带到新榨的果汁中。这样的“鲜榨果汁”带有很多的病菌，如果不进行杀菌就直接饮用的话，对人体有害，尤其是对于中老年人或免疫力低下的病人，很可能会引起腹泻等症状。

误区七：忌嘴普遍太过分。

胆固醇过高就一点肉也不敢吃；有糖尿病的就烧菜时一点糖也敢不放。实际上。糖尿病患者对糖的摄入应适当控制，但不必过分严格。其实，每日主食经过消化酶的作用也是以葡萄糖形式吸收的。只要每天碳水化合物总量控制在个人允许范围内，吃少量的糖、水果是允许的。

误区八：药物、保健药和补品吃得过多。

晚辈孝敬，亲友赠送的补品，品种很多，作用重复，有的还会引起不良反应，对我们的健康反而不利。其实，正常饮食的中老年人，除了钙摄入量不足外，一般不至于缺乏某种营养素，若需要补充，最好让医生评估，需要什么，补什么，不要滥服。

第二章 科学合理的运动和娱乐——健康长寿的秘诀

第一节 运动要讲究科学

运动要因人而异，量力而行。锻炼是为了增强体质，预防疾病，因此，在运动种类上就应结合自己的情况有所选择，不能盲目进行，否则有害无益。

考虑中老年人的年龄和身体因素，在进行锻炼时，应尽量避免紧张激烈、用力过大过猛或要求速度的运动。骤然前倾、后仰或弯腰等动作都应少做。适宜的运动项目是散步、健身跑、太极拳、气功、保健操等。这些活动可以放松神经、肌肉，对防治各种慢性病，增强体质，延缓衰老，均有良好的功效。

1.全面锻炼

体力劳动或家务劳动可促进人体的新陈代谢、血液循环和气血运行，是锻炼身体的一种方式，对身体健康有益。但这些身体活动只能使身体部分组织器官神经肌肉得到锻炼，如洗衣、拖地板等这些劳动，主要是锻炼上肢和部分躯干肌肉，其他肌肉群和内脏就很少参加活动。

全面锻炼一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓宽练习项目和形式。它是身体均衡发展和提高健康水平的基础，如果单纯凭兴趣，觉得什么项目好玩就练什么，是不能收到全面效果的。不要反复做同样的锻炼，运动专家认为，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，即你锻炼越多的部位，变化也就越大。而如果你某段时间内重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群就得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，锻炼者应该选择多样的运动，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

2.做好运动的准备——有备无患

运动前，锻炼者要穿着合适的衣鞋，晨练时还要避免过于空腹，若你的早晨没有吃饱的话，在稍后的运动中就会感到饥饿；同时要检查场地是否平整，要去野外活动还应先了解环境；要检查器材是否安全牢固。然后做些准备活动，一般人进行锻炼时只需进行一般性准备活动，无须进行专门性准备活动。如全身性热身身体练习，包括跑步、弯腰、踢腿、活动脚踝及手腕等。时间和量主要随体育锻炼的内容而定。30分钟的体育锻炼，其准备活动的时间一般在10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当延长，量可稍大一些；气温较高时，时间可缩短一些，量可以小一些。一般人参加体育锻炼，准备活动后接着进行锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。

运动中，要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异常反应，运动结束后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态。

3.重视运动卫生

讲究运动卫生是为了增强体质，比如饭前饭后应避免剧烈运动；运动后30～40分钟再吃饭，饭后要休息1～2小时再参加运动；运动期间不宜大量喝水，因为喝水过多，不仅影响会运动效果，而且会增加胃、心脏、肾脏等器官的负担；运动后不应立即洗冷水浴或游泳，因为运动时身体表面皮肤毛孔扩张，热量大量散发，若用冷水刺激，易引起感冒。

4.循序渐进，持之以恒，遵循“适量运动”原则

锻炼身体不能急于求成，要循序渐进，日积月累，才能取得满意效果。循序渐进是指参加体育运动的人，要不急不躁，按部就班，不要急于求成。锻炼身体也和其他事物一样有其规律：运动量由小到大，时间由短到长，动作由易到难、由简到繁，逐渐适应，直至达到适宜的运动量，才能促进健康。如进行长跑锻炼，开始时距离先短一些，速度先慢一些，随着时间的推移可逐渐加大距离，速度也可以逐渐加快。运动量注意掌握平衡，不宜过大或过小。持之以恒，是指一旦选择好适合于自身的锻炼项目之后，要坚持下去。不能练练停停，停停练练。因此，参加锻炼的人，一定要有毅力，无论寒暑风雨，都要坚持不懈。

第二节 中老年人运动需要注意什么

1.有目的的选择运动项目

中老年人在选择运动项目时，要结合自身的健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。由于中老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松的运动，以提高心肺功能的有氧的全身运动为主，如散步、跑步、游泳乃是中老年人的三大全身运动。由于中老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等运动应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、篮球等，只有有锻炼基础的人才可以进行。中老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好，有了锻炼兴趣，才能养成锻炼习惯，运动才能长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。

2.锻炼不可急于求成

活动量过大或增加过快，易使中老年人在锻炼中发生意外的损伤。中老年人由于生理功能减弱，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应时间。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大，锻炼中任何时候都不能好高骛远，进行不切实际的活动，每次锻炼30～60分钟即可。

3.运动前中后都要注意合理补液和饮食营养

运动后不宜立即坐下休息，也不宜马上洗澡，不能暴饮止渴，不宜大量吃糖，不宜饮酒除乏，不宜吸烟解疲。运动前或运动中若出现头晕、心悸、胸痛、脸色苍白、盗汗等情况时，应立即停止运动。

4.掌握身体活动节奏

人的一切肌肉活动都是有节奏地进行，如心跳、呼吸、肠胃蠕动等，肌肉的收缩与放松就是肌肉的节奏活动，没有这种节奏就没有肌肉活动。所以参加体育锻炼就要密切注意身体活动的节奏。若不注意节奏，人体活动中很快就会出现疲劳，甚至会影响人体各器官的功能。如步行或慢跑时应注意呼吸节律和步伐的配合，呼一次跑3步或4步；吸一次也一样跑3步或4步，可依据跑的快慢，自己来调节并一直按这个节奏跑到终点，否则跑步易中断。做体操、打太极拳等活动都是如此，不掌握好节奏，身体锻炼的效果不明显。

5.重视自我检查

中老年人运动前后要注意检查身体。若能记录一下运动前后的脉搏、血压等，则可给医生提供较好的参考资料。通常在运动时，微微出汗即可，运动后不感到疲惫，仍然能较好地保持食欲与睡眠习惯，对于运动仍然有良好的兴趣，这种状态为最佳。患有心血管疾病的中老年人，若条件许可，心电图的跟踪观察也很重要。

6.锻炼忌争强好胜

中老年人不论参与哪些项目，重在参与，运动不能过于剧烈，不能一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。尤其是参加体育运动会时，中老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负，正确处理好健康和锻炼的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。

总之，中老年人在锻炼中要注意：锻炼强度不宜过高，幅度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，重视自我体验，讲求循序渐进，一句话，要“悠”着点。打一个比方，中老年人的身体就像一台老化的机器，功能不如从前。应该爱惜使用，保持机器的润滑，提高机器的性能，若不注意锻炼，机器就会生锈，影响使用；另一方面，过分的和不恰当的锻炼会把机器折腾坏，同样不可取。所以，生命在于适当的运动。

第三节 不同季节运动保健的讲究

我们要根据一年四季天气的变化来调整自己的锻炼时间和锻炼项目，以达到最好的健身效果。

1.春季运动保健常识

春天，经历了冬眠的人们纷纷走进大自然，走进晨练的队伍，尽情地吸收春的气息。但我们必须清醒地认识到：春季也是一个病菌众生、各种疾病多发的季节，因此，春季锻炼应注意卫生保健。

①注意晨练的时间。春天早晨气温低，湿度大，雾气重，室内外温差大，人体骤然受冷，易患伤风感冒，使哮喘病、肺心病等病情加重，所以，应在太阳升起后，再到户外运动为宜，且锻炼时肢体裸露部分不宜过多，以防雾湿的侵袭；要学会鼻吸口呼，不要呛风锻炼；锻炼场所宜选在旷宽的广场或宁静的湖畔，摄取较多的“空气维生素”——阴离子，起到健脑驱劳、振奋精神的作用。日出前，最好不要到绿树丛中锻炼，因为绿色植物在夜间放出的二氧化碳较多，对人体有害。

②早晨起床提倡伸懒腰。因为经过整晚睡眠后，人体松软懈怠，气血运行缓慢，刚刚醒来时，懒散无力，此时若舒展四肢，同时深吸深呼，则有行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、提神、增气力、活肢节。中医认为，“人卧血归于肝”，“人动则血流于诸经”，经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季养肝之道。

③运动以刚出汗为宜。若感觉天气较凉，就等锻炼到身体微微发热时，再减衣，让身体处于一个较舒适的环境中，“春捂秋冻”就是这个意思，就春天的气候来说，捂要比脱来得保险点。

人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗会有很好的锻炼效果。但春季与夏季相比较凉，出汗过多，毛孔会扩张，凉湿之气会乘机侵入体内，易使身体受风寒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时立即擦干汗液，换上干净衣物，防止着凉。感冒患者，不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。每周3次、每次30分钟的有氧运动，如步行、爬山、慢跑、室外体操等，都是春季运动不错的选择。

④锻炼时不宜用嘴呼吸。锻炼时应养成用鼻子呼吸的好习惯，因为鼻子里有很多毛，它能过滤空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

2.夏季运动注意事项

夏天是运动的最好时机，因为夏天人体气血比较畅通，运动起来轻松很多，充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。夏天运动还可以加速新陈代谢，加快身体废物排泄。但运动也需要注意细节。

①户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4～7点最佳，每次游10～30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。

②夏季锻炼要避热。夏季，每天上午11点至下午4点是紫外线、红外线照射最强烈的时候。过强的紫外线会对皮肤和眼睛造成损伤，并可导致皮肤癌。长时间接受红外线照射，会使颅内温度上升，脑膜出现炎症，发生日射病。因此应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动，更不能光着上身运动。同时夏季运动出汗多，盐分损失大，易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋现象。所以夏季运动需要及时补充水分。补水的最好方法是少量多次，运动中每10～15分钟饮水150～200毫升。最好不要喝过甜的饮料，避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，大量饮水会增加心脏的负担。

③不宜立即冲凉。夏季运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，这时不要马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡；切忌运动后为图一时之快而马上吹空调或对着风扇直吹。

④运动时穿浅色棉质衣服。浅色衣服能够减少热量的吸收，纯棉质地能够散热吸汗，让你在运动时更加舒适。

另外，夏季运动后人体能源物质、维生素和矿物质大量消耗，在运动后一定要多补充蛋白质、维生素等人体必需的营养物质。饮食上最好荤素搭配，但尽量别吃油腻的东西，可以少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食物。

3.秋季运动养生之道

秋季锻炼可以增强体质，增强机体的抗寒能力，提高心血管系统的功能和大脑皮层灵活性，同时可保持头脑清醒，精力旺盛。锻炼后胃液分泌加多，肠胃蠕动增快，可提高消化吸收功能。专家提醒，秋季锻炼要适度，同时要与养生保健相结合。

①秋季锻炼穿衣讲究层次。秋季气温开始下降，早晚温差较大，锻炼时穿衣应分出层次。有人认为秋季进行户外锻炼无须穿外套，一旦运动起来就感觉不到冷了，穿一身运动服就可以了，其实这是不可取的。因为户外锻炼仅是在运动中期产生较多的热量，如果热身时就穿很少的衣服，出汗后很容易患上伤风感冒。因此，在晨练的时候，人们应当多穿一件宽松且能挡风的外套，里面穿T恤或者秋衣，等做完热身或锻炼一会儿身体微微出汗后，再脱下外套。锻炼结束后出汗多，在回去的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，并换上干燥的衣服。

另外，如果运动量小，出汗少，可选择吸汗保暖的纯棉内衣。若要进行大运动量的锻炼，就选择透气性相对较好的服装材质，如化纤等材料，可以帮助散湿。千万不要让湿衣服在身上溻干！很多人患腰肌劳损、肩背关节疼痛等风湿性关节疾病，均与大量出汗却不能及时更换干衣服有关系。

②及时补水防秋燥。从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且，秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝水，多吃梨、苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物。同时秋天气温下降，时常阴雨连绵。肌体在这种环境下易

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