作者：冈桥优子,竹内京子
出版社：北京科学技术出版社
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骨盆解剖及功能训练图解试读：
前言1
人类开始直立行走，支撑身体的骨骼渐渐产生了变化；特别是骨盆，其变化更是剧烈。在本书中，我们将对堪称“身体中枢”自的骨盆做全面的介绍。我们将以一种崭新的写法来编纂此书，希望通过回答各种骨盆的相关问题，让读者重新了解骨骼与肌肉的构造及作用，并试着引导读者将所学的知识应用于日常的活动中。基于上述宗旨，不论是想要了解解剖学知识的健身教练，还是为了自身健康而进行运动与保养的人，都可以通过本书获得帮助。本书从骨盆的解剖学知识到骨盆运动，收录了大量丰富、细腻的内容。前半部分将为读者介绍骨盆的相关知识、骨盆为何称为身体的运动中枢、支撑内脏的骨盆的结构特点及其运动方式；后半部分介绍知名健身教练——冈桥优子所传授的骨盆运动。
从解剖学的角度来说，构成骨盆的相关骨骼只有3种，共4块骨头而已；骨盆的运动却是由两侧（腹部、髋关节、盆底）的80块肌肉共同完成的，非常惊人。骨盆究竟能做出多复杂的动作？其内容之繁杂几乎是我们难以完全熟记的，因此，希望每位读者都能按照自己的需求来阅读本书。解剖学的初学者可以将此书当作入门书籍；而对于曾经学过却早已忘记内容的人来说，也可以一边了解解剖学术语，一边复习过去学过的相关内容。
在修订本书时，我最烦恼的部分就是“专有名词”。这些词汇常因为不同的看法而有着不同的定义，不同领域的专业人士也常会使用不同的术语……到底该如何统一这些说法呢？着实让我伤透了脑筋。因此，在本书中，这类专有名词会尽可能地加入解释。
最后，愿本书成为各位手边能带来益处的书。竹内京子
前言2
年前，当我结束澳大利亚打工度假之旅后，便带着有氧运动教练的证书回到日本，这是我的职业认证，也是我赖以生存30的手段。一件事情的发生阻碍了我的有氧运动，那就是怀孕。在我人生最为活跃的时期，我竟然怀孕了！原本打算生完就马上回到工作岗位，身体却跟我开了一个大玩笑，让我经历了过去不曾有过的感受。当时的我常有着不敢跳跃。不去上厕所就会不安心的不安情绪，深切地感受到那种“受厕所支配的恐惧感”。
我想除了胸大肌和手臂外，对于女性而言，更应该好好锻炼的重要肌群，是与骨盆相连的肌肉。除了会因为分娩、激素变化而变得衰弱的盆底肌外，骨盆的侧面还牵涉了40块以上的肌肉。当时的我有个很深的认识：这些肌肉都应该好好锻炼才行。当前社会刮起的骨盆热潮——强调减重或是以体操方式就能左右骨盆的开合——让我倍感忧心。
于是我想在本书中先提供骨盆、周围相关肌肉的正确知识以及解剖学概念；接着再以3个阶段——放松、伸展、强化为设计理念，来适当规划骨盆运动，以期能训练到与骨盆相连接的各块肌肉。相信本书这样的架构能为那些有减重兴趣的女性朋友，或是教授骨盆体操的人士提供相关的专业帮助。
目前，人的寿命越来越长，但对于身体功能的维持仍无法追上寿命的延长程度，因此，我们更应该持续地锻炼身体，以维持身体的正常运作。若是本书所介绍的运动能对读者有所帮助的话，那实在是件非常荣幸的事。
最后，Round Flat的负责人大内实，在执笔、制作本书时对我颇为照顾；竹内京子老师总是为我冲泡美味的茶饮；还有为我提供莫大帮助与支持的书写者——伊藤康子：对于这些人，我要再次衷心地表达我内心的感谢。冈桥优子第1章 骨盆的构造
在我们身体的中心位置有一个重要的骨性构造，它就是骨盆！骨盆并不是一块骨，它由多块骨组合而成。在本章中，我们将介绍组成骨盆的骨，并详细解说骨盆的构造。骨盆的位置位于身体中心的骨盆是重要的骨性结构骨盆位于身体的中心部位，担任连接上半身与下半身的重要角色。
骨盆的位置在身体的正中央，连接着上半身与下半身，是个非常重要的骨性结构。
按照部位，身体可以分成两大部分：躯干（头部、颈部、胸部、腹部、盆部）和四肢（上肢、下肢）。
髂嵴是骨盆的左右上缘，从左右髂嵴的最高点，往斜下方画出直线，这两条直线交叉的范围即为骨盆。
骨盆借由脊柱与上半身相连，骨盆也因此成为支撑上半身活动的重要基座；骨盆通过髋关节与下半身连接，因此，骨盆与下肢的动作也是息息相关的。注：肩胛骨与锁骨将上肢连于躯干上，故依其功能应该归类为上肢骨。同样地，髋骨是将下肢连于躯干的骨，应归为下肢骨
解剖学上的骨盆是由左、右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连结构成。这些骨几乎不具有可动性。
若从运动功能角度来看，骨盆除了以上所述的结构外，还包含以下的部分：位于骨盆与第五腰椎之间的腰骶关节，以及骨盆与股骨之间的髋关节。骨盆的外形呈现出水盆般的外形是有原因的骨盆具有两大功能：保护内脏、支撑身体。骨盆的独特外形与其扮演的角色息息相关。
骨盆的解剖学术语为pelvis，其拉丁语含义就是水盆、洗脸盆，而骨盆也正如其名，呈现出水盆一般的形状。水盆是用来盛放水的器皿，而骨盆也同样具有放置脏器的功能，在盆腔中有肠道、泌尿器官、生殖器等重要脏器；此外，骨盆还必须承受人体上半身的重量。
位于骨盆中央的骶骨，同时也是参与构成脊柱的骨，下方连结着尾骨，左右则与髋骨相连。
骨盆与上半身、下半身这两个活动度高的部位相互连接，并担任支撑各部位动作的基座。■ 骨盆后面■ 骨盆上面髋骨蝶状、左右成对的骨从本页起，将会进一步介绍骨盆中的骨。首先就从最大的髋骨谈起。
骨盆由4块骨组成，分别为：骶骨、尾骨以及左右两块髋骨。髋骨是骨盆中最大的骨，左右各一，覆盖整个骨盆。
在出生后，髋骨是3块分离的骨：髂骨、耻骨和坐骨。这3块骨之间以Y形软骨相互连结，形成Y形软骨联合。在成长过程中，软骨部分会逐渐增生成新骨（软骨内骨化），最后转变为骨骼联合。换言之，随着年龄的增长，从15～16岁开始，髂骨、耻骨、坐骨便会开始闭合，最后合并成髋骨。
Y形软骨联合位于大腿股骨头的接口——髋臼中。坐骨和耻骨的支部会连结形成闭孔。采取坐姿时，坐骨结节会接触到椅面。为了支撑体重，坐骨是非常厚实、坚固的。■ 髋骨外侧面■ 髋骨内侧面大骨盆与小骨盆从骶骨的骶岬处开始，经由髋骨的弓状线、耻骨梳一直到耻骨结节的连线，称为界线。这条分界线又称为“髂骨耻骨线”“髂耻骨线”或是“骨盆缘”。这条线将骨盆分成上、下两部，上部称为“大骨盆”，下部称为“小骨盆”。大骨盆宽且浅，向前倾斜，内有部分腹腔脏器；小骨盆呈圆筒状，内有盆腔脏器。骶骨、尾骨人类以双脚步行后，这两部分的骨骼便开始产生变化骶骨和尾骨是脊柱的一部分，从人类以双脚步行后便开始产生变化。骶椎为了支撑体重逐渐密合成骶骨，而尾骨则渐渐退化。
骶骨是覆盖骨盆后方的三角形骨骼，由5个骶椎融合而成，椎孔相互连接形成骶管（属椎管的下端部分，内有神经）。骶骨经由耳状面与髋骨（髂骨耳状面）连结，骶骨底则通过椎间盘与第5腰椎连结。
5个骶椎在出生时呈现分离状态，直到成人后才会密合成一块骨头，以骶尾关节和尾骨相连。
一般认为，人类在进化过程中，尾巴逐渐退化，最后就成了残留的尾骨。尾骨是由3～6（一般为3～5）块椎骨密合而成。
仅有与骶骨相连的第1尾椎仍保有椎骨的形态。第1尾椎不可活动，第2、第3尾椎则稍微可以活动，这就是骨盆中活动性最大的地方。
如果尾骨是固定的，脊柱的动作也会受到限制。附着在尾骨上的肌肉有：尾骨肌、臀大肌、肛提肌、肛门外括约肌。■ 骶骨与尾骨前面观骶骨前面有骶椎融合后所形成的4条横线；横线的两端连有骶前孔，是骶骨神经前支的通道。骶骨上端开阔平坦的部分为骶骨底，左右的翼状部分则为骶翼。骶骨下端的尖角为骶骨尖• 骶骨骶骨在日文中又称为“仙骨”，其拉丁语源为“神圣的骨头”。古罗马传说认为骶骨是身体中最后一个被毁坏的部分，是复活时不可缺少的骨骼，因此，将其视为神圣之骨• 尾骨Coccyx意为杜鹃鸟，据说是因为尾骨的形状类似鸟喙，因而以此命名■ 骶骨与尾骨后面观骶骨后面有骶正中嵴、左右骶外侧嵴、左右骶中间嵴共5个骶骨嵴，这是由5个骶椎的棘突、横突、关节突融合而成的。骶管是椎管延伸出来的通道，内有神经，一直延续到骶管裂孔（sacral hiatus）。骶骨后面有多裂肌、竖脊肌、臀大肌的起点■ 骶骨与尾骨侧面观外侧部分的耳状面是由髂骨耳状面与骶髂关节构成。前方凸出的骶骨底前缘称为骶岬，是测量骨盆（角度、宽度）的基准之一。从骨盆上方俯瞰，骶骨的后方会有点弯曲，造成尾骨从后方往前方凸出。上述尾骨的凸出程度，一般而言，女性比男性明显■ 骶骨上面观骨盆的连结骨盆由4块骨头连结而成。不同于身体的其他关节，骨盆关节几乎不可动。骶髂关节以凹凸面与韧带紧密结合
骶髂关节是髋骨（髂骨）与骶骨连结处所形成的关节。
关节面形如耳朵，因此称为耳状面。关节囊紧张，其外有非常坚韧的韧带加强。骶髂关节有相当大的稳固性，以适应支持体重的功能。
骶髂关节几乎不可能错位、歪斜，仅可以进行微小的旋转与横向运动。但是怀孕时所分泌的雌激素能够增加韧带的柔韧性，因此，一般认为此时骶髂关节的活动性可稍增大。■ 骶髂关节的关节面髋骨的耳状面与骶骨的耳状面上都凹凸不平，双方刚好紧密契合。因此，比起一般以平滑骨面形成的关节来说，髋骨、骶骨的连结更为紧密■ 由韧带连结的骶髂关节骶髂关节的韧带不只分布在关节周围，而是连关节面（耳状面）中都有，这让两个骨骼可以连结得更为紧密几乎已经融合为一体
骶骨与尾骨的连结称为骶尾关节，此关节几乎不可动，仅在盆底肌拉动尾骨时微微产生移动。骶骨与尾骨由纤维软骨连结，逐渐融合后形成一体。耻骨联合分娩时活动性会增加
在骨盆前下方连结左右髋骨（耻骨）的结构，称为耻骨联合。
两侧耻骨联合面之间，有着如同弹力垫般的软骨（纤维软骨性耻骨间盘），能够吸收各种冲击骨盆的力量；而且还有韧带加强连结，因此，几乎不具活动性。
如同前面所提到的骶髂关节一样，分娩时雌激素会软化韧带，增加耻骨联合的活动性。骶髂关节和耻骨联合的活动性增加，骨盆口才能扩张，分娩也才顺利进行。■ 耻骨联合的韧带与脊柱的连结通过腰骶关节，骨盆与脊柱连结。腰骶关节
骨盆与脊柱是相连的。骶骨与尾骨本来是脊柱的一部分，但我们在此仍将骶骨和尾骨视为骨盆的一部分，并将腰椎与骶骨之间的腰骶关节看作是两个部位的连结。
腰骶关节是由椎间盘连结成的小关节，一般来说并不会产生太大的动作。腰骶关节是脊柱中受力最大的部位，也是身体中最容易发生关节问题的部位，甚至还为此而被戏称为“最弱的连结”。在腰骶关节处有多条肌肉、韧带交叉，以增加其强度。■ 脊柱与骨盆与腿部的连结骨盆通过髋关节与大腿的股骨连结。■ 骨盆与股骨
骨盆与股骨经由髋关节连结在一起。髋关节是髋骨（髋臼）与股骨（股骨头）之间的关节，为球窝关节。
髋关节的关节窝特别深，包绕关节头大部分，因此，关节的活动范围受到限制。骨盆的性别差异女性骨盆为横长形，男性骨盆为纵长形骨盆的形状会因为性别而有明显的不同，以适应男女身体构造和功能的不同。
男性与女性的骨盆存在相当大的差异。一般来说，男性的骨盆窄而深，女性的骨盆宽且浅。之所以会有这样的形状差别，是因为女性骨盆要适应怀孕和分娩。
女性的骨盆为了在分娩时让新生儿的头部通过，骨盆的上方、下方开口都较大；而不必分娩的男性，其骨盆则进化成适合活动的纵长形。
窄而深的骨盆较靠近身体的中心，使得重心变高，虽牺牲了稳定性，却提升了下肢的活动性。■ 男、女骨盆的差异
前方
部位男性女性大骨盆浅深骨盆上口小，呈心形大，呈卵圆形耻骨弓90°以下90°以上
侧面
下方
部位男性女性骨盆下口狭窄宽广往内侧凸出，结节之间往外侧凸出，两侧结节坐骨结节距离小之间距离大骨盆的进化人类的骨盆为了适应直立行走，进化成今日的模样在进化的过程中，人类的骨盆逐渐适应直立行走。下面就让我们来比较一下，看看四足行走的哺乳类与直立行走的人类，二者的骨盆有何不同。
人类从开始直立行走后，身体上的骨骼就产生了明显的变化，而骨盆更是发生了剧烈的改变。
四足行走的哺乳动物，骨盆为脊柱的延伸，呈现伸长状，担负着保护背部的角色；腿部与骨盆呈直角，就像是桌板与桌脚的关系。
而人类的骨盆因为不再需要担任保护背部的角色，因此，骨盆（髂骨）逐渐退化、变短。一般认为，髂骨缩短能让直立时的动作更利落，所以，人体的骨骼系统才会朝这个方向演化。髂骨若呈长形，就不容易做出旋转动作，且上半身的活动也会受到相当大的限制。
而人类的骨盆除了缩短外，也逐渐演化成如同器皿般的立体形状，如此一来，采取直立姿势的人类才能利用骨盆来保护内脏。
此外，四肢站立时要靠头部、尾巴来维持平衡，而直立后多出了双手可用，所以维持平衡就逐渐变成头、手的工作。不再需要的尾部则逐渐退化，往前缩，最后演化成骨盆下方的尾骨。
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