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作者:(美)阿尔伯特·埃利斯

出版社:机械工业出版社

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理性情绪

理性情绪试读:

对话大师 李孟潮专访埃利斯

心理治疗流派层出不穷,但实际上真正受到承认的只有屈指可数的几种,这几种重要流派的开山宗师堪称凤毛麟角,阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)就是其中一位。

全世界学习心理治疗的人都会在教科书里找到这个名字,都知道他是理性情绪行为疗法(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT)的创始人。如果你不知道的话,要当心自己的学业前途了。笔者曾有幸在埃利斯89岁那年采访到这位世界心理学巨匠,谈话内容在此分享给诸位读者。

李孟潮:您写过这么多书,年近九旬仍每周工作80小时以上,保持如此神奇精力的秘诀是什么?

埃利斯:我在89岁依然能有很多精力努力工作,第一个秘诀是遗传——我的母亲、父亲和哥哥都是精力充沛的人!第二个秘诀是,我对自己实行理性情绪行为疗法(以下皆依埃利斯原话简称为REBT),所以我坚决反对任何人扰乱我在做的任何事情,我也反对去扰乱别人的事情或这个世界上正在发生的任何事情。

李孟潮:想不到理性情绪行为疗法还能让人精力充沛。您的业余时间都做些什么呢?

埃利斯:实际上我几乎没有什么业余时间,当我有一点空闲时,我很喜欢听音乐和读书。

李孟潮:中国人总对别人的私生活感兴趣。也许美国人不太习惯——请问您结婚了没有?您的家庭是什么样的?

埃利斯:我结过两次婚,还和一位女士同居了36年,但现在我又是单身了。我很喜欢单身的生活。我没有孩子,但我和兄弟姐妹、父亲母亲相处得很融洽。

李孟潮:看来在您40岁前遇到过不少挫折。也换过不少职业,至少有作家、商人、心理咨询师这三个职业吧?现在回首往事,您认为这样的经历对您有什么意义吗?

埃利斯:我这一生中曾经至少转换过三个职业,这个事情仅仅意味着,在一段时间内,我会全神贯注于一项事业,然后由于各种原因我会改变,并且同样全神贯注于下一项事业。

李孟潮:您经历过很多刺激事件,您怎样处理这些事件呢?

埃利斯:我是这样处理我生活中的刺激事件的——并不要求这些刺激事件不要有刺激性,也不为这些事情感到焦虑或忧郁,因此我在处理这些事情时就能做到最好。

李孟潮:能用一句话介绍一下理性情绪行为疗法吗?

埃利斯:REBT还真不能用一句话来概括,但如果我来试试的话,我会这么说,REBT是这样一种理论,它认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱,而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的,人们带着这些想法,或者产生健康的负性情绪,如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷,或者产生不健康的负性情绪,如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。

当人们按理性去思维、去行动时,他们就会是愉快的、行有成效的人。人的情绪伴随思维产生,情绪上的困扰是非理性的思维所造成。理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应;而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性的信念,长期处于不良的情绪状态之中时,最终将会导致情绪障碍的产生。

非理性信念的特征有:①绝对化的要求。比如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”,等等。②过分概括化。即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。一个人的价值是不能以他是否聪明,是否取得了成就等来评价的,人的价值就在于他具有人性。他因此主张不要去评价整体的人,而应代之以评价人的行为、行动和表现,每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员(无条件的自我接纳和接纳别人)。③糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。非常不好的事情确实有可能发生,尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情,但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实,在可能的情况下去改变这种状况,在不可能时学会在这种状况下生活下去。

理性情绪行为治疗的方法简单来说,就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式,并与之辩论,从而达到“无条件的自我接纳”。

大部分心理治疗的流派会比较倾向于使用或认知、或行为、或情绪的方法,但是理性情绪行为疗法是一种比较独特的流派,它三种方法都使用,并清楚地认识到认知、行为、情绪是相互作用的。所以,我们以一种情绪和行为的模式使用认知技术,我们以一种认知和行为的模式使用情绪技术,我们以一种认知和情绪的模式使用行为技术。

李孟潮:哪一类的咨询者可以寻求REBT治疗师的帮助?

埃利斯:几乎每个人都可以,只要愿意持续地、充满情感地、坚强地去探索自己是如何使自己烦恼的,并愿意努力摆脱让自己烦恼的方式,REBT的治疗师都可以帮助他。

李孟潮:您在创立理性情绪行为疗法的时候一定面临了很大的压力,以当时的眼光来看,那是对弗洛伊德的背叛。直到前不久,您还说过根据您的标准来看,弗洛伊德还不够性感。能告诉我们这句话是什么意思吗?

埃利斯:我说弗洛伊德不够性感的意思是指,其实弗洛伊德的内心像个老处女一样,他把性行为的很多种形式都看作变态或异常的。一个真正的性心理治疗师会认为,只有极少数的性行为是不好的或不道德的,虽然在有些社会环境会坚持认为这些行为是异常的。

李孟潮:目前中国的心理治疗事业刚刚起步,如果中国的心理咨询师想要学习REBT,应该怎么办呢?需要什么样的条件和过程才能成为理性情绪行为治疗师呢?

埃利斯:成为REBT治疗师的条件和过程是,多读一些我写的书,听我的磁带和录像带。当然,最好就是直接参加我们的培训,我们每年都会在全世界举办很多次培训。

李孟潮:当前中国的心理治疗师面临的一个问题就是经济的问题。有些咨询者和部分治疗师认为,心理治疗应该是和商业活动无关的。也有的治疗师认为,心理治疗中蕴含着无穷的商机。您看起来是一个很特殊的治疗师,既具有很大的名声,又具有很多通过REBT赚钱的途径。您对赚钱和无私地帮助别人之间的冲突是怎么看的?

埃利斯:实际上我并没有通过REBT赚到什么钱,因为我所做的一切都是为了阿尔伯特·埃利斯研究所,这是一个非营利机构。我的书的版税和其他的收入都直接归到研究所,而不是我个人。对钱的强烈欲望时常让人们做更多自私的事,也阻止人们做到REBT所说的“无条件的接纳别人”,可我不是这样的。

李孟潮:您怎么看中国文化?其中有和REBT相似的地方吗?

埃利斯:我认为中国文化有些地方和REBT是相似的,因为佛教的一个主要观点就是承认这个世界和生活中一直都有痛苦存在,人们没必要喜欢这些痛苦,但可以建设性地接受,从而不让自己烦恼,能够更好地处理问题。

李孟潮:对今天的中国您有什么想要了解的?

埃利斯:我对今天的中国了解很少,如果有时间的话,我想更多地了解中国。

李孟潮:作为89岁的老人,回首人生,您认为在生命中什么是最重要的?

埃利斯:我生命中最重要的事就是对自己使用美国式的REBT并总是接纳我自己,虽然我也尝试着改变我做的很多事情。

李孟潮:一个大问题,也可能是一个愚蠢的问题,您对生活的态度是什么?

埃利斯:我对生活的态度是,我们不是被邀请到这个世界上来的,生活本身并没有意义,而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是,决定什么是我们喜欢的,什么是我们不喜欢的,什么是我们特殊的目标和目的,从而为我们自己选择了意义。

李孟潮:我的采访就快结束了,您想对中国的青年说些什么?

埃利斯:我想对中国青年说的是,他们很年轻,如果这个世界有不幸的事情发生——这是屡见不鲜的,他们有足够的时间,建设性地使用REBT或其他类似的思考方式来努力不让自己烦恼。

阿尔伯特·埃利斯简介

阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis,1913—2007),超越弗洛伊德的著名心理学家,理性情绪行为疗法之父,认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大,他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名(卡尔·罗杰斯第一,弗洛伊德第三)。

埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT),为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快,为中国心理咨询师最常用的方法,是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。

埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位,投身心理治疗工作60余年,治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人,并在纽约创立阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。

埃利斯是精力充沛而多产的人,也是心理咨询与治疗领域内著作最丰富的作者之一。多个核心心理咨询期刊都曾刊登过埃利斯的文章,他的文章刊登次数堪称心理咨询领域之最。他一生出版了70多本书籍,其中有许多都成为长年畅销的经典,有几本著作销售量高达几百万册。

2003年,当他90岁生日的那天,他收到了多位公众知名人物的贺电,其中包括美国前总统乔治·布什、比尔·克林顿,前国务卿希拉里·克林顿。

在2007年的《今日心理学》杂志上,他被誉为“活着的最伟大的心理学家”。

他是史上最长寿的心理学家,2007年安然辞世,享年93岁,被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。

生平

1913年9月27日,阿尔伯特·埃利斯出生在美国匹兹堡的一个犹太人家庭,是3个孩子中的长子。

4岁时,埃利斯全家移居纽约市。

5岁时,埃利斯因肾炎住院,因此不能再从事他所热爱的体育运动,从而开始热爱读书。

12岁时,埃利斯父母离婚了。他的父亲长年在外经商,对自己少有关爱,母亲同样感情冷漠,喜欢说话,却从不倾听,父母关系向来很差。曲折的经历让他对人的心理活动充满兴趣,小学时就已经是个很能解决麻烦的人了。

进入中学以后,埃利斯的目标是成为美国伟大的小说家。为了这个目标,他打算大学毕业后做一名会计师,30岁之前退休,然后开始没有经济压力地写作,因此他进入了纽约市立大学商学院。经济大萧条来了,击碎了他的梦想。他仍然坚持读完大学,获得了学位。

大学毕业后,埃利斯开始做生意,生意不好不坏。这时埃利斯对文学还是痴心不改,他把大多数时间都用来写纯文学作品。

28岁时,他已写了一大堆作品,可都没有发表。这时他意识到自己的未来不能靠写小说生活,于是开始专门写一些非文学类的杂文,并加入了当时的“性–家庭革命”。这时他发现很多朋友都把他当作这方面的专家,并向他寻求帮助。此时,埃利斯才发觉原来他像喜欢文学一样喜欢心理咨询。

1942年,埃利斯开始攻读哥伦比亚大学临床心理学硕士学位,主要接受精神分析学派的训练。

1943年6月,埃利斯获得哥伦比亚大学临床心理学硕士学位。

1947年,埃利斯获得临床心理学博士学位。如同当时大部分心理学家,这时候的埃利斯是个坚定的精神分析信徒,下决心要成为著名的精神分析师。

20世纪40年代后期,埃利斯已经在当地的精神分析界小有名气,他在哥伦比亚大学做教授,还先后在纽约市以及新泽西州的几所机构内身居要职。可就在此时,埃利斯开始对自己钟爱的精神分析事业产生了怀疑。

1953年1月,埃利斯彻底与精神分析分道扬镳,开始将自己称为理性临床医生,提倡一种更积极的新的心理疗法。

1955年,他将自己的新方法命名为理性疗法(Rational Therapy,RT)。这种疗法要求临床医生帮助咨询者理解,自己的个人哲学(包括信仰)导致了自己的情感痛苦。例如“我必须完美”或“我必须被每个人所爱”。

1961年,该疗法改名为理性情绪疗法(Rational Emotive Therapy,RET)。

1993年,埃利斯又将该疗法更改为理性情绪行为疗法(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT)。因为他认为理性情绪疗法会误导人们以为此疗法不重视行为概念,其实埃利斯初创此疗法时就强调认知、行为、情绪的关联性,而且治疗的过程和所使用的技术都包含认知、行为和情绪三方面。

2004年,埃利斯罹患严重的肠炎。

2007年7月24日,埃利斯自然死亡,享年93岁。

前言 21世纪的理性情绪行为疗法

本书的第1版写于1987年,那时理性情绪行为疗法作为一个诞生42年的心理疗法正在蓬勃发展。不过当时大家都觉得本书的(英文)名字太长了,可能会影响销量。但是,本书和《理性生活指南》(A New Guide to Rational Living)是我所著图书中销量最好的两本。

过去的日子里,事物都在日新月异地发展变化着,理性情绪行为疗法自1987年起也发生了很多变化。第一,它的名称发生了改变,它由1993年的理性情绪疗法(RET)更名为现在的理性情绪行为疗法(REBT)。第二,现在的理性情绪行为疗法已经越来越多元化。它更加强调想法、情感和行为三者之间的关系。因此,可以说它比以往更加认知—情感—行为化了。

另外,理性情绪行为疗法比以往更加注重哲学观。与大多数认知行为疗法不同,理性情绪行为疗法强调三大基本哲学观。我近期出版的书都非常注重这三大基本哲学观,尤其是《克服不合理信念、情感和行为》(Overcoming Destructive Beliefs,Feelings,and Behaviors)《控制愤怒》、《控制焦虑》、《理性情绪行为疗法:一种行之有效的治疗方法》(Rational Emotive Behavioral Therapy:It Works for Me,It Can Work for You)、《如何打造耐力:理性情绪行为疗法哲学》(The Road to Tolerance:The Philosophy of Rational Emotive Behavior Therapy)。这三大基本哲学观是从让你认识到自身扭曲、不合理信念开始,再通过认知—情感—行为三个层面的辩驳,实现建立有效新信念或者合理的应对观念的效果。

理性情绪行为疗法强调的三大基本哲学观如下。

用无条件的自我接纳(unconditional self-acceptance,USA)替代有条件的自尊(conditional self-esteem,CSE)。用自己的主要生活目标以及是否能助你达成目标来评价、判断自己的信念、情感和行为。如果能达成目标,你则认为它是“好的”或“有用的”;反之,你则认为它是“不够好的”或“没用的”。但是,谨记不要让这些影响了对自我的评价,无论你的表现好或不好,无论别人是否认同你和你的所作所为,你都需要接纳并尊重自我、自己的人生和作为人存在的价值。

无条件地接纳他人(unconditional other-acceptance,UOA)。用自己以及社会公认的标准评价他人的信念、情感和行为或“好”或“坏”,但是永远不要评价他人本身。接纳并尊重他人本身,不是因为他们身上具有的某些特质或他们的行为,只是因为他人与你一样,都有人的尊严。对所有人都抱有怜悯之心,甚至对所有生物都是如此。

无条件地接纳生活(unconditional live-acceptance,ULA)。用自己以及社会群体的标准评价生活和社会的“好”与“坏”。但是请不要评价生活或境况本身是“好”还是“坏”。正如莱茵霍尔德·尼布尔(Reinhold Niebuhr)所说,尽你所能改变你不喜欢的生活,安然接受你不能改变的,并拥有区别两者的智慧。

理性情绪行为疗法并不认为这三大基本哲学观就能让你变得特别快乐,这也是不可能做到的,因为你和社会群体都有很多自我局限性。你有让自己产生不必要的心烦意乱和让自己的正常需要变成不健康需求的能力(这是天性);你无法摆脱现实的磨难(例如洪水、飓风和疾病)。但是,如果你能够遵从这三大基本哲学观,那么你的想法—情感—行为方面的问题就可能会减少,当然随之减少的还有因这些问题而带来的困扰。

面对自己、他人以及周围世界出现的问题,我们要怎么办呢?首先,要明确意识到人具有通过绝对化的“应该”、“必须”和“一定要”引发不必要心烦意乱的天性。然后,尽可能地发现自己(和他人)的不合理性。最后,真正地、符合逻辑地、有效地与这些不合理性进行辩论。辩论需要从信念、情感和行为三个层面进行——如何与其进行辩论呢?这些在本书中有详细的介绍。为了能够真正实现“理性情绪”,当你实现了上面所说的建立基本的合理应对观念之后,还需要不懈的努力和坚持!

致谢

感谢所有来访者与工作坊参与者的帮助,本书的案例均来自他们。案例中的人物均采用了化名。

非常感谢埃米特·韦尔滕(Emmett Velten)、肖恩·布劳(Shawn Blau)和凯文·埃弗雷特·菲茨莫里斯(Kevin Everett FitzMaurice),他们阅读了本书的手稿,并给予了极具建设性的意见。

最后,还要感谢蒂姆·罗尼恩(Tim Runion),感谢其卓越地完成了文字处理工作。

第1章 为何本书与其他心理自助书籍不同

每一年都有成百上千种心理自助书籍出版,其中很多确实能够帮助读者。既然这样,那我为何还要费心地再写一本呢?况且我与罗伯特A.哈珀(Robert A.Harper)合著的《理性生活指南》已经售出了两百多万本;我的另一本书《你的误区》(Your Erroneous Zones)也已经有数百万的读者了。在这种情况下,我为何还要再写一本呢?

之所以如此,是有一些重要原因的。尽管我在1955年创立了理性情绪行为疗法(REBT),且目前已在心理学领域占有一席之地,尽管大多数现代的治疗师(是的,包括精神分析学家)在他们的治疗计划中会纳入很大一部分REBT的内容,但是他们通常是通过简化、不够清晰的方式来使用REBT的。

除了我的专作,目前市面上还没有一本直接源于REBT的实用书籍。市面上现有的试图阐释REBT的图书,不但文字晦涩难懂,而且不是自助书籍的形式。而本书,正是为了填补这个空白。

具体来说,本书有以下的目标——我想,你们不会在其他书籍中看到这些关于获得心理健康和幸福感的目标。

·当生活中出现问题的时候,它鼓励你可以产生情绪,而且还鼓励你表达出强烈的情绪。但是它会明确地区分出你健康和有益的担心、遗憾、悲伤、挫败或恼怒,以及你不健康、有破坏性的惊恐、抑郁、暴怒和自怨自艾。

·它能告诉你怎样应对生活中的困境,以及当你身处困境时如何让自己的感觉更好一些。更重要的是,当你没必要地“神经质”或者折磨自己的时候,它可以教给你怎样变好,以及怎样感觉好一些。

·它不仅教你如何控制情感命运(emotional destiny),而且教给你如何不为任何事而痛苦(是的,任何事),它也详细介绍了怎样利用自身潜力实现自控。

·它提倡科学思维、理性和现实,并与这些严格保持一致,它还完全避免如今许多自助书籍草率推荐的内容——大量的神秘主义和乌托邦主义。

·它会帮助你实现巨大的哲学观变化(philosophic change)以及对生活的全新视角,而不是让你获得那种过分乐观的“积极思维”态度,这种态度只能帮助你应对暂时的困难,但是长此以往,你会一败涂地。

·它会教给你许多改变人格的技术,这些技术不是那些仅仅靠逸事或个案历史“证据”支持的技术,它们都是通过科学实验验证的有效技术,即将实验组与控制组对比得出被试分数。

·它会有效地向你展示,此刻,你仍在为自己制造着情感和行为问题,它不鼓励你浪费无尽的时间和精力来傻傻地试图理解和解释自己过去的经历。它会告诉你,如今的你仍然在毫无必要地杞人忧天,而今天的你可以做什么来防止自己一直杞人忧天。

·它会鼓励你为自己的“苦恼”全权负责并努力减少苦恼,而不是找借口说这是父母或社会这样教导你的,你只是照他们说的做来逃避自己的责任。

·这本书以一种简单、容易理解的方式向读者展示了REBT中的ABC(以及其他形式的认知疗法和认知行为疗法),并且向读者展示了生活中的刺激物或者诱发事件(A)并不能决定或者直接引发你的情绪反应(C)。相反,主要是你的信念系统(B)让你心烦意乱,因此你要有抵制(D)这些不正常和不合理的信念(iB)和改变它们的能力。这本书还特地为你呈现了许多对抗与克服不合理信念的方法,从而获得一种关于生活的行之有效的新哲学思想(E)。

·它不仅告诉你如何保持你目前的需求、愿望、喜好、目标和价值观念,而且告诉你如何放弃华而不实、神一般的要求和命令。这些绝对化、刻板的“应该、理所应当和必须”加强了你的需求和喜好,让你更加烦恼。

·它告诉你如何保持独立和有主见,如何为自己考虑而不是轻信他人或被他人的想法影响,用别人的想法来束缚自己的思维。

·它教给你许多实用的、行为导向的练习,这些方法可以用于REBT中反思和改变生活方式的实践和练习。

·它会为你演示如何在一个如此不理性的世界里保持理性,如何在一些最艰难和“不可能”的情况下保持愉悦。本书坚信,在一些确实非常可怕的事情(如贫穷、恐怖主义、疾病、战争)面前,你完全能够做到不让自己痛苦。如果你选择这样做,努力去改变你所遇到的最差境况,或许你可以改变这个世界。

·它可以帮助你理解一些精神障碍的主要原因(比如偏执、心胸狭窄、教条主义、苛刻和专制),以及让你知道如何与这些你自己和别人生活中神经症的根源作斗争。

·它呈现了大量处理严重焦虑、抑郁、敌意、妄自菲薄和自怨自艾情绪的REBT方法。与其他任何主流的学院派治疗方法(除了阿诺德·拉扎勒斯的多元疗法)相比,REBT是真正兼容并包和多功能的疗法。与此同时,它是有选择性的,本书尽力剔除有害和无效的心理疗法。

·REBT是高效的。它能快速有效地抓住人们困扰的核心,可以提供通常在短时间内就有效果的自助方法。

·本书告诉你如何做一个忠实的快乐主义者和个人主义者,而做到这些,你首先要做真实的自己,同时,在社会团体中,生活得快乐、成功,有良好的人际关系。它会让你保持甚至提高你自己特有的价值观、目标和理想,在你生活的社区中做一名有责任感的公民。

·它是简单的,而且我希望它特别清晰,但绝不是过分简单化。本书中的观点,是从许多哲学家和心理学家著作中收集而来的,实用且朴实,但尽管如此,这些观点也是意义深远的。

·它呈现了当今发展最为迅猛的治疗方法中的规则和方法:REBT(理性情绪行为疗法)和CBT(认知行为疗法)。这两类方法近年来以其有效性帮助了无数的来访者和成千上万的治疗师。本书采用了这些理论中最棒的自助技巧,并且将其调整,以便普通读者可以学习使用。这意味着Y-O-U。

最后,这本书告诉你,面对任何事情你都可以完全不让自己痛苦。任何事情?真的吗?确定吗?没有胡说八道?是的,它确实可以做到,前提是你需要仔细去听(L-I-S-T-E-N)并努力(W-O-R-K)接受和使用本书中的内容。

你会去听吗?会去做吗?你会去思考(T-H-I-N-K)、感受(F-E-E-L)和行动(A-C-T)吗?

你肯定会的。我希望你会!

第2章 你真的可以面对任何事情而完全不让自己痛苦吗

本书表达了一个奇怪的信息,那就是所有人的痛苦和严重情绪紊乱都是不必要的,更不用说不道德的情绪了。你,不道德?当你让自己严重焦虑或抑郁的时候,你显然正在跟自己对着干,这对你自己不公平、不公正。

你的困扰也会严重影响你的社交团体。它会让你的家人苦恼,让你的好友心烦,在某种程度上,甚至会让你的整个社区都情绪低落。让自己恐慌、暴怒和自怨自艾的代价是巨大的:时间和金钱都流失了;努力都白费了;精神上承受不必要的痛苦;蓄意破坏别人的幸福;愚蠢地消磨掉一生中潜在的乐趣。是的,唯一的一生,你可能曾经拥有过的乐趣。

多浪费。多么没必要啊!

但痛苦不是人类情感的正常现象吗?是的,是正常现象。情感痛苦不是从远古以来就伴随我们的吗?是的,自古以来就是这样。那么,是不是只要我们是人类,只要我们拥有感觉的能力就无法避免情感苦痛呢?

不,不是这样的。

我们不要把痛苦情感与情感困扰混淆起来。

人类确实是有感觉的。其他动物也有感觉,但是不像人类的感觉这么微妙。例如,狗可能会感觉到我们所谓的爱、悲伤、害怕和快乐。不过它们的体验没有我们深刻,但是它们确实也有情感。

那么,对于敬畏、浪漫的爱、充满诗意的狂热、充满创造力的热情、对科学的好奇呢?狗和大猩猩也有类似的情感吗?

对此我十分怀疑。我们微妙、浪漫、创造性的情感来源于复杂的思想和理念。正如斯多葛派哲学家爱比克泰德(Epictetus)和马可·奥勒留(Marcus Aurelius)所述,我们人类主要是按照我们思考的方式来感受。不,不完全是,但主要是通过思考方式来感受。

在我将许多古代和后来的哲学家们——巴鲁赫·斯宾诺莎(Baruch Spinoza)、伊曼努尔·康德(Immanuel Kant)、约翰·杜威(John Dewey)和伯特兰·罗素(Bertrand Russell)的思想改进之后,这就是理性情绪疗法(REBT)一直盛行50年的核心观念。通过学习(从父母和其他人那里学习)和发明(在我自己的脑中)自己合情合理及愚蠢的想法,我们创造了自己的大部分情绪情感。

创造?对,我们创造了情绪情感。我们有意无意地、选择性地以某种有益自身或自伤的方式去思考、感受和行动。

也不完全是这样。不是所有情况都是如此。远远不止这些!因为我们可以从遗传和环境中获得巨大帮助。

我们不可能生来就具有特定的信念、情感和行为。我们的环境也不能直接让我们行动或感受。但是我们的基因和社会教育很有可能让我们去做(或者喜欢)那些我们做过的事情。尽管我们通常都习惯(或沉溺)于这些倾向,但是我们没有必要去这样做。我们绝对没有必要!

但这并不是说我们有无限制的选择权或自由意志,就像我们怎样努力尝试,也不可能振翅(双手)高飞。我们不能轻易停掉对某些物质的癖好,比如香烟、美食和酒;也不能轻易改掉某些习惯,比如拖延。我们无数次想要改变那些我们已固化的习惯。是的,我们确实是这样。

但是我们可以选择彻头彻尾地改变自己。我们能改变自己最强烈的信念、情感和行为。为什么?因为跟狗、猴子和蟑螂不同,我们是人类。作为人类,我们生来就具有(而且可以不断提升)其他生物很少拥有的一个特点:思维的能力。我们不只是天生的哲学家,我们还可以思考我们的理念和推理我们的论证。

这是多么的幸运啊!这个特点赋予我们一定程度的自我决定或自由意志。如果我们只是一维思考者(one-level thinkers)而不能剖析自己的想法,不能权衡自己的情感,不能审视自己的行为,我们会在哪里呢?那是多么悲惨!

事实上,如果我们不选择只做一维思考者,我们还没有那么惨或者被习惯束缚。因为我们能够觉察周围的环境也能了解我们自己。我们生来就具有一种对我们自己行为进行观察和思考的潜能。与其他动物(比如灵长类动物)不同,他们没有自我意识。他们可能会有一些自我意识,但是没有那么完整。

我们人类有真正的自我意识。尽管我们不必一定要做,但是我们确实有能力去观察和评价自己的目标、需求和意图。我们可以剖析、审视、改变它们。我们也可以看到和反思我们改变后的信念、情感和行为,而且我们还可以继续改变它们,一遍又一遍地改变它们。

现在,让我们先不要把“自我改变”这个想法落到实处。当然,我们有自我改变的能力。当然我们可以使用这个能力,但不是毫无限制地使用,也不是完美地使用。我们绝大部分原始的目标和需求来自我们的生物倾向和早期儿童训练。

我们喜欢母亲的乳汁(或者瓶装奶),我们享受依偎在父母身旁。我们喜欢母亲的乳汁和父母的怀抱是因为我们生来就喜欢,我们被训练而喜欢这些,变得习惯性地喜欢这些。所以我们所谓的需要和喜好并不是自由选择的。很多习惯都是被我们的遗传和环境逐步灌输到我们身上的。

我们越多使用自我意识,越多思考目标和需求,就会更多地创造自由意志和自我决定的权利,没错,创造!例如,当你觉察遭受丧失时的挫折与失望感受。有人承诺给你一份工作或者借钱给你,而他后来出尔反尔。很自然,你会感到恼怒和伤心。好,这些负面情绪表明你没有得到你所期望的东西,还会激励你去找另一份工作或找别人借钱。

所以,起初你恼怒悲伤的情绪是不舒服的、“坏的”。但是从长远来看,这些情绪会帮你得到更多你想要的,更少你不想要的。

当你生活中有什么事情不对劲儿的时候,你会选择这类健康的负面情绪吗?是的。你可能会选择感到恼怒——或一点愤怒。你可以选择关注失去一份工作的好处(例如,你有机会去找更好的工作),这样就一点也不会感到愤怒了。或者你可以选择贬低这个说空话的家伙,跟这个“卑鄙的家伙”相比,这样你会因为自己是个“好人”而感到开心。

你也可能选择放大获得这份工作后的弊端(例如,每天上下班往返的麻烦事儿),这样你就会因为没去做这份工作而沾沾自喜了。失去这份工作,想要不伤心或愤怒可能需要努力,但是你绝对可以选择这样做。

所以,失去一份工作(或借钱甚至任何事情),你都可以选择自然或正常的反应。通常,你可能自然而然地产生一些情绪反应,你会选择接纳正常和健康的愤怒、失望的情绪,而且将来这些情绪还会帮助你。你可以与它们一起生活并从中受益。

现在我们假设,当你因为不公对待而失去一份工作或者贷款时,你会让自己感到严重焦虑、抑郁、自我贬低或者愤怒。你看到自己被不公平对待,你因为别人的不公而让自己非常难过。

你仍然可以选择产生或不产生这些强烈、疯狂的情绪吗?

当然可以。很明显,你绝对可以。

这就是本书最核心的主题:不管你的行为多么恶劣,不管别人对待你多么不公,不管你生存的环境多么糟糕——你实际上总是(是的,总是)拥有改变强烈情绪的能力和力量,如焦虑、绝望和敌意。你不仅可以减少这些情绪,还可以战胜并消除它们。但前提是,你必须使用接下来章节中提到的方法!

当你遭受了损失,你惊慌、抑郁和愤怒的情绪是不正常的吗?不,这些情绪都是正常的,它们是那么正常,因为这是人类的基本反应之一。它们特别正常和普遍。实际上我们每个人都经常会有这些情绪,如果你很少感受到这些情绪会让人觉得很奇怪。

正常和普遍不意味着健康。感冒很常见,擦伤、骨折、感染也很常见,但是这些都不是好的或有益的。

焦虑情绪也是这样。担心、谨慎、警觉和我们称为轻度焦虑的情绪是正常和健康的。如果你完全不焦虑,你会看不到自己要去哪里或者在做什么,那么你会很快遇到麻烦。

但是严重焦虑、紧张、恐惧和惊慌虽然正常(或者常见),却是不健康的。严重的焦虑可导致过度忧虑、恐惧和惊慌。它会让你表现欠佳、恐惧交往。所以,你要保持适度的关注和谨慎,但是要注意避免过度关注、恐慌和恐惧的情绪。

如何做到呢?首先,要承认两种情绪大相径庭,不要争辩焦虑是一种健康状态或将之合理化。焦虑是无法避免的,只要你活着就会焦虑。对你来说,担心和谨慎几乎无法避免(而且是有益的),但惊慌和恐怖就不是这样的了。

担心和惊慌之间的区别是什么呢?

区别来自于是否将你需要的事物视作必要之物。正如我在《理性生活指南》中所述,当你从想要一跃到“必须要”,你就创造了严重焦虑。

如果你要表现出色并且渴望被别人接纳,那你就会担心失败,担心被拒绝。健康的担心会鼓励你表现出色,但是如果你打心眼儿里觉得,在任何情况下都必须表现出色,必须让所有人都接纳认可你,那么如果你没有像自己预期的表现那么好,你就会感到惊慌。

真走运!如果爱比克泰德、卡伦·霍妮(她是第一位谈论“理所应当的暴行”的学者)、阿尔弗雷德·科泽斯基(Alfred Korzybski;普通语义学的创始者)以及REBT的理论是正确的,你总是可以通过扭曲思维的方式,造成你的情绪问题。因此,如果你能意识到自己怎样陷入非理性的需要、应该、需求和要求之中,不知不觉地把这些非理性信念混入你的思维中,从而让自己心烦意乱,那么你就能几乎不被外事所扰,怡然自得。

不被外事所扰?是的,是几乎不被。

之后我们会讨论到一些“必须要”规则的例外情况。但是在95%的情况下,你都可以指出你必须性的信念、情感和行为,改变他们;不再为曾经总是困扰自己的麻烦而痛苦,心烦意乱。拒绝因为“通常”你让自己心烦意乱的问题而痛苦。

真的吗?是的,是真的,如果你这样思考,你就可以合理地理解这样的说法。

我能证实REBT的理论吗?我想我可以。现代心理学已经做了许多实验来证明惊恐和抑郁的人可以通过改变他们的观点克服心理失常的情绪,从而过上更幸福的生活。近来,感谢那些理性情绪行为疗法、认知疗法和其他认知行为疗法的研究者,200多项科学控制的研究表明,教会人们如何改变他们的负面观点,能有助于他们的感觉和表现。成百上千的其他研究表明,REBT中使用的主要技术是非常有效的。

仍然还有另一批科学研究(著述的此时,这些研究超过250项)在检验人们持有的主要不合理信念(我在1956年提出来的内容)是否真的表现出心理失常。大约95%的这类研究显示,与问题较少的人相比,那些有严重情绪问题的人承认,他们有更多的非理性信念。

所有的这些科学证据是否说明你可以轻易发现那些让你感到痛苦不堪的绝对的、严苛的“应当、应该、必须、需求和要求”并很快放弃它们呢?你是否可以立刻变成明智的思考者并马上过着无忧无虑的生活?

不一定!本书后续会介绍,这需要一定的过程。但是这里有一个答案。你绝对可以去认识、去怀疑甚至让那些扰乱你的非理性信念投降。你可以使用科学思维去改变自我挫败式的信条。

怎么做?请阅读接下来的章节。

但是首先,做一个练习。REBT练习1一开始,下面的练习看起来很简单,其实它并非这么简单。当你认为生活中的某事是“不幸的”或当你担心一件“坏”事要发生的时候,它让你练习区分你的健康和不健康的负面情绪。区分健康的担心、谨慎、警惕和不健康的焦虑、紧张和惊慌想象一件不幸的事情很快就要发生在你身上,比如丢掉一份好工作,在意外中受伤,或者失去心爱的人。尽量生动地想象这样的事情可能很快就要发生。你有什么感觉?创造这份感觉时你对自己说了什么?如果你感觉到健康的担心或谨慎,你在告诉自己这样的话:“我当然不喜欢这类不幸的事情发生,但是如果它真的发生了,我也可以从容应对。”“如果我的伴侣病得很重或者去世,这将令人非常伤怀,但是我依然会好好活着,依然能感受到快乐。”“如果我失明了,也只是在这个特定的方面有残疾,但我依然还可以有许多其他享受生活的机会。”请注意,这些想法都讲到了如果不幸的事情发生你会失去也会伤心,但所有的想法中都加了一个但是,话锋一转,后半句就让你知道你依然有生活和享受生活的选择。如果你感到不健康的焦虑、紧张或惊恐,思考一下这类必须、必要、糟糕透顶、我不能忍受这些、自我挫败(self-downings)和过度概括:“如果我丢了工作,我就再也找不到好工作了,这会表明我是一个彻头彻尾的窝囊废!”“我必须保证我的伴侣绝不能死,因为一旦他去世了,我就无法忍受这样的孤独,我肯定痛苦终生。”“我万万不能失明,因为如果我失明了,我妻子肯定会承受不了,会被吓坏的,而且我再也不能享受任何生活了。”请注意,这些是无条件、十足痛苦的先兆,而且它们使你面对频繁的痛苦,无处可逃。再次想象一下,如果一些糟糕的事情真的发生在你身上,如果你丢了所有的钱,有一个对你总是吹毛求疵的老板,或者被你最好的朋友或伴侣不公对待。当你想象这些的时候,你会只感到失望、悲伤和后悔吗?还是你也会感受到不健康的沮丧或者愤怒?如果你感到沮丧,请寻找一下这样的应当、应该和必须:“我应当更小心保管我的钱。不早早提高警惕真是太傻了!”“我的老板不应该对我这样吹毛求疵!我忍受不了这样一而再再而三的批评了!”如果你感到愤怒,请寻找这类“必须要”的内心自我对话(self-statements):“我最好的朋友绝对不能对我不公!他真是个卑鄙小人!”“我的生活条件应该比他们好!现在的一切实在太不公平、太可怕了!”无论何时,由于不幸的事情真的发生在你身上或者你想象这类事情发生而产生了强烈的负面情绪,请看一下这些情绪是否是由你对好事的希望和期待而产生呢?或者是不是因为超出了想要的范围,并且抱持了强有力的“应当、应该、一定、需求、要求和必要”而创造了这些负面情绪呢?如果是这样,你正将担心和谨慎转变成过度担心、严重焦虑和惊慌。请观察你情绪情感中这些真实的区别吧。

第3章 科学思维能消除你的情绪困扰吗

你可以通过纯粹的逻辑推理想明白这个事实,即如果你只拥有你的需要和喜好,如果你从来都不会掺杂一些不切实际的要求(比如你的需要必须被满足),那么你就不太会被任何事情所困扰,真正地困扰。为什么?

因为你的喜好始于“我非常喜欢或者特别喜欢成功,得到支持或者舒适感”,而止于“但是我没有想必须得到这些。没有这些,我也不会死。而且没有这些我也可以获得快乐(虽然可能没有那么快乐)。”

或者你的偏好始于“我特别不喜欢或者憎恶失败、被拒绝或痛苦,但是我可以忍受这些。我不会垮掉,如果我有这些不幸的经历,我仍然可以相当快乐(即便没有那么快乐)。”

然而,当你坚持你必须拥有某件东西或者去做某些事情的时候,你通常是这样想的:“因为我非常喜欢或者特别喜欢成功、他人的支持或快乐,任何情况之下,我都理所应当必须拥有这些。如果我得不到,那就糟透了,我无法忍受,由于我没有得到这些,我会低人一等,这个世界也变成一个恐怖的地方,因为它无法给予我所必须拥有的东西!我再也得不到这些了,因此我也永远不会快乐了。”

当你用这种刻板的、“必须要”的方式思考,你会经常感到紧张、沮丧、怨恨自己、充满敌意而且自怨自艾。就坚持你强烈、刻板的应当、应该和必须吧,你会看到你有怎样的感受。

教条式、无条件的必须事项是情绪问题的唯一原因吗?不,不完全是这样。一些情绪紊乱,例如,精神错乱和癫痫可能就不涉及必须事项。其他精神问题,比如重度抑郁和酒精成瘾,可能包括心理疾病引发的必须事项或其他形式定式思维,当然也包括那些被必须事项或其他形式的定式思维引发的精神问题。

但是常见的情绪困扰或神经症(比如大部分焦虑和暴怒的情绪)大部分源自于不切实际的思维。也包括你有强烈自卑感的时候吗?是的,很讽刺的是,你的自卑感也是你神一般要求的后果。

以史蒂维为例,23岁,拥有法律学位,而且很顺利地成为一名注册会计师,史蒂维似乎拥有每个人都想拥有的一切。他还有间很宽敞的公寓,几乎十全十美、令人喜爱且富有的父母。但是,史蒂维是一个社交废人(social basket case),他没有朋友,没有伴侣,除了法律和生意之外,他不会谈论任何话题。他恨透了自己。

是史蒂维有一个比他善于交际的哥哥吗?

是因他对母亲强烈的性欲而导致他在无意识中的负罪感吗?

是因为他曾经在球场上被上垒的三个孩子三振出局而且被所有的同学嘲笑吗?

是因为父亲对史蒂维的自慰行为大吼大叫,而且还威胁他要切掉他的小鸡鸡吗?

史蒂维没有上述所有的经历。他几乎没有童年创伤,而且几乎在所有事情上都顺风顺水。但是,史蒂维为什么会这样呢?

当史蒂维青春期的时候,尽管父母十分关爱和接纳,尽管他的学业和运动上都表现优秀,但是他恨自己。为什么呢?

因为他不擅长交谈,他声音尖锐而且有轻微的咬舌。作为完美主义者的史蒂维,要求自己必须谈吐完美。但是他越要求自己表达完美,他就越结巴。之后,他就几乎闭口不说,变得退缩。

当他23岁的时候,所有人都知道史蒂维是一个特别害羞、内向的年轻人,不过没有人想到他会恨自己,但是有些人意识到他潜在的不切实际的想法:他必须在任何方面都十全十美,他拒绝接受任何形式的平凡。在接受了几个月的REBT治疗之后,我才能向他说明他把太多的应该压在自己身上了。例如,“我必须在每个重大事件上都十分出色,因为我绝对不能说话显得愚蠢或者表现不佳,所以当我出现这种情况时,我就感觉自己一无是处。当我不能谈吐十分出色的时候,我还能做到什么?”

最初,史蒂维无法承认自己的完美主义。但是他最后看到了对自己神一般苛刻的要求。一旦他意识到这些要求,他便开始使用REBT来抵制这些要求;而且一旦他开始意识到他不必谈吐完美,那种自卑感就消失了。尽管他依然还会咬舌而且声调尖锐,但是他不再退缩,并且促使自己不断地说话。最后,他成为一位健谈的人。

不是所有的情绪困扰都源自不切实际的思维,但是大多数情况是这样的。当你要求自己必须不能失败的时候,你也是在要求自己绝对不能神经质。例如,史蒂维清楚地看到自己有些神经质。然后,他因为这个困扰而贬低自己,于是他把自己搞得更加神经质了。

因此,他告诉自己,“其他人就不像我这么害羞。别人没有这类问题,而我这么害羞简直太古怪了,我绝对是太古怪了。”“因为这件事情而困扰,我真是太愚蠢了!”所以他为自己创造出了另一个问题:因为自己的神经质而神经质。

当你有些神经质的时候,你经常会让自己的思考没有逻辑而且不切实际。第一,你生来就具有接纳和创造自我挫败观念的天赋。第二,你所处的环境会给你带来真正的问题(比如贫穷、疾病和不公平),这会在相当大程度上激活、激发你的刻板思维(比如,“既然你具有音乐才能,那么你就理所应当成为一名杰出的音乐家”)。

但神经症仍然主要是由你造成的。你有意无意地选择因神经症而受苦。但是你也可以选择停止你的愚蠢行为,坚决拒绝因为任何事使自己神经质。

你真的可以吗?

是的,这正是本书的主要内容。你可以科学地思考。正如杰出的心理学家乔治·凯利(George Kelly)在1955年指出的,你是一个天生的心理学家。因此,当你决定存钱买一辆好车时,你会预测将要发生的事情。因为,一旦你做了决定,你会观察自己行为的结果,核查这些结果,试着证明自己的预测。你真的能存足够的钱吗?如果你不存钱,你能得到一辆好车吗?你自己会去检验。

这就是科学的本质:设定一个貌似合理的假设或猜想,然后通过实验来检验,看实验结果是支持还是反对最初的假设或猜想。因为假设不是事实,它只是一个猜想、假想,你需要对其进行检验,以证明它是否正确。如果证明假设错误,那么你要推翻这个假设,再尝试一个新的假设。如果假设似乎是正确的,你可以试探性地保留这个假设——但是如果后来遇到反对这个假设的证据出现,你要准备好去改变这个假设。

这是科学的方法。这很难万无一失而且经常会产生不确定的结果。但这可能是我们目前所拥有的探索“真理”和理解“现实”最好的方法了。许多神秘主义者和宗教狂热者认为,科学只能让我们对现实进行有限的认识,我们必须通过纯粹直觉或直接体验宇宙的中心能量才能接触到绝对真理和理解宇宙。这些只能说是有趣的理论或者假设!因为到目前为止这些还很难被证明。而且很有可能我们根本不能证实或证伪这些假设。因此,这些不是科学。

科学不仅仅是使用逻辑和实验来证实或证伪一个理论。更重要的是,科学包括持续的修订和改进,而且用更合理的观念和更有用的假设来替代原有的理论。科学是灵活而不是刻板的,是开放的而不是教条主义的。它在为更清晰的真理而奋斗,而不是一味追求绝对和完美真理。

本书概述的REBT原则认为反科学、非理性思维是情绪困扰的主要原因,如果REBT能让你成为一名有效的科学思考者,你就会知道如何不为任何事情而困扰。是的,任何事!

因为,如果你一直能让你的需要、喜好和价值观保持科学性和灵活性,你就不会把它们升级为自我挫败的信念。那时你会这样想,“我更喜欢拥有很成功的事业和我喜欢的合作伙伴。”但是你不会极端地,而且不科学地加上:①“我必须要有很成功的事业!”②“我只有跟我喜欢的合作伙伴在一起才能开心!”③“如果我没有很成功的事业和良好的人际关系,那么我就是一个彻头彻尾的烂人!”

REBT还告诉你,如果你不知怎的就相信这些苛刻的必须事项,而且因此让自己苦不堪言,你可以使用科学的方式质疑和根除它们,那么你又可以开始理性思考了。因为这就是情绪健康所在——理性或科学思考。REBT认为,如果你放弃所有的教条、偏执、狭隘,想要让自己严重神经质几乎是不可能的。因为如果你科学地思考,你就可以接受不可改变的烦恼,而且不再认为它们是“天大的恐慌”。

当然,你几乎不能做到。绝对不会!

你有足够多的机会成为一名完美的科学家,比如完美的钢琴家或作家。但是“人非圣贤,孰能无过”,你很难做到完美!

如果你愿意,你可以尽你所能来奋斗。但是你最好不要追求完美!你可以希望完美,非常渴望做到完美,但做不到完美时请你不要因此而烦恼。尽管渴望真正的完美似乎是徒劳的,但是要求完美绝对是疯狂的!阿尔弗雷德·科泽斯基将之称为心智不健全(unsane)。

所以即便是畅读本书,而且积极地练习书中的建议,你也不能成为一个完美的科学家,或让你的余生完全“无忧无虑”。收起这类乌托邦的幻想吧,试着做一个虔诚的信徒,信仰那种永远的极乐吧。科学不是这样的。但是这里有一个更实际的REBT的计划。

去挑战你的痛苦,来尝试科学。给它一个真正的机会。努力理性思考,忠于现实,检验你对自己、他人和世界的假设。通过你能找到的最好的观察资料和事实来检验这些假设。不要再做波利安娜(Pollyanna,极端乐观的人),放弃那天上掉的馅饼,丢掉那“唾手可得”的痴心妄想,果断抛弃你那幼稚的祈祷。

是的,抛弃它们!一遍一遍又一遍!

你再也不会感到困扰了吗?我仍有疑问。你可以把焦虑、沮丧、愤怒降到零吗?可能不行。

但是我可以为你承诺:你变得越相信科学、理智和现实,你就会越少感到情绪不安。但不是完全没有不安,因为那样是非人类或超人类的。但确定会减少相当多的情绪问题。并且,随着时间推移,你科学的观点会越来越稳固,你会越来越少地出现神经质的情况。

这是一个保证吗?不是,但至少是一个可以实现的假设。REBT练习2想一下,最近你为某事而焦虑的时候。你在为什么焦虑或者过度担心?去认识陌生人?工作上表现是否良好?得到你喜欢之人的支持?通过一个考试或者课程?在工作面试上表现出色?赢得网球或者象棋比赛?被一所好学校录取?得知你患有一种严重疾病?被不公平对待?找出那些导致焦虑和过度担心的,你对成功或支持的需要和要求。你信念中的“应当”、“应该”或者“必须”是什么?找到这些制造焦虑的想法:“我必须让这些刚认识的人印象深刻。”“因为我想要在工作上表现出色,所以我必须做到!”“因为我非常喜欢这个人,所以我一定要得到他的支持!”“通过这门考试或课程非常重要。因此,我必须要通过。”“因为这是一份好工作,所以我必须要讨好面试官。”“如果我赢得了这场网球(或象棋)比赛,我会证明我是一个优秀的选手。因此,赢得比赛和向所有人证明我的优秀很有必要。”“我申请的这所学校是我所能就读的最好的学校之一,而且我真的很想被录取。因此,我必须被录取,否则后果不堪设想。”“如果我真的患有重病,那就太恐怖了;而且如果真是这样,我可无法忍受。我必须明确知道,我没得重病。”“我对人很好,所以他们一定不能对我不公,如果他们真的这么做,那就太可怕了!”在每一个让你感到焦虑和过度担心的例子中,找到你的期望(“我非常想要得到这份工作”),然后找到信念中的要求或必须(“因此,我必须要得到这份工作,否则我无法忍受”)。针对你最近沮丧的情绪,也做同样的事情。找到你因为何事而沮丧,然后继续坚持直到你找到你制造沮丧情绪的应当、应该或必须。看看下面的例子:“因为我想得到这份工作,所以应该为面试好好准备,但是我没有按照必须拿下这份工作的要求来充分准备,我真是个傻瓜,配不上这么一份好工作。”“我原本应该为了赢得比赛练习更多次,但是我没有按照我应该做的那样去练习,这证明了我真是一个懒家伙,根本不可能把网球打得出色,我根本是一事无成的人。”找出那些最近让你因为某事对某人十分生气的应当、应该和必须。例如:“在我破例借钱给约翰之后,他从来没有还给我,但是他绝对应该还钱啊!这个不负责任的小人!他绝对不能这样对我啊!”“我本该周六去海边的,但是傻傻等到周日才去,结果周日还下雨了。天气应该一直晴朗到周日才对啊!下雨了之后多糟糕啊!我可不能忍受去海边的时候下雨。”姑且假设,大多数你感到焦虑、沮丧或生气的时候,你不仅强烈需要而且还要求事情必须进展顺利,你能得到你所想要的一切。去他的应该,去他的必须!找到你的应该,找到你的必须!不要放弃,直至你找到为止。如果你在寻找的过程中遇到困难,寻求朋友、亲属或REBT治疗师的帮助。坚持到底!同样,假设当你的应该和必须打败你的时候,它们是如此强大和情绪化。而且假设你一直是按照它们来行动。(“因为我不确定,因为我必须这样,我可以赢得网球比赛,这有什么用处?我也可以不再打网球。”)你不只是思考这些破坏性的必须,你还强烈地感觉到它们,还以它们为行动纲领。你用一定要的方式来思考、感受和行动。三个方面都是这样!如果你能看到并向它们发起进攻,信念、情感和行为都可以改变。

第4章 怎样科学地思考你自己、他人和你的生活条件

假设现在我向你兜售能帮助你克服焦虑、生活更加幸福的科学方法,这次又是什么呢?你怎样才能专心将科学用在你跟你自己、别人和你周围环境的关系中?继续阅读吧。

正如我在第3章中所指出,科学是灵活的、非教条主义的。它忠于现实(现实一直在变化)和逻辑思维(逻辑思维并不自相矛盾但是它同时拥有对立的两方面)。但是科学也避免全或无,或通过科学思考可以看到现实通常都是两面性的,包括矛盾的事件和特征。

因此,在我和你的关系中,我不是一个完全的好人或者坏人,我是一个有时候对你好而有时候对你不好的人。为了不用刻板和绝对的视角看待世上的事,科学假设这些事情,通常遵循概率论。

下面是科学方法的主要原则:

1.我们最好接受世界上正在发生的事情(WIGO)并将其视为“现实”,即便当我们并不喜欢它而且想要试着改变它的时候,这也是“现实”。我们一直观察和检验“事实”,看它们是否仍然是“真实的”或是否已经变了。我将对现实的观察和检验称为科学的实证方法。

2.我们用逻辑和一致的方式陈述科学定律、理论和假设,并且避免重大的、基本的矛盾(以及错误或不现实的“事实”)。当理论不再被事实或逻辑支持的时候,我们可以改变这些理论。

3.科学是灵活和非刻板的。所有认为任何事情是绝对的、无条件或永远真实,即在任何时候任何条件下都真实的观点,科学都对其持有怀疑态度。在有新信息出现的时候,科学乐意进行修订和改变它的理论。

4.科学不支持任何在某些方面没有证据的理论或观点(例如,世界上存在看不见的、全能的魔鬼,而且是它们导致了世界上所有的恶行)。这并不意味着超自然现象不存在,但是因为没有方法能证明超人类生物存在或者不存在,所以它们不属于科学的领域。我们对超自然事物的信念是重要的,这些信念是可以被科学研究的,我们经常可以找到对“超自然”事件的自然解释。但是这不可能说明我们证实或者推翻了超自然生物的“现实”。

5.科学对宇宙中存在“好人有好报”和“罪有应得”表示怀疑,因为这类说法神化了人(或事物)的“善”行或者诅咒他们“恶”行。这种说法没有任何对“善”行和“恶”行的绝对、普遍的标准,而且它还假设如果任何团体看到某些“善”行就往往(但不是必须)会奖励这些人,而且常常(但不总是)惩罚这些做出“恶”行的人。

6.关于人类的事件和行为,科学也没有任何绝对的标准,但是一旦人确定了一个标准或者目标(比如保持活力和在社会中快乐生活;科学可以研究人们喜欢什么,他们生活的环境,以及他们惯常的行为方式;科学在某种程度上可以判断他们是否可以达成这些目标,是否需要改进目标或者通过其他的方式来达成目标。关于情绪健康和幸福,一旦人们确定了他们的目标的标准(这对人们来说,并不容易),科学常常可以帮助他们实现这些目标。但是这并不是承诺!科学可以告诉我们如何做才有可能过得更好。

如果这里有一些科学方法的主要原则,你应该怎样遵循这些原则从而帮助自己变得情绪更加健康,生活更加幸福呢?

答案:找到你的心烦意乱,找到你创造心烦意乱的主要不合理信念,使用科学方法把这些不合理信念撕成碎片。通过科学的思考、感受和行动来与之对抗。

为了向你展示如何去做,让我以一些常见的不合理要求为例,对其进行科学分析。

不合理信念“因为我非常希望这样做,所以我就一定要做好。”

科学分析

这个信念是能实现和真实的吗?显然不是。因为任何人都具有一定程度的选择权,不必一定要做好,我拥有做不好的权利。更进一步讲,因为人都有可能犯错,即使每次我总是在心中想着要做好,也不可能存在某种方法,让我总是能够实现这样的念头。

这个信念合乎逻辑吗?当然不,因为人都会犯错的特点与总是能够做好的要求是矛盾的。同时,“因为我强烈地希望做好,我就必须做好”,这个推理也不具备逻辑性。

这个信念灵活而不刻板吗?显然不是,因为它认为在所有情况下,在所有方面,都必须做好。因此,这是一个不灵活,刻板的观念。

这个信念是歪曲的吗?从某种角度来讲,是这样的。因为我可以证明,我不必每时每刻都必须做好。而这个观念却认为我必须总是要做好,这好像在暗示,我是一个超自然的存在,我的愿望必须总是能够得到满足,而且我有满足这个愿望的能力。

好像没有方法可以完全证明这个神一般的要求是扭曲的,因为即使有时我做得不好,我也可以说:我这样做是有理由的,如果我想,我就总是可以做好的。我也可以说:“‘上帝’都会这样做!”那么,作为“上帝”的孩子,我也不需要解释为什么我没有做好。

这个信念可以证明什么是理所应当吗?不,除非这是一条命令,否则这不能证明或证伪此点。我可以这样想,因为我很聪明,很努力,因此我会很容易或者很可能取得成功。但是我不能有这样的想法——因为我聪明、用功、有活力、对成功的渴望或者任何其他的什么原因,世界就应该毫无疑问地让我取得成功。这种所谓的理所“应当”、“应该”、“必然”都是不现实的;或者,类似的想法,我总是可以做得很好,也是不现实的。

这个信念能证明做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗?当然不能。即使我任何时刻都能够做好,我也可能得到不好的结果,因为很多人也许会嫉妒、憎恨我,并且因为我的优秀表现来伤害我。如果我固执地认为,“因为我非常希望这样做,那么我就一定要做好。”我可能会发现,有时我并不像想象的那样一定会表现好,并且因此而开始埋怨自己和世界,导致焦虑和抑郁。因此,这个观念是行不通的——除非我能够有方法让自己永远表现优秀!

不合理信念“我必须得到心目中重要之人的认同,否则我会感觉很悲惨,并对此如临大敌一样。”

科学分析

这个信念是能实现和真实的吗?答案显然是否定的,因为世界上没有任何一条法律规定我必须得到心目中重要之人的认同,反而存在这样的现象——大多数我渴望从他那里得到认同的人不会这样做。当我没有得到认同时,可能会有厄运降临。然而,当你为此感到恐慌时,它可能就会成为①非常不好的事情;②完全坏的事情;③糟糕透顶的事情。但是,不被重要的人认可,也许并非是一件非常不好的事,而仅仅是一件有些糟糕的事。同样,这也不可能是一件最坏的事,因为总是有更差的可能性。因此,这个观念不符合真实性规则。

这个信念合乎逻辑吗?答案之所以是否定的,是因为我发现,重要之人没有一定要认可我的义务。而且即使重要之人不认可我,给我带来了很大的困扰,也不意味着接下来我的人生就一定是悲惨和令人恐惧的。事实上,如果那些我喜欢的人并不是很喜欢我,我可能会这样想:最开始的时候,这个人可能是喜欢我的,后来又挫伤我、离我而去。

这个信念灵活而不刻板吗?当然不是,因为这个观念认为在任何情况下以及任何时刻,我认为重要的人都应该认可我。这太绝对了!

这个信念是歪曲的吗?是的,因为即使重要的人不认可我,我也依然可以找到生活的热情。同时这个观念也在暗示这样的想法:我是无所不能的,因为我要求我认为重要的人在任何情况下都必须认可我;当他们并不认可我时,而且从事实来看他们不认可的可能性更大一些时,我也可以认为他们是认可的或者对外声称他们实际上是认可我的。我总是可以说,我什么都知道,我知道他们内心秘密的想法和感受;那么,可以说有这种感觉的观念就是弄虚作假。

这个信念可以证明什么是理所应当吗?不能,我不能证明此点,因为即使我对重要的人很好,他们也不必一定、必须认可我。理所应当也是一种错误的观念。

这个信念证明了做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗?正相反。无论我多么努力地想要得到重要的人的认可,都会很容易失败——并且,如果我还认为他们本来就应该喜欢我,那么,我就非常可能变得抑郁。抱着这种“在任何时刻,任何情况下,他们都应该认可我”的想法,我就几乎不可能得到他们的认可,当他们不像我想象中那样理所应当时,我会开始怨恨他们、自己和周围的世界。

不合理信念“人们应该为我着想、公正地对待我,如果他们不这样做,他们就是坏人,应该被诅咒、受惩罚。”

科学分析

这个信念是能实现和真实的吗?不,不是。这种信念意味着无论何时何地,别人都要为我着想、公正地对待我。很显然,别人不会这样做,而且事实也证明如此。说这些人是坏人是不切实际的,因为这里所说的坏人是指坏透了,不会做任何好事或者中立的事情,而且注定永远作恶多端的人。这种彻头彻尾的坏人似乎是不存在的。这种观念也意味着,这些不为我着想、对我不公正的人总会受到严惩,他们的厄运和惩罚是早就注定的。而这都不是现实中所发生的事情。

这个信念合乎逻辑吗?不,因为这意味着因为别人有时不为我着想、对我不公正,他们就是彻底的坏人,而且总是会受到惩罚。即便我能够按常理去证明那些人确实对我不好,我也不能因此就说,他们就是彻头彻尾的坏人,更不可能因为对我不好就应该遭受惩罚。这样的结论似乎与我们观察到的,对我们不好的人的日常经验是不一致的。

这个信念有可回旋的余地吗?没有,因为这个观念预示着即使是别人只有一次不为我着想,对我不公,他就是彻头彻尾的坏人,而且不可避免地要承受严重的诅咒和惩罚。绝无例外!

这个信念可以证伪吗?这个信念的某些部分可以证伪。因为这个信念认为那些对我们不好和不公的人是彻头彻尾的坏人,但有时候我们发现这些人也经常会做些好事。然而,对于罪有应得的观念是很难证伪的,因为即便没有其他人支持我或者相信这样的信念,我也会告诉其他所有的人,人们都误解了这个世界。毫无疑问,我关于惩罚和厄运的观点是最正确的,即使那些对我不公的人没有受到惩罚,但对他们的惩罚总是存在的。当那些不公正对待我的人确实没有受到严重惩罚的时候,我也认为他们之所以还没有受到惩罚肯定有特殊的原因,我坚信在以后的日子里他们肯定会受到惩罚。

这个信念系统理所应当吗?不,即使那些不为我着想、对我不公的人有时会因为他们的所作所为而受到惩罚,我也不能证明:①他们因为对我不好而受到惩罚;②他们具有注定要接受惩罚的命运;③从今往后他们(以及像他们一样的人)会一直因为对我(和他人)不公而被诅咒。我甚至很难证明他们针对我的行为确实是坏的——因为在某些方面他们可能是“好的”,因为其他人可能不认为他们是“坏人”。这个因为某人“罪行”罪有应得的概念意味着某些行为在所有的情况下都是“有罪的”。这个也是难以证明的。

这个信念能证明做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗?当然不能!如果我坚信人们必须为我着想,公正地对待我,如果他们不这样做就是坏人,因此他们应该被诅咒和受到严重惩罚,我将很有可能给自己带来一些不幸的结果:

1.我会感到很生气,总想着报复,因此我的神经系统和身体会被一种有害的方式唤醒。

2.我会总是想着那些对我不好的人,会花费大量的时间和精力在他们身上。

3.当我试着对他们的不公行为做些事情的时候,我可能会暴怒,会以一种疯狂的方式与他们吵架,这种方式并不能说服他们或阻止他们的行为。事实上,他们可能会把我看成一个狂怒、不公的人,所以才会故意坚称他们的所作所为是错误的。

4.我很有可能无法理解为什么人们“错误地”对待我,可能无理地或偏执地将一些他们没有做过的错事强加于他们身上,还会常常妨碍我与他们进行友善客观的讨论以及适当的让步。

正如上述例子所述,如果采取科学的方式来质问和挑战你自己的不合理信念,你会看到这些理念不切实际、毫无逻辑、多是不可改变和刻板的,而且是建立在错误观念和普遍的理所应当基础之上。如果你继续抱持这些不切实际、毫无逻辑的信念,你会经常破坏自己的兴致,做起事情来索然无味。

这类关于不合理信念的分析和讨论是REBT中的主要方法之一。如果继续使用这种方法,你会从科学思维中受益匪浅,因为科学思维是到目前为止对付人类痛苦最有效的解药。科学无法绝对保证你可以不因为任何事情而让自己痛苦,但是它绝对会对你大有裨益。REBT练习3无论何时你感到难受(焦虑、沮丧、愤怒、憎恨自我或者自怨自艾),或可能跟你自己的基本兴趣对着干(避免你擅长的行为或者对你不愿做的事情上瘾),假设你此时正进行不科学的思考。参照以下举例,发现自己(以及几乎你所有的朋友和亲属)否认科学原则的最常见方式:不切实际的想法会掩盖生活中的事实例子:“如果我对人友好,他们肯定就会爱我,对我也很好。”“如果我过不了这次考试,我就无法完成学业,最后只能成为一个废物。”有悖逻辑和自相矛盾的观念例子:“因为我非常希望你爱我,所以你必须爱我。”“当我在应聘面试中失败的时候,这证明我没有一点儿希望了,而且再也不会找到一份好工作。”“即便我对其他人不好、不公,他们也必须对我公平。”未经证实和毫无证据的观念例子:“因为我伤害过别人,所以我注定要下地狱永世受煎熬。”“我就是这么独特的人,不管我做什么,结果总是独占鳌头。”“我有一种魔力,可以让人们做我想让他们做的事情。”“因为我明显感觉你恨我,所以你肯定是恨我的。”关于好人有好报和罪有应得的观念例子:“因为我是个好人,所以我理应在生活中取得成功,而且命运应该保证我总会遇到好事。”“因为我没有尽力做到最好,所以我应该遭受惩罚,无处可逃。”关于强烈的信念(以及伴随信念的感觉)会带来好结果,会带来舒适和幸福的假设例子:“你不应该对我不公,但是你这样做了,所以我对你生气会让你对我好一些,而且让我自己开心一点。”“如果我因为表现差劲而强烈指责自己,这就会让我在之后表现得更好。”你发现你自己的一些不科学观念,而且正是这些观念导致了情绪问题,使你跟自己的兴趣对着干的时候,使用科学方法对它们进行挑战和辩论。你可以扪心自问:这个观念现实吗?它是否与生活的事实相反?这个观念符合逻辑吗?它是否自相矛盾或与我其他的观念矛盾?我能证明这个观念吗?我能证伪它吗?这个观念证明宇宙中存在一个好人有好报和罪有应得的规律吗?如果我表现良好,我是否真的会过上美好生活,如果我行为不端,我是否真的活得艰难?如果我继续持有这种观念(以及拥有这种观念创造出来的情感和行为),是否我会表现良好,得到我所想要的东西,过上更幸福的生活?或者是否继续保留这种观念会让我不那么幸福?坚持使用科学的方法质问和挑战你的不合理观念,直到你开始放弃它们、效率提高、更享受生活为止。

第5章 为什么普通的观点不能帮助你克服情绪问题

有关情绪问题的理解会帮助你克服情绪问题吗?可能会有帮助,前提是它不是传统的观点或精神分析的观点。

传统的观点对你帮助甚少。因为传统观点认为,如果你知道你是如何心绪不宁,这样就会让你不那么神经质。废话!这只会让你变得更疯癫!

例如,假设你父母坚信你要成为百万富翁,否则你就是个废物。假如你真的只赚很少钱,那么你现在“因此”就觉得自己一无是处。你憎恨自我“根源”来自于这个精辟的“观点”,这可能只会让你憎恨你的父母。或者你恨自己没有好好听父母的话!或者认为他们是正确的:你应该赚100万元,如果不按照他们伟大的教导来做,那你就是一个废物。

即便这个观点是正确的,也并不意味着它可以自动让你变得更好,除非它可能对你有所帮助,但前提是你正确使用它。然而,这种观点很容易犯错。即使你确实从父母那里获得了自我憎恨的观点,我们仍然最好自问:为什么你要接受这些观点?为什么你现在的所作所为还有这些观念的影子?我们怎么知道如果你父母教育你要一直接纳自我,你还会不会仍然得出“我必须成为百万富翁才是有价值的”的结论呢?

换句话说,传统的“观点”通常是含糊的,很少会告诉你是什么因素真正引发了困扰,也不会告诉你如何做来克服这些困扰。

精神分析的观点是错误的。因为它是建立自许多不同和自相矛盾的猜想之上的,而且它们不可能都是真实的。因此,如果你现在相信你必须赚到100万元才能接纳自己,不同的分析师会试图说服你,让你明白坚信这个信念是因为:

1.你的母亲曾带给你愉快的灌肠(pleasurable enemas)经历,因此你“固着在肛门期”,疯狂迷恋金钱。

2.在你的无意识中,一袋子钱象征着你的生殖器,因此你痴迷于金钱意味着你想要滥交。

3.你的父亲对你很严厉,所以现在你必须要赢得他的爱,而且认为你所能做的只有赚100万元才能得到他的爱。

4.你恨你的父亲,你想通过比他赚更多钱来羞辱他。

5.你的阴茎或者胸部很小,你不得不通过赚很多钱来进行补偿。

6.你的无意识将钱视为权力,你痴迷的是获得权力而不是赚钱。

7.你的曾祖父是一个穷光蛋,你现在不得不通过成为一个百万富翁来洗刷家族的耻辱。

所有的这些精神分析的解释都十分相似,但是没有一个非常合理。而且即便其中一个“观点”是正确的,你怎么知道它会帮助你改变你对金钱的痴迷狂热?

例如,假若你真的相信只有赚100万元才能赢得父亲的爱,那么这个想法怎样让你放弃获得父母支持的迫切需要呢?去改变,你仍然将会跟这个念头辩论、与之抗争。而精神分析师不会帮助你做这些,他会鼓励你(或你的分析师)继续寻找更棒的“正确”解释。

那么,传统观点和精神分析“观点”不够充分,或者太过了。它们常常会阻碍科学思维,阻止积极改变。REBT会忽略观点吗?不会。它使用而且教授许多种类的非传统观念,帮助你理解你的情绪问题以及你具体要做什么来消除这些问题。

在REBT中,“观点”首先意味着对你是谁的理解。事实上,你是一个人,有许多喜欢和不喜欢的事情,愿意做许多事情来得到你喜欢的东西,不愿做你不喜欢的事情。所以REBT会帮助你探索你喜欢和不喜欢的事情,让你知道可以做什么来实现前者和避免后者。

然后,REBT不仅帮助你理解你“是”谁,还会帮你改变有害的信念、情感和行为。它接纳你的需要、愿望、喜好、目标和价值观,然后帮你实现它们。但是REBT会告诉你怎样区分你的喜好和执着,这一点可以防止破坏你自己的目标。REBT会让你意识到你此时此刻的行为而不是你(或者你可恶的父母!)过去的行为。

安娜贝尔是我的一个来访者,她有完美主义倾向。安娜贝尔感觉完美主义能让她成为一个好作家和出色的母亲,但当她在大卫·伯恩斯(David Burns)的著作《好心情手册》(Feeling Good)中看到其反对完美主义时,她感觉十分困扰。她认为,伯恩斯教授告诉她要放弃所有理想目标,只忠于现实和一般的目标,这样她就不会再失望或者沮丧。“但是,如果我不为理想目标奋斗,那我不可能达到现有成就的一半,”她说道,“那怎么办?”“确实是这样,”我回答道,“你和许多杰出的发明家和作家为理想目标而奋斗,因此你们才取得了卓著的成就。所以,REBT不是反对竞争或者为了杰出成就奋斗,它支持任务完美主义,而不是自我完美主义。”“这是什么意思?”“意思是在每个项目和任务上,你可以尽你所能做到最好,甚至是完美。你可以试着让任务理想化。但你是不是一个优秀的人不取决于任务完成的是否完美。你仍然是一个想要完成完美项目的人,但绝不是因为完成了完美项目才是一个优秀的人。”“那么,我会不会变成一个无能的或者坏人?”“你不会。当你做了不称职或罪恶的行为,你会变成一个做了坏事的人,但绝不是一个坏人。”“但是,为什么我会向往完美或者杰出成就呢?”“因为你发现了它们,而这些成就是你所期望的。如果你的成就卓著或者完美,你发现会更期望,更享受它们。但是不管你的成就多么突出,都不会让人成为一个十足的优秀人才。”“但是我为理想目标奋斗,而当我无法达到这个目标的时候,我会失望,伯恩斯这个说法是正确的吗?”“是的,但如果你使用REBT,你就不会憎恨自我。”“那么我该如何做呢?”“不要放弃你想要做完美母亲和写出完美作品的偏好,但是杜绝要求或者必须。只要你告诉自己,‘我真的很想要写出一部完美的小说,但是我不一定非要做到,’你可以保留任务完美主义,但不是自我完美主义。”“所以关键的区别在于必须。在写作中我依然可以向着完美主义的目标前进,只要我不认为我必须达到这个目标,而且当我达不到这个目标的时候,也不会将自己视为一个庸俗的作家和差劲的人。”“完全正确!”

安娜贝尔继续努力让自己母亲的角色和写作工作尽善尽美。但是通过将她完美主义中的必须改变成偏好,她克服了驱使她前来治疗的焦虑。

REBT有时也会处理你的过去。例如,假如你心烦意乱,很有可能你过去和现在都有定式思维。但是REBT主要是向你展示你早年的所做和所思,而很少关于你亲爱的父母和他人对你做了什么。它向你说明你现在是如何思考、感受和行动的以及如何去改变你的弱点。

那么,“观点”可以帮助你看清你是如何折磨自己,以及你可以做什么来进行改变。REBT使用哲学思辨多过其他形式的治疗,它强调多种形式的自我理解。接下来的章节会讲述许多REBT观点,以及你如何使用这些观点来使自己不因任何事情而痛苦。REBT练习4试着想想你童年发生的最糟糕的一件事。那次你妈妈在你朋友面前对你严厉的训斥;或者在课堂上你被点名背诵,但是因为太紧张你一句话也说不出来,结果全班人都嘲笑你;或者那次因衣服不合适而使所有人都看到了你半个后背;或者你告诉另一个孩子你有多么喜欢他,而只得到了一个冷漠或负面的反应。你还记得那件“创伤性的”事件或那些事件吗?你是否仍然认为这些对你的接下来的生活造成了巨大影响?好吧,实际上它没有!如果你不仔细思考这件事情。首先,试着去回想或弄清楚,你的内部对话是什么而让这件往事具有如此的“创伤性”或“伤害性”。当妈妈在你的朋友面前训斥你的时候,你是不是告诉自己妈妈不应该这样做,你无法忍受你的朋友知道你的任何负面信息?当你在课堂上因为背诵而过于紧张的时候,你是不是在想,“我必须出色地回答老师的问题。如果我回答不好,被其他孩子笑话,那不很糟糕吗?”当你因衣服不适而使后背露出来的时候,你是不是告诉自己,“穿衣服这么不小心也太丢人了吧!我不能做这种傻事!”找到小时候让你感到受伤害和伤心的不合理观念。然后找出自我挫败的观念,从那时开始你一直向自己重复这个观念,而且正是这个观念让这个“创伤”事件一直鲜活。例如:“我自己的妈妈当然知道我不好,这也是她一直批评我的原因,她是对的!”“我一直不能在众人前背诵流畅,太糟糕了!”“我穿衣服像小孩一样马虎,每个人都能看到我是一个懒人。虽然我应该改一下这个毛病,但是我还没做到。我就是一个傻瓜,活该别人嘲笑我。”使用REBT以及你是如何用必须和要求让自己伤心的知识,来准确地理解小时候你是如何让自己伤心的以及你如何将这种伤心情绪保留至今的。

第6章 REBT观点1:学会区分健康和不健康的情感

本书中所说的“观点”是指需要你理解并实践的内容。觉察是改变的第一步。对自己创造痛苦的信念、情感和行为觉察得越清楚,摆脱它们的机会就越大。

一如既往,我们先从痛苦的情感开始说起。怎样才能觉察到自己的情感以及情感是否健康呢?

这个问题的第一部分非常容易回答:可以仅仅通过问自己“我感觉怎样”便可以回答。

当然,有些时候你可能有防御性,可能否认自己感到焦虑或生气,因为承认这类“不好的”的情感让你感到羞愧。

然而,你通常也不会这么防御。如果严重焦虑或抑郁,会让人感到特别难受,让你不得不坦率承认这些痛苦的情感存在,至少对自己会很坦率!这种痛苦很容易被觉察到,也很容易被承认。

但是这些不舒服的情感是否健康呢?哎,这个问题就比较难回答了。但是REBT会传授你一个秘诀,因为REBT是唯一可以明确区分健康情感和不健康情感的心理治疗体系。

到底要怎么做呢?在此,需要具体说明观点1的内容:当你在实现目标和满足需求过程中遇到阻碍时,你就会创造健康和不健康的情感。

你最好能学会如何明确区分健康和不健康的自我诱发的情感反应。许多其他疗法,比如约瑟夫·沃尔普(Joseph Wolpe)的行为疗法和理查德·拉扎勒斯(Richard Lazarus)、艾伦·贝克(Aaron Beck)以及唐纳德·梅肯鲍姆(Donald Meichenbaum)的认知疗法,也强调诸如极度悲痛和恼怒之类的强烈情感,并把它们归入抑郁和愤怒的情感类型中。

REBT比上述疗法更明确。REBT认为,强烈的悲伤、恼怒和担心是健康的,因为它们能帮你在遇到事与愿违的事件时表达内心的不快,而且还可以让你努力改变这种不佳状况。但是REBT将抑郁、愤怒和焦虑定义为(几乎总是)不健康情感,因为它们源于自身不切实际的要求,即不愉快的事件绝对不能存在;而且当不愉快的事件确实发生时,不健康情感通常会对你去改变这些事件产生干扰。

与其他心理治疗不同,REBT不仅告诉你如何感受消极(积极)的情感,还告诉如何区分这些情感是否健康。它不仅鼓励你去感受自己的情感,还强调权衡这些情感是否有利的重要性。你真的需要这些情感吗?它们给你带来了哪些或好或坏的影响呢?

例如,如果你担心失去工作,你会尽力按时上班,努力工作,跟你的老板和同事好好合作。然而,如果你对失去工作过度担心或者严重焦虑,你会沉溺于这种情绪,工作起来心不在焉,而且对你力所能及的事情也会失去信心。

这样会有什么后果呢?失去那该死的工作!或者边工作边遭受折磨,或者工作时承受巨大的痛苦。

再次,如果心爱之人拒绝你,你会感到失望和后悔,你会去找寻被拒绝的原因,去再次赢得那人的爱,或者去找一个更合适的伴侣。但是如果你对那个拒绝你的人生气,你可能会怨恨他,两人不但做不了朋友,而且还会反目成仇。如果你因为被拒绝而十分抑郁,你会社交退缩,而且认为自己十分不招人喜欢。

失望和后悔通常是健康的情感,有助于承受不良事件,让你为更幸福的未来而奋斗。另一方面,惊慌、抑郁和暴怒则是不健康的情感,它们会干扰你积极应对事情,而且阻碍你改善自己的生活。

那轻微或中等程度的焦虑或愤怒呢?难道这些情感不能鞭策你同生活中的困难作斗争吗?它们是不是也是有益的?

并非如此。几乎任何消极情感偶尔都会有用处。极度惊慌可能会让你精力充沛甚至可以逃脱森林火灾。强烈的愤怒可能帮助你与不公平的官僚制度抗争。

但那仅仅是偶尔!一般情况下它们几乎没用。

极度惊慌一般会让你魂飞魄散、呆若木鸡,那么你就不能从火灾中顺利逃脱。当你遭遇不公的时候,强烈的愤怒通常会让你焦急万分而不是有所作为,而且如果当你盛怒之时采取行动,多是不经思考便去与人打架。

面对这些,你有更好的选择。逃离火灾现场的时候,你可以选择非常担心而不是极度恐慌。关于不公,你可以决定对此非常生气,而且决定与其斗争到底。

当你这样选择时,很可能会有更好的结果,而且非常肯定的是你的身体会承受更少的伤害。

REBT认为,你可以选择十分担心自己的安全又或选择为自己的安危惊慌失措、大惊失色。同样,对于不公,你可以选择非常生气然后决定改变这种不公,有或者选择冲动地勃然大怒。

你需要关注这些不愉快的事情。因为你的关注、注意、在意和警惕可以帮助你保持安全、收获满意;然而如果过度担心、焦虑、惊慌和大惊失色则会让你处于危险境地或者始终达不到满意的状态。同样,当你被不公对待,你可以选择健康的生气、遗憾、失落,并决定去改变这种不公平的状况;或者你可以选择不健康的愤怒、暴怒、狂躁、嗜杀成性——继而哀号抱怨,无所作为。

你能明确区分不健康和健康情感吗?不一定,因为你的情感不可能是纯粹的,因为它经常包括健康和不健康的成分。面对火灾时,你可能同时存在理性的担心和不理性的过度惊慌两种情感。第一种情感何时结束,而第二种情感又何时开始呢?

REBT可以给你答案。REBT认为,当你为健康而担心时,你会合理地想要、希望和愿意去避开危险。同样的,当你因为危险过度担心、惊慌或大惊失色的时候,你怀着同样的希望想要避开危险,但不同的是,此时你坚持自己必须避开危险。你应该选择合情合理地、明智地希望避开危险。这是因为不应该总是希望心想事成,应该直面内心不喜欢的事情吗?

其实并没有特别的原因!因为,这些刻板的要求是不合理和自我挫败的,比如你总是必须要得到你想要的一切。然而世界没有亏欠你,不能让你总是心想事成。如果你盲目地要求所有的喜好都必须要满足,这反而会阻碍自己得到渴望之物。

我曾说过REBT比其他的心理治疗系统更加理性。现在你应该对此有了一定的了解。当你心烦意乱的时候,REBT的观点1认为你同时具有健康和不健康的情感。通常(不是总是),你可以通过辨别情感所伴随的认知成分(信念和感受)来区别两者。

健康的情感来自于这样的内部信念,比如,“我非常想要避开这场大火但是我不一定要逃离,之后也会生活幸福。”以及“我非常讨厌不公平,立志要与之斗争到底。”

不健康的情感源自于严苛、专横的内部信念。比如,“我必须避开这场大火,因为我必须活着,必须幸福!”还有:“我恨那些对我不公的人!他们绝对不能这样做!不论付出什么代价,我必须要阻止他们,让他们知道他们必须要公平地对待我!”

现在我们来回顾一下REBT观点1:“当你在实现目标和满足需求过程中遇到阻碍,就会创造健康和不健康的情感;你可以学会如何明确区分这种自我创造出来的情感反应,学会区分情感具有很重要的作用。”通过使用REBT中的ABC(下一章即将讲述),你可以学会如何区分两种情感。REBT练习5让我们回到第2章,再做一次区分健康和不健康负面情感的REBT练习。同时,也要试着看清健康和不健康积极情感之间的差异。想象你在某些领域成绩斐然,比如,打网球、表演、写作、绘画或者经商。让你自己为这些成就感到开心。那么,现在请观察这种开心的情感。你是因为这些成就而单纯地开心和喜悦,还是感到你很伟大,自己真的很伟大,你所有的一切都很伟大(请你务必坦诚地回答)?你是否感觉自己像个伟人,一个高贵、神一般的、几乎像超人一样的人?如果你感觉自己是一个高贵、超人类、自命清高的人,那么根据REBT理论,你此时正经历着不健康的正面情感。因为此时你处于一种夸大的、自我中心的状态,你认为自己高高在上,比其他任何人都优秀。你从“我的表现很出色”的观点直接跳到“因此我是一个无与伦比、伟大的人。”这很危险,因为当下次你不能做到如此出色时,你又会觉得自己变成一个笨蛋!而且即便下次你做得很好,但是你也会焦虑下下次会做不好。所以最好去欣赏自己的良好表现,但不是因为表现出色而把自己奉若神明。当你真的感觉自己如同神明或者高贵无比时,请你去觉察信念中的应该和必须。比如:“我所做的都是我应该做到的。只有这种成功才能让我觉得自己是一个优秀、有价值的人。”“此刻我的表现如此出众,人们会认为我是一个不可思议、神乎其神的人。我需要他们用这种眼光来看我,这样我才能接纳自己,才能有一个幸福的人生。”当你感受到不健康的消极情感或积极情感的时候,将这些情感的不利之处列出清单。在这个过程中你会发现,当你有抑郁、内疚或者自我憎恨之类的负面情感时,你会很容易就列出它们的不利之处。要知道不健康的正面情感也存在明显的不利之处。因此当你感觉自己非常伟大或者高人一等的时候,下面是这些情感可能给你带来的不利之处。·异想天开地认为你会一直表现出色。·总是用自我中心、自大、令人反感的方式对待他人。·认为自己是那么伟大甚至于不用努力就能在将来表现出色。·会因担忧丢脸或让钦慕你的人失望而焦虑。·认为自己必须表现出色,如果不这样,你会觉得糟糕透顶,并保持这种信念甚至变本加厉。·在自己擅长的领域投入过多的精力,忽略生活的其他方面。·变得越来越关注自我,而不再关心别人或时常误会别人,以致毁了你的人际关系。·竭尽全力让自己一直表现出色,这样会让你把自己置于巨大压力之下,而且这样可能影响到你身心健康。请扪心自问,当你感受到不健康的正面(或负面)情感,你是否给自己带来了以上或者其他不利之处。如果你确实遇到了这些不利之处,再一次核实一下让你创造出自我挫败情感的内在要求和自我命令吧,努力与之斗争,努力摒弃他们。

第7章 REBT观点2:你的情感你做主

许多现代的心理治疗(尤其是精神分析)让人们逃避他们应为自己神经症所负的责任,但REBT不是这样。20多年前,《今日心理学》(Psychology Today)就用“绝不逃避的心理治疗”命名REBT,应该说REBT称得上实至名归。

需要澄清的是,REBT并不是(如一些极端狂热分子所述)说你要为你的心烦意乱负全部责任。你不用负全部责任。如前面所述,你会被遗传和后天学习所影响,这些也会让你变得心烦意乱。虽然如此,但是在一定程度上,你可以掌控自己的情感命运。在某种程度上,你可以选择多久一次或者多么强烈地打乱自己的情感状态。然而,你听从父母和老师的教诲,你延续他们的无理取闹,你选择沉溺于惊慌和绝望中——即使当你知道如何停止这些情感的时候。

是的,这个人是你自己。

如果说你的情感如何是由外在因素决定的,那这将是非常幸运的事情。因为如果情感问题让你不知所措,如果真的是外在环境让你如此神经质,你要怎么做才能帮助自己摆脱困境呢?你所能做的,少之又少。

但是,如果主要是你,而不是别人,创造了你的窘境,那么你就有改变这种命运的可能。因为不管你选择了做什么,你同样可以选择拒绝这样做;不管你选择了如何思考和感受,你也可以拒绝这样思考和感受。这就是REBT观点2:创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你(但不是完全、全部),因此你拥有控制和改变它们的能力。前提条件是你接受这个观点,而且努力练习使用它。

现在,让我简单介绍一下REBT中著名的ABC理论。A代表了诱发事件,它通常是一些阻碍或挫败你实现重要目标、需求和喜好的事件。例如:你想要获得一份工作,但是你在面试中失利而没被录用。A(诱发事件)是你的失败和被拒绝。

集中注意力!在REBT中,我们将从你的目标、目的、需要和价值观着手了解情绪困扰的ABC。现在带着目标进入ABC之旅吧。

先来想一想,针对你有时会让自己苦不堪言的情况,你有哪些主要目标呢?

第一,你要活着;第二,你要让自己感到满意或者幸福。一旦降生到这个世上,你就会有生存下来和为了幸福而奋斗的强烈生理倾向。如果你生无可恋,那你就不可能有改变的动力。而且如果你没有想要获得幸福的欲望,即目标,那你就有可能不愿苟活于世。所以你需要活下去和追求幸福的目标,这是一种天生的倾向,可以帮助延续你和你的种族。

你想要怎样的幸福或满足呢?

·当你独自一人的时候?

·当你与他人共处的时候?

·当你与一些特别的人亲密接触的时候?

·当你在生意或事业上风生水起、维持生计的时候?

·当你参与艺术、科学、体育或者其他娱乐项目和创造性行为的时候?

当你有了想要幸福生活的愿望,就为你就学习、使用ABC带来了动力,确立了目标。你希望实现目标,然而你遭遇了A(诱发事件);当你感到痛苦、当你行为表现愚蠢可笑(C,是A和B的结果)的时候,看起来你的目标通常是因为A而受到阻碍。

至今我们了解了:

·G——得到你所期望的目标(尤其是成功和支持);

·A——阻碍目标的诱发事件(尤其是失败和拒绝);

·C——G和A的结果(尤其是焦虑和抑郁的感觉以及自我挫败行为,比如回避或成瘾行为)。

不管何时你的目标(G)被不幸的诱发事件(A)阻碍,不论何时你感到心烦意乱(C),你都倾向于错误地责怪C和A。因此,你会说“我因为A而失败,遭到拒绝,因此我感到沮丧(C),是A引发了C。所以说是失败和拒绝让我感到沮丧的。”

错!如果这样认为就大错特错了!

A(失败或拒绝阻碍了你的目标)促成C的出现,但绝不是真正引发了C。

为什么这么说呢?很明显,因为如果有一百个人拥有相同的目标(希望得到一份工作),他们的目标都因为A(被拒绝)而未能实现,是否他们所有人都会产生相同的C,感到相同程度的沮丧呢?显然不会。

有些人会非常沮丧甚至会自杀;有些人会感到失望和遗憾,但不是沮丧;有些人会感到释然或无关紧要;有一部分人甚至会感到开心。为什么?因为这一部分人心里觉得,他们想要应聘的工作并不合意,所以他们宁可不被聘用。

所以,你可以看到,诱发事件(A)虽然可能促成了这些情感的出现,但没有直接导致情绪失常的结果(C)。

这不是REBT的新发现,许多哲学家早已指出这一点。大约2500年前,古希腊和古罗马的斯多葛学派就已经发现了。他们其中一位杰出的思想家爱比克泰德,在公元1世纪就已将这个思想表述清楚:“人们并不是被事物所扰乱,而是被他们自己持有的观点所困。”莎士比亚在《哈姆雷特》中再次陈述:“万事万物本无好坏之分,只是人的想法将其使然。”

可以说REBT中关于情绪困扰的ABC理论有一段光荣的历史。但REBT不是完全的斯多葛学派,你在后面会看到。REBT同意爱比克泰德的观点:主要(不是完全)是你创造了你自己的痛苦。其实你可以选择不这样做。

你如何防止并消除自己的心烦意乱呢?通过学习REBT中ABC理论中的B可以帮助你实现这一目标。

B是什么呢?

REBT中的B是信念—情感—行为。REBT称为信念—情感—行为是因为它包含这三个过程。但是这本书中,我们将主要使用“信念”这个术语。

你可能意识到或者意识不到你的信念,它们可能存在于意识或者无意识中。你可以通过语言、图像、幻想、符号以及其他多种方式来表达它们。如果你希望清晰地理解信念并渴望使用信念来改变自己,那么你最好在意识中用言语将其表述出来。你可以自己消除那些你制造的导致痛苦的信念。事实上,REBT其中一个优点就是,它告诉你许多改变自己信念的方式。

在本书中,我将会着重强调:当你不必要地使自己痛苦时,你主要使用以下两种类型的信念。

1.合理信念

合理信念是指一些想法,这些想法可以帮助你感觉健康、行动有效,能让你得到更多你想要的,更少你不想要的。它们包括对你生活中正在发生事情的“冷静的”和平静的看法。例如:“这个面试官朝着我皱眉,他可能并不看好我。”这是一个“冷静的”想法,因为它告诉你面试官在做什么,而不是你如何评估或评价他的行为。

如果你审视合理信念中的“热的”(warm)想法,你可以更好地理解自己的情感。例如:“因为我想要得到这份工作,所以我讨厌面试官冲我皱眉头,我希望他可以不再皱眉头,而是对我笑容满面。”这类“热的”想法表达了你的需要、希望、喜好和厌恶。它们根据你的基本目标评估或评价正在发生的一切。“热的”合理信念是不刻板的,它的基础是可能性而不是必然性。例如:“如果我得到这份工作,我很有可能非常喜欢它,但是事实上我也可能不喜欢。即使我非常喜欢这份工作,我也不必一定要得到它或者拥有它——尽管如果我真的得到这份工作可能真的会非常棒。”

2.不合理信念

不合理信念是指一些想法,这些想法可以让你感觉不健康、行动无效率,让你得到更少你想要的,更多你不想要的。它们始于一些“冷静的”想法(“这个工作的面试官似乎不喜欢我”)以及一些“热的”想法(“我希望他会喜欢我,而且我恨他不喜欢我、不录用我”)。但是它们也包括“过热的”想法,这种想法时时刻刻评估着正在发生的事情,而且它们通常是专制、刻板、权威的。例如:“不管怎样,我必须让这个面试官喜欢我并且录用我!如果他不这样做,那就太糟糕了!我无法忍受!如果我失去这份工作,那就说明我是一个没用的、一文不值的人,我再也不能找到这样一份好工作了。”

集中注意力啦!REBT并不认为所有的情绪困扰都是来自不合理信念,因为可能还有其他重要的原因;REBT也未声明所有的不合理信念都会导致情绪困扰,因为(约翰·杜威曾经说过)许多不合理信念不会导致情绪困扰。例如,你可能不合理地认为所有的女人都很疯狂,吃海龟可以治疣,二加二等于五,但是你可能不会因此而痛苦。如果你相信这些(以及其他的)不合理信念,你可能行动起来效率会很低,但是也可能不会扰乱自己。

REBT只是主张当你固执地持有某些不合理信念时(比如你苛刻地要求自己必须表现良好,必须获得别人的支持,别人必须公平地对待你,而且总是应该生活在轻松愉悦的环境里),你将会有可能让自己产生不必要的痛苦,可能会使许多宝贵的目标落空。

接下来进一步说明,当你有意、无意地选择了这些专制的、应该、必须和一定要的不合理理念时,你也拥有有意识地探索和改变这些不合理信念的能力。

因此,让我重述一下观点2:创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你(但不是完全、全部),因此你拥有控制和改变它们的能力。前提条件是你接受这个观点,而且努力练习使用它。

更具体一点说:如果努力寻找并击败你的不合理信念,你就可以消除自己的痛苦。

乔治是一名25岁的男性,他听闻REBT专门处理不合理信念,所以前来找我咨询,因为他“不合理地”对几乎每一位他见过的40岁以下的女性都有强烈的欲望。

我很快给乔治指出,你主要有一种与许多女人发生性关系的强烈喜好,但这不一定是不合理的,只要它只是一种喜好。他的合理信念是“我非常喜欢性爱,而且希望与我见过的每一位女性都有鱼水之欢。”

他主要的不合理信念是“我绝对不能有这么强烈的性欲!我应该在选择做爱对象的时候要更加慎重,而且只能跟我真正喜欢的女性做爱。”“为什么这个信念不合理呢?”乔治在承认有这种信念的时候问我。

我答道:“因为这是一个要求,不是需求。你可以理性地减少性欲,甚至完全没有性欲。但一旦你对自己说‘我必须要克制!我必须不能有性欲!’你会变得对此更加痴迷,而且性欲可能会更加强烈。不仅如此,你将不能有计划、有步骤地减弱性欲。所以你要降低性欲的决定会给你带来麻烦。它会让你感到焦虑和负罪。”“确实是!”乔治大声说。“所以你最好看清楚你真正的不合理信念是什么。”我指出。“你的意思是我有强烈性欲是一个合理信念,而我的不合理信念是认为它是不合理的,对吗?”乔治说。“非常正确!用REBT的术语来说,你对合理信念有一个不合理信念。现在,如果我们帮助你放弃这个不合理信念,即你必须不能有性欲,你可以继续持有这个合理信念,性爱是非常享受的,或许你还可以体验更多的性爱,并享受这个过程而不是因此感到焦虑和自责!”“我明白了!”乔治说道。

在我的帮助下,尽管乔治很容易地看到了合理信念和不合理信念之间的差别,但是在开始消除不合理信念的时候他遇到了麻烦。因为他在D(与不合理信念斗争)中问自己,“为什么我必须不能与很多女性做爱?为什么这样做我就是错的?”接着他自己回答,“我可以有强烈的性欲,因为我也是一个正常人。”

这是一个不符合现实的回答,因为他很快意识并开始思考:“其他男人不像我这么饥渴。我的性欲如此旺盛,可能在这一方面我是不正常的。如果真的是这样,那我就是一个烂人!”

乔治在想出这个答案时,仍然感到焦虑和负罪。我告诉他,产生负罪感,并非是一个良好的问题解决方式,REBT可以给他更好的问题解决办法:第一,告诉乔治这是他自己的喜好;第二,他需要理解,即便他的性欲不同寻常,即便纵欲过度是不合理的,那这也只能说明他是一个有着“不正常”性欲需求的人,但他不是一个“不正常”的人,或者烂人。因为REBT教导人们如何停止诅咒,如何完全接纳自我,即使他们的有些行为是愚蠢、错误和不道德的。

不管怎样,当乔治看到他的合理信念和不合理信念之间的差异,

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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