拖延心理学:向与生俱来的行为顽症宣战(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者:(美国)简·博克(Jane B.Burka) (美国)莱诺拉·袁(Lenora M.Yuen)

出版社:中国人民大学出版社

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拖延心理学:向与生俱来的行为顽症宣战

拖延心理学:向与生俱来的行为顽症宣战试读:

编辑手记 拿起武器,向拖延宣战

在阅读本书之前,也许你会认为,拖延是每个人身上都会有的小毛病,有些人会对这总也改不掉的习惯抱有些许懊恼,有些人会为在最后一秒钟的灵感迸发沾沾自喜,而这似乎都是生活的常态。

但是,当你愿意去深入了解这一行为的时候,你会在网上发现很多因拖延而痛苦不堪的网友们。在某网站上有一个名为“我们都是拖延症”的小组,小组成员用文字宣泄着拖延带给他们的痛苦、悲伤、忏悔、无助以及绝望——“拖延症,我想流泪”,“真的没有救了吗?”诸如此类;更让人惊讶的是,小组成员以每天30人的速度在递增。在仔细阅读了很多人的帖子后,你会发现,组内的发言很多都是个人经历的列举,并没有太多专业书籍以及专业人士的指导。

即使目前的你并没有因为拖延而产生如此的困扰,但你一定也想知道,拖延这种行为背后究竟有着怎样的心理奥秘?为什么拖延会给大家的生活、学习带来如此多的困扰呢?

其实,随着整个社会、各个行业运转速度的加快,拖延问题的严重性以及解决这个问题的紧迫性日益凸显。焦虑,拖延,更焦虑,再拖延,每一种行为的背后,都有着深刻的心理根源,也只有了解这些根源以后,才能反过来控制拖延行为的发生。而目前的现状却是:国内外的相关书籍相对较少,国内的研究几乎没有。在这本《拖延心理学》中,两位25年以来一直潜心研究拖延的美国心理学专家,为你联袂奉上一本25年来国外畅销的心理学专著,对于在不同程度上都有着拖延行为的我们来说,是幸运,是福音,也是解读拖延心理、战胜拖延顽症的强大武器。

对《拖延心理学》的赞誉

“想要向拖延的恶习开刀?两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。”——《今日美国》“什么原因导致人们拖延,有哪几种不同的拖延风格?本书对以上问题做了精彩的探索。”——《健身》“博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后,拖延者的自我感觉有了明显提升,除了更佳的表现和更好地享受生活之外,他们还对自己有了更多的了解。”——《纽约时报》“拖延对生活的每一面几乎都有着致命的影响,博克和袁为这些习惯拖延的人提供了希望。”——《波士顿先锋报》“《拖延心理学》的基本信息是:迟缓习性既非恶习,也非品行问题,而是由恐惧引起的一种心理综合症。”——《美国新闻与世界报道》“本书以热情的风格写就,甚至还带点幽默色彩,但是观点十分鲜明……博克和袁并没有在阐述治疗方法上有所拖延,他们所提供的治疗方法在其临床实践中是极为成功的。”——《檀香山星报》“博克和袁没有将拖延仅仅看成是懒惰。对有些人而言,拖延更接近于一种心理障碍,拉住了他们做事的后腿。”——《圣荷西信使报》“如果拖延对你的生活大搞破坏……很幸运地,在《拖延心理学》一书中有你所需要的解决方案。”——《奥克兰导报》“对拖延的近距离审视……最为有用的部分是作者对打破拖延恶习的忠告……这本富有生气的好书使时间浪费者和任务逃避者走上了一条自我提升的大道。”——《出版周刊》“对拖延的一个很好的综述……作者提供的建议不掺水分,极为有用……并且对如何处理一个人生活的拖延患者给出了实用的建议。”——《图书馆杂志》“我们为什么会寻找借口并延误做事?博克和袁为我们解释了其来龙去脉,并告诉我们如何停止拖延。”——《时尚商务》“想要停止拖延,做事更有效率?马上读本书!”——《职场女性》

推荐序

李孟潮,资深心理医生 个体执业

在本书之前,中文图书中唯一一本有关拖延的心理自助书是《战胜惰性》,由美国人埃利斯和诺斯写成,1988年由学苑出版社出版。《战胜惰性》从此以后消失于漫漫书海,以至于每次我推荐来访者阅读这本书的时候,都要告诉他们,到老一点的图书馆找找。但愿《拖延心理学》的命运会好很多,多年以后,当再有拖延的来访者需要这本书的时候,他仍然可以很快地买到一本。

实际上,这本书在美国也是25年一直这么卖着,每年都有一些人去买,不多也不少。

在美国,心理类图书成了一个专门的种类,这和美国心理医生的专业性以及出版界的专业性分不开的。

先说说心理医生的专业性。

本书的作者简·博克(Jane B. Burka)和来诺拉·袁(Lenora M. Yuen),在美国被称为流行心理医生(popular psychiatrist),也就是说,他们的主要工作是上电视、电台做节目,在各地召开工作坊、做演讲,与作科普书籍,宣传心理治疗的基本理论和基本技能,以临床工作室为辅。

而《战胜惰性》的作者埃利斯,是理性情绪疗法的创始人,他是临床心理医生,主要工作和我一样,每天接待6~10个来访者,偶尔讲课也是讲给心理治疗师听的,写书也是业余为之。在中国,虽然心理治疗界还在形成的过程中,可是也已经有流行心理医生和临床心理医生的分野了。

其实大家一个做科普,一个做临床,本来是相辅相成的,可是经常听到做临床的看不起做科普的,认为做科普的没本事,忽悠人,是这样吗?《拖延心理学》和《战胜惰性》都是有关拖延的,哪一本写得更优秀一点呢?

显然,是《拖延心理学》。

在《拖延心理学》中,作者们从拖延字源学开始,探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因,还给出了详细的指导改善方案,而且作者的很多说法做法都不是信口开河,而是有科学研究依据的,作者还不断地增加有关拖延最近的科研成果。

这样抓住一点深入下去的科普自助书籍,别说来访者们应该人手一本。就是心理医生,也应该买来看看。毕竟,不是每个心理医生都有那么多时间,去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献,再总结出这些方法来的。《拖延心理学》能够成功,就在于两位作者能够一心不乱,二十几年磨一剑,只是盯住拖延这个主题,写书、做演讲、做培训、做治疗。结果人家成了拖延问题的专卖店。

反观当下,我们是否应该警示自己,不管要做流行心理医生,还是临床心理医生,都要做的“专业”一点。我们很多心理医生,写书的时候好像恨不得一本书把50亿人所有的心理障碍一次性解决,做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。

唉!就像一位名人所言——“世界如此美好,我却如此浮躁,这样不好,这样不好。”

而且,流行心理医生,很多时候都是资深临床心理医生,转型过去做的。

一个流行心理医生,要专业过硬,要深入浅出,更要能挺住同行的嫉妒,不容易做的。

再说说出版界的专业性。《拖延心理学》是个金蛋,可是人家出版界为孵化这本书花了25年。有没有人想过,畅销书出版的秘诀就是——坚持、希望和爱。听起来有点像《圣经》,恰好,《圣经》就是世界上最畅销的书。

序言

写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解。确实,我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的:我们两个都知道对方的那些丑事,我们都经历过许多通宵开夜车的日子,也曾为写博士论文而挣扎了多年,经常要缴纳税收滞纳金,并常常为自己的拖延而编造种种故事情节(最为极端的例子是说自己家里死了人)。

除了我们两个人对此的个人亲身经验之外,我们也有多年与拖延心理打交道的职业经历。当我们还是加利福尼亚大学伯克利分校的咨询中心成员的时候,我们从1979年开始就为学生拖延者创设了据我们所知的第一个团体治疗课程。在我们的拖延者团体中,我们看到一些拖延的模式和倾向一再地呈现出来。虽然每个人的情况不同,但是其中还是有很多引人注目的共性。举个例子来说,我们原计划在周一上午九点开始我们一周的团体治疗课程,结果我们发现这根本不现实——在十点之前没有一个人出现在现场!

当我们向公众开设拖延工作坊的时候,我们再次遭遇到了这个拖延怪兽。我们差点提前一周取消我们的第一个工作坊,因为在预订的时间内没有几个人报名。结果,几乎2/3的人是在截止时间的最后一分钟报了名,我们不得不搬到一个更大的房间里才能容纳下这么多的人。

30年来,我们在心理治疗和心理分析的私人诊所内也处理了很多个案,很多人因为常年拖延而积重难返,这让我们有机会在更深的层次上探索这个问题。我们感到幸运的是,患者们都勇于向我们敞开心扉,这使我们的研究工作从中受益良多。

所有这些经验都再次坚定了我们的想法:拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题。根本而言,拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题,它反映的是一个人在自尊上的问题。在我们的第一本书里,我们将它看做是一个人自我价值感方面的问题。我们强调,自我价值感是以一种自我接受的能力为基础的,其中包括接受我们的生理状况,接受我们的历史,接受我们的环境,以及接受我们作为人的诸多局限性。

那么,为什么在25年之后我们决定修订这本书呢?我们想将拖延问题放在当今文化的背景下加以考察,并在对拖延的原有认知上增补一些新的视角。除了对这个问题更深入的心理学认识之外,我们还有来自其他领域的一些资讯,比如神经科学和行为经济学,这些都有助于更好地理解拖延问题。

25年前,对拖延的研究几乎是空白,但是现在已经有很多研究找到了拖延形成的原因。2007年,卡尔加里大学(University of Calgary)的心理学家皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel)发表了一篇评论,对将近800项拖延研究成果进行了总结,其中包括我们在1983年出版的书,在他的评论中这本书是最早被提到的研究成果之一。斯蒂尔最终找出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足,讨厌被人委派任务,注意力分散和易冲动,目标和酬劳太过遥远。我们很高兴地看到这些研究和发现有力地支持了我们的临床观察和总结,但是我们同时也认为还有很多其他东西被这一类研究所忽视了。

自从本书第一版面世以来,这个世界已经发生了巨大的变化。在20世纪80年代早期,大众根本无缘接触到互联网,那时候个人电脑也没有普及。我们写作的时候是用铅笔写在本子上,然后将我们的手稿在IBM的电动打字机上打印出来,我们俩人还要见面交换各自写的章节。为了将我们的稿子隔天就交到出版商那里,我们经常不得不在下午六点之前冲到联邦快递那里(如果我们错过了这个时间,我们还有一个选择就是在八点之前直接送到机场)。如今,电脑已经成了我们的纸和笔,同时也成了我们的图书馆和邮件递送者。

在那个时候,没有黑莓(国外一种以收发电子邮件为特色的手机),没有PDA(掌上电脑),没有手机,更没有苹果手机(iPhone)。技术进步现在可以让我们每周工作7天,每天工作24小时,但是它也会引诱我们每周7天、每天24小时地拖延着时间!不管你身处何时何地,也不管你是在工作还是在家里,我们都可以在网络冲浪中数小时地迷失自己——阅读新闻,不停地搜索,摆弄博客,观看比赛,沉迷于虚拟的度假和色情之中。在网络上总有适合你的东西。

事实上,网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首,这种趋势正在不断地蔓延。如今,信息已经是铺天盖地、无所不在。过多的信息让我们无所适从。太多的信息,太多的决定,太多的选择——信息的泛滥让我们很多人陷入了拖延的泥沼之中。

在我们写书的今天,我们看到拖延比我们曾经设想的要更为复杂——它不仅仅是个人心理、行为和情绪上的问题,它还涉及了社会、文化及技术走向,生物和神经取向,以及全体人种的去向。因此,我们将以更为慎重的态度来对待拖延的全部复杂性。

在写作这本书的时候,就像在25年前一样,我们相信,要让拖延之手从你的生活中松开,既需要理解其运作原理,还需要找到应对措施,采取相应的行动。你或许意识到了拖延是怎样耽误了你,但是我们觉得,你或许并不了解拖延为你带来了怎样的潜在好处,所以,直到你看清楚拖延是如何服务于你的之前,就像做其他事情一样,你还是会一再推迟实践我们为你介绍的应对技巧。如果你没有理解自己为什么要拖延,所有这些实用的技巧对你都不会有什么帮助。同样地,在你看穿了自己的老底,完全地理解了自己拖延成因的情况下,如果你不付诸行动,你依然不会有所进步。(阅读应对拖延的技巧或许是很有趣的一件事,但是阅读不能代替行动。)所以,找到怎样采取行动的好办法是至关重要的。

在这本书的第一部分中,我们对产生拖延的形形色色的根源进行了追溯;在第二部分中,我们给出了一些帮助你采取行动的建议。我们的目标并不是消除拖延。很多时候对一些事情弃之不理反而对你最为有利;相反,我们希望这本书能够让你更加接受自己,由你自己来掌握取舍和得失。我们希望我们的读者对自己的人性抱着宽容乐观的态度,接受自己的优点和弱点,能够与自己像老朋友一样和谐相处,通过这样的心态来减缓拖延的惯性。我们并不建议你放弃雄心壮志和对卓越的追求,也不是劝说你逃避全新的挑战。但是在我们将梦想付诸行动的时候,伴随着内心冲突而来的,像恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶这样的情绪都是我们应该摒弃的。

我们不再像以往那样拖延。虽然莱诺拉每年还是要申请传真分机,但是这不过是一件计划中的事情,不是什么心理恐慌的匆忙之举。虽然简花了五个月的时间才将她的掌上电脑拿出包装盒,但是她现在在面对大部分事务的时候都做到了及早处理。还有,虽然我们的第一本书的完成比出版商给我们的最后期限超出了两年时间,但是这一次我们只需要四周的延缓时间!我们能够证明改变是可能的,虽然我们也知道这并不容易。

在这本书中,我们希望陪伴你面对拖延的挑战,学会接受,学会行动,让自己的心理更为成熟。我们曾经就是这样陪伴着很多人穿越了他们的拖延心理。出于保密的考虑,我们将所有人的姓名以及一些相关信息都做了改头换面;我们在书中所描述到的拖延者往往是我们所了解的几个人的一个综合体。我们希望,你在分享他们故事的同时,能够更好地理解你自己的处境。正是在对你自己生活处境的审视中,你才能发现你的拖延存在的真实背景。我们相信这一点是相当关键的,因为,当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候,我们才能以最有利于我们的方式来采取行动,而不是生活在拖延的无边阴影之下。第一部分拖延vs行为了解你自己

在参加了加利福尼亚大学伯克利分校的第一个拖延治疗团体四个星期之后,一个学生惊讶地说:“拖延就像蒲公英。你把它拔掉,以为它不会再长出来了,但是实际上它的根埋藏得很深,很快又长出来了。”对某些人来说,拖延就像花朵,很容易摘除,但是对更多人来说,拖延就像一片蒲公英,它们根深蒂固,无法轻易根除。我们只能一个一个地来讲解这些根蒂,所以必须人为地将它们分开。但是在现实生活中,这些根蒂盘根错节,它们相互影响,共同生长。人的感受就像杂草一样是复杂的。

拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动,因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后,大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的,但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言,自我批判的煎熬或许更容易被承受。我们了解这种感受让你并不舒服,但是当你回避自己的感受,你就失去了内心的平衡,你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路,心中始终忐忑不安,不知道什么时候就会一脚踏响地雷。所以,我们邀请你跟我们一起探索这个你所回避的领地,去面对自己对失败的恐惧,对成功的恐惧,对受控制的恐惧,以及对亲近和疏远的恐惧,因为我们相信当你了解了自己的感受究竟是什么以及为什么自己会有这样的感受时,你就会有望变得更自信,更踏实,也更自在,这样你才能摆脱拖延,大步向前。

拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间,或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中,你就很难对最后期限有一个合理的预期,你也无法向着一个目标稳定地迈进,或者,对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。除此之外,因为你的时间感跟别人不同,他们的主观时间跟钟表时间更加吻合,所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突,或许你会使拖延变本加厉。

拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。它们都在你的拖延中扮演了一定的角色。神经科学领域的迅猛发展为我们带来了一些令人兴奋的发现,它们有助于我们以一种新的方式来理解拖延。在你大脑中发生的事情会影响到你会回避什么样的感受,而你所回避的(或者你所没有回避的)会影响到你大脑的结构和功能。因为这种“神经可塑性”,大脑始终在变化,所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。

拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系,以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响很可能会在你的生活中延续下去,并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素,要知道,它会影响到你的自我感觉以及人际关系。

我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。本书的一个主要观念就是:从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认,不遗忘,不判断,而是如实接受,好好利用。如果我们想应用本书第二部分给出的实用技巧来克服拖延,那么首先我们必须全面了解拖延习性的根源及其来龙去脉,为第二步打下一个良好的基础。第1章 质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应

新年元旦来临了——一个你下决心痛改前非的好时间。但是经过了通宵庆祝,何况电视上还在直播学院季后橄榄球赛,谁还有时间对自己做认真的反省呢?到了一月份的末尾,当你的一个朋友按照计划早已成功减肥9斤,你的另一个朋友开始清理税务问题的时候,你才打定主意决心解决自己的问题:“我将决不再拖延!”

拖延,是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里,没有受到过拖延的严重折磨,你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙,在应该到草坪除草的时间里,满足地喝着冰镇茶。但是如果你有过拖延的问题,你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了:一张乱糟糟的书桌——被埋在一堆杂物中几乎无法找到;很多老朋友的脸——多年来你一直想给他们写信,却一直也没有写;校园生活的记忆——都是一些通宵赶时间的场面;一个至今还等着你去完成的项目……在字典中,动词拖延(procrastinate)的定义是“推迟,延后,延缓,延长”,由两个拉丁词所合成:pro的意思是“往后”,而crastinus的意思是“属于明天”,合起来的意思就是“往后挪到明天”,也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题,埃及有两个词都可以翻译成“拖延”,这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯,可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力,从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个有害的习惯,是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰,比如在尼罗河洪水周期的合适时间里没有去耕作田地。1751年,一个信使正在等待塞缪尔·约翰逊(Samuel Johnson)写完那篇迟迟没有呈交的文章的时候,塞缪尔写下了以下一段关于拖延的文字;“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情,这样的蠢行是一个普遍的人性弱点,它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

自从我们的第一本书出版之后,拖延问题也日趋上升。2007年,据估计70%的大学生存在拖延问题,其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯,而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中,慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性,因为这令他们表现不佳,也让他们对自己的生活状态不够满意,他们因此而感到痛苦。既然我们有心想要消除拖延,为什么做到这一点就这么难呢?为什么我们会拖延?研究没有对此给出一个简单的答案。拖延者不存在一个典型的概貌,因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。

不过有一个原因可以排除在外:研究显示,智力和拖延没有关系,所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延”这样的想法,你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上,男人比女人要“略胜一筹”,也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间,或者是因为他们已经退出了竞争的舞台,也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽,对自己取得的成就甚为满意——或者相反。

从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。在升级和其他一些评估的持续压力下,学生会推迟写作论文和复习迎考的时间,当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当中生存——但是很多人却发现,在没有人监督的情况下,他们很容易将事情耽搁一旁。在竞争日益加剧的企业环境中,有些人不但不去跟上快速的节奏,反而减缓了自己的脚步。那些被官僚主义的繁琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起,而不去及时完成必要的(也是乏味的)操作。在家里,拖延的事情更是屡见不鲜。清理地下室、油漆卧室、置换一个新手机,等等,谁没有被家里那些拖着没做的事务搞得不胜其烦呢?我怎么知道我是在拖延呢

人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延,有时候我们只是将事情延后处理,因为我们没有时间去做每一件事,或者因为我们做事有所节制,需要一定的放松和休息,这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为你的一个问题,有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。在拖延问题让有些人痛苦不堪的同时,还有一些人却安然无恙,并没有感到它是多大的一个问题,这里有几个例子。

有些人喜欢忙忙碌碌,各种事务和活动排满了日程表;赶着做完一件又一件事情,他们喜欢紧张的压力,没有想过要换一种生活方式。也有一些人喜欢生活过得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事,但是并不急于求成;他们没有背负任何特别的压力。很多时候,人们往往刻意地选择拖延。他们或许决定将事情延后,因为有些事情并不重要,或者因为他们想要在做出决定或者付诸行动之前好好地想一想。他们拖延是为了利用这样的时间好好思考,让自己有所选择,或者想要将自己的注意力聚焦到最重要的事情上。

有时候事情好像一下子全都出现在我们面前,让我们暂时来不及应付,我们也都遇到过这样的情况。或许有一天,当你的亲戚前来造访,你的孩子需要你送他去上学,你的冰箱也在那个时候罢工了,你的税收交付日第二天就要到期了。像这样的情况,有些事情必须随它去——按时完成每件事情是不可能的。面对无法把每件事都做好的情况,那些接受自己能力有限这个事实的人不太会为此过于烦恼。

有些人不会为他们的拖延烦恼是因为这些现象发生在无关紧要的领域内,而重要的事情基本上都能被准时完成。虽然拖延在他们的生活也占有一席之地,但是它们基本上微不足道。

还有些人不会烦恼是因为他们没有估计到任何困难,他们也不承认自己在拖延。他们或许对要花多长时间完成一项任务过于乐观,他们始终低估自己完成任务所需要的时间。有些人是“乐观的社会活跃分子”,他们利用社会活动转移对拖延的注意力,并且乐在其中。他们外向开朗,过于自信,认为自己今天虽然拖延了一些事情,但是以后总会成功。内在后果与外在后果

与此同时,另一些人的拖延却造成了比较严重的问题。拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨,从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。对一个旁观者而言,很多这样的人从外表上看不出什么问题。他们可能非常成功,他们或许是一个埋首公司业务的律师,或者是一个兼顾三个孩子、志愿者工作和正常上班的妇女。但是在内心深处,他们却感到极度辛苦。他们对自己感到挫败和愤怒,因为拖延使他们无法完成他们认为自己有能力完成的事情。虽然在外表上他们一切顺利,但是在内心他们却备受煎熬。

拖延不仅会引发内在的痛苦,也会产生严重的外在后果。有时候,如果你未曾料想到拖延可能带来的种种影响,这些外在后果会让你大吃一惊。有些后果是轻微的,比如因为没有及时支付而造成的一笔小额罚款,但是很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折,他们会失去很多对他们相当重要的东西。有一个律师就因为延误了很多次出庭时间而被取消了律师资格。我们认识一个男人,他因为工作上的拖延而影响到家庭生活,他的妻子再也无法忍受而离开了他,压死骆驼的最后一根稻草,就是他为了赶在截止日期之前完成工作而取消了他们为结婚周年庆所安排的夏威夷旅行;一个会计告诉他的经理说因为他的妻子住进了医院,所以没能及时完成交办的任务,那个经理打电话到他家里,是他的妻子接的电话,他因为欺骗而被解雇;一个抵押贷款经纪人不去审核贷款申请,反而把时间花在帮助别人学习新的计算机软件上,他丢了工作,不得不举家搬到一个花费不那么昂贵的社区,连续几个月都没有找到新的工作。拖延怪圈

许多拖延者发现拖延似乎有其自身的生命和意志。他们将之比拟为乘坐在一辆过山车上,情绪随之起起落落,虽然他们想要事情有所进展,但是最终却不可避免地慢了下来。他们开始了一项新的任务,并努力想要完成它,在这个过程中,一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们,它们呈现出诸多共性,我们称之为“拖延怪圈”。

对此,每个人都有自己不同的体验。你或许在几个星期、几个月,甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中,或者,你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。

1.“这次我想早点开始。”

在一开始,拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时,总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始,但是你还是相信:不管怎么样,事情不需要你做什么特别的安排,总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后,你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候,你的希望才变成了担忧。

2.“我得马上开始。”

早点开始的时机已经失去了,这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑,压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事,开始感到需要马上得做点什么,但是离最后期限还远着呢,所以你还是抱着一些希望。

3.“我不开始又怎么样呢?”

时间又过去了,你还是没有上手做事,现在的问题不再是如何有一个理想的开端,甚至也不再是如何给自己做事的压力,而是一种不祥的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始,你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时,你可能会感到自己几近瘫痪,同时,一连串的想法在大脑中打转:

a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间,你意识到已经无法挽回了,只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘,你后悔不已,知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道:“我处于不停的哀叹之中。”

b.“我可以做任何事,除了这件……”在这个阶段,除了这件被避开的事情,拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌,清理房间,或者尝试按照新的食谱饮食,要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重,但是你却避而不做,现在它们迫切需要你马上开工,但是你此刻却在做其他一些事情,忙得不亦乐乎,并以此来安慰自己,“好,至少我做成了一些事情!”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著,以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进,但是最终,它仍然有待你去完成。

c.“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影,做运动,与朋友们待在一起,或者在周末去做徒步旅行。虽然你努力让自己自得其乐,但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪,取而代之的是负疚、担忧和厌烦。

d.“我希望没人发现。”随着时间的推移,事情却没有一点眉目,拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境,所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙,即便你不在工作;你创造一种事情不断取得进展的假象,即便你根本就没有迈出过第一步;你或许会躲藏起来——避开办公室,避开同事,避开接电话,你会避开任何会揭示真相的接触。随着掩盖行为的继续,你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误,同时内心却深感自己心术不正。(当人们对你祖母的去世深表哀悼的时候,你心里明白她活得好好的,正在佛罗里达玩桥牌呢。)

4.“还有时间。”

虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人,但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂,但是你还是试着保持乐观,盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。

5.“我这个人有毛病。”

此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现;负疚、惭愧和痛苦也无济于事;盼望的奇迹也没有出现。对是否能完成任务的担忧变成了一种令人生畏的恐惧:“是我……我这个人有毛病!”你可能会感到自己缺少了什么其他人都具有的某些东西——自我约束力、勇气、头脑或者运气。无论如何,他们能行!

6.最后的抉择:做还是不做。

到了这个时候,你不得不在背水一战还是弃船逃跑之间做出一个选择。

道路之一:不做

a.“我无法忍受了!”内心的压力让你不堪忍受。时间已经很少了,这个任务在剩下来的几分钟或几个小时内看来没有完成的可能了。因为你无法再忍受那种难受劲,要摆脱这样的折磨看来超出了你的能力和忍耐力。心想,“我再也受不了了!”你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了,你逃跑了。

b.“何必庸人自扰呢?”在这最后的阶段,你可能会评估一下剩下来没有做的事情,认定这一次要想顺利过关实在太迟了。根本没有什么办法能够让你在这么短的时间内完成这件最初计划得好好的事情。现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果,所以何必庸人自扰呢?你放弃了。

道路之二:做——背水一战

a.“我不能再坐等了。”此刻,压力已经变得如此巨大,你再也不能坐等哪怕一分钟。最后期限如此临近,或者你的偷懒让你如此痛苦,以至于你终于感到做些什么总比无所事事要好。所以,你就像一个关在死囚牢里的犯人一样,把自己托付给了那无法逃避的命运……你开始做事了。

b.“事情还没有这么糟,为什么当初我不早一点开始做呢?”让你惊讶的是,事情并没有像你所担心的那样糟糕。虽然它很困难,令人痛苦,或者招人厌烦,但是至少你已经上手在做呢——这让你大松了一口气。你甚至可能还发现自己乐在其中!所有你所受的折磨看来根本是不必要的,“为什么当初我没有上手做呢?”

c.“把它做完就行了!”胜利在望,事情马上要做完了。你在跟时间赛跑,不容许自己浪费一分一秒。当你在大玩特玩将自己推向极限的冒险游戏时,你已经没有任何奢侈的多余时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情。你的焦点已经不再是如何把事情做好,而是你究竟是否能够将它完成。

7.“我永远不会再拖延!”

当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了,拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃,这几乎变成了一次严峻的考验,虽然历经磨难,但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受,所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。你发誓,下一次你一定早一点开始,控制好焦虑情绪,严格按照计划,把事情做得井井有条。你已经打定主意,意志也非常坚定——直到下一个任务再次出现……

就这样,随着一个放弃拖延行为的坚定誓言,这个拖延怪圈就画上了句号。然而,尽管他们诚心诚意痛下决心,大部分的拖延者都会重蹈覆辙,一次又一次地在这个怪圈挣扎。拖延的根源

当我们询问拖延者是什么因素将他们带到了拖延这条路上的,他们一般会这样告诉我们:“我们生活在一个竞争社会!无论何时,别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力,我们无法及时应对。”无疑,在我们通向成功的道路上,我们的确处于各种各样要求的轰炸之中,这占据了我们全部的时间和空间。在我们这个时代,成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之,成功可以用完美这个词加以定义。不过,它的潜台词却是:“如果你没有拥有所有这一切,那么你肯定哪里出了问题。”在现代社会的匆忙步伐中,在事事高标准严要求中,我们中很多人躲进了拖延的避风港,这难道有什么不可理解的吗?

但是除了身处高压力高要求的社会这个原因之外,一定还有其他原因造成了一个人的拖延。如果身处现代社会是拖延唯一的原因的话,那么每个人就都成了拖延者了。也有很多人在面对社会压力的时候呈现出其他一些苦恼的症状,比如工作狂、抑郁症、酗酒、吸毒上瘾和恐惧症;同时也有人在全天候的压力下却能茁壮成长。

为了理解你为什么会选择拖延作为你应对压力的基本策略,我们必须到你个人生活中寻找原因。我们希望你考虑一下它在你的生活中是什么时候开始出现的。

早期记忆

你还记得自己的第一次拖延吗?那是在一个什么样的环境下发生的?你是在学业上还是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉?那时你多大?是在读小学还是中学……?甚至更早?后来结果怎样?你当时的感受又是什么?我们这里有一些拖延者向我们描述他们早期记忆的例子:

我记得那是在小学二年级的时候,我们第一次被布置写一篇作文。我们要写两个段落的山景,第二天交上去。我记得,老师布置这个作业的时候,我就很害怕——我该写些什么呀?

整个夜晚,我都在为此担心,但是我还是没写。最后,在第二天吃早饭的时候,我妈妈帮我写了这篇作文,我抄了一遍交了上去。那个时候,我如释重负。但是,我也感觉自己是一个说谎者。后来,那篇作文我得了个“优秀”。

我不能确切地记起任何事,只是有一些模糊的印象,好像我妈叫我去做什么事情,但是我不想做。

我以前常常匆匆忙忙做完我的家庭作业,好早点出去玩。

在我出去之前,我父亲要检查一遍。他总是会找出一些我做得不对的地方,我不得不重做一遍;或者他会自己另外给我布置一些作业。后来,我终于意识到,我作业做得多快多好都没有关系,他只是想让我忙起来,这样我就没有时间出去了,除非他允许。从此之后,我就不想快点做完作业了,我只是坐在那里胡思乱想混时间。

五年级的时候,我在学校里表现很好,所有的老师都喜欢我。那一年,我班的一群女生成立了一个俱乐部,她们不让我加入,就因为我是老师的宠儿。她们取笑我是乖乖女,我觉得这成了我的一个污点。我记得当时我作了一个决定:我永远都不想再成为老师的宠儿了,所以我不再努力学习,并且开始拖延,就是这样。

对于很多人来说,拖延的早期症状都发生在学校里——这是一个年幼的孩子进入我们这个竞争大社会的第一个台阶。许多学校都把学习能力作为区分学生表现好坏的主要因素,所以你或许会将自己看成班里的一个A等生、C等生或者F等生。学校里的社交派系通常也是建立在这些区分上的。所以,那些头脑分子、体育分子和派对分子可能会捉弄其他派系的学生,以确立自己在等级上的优越感。同龄人怎么看你对一个人在学习上和社交上的自信有很大的影响。即便在离开学校很多年之后,很多成年人还是会以他们孩提时获得的头衔来认识自己。

人们可能会一直为自己在学校里存在的一些学习问题耿耿于怀——阅读障碍,不会做数学题,注意力涣散,信息处理有问题,或者演讲问题。虽然多年来他们可能已经提高了在这方面的技能,但是他们还是没有感到彻底放心,他们害怕有人会发现他们的这些缺陷。拖延很可能成了他们掩盖自己弱项的一个心理策略。

很可能拖延给了你在教室里不会当众出丑的保护。你的老师最多只能说:“我希望你多努力一点。”但是决不会说:“你缺乏这方面的能力。”因为你的老师永远看不到你所具有的能力。很不幸,人们有时候忘了成绩并不仅仅是对智力的测量,成绩也是对孩子是否专注、是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一种衡量。

无论你从什么时候开始拖延,一旦开始,就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外,它也是源于你对生活的一些顽固信念。我们一再地听到这样的一些观念,我们将它们称为“拖延者的信条”。

拖延者的信条

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举,不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好,那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功,有人就会受到伤害。

如果这一次我做得很好,那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己,人们不会喜欢我的。

总有一个正确答案,我将一直等待直到发现它。

这些假设你可能听上去很熟悉,也可能你并不知情,它们是通过你的潜意识运作的。不管怎样,它们并不是绝对真理;它们是为拖延开道的一些个人观念。如果你认为必须做到完美,那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事,不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的,那么你就会通过拖延保护自己和他人,降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服,那么你就会一直把事情拖着,直到觉得你已经准备好了才去做它,以此来维护自己的掌控感;或者,如果你相信人们不会喜欢真实的你,那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。“拖延者信条”里的这些信念反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的,这是克服拖延的第一步,虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。

我们认为,人们之所以产生拖延的不良习性,是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了,他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面,会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后,他们其实在害怕他们不被接受,以至于他们不仅躲开这个世界,甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的,但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容,这样的感受或许更能够被承受得起,拖延是保护他们的盾牌。第2章 审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症

很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判,害怕自己的不足被发现,害怕付出最大的努力还是做得不够好,害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。恐惧失败:追求完美

戴维是一家大公司的律师。他在大学里是学业上的优秀分子,并考入了一个竞争激烈的法律学校。他经常在拖延中挣扎,为了写案件小结或者应付考试,有时候不得不熬通宵,不过,他的表现始终很好。带着无比的自豪,他进入了一家颇具声望的律师事务所,他希望自己最终能够成为事务所的合伙人之一。

虽然戴维对案件做了很多思考,但是不久他就开始延误很多他该做的事情:必要的背景调查,约见客户,撰写案件小结等。他想要他的法庭辩论无懈可击,但是面对如此之多的线索,他感到简直无法承受,不论早晚,他都会陷入僵局。虽然他设法让自己看上去很忙碌,但是戴维知道他没有做成什么事情,深感自己就像一个骗子。当庭审日期临近的时候,他会变得极为恐慌,因为他已经没有多少时间可以用来撰写一份适当的案件小结(更谈不上什么出色的小结了)。戴维说:“成为一个伟大的律师就是我最大的追求。但是似乎我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上,而没有实实在在地去做事。”

如果戴维关心的是成为一个出色的律师,那么他为什么要通过拖延来回避有助于他成就梦想而必须做的工作呢?戴维的拖延可以让他不去面对一个重要的问题:虽然他的学习成绩证明他具有这个能力,但是他事实上真的能成为一个出色的律师吗?通过长时间拖着不去写他的调查,戴维回避去探测自己的潜能。他的工作并不能反映他的真实能力;相反,这证明了他可以顶住最后时段的压力把事情做完。如果他的表现不尽人意,他总是可以这样说:“如果再给我一个星期,我会做得好多了。”换句话说,失败的判决让戴维如此害怕,以至于他宁愿拖拖拉拉,甚至有时候不惜面对灾难性的后果,以避免自己的最佳表现被人评判。他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。

无论是写一个律师小结,更新自己的简历,还是为朋友和亲人选购礼物,或者给自己购买一辆新车,为了防止自己在这些事情上被人扣上“失败”的帽子,为什么这些人会在自我挫败的路上走得如此之远呢?这些因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。当他们对自己在一件事情上的表现感到失望的时候,他们不仅认为自己在那件事情上失败了,他们还认为自己是一个失败者。

理查德·比瑞博士是我们在加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的同事,他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设,这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。这些假设是:(1)我做的事情直接反映了我的能力;(2)我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说,我的能力越强,我的自我价值感越高;(3)我做的事情反映了我的个人价值。比瑞博士用以下等式来表示上述假设:

自我价值感=能力=表现

事实上,这个等式可以转译为以下声明:“我表现好,表示我很有能力,所以我喜欢自己。”或者“我表现不好,表示我没有能力,所以我对自己感觉很糟。”这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。

对许多人而言,能力指的是智力上的能力,所以他们想要让他们做的每件事情都表现出他们是多么聪明——无论是写一份出色的律师小结,在考试中获得高分,还是编写简练的计算机代码,在谈话中显示出才华横溢或妙趣横生。你也可以将能力定义为某种特殊的技艺或者才能,比如小提琴拉得多好,外语学得多棒,或者网球打得多牛。有些人则将能力定格在具有个人吸引力、风趣幽默、紧跟最新时尚或者拥有最新的掌上工具。不管能力是如何被定义的,当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时,问题就产生了。这个人表现如何成了唯一的衡量;其他方面都被忽略了。一个出色的表现意味着一个出色的人;一个平庸的表现意味着一个平庸的人。这成了一个定论。

对戴维来说,给一个案子写一份律师小结,其表现不仅能衡量他作为一个好律师的能力,还能衡量他作为一个人的价值。如果他努力撰写这份小结,而这份小结如果没有被人刮目相看,那么他将会被毁了——这意味着他是一个做不成任何事情的讨厌之人。戴维承认说:“如果我付出所有努力,而那份小结还是不够好的话,我认为我无法承受这样的结局。”

就像比瑞博士指出的那样,拖延打断了能力与表现之间的等号。

自我价值感=能力≠表现

表现不再等同于能力,因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何,自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。例如,如果戴维因为他的小结而失望或者被人批评,他可以安慰自己说:“嗯,如果我早一点开始,给自己更多的时间来做,我应该能够做得更好。”或者,尽管有拖延,但他还是设法将事情做得挺好,如果是这样的话,他甚至会更加满意自己,并在心里想:“看看我是如何转危为安的。想想看,如果全力以赴,我又会把事情做成怎样!”

人们通过拖延来安慰自己,让自己相信他们的能力要大于其表现,他们甚至还维护着这样一种信念:他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延,你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果,也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说,责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值(而这就是他们深为恐惧的“失败”)要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

那些担心自己被人看成无能或者没有价值的人往往害怕他们就是那样的人。如果他们以现实的目光看待自己,并认定自己是不足取的,他们就会面临另一种恐惧,他们害怕自己不讨人喜欢。一个拖延者这样说:“如果我做得不好,谁会需要我呢?如果我一无所是,谁会爱我呢?”因为这位女士认为:她的工作表现所体现出来的能力将决定她是否值得被爱。不被人爱的后果(这意味着做人的失败和不受欢迎)要比只是在表现上不尽人意大得多。

完美主义者的世界

那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀,他们力求做到不可能做到的事情,认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求,当无法实现这样的要求时,就会变得不知所措。失望之余,他们通过拖延让自己从中退却。

多数拖延者并不明白,在他们经常把事情搞得一团糟时,怎么还可能被看成是完美主义者。盖瑞是一个从事网站设计的自由职业者,他是这样看待自己的,“我做事情从来都是一个半吊子,经常到了最后时刻才匆匆忙忙做事,有时候甚至来不及做完。我怎么可能是一个完美主义者呢?”

对于完美主义者,心理学家甄别出两种类型,一种是适应型的,一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高,并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义,感觉上去就像一个人本性的一部分,也是一个人自尊的基石。然而,一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高,但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中,你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾,所以你更容易去自责,也更容易感到消沉,你的自尊因而也处于较低的水平。

适应不良型的完美主义者对犯错极为在意。就像心理学家戴维·伯恩斯(David Burns)指出的那样,那些获得较高成就的人往往不是倔强的完美主义者。那些冠军运动员、获得非凡成功的生意人以及诺贝尔奖科学家,他们都知道自己有的时候会犯错误,有的时候会度过难挨的一天,还有的时候会由于表现不佳而遭受短暂的挫折。虽然他们在为一些远大的目标而奋斗,但是他们也能够容忍有时不能达成这些目标时的挫折和失望。他们知道自己能够继续努力、改善工作。

相反,完美主义的拖延者往往对自己期待过高,不够现实。一个多年没有锻炼的女性想要在两周时间内改善自己的体型。一个第一次写小说的人想要自己的第一部手稿就能达到出版的要求。一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己在第一学期的所有成绩都是优等。一个年轻小伙子想要自己的每一个电话都能促成一个约会。一个销售员希望让每一个顾客购买他的产品和服务。结果,这些本来可以激发人们动力的高标准却成了阻碍他们付出努力的不可能达成的要求。你需要问自己一个相当重要的问题:你是为了让自己取得进步,还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准?决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准,而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大,你的标准是否现实可行,以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候,拖延就很可能也成为一个问题。

那些喜欢拖延的完美主义者有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你,而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。但是它们可以让你的生活极度失望,不但没有对你的进步起到作用,反而为你的拖延鸣锣开道。

平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言,平庸是无法忍受的,他们想要自己做的每一件事都非常出色,不但希望自己具有理想的事业和人际关系,还希望自己写得一手好信,培植一个好花园。如果你期望自己的日常表现都能达到理想的境地,那么不论你做什么,跟你的理想相比都是平庸的。你贬低平常与常规的表现,以轻蔑的眼光来看待它。因为在人类生活中错误和差池在所难免,所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。一个平平常常的表现可以归因于最后阶段的时间局促,这样他们就可以继续相信:如果给自己足够多的时间,他们的理想还是可以实现的。这让完美主义者在他们表现平平的时候避免自己小看自己。

优秀不用努力。完美主义者相信:对一个真正出色的人来说,事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌。创新的主意应该层出不穷!学习应该是纯粹理智上的享受!决策应该如快刀斩乱麻般斩钉截铁!以这样不可能实现的标准,并且还要必须花去一个人一部分甚至全部精力才能把事情做完,面对这样的处境,他多半会感到自卑。一个物理专业的大学生说:“如果我不能马上解决某个问题,我会感到自己很蠢。我对那些概念理解得很透彻,我又是一个相当聪明的人,所以我应该能够马上找到答案——我对自己的表现非常生气,再也无法坐在那里。我就去玩电子游戏。”

如果一个人认为不管他面对的材料多复杂,他都应该能够马上理解它,一旦不能做到这一点时,他们的努力就会戛然而止。他们对必须努力做事感到失望,这让他们不想付出为了熟悉和精通材料所必要的努力。相反,他们通过拖延来回避努力。长此以往,他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟,如果你无法接受你不了解某些事情,你就不会去学习它们。

一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做,他们相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而做决定的弹性,也不承认自己有时候不知道答案,一个人无法做所有的事,或者有人共事可能会更有意思。即便求助于人会让事情做得更有效率,他们也毅然决然地在隔绝孤单中做事和受折磨,他们甚至以此为自豪。或者,他们可能来自一个不赞成求助的文化传统,在那样的文化中求助被看成是一种软弱和羞耻。直到最后负担加重,拖延就成了获得喘息的机会。他们不可能每件事情都亲力亲为,这最终让他们走向拖延。

总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法,而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前,他们不愿意采取任何行动,也不承担任何任务。因此,与其冒着做出错误决定的风险,不如什么也不做。

让我们来看看查理和布伦达的例子,他们想要从他们住的小镇搬到一个更大的社区中。他们知道这个决定会永远地改变他们生活的轨迹,他们想要确信他们做对了这件事情。他们给每个考虑搬去的城镇列出了一长串的好处和坏处,对于某个城镇是否是适合生活、工作和养育孩子这样一个完美的地方,他们从来不会百分之百地确信。所以,他们一直没有搬迁。只要查理和布伦达推迟做出搬到哪里的决定,他们就能继续生活在这样一个幻觉中:总有一个完美方案,他们总能做出一个完美的决定。

完美主义者害怕一旦做出错误的决定,他们就会小看自己,而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念:他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来,确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想,认为大人知道所有事情(否则,在你撒谎的时候你的父母怎么看得出来?),我们大部分人都有一个愿望,希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果,我们很难接受这样的一个现实:我们既不是全知的,也不是全能的——我们的父母也一样。

我无法忍受失去。(或者:难道我是一个好胜的人吗?)表面上看,很多拖延者都不是争强好胜的。他们一直拖拖拉拉,使他们根本不在状态,所以他们实际上并不跟他人竞争——果真如此吗?兰迪是一个工程承包人,他经常拖拉着不及时递交竞拍标书直到来不及为止。他说了一段很典型的话:“我对工作上的竞争没有兴趣。我想找一份不用面对这些常规而繁琐的手续的工作——我喜欢在自己的轨道上做事。”事实真相是,很多完美主义者憎恨在竞争中失败,所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。就像兰迪拒绝玩他的竞争游戏一样,表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉:竞争是危险的。兰迪憎恨流标,因为没有胜出意味着他失败了,而失败意味着他一无用处。因为他从来也没有真正参与到竞争中,所以他就不会失败。

拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出,比如你用一只手打高尔夫球,这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口:“嗨,我只不过用一只手打球!”这些“选择失败”的人喜欢拖延,以至于他们可以让失败万无一失,同时他们还是可以幻想:要是我尝试,我一定能赢,就像一个单身汉吹嘘说:要是他有时间打电话的话,他会有很多浪漫的艳遇;或者,一个老是推迟英语学习的异国学生可以说,他的论文分数低是因为他的语言不过关,而不是因为他的论文素质差。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式:我失败了,但是这是我自愿的。

要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近:只要项目还没有完成,对他们来说就相当于一无所成。就像一个完美主义者所说的:“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情,因为对他们来说,事情在没有完成之前等于零。

这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标,会让他想要一下子做到所有事情,因为如果不这样的话,似乎总

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