TRX悬吊训练全书(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（美）杰伊·道斯（Jay Dawes）

出版社：人民邮电出版社

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TRX悬吊训练全书试读：

内容提要

作为一种便捷、高效的抗阻训练方式，悬吊训练越来越受到人们的推崇。在本书中，闻名全球的体能训练专家杰伊·道斯基于多年的理论学习和实践经验，为广大读者总结了系统、科学的悬吊训练方法。本书共分为三个部分。第一部分从悬吊训练的原理、益处、器械和训练前的评估等方面，带领读者全面认识这种训练方式。第二部分详细介绍了117个针对初学者和中、高级练习者的悬吊训练练习。第三部分提供了31个拿来即用的功能性训练计划，帮助读者减脂塑形，预防损伤，增强力量、爆发力、速度、灵敏性、平衡感、稳定性和柔韧®性等身体素质，从而全面提升运动和日常生活表现。本书是TRX官方认可的悬吊训练教程，每一位悬吊训练学习者都不容错过。仅以此书献给我了不起的妻子阿普丽尔、我的孩子加布丽埃勒和艾迪生和阿舍以及我的母亲。—杰伊·道斯

引言

近年来，悬吊训练越来越流行。悬吊训练源于传统的体操训练，其主旨是利用自然的物理规律提升身体素质。通过运用物理学的基本原理，悬吊训练允许使用者操控由自身体重产生的阻力，以此提供用于增强和保持健康状况及健身成果的必要身体压力。

当无法使用传统的健身器材时，悬吊训练作为一种增强体质和保持健康的训练方式，在特定人群中流行起来。例如，美国海豹突击队部署在严峻环境中时，就使用悬吊训练作为保持健康的训练方式之一。最初，他们通常将GI带和尼龙织带牢固地固定在托盘上，以此来制作训练所需的安全装置。最终，这种训练理念逐渐商业化，现在应用于各个健身俱乐部、各级运动队和康复机构。

经验丰富的第一反应者（即警察和消防员）、运动健将和大学生运动员中的许多人患有多种慢性伤病。与他们共事要求我们的训练人员创建一种纠正模式。这种模式不仅能够帮助他们保持和提高表现水平，而且不会加剧任何先前存在的病况。将悬吊训练引入他们定期的训练计划之中，可以为他们提供一种安全、多功能且有效的训练途径，帮助他们达成目标。在进行传统的举重和抗阻日常训练时，我们发现定期进行悬吊训练的人们功能性力量增强，慢性疼痛减轻，损伤率降低，获得了更好的训练成果。

实际上，在各种类型的训练计划中，悬吊训练都能发挥一定的作用。它可用于发展核心力量、灵活性、关节力量和整体性、基础力量，同时能实现特定的力量目标。它可以作为一个独立的训练计划，或与另一个训练计划一起使用。无论何种目标，悬吊训练都可以帮助个体达成目标和提高训练效果。

致谢

我要感谢我的家人、朋友和同事给予我不断的支持和鼓励—特别是马克·斯蒂芬森，他介绍给我这种训练模式。我还要感谢人体运动出版社的团队，特别是贾斯廷·克卢格、罗杰·厄尔、劳拉·普利亚姆、安·金德斯和尼尔·伯恩斯坦，感谢他们在这本书的出版方面提供的帮®助。最后，感谢TRX，感谢他们的支持和对这项工作的认可—特别是克里斯·弗兰克尔、玛丽莎·克里斯蒂、米格尔·瓦尔加斯、斯蒂夫·卡泰、雷切尔·曼德维尔、缇娜·罗思和尼克·瓦伊。

练习目录

第一部分 悬吊训练的科学原理

第一章 悬吊训练的基础

人们已达成普遍共识，定期进行抗阻训练有助于保持和改善健康状况，提高健身和生活质量。然而在进行抗阻训练时，人们经常遇到障碍，比如时间、空间、设备和费用。悬吊训练提供了一种独特的抗阻训练方式，只需要一个便携式设备，便几乎可以在任何地方进行训练。此外，悬吊训练可满足广泛的健身需求，例如增强和保持常规健身效果，提高运动表现水平，以及用于康复或损伤预防。这种训练模式可以作为一个独立的训练系统，也可以将其纳入更传统的训练计划，以使训练方法多样化，避免单一训练可能带来的枯燥、无聊或疲倦。而且，由于其具有多功能性和便携性，悬吊训练在旅行人士或无法使用训练设施的人群中广受欢迎。在此基础上，这种训练方式变得如此流行也就不足为奇了。

悬吊训练看似非常简单，但进行这项训练时会涉及很多科学知识。悬吊训练以解剖学、运动生理学、物理学和生物力学的原理为基础。因此，更透彻地理解这些原理，作为一个训练选项的悬吊训练就更有实际意义。而本书的主要目标之一就是简化这些原理。本章将介绍一些基本原理，帮助读者调整训练计划，并学习如何提升或降低训练难度以改变训练计划的强度。本章还介绍了基础的训练计划设计理念，以帮助开发有趣的、具有挑战性的和富有成效的训练课程。

悬吊训练使用单点固定，要求训练者利用物理学的一些基本原理，包括使用力向量的万有引力定律，重心和钟摆原理形成阻力或力要求改变力的方向。悬吊训练套装为单点固定结构，由悬吊带、手柄和脚部支架组成。由于重力的作用，当训练器被悬吊起来时，它与地面垂直。

当训练者抓住手柄时，质量增加（由于训练者身体的质量）导致训练者重心发生变化。通过改变悬吊带的角度，可以改变作用在肌肉骨骼系统上的力的方向，从而增加作用在身体上的拉力或阻力。这些力或力向量以及重心被拉动导致了重力势能的产生。单点固定结构创建了一个钟摆，将重力势能和动能转化为阻力。

根据这些原理，可以采用多种方法来改变悬吊训练计划的强度或难度。基于本书的目的，强度可被定义为增加肌肉骨骼系统上的负荷或增加绝对负荷（即必须移动的重量），例如改变阻力向量、角度或摆动幅度。难度可被定义为可能增加运动或动作复杂性或稳定性的任何变量（如单臂、单腿、平衡、协调）。接近或远离固定点（取决于训练方式），会增加拉力的角度，从而增强训练的强度。想要抵抗试图将质量带回至垂直位置的力，需要接触地面。在力向量的方向上接触地面形成支撑底部，其面积越大，就越容易抵抗这个力向量。相反，在力向量方向上的支撑底部的面积越小，抵抗这个力向量就越困难。回想拔河比赛的情况，当一方向后拉的时候，形成了一个力向量，另一方必须将双脚前后分开来避免被向前拉动。这一动作沿着由合向量造成的拉力方向，增大了支撑底部的面积，增加了这个力向量的稳定性。

下面介绍的三种方法，可以改变悬吊训练的强度或难度，或两者兼具。

改变训练的稳定性要求（例如从双手柄到单手柄动作，或通过改变站姿）。

操控拉的角度。

改变重心的位置。支撑底部

身体的底部支撑和重心位置会影响训练的强度。增大支撑底部的面积会使一个人更加稳定，使得训练更为容易（难度较低）。减小支撑底部的面积则通过降低稳定性增加了训练难度。训练难度较高的支撑方式通常是单侧支撑（一只脚或一只手臂）。不同支撑方式的难度等级示例见图1.1。图1.1 不同支撑方式的难度：a.容易；b.中等；c.较难；d.最难拉力角度

改变拉力角度也会增加训练强度，因其改变了身体相对于地面的角度。此外，加长重力的杠杆臂或动力臂同样会增加运动强度。换言之，越远离垂直方向，阻力就越大。不同拉力角度的难度等级示例见图1.2。图1.2 不同拉力角度的难度：a. 容易；b. 中等；c. 较难钟摆训练

钟摆训练应用于地面训练，将脚悬吊在训练器上，双手离开地面。此时，与重力相关的重心位置决定了训练强度。与头部和脚部位于固定点两侧的训练相比，完成头部和脚部在固定点同侧的训练更为困难—当然也有一些例外。不同钟摆训练的难度等级示例见图1.3。图1.3 不同钟摆训练的难度：a. 容易；b. 中等；c. 较难手柄

使用单个手柄会提高神经肌肉的控制及保持姿势所需的稳定性，从而增加某些训练的难度和强度。单个手柄的握法也可以显著提升对核心区域的要求。进行单侧训练时，自由活动的手臂或腿部一侧的身体会在重力的影响下导致身体旋转。抵抗这种旋转是提高躯干稳定性和减少损伤发生的好方法。此外，由于双侧训练中移动负荷分布均匀，而单侧训练（即一只手或一只脚在悬吊带上）会产生偏离中心的负荷，因此与传统的双侧训练相比，单侧训练需要更好的关节稳定性。适当地使用手柄可以为增强关节力量和稳定性提供一个很好的替代方法。

为了确保单个手柄训练的安全性，训练过程中两个手柄必须连接在一起，可以按以下步骤进行：每只手先握住一个手柄（见图1.4a）；接下来，将右手手柄穿过左手手柄的三角区（见图1.4b）；然后，再次将右手手柄穿过左手手柄的三角区（见图1.4c）；拉紧，将两个手柄紧紧地握在一起（见图1.4d）。进行训练之前请测试其安全性。图1.4 单手柄装置制作步骤

对于大多数人而言，进行无论是一只手臂还是一条腿的单侧训练时都需要双手柄装置（见图1.5）。当单臂或单腿与地面接触时，使用单个手柄需要高水平的协调性、平衡感和力量。只有经验丰富并具有较高身体素质的人才应该尝试这种等级的训练。图1.5 双手柄装置站姿

站立时，脚的位置极其影响训练的强度。支撑底部越宽，训练的强度和难度越低。支撑底部越窄，训练的强度和难度越高。在训练过程中，调整支撑底部可以提高或降低训练难度。下面是七个基础站姿。

与肩同宽——站立时脚背与腋窝在一条垂直线上（见图1.6a）。

与髋同宽——站立时脚和脚踝在臀部的正下方（见图1.6b）。

双脚并拢——站立时双脚接触（见图1.6c）。

前后分腿——站立时双脚分开与髋同宽，一只脚的脚趾与另一只脚的脚背在一条直线上（见图1.6d）。

单腿——一只脚站立（见图1.6e）。

弓步——站立时双脚分开与髋同宽，向后移动一条腿，向前移动另一条腿。弯曲前腿膝盖直至胫骨垂直于地面。弯曲后腿膝盖直至大腿和小腿形成90度角。前脚应该平放在地面上，后脚脚跟应该抬起，重量应该由跖骨支撑（见图1.6f）。

平板——站立时上身、臀部和腿部在一条直线上，形成一个长杠杆（见图1.6g）。图1.6 悬吊训练站姿：a. 与肩同宽；b. 与髋同宽；c. 双脚并拢；d. 前后分腿图1.6 悬吊训练站姿：e. 单腿；f. 弓步；g. 平板

悬吊训练是改善健康状况，提高健身效果和表现水平的有效方法。不论训练水平如何，了解悬吊训练背后的基础科学原理，都有助于设计多种练习，提高与降低练习的难度或强度。后面的章节将介绍如何使用这些原理，来制订综合训练计划。

第二章 悬吊训练的益处

如第一章所述，悬吊训练因其多功能性、便携性和高成本效益率（性价比）而非常流行。本章将概述这种形式独特的自重训练的诸多益处。功能性训练

在健身人群中，功能性训练是一个很流行的词汇。多年来，这个词用来描述操作各种新兴训练器材（如平衡盘、壶铃、弹力带、健身棒）进行的各种训练。但是，需要重点强调的是，器械并不能使动作具有积极主动的功能性。而且，尽管想要提高表现水平的训练者所进行的训练是相似的，但是训练者潜在身体特征的不同可能会影响其训练的表现水平。举例来说，拖着一个加重的雪橇跑步可能是一种功能性训练，但是如果雪橇负荷过重，跑步者将不得不增加躯干向前倾斜的角度来抵消负荷。这将改变动作的生物力学机制，固化不良的运动力学机制，从而干扰运动计划的有效实施。

现在，我们明白了非功能性的意思，那让我们讨论一下哪些情况属于功能性的范畴。简而言之，功能性可以定义为所期望的目标。涉及人体的表现水平时，功能性通常指以所需速度和适当的力量流畅地移动，从而完成指定任务的能力。因此，任何可以提高动作质量，增强表现输出的训练形式，都可以被定义为功能性训练。

我们可以认为所有的训练是一个连续的统一体，而不应认为训练是完全功能性的或完全非功能性的。训练的功能性在很大程度上取决于指定活动的负荷量或移动量。例如，如果训练目标是为了提高引体向上的表现水平，那么最可能实现这一训练目标的就是此项训练本身。然而，针对背部的训练，如悬吊划船、背阔肌下拉、坐姿划船或俯身哑铃划船，由于这些训练锻炼了类似的肌肉群，所以都可以提高个人在引体向上中的表现水平。即便是通常被认为是一种非功能性的单关节负重训练的二头肌弯举，也可以提高引体向上的表现水平，因为二头肌是引体向上动作中的次要运动肌群。另一个例子是臀桥，尽管这项训练没有显示出与任何运动员的运动有直接联系，但是它加强了臀大肌，而臀大肌对于人在跑步或跳跃运动中控制髋部发挥了重要作用。臀肌力量不足可能导致外翻动作失败（例如，跑步、冲刺和跳跃时膝盖需要向内移动），使运动员更容易损伤。

在一般条件下，通过增加协同性来提升训练所需的稳定性，可以提高训练的功能性价值。无论是运动中还是日常生活中，大多数活动都需要我们能有效地移动，并且熟练自如地操控我们的身体，来产生、减少和稳定力量（见图2.1）。这需要稳定性（即抗阻运动能力）和灵活性（即动作的活动范围）二者的有效结合。尽管这些概念似乎完全无关，但是少了其中一个，另外的都不会成立。关节需要一个稳定的基础（即近端稳定性）方能完成有效的动作，允许手臂和腿部在预期的运动范围（即远端灵活性）内流畅地移动。因此，灵活性或稳定性不足可能会妨碍运动。这就是在训练计划中首先强调近端稳定性和躯干动态控制的原因。这样做可以优化身体远端的灵活性。图2.1 表现水平的必要元素

使用悬吊训练器时，上半身或下半身的单肢或双肢由手柄或足部支架提供支撑。在悬吊训练器的另一端是一个固定装置。这个设备的设计提升了对使用者在多个运动平面和多个关节位置上操控体重的要求，同时增加了动作变化形式和不同程度的不稳定性。因此在进行一个动作时，使用者必须经常调动更多的肌肉来保持稳定性。这就改善了所谓的自上而下（整体的或系统的）的稳定性。其他设备，如体操环，也可以自上而下（系统）地提高稳定性。但是与体操环不同的是，大多数悬吊训练器使用一个带有防滑锁扣环的固定装置，将允许使用者在训练计划中进行增加不稳定性的进阶练习，从而提高关节稳定性和身体感知能力，并增加核心区肌肉系统的激活效果。

与稳定环境下的训练相比，尽管不稳定性可能妨碍主要的运动肌群产生的力的总量，但是可以唤醒关节和躯干周围的深层稳定肌群，从而增加主动控制能力，避免不必要的动作。因此，悬吊训练对于从事头部上方投掷运动的运动员（如棒球、垒球、排球和手球运动员，以及美式橄榄球四分卫）而言特别有益，因为它可以提高肩胛关节的控制力，以及前锯肌和肩部周围肌肉的力量，从而可能有助于防止急性和慢性肩部损伤。悬吊训练也能改善运动感知和本体感受能力。这只是指个体从时间和空间上，对身体和关节有更好的感知能力。这些运动素质的提高，会对运动表现水平具有积极的影响，并且有助于减少损伤的风险。此外，由于在手臂举过头顶和放下的活动中，球窝关节很可能受损，肩部损伤在普通人群中非常常见。因此，自上而下（系统）的不稳定性训练也可以提高个体在日常活动、休闲运动以及抗阻训练中的表现水平，减少普通人群损伤的概率。

从功能性的角度来看，悬吊训练可能对维持躯干稳定性的肌群产生一定的挑战。由于悬吊训练增加了对躯干和关节稳定性的挑战，这些训练非常适用于为举起更大重量做准备。当个体试图稳定关节时，围绕在关节周围的主动肌群和拮抗肌群的收缩，有助于神经肌肉更大限度的激活。由于产生和减少力量需要稳定性基础，因此在进行传统大力量或复杂的练习之前，悬吊训练的各种练习可以作为动态热身活动。例如，在进行卧推之前，完成一个悬吊俯卧撑或夹胸练习，能够在主要运动肌（如胸大肌、前三角肌和三头肌）承受负荷之前，刺激或激活肩部周围的稳定肌。此外，通过提升对核心稳定性的要求，悬吊训练器可以将传统的单关节独立训练，如二头肌弯举，转变为全身训练。考虑到在很多日常活动和运动中，避免躯干或核心部位产生不必要的动作的能力是必不可少的，因此对于相似的训练动作，与坐着或使用固定移动路线的健身器械相比，这种变式可能更具功能性。健身和表现水平

在业余锻炼的人群中，悬吊训练已被证明能完善多种健身方式和运动表现训练方式。雅诺和同事们发现，一周使用两次悬吊训练器进行持续七周的训练后，年轻人（19~25岁）的柔韧性、平衡感、核心耐力和下肢力量均有显著的提高。在同一研究中，研究者还发现中年人（44~64岁）的核心耐力和下肢力量也有显著的提高；同时在平衡感和柔韧性方面也有提高，但没有达到统计学意义。这些提高与那些进行传统抗阻训练的人群相比，除了下肢力量以外，其他方面的提高是相似的。与参加悬吊训练的人群相比，参加抗阻训练的人群的下肢力量有更好的整体改善。这极有可能是由于参加传统抗阻训练的人群使用了更大的训练负荷。然而，这不应该作为支持悬吊训练的负面案例。相反，悬吊训练支持多种训练模式，来实现特定的适用性。

加纳乔-卡斯塔诺和同事们发现，没有训练经历的人执行一周三天，持续七周，使用球形训练设备（波速球）和悬吊训练（TRX）的循环训练计划后，在进行卧推和深蹲训练时，其最大力量、速度均值和峰值以及平均爆发力峰值等指标都有显著的提高。在进行蹲跳和反向跳训练时，垂直跳起的高度也有显著提高。使用悬吊训练器的不稳定性训练项目，可以在抗阻训练计划的早期阶段提高这些变量。虽然有令人信服的证据来证明，但是高级别运动员可能不会经历类似的结果。高级别运动员更愿意采用悬吊训练作为综合力量训练计划的部分内容，以便更有效地预防损伤，鼓励核心区能力的发展，避免刻板的训练计划带来的单调和无聊。

悬吊训练可用于提高力量或耐力，或同时改善二者。哪种特质改善最明显可能取决于初始的力量等级。对于已经拥有较大肌肉尺寸和力量的训练者，进行悬吊训练可能不会显著地增大他们的肌肉尺寸和提升他们的力量，因为与他们的常规训练相比，进行悬吊训练不会使用那么大的负荷。但是想要加强肌肉耐力的训练者依然可以从悬吊训练中获益。对于那些不是非常强壮的训练者，悬吊训练可以增大他们的肌肉尺寸提升他们的力量和耐力，因为与那些有力量训练经验的训练者相比，他们离训练上限更远。按照一般的经验法则，对于那些在规定训练中重复动作的次数不超过10次的训练者来说，应该强调肌肉尺寸的增大和力量的提升，而不是耐力的提升。相反，对于那些采用特定的悬吊训练练习项目，而且重复动作超过10次的训练者来说，最适合使用该训练来提升肌肉耐力。为了将训练计划的重点转移到这些特性之间，提升耐力可能需要降低训练的阻力，增强力量可能需要增加训练的阻力。可以通过选择不同的练习项目轻松地实现上述目的，例如改变提拉的次数，添加外部阻力（如负重背心）或操控身体相对于固定点的位置。

力量和耐力训练都应作为力量训练计划的一部分来予以实施。因此，为了实现最佳的训练效果，在特定的训练或运动中，当前的力量等级通常决定了悬吊训练的练习项目在训练计划中最合适的位置。例如，对于能够完成强力深蹲的训练者而言，悬吊下蹲或弓步训练不太可能改善他们的整体力量，然而却可以减少身体负重，保持腿部压力，以防止训练低效，并提高灵活性。在训练呈递增的周期中，悬吊训练可作为综合性训练组合的一部分，来增加训练周期的密度，或减少髋部稳定肌的损伤风险，或改善神经肌肉的控制能力和平衡能力。减少损伤和康复

先前损伤、习惯性运动模式以及重复性压力都可能产生多种结构性限制。这些限制会导致补偿性运动模式，从而减弱产生有效运动的能力。长期使用这些模式，神经肌肉的低效和肌肉组织的破坏会成为常态，可能导致疼痛或增加损伤风险。

核心稳定性，或躯干和骨盆周围肌肉的有效运用，可以有助于通过脊柱来产生、减少、稳定和转移力量，以及控制下背部和骨盆周围的肌肉。因此，保持核心稳定性的能力对于预防损伤具有深远的影响。鉴于已经证明特定悬吊训练对于核心稳定性具有改善和提高作用，如果考虑到预防损伤，将这种模式纳入训练计划似乎是合情合理的。悬吊俯卧撑也可以训练腹直肌，效果和腹部仰卧起坐相同。由于悬吊训练使腰肌缩短较少，因而可能是下背部疼痛人士的首选。简易和可调节性

悬吊训练器的结构允许使用者调整运动角度，在操控身体角度的同时增加或减少每个练习活动的负荷量。梅尔罗斯和道斯进行了一项研究，评估使用悬吊训练的训练者，在躯干呈30度、45度、60度和75度角且双脚在固定点正下方的情况下，需要移动的身体质量的百分比。他们发现随着人们向后倾斜，躯干变得不那么垂直时，会增加训练阻力（呈30度角时身体质量百分比为37.44%±1.45%，呈45度角时百分比为52.88%±0.59%，呈60度角时百分比为68.08%±1.95%，以及呈75度角时百分比为79.38%±2.14%），这一结果并不令人意外。对身体位置进行细微的调整，就能在各项训练中非常轻松地改变负荷重量。对于多个不同健身等级的训练者使用相同设备的团体训练，这一特点显得极为有益。另外，操控支撑底部（如抬起一条腿）可以加入额外的平衡感和稳定性挑战难度，以匹配特定的任务需求和训练者当前的生理能力。成本低廉和便携性

悬吊训练有一个重要的益处，即可以在一个较小的空间内进行多样化的训练，这使它成为家庭健身和那些经常旅行人士的理想选择。此外，购买悬吊训练设备明显要比取得健身会员身份节约更多的成本。由于悬吊训练设备易于包装和运输，因此通常被军人和先遣急救人员使用，尤其在执行任务期间。

在强化身体固有的稳定肌和关节结构方面，悬吊训练具有独一无二的能力，其优点包括适应性、便携性和多功能性，使其成为在任何地方保持肌肉力量和耐力的理想选择。将悬吊训练纳入一个训练计划，还可以增强辅助性肌肉力量，有助于整体力量的提升。

在一个康复计划中运用悬吊训练，也可以锻炼身体的核心部位，为许多其他的身体结构提供支持。此外，将其纳入日常训练计划之中，需要专业人员提供基本的指导和监督。

第三章 安装，安全，成功

正确安装悬吊训练器才能实施有效的训练。此训练系统必须安装稳固，安全使用，以避免损伤。在执行任何训练计划前，训练者都应咨询健康顾问，特别是肌肉或关节受过伤的人群。尽管悬吊训练使用身体体重进行训练，但是由于肌肉在长期紧张状态下会产生一定的张力，以及主要平台的不稳定性，因此悬吊训练会增加关节和韧带的压力。悬吊训练器的结构

大体了解悬吊训练器的结构，对于训练是有帮助的。

图3.1展示了悬吊训练器的各部分。图3.1 悬吊训练器的各部分固定悬吊训练系统

固定悬吊训练器时，需要一个坚固的结构，能够支撑使用者的重量，如横梁、横木或树干。必须清除训练器周围的任何杂物，以提供足够的空间，使人安全地进行训练。如果悬吊训练器配有房门锚扣附件，也可以利用房门进行训练。

将锁扣的皮带套到稳固的结构上，挂起悬吊训练器（见图3.2a）。然后确保锁扣固定在恰当的锚环上(见图3.2b)，使其垂直悬吊（见图3.2c）。使用前一定要拉紧皮带，测试其能承受的重量，然后逐渐把重量转移到悬吊训练器上。

如果需要利用房门，必须确保皮带夹进房门锚扣的铁环里（见图3.3a）。越过门的上部安装房门锚扣（见图3.3b）；然后安全地关门（见图3.3c）。注意门打开的方向应该与使用方向相反，训练期间允许门柱提供额外的支撑。图3.2 绕梁固定悬吊训练器图3.3 在门上固定悬吊训练器调整悬吊训练器的长度

每次训练之前，将悬吊训练器调整至适当的长度，以确保适当的训练负荷，这十分重要。下面是典型的长度和对应的位置。

完全缩短（最短长度）—调整拉环至最高点，就是最靠近固定点的位置（见图3.4a）。这个位置主要用于涉及背部的训练，比如划船训练。

中等长度—调整拉环至皮带的中点附近（见图3.4b）。这个位置主要用于涉及站姿的训练，比如二头肌和三头肌推举。

小腿中部长度—调整拉环使足部支架位于使用者的胫骨或小腿肚的中部，离地面大约12英寸（约30厘米）（见图3.4c）。这个位置主要用于涉及俯卧和平板位置的训练。

完全长度—调整拉环使手柄底部离地面大约3英寸（约8厘米）（见图3.4d）。这个位置主要用于所有夹胸训练。悬吊训练器握法

这里介绍悬吊训练过程中手柄的一些握法。一些人需要特定的握法，而另一些人使用多种握法来增加训练难度。下面是三种基本握法的介绍。

旋后握法——手掌向上。这种握法对二头肌和腕屈肌有更高的要求。

旋前握法——手掌向下。这种握法对菱形肌和腕伸肌有更高的要求。

中立握法——拇指向上或掌心相对。这种握法可以减少肩关节的压力，同时可在任何训练中方便调整。安全地进行悬吊训练

使用悬吊训练器之前检查并复检固定装置，确保其能够承受重量。一般情况下，这个问题和系统本身无关（系统被设计成能够承受重量），而通常和系统的固定方式有关。例如，当把悬吊训练器固定在房门上时，一扇沉重的外门比一扇室内的中空房门更安全。当固定在一扇外门上时，使用锁扣可以减少训练中门被打开的危险。另外，如果以单手柄形式使用悬吊训练器，必须检查并复检手柄，确保使用前两个手柄安全地连接在一起。

应该清除悬吊训练器周围区域的杂物，并且确保地面是平坦和干燥的。如果在户外使用这个系统，清除训练区域内所有杂物。不要使用电线杆作为固定训练器的物体，并且确保固定装置附近没有电线。

下面是另一些进行安全训练需要遵循的重要准则。

不要站在手柄或足部支架上。

不要把悬吊训练器作为秋千使用。

擦拭地面、手柄和足部支架上的汗水，避免打滑。图3.4 悬吊训练器皮带长度：a. 最短长度；b. 中等长度；c. 小腿中部长度；d. 完全长度

定期给皮带、手柄和足部支架喷洒抗菌喷雾剂，以减少疾病或病毒（如耐甲氧西林金黄色葡萄球菌，即MRSA）传播的风险，特别是在悬吊训练器用于团队训练的情况下。

训练之前谨慎使用护手霜，因为这可能增加从手柄中滑脱的风险。

请在有弹性的防滑地面上进行所有训练，以减少打滑和摔倒的风险，并减少关节压力。

为了避免使用期间的皮肤擦伤，确保悬吊训练器不会摩擦皮肤。

穿着专为训练设计的轻便宽松的服装，其他类型的服装可能会限制或妨碍动作。

请在没有杂物和尖锐物体的开阔区域进行训练。

避免进行可能加重目前或以前伤病的训练。

在进行更高级的变式训练前，请先熟悉、练习和掌握基础的训练。

如果有严重的骨骼畸形或者肥胖症，请谨慎进行悬吊训练。如果有这些状况，至少在训练的最初阶段，不要采用挑战平衡能力的进阶变式（如单腿变式）。

训练前进行5~10分钟的基础热身活动。

安装和使用悬吊训练器时，安全是首要问题。遵循本章列出的这些普遍准则，有助于确保安全和有效地完成悬吊训练。无论如何，使用者的责任是了解周围环境，并且做出适当的调整，以尽可能保证安全性。

第四章 身体评估

定期的身体评估有助于判断是否需要调整训练形式，以及何时增加训练强度。本章介绍了身体评估的基本要点，并提供了使用悬吊训练器进行测试训练的建议。测试前的注意事项

进行身体评估前，人们需要熟悉他们将在评估中使用的练习。而且为了提供准确和有用的信息，评估本身必须是有效和可靠的。这些问题将在下面进行更详细的解释。

准备

评估之前进行热身训练，可以减少评估期间技术运用效果不良的可能性。测试之前推荐进行5~10分钟的基础热身活动。这个基础热身活动应该包括能逐渐提高心率、呼吸频率和流汗速率的动作。在悬吊训练器上进行一些轻量级的运动，之后进行3~5分钟的步行或慢跑，也是一种恰当的热身方式。特别需要注意的是，确保与热身相关的训练方式及其强度，不会为测试过程带来负面的影响。如果在这部分测试过程中身体积累了疲劳，则可能会对实际测试的结果产生负面影响。

有效性

有效性指准确测量特定结果或影响因素的能力。例如，为了测定下肢力量，适用的测试动作包括后足抬高下蹲。为了测定上肢力量，俯卧撑或划船等测试最适合。为了测定二头肌的力量增量，二头肌弯举将是隔离该部位进行测试的最好选项。测试的选项很大程度上取决于影响测试目标的特质因素。选项越具体，结果就越有效。

可靠性

可靠性指结果的一致性。下面是提高评估可靠性的原则。

在一致的环境（即温度、湿度、训练表面）中进行所有的室内测试，以减少变化。

在每次测试期间，将手柄和足部支架调整到相同的长度，保持双脚的位置与悬吊点的距离相同。基于这种训练设备的性质，细微的变动就能导致测试负荷产生显著的变化。如果装置不能保持一致性，就无法对测试结果进行准确的比较。

注意身体质量。移动更多或更少的重量，会造成负荷显著地增加或减少，从而改变测试结果。对于那些肌肉质量很大的人而言，这是一个非常具有误导性的因素。尽管他们可能明显更加强壮，但是仍然需要移动比初始测试中更大的重量。因此，所移动重量的整体数量更大，这可能导致所完成的重复动作次数或所保持等距位置的时间量实现净零增益。事实上由于他们正在移动或控制更高的负荷，能力已经获得了提高。

明显感到疲劳或肌肉酸痛时，不要进行测试，这些身体状况可能会影响测试结果。一般性原则是，在上一次测试48~72小时后再进行测试，以减轻酸痛和疲劳的影响。

每四至六周重新评估一次。

测试者要尽力而为。建议的测试训练

这部分介绍了一些可用于评估健身进度的基础测试训练项目。尽管本书中的任意训练都可以用作测试，但这些训练项目能够对当前的健身水平进行一个很好的总体评估。如果在完成这其中任意一项训练的期间感到疼痛，请在开始下一个训练计划之前获得医疗许可。肘部平板

面朝下俯卧，前臂背对固定点，两只脚放在相应的足部支架上。从面朝下的位置开始，抬起臀部和躯干，直到双肘位于肩部正下方，同时上臂垂直于地面（见下图），整个动作需连续完成。以完美的形态和技巧保持平板姿势，记录持续的时间作为测试结果。一旦姿势走形，则测试终止。这应该是整个系列中的第一个测试。如果不能完成这个训练，请用站姿平板替代（见第140页）。悬吊俯卧撑

背对固定点，同时把双脚放在足部支架上。双手分开与肩同宽，并撑在地面上。保持身体呈一条直线或平板姿势。保持手臂直立支撑躯干，同时下推双侧肩胛骨（见图a）。屈曲双肘，降低身体贴近地面，始终保持躯干呈平板姿势，直到肘部屈曲至90度（见图b）。推起身体恢复起始姿势。这项测试的结果为在一段规定的时间内（如1分钟或2分钟）重复训练的次数，或在无力完成动作之前技术达标的重复训练的次数。测试期间，个体可以起始姿势休息。如果个体不能保持一个标准的平板姿势（如臀部下落或抬起），则测试终止，记录终止前重复动作的次数。反向划船

面向固定点，并以中立握法握住手柄（每只手各握一个手柄）。保持双臂完全伸直，双脚位于固定点正下方，身体向后倾斜直到躯干和地面大约呈45度角（见图a）。双侧肩胛骨同时下拉，屈曲双肘，向固定装置方向拉起身体（见图b）。缓慢伸展双臂，同时允许双肩恢复至起始姿势。这项测试的结果为在一段规定的时间内（如1分钟或2分钟）重复训练的次数，或在无力完成动作之前技术达标的重复训练的次数。测试期间，个体可以起始姿势休息。如果个体不能保持标准的平板姿势（如下背部过度屈伸），则测试终止，记录终止前重复的次数。反向弓步

双手置于髋部，背对固定点，一只脚放在支架上（见图a），另一只脚平稳地踩在地上，体重均匀地分布在大小脚趾和脚跟上。保持躯干挺直，屈曲主导侧（落地侧）的腿、脚踝、膝盖和臀部，直到大腿与地面平行（见图b）。伸展主导腿，后脚向前直到恢复起始姿势。这项测试的结果为在一段规定的时间内（如1分钟或2分钟）重复训练的次数，或在无力完成动作之前技术达标的重复训练的次数。测试期间，个体可以起始姿势休息。如果个体不能保持平衡，则测试终止，记录终止前重复的次数。完成之后，将另一只脚放在支架上，然后用另一侧的腿重复这个过程。如何使用测试结果

测试中收集的信息适用于很多方面。这部分将解释如何使用这些信息，来测定训练计划的有效性，以及如何制订并调整后续训练计划。

记录进度

表4.1是一份空白的悬吊训练评估记录表，用于评估健身进度。表4.1 悬吊训练评估记录表T M［摘自：J.Dawes,2017,Complete guide to TRX ® suspension training(Champaign,IL:Human Kinetics).］

测量变化

评估健身进度的方法之一是两次评估之间，简单地观察测试结果变化的总量或百分比。计算变化的总量，是用最近的测试值减去以前的测试值。观察表4.2的完整记录表。如果运动员能够在第一次测试中完成20个俯卧撑，12周后能够完成30个俯卧撑，这意味着提高了10个俯卧撑的总量。另以如下公式计算变化的百分比。

1. 新值减去旧值：30个俯卧撑（最近的测试）-20个俯卧撑（以前的测试）=10个俯卧撑

2. 变化的总量除旧值：10个俯卧撑（变化的总量）/ 20个俯卧撑（以前的测试）=0.50

3. 通过将十进制数乘以100来转换为百分比：增加50%表4.2 样本运动员悬吊训练评估记录表

提高对称性

不对称性指进行某些训练时，身体的右侧和左侧之间的差异。表4.2中这位样本运动员的结果显示，在第一次测试中后脚悬吊反向弓步项目的左右不对称性为20%。大约经过8周的训练后，这个不对称性减少到大约为8%。尽管这是一个有些争议的主题，但是双侧差异超过10%时，可能会有损伤的风险。如图所示，12周训练之后，由于运动员有效提高了肢体双侧的对称性，损伤的风险会显著降低。

调整训练负荷

测试训练可以为目前的健身水平提供评估的依据。实现训练计划的目标需要调整阻力，或在所需的重复范围内进阶或改变训练要求（见第169页的表8.1）。

在设计训练计划时，测试是一个必不可少的步骤。定期评估训练进程可以提供从训练计划中取得所需结果的最佳时机。

第二部分 悬吊练习

第五章 上肢练习

本章推荐的练习能够提高上肢肌肉的力量和耐力、柔韧性和灵活性。运用悬吊训练进行上肢训练，一个主要好处是通过接近和远离固定点，就能轻松地调整训练的强度。另外，高级别的举重运动员可以添加外部阻力，如负重背心，从而安全地提高训练的强度。入门 上肢推力练习站立俯卧撑升级

目的

这项练习是为了锻炼前锯肌。前锯肌位于肩胛骨处，能够积极地稳定肩关节。对于经常在头部上方进行投掷运动的训练者而言，这是一个极为有效的康复训练。对于那些长时间坐着的人群（如办公室工作人员）而言，这项练习能改善姿势。这个非常简单的动作能有效减少因姿态不良引起的损伤和疼痛。

前提

训练期间能够完成且保持平板姿势，并且进行训练时肩部和背部没有疼痛症状。

调整

完全拉长悬吊训练器的皮带。

起始姿势

背对固定点站立，双手分别握住一个手柄，且分开与肩同宽。保持身体呈一条直线或平板姿势，双脚分开与髋同宽。

描述

双臂伸直支撑躯干，缓慢地向后退步，直到皮带产生拉力，身体处于倾斜状态。同时下推双侧肩胛骨（见图a）。

保持双臂伸直，不转动肩部推开肩胛骨（见图b）。

恢复起始姿势，完成所需的重复次数。

教学提示

想象要将肩胛骨的边缘放进臀部后方的口袋。

绷紧躯干，仿佛准备好腹部受拳。夹胸

目的

这项练习是为了提高上肢的胸部、肩部以及三头肌的耐力，同时提高躯干和肩部的力量和稳定性。

前提

训练期间能够完成且保持平板姿势，并且进行训练时肩部和背部没有疼痛症状。

调整

完全拉长悬吊训练器的皮带。

起始姿势

背对固定装置站立，双手分别握住一个手柄。双臂伸直，双手分开与肩同宽，双脚分开与肩同宽。保持身体呈一条直线或平板姿势。

描述

绷紧躯干，缓慢地向后退步，直到皮带产生拉力，身体处于倾斜状态（见图a）。

弯曲双臂，胸部在手柄之间下降，类似于完成俯卧撑动作（见图b）。

伸直双臂，恢复起始姿势。

教学提示

绷紧躯干，仿佛腹部准备受拳。

从头到脚保持身体像木板一样平直。

以一种缓慢、可控的方式将身体向着手柄方向下降。

如果不能完成完整的一系列动作，请练习部分动作，直到具备必要的力量和稳定性。站姿过顶三头肌伸展

目的

这项练习是为了分离并锻炼三头肌，以及提升等距躯干的力量和稳定性。与使用杠铃和哑铃的传统训练方式相比，采用悬吊训练可以更有效地提高训练的总体效果。

前提

在整个训练过程中，能保持躯干平直。

调整

将悬吊训练器的皮带调整至中等长度。

起始姿势

背对固定点站立。双手分别握住一个手柄，躯干向前倾斜，和地面呈大约45度角。

描述

在双耳外侧伸展双臂，上臂越过头顶（见图a）。

肘部屈曲90度。这时，双手使用中立握法且置于脑后（见图b）。

挺直躯干，肘部伸展，恢复起始姿势。

教学提示

训练期间保持躯干平直。

只在肘部移动。中级 上肢推力练习单腿夹胸

目的

这项练习是为了增强上肢推举肌肉的耐力，以及提升躯干的抗旋转能力和稳定能力。

前提

具备单腿平衡能力，并能保持平板姿势。

调整

完全拉长悬吊训练器的皮带。

起始姿势

背对固定点，双手分别握住一个手柄。伸出手臂，保持双手与肩同宽。保持身体呈一条直线或平板姿势，双脚靠拢。

描述

绷紧躯干，缓慢地向后退步，直到皮带产生拉力，身体处于倾斜状态。

稳定躯干的同时，抬起一只脚，离开地面6~12英寸（15~30厘米）（见图a）。

弯曲双臂，胸部在手柄之间下降，类似于完成俯卧撑动作（见图b）。

伸直双臂，恢复起始姿势。

教学提示

绷紧躯干，仿佛准备腹部受拳。

从头到脚保持身体像木板一样平直。

以一种缓慢、可控的方式将身体向着手柄方向下降。

如果不能完成完整的一系列动作，请练习部分动作，直到具备必要的力量和稳定性。俯卧撑升级

目的

这项练习是为了锻炼前锯肌。前锯肌位于肩胛骨处，能够积极地稳定肩关节。这项练习比站立俯卧撑升级更高级。这种变式需要具备能够稳定整个身体大部分质量的能力。

前提

训练期间能够完成且保持平板姿势，并且进行训练时肩部和背部没有疼痛症状。

调整

将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

起始姿势

双脚放置在足部支架上，然后转动腹部。双手分开与肩同宽，撑在地面上。保持身体呈一条直线或平板姿势。

描述

绷紧躯干，保持手臂伸直，同时下推双侧肩胛骨（见图a）。

保持双臂伸直，肩部不能转动，推开肩胛骨（见图b）。

恢复起始姿势，完成所需的重复次数。

教学提示

想象要将肩胛骨的边缘放进臀部后方的口袋。

向着天花板的方向上推双侧肩胛骨。

绷紧躯干，仿佛准备好腹部受拳。俯身十字伸展

目的

这项练习是为了锻炼肩部和提高核心力量及稳定性。

前提

训练期间能够完成且保持平板姿势，并且进行训练时肩部和背部没有疼痛症状。

调整

完全拉长悬吊训练器的皮带。

起始姿势

背对固定点，双手分别握住一个手柄。手心相对，置于躯干两侧腋下处。保持身体呈一条直线或平板姿势。

描述

绷紧躯干，缓慢地向后退步，直到皮带产生拉力，身体处于倾斜状态（见图a）。

缓慢地伸展双臂，向两侧推出，形成一个类似T字的姿势（见图b）。

收回双臂，恢复至起始位置。

变化

伸出一只手臂，保持姿势，然后伸出另一只手臂，以一种单侧移动的方式替代同时伸出双臂。

教学提示

绷紧躯干，仿佛腹部准备受拳。

从头到脚保持身体像木板一样平直。短跑夹胸

目的

这项练习是为了提高上肢胸部、肩部和三头肌的肌肉耐力。另外，这项练习有助于提高站立腿一侧髋部的稳定性，以及发力腿一侧髋部的灵活性。在运动加速的过程中，在这些位置稳定下肢的能力是必不可少的。

前提

单腿平衡的能力，可以保持平板姿势。

调整

完全拉长悬吊训练器的皮带。

起始姿势

背对固定点，双手分别握住一个手柄。伸展双臂，双手分开与肩同宽。双脚分开，距离为髋宽到肩宽。保持身体呈一条直线或平板姿势。

描述

绷紧躯干，缓慢地向后退步，直到皮带产生拉力，使身体处于倾斜状态（见图a）。

弯曲双臂，胸部在手柄之间下降，类似完成俯卧撑动作（见图b）。

伸展双臂并保持左腿伸直，右膝向上抬起到最高位置时，右脚踝关节背屈，伸展左腿的脚踝（见图c）。

收回右脚至起始姿势。

更换左腿作为发力腿，右腿作为站立腿，重复动作。

教学提示

保持驱动发力腿的脚尖向上，膝盖向上。

从头到脚保持身体像木板一样平直。悬吊俯卧撑

目的

这项练习是为了提高胸部、肩部和三头肌的肌肉耐力和稳定性。

前提

训练期间能够完成且保持平板姿势，并且进行训练时肩部和背部没有疼痛症状。

调整

将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

起始姿势

背对固定点，双脚放在支架上。双手分开与肩同宽，撑在地面上。保持身体呈一条直线或平板姿势。

描述

绷紧躯干，保持手臂伸直，同时下拉双侧肩胛骨（见图a）。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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