低糖有味,瘦身必吃的95道甜蜜美食(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2020-11-09 14:14:21

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作者:孙晶丹

出版社:中国纺织出版社

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低糖有味,瘦身必吃的95道甜蜜美食

低糖有味,瘦身必吃的95道甜蜜美食试读:

版权信息书名:低糖有味,瘦身必吃的95道甜蜜美食作者:孙晶丹排版:KingStar出版社:中国纺织出版社出版时间:2016-01-30ISBN:9787518021260本书由中国纺织出版社授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —序言告别肥胖,轻松减肥瘦身

糖类是人体所必需的七大营养素之一,主要功能是提供热能。许多研究都证实,适量摄入糖类物质,把握吃糖的最佳时机,对人体是极为有益的。蔗糖、葡萄糖、麦芽糖是大家比较熟悉的糖,通常都是直接供应人体所需要的热量。就连我们平常觉得“不甜”的蜂蜜其实也含有果糖和葡萄糖,并且果糖是最甜的糖。

糖除了与美味相关外,与健康也有着密不可分的联系。摄入过多的糖危害性非常大。首先糖摄入过多可能诱发脂肪肝,影响人体对其他营养元素的吸收,进而导致营养缺乏、发育障碍和肥胖症等。其次,吃含糖量高的食物虽然不能直接导致糖尿病,但是长期下去会导致胰岛素分泌过多,碳水化合物和脂代谢紊乱,进而产生多种疾病如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、近视、龋齿等。

近年来,随着生活水平的提高,人们的饮食结构也在悄然发生变化,加上现代人经常坐在电脑前缺乏运动,导致对各种营养物质摄取不均衡,肥胖症的发病率呈上升趋势。伴随肥胖症而来的就是高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病。据统计,中国目前约有4000万糖尿病患者,还有约6400万中国人处于糖尿病前期,预计到2025年,中国将有8000万糖尿病患者。面对如此惊人的数字,您还能淡定吗?

由于糖尿病在目前尚无根治方法,导致了很多人谈“糖”色变,出现了各种各样的误解,如:

1.吃糖引发糖尿病;

2.肥胖的元凶就是糖;

3.小朋友吃糖会得多动症;

4.不甜的糖含糖量低。

而事实上,糖只是碳水化合物的一类,各种疾病的产生也往往是由多种因素共同导致的,并非完全是糖之“错”。恰恰相反,如果我们能在膳食生活中巧妙搭配,借助蔬菜的力量实现糖摄入的限制,补充蛋白质,还能达到清理身体、让身体健康身材苗条的目的!俗话说,药补不如食补,均衡饮食、合理膳食,可以有效预防糖尿病、肥胖症、冠心病等病症。

这本低糖食谱为大家提供了全面、方便、营养的食补方法。本书详细介绍了低糖食谱与瘦身减肥的关系、糖质与发胖原理、低糖食谱与普通菜谱的区别以及低糖饮食的健康法则等内容,并推荐了超方便的低糖汤饮、美味低糖家常菜、滋补低糖炖汤,还有美味可口的低糖蔬果汁等,可谓是蔬菜水果、煲汤做菜一网打尽!同时,为方便读者快速掌握每一道美食,还详细介绍了食材的含糖量、营养功效、做法等,让您一目了然,轻松掌控厨房。Chapter 1低糖食谱的秘密

肥胖的原因不是热量而是糖分。本书所有的汤饮和菜的含糖量都控制在20克以下,不仅健康营养,还能让你自然地瘦下来。你的体重符合标准吗

体重与健康是挂钩的,太胖会引发多种慢性疾病,如高血压、心脑血管疾病、脂肪肝和呼吸系统疾病等。

现代爱美的青年男女们都在追求苗条靓丽的外形,通过各种各样的运动、节食、吃减肥产品等方法来让自己看起来更加瘦。但是也不是越瘦越好,对于体重有多种标准,如BMI指数、标准体重、美容体重。可以事先进行了解,确定自己的BMI指数,然后根据自身情况设定相应的目标,这样减肥才能有的放矢,一步一步地朝目标努力,直到达到自己的满意体重。确定自己的目标体重

减肥时设定了目标体重,每天都进行记录,然后享受慢慢变瘦的过程!

Step1 BMI指数=体重(千克)÷(身高(米)×身高(米))

中国肥胖问题工作组规定BMI指数超过25就是偏胖,超过28则是肥胖。

Step2 标准体重=身高(米)×身高(米)×22

标准体重是BMI指数22,这是我们可以首先设定的目标。

Step3 美容体重=身高(米)×身高(米)×(18~20)

想要拥有健康身体、苗条身材的人可以将美容体重定为目标。

一个月瘦1~2千克是减肥瘦身最为理想的。低糖食谱健康与瘦身含糖量低于20克以下的菜肴可以瘦身

肥胖的原因不是热量,而是由于过量摄取糖分,没有消化的糖分在体内堆积转成脂肪而引起的。

本书的低糖菜肴基本都是1人份的,含糖量都低于20克。选用的是以鱼、肉、蛋、豆腐和蔬菜为主的健康食材。

另外,没有吃早饭的人会很容易饿,空腹状态下一口气吃掉午餐会使血糖急剧升高,这也是容易胖的原因。

因此,书中特地为早上没有时间的人准备了简单易做的低糖早餐食谱。坚持每天吃早餐,养成习惯,健康减肥由此开始。皮肤不再粗糙,减肥不再反弹

一开始节食减肥,你是否感觉到皮肤开始变得粗糙?

极端的节食方法是不合理的,易导致营养不足、免疫力下降、容易疲劳、贫血等健康问题,而且还要忍受持续饥饿和不断反弹的结果。

本书的低糖食谱是完全不用担心的健康减肥食谱。低糖食谱含糖量少,蔬菜和蛋白质充足,会带来饱腹感。长时间加热食材会破坏其营养成分,因此本书有一些菜肴用热水冲泡食材来代替炖煮,以此来缩短加热时间。而炒菜、炖汤等菜品,本书的秘诀是通过将食材尽量切小一些,以此来缩短烹饪时间,使营养成分尽可能保存。

按照这样吃,你就能丢掉多余的脂肪、身体机能正常化、基础代谢率上升,慢慢就养成了易瘦的体质啦!

另外,蔬菜含有大量的膳食纤维,能够促进肠胃蠕动、排出毒素,促进人体新陈代谢,还有抗衰老的功效。认识糖质及发胖原理糖质知多少

糖是人体所需的重要营养素之一,是构成细胞和组织、调节生理机能不可缺少的物质,主要功能是提供热能,人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外糖还能辅助脂肪氧化、帮助肝脏解毒等。

糖是自然界最丰富的有机化合物。糖类主要以各种不同的淀粉、糖纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。

糖的作用很大,但是食用过多的危害更大,甚至比烟和含酒精的饮料对人体的危害还要大。过量摄入含有添加糖的食物、饮品摄取过多会令血糖快速上升,导致血液中胰岛素增加;胰岛素会令身体更有效率地储存脂肪,引发肥胖,会增加患慢性疾病如心血管疾病的风险。碳水化合物和糖质的关系

[糖质=碳水化合物-膳食纤维]人体发胖原理

身体变瘦很重要的原因是因为我们身体摄入糖分减少了。接下来介绍摄入过多糖分导致机体发胖的原理。

我们每天吃的食物能获得的营养成分包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。其中碳水化合物又分为膳食纤维和糖质。

糖质能够提供能量,在体内被消化酶分解后会成为葡萄糖,这个血液中的血糖含量就是我们说的血糖值。血糖值上升是由于体内对抗胰岛素的各种激素分泌过多,加速糖原分解而造成。胰岛素的作用就是将血液中多余的葡萄糖转运入肝脏、肌肉和脂肪等组织的细胞中。

但是,这些细胞的存储量是有限制的。于是,超出的血糖就会转化成中性脂肪,最终形成脂肪细胞。这就是产生皮下脂肪和内脏脂肪的原因。低糖食谱的健康效果1 减肥瘦身

糖分是能量源,摄取量减少了,身体需要的糖就只能从体内产出,而合成糖分需要大量的能量,消耗掉能量自然就达到了减肥的效果。2 补充营养

现代社会有很多由于各种原因而导致蔬菜摄入量不足的人,还有一个就是普遍存在节食减肥的情况,导致营养不足。低糖食谱虽然减少了糖分含量,但是却提供了丰富的身体必需蛋白质、促进营养消化吸收和细胞修复的维生素和矿物质。3 不再有空腹感

去掉身体多余的脂肪,身体机能就能开始很好地运作。基础代谢率提升,能量消耗量也会增加,使得食物的营养在体内能够充分地吸收,减少空腹感,防止因为肚子饿而吃零食、吃得过多的情况出现。4 没有反弹困扰

低糖食谱是健康的,不像其他一些只靠吃蔬菜水果或是单纯通过减少进食量来减肥的方法那样,会有反弹的隐患。低糖食谱营养全面而丰富,有蔬菜水果、肉奶蛋鱼等,让你健康减肥,没有反弹的困恼。5 身轻体盈

蔬菜中的矿物质能够帮助身体将体内多余的水分排出,减轻水肿。水肿减轻后,血液流动顺畅、代谢提升,还能将体内的代谢物排出体外。于是,就会身轻体盈,获得美好的身体线条和脸部线条。6 促进肠道排毒

低糖菜肴的主料是蔬菜,而蔬菜中含有大量的膳食纤维。膳食纤维能够促进肠道蠕动,加速代谢物的排泄,给肠道一个健康的环境。于是就达到了改善便秘、护肤、减轻体重的效果。7 美容护肤

减少糖分的过量摄入能够有效地防止皮肤长斑和松弛,原因是因为防止“AGE”(晚期糖基化终末产物)的生成。同时,低糖食谱中的蔬菜含有多种维生素,能够滋润肌肤,防止皮肤表面黑色素的沉着,促进皮肤的新陈代谢。备忘录以下人群不适合低糖食谱

肾功能低下的人

活动性炎症、肝硬化患者

孕妇

痛风、尿酸值高的人

●服用使血糖下降药剂的糖尿病患者、进行胰岛素注射的人、低血糖患者等要询问医生后才可确定能否食用低糖食谱。低糖菜肴与普通菜肴区别普通水果蔬菜沙拉

1.豆类、蔬菜、水果过多使用

2.含糖量高

豌豆+西瓜+火龙果(含糖量29.1克)

材料(1人份):

豌豆……20克

花菜……20克

包菜……20克

生菜……20克

西瓜……20克

胡萝卜……30克

猕猴桃……50克

火龙果……30克

哈密瓜……20克

沙拉酱……少许低糖水果蔬菜沙拉

1.食材以叶类蔬菜为主

2.含糖量低

紫甘蓝+西蓝花+苹果(含糖量9.5克)

材料:

苹果……20克

黄瓜……20克

生菜……20克

橙子……20克

紫甘蓝……40克

西蓝花……20克

猕猴桃……20克

沙拉酱……少许低糖饮食的健康法则法则1 抽出时间吃低糖早餐

一般减肥饮食是不吃早餐的,但是这样不会使身体觉醒开始一天的运作。因此,就需要来一杯低糖汤饮。一杯早餐汤可能不能完全满足一个人的早餐摄入量,因为里面可能不包含奶酪、鸡蛋等食物。因此在没有完全习惯早餐汤之前,可以少量地吃一些饼干等。法则2 尽可能长时间地咀嚼食物

长时间地咀嚼食物能够刺激大脑,使之分泌能带来饱腹感的物质组织胺。这些物质能够抑制食欲,促进体内脂肪的分解,并能让体温上升,加速热量的代谢。法则3 向空腹感说“不”

极度饥饿的时候才吃饭的话,会使血糖值急剧上升。因此在肚子饿的时候,吃零食也是可以的。尽量选择含糖量低的坚果、奶酪和无糖酸奶等点心。法则4 做菜时不要煮太久

一般印象中,认为做汤要熬煮久一点才好。其实熬煮、烹饪的越久,营养成分就损失越多。本书炖汤和家常系列的小诀窍就是将食材切成小块以缩短炖煮和烹饪的时间。而汤饮和果汁部分都是采用热水烫熟、搅拌机搅拌和微波炉加热等方法,以此来缩短时间。法则5 调料使用油也OK

调料如盐、胡椒、酱油、蛋黄酱、黄油、橄榄油属于低糖料理,使用时不用担心。而甜酒和料酒、酱、番茄酱、调味汁等含糖量多的调料要注意少使用。法则6 减少主食的摄取

我们要控制含糖量多的主食如米饭、面包和面条等的摄取,鱼、肉、蛋类、豆制品、蔬菜和菌藻类等食物能满足人体所需的营养,将它们随意组合,很容易就得到饱腹感。法则7 控制水果的摄入量

水果虽然富含营养,但是都含有大量的糖分,所以还是需要控制摄入量的。有些女生只吃水果来减肥也是不对的,但是为了维生素的摄取,每天还是需要吃少量地吃一些水果。法则8 每天测量记录体重

人的体重在一天中是会变化的,因此每天基本在同一时间测量吧。每天记录,就可以确认体重的变化,集中精神来减肥。每天都保持动力,坚持下去,低糖减肥食谱的效果值得期待!低糖饮食帮你轻松瘦身

低糖饮食的含糖量很低,能让你轻轻松松地瘦下来。设定理想的目标体重,实现苗条身材指日可待。

减肥就是要努力控制热量和脂肪的摄取。肥胖的原因不是热量的摄入,更多的是糖分的摄入。糖分的过量摄取,会在体内堆积转化为脂肪。饮食中减少糖分的摄入,身体就会优先消耗体内多余的脂肪,减少新的脂肪的形成。本书的低糖食谱含糖量都不超过20克。每天的早餐和晚餐可以选择本书中的低糖汤饮,或晚餐选用果汁,中餐可以少量主食搭配低糖菜肴或是炖汤。确定自己的目标体重

按照自己的生活,选择下面合适的方式来减肥,从第一种方式到第三种,糖质摄入量是逐渐减少的。

方法1 这是开始适应低糖食谱的方式,一天的糖质摄入量的目标是120克,主食的摄入量也要减少。

方法2 一天的糖质摄入量的目标是100克,晚餐的主食去掉,改用低糖汤饮。午餐的主食摄入量减少。

方法3 一天的糖质摄入量的目标是60克。午餐也去掉主食,菜中的含糖量也要注意减少。Chapter 2超方便的低糖汤饮,营养快捷好操作

忙碌的早上或是疲惫的夜晚,一份简单方便的汤饮满足你对营养的需求,而又不占用你太多的时间,一举两得!

只要将食材准备好,用沸水冲泡,或是放入榨汁机中榨成汁,亦或是用微波炉加热,就可以轻松获得美味营养的低糖早餐或晚餐,快点学着做起来!超方便低糖汤饮的工具&做法简介1 微波炉准备好一台微波炉。将装好食材的杯子用保鲜膜裹住,放入微波炉中加热3分30秒即可。

微波炉是家庭必不可少的便利家电,功能非常多,做我们的低糖汤饮,只需要用到加热功能即可。2 热水壶准备好一只热水壶和150毫升的水,然后将水烧开。将热水注入装满食材的杯中即可。

为了能够尽可能地不损失食物中的营养,只用热水冲泡就能够将部分食材烫熟。同时,食材也尽量选用可生食或是比较容易熟的,吃起来口感才会好。3 榨汁机准备好一个搅拌机或是榨汁机。将食材依次按照硬的、水分多且容易变软的、叶子类、水的顺序放入搅拌机中搅拌。然后将搅拌好的汤汁倒入杯中,裹上保鲜膜放入微波炉中加热1分钟或1分30秒即可。

榨汁机是现在生活中最常用到的工具之一,能够轻松将各种食材混在一起,营养和口感兼得。低糖秘诀!

裹上保鲜膜再放进微波炉加热,一来可以防止加热时使水分流失,二是可以使食物快速加热至熟,缩短时间,还能省电。鱼豆腐白菜汤

白菜:热量极少,含有大量粗纤维,能够减肥。

原料:

白菜……50克

鱼豆腐……50克

木鱼花……3克

调料:

生抽……3毫升

胡椒粉……2克

做法:

1 白菜洗净切小块;鱼豆腐洗净切块。

2 将加工好的白菜、鱼豆腐,木鱼花、150毫升水、生抽和胡椒粉放入碗中。

3 用保鲜膜将碗口裹住,放入微波炉加热3分30秒。

4 将食材取出揭开保鲜膜即可。鸡肉圆白菜圣女果汤

圣女果:富含番茄红素,有美容作用。

原料:

圆白菜……50克

鸡肉……50克

圣女果……70克

调料:

胡椒粉……3克

盐……2克

芝士粉……5克

做法:

1 洗净食材,圣女果切1/4大小,圆白菜切小块,鸡肉剁成末。

2 将加工好的圆白菜、圣女果、鸡肉倒入碗中,加入胡椒粉、盐和水。

3 用保鲜膜将碗口裹住,放入微波炉加热3分30秒。

4 取出后揭去保鲜膜,撒上芝士粉即可。小油菜金针菇炖豆浆

金针菇:增强体内的生物活性,促进新陈代谢。

原料:

小油菜……40克

金针菇……50克

豆浆……120毫升

油豆腐……8克

调料:

盐……2克

做法:

1 洗净食材,油豆腐切小块,金针菇切小段,小油菜切小段。

2 备好一个碗,倒入加工好的金针菇、小油菜、油豆腐、豆浆,加入适量凉开水和盐。

3 用保鲜膜将碗口裹住,放入微波炉加热3分钟。

4 取出后揭去保鲜膜即可。鳄梨西芹火腿番茄汤

番茄:降低血胆固醇,预防动脉粥样硬化及冠心病。

原料:

鳄梨……40克

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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