作者：（英）克莱夫·布鲁尔（Clive Brewer）
出版社：人民邮电出版社有限公司
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运动技能提升指南：基于运动表现提升的动作练习与方案设计试读：
前言
在职业棒球大联盟比赛中，如果讨论到我在多伦多蓝鸟队中所起的作用，经常有人会问我何时开始不把自己视为教练，而视为科学家的。答案是，我从未有过这个想法。执教就是与人打交道，解决训练中的难题，让运动员发挥最好的状态。因此，我首先是一名教练，一名践行科学原理的教练。
大多数与运动员打交道的人都是这么做的，因为他们的根本初衷都是让运动员更优秀。正是源于自己的兴趣与热忱，我想写书来帮助其他人。因此，本书讲述了在执教不同年龄段和水平的运动员时，如何向他们传授核心动作技能背后的原理与机制。你会发现，这本书有助于发现正处于动作发展期不同阶段的运动员，他（她）还需要做什么才能够更优秀。我已经把有关动作技能发展的“是什么”“如何做”，以及最为重要的“为什么”的答案都融合在了一起。
本书可用于训练方案设计的任何阶段。前5章就身体如何运作及如何提高给出了切合实际的诠释。第6章和第7章是在观察的基础上，将前面介绍的知识应用到进阶性的训练方案中。第8章到第10章讲述发展多方向的速度与爆发力潜能时的技术指导，该指导适用于不同项目的运动员。第11章以一系列综合案例作为本书的结尾。
如果你是一名教练，既想有行之有效的方法，又想明白这些方法背后的重要原因；又或者你是一名运动防护师，知道人体的工作方式，但还在寻找能够提升和挑战客户的方法。那么，这本书会适合你。同样，如果你是一个学生，正在寻找如何才能与科学运动接触并以一种有意义的方式把它带入生活的例子，那么这本书会是一个宝贵的资源。本书用一种分享式的语言娓娓道来，将在不同的专业知识间架起沟通的桥梁。
科学是基于成立和重构的原理和知识来解释、预测或影响某些现象的。在我的职业生涯中，这些现象就是动作。动作是每一种成功的运动表现背后的共同主题，也是竞技运动所需要的运动素质的基础，因为运动员通过动作来处理运动中的难题。我们可以识别各式各样的动作，按理来说，我们应该对它们全部加以研究。但当我在苏格兰担任运动员国家培养计划的负责人时，我所接触到的几乎所有运动都对跑（加速、减速、变向）、跳、快速发力等方面有基本要求。这种理解已经成为我与足球、美式橄榄球、英式橄榄球、田径、网球和棒球的国际运动员合作的基础。我的工作不局限于精英级别的运动员，我还为许多机构设计了训练方案，比如佛罗里达州的IMG学院和英国的儿童体育专项组织，我为他们设计了动作术语和身体素质培养方案。
当许多人共同努力来激发运动员的潜能，以更好地服务运动员时，他们需要遵循共同的语言体系与原则。每天我都遵循同一指导思想，即任何训练计划都需要把运动员置于中心地位。不管是服务团队（科学家、体能教练、运动防护师），还是教练，都必须做到不将自身的知识体系凌驾于运动员的需求之上。
每个参与运动员潜能开发工作的人都应该了解身体运作的基本原理，都应该知晓人体的工作、反应和学习方式（训练总是等同于学习），并把原理应用于已经设计好的实践活动中。本书将赋予你力量，让你能够对目前的竞技发展技术与方法做出评估，同时考虑如何才能进一步因材施教，从而规划和实施你的训练方案。
人体是彼此不同又相互联系的复杂集合体，训练时必须要考虑运动控制系统的运作方式。这一基本原理是本书前面几章的纲领性内容。我确定了人体在运动中如何运作、儿童如何成长为成人，以及运动员如何控制三个维度（前后、左右、上下）上的力量的基本原则。我们需要具备交流这些知识的能力。科学家们因只用同行才懂的方式著书立说而饱受诟病，因此许多人仍然理解不了科学。我的目标是让大家（教练、学生、父母、老师、医生）都参与进来，在不降低科学含量、不以任何方式误解科学的前提下，让他们都能理解本书的内容。当我们知道做事的原因时，我们就能够确定如何更好地提升运动员所需的反应。同理，倘若我们清楚一个运动员经历过的（或将要经历的）发展过程，我们心中才会更加有数，知道如何才能优化运动员的发展过程。
我把书本上的概念融入实际生活中，广泛运用各项运动中的真实案例来阐述这些概念。这种方法也是教练执教时采用的重要手段。懂得动机是运动员重要素质的教练，同时也会明白优化力量与爆发力从而引发身体适应性改变的需求。理解了这些原理之后，教练便能客观地评估训练方法能否提升所要求的各项素质。如果答案为否，那么运动员凭什么要使用呢？最终，我们试图在训练中达到的目标将决定我们应该采用的方法。因而，本书指导教练们考虑以下几点问题：（训练）需求有哪些？如何设立目标？如何独立地实现目标？
在任何运动中，高质量的动作训练能帮助运动员形成正确的动作姿势与身体姿态，从而让力量得以有效传递，并通过一种动作或专项技能，让力量得到爆发性的释放。我刚入行时，就了解到了运用其他知识体系来开展工作的重要性。我和医学专业的学生一起学习解剖学，除此之外，我每天还和物理治疗师一起研究受伤原因和康复的方法与过程。这让我认识到，运动技术就是在适当的时机使关节位于恰当的位置，这样肌肉才能发挥出最大功效。这一认识改变了我的执教风格，我把我的关注点从结果（这个运动员跑得有多快）转移到过程（这个运动员是怎样跑动的，我如何才能让他跑得更有效率）上来。一旦我们对这种训练方法树立起信心，并加以适量的努力，运动员就会取得更大的进步。第5章和第6章详细阐述了这方面的内容，这两章探讨的是（动作）姿势的重要性，同时也阐述了如何评估姿势以便确定需要训练来改善的部位。
我们拥有共同的目标。全面有效的动作干预是以逐渐将一般运动能力发展到专项运动素质为基础的。基本上，伤病康复也恰好是一个同样的过程。通过架起不同专业知识基础间的桥梁，我们提升了运动员的水平，而这一理论将贯穿全书。当运动员的需求位于训练过程的中心地位时，我们就不必去确认由谁提出解决方案，因为这时我们有了一个更加全面的运动发展观。无论你是教练、科研人员、运动防护师、运动员或是父母，这本书都提供了一个合理的应用性学习机会和运动情景分析，对此我颇具信心。
我的目标是培养出一种理解能力，即能明白应该去做某些事情的原因，并用案例来证明，怎样通过实施这些活动来实现目标。有个聪明人曾说过：“练习是实践，动作是感知。”每一次锻炼、训练和活动都是有目的的。识别运动员的目的并给他树立一个目标，目标将指引运动员的行动，促使其为实现目标去关注值得关注的事物。感知能力在动作中起至关重要的作用。本书的一条主线就是强调中枢神经系统在控制产生动作行为的骨骼肌肉系统时，所发挥的重要作用。明白这一点的运动员将能够更好地提高动作质量。
第7章主要讲解构建发展竞技能力的概念。本章着眼于在发展运动员的动作技能和培养竞技能力方面建构学习进展。习得的技术成为构成整体运动策略的部分技能，作为一个多样且独立的动作体系的组成部分，运动员可以在任何运动项目中施展该技术。本章就教练培养计划给出了建议，比如在做示范时需要考虑哪些问题，怎样利用问题来培养初学者的理解能力。本章中的另一个关键概念是差异性，也就是说，如何将一项技能展现给一群运动员，同时还让每个运动员都能从中提升自信与能力。这个问题在任何情况下都是良好体育教育的核心。
第8章到第10章主要讲述在应用所学动作技能时，动力系统是如何运作的，以及力量是如何传递的。读者将会在科学与执教之间构建的联系中大受启发。
第8章将之前几章中提到的科学原理应用于速度方面，这是竞技运动的核心部分。就加速、减速及变向而言，所谓的有效技术看起来是什么样的呢？培养这些技术的核心训练又是什么？更为重要的是，在运动员已经达到一定的能力后，明白这些原则背后原理的教练们，是如何进一步提升运动员能力的呢？这种方法能提高教练构思与改进训练计划的能力。
我发现，许多人用富有想象力的训练和练习来发展跳跃与弹跳技巧，可是却对触地时长与产生和表达地面反作用力的能力之间的关系缺乏基本的理解。所需的有效跳跃高度越高，触地时间就越长。许多教练知道跳跃这一术语（更短的触地时长），但却还是安排了与实际要求恰恰相反的练习。教练需要了解跳跃基础的生理力学机制，能识别出安全且有效的技术，观察进阶或退阶技术如何挑战运动员以达到专项需求的效果。第9章就是专门讨论这个问题的。针对他们提供的相关挑战，为不同强度与复杂性的增强式技能训练提出了指导性进阶练习。
合理运用力量和爆发力，构成了一切体育和动作技能的基础。运动员在关键时刻控制和使用爆发力的能力，是他们获得胜利的决定性因素。力量则是运动表现、减少运动损伤和健康生活的基础。第10章探讨了在力量训练中发展功能性这一概念，实质上是指如何有效地利用各类基本动作，刺激运动员的神经肌肉系统，帮助他们成功地产生和利用力量。对于这一理念，我选择了几个关键动作，说明如何通过对这些动作进行进阶和退阶训练来刺激运动员的姿态和力学系统。这是一种全新的理念，不再是那种“只要求举得更重更快”的力量训练方式。在运动员培养计划中，传统的力量训练是必经阶段，本书也无意否认传统的力量训练。但是竞技运动的发展，与高质量动作模式下的优质动作的执行能力有关。实质上，任何一名力量型教练首先都应该是一名动作型教练。
训练中最困难的事情之一，莫过于把方方面面的因素整合为一个均衡且结构分明的方案，这个方案要充分考虑到动作的基本原则，并能有效地助力运动员实现自身目标。最后一章将动作技能发展的原则与实践整合为几个理论案例的研究。这一章对于参与运动员发展的任何人来说都很重要，它提供了一个了解问题的机会，解读了一个基于证据的干预理论，并看到了一个结构化的、完全整合的培训计划（包括专项练习）。最重要的是，本章会引导读者提出一个最基本的问题：“我还可以怎么做呢？”
无论你是教练还是运动员，也无论你年龄多大、背景如何，本书都能帮助你理解动作技能的重要性，提供能帮你增强运动技能的基本知识与理念。最好的运动表现者们都有一个共同点：他们都是优秀的运动员，而且都有一个明白做什么及何时做的人在某个时刻为他们指点迷津、教授动作技能的基本要领。第1章 动作技能开发
运动员（广义上指参与运动的人士）最终是以其运动表现论成败的。无论是在训练场地，还是在力量房、校园操场，抑或是在国际比赛中，最终肉眼可见的动作其实都是由身体内部发生的一系列复杂的相互作用所产生的结果。因此，教练将提高这些可见的运动表现作为总体目标则成了一种合理的设想。
运动是一项发现问题，解决问题的活动。在运动中（无论是短期还是长期），我们往往都需要制定极为周详的计划，从而在预定的时间最大化地提升一名运动员（或者是集体项目的运动队）的运动表现。实事求是地讲，一个训练或教育计划的特定目标就是提高运动表
[1]现，这一目标应该与长、中、短期计划相匹配。
● 长期：开发儿童终生参与体育运动的潜在运动能力需要合理的训练、比赛以及恢复，这是贯穿整个运动生涯的，尤其是在青少年时期的重要生长阶段。这一过程不仅涉及开发与各个运动发展阶段相匹配的课程，而且还要把握好运动员从一个训练计划转化到另一个训练计划，或是从当前的运动水平转化到另一水平（图1.1）时所要经历的各种转变。这一过程可能会包括跨度长达数年的计划，在这些计划中，人们可以见证运动水平节节攀升，从校级比赛到国内大赛，再到国际水准；还可能会包括重大赛事之间的周期（比如奥运周期，即两届奥运会之间的四年计划）。
● 中期：在某个特定的年份或赛季发展运动能力，可能是为了夺冠、赢得奖杯或一枚奥运会奖牌。中期计划也是为了提升个人某种特定的运动表现能力，或实现能力达成的小目标，这些小目标标志着为达到长期目标经历的关键阶段。
● 短期：短期内（以天或周为单位）制定的计划，是为了建构准确的训练干预手段（方法、训练量、训练负荷），以实现特定的目标，这些目标叠加起来就可实现长期目标。
成功训练的关键在于，要明白在某个特定的时期，需要重视训练中的哪些元素。虽说训练计划不应该只关注某些特定的能力，但还是应该有所侧重。比如，在一般准备（赛季前）阶段，篮球运动员应该重点关注身体素质的发展，而在赛季内，侧重点应为维持体能，以便在比赛中全神贯注地有效发挥。同理，在准备阶段，训练目标的关注点可以是与无氧能力有关的无氧爆发力水平的提升，或者是与某些速度方面有关的力量水平的提升，以此作为某些爆发力训练的前提条件。
这一时期（强调负荷时期）所采用的主要训练方法由明确的目标来确定，而训练结果也必须建立在之前已经定型的基础之上。因此需要强调一个概念，即计划是后续训练成果的先决条件，或者说，计划是训练成果的基础。图1.1 为运动员设计长期发展计划，需要了解运动员可能会经历的各种环境
举例来说，力量是指发力的能力，而爆发力则是指快速发力的能力。没有速度就提升不了爆发力，而爆发力的根源还在于力量。同样，如果训练计划中在发展速度之前先训练速度耐力，最终将会制约运动员发展速度的能力——先有速度，才谈得上速度耐力。正如本书后文中将提到的那样，要想楼房盖得高，地基就必须建得稳固，人类运动能力的构建也并无二致。
许多人都过于关注运动表现出来的结果，往往忽视了使这些表现成为可能的那些“幕后功臣”。许多年来训练计划的开发都放在训练刺激度方面，表现出长期和短期的波动，这些计划往往是为了实现某个目标而培养运动员需具备的运动能力。一般来说，人们在设计这些训练手段时，都瞄准一个或多个功能相互关联的训练方面，这些最终[2]都会影响运动员的运动表现。
这种训练进程强调充分准备和转化机制的重要性，与基于个性发展的关键标准相符，并着眼于短、中、长期的即时表现和运动状态。
传统上，执教及教练培养计划一直是关注训练的输入，这些输入旨在培养技术、战术、身体和心理等方面的内容。然而，这种方法在一定程度上过度简化了训练进程，并极有可能忽视对运动表现而言非常关键的一个方面：动作技能领域。正如运动学家维克申斯基所发现的，对所有运动任务而言，最核心的基本现象就是动作：体育运动是一项解决问题的活动，在这个过程中，动作被用来构建必要的解决方
[3]案。
所有卓越的体育运动人士都有一个明显的共同品质：他们都是了不起的运动员！优秀运动能力这个词汇很简单，人人都能理解和识别，可人们不知道的是，这个词可以被分解为一系列与动作效率和动作控制有关的关键特质，这些特质构成了开发生物运动能力的基础（图1.2）。图1.2 卓越运动员的身体素质
在教育界，长期以来人们普遍接受这样一个观点：基本的动作技能（如接、抛、跑）是一个人参与所有流行体育项目或赛事的前提条[4]件或基石。动作控制论实质上是建立了一种在基本动作技能的熟练度及其应用在各种专项体育运动情景中的基本联系。基本动作技能是指那些看上去有着固定模式的常见动作（如跑、跳、投等），大部分专项运动或动作技能都是一种基本动作技能的升级变形。动作技能的学习是一个循序渐进的过程，都是建立在先前早已习得的动作技能的基础之上，这些先期学习到的动作技能为运动员掌握更有难度的和专项场景中的技能做好了准备。随着本书探讨内容的深入，稳定的动作技能，以及发展完备的目标控制技能，将成为大部分运动专项技能与动作的根基。
体育运动中观察到的运动表现基于运动员良好的运动能力。动作熟练度是一切技巧的基础（熟能生巧），因而它必须与运动表现的其他方面协调发展，而非孤立地发展。这种有计划的发展方式，有助于运动员把运动的各个成分整合成协调一致、力学机制合理、高效率的各种动作。
表1.1描述了动作技能的各个基本组成部分。需要注意的是，整合方式并不总是常见于青少年运动训练中，因为通常这些训练更重视可见的技能效果，而非运动专项技能所需要的对动作技能和姿态控制过程的把握。
在所有这些组成部分中，稳定性无疑是应该优先发展的一项基本技能，因为稳定的姿态是所有运动发力及目标控制的基础。图1.3很好地诠释了这一观点。对于网球运动员而言，有效施展技能（转身接发球）的基础就是体位平衡与姿态的完整性。
● 稳定性：重心位于支撑面中，为转体创建一个平衡的体位，同时为发力提供一个稳定的基础。足、膝、髋、脊柱与肩部对位对线正确，为力量的产生和传导提供一个稳定的平台。表1.1 基本动作技能的主题图1.3 基本动作技能是运用体育专属技能的基本功
● 运动：球手双脚移动到能够接到球的位置上，当球以切线的角度快速飞来时，球手可以拦截到球。旋转躯干以产生旋转力量，上肢自动调整，好让球拍对准来球。
● 对象控制：调动肌肉控制各处关节，通过身体发力完成用球拍击球（比如接发球）这一特定的动作任务，从而向对手施加压力。此技术动作应调动足够的力量，控制球并将其击打过网，从而控制球的方向，比如根据需要给球施加一个旋转力（上旋、下旋等）。
一切运动训练计划，无论针对哪个年龄阶段、发展阶段或运动表现水平，都需要正确地平衡各种动作技能要素，从而开发出成功的运动表现能力。经验告诉我们，运动员年纪越大，要想教会他们这些基本技能就越难。因而，这些基本技能必须成为培养与训练计划的基础，而非沦为一个人运动生涯后期不得已而为之的补救措施。
很多运动员在体育运动中很难达到一种巅峰状态。一旦到了顶尖高手阶段，巅峰状态就意味着比对手更投入、更专注，身体和思想方面的准备也做得更好。的确，对于各个年龄段的训练和体育课程而言，把训练朝着有利于运动表现的方向转变是核心挑战任务之一。整合各个训练因素，让它们能在需要的时候合力产生最佳的运动表现，这需要教练进行大量的规划和训练指导，同时也需要运动员付出艰苦的努力、贡献和技能练习。
在训练过程中，训练计划的具体要素需适用于所有运动员，无论其年龄、经历或运动水平如何。在技术、战术、心理、身体、动作技能与生活方式等方面需要对运动员有一个均衡的规划，不可厚此薄彼。如图1.4所示，一旦其中一个因素与其他因素相脱节，教练就无法最大化地提升运动员的运动表现。
教练应该注意到，这种运动训练内容之间的差别并不单单与运动员的训练水平和能力水平相关。同一运动队里的两个人的确可能会能力水平相仿，但他们却需要完全不同的训练方法达到这一水平。比如，奥运会三级跳远运动员，有的可能是拥有良好的弹性跳跃技术，而有的运动员可能会采取以强大冲击力为主的技术。类似情况下，贾斯汀·海宁和塞雷娜·威廉姆斯这样的世界级网球选手具有完全不同的身体条件，因而需要不同的训练刺激方式。这一概念叫作差异性原则，会在第7章进行详尽的叙述。
本书旨在重新定义一些科学与医学的术语，从而在训练、教学、运动学、运动医学等各行业、各学科之间互通有无，帮助教练回答他们遇到的一些问题，赋予他们一些可以提高运动员运动能力的实用工具。图1.4 理解训练计划中促进运动表现能力提升的各项因素案例研究跳高
跳高的目的是产生足够的力量，把人体的重心提升到一定的高度，从而让躯干和四肢越过横杆。跳高是一种闭式技能，其运动的结果由运动员直接控制（这一概念将会在第7章详细探讨）。这种技能的目标不会因运动员的职业生涯长短而有所不同，无论是初出茅庐的运动员（如表1.2中的运动员甲），还是具备一定水准的运动员（如表1.2中的运动员乙），其目标都是一样的。同理，为运动员设计的训练计划中，也需要纳入执教计划中的所有元素，而不用考虑其竞技水平。
然而，如表1.2中所述，计划中每个训练元素的内容大相径庭，这取决于运动员的受训年限，以及试图达到的目标运动水平。无论运动员参加的是类似跳高这种个人项目，还是不断变化的多种技能的项目（如需要多种技能的集体类运动项目），这一理念都同样适用。表1.2 两名不同训练背景的女跳高运动员的训练干预方法续表身体素养
成功执教的关键在于制定合理的执教进度，以匹配渐进和发展的进程。长期运动水平提升计划，包括一系列条理清晰且系统的训练因[2]素，预设这些因素有助于优化特定的训练效果。为此，运动员需要具备基础的、可监控和调整的动作（身体）能力。
简而言之，这一进程就是开展体育教育的过程，它与儿童在学校里学习写作的过程相似。首先得学会写单词（单一技能，如跑、跳、投、接），其次学着把这些单词连成句子（关联技能，如先跑后掷、助跑起跳、先接后跑）。然后通过连句来构造简单的段落（在一特定情景中使用技能，如接球、传球、跑到指定位置），一段时间后，儿童就能写出越来越复杂、越来越有想象力的故事，并且还能对学校和日常生活中发生的各种事情有感而发，写成文章。
运动表现也会经历类似的发展过程。随着孩子体能的不断提高，展现他所具备技能的能力也日益增长，儿童在身体方面也变得越来越有素养了！同理，如果不能展示出一些简单的技能，他们参加体育活动的信心就会明显受到打击。教练可从一些细节中发现这些不足，认识到这一点意义重大，因为如果孩子丧失信心的话，他就不会去完成交给他的运动任务。运动对健康和幸福有重大意义，将会在更加长远的时间里显现出来。事实上，研究表明，单纯一个不能完成的简单接球动作，就足以打击一个孩子的自信心，从而使他因胆怯而逃避参加[5]40多种体育运动！
高水平的运动表现看上去总是既经济有效而且又不费劲。人们往往误以为高水平运动员和运动参与者能明白并正确展示运动中的动作，但证据却表明事实恰恰相反。例如，经过研究，人们发现了这样一种比较突出的现象：那些能够弄懂比赛，并能判断对手走向的年轻篮球运动员，会因为他们不能将相应的对策转化成行动而感到挫败，[6]这往往是由于他们的动作技能不足而造成的。高水平体操运动员的教练们，常常因为不能让那些技艺娴熟的运动员通过跳马踏板获得更大的力量而备受挫败，这是由于运动员们没有学会（或者说他们缺乏成熟的助跑技术）经济高效的助跑和踏板起跳的技能。
一套发展均衡、合理的动作技能，必定能够适应各种新情况和变化的环境。比如，一个高尔夫球手需要适应不同类型的高尔夫球场（比如，从英国公开赛林克思球场，到美国公开锦标赛赛场）。同理，那些只在红土场地上成长起来的网球选手，可能会在红土场地（或者类似的硬质场地）上举行的比赛中非常轻松地胜出，但如果把比赛安排在草坪上进行，他们则往往处理不好又快又低的地面反弹球。
那些动作发展不均衡的人，往往会出现动作受限或动作代偿等不足，这些不足将会在本书中详细探讨。但在概念层面，教练应该明白，这些不足不能被忽视，更不该通过训练强化这些不足。动作受限会导致肌肉发展的不均衡，而这也会引起动作代偿。这会进一步打乱动作学习、身体意识与动作力学技能。除了使动作效率下降外，这些动作模式也容易增加受伤的概率。
运动中的许多伤病都是由于运动员出现了错误的力线、关节位置和动作模式。例如，全速奔跑时脚反复以不正确的位置接触地面（脚趾朝下，如图1.5所示），这可能会增加腘绳肌或内收肌（大腿内侧的一块肌肉）受伤的风险，因为此时这些肌肉正代偿其他未被激活的肌肉来发力（在运动中的不当时机发力），而这些动作本不该由这些肌肉来执行。
正确动作模式的养成需要开发渐进式的训练课程，要具有合理的难度等级和变化多样的激励，这样才能促进动作学习（此概念将在第7章里详述）。这些过程往往要耗时数周、几个月甚至几年，人们不应该为了在短期内见效而随意缩短或规避这些过程。要想获得卓越的运动表现，关键在爆发力和精准性方面有较高要求的同时，能以最理想的速度施展出基本的、有技巧的动作技能。
正如后面几章将提到的，这些能力是在自然情况下逐渐取得的，并建立在已有的生理力学机制的基础之上。有效的动作能确保运动员的姿态总是处在一个有利的位置上，在这个位置上，运动员既能受力也能最有效地发力，不仅能应对身体内部（肌肉）的挑战，更重要的是还能对抗外部力量（如重力或与对手的潜在接触）。图1.5 不合理的动作技能可能会引起运动代偿，增大受伤的概率
当动作要求超出了运动员的运动能力时，往往不容易达到要求，而且还容易受伤。这时我们需要进行一些纠正训练，通过该训练既可以帮助运动员进行动作纠正，同时还能清除导致受伤的隐患。一旦理解了这一点，就明白了为何大部分纠正训练主要是以动作模式为基础，以及在一系列动作中如何把关节位置放正确。
体能训练，或者更确切地说，应该是竞技能力发展训练，应该对运动员的身体发展产生积极影响。要想理解这一点，运动发育是个关键词。它让教练的角色发生了转变，也不再仅仅是让运动员变得更强壮（如耐力更强），而是强调提升运动员运动系统的功能能力。“功能”这个词很多时候都被滥用了，不该望文生义地认为功能性动作之外的其他动作就是非功能性的。它的意思应该是，使用渐进的方法（如图1.6所示，以及第10章所述）来发展运动员的下列能力。
● 动态姿态控制，通过动力链创建高效的动作模式。
● 通过控制身体姿态来发力和受力。
● 增加这些力量的大小。
● 减少产生高力量的时间。
● 通过高效的符合力学的专项运动技术，产生所需的力量。
以上能力的培养都需要发展运动员的运动系统：大脑，运动员执行运动程序的主管；脊髓与运动神经，把大脑发出的化学信号传导给肌肉；肌肉，收缩产生力量；心肺系统，能够源源不断地产生机体所需的ATP。
目前有很多运动的原则可供人们参考。然而，从概念上来讲，运动是一项需要去做的事：其重点在于结果（你能举起更重的重量了吗？跑得更快了吗？）。图1.6 发展专项运动表现的一种渐进模式
相反，运动发展则应该关注对动作的训练，而动作是要去感知的（当你举起杠铃时，横杠在你身体的什么位置？当你的脚离开地面时，你该怎么做才能跑得更快？）。如果离开了对运动系统各个方面的关注，这种发展就无从谈及。
因而，对于那些想提高运动员运动表现的教练而言，一定要重视运动系统，将其作为首要任务。如图1.7所示，任何身体发展训练都旨在提升运动员的运动（动作）系统的做功能力。这意味着（运动系统）能做更多的功（更快、更强、更远），或能够更有效地做功，比如用更少的能量完成同样多的工作。一位运动员如果能够有效地完成运动，就说明他具备了（自如）发力与控制力量的能力。要想实现这个目标，需要在关注运动表现之前、期间和之后的整个过程中，都注重发展动作技能。
为了提高动作技能，教练们需明白如何开发运动员的神经肌肉系统，将其作为运动能力提升的来源。运动员将能更加有效地激活肌肉内部，以及肌肉之间的运动单元（具体内容见第2章），从而以一种协调的方式来完成机械功。神经肌肉系统的功能一旦提高，就会激活更多数量的运动单元，神经刺激激活运动单元的次序会得到优化，以及在做动作过程中，不同肌肉的阶段性募集和协作会得到提高。
同理，力量之所以能够通过姿势传导，是因为肌肉是通过结缔组织与骨骼连接在一起的，这些结缔组织包裹在肌肉周围和肌肉内部。被激活的肌肉能够通过无弹性的肌腱带动其所附着的骨骼并产生力，力通过姿势链进行传导，并产生动作。另外，人体的其他结缔组织，例如筋膜（举例：环绕躯干及背部的胸腰筋膜，还有大腿的髂胫束），这些筋膜能让结构上也许无关的肌肉在功能上相互关联，产生一种相对连续的组织联系。这些组织构成一个关联系统，能有效地传导能量与力量。图1.7 运动系统包括一系列可被操控用来提高运动表现水平的系统分支
其余各章讨论的内容是如何对专项运动能力进行评估与指导，并提出了一个发展这些能力的渐进式课程计划。在这之前，有必要先了解一下运动能力是如何相互联系并输出运动表现的。因为当我们掌握了这些知识后，就能评价动作质量的好坏和改进方法的优劣。在这里，我们有必要先了解解剖学、生理学，以及生物力学方面的基本知识。
结合解剖学和生理学领域的知识能帮助我们理解与运动表现有关的各项身体素质。解剖学解决的是人体的结构与组织构造问题，而运动生理学关心的则是面对环境、训练和比赛的需求时人体如何运转并做出反应。生物力学则探究适用于生物体系的力学原理，具体而言在本书中就是更好地理解运动表现。
不少运动科学研究都试图谨慎地探索这些主题。然而，只有那些能发现问题，而非发现规则的研究人员，才能做出好的研究。因为他们意识到，让动作更高效最终会带来能量的节省，从而可以用同样多的能量来做更多的功，或者说，完成同一动作的做功更少。
实质上，了解那些运动反应背后的解剖学、生物力学效能和生理学过程的知识，能让那些与运动员打交道的人（教练、训练主管、团队支持人员等）能够更好地评估一位运动员的身体机能、运动能力与潜在的反应能力。这方面的知识将有助于运动训练计划的规划及实施，目的是提升年轻运动员的身体素质，做好更充分的准备去展示卓越的运动表现，并实现终生运动的目标。
正如本书将会阐述的，人体是个高度进化且复杂的有机体，它能适应其环境需求，同时也会利用环境。为了应对各种任务要求，人体的各个系统都会产生动态变化。面对环境的挑战，人体能够做出适应性动作。这些发挥作用的动作由一个连接系统（肌肉、骨骼和关节）产生，我们称其为动力链。和其他链条一样，一系列组织的连接形成了相互关联的结构，与任何依附体系相同，这条链上的薄弱环节将限制整个结构体系的功能能力。
体内的关节会随着相对朝向的变化而不断变化。关节间的角度也随之变化，这使人体能够把关节的旋转动作转化成线性的或成角度的动作。教练的作用就是要积极指导发生在动力链内部的这种适应过程，也就是说，要发展运动员的能力，让他们高效地应对运动环境中的各种挑战。从运动员所训练的运动发展的各个方面（体能与动作技能）来看，训练变量必须基于运动系统对身体做功产生积极适应而变化。人体对环境的适应
训练计划就是一种手段，教练通过这种手段使运动员完成不同的训练负荷。在这个过程中，可以人为控制运动的模式、运动量和运动[2]刺激的强度。
在基本动作技能的培养过程中，人们需要认识到一个基本原则——人体这个有机体具备识别并适应日益增长的需求所带来的环境挑战的能力（图1.8）。运动员能够积极主动地适应合理计划的训练负荷，同理，倘若训练负荷或刺激强度设计不当，人体就不能适应。比如在图1.5中，不合理的动作模式如果没有得到纠正，就会形成一种习得性不良适应，从而引发动作代偿，导致运动员在之后的运动生涯中容易产生运动损伤。
同理，没有任何变化的、过度的刺激，也可能会导致运动员体内出现适应性失衡。反过来，如果不经过一段时间的巩固性学习，过度变化则意味着运动员可能将无法学会适应。这两种潜在的不良适应都会导致运动水平的显著下降，以及习得效果和提升速度的下降。短期或长期承受过量的、强度过大的刺激（量×强度=负荷），可能意味着身体不能承受或适应这种刺激，这会导致损伤。[2]
训练适应是指反复刺激造成的各种转变之和。非正式比赛、有目的的练习，或反复接受专项训练都会产生适应。在试图寻求相应的方法让运动员（无论何种水平）的水平达到新高度（任何执教或自我训练计划起到的作用）的过程中，教练必须认识到需要去提升哪些运动能力，在这个基础上安排相关的训练去刺激运动员，让他们产生积极主动的适应。图1.8 人体动力链进化形成的运动特质运动系统的发展
不管做什么事，要想达到世界级别的水准，都要经过长年累月的训练。一种长期提升运动员水平的系统训练方法，应该是能够让运动员以及那些参与规划与执行训练计划的人员具备相应的知识和技能。那些参与规划与执行训练计划的人需要运用这些知识和技能，在运动员对应的运动水平，通过对训练计划进行合理的结构设计与调控，使运动员发挥出最大潜力。如第3章详细叙述的那样，这些计划应与青少年的各个发育阶段相匹配，并采用可最大限度地发挥这种训练效果[7]的训练方法。
如果把提升运动员运动能力的长期适应能力定为更加长远的目标，那么就应当把如何发展构成运动能力基础的各个系统（神经肌肉系统、骨骼肌系统、能量代谢系统、神经内分泌系统）作为重点来加以考量。那些具备所需的知识与技能，能够根据运动员不同生长发育阶段的解剖学和生理学特点进行合理配置与调控训练计划的人，会让运动员发挥出自身的最大潜能。
相反，儿童对运动所做出的反应与成年人相比有显著的不同，教练们应该意识到这种重要的不同之处，从而避免对小运动员们施加不当的身体压力。以这种最简单的方式实施运动员培养计划，需要将训练的结构、特性与运动员的发展过程相结合，从长远来看（并非一定是当下的发展阶段），运动员就能够在正确的时机做正确的事。这一理念几乎是所有运动员发展的生理与社会心理学模式的出发点，也恰[8]恰是近年来运动训练计划的基础。
虽说并非所有的运动训练都针对儿童，但的确针对的都是曾经是儿童的人，而目的是发展这些人的运动能力。本书后面有章节会谈到一个概念，即怎样根据运动员的身体能力来评价运动员。但如果教练能够更好地了解儿童（或运动员）的发展过程，那么他们就能更好地理解，应当如何（或能够怎样）评价最终的成果。
运动员运动能力的发展或指导，应当反映出一种包容性过程，即鼓励人们终生参与体育运动。这个过程应该把基础性的运动（身体上的）教育计划与专项运动准备计划（图1.6）连接并整合起来。的确，这种活动的目标应该是以儿童（运动员）为中心，通过实施个性的教育方法，并基于对参与者产生长期转变的愿景，这一目标将会在所实施的运动计划中有所体现。这一理念不仅应用于训练计划中的身体方面，而且也适用于其他方面。例如，在一项体育运动中执行许多核心技能，需要运动员具备相应的体格、力量或决策能力。
对教练实践和相关资源的粗略观察分析表明，许多运动的计划关注点是如何通过运动员的全程参与（从操场到比赛的领奖台），传递和发展同样的运动专项技能。第7章到第11章的内容考察了运动员在许多动作技能中取得进展的方式。但是，从发育角度来看，采用同一种方式让不同年纪的人学习同样的技能是不当的，当你能明白这一点就说明你已经取得了较大的进步。
一切人体的发展，都会随着儿童年龄的增长，生物学、心理学和社会学因素的相互动态的作用而得到促进和受到约束。比如，参与（活动等）动机就容易随着时间的变迁而变化。小孩子会寻求刺激与快乐，而稍大的孩子则可能会为取得成绩及获得成就感而努力。第2章和第3章会讲到，在整个童年时期，儿童的骨骼、肌肉与神经系统的发育速度是不一样的。这种发育速度的差异对每个儿童的身体发育有着举足轻重的意义，对其运动表现与能力提高有着深远的影响。
因此，在运动中，每名儿童对进步的意识与心理暗示有关，人们应该对其进行监控并积极地引导。另外，这种生物学发育对儿童运动心理的发展有着明显的意义。换言之，每个儿童展示体育运动的基本运动技能时（如平衡、移动、控制能力），会因其生理成熟度的变化而变化。因而，既然运动心理的发育对所有儿童而言都颇为重要，那么不管他们是想要达到一流的运动水平，还是要实现终身参加体育运动的目标，我们都应注意关注儿童的个体需求。这些需求会指导教练如何实施动作和技能训练。
因而，提高运动表现的训练发展过程需体现出运动员的个性需求。在运动员的运动生涯中，应采用一种有条理的、循序渐进的方法来获得最佳的训练、比赛和恢复目标。近年来许多运动发展模式中具备一个核心特征，即认识到这一发展过程需要经历数年，以及这一过[8]程的根本在于一系列因素之间的相互作用。许多体育界人士曾指出，许多理论中的很多说法都由来已久，大部分理论背后的研究被人们广泛接受，并且许多年来一直暗含在高质量体育教育活动和执教实践活动中。
这看起来似乎是常识，可正如很多真相一样，它在被揭示之前并非那么显而易见。此外，我们还需反思常识是否就是惯例？这种情况下很明显的一点是，任何一个开始运动训练或体力活动的人，无论其运动水平怎么样，都和那些一直从事这项运动、练习时间更长的人有着不同的训练需求与能力。不管开始运动时年纪多大，这个观点总是成立的。
所有成功的运动员的发展体系都有一个共同点，那就是他们都承认，在现实中，运动员的发展过程不是一个简单的线性或阶段性的过程。这是由于每个人不同的生活际遇会影响其进展速度。基于这个理由，发展之路上会出现许多的高峰与低谷，因而长期发展过程看上去很混乱、毫无章法可循。一名经验丰富的教练的作用就是在这个混乱的转变过程中能够管理好运动员，让他可以尽可能发挥出自身的潜能。
从运动发展的角度来说，教练必须认识到，运动发展历程中那些标志性的转变是发生在不同环境中的，在为运动员打造训练计划时要考虑到影响计划进展的各种因素。对运动员而言，这些转变标志着身体、社会、情感、经验等方面的重要机会。教练还必须认识到，运动员会通过这些转变或发展阶段（从社会或执行计划的角度来说，其中有些转变可以被定义为阶段）取得进展。
比如，从儿童到青春期的成长过程，是一个循序渐进的过程，就好比一个人不再依赖父母，也是一个慢慢转变的过程。相比之下，学校体制对这一过程的划分是泾渭分明的，也就是说，（处在这一阶段的）一个小孩不是在上小学就是在上中学。早期阶段的学习往往会把结果与刺激或奖励联系起来。这种方式的学习会逐渐向行为选择转变，这是通过在对具体环境中的特定行为进行排序的逻辑过程变得明显之前做出的有意识决策来决定的。
制定训练计划时，教练们也应该考虑不同年龄运动员的实际情况。运动员的年龄需要从这么几个方面来加以考量：自出生以来的日历年龄、生理年龄（儿童发育速度有快有慢），以及训练年限（无论是运动员，还是其他参与运动的人士）。
说到儿童的体能，生理年龄是重要的考虑因素。但在谈及动作技能的发展应用时，首先要考虑的则是运动员的训练年限。生理年龄决定了训练计划的解剖学和生理学限制，而受训年限则可能成为儿童运动经历（如他的潜在身体能力）的一个参照物。无论儿童的生理发展情况如何，也不管其应对某种训练刺激的潜在准备程度如何，在完成运动任务时，如果他不具备所需的动作技能，他就无法做到提高运动表现水平和预防伤病。随着本书内容的不断推进，这些方面会变得越来越明朗。
例如，如表1.3所示，与一名生理发育稍晚，但在一系列运动项目中都有比较丰富经验的儿童相比，早发育的儿童可能在解剖学和生理学上更能承受一定的训练强度，但相比前者，可能他的动作技能掌握不足（取决于他经历过什么样的运动训练）。表1.3 儿童的发育进程：两个儿童间的假设对比
当与不同年龄的运动员，而不单单只是儿童打交道时，这一概念尤为重要。例如，一位33岁的职业足球运动员退役了，他想从事休闲性的马拉松运动，因为在他看来，这项运动既有益健康也具备一定的竞争性和挑战性。他可能接受过25年的足球训练，却从未接受过长跑训练。
但对于准备训练他的教练来说，可能会认为他的受训年限（表明
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