作者：克里斯·克劳利,亨利·洛奇
出版社：北京联合出版公司
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明年更年轻：运动赋能篇（纽约、美国乃至世界上最好的保健医生告诉你70%的疾病源自不健康的生活方式，通过运动就能轻松摆脱。）试读：
前言
为什么还要再写一本和运动有关的书呢？因为我们想要让大家的生活变得更好，于是就有了你们面前的这本书。随着科学研究的不断深入，人们对于运动的认知也发生了翻天覆地的变化，运动对人们的身心健康乃至生活都有着重要影响。我们在《明年更年轻》系列书籍和《今年更苗条》中也有过相关介绍。《今年更苗条》的作者克里斯·克劳利，他既是我的病人也是我亲爱的拍档。我们精诚合作，撰写了这些图书。值得一提的是，克里斯本人就是“明年更年轻”的一个鲜活例子。如今，精神焕发的他不仅实现着我们的梦想，也热切希望你们的加入。
本书撷精取萃，不仅收录了《明年更年轻》中的精髓，还囊括了《今年更苗条》中新颖的锻炼计划。希望引领大家走向健康生活，去领略生活的美好。《明年更年轻》系列图书问世十年以来，书中关于运动的基本理论不断被科学研究所证实并强调。一套科学的运动计划能让你更健康，注意力更集中，越活越年轻。对于现代生活引发的大部分疾病，例如心脏疾病、中风、糖尿病以及多种类型的关节炎（它们同时也和机体正常衰老有关），健身都能予以缓解，有利于机体的康复。在任何年龄，你都能通过锻炼成为更好的自己，同时你机体的各项功能也会得到恢复。当然，这可不是几个月甚至几年就能达到的效果，你需要的是几十年如一日的坚持。如果你能够切实遵循我们的锻炼计划，70 岁时，你将会拥有一副 45 岁的躯体，并永远比自己的实际年龄小上 25 岁。
你的大脑也会更年轻。最新研究显示，运动对于大脑认知好处多多。尽管数据来源不同，个体之间也存在差异，但是总的来说，健康运动时的认知效率会比久坐不动时提高 10%。换句话说，就是运动会让大脑更为活跃，效率更高。有趣的是，睡眠也具有同样的功能。所以如果你体型匀称且精力充沛，会比身材走样且疲惫不堪时更聪明，大脑运作效率可提高 20%。运动还会让人更健康，活得更长久。请以本书为指导，运动起来吧。大汗淋漓的你会发现，美好的生活在向你招手。人们常说，大脑是宇宙中已知最为精巧复杂的物体。大脑中含有 1000 亿个神经元，每个神经元细胞之间最多又有 10000 条细胞间连接，即使是互联网的信息洪流，在其面前都会相形见绌。为了能更好地了解大脑，科学家们甚至发展出了全新的数学分支。
大脑活动错综复杂，需要各个区域的紧密配合。为了更好地研究大脑，政府最近甚至拨款启动了一项为期 10 年的大脑研究计划，希望将各领域的研究整合起来。这项计划对于大脑研究领域的推进十分重要，因为大脑的运作方式就是将大量不同来源的信息整合在一起。比如说，当你读到此处时，大脑主要处理的是来自书本的视觉信息，但同时大脑也会密切关注你身体的其他方面，比如情绪、外部环境、内部化学反应以及体态等。这些毫不相关的信息混合在一起，在物质信息的基础上，形成了我们的意识。
我们的大脑是宇宙中最复杂的事物，我们应该如何激活它？躺在沙发上看电视？沉迷网络？都不是。大脑在遇到挑战时，才会呈现其最佳状态。这种挑战同时要涵盖多个方面。符合标准的有三种：和他人的情感互动、认知与重要社交活动以及运动。运动？这也能算挑战？在我们眼中，动起来很简单，但它的确是一项无比复杂的活动，即使是最简单的一个小动作都需要大脑对身体各部分的统筹规划。运动是生物进化史上的重头戏，在发展认知和情感方面扮演了重要角色。
长期运动对于大脑到底有何影响？让我们用事实说话。一项研究发现，经常进行有氧运动的人，其阿尔茨海默综合征的发病概率减少了 40%。另一项研究通过核磁共振扫描大脑显示，三个月内坚持锻炼的人，他们的大脑不断生长。令人意外的是，新生的部分不仅仅是控制运动的区域，还包括额皮质。额皮质是大脑的主要功能区域，人类复杂的思维活动、做出决定等都由其控制。同时，控制情绪的大脑机制也得到了提升。有研究显示，在治疗焦虑症以及抑郁症时，运动的功效足以媲美药物。它可以释放一种强大的脑化学物质，产生能量，激发乐观情绪，帮助你保持积极的生活态度。如今，美国人均寿命以惊人速度增长，这个大背景下，运动的此项好处显得愈发重要。确实我们可以活得更久，但问题在于，这样的生活质量高吗？本书就如何更好过一生这个问题提出了探讨。
哪些因素会影响我们，让我们更加长寿呢？对此众说纷纭。现代医学的出现确实大大提高了人类的寿命。在过去的 50 年，吸烟率下降了一半，从而为延长寿命做出了贡献。不管是何种原因，我们的寿命确实变长了。数据显示，从 20 世纪 70 年代开始，美国人均寿命以每天 4 小时的速度逐步增长。举例来说，如果你已经大于 65 岁，每活一天，你的平均寿命都会增加 4 小时。现在，理财师都会告诉那些 60 多岁的健康夫妇，他们的理财计划至少要为一人做到 95 岁。即使这样，这都只算是保守估计。
最近，我在哥伦比亚大学发表了关于衰老的演讲。哥大在该领域的研究处于全球领先地位。我也于此遇见了一些有识之士。人类的衰老在未来会如何演变？没人知道。在此，我谨慎提出自己的看法。未来十年，人类的寿命仍会以现有速度增长。再过个一二十年，随着基因组医学的完善，医院会为人们提供个性化医疗服务。通过提取你自己的基因，为你量身打造更行之有效的诊断与治疗方案。之后的二三十年，我们也许可以从基因层面彻底改变人类的寿命。现在我们已经可以通过简单的基因操作，将昆虫的寿命延长 10 倍，老鼠的寿命延长了 30% 左右。我们有望看到该领域的重大进展。至于进展到何种程度则有待讨论，还有可能会引起一些道德和社会领域的问题。但不管怎样，我们对基因领域的研究一直都在有条不紊地进行。
无论如何这也是值得庆贺的一件事，毕竟我们活得更久了（不管这是否如我们所愿）。问题也接踵而至，我们该如何度过这福寿绵延的一生呢？美国人在长寿面前的最大问题在于他们的生活质量实在不尽如人意，这种状态已经持续长达数十年。当然有些事情无法避免，但是 70% 的疾病和损伤其实是由不正确的生活方式引起，也就是说，大部分的问题其实都源于我们自身，久坐不动自然容易生病。有些人过得不好则是因为自己的思维定式，他们总觉得变老很糟糕，于是就从行动上来强化了这一想法。
如果你去询问人们对于变老的看法，得到的答案大多令人沮丧，无外乎“变老好痛苦，青春不再，满身伤痛”等诸如此类的说法。有一句谚语可以很好地总结这些说法：“衰老并不适合胆小鬼。”并不是说他们说得不对，而是他们太过于在意衰老所带来的负面效应，而忽略了其他。最新的科学研究为衰老提供了新的视角，会改变人们对衰老的固有看法。其实，如果我们不提这么宽泛的问题，而直接问别人：变老是怎样的一种体验？答案也会和上述的陈词滥调有所区别。研究者对全世界的衰老现象进行了研究，得到的结果令人振奋。
研究表明，我们一直都在生长，50 岁之前都是人类生长的巅峰时期。近十年来，对于衰老现象的研究也发生了重大变化。科学家们认识到，即使是在七八十岁甚至九十岁时，大部分人仍然能活得很快乐充实。很少有研究能够涵盖人的一生，但是哈佛大学资助的一项老龄化研究则从 20 世纪三四十年代起追踪了一批哈佛毕业生。他们现在都已七八十岁高龄，有着不同的生活轨迹。研究发现他们仍在不断发展，找到新爱好，迎接新挑战，并不断发现全新的自我。针对女性的类似研究，虽然没有持续如此长时间，但这些研究的结果都大同小异。所以说，并没有一个所谓的年龄节点，你一到这个年龄就不再生长。相反，研究显示，大多数人的生活仍然十分充实快乐。
令人吃惊的是，生活满意度或者幸福感从 20 多岁起开始下降，一直持续到五十出头。这也许反映了人们在这个年龄段所面临的压力，例如生儿育女、成家立业等。这段时期，人们开始找寻独立自我，以成年人的身份迈入社会，在享受成功快感的同时，也会体味失败的苦楚，最终找到了自己的立足点。到五十六七岁时，随着你的家庭和事业的责任都已基本完成，奋斗的阶段会告一段落，对退休的渴望如期而至。退休其实是个挺消极的词汇，因为它只是对过去生活的总结，却对未来生活的无限可能与精彩只字未提，让人觉得退休后的生活将远离充实和快乐。
但实际上，调查显示，幸福感从 50 多岁起开始增长，并以极高的增长率一直持续到 80 多岁。下图的快乐指数看上去像一个歪着嘴的笑容，在年龄较大的方向，咧嘴大笑的程度最大。
这真是个好消息。晚年的生活其实可以和早年生活一样生动有趣。在某种程度上，可能会更好，因为这时你并没有年轻时所承担的各种压力。
那么晚年生活会出现问题吗？当然有，比如说很不幸，你患上了重大疾病。但除此之外，如果晚景堪虞，可能是你的固有思想在作怪。我们可以选择自己想要的晚年生活。我之前提到过，70% 的疾病损伤其实都是由不健康的生活方式所导致的，你完全能轻易摆脱它们，比如阿尔茨海默综合征(老年性痴呆)、多种心梗死、中风、II 型糖尿病以及肥胖。身体变弱、身材走形（科学家如今称其为老年性虚弱）和得病是两种截然不同的概念。老年性虚弱不是疾病，但会大大降低你的生活质量。再将其和长寿联系起来，你的变老过程可能会极其漫长且痛苦。这也是本书所阐述的关键性概念，虚弱并不是变老，而是衰退，同时这种衰退也是可选的，决定权在你自己。你可以拒绝衰退，过上精力充沛的生活。可悲的是，大部分的美国人都过着衰退的生活。衰退的起始时间为 40 岁，甚至可以早到童年时期。有些人儿时的生活方式就极其不健康，他们其实是在挥霍自己的健康资本。如果通过显微镜去观察一个肥胖儿童的动脉，你会发现它看上去就像是四五十岁的人的动脉血管。这就是衰退的力量。但越来越多的人也逐步开始应对衰老的挑战，决定要逆转生命的轮盘。
现在你应该了解，对抗衰退的关键在于运动。运动是生长的主要标志，因为它是大脑发出的信号，贯穿我们的全身以及新陈代谢。科学研究还带来了惊人的发现，运动还能改变基因在肌肉、关节以及细胞上的表达。通过每日运动，你可以改变自己的遗传密码，变得更年轻。最好的例子就是那些处于巅峰时期的运动员。在运动方面，我们永远难以望其项背。但通过研究他们，我们可以评估他们的表现，形成对比，从而发掘自身的潜能。研究数据显示，高强度机体训练能够大幅降低肌肉衰老速率和最高心率。本书中所提到的健身方法将引领你进入延缓衰老的新天地。
通过以上训练，世界一流竞技性运动员正不断挑战他们运动生涯的年龄极限。最好的例子就是达拉·托雷斯，40 岁时，她在奥运会游泳项目中获得了一枚银牌。通常情况下，人们在 30 出头时就已经游不动了。但托雷斯绝不是特例。那些曾经被认为是年轻人才能从事的运动正逐渐向“老龄化”发展。我和克里斯的一个朋友组建了一个四人小队去参加美国自行车越野赛。该项比赛横穿美国，始于太平洋沿岸，终点在大西洋沿岸。比赛以四人接力方式展开。这个小队的队员平均年过七十，他们仅仅用时 6 天 13 小时完赛，不仅大幅刷新了 70 岁组的纪录，甚至还超过了 60 岁组的最好成绩。年轻人可能用时 5 天就能完赛，但毕竟他们年富力强，而对这些 70 多岁的老人来说，他们真是太了不起了。
你也可以参与其中挑战自己的极限。如果你想阅读这方面的图书，可以去看看《超越比赛》，介绍了美国自行车越野赛的相关历史以及赛况。还有托雷斯的《年龄不过是数字》。记住，你拥有无限的潜力，设定好目标，运动起来，享受挑战自我的过程。
作为一名医生，我一直告诉我的病人，治病也好，疗伤也好，运动都是一剂良药，对骨折、骨质疏松、糖尿病以及中风效果显著。当然，运动也是生活中不可或缺的一门艺术。我们习惯了久坐的生活。每天，我们安坐于办公桌前或是方向盘后，身体几乎都处于静止状态。即使偶作移动，也非常受限。我们已经忘了运动是如此有趣的一件事，并且相当重要。现在，孩子们一天天长大，却缺少了运动玩耍的乐趣。50 岁以后，没人会想着玩耍，顶多弯下腰来和孩子们玩一会，却发现腰都直不起来了。
克里斯携手运动生理学训练和健身操方面的专家比尔·法布罗西尼、里格斯·克利卡为你打造了一套健身计划，带你重新发现运动的快乐，在运动中快乐，在快乐中运动，提高身体的协调性以及平衡性。有人认为随着年龄的增长，身体的所有功能也都在逐渐下降。但其实，我们身体一直渴望着焕发新生。健康匀称的身体会为我们带来无穷无尽的能量，让我们过得更好。
书中介绍了新颖的力量训练方案。让我们向老掉牙的举重训练告别，走进全身力量训练的新时代，去训练肌肉的协调性，探索自己的潜能。力量训练不仅可以降低摔伤以及骨折的风险，还能让你重获活力。走起路来脚下生风，爬起楼来面不改色。你也会变得更灵敏（抛弃后视镜，自己倒车趣味多）。体能训练可以提高你的有氧耐力，它可以视作力量训练的补充，通过运动强度最大化提升运动效果。本书为你提供了一系列可选方案，从标准配置到顶级配置，根据自己的情况做选择。选择了标配，你的生活会变得更好；选择了顶配，你的生活会变得……俗话说得好，物有所值。你会发现，顶级的配置确实名不虚传。现在你已手握尖端科学。书中的知识能帮助你改变身材、提升大脑功能。在未来的几十年内，为你提供生活的动力和能量。——亨利·洛奇
1 运动为什么如此重要
最近，我在全美做了很多演讲，主要是关于运动、延缓人体老化和培养健康行为等主题。我乐在其中，因为它既重要又有趣。大多数时候，台下的听众还是很喜欢我的演讲的。但是演讲开始时总会引起一些骚动，因为我告诉他们：在未来的一个小时——或者未来十年中，他们一定要明确一点，那就是每周运动 6 天。“什么?”你几乎能感觉到他们在座位上的躁动，“天哪！这人是谁？我为什么要在这听他胡扯？”我看着他们惊讶的眼神，似乎能听到他们内心的想法：一周我连一天的运动时间都没有，天哪！
通常，我需要花上一个小时去证明我所言非虚。如果他们相信了，他们的生活将会愈发丰富多彩。事实上，坚持运动非常重要，它带来的好处如此奇妙以至于我们无法拒绝。运动是延缓人体老化的核心手段。
哈里，也就是亨利·洛奇，是我的好朋友、私人医生，同时也是本书的共同作者，和我在这里将要花一些时间做同一件事情，就是告诉你们：为什么我们一定要制定一套规范的运动课程？亨利将会在全书的“医生小贴士”栏目中告诉你每一项运动课程背后的科学依据。同时，我们会一起告诉你运动带来的奇妙结果和乐趣。相信我，你们一定会沉醉其中。
接下来我们就会进入本书的实质内容。我们会告诉你该做什么运动以及如何去做。这是哈里的病人、我的听众以及众多《明年更年轻》的读者需要的一本书——书中会提供简单的运动课程，帮他们完成前几个月的锻炼计划。本书非常可靠，内容翔实，将会为他们今后的运动提供参考。为此我们要感谢两位非常棒的专家：比尔·法布罗西尼，理疗专家，也是我所见过的最睿智的力量训练师；里格斯·克利卡博士，有氧运动科学方面的权威。他们协助我完成了《今年更苗条》一书的健身部分。相信我，他们的教学资料是时下最先进的。
我们的目标是让本书成为你生活中最重要的一部运动手册。它将手把手地教你正确的运动方式，包括：取得最佳运动效果，避免受伤，在运动中找到乐趣。你会在清晨时打开本书，实践比尔·法布罗西尼的热身计划；你也会把它带到健身房，学习比尔的前沿力量训练法；你甚至在骑车前或者跑步前也会偷瞄它一眼。我们希望你能不断翻阅本书，不断从中学到新的东西，直至你把它翻烂。你最好能随身携带这本书，因为书中的指导太重要了。
本书是哈里和我对《明年更年轻》和《今年更苗条》两书中运动部分内容的升级和强化，我们相信运动是延缓机体衰老最重要的方式，为此制作了一部便于携带的小册子，讲述你所需要知道的关于运动的一切。何时开始？
由于某些原因，我们的许多读者朋友都是急性子（作者中至少也有一个这样的人）。哈里和我都担心读者可能会不耐烦，想要跳过开头内容而进入实际的运动环节。“拜托，让我们开始吧！”你一定会这样想，但这样你就误解了这部小手册的内容和目的。本书花费了大量的笔墨来告诉读者运动的重要性，以及为什么只有采取正确的方法，运动才会起作用，这些都是读者需要记住的东西。这些内容将会改变你的生活，本书也会成为你们读过的最重要的指导书。慢慢来，和我们一起。参加革命
在两位智者亨利·洛奇和珍·萨切克的带领下，我完成了一项长达两年的培训课程，这也是近十年中的一件乐事。我了解了科学界对衰老现象的认识革命，这将改变我们的生活。加入这场革命中，你将放缓衰老的步伐，充满活力与自信，越活越年轻。这是一个值得为之努力的革命，其中心思想就是要为自己创建一套健身方案。
我不傻，但对于科学和医学却一窍不通。这个课程的魅力在于，哈里和珍将其背后的科学原理进行了简化，不仅帮助我理解，也有利于我将其传递给你们。这就和一名优秀辩护律师的工作一样：首先学习巨量的复杂材料，然后将要点传递给睿智却非常繁忙的法官（读者），他们没时间亲自去学习这些材料。我很荣幸能扮演这个角色，同时我自己也沉醉其中。信号系统
在这段学习过程中，最迷人的知识莫过于人体中不可思议的信号系统。近年来，一些重要的科学发现证实：每天，人体内都有数以亿计的信号在各个细胞间传播。
这套信息系统极其微妙复杂；仅仅只是维持简单的站立，每个瞬间就有着数百万的微小信号在传向我们的肌肉……更不用说刮鼻子这个动作了。但是奇怪的是，这些信号都极其简单。它们总是两个选择中的一种：生长或者萎缩。这两种信号贯穿了我们的生命，在生命体内举办一场生长和消亡的舞会。这部关于运动的小册子事实上就是一个舞蹈教程……教会你如何去指挥这场生命之舞。听上去很厉害吧？事实也确实如此。
在我们小的时候，默认的信号是生长。然后，我们长得越来越高、越来越强壮、越来越协调……这种默认生长的信号在我们体内掀起了一股青春的浪潮，几乎所有事情都变得越来越好，不管你愿不愿意。这种青春的浪潮让人觉得很甜蜜。医生小贴士：机体老化的新科学现在让我们花上一些时间来看看令人吃惊的生物学上的新发现，它会转变我们对于机体老化的看法。生物学家现在相信，我们体内的大部分细胞在经历一个短暂的生命周期后就会破裂，也就是说我们一直在主动地摧毁身体的大部分细胞。当然，这是为了给新生的细胞腾地方。例如，我们大腿上的肌肉细胞每 4 个月就会更新一次；我们体内还有一群特殊细胞，它们能融解我们的骨头以便于其他细胞进行重建。再生的细胞总是比消亡的细胞多，这就是运动的原理所在。我们的肌肉控制了整个身体成长的化学过程。控制肌肉收缩的神经脉冲也会发送有关细胞再生的信号，在肌肉中产生了一个实时的“生长-消亡”的化学平衡。这就是运动和细胞之间的联系：当你努力锻炼时，你在拉扯着自己的肌肉，实际上你是在轻微地损伤它们。当细胞感知到来自于运动的损伤后，它们会自动释放导致炎症的化学物质。这种能控制炎症的化学物质叫作细胞激素；我们体内有着成百上千种的细胞激素在起作用，它们在微观尺度上调节着细胞的生长和消亡。鉴于本书的目的，我们在此假设只有两种细胞激素——细胞激素-6 和细胞激素-10，或者简称为 C-6 和 C-10。C-6 主导炎症（消亡），C-10 主导修复和生长。在运动的刺激下，C-6 可同时在肌肉细胞和血液系统中产生，C-10 在 C-6 的刺激下产生。这些化学物质渗透入血流系统，指引白细胞（抢险队）进入受伤区域。细胞死亡的同时会触发修复和生长。换句话说：运动引起炎症，随后触发修复。因此运动是主信号源，每当你踏上跑步机或者骑车后开始出汗时，你的体内就会产生数百种化学物质。太神奇了！
然后在某个清晨，我们一觉醒来后发现这股浪潮开始消退了。噢，上帝！我们体内默认的信号变成了衰退。当我们 30 岁以后，这种生理老化初现端倪，但是绝大多数人直到 40 岁或者 50 岁后才意识到这点。我们的行动每年都在变得更加迟缓，身体更加虚弱失调，更容易生病或者跌倒，越来越不性感，脾气也越来越坏。这是最糟糕的。老化的浪潮到来了，冷酷而又无情，不停地将你拍打到岩石上，那里有螃蟹和海鸥等着蚕食你肥胖的躯体……好可怕！
但是最近又有其他重大的发现：这股浪潮并不是势不可当。如果我们够聪明，就能有意识地向这一套信号系统发送“生长信号”。就像哈里之前提到的，你的衰老速度会减缓。等到了 80 多岁时，你大概还会是 45～50 岁时的样子。这恐怕是本世纪最好的消息了！不过，有些事情一旦达到了那个时间节点，你也无能为力了。例如，你的性欲会消失殆尽（哭泣！），你的最高心率也会下降。你会变得越来越虚弱、越来越迟缓。这就是为什么几乎没有 40 岁以上的专业运动员。但是别泄气！老化的速度掌握在我们手里！也许你再也不能成为洋基队（美国棒球大联盟的球队之一——译者注）的投手了，但是你仍然处于年轻的状态，而且在接下来的 40 年中，你还会继续保持。这难道不是很棒吗？还有更好的消息：在我们步入 40 岁以后，我们主动发送的物理信号还能消除高达一半以上的疾病和损伤。
在医学词典上找不到对这种信号的准确定义。在这里，我们使用了“消除”，而不是延缓……近半数其他孩子会经历的严重的疾病和损伤都可以被消除，包括心脏病、中风、多种癌症、糖尿病以及我常常忘记的阿尔茨海默综合征。对了，跌倒也在其中。直到你上了一定的年龄，你才会意识到跌倒的可怕性，它甚至可能致死。同时，哈里还告诉我，那些数字其实都是保守估计。医生小贴士：衰退选择权在我们手中变老和衰退有着关键的区别。从生物学来说变老是不可阻挡的：你的头发会变灰，心率会降低，皮肤会松弛。但是大多数我们以为和担心的变老其实都是衰退。我们无法阻挡变老的步伐，却可以控制衰退。很多人下意识地觉得他们终将会变老和死亡。这个观念无可厚非，但他们却被灌输了这样的想法：变老后身体越来越衰弱，自己会很快死去，也不用再关心生活质量。这是一个根深蒂固的错误观念，也是你在规划生活时做出的一个坏假设。事实上，你将会慢慢变老却依旧能好好地活着。如果你愿意，你会变得衰老，但是你可能会活得很久，这可不由你做主。你们中间的大多数人都能活到 90 岁，不管是拥有健康的身体还是拄着拐棍行走。你怎么度过老年很大程度上由你自己决定。神秘信号的真相
那么，这种奇迹般的信号到底是什么呢？我多么希望我们坐在一个黑暗的屋子里，看着足球比赛，喝着威士忌或者打着游戏，这种信号就产生了。但是事实证明这不可能。主导健康、乐观、能量、效率和年轻的信号来源于运动，每周雷打不动的六天运动。
唉，太遗憾了。有人可能会说这是人类的一个天生缺陷。当哈里第一次告诉我时，我有点吃惊，问他：“为什么会这样？”他告诉我，没人真正知道答案。但是据他推测，根据达尔文的适者生存理论，人类逐渐进化成了耐力捕食者。我们的祖先每次跟着水牛和羚羊群小跑几个小时，尽管没它们跑得快，但是我们坚持不懈地追踪，直到把水牛累趴下，这时我们就会把它撂倒，开始享用自己的美食。也许在你看来，这种生活方式很好玩，但这就是我们的进化基础。同时，为了达到捕食的目的，我们有着惊人的适应性。千万年来，我们的大脑和身体都没有改变，那些信号认为我们仍然在平原上追逐着羚羊。事实上，只要我们持续像耐力捕食者一样生活和运动，这种机制就会良好地运行。
问题在于，我们大多数人已经从耐力捕食者转变成了“懒骨头”，从某种意义看来这也很好。热带草原上有着大量的荆棘和动物粪便，还有着恶劣的天气和竞争者（例如狮子），和这种环境比起来，在室内玩着电脑显然更惬意。我们可以预见，在今后的数百万年中，我们的身体会逐渐适应新的环境。但是希望它不要发生在你我的生命历程里。由于长期不运动，我们的身体变得越来越弱。肌肉萎缩、疾病、抑郁……一年一年，越来越糟，太可怕了。我们需要多少运动量？
答案是每周六天，每天 45～60 分钟。这听上去很吓人，但这个运动量却是有必要的，因为我们体内的衰退信号正在日夜不停地高效运转着。40 岁以后，体内每 10 年会丢失 10% 的肌肉和骨质，协调性和平衡性也如此。令人吃惊的是，我们仅通过每周六天，每天 45～60 分钟的运动就能逆转 70% 的机体衰退。为什么这么少的运动就有这么好的效果呢？那是因为当你真正运动时，你的体内会产生一系列的生长信号。随后，这些信号会营造一个持续数小时的生长氛围。这种氛围就是你所需要的。有趣的是，运动并不是越多越好，一小时的运动量也会为你带来很多好处。哈里和我都认为一周内徒步旅行一天或者骑行几个小时很好，但是总体来说每天运动 45～60 分钟就已经够了。同时，完成这个运动量也比你想得要更简单有趣。你需要做什么运动？
运动通常分为两类，你每周需要同时进行这两种运动，因为他们的功效完全不同。在每次运动前，你必须做约 10 分钟的热身（我讨厌热身，但是我会认真地去做。因为能保护我们肢体的运动幅度和灵活性，摆脱机体老化带来的僵硬）。最重要的运动是有氧运动，例如骑行、游泳、跑步或者划船，这些运动能使你的心跳加速并维持 45 分钟。待会儿我们会详细介绍。
另外一项运动就是力量训练，它对我们的身体有着不同的功效，每周要有两天来做这项运动。力量训练对我们的生活质量有着最大的影响，它也是我们所有人最需要好好学习的。力量训练最难学习，也是本书的精华所在，因为这是比尔·法布罗西尼拿手的领域。
所有的运动都非常重要，但是有氧运动是重中之重。下文将进行详细介绍。
2 灵丹妙药：有氧运动
世界上如果真有灵丹妙药的话，那非有氧运动莫属。它能为身体带来 5 项绝无仅有的好处，而这些好处又恰好对身体十分重要。力量训练当然也很重要，但是我们要循序渐进，一步一步来。有氧运动的 5 项好处1. 有氧运动可以重塑并且提高你的有氧基础
该过程指的是，氧气和养料在肌肉里的“小马达”——线粒体内混合 “燃烧”，为运动产生能量。在“燃烧”结束后，它还能带走废品，比如乳酸。这一点尤其重要，因为运动后，你之所以会浑身酸痛或者气喘吁吁，并不是因为肌肉受伤或缺氧，而是乳酸堆积在作祟。亲爱的读者，由于缺乏锻炼，你的有氧基础一定跌到了谷底，所以现在必须要重塑有氧基础。想想看，你是否遇到以下情景：害怕走长路，没生病但却浑身不自在等。这些虽然看上去微不足道，其实不然。为什么呢？
这都是不好的习惯，很难改掉。如果不采取措施，你的身体会越来越糟糕直到垮掉。能够自由活动是我们的天赋，也是大自然赐给我们的礼物。如果哪天你动不了了，你就算正式退出社交圈了，即使是最热心的邻居或同事都不愿意再和你打交道。说得难听点，动不了的你就是一个废人。
为什么会出现这种情况呢？其实很简单，当我们犯懒时，“小马达”线粒体以成百万的数量死去。因此你的能量供应急剧下降，运输氧气和养料运输、排除废物的毛细血管也逐渐干涸，又导致能量供给的下降，如此恶性循环，并产生一系列可怕的副作用。简而言之，人一犯懒，身体就会慢慢崩溃，带来灾难性的后果。
幸运的是有氧运动能防止以上崩溃的发生。它可以重塑和修复有氧系统，帮助身体重新运作起来。有氧运动可以为你带来数百万个新的线粒体以及大量的毛细血管运输网络。很快，你会觉得舒服多了，浑身轻盈，重获新生。2. 有氧运动能减少疾病的发生
有氧运动能够大幅降低炎症的发生。要知道，世界上的疑难杂症有 50% 的罪魁祸首就是炎症。炎症看上去很简单，但它其实是我们体内的恶魔。换句话说，炎症是我们的死对头。所以，我要再次强调有氧运动的重要性：通过减少发炎，有氧运动可以帮助我们消除一半的重病。现代医学确实颇有疗效，但没有任何一种药物能与此媲美。
让我简要阐述下这背后的原理。通常情况下，当我们坐在办公桌前或者看电视时，血液循环不畅，引起了轻微的炎症，并通过血液的流动在体内传播。当你进行有氧运动时，你就改变了血液中的化学反应，让血液变成了有效的消炎药，在体内循环。这对你的健康大有裨益。3. 有氧运动能改善你的情绪，减少抑郁
抑郁症是肆虐我们国家的一头猛兽。它毁了我们的生活和工作，带来一系列可怕的后果。现在我们有了抗抑郁的药物，情况才稍有好转。但这些药物并不完美，不仅用量难以把握，还会产生副作用。如果你的状态发生了改变，服药量也随之改变，很难把握。我们注意到，有氧运动是最好的抗抑郁良方。这点也得到了最新科学研究的证明。
有氧运动是改善情绪的一剂良药。比如说，跑步会带来愉悦感。有氧运动能全方面提升我们的情绪，即使你不是抑郁症患者，也能从中受益。有氧运动能让我们更有活力也更加乐观，它能减少优柔寡断、犹豫不决的时刻，提高工作效率。想要明年更年轻，有氧运动是妙招。实际上，如果你现在就行动起来，今年就会更年轻。4. 有氧运动能缓解压力
在我看来，压力也是疾病的一种。我们中有很多人不时感觉压力如影随形，感到不安与焦虑。这已经不是舒适与否的问题了，压力会严重削弱我们的身体，榨干我们的精力，降低工作效率。压力和抑郁很像，它让我们疲惫不堪甚至生病。长期背负沉重的压力会给血液带来炎症——我们体内的恶魔。
商务人士总是告诉我，他们太忙了，根本没时间锻炼。怎么可能？经常运动的人压力更小，效率更高，于是时间只会多不会少。运动起来吧，只需几周便可见效果。5. 有氧运动让你更聪明
哈里在简介中写道，过去十年的研究显示，运动会促进大脑的生长，认知效率会提高 10%。过去，我们认为脑细胞的数量在出生时就已经固定，从 32 岁起，脑细胞开始逐渐消亡，直到我们死去。不对！其实脑细胞一直都在更新。新的脑细胞出生了，它们探头探脑，看我们在做什么。如果你在无聊地看电视，它们立刻就萎缩死去。如果你在积极思考，充实而忙绿，它们也会加入原来的脑细胞，开始工作。而提高脑细胞数量的方法只有有氧运动。如何迈出第一步
假如你还不是那么无可救药（开玩笑的），而我们也成功激起了你的好奇心，于是你摩拳擦掌，跃跃欲试。很好，那么问题来了，你要做什么呢？如何迈出第一步呢？自己的有氧运动自己做主，不过我还是有一个建议。拿出纸笔，坐下来做一些笔记。有氧运动之路漫漫，因此你要做好规划。可以定一个为期一年或者五年的小目标：一年或五年之后你会变成什么样？体重多少？效率如何？这也是你激励自己的一种方式，畅想未来也是乐事一桩。
列出自己喜欢或者力所能及的有氧运动。在下一章中，我们会详细讲述有氧运动的类型。找到一两项自己喜欢的运动很重要，这样你才更容易坚持。如果你喜欢越野滑雪或者是赛艇，列上去。你还可以在上面做些标记。没人会看到，毕竟这是你自己的计划。
如果你是激进派，那就每月定一个目标，一周进行 6 次有氧运动，然后加入 2 次力量训练。如果身体状况不好，每天可以酌情减少运动量，即使只锻炼 15 分钟，也请保持 6 天运动模式不变。医生小贴士：注意事项（很重要！）这里只是亨利·洛奇医生的个人建议。在开始某项训练前，请咨询自己的医生，弄清自己的身体状况是否适宜。盲目训练可能会带来危险，不要冒这个风险。总之，不管你现在身体状况如何，一定要询问自己的医生，在从事训练前，是否要进行压力测试。把运动当成工作
把运动当成你的新工作，这是最好的建议。别再犹豫是否要去运动，要像上班一样按时到达健身房。如果你年龄稍长，处在半退休状态，这点尤其重要。岁月不饶人，和年轻人相比，你更需要形成习惯，所以像上班一样地去运动吧。
告诉你一个小妙招：做一个时间表。为运动定一个专门的时间（我喜欢早晨运动），不让任何事打扰。一到时间，就穿好运动服，奔向体育馆吧。只有把运动变成习惯，你才能坚持下来，并取得成功。哈里接触过数以千计的病人，无不如此。慢慢开始
以自我感觉良好的运动量为基础，慢慢开始，在适应之前一直保持这样的运动量。你可以运动到出汗，但是也要顾及自己的身体状况。记住，我们说的是明年更年轻，而不是明天更年轻。你可不是新生的婴儿，你的循环系统中有堵塞和废物堆积，你的肌肉和关节也有退化。所以别着急，慢慢来。
第一天：热身过后，慢慢提升你在跑步机或者动感单车上（或者其他器材）的速度，将心率提升至你最高心率的 60%～65%（想要知道自己的最高心率为多少，详见 23 页）。坚持 10 到 20 分钟，然后放松几分钟，可以做一些拉伸，然后回家。你已经迈出打造有氧基础的第一步，你的身体多了一些线粒体、一些毛细血管网络，接收了新信号。做得不错。
第二天：重复第一天的步骤。如果第一天的运动下来，你感觉力不从心，那就减点量；如果感觉不错，那就增加运动量。在接下来的一周或者更长时间内，你都要将运动时的心率保持在最高心率的 60%～65%。我们的目标是轻松地完成 45 分钟的长时间低强度有氧运动。这样你就能在骑自行车或者远足时将心率维持在 60%～65%。如果一两周下来，你发现自己还是无法完成 45 分钟的训练，没关系，继续训练，不用着急。打造有氧基础是该项训练中最为关键的一环，多花点时间也没关系。
老生常谈的建议：勤打卡。每个人都会从打卡中受益，不过有些人获得的帮助更大。记录下每天的训练，写简单些也没关系。重点在于让自己意识到你在记录自己的运动，你关注运动。
PS：如果你有配偶或者好朋友也喜欢运动（当然概率很小），将他们也“拉下水”。和小伙伴一起，运动也没那么枯燥了，更容易坚持。我和妻子希拉里几乎每次都在一起运动，效果特好！
我希望对你们来说，运动是件有趣的事。又或者你像我一样，逐渐爱上了运动。如果你对运动上瘾，也别太有心理负担。我的逻辑是，爱它，就要享受它。我越来越意识到，快乐是一件主观的事情，你可以为自己的运动开启快乐模式，让自己爱上它。虽然不一定每次都成功，但效果出人意料得好。试一试吧，享受运动。
动起来！一周做 4 次有氧运动，坚持两周，然后再到两个月，直到它与你相伴一生。
恭喜你！如何计算你的最高心率如果你已决定将有氧运动进行到底，那么最好还是了解下自己的运动强度。心率是有氧运动强度最好的指标。而测心率最好的方法就是使用心率监测器。去运动商店买一款最简单的监测器。心率监测器由两部分组成，一条绕在你胸前的带子和戴在手腕上的手表。带子可以监测到你的心率，并将信号传送到手表中。心率监测器开始工作后，胸带开始监测心率信号，等一会儿，手表上就会显示心率的数值。最高心率有一个计算公式，利用这个公式你能得出最接近最高心率的数值。最高心率=208-年龄×70%。举例来说，我今年 80 岁，乘以 70% 得到 56，208 减去 56 得到 152，这就是我的最高心率。如果你 50 岁，最高心率约为 173。知道自己的最高心率后，在纸上分别算出最高心率的 60%、65%、70%、80% 以及 85%，记下它们，之后会用得上。如果运动时能将心率维持在最高心率的 60%，并维持 30 分钟，你的运动就起作用了。当然个体之间有差异，公式也不是对每个人都适用。比如说，我真正的最高心率就不是 152，而是 162。准确的最高心率只有靠自己去发现。等自己状态好时，做一些量大的训练，比如间歇训练，将自己的心率提升到最高心率的 90%。坚持不下来时，停下，看心率检测器，上面显示的数值就是你真正的最高心率。实际上，由于你并没有在极限处停下，所以得到的数值还是小于最高心率，在此数值上加 5，差不多就是你的最高心率。
3 好久不练……
99% 的人都不怎么运动，没法做到一周锻炼 6 天。假设你也是他们中的一员，你很难在动感单车或者椭圆机上练 45～60 分钟，就算勉强做下来，恐怕一周都缓不过劲来。确实，懒惰惯了，人的身体机能一路下滑。所以不要觉得自己一无是处，大家都这样，而你却决定做些什么来改变现状，这样你就已经从人群中脱颖而出了。尽管开始总令人恐惧，但其实过程也没有你想象的那么难。
别看我现在我很健康，但在我和哈里想到这个 6 日训练法之前，我的身体状况也没那么好。虽然不至于糟糕到像哈里的病人那样，但那时的我确实也不像现在这样充满活力。海滩上的约翰
说到开启运动计划，我最喜欢的例子就是哈里的一个病人，我们姑且称他为 “海滩上的约翰”。时年 60 多岁的约翰即将退休，退休后要从纽约搬到佛罗里达。他的生活真是一团糟，不仅身材走形（超重 45 公斤），心情也很糟糕。他讨厌自己的妻子，讨厌自己的工作，没有一件事能让他开心。一想到要去佛罗里达，他就很恐惧。
在他离开纽约的前夕，和哈里见了一面。哈里说话很直接：养成认真锻炼的好习惯，不然你离坟墓就不远了。海滩上的约翰听从了哈里的建议（这真是万幸，毕竟忠言逆耳）。他的新家位于佛罗里达的海滩边，一到那，他就开始每天在沙滩上步行 800 米。真不错！但是第二天就没那么好了，他连起床都有困难，浑身好像被大卡车碾过一样。以约翰这样的身体状况，他第一天的运动量确实有些大。幸运的是，他没有放弃，第三天早晨，在镇痛片的帮助下，他站了起来，重回海滩，又走了大概 90 米。第四天，还是 90 米。每周步行 6 天，他坚持了整整一年，并不断提升运动量。最后，他每天能在沙滩上步行 8 公里，体重减了约 27 公斤，身体各项机能大幅提升，变得更快乐，和之前判若两人。所以想要运动，何时开始并不重要，重要的是坚持。坚持运动就会产生奇迹。
像约翰这样的故事，哈里和我还能讲很多很多。这就是本书的神奇之处，它能改变你的生活。所以，何妨一试？
这个故事还告诉我们要想重塑自己的有氧基础，最简单的方法就是动起来。坚持运动能为你带来意想不到的好处，比如你的有氧基础会逐渐提升，你还能跑（骑或走）得更远。你会变成更好的自己。医生小贴士：长时间低强度有氧运动低强度有氧运动的要求并不严格，只要能保证心率不超过最高心率的 70% 就可以。此时肌肉燃烧的主要是脂肪，效率高，有助于延长运动时间。此时体内发生的新陈代谢也非常有利于身体的修复和生长。低强度有氧运动就意味着活力，是慵懒生活的天敌。就以沙滩慢步为例，看看我们该如何进行低强度有氧运动。清晨，太阳从海上升起。你脚踩沙滩，先漫步 5 分钟作为热身，然后缓慢提速，走 20 分钟。热身可以帮助肌肉放松，让脂肪缓慢燃烧，随着速度的提升，脂肪燃烧速率也加快。当心率达到最高心率的 70% 时，腿部肌肉在有氧区以最大功率工作（有氧区指此时肌肉所需氧气充足）。你能走一天，但是走不快。不过从健康和持久的角度来看，你也没必要走那么快，在此状况下，你的身体已经进入了修复状态。长时间低强度有氧运动可以增肌，强健心肺功能，修复循环系统，调动脂肪储备，从各方面修复你的机体。高强度的运动会让你变得更强壮，但长时间低强度运动则会提高耐久度，为你的健康保驾护航。
长期以来，人们都把自己当成了发动机，随着时间的推移，我们会耗尽自己的燃料，走向生命的终点。错！我们有血有肉，和机器可不一样。运动不仅不会消耗肌体，还是组建肌体的过程，也是让我们变得更强的唯一途径。有氧运动为身体注入活力，久坐不动则让身体慢慢生锈。
肌体能得到多少修复呢？程度相当可观。以我为例，我并不擅长运动，但我现在还能去滑雪，而那些比我滑得好的人十年前就滑不动了。骑行 128 公里对我来说小菜一碟。今年春天，我准备和哈里一起去伯克希尔山里骑行 160 公里。划船我至少能滑 5 公里……也许你会说，这些运动我一个都不喜欢。喜不喜欢和能不能做是两码事，只有有氧基础达标，你才做得来这些运动。我该选择什么样的运动呢？
那么你又要问了，我该做些什么样的运动呢？我的建议是，从有氧运动入手，一周 6 天，坚持一周甚至一月来提升你的有氧基础，为力量训练打下基础。有氧运动五花八门，选一两个你喜欢的或者能做的入手。不过我要给你提个醒，有氧运动越练越上瘾，一段时间之后，如果不练，你可能浑身都不自在。去健身房锻炼
如果经济充裕，可以办一张健身卡，去健身房锻炼。健身房并见不得要有多豪华，但却是你运动生涯中重要的一笔。前面我们说过，要把运动当成工作，而健身房就相当于你的办公室。运动有了场所，也会更有规律。当然户外运动好处多多，但是经常受限于天气等不可抗因素。健身房就没有这些限制。同时，健身房里还有教练和分门别类的课程，这些都很重要，我们会稍后详述。
有氧运动器械是健身房的亮点之一。其中，那些提供耐力训练的更受青睐，比如跑步机、健身车、滑雪机等。它们使用方便，操作简单，大多人都能坚持下来。跑步机是健身房里最受欢迎的器械，关于它，还有一个小诀窍。当你在跑步机上跑步时，不要平着跑，调高跑步机的角度，使其有一定坡度，这样跑下来更能够锻炼腿部肌肉，对关节尤其是膝盖的刺激也更小，有氧运动效率也更高。
我最喜欢的是椭圆机，使用它你的手臂也能得到锻炼。接下来是划船机。类似这样的器械在健身房里并不鲜见。器械目录也在不断更新，总有一款适合你。
课程也很重要。健身房提供很多种课程，比如动感单车、尊巴舞、瑜伽（接近力量训练，但也可以是有氧运动）、踏板操、健身操（有氧训练和力量训练的结合）、滑雪准备课程等。参加课程就意味着可以和大家一起运动，效率更高。我比较喜欢动感单车。和别人一起骑动感单车，比我自己在路上骑车，运动强度要大很多。我的妻子希拉里喜欢瑜伽，她也经常和伙伴们（练瑜伽的女性居多）一起做。有氧运动并无高低贵贱之分，找到自己喜欢的就好。
你不喜欢健身房？觉得穿上健身服看起来很傻？又或者你觉得健身房里那些有八块腹肌的年轻人会嘲笑你？你其实是在杞人忧天。首先，去健身房又不是去相亲，不用梳妆打扮。记住，你是为了自己的健康。其次，人们对于去健身的中老年人其实很宽容，实际上他们还挺羡慕这么大年龄还能坚持来健身房锻炼的你。最后，健身房里大家都忙着健身，又有谁会注意到你呢？所以，放心大胆地去健身房吧。到最后，你会觉得健身房是你摆脱烦恼的地方，在那里度过的时光无比快乐。我知道这听上去挺不可思议，但这就是事实。医生小贴士：瑜伽如果身体健康，可以试试瑜伽。瑜伽是一种兼具力量和平衡训练的运动，通过肌肉群的不同组合，带来丰富的感官刺激，同时将呼吸、冥想、拉伸结合起来，和西方式健身感觉截然不同。瑜伽训练适合体质好的人，毕竟，其创始人都十分健美。之前，我们提到过有氧运动会上瘾，每天都想做得更好更多。但是如果你是首次尝试瑜伽，请在私人教练的指导下进行 5 次训练。这样做很有必要，因为你要学会聆听自己的身体。一旦入门后，你就可以去上大课。瑜伽大课很划算，一节课 10 美元左右。瑜伽之乐20 年前，我从楼梯上滚下来，摔断了脖子。医生给出的诊断很悲观：我会越来越僵硬和虚弱，并慢慢丧失活动能力。简而言之，我会变成一个残疾人。但现在我过得好好的，这里就有瑜伽的功劳。手术过后，我几乎每天都做瑜伽，进行康复训练（我现在也还在坚持做瑜伽）。瑜伽是一项古老的运动，其姿势均经过精心设计，可以愈合身体，同时也是很好的有氧运动。不管瑜伽的动作多么具有挑战性，其终极目标都是为了静，将注意力集中在自己的呼吸上，关注眼下。这种冥想在现代都市快节奏的生活中已不多见了，也许这就是瑜伽如此受欢迎的原因。练习瑜伽并不容易，但是你要知道，这些动作都经过了岁月的洗礼，也是人们不断改善的结晶，不仅对身体大有裨益，还会给你带来极大的乐趣。某些瑜伽动作对力量和柔韧性有要求，想要练下来需要时间。如果你已经不再年轻，又或者你和我一样，伤得很严重，那么有些复杂的动作你永远都做不了。没关系，选择合适自己的动作，坚持练习，你的身体也会出现奇迹般的变化。——希拉里·库珀户外运动
只要有机会，尽量走出家门，去大自然中运动吧。骑车、步行、跑步或者划船都是很好的选择。尽管健身房里你也能做这些运动，但在户外做效果更好。原因如下，首先，从技术层面来说，公路骑车、小径长走、湖面泛舟、越野滑雪，在开展这些户外活动时，你会遇到各种各样的障碍。为了保持身体的平衡，你必须要调动数百块小肌肉，不断调整身体的姿态。而在健身房里，器械会为你做调整，身体得不到这样的锻炼，那些小肌肉也会逐渐萎缩。所以户外运动效果更好。尝试康复运动
有些运动会把你弄散架，比如说网球。有些运动对膝盖造成了巨大损伤，比如说跑步。那些长期跑步也丝毫不觉得膝盖疼的人们，你们真得很幸运。但有些运动不仅不会对身体造成损伤，反而具有康复效果。长期坚持下来，你的肌肉以及关节会得到修复。同时这些运动对人体的冲击较小，大部分人都能坚持下来。这样的运动有哪些呢？骑自行车、游泳、越野滑雪、椭圆机以及划船。这些就是所谓的康复运动，请在你的运动计划中，至少加上一项。
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