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发布时间:2020-11-22 12:46:54

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作者:健康生活图书编委会

出版社:吉林科学技术出版社

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没有坏食物,只有坏饮食

没有坏食物,只有坏饮食试读:

前言 养生在于平时的一点一滴

每个人都热爱生命,而让生命更加多姿多彩的是健康。不是有那么一句名言吗?“健康是‘1’,财富、权利、爱情等等都是‘0’,如果‘1’不存在了,再多的‘0’也没有意义。”所以,越来越多的人开始重视健康,开始追求“养生”。

可惜事与愿违。看看我们身边的人,虽然现代人的平均寿命提高了,但是很多人才到壮年就患上了高血压、糖尿病等疾病,并且持续到生命的结束。甚至青年人也开始受到颈椎病、腰椎病的困扰,年纪轻轻就要忍受病痛的折磨。这是为什么呢?

看看我们现在的生活方式吧!饮食多是精致的白米白面、多油多盐的饭店伙食、高热量的快餐食品……长时间的工作,缺少放松,每天背负着巨大的精神压力……越来越少到大自然中去,出门有车代步,健身也是在健身房里……这样的生活方式怎么可能带来健康呢?还有很多人盲目跟从那些所谓的“养生权威”、“健康大师”,把似是而非的“秘方”当法宝,结果受骗上当,与“追求健康”的初衷南辕北辙。

有人说“养生很难”,其实不然。养生其实并不是多么困难的一件事。说它难,是因为要坚持,要贯彻到每日的行动中去。饮食有节、运动有法、起居有常、房事有度,如果做到了这些,每日的生活就变成了养生。养生是一门学问,但是并非想象的那么艰深,关键还在于每天的一点一滴,在于您是否将养生变成了习惯。

为了让更多的人掌握养生的细节和方法,我们特别编纂了此系列图书,希望可以将健康知识和养生方法传播开去,让更多的人受益。这套书内容林林总总,包括了养生保健的各个方面,比如饮食、运动、生活习惯、四季养生、中医家庭疗法、民间偏方等,可以根据个人的不同需求自由选择。书中包含了大量的生活起居细节、饮食或运动方面的建议、常见疾病治疗的指导,还有丰富的养生方法可供读者选择。我们的目的是将这套图书制作成可参考、可借鉴的家庭健康百科,希望它可以在您的家庭书架上占据一席之地。

在追求内容丰富、信息量大、知识科学准确的同时,为了方便中老年读者和长期用眼导致视力疲劳的读者阅读,我们特别采用了“大字号”这一特殊的形式,以期带来轻松的阅读感觉。希望我们的努力可以从“放松眼睛”开始,为各位读者带来不一样的健康阅读体验。

由于编者能力有限,书中难免出现疏漏之处,还请各位读者多多谅解,也欢迎各位同行批评指正。编者2010年8月

第一章 为什么你吃得不健康

1.小元素却有大功效

当今社会,随着生活水平的提高,人们的膳食习惯也发生了非常大的变化。许多人以为吃好的就是营养膳食,但是很多人却摆脱不了疾病的困扰。这是因为在很大程度上,人们误解了营养膳食的真正含义。人们不知道很多疾病都是由于饮食上的不注意而引发的,人们也不知道合理膳食是我们保持健康的一种重要方法。所以学习合理的膳食方法是我们的一项非常重要的课程。绝大多数发生在人体内的疾病,都可能是因为机体内的某一种或几种元素的缺乏、过量而引起的,由此导致身体免疫细胞功能减弱,使身体的免疫系统不能抵御内部或外部的细菌、病毒的入侵,这就导致我们的身体生病了。

元素是构成身体细胞健康旋律的重要因素,当我们心情舒畅的时候,我们就会变得手舞足蹈,我们就会表现出俏皮可爱;而当我们沮丧伤心的时候,我们就会伤心流泪,我们就会六神无主。生命也正是因为我们丰富多彩的内心世界和不断努力向上的心理而丰富起来。然而,你可曾想过,生命之所以如此丰富多彩,是在于它的组成成分?

一个人体内所含的碳可制作9000支铅笔,所含的磷可制作2000个火柴头,所含的脂肪可制作8块普通肥皂,所含的铁可制作一枚铁钉。看到这样的比较是不是觉得有意思啊!而正是这些有意思的比较,让我们知道,这些平时看不见、摸不着的,也很难感觉得到的身体内的元素,其实,它们活生生地存在于身体的每一个角落,并且在为我们整个机体的平衡出力呢。

举例如下,磷和蛋白质以及脂肪结合,构成细胞结构的一部分。在需要休息时,钙的作用帮助松弛细胞,钾则随时准备刺激细胞给它们活力。来自食盐的氯,像梭子一样不断地进出细胞,帮助身体排出二氧化碳。而碘是甲状腺素的一部分;铬有协助胰岛素的作用;镁、锰及其他矿物质,都有助于身体各个细胞发挥其各自功能。

细胞膜的外面是钠元素,可以从肉类和食盐中获得。钠与细胞内的钾两者微妙地搏斗,由获得水分的多少决定胜负。当钠获胜时,细胞的含水量增加,钾则由尿液排出;当钾获胜时,则有许多钠和水分流失。而担当两者之间裁判的则是肾上腺的传令兵肾上腺素。

就是这样复杂微妙的变化,使细胞产生令人惊奇的极强的筛选能力,它们帮助身体阻止有害的化学物质、毒素或病菌等不利于健康的元素入侵细胞,为健康保驾护航,而这些就是元素的健康秘密所在了。

我们虽然知道了元素平衡对身体健康的重要。但是,怎样才能知道自己身体各种元素的含量是多少呢?它们到底达到怎样的数量才能让身体平衡呢?下面我们来做一个和头发有关的小实验:方法很简单,测试你的头发就可以了。按照生物学家的分析,头发每个月长1厘米,所以根据不同部位、不同长度就能反映出头发在不同时期人体元素的含量。只要到医院采样并加以分析就会得到结论。

人体就像一部庞大的机器,然而小小元素却一个也不能够少。体内的81种元素就是组成这部机器的各个部件。从数量和重量上来看,水分占了60%以上,而水分由氢和氧两种元素组成,它们和碳、氮一起组成了生命所必需的糖、蛋白质、脂肪等。这几大元素构成了人体这部机器的基本骨架,占人体体重的95%,被称之为主要元素。

也许大家又会发出疑问,那其余的5%又是什么呢?它们又起着怎样的作用呢?

这5%的元素被分为两类,一类是宏量元素,即占人体总重量的0.01%以上的元素,如钙、磷、镁、钠、钾等;一类是微量元素,即占人体总重量的0.01%以下的元素,如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等,它们合起来的质量只占我们体重的万分之五,在人体内的含量真是微乎其微。别看它们分量小,数量可是惊人的,足足有70余种,成为构成人体“机器”的小小螺丝钉,在平衡营养的过程中起着不可替代的作用。小小元素一个不能少,一旦缺少了任何一种必需的微量元素,人体就会出现疾病,甚至危及生命。我们应该意识到保持人体营养元素的平衡是多么的重要。微量元素虽然在人体内的含量不多,但与人的生存和健康有着密切联系,对人的生命起着至关重要的作用。它们的摄入过量或不足都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。微量元素最突出的作用是与生命活力密切相关,仅仅像火柴头那样大小或更小的量就能发挥巨大的生理作用。值得注意的是,这些微量元素通常情况下必须直接或间接由土壤供给,但大部分人往往不能通过饮食获得足够的微量元素。根据科学研究,到目前为止,已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种,即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小,但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。目前,比较明确的是约30%的疾病是微量元素缺乏或不平衡所致。如缺锌可引起口、眼、肛门或外阴部红肿、丘疹、湿疹。又如铁是构成血红蛋白的主要成分之一,缺铁可引起缺铁性贫血。国外曾有报道:机体内含铁、铜、锌总量减少,均可减弱免疫机制(抵抗疾病能力),降低抗病能力,助长细菌感染,而且感染后的死亡率也较高。微量元素在抗病、防癌、延年益寿等方面也起着非常重要的作用。

2.营养失衡的根源在哪里

是不是觉得自己的抵抗力越来越低,越来越容易生病?是不是年纪轻轻的你,下班回家爬楼梯都浑身无力?是不是每次的流行性感冒,你都无法幸免于难?的确,我们看似强健的体魄并没有想象中那么健康,而是变得越来越脆弱。因为,保证我们健康的元素已经越来越不平衡,那么是什么原因导致了这种不平衡呢?

(1)过于精细的粮食丢失了大量的元素。现在的人们讲究的是生活品位,对食物的口感要求越来越高,但打磨后的精细粮食虽然美味,却丢失了很多人体需要的元素。所以,建议大家,还是要尽量多吃点粗粮,补充身体所需要的元素。

(2)吸烟嗜酒,导致硒、锌吸收过量。

(3)不当的烹调方式致使食物中元素流失。很多人有先把蔬菜切了以后再洗的习惯,这一方法是错误的。切后的蔬菜在用水冲洗时,其中的有益元素及维生素会大量减少,所以,在烹饪时,也要注意别让营养流失。

(4)不良的生活习惯,使元素摄入不均。在当今的快节奏生活状态下,大多数人都承担着很大的压力,大量的工作致使很多人不得不熬夜工作,食用快餐,致使营养元素摄取不均。也有一部分人,由于盲目减肥,营养不均衡,必需元素摄入不足。

(5)环境污染导致身体中元素不均衡。废水、废气、农药化肥、重金属残留污染都会加大硒、锌的吸收,导致免疫功能下降,癌症发病率升高。

(6)个人体制的不同,导致吸收效果不同。不同健康状态、不同疾病和不同胃肠功能的人,对食物中各种元素的吸收率是不相同的,造成每个人体内元素不相同。

(7)中老年人对微量元素吸收机能下降,体弱多病,自身免疫应答反应过激,大量消耗肝脏储存的锌、硒,使其入不敷出,引起生理性微量元素缺乏。

(8)药源性疾病。利尿、抗风湿、降脂、降糖、降胆固醇等药物、抗生素促使锌、铁、钙、钾、镁的代谢丢失,破坏了体内元素的平衡,导致微量元素缺乏。

3.中国人最缺什么营养元素

我国营养研究所的第三次营养调查结果显示,我国人民营养状况最大的问题就是维生素A、B族维生素的摄取量不足;且钙、锌、硒等元素的摄取都达不到供给量标准。另外还有资料表明,除我国中青年白领一族以外,还包括公务员和教师,处于亚健康状态的人数已超出70%。

看到这样的数据怎能不让人震惊。那么,我们的身体急需要了解和关注的是哪些元素呢?我们身体里最需要平衡的元素又是什么?第一名:钙

全国人均每天摄钙量为405毫克,仅达到RDA要求的800毫克的49.2%,而因缺钙引起的疾病就多达50多种。看到这里,很多读者都要问:“RDA是什么?”大家都知道,当人体长期摄入某营养素不足时,就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时,人们就不会发生缺乏症的危险,这一数值就被称为RDA值。第二名:维生素B2

我国居民人均每天摄入量为0.8毫克,仅占RDA要求的58.4%。你有嘴唇脱皮、皮肤发痒等症状吗?那就是缺乏维生素B的表现。第三2名:维生素A

全国人均每天摄入量为476微克,仅为RDA要求的800微克的61.7%(要说明的是,其中157微克为维生素A,319微克来自β-胡萝卜素的转化)。皮肤干燥、粗糙,眼睛不适、怕光的现象都是维生素A缺乏的表现。第四名:锌

目前,全国人均每天摄入锌仅有12.0毫克,比RDA的要求量少20%。那些关爱孩子的父母应该注意了。当今时代,尤其是儿童、青少年缺锌比较严重,已经影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。第五名:铁

中国人每天摄入铁已达到RDA要求,但由于这些铁大多是中国居民食用的铁,主要获取自大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁,吸收率远远低于动物性食物中所含的铁。另外,中国人食用量最大的谷物中,含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制铁的吸收。所以,尽管摄入了一定量的铁,但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要,因此,仍然广泛地存在着贫血现象。

4.过犹不及,营养元素要适量

你一定还对轰动一时的清华才女被人为投“铊毒”事件记忆犹新吧?这个事件提醒我们元素不可过量,否则也将危及健康。铊中毒毁了一个女孩的锦绣前程,也让一个曾经青春美丽,健康活泼的女孩变得面目全非。事实上,微量元素虽小,但其中的任何一种元素超标,都会导致疾病的发生,使我们的身体面对折磨。

比如氟。很多人都认为氟有助于牙齿健康,但是却忽略它可能具有毒副作用。广州市从1966年起实行自来水氟化,10年后却意外的发现儿童斑釉齿的人数大大增加,大多数儿童更是因为吸入过量的氟,而在牙齿上形成永久不能除去难看的褐斑,破坏了他们可爱的笑容。后经调查证实,广州市饮水含氟量虽然低于国家标准,但市民从其他途径摄取的总氟量已超过人体的正常需求,饮用氟化水反而引起了氟过剩。因此从1983年起广州市已停止对自来水加氟的使用。

海水中含量极微的铅,现在演变成为汽油、油漆、染发剂、瓷器、塑料制品的重要成分而被广泛应用于生活中;汞作为杀菌剂、装饰品、温度计而造成广泛的污染;民用炊具和食品添加剂、膨松剂等“高铝”品深入到每个人日常生活中。导致现代人体内的铅已经是原始人的170倍,汞更高达1000多倍,而人体因铅含量过多中毒的危害对神经系统、血液系统等都会造成终生性的伤害。

元素就是这么奇怪,多了不行,少了不行,没有更不行,因此,我们还得层层了解这些元素,揭开元素之间的奥秘,这样才能使身体平衡,拥有一辈子的健康。可见人体并不是想象的那么简单。

5.营养缺乏的身体信号有哪些

很多人关心但却不容易回答的问题就是我们到底缺不缺营养素。有的朋友也许要问,是不是想吃什么东西,体内就缺乏什么营养?其实并不是。现代医学和营养学已经明确,“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。将二者结合起来没有任何科学依据,只是人们一种单纯的想法。

那么,有没有其他办法知道我们到底缺不缺营养素呢?答案是肯定的,并且来自于我们自己的身体。当我们缺乏营养素时,我们的身体就会在不经意间发出种种营养缺乏的信号,告诫我们要迅速找出应对之策。下面就举生活中常见的例子,看你能否及时捕捉、敏感察觉这些信号。信号1:头发干燥、变细、易断、脱发

可能缺乏的营养素:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

改善对策:保证每天摄入足够的主食,以最为经济的手段为机体提供充足的能量;每天确保摄入150克瘦肉、1个鸡蛋、250~500毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸的摄入;每周摄入2~3次海鱼,也可多摄取些牡蛎,牡蛎中含有微量元素锌,多吃些可以增加微量元素锌在体内的含量。信号2:夜晚视力降低

可能缺乏的营养素:维生素A。

改善对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A。应注意的是,用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜更能提高维生素A的吸收率,因为维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,有油脂作为维生素A吸收的载体吸收率会大大提高。此外,由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,不适合吃太多,以每周吃1~2次,每次不超过100克为宜。信号3:舌炎、舌裂、舌水肿

可能缺乏的营养素:B族维生素。

改善对策:由于人们长期食用精细米面或长期吃素食,同时又没有额外补充维生素,这样很容易造成B族维生素的缺乏。要想改善这一状态,就应做到主食粗细搭配、配菜荤素搭配。如果有吃素的习惯,应注意进食豆类制品和蛋类制品,并每天补充一定量的复合B族维生素药物制剂。信号4:牙龈出血

可能缺乏的营养素:维生素C。

改善对策:由于维生素C对保存条件的要求较为苛刻(因为光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失),所以它是最容易缺乏的维生素。因此,为保证满足每天人体所需的维生素C,就要大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的最佳烹调方法就是热炒或凉拌。富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、猕猴桃等;富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等。信号5:味觉减退

可能缺乏的营养素:锌。

改善对策:一般贝壳类食物含有丰富的锌,如牡蛎、扇贝等,适量的补充以上食物,是帮助人体摄取微量元素锌的有效手段。另外,每天食用1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类,也是补充微量元素锌所必需的。信号6:嘴角干裂

可能缺乏的营养素:维生素B和维生素B。23

改善对策:在不同食物中维生素B的含量差异很大。在动物肝脏、2鸡蛋黄、奶类中维生素B含量较为丰富。因此,每周应补充1次(1002~150克)猪肝、每天应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋,主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,尤其是在猪肝、鸡肝中的含量较高。

6.看症状,选营养

对于人体来说,要想使体内的各种营养达到平衡状态其实不容易,而想知道自己究竟缺少哪些营养则更不容易。一般人很少会对自己每天所食用的食物进行营养分析,更不会计算自己摄取了多少营养,然后又消耗了多少营养。那么下面就教你一个简单又直接的方法来判断自己到底缺什么。

下表是营养专家根据人体常见的不适症状和对应的缺乏元素表,让你一目了然,迅速找到致病的元素。营养缺乏与人体症状对照续表

7.合理饮食是健康之道

小康社会的到来,“富贵病”也不断增多了,人们有了钱就开始希望自己活的长寿一点,享受人生,不少人便因噎废食,甚至产生这样一种错觉,似乎只有吃素才能长寿。其实,这种认识是错误的。

在日本的冲绳岛上有一个世界闻名的长寿村,叫大宜味村。据1997年调查,这个村的3500位居民中,有150人年龄在85岁以上,占总人口的4.2%;46人在90岁以上,占总人口的1.3%,其中女性平均寿命已高达86.1岁。长寿的原因很多,首先是当地环境优美,气候宜人,人际关系和谐,每个人的心态都很好,精神愉悦,还有一个重要的因素就是合理饮食,带来了个体长寿。

而今,国际自然医学会正式授予我国广西的巴马“世界长寿之乡”称号。研究者通过调查发现,在当地,巴马人多以谷物为主食,例如玉米、豆类、白薯等;而油料则以火麻油为主。主食中含有丰富的各类维生素和丰富的微量元素,油料中又富含不饱和脂肪酸,这些元素都有避免过度肥胖、预防心脑血管脂肪沉淀的功效,是老年人的营养最佳选择。而且巴马人居住的房屋多是木质结构的或用土壤夯制而成的。富含微量元素的土壤能够长年累月地释放对人体有益的自然能,身体在不知不觉中吸收这些“自然能”,从而达到延年益寿的效果。

我们人体是一部不停运转的大机器,要想正常工作必须拥有各种营养素,光靠素食是无法全方面供给的。因此,要想达到营养平衡,最好的方法就是不论荤素,每样都挑着吃一点,全面满足人体对各种营养物质的需要,这才能合理补充元素,使元素平衡,身体才能健康又长寿。

8.让营养元素“合作”才能事半功倍

我们身体里的各种营养素就像一个层层包装的盒子,每一个盒子虽然都是独立的,但彼此又有关联。例如,钙和锌会影响铁的吸收率,铁也会降低锌的吸收率,可没有足够的脂肪和维生素D来帮助钙吸收和利用,即使吃再多的钙也是徒劳无用的。

所以说,在补充元素的时候,一定不能顾此失彼。在补充矿物质方面,应采用有针对性的“协同作战”方针,这要优于“单打一”方法。以下是生活中比较常见的“协同作战”的元素。

钙:它的“生物学有效性”因维生素D、锰的存在而增强。

铁:它的吸收可因铜、维生素C和B族维生素而增强。

磷:对钙的吸收很重要,通常可从普通食品中获得,例如各种新鲜坚果、谷物等。

锌:维生素A和铜能增加其吸收,补铜能防止体内锌的消耗。

锰:能促进它吸收的是维生素B和维生素C。1

另外,不是每种元素之间都是促进作用,对镁这种元素来说,维生素B、钙和磷将影响其吸收,应避免同时补充。6

第二章 五大营养素构成生命的基础

1.蛋白质

随着年龄的增长,很多人会出现皮肤松弛、皱纹增加、皮肤光泽度降低等现象。有的人还会出现指甲无光泽,并带有凹凸不平呈波浪状的细纹。请不要忽视这些细小的问题,因为这些现象表明,你很可能缺乏蛋白质了。

很多人认为缺乏蛋白质对于自己的健康并无大碍。事实上,这个观点是错误的。蛋白质在人体的肌肉组织中含量是最高的。当人体补充了充足的蛋白质时才能维持身体正常的新陈代谢,抵抗感染,生成抗体,即使生病也容易恢复健康。然而,当蛋白质供给不足时,体重会下降,易患贫血,容易感染疾病,如果患有创伤、骨折也不容易愈合。

哮喘是老年人的多发病,预防和治疗老年性哮喘除了使用祛痰、平喘、止咳的药物外,多吃一些蛋白质含量高的食品,也是很重要的。因为哮喘消耗了大量的蛋白质,使老年人的身体抵抗力减弱,严重危害健康。由此可见,老年人更应该重视加强蛋白质的补充。

那么,什么样的方法才能有效地补充人体所缺的蛋白质呢?对于蛋白质的补充,不同的人群所要的量是不同的,人体对蛋白质的最佳吸收时间也是不同的。例如,对不经常运动的人来说,每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者而言,则需多补充一些。一般情况下,早晚补充蛋白质为最佳,而运动后则为90分钟内是补充蛋白质的黄金时间。

在补充蛋白质时,要注意避免摄入太多的脂肪。从选择食物的角度考虑,以大豆蛋白质最为理想。在选择食用豆类时要看该种食物的消化吸收率,如大豆蛋白质含量高,质量好,但其蛋白质消化率仅有60%~65%。若将它制成豆腐及各种豆制品,消化率则可提高到92%~96%。如果每天喝200毫升豆浆,就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。

其次是鱼类、蛋类、乳制品及瘦肉类。其中,瘦肉类是高蛋白食物,100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克;100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。但这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇,长期大量食用会增加人体脂肪含量,甚至会引起心血管系统的疾病。因此要适量食用。而鸡肉不仅含蛋白质高,而且肉质柔软,脂肪分布均匀,所以鸡肉比畜肉更鲜嫩、味美且易消化。鱼肉肌纤维较短,水分较多,脂肪量少,故肉质细嫩,消化率高达95%~98%。因此,鸡、鱼肉更适合食用。

此外,粮食中蛋白质含量和质量虽然不高,但每天若吃100克,即可得到10克左右的蛋白质,也是供给蛋白质的主要来源。常见食品蛋白质含量表(以每100克可食部计)

2.脂肪

近些年来,随着生活质量提高,人们的餐桌也日益丰盛起来,然而,随之而来的不是健康体魄,而是肥胖引起的各种疾病。其中以脂肪肝的发病率增长速度最快。

如今很多人加入了减肥的行列,但大多数人只知道减掉现有的脂肪,却忽略了脂肪增加的途径。以至于减后还反弹。事实上,脂肪是由于人体吸收过量的糖和淀粉时,多余的糖和淀粉便转化为脂肪储存起来,其中有的脂肪酸无法再与其他的养分结合,最终导致糖类转化为脂肪,进而形成了大量的脂肪堆积。

脂肪肝是由于人体摄取的脂肪过多,导致肝脏内的脂肪含量超过肝脏重量(湿重)的5%,这些脂肪不能结合其他营养成分消耗掉,在肝部逐渐积累,形成脂肪肝。

事实上,脂肪是人体必不可少的“燃料仓库”,就如同汽车飞驰离不开汽油一样,脂肪不仅能提供我们身体所需要的能量,而且也能蜕变成具有生理活性的成分。比如我们肠内的有益菌,需要脂肪才能繁殖。

对此,专家建议常人每天应摄取脂肪65克,相当于吃烟盒大小的一块肉。此外,中国营养学会专家还指出每人每天的食用油脂量为25克。我们在生活中应尽量限制脂肪的摄入,这样才能有益身体健康。

要注意的是脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪,饱和脂肪(肥牛肉、猪肉、全脂乳制品)会促进身体增加胆固醇的制造;而不饱和脂肪(玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油)反而能够降低血液中的胆固醇。

我们身体的脂肪主要来自玉米油、大豆油、棉籽油等植物油,占35%~70%;而猪油也是来源最丰富的动物性脂肪,占5%~11%。

由于植物油容易氧化,特别是阳光中的紫外线可加速脂肪的氧化,吃后影响身体健康。因此植物油应避光保存,并减少与空气的接触。不同人群的脂肪日摄入量(克)常见食物的脂肪含量(以每100克可食部计)续表

3.碳水化合物

看电视的时候很多医学专家会说到碳水化合物这个词,那么碳水化合物到底是什么呢?其实说通俗点它就是糖。它一般分为两种形式:单碳水化合物(主要来自糖、糖浆或水果所含糖分的蔗糖、葡萄糖和果糖)和复合碳水化合物(主要来自“高碳水”食物如米饭、面食和马铃薯)。

糖是人体机体构成不可缺少的原料。正常人体内的糖约有300克,别看它数量小但作用大。它是人体在饥饿或剧烈运动时能够立即动用的能源储备,并且它还有协助肝脏解毒作用。糖的摄入量充足,可减少体内蛋白质和脂肪的消耗,减少酮体的危害,而摄入过多会引起肥胖,从而导致疾病。

碳水化合物在我们生活中是不可缺少的。饮食中缺乏碳水化合物将导致疲乏、全身无力,血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等,严重者会导致低血糖性昏迷。而膳食中糖类过多时,也会转化成脂肪贮存于体内,这会导致体重增加或产生其他健康问题,如糖尿病、高血脂等疾病。

一般情况下,人体每天应摄入50~100克的碳水化合物,这样才能既预防碳水化合物缺乏症,又可避免高血脂、糖尿病的发生。其中碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、葡萄、桃)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯)等。

4.膳食纤维

对膳食纤维一知半解的人通常认为粗纤维对人体不具有营养作用,甚至吃多了还会影响对微量元素的吸收,对身体是不利的。但是,越来越多事实证明这是个严重的错误。

膳食纤维可以保持消化系统健康、通便、利尿、清肠健胃,同时增强免疫力,还能够降低胆固醇和高血压,降低胰岛素和甘油三酯,对预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病也有一定功效。“生命机能的扫帚”这个美称是由于膳食纤维通过肠道排除废物,同时自己不被消化而得来的。膳食纤维不但能促进我们的身体形成规律,减少食物中对人体有害物质在肠道内停留的时间,而且还可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护我们脆弱的消化道并预防结肠癌。除此之外,它还能减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为每人每天25~30克。需要注意的是膳食纤维主要来源于谷物、豆类、蔬菜类、菌类(干)、坚果、水果等,而各种肉类、蛋类、乳类、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料则不含膳食纤维。各类食物纤维含量排行榜

5.水

众所周知,一个人七天不吃饭不会饿死,但要是七天不喝水,他很难活到第八天。由此可见,水是维持人体正常生理机能不可缺少的物质。一般人们都会在口渴的时候才会想到要喝水,但这时补充的水量是远远不够的。其实,水是人体需要的营养素中最多的一种。口渴实际上像汽车仪表上不停闪烁的警示灯,这种身体感觉是在提示我们身体需要更多液体来执行许多功能,所以像汽车的油箱一样,要储备好足量的油。

大多数人的喝水方式都是在口渴的时候,才补充水,事实上,这是不科学的。可能有很多人会惊讶,喝水还有讲究。是的,其实喝水也是一门大学问。

首先,我们从饮水量上看。一般情况下,一个成年人每天饮用1.0~1.5升的水才能和人体一天消耗的水量维持平衡。这样既能稀释血液,降低血液黏稠度,又能调节血液元素平衡,还可以调节血压和血脂平衡,对身体健康非常有利。

其次,从喝水的方式上看。大多数人平常喝水都是慢慢地隔一会儿喝一口。可是这样的饮水方式,我们的身体也就只能吸收所喝水的70%了。因为水是通过消化道,经由血液流向全身。而少量多次的饮水虽然在水的总量上符合身体对水量的要求,但却延迟了水的吸收速度,使身体细胞仍长期处于慢性缺水状态。因此,正确的喝水方法是一次性喝完不低于200毫升的水。有的人怕喝多了水经常跑厕所麻烦,就忍着不喝水或憋着不排尿都是大可不必的。在培养自己多喝水的过程中,膀胱的存储量会慢慢增加,上厕所的次数也就随之会减少。而每天饮够8杯水,上7~8次厕所都属于正常的新陈代谢,不必担忧。

喝水,对于水温也是很有讲究的,有人贪图喝得痛快喜欢喝凉水或冰水,殊不知水温过低会导致胃肠收缩,影响对水的吸收。而接近体温的40℃左右温水才是身体最需要的温度。

最后,从饮水的种类看。营养学家通过一次调查发现:

饮用纯净水或矿物质水的城市家庭占43%。

受访者在工作单位饮用纯净水的占86%。

仍饮用加热的自来水的农村家庭占79%。

已不再喝加热的自来水的城镇居民占22%。

饮用水有很多种,一般人们都认为喝纯水比较好,但这个观点是错误的。单一的饮用方式并不利于水的吸收,应多种类水交替饮用才能确保我们身体里的营养元素摄入平衡。同时固态食物中也含大量水分,甚至比你想象的还要多。多汁的水果和蔬菜,如芹菜、黄瓜、番茄、桃和西瓜含有多于90%的水分,即使干食物如面包也含水分,这些食物来源也是你不容忽视的。正常人体每日水的出入量平衡(毫升)

第三章 维持生命的营养物质——维生素

1.维生素B1

维生素B又叫硫胺素、抗神经炎维生素,是脱羧辅酶的主要成分,1它的主要功能是抑制胆碱酯酶活性,保证胃肠道的正常蠕动和消化腺的分泌,同时维生素B在神经传导中的作用也是极大的。它可以维持1良好的记忆力,缓解脑部疲劳等,是提高大脑记忆力不可或缺的物质。由于维生素B对大脑有着如此重要的作用,所以,人们称维生素B为11“脑的维生素”。韦尼克脑征,就是由于缺少维生素B引发的脑部疾1病。维生素B的作用1

维生素B可以说是动力的催化剂,它的作用特别多,其中最不为1人注意的就是可以消除疲劳,改善体力。当人体消耗掉了大量的体力,感觉到疲劳时,可以补充维生素B,快速的恢复体力,消除疲劳。因1为维生素B可适时地提供肌肉所需的能量,加速疲劳因子分解,尤其1当情绪波动大、身体乏力、身体疼痛、没精神工作时,最能发挥其效用。

维生素B在缓解疼痛方面有独特的疗效。女性在月经期间,由于1骨盆的周围充血,引起腰肌酸痛或小腹疼痛时,很多女性朋友会选择服用镇痛剂,其实服用维生素B也会起到辅助作用,能够快速减轻疼1痛。一般情况下,经常运动的人不会有运动后肌肉疼痛现象,但平日不常运动的人,稍微运动一会,第二天就会感到肌肉酸痛,这是因为活动肌肉的时候,产生的乳酸等疲劳物质残留在血液中引起的,而这种疲劳物能够被维生素B分解,所以,维生素B有很好的缓解疼痛的11作用。除了上述情况以外,神经炎也会导致肌肉疼痛,其最明显的特征是除了疼痛感以外,还会伴随着麻痹等症状,而维生素B是与神经1刺激传导机能息息相关的营养素,对治疗神经炎的效果非常显著。

日常生活中,很多人患有脚气病,患上脚气病的人经常会产生脚酸、食欲缺乏、心悸、呼吸困难等症状,严重时还会导致患者因急性心脏衰竭而死亡。所以大家一定不要忽视脚气病。而患上脚气病的主要原因是维生素B的缺乏,因此,不要等患上病才想到治疗,要防患1于未然,日常生活中就要多吃含有维生素B的食物。1谁该补充维生素

孕妇:由于孕妇在怀孕期间要供给胎儿营养物质,所以在怀孕期间的妇女,有可能缺少维生素B,因此,要多补充维生素B以确保胎11儿正常的发育。

常应酬喝酒的人:酒精会破坏肠胃对维生素B的吸收,长期下来1会导致人体缺乏维生素B,所以此类人群必须注意多吃含维生素B的11食物。

经常吃甜食的人:此类人群一定要增加维生素B的摄取量,才能1将足够的糖类代谢,并转换成可供人体消耗的能量。

发烧、甲状腺功能亢进、运动过度或肌肉活动频繁者:这类人的新陈代谢要比一般人旺盛,所以需要更多的维生素B,来帮助人体把1养分转换为足够的能量以满足细胞代谢的所需。

老年人:由于老年人器官的老化,对从食物中所获得的维生素B1利用率逐渐降低,容易引起各种疾病,应适量补充。

嗜吃生鱼片者:某些鱼中存在不稳定酶,会破坏维生素B,降低1人体对维生素B的吸收能力,从而导致维生素B缺乏症,这类人必须11特别注意维生素B的摄取。1

喜欢吃速食、泡面等加工食品者:此类食品中缺乏维生素B,若1长期食用,容易使维生素B摄取不足,所以必须注意维生素B的补充。11

常感疲劳不振者:疲劳不振是维生素B的缺乏症之一,多补充维1生素B可以降低肌肉中乳酸的含量,帮助人体除去积存的代谢产物,1进而消除疲劳。

神经炎或神经痛的患者:维生素B可减缓神经痛,所以又被称作1抗神经炎因子,对神经炎的疗效不言而喻。所以,患有此类病症的患者,应适量补充,以减缓病情。

消化不良或便秘者:维生素B对肠胃消化系统有一定的帮助,所1以多摄取对消化不良以及便秘患者有很好的功效。

生病、压力大、发生重大变故的人或术后患者:此类人因消耗了比平常更多的能量,所以体内的细胞需要更多的维生素B来补充足够1的养分。正确补充维生素

维生素B的缺乏会引起很多疾病,轻度的会出现忧郁、焦躁、易1怒及记忆力衰退等症状。长期缺乏会出现消化不良、体重下降、呕吐、便秘、心脏肥大、食欲减退,进而可导致水肿、神经肌肉变性等症状。但补充过量,对人体也是有危害的。

正常情况下,如果服用维生素B每天超过5~l0微克时,会引起1发抖、疱疹、头痛、水肿、眼花、疲倦、食欲减退、腹泻、心律失常等现象。如果孕妇在产前大量服用维生素B,产后会出血不止。但这1些症状不会给人体带来任何后遗症,只要停止服用维生素B,不良现1象就会自动消失。因此,补充维生素B的量要适度。根据不同的人群1每日补充的量也不同。建议成人每日补充1.0~1.5微克维生素B。妊1娠、哺乳期每日补充1.5~1.6微克的维生素B。生活紧张、病人或接1受手术时,要增加摄入量。

很多天然食物中都含有维生素B,但由于植物的种类不同和部位1不同,其含量也不同。例如,谷物中的胚芽及米糠等部位,含有丰富的维生素B,其他部位的含量就很少。一般食物和蔬菜中也含有维生1素B,例如猪肉、鳝鱼、番茄、茄子、小白菜、牛奶、玉米、大豆、1豌豆、花生、芝麻等。此外,如猪、羊、牛、马等动物内脏维生素B1的含量较高。因此,想补充维生素B最好的方法就是平日的饮食中,1要多注意食物的选择。2.维生素B2

维生素B呈现为橙色晶体,又叫核黄素,在机体中担当着各种黄2素酶的辅酶,在生物氧化过程中广泛地起着递氢作用。它能溶于水,但溶解度较低,易溶解于碱性溶液中。维生素B的作用2

维生素B对皮肤的保养有重要的作用,是保持皮肤健康不可缺少2的元素,可称之为“皮肤的维生素”。它不但可以促进机体发育和细胞的再生,还可以促进皮肤、指甲、毛发的健康生长。

对于减肥的人来说,维生素B的作用更是重大。它可以把身体中2的蛋白质、糖类以及脂肪在代谢的过程中转化为可消耗的能量,除此之外,它还可以强化脂肪代谢,减少血液及肝脏中囤积的脂肪,帮助肥胖人减除多余的赘肉。

维生素B对人体的器官健康也有极大的帮助,它能够祛除口腔、2唇、舌的炎症。还可以减轻用眼疲劳,缓解近视,增进视力。

目前,心脑血管疾病的发病率越来越高,为预防这一疾病,可以适量的食用维生素B,因为,它可以促进人体内细胞进行氧化还原的2作用,防止过氧化物质的生成与堆积,进而预防动脉硬化与心脏疾病的发生。谁该补充维生素

老年人:心脑血管疾病是老年人的高发病,如果每日摄取20~30毫克的维生素B,可有效预防此类疾病。2

孕妇:妇女在怀孕期间每天摄取10毫克的维生素B,可减缓抽2筋的症状。

服用避孕药的妇女:长期口服避孕药的女性,容易产生维生素B2缺乏症,会使人体对维生素B的需求增加,因此要适量补充。2

动脉硬化患者:维生素B可有效改善心肌缺血,抑制血小板凝集,2并缩小心肌梗死范围,对于动脉粥样硬化、冠心病等都有一定疗效。

素食者:因富含维生素B的食物多为动物性食物,素食中的含量2较少,很容易导致维生素B缺乏,所以要特别注意摄取。2

想减肥的人:由于维生素B有燃烧与加速脂肪代谢的作用,多摄2取可使想减肥的人事半功倍!

容易过敏者或有皮肤炎的人:维生素B可预防皮肤炎及皮肤过敏2等病症,可帮助皮肤抵抗阳光的伤害,并促进皮肤健康。正确补充维生素

人体缺乏维生素B会导致眼睛怕光、有异物感、角膜周围充血,2嘴角易发炎、长小水泡、溃烂,皮肤过敏、发炎、粗糙,嘴唇干燥破裂或口腔内黏膜发炎肿痛等病变症状。有时,还会引起舌头边缘红肿疼痛等。鼻子的两翼不断渗出油脂导致鼻翼发痒(脂溢性皮炎),另外,还会导致阴部及肛门附近溃烂发痒。而服用过量的维生素B则会出现2瘙痒、麻痹、刺痛、灼热等症状,尿液颜色偏黄。但即使你摄取过多的维生素B也不会中毒,它会随尿液排出。2

不同的人群需要补充的维生素B的量也不同,一般情况下,建议2成年人每日摄取1.2~1.7毫克;妊娠期间的妇女需要1.6毫克;哺乳期间的妇女,前6个月要摄取1.8毫克,之后的6个月为1.7毫克;婴儿建议每日摄取量为0.3~0.4毫克;幼童为0.6~0.9毫克;青少年为0.9~1.7毫克;经常处于紧张状态的人应增加摄取量。

食物中含有大量维生素B,例如,干豌豆、深绿色蔬菜、香菇、2豆荚等蔬菜中;杏仁、黑豆、红豆、绿豆、芝麻等五谷杂粮类中;鱼类、海苔、裙带等海产品中;动物肝脏、蛋、牛奶及乳制品中都含有丰富的维生素B。由于维生素B耐热、耐酸、耐氧化,通常情况下在22烹调过程中不会被破坏,并且它容易消化和吸收,不会蓄积在体内,因此,人体每天所需要的维生素B可以及时的从食物或营养品中获取2到。但要特别注意的是,维生素B怕光,特别是怕紫外线。23.维生素B3

维生素B又叫维生素PP、烟酸、尼克酸、抗糙皮病因子。B族维3生素中人体需要量最多的就是维生素B,它不但是维持人体消化系统3健康的关键营养素,而且还是合成激素不可缺少的物质。由于维生素B在食物中存在的形式相对稳定,不会因烹调而大量流失,所以可以3从食物中获得。维生素B的作用3

维生素B是人体生理机能必不可少的元素,它对人体有非常重要3的作用。它对一些疾病的治疗同样有很好的疗效。例如,它可以消除口腔、嘴唇炎症,防止口臭,减轻腹泻症状。它不但能促进消化系统的健康,还能减轻胃肠不适感。

对于皮肤粗糙的人群,可以适量补充维生素B。它有防止粗皮病3的功效,使皮肤更健康。它还可以减轻美尼尔氏综合征的不适症状,对预防和缓解严重的偏头痛有很好的效果。

对于生活压力大的人群来说,维生素B可以减缓其压力,使神经3系统保持健康的工作机制,并保证大脑机能的正常运转,在此方面它的功效不容忽视。除此之外,它还可以降低胆固醇及甘油三酯,促进血液循环,从而降低血压,保护心脑血管。

维生素B可以与蛋白质化合成酵素,有促进细胞复原,增加微血3管抵抗力,增强血管壁韧性,使血管的通透性更好,防止淤伤及内出血。另外,它还有辅助维生素C的吸收效果,增强维生素C的活性,维持组织健康。人体适当的摄入维生素PP还可提高人体的免疫力,增加对传染病的抵抗力。对于内耳疾病所引起的水肿或头晕有很好的治疗效果,又可预防脑出血、视网膜出血、紫癜等疾病。除此之外,对于牙龈出血也有预防和治疗的作用。谁该补充维生素

吸烟者:吸烟会阻碍人体对维生素B的吸收,所以吸烟者除正常3饮食以外,还要额外补充。

酗酒者:酒精会消耗体内大量的维生素B群,长期酗酒者应每天至少服用75毫克的维生素PP。

容易疲劳倦怠的人:人体能量的代谢及生成都需要维生素PP,它不仅能促进血液循环,还对缓解疲劳有一定的帮助。

经常感到焦虑不安,情绪或精神状况不稳定者:维生素B有安定3神经功效,可有效缓和这些精神上的症状,所有有这样症状的人需要补充。

失眠患者:维生素B常被用来改善因忧郁而引起的失眠,并可有3效降低失眠症患者在夜间醒来的次数。

有经常性头痛困扰的人:由于维生素B可以改善脑部血液循环,3因此,可以有效舒缓因脑力、体力的透支或压力过大所引起的头痛。

胆固醇偏高者:维生素B具有降低胆固醇和甘油三酯的效用,并3能够改善血液循环,且可以减少坏的胆固醇——低密度脂蛋白(LDL)的作用,增加好的胆固醇——高密度脂蛋白(HDL)的效果。因此,此类人群应多摄取维生素B。3

精神分裂患者:维生素B具有安定神经、维持神经正常的作用,3对于治疗精神分裂症也有相当好的疗效。

刷牙时牙龈出血者:这是缺乏维生素B的信号。当人体内维生素3PP不足时会产生鼻出血、皮下出血及其他微血管出血的症状,只要及时补充是可以缓解的。正确补充维生素

人体缺少维生素B会引起胃肠功能障碍,导致食欲缺乏、恶心、3腹痛、慢性腹泻等疾病。如果严重缺乏还会有头痛、眩晕、焦躁不安、容易亢奋、失眠、闷闷不乐、妄想症等神经系统的症状,如不及时治疗,将会导致神经错乱。患有糙皮症的主要原因是人体缺少维生素B,3其症状有酸痛、没有食欲、嘴唇干燥、舌头红肿疼痛,与维生素B缺2乏症表现症状相似。如果这些症状继续恶化下去,还会引起日光皮炎。日光皮炎的特征是皮肤像被阳光晒伤般红肿、起水泡、皮肤剥落、色素沉着——以前在美国及意大利等国家这种疾病经常出现。

人体所需的维生素也不是越多越好,如果维生素B补充过量脸部3和肩膀皮肤会潮红,头部有疼痛感,皮肤瘙痒,发生胃病等不良现象。一旦摄入了大量的维生素B,严重超过了人体的负荷,会导致口腔溃3疡、糖尿病和肝脏受损。

摄取维生素B过量时,皮肤会有灼痛感及发痒的现象,但不必过3于担心,这些现象在维生素B调节平衡后,很快就会消失,不必过于3担心。

专家建议,婴儿每日摄取量为2~5毫克,幼童为7~11毫克,青少年为12~20毫克,成人每日摄取量是13~19毫克,孕妇为15~20毫克,哺乳期妇女则为17~22毫克。值得注意的是,来源于食物的维生素B超量没有毒性,但一次服用片剂超过300毫克,连续15天就3会出现上述的不良现象,所以服用时要注意控制剂量。由此看来,补充维生素PP的最佳方法还是从食物中摄取。大多数食物中都含有维生素B,但以植物性食物中含有的维生素B量较多。例如,在五谷杂33粮中,小麦胚芽、糙米、大麦、全麦、米糠等谷类及豆类都含有维生素B。在深绿色蔬菜、豆荚、紫菜、香菇、乳品、芝麻等蔬菜类中同3样含有大量的维生素B。由于维生素B在动物性食物中以尼克酰胺33(烟酰胺)的形式存在,但其与植物中维生素B的活性相同,所以统称3为维生素B。在肉蛋类,如牛肉、羊肉、鸡肉、蛋、鱼类、动物肝脏3等都含有一定量的维生素B。3

尤其值得一提的是,维生素B在玉米中的含量丰富,不过人体不3能直接吸收利用。但它并不是不能被利用,我们可以通过碱处理玉米,在食用时可以按比例搭配豆类、大米和面粉一起吃,从而提高其吸收率。

此外,维生素B可以溶解于水,加热不会破坏它的性能,但会随3煮汤流失掉。为了减少维生素B的流失,应使用原汤做汤菜和浇汁,3减少不必要的用水量以保证菜中维生素B的含量。许多营养学家都建3议,服用维生素PP的同时兼顾服用维生素C,因为二者具有协同作用。所以每服用500毫克的维生素C,最少应该服用100毫克的维生素B。34.维生素B5

人们常说的泛酸、遍多酸实际上就是维生素B,由于在动植物中5的分布广而得名,同样也是B族维生素中的一种。它颜色浅黄,具有制造抗体的功能,可以帮助人体减缓压力、调节皮脂腺的分泌、防止脱发、养护皮肤,另外还可以维护血液的健康。维生素B的作用5

维生素B不但能够增加好的胆固醇,还能帮助脂肪分解及合成,5以及帮助糖类、脂肪等转化为热能。它与蛋白质的代谢密不可分,是肌肉组织和神经组织形成不可缺少的营养素。维生素B能够帮助肾上5腺皮质激素及性激素的合成,有强化肾上腺的功能,能够增强人的抗压力和忍耐力。

维生素B能够缓解多种抗生素的毒副作用。可以缓解女性月经前5综合征和恶心症状。此外,在减缓疼痛方面,它还对由风湿性关节炎引起的疼痛有很好的疗效。维生素B对人体的正常代谢、中枢神经系5统的发育以及维持神经、肌肉的正常运作都有十分重要的作用。

当维生素B与叶酸及维生素B一同作用时,能够产生抵抗感冒及56流行性感冒等病原体的抗体,就如同在身体内形成一层防护墙,使身体不受病毒的感染。维生素B可帮助人体把脂肪和糖类转成可消耗的5能量,减肥的人可以适量服用。谁该补充维生素

手足常感刺痛者:当人体中缺乏维生素B时,其中一个表现症状5即是手足产生刺痛的感觉,此时补充适量的维生素B,同时与B族维5生素合用,便可改善不适的症状。

吸烟者:吸烟会加速营养素的消耗,并抑制人体对营养素的吸收及利用,所以吸烟者需要额外补充维生素B。5

酗酒者:酗酒的人长期下来容易造成维生素B缺乏症,所以最好5额外摄取。

类风湿性关节炎患者:每天摄取1毫克的维生素B,可以使类风5湿性关节炎的症状减轻。

生活紧张、压力大者:维生素B可以帮助人体分泌抗压力激素,5能平缓紧张的情绪,提高人体的抗压力。由于精神压力也会降低人体对维生素B的吸收能力,故应适当补充。5

服避孕药之妇女:因避孕药会影响人体对维生素B的吸收,所以5经常服用避孕药的妇女应留意对维生素B的摄取。5正确补充维生素

事实上,人们日常的饮食中已经摄入了一定量的维生素B,在正5常的情况下,不会引起维生素B缺乏症。但是由于个人的饮食习惯不5同,有些人还是会有维生素B不足的情况。5

维生素B不足最初的症状为容易疲劳,周身酸痛、下半身腿部灼5热疼痛、手脚麻痹、自律神经功能减退等症状,随之会逐渐出现各种胃肠功能障碍等疾病,可能出现食欲缺乏、恶心、腹痛、胃下垂、溃疡、便秘等胃肠疾病。

当人体大量缺乏维生素B时,其主要症状为肢神经痛综合征,这5种病主要表现为脚趾麻木,脚部有烧灼的疼痛感,步态不稳,左右摇晃。如果不及时治疗,缺乏症继续恶化下去,则病人会产生精神官能方面紊乱的症状,例如,易怒、易与人吵架、脾气暴躁、神经质、闷闷不乐、没有精神、失眠等。

据调查,摄取维生素B过量,可能会产生腹泻,但这一情况一般5并不常见。而且维生素B不具有毒性,所以担心摄取维生素B过多而55危害健康的人,不需要有此顾虑。

一般情况下,婴儿每日的摄取量为1.8~2.0毫克,幼儿应为0~2.5毫克,儿童为3~4毫克,青少年为4.5~5.0毫克,孕妇为6毫克,但要注意的是孕妇在哺乳期要提高摄入量,达到7毫克,成人摄取量是10毫克。

泛酸(维生素B)如同它的名字那样在自然界的食物中广泛分布5着,以游离或结合形式存在于所有动物和植物细胞中,因此,一般食用的食物中都含有维生素B,故此缺乏问题一般无需多虑。其中含大5量维生素B的食物有酵母菌、绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、5花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。但要注意的是精细加工、高温、罐头加工、冰冻都会使食物中的维生素B流失;咖啡因、磺胺5药剂、安眠药、雌激素、酒精等都不利于维生素B的吸收。因此在烹5饪和食用时,要注意方法和食物搭配。其中,若与含有其他B族维生素的食物一起食用,维生素B可发挥更大的效用。55.维生素B6

维生素B又叫吡哆素,是吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺这三种易于相6互转换的吡啶衍生物的总称。它还有另外一个名字,就是抗皮炎维生素。人体的抗体产生以及红细胞的生成,都离不开维生素B。在人体6摄取高蛋白食物的同时要注意增加它的摄取量,虽然,肠内的细菌具有合成B的能力,但是多吃蔬菜还是必要的。6维生素B的作用6

由于维生素B可以将蛋白质分解成人体必要的氨基酸来促进酶的6作用。因此,可以在体内形成一种抗体,维护免疫功能的正常作用,预防各种神经、皮肤疾病及过敏症的发生。

维生素B对女性生理疾病有一定的治疗效果。因此,维生素B又66有“女性维生素”之称。它既可以调节女性雌激素的分泌,又可以促进皮质激素代谢,从而减缓女性月经前由于女性激素分泌失调所造成的“经前紧张综合征”。不仅如此,维生素B还可消除绝经期的女性6情绪不稳定、脾气急躁等问题;对于女性生理期的疼痛或不适,妇女妊娠期出现的指关节疼痛等也有很好的缓解效果;还可防治更年期女性手足旁长出骨刺或结节及女性口服避孕药后体内代谢增高等症状。

除此之外,维生素B还可以促进核酸的合成,防止组织器官的老6化。若每天分3次来服用共60毫克的维生素B,还可以有效的改善精6神状态,对患有抑郁症的患者有很好的治疗作用。如果将维生素B与6维生素B以及维生素B一起服用,可以治疗由其引起的早期心血管112疾病,但要注意剂量每天不可以超过250毫克。谁该补充维生素

老年人:老年人极易患慢性消耗性疾病或是肠道吸收障碍,容易缺乏维生素B,会出现贫血、抵抗力下降等征兆。建议每天补充506毫克的维生素B,以增强自身的免疫功能。6

有经前症候群的女性:每日摄取50~250毫克的维生素B,可有6效舒缓女性经期前紧张、焦虑、情绪起伏大、忧郁、乳房胀痛等症状。

吸烟者:吸烟会降低人体对维生素B的利用率,容易造成体内维6生素B的缺乏,最好可以适量补充。6

酗酒者:由于酒精会减损人体内维生素B的含量,导致体内维生6素B含量过低,建议每天应补充摄取15~20毫克的维生素B。66

饮食中蛋白质比例偏高者:因维生素B会帮助分解蛋白质,可将6过多的蛋白质转化为人体所需的养分,避免在体内积累过多而引起慢性疾病,所以,此类人群要多摄取维生素B。6

孕妇及哺乳妇女:建议每日摄取30毫克的维生素B,可以减轻6手脚水肿、指关节疼痛的症状。

心脏病患者:维生素B对维护心脏健康有一定的帮助,可降低心6脏病发作的概率。

服避孕药丸的妇女:服用口服避孕药会使血液中的维生素B含量6偏低,故需适当补充。而长期口服避孕药也会加快色氨酸的代谢率,使维生素B的需求量增加。6

过敏的人:维生素B能帮助产生抗体,可增强皮肤的抗过敏能力。6正确补充维生素

当人体内缺乏维生素B时,就有可能出现成长迟缓、肌肉衰弱等6症状,而这些症状与糖尿病有着密切的关系。如果轻微的维生素B缺6乏症,则其症状表现与其他B族维生素的缺乏症类似,都是皮肤、嘴角发痒,看起来像是湿疹或发炎的现象。维生素B缺乏症还会引发焦6虑、神经过敏、失眠等,以及手脚发抖、麻痹、痉挛等神经系统的症状。

维生素B在消化维生素B时是必不可少的;在制造人体所需的612盐酸和镁时,维生素B也是必不可少的。但维生素B在体内不是永久66存在的,它会在消化后8小时以内排出体外,所以必须要从食物或营养补品中补充,以维持人体机能活动的需要。如果把维生素B与维生6素B、维生素B、维生素B、维生素C及镁等配合补充,其效果更佳。125

维生素B不同于其他B族维生素,如果服用过量可引起失眠或精6神失常等病症,而且易产生依赖性,造成感觉神经系统失调、运动失调及神经系统永久性的伤害,所以在服用时一定要控制用量。

一般情况下,建议每日婴儿的摄取量为0.1~0.3毫克,幼童为0.5~0.7毫克,儿童为0.9~1.1毫克,青少年为1.3~1.5毫克,成人每日摄取量为1.6~2.0毫克,孕妇为2.2毫克,哺乳期间为2.1毫克。

通常人体依靠食物就可获得足够的维生素B,若按含量比例来6说,植物性食物中维生素B的含量没有动物性食物中的含量高。在鱼6类如金枪鱼、沙丁鱼、青花鱼、鲑鱼、比目鱼及动物组织中的含量最为丰富。很多食物蔬菜和瓜果中维生素B的含量都较低,而在粮食作6物及其制品中维生素B的含量相对较高一些。如小麦、麦芽、啤酒、6大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、核桃、花生等。

为了让蔬菜中的维生素B尽量少流失,在煮饭或者烹制菜肴前不6要将米或菜多次冲洗,这样维生素会随水流失。在切菜时最好要用快刀,这样可以降低对蔬菜细胞的伤害,降低维生素B的流失。在煮饭、6炒菜时,应尽可能缩短时间,饭菜刚熟能食即可。由于维生素受烹调时高温影响,随着温度的升高、时间的加长,维生素损失的也就越多。此外食物还应尽可能避免长期储存。6.维生素B11

叶酸是B族维生素之一,又叫维生素M。由于绿叶中含量十分丰富故而得其名。维生素B的作用11

维生素B在人体新陈代谢过程中都是必不可缺的元素,并且它11还是人体合成DNA时不可缺少的维生素。维生素B对准妈妈而言是11尤为重要的维生素,受精卵发育期间细胞的正常分裂都少不了它,它还能够调整胚胎及胎儿神经细胞发育,有预防胎儿的某些先天神经系统及红细胞、白细胞缺陷、传达遗传密码、避免脊柱裂等缺陷性疾病的发生,还可以促进哺乳期妈妈的乳汁分泌,是人类生命繁衍过程中重要的营养素。而对于育龄期女性来说,维生素B可以促进红细胞11的正常生成,对预防贫血有一定的作用,可以保证女性的正常生育。

除上述的特殊人群和时期,维生素B对一般人来说其作用也是11很大的,如维护神经系统、肠、性器官、白细胞的正常发育;还可保持皮肤的健康,预防口腔黏膜溃疡;若与维生素B及对氨基苯甲酸一5起作用时,也可防治白发。谁该补充维生素

孕妇:维生素B对胎儿的健康发展有非常重要的作用,尤其是11怀孕初期的前三个月,快速成长的胎儿对母体内维生素B的需求增11加,容易把母体的维生素B完全消耗,因此建议怀孕的妇女每日摄11取600微克的维生素B,以便使胎儿良好地发育。11

酗酒者:酒精会促进储存在人体肝脏中的维生素B排出,长期11下来容易造成人体内维生素B缺乏,产生贫血、吸收营养能力减退11等症状,所以必须加强维生素B的补充。11

老年人:老年人普遍都存在着饮食情况欠佳或吸收不良的现象,非常容易造成维生素B摄取不足,进而导致中风、肾功能不全以及11白内障等疾病。应让老年人养成多吃水果的习惯,并增加蔬菜类及菌类食物的摄取。

吸烟者:对吸烟者而言,维生素B能够消灭因吸烟而引起恶化11的细胞,是维持健康相当重要的营养素。

工作压力大或维生素C、维生素E缺乏者:这时人体内DNA的解离会增加,这些人对维生素B的需求量也会相对增高。11

早产儿:维生素B是红细胞增殖发育所不可缺少的营养素,而11早产儿因生长较快,且受感染的机会较多,血液中维生素B的浓度11容易下降。所以比成人更需要维生素B。估计早产儿每日维生素B1111的需要量为20~50微克。

服用避孕药物的女性:由于避孕药会阻碍维生素B的吸收,所11以服用避孕药的女性体内的维生素B会减少。且有时会出现子宫颈11细胞发育不良的情形,导致皮肤容易沉积色素,变为暗黑色或棕色,因此必须多补充维生素B。11

贫血者:维生素B可以帮助红细胞的形成,对贫血有治疗的作用。11

常吃大鱼大肉者:这类食物中含有较高的蛋白质,在食用此类食物后,应大量补充维生素B,帮助蛋白质的合成及利用,以免过多11的蛋白质堆积在体内造成慢性疾病。

摄取维生素C过多的人:大量的维生素C会加速维生素B的排出,11所以摄取维生素C在2克以上的人必须增加维生素B的量。11

正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加维生素B。11正确补充维生素

由于维生素B存在于绿叶中,所以爱吃蔬菜的人,一般不会缺11乏维生素B,但是对于孕妇和经常喝酒的人来说,依然会有维生素11B不足的状况。11

叶酸不足的人多数表现为口腔、舌头、胃肠等部位的黏膜无法形成,伴有舌头红肿疼痛、口腔炎、没有食欲等症状。

细胞的形成需要维生素B,如果维生素B不足,会引起贫血、1111疲劳、呼吸困难、水肿等症状,同时也会降低人体对疾病的抵抗力。

如果要从食物中补充维生素B,那你大可不必担心摄入过多而11给身体带来的危害。因为即使食用的食物中含有过高的维生素B,11身体也不会发生不良反应。但要单独的补充维生素B补充剂,就要11注意其含量了,对于不同的人群其摄入量也不同。一般情况下,成年人一日服用0.4毫克维生素B补充剂不会引起任何毒性反应。但即使11是对于肾功能正常的人来说,超量服用维生素B片剂后,偶尔也会11出现局部皮肤发红、发痒等过敏现象,当用量减少到正常值范围内或停止服用后,10天左右过敏现象就会自动消失。因此,成人、孕妇、哺乳期妇女,在规定摄入量的范围内服用,不会有任何的不良反应。

专家建议,幼儿每日的正常摄取量为0.15~0.20毫克,儿童每日应摄取0.25~0.30毫克,处于成长期的青少年为400毫克,成人的摄取量应为180~200毫克,孕妇应加倍;哺乳期妇女应特别注意,在怀孕的前6个月需要补充280毫克,之后的6个月则每日应该补充260毫克。

维生素B普遍存在于很多食物中,人们可以很方便的从中获取11到。其中包括猪、牛、羊、鸡、鱼等动物性食品及它们的可食性肝脏,菠菜、油菜等深绿色叶菜和胡萝卜、南瓜、土豆、扁豆、番薯、甘蓝、芦笋等蔬菜,全麦等粮食作物以及香蕉等水果中都含有十分丰富的维生素B。117.维生素B12

很多维生素,由于其有特殊的功效或存在于物质的范围不同而有不同俗称,维生素B也是一样。钴胺素、氰钴胺、动物蛋白因子、12抗恶性贫血维生素都是它的别称。维生素B由于含钴而呈红色,而12且拥有红色结晶物,所以又有“红色维生素”之称,是少有的有色维生素。其中还有的钴能够减少组织的耗氧量,从而提高对缺氧的耐受性,促进肌体组织在缺氧环境中的活力。维生素B不同于其他的维12生素,几乎可以从蔬菜、肉类及谷物中获得,它在蔬菜中几乎完全找不到,只有蕴涵在紫菜等海菜类中可寻到其踪影。维生素B的作用12

专家经过调查发现,患有心脏病,甚至由于心脏病引起死亡的人,一般血液中半胱胺酸的含量要高于常人。而维生素B在与维生素B1211一起服用时,就可降低血液中半胱胺酸的含量。所以,维生素B对12心脏病的预防和治疗都能起到很好的作用。心脏不适的人群应大量食用含有维生素B的食物,或者适量补充维生素B制剂。1212

医学人员经过大量的临床试验,发现人体在食物中摄取的嘌呤体,以及体内核酸分解所制造出来的嘌呤体的增加是引发痛风的根源。而叶酸可以促进核酸的合成、减少嘌呤体,可预防血中的尿酸浓度提高,从而达到治疗痛风的效果。而维生素B可促使叶酸的功能12顺利发挥,帮助叶酸的再利用。所以患上痛风的人除了改变不良的饮食习惯外还可以通过维生素B与叶酸混合服用间接地达到治疗的效12果。

维生素B对于生长发育的婴幼儿和青少年来说是不可缺少的维12生素,它能够促进氨基酸的生物合成,尤其是蛋氨酸和谷氨酸,对各种蛋白质的合成有重要作用,可以帮助人体生长和发育的顺利进行。

维生素中含有钴元素的也就只有维生素B,它是人体中需要量12最少的维生素。别看对它的需要量小,但对神经系统的健康以及调整生物钟节律有很大的作用。大多数情况下,神经系统损害都是由于体内缺乏维生素B引起的。人体中缺少这种维生素就会使一些神经质12组成成分的合成受到阻碍。神经细胞比其他细胞需要的维生素B量12要大得多,维生素B愈多,愈能维持神经系统的健康。对于经常海12外出差的人而言,总是会由于生物钟的混乱给自己的生活带来不便,这样的困扰维生素B可以为你解决。12

维生素B不仅有以上功能,还对保护脊髓、胃肠黏膜、促进红12细胞的再生与形成以及帮助肝脏造血有着相当大的影响。谁该补充维生素

老年人:老年人随着体质的下降,对于维生素B的吸收率降低,12就会引起维生素B缺乏症。最好每日能够注射100微克的维生素B1212予以补充。

吸烟者:吸烟者需要利用大量的维生素B来清除香烟中氰化物12的强烈毒性,所以保证体内维生素B充足,对吸烟者的健康相当重12要。

经常应酬喝酒者:长期饮酒会使人体对营养的吸收能力减退,妨碍对维生素B的吸收利用,久了就容易出现贫血等症状,所以常饮12酒应酬的人应加强维生素B的摄取。12

纯素食者:因维生素B的来源以动物性食物为主,而植物性食12物中只有藻类及紫菜中含有较为丰富的维生素B,所以应针对这类12食物最好要特别摄取;也可考虑以注射的方式补充。

服用避孕药的女性:由于避孕药会使血液中维生素B的浓度降12低,极易影响人体的造血功能,从而引起贫血,所以必须加强摄取。

孕妇:妇女怀孕后,因体内的细胞及组织迅速增长,会需要特别多的营养素,因此对可以协助红细胞再生与能帮助怀孕妇女造血的维生素B的需求剧增,所以需要额外补充。12

发育中的儿童及青少年:维生素B可帮助红细胞的形成,并有12协助儿童及青少年成长与发育的作用,如果在这个年龄段缺乏维生素B,则容易引起恶性贫血。12

胃切除者:因为胃切除者容易有维生素B缺乏症的情形出现。12可经医师评估后,定期到医院接受维生素B的注射。12

失眠患者:维生素B可帮助经常难以入眠或常在半夜醒来的人12改善睡眠情况。

女性经期前后:维生素B和人体血液的关系密切,若摄取充足,12则对女性生理期有助益。

恶性贫血者:维生素B可促进红细胞的再生及形成,若缺乏易12造成恶性贫血。而每日口服300~2000微克的维生素B会有相当好12的治疗效果。正确补充维生素

人体缺乏维生素B会引起很多问题,例如消化不良、毛发稀疏12泛黄、头晕、弥漫性的神经脱髓鞘、呕吐、腹泻、女性月经不调、眼睛及皮肤发黄等。严重时还会出现肝功能障碍、精神抑郁、记忆力衰退、抵抗力下降、产生肌体造血障碍,如果不进行治疗,会导致行动失衡,身体时有间歇性不定位置痛楚,四肢酸痛等。

缺乏量达到一定程度时,细胞更生速度快的肠道表层组织、骨髓细胞等会受到影响,同时神经系统也会受到影响。虽然,它的缺乏症状与叶酸缺乏症的表现基本相同。但是二者之间的作用机理不完全一样,因此在治疗上两者不能互相替代。

对于不同的人,各自需要的维生素B的量也不一样,建议成人12每日摄入2微克,妊娠期间的女性为2.2微克,哺乳期的女性则需要2.6微克。如果将叶酸、钙与维生素B一起服用,其吸收效果最佳。12

另外,人们也很关注维生素B在烹饪过程中的成分流失情况,12通常情况下,维生素B的损失相对较少。一般来说,肉类在煎、炸12时,仅存在于表面的维生素B会被破坏掉,其内部的维生素B破坏1212则较少。经实验后分析,在l00℃沸水中煮5分钟的猪肝,维生素B12仅损失8%;在170℃条件下烧烤45分钟则损失30%。将冷冻的肉类食品用微波炉解冻,维生素B的流失不会达到15%。由此可见,一12般的烹饪方式不会破坏食物中的维生素B。所以,一般情况下,正12常的饮食就可以满足人体的需求,很少需要额外补充。

但要注意的是,虽然维生素B在食物中比较稳定,可满足人体12的需求,但是如果在服用维生素B的时候一起食用了大量的含维生12素C食物,将影响人体对维生素B的吸收。128.维生素C

在众多维生素中,要数维生素C的知名度最高,被人们誉为神奇的万灵药,在美容方面更是有很大的功效。除此之外,它还有抗氧化、保护细胞、具有抗癌作用,是提高人体免疫力的最佳营养素。一般的蔬菜和水果中都含有这种维生素,但它极易因外界环境改变而遭到破坏。维生素C的作用

既然维生素C被誉为“万灵药”,那么它的功效自然就少不了。从增强人体免疫力来说,干扰素是人体免疫系统中最关键的物质,它是具有抗病毒活性的蛋白质,可以有效地增强人体的抵抗力。维生素C可以促使人体产生大量的干扰素,从而提高人体的免疫功能,预防各种感染性疾病的发生。每年流感发生前,加服维生素C是唯一有效的预防方式。

从抵抗癌症的方面来看,在20世纪30年代的美国,因胃癌而死的人数居于第一位,而近年来患有胃癌的病例已经下降到第七位。据调查研究发现,胃癌发病率的下降并不是完全由于理疗水平的提高。其主要原因是人们可以食用到新鲜的蔬菜,而新鲜蔬菜中含有丰富的维生素C。维生素C能够防止体内致癌物质亚硝胺的生成,所以使癌症防病率逐渐地降低。除此之外,维生素C还能防治发炎。维生素C在抑制炎症方面主要表现在对阴道炎、牙周炎等方面上。德国弗赖堡的科学家伊德·帕思教授在报告中指出,女性阴道炎不必马上使用抗菌药或进行化学疗法,可用利用维生素C恢复阴道正常菌群,进行保守治疗,帮助女性解决阴道菌群失调问题。流行病学教授西蒙博士与圣弗朗西斯科加利福尼亚大学医学院共同完成了一项新的研究,其结果表明,维生素C可以帮助形成胆部结石的主要成分胆固醇转变为胆汁酸,从而有效地预防胆结石形成。

对于吸烟的人群,多补充维生素C可以降低吸烟对人体的危害,并且对戒烟也有很大帮助。维生素C可以戒烟,主要是对尼古丁依赖者的吸烟欲望有抑制的作用,甚至可以帮助吸烟者逐渐戒除烟瘾。经常吸烟的人如果能适量补充维生素C,可以有效降低肺癌、心脏病及其他由吸烟所引起的疾病几率,对身体有一定的保护作用。

维生素C不仅可以保护血管,还可以防治内动脉硬化。对冠状动脉狭窄引起的心脏病人来说,维生素C就如同血管壁的清洁器,它能够修复由于脂肪斑块儿沉积而造成的伤痕,恢复心脏血管壁的光滑,保持血流畅通。维生素C可降低血中甘油三酯和胆固醇,并对肝、肾的脂肪浸润有保护作用,减轻冠状动脉舒缩功能障碍。

维生素C不仅能消除身体疲劳还能增强体力。肉体上的疲劳主要是因为可以转化为能量的物质被消耗殆尽,反而造成体内疲劳的物质堆积在体内,维生素C会迅速地将这些疲劳物质分解,从而缓解人体的疲劳感。医学专家表示,精神压力过大,会加重肾上腺工作量,而肾上腺的分泌离不开维生素C的辅助。如果人体维生素C不足,就会导致肾上腺无法制造出足量的抗压激素,从而使人体感到疲劳无力,烦躁易怒。

恩斯特龙博士是加利福尼亚大学洛杉矶分校的教授,经他多年的研究发现,男性每天获得300毫克的维生素C,寿命可以增加6年,女性每天获得300毫克的维生素C,寿命可以增加2年。维生素C是胶原蛋白合成的重要物质,是血管上皮组织形成的重要基质,有助于抑制黑色素(如雀斑、汗斑和黑斑)形成。

医学专家认为,人的眼部晶体出现混浊的原因,是蛋白质被氧化的缘故。维生素C有抑制氧化反应的作用,适量服用维生素C,可有效预防白内障。专家们强调,患有初期白内障的病人,可利用维生素C控制病情,不必动手术亦可起到治疗效果。

有一部分患有肠癌的人,是由长期的便秘引起的。但人体便秘的时候,将会有大量的有毒物质堆积在大肠内,如果置之不理的话,就会有患肠癌的危险。维生素C可以帮助人体排便,降低患大肠癌的几率。因此,便秘的人,应充分地补充富含维生素C的蔬菜或水果。此外,维生素C还有结合细菌内毒素的能力,降低肝脏被体内毒素的损害程度。维生素C不仅能直接改善肝功能,还可促进其新陈代谢。大剂量服用维生素C可促进肝细胞的修复、再生和肝糖原的合成,从而起到解毒、退黄、恢复肝功能、降低转氨酶的作用。因此,肝炎病人应当经常服维生素C。谁该补充维生素

减肥者:在减肥期间的人,由于身体里的代谢废物会增加,就要多摄取可消除自由基及促进废物代谢的食物。在瘦下来后要补充维生素C,可增加胶原的生长,以便恢复皮肤的弹性。

白内障患者:每天可服用350毫克的维生素C进行辅助治疗,两周后病情会有明显改善。

服用阿司匹林、避孕药、感冒药者:上列药物会干扰维生素C的吸收,所以服用这些药物的人,要多摄取维生素C。

吸烟者:一般情况下,多吸一根烟,要多摄取25毫克的维生素C。

刚动完手术或有伤口的人:对于此类人群,每日应增加500~1000毫克维生素C,可以促进伤口复原期的胶原生成,帮助愈合伤口。

常曝露在污染环境下的人:可将维生素C的摄取量提高至3500~4000毫克,才能有效抵抗日益严重的污染。

牙龈容易流血、易淤血者:维生素C可以帮助胶原的形成,进而有效改善这些症状。

压力大的人:维生素C可以帮助肾上腺素的合成,所以常处在压力环境下的人,不妨尽量多的摄取。

发烧感冒者:补充维生素C,可以增强白细胞抵抗细菌、病毒的能力。

免疫力低的人:对于免疫力低的人,可以多补充一些维生素C,它能增强人体的免疫功能,增进人的活力。

孕妇:每日应增加500毫克~1000毫克的维生素C,以促进胶原生长,有益于血管壁的弹性,可预防静脉曲张的发生。

哺乳女性:每日应增加500~1000毫克的维生素C,可促进胶原生长,能让肌肤有弹性,预防妊娠纹的产生。

运动选手:每日可增加1000~2000毫克的维生素C,可消除自由基及促进废物代谢,有益于骨骼关节的保养。正确补充维生素

坏血病是维生素C缺乏症最典型的代表病例。其患病的主要原因是人体无法顺利地制造胶原,导致微血管被破坏而引发的出血现象。这种现象最初只会反应在皮肤表面或牙床上,最后则会蔓延到全身。如果身体变得容易疲劳,那么感染疾病的几率会增加,甚至会导致神经系统的障碍,最后走向死亡。在日常生活中,若有酸痛、疲劳、容易感冒、牙龈红肿、出血等症状时,很可能是维生素C不足的表现。人体不能合成维生素C,需从饮食中摄取。

一般人只要注意平衡饮食,无需额外补充维生素C药剂,如需服用,应到医院就医以后,遵从医嘱。一旦维生素C服用过量,可能引起肠胃不适,抗凝血剂受干扰,红细胞也会被破坏。对于特殊人群来说,生长期儿童服用大剂量维生素C,日后容易患骨病;对于生育年龄的妇女来说,会降低女性的生育能力,且影响胚胎的发育;对血色素沉着症的患者而言,身体中已经储存了过多的铁,如果体内再储存大量的维生素C,将导致铁吸收率上升,造成循环上的负担,导致心脏疾病。

研究人员指出,维生素C在人体内仅停留4小时,每天应补充2次。最好与B族维生素、维生素D、维生素E及钙、磷、锌一起配合服用,可有效发挥其效用。维生素C是所有维生素中对缓解疲劳最好的特效药,但是如果能够同时摄取维生素B,抗疲劳效果将会更佳。1

一般情况下,蔬菜中叶部的维生素C含量比茎部的高,新叶的比老叶的含量高;干的豆类及种子不含维生素C,但发芽后则可产生维生素C。对于有些带皮的蔬菜,如萝卜之类,外皮所含的维生素C比里面多得多,在烹制时尽量不要去皮,以免造成不必要的营养损失。在烹制绿叶蔬菜时要先洗净,再刀切,切完后不要放在水里泡,不要煮得太烂,也不宜用油炸,因为维生素C在热环境中非常不稳定,长时间的高温它会被破坏掉。但是,醋对维生素C有保护作用,做菜时可少加点醋。

在摄取维生素C时,要注意方法,尤其与各种食物搭配食用时要注意吸收效率。维生素C在与某些食物搭配食用时可以提高利用率,但是如果搭配不当将失去其作用,甚至导致反作用。要特别注意的是服用高丽参前后3小时内,最好不要食用富含维生素C的食物或补品、药剂。

按人群分,建议摄取维生素C的量为,婴儿每日摄取量为35毫克,幼童为40~45毫克,儿童为45~50毫克,青少年为50~55毫克,成人的建议摄取量是60毫克,在怀孕和哺乳期间需要100毫克。

想补充维生素C,最好是从其含量丰富的水果中摄取。水果中维生素C的含量非常可观,如橘子、橙、猕猴桃、柿子等,只要每天吃一个,就可以满足人体一天所需要的维生素C量。此外含有维生素C的常见绿叶蔬菜和水果还有花椰菜、青椒、油菜、菠菜、番薯、欧芹、菜花、土豆、杏、苹果、桃番茄、奇异果、木瓜、葡萄柚、草莓、橙、柑橘、柿子等。9.生物素

生物素是参与机体三大营养物质的代谢,可使身体将食物转化为自身能量的B族维生素,又称维生素H、辅酶R。生物素的作用

生物素被称为“秃头一族的救星”,不但能有效防止掉发及头顶见光,而且还能预防现代人常见的少年白发。它不但在维护皮肤健康方面扮演着重要角色,即减轻湿疹、皮炎的症状,还对忧郁、失眠也有一定的帮助。

生物素可以改善胰岛素和血糖的含量,促进汗腺、神经组织、骨髓的发育。对核酸及性激素的合成也有着一定的功效,可以保证男性性腺的正常机能。可以治疗某些肌肉方面的疾病,能够缓解肌肉疼痛,另外,它可以治疗肠内念珠菌。

生物素可以制造出一种酵素,这种酵素能够帮助糖类、脂肪、蛋白质等营养素进行代谢。又可以将糖类转化为热能,合成出肌肉所需的肝糖。在脂肪转化成脂肪酸、蛋白质转化成氨基酸的过程中,生物素均起着重要的作用。谁该补充维生素

怀孕妇女:女性在怀孕期间,体内的生物素会明显流失,因此要在专业医师的指导下服用生物素相关补品,并注意饮食调配,才不会对胎儿的发育造成影响。

头发稀疏者:可按医师指示补充生物素,充足的生物素可维护头发与皮肤的健康,并能预防和有效治疗白发,并能防止头发脱落。

有少白头倾向者:生物素能预防及治疗白头发,可按医师指示补充。

经常服用抗生素或磺胺药剂的人:常服用这些药剂,会使肠内细菌的繁殖受到阻碍而出现生物素缺乏症,因此需要额外补充,其补充剂量,应依医生指示摄取。

常患有皮肤炎或湿疹的患者:由于生物素可增进皮肤健康,因此有此疾病的人可依医师指示补充。

指甲易碎者:每天服用200微克的生物素,可减缓该症状。

素食者:生物素可由肠道中的肠道细菌制造,但素食者由于饮食不均衡,会抑制肠道细菌生长,进而降低生物素的吸收,因此须按医师指示补充。正确补充维生素

由于人体内肠道微生物可以自动合成生物素,所以生物素缺乏症很少发生,但是孕妇和儿童会容易缺乏生物素。如果体内生物素不足,身体会出现一些现象,作为生物素潜在不足的信号。例如头发易脱落、变细、失去光泽、白发数量曾多、脸色苍白、肌肤色泽喑哑、皮肤上有鱼鳞状的皮屑和红色皮疹、皮炎等症状。从神经系统的症状来看,则会引起心情低落、忧郁、嗜睡症、幻觉和极端的感觉异常症状、失眠等,与B族维生素不足的现象相同。

生物素在人体内可以由肠内细菌作用,自行合成。但长期服用抗生素药物(如苯巴比妥、苯妥英、卡马西平等)的人,由于体内肠的细菌死亡,就无法合成生物素。除此之外,胃肠道吸收不好的人,喜欢长期吃生鸡蛋的人,容易出现缺乏生物素的状况。

在人们日常生活中,可食用的食品几乎都含有生物素,并且人体内也可自行合成生物素,所以在一般情况下不需要额外补充。如果,从日常保健的角度考虑,也可以从以下食物中摄取,如动物性食品、农作物、蔬菜,水果如草莓、柚子、葡萄等。另外啤酒、蛋黄、乳品、大豆、糙米等食品也富含丰富的生物素。

但即使是保健,也不要过量补充,专家建议一般的摄取量为,婴幼儿每日摄取量在0.005~0.020毫克,青少年为0.025~0.030毫克,成人每天摄取0.03毫克,孕妇和哺乳期妇女为0.03~0.35毫克。

在使用含生物素的食物时,也要注意食物的搭配,以免阻碍人体对生物素的吸收。生鸡蛋的蛋白是妨碍生物素被吸收的主要物质,由于蛋白质是蛋白的主要组成物质,蛋白质会影响生物素的吸收,所以一天内食用的鸡蛋超过2个,就会影响生物素的吸收。此外,磺胺药剂、雌激素、酒精都是生物素吸收的克星。生物素易溶于水,食品在加工时最好尽量减少在水中的时间,以免造成生物素损失。

生物素最好与维生素A、维生素B、维生素B、维生素PP一同摄26取,其吸收利用效果更为显著。10.维生素A

黄醇、抗干眼维生素、维生素甲都是维生素A的别称。它与其他维生素不同,其在人体内的存在形式有两种,一种是维生素A醇,是维生素A最初的形态,只存在于动物性食物中;另一种是胡萝卜素,在体内转变为维生素A的预成物质,可从植物性及动物性食物中摄取。维生素A的作用

从“抗干眼维生素”这一别称就能看出,维生素A对保护眼睛、治疗各种眼疾有极好的功效。它不但影响泪液的分泌,还能帮助眼睛适应外界光线的强弱,维持人在黑暗中的视力,是保护眼睛健康不可缺少的重要营养素,多食用含有维生素A的食物对视力发育大有裨益。

维生素A对骨骼的生长发育同样有重要的作用。它能使未成熟的细胞转化为骨细胞,使骨细胞数目增多,从而促进骨骼、牙齿的生长发育。维生素A还能促使黏液的分泌,保护身体的组织器官,使这些组织发挥正常的功能,防治被细菌感染,并能维持呼吸系统健康运作。

据临床观察研究发现,维生素A能提高机体的细胞免疫与体液免疫作用,增强抗感染能力和对疾病的抵抗力。儿童服用维生素A,可明显减少呼吸道感染的次数或缩短病程、减轻症状。组织间黏多糖的合成也离不开维生素A,它对细胞起着黏合和保护作用。例如它可以保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的内膜、消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康,降低其被传染的几率,增强身体对传染病及寄生虫感染的抵抗力。不仅如此,维生素A对空气污染所导致的癌症也有一定的抵抗作用。

但一定要注意,维生素A摄入过量,会导致人中毒,所以应需适量摄取。谁该补充维生素

维生素A是维持生命和健康必不可缺少的营养素之一,它对骨骼的发育与机体的正常生长有重要的作用。

孕妇及哺乳期妇女:维生素A可以促进皮肤光滑,改善因老化而产生的干燥现象,有助于子宫、阴道等组织的修复。而植物中的β-胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A,有强大的抗氧化功能,可阻止皮肤老化,建议每天可摄取2毫克以上的β-胡萝卜素。

暴露在污染环境中的人:由于长期处于污染环境中,会使体内产生大量的自由基,所以需要更多的β-胡萝卜素来消除自由基;建议每天可摄取2毫克以上的β-胡萝卜素。

电脑族:在使用电脑的过程中,会近距离注视荧幕,这样会大量消耗维生素A,因此摄取量约需调整为8000~2000国际单位。

糖尿病患者:因无法将β-胡萝卜素顺利转化成维生素A,故需直接补充维生素A,否则会造成视网膜剥落,严重影响视力。

佩戴隐形眼镜者:长期佩戴隐形眼镜的人极易造成眼部的干涩,所以需要摄取足够的维生素A来帮助泪液分泌。

发育中的青少年:维生素A可以帮助细胞及组织的发育,有助于青少年的成长发育。

呼吸道易受感染而感冒者:维生素A不仅能够增加机体的免疫功能,而且还能促进黏液的分泌,可以保护鼻、喉、肺等呼吸道黏膜的健康,使其不易受到感染。

素食者:因维生素A多存在于动物性食物中,而素食者严重缺乏此类物质,所以素食者需要补充更多的β-胡萝卜素来转换成维生素A。正确补充维生素

当人体缺乏维生素A时,初期表现为汗腺和皮脂腺萎缩、皮肤干燥粗糙、毛发干枯脱落、指甲会出现深刻而明显的白线、皮肤过度角化、产生毛囊丘疹、记忆力减退、烦躁及失眠。儿童缺乏维生素A则会阻碍骨骼生长发育,抵抗力变弱。妇女缺乏维生素A则会导致生殖功能下降。

长期严重缺乏维生素A会导致适应能力降低,进而导致夜盲症;结膜角化,泪腺分泌减少,形成眼干燥症,进而可出现角膜溃疡、穿孔、失明。

一次超量服用维生素A可引起急性中毒,6小时后会出现异常过敏、厌食、恶心、发热、腹泻、头晕、颅内压增高、嗜睡或过度兴奋等症状;12~30小时后皮肤红肿变厚,继之脱皮。此过敏不会留下后遗症,只要及时停止服用,症状可很快消失。

长期过量摄入维生素A,会引起慢性中毒。引起疲倦、易怒、厌食、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬、体重减轻、皮肤瘙痒、头痛、头晕、口唇皲裂出血等症状。

所以在摄入维生素A的时候一定要注意摄入量,建议婴幼儿每日摄取量为0.4毫克,儿童为0.4~0.5毫克,青少年为0.5~0.7毫克,成年人建议每日摄取0.6毫克,在怀孕及哺乳期间的女性,为0.5~0.9毫克。要特别注意的是,正服用口服避孕药的女性,应减少维生素A补充品的服用量;服用降胆固醇药物者,应适当增加维生素A的摄入量。

维生素A不同于其他维生素的地方在于,它的消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与,在缺少这两种物质的情况下,可储藏于体内,所以并不需要每日补给。通常胡萝卜素可提供人们每日所需的60%的维生素A。由于胡萝卜素广泛存在于蔬菜水果中,人在摄入后,能在体内转化成维生素A,其中以β-胡萝卜素具有最高的维生素A原活性。β-胡萝卜素蕴含在动、植物性食品中,而维生素A只蕴含在动物性食品中。没有脱脂的全脂的奶制品、奶酪或者黄油中也含有较多的维生素A。同时,在牛奶、乳制品、蛋类、鳝鱼、鳕鱼、沙丁鱼、鲭鱼等鱼类、牡蛎和贝类、裙带菜等食物中维生素A的含量都很丰富。动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、菠菜、青椒、南瓜、油菜、白萝卜等黄绿蔬菜、黄色水果等也富含维生素A。

由于碱和高温会破坏维生素A与β-胡萝卜素,所以在烹煮时最好不要加入可使菜变色的小苏打。需加以留意的是,像西蓝花、菠菜、胡萝卜等胡萝卜素含量丰富的蔬菜,在经过适度烹调后,可以增加β-胡萝卜素的利用率,但过分烹调或冷冻脱水后,β-胡萝卜素也容易流失。

若维生素A能与B族维生素,维生素D、E及钙、磷、锌配合服用,其功效发挥更加。11.维生素D

维生素D又被称为骨化醇、抗佝偻病维生素,有阳光维生素的美名。皮肤只要适度接受太阳光的照射,便不会匮乏维生素D。它与钙、磷共同作用时,对骨骼的发育有极佳的效果,可维护全身的骨骼及牙齿的健康,有效地预防佝偻病和骨质疏松的发生。维生素D的作用

维生素D能维持血液和组织液中钙、磷浓度的相对平衡,促进新生骨质的正常钙化,对调节肌体内钙和磷的代谢有着非常重要的作用。无论哪个年龄段都需要维生素D及钙质,它对骨骼和牙齿生长有重要的作用,它可促进钙的吸收利用,达到骨骼强壮的效果。

经过多年的研究发现,适当地晒晒太阳的婴儿比不晒太阳的婴儿患有目前无法治愈的疾病的几率要低。由于利用晒太阳来产生维生素D是人类的主要方法,所以许多专家认为缺乏日照时间是居住在北方的人缺乏维生素D的主要原因,增加了北方人患多发性硬化症的危险。

研究人员进行的一项研究发现,维生素D可以减少癌细胞肿瘤发生和恶化的机会,有防治癌症的作用。前列腺癌是男性很常见的一种癌症,若早期发现,通过手术来治疗;但如果到了晚期,现代医学还没有研制出有效地治疗手段。美国匹兹堡大学的研究人员通过长期的临床研究,患有前列腺癌的实验鼠,大量补充维生素D后,病情得到抑制。所以美国的科学家得出结论,维生素D有抑制前列腺癌的作用。

由于维生素D能帮助解除消化过程中生成的石胆酸的毒性,并能通过消除石胆酸来帮助预防结肠癌的发生,降低发生结肠癌的几率。

专家认为,如若患有维生素D缺乏病,除了要经常晒太阳外,还要服用维生素D来治疗。谁该补充维生素

素食者:由于素食者只偏重蔬菜类食物,几乎不吃肉类食物,所以容易营养不均衡,因此每天最好摄取5~10微克。

经常外食者:由于维生素D为必要摄取的维生素之一,而外食者常营养不均衡,因此每天最好补充5~10微克。

饮用未添加维生素D牛奶的小朋友:由于小朋友在身体的快速增长期,对维生素D的需求量会比较大,所以应增加维生素D的摄取量,其剂量可依照医生指示。

退化性关节炎:40岁以上的男女、喜好激烈运动或工作属于劳动性质的人,容易罹患退化性关节炎,而维生素D对骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的预防和治疗等方面,有很好的作用。因此,可遵照医生指示补充。

夜间工作者:如护士、夜间工作者或是由于生活方式及服装的关系,没有办法照射到充分阳光的人,都应该多加摄取维生素D。

老年人:由于其对维生素D的主要来源是添加营养的乳制品,但因老年人缺少乳糖酶,不能完全把乳制品中的维生素D完全分解出来,因此老年人对这些食物容易缺乏兴致,所以应适时补充维生素D以减少骨质流失。

孕妇或哺乳的妇女:这时期的妇女普遍缺乏维生素D,因此要特别注意补充,以免影响下一代。但也不宜摄取过量,如果摄入过量的维生素D,可能会造成胎儿不正常,故要遵循医师指示补充。

学龄儿童:由于小朋友平时功课多,假日也很少,所以,很少有机会从事户外活动,得不到足够的阳光,又加上偏食,易引起维生素D不足,故应依医生指示补充。

婴幼儿:由于2个月至2岁的小孩正值骨骼发育的时期,因母乳与奶粉中没有维生素D,除补充钙质外,还可以让他们照射阳光,借由阳光来补充维生素D。正确补充维生素

如果老年人缺少维生素D,则会产生骨质疏松症。小朋友缺少维生素D,则表现为关节或骨骼生长不正常、长牙较慢、肌肉呈现软弱状态,长此以往就会导致佝偻症。如果骨骼生长发育已完成的成年人缺乏维生素D,身上症状则为容易抽筋与骨折,肋骨、骨盆和腿部疼痛,肌肉软弱。此症状被称为骨软化症,多发生在以妊娠、多产的妇女及体弱多病的老人身上。

当人体严重缺乏维生素D时,会表现为肌肉无力。最初患者上楼梯或从座位上起立时很吃力,骨痛与肌肉无力同时存在,导致患者步态特殊,被称为“鸭步”,最后走路困难,迫使病人卧床不起。临床上还有不少病人发生病理性骨折。

维生素D是脂溶性维生素,过多的摄入不会排除体外,在体内会从骨骼中把钙质分离出来,若在钙质缺乏的情况下继续摄取,剂量达到50克则可能有中毒的危险。摄取过量的维生素D会产生如下症状:头痛、厌食、恶心、口渴、多尿、低热、嗜睡、心律不齐、抽搐、血清中钙、磷增加、软组织钙化,还可出现肾衰竭、高血压等。这些不良反应,在停止服用维生素D后,数周后可恢复正常。

人体有两种途径获取维生素D,一种是从食物中摄取,但是蔬菜、瓜果及谷物类食物中维生素D的含量极少,主要存在于动物性食品中,其中以鱼类中维生素D的含量最多。但要注意的是,维生素D在碱性环境下相对比较稳定,但如果被氧化或接触到光、热,即表现出不稳定的现象,因此烹调过程中,可能会引起40%以上的损耗。

另一种是人体自身的合成。经常晒太阳可以促进人体自身合成维生素D。经过大量的研究表明,每天晒20分钟的太阳,就可合成0.04毫克的维生素D,满足人体一天的需要;晒一天的太阳,皮肤就能合成足够人体消耗20天的维生素D。即使在寒冷的冬天,晒3小时的太阳,也能合成足够一个星期消耗的维生素D。临床研究发现,婴幼儿每天摄取0.01毫克的维生素D,就不会引起维生素D缺乏症。一般成人每天摄取200~400国际单位(5~10微克)就能满足需要。妊娠期和哺乳期的女性应增加到400~800国际单位(10~20微克)。12.维生素E

维生素E对人体内的生理功能有重要的作用,是脂溶性维生素,也是天然抗氧化剂,对自由基有很大的破坏作用,降低不饱和脂肪酸的过度氧化,防止脂质过氧化物的形成。维生素E的作用

维生素E被称为生育酚、生育维生素、抗不育维生素,还被誉为血管清道夫。具有维护皮肤弹性、延缓衰老、常葆青春的功能。由于维生素E作为一种抗氧化剂,能使不饱和脂肪酸在肠道和组织内的氧化分解减到最低程度,防止细胞膜上的多不饱和脂肪酸受到自由基的攻击;维持细胞膜的完整性,促进人体细胞的再生,增强其活力,延缓细胞的老化过程,被医学界称为“细胞保护因子”。由于维生素E有抗氧化、延缓细胞老化、保持青春、加速伤口愈合、淡化疤痕等功效,因此,成为目前现代人的新宠儿,使得爱美人士个个趋之若鹜。人体衰老是不可抗拒的,但科学家认为,人们可以通过补充抗氧化剂来达到延缓衰老的目的,也正是由于这种原因,维生素E尤其受人们的认可和欢迎。

维生素E有很好的美容功效,还可以预防疾病保证身体健康。在为年轻人常葆青春的同时,也降低了老年常患疾病的几率,消除疾病因子、留住健康。低密度脂蛋白胆固醇(LDL,坏的胆固醇)在血管中的堆积,会促使冠状动脉硬化、中风、高血压与老年痴呆症等疾病的产生。而维生素E对低密度脂蛋白胆固醇有防止并清除的作用,可以防止上述疾病的产生。它还有防止血小板过度凝集、促进红细胞的稳定及完整、预防贫血症、强化免疫系统、消除体内过多的自由基、中和过氧化物对细胞的伤害、对抗环境污染,进而保护肺脏及促进皮肤健康的功能。

随着时代的发展,各种污染环绕在我们周围。受这些污染的影响,人体的抵抗力不断地下降,所以维生素E是不可或缺的保护伞。谁该补充维生素

长期处于空气污染严重地区的人:维生素E有抗氧化作用,可保护各种细胞膜、维持细胞的完整性,能保护肺部及口腔,增强身体的抵抗力,防止受到空气污染的伤害。

面临或正值更年期的妇女:维生素E是强有力的抗氧化剂,能预防老化、皱纹,增加皮肤抵抗力,可以帮助更年期的妇女减轻不适的症状和经前症候群。

淤血性心脏功能不全及心绞痛患者:每天给此类患者补充维生素E200~400毫克,可使运动负荷量增加,心绞痛逐渐消失,还有利尿的作用。

动脉粥样硬化患者:病人每天摄取100毫克以上的维生素E,能够减慢轻度、中度甚至重度的冠状动脉粥样硬化的进展。

分娩前阵痛的妇女:孕妇在分娩前服用600毫克维生素E,其疼痛就会舒缓一点,不会痛得那么厉害。

因重大伤害造成伤口的患者:用维生素E涂于伤患处,每天饭后口服200毫克,数周后伤口即可慢慢愈合。

年老者:维生素E有增强记忆力的作用,并且其抗氧化的功能可保护神经细胞,还能提高脑部的警觉性,可有效地预防老年痴呆症。

气喘、肺气肿:维生素E可降低对氧的需要量,对这类疾病有所帮助。

血友病患者:摄取维生素E,可以很快改善且稳定病情。

肌肉无力症:维生素E可增加乙酰胆碱的利用率,同时对增加肌肉弹性有显著的效果。

帕金森病患者:食物中的维生素E对预防帕金森病有很好的作用,但要注意的是,只有从食物摄取而来的才有效果。

高血压或心脏血管疾病患者:由于维生素E有消除自由基的作用,所以其在预防癌症、心血管疾病如高血压、中风、心脏病等方面有很好的效果。正确补充维生素

维生素E缺乏的最主要表现就是溶血性贫血,在新生儿特别是早产儿中最容易出现。其原因是,血浆中维生素E含量较低,多不饱和脂肪酸容易被氧化,出现损伤,从而致使红细胞破裂,引起溶血性贫血。在成年人中缺乏维生素E,主要是因为吸收不良。维生素E缺乏多发生在患有脂肪消化吸收不良的人身上(如口炎性腹泻、胰腺病变、脂肪泻等疾病)。此外,多不饱和脂肪酸摄入过多,会导致维生素E的消耗增多,同样能够引起体内维生素E相对不足或缺乏。人体缺乏维生素E还会出现生殖机能障碍(如性功能衰退、不孕不育、先天性流产等);心肌异常、易出汗、身体无力、疲倦或反应迟钝,没精神;血液异常等症状;还有可能引发遗传性疾病和代谢性疾病。

维生素E也不能过多服用,大量的服用维生素E会出现性早熟,免疫系统功能下降,恶心、胀气、腹泻;头痛、心悸、晕倒,血清甲状腺素下降,维生素A、K的利用率降低,严重者还会导致血液无法凝固,尤其是血友病患者应小心使用。

维生素E本身无毒性,但服用太多会耗尽储存在体内的维生素A。所以虽然对人体有益处,但也不能多食。建议成人每日摄取10~12毫克,孕妇和哺乳妇女要增加5~10毫克,更年期妇女则需要20毫克,每天1~2次。

谷类种子的胚芽及绿叶蔬菜的脂质是维生素E的主要来源,人们一般摄取维生素E的途径就是通过使用粮食、蔬菜、坚果等常见的食物,以及麦胚油、葵花籽油、花生油等植物油。水果及动物性食品(肉、鱼类)中含量很少。因此,在烹制菜肴时,尽量使用植物油。大豆、麦芽、干果、柑橘、绿叶蔬菜、未精制的谷类、蛋、鳗鱼、乌贼、杏仁、小麦胚芽、鱼的肝脏、榛子、向日葵子、鳝鱼、香鱼、鳕鱼子、竹黄鱼、花生、南瓜、大豆油等,皆富含大量的维生素E。

维生素E多含于植物油中,生吃最能有效摄取,但维生素E含量会因为植物性食物易受多种因素的影响,如品种、成熟程度、收获的时间和方式以及季节等,其含量也会不同。由于维生素E遇光、热、碱易被破坏,所以在食品加工过程中维生素E损失很大,如坚果及谷物焙烤或者加工后损失率为80%,绿色蔬菜烹调后损失率为65%。所以,使用植物油尤其要注意温度的问题。一旦超过200℃开始冒烟的话,维生素E就会急剧地消失。13.维生素K

维生素K是促进血液凝固的重要化学物质成分,是形成凝血酶原必不可少的物质。维生素K可分为3种,即维生素K1、维生素K2、维生素K3,在日常应用中,人们统称为维生素K。它又被称为血液维生素、凝血维生素、抗出血维生素。维生素K的作用

如果有人在受伤流血时或发炎内出血时,血液没有凝固,就会血流不止。而维生素K就是一种凝固血液的营养素,对人体具有抗出血作用,具体表现在参与血液凝固过程、能量代谢和肌体组织的整体活动过程中。如果严重缺乏维生素K,最明显的症状就是人体会出现凝血功能障碍,全身多部位出血,甚至颅内出血导致死亡。

维生素K是促进血液正常凝固及骨骼生长的重要维生素。成人对维生素K的需要量少,新生儿却极易缺乏。刚出生的婴儿出现凝血功能障碍的比较多,这是由于婴儿肠道内几乎没有正常的菌群来自行合成维生素K,以供肌体需要,而成人的肠道内有足够的菌群来合成维生素K保证人体的需要。所以大多数情况下,医生会视情况为新生儿注射维生素K。维生素K缺乏性出血大体上可以分为以下3种情况:(1)婴儿出生后24小时以内出现的早发新生儿出血;(2)出生后1~7天发生的典型新生儿出血;(3)通常在出生后8天~12个月内发生的迟发性出血。

研究发现,每日按常规服用维生素K的妇女,其骨中钙质丢失率约降低了30%。维生素K对于各种类型偏头痛都有预防的作用,其预防效果明显优于其他治疗偏痛的药物。谁该补充维生素

吸收不良综合征、脂肪吸收不良或长期服用抗生素者:此类人群由于体质的问题,会影响人体对维生素K的吸收,所以必须多补充。

新生儿:新生儿在出生后1~2周直至满月时,都要重复注射维生素K1,这样可有效预防迟发性维生素K缺乏所导致的脑出血。

婴儿:因婴儿肠道内还没有细菌可自行合成维生素K,所以建议从食物中摄取,每天可摄取少量维生素K2。

肝功能差的人:由于患肝病的人,其胆汁分泌也受到阻碍,对维生素K的吸收有一定的影响,故应多食用菠菜、花生油等富含维生素K的食物。

早产儿:为避免发生新生儿出血的情形,应每天注射0.5~1.0微克的维生素K,连续肌肉注射3天。

痔疮患者:维生素K可有效防止痔疮出血的情况。

经常流鼻血的人:维生素K可增强微血管壁的功能,并能促进血液正常凝固,能防止经常流鼻血的情况。

怀孕及哺乳期妇女:为让胎儿及新生儿能从母体中摄取充足的维生素K,在产前及产后适量进食绿叶蔬菜、水果,可有效提高胎儿及母乳中维生素K的含量。建议在此阶段的妇女,对维生素K的摄取量增加至每天65~75微克。

长期服用抗生素者:由于抗生素会干扰人体对维生素K的代谢与利用,因此长期使用抗生素的患者,必须在饮食中增加富含维生素K的食物,或适量补充维生素K的补充品。

经血过多的女性:服用维生素K可减少经血量,能减少生理期大量出血的情形。正确补充维生素

人体缺乏维生素K会出现易出血、易流鼻血、血流不止,大肠炎,痔疮,新生婴儿缺乏维生素K会引起脑内出血等。

由于维生素K可由人体肠道细菌自行合成,所以一般很少有人会出现维生素K缺乏的情况,除非有肠道疾病或长期服用药物的患者,必须额外加以补充。

但维生素K补充过量也会产生溶血性贫血、高丙酮酸血症、肝脏疾病等。若人体摄取了大量的维生素K药品,将会影响到皮肤及呼吸器官的功能,导致呼吸困难、皮肤起水泡。所以,成人建议摄取量为65~80微克,婴幼儿要遵医嘱服用。

虽然补充维生素K过量会有危险,但仅从食物中摄取,也不会因为过量而给身体带来太大的伤害。天然形式的维生素K1、维生素K2通常不会使人中毒。

人体内维生素K的来源主要有两方面:一是肠道内细菌合成,另一是从食物中摄取。维生素K广泛分布于各类食物中,其中富含维生素K的粮食作物及蔬菜等植物性食品种类较多,动物性食品较少。一般黄绿色蔬菜及发酵类食品中维生素K的含量比较大。例如,菠菜、番茄、甘蓝菜、高丽菜、青葱、花椰菜、马铃薯、纳豆、起司、酸奶(乳酸菌制品)、牛肝、牛瘦肉等食品,都含有丰富的维生素K。14.胆碱

胆碱是B族维生素中的一种,它是能穿过“脑血管屏障”的亲脂性水溶维生素,可进入细胞,制造帮助记忆的化学物质。维生素胆碱的作用

卵磷脂的关键组成成分之一就是胆碱(即磷脂酰胆碱),并且还是体内乙酰胆碱的前驱,对人体以及其他动物机能的正常运行有着非常重要的作用。胆碱蕴含着卵磷脂和神经鞘磷脂这两种物质,它们是构成神经的基础物质。它能帮助胎儿的大脑和神经系统的发育,提升婴儿的智力,所以孕妇及婴儿应适量补充。谁该补充维生素

容易烦躁、兴奋者,大量饮酒的人,都需补充胆碱。

在当今巨大的生存压力下,人们长期处在紧张的环境中,通常会导致神经衰弱,出现易激动、易疲劳、工作效率低、智力下降等症状,适时补充卵磷脂,可以有助于脑机能的活化和神经系统的健康。中老年人的血液中胆碱含量大为下降,脑部的神经传导物质——乙酰胆碱也随之越来越少,这样就容易引起老年痴呆。正确补充维生素

当人体缺乏胆碱时,有可能引起肝硬化、脂肪肝、动脉硬化,如果老年人严重缺乏,还有可能引起老年痴呆症。

在补偿胆碱的同时,要注意方法,最好与其他B族维生素一起服用,使之达到最好的吸收效果。需要注意的是,在补充维生素E时,应摄取充分的肌醇和胆碱,使维生素E的吸收效果达到最佳。

胆碱在植物中的含量很少,主要含有胆碱的有酵母、胚芽、大豆及其制品、花生、柑橘、土豆等;大部分的胆碱储藏在动物的脑、肝脏、肾和蛋黄中。此外,猪肉、牛肉、羊肉、奶制品中的含量也很丰富。第四章 小元素里有大健康1.钙健康人每天需要多少钙

众所周知,钙是促进人体骨骼生长必不可少的元素,不仅成长期的青少年和骨质疏松的老年人需要补充钙,成年人也会发生缺钙的现象。通常情况下,300~500毫克的钙就能满足成人每天的生理需要,而人体在膳食中摄取的钙以及对各种钙药品和钙保健品中钙的吸收率为30%~40%,由此算来,若想满足人体每天对钙的需要,那么在每天膳食中钙的供给量则应在750~1250毫克。因此,我国制定的成人每天膳食中钙供给量为800毫克。

由于,各人的年龄和生理状况的不同,对钙的生理需要量也不相同。因此,需要摄取的含钙食物的量也各不相同。例如,孕妇、青少年等这些特殊人群,膳食中钙的供给量显然应当增加。对于不同的人群,日摄钙量参考数值如下表:每日钙摄入量推荐表合理饮食是补钙最好的方法

我国3岁以下儿童佝偻病患病率平均为40.7%,孕妇缺钙人数为监测对象的100%,成人均日缺钙量高达300毫克,大多数女性患有骨骼病。即使没有这些数据,很多人也意识到钙对人体的重要性,也有很多人想补钙,但大家都是盲目地跟从广告宣传或售药人员的介绍来选择补钙的产品,但是自古就有个说法,药补不如食补。那么,怎样补钙才最科学呢?

从食品的选择上来说,乳制品首当其冲。乳品中钙的含量很高,而且也比较容易被人体吸收。其次,小鱼及大骨汤也是良好的钙质来源。在炖大骨时,最好把骨头剁开,并加些醋,这样可以帮助钙质流入汤中。排在第三位的要属传统的板豆腐,其中添加了硫酸钙,当硫酸钙进入到人体内,钙离子可以游离出来,容易被人体吸收。蔬菜、饮水中也有些钙质,不过这些钙质的吸收率都不高。

补钙的关键在于吸收,很多人每天摄入大量的含钙食品,但是还缺钙,其原因就是摄入的钙没有被吸收。英国科学家在研究中发现,人体内钙的排出量多少与饮食中盐的含量有关。即盐的摄入量越多,钙随尿液的排出量也越多,并且盐的摄入量增加,钙的吸收也会下降。由此可见,适当减少盐的摄入有利于钙质的吸收,对骨质有益处。这就是说,少吃盐对钙起到了“不补之补”的作用。

很多朋友为了方便、快捷想利用药剂补充钙,但是在众多的宣传之下,又该如何选择补钙产品呢?想解决这一问题,我们就要了解钙制品分为哪几类。

在所有的钙制剂中,吸收率最好的是碳酸钙,约40%。其次是乳酸钙吸收32%,牛奶钙31%,柠檬酸钙30%,氯化钙23%,磷酸钙23%,葡萄糖酸钙吸收9%,其中属于有机钙的有葡萄糖酸钙,乳酸钙,柠檬酸钙,牛奶钙,这种钙容易被吸收但含量小。其他为无机钙,虽然含量大,但对胃有刺激。在选择上,要根据自己的情况酌情服用。

在选购补钙剂的时候要注意两点:一看元素钙的含量。有些产品只说明了钙盐含量,而钙盐含量并不等同于钙元素含量,所以无论补钙剂的名称是什么,一定要分清钙盐含量和钙元素含量。另一关键点是钙的吸收率。钙的主要吸收场所是在肠道,所以以口服补充钙剂为主。可选择氨基酸螯合之类的钙制剂,因为它在肠道内不会产生氢氧化钙沉淀,具有良好的吸收率和生物利用度,因而其吸收率大于90%,是较好的补钙方法。

一般来说,大多数健康的成年人每天摄取2500毫克的钙是不会对身体造成危害的,但部分人可能会因为体内的钙过量而造成便秘,由于钙离子会随尿液排出,所以当钙离子摄入过量时也会给肾脏增加负担,有可能形成结石。为了使人体摄取的钙能够更好的被吸收,就不能单一的补充钙制剂,最好配合维生素D一起食用,以确保钙的平衡吸收,而补充维生素D最“懒”的方法就是每天晒30分钟太阳,建议大家补钙的同时经常加强户外运动。含钙较多的常用食品及其含量(以每100克可食部计)钙磷比例适中,补钙才能事半功倍

在现代的快节奏生活中,快餐已经成为了忙碌工作者的主餐,可乐、奶茶成了水的替代品,汉堡取代了米饭,薯条顶替了蔬菜,众多的碳酸饮料、油炸食品成为人们日常生活中的快餐。但是,这些食品中都含磷,而由于我们平时吃得太多,磷的摄入量往往超过了钙10倍以上,使钙磷比例高达1∶10~20的严重失衡。但正常情况下,人体内的钙磷比例应是2∶1,当钙磷比例失调时,就会影响钙的吸收和利用。所以,专家指出人体缺少钙的主要原因是摄入了过量的磷。由于机体对磷的吸收比钙容易,过多的磷,会导致钙无法沉积,反而阻碍钙的吸收,因此我们最好还是少食用上述食品。

温馨提示

补钙的最佳时机对于作息时间不规律的上班族而言,可以在下午4点~6点时嚼上2片钙,不仅能缓解由于吃饭晚而给胃肠道带来的负担,还能补充一天所消耗的钙。想使自己更健康,减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发病率,就要在清晨6点~9点补。因为此时是以上几种病的高发期,适量补钙能够增加血液中的血钙浓度,减少这些危险因素。不要在进餐时一同服用钙剂,这样会降低人体对钙的吸收,造成钙的浪费,要保证钙被更好地吸收利用就要在餐后服用钙制剂。牛奶中含钙量最高,食后3小时~5小时肠道就能完成对钙的吸收。由于钙可以随尿液排出体外,而尿钙主要来自血液,所以,夜间入睡后空腹时排的尿钙,则几乎完全来自骨钙的丢失。所以,最好在睡觉前喝一杯牛奶,不仅有补钙的作用,还可以改善睡眠。由于晒太阳能产生维生素D,而维生素D是促进钙吸收的重要因素,所以经常在户外工作的人,可以晒太阳后补钙,这样能达到最佳的吸收效果。2.铁你是不是也走进了补铁的误区

大家从广告中,经常能听到“缺铁性贫血”这一论断,既然缺铁会影响我们的身体健康,那么我们该怎么补铁或怎么防止体内的铁流失呢?

如果你正在补铁,那就不要喝过多的茶。茶叶中含磷酸盐、草酸盐等,这些物质可与铁形成难以溶解的化合物,不利于铁的吸收,即使是日常生活中,也不要经常喝红茶或咖啡,它们会阻碍人体吸收食物中的铁,造成铁的流失。需要补充铁的人,最好多吃动物性食物,像动物肝脏、猪血、红肉等食物,因为这些食物的铁质是以血红素的状态存在的,被吸收率就很高,通常体内含有正常铁质的人吸收率可达百分之二十几,缺铁的人吸收率更高达35%,而来源于其他食品的铁质通常的吸收率低于10%。

很多人认为,日常生活中,在用铁锅烹饪食物时,铁锅中脱落的微小铁屑及铁的溶出可以增加食物中铁的含量,然后随食物进入体内,进而为机体补充铁。其实,这一观点是错误的。铁锅中的铁元素大多数是为元素铁,能被人体的吸收的量有限,仅靠铁锅烹饪这一方法,是不能达到补铁效果的。此外还有一观点是错误的。那就是广为人知的菠菜含有大量的铁,多吃菠菜可以补铁这一说法。一个科学家研究菠菜后注意到它的含铁量竟然比以前记录的数据小很多。于是,他做了许多次试验,结果依然显示,菠菜的含铁没有以前记录的高。最后,他就向公众发表了一份报告。这份报告轰动了整个社会,其他科学家们纷纷进行试验,发现结果同样是远远低于原有的数据。经过分析推测,造成这一错误的结果是由于牧师在抄写菠菜的含铁量结果时,点错了一个小数点。事实上,菠菜的铁含量在绿叶蔬菜中只处于中等水平(2.9毫克/100克),而且菠菜中的铁是以无机铁的形式存在,人体不太容易消化吸收。

补铁最好的方法就是食用加铁的调料,专家认为在烹饪中添加了铁元素的酱油等调料,能够科学的为人体补铁,达到补铁的最佳效果。国家推广了一种含有名为EDTA钠铁物质的铁酱油,只要人体每天摄入15毫升这种铁酱油,从中就能获得4毫克的铁质,这种酱油长期食用也不会引起铁中毒,所以更科学更安全,大家可减少不必要的担心。

经过大量的实验,证明维生素C可有效地帮助人体对铁的吸收。所以,再补充铁的药剂时,可用果汁送服。水果中的维生素C会帮助吸收铁质,但要注意的是,补铁药剂不要与牛奶共食,也不要和钙片一起吃以免影响吸收。素食者在用全谷类及绿色蔬菜为自己补充铁时,最好搭配猕猴桃等维生素C含量丰富的水果一起吃,这样可以增加铁的吸收率。

很多食物中都含铁,但是中国仍是个严重缺乏铁的国家,主要集中在女性、儿童和老人,每天科学补铁,必不可少。铁的食物来源分布补铁切勿过量

无论补充什么都要掌握一个度,一旦补充过量,就会适得其反,铁也是一样。

有些成年男性因为体质的关系,对铁质的吸收比常人好,容易造成铁质在体内的过量堆积,最后伤及肝与心脏。也有医学专家认为铁过量会引起脑中风及心血管疾病。对于铁质摄入过量的男性而言,就要控制对动物肝脏与红肉的摄取,定期捐血也有助于减轻铁质堆积的问题。

此外铁质过多也会增加自由基的产生,重症贫血也有类似的问题,在这里需要注意的是,并不是所有的贫血都是缺铁造成的,有的时候甚至需要注射排铁剂来治疗。过量的铁还将通过催化自由基的生成、促进脂蛋白的脂质和蛋白质部分的过氧化反应、形成氧化LDL等作用,参与动脉粥样硬化的形成,对我们人体会构成一定的威胁。

所以说,补铁仍需有度。但是一般补充营养素的人,都是按年龄分,很少按男女分,但是补铁的人群不但要按照年龄分,男女还有差异,营养协会规定铁的最适日摄入量是:14岁~18岁男孩11毫克,成年男子8毫克;14~18岁女孩15毫克,19~50岁的女性18毫克;50岁以上的女性需要8毫克,怀孕期女性建议量增加到27毫克。

温馨提示

补充铁剂的营养小知识多数缺铁患者都是用口服铁剂来治疗的,但是效果并不理想。究其原因是什么呢?殊不知,要想服用的铁剂能被人体吸收,应注意服用的方式。在口服铁剂时,要与维生素C一起服用,将100毫克的维生素C分为3次,用1%稀盐酸10~20滴稀释,然后每日分3次服用,可促进铁吸收。如果在服用铁剂的同时,有其他并发症,需要服用四环素类抗生素时,就要暂停服用铁剂,因为两者的相互作用,会阻碍铁剂的吸收。因为溃疡病对铁的吸收也有一定的影响,所以患有溃疡病需并用抗酸剂时,要与铁剂错开时间服用。铁的补充不同于其他营养素的一点是,要从小剂量开始服用,不能一次加大剂量,这样会引起急性铁中毒。铁中毒表现为:头晕、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、休克等。为保护消化系统,要避免空腹服药,最好在饭后服用,因为药物会引起恶心呕吐、上腹部不适等胃肠道不良反应。由于铁与大肠内硫化氢反应生成硫化铁,使大便颜色变为褐黑色,类似消化道出血,对此不必紧张,停用铁剂后即恢复正常。爱美人士需要注意,在服用铁剂时,最好将药物放在舌面上,直接用水冲饮下肚,不要咀嚼药物,以免染黑牙齿,影响美容。3.锌补锌何须用药

说到补锌,很多人会觉得麻烦。事实上,锌并不难从食物中取得。据研究分析得出,动物性食品中含锌量普遍较多,每100克动物性食品中含锌3~5毫克,并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收,瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等都含有大量的锌,其中以牡蛎含锌最高。但植物性食品中锌的含量就较少,每100克植物性食品中大约含锌1毫克,各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等,缺锌的朋友可在膳食中合理搭配。

当你由于某些原因不能从食物中补充时,也不必遗憾,也可以通过服用补锌产品的方式来摄取,比如易吸收的葡萄糖酸锌口服液。但补锌一定要在医生的指导下进行,不要当营养药来长期服用,长期盲目过量补锌将有损身体健康。

需要注意的是,过多的钙与铁在体内吸收过程中将与锌“竞争”载体蛋白,干扰锌的吸收。因此,补锌时最好与补钙、补铁分开服用,而且间隔的时间长一些。补锌的重点在适量

世界卫生组织发布的正常成人的锌每天平均需要量为2.2毫克。妊娠后期女性提高到3毫克,哺乳女性5.45毫克。儿童锌需要量为:婴儿3~5毫克;男孩1~10岁10毫克,11~17岁15毫克;女孩1~9岁10毫克,10~13岁12毫克,14~17岁15毫克。

锌与钙一样,服用过量就会造成人体中毒,如果每天摄取量超过建议量的5~30倍,就有可能伤害神经、造血及免疫系统,并且影响胆固醇的平衡,增加心血管疾病的风险。因此,当你摄取含锌的营养补充剂时,一定要看清楚上面所标示的剂量,遵照说明或医嘱服用。

现在市面上的含锌制剂品种繁多,如含锌牛奶、含锌食盐、药品、保健品层出不穷,葡萄糖酸锌、甘草锌、锌硒宝……下面告诉大家一些药品补锌的注意事项:首先,根据血锌值,缺多补多,缺少补少;其次,认真看药物说明,参照年龄及每天需要量定摄取量或根据疾病的种类及轻重由医生定每日的摄取量;最后,要定期复查(1~2个月)血锌,适时即停。

小儿在补锌时要尤其注意摄取锌剂量的大小,按每天应该补锌元素1.0~1.5毫克/千克体重计算,如果是选用葡萄糖酸锌颗粒(每包含锌元素10毫克),每天药量是1.5~2.0包,应分成2次饭后服用。

温馨提示

你是补锌的重点对象吗吃素的人很容易缺乏锌,由于锌主要存在于动物性食品中,蔬菜中含量却极少。所以经常吃素的人就会引起身体一系列的缺乏症状。因此,多吃蔬菜的人应该吃一些含锌较多的食物。处于生长发育阶段的小儿,对锌的需要量较多。如发现体弱多病,营养不良的儿童必要时可做含锌量测定,在医生的指导下服用儿童锌类药物。视力不好的人,要注意补充锌。因锌参与维生素A和视黄色醇结合蛋白的合成,并动员肝脏内的维生素A到血浆中,以维持血浆中维生素A的正常含量,有保护视力的作用,眼球中的锌可使夜间视力增强。老年人缺锌会常常感到味觉异常,吃东西不香。其原因除了舌头上味蕾数目减少和牙齿缺损影响咀嚼外,锌的缺乏也是重要原因,所以味觉不好的老年人应注意补充锌。4.镁低镁饮食是都市人的通病

在人体的新陈代谢过程中离不开一个重要的元素就是镁,它在细胞内的含量仅次于钾。如果人体缺镁,会使有毒物质在体内积聚引起多种疾病。然而人们在日常生活中很少关注自己是否缺少镁。很多医生只知道,镁会引起代谢紊乱这一方面,而医学教材包括营养学教材都以“镁大量存在于食物中,不会缺乏”的言论传授给人们,实际上真是如此吗?

营养学家经过长时间研究发现,镁缺乏是当代“慢性病”高发的重要因素之一,动脉硬化、白内障、女性痛经、抑郁症均与缺镁有关。

在过去供应粮票的年代,人们的食物以粗粮为主,由于这种食物结构中含有大量的镁,所以那个时代的人们也就不需要额外补充镁。随着人们的生活条件日益提升,饮食结构发生了改变,过去高镁食物如今吃得少了,每天镁的摄入量严重不足。鱼、肉、虾、蛋等动物性食物中含有大量的磷化合物,它会阻碍镁离子的吸收,如果它们在食谱中所占比例过大,那么就会导致人体缺镁;过浓的咖啡和大量的茶水,也能造成人体内缺镁;粗糖加工成绵白糖,镁损失99%;原粮大米、小麦通过精细加工后,仅保留了不足20%的镁,使80%以上的镁都丢失了。

这样看来,过去认为一般饮食中不会缺镁的观念应予纠正,我们应该在生活中注意膳食的合理搭配,平衡膳食结构,这样才能构建“镁”好生活。五谷杂粮是镁的最佳来源

食物中的镁非常丰富,一般地区的居民不应该发生缺镁。但是,有些不良的饮食生活习惯致使缺镁现象日趋严重起来。只要通过饮食调整和补充就能满足人体对元素镁的日常生理需求。成人每天至少需摄入镁350毫克,孕妇、哺乳期女性需要摄入450毫克,运动员和强体力劳动者每天需要镁500~600毫克。

天然新鲜的食物中一般都含有铁,只是含量不同,尤其以全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、乳品及海鲜含量最为丰富。有些健康食品会以“含丰富的叶绿素”作为卖点,其实就是在说镁,因为它是叶绿素的主要元素。

亡羊补牢,未为晚矣。要想平衡体内的含镁量,就要注意膳食的合理搭配,平衡膳食结构,多食含镁丰富的粗粮、坚果类食品(如核桃)、豆类、鱼类、绿叶菜如韭菜、香菜、洋葱、葱、丝瓜、蚕豆、豌豆、辣椒、蘑菇、紫菜等。三餐最好都能吃点五谷杂粮,各种杂粮放在一起煮,是最佳的补镁方式。不过,脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少,建议少吃。

当然,除了镁以外,其他元素对于人体也是必不可少的。在补镁的同时,我们不能偏废和忽视其他元素的足够摄入,否则还是很难以保证人体的健康。常见含镁较丰富的食物(以每100克可食部计)补镁别忘同时补钙

镁对人体的重要性是可以与钙相媲美的,有人打了个形象的比喻:盖房子要有砖瓦、木料和建筑工人,三者缺一不可。骨质中的钙和磷好比砖瓦、木料,而镁就是那干活的建筑工人。

当身体里的镁不足时会有过多的钙磷结晶附着在骨骼构架上,形成较脆弱的骨骼组织。补钙的最大误区就是只补钙不补镁;只顾进“砖瓦”,没有干活的“工人”。出于这个原因,有人总结了一句名言:“补钙不补镁,吃完就后悔”!

钙与镁的比例为2∶1时,是最利于钙的吸收的。因此,补钙必须先补镁,我们日常生活中要注意搭配着吃,比如在冲服燕麦片的同时搭配牛奶一起食用,补钙效果更佳。

温馨提示

镁——天然的镇静剂医学报告中有这样一则病例,一个68岁的男子,由于腹泻而引起镁缺乏,脾气开始变得暴躁易怒、丧失方向感、唠叨不休、思维混乱、喜欢挑衅、安静不下来,这些情形持续了9天。让他服用一匙爱普森盐——硫酸镁,几个小时之后,所有的症状都消失了,他又恢复成为一位“愉快的绅士”。由此可见,镁具有保护神经的作用,即使缺乏的量很少,也会使人变得暴躁易怒、冲动。当人体严重或长期缺乏镁时,可能会使人抽筋、脉搏不规则、痉挛,两手颤抖的严重程度,可以达到连写字都有困难。镁严重缺乏时,大脑思维混乱,甚至会精神错乱,产生幻觉,服用适量的镁之后,这些现象便会消失。所以人们又将它称为“天然的镇静剂”。5.铬铬是糖尿病患者的救星

在糖尿病的防治过程中,铬元素起着重要的作用,既然铬如此重要,那么造成人体缺乏它的原因是什么呢?其主要原因有以下四方面。

食物中含量减少是关键。随着社会的发展,食品的加工也越来越多样,越来越精细,而正是这样的加工,使得食物中铬的含量变得越来越少,如将吃小麦全粉改为吃精粉时,铬丢失87%。对于糖尿病人来说,饮食是非常注意的,很多食物都不能吃,所以就导致了铬的摄取不足,加剧了体内铬的缺乏。

不易吸收是重要因素。铬是惰性元素,不像铅元素进入人体,就会贮存,它缺乏与细胞的良好亲和性。一般动物性的铬吸收率约为30%,植物铬吸收率仅为3%左右,而化合物铬不足0.1%。只有存在于真菌内方能达到50%以上的吸收率。这样差的吸收率,是造成铬严重不足的重要原因。

消耗大摄入少,成恶性循环。正常人在产生能量、合成脂肪及蛋白质、消除过剩脂肪等都需消耗大量的铬,吃的越精细、摄入能量越多、越油腻,消耗的铬也就越多。糖尿病人无论是否使用外源胰岛素,其体内铬的消耗都比健康人的多,用药越多消耗越大,而利用率反而下降。糖尿病患者控制食量,在铬的摄取方面也就造成不足,从而造成恶性循环。

丢失严重,引起体内铬缺乏。铬元素一旦被动员,就不会被重新吸收,90%被动员的铬,通过尿液排出。而饮酒、饮食过于油腻、过精细、高糖食物可加快铬的排泄。另外,过度劳累、大量运动、大量出汗、手术、创伤、精神工作压力等因素同样可以促使铬的排泄。

由此可见,铬对人体的重要性,尤其是对糖尿病患者来说,更是必不可少元素。它可改善糖尿病的诸多并发症,如身体无力、大便干结、心血管病变、末梢神经病变、口腔病、下肢溃烂、眼病等。对伴有肝病、肾病、结核、前列腺疾病(男性)、更年期综合征(女性)的糖尿病患者更有显著的效果。糖尿病患者怎么补铬

专家针对铬对人体的作用,利用小鼠做了实验,其结果发现,给小鼠喂含铬极少的串菌酵母后,小鼠血糖持续升高,出现类似糖尿病症状;而改用含铬丰富的啤酒酵母后,上述现象消失。从此实验可以看出,铬对人体血糖的升降有重要的作用,因此我们每天都应保证摄入足够的铬以保证身体的健康。

正常情况下,健康的人每天流失12~25毫克铬,要想平衡体内的铬就要从食物中摄入补充。科学家对人体铬的安全和饮食摄入量有一个推荐标准:1~3岁的儿童每天补充铬20~80毫克;4~6岁的儿童每天需要补充铬30~20毫克;青少年和成年人每天需要补充铬50~200毫克。

对患有糖尿病的人来说,不同类型糖尿病患者补铬方式也不同。1型糖尿病是由于胰腺不能分泌足够的胰岛素而引起,这一类型的糖尿病患者应每天补充铬200~300毫克;2型虽然是体内胰岛素足够,但体内不能利用这些胰岛素,这一类型不同于1型,所需要铬的量要比1型多,应每天补充铬500毫克。

那么如何分辨自己患的是1型糖尿病,还是2型糖尿病呢,现在教你自己分辨2型糖尿病。

一般情况下,2型糖尿病会出现在不经常运动或近亲中患有糖尿病的人。除此之外,年龄超过45岁的中年人,随着年龄的增长,胰腺分泌胰岛素的能力下降,血中高密度脂蛋白含量低或甘油三酯含量高等现象,都有可能患有2型糖尿病。由于体内脂肪过多,细胞对胰岛素抵抗力很大,这样也会使体重超标或肥胖的人患有2型糖尿病。曾经得过妊娠期糖尿病,或分娩的婴儿体重超过9磅的妇女也易患有2型糖尿病。

了解了铬对糖尿病患者的重要性,在日常生活中就要注意补充,这是保持健康的一个重要方面。怎样建立合理的饮食习惯,来防止铬的进一步流失成为一个重要问题。铬的主要食物来源有胚芽米、米糠、苹果皮、海产品、坚果等。白糖中铬的含量仅是红糖中的1/6;大米中铬的含量是胚芽米的1/10。另外,最简单的办法就是,减少食用精米白面,尽可能以糙米、胚芽米、标准粉等为主食。由于在粮食的精加工过程中,不仅丢失了必需的微量元素铬,还丢失了很多维生素,流失最严重的就要算B族维生素。

需要注意的是,由于糖尿病患者体内不仅仅缺乏元素铬,还缺乏其他很多元素。由于铬元素的吸收也要多种元素相互配合,所以在补铬的同时,也要注意补充锌、硒、钙、镁、碘等元素,因此,糖尿病患者在补充铬时,最好选择复合元素制剂。

除了补铬,钙对糖尿病患者也非常重要。糖尿病引起的代谢紊乱还会使骨质流失、造成体内钙质不足,因此,一定要注意补充钙质。一般的糖尿病人每天至少要吃600毫克的钙片,才能满足需要。对于五十岁以上的女性糖尿病患者,这个标准还远远不够,要提高到1000毫克左右,并加服适当的维生素D,每天400~800毫克,这样能有效地促进人体对钙的吸收。补钙时最好选择溶解度高、不刺激胃的钙片。最佳补铬食物排行榜(以每100克可食部计)

温馨提示

高血糖的人经常补铬安全吗通过大量的实验,专家得出结论,人体缺乏铬极易引发糖尿病。而补充足够的铬,可使糖尿病症状减轻、血糖控制平稳、减少降糖药用量。既然补铬有这么多好处,那么人体可否长期摄入铬呢?铬元素在物质中的存在形式并不只有一种,它有六种化合价,其中的六价铬如长期接触有可能致癌。而具有间接调节血糖作用的三价铬,化学性质极稳定,人体摄入后不会威胁健康。英国、美国对老人的膳食调查及天津医学院对正常人群营养的调查均证明,人体通过饮食所摄入的微量元素铬,远远满足不了人体的需要量。因此,长期适量补充三价铬微量元素,对稳定正常人尤其是糖尿病患者的血糖浓度是有益的。值得注意的是,补充药物铬制剂时,要掌握好摄入量。铬容易在体内蓄积,服食过量会有中毒危险。如摄入铬后,发现身体不适,应马上饮入大量温水,并催吐,立即去医院治疗。6.硒为什么会缺硒

全世界包括我国在内,有40多个国家和地区缺硒,而我国是其中缺硒较严重的一个,大约有7亿人处于低硒带。既然有这么多现代人缺硒,那么是什么原因造成这一结果的呢?究其愿意,主要可以分为两方面来谈。其一,环境问题引起缺硒。从中国的地质上分析,很多地区的土壤中都缺少硒元素,因此,没在此土壤上生长的植物其硒含量就会不足,导致整个食物链中都缺少硒,自然人体从食物中摄取的硒就不足。再从另一方面看,随着现代工业的发展,环境的污染越来越严重,酸雨的频繁来袭,带来的二氧化硫与硒化合物反应,生成不利于植物吸收硒的物质使食物链的硒更加少。其二,不良生活习惯造成缺硒。对于中老年人来说,身体各方面能力的下降,导致了对硒的吸收能力差、消耗的多,所以平时要注意补充。而身强体壮的成年人则是由于饮食结构不合理,影响人体对硒的吸收,高脂肪食物、随意饮食造成人体硒吸收量下降并降低硒的抗癌作用等;此外,长期大量饮酒、盲目减肥、上网过度等不良生活习惯可导致人体缺硒。补硒应该“食”“药”双管齐下

从上述分析可以看出,尽管“硒”对人体如此重要,但是大多数的人都缺少硒的事实是不容争辩的。面临补硒的问题时,很多人都有这样的困惑,如该用什么方式补,该补多少等等。下面我们将逐一为你解开这些疑惑。

由于我们日常生活中,从食物中获取硒比较少,远远低于正常人体代谢的需求量。经中国营养学会测定,不同人群每日所需硒的供应量为:1岁以内为15微克,1~3岁为20微克,4~6岁为40微克,成年人每天硒的摄入量应为50~250微克。但事实上,我国平均每人每天硒的摄入量不足40微克。由此可见,补硒对我国居民来说尤为重要。

中国微量元素科学研究会副理事长梁东东教授建议,人体补硒应根据身体微量元素的检测结果,遵照“缺多少硒补多少,不缺不补,食补为主、药补为辅”的原则。

通过食物补硒是最安全的一种方式,日常生活中常见的含硒较多的食物有海产品、肉类、动物的肾脏以及干果等。此外,市场上还出现了很多富硒食品,如富硒大米、富硒苹果、富硒矿泉水等,也可以有效地为人体补充所需的硒。用食物补硒不仅能对癌症病人起到治疗作用,而且对健康人可起到保健作用。

通过药物补硒一定要注意摄入量。临床上常用西维尔预防或治疗癌症,其用法是:成人每天口服1片(50微克)。如果用西维尔辅助治疗癌症,则成人每天口服2~4片。在中草药中黄芪富含硒的量很高,癌症患者若每天取20~30克黄芪,用水煎服,可以起到益气扶正、抑制癌肿生长的作用。

但是,用药物补硒一旦过量就会引起硒中毒。如果在补硒的过程中出现了恶心、呕吐、毛发脱落、精神倦怠、呼吸有蒜味、贫血等现象,应立即停药。同时应增加食物中蛋白质的摄入量,口服蛋氨酸、维生素E等药物。在用药物补充硒时,最好在医生的指导下进行。

要想有效地补充硒,还需要注意,为了养生购买含硒的复合增补剂服用要改掉自己不科学的生活习惯,如经常熬夜、烟酒过度、大吃大喝、不爱锻炼等,这样补充的硒才能被人体吸收,并有效地利用。食物链中硒的分布

温馨提示

抗癌食品及食疗方案现代人的患癌率越来越高,人们的防癌意识也越来越高,下面就给你介绍几样抗癌食品及菜肴的做法,让你轻松抗癌。大蒜:众所周知,生蒜具有杀菌的作用,美国研究人员通过调查发现,癌症低发区居民有每月口吃20瓣左右大蒜的习惯。为研究大蒜的作用,科学家把两组健康状况几本相同的鼠分别喂食,第一组喂食致乳腺癌物质和大蒜的混合饲料,第二组仅喂食含致乳腺癌物质饲料。通过试验发现,第一组鼠均未患上乳腺癌。由此专家得出结论,大蒜有抗癌作用。墨鱼:墨鱼的墨液中含有由糖、蛋白质和脂质结晶合成的复合糖质组成的抗癌物质,其治愈癌症率高达60%。卷心菜:科学家从卷心菜中提取到强有力的抗癌物质——一种用硫黄成分刺激细胞内的临界酶,可形成对抗肿瘤的膜。所以经常食用卷心菜可以帮助人体有效地防治癌症。大豆:大豆中含强烈抗氧化剂绿原酸,含有抑制癌的异黄酮和防止正常细胞恶变的蛋白酶抑制剂。因此,多吃大豆制品可以有效地降低患癌率。绿茶:常喝绿茶可预防肝、肺、皮肤和消化道癌。补硒食谱:番茄花生大枣粥

配料:花生米少许、大枣30~50克,粳米100克,番茄一个。

制作:首先要先把花生米、大枣煮熟,然后加入洗净的粳米煮成粥,把番茄洗净切碎,食用前拌入粥中。

说明:大枣和番茄含有丰富的维生素C,能增强人体的抗癌作用。除此之外,番茄中的“番茄素”也具有很好的抗癌作用。该粥适用于虚弱的癌症患者,如消化系统(食道、胃、肠、肝、胰、胆)癌症手术后的病人。补硒食谱:海带肉冻

配料:些许海带,猪肉皮,桂皮,大茴香。

制作:将海带泡软洗净切丝,猪肉皮等量,洗后切小块,放入锅中,加适量水,再加桂皮、大茴香等调味品,用文火煨成烂泥状,依个人口味加入盐,盛入盆内,晾冷成冻,切成条吃。

说明:海带内含有海藻多糖,有较强的抗肿瘤作用,可杀灭癌细胞。该品适用于内分泌系统的肿瘤(如甲状腺、乳腺、前列腺等)病人食用。补硒食谱:蒜苗肉包子

配料:蒜苗和肉适量。

制作:将蒜苗和肉按4∶1的比例制成馅,加适当调味品,做包子蒸熟食用。

说明:蒜苗内含有微量元素硒,可以抑制致癌物,限制肿瘤的发展,使其缩小甚至消除。适用于恶性肿瘤、白血病等,并可预防肿瘤的复发和转移。7.钾人体不能缺少钾

心脏病引起死亡的病例很多,原因也很复杂,但其中之一已经被科学家证实,人体缺乏钾或镁,是导致心脏病死亡的重要因素之一。

钾和镁对于人体来说,是能量产生所需要的重要物质,即使人体短时间缺钾或镁,也会使心脏停止跳动,引发心脏病致死。镁是钾的好帮手,镁能使钾储存于肌肉细胞之中,因此缺镁时也会促使钾脱离细胞,形成体内缺钾情况。

据美国心血管期刊报道:镁有益于心脏病患者。美国、奥地利、以色列的三国研究人员经过临床试验发现,心脏病患者体内细胞中镁的含量较正常人低,补充镁即可缓解心脏病的症状。

心脏病引起死亡的许多疑点已经像拼图一样,渐渐找出端倪。例如,人体内胆固醇过高可以引发致命的心脏病。然而在动物体内只要有充足的镁,即使饮食不当造成胆固醇过高,也并不会为此导致死亡。由此看来,镁离子才是致死的关键因素。

镁可以从人们日常的膳食中摄取到,其主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中,尤其是叶绿素中镁的含量尤为多;相反,精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中,镁的含量却不高。除了要注意镁的摄入量以外,良好的生活习惯也是防治心脏病的关键。1954年,美国第34任总统艾森豪威尔患了严重的心力衰竭。他的私人医生怀特博士建议他改变某些生活方式,如减肥、戒烟,并坚持锻炼等。虽然艾森豪威尔政务繁忙,还是接受了医生的建议并坚持不懈。不久后,居然恢复了全日制工作,活跃在政治舞台上。

从以上事例可以看出,科学的生活方式,不但能够起到预防疾病的作用,还可以减轻疾病程度。钾是双刃剑,补钾要适量

人体中缺少钾会引起很多疾病,但是钾的补充也要适量,那么钾的摄入量为多少才算是安全的呢?中国营养学会给出了一个接近美国国家科学研究委员会提出的参考指标的钾摄取量。其中指出每日膳食中:初生婴儿至6个月每人为350~925毫克,1岁以内为425~1275毫克,1岁以上儿童每人每天550~1650毫克,4岁以上775~2325毫克,7岁以上为1000~3000毫克,11岁以上青少年为1525~4575毫克,成年男女为1875~5625毫克。

如果你发现钾的摄取量太低,可以通过食用蔬菜和水果来补充,把绿色蔬菜煮熟食用,避免精制食物,尤其是甜食,同时要注意,减少钠的摄取量,并且试着减轻自己的压力。

那么食物中含钾的果蔬有哪些呢?在蔬菜中的菠菜、甘薯、土豆、香菇、冬菇、豌豆、蚕豆和毛豆等都含有大量的钾;在水果中香蕉、鲜枣及橄榄等钾含量也颇多;除此之外,海藻中钾含量也很高。

如果严重缺钾,可以借助药物来进行补充。大多数医生都认为氯化钾必须使用溶液,不可服用片剂。一匙氯化钾盐可提供约4000毫克钾,可以加在开水中,虽然味道不太可口,但是对于急需获得钾的人而言,是一种可行的补钾方法。有心脏病发作危险的人,在承受压力时,最好用这种方式补充钾的摄取量。

当然,对于维持人体的健康来说,除了钾和镁以外,其他的微量元素也不能忽视。例如硒能保护心脏,防止病毒感染,是心脏的守护神。铬能增强胰岛细胞功能,预防糖尿病,还能抑制胆固醇吸收,从而减缓或阻止冠心病的发生、发展。此外,钙、锌等矿物元素也对保护心脏有益,大家在膳食中应该适当补充含有这些元素的食品。常见食物含钾量(以100克可食部计)续表补钾时候留心“盐”

向蔬菜、水果、全谷类、坚果及肉类等很多食物中都含有钾。而在人体中,钠和钾必须彼此均衡才能维持人体的液内压稳定,而我们每天摄取钠的主要来源就是食盐。当人体射入了过多的钠,就会使体内原本不足的钾随尿液流失。反之亦然,当人体射入了过多的钾也会造成钠的严重流失。例如,食草动物的钾摄取量很高,因此体内钠就会流失,所以必须吃盐,否则会导致死亡。

因为大多数的人都喜欢咸的食物,所以一般情况下,人很少会缺乏钠,而吃蔬菜及水果的机会比较少,因此造成钾的摄取量不足,并且钾还会随尿液排出体外,维持体内钠与钾的均衡就尤为关键。专家建议每天食盐量最好不要超过6克。但是气候极度炎热时,人体汗液的分泌量增加,过多的盐分会随着汗水大量流失而排出体外,导致死亡。波德水坝的修建工程中,就曾经发生过工人因盐分流失致死的案例,所以,钠的补充还需因人因时而定。

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铜是心脏的守护神近年来,美国科学家研究发现,铜元素具有保护心脏的功能,心脏病患者每天适量补充铜元素,病情可以得到缓解。美国路易斯维尔大学医疗中心等机构的研究人员选取两组实验鼠作为研究对象,其中一组的心脏受到压迫,另一组身体状况正常。同时给两组的实验鼠服用等量的铜补充剂,结果发现,服用了铜补充剂的实验鼠心脏压力得到缓解,而且心脏功能恢复了正常,而没有服用铜补充剂的实验鼠则患上了心脏病。从以上内容可以看出,正常人不需要补铜,而如果人体缺乏铜元素,将可能引起胆固醇升高、血管内血液凝结,并引发心脏病。由此可见,对心脏病患者来说,每天摄入足够的铜元素是减少心脏病死亡率的一个简单而有效的途径。人体需要的铜,一般情况下都是从食物获取。成年人每天需要铜2毫克左右。铜在动物肝肾、栗子、花生、核桃、葵花子中的含量较高;在海产品中,牡蛎的含铜量也特别高;茶叶中也含有铜,每天正常饮茶也可为人体提供一部分铜。为了维持心脏的健康,千万不可忽视铜的摄入。8.钠钠是血压的敌人

你可能听说过“高血压”这个词无数次了,或许你的身边就有高血压患者,可以说我国是个“高血压”大国,患有高血压的人已经超过了1.6亿,平均每5个成年人中就有一个高血压患者,在世界居于首位。除此之外,我国血压偏高的人群还有5000万,并且新发病的人群以每年200万人的数量递增。而医生认为,人们日常饮食中所摄入的食盐过多,导致体内钠离子过高,是造成高血压病高发的主要原因。

世界卫生组织规定每人每天摄入食盐不应超过6克,而实际上我国每人每天平均食盐摄入量为16~20克,致使心脑血管病发病率不断升高,达至8%。因此,要想降低高血压的患病率就要限制盐的摄入。“为什么钠盐会造成高血压”这一疑问,早在1978年世界第八届高血压会议上就被明确解答了。由于钠盐过多而使细胞外液量增多,小动脉壁含水量也随之增高,引起周围组织阻力增加。细胞内外钠浓度比值的变化,引起小动脉张力上升,也会导致血压升高。

达尔博士多年来一直致力于研究钠的摄取量与高血压的关系。他发现,无论哪个年龄层,钠的摄取量愈高,引起高血压的几率就越大,发病的时间就越早,导致死亡的人数就越多。他用健康的幼鼠做试验,用含有高钠的罐头、蔬菜及肉类喂食,在试验进行到4个月的时候,幼鼠就患上了致命的高血压。

随着人们对健康问题的重视,大量的低盐食物相继应运而生。商场上摆着各种维生素饮料,甚至已经推出了低钠的海鲜类产品,其种类和数量都在迅速地增长。在摄入低盐有利健康的这一理论被广为认可后,人们在健康饮食的潮流理念下,相信“低钠”将会成为“减肥”之后的另一个战斗目标。如何减少钠的摄取

你有没有困惑过为什么超市中卖的加工熟食和罐头沙丁鱼吃起来味道特别的好?其实这些美食和其他各种加工食物的共同点就是——大量的盐。对于中国人来说,做菜讲究的是色香味俱全,如果想入味,就要大量的加盐,但是,中国人的饮食中钠的含量过高,已经成了一个威胁健康的问题。所以,要控制盐的摄入,或有效的促进钠离子的排除。下面针对这一问题,为大家介绍一些小诀窍,可以帮助我们降低体内盐的含量。

选新鲜食材,杜绝加工。超市里的加工食品,如火腿、烧鸡、泡菜等都含有大量的盐。所以,我们要尽量避免这些方便食品。要想吃的健康,最好经常去市场选择一些新鲜的菜放在冰箱里储存,有时间自己下厨房,烹制菜肴。这样,可以自己掌握加盐的量,避免摄入过多的盐。

谨慎选择方便食品。在去超市买食物时,可以选择冷冻的食品,最好不要选择罐装的,当你不能选择的时候,尽量掌握些降低钠含量的方法。比如,在做熟食之前用漏锅漂洗,去除食物中的一部分盐,减少体内对盐的摄入量。

高温食物勿加盐。通常情况下,我们在做菜的过程中,会随自己的意愿随便加盐,但是在这里建议大家,最好不要这样做,高温不仅会破坏盐中的碘元素,而且还不会起到很好的提味作用。加盐的最佳时机是在菜快上桌面的时候,撒些盐上去,咸味是最浓的,哪怕是一点点的盐也能品尝得出来味道是否适宜。因此,在烹饪的过程中,不要在食物太热时加盐。

味觉转移法。在烹饪中有很多调味品都有咸味,例如,酱油、芝麻酱等。做菜时就可以用这些东西来调味,也可以用葱、姜、蒜等来提味。5克酱油、20克豆酱所含的盐分才相当于1克盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好。酸性的调味料,像柠檬和醋都会给食物带来一种固有的味道,帮助你减少甚至除去盐。所以炒菜的时候最好用15毫升酱油代替3克盐,炒菜时不放盐,吃的时候将菜蘸少许酱油,这样咸味附着于食物表面,既能感觉到明显的咸味,又不至于过量。

以菜之原味代替盐的咸味。很多蔬菜本身就有它自己独特的味道,例如番茄、洋葱、香菇等,可以把他们和味道清淡的食物一起烹煮来提味,如番茄炒蛋。这些都是减少盐摄入的有效方法。

如果在做菜的时候加盐,又怕放入的过多,可以用瓶盖来量取。对此,大家可掌握“两盖盐”法则。刚开始每天吃一啤酒瓶盖盐(不超过10克),适应后换成半盖盐,约5克。另外,对应不同食物,还可以通过以下方法减少用盐量。

(1)对于青菜来说,在烹饪的过程中容易出汤,这会导致水溶性维生素的流失。如果要食用蔬菜,建议不要采用加热的方法,可以生吃的就生吃,不能生吃就凉拌,实在不行再炒。

(2)对于鱼肉类,也同样有少盐又可口的做法。鲜鱼类可采用清蒸或油浸等这种少盐、少油的方法;肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴,既可改善风味又减少盐的摄入。

(3)对于汤类,低盐更美味。汤类最好是用文火长时间熬煮,这样菜中的营养物质溶解在汤中,更容易被人体吸收。如果汤中加入了大量的盐,就会冲淡原有菜肴的味道,所以,在熬煮中加一丁点盐就足够了。尤其是用蘑菇、木耳等菌类做的汤,更是营养丰富,原味鲜美。常见食物含钠量(以100克可食部计)续表除了钠,别的营养元素也很重要

我们都知道,影响血压的关键元素是“钠”,其实,除了钠元素以外,体内缺少其他微量元素也会影响血压的升降,尤其是“钾”和“钙”两种元素更是必不可少的,他们在体内含量的高低对于血压的升高或降低也起重要作用。

低盐同时应补钾。长期服用降压药的病人,排尿频率会增多,钾也会随着尿液排出体外,体内钾的含量就会降低。钾是钠的克星,有一山不容二虎之说。它最大的作用就是可以阻碍人体对钠的吸收,促进钠从尿液中排出;同时钾还有保护血管的功能,进而减少其他因素对血管的损伤。当血钾偏低时,血钠就会兴风作浪,故低钾也就成了高钠的“帮凶”。含钾高的食物有新鲜蔬菜、香蕉、土豆、紫菜、海带、芦笋、蘑菇等。如果想补充钾,可以在医生指导下,采用口服钾剂方式摄取。

补钙降血压。美国医学杂志报道,其研究人员于调查中发现,每天食钙量低于0.5克的孕妇,与食钙量高于1克的孕妇相比,前者高血压的发病率高于后者10~20倍。对一般人群的调查结果是,每天食钙量低于300毫克的人,高血压的发病率是每天食钙量大于1200毫克人群的2~3倍。我国流行病学也证实,人均每天钙摄入量与血压水平呈显著负相关。因此,可以有效防治高血压的另一个途径就是提高饮食中钙的供应和吸收。一般食物中含钙较多的有大豆及豆制品,奶及奶制品,小鱼、虾皮、蟹、蛋、木耳、紫菜等,有些老年人喝牛奶腹泻,就可以选择喝酸奶,且酸奶更利于摄入的钙被吸收,对降低血压有很好的功效。

苹果可以说是防高血压的圣品。欧洲人常说,“一天一苹果,医生远离我”。为什么苹果会有如此大的功效呢?你如果知道苹果都含有那些营养元素,就不难明白其中的因果了。过量的钠是引起高血压和中风的一个重要因素。苹果中含有大量的钾,可与体内过量的钠结合后排出体外,这样就降低了高血压的发生几率。

曾以高血压患者众多而闻名的美国佛蒙特州,自从推广饮用了热开水冲饮苹果醋加蜂蜜之后,很大程度上改善了人民患高血压的情况。由此,营养师建议高血压患者,每天吃3个苹果,以帮助因为吃东西而摄取过量的钠离子排出体外,从而改善高血压病。

温馨提示

高血压病人一日食谱推荐早餐:250毫升的豆浆1杯,用50克富强粉做的花卷1个,净重50克的鸡蛋1个。午餐:125克米饭,100克的刀鱼清炖后食用,200克绿豆芽用醋熘炒后食用,供需花生油12毫升。晚餐:125克馒头,用25克瘦猪肉、100克洋葱、50克土豆烹制后食用,50克番茄、100克豆腐、50克木耳制作成番茄豆腐木耳汤后实用,供需花生油13毫升。9.铝高铝会导致老年痴呆

我们在街边公告栏或是报纸上经常会看见老年人走失或是离家出走的寻人启事,殊不知很多这样的状况都是由“老年痴呆症”引起的。老年痴呆症会直接导致老年人出现认知障碍,呈持续进行性智能衰退。那么,“老年痴呆症”又是由何引起的呢?

法国的科学家通过调查研究发现,饮用水中铝的浓度高于0.1毫克/升就有可能引起痴呆,尤其是老年性痴呆,就是由此而引起的。

为确定可能的引发老年性痴呆或其他新发痴呆疾病的因素,研究人员对近2700个人进行了长达8年的随访。受试者分散在77个饮用水地区,并且研究人员对这几个地区的水质做了铝、钙和氟的浓度测评。试验结束后,分析了所有变量,研究者发现有253人诊断为痴呆,其中17人饮用的水中含有高浓度的铝,而且,在这些患者之中有182人为老年性痴呆,其中,13人接触高水平的铝。

实际上,在人们日常生活中,不仅仅是饮用水中含铝,其他很多食物中也同样含有大量的铝,如茶叶、某些草药、加工奶酪、发酵粉和泡菜等,所以,应尽量少食用这些食物。

大多数人都认为喝酒会有损身体健康。但是《英国精神病学期刊》的报告中提出,英国精神病学中心的研究人员在对400名以上的老年人进行12年的研究中发现,很少出现脑部退化的人有两种,一种是血压下降的人群;另一种是在60岁以前,每天喝酒的老人。由于酒在维护心脏健康的同时,也能同时保护脑部,促进血液和氧的流通,可以很大程度上避免脑部退化。不过,研究人员提出,在此要特别注意的是喝酒并不是每天要大量饮酒直至酩酊大醉,而是要适度地饮酒。如何防止铝从口入

铝在元素含量中仅排在氧、硅之后,居于第三位。向这样存在量高、分散广布的元素在我们的日常食物中也经常能接触得到。为了自身的健康,我们应该特别注意,尽量减少“铝”从口入。

世界微量科学家表明,人体每公斤体重每天允许摄入的铝不能超过1毫克。一般情况下,人们日常食用的那些食物不会导致铝元素摄入过量。可含铝的添加剂是食品中铝超标的元凶,像膨化食品就是最好的例子。那么为什么膨化食品中所含的铝会超标呢?原因就在于,膨化食品在生产过程中,生产方会向食品中加入含铝的膨松剂,所以我们平时应当尽量少吃薯片、虾条,尤其是老人和孩子。

除了膨化食品外,人们经常食用的馒头和油条由于加入了明矾、发酵粉等物质,其中也会含有大量的铝,还有糕点、饼干也是一样,甚至有些瓜子由于在加工的过程中,也添加了一些物质,铝也会超标。其中有的油条含铝量达到100毫克/千克,甚至1800毫克/千克以上。每天只要吃50克这样的食物,就会超出世界卫生组织提出的每天允许摄入量。因此,建议大家如果要吃使用膨松剂的食品,最好选择无铝的那种,这样可以更好的维持身体的健康。

街头小吃臭豆腐可以说是无人不知,但一般大家都了解的是“闻着臭,吃着香”这句话,但不知道,它对预防老年痴呆还有一定的作用。

臭豆腐一经制成,其营养成分就发生了很大的变化,合成了大量维生素B。当人体缺乏维生素B时,就会加速大脑老化进程,有引1212起老年性痴呆的危险。一般动物性食物,如肉、蛋、奶、鱼、虾中含有较多维生素B。除此之外,就要数臭豆腐中的含量高。所以,喜12欢吃小吃的人,可以选择多吃些臭豆腐,不仅美味而且保健。

温馨提示

铝制炊具和铁制炊具不要混用许多家庭厨房存在着铁铝炊具混用的现象。例如,烧菜锅是不锈钢制品或铁制品,却搭配着用一把铝制锅铲。这些说起来也很平常的事情,很多人都在这样用,又有什么不对呢?可能很多人都不知道,一般的铝锅或铝铲都是精铝或回收铝制成的,而回收铝杂质的危害多且不必说,还有害人体健康。虽然铝是人体必需的微量元素,但每天从饮食中摄取的分量就已绰绰有余。如果我们身体里的铝超过正常值5~10倍时,就会危害人体的健康。研究证明,铝铁炊具混用做出的食物中的残留铝比铝制炊具单用要高出5~10倍。有人还做过如下试验,用铁制的锅和铝制的锅铲配合炒菜,以每天炒菜两次计算,由于一硬一软,一年之中铝铲被磨损十多克,这么多的铝随食物进入人体其危害就可想而知了。建议家庭中无论是厨具还是餐具,都尽量不要用铝制的,避免在食用的过程中,把无形的铝食入体内,造成铝的过度积累,从而导致人体病变。因此,菜锅和锅铲最好采用铁制或不锈钢制品,尽量不用全铝,更不要将铁铝混用。第五章 向食物要健康1.吃杂粮更健康粗粮、细粮配着吃

现在很多人都不爱吃粗粮,因为无论是从味道上论,还是口感上比,细粮都比粗粮更胜一筹。可是大多数人都不知道,粗粮比细粮的营养价值要高很多。研究表明:粗粮中含有丰富的微量元素和B族维生素及纤维素,如果人体长期缺乏这些物质,就会引发各种疾病。所以,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维的建议标准。

伟大的诗人臧克家于2004年2月5日去世,享年99岁。他生活俭朴,吃得非常简单,每天晚上要喝一碗杂粮粥,大米小米黑米红豆各一把;夏天加绿豆,冬天加红枣。这些在大家眼里毫不起眼没有营养的食物,却是他老人家不可或缺的“长寿秘方”。可见吃粗粮是人们长寿的一个重要因素。

事实上,饮食中以六分粗粮、四分细粮的搭配最为适宜。常见的粗粮有玉米、小米、黑米、紫米、高粱、大麦、黄豆、绿豆、红豆、青豆、红薯、山药、马铃薯等。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗粮混吃食物。在吃粗粮同时,要注意以下3个方法:

(1)吃粗粮后多喝水。由于粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。所以,在食用粗粮以后一定要多喝水,促进肠胃对粗粮中营养物质的吸收。

(2)循序渐进吃粗粮。当人体突然增加或减少粗粮的进食量时,会引起肠道反应。为了帮助肠道适应,应该循序渐进,不可操之过急。

(3)搭配荤菜吃粗粮。营养搭配除了顾及口味嗜好以外,还应该考虑怎样荤素搭配,才能平衡膳食。一般情况下,一个成年人每天应摄入粗粮的量以30~60克为宜,也可根据个人情况适当调整。

虽然,粗粮中含有人体所需的纤维素,不过,也不是摄入的越多越好。专家们告诫人们,若过多进食纤维素,有时会阻碍人体对有益物质的吸收。比如,吃煮、炒的黄豆。人体对蛋白质的吸收消化率最多有50%,而把黄豆加工成豆腐后,吸收率上升到90%,其原理在于加工后破坏了豆中的纤维素成分。所以说,吃粗粮不要超量,平衡最关键。蔬菜、水果、薯类,一个不能少

蔬菜和水果是被大家所熟知的食物,但大家平时也只是因为喜爱某种水果的味道,所以才多食用这种水果,事实上,每一样水果中都蕴含着不同的维生素,这些维生素可以有力的维持身体健康。

蔬菜不仅是一种食物,更是中国的一种传统文化。不说别的,光看蔬菜的“蔬”,是草字头下一个“疏”字,这个疏字就说明蔬菜有疏通的作用,当你觉得肠道不通畅的时候吃蔬菜是有助于肠胃消化的。再看荤菜的这个“荤”字,草头下一个“军”字,古代晕字和军字是同源的。荤菜天天吃,越吃越头晕,蔬菜越吃越疏通。

我们常吃的蔬菜、水果中都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。如常见的小白菜、油菜、芹菜、木耳、茴香等绿色叶菜,是人体所需的维生素C、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。黄瓜、萝卜、番茄等营养物质的含量虽不如绿叶菜多,但可以将它凉拌或者生吃,这样可以减少营养元素的损失,所以也是身体摄取营养的良好来源。

蔬菜不但可以提供丰富的微量元素、维生素和膳食纤维,它还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质被人体消化吸收。有研究表明,单独吃肉食,蛋白质消化吸收率为70%;肉和蔬果同时吃,蛋白质消化吸收率能提高到80%~90%。

如果把水果与蔬菜相比,那么水果中的营养物质可以说是相对较少了。除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑橘营养物质特别丰富外,很多水果中营养物质的含量都不如蔬菜,尤其不如绿叶蔬菜。不过水果并不是任何营养物质都比蔬菜少。其中水果中所含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸等物质就比蔬菜丰富,比如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等。经常吃不同种类水果可获得丰富的微量元素,对人体的健康非常有益。

薯类包括马铃薯(土豆)、白薯、木薯等,也是我国传统膳食的重要组成部分。它们除了可以为人体提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外,还含有较多的微量营养素,兼有谷类和蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善,人们食用薯类的次数大大减少了,这是一种不良的趋势,应当注意多吃些薯类。“中国居民膳食指南”建议,每天膳食中应摄入400~500克的蔬菜及薯类,100~200克的水果,这对保护心血管健康,增强抗病能力,减少发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面起着重要的作用。奶类、豆类应该每天吃

有这样一句广告语,“每天一斤奶,强壮中国人”,也许这个广告有些夸大其词,但是它所表达的意思还是十分明确的,牛奶的营养作用不容忽视。可是,尽管大家都知道喝奶的好处,但居民的膳食中奶类的摄入仍然很低,一般居民膳食中钙的平均摄入量只达到推荐供给量的一半左右,造成我国居民普遍缺钙。

钙的最好食物来源是奶类,奶类同时含有丰富的优质蛋白质,其必需氨基酸比例适于人体的利用,还含有人体必需的维生素A、Bl、B。应该注意的是,人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。现在日本2人每天膳食中都包含奶及奶制品,据估计,日本的年轻人都比长辈长得高,可能与这种饮食习惯有关系。由于奶含钙量高,而且吸收利用好,钙与磷的比例也较合适,是促进青少年生长发育不可少的黄金。

另外,我们身体必需的豆类及其制品也不能少,因为豆类含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。其中营养价值最高的是黄豆,蛋白质含量是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。豆浆、豆腐也是不错的大豆制品。专家建议每天吃豆类及豆制品50克,每100克大豆含有200毫克左右的钙,如每天吃大豆100克就可以获得200毫克左右的钙。不过,也不是所有人都适合大量摄入大豆的,比如一些肾衰竭患者,就要慎重食用。

大豆不仅富含蛋白质,而且还含有一些有益于健康的其他成分,如异黄酮及大豆低聚糖等,对预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病等疾病起着重要的作用。如果能把奶类、豆类作为每天不可或缺的食物,相信你的身体将变得越来越健康。豆类、花生、芝麻的营养成分表(以每100克可食部计)

温馨提示“以质补量”——食物链元素平衡我们生活中常见的优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源是鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物。鱼类是理想的高蛋白低脂肪食物,一般含15%~20%蛋白质,脂肪5%左右,它所含有的不饱和脂肪酸,具有降低血脂的作用。此外,鱼类矿物质和维生素含量丰富,特别是碘的含量更高。肉类所含的蛋白质质量高品质优,并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多,例如猪肝含有大量的维生素A、维生素B等,同时还含有丰2富的铁和铜,是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的最佳食物,也是防治缺铁性贫血的好食物。但内脏中含有脂肪且胆固醇较高,尤其是猪脑等,尽量不要吃得太多。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多通常会引起肥胖或某些慢性病,尤其是猪肉,脂肪含量过高,应当少吃。可吃一些脂肪含量少如鸡、鱼、兔、牛肉等的动物性食物,同时日常烹调尽量少用荤油,多用植物油,尽量不要煎炸。2.没有坏食物,只有坏饮食早吃好,午吃饱,晚吃少

因为工作的影响,上班族经常在公交车上一边吃早餐一边看报纸,还有人为了补觉,干脆把早餐省略掉,在公车上睡觉。这种饮食习惯,其实正在危害着你自身的健康,极易导致患上肠胃方面的疾病。

营养专家推荐的营养法则是“早上吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐”。而我们今天就从食物元素平衡的角度,说说三餐的合理搭配。

一般情况下,最为适宜的早餐时间为起床活动30分钟后。营养量按成人计算,早餐的主食量应在150~200克。一般应吃馒头、豆包、面包等含淀粉的食物,还要适当增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等。

但是不能吃剩饭菜,剩饭菜隔夜后可能产生亚硝酸,亚硝酸是一种致癌物质,为了我们的身体健康,一定要远离剩饭菜。平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但是早餐绝对不能吃这些零食。早餐吃零食容易导致营养不良、体质下降,还容易引起各种疾病入侵。还有就是一般情况下我们认为吃水果、蔬菜、牛奶等营养食物就可以了,其实这种欠缺主食的饮食方式是不正确的,早餐长期不吃主食,会造成营养不良。另外,酸奶和番茄、香蕉、雪梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果,都不宜空腹食用。

说完早餐,我们再说说午餐。“中午饱,一天饱”是我们众所周知的一句俗话。说明午餐是一日中最主要的一餐。而且午餐热量应占每天所需总热量的40%左右。在食物的安排上,主食应在150~200克,可在米饭、面制品中间任意选择。副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,一般在240~360克为宜,用以满足人体对无机盐和维生素的需要。

白领一族在选择午餐时可选简单一些,茎类蔬菜、少量白豆腐、一点儿海产植物作为午餐的搭配,午饭吃到八分饱即可。而体力劳动者,午餐应多选肉、鱼、蛋类食物,要吃得饱一些,这样下午的工作才会有体力。

晚餐之后不久就是睡眠时间,不能吃得太饱,所以,有晚上吃得像乞丐一说。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,建议晚餐谷类食物应在125克左右,可在米面食物中选择富含膳食纤维的食物,例如,糙米、全麦食物,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,还可选择50克动物性食品,20克大豆或豆制品,150克蔬菜,100克水果,这样可以使晚餐更有营养。餐桌上的彩色健康食物

随着物质生活的提高,人们对饮食的要求也越来越高,对菜质的要求也开始变得苛刻,对菜色的关注也与日俱增。下面就带大家来揭示这些“有色”食物里潜藏的营养小秘密。

红色食物:红色食品是感冒病毒等致病微生物的“杀手”,多吃红色食品可以增强人体对感冒的抗御能力。红色蔬果都是富含天然铁质的食物,如樱桃、大枣等都是天然良药。

紫色食物:我们平时生活中常见的甘蓝、茄子以及紫菜都是含碘丰富的紫色食品,应该注意的是:有甲状腺疾病家族史的人,每周应吃一次紫菜或海带等海产品。茄子、紫葡萄、黑胡椒粉等也都是价格合理,营养丰富的紫色食物。

黄色食物:黄色果蔬的优势在于富含维生素A和维生素D,维生素A有保护胃肠黏膜的功效,并能防止胃炎、胃溃疡等疾患发生;维生素D具有同时促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用,进而起到壮骨强筋的功效。胡萝卜是黄色食物的首选,它的维生素含量特别高,黄豆富含蛋白质,杏的味道也是不错的。

绿色食物:绿色食品含有大量的维生素和纤维素。钙元素享有“生命元素”的称号,绿色食物就是钙元素的最佳来源,具有重要的防癌、防病和增强人体免疫力的作用。所有绿色菜蔬都是值得推荐给各位读者的。

黑色食物:闻起来香香的黑色食品有“长寿食品”之称。黑米中含有17种氨基酸,以及丰富的维生素和微量元素,有滋阴补肾、活血名目等功效。黑芝麻以含维生素和微量元素为主。黑芝麻油富含蛋白质、钙、铁,其滋补肝肾、驻颜抗衰功能最佳。推荐食物有黑木耳、黑米、香菇等。

白的食物:白色食物如我们经常吃的白米,是富含碳水化合物的食品代表。牛奶则是蛋白质的优秀食品来源,更是含有大量钙质的食物,所以,平时注意经常吃一些白色的食物会让我们的骨骼更健康。另外,牛奶、花生都是价格便宜,营养丰富的白色食物。

科学的膳食原则应该是品种多样、比例适当、颜色平衡。在坚持平衡膳食的基础上,适当地选择适合你的食物,让餐桌五彩缤纷,营养丰富。茶和酒是养生的法宝

从远古到今天,酒和茶一直都是人们离不开的“好朋友”。每到逢年过节,招待亲朋好友的时候,沽酒欢叙,无比畅快;偶尔偷得浮生半日闲,独自静坐,端一杯香茗、捧一卷诗书,在茶香袅袅中感受诗的意境,也别有一番情调。

酒、茶是人们日常生活中不可或缺的重要内容,更是人们养生的重要法宝。

按照一般的说法,高度酒里含有少量的微量元素,而低度酒比如葡萄酒和啤酒中含有的微量元素相对比较多。少量饮酒能够让我们舒筋活血、散寒祛风,既可预防感冒,还可以振奋精神。但是如果饮酒过量的话不仅会麻痹神经,而且还会伤害肠黏膜及肝脏。因此,我们应该注意的是:如若饮酒可少量饮用低度酒,那样才会使我们健康,才会让酒成为我们的“好朋友”。

茶一直被大家誉为健康的自然护卫者,“日喝一杯茶,年与茶寿”,这里的茶寿指的就是108岁。越来越多的科学研究资料证明了茶叶的营养价值及保健作用。茶叶中含有人体所需的大量营养元素。主要有钙、钾、镁、铁、锌、硒和碘等几种元素。每克的绿茶平均含锌量达73微克,高的可达252微克;每克红茶中平均含锌量也有32微克。茶叶中铁的平均含量,每克干条中为123微克;每克红茶中含量为196微克。这些元素对维持人体的生理机能平衡有着非常重要的作用。平时多喝茶,是获得这些矿物质元素的重要渠道之一。

酒是双刃剑,茶是真君子,生活中如果我们巧妙运用这两件养生法宝,健康长寿自然随之而来。

但是,有些病人却是不适合喝茶的。下面举例说明:

(1)患有便秘的人不宜饮茶。茶叶的多酚类物质会使肠胃粘膜收敛,从而导致便秘病症加重。

(2)患有神经衰弱或失眠症的人不宜饮茶。茶叶中的咖啡因对大脑皮质有兴奋作用,饮茶后会加重失眠症状。

(3)患有缺铁性贫血的人不宜饮茶。茶叶中的鞣酸会使食物中可被人体吸收的铁形成不被人体吸收的沉淀物,加重贫血。

(4)有缺钙或骨折的人不宜饮茶。因为茶叶中的生物碱类物质会抑制十二指肠对钙质的吸收,同时还能导致骨骼缺钙和骨质疏松,使骨折不易康复。

(5)患有泌尿系统结石的人不宜饮茶。因为茶叶中含有较多的草酸,饮茶将会加重结石地发展。

(6)发烧时不宜饮茶。因为茶叶中所含茶碱会增高人体温度,会减轻药物的降温作用甚至是使药物消失作用。因此,发烧患者不宜饮茶。

温馨提示“少吃饭多吃菜”,营养合不来很多父母都教育子女:“在吃饭的时候要少吃饭,多吃菜,饭是没有营养的,营养都在菜里呢。”从表面上来看这似乎很有道理,然而,从科学营养的角度来看,如果长期这样下去,对身体健康会造成威胁。为什么我们一辈子吃米饭都吃不厌,然而大鱼大肉连续吃上三天就要倒胃口呢?从消化学的角度来说,大鱼大肉的味重、色重,并且含有很多重油,吃多了,肠胃会产生极大的反感和刺激。米饭同菜中的大鱼大肉相比,要容易消化得多。所以,营养学家并不赞成绝对的“少吃饭、多吃菜”这一观点。他们提倡的是主食与副食科学平衡的搭配,也就是米饭、蔬菜、荤菜和水果的平衡搭配,当然主食要占有绝对的比重。此外,还需要看每个人所处的生长阶段。青少年正在长身体和长骨骼的阶段,活动量也相对较大,主、副食搭配比例是有其年龄特点的,但是,老年人的主、副食搭配的比例就不同于青少年。3.好食物也需要合理烹饪好食物要会吃才营养

如果你是一个非常聪明称职的太太,在生活中一定会很注意蔬菜肉类的搭配,精心的为家人做好饭菜,并且每天给家人提供新鲜的水果、牛奶,为了保证全家人在一天之内能够平衡摄取各类营养素,一天下来肯定会感到特别的累。怎样才能让家人可以均衡摄取营养,自己又不忙的焦头烂额呢?这是许多太太面临的难题,但是,当你看了下面的文章后,你还是会惊讶:营养原来得来全不费工夫。希望会给那些无助的太太们一些启示。

我们都知道水果中含有丰富的维生素,多吃水果可以满足人体对维生素的需要,那大家知道怎么切水果才能有助于摄取维生素吗?研究发现合理切水果有助于摄取维生素。当新鲜的水果被切成小碎块的时候,水果里的维生素C就会悄悄开溜。营养成分之所以会加剧流失,主要因为水果被切成小碎块会使大部分果肉暴露在空气和阳光当中;相反,如果选择切大块的水果和蔬菜就可以让你获得更多的维生素C,这样做将有助于提高人体免疫力。

在家庭厨房里,通常会选择用铁锅代替铝锅,其实这是有一定道理的。因为铁锅烹调可获得10倍的铁。因此营养专家建议:在烹调番茄、苹果、柠檬等热酸性食物时,应尽量选用铁制的罐子或锅,它能使活性铁的吸收量超过2000%。针对这个问题,美国饮食协会发言人萨斯也说:“铁锅里的一些铁颗粒会被食物吸收,因为微粒太小而无法被看到或尝出,而且,这些铁元素十分安全。”

有些人喜欢在熬汤时加醋,其实在无意间,你已经留住了汤里的钙物质。哈佛大学和波士顿贝斯医院的研究者发现,少量的酸物可以促使骨头里面的钙质更好地溶解在汤里,使汤品的含钙量增加64%,这样人体就可以更好的吸收钙。所以,为了汤里的钙物质能够被充分利用,当你准备炖鸡汤或者排骨汤的时候,不妨在汤里加上少量食醋或番茄,对增加钙吸收量也有很大作用。

我们都知道海带能够为人体补充碘,专家提示海带微浸泡,增加90%的碘。在涨发海带时,如果用冷水浸泡,清洗3遍,有90%的碘会被浸出,若用热水洗一遍会有95%的碘被浸出。此外,大家还要注意用水量,在涨发海带时用水不宜过量,一般浸泡100克干海带,用水量不宜超过300毫升。

你用手撕过菜吗?是不是认为这样不卫生?而专家却提醒切菜少使刀,尽量用手撕。蔬菜应该先洗后切,否则将会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。还应该注意的是,切菜时能用手撕的就用手撕,要尽量少用刀,这是因为铁会加速维生素C的氧化。如果是炒菜,尽量要急火快炒,同时要避免长时间炖煮,而且要盖好锅盖,这是因为溶于水的维生素会随蒸气跑掉。

通过研究显示,鱼如果放在零下18℃保存3个月,所含的维生素A和维生素E会损失20%~30%。蔬菜、水果也一样,应该现买现吃,既新鲜又不丢失营养,每放置一天所含维生素就会减少一些。因此,趁着食物还新鲜就赶紧吃,将其营养吸收。

面食怎样吃才是最健康的呢?面食在加工时应尽量采用使维生素损失较小的方法。如蒸馒头、烙饼等。平时蒸馒头也会有碱过量的时候,其实这样会减少馒头的营养。这是因为碱过量会使维生素大量破坏。如果用干酵母蒸馒头就可以避免这类问题的发生。还要注意的是,煮面条、水饺的汤汁一定要充分利用并且设法饮用,切记千万不可随意倒掉,因为面汤里融入了许多人体必需营养物质。大米经淘洗、蒸煮后部分营养元素变化情况单位:测定值毫克/克,损失率%蒸和煮最能保留食物的营养

一天三餐是人们所必需的,说到做饭,很多人都会,可是怎样做饭才能让身体更好地摄取营养呢?这是每个人都急切想知道的,也是最令人最苦恼的地方,下面就来教你一些烹饪的营养妙方。希望会给大家一些启示。

通过最近国外一项研究可以发现,大米、面粉、玉米面用蒸的方法最好,因为这样可使其营养成分保存95%以上。如果换作其他做法,如用油炸的方法,其维生素B和维生素PP损失约50%,维生素B则21几乎损失殆尽。

花生是我们常见的食物,我们也知道它营养丰富,其中花生仁的红衣是最具营养的,有促进骨髓制造血小板的功能,还可以抑制纤维蛋白的溶解,此外它对各种出血性疾病也有较好的止血作用。对于花生我们有很多吃法,那么哪种吃法才是最健康的?答案是花生只有煮着吃,其功效发挥的最好,如果是炸着吃,虽然味道香脆,但营养成分将损失近一半。

鸡蛋的吃法多种多样,就营养的吸收和消化率来讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,嫩炸为98%,老炸为81.1%,开水、牛奶冲蛋为92.5%,生吃为30%~50%。可见,煮鸡蛋是最佳吃法,煮鸡蛋营养价值最高,但要注意细嚼慢咽,否则会影响吸收和消化。不过,对儿童和老人来说,还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合,因为这两种做法能使蛋白质松解,极易被消化吸收。鸡蛋中维生素C含量不高,所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。

由此可见,煎、炸、等方式对食物营养的破坏是不容忽视的,要是采取低温蒸、煮的方法烹饪食物,就能更大程度上保存食物的营养。为什么会出现这种现象?

经过研究表明,煎、炸等烹饪方法会使食盐中的碘挥发,所以碘盐中含碘量和人体实际摄入的量总是不一样。由于煎、炸时需要的油温大约在180℃左右,而碘是一种化学性质活泼的元素,在高温下容易挥发,食盐中的碘在经过油炸高温处理的损失率可以达到40%~50%。因此,如果人们不改变烹饪习惯,即使碘盐在大力推广,人们身体内部的碘元素含量仍然不能达到足够的摄入量。

炸、烤的烹饪方法还是很有危害的,它不仅会损害食物的营养成分,还能产生多种有害物质。炸、烤的油温一般可以达到180℃~300℃,在高温下,食物会发生一系列变化:脂肪类产生致癌物和不饱和脂肪酸的环化、聚合、氧化产物,蛋白质类食物产生导致癌症的杂环胺类物质,碳水化合物类食品会产生大量的丙烯酰胺类物质,它们也是潜在的致癌物质。

因此,我们应该使用蒸煮方法来烹饪食物,避免采用高温的烹饪方法,这样不仅能够降低致癌物质对我们的危害,而且对于营养的平衡吸收十分有利。把食物边角料变废为宝

仔细思考一下,我们大部分人做饭的时候是不是扔掉了很多自以为没用的东西,例如整理芹菜时扔掉叶子、吃橘子时把橘络摘得干干净净、吃排骨时吐掉了很多可以咬得动的骨头……大家舍弃的才是最有营养的,说你暴殄天物一点也不为过,你以为这些都是没有用的“累赘”,事实是营养的大本营!

芹菜叶比芹菜茎有营养。曾经有人对芹菜的茎和叶片进行过13项营养成分测试,结果显示:芹菜叶中胡萝卜素含量是茎的88倍、维生素C含量是茎的13倍、维生素B含量是茎的17倍、蛋白质含量是1茎的11倍、钙的含量则超过茎2倍。所以,芹菜叶入菜营养比芹菜茎有过之而无不及,那种只吃芹菜茎不吃芹菜叶的坏习惯应该改掉。

橘络。不少人在剥去橘皮之后,总要将橘瓣外表的白色经络扯得干干净净,误认为这样才健康,其实这是个很不好的习惯。橘络中含有一种名为“路丁”的维生素,能使人的血管保持正常的弹性和密度,防止毛细血管渗血。平时有出血倾向的人,特别是有血管硬化倾向的老年人,应该多吃橘络。

骨头。营养专家把猪骨头中的营养成分与新鲜猪肉里的营养成分以及奶粉中的营养成分进行了对比,结果发现,猪骨头中的蛋白质含量要比奶粉中的蛋白质含量高出23%,而且是新鲜猪肉中蛋白质含量的两倍,那么它所含的蛋白质与新鲜牛肉中所含蛋白质相比又是怎么样的呢?专家指出:猪骨头中蛋白质含量要比新鲜牛肉中的蛋白质含量还要高出61%;而且任何食物中的磷、钙含量都没有猪骨头中的磷、钙含量多。这些精确的数据是营养专家经过专业且细致的研究探索出来的,绝对科学。更让大家觉得难得的是,植物性食品中的营养成分容易被人体所吸收,而猪骨头中的营养成分更加容易吸收。因此,当吃骨头的时候,特别是脆骨、软骨之类能被我们咬动的骨头我们就要竭尽全力地吃进肚子里。因为这样做更有利于我们对营养的汲取和吸收,从而拥有更加健康的身体。

鱼眼。就是我们常吃的鱼的眼睛,尤其是金枪鱼科的鲔鱼眼,这种鱼的眼睛富含了及其丰富的DHA和EPA即二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸等不饱和脂肪酸。二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸等不饱和脂肪酸是一种能增强大脑记忆力的天然物质,也可以科学地提高我们的思维能力,它不仅可以防止记忆力衰退,而且对胆固醇增高也有很大的帮助,甚至对高血压等多种疾病都有很大的益处。是一种既营养,又美味的食物。

辣椒叶。顾名思义,就是辣椒的叶子。它不仅含有非常丰富的钙质、胡萝卜素、多种维生素,也富含了其他营养物质。那么吃辣椒叶对我们人体的帮助是怎样的呢?由于时代的发展,城市的生活水平提高,我们的生活方式也逐步趋向了快节奏,因此,一日三餐就不能按时吃,这样就会导致那些没有固定用餐时间的人得慢性胃炎,那么经常食用辣椒叶就能起到驱寒暖胃的作用。大家也知道这是一个科技时代,电脑成了我们不可缺少的工具,长时期的使用电脑导致很多人患上了视疲劳,而食用辣椒叶就能起到补肝明目的作用。如今现代人都渴望身材美,减肥的人越来越多,神奇的是:辣椒叶还具有减肥美容的效果。此外,吃辣椒叶还能促进人体胃液的分泌,从而增进我们的食欲,它非常适合于那些有胃弱、消化不良、肠胃胀气、胃寒痛等症状的人群。但是一定要适量食用哦。4.小心食物背后的“陷阱”粮食真的越做越精吗

随着时代的发展,得到进步的不只有城市,农村的发展速度更是突飞猛进。这体现在我们不可缺少的农副产品上。但随着社会不断进步,有很多人都感叹:“现在的粮食真是越来越精细。”可是,精细的食物难道就是好的吗?如果你这样认为,那么,你就错了。人类的发展总是一步一步前进的。例如在面粉上,我们经历了从标准粉、富强粉到精粉的演变,这些历来的演变,对粮食中的营养成分又产生了什么样的影响呢?

我们北方人的主食是大米。那么我们就先说说精制米吧。我们都知道,大米就是稻子。袁隆平研制的杂交水稻,进一步解决了中国众多人口的粮食问题。农民用机器碾去稻壳、种皮、胚,最后剩下胚乳部分,这样的部分就是我们所说的大米。它的颜色洁白,周身呈光滑状。食用起来,香、软、糯。虽然经过加工的稻子味道更好了,但是稻子里面最初所含的蛋白质、维生素、矿物质和纤维素等各种营养元素都被破坏了。然而,这些被破坏的营养物质都是人类不可缺少的。如果人类长期缺乏这些营养素,那么,就会导致体内的营养元素失衡。经过科学家的研究,得出了一个可怕的结论,就是经过加工的稻子,即精白米,不仅没有营养价值,而且还会产生很大的热量,如果长期食用精白米会使人变得肥胖。那么,科学家的这一结论潜在的意义就是说,精白米没有太大的食用价值。而那些商家靠打出“精白米”的旗号去获取更多的利益,也是一种不道德的表现。因此,那些越来越精细的粮食,对人体并没有益处,作为老百姓,应该仔细选择自己的食物。为了我们的健康,也为了家人的健康。

美国不仅是个粮食生产大国,而且是一个运用科技能力相当强的国家。在美国,农民无论是播种还是收获都靠机械。它是一个典型的机械化国家。在科学家考究的过程中,他们了解到了美国农业局的统计,在过去的10年里产量总计307亿磅的是可食用麦片。如果这307亿磅的麦片中的1/10没有被精碾,那么,在一年之内损失的钾就有300多亿克,而其他营养成分的流失也是不可估量的。大家都知道,我们现在所处的环境,是个快节奏的社会环境,而每年因为心脏病去世的人不计其数。心脏病最早是涉及了那些上了年纪的老人,可是近几十年来,心脏病已经不再是老人的病了,无论大人、小孩,都有很多人被心脏病折磨着。那么我们就更应该了解一下,与心脏病有着密切关系的营养元素有哪些呢?营养专家给了我们明确的答复:维生素E、镁、钾等都是与致命的心脏病有密切关系的元素。然而,更为震惊的是,在这些麦片流失的营养成分中,维生素E、镁、钾的流失量是最多的。那么,这样不仅影响了我们的健康,同时,也给了那些痛苦的疾病可乘之机。为了避免这样,我们应该做到:人人心中有杆秤。

营养学家专门为了比较营养流失的百分比在美国农业局找到了这样一份数据:一份白面包与全麦面包的比较,白面包中的钙比全麦面包中的钙流失了60%,而钾流失了74%,铁流失了76%,镁流失了78%,亚油酸流失了50%,维生素B流失了90%,维生素B流失了1261%,烟酸流失了80%。这些数据令在场的每一位专家咋舌。

稻子中的胚芽被我们丢弃了,可是胚芽中的蛋白质却占了22%,不仅如此,胚芽中也含有相当丰富的必需氨基酸,而无法供应生长所需的是其余部分的蛋白质。流失的营养元素,不止这几种,也不止这么多。其中还有叶酸流失了79%,维生素B流失了60%,锌流失了654%,维生素B流失了69%,维生素E流失了100%,镁流失了84%,5铜流失了74%。

由于一些食品经过了精细加工,所以少不了化学添加剂的使用。食品安全问题始终是广大消费者所关心的根本问题,人工合成食品添加剂的使用直接影响食品的安全性,也直接关系到消费者的身体健康。所以,这更是一个敏感的因素。这些添加剂会使肝脏、胃和肾承担相当大的负荷,长期积累会对我们的内脏造成损害,各种疾病又会追随人体,这真是一件可怕的事情。为什么现在很多人都会有营养元素缺乏的现象?那是因为很多人都经常吃这些精细食物,正是因为如此,在人体中有很多疾病都是因为缺乏膳食纤维和维生素导致的。据英国《每日邮报》报道,英国食品标准局(FSA)最近提醒英国的父母们,别再给孩子们买含有大量添加剂的饮料、糖果和加工食品了!FSA资助的一项最新研究表明,许多食品添加剂不仅没有任何营养,还可能对孩子的健康造成极大危害。目前英国已经有严格规定,一岁以下婴儿食用的食品中,不得含有任何添加剂。英国的明确规定无疑是为了国人的健康着想,那么作为中国人的我们,是不是也应该经过深思熟虑后再决定是否添加化学添加剂呢?看不懂的食品添加剂

我们现代人生活压力都很大,因此为了减压,很多人都采用了幽默的方式,现在的笑话就像夜空中的星星数不胜数,今天我就摘一颗最亮的星星说给大家听:一位顾客问香肠店老板,他已经连续7年都在这里买香肠,能否给他优惠的价格。“7年!”肉食店老板转过身惊讶地说:“你现在怎么还活着?”那么这个肉食店老板为什么会这样问呢?说到这里你们是不是也有疑问?这个笑话告诉我们什么呢?那么我就以一种分析的方式来看看这则笑话。它是运用了一种幽默的方式提醒并告诫我们要小心滥用食品添加剂的危害,因为有很多食品添加剂中含有一种特殊物质会导致细胞病变为癌。这是令大家恐惧的,虽然我国现在的医疗技术水平有了很大的提高,可是面对一些癌细胞地扩散和病变,我们只能控制,却不能根除。所以,我们还是要避免食用含有大量添加剂的食物。

为了让大家更容易认清和了解哪些食物放了添加剂,我在这里为大家介绍一下。有一些商家为了使卤味看上去色泽鲜艳,他们在里面加入双氧水、亚硝酸钠、工业片碱、胭脂红等;为了使瓜子更好看,放进了大量的明矾、工业盐、石蜡、黑色素,还有泔水油;为了使野山菌看上去更加鲜嫩可口,将菌菇放在防腐剂、漂白剂里浸泡加工……而这些化学添加剂的放入,只是为了使商品颜色更好,更畅销,却丝毫没有为广大消费者考虑。而这些色素在合成过程中,有的可能混入杂质如砷、汞等过量对人身体有害的元素,具有致癌性;而且防腐剂、漂白剂都含有硫黄成分,跟水发生作用后就会产生二氧化硫,也是一种致癌物质。说到这里我的心里也不禁一颤,我想大家也能清楚地了解到了,为什么生活越来越好的同时,得癌症的人也越来越多呢?

我们并知道,越是美味的卤味、色泽光亮的粉丝、诱人的野山菌,就越是有危险,对于此类食品我们都应该较少食用,甚至不食用。因为里面非但没有营养价值可言,反而还对我们身体有严重的危害。特别是对正处于生长发育阶段的孩子来说,那么多大的孩子是处于发育阶段的呢?不少人认为婴幼儿时期是孩子的发育阶段,其实,这种理解是错误的。因为,即使是青少年身体的某些部位也没有发育完全,吃这些含有化学添加剂的食品都会对孩子产生不良影响。其中,专家指出,最明显的就是会导致孩子的性情变得易怒、注意力不集中、多动和过敏,这些危害对孩子的影响将是一辈子的。所以,无论你是工人还是教师,无论你是无业游民还是科学家,你都将会成为人父人母。那么,知道这些就更是获益匪浅的了。这不仅是为了你们的孩子,也是为了祖国的下一代。那么,针对食品中存在的问题,专家提醒广大消费者,在购买食品时应注意:

(1)正确选择儿童食品的购买场所。

(2)要尽可能地选择那些外观卫生、有明确的厂名和厂址、著名的品牌产品。

(3)要注意查看产品包装上的生产日期和保质期。

(4)要注意质价相符,分清食品的成分和功效。

(5)对于颜色过于鲜艳的儿童食品,要谨慎购买。

(6)家长要加强对孩子食品安全卫生知识的教育,增强他们的食品安全意识。

这样才能减少那些含有化学添加剂的食品给我们自身带来的危害。

也许有一些消费者在购买食品的时候已经是加倍小心了。但是还是无法买到健康的食品,这是为什么呢?因为有一些商家,了解到了消费者的防范意识,所以,就会打出“不含防腐剂”的旗号。从而误导消费者去购买不健康食品。目前市场上已经有很多食品都把这个借口当成卖点来宣传了。我相信细心的消费者也已经看到了。但为了让你们更清楚地认识到这些商家的“阴谋”,在此,我向大家介绍几样显而易见的食品。其中有果汁饮料、茶饮料、罐头制品、调味品、蜜饯干果制品、方便面等,虽然这其中有很多产品的包装袋上明确标出“本产品不添加任何食品防腐剂”字样,但是,根据国家质量技术监督局专业人员介绍,这些产品还是含有防腐剂。只是对防腐剂的添加减少了标准,但是,绝对没有“不含防腐剂”一说。所以,广大消费者一定要认清商品,以免上当受骗。街头烧烤,少吃为妙

在我们的生活中,无论是学校附近,还是车站附近,只要是人流聚集的地方,大家随处可见,一个烧烤炉子,一把竹签,一堆牛肉,就可以摆成一个摊位,而前去购买的消费者络绎不绝。

烧烤是近几年来流行很广的大众饮食,羊肉串是从新疆流经内地的一种风味小吃,“羊肉串,羊肉串,新疆羊肉串……”一阵阵吆喝声得到了这样的评价:“羊肉串就得吃炭烤的,香!”——在很多人的感觉中,新疆羊肉串正宗,美味。但是这种经过烧烤的食物里含有一种化学物质叫多环芳香烃,因此,这类的食物不能多吃,而且,烧烤中还有一种叫亚硝胺的物质,这是一种致癌物质。从烧烤中产生的这两种物质在你的胃里“邂逅”,那么经过时间的历练,当它们的感情越来越深时,你的危险也随之而来了,因为它们很有可能使你患上胃癌、肠癌。

有些人既想吃到美味,又想拥有健康,所以他们选择自己在家制作美味的烧烤和油炸食品,其实这样的做法比起路边烧烤虽然好了些,但其危害也不容忽视。如果你真的很想品尝这样的美味,那么在操作上,你要加倍仔细,更加小心翼翼才行。如果真的不慎把食物烧焦了,千万别认为:吃一块没什么。因为有很多人的疾病都是因为这样的心理而造成的,烧焦了的食物中产生的致癌物质活性不比街上买的烧烤小,所以一定要慎重品尝,当然,最好是不要吃。

综上所述,可见烧烤不要吃。

温馨提示

别把冰箱当成保险箱中国人自古都有一个习惯,就是一顿饭,要做很多菜,而北方人的思想就更严重了,他们总是说:宁可剩也别不够吃。因为这是一种待客之道。是主人对客人热情的一种表现。所以很多人都有把剩菜、剩饭搁置在冰箱里的习惯,这样的习惯也不知是好是坏。因为他们总是觉得这是一种不浪费的表现。但是,有的剩菜太多,甚至一放就很多天,可事实上,冰箱的“安全”程度并不是像大家想的那样。因为冰箱内部会随着冰箱使用寿命的缩短而滋生更多的细菌。俄罗斯微生物学专家曾经做出过结论,细菌的适应能力是非常强的,就算它们的生活环境变成了冰箱的冷藏室,也丝毫不会影响它们建立新家。经过专家认真研究和仔细检测发现,即使是那些放在冰箱里看上去非常新鲜的食物上也都沾满了细菌。为了更有说服力,科学家举了一个例子,有一家人买了一只烧鸡,一个星期都没有吃这只鸡,但是我们用肉眼看这只烧鸡的颜色还是非常新鲜的,可是当科学家把这只放了一个星期的烧鸡拿到显微镜下时,所有的人都惊呆了。因为它和我们用肉眼看到的真的是太不一样了。因此科学家告诉我们,如果把熟的肉制品放在冰箱保存的话,最多只能保存四天的新鲜度。如果说要在冰箱里保鲜水果的话,那么最好把新鲜的水果和蔬菜包上保鲜膜后再放入冰箱内;而且,冷饮、肉类、蔬菜类应该是要分开来放的,因为不是同一类的食物受到细菌侵袭的程度也不同,如果分开放,可以避免交叉污染;而且,最最重要的是:食物与冰箱壁之间要留有空隙,便于空气流通。只要事事都注意一点,那么冰箱内食物受到细菌的污染率就会大大减小了,更有利于我们的健康。除此之外,如果是普通的冰箱,那么就要定期融冰、擦洗。如果是自动除霜冰箱,那么可以减少这一程序。而且擦洗冰箱内部时最好使用一点二氧化氯消毒剂,因为二氧化氯中不会产生有毒的卤代烃类化合物,所以,用这种消毒剂,不仅可达到消毒的目的,还可以除去冰箱内的异味。5.看体质,选饮食不同体质要选不同饮食

中国是一个有13亿人口的泱泱大国,在这13亿人口中,也许有很多人都不知道,我们每个人的身体都会有不同的体质之分。所以,人的体质会分为很多类别,而且食物的性质也可以分四气五味,那么,这么多种性质的食物进入人体后的作用会是一样的吗?不,当然不是。不同性味的食物进入人体后将产生不同的作用。所以,我们若想在自己的身体内配以相应性质的食物,那就必须要先认清自己的体质,然后再配以相应性质的食物,因为我们都有一个共同的目的,就是达到平衡营养,只有这样做才能达到我们的这一目的。

虽然每个人的体质都不太一样,但是,在我们的身边,还是有常见的体质的,那么我在此就为大家介绍几种常见体质的食疗平衡方案。气虚质

由于一身之气不足,以气息低弱、脏腑功能状态低下为主要特征的体质状态。

关键词:气短懒言,语言低怯,精神不振、全身疲乏无力、自汗怕动、舌质淡。

推荐用食疗法:多吃含有钙、铁等元素的食物,如牛奶、猪蹄、茯苓、莲子等。因为钙物质能强化人的牙齿和骨骼,起到补充体力和补血益气的作用。气郁质

由于长期情志不畅、气机郁滞而形成的以性格内向不稳定、忧郁脆弱、敏感多疑为主要表现的体质状态。

关键词:性格内向不稳定、忧郁脆弱、敏感多疑。成因是先天遗传或因精神刺激造成的。

推荐用食疗法:麻省理工学院的朱蒂丝·渥特曼博士表示,复合性的碳水化合物中含有的微量矿物质元素能提高情绪,例如全麦面包、苏打饼干,它们中所含有的微量矿物质硒就能够很好的提高情绪,就像抗忧郁剂一样。此外,鸡肉、海鲜、全谷类食品中也含有很多微量矿物质硒。痰湿质

由于水湿内停而痰湿凝聚,以黏滞重浊为主要特征的体质状态。成因是先天遗传,或后天过食肥甘。

关键词:体形肥胖、多汗且黏、胸闷、痰多。

推荐用食疗法:应该少吃肥甘厚味的食物,少饮酒。应该多吃一些富含纤维素多的食品,如苹果、燕麦、豆皮、无核葡萄干等都富含了丰富的纤维素。那么,纤维素究竟有哪些作用呢?它不仅能促进胃肠蠕动,消灭体内细菌,还可以促进维生素B、维生素B的生长,并26且能够更好地分解脂肪。不仅如此,还要多食具有健脾利湿、化痰祛痰的食物,如我们常吃的大蒜、梨、百合等就具有这一功效。除此之外,生姜是改善痰湿质非常不错的食物,可以在春夏早上生吃或煮生姜红糖水喝。湿热质

城市里的人湿热质偏多,以湿热内蕴为主要特征的体质状态。

关键词:面垢油光、易生痘痘、痤疮、常口干、便秘、急躁易怒。

推荐用食疗法:应该具有清淡的饮食习惯,少吃辛辣食物,少饮酒。多吃富含镁、硅等元素的食品,其中甘蓝菜、花椰菜和西瓜、山楂、苹果、葡萄就富含了很多镁、硅等元素。此类食品有宁神、降火的神奇功效。另外,再给大家介绍一个专门的食疗方法,在此仅供参考。薏米加红豆熬汤,里面加莲子和百合。可以祛除湿热。薏米为寒性,具有很好的去湿效果,不过要长期吃,因为这是具有保健作用的食物,外加运动才会有效果。瘀血质

由于体内有血液运行不畅的潜在倾向或瘀血内阻的病理基础,以血瘀表现为特征的体质状态。其成因是先天禀赋或后天损伤,忧郁气滞,久病入络。中医诊断四诊合参:平素面色晦暗,皮肤偏黯或色素沉着,容易出现瘀斑、易患疼痛,口唇黯淡或紫,眼眶黯黑,发易脱落,肌肤干。

关键词:脸色晦暗、嘴唇暗淡或呈紫色、瘦弱、黑眼圈、女性多见痛经、闭经。

推荐用食疗法:瘀血质的人往往存在血脉瘀阻的现象,所以活血祛瘀是调养的基本法则,疏利通络。平时应多吃像黑木耳、菠菜、动物肝脏等这类含有铁的食品。有补血活血的功效。代表方有桃红四物汤,主要是中药中的桃仁、红花、当归、丹参等。具有活血化瘀的功效。

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