作者：（日）葛西纪明
出版社：人民邮电出版社
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不疲惫的精力管理术：40岁，你的人生才刚刚开始试读：
推荐序
人生是否可以有很多次的开始中央电视台体育频道主持人 张斌我一直在想象这本书真正摆在书架上或躺在购物车中的样子。它会是素朴到极致？还是一定要印上葛西纪明的大头照？此前，我听过一种说法：在一本图书的封面上，作者名字的大小比例特别微妙，畅销书作家靠赫赫威名就能触动买者的神经，因此其名字要格外醒目。由于中国读者对葛西纪明几乎无感，即使在封面配上一幅俊朗的头像，也是徒劳吧？我想，一定会有关于葛西纪明的关键信息在封面上铺陈开，但无论这些信息再如何渲染，恐怕本书封面最终也要依托副书名——40岁，你的人生才刚刚开始。出版者找我写序，我想其中一个非常重要的原因是：我已然年过半百，符合本书预期的目标人群，总该感到力不从心了吧。
人们总爱定义何谓“青年”。联合国给出的答案最能激励人心。按其说法，人好像到了花甲才是中年。我属于很早便有中年心态的那一类人。2012年年底，我在一档节目中与主持人大谈人生过半的问题，仿佛已然真切感知阳光从背后射来的情境：自己的影子投射在身前了。这是我从其他书中读来且非常认同的观点：那个自己可以看到的影子便是未来一定会到来的死亡。借着这个影子的话题，我说了不少镜头前、话筒后自己悟出的本应具有的职业心态的话题。自己讲得诚恳异常，也许听者会觉得：屏幕上如此絮絮叨叨的必然已是中年。那一年我43岁。
两年后，45岁的我在索契遇到了一个陌生的名字——葛西纪明。我在一张英文报纸上第一次读到他的故事——一个41岁的日本人第七次参加冬奥会的故事。那张面孔给我的印象极深，好像那是一张我们印象中标准的日本脸，但又好像是被某种神秘的血统所塑造的。如此寥若晨星的运动榜样，我们与他的相遇实在有些迟了。每过四年，他才会在冬奥会的电视转播中被念到几次名字，太容易被我们忽略了。对于那些将自己的生命交付山岳的登山家、将大海作为归宿的航海家，以及像葛西纪明这样的八届冬奥会的参与者，我们都会粗暴地得出结论：他们命运如此，他们身体中的DNA决定了一切。
我读了不少有关葛西纪明的英文报道，在索契的酒店里写出一篇小稿子，算是对造就不可思议传奇的缘由的一次探寻。此番有机缘为这本书写序，这算是小稿子带来的另一段缘分吧：互联网留痕，让出版者发现我曾经有过这些粗糙的文字。我仔细读了葛西纪明先生为自己这本书写的序。序言的语言平实如水，让我格外受用，至少让我迅速直起腰板。大约从十几岁至今，我都是佝偻着身子的，高高的个子曾经是我没有矫正这一错误姿态的好借口，但如今我已经充分意识到错误姿态让身体付出的代价。母亲曾想在我背后猛然一击，击醒处在错误姿态中的儿子，但总是舍不得下手，年纪大了也就打不动了。五十岁的我，还能矫正躯干姿态吗？这一次，我将遵循葛西纪明先生的教诲，一一尝试。等女儿长大后，我好让她们看到一个姿态更加挺拔的父亲。
大家买下这本书，认真读过，扎实遵循，许下与自己年龄匹配的愿望，不逞强，微笑面对。日复一日，兴许就会遇到万水千山的境界，不仅使身体受益，精神也会焕然一新。即使不为职场打拼，为自己、为家人，也要改做个健康快乐之人。葛西纪明先生在书中金句闪耀，下面这段话是我铭记于心的。
终于，在我37岁第六次征战的冬奥会——温哥华冬奥会上，我看到了希望的光芒。虽然在这次大赛中没能获得奖牌，但是我似乎第一次对跳台滑雪开窍了。
如今回过头来看，35岁之前的我一直都是徒劳无功的。虽然经历了严酷的训练，锻炼出卓越的身体素质，但是我没学会灵活运用身体的能力，更没有充分调节自己的心理状态。年轻的我只会肆意挥霍年轻的身体，身心都好似披上了坚硬的盔甲，听不进身边人的劝诫，内心坚信“只要经过严格的训练，就一定能赢得奖牌”。
我在采访运动员时，时常会与他们探讨身体和思想同步向前的话题。运动员在年轻时往往是青春鼎盛，身体带动一切。而当身体优势逐渐退却后，思想意识或者说灵魂开始发生变化，甚至有了顿悟，对运动的感知水平有了跃升，但这时，身体已经不能助力他们攀上顶峰了。因此，最幸运者是身体与思想的演进达成同步的人。葛西纪明的强大在于，他在37岁时悟道后，还可以无限地延长自己的运动生涯，让更多的可能出现。这种可能被我们旁人感知到的就是，他将于2022年第九次参加冬奥会（2022年北京冬奥会）。因为2026年冬奥会的举办城市还未确定，因此葛西纪明是否会第十次参加冬奥会还是个问号。如果真的参加，葛西纪明先生那一年应该是53岁了。
这本小书很精致，很贴心。若随身携带，每时每刻都可以让人生重新开始。为什么要听葛西纪明先生的指教？我想很有必要让潜在的读者更全面地认知他的运动生涯，在感佩之余，结合自身加以实践，动力是可以源源不断的。为此，我尝试着将这则传奇凝结在以下文字中。最遗憾的是，在索契和平昌，我一直无缘见到“飞翔的”葛西纪明。我愿意在北京冬奥会前以一部小小的电视作品，让更多的人认识他。
1966年，札幌赢得冬奥会主办权。六年后，在札幌，日本作为东道主实现了冬奥金牌突破。在宫之森跳台竞技场，日本一举包揽70米标准跳台滑雪3块奖牌。四十年间，日本人总共获得了9块冬奥会跳台滑雪奖牌（3金4银2铜），名列世界第五位。1972年，札幌人还建造了大仓山跳台竞技场，承办90米大跳台比赛。如今，这两座跳台静静地屹立在札幌的群山之中。群山夏日葱茏，冬天化身雪国，日本最出色的跳台滑雪选手都是在此每日“飞翔”起来。查看资料，你很容易发现，参加索契冬奥会的日本跳台滑雪选手大都出生于札幌以及北海道的城市。我想，他们可能自幼就在父母的带领下将那两座跳台视为运动灯塔，立志成为最勇敢的飞人。有见识的前辈告诉我，所有冬奥城市的雪野上都有高高的跳台屹立着，那就是最佳的奥运遗产，是丰碑，更是支点。在2022年，冬奥运主办城市——北京与张家口可能也会如此吧。
1972年2月3日至13日，第十一届冬季奥运会在札幌举办。此后4个月，在距离札幌不远处的下川町，一个名叫葛西纪明的男孩出生了。像很多下川町的小伙伴一样，葛西纪明的至高理想就是能够代表日本参加奥运会跳台滑雪比赛。这座小城中的运动氛围极为浓烈。2006年都灵冬奥会的4名日本跳台滑雪选手都是小城子弟，那一年已是葛西纪明第五次参加冬奥会了。在2014年索契冬奥会开幕式上，日本队倒数第二个出场，转播机构将日本队的第一个特写镜头放在葛西纪明身上。全世界都知道这位41岁日本中年人的价值，他与俄罗斯无舵雪橇选手阿尔伯特·杰姆琴科（Albert Demchenko）拥有同一项珍贵荣耀——七次参加冬奥会，历史之最。
冬奥会第二天，葛西纪明在跳台滑雪中翩然飘落，获得个人赛的第2名。就在一个月前，葛西纪明才成为这项运动历史上年纪最大的世界杯冠军。错失奥运金牌自然有一份惆怅，因为那块金牌是支持他向前的无尽动力。这引出赛后一个几乎很快就可以被证实的假设，四年后他还要再战平昌冬奥会。在出征索契冬奥会之前，日本冬奥代表团任命葛西纪明为运动员队长，这显然是一份荣誉。比赛中，所有的跳台滑雪运动员都戴着雪镜和头盔，因此，我们很难见到葛西纪明本尊真容。看着葛西纪明的日常照片，其面容好似刻刀雕琢的塑像，古铜肤色，目光如炬。如果说日本代表团中有多位面容姣好的封面女郎的话，那“钢铁战士”也就只有葛西纪明一人敢当。索契冬奥会前几天，“钢铁战士”郑重宣布，自己的奥运征程将再次调整至2018年，一定不会错过平昌冬奥会。大部分与葛西纪明一起出道的各国跳台飞人肯定都听到了他的宣言。他们中的大多数人都是在三十多岁时便宣告退役，也只有葛西纪明一人孤独地与那些大约只是自己年龄一半的后辈在世界各地的雪山间“飞翔”着。在平昌冬奥会上，葛西纪明的“飞翔”又有了新的原动力。他知道在赛场边的观众中有他两岁的儿子，他盼望着让妻儿看到自己走上领奖台。可惜最终的愿望未能达成。尽管如此，第八次出征冬奥会的葛西纪明也将名标青史。
葛西纪明一定不同意别人用“孤独”来形容自己的所谓“坚持”。他之所以不断地参加冬奥会，就是为了那块不近不远的奥运金牌。27年前，1992年的葛西纪明正值当年，19岁就成为世界一流选手，获得了世锦赛冠军。他的技术动作很有特点，在空中“飞翔”时，身体可以充分伸展开，与两个雪板几乎处于同一平面上。那一年，他参加了阿尔贝维尔冬奥会，初次感受奥运赛场氛围，没有获得奖牌。两年后，在利勒哈默尔冬奥会上，葛西纪明跟随前辈在大台跳台滑雪团体赛中赢得了一块团体银牌。此后，在连续四届冬奥参赛经历中，葛西纪明再也没有登上领奖台。9年前，在温哥华，已经37岁的他在大台跳台项目中名列第八，那已经是距离领奖台最近的距离了。直到索契冬奥会，葛西纪明两次登上领奖台，摘得一银一铜，酣畅淋漓。
2022年，年近半百的葛西纪明将来到北京，以其矫健的身姿、愈加专注的状态，给6岁的儿子再做表演。届时，葛西纪明第九次出征冬奥会的传奇将隆重上演。引言我为何年过40岁还能创造巅峰成绩
大家好，我是被称为“跳台滑雪传奇”的葛西纪明。被冠以“传奇”这个称号，我有些许不好意思，但又倍感光荣。获此称号并非我浪得虚名，而是确有缘由的。
我认为最大的原因是，我不仅在年过40岁的“高龄”状态下仍旧是现役运动员，而且从30多岁开始便不断创下自己的新纪录，在41岁时取得了目前人生中的最好成绩，即使现在我已经45岁了，也依然能够维持最佳状态。
这种最佳状态伴随我在索契冬奥会中取得了个人赛银牌——这是我截至当时取得的最好成绩。我还在团体赛中取得了季军的好成绩，共荣获了两枚奖牌。要知道，自我21岁第二次参加利勒哈默尔冬奥会获得团体赛银牌后，就一直未能在个人赛中摘金夺银。
在25岁时，我迎来了在日本举办的长野冬奥会；在29岁时，我参加了盐湖城冬奥会；在33岁时，我又出战了都灵冬奥会……每一次大赛前，我都经历了无比严酷的训练，以为自己万事俱备，只欠东风。
然而，我的成绩却丝毫不见提高，我除了在长野冬奥会普通台比赛中取得了第七名的成绩以外，没能获得其他任何一枚奖牌。
终于，在我37岁第六次征战的冬奥会——温哥华冬奥会上，我看到了希望的光芒。虽然在这次大赛中没能获得奖牌，但是我似乎第一次对跳台滑雪开窍了。
如今回过头来看，35岁之前的我一直都是徒劳无功的。虽然经历了严酷的训练，锻炼出卓越的身体素质，但是我没学会灵活运用身体的能力，更没有充分调节自己的心理状态。年轻的我只会肆意挥霍年轻的身体，身心都好似披上了坚硬的盔甲，听不进身边人的劝诫，内心坚信“只要经过严格的训练，就一定能赢得奖牌”。
然而，30岁之后，我终于认识到，毫无章法地努力完全无济于事。意识到这一点之后，我大幅调整了身体层面和心理层面的训练方法，以一种全新的方式努力。
经历大量的试错之后，我终于在40岁之后找到了让自己保持最佳状态的方法。这种“打造不疲惫的身体和不屈服的内心”的秘诀，被我毫无保留地写进本书。
40岁之后成就最好的自己！打造不疲惫的身体和不屈服的内心秘诀大公开！
√学会葛西式训练法，你也可以拥有不疲惫的身体和永保战斗力的不屈服的内心
41岁时，我取得了职业生涯中的最佳成绩——一枚银牌和一枚铜牌，之后，越来越多的人开始问我类似这样的问题：“长时间活跃在一线的秘诀是什么？”“年过40岁却依然不断刷新纪录的‘诀窍’是什么？”“永不放弃、永远保持热情的原因是什么？”
特别是40多岁的商务人士，对我的运动生涯十分感兴趣。
人们普遍认为，40岁是一道分水岭，年过40岁之后，体力与精力都开始走下坡路。“以前每天都要爬的楼梯，现在爬起来特别吃力。”“跑两步都会气喘吁吁。”“明明以前一直都在运动，但是身体还是不给力。”“和朋友们出去玩，都会累得腰酸背痛。”……我经常能听到类似的抱怨。
这些抱怨听多了，40多岁的人开始自然而然地认为“过了40岁，体力理所当然会比以前差啊”“外表看上去和年轻时候没什么差别，但是可千万不能再那么拼命了”，然后顺理成章地接受衰老。
此外，也有越来越多的40岁以上的朋友抱怨：“即使睡眠充足却依然不能消除疲惫，对工作也提不起什么干劲”，身体也出现各种各样的小毛病。
对于大多数人而言，40岁后他们身体开始发福，体力和精力开始走下坡路，年龄是这一切的罪魁祸首。
但是我在40岁时成就了最好的自己，并且一直保持最佳状态。
我究竟是用什么方法在年过40岁之后依然保持身体不衰的呢？又如何能够始终斗志昂扬、充满激情呢？
本书将首次毫无保留地公开“葛西式训练法”的所有秘密。
葛西式训练法助你打造“不疲惫的身体”和“不屈服的内心”！
√梦想要通过正确的努力方式才能实现“梦想要通过努力来实现。”
这句话是我的座右铭。但是更准确地说，下面这句话才是我真实想法的表达：“自己的梦想，要通过正确的努力方式才能实现。”
首先，要对自己设定的梦想有足够的自信。在此基础上，要通过努力不断接近这个梦想。
我自己的梦想是在奥运会拿到金牌，在4年内，我都在朝着这个梦想扎扎实实地努力。
然而，在这个过程中，最重要的是要做正确的努力。
无论做什么事，如果希望事有所成，或多或少都需要付出努力。但是，如果像35岁前的我那样，一味“蛮干式地努力”，是不可能取得卓越的成果的。
特别是到35岁后，人们无论是在体能层面还是精神层面，都不能再逞强。如果人们还固执地使用20多岁的方法，不仅体力和精力会不堪重负，还会陷入瓶颈、停滞不前。如果持续使用20多岁时使用的方法，恐怕大多数人的表现都会逐渐走下坡路吧。
但是，别说是30多岁的人了，即使是年过40岁或50岁的商务人士，也无法以体力或精力不支为由辞掉工作。
20多岁时，人们靠着一股蛮力向前冲，即使撞得头破血流也无所谓，但是累积了很多人生经验的商务人士，更应该用正确的方法维持良好的体力。过了35岁，人们就不能再仗着年轻、毫无章法地蛮干，不断累积正确的努力，才是当务之急。
一味使用年轻时使用的方法，30岁后显然会遭遇瓶颈。
√你的努力是否与年龄相符？
那么，正确的努力究竟是什么样的呢？
我根据多年累积的运动经验，总结以下两点：
1.你的努力是否与希望达到的目标方向相一致
首先，要审慎地确认“目前所做的努力是否与达到目标所需要的努力相一致”。举个例子，运动选手必须进行某种程度的体能训练，但是对于跳台滑雪运动，如果练出太多肌肉，体重会增加，导致飞跃距离缩短。因此，如果运动选手只是一味地拼命做体能训练，反而会导致负面的结果。因此，只是盲目地进行体能训练，本身就是一种错误的努力。
跳台滑雪竞技运动不需要使用双手，因此，相对于上身肌肉训练，加强下半身肌肉训练所需要的助跑与跳跃更为重要，这才是正确的努力方向。
如果你觉得努力了却看不到成果，可能是因为努力的方向出了问题。
2.你的努力是否与年龄相匹配
接下来我想强调的另一种正确的努力，是“目前自己所做的努力是否与年龄相匹配”。这一点对于很多人来说可能是个盲点。
在运动选手中，因为体力负荷超出极限而从一线引退的大有人在。根据不同运动项目的特点，运动员的退役年龄有所差别，但一般而言，跳台滑雪选手运动生涯的终结点是30岁。
的确，我在30岁时也有一段时间感到体力逐渐衰退，但是，尽管同龄运动员相继引退，我却从来都没有萌生退意。这是因为，我相信只要转换为适合自己年龄的有效训练方式，不但不会让身体超出负荷，而且能够维持与世界上其他选手一决胜负的体力与精力。
你的努力与希望达到的目标方向一致吗？你的努力与年龄匹配吗？
为了坚持更加漫长的选手生涯，我不可避免地要与年龄相抗衡。
但是，只要适度地调整做事方式和思考方式，就可以找到更多更适合自己的方法。
所谓“与年龄相匹配的正确的努力”，在生理与精神两方面都非常重要。40岁之后，体力、精力和斗志都会逐渐衰退，恐怕有不少人都在苦恼“我很想努力奋斗却力不从心，不知如何是好”。这其中可能还有人认为“无法全力以赴是因为自己还不够努力”，因而还像年轻时一样硬撑着。
然而，有这种感觉的人，毫无疑问都已经十分努力了。
在我看来，大部分人不是不够努力，而很可能是努力的方向和努力的方式出了问题。
√所有人都适用的30项训练方法体系
本书介绍的葛西式训练法，是我在超过35年的比赛生涯中通过不断试错摸索出来的一套方法。
这绝不是只有运动员才能使用的特殊方法，而是适用于所有人。本书还介绍了很多突破瓶颈的诀窍。“从疲劳中迅速恢复的诀窍”“避免代谢症候群的诀窍”“持续进行与年龄相匹配的运动的诀窍”“在关键时刻缓解紧张感的诀窍”“提升内心动力的诀窍”“在紧张与放松之间切换自如的诀窍”
……
书中整理了30个类似的诀窍，从生理层面和精神层面帮助商务人士维持必要的体力，同时让他们的内心既坚强又有弹性。这两方面有以下两个共通点：“不逞强”“微笑面对”
只要将葛西式训练法付诸实践，人生将焕然一新。
四五十岁的商务人士朋友，用葛西式训练法不断刷新自己的巅峰状态，开心地享受人生吧！
30个诀窍让40岁之后的人生焕然一新！01葛西式五大体能训练法简单几招就很有效！打造不疲惫的身体√用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体
正如本书前言所讲，一般人在20多岁时身体达到巅峰状态，之后开始衰退，到了40岁，衰退开始加速。
尽管这样说有些残酷，但我认为，真正衰退的人正是“已经接受了自己正在衰退”这个现实的人。
之所以这么说是因为，我认为只要进行正确的保养，无论是40多岁还是50多岁，都能维持健康而年轻的肉体。
遗憾的是，大多数人还认为“衰老是没办法的事”，认命地接受年龄带来的困扰：“身体感到疲倦，做什么事都不方便。”“想瘦却怎么也瘦不下来，结果大腹便便。”“坐在办公桌前常常腰酸背痛，连背都开始驼了。”
此外，我们还常常听到类似“没办法像年轻时那样拼命了”这样的话：“要是持续加班或者熬夜，就不能迅速恢复体力。”“要花很长时间才能摆脱宿醉。”“站起来的时候，得发出‘嘿哟’一声给自己打气，这种情况越来越多。”“不像年轻时那样精力充沛，光是爬楼梯就已经喘不上气来。”
和同事一起喝酒时，大家对于像“晒自己老了”这样的话题总是讨论得很热烈。一开始大家只是想稍稍抱怨一两句，但是后来发现总有同病相怜的伙伴：“对啊对啊，我也是！”“上了年纪总是有各种各样的麻烦啊。”“没办法啊，毕竟都已经是这个年纪了。”如果我们发现大家都面临同样的问题，就会莫名地产生“原来上了年纪大家都一样嘛”这样的安全感，同时也就认可自己目前的状态了。
热烈讨论“晒自己老了”这个话题时，你是否认为“反正大家都一样”而放弃努力呢？
当然，我自己也会突然感受到身体的衰老，毕竟身体条件和20多岁的时候不能相提并论。比如受伤的次数比年轻的时候更多，疲劳难以消退，无法长时间集中注意力……每次遇到这类问题，我都会重新审视停止衰退、强化自身能力的方法。从训练方法入手的同时，我也会不断改善思考方式和生活习惯。在这个过程中，我总结了“葛西式五大体能训练法”。如果大家能将这些方法切实地付诸实践，就能逐渐打造出“感受不到年龄所带来的衰老的身体”。√“不疲惫的身体”是40岁人所需要的最强身体
说起“感受不到衰老的身体”，可能人们会以为要练出一身强健的肌肉，就像成天泡在健身房里的20多岁的年轻人那样。但是，这是一种误解。过度的肌肉训练反而会让自己离“理想的身体”越来越远。
使用葛西式五大体能训练法，就能打造“感受不到衰老的身体”！
正如前言所述，过了35岁，我们必须采用与自己年龄相符的训练方法。那么，对于40岁以上的商务人士来说，“塑造最佳身体”的内涵究竟是什么呢？我认为就是：“打造不疲惫的身体”。
不能在工作中全力以赴展现最佳表现的主要原因，除了“生病”“受伤”以外，最主要的不就是“疲惫”吗？
一旦“今天感到很疲惫”，不管是工作还是生活，都会踩刹车。如果疲劳日积月累，脚步会变得沉重，精神会萎靡不振，压力会更容易累积，焦躁的情绪也会时不时冒出来。我认为，这种疲惫如果像慢性病一样长年累月地持续，就会造成衰老。
因此，本书所介绍的“葛西式五大体能训练法”，就是围绕“如何打造不疲惫的身体”及“感到疲惫时，如何迅速恢复元气”这两大主题提供解决办法的。
35岁之后，使用“与年龄相匹配的方法”至关重要！√打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀
那么，要打造“不疲惫的身体”，有哪些必要条件呢？我认为最关键的一点是：加快新陈代谢。
许多随着年龄增长而出现的小毛病，实际上都是由新陈代谢变慢造成的。因为新陈代谢变慢，体内累积的疲劳物质排出体外的能力减弱，导致每天的疲劳感难以消退。
当这种疲劳感长期累积、难以消除的时候，甚至会对精神层面产生不良的影响，导致精力衰退与斗志消失。
随着年龄渐长，身体出现的很多问题都是由新陈代谢低下引起的。
俗话说，“有健康的身体才有健全的精神”，的确是这样。身体是重要的资本。我们只有将身体调整好，保持健康，才能赶走负面情绪，同时也会使精神更强劲。可以说，能够提高新陈代谢率的运动与动作，对于精神层面也会有正面影响。
你的身体蕴藏着巨大的潜力。接下来，运用葛西式体能训练法来加速新陈代谢、打造不疲倦的身体吧！
诀窍01 40岁后，不易疲惫的体质就是你的最强武器。“提升新陈代谢率”是打造“不疲惫的身体”的关键。葛西式体能训练法1 锻炼躯干，矫正姿势 仅仅是坐着也会疲惫！仅需调整姿势，身体和精神都会更强劲√良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体姿势=良好的精神姿势
如何加速新陈代谢，打造不疲惫的身体呢？接下来，我将对这套方法进行依次说明，首先希望大家注意的是身体姿势。
也许有人会怀疑：“把姿势调整好，就能加速新陈代谢，让身体不疲惫吗？”但实际上，生活中习惯摆出什么样的姿势，不仅会对基础代谢率产生影响，还与每天感受到的疲倦有非常大的关系。
姿势不良的原因之一是身体歪斜。所谓身体歪斜，是指从头到脚本应笔直的身体重心线，偏离了它原本的位置。
一旦身体歪斜，血液循环就会不流畅，这便是代谢率下降的原因之一，它也会导致身体从疲劳中恢复的速度变慢，从而形成易疲劳的体质。
我认为，从姿势可以看出人的状态。
如果一个人的身体姿势十分优美，不仅能反映他在身体层面体态端正，还能反映他在精神层面有着不错的精神面貌。实际上，调整好姿势，精神也会随之振奋。“保持良好的姿势当然比‘站没站相坐没坐相’好，这不是理所当然的事情吗？”可能有不少读者会这么认为，但是有很多人连这样理所当然的事都做不到。世界上有许多知易行难的事情，其中之一不就是端正自己的姿势吗？
仅仅是身体歪斜、姿势不端正，就会形成易疲劳体质。√现在让人放松的姿势≠不易让人疲惫的姿势
自从在索契冬奥会上取得两枚奖牌之后，我便经常接到演讲邀约。从那时起，我就更加重视自己的姿势。
重新审视自己就会发现，是否挺直脊背会对身体疲惫的程度造成影响。我发现，将腰背挺得笔直，其实是最不容易累也是最轻松的姿势。如果靠着沙发、墙壁或者座椅靠背，反倒更容易感觉疲惫。
这么说可能会让人感到惊讶，有些人甚至会一边说“不不，挺直脊背会很容易累，还是像我这样比较轻松”，一边驼着背，把重心歪到左侧或者右侧。
也有人与之相反，让胸部凸出、腰往后仰，觉得这个姿势比较轻松。
但是我想强调的是，现在令人轻松的姿势，不一定是不易让人疲倦的姿势。姿势不良的人，虽然嘴上说这个姿势很轻松，但还是会频繁地改变姿势。例如，把重心从一侧压到另外一侧、来回交替双脚跷二郎腿、时不时转动肩膀等。各位身边是不是也有人常常这样，时不时挪动身体、改变姿势呢？之所以会频繁地改变姿势，其实就是因为让身体持续保持这样的姿势会感到疲倦。√挺直脊背的正确姿势就是最轻松的姿势
如果能够挺直脊背，我们就可以长时间维持同样的姿势而不会疲惫。挺直脊背就是正确的姿势。
虽然我在接受采访或者参加演讲时，常常需要长时间说话，但无论是坐着接受访问，还是站着演讲，我几乎都不会改变姿势。这是因为我想维持不会疲劳的姿势。在长达2~3小时的活动场合，我基本上感受不到身体的疲惫。
频繁地变换姿势，是因为保持同样的姿势会感到疲惫。这正是姿势不良的证据！
葛西式训练法
端正的姿势和歪斜的姿势
所谓让人轻松的姿势，就是不让人疲倦的姿势，即挺直脊背的端正姿势。
在大多数情况下，大家无意间摆出的放松姿势，其实会给肌肉施加过度的负担。如果将身体歪向一边，摆出不平衡的不良姿势，会把体重压在偏向的那一侧，从而对这一侧造成过度负担。这样反而会让肌肉疲劳，从而导致身体疲倦。相反，如果保持挺直脊背的端正姿势，就能让每一块肌肉平均地得到运用，对整个身体的负担也会减轻。挺直脊背本来就是让身体负荷最小的轻松姿势，的确可谓“不易让人疲惫的姿势”。
其实大家都知道什么才是端正的姿势
在演讲或者座谈会上，经常有上了年纪的人夸赞我：“葛西先生，你背挺得笔直，姿势真漂亮。”
当然，无论做什么事情被人称赞，我都非常开心，但是被称赞姿势漂亮，这真的是最令我开心的事情了。特别是受到那些人生经验极为丰富、活跃在各个领域中的人士称赞，我倍感荣幸。
在一次联谊会上，活动才刚开始，就有人开口称赞我的姿势。那位70多岁的老人家，始终保持着脊背与天花板垂直的优美姿势。有趣的是，当在场的十几个人听到他说“葛西先生的姿势真漂亮”时，全都不约而同地挺直了脊背，调整好姿势。
看到大家的反应如此直接，我十分欣慰，这也让我当场体会到，其实大家都知道自己的姿势不太好，而且大家都明白，挺直脊背的姿势才是真正端正的姿势。
诀窍02 “现在让人放松的姿势”不一定是“不易让人疲惫的姿势”，保持挺直脊背的“端正姿势”，即使长时间也不会让人感到疲惫。√ 锻炼躯干就能塑造“正确的姿势”与“不疲惫的身体”
那么，如何才能一直挺直脊背，维持不疲惫的正确姿势呢？重点就在于躯干。
锻炼躯干可以稳定身体的轴心，姿势自然会得到改善。相反，躯干越弱的人，姿势越糟糕。
众所周知，在跳台滑雪中不必用到滑雪杖，而只能使用滑雪板，所以在滑的过程中必须用自己的身体维持平衡。
●从起滑台到助滑道进行助滑。
●从跳台起跳点起跳，跃向空中之后，保持漂亮的姿势继续往前滑翔。
●在着陆坡着陆的同时，做出弓步式转弯。
完成这一系列动作的关键在于，稳定的躯干带来的平衡力。因此，躯干训练是必不可少的。我自己非常重视躯干训练，而且训练效果也会对在日常生活中保持良好的姿势有所帮助。
大家普遍认为，与其他运动项目相比，跳台滑雪选手的姿势更加优美，这应该也与躯干有很大关系。年纪越大，跳台滑雪选手越能深刻感受到躯干的重要性。这是因为，躯干不仅与跳跃的技巧有直接的关系，而且锻炼好躯干，受伤的概率也会下降，还有助于打造不易疲惫的身体。
如果陷入“躯干变弱→姿势不良（身体歪斜）→新陈代谢变慢”的恶性循环，即便只是坐着或者站着，甚至就连休息，都会潜移默化地形成容易疲倦的身体。原因如前所述，身体歪斜会造成新陈代谢低下，导致需要花费更多时间才能从疲劳中恢复过来。
相反，如果进入“锻炼躯干→改善姿势→提升新陈代谢率”的正向循环，就会适应“正确的姿势”，也就是“轻松的姿势”，也就能打造“不疲惫的身体”。√葛西式躯干训练法的奥秘
那么，该如何锻炼躯干呢？
在此，我要向大家介绍一种可以轻松在家进行的“睡前三分钟躯干训练法”。详细内容请参考后面的图。
这种训练法的优点是，无须过多准备，只要有床铺或棉被就可以进行。而且，只需睡前三分钟进行训练就足够。它不仅是我日常训练之后必做的训练项目，就连休息日我也把它当作躯干训练的主要项目。
睡前三分钟核心训练就能打造“正确的姿势”和“不疲惫的身体”！
葛西式训练法
睡前三分钟躯干训练法
所谓躯干部位，并不是指覆盖在身体表面的大块肌肉，而是指身体内部的小块肌群。为了锻炼这些肌群，重点是将肚脐下方1厘米的小腹部位收缩起来。“走扁带”（slacklining）也可以锻炼躯干
除了上述躯干训练法外，我还在进行另外一种训练——走扁带。
所谓走扁带，就是俗称的“走钢丝”。
我所采用的训练方式是，在5厘米宽的绳索上维持平衡向前移动。如果作为身体轴心的躯干部位不够稳定，就没法在扁带上稳步前行。
由于跳台滑雪运动员必须在没有任何辅助的情况下在空中维持飞行姿势，所以走扁带可以说是最适合的躯干训练法。
由于躯干上的肌群是最难训练的部位，因此，能够调动全身、注重轴心的运动项目是比较合适的训练项目。我听说也有其他冬奥会竞赛项目的选手为了锻炼躯干，尝试穿木屐、背着装水的袋子、使用平衡球等训练方式。
诀窍03 锻炼躯干可以大幅改善姿势，强烈推荐“睡前三分钟躯干训练法”√赶走驼背的方法——正确使用电脑和手机
现在大家应该都知道，姿势不良的一个很大的原因就是躯干部位不够强韧，导致新陈代谢率下降，从而造成容易疲惫的体质。
那么，对于不良姿势中让许多人烦恼的驼背，到底要怎么改善呢？
无论把躯干锻炼得多么棒，难免有不良生活习惯会引发驼背这种不良姿势，导致前功尽弃。这种不良习惯就是错误地使用电脑或手机。
请回想一下使用电脑和手机的姿势，几乎大部分人都是低着头、驼着背，对吧？特别是使用笔记本电脑时，大部分人为了看屏幕，往往视线朝下，把脖子弯成45度。而使用手机时，即使把脖子弯到60度也不稀奇。
一旦较重的头部往前倾，自然会牵着肩膀和背部一起拱起来。如果持续这样的姿势，脖子、肩膀、背部、腰部和上半身都会僵硬，新陈代谢也会随之减弱。
然而，如今电脑和手机如此普及，已经是工作和沟通中必不可少的工具，所以尽管它们会导致姿势不良，但我们也无法以此为由而拒绝使用。那么，就稍微调整一下使用方法吧。
我建议以下页图所示方式使用电脑。
葛西式训练法
使用电脑的正确姿势
使用电脑时的姿势
使用电脑时，上半身容易向前倾斜的原因在于屏幕的位置。如果屏幕的位置比眼睛低，视线就会下移，头便会自然而然地往前倾。此时可以调整屏幕的角度，或是将电脑垫高，把屏幕调整到与眼睛平行的位置。这样就可以挺直脊背，以轻松的姿势工作。
只要稍微调整使用电脑的方式，就可以大幅度改善姿势。
同理，用手机时，尽量不低头驼背是最理想的状态。但是，为了不低头驼背而把手机举到面前，反而会让手臂疲劳，这招也不太现实。所以只能尽量提醒自己，不要弯着脖子弓着背看手机，要找到最适合且不会让自己疲倦的姿势。
现代人很难脱离电脑，手机更是一刻不离手，常常一用就用很长时间，所以必须习惯以正确的姿势使用，才不会让自己疲倦。
诀窍04 使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置，就能大幅度改善姿势。葛西式体能训练法2 每天跑步10分钟，就能让身体产生惊人的变化 没毅力也能用短短10分钟的运动打造不疲惫的身体√跑步治百病！40岁人的烦恼迎刃而解
在各类运动项目中，跑步一直都是基础中的基础。
虽然跳跃类竞技运动相比耐力而言更要求瞬间爆发力，但跑步依然是必不可少的训练项目。在其他要求瞬间爆发力的运动中，跑步也都被视为重要的基础训练。这是因为在身体运动的过程中，跑步其实是所有动作的核心。
就我所知，常把“好累啊”挂在嘴边的人，或是做什么都立刻觉得累的人，大部分都没有跑步的习惯。我深信，跑步可以使身体产生惊人的变化。
觉得跑步麻烦的人，请仔细阅读下面的栏目，这个栏目记录了跑步产生的效果。跑步能带来的好处竟然这么多！
正是因为已经40多岁，跑步才显得更加有必要。
一般来说，我们更容易注意到跑步带来的生理层面的好处，比如提升体力、减肥、排毒等，实际上，跑步还可以起到改善精神的作用。我在疲倦不堪想要转换心情时，或是在思考事情时，都会跑跑步。
40岁之后，体力衰退或是容易生病，是因为身体发生了许多变化，而这些变化与跑步带来的变化恰恰相反。由于耐力与肌力下降，导致新陈代谢率降低、体重增加、体内毒素排不干净，不但会持续加重疲劳感，甚至会降低免疫力……这样一来，当然也会影响精神层面，使人焦躁或是失去干劲，陷入恶性循环。
跑步不仅强身健体，而且磨炼意志！
如果你总是喃喃自语：“唉，我就是这样……”那么，你一定要开始跑步，摆脱恶性循环。
跑步不用刻意选择环境和时间。只要没有下雨，一个人到哪里都可以跑，也不需要昂贵的装备或跑鞋。即使没有时间去健身房，哪怕穿上运动鞋走一站地铁的距离，也一定能感受到自己的改变。
我们并非为了跑马拉松而跑步，因此不必跑太长距离，哪怕只是稍微走快点也不要紧。从不让自己觉得辛苦的速度开始，让身体习惯跑步吧！
葛西式训练法
跑步的效果
生理层面的效果：
耐力提升
肌肉力量提升
加快新陈代谢
减肥
排毒
疲劳感消退加速
免疫力提升
心理层面的效果：
放松心情
爽快感
头脑清醒
积极正面的态度
能够在跑步的过程中思考
能够进行意象训练√“迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内
很多人虽然知道运动的优点，但是真让他们运动的时候，还是常常赖在椅子上不动。“没时间、没精力，反正去一次以后也没办法坚持……”为了给这样的朋友一个运动的契机，在此和大家分享我体验过的“迈出运动第一步的诀窍”。
没办法迈出第一步的人，或是没办法坚持运动的人，都有一个特点，那就是“把目标定得太高，结果总是失败”。“每天必须要跑够一小时才行……”“好不容易在健身房办了会员卡，每星期不去打几次卡怎么行……”
如果这么想，自然会还没开始做就已经感到很烦、很累了。
一开始可能还是干劲满满地执行，但是每天逼着自己跑一小时以上，很快就会像泄了气的皮球，不想动了。就算是我本人制定了这么远大的目标，估计也坚持不下去。
那么，究竟如何才能对抗惰性，养成每天运动的习惯呢？我们来对上述状况进行逆向思考，“迈出运动第一步的诀窍”就是将一开始的目标定得低一点，对运动时长的心态也是从“一开始10分钟就够了”到“最多30分钟就好”。重点在于，“一开始设定的目标不会让自己感到有压力”。
起初，可以从步行10分钟开始。想想“只有10分钟，而且只是走路而已”，就会觉得很简单、肯定能办得到。坚持每天步行10分钟之后，可以再延长5分钟，试着走15分钟，然后逐渐延长到20分钟甚至30分钟。养成走路的习惯后，就可以开始尝试慢跑。在习惯慢跑后，可以逐渐加快速度变成跑步。
无论怎么设定，最长30分钟就够了。
大部分人超过半小时就开始觉得烦，接着觉得有压力。30分钟也是一个临界点，运动30分钟左右可以消耗一定热量，并且让人出汗、感觉很爽快。也就是说，无论是在生理层面还是在心理层面，要想把运动坚持下去，30分钟是最稳妥的时间，这是我到了40岁才得到的结论。
诀窍05 迈出运动第一步的诀窍是尽可能降低目标。每天只是步行10分钟，谁都可以立刻开始运动。
葛西式训练法
时间从“只要10分钟”开始，到“最多半小时”，坚持运动不再只是口号！
运动时间的设定
10分钟→ 15分钟→ 20分钟→ 30分钟（最长）
运动量的设定
走路→慢跑→跑步√“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感，不刻意要求自己每天都跑
迈出运动的第一步后，最重要的是“坚持运动”。
难得开始运动，但没过两天就懈怠，“三天打鱼，两天晒网”的人应该也不少。要怎样才不会半途而废呢？
我所体会的坚持运动的诀窍是：丢掉“不得不运动”的义务感，不要刻意要求自己每天都运动。
在坚持运动的过程中，义务感很容易变成极大的阻碍。没有什么想法比这种不得不运动的义务感更多余了。一个人如果运动时不开心，不但会事倍功半，还会在“不想做就别做”的想法中挣扎，背负上半途而废的罪恶感，这是人之常情。
所以，即使不把运动当成每天的例行公事也无所谓。
合理决定每星期的运动次数，或是在不想运动时把当天定为休息日也无妨。不过此时要注意，如果不想运动，就趁早决定“今天是休息日”。如果一直纠结“今天到底要不要运动”，结果最后也没运动，就会给自己造成相当大的压力。这也是无法坚持最主要的原因。“不刻意要求自己每天都跑”是坚持运动的关键。
另外，即使已将跑步时间增加到30分钟，也没必要每天都跑这么久。没空的时候，抽10分钟出来也可以，如果没心情跑，走一走也可以。不要勉强，能持之以恒才是最重要的。
而且，三天打鱼两天晒网也比完全不运动、永远不开始好得多。等有心情运动时，再重新开始即可。就算是断断续续地运动，只要能维持，就会慢慢养成习惯坚持下去。
就算是我，一年中也有1/3的日子不跑步
就算是我自己，也并没有每天都跑步。尽管年轻时，我把跑步当成每日必做功课，但是随着年岁渐长，我跑步的频率与距离都在逐渐产生变化。
不刻意要求自己每天跑步，一方面是不希望把运动当成义务，另一方面也是因为目标是打造“不疲惫的身体”，如果确实不想跑还勉强自己去跑，就会带来压力，结果适得其反。
虽然一年当中大概有1/3的日子没去跑步，但我还是维持着充沛的体力。能跑的时候就踏踏实实地跑好每一步，不能跑的时候也不勉强。正是因为张弛有度，才得以将运动坚持下去。消除内心的压力，是坚持运动最重要的事。
诀窍06 坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”，运动时长最多30分钟，不刻意要求自己每天都坚持。√晨跑小建议：养成早起的习惯
我基本上都是在早上跑步，沐浴着阳光，大口呼吸着新鲜空气，让身体动起来，流一点汗。以这样的方式开始新的一天，真的感觉棒极了。晨跑有一个好处，就是在跑步时，可以清楚得知当天的身体状况。以我自己为例，我如果觉得今天身体很轻盈，就很容易出汗；如果觉得今天身体很沉重，相对就不容易出汗。身体的反应真的很有趣。
也就是说，依据晨跑时的流汗状况，就可以判断自己当天的身体状况，从而有意地去感受自己的身体，发现状况不错或不太好的原因：“今天状态不错，原来是因为做了这个呀！”或是“因为做了那个，所以状况可能不太好……”
为了进行健康管理，获取身体相关的信息是必要的，对我而言，最方便也最能准确观察身体状况的时候，就是大脑和身体刚刚休整好的早晨。科学研究表明，早晨的阳光可以促进身体更加活跃地分泌具有安神作用的血清素。即使不考虑此类因素，晨跑本身也特别舒服。
跑步时，头脑会越来越清晰，身体也会感觉越来越清爽，浑身都会散发出“今天也可以全力以赴”的活力。
如果没有特定目的，通常很多人都很难早起。试着养成晨跑习惯，早起习惯也就自然而然养成了。
如果养成晨跑习惯，也就养成了早起习惯！√穿桑拿服跑步，就能在短时间内出汗
顺便一提，我通常是穿着桑拿服跑步的。一年四季，甚至连气温超过30摄氏度的夏天，我都穿着桑拿服跑步。假设跑30分钟，很多人都是跑到最后才开始流汗，但是如果穿着桑拿服，跑几步就会大汗淋漓。对于没有时间，又想在短时间内充分流汗的人，我建议穿桑拿服跑步。跑完后真的是通体舒畅，那种感觉真是妙不可言。
若要再给出一个让人坚持运动的诀窍，就是体验“充分出汗的爽快感”吧！为了体验一把这种爽快感，你也试试穿着桑拿服跑出汗吧——一套桑拿服只需花费两三百元人民币。
不过，我一再强调，绝对不要逞强。首先从跑10分钟左右开始尝试，身体习惯跑步后，再开始试着穿桑拿服跑步。
穿着桑拿服跑步，可以在短时间内充分流汗！“外出奔波造成的疲劳”，可以用跑步来消除！
对我来说，跑步也是外出奔波之后消除疲劳的方法。
我每年都有大约半年时间远赴海外参加比赛，在外奔波，无论是经历的路途还是耗费的时间都非常惊人。举个例子，有一次我结束芬兰的比赛后，马不停蹄地前往挪威，将候机和候车时间算在内，一整天24小时都奔波在外，这种情况已经是家常便饭了：[1]
早上四点离开饭店前往奥卢机场
乘车三小时抵达奥卢机场
在奥卢机场候机四小时
飞行两小时后抵达赫尔辛基万塔国际机场
在赫尔辛基万塔国际机场候机五小时
搭乘傍晚五点半的飞机，飞行一个半小时后
抵达挪威奥斯陆国际机场
从奥斯陆国际机场乘车一个半小时后[2]
抵达比赛会场利勒哈默尔。
如果你是一位商务人士，恐怕也要经常因为出差而不得不在交通上耗费许多时间。没有比乘坐长途交通工具更让人感觉累的事情了。
即使是很难感到疲倦的我，外出时都要另当别论。如果现实中真[3]的有“任意门”，无论多少钱，我都心甘情愿把它买下来。
在抵达目的地后，即使筋疲力尽，我还是要在第一时间穿上桑拿服跑步。
搭乘交通工具时，我几乎都睡不着。由于睡眠不足，又在狭窄的机舱或车厢内一直坐着，所以身体僵硬，新陈代谢变慢，身心俱疲。此时，能让低下的身体机能迅速回升、快速消除疲劳的方法，就是跑步，而且必须迅速跑出汗。
如果你怀疑“这么累了还要跑……”不妨抱着“被骗一次也没什么大不了”的心情试一试。活动活动身体，跑起来，让自己充分流汗，身体一定会变得轻松，第二天的精神也会大有改善。
诀窍07 穿着桑拿服跑步，就可以在短时间内大量出汗。如果能体会流汗的酣畅淋漓，你会更喜欢跑步。葛西式体能训练法3 最强伸展训练，找回身体的柔软度 只需放松3块肌肉，活到100岁都会肌肉强健√“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌
说起衰老，通常人们注意到的是“长皱纹了”“头发变少了”之类肉眼可见的外观变化。
但实际上，下面所列举的状况，才真的是衰老的讯息：
●快迟到时小跑步，却差点跌倒。
●乘车上班，在车站上楼时，踩空的次数增加。
●不过是很缓的台阶或坡度，却差点摔倒。
●平白无故容易扭脚。
此外，可能也有朋友遭遇过这样的情形：在清醒的状态下想穿裤子，脚刚抬起来却站不稳，一屁股跌坐在地上。
这是什么原因呢？大部分人可能会回答“肌力不足”。但实际上，“柔软度下降”是与“肌力不足”同等严重的问题。
当意识到体能衰退时，人们通常会留意耐力与肌力，很少有人会考虑柔软度的问题。但是柔软度其实也会像肌力一样衰退。正如前面提到的穿裤子的例子，就算肌力足够支撑单脚站立，但是因为柔软度不够，还是无法将抬起的脚穿进裤子里。
我在20来岁的时候，总是急不可耐地将肌力训练当作首要任务。然而，尽管肌力提升了，滑雪时飞跃距离却没有拉长，反而因为体重增加，离目标更远了。
相反，如果将身体训练得足够柔软，不仅能完成更完美的起跳，在飞行时也能更有效地控制身体姿势，落地时也会更加稳定。
缺乏柔软度与身体僵硬，会比你想象中更容易造成容易疲倦的体质。
过了40岁，“肌力不足”与“柔软度下降”同样都是大问题。√与“下半身柔软度”密切相关的三个重要肌群
在与柔软度相关的各个身体部位中，最需要大家注意的是下半身的柔软度，其中，以下三个肌群最为重要：
●大腿后肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌/大腿后方肌肉）
●股四头肌（大腿前方肌肉）
●内收肌群
大腿后肌群与股四头肌主要是支撑膝盖与髋关节屈伸的肌肉，而内收肌群则是髋关节活动时主要用到的肌肉。或许你已经注意到了，在不是很高的楼梯上摔倒，或是容易扭到脚踝，都是因为无法按照自己的预测将脚抬到相应位置，而这正是三大肌群僵硬的表现。
葛西式训练法
影响“下半身柔软度”的三个重要肌群
三大肌群及相应功能大腿后肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌/大腿后方肌肉）：支持膝盖弯曲，髋关节伸展。
运动时：走路或跑步时用于加速的肌肉。股四头肌（大腿前方肌肉）：支持膝盖伸展、髋关节弯曲。
运动时：走路或跑步时让动作停止的肌肉。内收肌群：支持髋关节内收、弯曲。
运动时：维持重心、让动作稳定的肌肉。√ 40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练
若你误以为自己是“肌力不足”而开始做重量训练，请先暂停，从肌肉伸展开始。如果不先让肌肉变得柔软，是没办法训练出具有弹性的肌肉的。最大的问题是，如果在肌肉僵硬的状态下运动，很容易造成肌肉拉伤，或是伤到腰部或膝盖，从而诱发伤痛。
不要拼命做肌肉训练，把功夫下在伸展运动上。
40岁以上的商务人士，首先要做的是通过肌肉伸展来打造“柔软的肌肉”，而不是进行肌肉训练以塑造“强韧的肌肉”。
放松上述三大肌群可以拓展下半身的可运动范围，在步行、跑步或进行其他运动时使身体移动更加轻松，还可以预防运动伤害。此外，由于这是一种放松身体的运动，所以多少会有减压效果。当然，此运动还可减少走楼梯时踩空的情况，降低扭脚的风险。最重要的是，它能加速新陈代谢，加快消除疲劳的速度。
过了40岁，加强柔软度应该是最优先的身体保养项目。√使用葛西式“最强肌肉伸展操”，找回柔韧的身体
那么，应该进行什么样的伸展运动来放松三大肌群呢？我将自己使用的葛西式“最强肌肉伸展操”整理成图，如下所示。
放松三大肌群，就能找回柔软的身体！
葛西式训练法
用葛西式“最强肌肉伸展操”放松“三大肌群”！
做伸展操时请注意以下两点：
• 感觉肌肉的伸展
• 始终保持均匀呼吸
肌肉伸展操内收肌群
尽可能地将两脚打开，上身缓缓往前倾。膝盖保持伸直，注意不要驼背。
将上身前倾到极限后，停下来维持这个姿势60秒。如果两脚张开有困难，可以每次只做一边。
该动作伸展的是内收肌群。在做的过程中一边感觉肌肉的拉伸，一边保持均匀呼吸。
肌肉伸展操股四头肌
右腿维持跪坐的姿势，将左腿盘在前方，然后将上半身缓缓倒向后方，同时用左肘撑住地面，将上半身往左转。
维持这个姿势60秒，左右交替进行。
这个动作伸展的是大腿前方的股四头肌。在做的过程中一边感觉肌肉的伸展，一边保持均匀呼吸。
肌肉伸展操大腿后肌群
坐在地板上两脚向前伸。
挺直背部，两手抓住脚尖，维持60秒。如果抓不到脚尖，可以只把手臂向前伸，或是微微弯曲膝盖，不必勉强去抓。这个动作可以伸展大腿后方的大腿后肌群。在做的过程中，一边感觉肌肉的伸展，一边保持呼吸。
基本上，肌肉伸展操随时都可以做，但是在睡前或是觉得疲倦的时候做，其效果会更加明显。不过，肌肉拉伸运动不会在短期内出现明显效果，需要我们扎扎实实地努力。因此，为了在不勉强自己的前提下长期坚持，一次不要增加太多的伸展动作，把基本动作一个个认真做到位才是最重要的。√“身体的柔软度”关系到“心灵的柔韧度”
身体柔软度提升后，就不会那么容易疲倦，像是返老还童了一般。更不可思议的是，连精神都能重新焕发青春的活力。虽然不知道这有没有科学根据，但我自己深刻体会到，“身体僵硬”的程度与“心灵僵滞”的程度成正比。
一整年中，我大部分的时间都是和十几岁、二十几岁的年轻人一起度过。无论是在营地日常训练，还是在日本境内集训，抑或是远征欧洲参赛，我与这些年轻人在一起的时间远远超过了与家人相处的时间。但我从不觉得，和这些几乎都能做我孩子的年轻后辈沟通起来有什么困难。我总是能很自然地融入年轻人的圈子中，感觉不到代沟的存在。
我认为，正是因为每天进行肌肉拉伸运动，我才得以维持“柔软的身体”与“弹性思考方式”。如果你和年龄差距较大的下属沟通起来比较困难，不如先试试肌肉拉伸，让身体更柔软。只要提高身体柔软度，内心也会更加柔韧，心态也会更加宽容，你一定能和属下建立良好的关系。
诀窍08 放松“三大肌群”，做到身体柔软、心灵柔韧。要把葛西式“最强肌肉伸展操”的每个动作都做到位。√我在飞机上做的拉伸运动
最后为经常出差的商务人士推荐一套可以在交通工具上进行的拉伸运动。
曾经有段时间，“经济舱症候群”这个话题引发了热烈的讨论。所谓经济舱症候群是指，长时间坐在狭窄的机舱内会引发膝盖以下的静脉产生血栓，如果血栓移动到肺部之类的其他部位，就会导致器官受损。患者主要在搭乘飞机的过程中或飞机降落之后发病，因此这种病得名“经济舱症候群”。我在乘飞机远赴海外的途中，为了尽可能地减少血液循环不畅，常常会做颈部与腰部的伸展运动。即使只做这些，已经可以大大缓解疲劳程度了。
如果因为出差而搭乘长途飞机，不要只埋头工作，或只顾着睡觉，可以做一下促进血液循环的伸展运动。做不做伸展运动，其影响都会在出差时的工作表现与专注力上有所体现。
葛西式训练法
搭乘交通工具时也能做的伸展运动大腿与臀部拉伸
双手抱起一只脚，维持10秒后把腿放回原位。由于大部分的体重都由臀部支撑，所以该部位容易血液循环不畅，好好伸展一下吧。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]