注意健康细节，保持天天健康(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：读书堂

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注意健康细节，保持天天健康试读：

内容提要

最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。

第一章　怎样健身

一、这样长跑有利于健康

最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以强迫跑动来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧，因此也可以治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。

但是，对于长跑也有些基本要求，只有做到以下这些才最有利于身体健康。

1.跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。

2.跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。

3.在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。

4.如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。

5.长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。初练者可能遇到这样一种情况：每当开始跑一段距离后，会感到气憋、无力，甚至恶心、头晕，可是只要坚持跑下去，这种反应就会很快消失。这种现象在长跑中称“极点”，是由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要所致。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。

二、这样登梯有利于健康

登楼梯这项运动，对于在高楼层工作及高层公寓、住宅楼居住的人们来说，是一项很好的室内健身方法。随着社会的不断发展和进步，我国城市中高层建筑日见增多，楼层也越来越高，每天需要上下楼梯被许多人认为是负担，甚至还成了不进行健身锻炼活动的借口。殊不知登楼梯却是一项理想的室内健身锻炼，对促进身体健康大有好处。

当然，登楼梯时也需注意一定的方法。

1.每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10—15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110—150次/分和100—130次/分为宜。健康的老年人以100—130次/分为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90—110次/分为宜。

2.登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。

3.要熟悉开展登楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9—14个台阶左右。

4.登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。

5.楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。

6.锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步登3个以上台阶的动作），要量力而行。

三、这样的旋转运动有利于健康

人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人而言，在工作间隙常常旋转有关部位，可以收到意想不到的效果。

具体要做到以下这些：

1.运目

以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由有经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，消除眼疲劳，提高视力的功效。

2.转颈

自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病。

3.耸肩

自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。

4.转掌

自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。

5.双臂划圈

自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。

6.扭腰

取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部，第二腰椎棘突下，旁开45毫米）处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。

四、这样的日常起居健身有利于健康

日常生活起居中的一些小细节，也会有益于您的身体健康。主要有以下一些方法。

1.面宜多搓。两手搓面，可使面容红润有光泽。

2.发宜多梳。用十指梳头，可以消除疲劳，清醒头脑。

3.目宜常运。闭目，双眼球左旋右转各4遍；闭目少倾，忽大睁开，可清肝明目。

4.耳宜常凝。可两手掩耳，低头仰头各5—7次，头脑清静，可除头旋之疾。

5.齿宜常叩。每天清晨醒之时，叩齿36次，可使牙齿坚固。

6.口宜常闭。每日经常闭口调息、舌舔上腭，呼吸均匀和缓，可使气体畅通，津液自生。

7.津宜常咽。平时口中有津，应随时咽下，可健脾胃，助消化。

8.肛宜常提。随鼻中呼吸，经常做提肛动作，稍停，即缓呼气，久做，可健身防病。

9.心宜常静。经常保持头脑清静，排除杂念，可调气养神。

10.神宜常存。经常保持神态安了，不过度思虑，无烦恼忧怨，保持乐观情绪，可以少生七情之患，使身体健康。

11.背宜常暖。背部为肾脉之所居，人感受风寒，多从背部起障，保持温暖，可预防感冒，固肾强腰。

12.腹宜常摩。食后可常用手抚摩腹部，可助消化，治疗腹胀、便秘。

13.胸宜常护。经常用手摩擦胸部，可宽胸理气，增强心肺活动。

14.囊宜常裹。以两手紧抚外肾，闭口调养，可养肾气，固肾强腰。

15.言语宜少。多言则耗气，缄默则养人气，故言不宜过多。

16.皮肤宜常干沐。两手搓热，常擦周身皮肤，状若沐浴，可使周身色气通畅，舒筋活血。

五、夫妻这样一同健身有利于健康

很多的夫妻没有一起锻炼的习惯，因为各自要忙自己的事情，一大早起来就忙个不停，所以往往忽略了这方面的事情。其实，一同锻炼是非常有益的身体的。晨起做，可以舒活筋骨、提神醒脑；晚上睡前做，可以消除一天的疲劳、有助入眠。

做法是：

1.并肩站立，外脚弯膝微跨，内脚直立互抵，双手上、下互拉，全身尽量伸展外拉，数4拍。互换位置再做。

2.背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展互拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。恢复站立姿势再继续做。

3.面对面站立，脚分开，双手互搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。

4.站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。

做上述动作，可伸展全身肌肉，防止腰酸背痛。

5.两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲、双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。

6.两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。

7.同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。

8.两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。

做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。

9.一人仰卧，双脚伸直，一人坐着，小腿压在躺者小腿上；躺者手扶头部坐起，脚不要弯曲；坐者可同时上身往前倾，以压住对方小腿。互换姿势继续做。

10.一人躺着，双脚伸直，一人蹲在躺者脚旁，用手压住对方小腿；躺者手扶头部，利用腰部力量坐起，膝部尽量不要弯曲，数4拍。继续做。

11.一人俯卧，一人蹲在躺卧者脚旁压住小腿；躺者双手反握，利用腰力，将上身扬起，头同时也抬起，双手往上扬，数4拍。互换做。

12.一人俯卧，一人站在其后，双手尽量拉起躺者，然后慢慢放下，再拉起放下，数4拍。互换做。拉起时动作不要太快，以防扭伤对方的关节。

做上述动作，可增强背部和腰腹部肌肉的力量。

六、这样快慢交替锻炼有利健康

随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身力法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一，优点是简便易行，不需要特殊的场地和器材设备。在公园、湖边和广场等处均可进行，而且每次所需要的时间不长。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。

怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。

这个计划中采用“数数”法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是正个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周一二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极性休息，如散步做操等。下面提供一个较详细的计划：

1.第一周

周一：跑10个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周三：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周五：跑20个复步，走10个复步，交替进行20分钟。

周二、四、六走20分钟。

2.第二周

周一：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周三：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周五：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周二、四、六走5分钟，跑50个复步，走50个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。

3.第三周

周一：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周三：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周五：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走40个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。

4.第四周

周一：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周三：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周五：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走30个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次、共20分钟。

5.第五周

周一：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周三：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周五：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。周二、四、六轻快地走5分钟，轻快地跑5分钟，再重复以上练习一次，共进行20分钟。

6.第六周

周一：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周三：跑80个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周五：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周二、四、六轻快地走5分钟，以舒适的速度跑5分钟，再重复一次，共进行20分钟。

7.第七周

周一：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周二：走5分钟，跑5分钟，走5分钟，再跑5分钟。

周三：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周四：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。

周五：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周六：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。

8.第八周

周一：跑110个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周二：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。

周三：跑1204个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周四：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。

周五：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周六：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。

9.第九周

周一：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周二：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。

周三：跑140个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周四：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。

周五：跑150个复步，走20个复步，交替进行20分钟。

周六：轻松地慢跑20分钟。

10.第十周

周一：用感觉舒适的速度跑20分钟。

周二：轻快地跑150个复步，轻松地跑50个复步，交替进行20分钟。

周三：同周一。

周四：以较快速度跑10次50个复步，两次之间慢跑5个复步作为休息，然后轻松慢跑20分钟。

周五：同周一。

周六：以较快速度跑12—15次150个复步，两次之间跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。

这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。

七、这样在工作之中锻炼最健康

城市人工作繁忙应酬多，每日想挤出一点时间做些运动，进行健身保养似乎很难。人们总习惯找出许多理由来强调工作的繁忙，为自己不愿运动或没有决心，恒心进行运动找借口。其实，只要有决心和恒心，随时随地都是可以运动的。当然，由于人们所从事职业的不同，所需健身保养的各种活动的种类也有所不同。现简单分述如下：

1.伏案工作为主的人员健身法（1）坐时背靠着椅子，两手合抱高举，像打哈欠那样尽量伸展胸部；然后弯曲上体使手接近脚尖；挺身时吸气，向下弯曲时呼气，如此反复。（2）两上臂侧平举，肘关节弯曲呈水平状；以肩关节为轴，上下运动两臂，或换做扩胸运动及上肢前后回旋运动。（3）肘关节屈，手臂呈水平状，手指互握，手臂一起向左右摇摆，同时带动上身做转体运动。（4）两手手指互握后，手掌外翻，使两手掌用力伸。（5）手指互握后，两手手指相互做一松一紧握的动作。（6）手指互握，在脸前合掌；然后做左右旋转运动，旋后手臂再向前伸直，并由此反复进行。（7）脱下鞋子，将一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚跟，另一手握住其脚尖，使整只脚以脚跟为轴做回族运动；换脚，做相同的动作。（8）一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚尖，另一手按下该腿的膝盖，逐渐加大压力，然后再放松，反复练习。（9）坐姿，两脚交替向前踢举。当感到酸痛时，可用手拍打自腰部到足踝部的范围，使血液循环通畅，疲劳消除。（10）坐在椅上，两手握拳，自然下垂，手臂以肩关节为轴做向前或向后的回旋运动。（11）两臂前平举，手掌用力做屈伸动作，然后再做握拳与放松动作。（12）手臂上伸，绕过耳朵，扳住自己的头，使头向左右摆动。（13）引做头部回旋动作。（14）努力上伸头部，使伏案工作的颈部疲劳消除。

2.站立工作为主的人员健身法（1）手搭在墙上，一脚弯曲后向前踢伸，以此反复；再与另一脚交换。（2）手搭在墙上，两腿交替做前后大幅度摆动动作。（3）手扶柜台或桌沿，身体呈蹲姿并尽可能下振。（4）一脚放桌上，身体向前弯曲，努力使上体与大腿紧贴，做压腿运动。（5）两脚开立，与肩同宽，上半身向下弯曲，在保持两腿绷直的状态下，手指努力触及地面。（6）两脚开立，与肩同宽，两臂平举向左右摆动，带动腰部随之左右扭转。上面仅仅是举了些例子，证明即使工作很忙，您仍然可以做些活动进行健身。如果工作以外的时间也确实非常忙，那仍然可以忙里偷闲做些运动，活动活动筋骨，只要坚持，照样受益颇多。比如，收拾床铺时，尽量伸展腰背和腿部肌肉的韧带，有助于防治腰背痛；上下楼尽管有电梯，应尽量不坐电梯而步行上下楼梯；上下楼梯时应挺着腰板，踮起前脚掌，这样能增强腿力，并促进腿部血液循环。坐椅子时要双膝并拢，改掉架二郎腿的习惯，这有助于腿部血液循环，还能预防坐骨神经痛。洗脸时可用双手或毛巾按摩脸部，向上时可稍稍用力，向下时应轻轻带下，经常为之，可使面部皮肤红润有光泽，减少皱纹，消除斑块，预防感冒。

八、这样叩齿最健康

牙齿的整齐完好是一个人健康的标志，牙齿是食物消化吸收的重要工具。食物进口的第一道工序就是咀嚼，同时掺进各种消化酶，经食道进入胃，牙齿不好，就要影响整个消化系统，影响到各器官是否能得到充分的营养物质的供应。因此，牙齿对人的健康非常重要，正因为如此，从古至今，人们都很重视对牙齿的保健。

饭后漱口、刷牙是最常见的保护牙齿的办法，这样可以及时除掉残留在牙齿缝隙中的食物残渣，因为那些残渣无论是属于酸性的或碱性的，对牙齿都有腐蚀作用。叩齿是健身法中的长寿之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地履行它固定牙齿的职责。同时，使口腔唾液分泌增多，有助消化。叩齿对肾有保健作用，这一简便易行的健身法，可使牙齿不患牙疾，长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无缺。

叩齿是行之有效的传统健齿法。就是轻合双唇，上下齿相互叩击数十次。叩击时有人强调按不同牙齿分别叩击，先叩击臼齿（大牙），然后再叩击门牙、犬牙各数十次。其理由是，这些不同的牙齿不长在同一平面上，按不同层次的平面叩击，可倾个牙齿都能叩击上。

九、这样进行颈部锻炼最健康

脖子酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适，为许多人，特别是长期伏案或经常低头工作的人所不堪忍受。究其原因，主要是由于颈部长期处于一个姿势或姿势不当，就十分容易造成颈部某些肌肉的过度紧张，从而引起上述种种不适症状。此外，细长而不丰厚的颈部肌肉，也是造成颈部肌肉易于过度紧张和劳损的原因之一。颈部肌肉中，最易受伤的是斜方肌。斜方肌山枕骨隆凸、项韧带及第七颈椎棘突起始，逐渐延伸到锁件外1/3后缘。斜方肌主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂成颈椎前屈，会使斜方肌处于紧张状态。在工作和日常生活中，斜方肌受伤害的机会较多，例如，长时间在办公室伏案盯着计算机屏幕，此姿势维持过久；或女性穿高跟鞋时，由于生物力学的改变而造成胸部、颈部、头部向前倾，这些都会使斜方肌处于过度紧张状态。另一容易受损伤的颈部肌肉是胸锁乳突肌。此肌肉很容易找到，只要将头转向一侧，就可以明显地感到这一突出的肌肉。胸锁乳突肌的主要作用是，使头颈部向两侧转动。单肩扛或背一背包，单手提一只箱子，或者用头夹着话筒接电话等动作，均易使一侧的胸锁乳突肌收缩，处于过度紧张状态而受损伤。此外，心理性的紧张也会反映到颈部，发生颈部疼痛症状。因此，经常伏案或低头工作的人，应该坚持做以下一些松弛颈部肌肉的运动。

1.站立位预部松弛锻炼体操（1）自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。（2）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。（3）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左转动；眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，还原。如上动作再向右侧转动。左右交替，重复5次。注意转动时头部不要过分向后倾。（4）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向前屈，尽量让下巴碰到胸前，停留片刻，将头轻轻抬起来，还原；然后慢慢向后伸，停留片刻，还原成预备姿势。重复5次。（5）自然站立，肩膀放松。颈部先慢慢向前屈，然后慢慢向右，向后转动，再向左旋转，逆时针转动一圈，最后再回到前屈位；然后如上动作顺时针转动一圈。重复5次。旋转时如果转至某一方向有疼痛感觉时，可在该方向停留片刻，让这一部位的肌肉松弛一下。如果转动时颈椎发出一定的响声，就应暂时停止此节动作。

2.斜方肌的松弛锻炼（1）仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。（2）仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。

3.胸锁乳突肌松弛锻炼

自然站立，两肩放松；将双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时轻轻将右手臂整个往背后拉，维持10—15秒钟，还原。左右交替，各重复3次。

4.想像性放松锻炼

选择一张稍硬的椅子，坐时身子略向前些，闭目，自然放松。（1）想像有一根绳子绑在头上，轻轻向上拉，当似乎感受到一股向上拉的力量时，维持5—10秒钟。此动作有助于伸展颈段脊柱。（2）想像自己是一个头部会摆的玩具，让头部小规模地前后摆动，渐渐停止，恢复平静。此动作有助于让颈部承受最小的压力。（3）想像自己的颈部寰枢椎像棍子上套着一个环，在两耳垂之间找到这一部位，然后头向左右两侧小范围地徐徐转动，让套环在棍子上自如地转动。（4）想像脖子是一个绉绉的衣领，从颈部最低部位开始，渐渐移到与枕部连接处，将绉纹熨平。（5）用手指找到后枕部与两耳之间回下去的地方，想像头部从这里分开间隔越来越大。

这些想像运动，可以通过训练支持颈椎的小肌肉，而对其适当地使用，以放松斜方肌、胸锁乳突肌等易受累的肌肉，达到颈部全面放松的目的。

十、这样进行脸部锻炼最健康

人的脸部有许多肌肉，借助其运动，我们的感觉器官才能够完成很多活动。此外，脸部的肌肉还可以十分敏锐地表达人们对不同感觉和情绪的变化。通过脸部肌肉运动而形成的脸部表情，可以察觉到人们的情绪变化。总之，人们脸部的肌肉经常处于不断的收缩、放松状态，其工作量是很大的。专家们的研究表明，沮丧的病人由于紧张常常会使他眉头紧皱，而导致脸部皱纹增多。因此，经常的脸部放松运动，使处于紧张状态的脸部肌肉松弛下来，促进脸部血液循环，可有助于人们防止脸部的衰老，达到较好的美容效果。

那么，具体注意哪些方面的运动呢？

1.眼球运动

头部保持不动，双眼微闭，想像面前有一巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点至12点，再逆时针转动1次，重复3—5次。然后仍然保持头部不动，眼睛从12点的位置直接移动6点的位置，接着1至7，2至8，3至9……直到5至11，再由反方向做1次，11至5，10至4，9至3……最后，睁开双眼，透过窗户，向远方眺望片刻。

2.眉眼运动（1）头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉毛提起放下，上下各重复10次左右，每次保持l-2秒钟。（2）用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上，重复10次左右。

3.多种表情运动

为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。具体方法为面对镜子，挤眉、弄眼、皱鼻、鼓嘴、伸舌、露牙、装苦像、作笑脸等动作随意进行l-2分钟。

4.嘴巴运动（1）嘴唇向外微微凸出，形成一个“O”形，就像要吹口哨一般，维持6秒钟，还原。重复3—5次。（2）将嘴巴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大，维持6秒钟，还原。重复3—5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好地伸展。

5.下巴的放松运动

将两嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一样，维持6秒钟，还原。重复3—5次。头部保持不动，口紧闭，嘴唇用力向左、向右、向上、向下运动，每一个方向各保持1秒钟。重复3—5次。

6.面部放松接摩（1）揉搓面部。可使面部保持较好的血液循环。具体方法为；双手掌分别放在两侧颊部，很快地上下揉搓，直至面部有热的感觉；然后向上按揉太阳穴和前额，再沿两侧鼻翼向下按摩，经嘴到下巴。重复5—10次。（2）放松眼窝。两眼微闭，两手拇指在眉骨和鼻子相连接处，分别按住两侧的眼窝，轻轻按揉l-2分钟；然后用右手拇指和食指轻轻捏揉鼻梁最上面的部位片刻。（3）按摩鼻子。两眼微闭，用两手的食指和中指从鼻子最上面开始往下压，稍稍用力，并用指尖点揉，直至鼻翼；然后再反方向按摩上去。重复3—5次。最后用两手食指点按位于鼻翼两侧的上颌窦部位片刻。（4）按摩耳朵。先用双手掌分别盖住两侧的整个耳朵，上下揉擦10—15秒钟；然后用拇指和食指稍用力捏拉耳垂，再以两手指沿耳廓边缘捏一周；最后用拇指和食指使劲夹住耳垂，轻轻下拉，再以同样方法将耳廓边缘拉一遍。重复3—5次。

十一、这样刷牙最健康

刷牙是日常生活中经常要做的事情，但是对刷牙到底有什么好处，恐怕所有人的回答都是有利于牙齿的健康，能消除口气等。除此之外就再也没想过别的，其实正确的刷牙方法也有利于身体的健康，下面为大家详细介绍。

中医认为“腰为肾之府”，并指出“肾者作强之官，使巧出焉。”即是讲肾存在腰部，而精存在肾处。精生骨髓，骨髓上通于脑，故脑有“髓海”之称。肾气强，则精髓满，脑力充足，精神健旺，智慧技巧随之发达，意志日趋坚定。长期用马步姿势刷牙，能健腰固肾，使人精力充沛、脑子精巧灵敏。还可以防治腰膝冷痛、眩晕健忘，精神委靡不振等。

具体方法：

早晚刷牙时，采用马步姿势：两脚左右开立、两脚尖向前，两脚平行，不宜形成内外八字，重心落于两腿间，两腿距离与自己肩宽相等，膝弯屈至大腿与地面近似平行（或膝弯度稍大），膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖，松肩，坐腰，头顶与会阴部呈一垂直线，眼平视，平心静气，呼吸自然，宽胸实腹，圆裆（即：两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力，在松胯的同时，裆的两侧注意分开，然后开始刷牙。

十二、这样在卧室做操有利于健康

对于长期坐写字台的职业女性，只需每天起床之后，占用几分钟时间在卧室进行如下锻炼，会使你整日保持精力充沛，对身心都有益。具体晨练方法如下：

1.侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动4次。

2.侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂至胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做4次。

3.平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手开始平放在大腿上，然后头部抬起，下颌内收至胸部，双手触摸膝盖，保持此姿势5—8秒钟，重复练习4次（注意练习中身体位置是弯曲，而并非坐直）。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。

4.坐在床沿上，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾，维持此姿势约5秒钟；然后缓慢地回复坐的姿势。同样动作重复4—5次。这对于骨盆关节的活动，有很大的帮助，并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。

5，两腿开立，与肩同宽，两手举在头上，两手指交叉握，向上翻掌；然后两臂直臂随上体尽量向上伸，脚跟抬起，提踵站立，保持此姿势2分钟；接着上体向前屈，两臂自然下垂。重复练习4次。

6.身体直立，呈挺胸收腹紧腰状；两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。

7.原地跑步3分钟。刚起步的时候，跑步动作要轻松缓慢，然后逐渐加速，再放慢。缓步跑1分钟，加速跑1分钟，再放缓步跑1分钟。这里所说的“加速”，是指跑时膝盖运动的距离增加，双手摆动的次数频密而有力。

8.对墙而立，双脚距离为9厘米-10厘米，双腿略分开，然后双手向前触墙，使上身斜倚墙上；一条腿弯曲，足尖着地，另一条腿维持笔直，保持此姿势20秒钟；更换动作，将另一条腿弯曲。交换进行，每腿各弯曲6次。

十三、这样的步行慢跑有利于健康

步行、慢跑，人从婴儿直立后就开始了这项锻炼，所以无需请教师长，也无需学习技术套路，不受年龄、性别、场地设备等限制，随时随地都可进行。

只是在做这样的运动时需要我们清醒的认识到这样做的益处并加以利用，具体方法是：

1.步行

步行时身体直立，双腿交叉向前迈，上肢前后摆动，牵动腹肌收缩和隔肌上下运动，使肺活量加大，呼吸加深，吸入氧气增多，促进了呼吸系统功能的增强；有节奏的步行，使心脏搏动加强，血液循环加快。促进了心血管系统的运动；步行腹肌运动，加强了胃肠蠕动，改善胃肠系统的血液循环，帮助了食物的消化和吸收；加强各内脏器官和肢体的协调活动，提高了人体的新陈代谢，胖人可减肥，瘦人可增食，体弱者可增强体质，体强者可再提高，不论哪种体型均能得益。

2.慢跑

慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，心血管病患者的康复，防治神经衰弱、消化系统、呼吸系统疾病都有好处。慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于180减去年龄；锻炼时间为20—30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。

步行和慢跑虽有许多好处，但需得法才能受益。步行有散步、快走之分，慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，步行好还是慢跑好，快走好还是散步好，这要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体健康状况一般者可在20—60次中间选择。

初开始锻炼者，可先从散步、快步、慢跑、长跑等逐渐适应逐渐加大运动量。其过程一般是每项锻炼坚持一月后再变，不可过短。何为适应？则以运动过程中不感到吃力，不感到喘不过气为宜。结伴活动时，互相简单对话不感到费力。每次的锻炼时间的长短，以20—30分钟为好。每日早晨饭前锻炼最好。如早晨时间不好安排，可结合上下班、家务劳动来进行。

十四、这样进行工作环境调节有利于健康

对于从事轻松脑力工作者或者是长居办公室的人员，往往因为工作的关系，很少有人注意自身的锻炼，认为没时间。其实，对于这类人群，只要有心对工作环境进行一下调节也是大有益于身体的。

那么，具体须要注意些什么呢？

1.正确的坐姿。正确的坐姿是：脚底触地时膝盖恰好呈叨度，膝盖下方的小腿要往前伸5厘米——6厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血液循环不顺畅。为避免背部承受太大压力，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎骨自然弯曲，腰背部有椅背相靠可减少酸痛。

2.不要坐着取物。常需要伸手取物，或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。

3.调整电脑终端机。可调整电脑终端机，使视线高度适中，不必仰头或低头看荧屏，头部应保持自然，不要伸长脖子肩膀前倾。键盘距离刚好、不必伸直手臂打字。

4.放置绿色盆栽。在办公室放置绿色盆栽，能达到清新空气的效果，办公室里的纸张、油墨、复印机的毒气都容易使人疲劳。

5.咖啡和茶不如水。咖啡因加上精制糖，进入人体会消耗肾上腺素，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力。喝果汁也有帮助，果汁中的果糖能稳定血糖。

6.找空档做运动。在办公桌旁有多种简单的健身运动可做，在午后做几分钟，即能缓解压力、放松肌肉、精神焕发、恢复体力。

十五、这样的床上运动有利于健康

早晨闹钟响后，不少人的睡意久久不能消除，白白在床上浪费不少时间。这时、如能下决心坚持做早晨睡醒后的床上健身操，则有助于一天精力充沛，并能锻炼人的意志。

那么具体怎样做呢？

1.转头屈脚腕

睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动，头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上，头部向左右侧转动8—10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10—20次，可使下肢活动开来。

2.伸懒腰

睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合脚手的动作，反复练习4—6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6—8次。

3.仰卧下肢屈伸

做了上述运动，睡意可能已经减少，接着就可以做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈膝脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10—15次。

5.仰卧举腿

仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复做15—20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。

6.仰卧转腰

仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转，倒向侧方床上。这时腿和身体必须呈直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就差了。此动作左右各练习10—15次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。如果倒向侧方时，脚尖能保持用力，整个下肢能绷直收紧，还有利于腿部的健美。

7.全身屈伸

做了上述动作，就想起床了，最后可再做6—8次全身屈伸动作。俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。

十六、这样快速步行最有利于健康

日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美必须做到每分钟消耗热量达14.63焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。

那么，怎样的快速步行有利于身体健康，在快速步行时应注意哪些呢？

1.快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。

2.快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。

3.在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。

十七、这样拍打锻炼有利健康

我国古代医学家在实践中创造出一套拍打健身法。它有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。

当然并不是随便的拍打，而是需要有一定的方法。

1.拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。

2.姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。

3.拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。

4.拍打时间以15—30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天l-2次即可。

十八、这样散步有利于健康

散步是中老年人最简便的健身运动，也是一种比较轻缓的健身方法。许多政治家、学者、科学家常用散步来锻炼身体，凋剂精神。经常散步，有益于强健身心，对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人来说尤其重要。人们可以在清晨、黄昏、临睡前或饭前、饭后进行这项活动。

那么对散步有哪些方面的要求呢？

l.端正姿势。头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。

2、掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。

3.选择步频。普通散步为每分钟60—90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。

4.散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。

5.穿着舒适。散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。

6.持之以恒。散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。

十九、这样进行背部锻炼最健康

人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，过重的负荷通常也会导致背部肌肉的紧张，产生背部疼痛的症状。由于背部与颈部。腰部有着“楼上、楼下”的密切关系，如果颈部或腰部的肌肉，因不良姿势造成紧张或疼痛时，常易累及背部。此外，人在心情不佳时，背部肌肉也是心理性紧张的“靶子”。心理性紧张，往往造成背部肌肉的紧张与疼痛。解除背部疼痛的有效方法之一，就是开展背部的松弛健身锻炼，主要有以下几种方法。

1.松弛背部体操（1）坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3—5次。（2）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节本目合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3—5次。（3）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指交叉，手心向外，置于胸前，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肘关节稍用力往前外展，直到最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3—5次。（4）立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展，此动作左右各重复3—5次。（5）立姿，两腿自然分立，两臂自然下垂；两肩耸起，靠近耳朵，接着向后转动，再慢慢放下；然后向前转动，呈一个转圈运动，还原。再反方向转动一圈。前后各重复3—5次。

2.猫式扭动锻炼

像猫一样自然地扭动身体，尤其是扭动双肩，可以较好地放松背部。这种锻炼在卧位、坐位和站立位都可以进行，在室内，甚至在车上也可轻松自然地完成。采用仰卧位姿势时，膝关节屈曲，足底贴着地面，然后扭动身体，从左到右，由上到下，只要感到背部能放松，怎样扭动都可以。采用坐位姿势时，最好坐在一张结实有靠垫的椅子上，双肩放松，上上下下地扭动。采用站立位姿势时，可以背靠墙壁上，双脚与墙壁保持一定距离。扭动身体时，把上身重量靠在墙上，随意地扭动双肩及身体。这种扭动锻炼，可随时进行，每次2—3分钟。

3.利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼

在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。（1）利用椅子。

①自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3—5次。

②自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内、双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3—5次。（2）利用办公桌。

①双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3—5次。

②站在两张办公桌之间（两桌间距略比肩宽）；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3～5次。

利用重物。两腿分立，自然站立；双手同时各握3千克左右的重物；双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复3—5次。

第二章　怎样进行器械锻炼

一、这样用毽球锻炼最有效

1.内侧踢法。预备姿势是两脚稍分开，自然站立（各种踢法的预备姿势与此同），一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的内侧接踢毽球。

2.外侧踢法。一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的外侧接踢毽球。

3.内外侧踢法。内侧踢接外侧踢。

4.内侧交替踢法。左右脚交替内侧踢。

5.内外交替踢法。一脚内侧踢与另一脚外侧踢交替进行。

6.外侧交替踢法。两脚外侧交替踢毽球。

7.脚尖交替踢法。两脚脚面（尖）交替踢毽球。

8.拐毽法。将毽球放在上体的左侧方抛起，左脚蹬地，重心移到右脚上，同时左脚屈膝提起，随之，右脚蹬地跳起屈膝摆至左腿后面，毽球从空中下落时，用右脚的内侧接踢毽球。等它下落时以同样踢法做第二次“拐”的动作。

9.撩毽法。踢毽子的脚不落地，用脚内侧连续踢毽子。

10.蹦毽法。膝关节伸直，直腿用脚尖将毽子踢起。

11.落毽法。把毽于踢起后，使毽子落在身体的一定部位。

12.打毽法。把毽子踢起后，让毽子靠近身体左（右）侧落下，这时抬起左（右）腿，右（左）脚蹬地跳起，使身体腾空，借势用右（左）脚内侧在左（右）腿后方把毽子踢起，左（右）脚先着地；然后可以继续打，也可以改踢别的动作。

二、这样用小皮球锻炼最有效

利用小皮球健身有以下几种做法：（l）两脚开立；一手握小皮球，两臂屈肘侧举；然后两手交替向左右抛接小皮球。连续做。（2）两脚开立；一手握小皮球，两臂伸直前平举；然后两手交替拍小皮球。连续做。（3）俯撑姿势；小皮球置于两手间的地上放平稳；然后左手瞬间持球侧身上举，身体呈右手支撑姿势，稍停后左臂还原，置小皮球于原位置。两臂交替连续做。（4）面对墙两脚左右分开呈半蹲；两手握小皮球，将两臂向上举；然后两臂向前对墙抛球，球弹回时，上体前倾，两臂前伸接球。连续做。（5）直立；两手握小皮球，将两臂伸直上举；然后双臂随上体前屈至小皮球触地；还原姿势后重做，连续做。注意做体前屈肘两膝不能屈。（6）仰卧；两手握球，两臂伸直上举；然后收腹抬上体前屈。两手直臂将球置放在两脚间，接着上体复原成仰卧，再前屈，双手取回小皮球复仰卧姿势。连续做。（7）俯卧；两手握小皮球，两臂伸直前伸；然后上体向后充分伸展，同时双手持球屈肘置小皮球于颈后，稍停后复原姿势。连续做。

三、这样用杠铃锻炼最有效

1.站立弯举

两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8—10次，做4—6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。

2.直立颈后推举

两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8—10次，做4—6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。

3.窄握提举

两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8—10次，做4—6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。

4.负重转体

两脚开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后上体向左右两侧做转体动作。这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量。练习时，每组做10—15次，做4组。做左右转体时，应转至最大限度，稍停后再转向另一侧。两脚要保持不动。

另外还有多种用法，因篇幅有限，不能一一列举，只要你长期煅炼，相信你一定能悟到。

四、这样用体操棍锻炼最有效

做法是：（1）直立姿势；一手叉腰，一手持体操棍的中部直臂上举；然后，持棍手腕摆动，做直臂上举手腕转棍动作。两手交替做。（2）右腿屈膝；左腿伸直呈侧向弓箭步；右手持体操棍一端，棍自然下垂，左手体侧举；右手持棍做体侧直臂肩绕环动作。两手交替做。（3）两脚开立与肩同宽；两手握住体操棍一端，另一端立在地上；屈体，两手压在垂直棍上端做直臂的上下压挤动作。（4）直立姿势；两手握住体操棍两端，直臂垂于体前；抬臂屈肘将棍举至肩平，随即再继续上举使手臂充分伸直。还原后重做。（5）直立姿势；两手握在体操棍中段，握距同肩宽，两臂伸直垂于体前；然后，两臂上摆，两手将体操棍向上抛起，随即两臂前平举将棍接住。还原后重做。（6）一人仰卧，两手正握棍，握距宽于肩，屈臂上举，另一人在上面同时握棍；仰卧者连续做臂屈伸的卧推动作。这个练习每组做6—8次，做4组。（7）两人相对站立，相距4米左右；两人相互做抛接体操棍动作。（8）两脚开立；两臂上举，双手正握体操棍，握距与肩同宽；在身体正直不动姿势中，两手带动臂和肩，将棍向左摆动，呈左交叉臂姿势，随即将棍向右摆动，呈右交叉臂姿势。连续做。另外，还有一些方法在此不能全述，但我们由衷的希望——你健康。（12）两脚开立；两臂肘部夹住体操棍置于体后；双脚不动，做左右转体动作。连续做。（13）两脚开立；两臂肘部夹住体操棍置于体后；连续做体后伸展和体前屈动作。（14）两脚开立；右手持体操棍端，两手侧平举；然后，身体向左侧屈至最大限度，同时右手持棍经上向左侧举，左手臂体前向右自然摆动；还原后重做。两臂交替进行练习。（15）两脚开立；左手直臂上举握体操棍上端，右手直臂下垂握体操棍下端；然后，身体向右侧屈体至最大限度，稍停后，左手下垂，右手上举，身体向左侧屈至最大限度。连续做。（16）仰卧；双手正握体操棍，握距同肩宽，两臂伸直前上举；然后收腹单腿上举靠至体操棍。两腿交替连续做。（17）仰卧；两手正握体操棍，握距宽于肩，两臂上举；然后收腹举腿，同时两臂前平举，屈膝将腿从横棍下穿过呈肩肘倒立。稍停后反方向复原姿势重做。（18）两脚开立；两手正握体操棍两端，屈臂置体操棍于颈后肩上；连续做向左、向右的体侧运动。（19）跪立；两手同握体操棍一端，体操棍另一端点地，两臂伸直；用腰部做向右绕环运动，还原后再向左侧做腰绕环运动。连续做。（20）右腿在前，左腿在后，脚尖着地站立；两手正握体操棍上举，抬头挺胸；然后身体向左转侧屈至最大限度。还原姿势后重做。（21）两脚并立；屈臂体操棍夹住置于颈后，双手托头后部，同伴两手扶住练习者两肘；在同伴帮助保护下，练习者做直体后倒至仰卧与直体起立动作。注意在动作中腰部要收紧，不能塌腰。（22）两脚开立；两手正握体操棍，屈臂置体操棍于颈后肩上；同伴站在练习者身后，两手握棍两端；练习者身体向左侧屈体至最大限度，还原后再向右侧屈体；同伴在后适当地增加练习时的阻力。（23）两人背靠背站立；手臂同时上举，共同握住体操棍；然后，一人背动另一人从自己背上向后翻过。两人交替做。（24）两脚开立；两手正握体操棍垂直于体前；然后两臂上举，身体向后充分伸展，同时左手持棍后侧举，右手伸直前平举。两手臂交替进行练习。（25）俯卧；两臂屈肘夹住体操棍，双手颈后托头部；然后在同伴的保护下做连续的向后振体动作。（26）两人背靠背呈坐姿；两人手臂同时上举握住体操棍；然后一人做上体前屈动作，要求两手直臂随身体向前举；另一人做挺胸、展腹动作。复原姿势后交替做。（27）直立；两手正握体操棍，臂伸直置棍于体后；然后屈膝迅速下蹲，提臂将棍夹在大小腿间，两手臂前平举。复原姿势后重做。（28）直立；右手持体操棍一端，两臂体侧垂直；然后右手直臂摆动体操棍向左侧旋转，两脚依次跳起越过体操棍。连续做。（29）两腿前后开立；双手正握体操棍两端，两臂伸直置棍于体前；然后高抬左大腿迈过横棍，再抬右腿迈过横棍，以此向前行走。（30）直立；两手扶住立在体前的体操棍；然后两手移开，随即左腿迅速抬起摆越过体操棍，两手快扶棍呈原姿势；两腿交替进行。连续做。（3）直立；一腿向前抬起并屈膝，用手将棍立放在脚面上，随即伸直腿，设法维持棍的平衡；两腿交替做。（32）直立；两手正握体操棍两端伸直垂于体前；然后上体稍前倾，双腿跳起做向前和向后的越横棍动作。连续做。（33）两人相对半蹲；练习者右手握体操棍一端，左手扶同伴右肩；同伴双手正反握体操棍另一端；然后，练习者跳起越过横棍，还原后重做。（34）两人相对直立；两臂伸直同握一根直立的体操棍，一手握上端，一手握下端；然后做连续的深蹲和起立动作。

五、这样用桌椅健身有利于健康

桌椅锻炼法二

1.颈部运动

伸颈运动：将头后仰，双眼直视天花板。

2.腰部运动（1）屈腰运动：把坐椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。

3.腹肌运动

双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下桌面。再放回原处。

4.下肢运动（1）张胯运动：把两足张开，使左右脚趾能碰及近身侧左右桌脚，然后向中央靠拢。（2）伸膝运动：轮流伸直左右膝。（3）举腿运动：举一腿离地，放下，再举另一侧腿。

4.肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。（1）坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。复原。放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。（2）有节奏地轻轻转动肩膀，像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10—15次。

5.脚部运动。这些运动润滑足踝关节，帮助防止腿脚肿胀和腿肌僵硬。（1）脚跟离地，翘起脚尖，双足画圆。每一方向重复做15次。（2）坐着；手肘搁在膝上，身向前屈。全身重压在膝上：脚跟尽量提高；放下脚跟。翘高脚尖。重复30次。

6.手部运动。这项运动润滑手指易患关节炎的部位。帮助防止手指肿胀。

掌心向下，紧握双拳；把双手尽量翻转并伸展手指；双手回复原来姿势。重复15次。

7.头部运动。用这些运动，使脊骨上部灵活，减除引致头痛的紧张。（1）低下头，下颔贴着喉咙；保持下颏贴着喉咙，仰头向后；再把头尽量朝右转，然后点头3次；再向左做同样动作。重复整套动作10次。（2）右手放在右耳上方抵住头部；头向右靠，用手轻轻推挡。还原；左手抵在左耳上方重复这项动作。整套动作做8次。

8.呼吸运动。在你觉得紧张焦躁时，试做这项运动。端坐，尽量放松。运动横隔膜均匀地轻轻做深呼吸。这方法在吸气时填满胃部，是积极的动作。慢慢呼气是消极的动作，直至空气全部呼出为止。让你的身体完全进入放松的状况。重复5次。

桌椅锻炼法四（1）将坐椅推离工作台或办公桌，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，复原。重复这一动作，做10次，休息片刻。（2）将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹、肚脐内吸，脊柱直立。（3）将一支铅笔平放在坐椅左侧，伸左手，弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，复原。放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧，做5次；复原。（4）足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次；颈部做向左、向右旋转运动各5次，复原。（5）双腿抬起平伸，伸直，双手放腿上，停留3分钟，双腿着地，休息片刻。重复上述动作再做一次。复原。（6）坐办公桌前，双手放在桌面上，双腿在桌下，举起左腿离地，放下，换举右腿离地，放下。反复各做10次，复原。（7）耸动双肩，头向后摆动，做10次，复原。

桌椅锻炼法五（1）双脚分开比肩宽，距椅背约1米多远，弯腰、使上体与下肢呈90度角，双手扶住椅背，上体反复上下振动，使肩关节和肩带的柔韧性提高。（2）手臂力量差的人可以手撑椅背做俯卧撑。手臂力量强的人，可以把脚搁在椅子上，以手撑地做俯卧撑。或者做背撑运动，即背向椅子，双脚距椅子约1米远，双手撑住椅子，肘关节做屈伸运动，以此提高上肢力量。（3）侧坐在椅子上。使椅背在身体的一侧。以尾骨贴住椅面，做两头起。也可做静力练习，即收腹维持上下体的元宝状，以提高腹肌的力量。（4）马步站桩。站桩是一项中国传统健身锻炼方法。双脚分开，与肩同宽，背向站立在椅子前；然后做半蹲状，椅子此时正可作参照物，即半蹲时臀部不能触及椅子，并努力保持该姿势，以增强下肢力量。利用椅子做马步站桩还有个好处，就是坚持不住时，能正好就势坐下。（5）单足蹲起。手扶椅背，单足支撑，反复做蹲起运动，以提高腿部力量。（6）面向椅子，距椅子一大步远，一脚踏在椅子上，使两腿成弓箭步，上体向前下方振动，以便拉长大腿后部肌群；再交换另一脚踏在椅子上，做相同的动作。也可以一脚搁在椅子背上，做压腿运动。

六、这样用太极棒锻炼最有利于健康

1.坐式练法

身体端坐在凳子上，身不要靠物，两脚与肩同宽，平放在地上，脚不能悬空，膝处腿弯要大于90度；含胸拔背，松肩垂肘，全身松弛，双掌夹持棒放在大腿上；两手齐动，在胸前上下提放，上提时吸气，提至胸口，然后呼气，同时把棒向前下方放下，像双手抛一重物，走半弧形曲线；两臂微屈，棒在小腹前。每分钟约做40次。这样反复做，待动作纯熟，提放与呼吸协调成一体时，意念从动作上引到丹田，即意守小腹部。气功家认为、丹田是静心调养气血的好部位。另一种方法是双手夹持太极棒在胸腹之间由里向外划圈，两手运动路线是两个竖着的圆圈，速度轻缓、均匀，可不必配合呼吸，待熟练入静后，再意守丹田。意守丹田时，要似守非守，若即若离，不要用意过重。

2.站立活步划圈法

两脚前后开步站立，距离一步，重心后移，抬前脚，太极棒在身前由里向外划一圈；落前脚，太极棒在身前由里向外再划一周；重心前移，提后脚。落后脚同前一样，太极棒在身前各划一周，如此重复；也可以脚不抬起，重心后移，前脚脚尖翘起，脚跟不离地；重心前移，后脚脚跟离地，脚尖不离地。做时，双腿要弯曲，重心移动要明显，棒随重心移动划图，棒的速度要均匀。

3.步行划圈

就是每向前走一步，太极捧在身前划一圈。

4.仰卧式练法

两手夹持棒两端，以肘关节为支点放在床上不动，可向头部方向上下晃动，像钟摆一样。每分钟晃动30—50次，动作幅度要适度。

七、这样用拉力器锻炼最有效

利用拉力器健身，有以下几种方法：

1.双手侧平举

两脚开立；两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的把柄；然后，两手同时用力，直臂用力向两侧平举。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增到每组20次左右。

2.两臂前平举

两脚开立；两脚各踩一副拉力器一端的把柄，两手各握住一副拉力器另一端的把柄，两臂自然下垂于体前靠前位置；然后，双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。

3.仰卧直臂扩胸

身体仰卧在跳箱或长凳上；两手握拉力器把柄，两臂伸直上举；然后，两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。

4.仰卧屈臂前拉

仰卧；两手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物体上；然后，由两臂屈肘开始，双手用力拉拉力器，直至双手拉到体前，双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时，每组可

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