作者：布莱恩·万辛克
出版社：江西人民出版社
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南试读：
引言：吃的学问
所有人（无一例外）的食量多受到周围环境的影响。我们过度饮食并不是因为饥饿，而是受到亲朋好友、食品包装、品牌名称、色香味形、光线气氛、餐具容器、身心状况等因素的影响。这些因素数不胜数，同时也是无形的。
无形的？
对影响自己食量的因素，大多数人难得糊涂。本书着重涉及十几项研究计划，研究对象涉及数千人，他们跟多数人一样，认为自己的食量主要取决于饥饿程度、喜欢食物的程度和他们的心情。我们都认为自己足够理性，不会被包装、灯光或是餐盘诱惑。我们或许觉得其他人会受到诱惑，自己却不会。这就是无意识饮食的风险所在。我们几乎从没意识到，它正在我们身上发生着。
我实验室的研究表明，普通人每天在食物上的决定远远不止 200 次1。吃不吃早餐？果酱馅饼还是面包圈？吃一点儿还是全吃掉？在厨房还是车上吃？我们每经过一盘糖果，或是打开办公桌抽屉发现一片口香糖或是一根陈年能量棒，都会做出一次食物选择。不过，对于这 200 多次食物决定，我们其实大多说不出所以然。
但是如果可以解释呢？如果我们能理解自己的饮食方式，或许可以吃得更少、更健康，也更享受。这就是为什么一谈到食物很多人都感兴趣的原因。引导人们健康、适量地饮食，不仅是营养专家、低热量饮食者和医生所关心的，也受到品牌经理、为人父母者乃至政府的关注。关心这个问题的，还包括美国陆军、《美好家园》（Better Homes and Gardens）杂志，还有今晚为你做饭的人。
自从 1997 年创办食物与品牌实验室（Food and Brand Lab）以来，我已经策划并实施了 250 多项研究，撰写了 100 多篇学术文章，做了 200 多场研究讲座，对象包括州长政要、各知名大学和公司、烹饪学校、研究机构等，发表研究成果的足迹遍及除南极洲以外的各大洲。本书中的不少研究成果被《华尔街日报》（Wall Street Journal）、《纽约时报》（New York Times）以及《今日美国》（USA Today）以头版位置报道。报道媒体还包括《全美问询报》（National Enquirer）、《科学幽默杂志》（Annals of Improbable Research）、《约翰叔叔之厕所读物》（Uncle John’s Bathroom Reader）等。20/20、BBC 及其他电视节目多次予以重点介绍。不过，它们也收获了拉什·林博（Rush Limbaugh）的冷嘲热讽以及劳拉博士（Dr. Laura）的责难。
我正担负着无意识饮食的研究任务。不过，当有人问起我起初如何对食物、心理学和市场营销产生兴趣时，我一直没给确定的答案。我通常会说：“我很喜欢范斯·帕克（Vance Parkard）1957 年的著作《隐藏的说客》（Hidden Persuaders），因为他说明了广告如何在潜意识中影响着我们。我认为，同样的情况也发生在饮食上，只不过那些隐藏说客变成了餐具的摆放方式、厨房环境和日常习惯等。”
这是事实，但并非全部的事实。
我小时候，每年夏天都在叔婶家靠近爱荷华州科雷克申维尔的 138 公顷农场，和我弟弟还有叔婶的孩子们一起度过。每年夏末最开心的时刻，是格蕾丝婶婶和莱斯特叔叔带我们进城看电影，然后去一家记得叫“冷冻牛奶”的冰淇淋店。
但是在 1968 年，粮食价格低迷。我天真地问莱斯特叔叔为什么今年不去看电影，他用寥寥数语就总结了当时的农村经济现状：“要是大家多吃玉米，我们就能去看了。”对于一个八岁小男孩来说，这就等于说“要还想看电影，我最好想办法让大家多吃蔬菜”。
时间快进到 1984 年。
我刚拿到传播研究学的硕士学位，在《美好家园》杂志从事咨询项目。有一天，编辑研究部总监，已故的雷·迪顿给我看了 10 个月后出版的一期杂志的四个封面设计创意。这四种设计用了一样的封面照片，而且我起初在一米开外看都一模一样。我走近后发现了唯一不同的内容：在封面左侧的六条“封面文案”或叫“内容导读”。雷让我预测最畅销的封面设计并说出原因。我指着其中一个说：“我觉得这个会卖得最好，因为它用词简洁。”他眼都不眨地说：“你的直觉会害杂志零售损失 100 万美元以上。”他接着解释说，《美好家园》杂志每个月都会为封面故事选取最佳创意，用不同的导语设计四款或更多的封面样本，然后向超过 1,000 位非订阅户征求意见，问他们在报亭更愿意买哪一个版本。杂志发行量是以超过 720 万读者为基准的，他们不会依据猜测和直觉行事。他们会进行研究，预测一位金发的、37 岁的、有两个孩子的母亲在喜互惠超市排队等待结账时，会拿起、翻阅并购买哪一本杂志。
我很震惊。同时又产生了浓厚兴趣。也许我可以学着去预测人们会吃的食物—即使他们自己都无法预测。
不到六个月，我就向斯坦福大学申请了消费者行为的博士研究课题，我告诉他们我想研究如何“让大家多吃蔬菜”。经过六年大开眼界的研究，我成了达特茅斯学院塔克商学院的一名市场营销学教授，做着创办一家食物心理实验室的迷糊梦。
提到“实验室”，人们眼前浮现的画面可能是试管、翻着气泡的烧杯、弧形电，还有长着爱因斯坦式发型的研究员。即使在食品研究中，有时事实也大抵如此。比如炸薯条的物理现象。阿尔贡国立实验室（Argonne National Laboratory）协助麦当劳发现了加快薯条炸制时间的方法。以物理学家唐瑟·库泽（Tuner Kuzay）为首的一个小组，将感应器置入冷冻薯条中，为冰晶融化产生的蒸汽确定最佳解决方法。他们后来设计了专用的油炸篮，使每一批薯条的油炸时间减少了 30 到 40 秒2。
有所不同的是，食物心理学实验室通常研究人类行为，这类实验室看起来像模拟的客厅、厨房或餐馆。有些还装了单面镜、隐蔽摄像头，餐桌上的餐盘下面隐藏着磅秤。有的可能设有一排不到一米宽的狭窄试吃间，食客可不受干扰地试吃不同食物。还有可能设有小型隔音室，用于深度访谈；或大房间，用于进行有关食物的集体心理调查。
兼顾研究，或专门研究食物的心理实验室有十几个。在美国、英国、加拿大、荷兰、法国、德国、芬兰等国的优秀大学都能看到它们的踪影。美国陆军也设有这样的机构。连食品企业也建有一些更为隐秘的实验室。
每个实验室使用不同方法研究人们的饮食方式。但是所有这些非商用实验室的共同之处在于，它们都会竭尽所能，在最好的学术刊物上发表其研究结果。类似的刊物有：《美国医学协会杂志》（Journal of the American Medical Association）、《英国医学杂志》（British Medical Journal）、《肥胖研究》（Obesity Research）、《美国饮食学会学报》（Journal of the American Dietetic Association）、《国际肥胖症杂志》（International Journal of Obesity）、《消费者研究杂志》（Journal of Consumer Research）、《食欲》（Appetite）、《市场营销杂志》（Journal of Marketing）、《食品质量与选择》（Food Quality and Preference）以及《市场营销研究杂志》（Journal of Marketing Research），诸如此类。这些实验室的研究者大多希望自己发表的成果能够改善人们的生活。结果呢？大多数几乎无人问津。但是其中百分之十的成果确实起到了作用，这也是这些研究者们即便不再有报酬也永不言退的原因。
本书主要参考了四个实验室的研究，它们提出了我认为尤其重要的几个问题3。
伊利诺斯大学酒店管理项目。伊利诺斯大学香槟分校的酒店管理项目一大优势是它的研究餐厅—香料盒子（Spice Box）。吉姆·佩因特（Jim Painter）和我使用该设施来研究菜单、灯光、音乐、酒类、侍者以及用餐同伴对人们用餐方式和享受食物程度的影响。它每周只开放一到两个晚上，在那里享用一顿铺有白色桌布的优雅烛光晚餐只需花费不到 25 美元。这可算是两全其美。食客们吃到美味大餐，学生们得到宝贵经验，而研究者则收获研究良机。在那里获得的关于菜单设计、菜品描述、食物摆盘以及餐厅氛围等因素的认识，是包括知名餐厅连锁店在内的食品行业所梦寐以求的。由于每个研究项目都有十几个人参加，不少研究成果还未在学术期刊上正式发表，就被一些公司的内刊和筹备会意外披露出来。● 宾州州立大学营养科学系。这里是芭芭拉·罗尔斯（Barbara
Rolls）博士的实验室所在地，这里创新地利用食物配方研究食
物品种和卡路里含量对人们进食的影响。如果你读过《可测体重
控制计划》（The Volumetrics Weight-Control Plan）、《可测饮食
计划》（The Volumetrics Eating Plan）等热门节食书籍之一，对
他们的研究内容就会有所了解4。该实验室的食品自助餐向食品
行业确凿证明了，它能够设计有利可图并受消费者欢迎的低热量
食品。
利恩·伯奇（Leann Birch）博士的实验室也在宾州州立大学，它在儿童饮食研究上做了很多极具开创性的工作，与其他发现共同证明了，儿童与成人一样容易被食物圈套所欺骗。● 美国陆军纳提克实验室（U.S. Army Natick Labs）。拿破仑
有云：“肚皮要管饱，行军打仗好。”食物是军队士气的要素，
同时也是保证备战力和耐力的关键因素。陆军纳提克实验室的强
项是感官评定（sensory evaluation），该实验室聘请或邀请了本
学科所有的顶级专家。研究者们几乎全年无休地使用 9 个计算
机控制的高科技味道测试间，研究在各种条件下食物味道的差
异：在黑暗中品尝，或设定虚拟的到期时间，或是用纸盘而不是
草绿色塑料盘食用。赫伯特·迈泽尔曼（Herbert Meiselman）博
士和阿曼德·卡德罗（Armand Cardello）博士5领导该实验室 40
年，所做的实验帮助陆军找到通过制作、包装和供餐让士兵吃得
更开心并能吃完的方法。● 康奈尔大学食品与品牌实验室（Cornell Food and Brand
Lab）。这是我自己的实验室，如今已从伊利诺斯大学香槟分校
迁址到康奈尔大学。我们的研究重心是，在我们周围，影响我们
进食量和享受程度的隐藏说客6。
该实验室的一部分通过双面镜、隐藏摄像头及餐盘下的感应器，与我的办公室和观察室相连。我们可以在不到三个小时内将实验室改造成为类似厨房、餐厅、客厅或有着大屏幕电视机的活动房。这使我们得以测试食物在餐桌上的摆放方式、餐盘大小、照明类型或是电视节目等其他十几种不同情况对于人们用餐速度和进食量的影响。我们请人到实验室用午餐、晚餐，参加派对，或吃点心，然后仔细观察并评估他们在这些不同情况下的反应。
如果一项研究证明某件事在实验室“行得通”，我们接下来就会在“现实生活”背景中对其进行测试。我们去过芝加哥的电影院、新罕布什尔州的餐馆、马萨诸塞州的夏令营、爱荷华州的杂货店、费城的酒吧、密歇根州的小饭馆、旧金山的家庭，还有美国陆军基地，我们在邻近几乎所有 48 个州对人们进行了采访或调查。我们期待看到在实验室中奏效的相同因素在日常情境中是否会影响普通人。
顺便说一下，这些研究都获得了预先许可。如今，大学研究员规划的研究项目都必须提交该大学的机构审查委员会，确认该研究对参与者无害7。为什么人们愿意参与研究呢？如果是大学生的话，他们通常能获得额外学分。如果是“社会人员”，他们会得到 10 到 30 美元的报酬，或是拿到免费的食物、电影票之类的。他们的身份始终受到保护—所有言行均是匿名的，一旦数据分析完成，参与记录会被消除。
正如我提到的，很多大食品公司有内部实验室，通常进行口味测试。也就是说，它们会付费邀请消费者尝试新食品，或改良配方，并给出喜欢与否的评价。虽然这些公司大都也关注食品心理学，但很少会聘用必要的专业人士来策划缜密的实验，并分析看似混乱的数据。因此它们常会向学术型实验室寻求帮助或建议。
与我们类似的一些实验室规定研究者不可以直接为食品公司工作。这样能避免利益冲突，使我们能及时在科学期刊发表研究成果，与健康专家、科学作家以及消费者分享。但是，由于所有实验室都需要资金来购买食品、支付研究生薪水，以及保障照明，这意味着我们也依赖于资助和捐赠。我们有一些项目由消费者组织提供资金，或得到来自伊利诺斯州首席检察官、国家卫生研究院、国家科学基金会、美国农业部、农业研究委员以及国家大豆研究中心等机构的赞助。大多数年份经济情况良好，使人无须分心，有一切尽在掌握的感觉。在有些年份，我就得自掏腰包填补亏空。我们做自己认为最紧迫和最值得关注的研究，然后再想办法支付费用。
全世界有几十间类似的食品实验室，必要时我会申明他们的工作成果，但本书大部分内容出自我自创的食品与品牌实验室。首先，我能够讲述研究背后发生的趣闻；其次，这些研究将人们生活中的种种隐藏说客与积极利用无意识饮食的方法串联了起来。本书是节食指南吗？
对于吃货而言，所谓节食，不过是换了个说法的“绝食”（其实，英文单词节食［diet］源自一个意为“生活方式”的拉丁语单词）。我热爱美食。我妻子是巴黎蓝带烹饪学院的优等毕业生，而且我们都获得了法国认证侍酒师一级认证。但是，虽说我们晚上经常享用烛光晚餐和美酒，在早上我仍经常会吃快餐式早餐和大杯健怡可乐。看来，记者们常常对我的饮食“方式”表示困惑，甚至多少有些不以为然。我喜欢一切美食—无论高雅或怪异、精致或粗鄙。就像父母对性格各异的子女一视同仁，我爱 Le Bec-Fin（费城的法国餐馆名—译者注）的法式蟹饼、汉堡王的迷你肉桂卷，还有台北夜市上的酱鸭舌。
这本书不鼓吹过度节食—恰恰相反，它讲述的是，通过改善环境，使你不带负罪感地吃想吃的食物，而且不会增重。它讲述的是，改善膳食生活，使之变得愉悦而富有意识。
美食生活的一大享受，不该打折扣。我们只需改变周遭环境，使之与生活方式相适应、而不是相冲突。本书揭示了那些诱导人们过度进食的隐藏说客，说明了去除它们的方法。另一方面，如果你为军队提供餐饮服务，或在疗养院哄病人吃饭，或只是在自家厨房为挑剔的客人准备餐食，该研究同样能够告诉你引导他们多吃健康食物的方法。
传统节食书籍重点传授的是营养专家和健康工作者的知识。本书则着重传授心理学家和营销工作者所知。没有什么食谱，只有以科学依据为基础的研究发现。营销工作者们已经知道了部分读者将要看到的知识，他们会毫不留情地利用这些知识，让你们去买他们家的、而不是对手店家的汉堡。但这不是一场邪恶的阴谋。他们用的一些套路，跟你的祖母为了保证你吃到一顿感恩节美味大餐所用手段如出一辙，你也可以善用这些套路办好下一场聚餐。
传统节食书籍会逼得大多数人在沮丧和饥饿中举手认输，然后去买另一本节食书，指望它能指出一个不太痛苦的减肥方法。本书反其道而行之，告诉你如何去除引诱自己过度进食的因素，如何改进厨房和生活习惯。你不会在一周之内变成泳装模特或是奇彭代尔（脱衣舞男表演队）的舞者，但你会回归正轨、走向正确的方向。你可以在无意间过度饮食，但同样也可以在无意间减少饮食。
最好的节食方法，是你感觉不到自己在节食。我们开始吧。1 无意识额度
你是否曾经吃完最后一块又干又硬、哪怕吃着像巧克力味纸板的蛋糕？你是否曾经吃完一包哪怕已经冷掉的、又湿又软的薯条？回答这些问题是很难为情的。
我们为什么会大吃特吃味道不怎么样的食物？
我们大吃特吃的原因是，周围有引导我们吃的信号和暗示。我们在本性上不会吃一口就停下反思自己是否吃饱了。我们吃的时候，会不自觉地（无意识地）寻找吃饱的信号或暗示。比如，桌上不剩食物，就是暗示我们不要吃了。其他人都离桌关灯，留我们独自坐在黑暗中，这也是一种暗示。对很多人来说，只要麦片碗底还有一些泡了牛奶的果脆圈，那就得继续努力吃完。我们饱不饱不重要，喜不喜欢果脆圈1也不重要。我们要像完成任务一样把它们消灭。变味的爆米花，脆弱的意志力
拿电影院爆米花举例。看电影吃的爆米花没有“适宜”的数量。既没有经验法则，也没有食品与药物管理局的规定可循。吃多吃少，取决于饥饿程度和爆米花的美味程度。至少大家是这么说的。
我和研究生们可不这么看。我们认为，我们周围的种种迹象（比如爆米花桶大小）对我们该吃多少东西给予了不易察觉却强有力的心理暗示。这些暗示能够绕开饥饱和味觉的信号，诱导人们哪怕不饿或食物难吃也照吃不误。
要是你几年前在芝加哥生活过，有可能当过我们郊区影院下午场的座上客。要是你曾经排队买票去看梅尔·吉布森（Mel Gibson）的动作片《危险人物》（Payback）1 点 05 分的周六下午场，迎接你的大概有一个惊喜：一桶免费爆米花。
每位买票的观众（哪怕许多人刚吃午饭）都得到一份软饮和一个中桶爆米花或是分量超大的大桶爆米花。他们获知，爆米花和软饮是免费的，希望他们看完电影回答几个关于影院零食部的问题。
其中只有一个隐情。爆米花不是新鲜的。观众甚至我的研究生都有所不知，这些爆米花是五天前制作，在无菌环境中储存到变味，嚼起来很费劲。
为确保它们与影院其他爆米花区分开，我们用明黄色垃圾袋把它们运送到影院—这种黄色是“生物危险品”的专用色。这些爆米花在食用上是安全的，但已完全变味，某位观众说像在吃泡沫塑料包着的花生米。另有两位忘了是免费得到的，竟要求退钱。在观影期间，观众会吃几口，然后放下爆米花桶，过几分钟拿起来再吃几口，再放下，继续重复下去。也许爆米花不好吃，一口气吃不下去，但是他们就是无法不理会它。
我们挑选的爆米花桶（无论中桶大桶）都足够大，没人吃得完所有的爆米花。各人都拿到单独的爆米花桶，所以不会有分着吃的情况。
电影结束，开始播放演职人员表时，我们请每位都带上自己的爆米花桶。我们发放了半页纸的调查表（印在“生物危险品”的明黄色纸张上），上面问他们是否同意类似“我吃爆米花吃多了”之类的表述，在数字 1（强烈反对）到 9（强烈同意）之间选择画圈。他们填表时，我们称量了他们吃剩的爆米花。
当拿到大桶的观众把吃剩的爆米花交给我们时，我们说：“今晚有些观众拿到了中桶爆米花，包括您在内的其他观众拿到了大桶。我们发现，平均而言，大桶组观众比中桶组观众吃得多。您觉得，因为拿到大桶，您就吃得比较多吗？”多数人表示否认。很多人得意地说“我不会这样”“这种事骗不到我”，或是“我要是饱了肯定知道”。也许他们自以为如此，但事与愿违。
我们称量爆米花桶后发现，大桶组观众平均多吃了 173 卡路里的爆米花。这大概相当于手往桶里多伸了 21 次。显然，食物品质并不是促使他们吃的原因。当这些电影观众开始解决爆米花桶时，爆米2花的味道是无所谓的。即便有些人刚吃过午饭，拿到大桶的人比拿到中桶的人还是平均多吃了 53% 的量。给得多，吃得多。这可是放了五天的变味爆米花！
我们做了其他有关爆米花的测试，无论细节如何调整，结果总是一样的。我们的电影观众是在费城、伊利诺斯州还是爱荷华州都无所谓，放映什么样的电影也无所谓；所有爆米花测试都得出了相同结论。拿到的容器越大，人们吃得就更多。这毋庸置疑。不管爆米花是现做的、还是放了两星期的，不管观众坐下看电影时是饿的、还是饱的，都无关紧要。
大家吃爆米花是因为爱吃吗？不是。他们是因为饿了才会吃吗？不是。他们吃，是因为周围的所有暗示—不单是爆米花桶大小，还有其他一些后面要讨论的因素，比如分散注意力的电影、周围观众嚼爆米花的声响，还有看电影吃零食的习惯。这些都是暗示，让我们心安理得地吃个不停。
这是否意味着，只需用大碗换小碗，就能避免无意识饮食？这只是九牛一毛，我们需要从生活中驱除的暗示远不止于此。正如大家所见，这些隐藏说客的形式甚至可以是菜单上吊胃口的描写或者酒瓶上的高雅名称。只是对饭菜好吃抱有期待，就能让你吃得更多。你甚至不会意识到这件事。好酒产自北达科他
本餐厅每年仅开放 24 晚，每晚供应一应俱全的主题式晚餐。一顿美味晚餐只需不到 25 美元，但若要享用，必须电话预订，且须于晚 5 时半或 7 时准时入席。即便有此限制，本店仍常需等位。3
欢迎光临香料盒子。香料盒子的样子像餐厅，名字像餐厅，连气味都像餐厅。对于在此就餐的顾客而言，它就是一个餐厅。对于在此工作的人们而言，它是一个精良的餐饮实验室，由伊利诺斯大学香槟分校的食品科学与人类营养学系赞助。香料盒子是在美食界想要创出名堂的商家测试新菜式反响的实验室。它是服务者验证新举措效果的实验室。它也是消费者心理学者揭开人们吃多吃少奥秘的实验室。
在香料盒子用餐区中，有一条秘密的假想分割线。在某个星期四，餐厅左侧的食客可能得到与右侧食客不一样的椰香大虾什锦饭主菜。而在另一个星期四，左侧食客会拿到一份写着普通英语菜名的菜单，而右侧食客则会拿到看似法文菜名的菜单。下一个星期四，服务生会为左侧食客逐一介绍主菜，而右侧食客只能看菜单上的介绍。晚餐结束时，我们有时会请食客回答一些简短的调查问题，但其他时候我们会仔细称量顾客餐盘里剩下的食物。这样我们不必依赖于他们的言语，而是依赖于他们的表现—哪一款椰香大虾什锦饭被吃得一干二净。
不过，在 2004 年 2 月第一个周四的晚上，我们稍许捉弄了一下冒雪赴约的食客们。他们在正餐前获赠满满一杯赤霞珠红酒。
这种红酒可不是什么陈年佳酿。事实上，它每瓶只值 2 美元，品牌名字是查尔斯·肖—俗称“两元酒”（Two Buck Chuck）。但是食客对此一无所知。实际上，所有查尔斯·肖的酒标都被浸泡后撕掉，代以专业设计的百分百假酒标。
餐厅左侧食客拿到的酒来自虚构的“诺亚酒庄”，一个加州新品牌。酒庄标志是古典斜体字，簇拥在葡萄藤果的简洁图案之中。在标志下面，该酒骄傲地宣称自己“加州新品”。食客抵达并入座后，服务生说：“晚上好，欢迎光临香料盒子。在您点餐时，本餐厅特赠送赤霞珠红酒一杯。它是加州新兴酒庄‘诺亚酒庄’出品的。”接着我们用 3.8 盎司（1 盎司约等于 28.35 克——译者注）标准红酒杯为每4位来客都斟了酒。
一小时之后，当他们用餐完毕并结账时，我们称量了每个酒杯里的剩酒和每个餐盘里的剩菜。我们也会记下每位食客开始用餐和付账离开的时间。
餐厅右侧食客的就餐经历基本一样，但有一点不同。服务生在精心编撰的欢迎词中介绍一种“产自北达科他州新兴酒庄‘诺亚酒庄’”的红酒。酒标与前面一种类似，只是改成了“来自北达科他州的新品牌”。
北达科他州既没有波尔多产酒区，也没有勃艮第产酒区或是香槟产酒区。不过，它有法戈地区、脾斯麦地区和迈诺特地区。只不过这些地区都不生长产酒的葡萄。加州意味着产酒地。北达科他州则意味着下雪和水牛。
得到“北达科他红酒”的顾客相信它就是北达科他红酒。但是，既然我们给以为得到加州红酒的顾客倒的酒跟这种酒是一样的，它应该不会影响口味。会吗？
会的。我们从早前一项实验室研究得知，以为自己喝了北达科他红酒的食客期望很低，他们评价该酒味道较差，而且认为食物不太可口。如果说加州红酒品牌能为整顿晚餐增色的话，那么北达科他的红酒品牌使得与之接触的一切都逊色了。
但是在那个特殊的夜晚，我们的关注点是这些酒标是否会影响食客的进食量。
晚餐结束后，我们首先发现，两组食客喝酒的量都一样—全喝光了。这并不十分令人意外。那只是一杯红酒，而且那一晚比较冷。他们的区别在于进食量和在餐桌上逗留的时间。
与那些获赠“北达科他”红酒的倒霉食客相比，以为自己喝到免费加州红酒的食客进食量多了 11%—在 24 位当中甚至有 19 位光了盘。他们在餐桌上的停留时间平均是 64 分钟，多了将近 10 分钟。他们久久不愿离去，直到服务生开始暗示下一批客人快到时。
那一晚对于获赠“北达科他”红酒的食客来说可不太美妙。不但他们的盘中剩菜更多，而且因为匆匆完事，这一餐大概都不太值得回味。北达科他红酒食客组就座、饮酒、用餐、结账然后离开，共花了 55 分钟—一个小时都不到。对于他们来说，这一餐显然并无特别之处，只是吃饭而已。
一模一样的晚餐，一模一样的酒。不同的酒标，不同的反应。
你看，在持怀疑态度的冷眼旁观者看来，这两组本该没有区别。他们的进食量和享受程度都应该是一样的。
他们不是。他们是在无意识地进食。也就是，一旦获赠“加州”红酒，他们的内心 OS 是：“这一餐应该不错。”一旦认为这一餐应该不错，他们的体验就会迎合他们的预期。他们不再会停下来考虑食物和酒是否真的跟想象中一样好。他们早就决定好了。
自然，拿到“北达科他”红酒的食客也是如此。一旦看到酒标，他们就觉得自己会失望。没有增色，反而减分。不但酒很糟糕，整顿饭都不怎么样。
我们的研究结束后，会向食客们“反馈情况”（通常以电邮形式），告知研究内容和我们预期的结果。比如，就我们关于不同酒的研究，我们会说：“我们认为，以为喝到北达科他红酒的人一般没有喝到‘加州’红酒的人喜欢自己点的菜。”然后我们会问当事人：“你觉得你受到酒标上产地的影响了吗？”几乎所有人的回答都如出一辙：“不，我没有。”
在我们为数百项研究进行的数千次反馈中，几乎所有被商标名、包装大小、餐厅照明或餐盘大小所“欺骗”的人都说：“我没有受到它的影响。”他们或许觉得其他人会被“愚弄”，但他们认为自己不会。这就是无意识饮食对我们影响巨大的原因—我们意识不到它的存在。
即使当我们确实会注意的时候，我们也是易受暗示的，连冰冷生硬的数字也不例外。以锚定（anchoring）概念为例。如果问一只苹果的热量是多于还是少于 50 卡路里，大部分人会说多于。当你问多少卡路里时，平均答案是“66”。如果你的问题是一只苹果的热量多于还是少于 150 卡路里，大部分人会说少于。当你问多少卡路里时，平均答案是“114”。人们会不知不觉地锚定或注意自己先听到的数字，并受到其引导。
不久前，我与两位教授朋友斯蒂夫·霍克和鲍勃·肯特搭档研究锚定现象是否会影响人们在食品店的采购量。我们相信，看到“每人限购 12 个”标志的食品采购者会比看到“每位不限量供应”标志的人买得多很多。为了弄清楚这个背后的心理，我们以不同的方式重复做这项研究，用不同的数字、不同的促销方法（比如“两元两件”对比“一元一件”），在不同的超市和便利店。我们研究后发现，几乎任何5数字促销标示都会使人们的采购量比通常多出 30% 到 100%。
我们结束研究并在《市场营销研究杂志》发表文章后，我和另一位朋友在食品店排队结账时，看到一个推销口香糖的牌子“2 美元可购 10 盒”。我急忙数了十盒放在传送带上，而我朋友给我来了一句：“你不是刚刚发表了一篇关于此事的研究大作吗？”
我们都会被周围的环境欺骗。即使自己心里“清楚”，我们大部分时间心思太多而记不住这个道理并且付诸行动。所以，改变环境要比改变意识容易。节食的两难困境
我们都听说过某人的表妹在高中同学聚会前拼命节食，瘦成闪电并保持下去，还中了大奖，从此过着幸福生活的故事。但是我们还听过比这多一百倍的故事，就是很多人开始节食，然后沮丧地放弃，或6者开始节食，瘦了一点，又胖了更多，然后沮丧地放弃。之后，他们开始尝试另起炉灶，重复着同样忍饥挨饿、饱受打击、令人绝望的过程。事实上，据估计，在节食人群中有 95% 以上的人减肥后又反
7弹了。
大部分节食都是剥夺式节食。我们要自己主动禁食某些食物：碳水化合物、脂肪、红肉、零食、披萨、早餐、巧克力，诸如此类。不幸的是，剥夺式节食并不奏效，原因有三：1、人体会抗拒节食；2、人脑会抗拒节食；3、日常生活环境也会抗拒节食。
人体经历了上百万年的进化，已经很聪明，不会被“今天只吃色拉”的小伎俩蒙骗。人体有着高效的新陈代谢机制。当它需要燃烧很多食物时，会开足炉火，加快燃烧体内储存的脂肪。当它需要燃烧的食物较少时，会关小炉火，细火慢工地燃烧脂肪。这种高效帮助我们的祖先捱过饥馑、度过寒冬。但是它却帮不了如今饥饿的节食者。如果你吃得过少，身体就会进入节能状态，反而更难消耗脂肪。剥夺式节食和奥斯卡金像奖
赘肉来了、走了，下周又回来了。怎么回事，你懂的。有一天，当你打开冰箱，不由自主
地吃起冰淇淋，然后一个激灵，想起自己三天后要参加奥斯
卡颁奖礼。电影明星们在走上奥斯卡红毯之前，究竟是如何甩掉赘
肉的？《人物》（People）杂志的一篇文章表明，他们通常8
采取的措施是极端的、痛苦的—而且是暂时的。● 艾玛·汤普森（Emma Thompson）：我尽量不吃甜食，而且我不吃面包和饼干。实际上，坦白讲，我真不能吃自己爱吃的所有东西，这很不幸。不过，我马上就能再吃冰淇淋了，这是我的最爱。● 泰拉·雷德（Tara Reid）：我当天早上不吃东西，那一周只吃蛋白质类—蛋白和鸡肉。这一周你的身材看似很辣，但是下一周肉就全长回来了。我还喝超多的水。● 薇薇卡·福克斯（Vivica A. Fox）：我服用植物性泻药，尽量多喝咖啡，以清除宿便。● 梅丽莎·里弗斯（Melissa Rivers）：我控制热量摄入，并且疯狂健身。我在前一周尽量吃得健康。我有一餐总会用色拉对付，把色拉酱放在一旁，用叉子沾酱。● 比尔·莫里（Bill Murray）：我做了 20 万次仰卧起坐。
极端吧？是的。成功吗？从他们的回答可知，这些剥夺式节食只在绝对必需时才会起作用。等奥斯卡颁奖礼一结束，回归日常生活习惯后，减掉的 10 磅（1 磅约等于 0.45 公斤——译者注）赘肉就又回来了。除非你还会继续做那 20 万次仰卧起坐。
这类减肥方法不是在不知不觉中完成的。它就好比每时每刻都在把一块巨石向山上推。
减重达到多少会触发身体的节能开关？看起来，我们可以在一周9内减掉半磅赘肉而不至于减慢新陈代谢。有些人可能还可以再多减些，但每人每周减半磅仍可保持充分燃烧模式。唯一的问题在于，这对很多人来说太慢了。我们觉得减肥要么不做、要做就得彻底。这就是很多没耐心的人想甩掉所有赘肉，最后一点没减掉的原因。
现在谈谈我们的大脑。如果我们一而再地有意抗拒某样东西，我10们最终可能会越来越渴望得到它。
你自我剥夺的是感情、假期、电视还是喜爱的食物，这都不重要。剥夺可不是享受生活的好办法。然而，许多节食者首先会做的是戒掉他们的惬意美食。这成了节食失败的罪魁，这是因为，剥夺自己真心喜爱的食物，任何基于此的节食，其效果其实都是暂时的。我们一口不咬食物，食物就会反咬我们一口。当节食结束（无论是因为受挫而放弃，还是暂时成功）时，你又会因饥饿而报复性地大吃特吃惬意美食。你牺牲了那么多，得要好好补偿补偿。
说到减肥，我们不能只依赖于自己的大脑，或是我们的“认知控制力”，也就是意志力。正如我们的研究所示，既然我们每天都要做 200 个以上与食物有关的决定，它们不可能都是像节食教科书那样完美。人类几百万年的进化训练我们在本能上尽量地常吃、多吃。大多人没有精神意志力盯着桌上一盘热乎乎的饼干，念念有词：“我一块饼干都不会吃，我一块饼干都不会吃。”然后一块饼干都不吃。只不过，从“不吃、不吃，也许会吃、也许会吃”到“要吃”，我们要经历漫长的心理变化。
剥夺越多、失望越大“……一位全国知名的心理学家和进食障碍症专家于康涅
狄格州哈特福特市一家便利店被拘捕，警方称他之前吃了三
罐奶油，因吸入过量气雾剂而晕倒。”——《奇闻怪事》（News of the Weird）2005 年 10 月报道1112
人体抗拒剥夺，大脑也抗拒剥夺。更糟糕的是，我们的日常生活环境处处是陷阱，让我们本就意志不坚定的努力半途而废。每个街角快餐店都香气四溢。电视广告里总会传达温馨家常菜的感觉。在每个自动售货机和加油站总会出售 85 美分一包、味道胜过自制食物的零食。数十亿美元的市场提供满足贪心和大胃口的完美食物。
可我们先别责怪那些可恶的商家，要先看看我们给自己设了哪些圈套。我们生怕家人吃不饱，会做一大份“合家欢”意面。我们总爱把橱柜里的零食放在桌上，给孩子或是自己吃。我们用又好看又大的餐盘来堆满食物。我们用微波炉加热一块苹果派，却让苹果在保鲜盒里孤零零地颤抖。撇开良好用意不说，要说到为我们和家人的节食行动和意志力设置障碍，我们自己就是头号天敌。
好消息是，那些几乎是在无形之中使你逐渐增重的因素，同样可以施加反向影响，让你几乎在无形之中逐渐减重—减得不知不觉。如果感觉不到进食量比实际需要略低，我们就不会有饥饿感。如果我们没有饥饿感，就不太可能回头再大吃大喝，把少吃的都给补回来。关键因素在于无意识额度。无意识额度
没有人在入睡前还瘦骨嶙峋，一觉醒来就变成胖子。多数人的体重是逐渐增加（或减少）的，他们其实并不清楚其中原因。他们不记13得自己的饮食或锻炼习惯有何变化，只记得自己曾经不用吸气、不用担心拉链崩开，就能穿上心仪的裤子。
当然，例外的时候也是有的。要是我们在无限畅吃披萨自助餐时胡吃海塞一通，然后在“超级碗”赛事上把薯片碗扫荡一空，在回家路上又在“31 冰淇淋”的汽车外卖店停留，要了一大份足以撑坏肚皮的圣代，我们会感到自己太过放纵了。可在大部分日子里，我们几乎不会觉察到自己多吃或少吃了 50 卡路里。实际上，即使我们比前一天多吃或少吃了 200 或 300 卡路里，多半都不会有所察觉。
这就是无意识额度。它指的是，我们进食略少或略多、但意识不14到的额度或区间。假设你每天摄取 2,000 卡路里可使体重不增不减。但要是有一天，你只摄取了 1,000 卡路里，你是会感觉得到的。你会感到虚弱、头晕、焦躁，还会拿狗狗撒气。相反，要是你摄取了 3,000 卡路里，你也会感觉得到。你会稍感沉重、迟缓，更愿意瘫在沙发里爱抚猫咪。
吃得过少时，我们感觉得到。吃得过多时，我们也感觉得到。但如果卡路里在一定范围（即无意识额度）之内变化，我们会感觉正常，体会不到细微差别。就是说，我们觉察不到 1,900 卡路里与 2,000 卡路里之间的差别，也觉察不到 2,000 卡路里与 2,100 卡路里之间的差别。但是经过一年的时间，这个无意识额度却能导致我们减重 10 磅，或是增重 10 磅。每增重一磅相当于多摄取 3,500 卡路里。无论我们是在一周之内，还是在全年内渐渐摄取了额外的 3,500 卡路里，这都无关紧要。它们累加之后都是一磅。
这就是卡路里积少成多的危险所在。每天只是多摄取了 10 个卡路里（也就是一片绿箭口香糖，或是三颗小糖豆），一年之后的今天，15你就会胖了一磅。只需每天三颗糖豆。
所幸，反过来也是一样的道理。
我有一位叫辛迪的同事，她曾在一份新工作的头两年间瘦了 20 磅。我问她怎么减下来的，她却答不出所以然。我坚持追问之后得知，她在两年前唯一特意改变的习惯好像是戒掉咖啡因。她从咖啡改喝花草茶。这好像并不能说明任何问题。“哦，对了，”她说，“因为我戒了咖啡因，所以我也不喝可乐了。”她以前每星期要喝 6 罐，这习惯算不上严重，但每罐可乐含 139 卡路里的热量，一年就能转换成 12 磅的重量了。她甚至没发觉自己减重的原因。她认为自己只是戒掉咖啡因而已。
在《科学》（Science）杂志的一篇著名文章中，詹姆斯·希尔（James O. Hill）和约翰·彼得斯（John C. Peters）两位博士建议，每16天膳食热量减少 100 卡路里，可使大多数美国人免于增重。假设大多数人每年只增重一到两磅，那么我们为这 100 卡路里的改变所做的任何努力，就会使大多数人减重。要做到这一点，我们既可以每天多走 2,000 步（大约 1.6 公里），也可以比平常少吃 100 卡路里的食物。
一年内能减重多少？如果你做出了改变，有个简易方法可以估算出你在一年
内减轻的体重。只需把每天减掉的卡路里数除以 10 即可。
这大约就是你在保持能量均衡前提下能减轻的磅数了。每天少吃 270 卡路里的糖果=每年减 27 磅每天少喝 140 卡路里的软饮=每年减 14 磅每天少吃 420 卡路里的面包圈或甜甜圈=每年减 42 磅消耗热量的道理一样：每天多走 1 英里（约等于 1.61
公里——译者注）消耗 100 卡路里，一年可以减 10 磅。锻
炼有益，但对于大多数人来说，放弃一根能量棒，比走 2.7
英里到自动售货机要容易得多。
每天去掉 100 或 200 卡路里的最好之处是不会令自己感到为难。调整一下厨房，改变几个饮食习惯，这容易做到，你不用考虑吃得多或少，或者吃得不一样。令人欣慰的是，让我们无意识之间增重的事情，同样也能帮助我们在无意识中减重。
可以减多少重？跟你听到的凌晨三点档广告不一样，既不是在 10 个小时内减 10 磅，也不是在 10 天内减 10 磅。甚至不会是 10 个星期内。你会发现这一点，同时会有剥夺感。反过来，假设你保持减重的无意识额度，每天减除 100 到 200 卡路里热量。你大概不会有剥夺感，而 10 个月之后你就能轻 10 磅左右了。你大概不会因此上今年《体育画报》（Sports Illustrated）的泳装专辑，但是也许可以能重新穿得上你的“信号服”，而且不会牺牲掉面包、意面和其他惬意美食，这样你的感觉也会好一些。
戒掉自己爱吃的食物不足取。减少我们的进食量倒能在不经意之间实现。不少新潮节食法更多地着重于可以吃的食物种类，而不是可以吃的量。但问题不在于，我们点了低脂的鸡胸肉而不点牛肉。问题在于牛肉常常是两倍分量。我们逼自己吃不爱吃的鸡胸肉，倒还不如采用长远的节食法，吃更美味但减量的牛肉。
如果每天只有 100 到 200 卡路里的变化，我们就不会想念这些热量。我们在日常生活中减掉这些热量会相对容易—而且是不知不觉地。这其中就包含着无意识额度的秘密。“我不饿，但不管了，我还是会吃。”
我跟一位新朋友喝咖啡时听他说最近一年内减掉了 30 磅。我问他怎么做到的，他解释说，他并没有戒掉薯片、披萨或冰淇淋。他会随意吃自己想吃的食物，但如果不饿时也想吃，他会大声说：“我不饿，但不管了，我还是会吃。”
必须要做这样的宣告（大声地）通常就足以使他避免在不经意间放纵自己。其他时候，他会偶尔吃一口，但对自己的行为清醒得多。微调策略 1：增加或减少两成分量
大多数美国人吃饱后才会不吃，而在一些更崇尚苗条的文化中，人们只要觉得不饿就会停止进食。冲绳人说“我不饿了”和美国人说“我饱了”，这两者之间存在着明显的热量差异。冲绳人甚至对不吃的时机有一个专门说法。这种说法叫“腹八分”（hara hachi bu），也就17是吃到八分饱为止。
•减掉两成分量。开吃时，把想吃的分量减掉两成。你大概不至于想它们。我们的研究大多表明，人们少吃两成是不会有感觉的。少吃三成会有感觉，但是两成还在意识防线之外。
•增加两成果蔬。如果你减掉两成的意面，那就增加两成的果蔬。2 被遗忘的食物你的胃不会数数
它不会数你早餐吃了多少勺 Golden Grahams 营养麦片。它不会数你在上班路上喝了几盎司的高价星冰乐。它不会数你午饭开始的一分半钟内一口气吃掉了多少根薯条。它不会数你回家后站在冰箱前吃掉的美其名曰“恰比哈比”（意为“胖老公”——译者注）冰淇淋的卡路里数。
我们的胃对算数很不在行，更有甚者，我们的注意力或是记忆力也帮不上忙。我们不会记得上班时从共享糖果碟里拿了多少块糖果，也不知道自己吃了 20 根还是 30 根薯条。更糟糕的情况发生在我们与家人朋友外出就餐时。在一家意式餐厅用餐结束 5 分钟后，30% 的人不记得自己吃了多少面包，而在吃过面包的人中有 12% 否认自1己吃过面包。
正因为我们的食物记忆有缺陷，我们靠自己停止进食，似乎是最不可靠的。我们未必是企图自我欺骗，或者生活在丰衣足食的幸福幻2想中。我们只是生来就不会精确记录自己消耗的食物。
如果我们清楚自己吃掉的东西，可能就会吃得少一些。比如，如果我们知道自己在中式自助餐吃了多少菜，或者知道自己已经吃掉了多少根薯条，我们可能就不再吃下去，以防吃撑肚子。
很不幸，大多数食物不会在餐桌上留下痕迹。也就是说，吃掉它们后，一切证据就消失了，只剩下空盘子。鸡翅（如今被体育酒吧常客称为“香辣鸡翅”）是个例外。我们吃完一个鸡翅，会剩下骨头的证据。吃掉三个鸡翅，就会看到三副鸡翅骨。吃掉八个鸡翅，就会看到八副鸡翅骨。
这让我和研究生们灵机一动。通常，在海量供应鸡翅的场合（比如聚会或体育酒吧），会有人把骨头不断地从桌上清理掉，这样大家对自己吃了多少鸡翅就没了概念。要是骨头原地不动，会发生什么情况呢？每当参加聚会的人们低头一看，那儿就会有一个触目惊心的提醒—不断增加的骨头数量。这会让他们少吃些吗？
在一个超级碗的周日比赛日，我们邀请了 53 位 MBA 学生去当地一家体育酒吧聚会，以测验我们的想法。我们承诺为他们提供免费鸡翅、大屏幕，以及逃避学习的绝佳借口。
超级碗和超级食物超级碗比赛意味着大吃特吃。下面是《今日美国》报道3
的数据：第一名：这是超级碗聚会在家庭聚会的名次。它甚至打
败了平安夜聚会。第二名：这是超级碗在食物消费排行榜中的名次。17：这是每个超级碗聚会的平均参加人数。68：这是聚会者中看比赛喜欢吃披萨的百分比。4,000：这是人们吃掉的爆米花吨数。14,000：这是吃掉的薯条吨数。3,200,000：这是必胜客和达美乐预计在 2005 年超级碗
比赛卖出的披萨数量。
当饥肠辘辘的 MBA 学生到达后，他们被领到一个私人聚会区，在四人高脚桌边的酒吧椅上落座。房间当中就是“香辣鸡翅自助区”，那儿的盘子里堆满了热气腾腾的鸡翅，并配有滚烫的维兹起司酱，或是廉价的焦味烧烤酱。学生们要了想喝的饮料（软饮免费）后，团团围住自助区，一通猛拿。他们满载而归后回到桌边。他们吃完鸡翅后，会把骨头堆在每个桌子上贴心提供的空碗里。
整个晚上，只要想吃鸡翅，他们只需跳下酒吧椅，从容地走到鸡翅自助区。每当超级碗比赛间隙的广告开播，他们对那些投入数百万的天才创意广告漠然地置之不理，跑去把他们的盘子装满鸡翅。
女服务员们是配合我们的人，她们会按指示只清理一半桌子上的骨头。她们一晚上清理这些桌子三到四次，每次都会留下一个干净的空碗来装后面吃剩的骨头。服务员在前面，我们则在厨房里。她们把骨头带回厨房，告诉我们每个碗所属的桌子。然后我们为剩下的骨头进行计数（以及称重），测定该桌上的人吃掉的鸡翅。
这只是真相的一半。服务员们也会按指示忽视其他桌上堆积起来的骨头。她们会过去记下饮料点单，但却听任骨头一直堆在原处。当比赛结束，MBA 学生们开心地离开酒吧，我们去了这些桌子边，清点和称量了这些骨头，再把它们扔进垃圾桶。
有时我们都会惊讶，人们太容易被看穿了。一直有人清理桌子，客人会一直吃下去。干净的盘子、干净的桌子，就会拿得越多，吃得越多。他们的胃不会计算，因而净桌组一直吃到自认为饱了为止。他们平均每人吃掉 7 根鸡翅。
桌上堆骨头那一组人，对于鸡翅数量的威胁就比较小了。到超级4碗比赛结束，他们吃掉的鸡翅数平均少了 2 根—比净桌组少了 28%。
我们的胃不会算数，我们也很健忘。除非确实看到自己吃掉的东西，我们很容易吃得太多。除非一直给自己称重量，大多数人只有在衣服紧得难受时才会意识到自己吃多了（增胖了）。
有人要在监狱里才能得到这个教训。监狱增胖谜团
国家监狱中供应的食物一般拿不到米其林星级认证。实际上，抱怨伙食是囚犯们打发时间的好方法之一。正因为此，一位中西部监狱执法官困惑地发现一个怪现象：平均刑期为 6 个月的犯人在“逗留”期间，不可思议地增加了 10 公斤左右“监狱赘肉”。这并非由于食物美味。好像也不是因为缺乏运动或者寂寞、无聊。他们一般都可以使用锻炼设施，并且每天都可以见访客。
其实，在出狱时，没有犯人把他们变胖归咎于伙食、锻炼器材或是会客时间。他们把自己的监狱肥肉归咎于被迫穿了 6 个月的肥大橙色连衣裤。因为这些橙色工装服太宽松，他们大多数人意识不到自己逐步增重（一周大约增一磅），直到他们出狱，不得不费劲地塞进5自己的衣服。
我们大多不会在六个月后一觉醒来发现自己重了 10 公斤。为什么？部分原因是，我们不会天天穿路障锥似的橙色连衣裤。如果胖了 5 公斤，那条真心漂亮的西装裤的拉链就只能拉到半截。如果胖了 10 公斤，腰带上的孔眼就不够用了，只能用绳子捆了。正如我们不能仅仅依赖于身体信号判断自己吃了多少，没有外部参照物我们也不能真正感觉自己胖了或是瘦了多少。“这件橙色连衣裤显胖吗？”没有人会说：“是的，你穿着它看着像个黄澄澄的大路
障锥，从外太空都看得到。”你得到的答案自然会是：“哎，不会啦，你这样子挺好。”不要去问其他人的看法，
这里有两条粗略的经验，你可以用来检查自己的体重是否正
常。它们并不精确，但是可以让你清楚了解自己的现状。● BMI 经验法则：BMI 是指体重指数（Body Mass Index），科学家和医生们用它来评定一个人是否超重。因为它用公制计量法，如果我们用磅数和英尺（1 英尺约等于 0.30 米——译者注）的话，还要多一个换算步骤。首先，称出体重的磅数，然后除以身高英寸数的平方。然后用该数字乘以 703。BMI 多少算是好的？正常数字在 18.5 到 24.9，25 到 6
29.9 是超重，30 以上就是过度肥胖了。因此，如果某人身高 5 英尺 8 英寸，体重 180 磅，他（她）的 BMI 就是 27.4，即 180 磅÷（68×68）×
703=27.4（1 英尺等于 12 英寸——译者注）。此人会被归
类为超重。● 骨架经验法则：仅适用于女士。一些模特和表演教练用这个法则帮助女性想象她们在伸展台上的理想体重。5 英尺身高应为 100 磅体重，每增高 1 英寸增加 5 磅。接着，如果骨架较小，再减去 10 磅；骨架中等，7则不加不减；骨架偏大则要加 10 磅。对于一位身高 5 英尺 3 英寸、骨架偏大的女性而言，
这个标准体重相当于 125 磅，即 100+（3×5）+10=125。一
位身高 5 英尺 6 英寸、骨架中等的女性则应为 130 磅，即
100+（6×5）+0=130。
有数量惊人的人不会用体重计监控体重，但会用其他各类信号。我的实验室询问过 322 名节食者，如果没有体重计，他们如何判断自己是否减掉了合适的体重。不少人提到了外部信号。有些人说，不管体重计上的数字是多少，当得到朋友们的赞赏或是陌生人的“回头”时，他们就知道自己减了不少。另一些人则说，当他们能“看得到它”时就知道了—“它”指的是颧骨、肋骨、脚，诸如此类。
这些节食者中的大部分（超过半数）都提及自己的衣服。他们知道自己已经减到期望的体重，是因为他们能用到了皮带上的某个孔眼，或是不用吸气就能扣上裤子扣，或是可以穿着旧日的牛仔裤舒服地坐下来，腿部血液循环不会不畅。
我们的衣服不会撒谎。它们要么合身，要么不合身。对于一些人来说，减重 20 磅是个抽象的概念。但是穿得上自己喜欢的牛仔裤并非完全抽象。对于节食者来说，这样的衣服是种“信号服”。当它们合身时，它们的信号是，可以不用每顿饭都吃米糕了。
判断成功减肥的八大信号除了盯着卫生间里的体重计之外，人们判断自己体重正
常所用的最常见信号有哪些？这是最近一次调查中 322 人
告诉我们的答案：● “当我穿牛仔裤又觉得舒服时。”● “当我必须要用皮带时。”● “当我用肚子吸气后能看到些清晰轮廓，比如四块腹肌时。”● “当我的皮带扣移回到原来的孔眼时。”● “当我爬两层楼到办公室而不觉得吃力时。”● “当我能看到自己的颧骨时。”● “当我不用吸气就能扣上裤子扣时。”● “当朋友或同事问我是不是瘦了时。”我们相信眼睛，不相信胃
随着时间推移，我们的衣服会告诉我们自己吃多了，但是正在吃饭之时，我们如何知道自己是否吃得过多呢？除了吃到撑为止，我们貌似大多会依赖于食物大小（分量）来判断自己是否吃饱了。我们通常会努力吃掉惯常的食物分量。也就是说，我们想吃跟昨天一样多的午餐、一样多的晚餐、一样多的爆米花等。这实际上最终成了一个优势，因为它是轻松节食的关键所在。8
近十年来最诚实、最有用的节食书籍之一是《可测饮食计划》，作者是宾州州立大学行为营养学中心的芭芭拉·罗尔斯博士。本书以数千小时的缜密实验研究（就像我们的食品与品牌实验室）为依据，它们表明，人们对于自己是否吃饱是几乎没有感觉的。计算卡路里难，估摸分量大小易。吃掉一整盘食物，我们认为自己会吃饱；吃掉半盘食物，我们认为自己会吃到半饱。吃一个需要双手拿的汉堡包，我们认为应该会吃饱。但是吃了用三根手指就能轻松拿住的汉堡，我们就会去找其他东西吃了。
因此，如果某人平常要吃半磅的大汉堡，你却给了四分之一磅的汉堡，他（她）吃完后还会觉得饿。然而，罗尔斯博士发现，如果你把四分之一磅的汉堡弄得像半磅汉堡的分量，通过增加生菜、番茄、洋葱，而且出餐时不把它压紧，那么仍是这位饿货，吃了以后会说饱了。即便它比半磅汉堡的热量少得多，人们在吃完午餐后仍然会认为自己吃得一样饱。虽说这对于研究生理机能和新陈代谢的科学家们来说是一个令人困惑的信息，但是对于节食者来说确是个大好消息。这意味着，他们可以把肉、起司的分量减半，只要加进足量的新鲜蔬菜让汉堡看起来一样大，他们就会感到跟吃真材实料的汉堡一样地饱了9。
罗尔斯的团队做过一次示范，只加入空气就能让一小份食物看起来量很大。他们使用完全相同的食材做草莓冰沙，但搅拌的时间不同。在搅拌机里的时间越长，冰沙里就会被打入更多空气，它的体积就越大。他们可以先做出只有半杯满的冰沙，然后再搅拌久一些，做出满满一杯。
接下来，他们在午餐前 30 分钟把那些半杯和一整杯的冰沙发给
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