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作者：成剑平

出版社：河北科学技术出版社

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二十四时养生健身功试读：

前言

二十四时养生健身功是人与大自然的融合，依据日定二十四个时点、年定二十四个节气的气候变化与地球运行等特点而设计，形成天地人合一，以炼气通穴为主，内外兼炼，运行气血，通调穴脉，气力相合，阴阳相调，血脉相通，情意统一，内炼精气神，外炼筋骨皮。其动作舒展连贯，圆润柔和，舒缓协调，刚柔相济，不仅可强身健体，还可陶冶情操。

我自1994年开始锤炼此功，经过16年潜心研究，反复揣摩，长期实践，逐步形成了两套很适合在岗和退休人员锻炼的健身功法。此功法简单易学，通俗易懂，操作方便，运动灵活，安全有效，不受环境和时间限制，无任何副作用，男女老少皆益。尤其从事行政管理、科研、柜台服务等方面工作人员以及年老体弱人员，锻炼此功更为得益，效果更为明显。

我从事管理工作多年，以前由于平时不注重锻炼，落下一身毛病。如颈椎增生、腰椎病、脑血管硬化、脂肪肝等，心功能也有问题，而且经常感冒，一感冒就要住院治疗。现在由于坚持锻炼此功。上述病症均得到缓解和消失。每回炼完此功后，感到醒脑提神，心明眼亮，全身上下无比轻松、舒服。我坚信，坚持常年锻炼此功法，定能强身健体、益寿延年。成剑平2009年10月

概述

二十四时养生健身功的宗旨　诚信自我，陶冶情操，强身健体，益寿延年。锻炼二十四时养生健身功的最佳效果，首先必须坚定锻炼信心，要从心灵深处对待、重视。诚心诚意投入锻炼，勇于学习和坚持，要有宽厚待人的道德胸怀和助人为乐的高尚品质，还要有以法行事的严谨态度。加强锻炼，强身健体，陶冶情操，永葆青春活力。

二十四时养生健身功的理念　心诚、心正、心平、心静。心诚则灵是强身健体的基础，是练好此功的基本要素；心正则明，是强身健体的根本，想锻炼、敢锻炼，明事理的根本条件；心平则气和，气和则功到，功到则效好，这是强身健体的关键；心静则神怡，进入最高境界，是强身健体的保证。只有心静才能专心，才能入境、入胜，才能成效自得。

二十四时养生健身功的功理、功道和功效　二十四时养生健身功是通过人与大自然的融合，依据日定二十四个时点，年定二十四个节气的物理性质修炼而成。二十四节气分布在一年的春夏秋冬四季之中。

春季始于二十四节气的立春，而后是雨水、惊蛰、春分、清明和谷雨，止于立夏。此季节是世间万物生发，大自然一派生机勃勃的时期。此时冰消雪融，春风送暖。人们受大自然变化的影响，身体也发生变化，体内阳气活动增加，并向上向外疏发。具有万物生发和肝气盛旺的特点。为适应春季大自然万物生发的特点，故春季要调神，通过调节情志，使体内阳气得以疏通，保持与外界环境的协调和谐。调节情志的最佳方法是坚持适量适度锻炼，运行全身气血，通调阴阳平衡。在饮食上应荤素搭配，定量吃好，多吃蔬菜如豆芽和鸡蛋之类食物。在起居上应晚睡早起、通过锻炼与大自然融为一体。

夏季始于二十四节气的立夏，而后是小满、芒种、夏至、小暑和大暑，止于立秋。夏季为世间万物生长、繁荣秀丽的季节。此季节，天阳下降，地热上蒸，天气与地气上下交合，昼长夜短，气候炎热，万物开始孕果。人体内在机能相应发生变化，暑气当令，内应于心，阳气外发，伏阳在内，人体内阳气亦常旺盛，故夏季要养神，来应合大自然的生长规律。通过加强适度锻炼，主动调节情志，保持恬静愉悦心境，神清气合，益养天年。在饮食上，夏季多吃清素降暑食物，少食油腻之类食物。要适量，不可饱食。在起居上，晚睡早起，适当午睡，保存精力。

秋季始于二十四节气的立秋，而后是处暑、白露、秋分、寒露和霜降，止于立冬。秋季是万物成熟的收获季节，时至金秋，天地阳气渐收，阴寒渐生，气候逐渐变凉变冷，早晚温差较大，世间万物随寒气逐渐增长而萧落，阳气渐收，阴气渐长。人体阳气随之内收。故秋季要养神、保神。而金秋季节是锻炼身体的大好时机，所以要坚持经常不断地适度锻炼，做到内心宁静，神志安宁，心情舒畅，以陶冶情操，养神安神。秋季起居应早睡早起。秋季饮食宜多吃水果多饮水，以补体内水分。宜减辛增酸为佳，以养肝气。

冬季始于二十四节气的立冬，而后是小雪、大雪、冬至、小寒和大寒，止于第二年立春。冬季是万物收藏，气候寒冷的季节，此时阴气极盛，阳气潜藏，大地寒峭、草木枯槁，蛰虫潜伏。人体阳气也随之内收，体内新陈代谢机能处于相对缓和状态。因此，冬季养生要避寒就暖，敛阴护阳，以收藏而养肾气。冬季更要加强锻炼，风和日丽之际可选在室外锻炼，如遇风雪天气，气候寒冷之际可在室内锻炼。在锻炼中要适应冬季气候、增强人体抗寒能力，运行全身气血，调节阴阳平衡。冬季起居应早睡晚起，必带日光。早睡以养人体阳气；晚起，以护人体阳气，促使人体阴阳平衡。冬季饮食可以吃一些进补的食品如红枣、桂圆、当归、生姜、羊肉、羊汤之类食品，要多吃五谷杂粮，如大豆、小豆、荞麦、玉米渣、红薯等掺在一起做为好。五谷为养，五菜为充，绝对不能把菜当主食来吃，也不可偏食，要一日三餐不缺为佳。

古人说的气，就是讲二十四节气，一年四季二十四节气，不是单纯讲春夏秋冬的概念，而是告诉我们春夏秋冬，气在不断地发生变化。为此，人的情志就要跟上这个变化，才可以强身健体。人的情志如何跟上？要调整好心态，安排好起居和饮食，要坚持常年锻炼身体。

养生之道，春季养生，夏季养长，秋季养收，冬季养藏。养生从二十四节气的立春开始，养长从二十四节气的立夏开始；养收从二十四节气的立秋开始；养藏从二十四节气的立冬开始。四季养生“立”字为先，锻炼二十四时养生健身功“立”字为本。要坚持立信、立心、立炼、立久。首先要坚定信念，诚信自我；其次要树立决心，志在必得；三是要练字当头，主动锻炼；四是要坚持持久，久练不衰。一年四季，每日定时，随着春夏秋冬二十四节气的气候变化，锻炼全身筋骨，运行全身气血，通调全身穴脉，平调阴阳平衡，形成天地人合一，促进精气神的不断化生。

锻炼时，意守锻炼部位，以练气通穴为主，内外兼练，以意领气，意到气到，气到功到，功到效好。气血的运行、穴脉的调通要随意念而收发，意在自信，贵在坚持。

人的生命是父母给的，但人的一生靠自我修养，人的发展靠不断锻炼。人在一生中是一日一日取舍，一年一年度过。一日中定有二十四个时点，一年中定有二十四个节气。自古以来，世间万物，随着时光的推移，在一个小时，一个整日，一个年头，一个时代，一个世纪，时复一时，日复一日，年复一年，代复一代，世复一世，周而复始，循环替代，承前启后，继往开来，永恒发展。

在世间万物中，天有三宝：日、月、星；地有三宝：水、山、土；人有三宝：精、气、神。日、月、星普照众生；水、山、土养育众生；精、气、神激励众生。锻炼二十四时养生健身功，就是将天之三宝，地之三宝和人之三宝很好地融合在一起，达到天地人合一，人人强身健体，益寿延年。

精、气、神是人的立身之本，为镇身之宝。人之生命，精是基础，气是根本，神是保证。

精是基础，指精者滋于身也。它是人体各种机能活动的物质基础。精包括先天之精和后天之精。先天之精禀受于父母，藏之于肾，是构成人体的原始物质，即“人始生先成精”。后天之精来源于饮食水谷，经过脾胃消化吸收后，变成水谷精微物质，进入人体的血液中，营养五脏、灌溉六腑，促进人体的生长发育、生命的活动。故又称“脏腑之精”。先天之精和后天之精不是孤立存在的，而是相互依存，彼此促进。在人出生前，先天之精为后天之精具备了物质基础。出生之后，后天之精又不断供养先天之精，使之得到不断补充。两者相互依赖，相互作用，故有“先天生后天，后天养先天”之论。

气者运于身也，它是根本。气是构成人体的根本物质。人以气的变化体现人的生命活动，气能推动、护卫、调节、控制、化生人体各部位的阴阳平衡，是人体活动的动力。气充沛则脏腑功能健旺、精力充沛、健康长寿。

神者主宰于身也，它是保障。神是指人的思想意识活动，是脏腑精气外在的表现，它体现人的一种气质，故“保神者昌，失神者亡”。

精、气、神是每个人的立身之本，人之精实则气充，气充则神旺，精虚则气竭，气竭则神逝。人的一生一定要做到精实、气充、神旺，就必须下定决心，加强锻炼，在锻炼过程中使精气神互相转化，实现练精化气，练气化神，练神还虚。

锻炼二十四时养生健身功，就是要体现外练筋骨皮、内练精气神。内练精气神既是练功的物质基础，又是练功得到所产生的基础物质。在练功活动中，使之在人的生命中更有效地发挥延年益寿作用。锻炼时必须思想集中、排除杂念、以养心神、调心凝神、真气充实，精足、气足、神足。

人体各部位不是孤立的，而是通过经脉的气血运行作用，沟通人体内外、上下，调整阴阳平衡，达到身强体壮、益寿延年。

练功者通过锻炼功法，调节人体阴阳平衡，使人体气血运作通畅，祛除疾病，永葆健康。就阴阳而论，它是自古以来人们用以认识自然和解释自然的世界观和方法论。阴阳一则是对立统一的，二则是既相互对立又相互依存。任何一方都不能脱离另一方而单独存在。就人体来说，人体的外部为阳，内部为阴；上部为阳，下部为阴；背部为阳，腹部为阴；左为阳，右为阴；热为阳，寒为阴。就脏腑来讲，胆胃、小肠、大肠、膀胱、三焦六腑为阳；心、肝、脾、肺、肾五脏为阴。三焦：分上焦、中焦、下焦。上焦是指横隔膜以上部位（胸部），中焦是指横隔膜以下至脐的部位（脐以上的腹部），下焦是指脐以下的腹部。在练功呼吸气时，呼为阳，吸为阴；白天与黑夜，白天为阳，黑夜为阴，从白天（阳）到黑夜（阴），又经过上午（阳中之阳），下午（阳中之阴）至黑夜（阴）。从黑夜（阴）到白天（阳），又经过前半夜（阴中之阴），后半夜（阴中之阳）至天亮（阳）。一年四季，春夏为阳，秋冬为阴。又有春温、夏热、秋凉、冬寒之说。就气血而论，气为阳，血为阴。就水火讲，火为阳，水为阴。一年四季，白天黑夜，人体各部位是阴阳互为转化，求得平衡。我们练功是春夏养阳，秋冬养阴。在锻炼中，人体各类感觉器官和肢体与内脏相互联系，息息相关，而且各种感觉和所产生的效应也是相互关联，不会单一产生效应。人体各器官虽各有不同的生理功能，但它们是互相关联、相互协调、形成人体活动的整体。所以，医学界认为：眼不视而魂在肝，耳不闻而精在肾，舌不声而神在心，鼻不香而魄在肺，四肢不动而意在脾。肝开窍于目，肾开窍于耳，心开窍于舌，肺开窍于鼻，脾主四肢。

通过练功，可使魂在肝而不从眼漏，魄在肺而不从鼻漏，神在心而不从口漏，精在肾而不从耳漏，意在脾而不从四肢孔窍漏。在锻炼时，练自发功，由静思动，动中有静，静中有动，静动融合，进入大动，大动渐小动，动而回静，功终静止。这种由静思动，由动至静的现象就是阴阳互为转化，实现阴阳平衡。从医学角度讲，阳盛则热，阴盛则寒，阳虚则寒，阴虚则热，阳盛者扶阳，阴虚者补阴，阳盛者泻热，阴盛者祛寒，百病之生，皆有虚实，实则泻之，虚则补之，热则疾之，寒则留之，虚则补之补正气之不足，实则泻之泻邪气之有余。总之，只有阴阳平衡，气血旺盛协调，人们才会健康长寿。如发生两者失衡，则在天必定成灾，在人必定生病。通过锻炼二十四时养生健身功，使练功者从上到下，从内到外，从左到右，从前到后，调节阴阳，舒通穴脉，促进人体气血的化生，经脉气血的流畅，阴阳协调平衡，从而头脑清醒，心明眼亮，耳灵鼻通，四肢灵活，手脚轻便。实现精通、气通、神通、血通、脉通、经络通。全身上下气血融通，身体强壮，愉快轻松。达到天地人合一的境界，延缓人体衰老，健康长寿。练功者必须坚持持久常练，锻炼时动作要协调优美，用力均匀柔和，做到刚柔相济。由生渐熟，由浅入深，终生受用。

二十四时养生健身功包括《

二十四时养生智寿功

通过头颈部的运动，带动全身微动，调整大脑，运行气血，平调阴阳。此步功由静渐动，动静结合，主要锻炼头部、颈部、面部、眼部、耳部、鼻部、口部、双臂和双手。

头部是人体中枢神经系统所在“地”，为人体之首，也为诸阳之首，百脉皆通于头，五脏六腑之精气皆上升于头。活动头部，简便易行，效果明显，既能改善大脑的血液供应，促进血液循环，又能调整神经系统，使人体阳气上升，百脉调和，气血通畅，精神振奋，提高智力，增强记忆。根据医学测定，头部大脑需血量占心脏总输出量的五分之一，占全身耗氧量的四分之一。

人的颈部是由脊椎柱、肌肉、神经、血管等组成。正常的脊椎柱具有生理前凸，它有七个颈椎和六个椎间盘及韧带组成。

头部与颈部息息相关，头部和颈部有十四经输来联络各脏腑、肢节，沟通人体上下、左右、内外经络，坐镇指挥全身。第一节　金龙昂首

金龙昂首是向后摆动头部带动颈部运动。

此功法锻炼八条经脉，扶阳调阳，疏通经脉，运行气血，活血化瘀，醒脑开窍，清心宁神。对头痛、头晕、头胀、失眠、健忘、颈椎病、落枕、肩周炎、咽喉疼痛等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，双手插腰，全身放松、排除杂念、心情舒畅、双目微闭，意守头颈部位（见图①、图②）。先向后昂头（见图③），再回首还原（见图④），反复昂头回首二十四回，向后昂头要用力，回首还原要轻松。第二节　玉凤点头

玉凤点头是向前摆动头部带动颈部的运动。

此功法锻炼颈部八条经脉，扶阳调阳，疏通经脉，温通气血，醒脑开窍，清心宁神，滑利关节。对头痛、头胀、失眠、健忘、颈椎病、脑供血不足、落枕等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，双手插腰，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守头颈部位（见图①）。先低头（见图②），后回首还原（见图③）。反复低头回首还原二十四回。向前低头要用力，回首还原要轻松。第三节　左摆乾坤

左摆乾坤是向左摆动头部，带动颈部运动。

此功法锻炼颈部八条经脉，提阳抑阴，疏通经脉，温通气血，醒脑开窍，清心宁神，散风祛寒，滑利关节。对头痛、头胀、头晕、失眠、健忘、颈椎病、落枕、咽喉炎等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，双手插腰，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意念头颈部位（见图①），先以头部带动颈部向左摆动（见图②），再以头部带动颈部回首还原（见图①）。全身随之屈膝左右摆动，反复摆动二十四回。摆动时动作要协调，姿势要优美，向左摆动要用力，回首还原要轻松。第四节　右摆乾坤

右摆乾坤是用头部带动颈部向右摆动，再回首还原。

此功法锻炼颈部八条经脉，提阴抑阳，疏通经脉，运行气血，活血化瘀，醒脑开窍，清心宁神，清热解表，通络散风，滑利关节。对头痛、头胀、失眠、健忘、头晕、颈椎病、肩周炎、咽喉疼痛、落枕等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，双手插腰，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意念头颈部位（见图①）。先以头部带动颈部向右摆动（见图②），再以头部带动颈部回首还原（见图①），全身随之屈膝左右摆动，摆动时动作要协调，姿势要优美，向右摆动要用力，回首还原要轻松。第五节　搓耳活筋

搓耳活筋是用双手搓拿双耳内外部诸穴位。

人的耳部分布着一百八十个左右穴位，是人体各系统，各器脏与之联系紧密的代表区，它周围分布着丰富的血管、神经、淋巴。耳后有枕小神经、耳大神经，耳上属心、耳下属肾、耳后耳里属肺、耳后耳外属肝、耳后中间属脾。耳部联络纵贯全身，手足三阳经联系耳部，阴经则通过别合于阳经而与耳廓相通，奇经则由阴阳跻脉并入耳后，阳维脉循头入耳。耳廓以弹性软骨为支架，外覆皮下组织和皮肤，皮下组织极薄，故皮肤与软骨紧密相贴，耳垂中没有软骨，只有结缔组织和脂肪，耳前下方有人体最大的一对唾液腺——腮腺。所以，耳廓搓拿能促使唾液分泌增加，对消化系统有很好的治疗和保健作用。

此功法有温通经络、充盈气血、调和脏腑、醒脑提神、开窍聪耳、补肾益精、养肝益肺、祛风散寒、扶正祛邪之功用。对耳聋、耳鸣、头痛、脑晕、失眠、高血压、面瘫、遗精、消化不良、听力减退、精神不振均有一定的防治作用。还有减少面部皱纹，润面助颜等保健作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守耳部（见图①）。左右两臂向上抬起至耳部，双手五指并拢，用双手五指腹部和手心着力，从下耳根向上搓拿耳内和脸颊（见图②），至耳上部顶端（见图③），再从耳顶端向下搓拿耳外至下耳根和脸颊（见图④）。反复搓拿二十四回。搓拿时动作要协调，呼吸要平稳，用力要均匀，要有一定透力，意念要到位。全身随之屈膝左右摆动，动作要协调，姿势要优美。第六节　活睛明目

活睛明目是用双手搓拿双眼和眼周围部位，即眼窍。

人的眼窍包括两眼、两眼眶、两眼周围的腧穴。如睛明、攒竹、丝竹空，瞳仁、承泣、山根、珠后等穴位。奇穴有睛中、太始、太素等。眼窍与人体脏腑经络有着密切联系。“五脏六腑之精气皆上注于目，眼睛才能发挥其视觉功能”。十二经脉和奇经八脉都与眼睛有直接或间接联系，如手少阴上经“其支者，系目系”；手少阳三焦经：“其支者，至目锐眦”；阳跷脉：“至目内眦”；阴跷经：“属目内眦”；任脉：“循面入目”；足太阳膀胱经：“起于目内眦”；手太阳小肠经：“其支者，至目锐眦，却于耳中，至目内眦”；足厥阴肝经：“其支者，从目系，下颊里”，这些经脉均集中于眼及眼周围，保证了眼的正常功能和与其相应的联系。用活睛明目搓拿法，能改善眼区的血液循环、调整五脏、疏通气血、增强眼的功能、消除眼肌疲劳、提高视力、祛除眼周围的皱纹、疏散肝经风热、疏通泪管、防治各种眼病。对眼肌疲劳、眼睑下垂、眼睑跳动、目视不明、口眼歪斜、视力减退、近视、远视、三叉神经痛等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，两眼微闭，意守眼部（见图①）。双臂手向眼前抬起，双手心紧对双眼，双手五指并拢，用双手中指腹部带动其他四指腹部，着力搓拿眼窍、眼珠、眼皮、眼眶、眼角及其周围（见图②），先从右向左再从左向右搓拿上眼皮（见图③），再从右向左后从左向右搓拿下眼皮（见图④），反复搓拿二十四回，同时全身略随之屈膝左右摆动，动作要协调，姿势要优美。第七节　搓梁通气

搓梁通气是用中指带动其他四指对鼻部及其两侧进行搓拿梳理。

人的鼻子位居面部中间，是呼吸道的起始部位，是呼吸气出入之通道，是人体面部的一个重要器官，它为人一身之血运。鼻孔为肺之窍，其上气通于脑，下行于肺，古人称之为“名堂”。通过对鼻部的搓拿梳理，可补肺益气，疏通督脉，救逆回阳，祛风散寒，加强肺的“吐故纳新”而通鼻窍之功用。对头痛、感冒、鼻塞、鼻炎、眼肌疲劳等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守鼻部（见图①）。两臂向头前上扬，双手抬至鼻部（见图②），两手掌相对，双手五指并拢，用双手中指腹部带动其他四指腹部着力在鼻梁两侧及其周围，由下向上（见图③），上下搓拿二十四回（见图④）。搓拿时，动作要协调，用力要平稳均匀，要有一定透力，速度要适中，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第八节　搓穴壮阳

搓穴壮阳是用双手五指对头部两侧太阳穴部位进行搓拿梳理。

太阳穴是人体头部的一个重要穴位，通过对太阳穴的搓拿梳理，有疏通经络、醒脑明目、开窍益聪、安神补气、益肾壮阳、祛除头部疾病之功用。对面部神经麻痹、面肌痉挛、失眠、健忘、神经衰弱等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守太阳穴部位（见图①）。双手臂向头部两侧抬起，双手五指并拢抬至太阳穴部位（见图②），用双手中指腹部带动其他四指腹部着力在头部两侧太阳穴下部，从下向上（见图③），上下搓拿（见图④）二十四回。搓拿时，动作要协调，用力要均匀，平稳有透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第九节　搓额通神

搓额通神是用双手搓拿梳理头的额部。

此功法有疏通经络、发汗解表、祛风散寒、醒脑提神、止痛凝神、清心明目之功用。对感冒、中暑、头晕、健忘、脱肛、胃下垂等均有一定防治作用。还有使颜面红润、光泽、祛皱、助颜等作用。

头部前额的重点穴位有太阳穴、印堂穴、阳门穴、神庭穴、头维穴等。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守头的前额部位（见图①）。双臂手向头前抬起，双手五指并拢抬至额部（见图②）。用双手中指腹部带动其他四指腹部着力在额部，从右向左（见图③）再从左向右（见图④）反复搓拿二十四回。搓拿时动作要协调，速度要适中，运行要平稳，用力要均匀。要有一定透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十节　耳根活血

耳根活血是双手搓拿耳根，耳外、耳内及面颊。

此功法有疏通经络，开窍聪耳，醒脑提神，补肾益精，养肝活血，祛风散寒，增强听力，促进耳部、面部血液循环，减少面部皱纹的功用。对听力下降、视力减退、耳聋、耳鸣、头痛、眼病、失眠、健忘，精神不振等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守耳部（见图①）。双手臂向上抬起至双耳部，双手心向内，大拇指与手掌自然分开，其余四指并拢，两大拇指腹部着力于耳外，两手掌及其余四指腹部着力于耳内（见图②），从下耳根向上搓拿至上耳根部以上（见图③）。再按原路向下搓拿至下耳根部（见图④），反复上下搓拿二十四回。搓拿时用力要适中均匀，动作要协调，要有一定透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十一节　搓腮通脉

搓腮通脉是用双手搓拿头的脸部两腮。

因其直接搓拿了腮腺、下颌、下腺、颈部每个重要动脉、静脉、淋巴及颈面部的肌肉组织，所以它有一定的特殊效果，通过搓拿两腮，促进了唾液分泌和头面部血液循环及颈部肌肉的放松。对神经系统、消化系统、循环系统有良性调整作用。对失眠、神经衰弱、消化不良、食欲不振、头痛、牙痛、咽喉炎等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守两腮部（见图①）。双手臂向上抬起至头部两腮，双手大拇指与手掌自然分开，其余四指并拢，双手大拇指腹部着力于两腮下部，其余四指腹部及手掌腹部着力于两腮上及两面颊（见图②）。从下向上搓拿（见图③），再由原路返回由上向下搓拿（见图④），反复上下搓拿二十四回。搓拿时动作要协调，用力要平稳均匀，要有一定腹着力和透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十二节　搓椎活颈

搓椎活颈是用双手对颈大椎的搓拿梳理。

颈大椎穴为督脉中的一个重要穴位。它具有承上启下的作用，搓拿梳理颈大椎，有疏通经络，清热利咽，润肺止咳之功用。此功法对一些热性病、项强、气管炎、肺结核、头痛、头晕、颈椎病、落枕等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守颈大椎部位（见图①）。双臂手向脖后背部抬起至大椎部位（见图②）。双手五指并拢，先左手五指着力在大椎部，从右向左搓拿，再从左向右搓拿（见图③），后右手五指腹部着力从左向右搓拿，再从右向左搓拿（见图④），双手交叉反复左右搓拿二十四回，搓拿时腹着力面积要大，用力要平稳均匀，要有一定的腹着力和透力，动作要协调，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十三节　搓颈化瘀

搓颈化瘀是用双掌对颈部的搓拿梳理。

颈部有很多重要穴位，有八条经脉从颈部通过。它对人体脏腑功能和人体健康有很大影响，颈中线即是桥弓穴的部位。耳后焦风穴到缺盆穴一线，也正是颈动脉窦的部位。而颈动脉窦是一个重要的体表——内脏反射点，它起着调节血压的作用，当血压增高时，颈动脉窦内压力也随之升高。血管壁内的压力感受器因而感受由于血管壁扩张所产生的扩张刺激，引起神经冲动的释放，传送至延髓内的弧束核。自此核又经直接或间接的联系至迷走神经背核，经迷走神经及其心支至心脏，形成反射弧——心率减慢，同时自弧束核至延髓网状结构的血管运动中枢，抑制收缩血管中枢的活动，并引起血管的扩张，而这一反射作用使心率减慢，血管扩张，以致血压下降。所以，对颈部的搓拿梳理可对神经系统、循环系统、消化系统、呼吸系统及一些其他器官都有一定的良性调整作用。

此功法有通经活络、舒筋活血、散风止痛、缓解痉挛之功用。对颈椎病、落枕、头痛、神经疲倦、扁桃腺炎、消化不良、高血压、心脏病、肩周炎、急性咽炎等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守颈部（见图①）。双臂手向脑后颈部抬起，双手五指并拢，双手臂抬至脑后颈部（见图②），先左手五指腹部着力从右向左搓拿，再从左向右原路返回搓拿（见图③），后右手五指腹部着力从左向右搓拿，再从右向左原路返回搓拿（见图④），双手交叉反复搓拿二十四回，搓拿时动作要协调，手指腹部着力面积要大，用力要平稳均匀，要有一定的腹着力和透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十四节　后脑理气

后脑理气是用双手在脑后进行搓拿梳理。

后脑包括风府穴、风池穴、脑颅穴、脑空穴、强间穴、后顶穴等穴位。风府穴为脊柱最上端的一个穴位，是督脉、足太阳经、阳维脉交汇穴。深部为延髓，此区有重要的椎动脉、枕动脉，有第三枕神经、枕大神经等神经，此处肌肉较厚，并附有皮脂腺和汗腺。

通过对后脑的搓拿梳理，可疏经通络、醒脑开窍、清热明目、清心宁神。对感冒、头痛、半身不遂、脑萎缩、颈椎病、神经衰弱、咽喉肿痛、落枕、鼻塞、面瘫、失眠、健忘、眩晕等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守头的后脑部（见图①）。双臂手向后脑部抬起，双手五指并拢，手心对准后脑，抬至后脑部（见图②）。先左手五指并拢手指腹部着力从右向左搓拿，再从左向右原路返回搓拿（见图③）。后右手五指腹部着力从左向右搓拿，再从右向左原路返回搓拿（见图④），双手交叉反复搓拿二十四回。搓拿时手指和掌心腹部着力面积要大，用力要平稳、均匀，要有一定腹着力和透力，动作要协调，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十五节　摸天开目

摸天开目是用双手搓拿头顶部位。

搓拿头顶部，可调百脉，振精神，抗衰老。五脏六腑之精气皆上升于头，按照医学研究大脑皮层功能定位的理论，在头皮划分出相应的头皮投射区，这些投射区对人体具有明显的调节功能，对某些器官有兴奋和抑制作用，它是人体中枢神经系统所在地，为人体之首。头顶的投射区包括：血管舒缩区、舞蹈震颤控制区、运动区、感觉区、运用区、言语二区、胸控区、胃区、生殖区等。头顶部的重要穴位有：神庭、上星、眉冲、百会、前顶、顾会、通天、目窗、承先、正营、三处等。通过对头顶部的搓拿梳理，可使人体阳气上升、百脉调和、气血不衰、精神振奋、提高智力、增强记忆、颜面红润、发黑润泽。对头痛、耳聋、耳鸣、伤风感冒、失眠、健忘、心烦意乱、精神不振、胃痛等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守头顶部位（见图①）。两手臂向头顶部抬起，双手五指并拢手心向头顶抬至头顶部（见图②），先左手五指腹部和手掌心着力于头顶部，从右向左搓拿，再原路返回从左向右搓拿（见图③）。后右手五指腹部和手掌心着力于头顶部，从左向右搓拿，再原路返回从右向左搓拿（见图④）。双手交叉反复搓拿二十四回。搓拿时动作要协调，用力要平稳、均匀、有透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十六节　十指交融

十指交融是双手十指间相互交叉搓拿梳理。

手的活动精细、灵活、触觉敏感。手指的灵活是人体健康和生命力旺盛的表现。手的结构比较复杂，通过手部的经络运行气血，达到温养组织，沟通全身功能，使脏腑器官、四肢、百骸、皮肉、筋骨及人的整体达到协调平衡。手部的三阳经起于手指，手三阴经止于手，与手三阳经相交接，所以，手与全身的各脏腑器官有着紧密联系。

此功法具有通畅经络，调和气血，开窍醒神，滑利关节，缓解痉挛，清热散寒，强身健体，延年益寿之功用。对精神不振、疲倦思睡、记忆力减退、发热寒冷、末梢神经炎、手指麻木无力等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守双手十指（见图①）。双手臂向体前腹部抬起，双手手心向里抬至腹前、双手五指间相互交叉，右手各手指在下，左手各手指在上，双手五指随手腕上下搓拿捻动（见图②）。左手食、中、环、小四指顶端腹部着力搓捻右手食、中、环、小四指根部，左手大拇指腹部着力搓捻右手掌下部（见图③）。右手食、中、环、小四指顶端腹部着力搓捻左手食、中、环、小四指根部，右手大拇指腹部着力搓捻左手掌下部（见图④），反复搓拿二十四回，搓拿时动作要协调，用力要均匀，手指贴手指，要有一定捻动力和透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十七节　阴阳互补

阴阳互补是根据阴阳学左为阳，右为阴，外为阳，内为阴的理论，在左右手手背与手心之间互相进行搓拿。

此功法具有通畅经络，调和气血，滑利关节，开窍醒神之功用。对手指麻木、手掌无力、精神不振等均有一定防治作用。通过双手互相搓拿，可提高手和手指的灵活性，增强大脑的智力，还可以调整脏腑功能。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守双手（见图①）。先左手在下，右手在上，用右手手掌心和五指腹部着力搓拿左手手背和五指背部（见图②），反复搓拿十二回，再右手在下，左手在上，用左手手掌心和五指腹部着力搓拿右手手背和五指背部（见图③），反复搓拿十二回。搓拿时动作要协调，用力要平稳均匀，要有一定的摩擦力和透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第十八节　平掌打坐

平掌打坐是双手臂在胸前直伸，身体像座椅一样，由动到静的锻炼。此功法是对上述功法的综合调整，运行气血，调节阴阳，疏通经络，温通血脉，巩固成果，锻炼时你会感到全身气血融动，十指顶端有明显的气流活动。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守双臂和手（见图①）。双臂手平行向胸前直伸，双手五指并拢，手心向下，身体下蹲，两腿膝盖平行向前自然弯屈，双臂与身体成90°度角，好像人体坐在椅子上一样（见图②），锻炼56秒钟。第十九节　丹田换气

丹田换气是凭丹田之力用鼻吸入大自然之清气，用口呼出人体内浊气、病气，此功锻炼一回即一呼一吸。

人的呼吸系统是由呼吸道和肺两部分组成，呼吸道是传送气体的管道，包括鼻、咽、喉、气管和支气管等。肺是进行气体交换的器官。鼻是由外鼻、鼻腔和鼻窦三部分组成。咽部为鼻咽、口咽、喉咽三部分。喉是连接咽部和气管的枢纽。呼吸运动和肺、胸膜腔有直接关系。呼和吸是矛盾统一的运动，一吸一呼构成一个完整的呼吸动作。当吸气时，膈肌和肋间肌收缩，横膈下降，肋骨上抬，胸展，使得胸廓扩大，肺也随之扩张，肺内压降低，低于大气压，于是空气就被吸入肺内，吸气时腹部自然隆起。呼气时膈肌和肋间肌放松，胸廓缩小，肺随着回缩，压缩肺内气体，肺内压高于大气压，于是肺内气体就会呼出体外，呼气时腹部自然放松。肺司呼吸功能，是气体交换的场所。人体通过肺吸入大自然之清气，呼出体内浊气、病气，即“吐故纳新”。我们锻炼时用鼻吸气是将大自然之清气最大量的吸入体内；用口呼气是将体内的浊气、病气全部呼出体外。因此，锻炼时，要以意吸气，随意呼气，意到气到，使人体增添活力，心情舒畅，头脑清晰、耳目聪旺。

此功法可增强肺活量，提高肺的功能。呼吸虽是由肺所主，但吸入之气，必须下及于肾，由肾之气摄纳，而形成肺主呼吸，肾主纳气。肺为气之主，肾为气之根。丹田换气，有疏通经络，益肺补肾，宽胸理气，清鼻利气，清心利脑之功用。对胸闷气短、胸胁胀痛、肋间神经痛、肺炎、肾炎、呼吸不畅、气机不利、腹胀鼻塞等均有一定防治作用。

操作方法：平掌打坐结束身体还原，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守鼻部和口部（见图①）。双手五指并拢下垂于身体两侧，手心向后。先用鼻吸气，双手随吸气之势从下丹田处在身体两侧上提（见图②），以意领气，将吸入大自然之清气由鼻孔进入呼吸道，传送至肺部，再运行至全身。同时，双手五指并拢，随吸气上提缓缓自然弯屈，双臂肘自然弯屈上提至与肩平行，双手握拳（见图③）。然后用口呼气，以意领气，由上丹田通过肺部将体内浊气、病气提至于口，呼出体外，双拳随双手臂在身体两侧慢慢下放至两跨再展开（见图④）。意念把体内所有浊气、病气全部呼出体外。此功锻炼一回即一吸一呼。第二十节　双手合气

双手合气是双手合掌互相搓拿摩擦。

此功法具有调节阴阳，行气活血，舒筋活络，开窍醒神，滑利关节，清热醒脑之功用。对手掌、手指麻木，胸闷气短，精神不振等均有一定的防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守双手部位（见图①）。双手臂向胸前抬起，双臂肘自然弯屈，将双手置于胸前，手心对手心，五指腹部对腹部，左手掌向前推（见图②），右手掌向后拉（见图③），反复推拉搓拿二十四回。搓拿时要使之产生一定热量，动作要协调，用力要平稳均匀，要有一定摩擦力和透力，搓拿过程中手心和手指腹部会感到发热，一股热气流在手心融合，指端感到气流点动，全身感到气流融动，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第二十一节　气血贯通

气血贯通是双手手指与手指交叉，手心对手心对拍互相搓拿。

此功法有疏通经络，行气活血，舒筋利节，开窍醒脑，祛风散寒之功用。对精神不振，胸闷气短，双手麻木无力，寒冷疲倦等均有一定防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守双手部位（见图①）。右手五指分别在下，左手五指分别在上（见图②），用各手指指端腹部着力分别按左右手指根部，双手心对手心互相对拍（见图③），反复相互拍打搓拿二十四回。搓拿时动作要协调，用力要平稳均匀，要有一定的拍打力、捻动力和透力。意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，动作要协调。第二十二节　浴面活气

浴面活气是用双手搓拿面部。

从人的面部经络分布看，手阳明大肠经和足阳明胃经通过鼻旁，手太阳小肠经与足太阳膀胱经通于目内眦，手少阴三焦经和足少阳胆经通于目外眦，督脉行于腰背正中上至头面部，任脉行于胸腹正中上抵咽部同督脉相接，冲脉与足少阴肾经相并上行环绕口唇，面部通过经络气血的传输和特定部位的作用，使面部与全身的脏腑肢节形成一个统一整体。所以，面部在人体中具有举足轻重的地位。

面部的另一个重要方面是，人体的重要感觉器官均在面部，如眼、耳、鼻、口等，人们常说的七窍，面部有六窍。面部与人体各个部位脏腑有着密切联系。肝开窍于目，肾开窍于耳等。面部能代表一个人的精神面貌和健康水平。

我们通过对面部的搓拿梳理，可以对面部或脏腑的生理功能进行调节，对一些疾病进行防治。所以，搓拿面部能调脏腑、通经络、活气血、抗衰老、助美容、增保健、清热解表、醒脑通窍。对头痛、鼻渊、面神经麻痹、面肌痉挛、失眠、健忘、神经衰弱、耳聋、耳鸣、近视、远视、眼睑下垂、眉棱骨痛等均有一定的防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，意守面部（见图①），双臂手向胸上面部抬起，双手五指并拢，双手手心和手指腹部着力于面部，先从面部下颌向上经嘴、鼻、眼、面颊推拿至面上额（见图②），再从面上额原路返回向下搓拿至面下颌（见图③），反复搓拿二十四回。搓拿时动作要协调，用力要平稳、均匀，要有一定摩擦力和透力，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第二十三节　梳头健脑

梳头健脑是用双手十指搓拿梳理头皮和头发。

脑位于颅内，脑为髓之海，是由髓汇集而成，脑为主神之府，人之记性皆在脑中。梳头健脑是对头部头皮刺激区的搓拿梳理，它是根据我国医学大脑头皮功能定位理论而设定的。头皮刺激区包括：运动区、感觉区、舞蹈震颤区、血管舒缩区、晕听区、言语二区、言语三区、运用区、视区、平衡区、胃区、肝胆区、胸腔区和生殖区。

搓拿梳理头皮刺激区，是调阳的，因此，通过对头皮的搓拿梳理，可调节阴阳平衡，使人体阳气上升，百脉调和、气血不衰。从而达到疏经通络、开窍醒脑、提高智力、增强记忆、清热祛风、清心明目、通耳开窍、提神解表。能消除精神紧张，扩张头部毛细血管，改善头部血液循环，刺激毛囊，使头发营养得到改善，防治脱发，振奋精神之功用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守头顶部（见图①）。双臂手向头顶部抬起，双臂肘自然弯屈，双手指略弯屈，用双手十指顶端着力从头皮正面自前向后搓拿梳理两回（见图②、图③），再从头皮两侧用双手十指顶端着力自前向后搓拿梳理两回（见图④、图⑤）。从正面搓拿二十四回，从两侧搓拿二十四回，共计反复搓拿四十八回。搓拿时动作要协调，用力要平稳、均匀，要有一定透力，做到蓄力于内，贯注于手指，着力于头皮，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。第二十四节　活腑润脏

活腑润脏是用双手运气搓拿梳理胸腑部。此部位包括：胸、肺、心、脾、胃、肾、膀胱、大小肠、肝、胆、经带、前阴、三焦等。

此功法有舒筋活络、舒肝利胆、补肾益气、宽胸强心、健脾和胃、活血化瘀、消郁、散结之功用。对五脏六腑等产生疾病均有一定的防治作用。

操作方法：背北面南，身体直立，两脚略分开，与肩同宽，全身放松，排除杂念，心情舒畅，双目微闭，意守脏腑（见图①）。双手臂向腹下部抬起，双手五指并拢抬至下腹部（见图②），用双手手心和五指腹部着力，左手在下，右手在上，双手左右上下划椭圆形搓拿梳理（见图③），反复搓拿二十四回。搓拿时功法要协调，用力要平稳、均匀，要有一定腹着力和透力。锻炼一年以上后可脱离胸腹1厘米用气流搓拿，意念要到位，全身随之屈膝左右摆动，姿势要优美。

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