作者：读书堂
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健康长寿的秘诀试读：
内容提要
生命在于运动，运动能延年益寿，中老年朋友如何找到一套适合自己的运动方式呢？
第一章 运动与健身
生命在于运动，运动能延年益寿，中老年朋友如何找到一套适合自己的运动方式呢，本章为您精心推出。第一节 体育运动与延年益寿
一、运动为什么能健身
生命在于运动，运动是健身的亲密伙伴，原因如下：
1.运动提高了神经系统的机能。老年人记忆减退，听觉视觉减弱，睡眠欠佳，既容易疲劳又容易生病。这都是由于老年人的大脑抑制和调节机能减弱的结果。如果坚持运动，经常练气功、太极拳，就能提高大脑的抑制和调节机能，对防止神经系统的老化及预防疾病都会有积极作用。
2.运动提高了心脏功能。科学研究证明，老年人心肌细胞的能量减少比肝脏和肾脏明显。人从事紧张活动时，常常感到心慌气急、力不从心，这就是心肌细胞能量不足的表现。适当的运动锻炼能提高心脏功能。同时，长期坚持锻炼的老年人，肌肉发达，肌肉的放松和收缩，对心脏起支持作用。所以肌肉发达对提高心脏的功能是非常重要的。
3.运动能提高肺功能。运动使老人保持一定的肺活量，延缓肺和胸腔的老化，运动对提高老人的胃肠功能也有明显的效果。总之，通过运动能改善人体的新陈代谢，防止器官功能下降，提高免疫力，从而少生病或不生病，达到健康长寿的目的。
二、跑步有利于健康吗
我们所说的跑，不同于体育竞赛上的跑，而是健身跑，它不要求记录，不限制距离，只要求自己感觉跑的轻松自在就可以了。所以说，健身跑是一种根据个人意愿的跑，是一种不受制约的跑，是一种轻松愉快的跑。
健身跑可使心肌强壮有力，增加心脏排血量；促进呼吸肌发达，增大肺活量；促进新陈代谢，减少体内水分，排除体内脂肪和胆固醇；对骨骼关节病变、高血压、冠心病、动脉硬化、肥胖症、神经衰弱、慢性支气管炎、消化道溃疡、内脏下垂等，都是一种积极的预防和治疗措施。健身跑对青年人来说，可使肌纤维增多，肌肉发达，因而体态变得更加健美；对中老年人来说，可使骨骼中有机物含量降低，预防骨关节病变，提高抗病能力，振奋精神。所以说，健身跑又是一种力所能及的跑，对谁都适应，对谁都有益无害。
老年人的健身跑，要量力而行，以慢跑为主。速度由慢到快，距离由近到远，循序渐进，可以走、跑交替，一切以全身舒畅为准，千万不要勉强。
依据国外一些研究报告，心脏病患者如果病情轻微，也可以健身跑。不过，事先要经过医师的检查，并在其指导下进行。
健身跑不受时间、场地的限制，也不需要器材来辅助，人人都可参与，效果极佳，这是一种力量与完美结合，非常理想的运动。
三、散步有利于健康吗
散步有利于健康吗？回答是肯定的。步从步速来看，一般要比正常的走路或跑步慢上半拍至几拍，于是两只手便不必在身体两力很累地左右摆动；散步者的两只手可以从容地放进裤兜或背在身后，这样一下子就使散步闲适和随意起来。
散步不像跑步一类运动剧烈，却也属体育项目中运动量最小的一种锻炼方式。医学研究发现，散步能够调节和改善大脑皮层功能，松弛神经，稳定情绪以及扩张全身小血管，因此散步对人有着积极的保健作用。据介绍，最佳的散步步速应保持在每分钟70～120步之间，脉搏维持在每分钟80～110次以内。在这种前提下散步，就像吃一剂补药。散步者走走停停，停停走走，也仿佛并不在散步，而是在散心。当心情不愉快时去外面走一走，看看四处的风景，烦恼便被丢到九霄云外。这时的散步类似对渍己的心理进行一次调节。因此散步对散步者生理以及心理而言，都是大有益处的。
综上所述，散步既简单又经济，对身体极为有利，老年朋友们，快来参加这项活动吧。
四、快步行走有利于健康吗
快步行走是介于跑步与散步之间的一种运动，如果每个月大步流星地走6次、每次30分钟，可以大大降低过早死亡的危险。即便把遗传方面的因素考虑在内，这个方法也十分灵验。
有关资料表明，与一天到晚坐着的人相比，疾行者过早死亡的危险要少43%。
在非洲有一个叫玛萨的民族，尽管他们常年吃高脂肪食物，但却很少有人患心血管病，体力也很强。突其原因，原来他们生活中有快步行走的习惯。有人对世界长寿村的百岁老人进行过调查，发现他们大都是善于走路者。
多运动，多走路，不仅使腰和腿的肌肉结实，双腿有力而灵活，而且会使全身器官功能得到锻炼，变得强壮。这是因为走步时人全大部分肌肉骨骼都参加了活动，使血液循环加速，肺活量增加，肌肉的能量、物质代谢率提高，从而使人的肌肉发达，心肺功能改善，减少各种疾病的发生。
步行锻炼身体，从古至今一直为人们所重视，有关学者指出：“人类衰老首先是从脚开始的”，“一个人的脚力弱，则他的寿命也短”。所以我们说，快步行走是一种延年益寿的好方法。
五、冬泳有利于健康吗
游泳时，两分种内皮肤温度中降到比水温仅高出2℃～3℃。内部体温虽然瞬间不会下降很多，但随着人体热量的散失也会逐渐降低。对没有经过冬泳的人来说，当内部体温降到34℃时就会出现生理障碍，感到异常不适；内部温度降到30℃时，人就会处于半昏迷状态。但是，对于长期习惯于冬泳的人来说，在冷水中时间稍长一些，内部温度虽降到上述程度，仍能正常活动，感觉良好。有人测试过冬天潜入水下捞海的日本北海道的“海女”，在0℃的海水中，她们每次可在水中作业16分种，尽管这时口腔、肛门温度下降到25℃，但仍能正常活动。
人类的寿命可能与人体内的生物化学反应速率有关。人体的生物化学反应速率对温度尤为敏感，当人体温度稍有降低，体内的生物化学反应速率就会随之降低，这可能就是为什么地处寒带的北方人比热带南方人晚熟和相对长寿的原因之一。长期冬泳的人，已适应了低温或寒冷，冬泳时体温处于低限，这样就降低了体内生物化学反应速度，有利于延年益寿。
最近，美国全国毒物学研究中心著名的生物化学家指出：“如果在冰柜里睡觉，150岁时会比现在50岁的人看起来更年轻、更健康。冷房可安全地将人的体温降低15℃左右，随着体温下降，我们所有的体内运动会减慢至近乎静止状态，还可消灭癌症和心脏病等。”这虽是一种设想，在实际生活中不易做到，但如果坚持冬泳，降低体温是可能做到的。
冬泳还可使血管因冷缩热胀而得到锻炼，变得更富有弹性，改善体内微循环。冷水低温刺激还可使人体产生保护性反应，使心脏得到锻炼。同时，冬泳还可以锻炼人的意志，增强与困难作斗争的信心。
六、登高有利于健康吗
重阳节登高，是我国的一次传统风俗，由此可见我们的祖先就喜欢登高。
登高最普遍的形式是爬山和上楼梯。爬山对老年人健身有特殊的好处，青山绿水，树木葱郁，花香鸟语，环境的优雅和空气的新鲜，这些都有利于长寿。生活在城市里的老人，身居高楼大厦，每天爬爬楼梯，也是一种极好的锻炼方法。
登高可以说是走与跑的结合。因为攀登的脚步是缓慢的，与散步速度相仿，但登高需将人体提升，所承担负荷可与跑步相当，故而运动强度较大。老年人登高更应缓步，不可过急，如腿脚一时支撑困难，亦可借用手的力量，如爬山时可拄拐杖，登楼时可攀扶手，这样手腿并用，既可活动全身，又可以避免跌倒和损伤。
第二节 运动注意事项
一、锻炼身体需掌握哪些原则
进行体育锻炼，是保证身体健康、延年益寿的重要方法，但是如果盲目的、无选择的、无计划的去锻炼，只能是事倍功半，有时甚至是有害的。锻炼身体应掌握如下原则：
1.应该根据自己的兴趣和身体状况来选择锻炼项目，不感兴趣的或力不从心的项目不必勉强。
2.运动量要适当，不要过度疲劳或强度过大，不可损伤肌肉组织，但也不能运动量太小，达不到锻炼目的。
3.贵在持之以恒，坚持不懈，但生病时应注意休息。
4.特殊的锻炼项目，如气功、武术、登山、滑雪、游泳，应专门请老师指导，不可自己盲目进行。
任何一种体育项目都会对身体产生有益的作用，只不过侧重点不同而已。如果神经系统或身体某个部位需要特别锻炼，应根据医生嘱咐来选择适当的锻炼项目。但对一般人而言，长跑、跳绳、打羽毛球、排球、篮球、乒乓球、游泳、爬山、下棋（象棋和围棋）、打牌、举杠铃和哑铃、做广播操和徒手操（自编）、健美操、按摩等，都会有助于增强体质。
二、早晨锻炼应注意哪些事项
许多人喜欢在天未亮时就到花丛或树下去锻炼身体，以为清晨空气新鲜，于健康有益，其实这种做法是错误的。
我们都知道，植物在生长过程中，利用日光的能量进行光合作用时，能吸收空气中的二氧化碳，放出氧气，这是植物净化空气的本质所在。但是，当光照强度不足时，植物主要是进行呼吸作用，而不是光合作用，这时，它吸收氧气，放出二氧化碳。在天亮前，它们进行一夜的呼吸作用，已向空中放出了大量二氧化碳，而光合作用还未开始进行，在这种环境中锻炼身体或进行其它活动，往往会吸收较多的二氧化碳而不是新鲜氧气，所以天亮前不要到花丛或树下去锻炼，尤其是浓雾、阴雨天，气压低的早晨就更不适宜了。等天亮以后，6点～7点钟就可。同样原因，深夜最好也不在花丛及树下乘凉、逗留。
三、夏季锻炼需注意哪些事项
夏季锻炼身体应注意以下几事项：
1.慢跑锻炼避免中暑。人体正常体温为36.5℃，但盛夏慢跑时，体温可升高0.5℃～1.5℃，甚至更高，若再遇上高温，高压气候，则很易引起中暑。因此，锻炼时间一般不要安排在中午，地点要选择在有遮荫的地方，运动量不宜过大，体弱者每分钟增加的心率不应超过20次，出汗过多进要喝些淡盐水、绿豆汤等。
2.日光浴要适可而止。日光浴虽好处很多，但照晒过度也会对眼睛和体内水分平衡不利，且能引起皮肤肿疼、皮疹、皮炎、烧伤、水泡，甚至会引起皮肤癌等病症。日光浴最好选择在上午9时～12时或下午4时～6时这段时间进行。开始可照晒10分钟左右，然而可逐渐增加到1～2个小时。要不断转换体位，切忌一开始就把皮肤晒暴皮。若光线较强，可戴墨镜，亦可用白布或帐遮挡一下眼睛。一天的照晒时间不可过多，要适可而止。
3.游泳锻炼应注意的事项。不要空腹游泳，以防体内能源供不应求，使大脑血糖为足，引起头晕眼花，四肢无力、面色苍白及至晕倒；亦不要刚吃饱就游泳，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少，而影响消化功能。最好安排在饭后一小时左右再游泳。一次总的游泳时间不要超过3小时，每游半小时应休息10分钟后，再继续游。
锻炼后要注意三不：（1）不要立即喝冻饮料。因锻炼时体内血液多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冷冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使胃血管收缩而加重贫血，有时会造成胃痛和消化不良的后果。（2）不要立即大量饮水，因锻炼后消耗很多能量，各器官急需休息，大量进水势必加重胃肠及心脏负担。（3）不要立即洗冷水澡，因锻炼时血管扩张，毛孔开放，皮肤突然受冷可引起毛细血管骤然收缩，汗孔关闭，体热无法散失，从而导致体温调节功能失调，出现发热，伤风感冒等。
四、冬季锻炼需注意哪些事项
冬季锻炼身体应注意以下几事项：
1.保护皮肤。低温可使血管收缩，皮肤营养不足，油脂分泌减少。因此，冬季应使用冷热水交替洗脸、洗手，以增强皮肤的抗寒力。面部按摩对促进皮肤血液循环和皮质腺、汗腺的发泌活动，恢复因冷空气刺激而变硬的皮肤弹性，大有益处。
2.预防感冒。从室内走向室外锻炼要穿得厚一些，锻炼一段时间使身体暖和后，可脱去较厚的衣服，锻炼完毕再穿衣保暖。内衣汗湿应及时更换。
3.防止损伤。冬天，身体的柔韧性相对较差，跑道较硬滑，易引起肌肉拉伤、关节扭伤或皮肤摔伤。跑步前要做好充分准备，跑时要摒除怕滑倒而不敢跑的心理。在较滑的场地或下坡、拐弯处跑步时，应减慢速度，减小步伐，切忌快跑。
4.防止雪盲。在雪地里锻炼，眼睛受到紫外线强烈照射会引起急性角膜炎和结膜炎，严重时角膜会出现弥漫性上皮脱落，发生一时性失明。所以，雪天锻炼时应戴有色眼镜。
有些人运动后马上按自己的意愿去做其次事情，这种做法是，运动后有以下三方面禁忌，值得注意：
运动后有何禁忌（1）忌骤然降温。运动后，躯体发热，如骤然遇冷，会引起生理机能的紊乱，导致神经系统失调，引起疾病。（2）忌任意暴饮。口干舌燥，汁流浃背，是运动后的自然现象。可先用水漱漱口，再喝几口温开水便足以解渴。千万不可任意暴饮。须知，运动后各器官系统急待休息，如暴饮，会给消化系统、血液循环系统（特别是心脏）、排泄系统增加沉重的负担。（3）忌身裹湿衣。运动后汗湿衣衫，有些人懒于换洗，而是用身体烘干，此法大为不妥，因身体内部是要害部位，受凉易引起感冒、哮喘、腹泻等疾病，另外，这样做也是不卫生的。
第三节 适合老年人的健身运动
一、健身跑对人体有何作用
健身跑不仅能加速全身血液循环，促进人体的新陈代谢，而且还能改善人体各器官系统的形态结构，全面地提高它们的功能，具体进讲，健身跑对人体的作用，主要表现在三个方面：
1.能够有效地增强呼吸循环系统的功能。健身跑时比安静时，肺通气量增加10倍左右，心搏输出量增加4倍左右，大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力，大部分毛细血管开放，血液充盈，使组织细胞得到充足的氧和营养物质，从而有力地促进了人体的新陈代谢；长距离慢跑时肌肉内脂肪酶的活性增强，因而能有效地利用体内多余脂肪作为能源，这不仅能减少体内脂肪储量和脂酸含量，使体重减轻，而且能调整各种血蛋白的比例，使低度脂蛋白含量下降，使高密度脂蛋白含量上升；以及跑步时全身肌肉有节奏地收缩和放松，可使大脑神经中枢活动趋于正常，恢复对血管舒缩的调节功能等。因此，经常进行健身长跑的人，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等慢性疾病。已有这些病的，可以有效地减轻症状的发展中得到治愈。
2.能够显著地增强身体的抵抗能力。因为健身跑步能使血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白含量大量增加，从而能提高身体的营养水平和新陈代谢能力，使身体的生理活动趋于正常。其中对癌症的防治作用尤其引人注目。有关资料显示，在对454名长跑者和同样人数、条件相同而不长跑的人长达8年的跟踪调查中发现：长跑组有4人患癌症，经治疗后都能康复；而不长跑的那一组有29人患癌症，其中有17人死亡。健身跑为什么能防治癌症呢？有资料曾将其理由归纳为六条：（1）能使人吸入比平时多几倍以至几十倍的氧，因而可预防癌症，即使得到癌症也能延长生命。（2）能使人流汗，汗水可以把体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外。（3）能增强体质，提高人体制造白细胞的能力，战胜癌细胞。（4）能使血液循环加快，促进新陈代谢，增强身体的活力。（5）能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼。有些患癌症的人是由于情绪受压抑或精神受到创伤而发病的。（6）能锻炼意志，提高战胜的癌症的信心和毅力。
3.能够有力地提高全身耐力素质。耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以说是与疲劳相抗衡的人体潜力。一个人全身耐力素质好，就能够胜任艰苦的体力和脑力劳动，因为其心肺有良好的血液循环，能把足够的血和氧输送到活动中的肌肉中去。对于身体机能日益衰退的中老年人来说，体育锻炼的目的就是要增强响亮吸循环功能和提高作为生命基础的全身耐力水平。
健身跑是较好的耐力性运动。经过一个时期的锻炼后，身体肌肉群的力量可增加2～3.5倍，动作的速度可增加1.5～3.5倍，动作的速度可增加1.5～2倍，耐力素质则可增加到20～40倍。可见，耐力素质提高最快，所以锻炼者与不锻炼者的身体耐力大不一样。经常进行健身长跑的60岁的老人的耐力不见得比不锻炼的20多岁的年轻人差。当然耐力素质的特点是提高快，消退也快。因此，要保持已经取得的锻炼成果，不能无故中断体育锻炼。
现代运动医学研究表明：长期坚持健身跑，有利于大量消耗人体内的热量，避免热量过剩，脂肪积累；有利于改变血液的成分，使血液中的胆固醇、类脂质减少，血凝度降低，加速血流量，增加脑部和心脏的氧供应；有利于调整植物神经的功能，使主管血管收缩的交感神经的兴奋性降低，提高主管血管舒张的副交感神经的兴奋性；健身跑过程中能扩大冠状动脉，使血流量增加3～8倍，大大改善和提高心脏的功能。
根据全国医疗体育的学术统计：经健身跑等体育锻炼后，冠心病患者80%以上能改善症状，减少了心绞痛发作，高血压患者64%以上血压下降或稳定。这些在现代医学上被认为是难以治愈的“文明病”，却被健身跑运动制服了。
健身跑的这些作用，其他健身项目也有，但大都不如健身跑这样典型。正如国外有评语所说：跑步不是惟一的运动，但可能是最好的。和其他健身项目比较，可以明显地看出健身长跑是运动节奏性最好、运动强度适中、运动量容易掌握的一项运动。健身跑简单易行，不需要专门的场地设施和昂贵的用具，只需要一双运动鞋和一身宽松随身的运动衣即可，所以成为中年人日益喜受的运动。
二、健身的姿势要点和基本技术要求是什么
跑步人人都会，但不见得都姿势正确。姿势正确不仅优美、雅视，而且省力、安全，能在跑或走的同样时间和距离内，取得更好的效果。
健身跑步的正确姿势为：中外不时有两脚同时离地的腾空阶段，没有步行时两脚同时着地的支撑阶段，所以跑比走用力大得多；跑步时参加活动的肌肉数目和肌肉的活动强高比步行时要多要大。因此，注意跑步姿势要着眼于省力、安全。
健身跑的技术要求，主要有以下四点：
1.两手半握拳，两臂弯曲和摆动要自然；
2.脚掌着地要柔和，先全脚掌着地并迅速把重心过渡到前脚掌，带有扒地动作；
3.步伐与呼吸频率要保持协调。步频以每分种150步左右为宜（每小时8公里左右）。作为健身锻炼（包括为了降脂减肥的锻炼），步幅小些，步频慢些，效果更好。呼吸要均匀、充分，一般以2～4个单步一吸，2～4个单步一呼为好。这样的节奏，能保证氧气的充分供应，呼吸肌不易疲劳，能维持较长的运动时间；
4.呼吸要鼻吸口呼，以保证吸入空气的清洁和有适宜的温度。在跑步速度加快时，因肌肉活动强度增加需氧量也相应加大，有时不得不用口来帮助呼吸，冬天冷空气直接刺激咽喉和气管粘膜会导致咳嗽，破坏呼吸节奏。这时可以半开口腔，用舌尖抵住上腭，使冷空气经牙缝吸入，再经舌头阻挡，空气就变温暖。
三、健身跑应注意哪些问题
1.把握好运动强度。
练习健身跑应严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数等，练习时一般采用短距离慢跑、长跑、间歇跑。
初练者应从短距离和慢速度开始，逐渐增加距离和速度，要做到量力而跑，跑有余力，不要过分疲劳和使心脏负担过重。
间歇跑是慢跑和步行相交替的跑，也称跑行练习。一般跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担。这样反复跑、行10～20次，总时间30～45分钟，适和于心脏功能较差者，但跑的速度可因人而异。
跑的次数，可每天1次或隔天1次；每天1次，每次半小时左右。
健身跑的强度的掌握，可以对照运动最大心率，以不使运动后的心跳速度不超过最大心率。简便的方法，从跑步者自我感觉中来把握。一般来说，跑的速度（运动强度）要以不喘粗气，能边跑边能与别人说话为好。如果速度过快、运动过大则增加了无氧供能，血液和肌肉中乳酸增加，对身体不利，肌肉关节等还易受伤；但跑的距离或时间不宜太短，即需要达到足够的运动量。
2.严格掌握健身跑的适应症和禁忌症。
健身跑锻炼法的适用者：身体健康的成年人，为预防疾病或保持健康，可进行健身跑；高血脂症患者、冠心病可疑者，早期轻度高血压患者，可谨慎应用健身跑作治疗手段；一般慢性病患者，体力较弱者为了增强体质，提高心肺功能，可进行健身跑。
健身跑运动的禁忌：在疾病的急性期，某些慢性病在症状明显、功能代谢较差时，严重的心血管病、高血压病患者，均不宜练跑步；患有发热、感冒、腹泻，暂不宜练跑步；跑步最好在早晨进行，临睡前不宜跑步。
3.克服跑步中的“极点”现象。
健身长跑时，当跑到800～1500米时，往往出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、动作失调、面色苍白、恶心想吐现象，甚至有跑不下去的感觉。这种现象运动生理学家称之为“极点”，是一种正常的生理现象。这是因为内脏器官的惰性比运动器官大得多，它过渡到剧烈运动状态的时间比运动器官慢1.5～3分钟。在内脏器官与运动器官之间供求失调的情况下，便出现极点现象。出现极点时不必紧张，可放慢跑速，增加呼吸深度，内脏器官的惰性全逐渐克服，随着吸氧量增加，代谢产物排除加快，极点现象会很快消失。
4.穿合理的衣服。
跑步时穿的衣裤鞋袜，一般要比平时稍肥大些。鞋末选择软帮的、五胀脚趾都能伸展自如的宽底鞋。穿衣多少要根据自己身体的适应情况。在冬天跑步前不要脱衣太多，要等跑到身体发热时逐渐地脱去外衣，初欠锻炼或体弱者更要注意这一点。
四、健身走对人体有何作用
有些年老体弱的人，难以适应跑步动作对肾脏、骨盆、脊椎产生的连续振动；血压过高、冠心病较重者，跑步会诱发心脑血管病。所以这些人不宜采用健身长跑，而应采用较为安全的健身步行。健身步行同样是节奏性很强的全身性运动。其作用与健身跑基本相同，只是因为步行的运动强度比跑步小，要达到与跑步相等的运动量时，步行距离（或时间）需要比健身跑步长。
现代医学认为，步行首先使全身血液、骨骼、肌肉、韧带都参与活动，继而将呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌及神经系统都引到活跃状态中，这对调节内脏活动，维持生理平衡，促进新陈代谢，都有着极其重要的作用。
科学家把脚掌称为人的“第二心脏”。脚掌上有无数的神经末梢与大脑相连，由于脚掌远离心脏，因此血液往往容易在那里滞留，加上中老年人血液循环慢，易产生下肢麻木感。通过步行刺激脚掌，能使脚、腿和大脑感到轻松舒畅并加快血液循环，从而起到调节神经的作用。
中医认为，肾为先天之本。人到中老年，代谢减退，脏腑功能日渐下降，肾气不足，则难以生血，生血不足，则难以挟气，气血不足则肌体易衰。步行可增加肾脏血液灌流量，从而增强肾功能。由此可见，“健康始于足下”。
美国体育医学学会提出的一项新的研究成果指出，像步行这样的能增强肌肉的力量和耐力的运动，对七八十岁的老人，也有助于使其疏松了的骨骼的密度恢复原状。增加骨骼的密度是防止骨质疏松的好办法。骨质硬而脆的状况影响许多人的晚年健康与生活。
五、健身走的技术要求是什么
健身走的技术要求有三点：
1.掌握正确的姿势。
健身走的锻炼作用大小，与姿势正确程度很有关系。健身走动作要尽可能符合以下要求：
后腿离地时要以脚掌用力蹬地，前迈时脚尖直指前方，不要左右歪偏；
膝关节尽可能伸开，让整个身体向前倾3至5度；
挺胸收腹，可使骨盆翘起，减轻背部弯曲的压力；
两眼平视，头要有向上提起感，颈部有腰部要有向上挺起感，以保持姿势垂直；
两臂前后摆动要自然、有力，摆动幅度要尽可能达到水平位置，以保持身体平衡和向前的冲力，要注意做到用躯干运动的力量带动两臂的前后摆动，并与步伐协调一致。
步伐要均匀、呼吸要自然，步伐和呼吸的频率要保持协调。
2.控制好步行速度。
通常认为，每分钟60～70步为缓步，100步以上为快步。健身走时，可根据自己的身体状况和目的，自行调整步行速度。（1）普通散步法一般是慢速散步，每小时3～4公里，每分钟60～90步，每次30～40分钟，这种方法适用于保健。（2）快速步行法一般要求每小时行5～7公里，每分钟90～120步，每次步行30～40分钟。在走的过程中，可以变换速度，快慢交替。一般用于增强心肺功能和减轻体重。
不管是快步行走，还是缓步行走，都应遵循循序渐进、量力而和的原则，只要能轻松自在地行走30分钟时，就可以加大距离和延长时间了。
3.做好准备活动。
健身走虽然没有健身跑那样剧烈，不必像健身跑那样做比较全面的准备活动，但也应注意做一些必要的准备活动。每次步行前后，要认真地活动一下腿部、脖子、背部和手臂的肌肉，以防止肌肉疼痛和受伤害。
六、何为走跑交替锻炼法
这种锻炼方法开始时一般都以每分钟50米速度跑，采用跑与走交替，锻炼时间不少于10分钟。两周后可增加为跑100米走100米交替进行，锻炼时间也相应延长为20～30分钟。一段时间后，要逐渐减少走的距离而改为全程跑，每分钟的平均速度可因体质的增强而加快，但是，即使是一个体质健康的中老年人，其最大的平均速度也不应超过每分钟200米。一般一天跑一次，每次距离不应少于3000米。
跑或走时，都要注意身体姿势。正确的姿势是整个上体略向前倾，稍微收腹挺胸，头抬直，双目平视前方。双臂在身侧屈肘呈直角形，双手轻握成拳，与下肢同速率地作前后摆动。跑时脚掌先着地，走时脚跟先着地。呼吸要自然。
由于年龄与体质的关系，中老年朋友在进行瞳跑交替健身锻炼时，务尽管要掌握适度的运动量。
目前最简便易行的方法是采用美国军医库柏博士创造的“脉搏率测定法”，具体方法是：适当运动量的脉搏率（次/分）=170-年龄。以60岁为例，其适当运动量的脉搏率为170-60=110（次/分）。这就是说，在进行锻炼时，这一年龄的人的脉搏率一般应保持在每分钟110次左右，如高5次以上为运动量过大，应适当减少，如低5次以上则为运动量不够，走或跑的速度可适当加快。
七、何为四段健身跑锻炼法
四段健身跑锻炼法是一种经许多中老年人长跑协会等组织证实科学有效、循序渐进的健身跑方法，其基本方法及注意事项如下，供老年朋友参考。
四段健身跑的基本方法
四段健身跑的四个阶段，根据老年人体质情况和参加跑步的适应情况，循序渐进地分别安排有各阶段的锻炼强度和锻炼目标。
1.锻炼目标是用中速走3000～5000米。
这个阶段可分两步进行。第一步完成慢走3000米。应根据个人的身体状况来确定开始走的距离，一般情况下可确定为2000米。连续走几天适应后，可适当增加距离，直到完成慢走3000米。每分钟走60步左右可视为慢走。
第二步完成中速走3000～5000米。先用中速走2000米，经过一个阶段后，身体感觉良好，再增400～500米，直到完成中速走3000～5000米，走的过程中，可一直保持匀速，也可是慢走加中速走的变速走。每分钟走80步左右可视为中速走。
2.锻炼目标是完成慢跑3000米。
进行这个阶段的锻炼时，要注意掌握好跑的速度。如果按年龄段分组，跑速可掌握在：40～90岁组，跑完1000米用8～9分钟；50～59岁组，跑完1000米用9～10分钟；60岁以上组，跑完1000米用10～11分钟。刚开始跑时，根据个人身体情况可氢距离定为1500～2000米，进行一段时间后，如身体感觉良好，可把跑的距离增加400～500米，反之，可适当减少一些，直到完成慢跑3000米的锻炼目标。
3.锻炼目标是提高跑的速度，用中速完成3000～5000米跑。
完成第二阶段目标后，会感到体力明显增强，有些慢性病也会得到治疗，但一定要巩固一段时间，再开始第三阶段的锻炼。这个阶段的跑速可掌握在：40～49岁组，跑完1000米用7～8分钟；50～59岁组，跑完1000米用8～9分钟；60岁以上组，跑完1000米用9～10分钟。开始时，可用中速跑1500～2000米，锻炼一段时间后，如身体感觉良好，可增加400～500米，反之，可适当减少，直到完成中速跑3000～5000米。
进行这一阶段锻炼时，跑完应立即测脉搏，最好控制在下列数值范围内：40～49岁组，每分钟125～130次左右；50～59岁组，每分钟120～125次左右；60岁以上组，每分钟115～120次左右。
4.锻炼目标是再提高跑的速度，用“快速”跑完成下列目标：40～49岁组和50～59岁组用“快速”跑3000～5000米；60岁以上组用“快速”跑3000米。跑速为：40～49岁组，跑完1000米用6～7分钟；50～59岁组，跑完1000米用7～8分钟；60岁以上组，跑完1000米用8～9分钟。开始跑时，距离可短一些，进行一段时间后，再视身体状况适当增减，直至完成目标。跑后也应立即测脉搏，应控制在下列数值范围内：40～49岁组，每分钟135～140次左右；50～59岁组，每分钟130～135次左右；60岁以上组，每分钟125～130次左右。
注意事项（1）完成四阶段健身跑锻炼大概需要一年半的时间，每个阶段所用时间或从哪个阶段开始及以后锻炼计划都应根据个人身体状况而定，避免盲目。（2）患有心脏病、高血压、脑血管病和某些严重疾病者，锻炼前一定要到医院做全面身体检查，在医生的指导下从事锻炼，切不可盲目进行跑的锻炼，以免发生意外事故。
八、原地跑的动作要求是什么
1.做原地跑运动时，应掌握以下动作要求：（1）高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地。（2）抬头，挺胸，收腹，两臂同下肢速率，自然前后摆动。（3）呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分。（4）锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。
2.如何掌握原地跑的运动强度
同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可控制在每分钟跑140～170步，每次跑5～10分钟，心率105～140次/分，每天锻炼1～2次。随着体力的增强，右逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑，接着进行原地数息慢跑。所谓“数息”，即数跑步的次数，以达到精神集中、排除杂念的目的。
3.原地跑有哪些注意事项
做原地跑锻炼要注意以下三点：（1）原地跑前精力要充沛，精神要放松，做一些简单的准备活动，如踢腿、扭转踝关节等。（2）地面不要太硬，要选择较松软的地面或鞋底厚而软的运动鞋，以免足踝部受伤；（3）如条件允许，尽量到空气清新的大自然中去锻炼，以保证运动时对氧的大量需求。
九、如何进行踏步运动
原地跑虽然简便易行，但对于一些高龄老人（70岁以上）来说，这种锻炼方法的强度未免大了一些。为此，老年运动科学工作者根据高龄老人的生理机能状况，参照原地跑的基本动作和要求，特地为他们设计了踏步行功的锻炼方法，这种方法简便、安全，适宜高龄老人锻炼时采用。
踏步行功为踏步、甩手、扭腰、转颈，动静结合的一种功法，在踏步的基础上加上呼吸和向前往后的行步动作。
踏步行功的运动要点，一般左脚先起步，脚跟先着地，然后过渡到脚尖，跟着右脚起动，方式同左脚。双脚有节奏地踏动，手的摆动位置在丹田和两胯前，摆动速度随两脚踏步的速度，髋部、颈部和腰部随着四肢活动而尽量扭动，动作要自然柔和，全身各部位充分放松，四脚任其活动，步伐轻盈，轻松自然，悠然自得。踏步时应排除杂念，意守两脚大墩穴，微闭双眼，鼻吸口呼，徐徐出入，吸气时约4～6步，呼气时约3～5岁，此为前行踏步功。做倒行踏步功时，右脚尖先着地，然后过渡到脚跟，随着左脚起动，方式同右脚，双脚有节奏地踏动，手的摆动位置及姿势同上，意守双脚跟部，呼吸方式同上，髋、颈、腰扭动以左脚先起步自主向右扭动，右脚先进步时自右向左扭动。
前行踏步功与倒行踏步功在每轮中可自行调节，并根据自体需要选择踏步功的重点，如以锻炼脏腑为主的以前行踏步功为主；以锻炼大脑及颈、腰功能为主的以倒行踏步功为主；以锻炼双上肢关节为主的可大幅度左右甩动双臂，或双臂同时前后甩动。踏步速度及力度可根据各人的体质情况及耐受强度而定，一般以微微出汗为好。15～20分钟为一轮，间隙片刻再进行第二轮，一般2～3轮结束锻炼。有的高龄老人站立有困难时还可用一条保护带附系在腰部并连在树杆或柱子上，以防在踏步行功中摔倒。
十、爬楼梯对人体有何作用
爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节和肌肉都不停地活动，可使心跳加快，血液循环加速，肺活量增大，入的氧气比安静时多7～9倍；人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，而且爬楼梯时，需要的能量增多，人的基础代谢加强，从而促使脂肪转化为能量。有资料证实：爬楼梯时消耗的热量比静坐时多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比打网球多1.5倍，比骑自行车多1.5倍，比打排球多1.4倍。因此，爬楼梯对减肥和预防中老年人常患的高血压、冠心病和肥胖症等均有良好的预防和治疗作用。
爬楼梯有利于锻炼肌肉和人的耐力。据运动医学专家测定：一个人登楼梯每爬高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，若爬一趟6层楼，相当于慢跑500米的运动量。研究结果已证实，每天爬5层楼（相当于100级台阶），可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。每登一级楼梯，可延长预期寿命4秒钟。如果一个人每星期登5000级楼梯，（即每日登714级，相当于6层楼房上下3次），所消耗的热量为2000千卡，死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯是一种顺手牵羊的锻炼方法，老年朋友应充分利用各种机会，以提高自己的身体素质。
十一、爬楼梯有哪些注意事项
爬楼梯虽简便、易行，很多老年人都有条件参加，但这是一项比较剧烈的有氧运动形式，因此必须科学地进行锻炼，否则，会适得其反。中老年朋友在锻炼时应注意以下事项：
锻炼的强度应以中等强度进行，以不感觉非常吃力和紧张为宜，体弱、年老、有心肺功能障碍的中老年人要事先征得医生的意见循序渐进地、由慢到快地、由少到多地进行。
爬楼梯锻炼前一定要活动好踝和膝关节，避免扭伤。
运动时间不宜选在饭后或睡前，因饭后本来就容易产生生理性脑供血不足，再做爬楼梯运动，既影响肠胃的消化功能，又可加重脑供血不足，出现头晕、眼花等症状，甚至晕倒、跌伤。而临睡前运动会使大脑兴奋，影响入睡。最佳运动时间应选择在早饭前、上午9～10点、下午4～5点钟为宜。
上楼梯时要注意保持上体微前倾，腰部挺直，最好踮起脚，这样能使小腿肌肉得到较充分的锻炼；下楼梯时速度可适当加快些，动作轻松而有节奏，这不但能锻炼人对空间距离的准确性、动作的协调性，而且在不知不觉中使神经系统对动作的控制能力得到提高。
不同年龄、不同体质状况的人在上下楼梯时务必在速度和用力程度上自行调节，因人而异，以锻炼后感觉舒适，无异常疲劳感为宜。
十二、何为拍打健身法
顾名思义，拍打法就是不停地挥动双手，交叉拍打自己身体的各个部位。现代科学研究表明，拍打运动可以使原来的兴奋中枢得到抑制，呼吸得到加强，同时还能促进血液循环，从而有利于消除疲劳，这和人们历来提倡的读书累了就去打打球、跑跑步有异曲同工之妙，这种运动方式还能防治脑力劳动者易患的一些疾病。因为拍打运动可使全身各个关节得到适度的活动，尤其是上身的肩、肘、腕、指、颈部的关节活动度更大，这对预防和治疗颈椎病及肩周炎将起到积极的作用。
拍打运动也是一种很好的肌肉按摩，它所产生的震动波和冲击波可传至肌肉和内脏器官的深部。帮能“行气活血，流通经络”，促进内脏的血液循环和血管的柔软性，从而有利于防治心血管疾病。当这种冲击波抵达内脏深部时，还有可能使肝、胆、肾、膀胱等器官壁上的一些微小沉积物脱落下来，并随分泌物或血液循环排出体外，有利于预防肝脏疾病有胆、膀胱结石。它还可以治疗手、脚畏寒症。唐代名医孙思邈在《千金备急方》中曾讲过，对于手脚怕冷的人，可以从上至下捶打，打热便休。
拍打运动不受场地限制，运动量也可以自行控制，实为一种老少皆宜、简便易行、经济实效、灵活方便的防病健身功法，尤其对脑力劳动者来说更是如此。
1.拍打健身法的基本要求是什么（1）要注意击拍动作先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要过猛。（2）手掌自然放松，并拢，呈勺状，以掌心拍打身体各部位，拍打颈部时可轻握成空心拳状；拍打腰部用手背。（3）要注意姿势正确，开始两腿自然分开，全身放松，颈直胸挺，用双拳轻轻拍打后颈各部位。然后背部微拱，双手自然挥动，交叉拍打肩部和后背。此后再挺直身体从上而下拍打胸部、双腿和后腰。（4）拍打时间整个过程宜在15～30分钟之内，有病痛的部位可以多拍一会儿，强度以个人感到舒服为宜。（5）凡患有严重心脏病和肝胆疾病者，要注意动作要轻，尤其是心前区和肝区部位不可重拍、重捶。
2.拍打法对人体有何作用
拍打健身功法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后，全身会感到轻松，动作敏捷，头脑清醒，精神愉快；也有的是用钢丝做蝇拍状的拍子或用沙袋拍打全身，拍打法对人体各部分的动作及作用如下：（1）拍打头部。
动作：站势或走势。站好后，全身放松，沉肩坠肘，面带微笑，原地拍打；走势拍打，采用慢步行走，边走边拍打，无拘无束。用左手掌拍打头部左侧；右手掌拍打头部右侧，自前头部拍打至后头部，来回拍打左右各50下。然后左右手掌拍打侧头部左右各50下。心中默数数字，精神凝静，呼吸自然。
作用：可防治头晕、头痛及脑供血不足等。（2）拍打两上肢。
动作：预备姿势同上。用右手掌或握拳拍打左上肢的四面。从上而下，前后左右，每面拍打25下（分5次，一次5下）。然后用左手掌或握拳拍打右上肢。方法同前，四面共拍打100～200下。
作用：可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀症及上肢麻木、半身瘫痪等。（3）拍打双肩。
动作：预备姿势同上。先用右手掌拍打左肩，再用左手掌拍打右肩，交替拍打左右肩各50～100下。
作用：可防治肩周炎、肌肉发育不良、肺不张等。（4）拍打背部。
动作：预备姿势同上。先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部，左右各100～200下。
作用：可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肺不张、肌肉发育不良、冠心病、动脉硬化等。（5）拍打胸部。
动作：用两手掌或握拳，交叉拍打，先用左手掌或拳拍打左侧胸部，再用右手掌或拳拍打右侧胸部。由上往下拍打，再由下往上拍打，左右各拍打100～200下。
作用：可防治冠心病、高血压、心脏病、风心病、肺气肿、肺心病及肌肉发育不良等。（6）拍打腰腹部。
动作：用两手掌或握拳，以腰为轴，前后转动带动双手，右手拍打左侧腹部，左手拍打右侧腰部，右手拍打左侧腰部，左手拍打右侧腹部。左右拍打上、中、下腰部。左右各拍打100～200下。
作用：可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、腹胀、便秘等。（7）拍打下肢。
动作：站好，先将左腿抬起，大腿和小腿成直角，脚跟放在树叉上或栏杆上，用左手掌或握拳拍打大腿小腿，从上往下拍打上、下、内、外四面，每面打25～50次（100～200下），然后右手拍打右侧大腿小腿与前同。
作用：可防治腿部发育不良、偏瘫、截瘫、肢端紫绀症、下肢麻木无力。
注意：拍打时先轻后重，要持之以恒。
十三、甩手健身法的基本动作是什么
甩手健身法是一种有效的锻炼方法，其基本动作如下：
1.预备姿势：衣带宽松后站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，身体正直，目视前方。
2.摆臂前身体各部位要领：颈部放松，面部自然放松带微笑，唇齿自然轻闭合，舌自然松平；两肩松沉，两臂勿贴身，勿挺肘，腋下稍有空隙，自然下垂。腕部放松，十指自然舒展分开，掌心微凹向内；脚掌放平踏实，两脚尖朝前。
3.摆臂动作要领：上述身体各部位按要领做好后，全身松静1～2分钟，待心平气和开始做摆臂动作。两臂向前摆时，不是向上甩起，拇指高度不超过脐部水平高度为宜，两臂与身体垂线成45。夹角；两臂回荡时，小指的外缘不超过臀部水平高度为宜，反复来回摆荡。
十四、踢毽子有什么好处
踢毽子是锻炼身体的一种好方法。踢它时，通过跳跃、举腿和屈体等有趣而多样的动作，使身体各部分都能受到很好的锻炼，有效地提高关节的柔韧性和身体的灵活性。尤其是在冬季，这项活动不仅可以加强血液循环，提高人体抗御寒冷的能力，同时还能起到促进消化、加强新陈代谢的作用。
踢毽子的好处很多，但在进行时还得注意下述几点。首先，冬天寒冷，身体肌肉比较僵硬，血液循环比较缓慢，所以在活动之前，为了适合生理要求，提高活动效果和避免意外受伤，应当做一些准备活动。例如，简单的上下肢动作，弯弯腿，转动一下四肢、脖子和关节等（特别是做剧烈的动作幅度较大的练习时，准备活动更要充分些）。其次，在剧烈活动之后，还要做一些轻微的整理运动，以便使全身紧张的状况放松下来。最后，在做跳跃动作时，宜先用前脚掌着地，以免大脑受到过大震动而产生头晕现象。此外，活动的时间，最好是在早晨或工间进行，不要在饭前、饭后或睡觉前进行。在练习时，动作要由慢到快、由简单到复杂，遵守循序渐进的原则。
十五、跳绳有什么好处
跳绳，是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，两脚跳跃，两腕旋转，肩带、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚部等各关节都参加活动。因此，跳绳时，全身的血液循环都能得到加快，全身都能得到更加充分的氧气和营养物质的供应，同时对下肢骨胳还有一定压力，也能刺激和促进骨骼的健康。
跳绳能使心脏与肺脏的功能大大加强，呼吸加深加快。特别是对老年人的心脏来说，更是一种良好的锻炼。跳绳，还能使呼吸肌力量加强，对增大肺活量、提高肺功能都有良好作用。
跳绳需要一定的灵巧性和协调性，因此对提高神经系统的协调性和反应能力有一定帮助。
跳绳还能促进人体新陈代谢，改善消化机能，加速营养物质的消化和吸收。
跳绳也是一种良好的准备活动，可急可缓，可随意根据需要来调节。能使神经、肌肉和骨脏器官适当地兴奋与紧张，以便投入剧烈的运动，不致使身体受伤害。跳绳是以脚部的弹力、耐久力为主的全身运动，因而对于其他运动，如田径、足球、篮球、游泳、滑冰等，也有很大的辅助作用。跳绳几乎随时随地都可进行，短时间的活动就能收到相当大的运动效果，除了一个人跳以外，也可以双人跳、两人摇绳数人跳等。跳绳还不受场地、器材的限制，有块地方和一根绳子就可跳起来，室内外均可进行，所以是一项值得提倡的健身运动。
十六、何谓练功十三式
气功是通过姿势调节、呼吸锻炼、身心松弛、意念的集中和运用，有节律的动作等锻炼方法，以调节和增强人体各部分机能，诱导和启发人体内在的潜力，从而保健强体、防治疾病、延年益寿。是我国古代人民创造的一种健身方法，它的流派很多，但总的可分三大类：即医疗气功、内家拳气功、武术气功。下面介绍“练功十三式”。“练功十三式”是动静结合、内外兼练的方法，它是采自各种“保健功”里的十三个姿势，结合内功要领进行锻炼的。可以坐着练，也可以站着练，每次可以把十三式全练，也可根据身体的不同情况选练一两式或几式。选练时，要增加反复操练次数，一般可练5～10分钟。
1.宁神降气（起式）。
姿势：自然站立，左脚向左横开半步，两脚距离与肩同宽，两膝微屈，身体正直，腰脊放松，两臂自然下垂，沉肩坠肘，两臂稍向外撑，掌心向下，手指微曲伸向前方，两目半开平视，或注视前下方。坐式练功时，可采用自然盘膝坐式。以下各式皆同。
呼吸：自然呼吸，将气以意引至中丹田或脚心处的涌泉穴，也可配合呼气放松。
意守：意守中丹田或涌泉穴（也可根据身体的不同情况意守其他内容，以下皆同）。也可配合默念“松静”二字，诱导肢体的放松和大脑的入静。
作用：收摄心神，诱导入静。
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