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发布时间:2021-01-26 13:07:56

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作者:《国医绝学一日通系列丛书》编委会

出版社:中国工商出版社

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一用就灵的中医保健操

一用就灵的中医保健操试读:

头部按摩养生操——清脑提神,百脉皆通

中医认为,头为诸阳之会,为神明之府,百脉所通,为生命要枢之所。经常对头部进行按摩对人体健康大有裨益。

养生功效

局部按摩可防治失眠、头痛、精神不振、眩晕头昏、失眠多梦、耳鸣、神经衰弱、脱发白发、面色晦暗等;整体按摩可防治肢体瘫痪麻木、耳聋失语、高血压、面神经麻痹等。总的来说,坚持对头部进行按摩,可使督脉、膀胱经等循行于头部的经络气血通畅,活跃大脑的血液循环,增加大脑的供血量,促进神经系统的兴奋,起到清脑提神、强身健体、乌秀发、改善面色的作用。

动作详解

□养生操一

1.预备式。取坐位,腰脊挺直,双脚打开与肩同宽,左手掌心与右手背重叠,轻轻放在小腹部,双目平视微闭,呼吸调匀,全身放松,静坐1~2分钟。

2.开天门。双手拇指指腹以顺时针方向揉按太阳穴5~10圈,把两手食指侧面,置于两眉间的印堂穴,自印堂穴向上平抹到前发际处的神庭穴,两手食指轮流进行。两食指侧面用力要均匀一致,和缓有力,反复操作5~10次。然后直推至头维穴,揉按头维穴5~10圈(图[1])。

3.搓掌浴面。先将两手搓热,用两手食指、中指、无名指、小拇指(或手掌)由额部正中线同时向左右擦动,至额侧向下擦面颊部。反复操作5~10次(图[2])。

4.按揉百会。将右手中指及食指指腹放在头顶百会穴上,适当用力按揉约1分钟(图[3])。

5.推揉足太阳。用拇指和食指指腹捏压脑后的天柱穴,捏一下,松一下,反复操作5~10次,以有酸胀感为度。

头部三穴点按法

三穴点按法不受时间、场地限制,且简单易学。三穴指的是百会、风池和天柱三穴。对这三个穴位进行按摩,可有效缓解因长时间看书学习产生的头脑发胀、头昏眼花等症状。具体操作如下:1.将脊背挺直,身体端坐。

2.将两手手指插合在一起,把手掌放在后脑勺上,下颏抬起,头向后仰,使手掌稍感吃力。

3.将两手拇指放在两侧天柱穴上,以指腹突然压下,约5秒钟后再突然松开,松开约3秒钟后,再重复上述动做,反复做5~10次。

再从天柱穴向下沿颈椎两侧膀胱经擦至肩部。反复操作5~10次(上页图[4])。

6.梳理五经。双手呈爪状,放在同侧眉部上方,适当用力从前额梳推至头后部,连续做10~15次(上页图[5])。

以上方法每日早晚各做1次,操作前应将面部和双手洗净。

□养生操二

1.预备式。正身站立,两脚分开,双膝稍曲,头正项直,两眼平视前方,全身自然放松,意守腹部丹田。年老体弱者可改用坐式,自然呼吸,鼻吸口呼,要求均匀和缓。

2.轻按前额。入静放松后,双手缓缓上提,两掌心轻按前额,经鼻口轻擦至下颌,再转向头后颈部,往上擦过头顶至前额。共按36次,首次宜轻,以后可逐渐用力(图[6])。

3.轻抓头皮。双手十指屈成弓形,自前额发际开始,经头顶先后至颈后为止,依此顺序共抓36次(图[7])。

4.按后颈部。两掌心贴于头面,自前额擦至下颌后,再翻向后颈部,复经头顶再至前额止。共按36次,先重后轻(图[8])。

5.轻梳头。收功时宜用齿疏圆滑的木梳轻梳头发,可按本人所需发型梳理。梳时呼吸均匀、动作柔和(图[9])。眼部按摩养生操——清肝明目,疏通眼部气血

传统医学认为:“目者,五脏六腑之精也,营卫魂魄之所常营也,神气之所在也。”眼部按摩养生操主要是通过按摩疏通眼部的经络,以达到保健眼部的作用。

养生功效

经常练习本操对保护眼睛非常有益,可使眼睛气血畅通,消除眼部疲劳,改善视力,还能防治头晕头痛、头目昏花、弱视、近视、斜视、老花眼等病症。除此之外,经常练习还有清肝明目、提神醒脑的作用。

动作详解

□养生操一

1.推抹双柳。以两手食指侧面推揉双侧攒竹穴,再以食指自攒竹穴沿眉弓自内向外,经鱼腰穴至眉梢丝竹空穴止,推而抹之,循环眉弓毛发之中,由内向外缓慢推抹,双拇指同时着力,反复操作5~10次(图[1])。

2.捏抹眉目。双目闭合,以两手拇指、食指指腹对捏眉部,自印堂穴向丝竹空穴方向按摩,以感到酸胀为度;再以两手虚握,拇指按压两侧太阳穴,食指屈曲,用食指内侧缘由眉内端刮抹至太阳穴;再刮抹眼球及眼眶下部,方向仍由内向外至太阳穴,反复操作5~10次(上页图[2])。

3.按揉眼周。两手握空拳,拇指关节略屈曲,以凸起的关节部位在眼周穴位做环形按揉。穴位顺序为:睛明、承泣、四白、太阳、丝竹空、鱼腰,由里向外,轻重适宜,每穴按揉30秒钟。反复操作3~5次,至眼部有热胀感即可(上页图[3])。

注意事项 以上操作完成后要闭目休息片刻。

□养生操二

1.转动眼睛。首先两眼以顺时针方向转动4~5次,然后逆时针转动4~5次,接着平视2分钟,再按原方法转动双眼。每组做2~3次。可改善视力,缓解精神压力。

2.轻擦眼皮。眼睛轻闭,用拇指指腹轻擦眼皮20次,左右交换轻擦。然后摩擦双手,直至发热为止,用双掌盖住眼睛,用热量加速眼睛周围的血液循环。取下双掌,用手指沿眼睛周围由内向外打圈按摩。力度要轻(图[4]、图[5])。

3.按揉太阳。用拇指指腹按揉太阳穴,向前方揉动20次,接着向后方揉动20次(图[6])。

4.拿捏印堂。用拇指和食指拿捏印堂,反复操作10次左右。可缓解头痛。

注意事项 放松精神,眼睛平视前方,尽量望一些绿色的地方,远望2~3分钟后开始按摩。鼻部按摩养生操——宣肺通气,增强抵抗力

鼻为清道,肺之外窍,呼吸之门户。阳明之脉,入耳络鼻。鼻部养生操主要是通过手指的按摩作用,机械地刺激鼻部血管,使其扩张,加快血流,以供给鼻部更多地营养,使鼻部的抵抗力增强。

养生功效

本操可增强肺部的抗病能力,加强其宣统气机的功能。还可防治感冒流涕、鼻塞不通、鼻衄、鼻渊、失嗅等症状,有灵敏嗅觉、宣肺通气的功效。

动作详解

□养生操一

1.揉捏鼻部。用手指在鼻梁两侧自上而下反复揉捏1分钟,轻轻点按迎香及周边部位各1分钟。以局部产生酸胀感为度(图[1])。

2.推按经穴。用食指指腹点揉印堂1分钟,然后用食指指腹从前额分别推抹到两侧太阳穴处,反复操作1分钟。最后点按素穴、禾穴、水沟穴,用力适当,每个穴位按揉1分钟(图[2])。

3.捏拿鼻翼。食指尖放在鼻尖处,拇指、中指放在鼻翼两侧,捏拿鼻翼。注意调整呼吸,防止憋气。捏拿3~5分钟,直至有鼻涕流出即可(上页图[3])。

以上方法每日早晚各做1次,操作前应将面部和双手洗净。

注意事项 做鼻部养生操应选择在空气新鲜的地方,有风时应站在背风处,天气不好时可在室内进行,打开窗户通风换气,时间以早晨起床时最好。按摩的动作要轻、要柔和,不可用力重压,以免损伤鼻黏膜。鼻部有疖肿、疮、出血时,不宜做鼻部按摩,以免加重病情。

□养生操二

1.准备式。将两手握成拳,食指弯曲,放于鼻侧两旁。

2.摩擦鼻侧。用食指背面沿着鼻梁骨,从鼻翼到鼻根部,由下到上反复推擦30次(图[4])。

3.揉擦鼻部。接着用拇指指腹快速揉擦鼻根、鼻尖、鼻端及人中(图[5])。

鼻部按摩的“点”法

所谓点法即点按迎香穴:全身放松、舌尖抵上腭,凝神调息,气归丹田。双手慢慢托气上行,将双手中指指尖点于迎香穴,待有酸胀感后,再顺时针、逆时针各按6~12次,以迎香穴发酸、发胀、发热为度;然后用同样的方法按揉鼻梁两翼。唇齿部按摩养生操——健齿护唇,让唇色自然红润

唇是做出各种表情的关键部位,健康的唇润泽、紧致、饱满,是人体健康的标志之一。如何才能让唇齿更健康呢?每天坚持做唇齿部按摩养生操,就可以达到这一目的。

养生功效

可刺激口轮匝肌,以及面颊深层的肌肉,促进唇部的血液循环,使肌肉恢复弹性,起到改善面部松弛,提拉嘴角的作用,使唇色变得自然红润。

动作详解

1.上下、左右轻叩牙齿20次(图[1]、图[2])。

2.咬紧牙关,鼓起两腮,坚持30秒。但切记,若口内有异物,一定要清理干净。

3.松弛两腮后,再反复操作2~3次。

4.操作完成后,可用手轻拍两颊,这样做可加速血液流通,有助于减缓面部肌肤的压力(图[3])。

注意事项 放松精神,轻闭口唇,稍微活动牙齿,也就是说本操是上下轻叩牙齿,以及左右摩擦牙齿。耳部按摩养生操——运行气血,防治耳部疾患

人体各部位在耳廓的分布好像一个倒置的胎儿,十二经脉全都会通过耳,人体某一脏腑和部位发生病变时,会通过经络反应到耳廓相应的点上,所以有“耳为宗脉之所聚”的说法。

养生功效

经常做耳部按摩养生操能疏通经络,运行气血,调理脏腑,达到防病治病的目的,局部按摩耳部可防治耳鸣、耳聋、耳内疾患,增强听力;整体按摩耳部可防治感冒、头晕目眩、眼痛、牙痛、半身不遂、面瘫等症。另外,肾主水,在窍为耳,是全身经络汇集之处。经常按摩耳部可疏通经络、调理脏腑、增强听力,达到养生目的。

动作详解

□养生操一

1.按摩耳轮。以食指贴耳廓内层,拇指贴耳廓外层,相对捏揉。如果发觉痛点或结带等不舒服处,表示对应的器官或肢体的健康可能出现了问题,多捏揉可使症状好转。每次做2~5分钟,以耳部感到发热为止(图[1])。

2.扫擦少阳。双臂内屈,两手自然伸直,四指贴耳,拇指端抵耳垂部,前后摆腕带掌移动,用双手将耳朵由后向前扫,直至有热感即可(下页图[2])。

3.掐扯耳廓。双手拇指尖按揉耳上方角孙穴,按揉耳门、听宫、听会、曲鬓穴,耳下翳风穴,耳后完骨、风池穴,至有酸胀感即可(下页图[3])。

4.夹捏外耳廓。按压15~20下后,用两手拇指、食指或中指夹捏外耳前后、上下拉捋各6次(图[4])。

5.鸣敲天鼓。两手掌心紧按两耳外耳道,两手的食指、中指和无名指分别轻轻敲击脑后枕骨,共60下。然后掌心掩按外耳道,手指紧按脑后,枕骨不动,再骤然抬离,使得耳中有放炮样声响,如此连续开闭放响9次(图[5])。

□养生操二

1.下拉耳垂法。先将耳垂揉捏、搓热,向下拉15~20次。耳垂处的穴位反射区有头、额、眼、舌、牙、面颊等。

2.按压耳窝。先按压外耳道开口边的凹陷处,此处有心、肺、气管、三焦等反射区,按压15~20下,直至明显发热、发烫为止;按压上边的凹陷处,此处有脾、胃、肝、胆、大肠、小肠、肾、膀胱等反射区,同样来回摩擦、按压15~20次。

3.用食指和中指沿着下耳根向上耳根推。中指放在耳前,食指放在耳后,两手指都要用劲向上推40~50次。推后不但使耳部发热,面部、头部也有明显发热的感觉,这对健脑和治疗头昏、神经衰弱、头痛、耳鸣等都有非常好的疗效。

□养生操三

1.身体放松,将双手掌心摩擦至热(下页图[6])。

2.搓热后将双手手掌分别放在耳上,坚持约30秒(图[7])。

3.反复操作20次,但速度要快。

4.用双手掌心捂住耳孔,拇指按住后脑部,其余四指反复轻叩头顶,操作20次,休息1次。

5.用手摩擦耳缘,直至发热为止。

6.用手插进耳孔,力度一定要轻,手指放在耳孔内,转动手指,接着快速抽出手指(图[8])。

耳部按摩养生操的作用

耳部按摩养生操可在每天睡觉前和起床后各做一次,不但方法很简单,而且还能起到保健及治病的作用。

◎对于肾虚、尿频、夜尿多及患有前列腺炎、阳痿的病人来说,只要长期坚持耳部按摩,几个月后都可以见到明显的效果。

◎对患有遗尿症、哮喘等体弱多病的孩子,家长每晚在孩子睡觉前给其按摩双耳,就可以治疗这些疾病,并能增强孩子的体质,但这需要家长有耐心,要长时间坚持。颈部按摩养生操——疏阻通滞,缓解颈项强直

颈者,头之茎,上连头颅,下接胸廓,手足三阳经,任脉行于颈前,督脉循于项后,手、足三阳经并行两侧,故一旦受损,诸变百出。颈项部上承头脑诸官,下连胸部脏腑,旁接肩臂双肢,内含咽喉诸道,为呼吸、饮食之关口,故宜开放通畅,忌闭塞阻滞。

养生功效

本操可使颈项轻松、咽喉通利,可防治咽喉肿痛、气喘呃逆、咳嗽呕吐、声音嘶哑、语言不清、颈项强直、颈椎病及因颈椎病引起的头痛眩晕、肢体麻木等症。

动作详解

□养生操一

1.拿揉颈前。手呈虚掌,食指贴于颈部,拇指按揉廉泉穴,中指略屈如钩形,揉天突穴,以颈部麻胀为度;再以单手沿颈双侧,以咽喉部为主,沿经络自上而下拿揉人迎、水突、气舍、扶突、天鼎等穴(图[1])。

2.按擦颈后。手指伸向头后侧,以食指、中指着力,其余手指协随,沿颈椎棘突自风府穴向下以螺旋式揉按至大椎穴;用右手掌五指合拢至后颈,大鱼际紧贴大椎穴位置,沿顺时针方向用力旋转按摩25次,然后换用左手按逆时针方向按摩25次,双手交替按摩2~3次,以产生热感为佳(上页图[2])。

3.放松颈椎。放松颈椎即指身正气静、颈项放松,头部做最大限度地前后左右屈伸、旋转(图[3]、图[4])。注意做此运动时,速度宜缓,颈项放松,不可憋气硬伸。

□养生操二

首先确定3个穴位,一是大椎穴,颈后高骨即是;其次是风府,在耳与颈后发际连线处,最后是颈椎发际上一寸的天柱。3个穴位,用拇指先轻压,逐渐用力,穴位酸胀感明显后停止。一般一个穴按压30~60秒即可。一天早晚各按1次即可。

颈部自我按摩养生操

自我按摩颈部可以改善肩、颈部血液微循环,缓解软组织紧张,消除肌肉疲劳,很适合教师及长期从事伏案工作的人群使用。常用的颈部按摩手法如下:

1.用双手拇指指腹在风池穴点按1~2分钟。

2.用左手或右手拇指和食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉,或用双手拇指指腹揉按颈椎两旁肌肉2~3分钟。

3.将一只手经前方放至肩上部,用手指指腹揉按或拿捏肩上部肌肉2~3分钟,再用掌侧叩击。颈部疲劳不适时,可随时按摩。手部按摩养生操——刺激三经,调和气血

手是人身体上活动最多的部位之一,为谋生子官。既有手三阳经、手三阴经及其穴位的循行与分布,又有众多经外奇穴的分布,因而刺激手上穴位能疏通手三阴经、三阳经脉,使手臂及内脏气血调和。

养生功效

本操可刺激手及手臂的血液循环,防治手指麻木、发冷、上肢瘫痪、肩周炎、牙痛、面瘫及心脏病等症。

动作详解

1.摩手通经。两手合掌,双手相互用力搓擦至发热,然后两手直向交替搓擦手背,最后弧形摩擦作洗手状,以两手红润发热为度(图[1])。

2.搓擦手穴。一手握拳,攥住另一手手腕,来回转动被握手腕以搓擦腕周的太渊、大陵、神门、阳溪、阳池、阳谷等穴,以手腕发热为度;再循指端以拇指按手指顺序掐揉商阳、中冲、关冲、少泽穴;最后双手手指相对,用力掐按十宣穴。双手交替进行(图[2])。

3.舒经理指。双手相互用力逐指拔捋5下,再握住五指牵拉5下,使其指关节松动后用捻法沿指关节每节捻5下,以产生酸胀发热感为度(图[3])。

4.孔雀开屏。首先双手自然放置胸前,自拇指开始,呈扇面状逐指依次用力伸展、屈曲,要求动作稳定,频率一致。然后各做3遍后五指同时伸展,伸至最大幅度后用力攥拳3次,松指,旋转摇动手腕即可(图[4])。

注意事项 手部按摩养生操能调节神经系统兴奋与抑制的转换,增强呼吸系统功能,改善血液循环,能活动肩、肘关节,防治肩周炎,对下肢活动不便者也是非常好的锻炼方法。但是不宜在饥饿或饭后立即做手部按摩。按摩时,练习者要有意识地调整呼吸节律,适当深、慢呼吸。

按摩手法的“补”与“泻”

顺经络气血运行的方向及逆经络气血运行的方向是双手总体按摩方向的依据,逆经络气血运行的按摩方向为“泻”,采取顺经络气血运行的按摩方向为“补”,以补虚泻实;向心按摩为补,离心按摩为泻。也就是说,按摩方向要根据被按摩者身体的具体情况来确定。臂部按摩养生操——温通经络,确保身体健康

手臂有肩、肘、腕三个重要关节,是人体活动范围最大的关节,为手三阴、手三阳经络循行的要道。做肩部的经络养生操,可以通经活络。

养生功效

局部按摩可防治手臂麻木、上肢瘫痪、肩周炎、网球肘等症;整体按摩可防治感冒、呕吐、胃痛、恶心、失眠、心脏病等。经常按摩,有滑利关节、温通经络的作用。

动作详解

1.擦摩六经。一手掌紧贴另一手腕内侧,沿臂内侧,自下向上沿手三阴经擦至肩膀腋下;再翻转手腕由肩膀转擦手臂外侧,即沿手三阳经而下擦至手背。可根据逆经为补、顺经为泻的原则进行辩证擦摩治疗,以温热感为度(图[1]、下页图[2])。

2.点穴通经。以拇指指尖为主掐拿腕部太渊、列缺、阳池、大陵、内外关等穴,再揉捏肘部曲池、少海、尺泽、手三里等穴,还有肩部肩井、秉风、曲垣等穴。以产生酸麻胀感为度(下页图[3])。

3.展臂伸筋。端坐或站立,先分别以两手中指分按于两肩端的肩穴,两臂向内旋转5圈,再向外旋转5圈(下页图[4]);再展臂扩胸5次,肩、肘、腕三节一线,手臂尽力向外扩展,然后屈肘翻腕,做摇橹式摇动5次,最后两臂伸直,以肩为圆心,做正、反两个方向大圆圈旋转动作,此为环向展臂(图[5])。

按摩部位有先后

在按摩养生的过程中,应根据被按摩者的身体情况决定需要先按摩的主要穴位和部位,再按摩配穴及次要穴位和部位。肾、输尿管、膀胱和肺是人体主要的排泄器官,在选择反射区或反应点按摩时,这几个同名穴位自然成为重点按摩部位。无论治疗还是保健,一般在按摩的开始和结束时,都要按揉这几个穴位。手部按摩的顺序也不是一成不变的,在治疗中应根据具体情况灵活变通。胸部按摩养生操——宽胸理气,预防心血管疾病

胸为心肺所居,清旷之地,司生血、呼吸之廓域,以宽扩而得利。胁为肝、脾所主,足厥阴、少阳静脉循行两胁及腋下。胸胁上承颈项,下连腰腹,效及咽喉,功涉胃肠,故胸部以疏达通运为益。

养生功效

具有防治胸痛胸闷、憋气咳喘、胸胁胀满、肝胃不和、心脏病、气管炎、慢性肝炎等病症,有宽胸理气、宣肺平喘、疏肝健脾等作用。

动作详解

□养生操一

1.推擦缺盆。拇指置天突穴部位,中指、食指相对用力,以中指指腹为主着力往返推擦缺盆穴处。两手分别交替换位推擦即可,以产生酸胀感为度(图[1])。

2.按穴通络。以各手指按揉云门、气海、膺窗、胸乡、膻中、鸠尾、期门、章门等穴,尤以膻中穴为要,可治疗胸闷、咳喘、心悸等症(图[2])。

3.三向擦浴。单手或两手自然屈曲,以指腹用力,自喉部向胸腹部,由上而下做纵向直线推擦;再左右横向做直线推擦;再沿胸肋间,用手掌大鱼际处,由内向外沿肋间做斜向推擦。各做6次后换手。操作时注意调整呼吸,亦可适当配合指、掌或拳叩击胸胁部,但用力须轻柔缓慢,不可用力过度(上页图[3])。

4.扩胸展臂。经常做扩胸展臂,如随臂上举、外展等运动,配合呼吸节奏,可防治腰背酸痛,提高心肺功能(图[4])。

□养生操二

1.捶胸。站立,全身自然放松(冬天宜脱掉棉衣),双手握拳,先用左拳捶右胸(图[5]),由上至下,再由下至上。然后用右拳捶左胸。左右各200次。捶胸后,接着捶几下背,深呼一口气或长啸一声,更有助于呼吸吐纳。老年人可由别人同时捶背部(图[6]),效果更佳。捶胸时动作要先慢后快,快慢适中,不要过猛。

2.拍胸。五指并拢,手掌微屈,用掌拍击胸部。既可单手交叉拍胸,亦可双手同时拍击两侧胸部。自上而下,反复数遍(图[7])。腹部按摩养生操——分理阴阳,祛百病

腹部为“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”。腹部养生操能保健养生,通和上下,分理阴阳,去旧生新,充实五脏,驱外感之诸邪。我国唐代名医、百岁老人孙思邈曾经写道:“腹宜常摩,可去百病。”宋代文豪苏东坡善于自摩丹田养生术,并吟出“一夜丹田手自摩”的诗句。

养生功效

本操可防治腹泻、胃脘痛、便秘、消化不良、胃下垂、慢性肝炎、脱肛、尿潴留、阳痿、遗精及女子痛经、月经不调等病症,还具有健脾胃、疏肝气、理胞宫等作用。

动作详解

□养生操一

1.揉摩腹部。手掌置于腹部,做环形而有节律的抚摩,即胃脘部经脐区推擦至小腹部。若属中气下陷、胃下垂等病,则应由小腹向上推擦揉按摩。操作时,腹部放松,配合自然呼吸,不可屏气(图[1])。

2.点按神阙。仰卧,用中指点按神阙,自感腹部胀麻即可。亦可根据需要选腹部要穴点按,如中脘、梁门、天枢、气海、关元穴等(图[2])。

3.提捏腹皮。两手同时用拇指、食指、中指自鸠尾穴下沿任脉提捏至小腹部,可边提边向上抖动。亦可由下而上进行,往返3~5次(图[3])。

4.叠掌运丹。排空小便,洗清双手,取仰卧位,双膝屈曲,全身放松,左手按在腹部,手心对着肚脐,右手叠放在左手上。先按顺时针方向,绕脐揉腹50次,再逆时针方向按揉50次(图[4])。

□养生操二

1.将一只手掌心放于肚脐上,再用另一只手盖住这只手。双手用力以肚脐为中心做顺时针运动(图[5])。

2.开始按摩后,按摩范围可由小变大,逐渐加大范围。但一定要从肚脐开始(图[6]、图[7])。按摩范围包括上腹、小腹,共40次。

3.按摩完成后,再以单手拳沿顺时针方向,由大范围到小范围按摩(图[8])。背部按摩养生操——通经络、活气血,益寿延年

背部按摩的主要部位是脊柱,它是人体的大梁,是躯干的主要支柱。脊柱的上部通过肩关节与上肢相连,下部通过腰骶关节与骨盆相连,骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连,因此,“脊柱动,周身动”。

养生功效

按摩脊柱及背部其他穴位,可增进全身的气血循环和纾解身心压力,增加肌肉的柔软度与关节的灵活度,也可增强肌肉的强度和耐力,对保持身体健康具有重要意义。

动作详解

1.隔墙看戏。首先身体直立,双脚并拢后将脚后跟提起,踮起脚尖,立起脚后跟,躯干拉直,脖子伸长,下巴往上抬。同时头向上抬起两眼平视,整体呈“隔墙看戏”状。这节操最大的特点就是用颈部肌肉把后背整个的肌肉拉直,相当于把脊柱拉直,做自我牵引。每个动作坚持10~30秒。每次3~5分钟(图[1])。

2.十点十分操。身体直立双脚并拢,双臂侧平举如钟“九点一刻”状(下页图[2]),随后将双臂向斜上方举约5度,即如钟“十点十分”状,反复多次(下页图[3]);每当手臂上来下去时,可摸一下自己颈部的肌肉,随着这个过程,支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在身体的两侧,向后张开由身体侧面看双臂成一支线。每个动作约10~30秒,每次作50~100次。

3.头手对抗。将双手交叉置于脑后,保持双眼平视前方。然后双手向前用力,同时头向后用力,坚持一会儿后放松一下,反复多次。可每天做。每次作1~2分钟(图[4])。

4.旱地划船。首先身体直立,双脚分开与肩同宽,双臂向前平举手半握拳,上体向前倾挺胸塌腰,抬头向前看(图[5]);假设两手握住船桨,两手向后划(图[6])。这个动作看似简单,但真正的技术要领,是在两手划动的时候,后背肌肉要使劲,向前伸时候放松,向后划时候用力,这节操可每天做1分钟,能有效解除后背疼痛。

除了这几节操,还建议中老年及病人可以做这样一个动作,即将左手轻轻地搭在椅子上,起一个保护作用,抬右侧上肢、右侧下肢,昂头,上肢和下肢都往后使劲,这样用力、放松,反复做,比较安全简单,同样也有很好的作用(图[7])。腰部按摩养生操——温补肾阳,健肾强腰

腰为肾之府,全身经脉大都经过腰部,带脉还束腰际。腰部养生操通过转腰臀、俯仰等运动,来疏通腰部的气血运行,起到健肾强腰的作用。

养生功效

本操的保健及治病功效非常显著,可防治腰膝酸软、腰部扭伤、坐骨神经痛、骨质增生、椎间盘突出症、遗精、阳痿、前列腺炎、神经衰弱、月经不调等病症,具有祛风除湿、补肾壮腰、培元固精、温补肾阳等作用。

动作详解

□养生操一

1.旋伸腰臀。两腿开立,与肩同宽,平心静气,两手叉腰,大拇指在前,四指按在两则肾俞穴处,先顺时针方向旋转腰臀部10次,再逆时针方向旋转腰臀部10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松(图[1])。

2.叩击腰骶。两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳,以拳背部有节奏地交替叩击腰部脊柱两侧足太阳膀胱经到骶部,左右各叩击10次(图[2])。

3.举臂后仰。两腿微微分开,两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大限度(下页图[3])。

4.双手攀足。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让双手尽可能触及双脚(图[4]),再稍停,恢复原来体位。连续做10~15次。

5.擦摩腰眼。用双手大鱼际处紧贴同侧背后腰眼位置,用力上下推按(图[5]),一上一下为一次,反复进行10~20次。

□养生操二

1.将双手摩擦直至手心变热为止,接着用双手盖住腰眼。

2.用双手由上向下按摩,再由下向上按摩。左右各做10次。“正襟危坐”好处多“正襟危坐”是古人提倡的坐姿,这种坐姿可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉,使腰椎乃至整个脊柱保持正直。坐椅子工作时,应将椅子拉向桌缘,在“正襟危坐”的基础上,尽量将腰背紧贴并倚靠椅背,这样可以降低腰椎间盘的内压,腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳,可防腰痛。另外,“正襟危坐”一小时左右应站起来舒展一下身体,踢踢脚,伸伸懒腰,让腰部后伸几下,散散步,活动一下。腿部按摩养生操——强筋壮骨,延缓衰老“树老根先枯,人老腿先衰。”由此看来腿部保健尤为重要。本套腿部养生操借助擦摩两腿经络与点穴伸筋等方法,起到强身健体、延缓衰老的作用。

养生功效

本操可防治腰腿痛、下肢肌肉萎缩、静脉曲张、关节疼痛、脉管炎、足跟痛等病症,具有活血化淤、散寒除痹、通经活络、强壮筋骨、滑利关节的功效。常练习可预防腿部骨质疏松,使人步履轻扬、行动灵活。

动作详解

1.摩经点穴。平坐于床,两掌同时由外到里擦摩两腿各5次,然后用拇指点揉足三里、阳陵泉和阴陵泉3穴,每穴1分钟,以局部产生酸胀感为度(图[1])。

2.揉搓腿膝。以双手掌紧夹一腿,从上到下反复旋转揉搓,每侧揉动5~10次,然后以同样的方法揉搓另一条腿(上页图[2])。

3.掐揉双膝。平坐于床,双腿伸直或自然屈曲,两手掌根对鹤顶穴,五指微曲,放于膝关节,食指、无名指分放于内外膝眼处,悬肘摇腕,指尖着力,随旋动掐揉,以有酸胀感为度(上页图[3])。

4.蹬腿伸筋。一手扶物或扶墙,先向前蹬动小腿,脚尖向上跷起,然后向后蹬腿,脚尖用力向后,脚面绷直,腿尽量伸直。在甩腿时,上身正直,两腿交换各蹬10次(图[4])。

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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