作者：〔德〕乌尔里希·施特龙茨〔德〕迪尔克·康纳茨
出版社：南海出版公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
30分钟学会保持健康试读：
30分钟快速学习法
本书旨在让你短时间内了解如何更加健康地生活。● 每一章都围绕三个核心问题展开。● 每一章末尾将再次总结最重要的内容。● 结尾还将重磅奉上10条健康黄金准则。
本书结构清楚明了，便于你随时拿在手中翻阅自己感兴趣的部分。
开篇语
“健康的精神住在健康的身体里（Mens sana in corpore sano.）”，古拉丁人如是说。因为他们那时候就已经知道：精神健康和身体健康是直接关联、密不可分的。只有身体健康的人，才能达到最佳的精神状态——更快、更专心、更有想象力地思考和学习。但这句话的内涵如今已经被遗忘殆尽。现在，越来越多的儿童和青少年越来越少地参加运动。在德国，人们用于运动的时间几乎等同于找钥匙的时间。每5个孩子中就有1个超重，而且这个比例还在不断增长。
美国人曾这么描述德国人：在那里很多人的体力从这个汉堡店走到下个甜甜圈店就耗尽了，而力气只够应付一个单手臂的歹徒。是拥有还是失去“要么拥有，要么失去！”这是医学界重要的法则之一。只有当你真正运用你的肌肉、骨骼、关节，甚至头脑的时候，你才会真正拥有它们，身体才会健康，才会充满活力和能量。健康的三大支柱
如果你想变得健康或保持健康，就要在生活中注意以下三个方面：● 适当的运动。● 健康的饮食。● 坚强的意志。
我们将在本书中向你具体展示如何实现健康，希望你能从中受到鼓舞，以后更健康地生活。乌尔里希·施特龙茨迪尔克·康纳茨Chapter 1你的健康程度如何● 如何能够获得并保持健康和苗条？● 你知道既有益于身体健康又有利于智力发展的营养物质吗？● 低脂食物有哪些好处？
人的身体大约由700亿个细胞组成，其中包含大概1260亿千米长的遗传性物质DNA（脱氧核糖核酸），上面有2万～20万个基因，其中大部分基因每天都影响着你的健康、面貌、感情生活和情绪。不健康的生活方式会导致基因缺陷，甚至变异，那样会造成基因功能丧失，从而使人体疲乏无力，情绪失常低落，注意力无法集中，一副病怏怏的模样——拥有的精力大概仅够你找到待在家里不学习、不运动的借口而已。
疾病的每次发作都会损伤身体细胞，造成能量流失，以致人体更易被病毒感染，寿命也有可能因此缩短。每个人都能健康
如果你的700亿个细胞都能得到保护，那么它们就能正常地运转，给你带来能量。你会因此感觉幸福，不但身材苗条、健康且充满活力，而且专注力提高，动力十足。
如何才能做到这一点呢？别担心！即使你目前感觉自己像一团瘫软的沙袋，将来也能变得健康有活力，而且这并不难，也不需要很长的时间。健康小测试
通过这个健康小测试能让你对自己的健康状况有一个初步的了解。请回答下列问题，选择最接近自己的选项。1．你的休闲时间大部分是如何度过的？● 当然是运动。（1）● 和朋友一起玩。（2）● 待在电视机和电脑前。（3）2．你经常做运动吗？● 每周多于6个小时。（1）● 每周3～6个小时。（2）● 运动对我来说是件要命的事！（3）3．楼梯和电梯，你如何选择？● 一直都爬楼梯。（1）● 看心情。（2）● 我傻吗？当然是选电梯！（3）4．你抽烟吗？如果抽，抽多少？● 完全不抽。（1）● 每天不超过2支。（2）● 每天超过2支。（3）5．你喜欢吃水果吗？● 每天都吃好几次。（1）● 会定时吃。（2）● 吃得很少。（3）6．你喜欢吃新鲜蔬菜吗？● 吃饭必备。（1）● 在家总是吃。（2）● 不会摆上餐桌。（3）7．你经常生病吗？● 几乎从不。（1）● 有时候。（2）● 越来越频繁。（3）8．在吃面包的时候你会优先选全麦类吗？● 通常都是全麦面包。（1）● 看情况。（2）● 什么是全麦？（3）9．你的体型（体重、身材）如何？● 完全正常。（1）● 相当满意。（2）● 好吧，需要一些小小的调整。（3）10．你经常感觉疲惫或无法集中注意力吗？● 不，我一直都精力充沛，集中专注。（1）● 有时候会。（2）● 我简直就是一摊软泥。（3）11．你感觉压力很大吗？● 不，我能让自己平静下来。（1）● 有时候，但不多。（2）● 我的老天爷，放过我吧！（3）12．你能快速放松下来吗？● 是的，为下次任务蓄势待发，这很重要。（1）● 如果我想，就可以。（2）● 几乎不能。（3）13．你做事充满激情吗？● 如果事情很有趣，我会激情四溢，精力完全不够用。（1）● 在某些情况会超乎平常。（2）● 通常都极其低落。（3）健康测试结果
现在计算出你的总分！
总分：（ ）13～20分：
你非常健康。尽管如此，我们仍然希望能够通过这本书给你一些建议，让你一直保持健康并享受健康带给你的乐趣。21～28分：
在很多方面你选择的都是有助于健康长寿的生活方式。本书会给你一些建议，让你更健康。多于28分：
读到这本书，你是幸运的。它能帮助你改掉损害身体健康的坏习惯。必须做的3件事
今后必须特别重视的3件事：● 适当的运动。● 健康的饮食。● 成功的情绪管理。适当的运动能让你保持健康活力和苗条身材
适当的运动能让你的身体和头脑保持清醒，加强持久力和注意力（特别是在学习方面），状态更良好，生活更快乐，身体更协调……
运动是长期保持身材和健康的唯一方式。适当的运动能让你成为脂肪燃烧机，持续燃烧多余的脂肪——甚至在睡觉的时候。
运动还能防止筋骨变硬，使肢体灵活。健康的饮食是身体的发动机
健康的饮食能让身体和精神更加健康。
下列是在每天的饮食中必须格外注意要摄取的营养物质：● 蛋白质；● 维生素；● 矿物质。
这些营养物质是保持健康的法宝。你肯定感到惊讶了吧！不仅如此，它们还能让你更聪明、更有活力、更有激情，而且拥有更好的心情。管理情绪，克服压力
积压成疾，很多的疾病都是因为过度的压力而造成的，有的甚至会致命。如果你经常适当地运动，保持健康的饮食，这些压力都是可以消除的。另外，情绪管理能让你的思维更有想象力，有助于实现愿望和目标。
在开始讨论个人健康的三大支柱并提出实用建议之前，先描述一下你将借助我们的健康计划打败的最强对手。消除脂肪
你的第一号强敌就是脂肪！脂肪存在于大量食物中，比如薯条、烤肠、薯片、冰激凌、奶油蛋糕等。脂肪会引起肥胖、多病，长年累月还会影响精神状态。脂肪堆积在血管里，像一块磁铁一样吸附流经血管的钙、免疫性细胞及其他器官释放的垃圾。这会引起血管堵塞，导致氧气输送到各个器官的速度变缓。脂肪堆积
脂肪堆积在颈动脉会降低氧气至大脑的输送速度，阻碍人的思考和记忆，极端情况下还可能会造成中风。如果心脏冠状动脉堵塞，那么到达心脏的血液将越来越少，心肌缺血缺氧，就会造成心绞痛，甚至演变成心肌梗塞。如果腹部的体动脉受影响，那么腿部将缺氧，造成行走和奔跑越来越困难。最后脂肪会移向显眼的地方：肚子、屁股、手臂、腿，这些地方都开始出现碍眼的松弛。
德国人平均每天摄取142克脂肪。其实对于普通人来说60克就足够了，只有运动员需要的稍微多一些，大约是普通人的两倍。准则1：降低脂肪
吃低脂的食物，如切掉香肠和肉油腻的部分，不要把食物浸泡在油或酱汁中。你可以做的包括：● 喝脱脂奶粉代替全脂奶粉。● 禽类香肠代替畜类香肠。● 煮土豆代替炸薯条。● 水果冰激凌代替奶油冰激凌。● 水果糖代替巧克力。● 红色谷物代替巧克力慕斯。
这样你就能轻松地将摄取的脂肪总量减少一半，那么身体会因此充满感激。准则2：燃烧脂肪
在血管和臀部堆积的脂肪可以随时再次被燃烧，肌肉借助脂肪酶就可以消除脂肪。但是如果你的肌肉锻炼过少，也就是说你几乎不运动，那么你所拥有的那一丁点脂肪酶将不足以燃烧脂肪。身体里的脂肪含量
各种体型和身高的人都可能是健康的，体重和外表不能单一地说明身体的真实状况，体内的脂肪总量才是健康的关键指标。因为肌肉比脂肪重，所以一个又轻又瘦的人可能比一个又高又壮的人肌肉含量更高。
只要肌肉纤维还能吸收脂肪，人的重量就不会增加。直到肌肉组织不能再接受多余脂肪的时候，皮下的脂肪层才会生长，导致重量增加，皮肉明显松弛。
现在有特殊的电子秤能够快速测量出身体的脂肪含量，其工作原理就是通过测量细胞阻力造成的弱电流来判断脂肪所占的百分比。微胖健康胜过精瘦不动
这个结论是由著名的达拉斯库伯有氧健身操研究所在调查了25000名正常和超重的人后得出的。在测试期间，不运动的一组死亡的人数比参加健身的一组高3倍。节食毫无意义
很多人认为他们的身材问题可以通过节食解决。节食虽然能让他们短时间内变瘦（大多是水分流失的结果），但之后很快又会胖回来，甚至比之前更胖，原因在于身体下意识地认为要为下一次的饥饿疗程储备更多的脂肪——这就是著名的Jojo效应，即反弹。
因此，长期有效消除脂肪的方法只有一个，就是燃烧脂肪，也就是常常进行适当的运动。小结● 健康意味着身体和心灵的舒适、健康、幸福和满足。● 身体和精神的健康密不可分。身体健康，你就能更专注、更持久、更有激情。● 个人健康的三大支柱：适当的运动、健康的饮食及情绪管理。● 脂肪是你最大的敌人，它堆积在血管、大脑和臀部。身体里堆积的多余脂肪任何时候都可以通过适当的运动重新燃烧。Chapter 2运动带来健康● 运动不仅让你更健康，而且更快乐，为什么？● 哪些运动适合你？● 为了达到最好的运动效果，你必须注意什么？
健康研究显示，1977年10岁的孩子在6分钟内平均能跑1200米，1991年同样年龄的孩子平均只能跑800米……研究结果显示的数据还在不断下降。过去我们的祖先猎取食物，今天人们去饭馆、麦当劳、商场。
其实奔跑和捕猎是人的天性，但是人类却逐渐丧失了这种能力，成为一个坐着的群体——一群整天坐在学校、办公室、电脑前、电视机前的肥胖的人。运动让你更聪明
这是著名的脑研究专家特伦斯·塞约维斯基的论断。萨尔克生物研究所用老鼠做了一项实验，在持续滚动的轮子里不断奔跑的老鼠，在记忆力测试中显示了明显的优势。它们负责长期记忆的脑区中存活的脑细胞是那些懒懒地蹲在窝里的老鼠的两倍。
在这一章中，你将了解如何通过运动提高脑力，以便更快更有创意地思考。运动创造奇迹
很多人认为运动是要命的事情，这其实是个误区。事实上，在健康范围内的适当运动甚至可以创造奇迹！运动强健心脏和肌肉
一个不运动的人在安静状态下的心率大概是每分钟60～80次，一个运动的人大概是每分钟40～60次。运动的人每年心跳次数少，大约1000万次。
运动不仅能降低心脏的负荷，而且能使心跳更强劲有力。此外，通过运动还能产生更多向肌肉及整个机体输送氧气和营养成分的血管。
身体中大约25％～50％的细胞是肌肉细胞，它们可以通过运动获得更多营养物质和力量。
如果学习的时候长时间坐在椅子上，你的肌肉会慢慢缩紧，会感到疼痛，脑袋嗡嗡作响。为了防止血液循环受阻或者肌肉萎缩，在学习中也要注意运动，每隔一段时间休息一下，做一些伸展筋骨的运动。运动消除压力
如果我们的祖先在狩猎的时候突然遇到危险的食肉动物，体内的肾上腺素就会激增。在几千米的逃跑过程中，这种不健康的压力荷尔蒙会逐渐被消除并清出体内。每个人的血液中都有或多或少的压力荷尔蒙。压力荷尔蒙会损害人的血管，使血管长期收缩，导致代谢物附着。因此减少压力荷尔蒙非常重要。如果你定期运动，将来面对压力和恐惧时就会更加冷静。运动清理身体
除了压力荷尔蒙，其他在体内循环的垃圾（新陈代谢产生的废物）也能通过运动被“释放”到体外。运动增强免疫系统
运动能够增加免疫性细胞，这些细胞能成功对抗细菌和病毒，甚至癌细胞。30分钟的慢跑就能让你血液中的免疫性细胞增加30％。运动让你更快乐
运动会直接影响人的心理。它会提高正面的压力荷尔蒙正肾上腺素，然后释放出快乐荷尔蒙，让你的情绪高涨，心情更好，心态更平和。运动让你活到老，健康到老
老年人会渐渐被困于或大或小的身体疾病中，肌肉、骨骼、关节疼痛，走路也变得困难起来。人如果长期不运动就会慢慢变得四肢僵硬，无法动弹。运动让你更苗条
运动能让你的新陈代谢能力增加25％，使每天摄入的食物被消耗，而不是变成脂肪堆积在臀部。
通过适当的体能训练，你身体内的细胞会受到刺激，线粒体——细胞的“发电站”——会变得更加强壮，高效有力，寿命更长。通过适当的运动你甚至可以将线粒体的数量增加6倍！
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]