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发布时间:2021-02-16 21:41:51

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作者:张东冬

出版社:江苏凤凰科学技术出版社

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家庭营养实用问答

家庭营养实用问答试读:

前言

人用来维持生命的除了空气和水之外,就是食物,也就是说,食物里的营养给予了人生命的能源。营养是生命的源泉,从胚胎形成到生命的终结,营养无时无刻不滋养着生命,营养是生命永恒的主题。随着社会的发展,生活水平的提高,科学营养备受青睐。对健康人来说,每日平衡合理的饮食营养是健康长寿的基础;对病人来说,合理健康的饮食营养可以提高免疫力,减少并发症,促进疾病的痊愈。在当下飞速发展的社会中,饮食营养显得越来越重要。

营养学界有一句话——没有不好的食物,只有不合理的膳食。面对五花八门的食物,人人都会吃,但如何吃得好、吃得科学,未必人人都知道。而究竟应该吃什么、如何吃,才能吃出健康,其实还是有学问的。为了帮助读者了解各种食物的营养价值,更好地利用食物补充营养,预防和治疗各种疾病。我们根据多年的临床经验和丰富的营养学知识,编写了这本《家庭营养实用问答》,为大家解答家庭营养中的各种问题。《家庭营养实用问答》旨在介绍营养的基本概念,常见的营养误区,一日三餐的合理安排,一年四季的饮食营养,各个脏器需要的营养,中医食疗与营养,家庭常见病的营养策略以及食品的安全问题等。本书不仅介绍了普通人日常的饮食原则和各类食物的营养价值,还着重介绍了婴幼儿、学生、老年人、女性等特殊人群的营养重点。作为家庭成员,每个人的健康都牵动着家人的心,每个家庭成员都应该养成良好的饮食习惯。一个人也许不需要掌握这么多的营养知识,但是一个家庭是需要的。有一种理论叫木桶理论,就是一只水桶能盛多少水,取决于最短的那块板。在一个家庭里,如果有一个人的健康出现了问题,那么这个家庭的整体幸福感就会降低很多。所以为了家庭的幸福和睦,我们要注重家庭营养保健,不要做最短的那块板。

本书集通俗易懂和富于实用性为一体,既不偏离营养科学的原则,又能让更多的人读懂接受,查找方便,便于应用。营养和健康都不是读出来的,更重要的在于生活中一点一滴地落实,正所谓知易行难。所以我们尽量提供可以落实、便于应用的方法和指导。可以说,本书不仅是一本居家必备的家庭营养百科,更是一本健康养生大全。

由于时间仓促,本书难免有疏漏之处,竭诚希望各位读者提出宝贵的意见,感谢大家的支持和帮助。编者2016.1第一章家庭营养中的常见误区1.水果可以代替蔬菜

疑问:我们常常讲,想要身体健康,就要多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜,这两样东西都富含维生素,营养相近,常常成对出现,那么水果可以代替蔬菜吗?

解答:从营养学的角度来讲,水果和蔬菜在营养结构、营养成分和营养作用上都有较大的区别,不可以互相代替。日常生活中两种都要吃,才能达到营养全面。

水果能代替蔬菜吗

生活中,水果和蔬菜并无严格的区分,你中有我,我中有你。比如,同是果实的黄瓜、冬瓜就属于蔬菜,而西红柿却常被当做水果吃。于是,用水果代替蔬菜看似合情合理,那水果真能完全替代蔬菜吗?要回答这个问题,首先要了解一下水果和蔬菜的营养特点。

首先,从整体的营养价值上来讲,水果的营养价值是低于蔬菜的。尽管水果果肉细腻、酸甜可口,但是营养却比不上蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质,但在含量上有一定的差别。就维生素C的含量来说,廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2~3倍。矿物质如钙、磷、铁、钾,在深色蔬菜中含量丰富,水果不能与之相提并论。所以光吃水果起不到充分补充营养的作用。

其次,水果和蔬菜所含的糖类也不一样。水果中所含的糖类主要是单糖(果糖、葡萄糖)和双糖(蔗糖),它们让水果吃起来有甜味。单糖和双糖既有好处,又有坏处。好处是吃后吸收得快,供给能量较及时;坏处是如果短时间内吃大量水果,就容易造成血液中血糖浓度急剧上升,进而刺激胰岛大量分泌胰岛素,使血糖浓度较快下降。由于血糖波动,会使人精神不稳定,感觉不适,出现头昏脑涨、精神不集中、疲劳等现象。而且这些单糖、双糖很容易转变成脂肪,使人发胖。所以用水果来代替主食、蔬菜的减肥人士,不仅起不到减肥的效果,还有可能适得其反。而大多数蔬菜所含的糖类是淀粉类多糖,消化吸收慢,需要经过消化道各种酶水解成单糖后,才能逐渐被吸收,因此不会引起血糖浓度的大幅度波动。

总的来说,水果、蔬菜各有营养,但是水果不能代替蔬菜在膳食宝塔中的主要位置。《黄帝内经·素问》也早就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,可见水果和蔬菜自古以来就缺一不可,不可相互替代。

蔬菜的营养优势

日本学者研究发现,在盛产水果的青森县,当地居民吃水果多,而吃蔬菜少,结果当地人的平均寿命短于吃蔬菜多的地区。新鲜的蔬菜对维持健康十分重要。蔬菜中含有的矿物质、维生素、膳食纤维、各种植物素都要优于水果。(1)矿物质。矿物质包含许多元素(如钙、磷、铁、钾、镁),它们对维持人体酸碱平衡起着重要作用。正常情况下,中等稍偏碱性就能维持人体各项活动的最佳状态,蔬菜中丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素就是碱性元素,能够中和酸性物质,调节人体内的酸碱平衡。然而,水果中矿物质含量相对较少。(2)维生素。绿叶蔬菜,特别是深色蔬菜(如菠菜、紫甘蓝、油麦菜)中所含的胡萝卜素、维生素A、维生素B2、维生素C的含量是水果远远不能比的。(3)膳食纤维。绿叶蔬菜是除粗粮外人体第二大膳食纤维的来源。蔬菜中的膳食纤维含量远远高于水果,而且它所含有的是不可溶性纤维,具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用,能有效地防治便秘、痔疮,预防大肠癌,这是吃水果无法达到的功效。水果中所含有的主要是可溶性纤维——果胶,它不易被吸收,还会让胃的排空速度减慢。

而且,蔬菜种类较多,主要包括根茎类、瓜茄类、鲜豆类、叶菜类、菌藻类等,可供选择的余地很大,我们每天可以挑选几种(最好有一半是绿色蔬菜)来搭配饮食,每天摄入蔬菜的总量应该是400~500克。

选择水果的理由

水果虽然不及蔬菜种类多,也没有蔬菜营养丰富,但也不是一无是处。多数水果中含有各种有机酸,如柠檬含有大量的柠檬酸,苹果含有大量的苹果酸,葡萄含有酒石酸,等等,能刺激消化液分泌,促进消化;水果不需要烹饪就可食用,营养流失少;各种水果味道鲜美,是儿童、女性喜爱的食品。每天可适当吃200~500克水果,作为营养的辅助。2.纯净水比白开水更好

疑问:现在饮用水的种类越来越多,纯净水、蒸馏水、矿泉水……有些人认为,纯净水不含细菌、病毒等微生物,应该更干净。那么,纯净水真的比白开水更好吗?

解答:纯净水看似很卫生,其实并不符合营养科学的原则。纯净水的加工过程虽然去除了水中的细菌和杂质,但也把水中对人体有益的微量元素过滤掉了,长期饮用不利于身体健康。

纯净水真的健康吗

最常见的纯净水是家里和单位的桶装水,纯净水经过加工,去除了水中的细菌和杂质,优点是干净。许多人为了方便,选择纯净水代替白开水,其实纯净水虽然干净,但是与白开水相比,纯净水并不健康。1997年,天津市某儿童医院连续收治了9名肌肉震颤、眼皮跳动的患儿,经过仔细检查,发现病因是这些儿童体内缺钾和钙,经过多方询问,才了解到这些儿童长年饮用的都是纯净水。由此可见,长期饮用纯净水对健康的危害不可忽视。研究表明,纯净水的危害主要有以下几点:

第一,加工过的纯净水虽然去除了水中的细菌和杂质,但也把水中对人体有益的微量元素(如钙、镁、铁等)过滤掉了。长期饮用纯净水会导致人体微量元素的缺乏,对儿童和老年人的健康尤其不利,会引起少年儿童发育不良和老年人的各种微量元素缺乏症。

第二,纯净水具有较强的溶解能力,大量饮用后会使体内原有的微量元素和营养物质迅速溶解于纯净水中,然后排出体外,使人体内的营养物质失去平衡,导致钙质流失,引起营养不良。

第三,纯净水是弱酸性水,pH值为5~7,长期饮用会破坏人体正常的酸碱平衡关系,导致人体酸性化。而酸性体质是导致各种慢性病、肿瘤的根源。由此可见,纯净水并不符合健康水的条件,更谈不上优良的营养价值。

喝什么水最健康

人每天都要喝水,人体一切的生命活动都离不开水。对于人体而言,水不但是“运送”各种营养物质的载体,而且还直接参与新陈代谢,因此,保证摄入充足的水分对人体生理功能的正常运转至关重要。那么,什么水才是健康的水呢?

从健康角度来看,新鲜的白开水最健康,它不用消化就能被人体直接利用吸收,使血液得到稀释,降低血黏稠度,促进血液循环。白开水在煮沸的过程中已将微生物杀死,是最健康安全的饮水。而且,白开水中的钙、镁等元素对健康有利。

白开水新鲜很重要,当天烧的水最好当天喝完。研究表明,喝自然冷却的、搁置时间不超过6小时的温白开水,对人体健康最有利。隔夜的白开水或者反复煮沸的“千滚水”都不宜喝。长时间饮用这种水,水中的沉积成分如亚硝酸盐等会进入人体,导致人体慢性中毒,患癌症的几率也会增加。同时还要注意,没完全煮沸的白开水也不能喝。另外,水一开就关火这种做法是不对的,热水壶“报警”只能说明水沸了而不是能喝了。健康的白开水最好在沸腾后再煮3分钟,尽最大可能地去除水中的有害物质。

一般来说,每天喝6杯水对健康最有利。可以准备1个200~250毫升的杯子,早晨起来空腹1杯水,上午2杯水,下午2杯水,晚上1杯水。喝水时不要一口闷,最好先将水含在口中,再缓缓喝下,尤其是肠胃虚弱的人,喝水更应该一口一口慢慢喝。3.喝肉骨头汤最补钙

疑问:肉骨头汤真的能补钙吗?

解答:其实单纯地靠肉骨头汤补钙很不科学,这是因为,肉骨头汤中的钙质有限,而溶于汤中的钙质更少,1碗汤中所含的钙仅有2~3毫克,如果要靠喝汤来满足每日钙质所需,你至少要喝300~400碗才够。所以我们补钙还是要从其他的饮食(如牛奶、豆制品、海产品、蔬菜、肉蛋类)入手,再辅以适当的运动,才能事半功倍。

肉骨头汤补钙吗

民间有种说法叫“吃啥补啥”,所以很多人认为,肉骨头汤能够补钙,有助于骨骼生长,是骨折病人病后恢复、青少年长个子的食疗佳品。其实这样的做法已不知不觉走入了营养的误区。

首先,肉骨头汤中含钙量并不高。实验证明,用1千克肉骨头煮汤2小时,汤中的含钙量仅20毫克左右,成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克,骨折的病人和发育期的青少年需要量更多,用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的。而且,骨折病人的饮食,前期应以清淡营养为原则,而肉骨头汤中含有骨髓和肥肉,脂肪含量很高,过早、过多进食,容易导致瘀血积滞,难以消散,使骨痂生长迟缓,影响日后关节功能恢复。青少年过多摄入脂肪也会造成肥胖,不利于健康发育。

其次,不少人认为,骨头汤熬得越久,汤中钙的含量就越高。这种说法也是没有科学依据的,更重要的是,骨头汤熬得太久还会产生一些对身体不利的物质。南方人都有煲“老火汤”的习惯,认为汤煲得越久,营养就越好,一煲就三四个小时以上。但是,骨头中的钙质溶解于汤的含量有限,并不以时间的长短而改变。一般说来,骨头汤熬制时间宜在半小时至1小时之间。此外,长时间煲煮还会破坏一些营养素,释放出嘌呤碱等物质,长期摄入过多的嘌呤可导致高尿酸血症,引发痛风。

吃什么可以补钙

在骨折愈合修复的过程中,需要消耗大量的钙。此时,每日钙的供给量应达到或超过1000毫克。补钙的方法多种多样,不必单纯依赖骨头汤。只要遵循科学、合理的饮食原则,采取多样化、均衡的膳食搭配,即可达到补钙的目标。

可先考虑从天然食品中获得钙质。牛奶是天然的补钙佳品,每100克牛奶中就含有104毫克钙,约是豆浆的10倍、牛瘦肉的75倍、大米的101倍、猪瘦肉的110倍。而且更难得的是吸收率可达到40%,对促进青少年骨骼发育、骨折后愈合很有帮助。所以每天饮用1~2袋牛奶(250~500毫升)是必需的。如果对牛奶过敏或不愿意喝牛奶者,可以通过选择含骨小鱼、虾皮、荠菜、萝卜缨、油菜薹等来补钙。

豆制品是植物食品中最好的补钙食品。豆腐是豆制品中的补钙佼佼者,每100克豆腐的钙含量能达到164毫克,同样含钙高的豆制品还有豆腐皮、豆腐干。

在动物性食物中,传统的肉类(猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等)含钙量并不是很高。真正高钙的是鱼类和其他水产品,尤其是虾皮、虾米和海带。每100克虾皮含钙991毫克,每100克虾米含钙555毫克。4.少吃主食可以减肥

疑问:多吃菜、少吃饭真的能减肥吗?

解答:健康的减肥要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品。只有合理选择主食,才能做到有益无害,使苗条与健康兼得。

多吃菜、少吃饭能减肥吗

米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的主食,不少减肥人士认为,减少或杜绝主食的摄入就可以减肥,这样的想法对吗?

实际上,少吃饭转而多吃菜,就会不知不觉地多吃鱼、肉、蔬菜,这样才能有饱腹感。而肉类中的油和蛋白质的含量很高,甚至还可能超过米饭中淀粉的热量,导致热量超标、营养过剩,不仅不能减肥,对身体健康也极其不利。有人说,那我多吃蔬菜不就行了,但是蔬菜是经过烹饪的,稍不留意油的用量就会过量,而有的菜更像是泡在油里。这样的蔬菜吃下去,不但不利于控制体重,还容易得高血压、心脑血管病等慢性病。

为什么一定要吃主食

为什么我们一辈子吃米饭都吃不厌,然而大鱼大肉连续吃上3天就觉得腻了呢?这是因为主食一般都有味甘淡的特点,比如米饭本身就有清淡的香气。而大鱼大肉味重、色重,并且油重,不易消化,会给肠胃造成极大的负担。米饭同大鱼大肉相比,要容易消化得多。米饭和面食的主要成分是碳水化合物。如果我们的身体是一个工厂,那么碳水化合物就是最主要的原料。从营养学的角度来说,在合理的饮食中,每天人所需要的总能量的50%~60%应该来自碳水化合物。而且米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较高,而适量的膳食纤维能调节人体的血脂和血糖。主食摄入不足,尤其是粗粮摄入不足会导致便秘。如果长期不吃主食,爱美的女士就会出现皮肤粗糙暗沉、毛孔粗大,而且头发干枯,脱落越来越多,同时体力明显下降,容易疲劳,得不偿失。

如何合理吃主食更有助于减肥

多吃菜、少吃饭,易使荤菜的量超过主食,这种“富裕型”的膳食结构提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,这正是我国慢性病高发的一个重要因素,应当引起人们的高度重视。这提醒我们要正视主食,合理安排主食。

营养专家建议,减肥人士的主食与副食要合理搭配,应以米饭为主,搭配蔬菜、肉类和水果。蔬菜可以多吃,多种类搭配,但是要注意烹饪的时候少油少盐,最好是水煮。鸡胸肉、鱼肉、脱脂牛奶、鸡蛋等要适量进食,以确保减肥过程中的营养均衡。每天可吃1~2个水果,减少油脂、甜食的摄入。适当搭配粗粮,将主食中的20%换成粗粮,减少精细米面的摄入。粗粮膳食纤维丰富、饱腹感强、能量低,是减肥的好搭档。常见的粗粮有玉米、红薯、紫薯、山药、燕麦、红豆、绿豆、芸豆、紫米等。5.素油比荤油更健康

疑问:人们常认为,荤油不利于健康,而多吃素油才是健康的,这真的对吗?

解答:其实素油吃多了同样有害,而适量进食荤油,不仅能增加菜肴的香味,也可以预防高血压、血脂异常等疾病。因此,最好是荤素搭配,荤油和素油按照1︰2的比例烹饪,更有利于达到营养平衡,发挥素油中不饱和脂肪酸的保健作用。

多吃素油真的健康吗

荤油是从猪肉中提取出来的,常温下为白色或浅黄色固体,有独特的香味。素油是指植物油,包括花生油、芝麻油、橄榄油、亚麻籽油、葵花子油等。在我们固有的观念里,荤油是不好的,常常和肥胖、血脂异常、高血压联系在一起,而素油近年来被宣传得非常火热,让广大消费者逐渐抛弃荤油,转而投入素油的怀抱。有的家庭甚至完全不吃荤油,只吃素油。那么,素油吃多了真的对健康有利吗?我们来看看下面这个实例。

高先生体重超标,患有高血压、血脂异常,高太太做饭时都用素油,不用荤油。然而,高先生并没有因此而健康苗条起来,血压、血脂反而越来越高,最终住进了医院的病房。由此可见,素油食用不当,同样会引发或加重高血压、血脂异常等疾病。细加分析,主要原因有以下3条:

首先,大家不要忘了,素油也是油,和荤油一样都是高能量物质,在进入体内后,产生的能量同荤油基本相同,都是每克释放约9卡路里(1卡路里=4.186焦耳)的能量。如果素油摄入过多,其结果和摄入同等量的荤油无异,同样会导致肥胖、高血压、冠心病。

其次,在我们的认知里,不饱和脂肪酸是对人体有利的,但这个“有利”是有前提的。那就是油脂的比例,具体说就是膳食中油脂的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和与多不饱和脂肪酸的比例,适宜比例应该是1︰1︰1,只有当我们吃下去的油中的脂肪酸比例达到平衡时,所谓的不饱和脂肪酸的健康功效才能发挥出来。而大部分植物油中不饱和脂肪酸的含量较高,如果素油摄入过多而荤油摄入过少,就会导致脂肪酸比例失调而不利于健康。

最后,植物油中的不饱和脂肪酸含量较高,不饱和脂肪酸极易氧化而产生过氧化物质,即反式脂肪。反式脂肪的危害不用多说了,大家都知道,严重者能引起脑血栓和心肌梗死等疾病,甚至可能诱发癌症。另外,植物油经过长时间的加热后,其不饱和脂肪会变成饱和脂肪,譬如用来炸油条、炸鸡、煎葱油饼所用的植物油,由于经过重复加热,会变成对血管不利的饱和脂肪。

适量吃荤油有利健康

只吃素油不健康,荤油也有荤油的好处,想想中国人千百年来食用猪油的历史,就知道荤油并非一无是处。荤油容易被人体中的酶所水解,进而转化成甘油和脂肪酸等物质,给人体提供大量的热能,比食用等量的蛋白质或淀粉制品所产生的热能多1倍以上,合理食用是十分必要的。现代人觉得吃荤油会导致高血压、血脂异常、胆固醇高、动脉粥样硬化,究其原因,这些疾病是现代人的饮食习惯造成的,荤油只是担了“不健康”的虚名而已。想想我们现在的餐桌吧,日常饮食中摄入了太多高脂肪的食物,如鸡、猪、羊皮、五花肉、内脏等都含大量的饱和脂肪,奶油、炼乳、面包、饼干等零食也不甘示弱。每日摄入的这些食物中的饱和脂肪已经足够身体所需。如果再食用含饱和脂肪酸的猪油,诱发心脑血管疾病也就不奇怪了吧。

根据中国营养学会的《中国居民平衡膳食用油推荐量》介绍,荤、素油按比例搭配食用最为科学,比例为1︰2最合适。如此搭配使用,不仅可防止心脑血管疾病的发生,还会增加菜肴的香味儿。6.有添加剂的食品一定有害

疑问:食品中有添加剂就一定不好吗?

解答:不是所有的食品添加剂都有害,合理适当地使用添加剂,不仅可以使食物保质保鲜,利于运输和保存,还能改善口感。只有过量使用添加剂和非法添加剂才是对人体健康有害的,广大消费者一定要谨慎鉴别。

含有食品添加剂一定有害吗

食品添加剂多种多样,主要包括防腐剂、着色剂、膨松剂、增稠剂、抗氧化剂、漂白剂、抗结剂等。按来源可分为天然的和化学合成的两大类。含有食品添加剂的食品就一定有害吗?试想一下,没有防腐剂,新鲜的食物很容易腐败,腐败的食物吃了往往会引起食物中毒。而且,难以保鲜保质的食物很难进行长途运输和销售。实际上,化学合成的物质不一定有毒,天然物质也不一定就无害。例如,豆类食物属于天然物质,它们所含的植物凝集素和胰蛋白酶抑制剂等对人体就有害。事实证明,具有相同的化学结构和质量指标的化学合成物质与天然物质的提取物没有什么区别。所以,不能根据物质是天然的还是合成的来区别安全性。

反观食品添加剂所带来的种种问题,大都是由于违规使用引起的,而且,食品添加剂和非法添加剂是两个不同的概念。曾经发生过的“苏丹红1号事件”“吊白块事件”与“瘦肉精事件”等,都在社会上造成了很坏的影响,这些都是由国家严禁使用的非法添加物引起的,与正常的食品添加剂并不相关。

如何正确认识食品添加剂

食品添加剂与我们的生活密切相关,你随手拿起身边的任何一件食品,看看它的包装上,配料那一栏里面是不是有各种各样的食品添加剂。可以说,没有添加剂,就没有琳琅满目的商品,就没有多种多样的美食体验。也许你对配料表上的化学名词感到很陌生,那么下面就跟随我一起来认识一下常用的几种食品添加剂。(1)防腐剂。防腐剂是食品添加剂中最常见的,也是应用最广泛的。防腐剂是保存食物的重要手段。在食品的成分配料中,最常见的防腐剂是山梨酸(山梨酸盐)和苯甲酸(苯甲酸盐),二者都是酸型防腐剂,山梨酸代谢产物是二氧化碳和水,对人体无毒害作用,而苯甲酸盐小于4克时对身体无害。但是防腐剂和其他食品添加剂一样,都属于化学原料,如果吃进去的量太多,会对人体造成危害。所以大家在购物时最好选择用山梨酸做防腐剂的食品。一般来说,食品的保质期越长,加入的防腐剂的量也就越多,所以购物时选择保质期短的食物也是正确的做法。(2)着色剂。糖果为什么有那么多种颜色,果汁饮料为什么那么鲜艳诱人,这都是加了着色剂的缘故,适当地添加着色剂能够改善食品的色泽,给食品着色。食用色素只要在国家许可的范围和标准内使用,就不会对健康造成危害。但是,总是有一些不法商贩为了追逐利润而过量添加色素,特别是很多儿童零食,做得相当鲜艳。我们在选择食品时,切记不要被艳丽的外衣所迷惑,家长们也要监督儿童尽量少吃此类零食。另外,我国法律法规明确规定,婴幼儿食品中严禁使用任何人工合成色素。(3)膨松剂。我们都知道做馒头的时候要加入小苏打发面,如果不加的话做出来的馒头会很硬、很难吃,加入小苏打做出的馒头才会松软可口。而小苏打就是日常生活中常用到的膨松剂。食品中添加的膨松剂还有很多种,总的来说,可分为碱性膨松剂和复合膨松剂两类。碱性膨松剂如碳酸氢钠,受热后会分解产生二氧化碳、水和碳酸钠;复合膨松剂一般是由碳酸盐、酸性物质和淀粉组成的。现在的各种糕点、饼干、面包、膨化食品中都添加了膨松剂,深受儿童和青年人的喜爱。但是使用化学膨松剂的食品都存在着铝超标的危险,铝超标会影响儿童的智力发育,造成营养不良。所以,广大的青少年应少吃膨化食品,多吃自然发酵法制作的糕点和馒头。同时,也要选择正规厂家生产的食品,尽量减少受到伤害的机会。

可见,食品添加剂已经在不知不觉中深入我们的生活了,人类生活已经摆脱不了食品添加剂了。我国和大多数国家一样,对食品添加剂都实行着严格的审批制度。目前,我国已批准使用的食品添加剂有1700多种,凡是已被批准使用的,其安全性都没有问题。往往是一些商家为了牟利而非法、过量添加,才会导致中毒事件层出不穷。只要我们认识食品添加剂,擦亮自己的眼睛,选择正规的厂家、商店,就能最大限度地避免非法添加物的伤害。7.儿童早餐只吃奶和蛋

疑问:大多数的家长们认为,牛奶加鸡蛋的早餐组合营养非常丰富,能够满足孩子一上午的营养需求。这样的早餐组合真的能满足儿童的营养需求吗?

解答:这是非常错误的观念。牛奶和鸡蛋并不是儿童早餐的完美组合,其所含的蛋白质和脂肪完全不能满足孩子对糖分、热量、维生素的需求。好的儿童早餐,主食一定不能缺,还要讲究干稀搭配、主副食兼顾,如再添些瓜果蔬菜,就更好了。

牛奶加鸡蛋不是完美组合

俗话说,“一日之计在于晨”,早餐的质量关系到儿童上午活动的能量,也直接影响儿童的生长发育。营养专家针对小学生的早餐做的一项调查显示,超过9%的孩子早上只吃牛奶加鸡蛋,儿童早餐吃牛奶加鸡蛋,早已成为多数城市家庭的标配,然而这样的早餐组合并不科学。原因有二:(1)能量不足。人体经过一夜没有进食,能量消耗很大,早晨急需早餐来补充能量。牛奶和鸡蛋中的优质蛋白并不能提供足够的能量,而主食比如馒头、米饭、粥等富含碳水化合物,才是提供能量的主要来源。(2)脑动力不足。糖类是脑神经活动的唯一能量物质,且储存量极少,所以儿童在脑力活动较多的时候,只有保证早餐有充足的糖类食品,才能给予大脑足够的动力。大脑能量不足,儿童难以进行快速思维,而且记忆力会下降,长此以往,学习成绩也会受到影响。而早餐进食能量充足、配比均衡的学生,在数字运用、创造力、想象力及身体素质等方面,都要优于早餐质量差的学生。

儿童早餐应该如何搭配

作为家长,一定要足够重视孩子的早餐,如果早餐营养摄取不够,孩子往往会注意力不集中,一上午都无精打采,难以应对一上午的学习。而对于正处在生长发育期的孩子来说,搭配合理、营养丰富的早餐才能促进身体的健康发育。健康科学的儿童早餐应该注意以下几点:(1)种类丰富。一顿营养均衡的早餐应该包括4种以上的食物,不仅要有碳水化合物、蛋白质、脂肪,还需要维生素和矿物质。也就是说,谷类、肉类、奶类还有蔬菜和水果,最好每样都有一点。尽可能地将面食、蔬菜、奶、豆类、水果和少量的动物性食品适当地搭配在一起。早餐种类少或者结构不均衡,不仅影响健康和发育,还可能造成记忆力降低、肥胖、肠胃疾病等问题。(2)干稀搭配。专家认为,早餐要做到“干稀搭配,主副食兼顾”,比如馒头配豆浆、大饼配豆腐花等。早餐的配菜可选鱼类、新鲜蔬菜、瓜果等,至于肥肉、油炸食品(如麻团、油条)尽量不要碰。(3)延长就餐时间。细嚼慢咽的好习惯更有助于营养的吸收。家长可以督促孩子每天提前一段时间起床,留出足够的时间吃早餐。家长最好能陪同孩子一起吃早餐。(4)经常变换花样。儿童不同于成人,自制力比较弱。如果长时间吃同样的早餐,儿童可能会出现厌食、偏食现象,不喜欢吃早餐。这对儿童的成长发育也不利。所以,家长们要经常变换早餐的花样和形式,颜色搭配可以鲜亮一点,绿色蔬菜搭配胡萝卜就很好。8.盐吃得越少越好

疑问:盐与高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖、肾功能损害、骨质疏松等疾病密切相关。那么,食盐真的是健康的敌人吗?

解答:上述疾病的发生确实与过量摄入食盐有关。但是,盐也是人体极其重要的营养素,可参与人体代谢,调节细胞内外渗透压平衡,调节人体的酸碱平衡,维持肌肉的兴奋性。只要我们合理控制盐分的摄入,盐对我们来说还是非常有益的。

盐真的是万恶之源吗

盐为五味之首,是美味佳肴的调味料,没有盐再美味的食物也会索然无味,人可以不吃糖、不吃味精,但是不能不吃盐。可再好的东西也有另一面,盐也是一把双刃剑。现在有些人一听到盐,就立刻会联想到自己是高血压患者,一定要少吃盐。确实,任何事物都是过犹不及,盐也是如此。

摄入过量的盐对人体有害,主要表现在以下几个方面:一是盐过量会引发高血压,过量的钠盐在内分泌作用下,会引起动脉收缩痉挛而致血压升高;二是盐吃多了会导致钙流失,是导致骨质疏松的罪魁祸首;三是对女性来说,吃过多的盐会使体内钠离子增加,导致面部皮肤失水,从而造成皮肤老化,女性月经期的前几天,若摄入过多的盐分会加重经期综合征所带来的不适;四是高盐会破坏正常的胃黏膜保护层,增加罹患胃癌的风险。

按世界卫生组织的建议,每天吃6克盐最为理想,而我国的日均摄盐量超过12克,有些地方甚至高达20克。可是,许多中年人不能改变重口味的饮食习惯。而且,随着年龄的增长,人的味觉灵敏度往往会明显下降,喜欢放更多的盐和酱油。所以,盐不是高血压、糖尿病、肥胖的罪魁祸首,盐过量才是原因所在。

饮食控盐小妙招

想要控制每日盐的摄入量,最主要的是要控制一日三餐的用盐,建议试试下面的方法。(1)快起锅时再放盐。许多人习惯在炒菜之初就放盐,其实要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量要少一些。快起锅时再放盐,盐分没有渗入到食材内部,但舌头上照样可感觉到咸味。这样,就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐,则盐分已经深入食品内部,不知不觉中吃进了更多的盐分。(2)倒掉菜汤,清汤最好不放盐。菜汤很鲜美,有的人很喜欢喝,或是直接用菜汤泡饭吃,殊不知菜汤里的盐含量是最高的,炒菜时很多盐分都溶化在了菜汤里,所以吃完菜最好把菜汤倒掉。很多家庭都有饭前喝汤的习惯,常见的汤有丝瓜蛋汤、西红柿蛋汤、青菜豆腐汤、紫菜蛋花汤等,这些汤尽量不要放盐,这样既可以帮助清理肠胃,又能减少盐的摄入。(3)烤肉无盐也美味,新鲜蔬菜蘸着吃。肉类是“耗盐大户”,不放足够的盐,鲜美的味道就出不来。但是用烤箱烤肉,却可以省油又省盐,还很美味。具体做法非常简单,先把肉类用少许酱油腌一下,然后放在烤箱里面烤熟即可。这样做不仅一滴油也不用放,还能把肉中的脂肪烤出来一些。表面有点咸味和香味,内部却是淡的,减少了不少盐分。不少生鲜蔬菜可以蘸着吃,比如秋葵、黄瓜、生菜、广东菜心,可先在热水中焯一下,或者先蒸熟,然后用少量调味汁或调味酱蘸着吃,也可以避免食物内部渗入过多的盐分。(4)巧用糖醋,适当加鲜香。调味料之间有着奇妙的相互作用。比如说,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而盐放多了,可以放一勺糖来减轻菜的咸味。所以,日常控盐,最好能避免吃放糖的菜肴,糖醋菜、甜咸菜要少吃,也要少吃蜜饯类小吃,以免无形中增加盐的摄入。反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到太淡。因此,炒菜时放点醋可以减少盐的用量,而番茄酱、柠檬汁也有一样的效果。

淡而无味的菜会让人没有食欲,如果加点葱、姜、蒜、辣椒、花椒之类的鲜香佐料同炒,就可以使菜肴的口感更加丰富多样,缓解少盐的淡味。在菜肴的表面上撒一点芝麻、花生碎,或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等,就会显得更为生动可口。第二章人体必需的营养素9.碳水化合物是人体的燃料库

疑问:什么是碳水化合物?它在身体里究竟起到什么样的作用?每单位的碳水化合物能产生多少热量?高纤维和低纤维的碳水化合物有什么不同?

解答:碳水化合物是人体的能量物质,也是人体最主要、最廉价的燃料,除此之外,还有构成组织和细胞、节约蛋白质和解毒的作用。低纤维碳水化合物能有效被人体吸收利用,每克能产生4卡路里的热量;而高纤维碳水化合物难以消化,但能促进肠道的蠕动。

什么是碳水化合物

碳水化合物是一大类有机化合物,之所以叫这个名字,是因为它是由碳、氢、氧3种元素组成的,而且氢氧比例为2︰1,和水一样,所以叫做碳水化合物。它也曾被称作糖类。是人类最主要、最廉价的能量来源,可谓物美价廉。

根据世界卫生组织和世界粮农组织规定,根据碳水化合物所含单糖的个数可分为3类:第一类是糖,由1~2个单糖组成,如葡萄糖、果糖等,提供这类糖的食物有糖果、甜食、甜味水果、蜂蜜、含糖饮料、糕点等,这类糖分子较小,吃下去很容易就被吸收,转化成热量;第二类叫寡糖,由3~9个单糖组成,麦芽糊精、棉子糖、水苏糖属于这一类;第三类是多糖,组成单位≥10个单糖,主要来源于淀粉、膳食纤维、果胶等。

按照功效来分的话,食物中的碳水化合物可分为两类,即有效碳水化合物和无效碳水化合物。有效碳水化合物能在肠道被人体吸收利用,进入血液提供能量,这类碳水化合物有淀粉、蔗糖、葡萄糖、果糖等,每克可产生4卡路里的热量;而无效碳水化合物不能被吸收,所以不产生热量,然而它却可以帮助胃肠蠕动,减慢对热量的吸收,这类碳水化合物有膳食纤维、果胶、木质素。

碳水化合物有什么作用

碳水化合物是人体的能源物质,如果人体是一台精密的机器的话,那么碳水化合物就是机器运作的燃料,没有燃料,机器就没有动力,人体亦然。缺少了碳水化合物,人体的各项功能就不能正常运作,特别是心脏、神经系统、肌肉活动。碳水化合物的主要作用是:(1)供给能量。每克葡萄糖产热4卡路里,营养专家认为人体总热量的50%~60%应该来源于碳水化合物。人体摄入的碳水化合物最终会变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。平时摄入的碳水化合物主要是多糖,在米面等主食中含量较高。(2)构成细胞和组织。人体是由细胞组成的,而每个细胞都有碳水化合物,其含量为2%~10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细胞膜、细胞器膜、细胞质以及细胞间质中。(3)节省蛋白质。如果食物中碳水化合物不足,机体就会调动蛋白质来提供能量,这会影响机体对蛋白质的利用和组织更新。而足量的碳水化合物,有利于蛋白质分解后氨基酸的转运。(4)抗生酮和解毒作用。若碳水化合物供应不足,人体会分解脂肪酸来为机体产热,而脂肪酸分解不彻底会产生过多的酮体,酮体在体内蓄积,就会导致酮中毒,产生酮体血症和酮体尿症。

如何获得碳水化合物

大多数的碳水化合物来自于谷物、蔬菜、水果和豆类,而奶制品是唯一含有大量碳水化合物的动物性食品。富含碳水化合物的食物有:稻米、小麦加工成的精细米面和其他谷类如燕麦、玉米、荞麦、高粱、薏米、黑米等;多种根茎类作物,如马铃薯、山药、薯类;多种豆类,如豌豆、豇豆、芸豆、黄豆等;多种水果,如橙子、甘蔗、桂圆、香蕉和枣;多种蔬菜,如木耳、大白菜、金针菜、南瓜、胡萝卜等。

食品指导金字塔推荐的各类食物的比例为:谷类6~9份,蔬菜3~4份,水果2~3份。而一些加工食品(如糕点、饼干、面包、巧克力)中含有大量的易被人体吸收的糖,过量进食容易导致肥胖和血糖升高,应尽量少吃。10.蛋白质是生命的物质基础

疑问:人人都知道蛋白质很重要,那么蛋白质是什么呢?以什么形式存在于人体呢?都有哪些重要作用呢?

解答:在人体内,胶原蛋白充足,皮肤就会丰盈紧致。而我们的头发、指甲是由角蛋白组成的,我们的血管因为有弹性蛋白才变得能屈能伸……蛋白质无处不在,以各种形式存在于人体之中,发挥着不同的功效,是不可或缺的重要营养素之一。

蛋白质为什么很重要

如果说碳水化合物是人体这台机器的燃料,那么蛋白质就是构成机器的主要部件。一切细胞和组织都由蛋白质组成,可以说没有蛋白质,就不存在人体,蛋白质是生命的物质基础。蛋白质占人体体重的16%~19%,一个体重60千克的成年人,体内的蛋白质约为9.6~11.4千克。蛋白质是构成和修补组织的主要材料。人的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液甚至指甲、头发都是以蛋白质为主要成分构成的。身体的发育成长、成长后衰老组织的更新、损伤后组织的新生修补,都离不开蛋白质的参与。体内的蛋白质不断地处于合成的动态平衡中,每天约有3%的蛋白质被更新,也就是说,几乎1个月全身的蛋白质就换了一遍。

蛋白质还能组成一种很重要的活性物质,那就是酶。人体内的一切化学反应都需要酶的催化作用,酶的种类多种多样,但其本质都是蛋白质。蛋白质还可以构成抗体。抗体的多少,往往决定了机体抵抗力的强弱。所以蛋白质也铸成了机体抵御外界侵袭的一道防护网。

蛋白质还广泛地存在于我们的血液中,即血浆蛋白,血浆蛋白在维持血管内外渗透压方面起着十分重要的作用。如果膳食中长期缺乏蛋白质时,血浆蛋白的含量便降低,血液内的水分便过多地渗入周围组织,就会造成营养不良性水肿。

此外,蛋白质还能给我们提供热量。人体所消耗的热量,14%是来自于蛋白质的。虽然这并不是它的主要职责,但是陈旧的或已经破损的组织细胞中的蛋白质会不断分解,释放能量。食物蛋白如果不符合机体需要或者数量过多,也会进入代谢,以供能量。由此可见,人的生命活动离不开蛋白质,具有多种生理功能的蛋白质无处不在,是人体所必需的重要营养素之一。

什么是好蛋白质,什么是坏蛋白质

蛋白质虽然重要,但也有好坏之分。氨基酸是组成蛋白质的基本单位,蛋白质是由很多不同的氨基酸分子构成的。所以营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分为3类:(1)完全蛋白质。这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康,还可以促进生长发育,属于优质蛋白质,也就是好蛋白质。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质,是人体蛋白质的理想来源。(2)半完全蛋白质。这类蛋白质的特点是各种必需氨基酸种类齐全,但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要,比例也不适当。它们可以维持生命,但不能促进生长发育。例如,小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质,含赖氨酸很少。这种蛋白质处在好与不好之间,但仍是日常膳食中蛋白质的重要来源。(3)不完全蛋白质。也就是我们所说的坏蛋白质,所含的必需氨基酸种类不全,如果单纯靠它们,既不能促进生长发育,也不能维持生命。例如,肉皮中的胶原蛋白、玉米中的胶蛋白、豌豆中的球蛋白等。

根据以上的分类,不难看出膳食中应该多摄取哪种蛋白质。含优质蛋白质多的食物包括:奶类,如牛奶、羊奶、马奶;畜肉类,如牛、羊、猪肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等;大豆类,如黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高,它是食品中优质的蛋白质来源。11.维生素能调节人体代谢

疑问:人体对维生素的需求量很少,通常是以毫克、微克计算的。那少摄入一点维生素不可以吗?我们需要补充的维生素有哪些?

解答:虽然我们人体需要的维生素量很少,但是维生素种类多,功能各异,在人体的生长发育和代谢过程中不可或缺,有着不可取代的作用。我们要补充的维生素有维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E以及维生素K等。

维生素是什么东西

要认识维生素,就要知道维生素是什么。维生素在人类身体中不像蛋白质能维持生命和供给生长的材料,也不像碳水化合物能提供热量,但是它却同样是人类所必需的微量有机物。人体对维生素的需求量很少,通常以毫克、微克这样的单位来计算,但是人体却不能自己合成或者合成量很少。因此,我们必须通过食物来补充人体所需的维生素。维生素是一个大家族,人体需要的有20多种,而且各个个性鲜明、功效各异,有着不可取代的作用。

一旦食物中缺乏某种维生素,则无一例外地会引起相应的代谢障碍,并表现出一系列的临床疾病。例如,维生素C缺乏会导致坏血病,维生素B1缺乏导致脚气病,维生素A缺乏会导致夜盲症,维生素D缺乏会导致佝偻病,等等。因此,维生素是人体必需的一种营养素。

维生素的分类比较简单,按照溶解性质可分为两大类:水溶性维生素和脂溶性维生素,水溶性维生素包括维生素C和B族维生素,脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等。

我们应该补充的维生素有哪些

维生素绝对是高效率的专家,非常微小的量却能发挥很大的作用。(1)维生素A。维生素A是第一个被发现的维生素,又名视黄醇或抗干眼病维生素。主要功能是维持正常视力,预防夜盲症,增强对传染病的抵抗力,预防和治疗眼干燥症。维生素A只存在于动物性食品中,植物中的胡萝卜素被吸收后,在体内可转变为维生素A。动物肝脏、鱼肝油、鱼子、奶油、全奶、禽蛋等是维生素A的良好来源。而胡萝卜素主要来自有色蔬菜,如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、辣椒、苋菜,还有杏、柿子、菠萝等水果。胡萝卜素溶于脂肪,与油脂同食吸收更好。(2)B族维生素。B族维生素有12种以上,最常见的成员有维生素B1、维生素B2、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素B6、维生素B9(叶酸)、维生素B12(钴胺素),它们的作用分述如下。

维生素B1又称抗脚气病维生素,能预防脚气病,保持循环系统、消化系统、神经系统和肌肉的正常功能。含量丰富的食物有杂粮、粗粮、谷物、坚果、豆类,动物内脏、猪瘦肉、蛋类中含量也很可观。

维生素B2又叫核黄素。主要存在于瘦肉和内脏类、乳类、蛋类和豆类中。它的功效是辅助生长,维持神经系统正常功能,保持健康。如果缺乏维生素B2就会影响儿童生长,诱发口角炎、唇炎和舌炎等病。

维生素B3是B族维生素中人体需求量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素,也是性激素合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说,维生素B3可维系神经系统健康和脑机能正常运作,也绝对不可以忽视。维生素B3可主要存在于动物性食物中,花生、豆类、肉类尤其是肝脏中含量最为丰富。

维生素B6在蛋白质代谢中起重要作用。可治疗神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化等。蛋黄、鱼类、奶类、白菜及豆类中含量较多。

缺乏维生素B12时会发生恶性贫血,人体对维生素B12的需求量极少,人在一般情况下不会缺少,老人、素食且不吃蛋和奶制品的人、经常饮酒的人、处于月经期间或月经前的女性、孕妇及哺乳期妇女容易缺乏,需要适当补充。肝、瘦肉、鱼、牛奶及鸡蛋是人类获得维生素B12的主要来源。(3)维生素C。又称抗坏血酸,是人体需求量最大的一种维生素。具有防治坏血病、促进铁质吸收、抗氧化、延缓衰老、增强抵抗力、防治感冒的作用。维生素C的主要来源是新鲜的水果蔬菜,只要常吃新鲜的水果蔬菜,通常不会缺乏。(4)维生素D。维生素D可以调节人体内钙和磷的代谢,促进吸收利用,促进骨骼成长。维生素D缺乏儿童会患骨软化病,成年人可能会患骨质疏松。值得注意的是,如果接受足够的阳光照射,人体皮肤就能合成所需的维生素D,现代人不妨多走出房间,享受阳光的沐浴。维生素D在鱼肝油中含量最丰富,三文鱼、虾、牛奶、蛋黄也是良好的来源。(5)维生素E。小麦胚油中的维生素E含量最多,其他各种食物如玉米油、花生油、芝麻油、绿叶蔬菜、奶蛋类、鱼肝油等也都富含维生素E。维生素E是促进生殖机能的重要物质,并且具有很强的抗氧化作用。如果缺乏这种维生素,生殖机能就会减退,青少年生长发育就会迟缓,妇女则不容易怀孕或容易诱发流产或早产等。(6)维生素K。维生素K不但是凝血酶原的主要成分,而且还能促使肝脏制造凝血酶原,是人体良好的止血剂。摄入不足会导致鼻出血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。它广泛地存在于植物中,尤以绿叶蔬菜为多。外科手术过后,可适当补充维生素K,以加快止血,帮助伤口愈合。12.脂肪是人体的能量物质

疑问:一说到脂肪,大家就会想到不讨人喜欢的肥肉、臃肿的身材和各种慢性疾病。脂肪堆积不仅影响美观,而且还会引发脂肪肝、心脑血管疾病、高血压、高血糖等疾病。那么,脂肪真的只有坏处吗?

解答:其实脂肪也是人体必需的营养素之一。脂肪除了能高效产能外,还能维持体温,保护脏器,为人体提供必需的有利健康的脂肪酸,构成组织,促进脂溶性维生素的吸收。

你了解脂肪吗

脂肪是脂质(脂类)的一种,主要是由甘油和脂肪酸组成,其中与人体健康密切相关的是脂肪酸,脂肪酸可分为3大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。动物性脂肪中最主要的成分是饱和脂肪酸,少数植物油如棕榈油、可可油、椰子油中也含有动物性脂肪。植物油中则以不饱和脂肪酸含量较高。除脂肪外,脂质还包括类脂,类脂是一类溶于脂肪或脂肪溶剂的物质,包含磷脂、糖脂和胆固醇。人们往往关注胆固醇过多带来的危害,而忽略了它的作用。胆固醇是细胞膜的组成成分,还是胆汁、性激素、肾上腺激素的合成原料,在人体中发挥着非常重要的生理功能。

脂肪最主要的作用是产能,它是人体内产能效率最高的物质,每1克脂肪能产生9卡路里的能量,约为碳水化合物、蛋白质的2倍。同时它也是人体能量的“粮仓”,我们每日吃下去的脂肪除了为人体提供能量和生理代谢外,多余的部分可转化为组织脂肪,贮存在体内各组织之间,在饥饿时可为身体提供能量。当摄入脂肪过多,体内贮存脂肪过多时,人就会发胖。

你所不知道的脂肪的作用

除了为人体提供和储备能量外,其实脂肪还有其他重要的作用。(1)维持体温。脂肪是不良导体,所以皮下脂肪是身体良好的隔离层,能防止体热散失,还能阻止外热传到体内。在寒冷的冬季,有助于保暖御寒,但是在夏季又不利于散热。这也是为什么体型偏胖的人怕热的缘故。脂肪有助于保存热量,所以从理论上来讲,女性比男性更耐寒,因为女性的皮下脂肪储存量高于男性。(2)保护脏器。脂肪柔软有弹性,存在于腹腔、皮下、关节处,作为填充衬垫物,可以起到保护和固定内脏器官、减少摩擦的作用。手掌、足底、臀部的脂肪能帮助更好地防震、承受压力。(3)维生素的载体。脂溶性维生素只有溶于脂肪才能被人体吸收利用,脂肪是它们最好的载体,如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。若长期缺乏脂肪,就会导致脂溶性维生素的缺乏,引起人体维生素A、维生素D的缺乏症,以致出现皮肤干燥、头发枯燥脱落及夜盲症、干眼症等疾病。(4)构成组织。脂肪是构成身体细胞的重要成分之一,尤其是脑神经,肝脏、肾脏等重要器官中含有很多脂肪。脂肪在体内还能合成体内生物活性物质,如细胞膜的主要成分,在生命活动中起着重要的作用。(5)提供必需脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸主要是来自食物脂肪。必需脂肪酸如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,它们的主要作用是用于磷脂的合成,同时也是前列腺素的合成原料。脂肪酸还有降低胆固醇水平、防治动脉粥样硬化的作用。

每日摄入多少脂肪才合理

通常来说,每日50克的脂肪已经能满足机体需要。由于受到季节气候、饮食习惯的影响,脂肪的摄入量变动比较大,脂肪应该占总能量的25%~30%。由于现在肥胖以及肥胖带来的隐性危害已经成为普遍问题,所以建议脂肪的摄入应控制在25%以下。同时,要尽量少吃含有“看不见的脂肪”的食物,如坚果类虽然营养丰富,但是脂肪含量也很惊人,每日食用一小把即可。方便面是高盐、高脂、低营养素的垃圾食品,特别是方便面中的人造脂肪,对人体健康极其不利。动物内脏含有大量的胆固醇,心脑血管病、血脂异常、高胆固醇患者应该尽量少吃或不吃。奶油制品几乎全部是糖和反式脂肪,更应该控制少吃。13.膳食纤维是肠道清道夫

疑问:膳食纤维作为第7大营养素,人们越来越认识到它在健康中扮演的重要角色。那么它究竟有哪些作用呢?

解答:膳食纤维是健康饮食中不可或缺的一员,它帮助保持消化系统健康,清洁消化壁和增强消化功能,同时可加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道,预防结肠癌。同时,膳食纤维还可以预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。

膳食纤维来自哪里

与其他6大营养素相比,膳食纤维是一个十分年轻的名词。1970年前,营养学中没有“膳食纤维”这个名词,而只有“粗纤维”。“粗纤维”被认为是一种不易消化的无用营养素。然而通过近20年来的研究与调查,人们发现并认识到“粗纤维”与人体健康密切相关,它在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,同时摄取足够的膳食纤维也可以预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。“粗纤维”这一概念已不适用,因而将“粗纤维”一词废弃,改为膳食纤维。

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,因为它属于不能被人体利用的多糖,即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的,且不被人体吸收利用的多糖,包括膳食纤维、半膳食纤维、树脂、果胶及木质素等。主要可以从以下几类食物中获取:未经过加工的全谷类(如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米)及其制品、水果(不包括过滤过的果汁)、粗纤维蔬菜(如笋、裙带菜、芹菜)及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类(如黄豆、绿豆、红豆)等。

我们的饮食习惯是以谷类食物为主,并辅助以蔬菜、水果类,所以本不会缺乏膳食纤维,但随着生活水平的提高,食物越来越精细化,动物性食物所占比例大大增加,膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此,适当增加膳食中谷物,特别是粗粮的摄入,多吃新鲜蔬菜、水果是非常有必要的。膳食纤维的摄入量贵在适量,过多过少都不利于健康。一般情况下,7~10岁儿童每天摄入量为10~15克,青少年每天为15~20克,普通成年人每天为20~25克,肥胖的成年人每天为25~30克。

为什么膳食纤维是肠道的清道夫

由于现代人工作方式和生活方式的改变,久坐和压力已经成为都市人的家常便饭,随之而来的便秘问题也越来越凸显。大部分白领都有一定程度的便秘和排便困难。而膳食纤维是帮助我们通畅排便的最佳帮手,它就像清道夫一般,能促进排便、增加排便次数、稀释粪便中的毒素,也能促进肠道蠕动,使粪便不在肠道中停留太久,有毒物质就没有作怪的机会。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵,可增加粪便的含水量使其变软,同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动,从而加速排便,产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长,并能避免胆汁酸大量转变为致癌物,能预防结肠癌和直肠癌。由于膳食纤维的通便作用可降低肛门周围的压力,使血流通畅,从而可起到防治痔疮的作用。

除此之外,若饮食中提高膳食纤维的比重,还能增加饱腹感,减少热量的摄入,有助于减肥。膳食纤维中的果胶能加速胆固醇的排泄,预防心脑血管疾病,减慢食物的消化时间,降低餐后血糖,有利于糖尿病人血糖的控制。

口感粗糙的食物才含膳食纤维吗

糙米、麦麸、米糠、各种豆类,膳食纤维似乎与这些口感粗糙的食材画上了等号。其实这是一个误区,膳食纤维并不等于口感粗糙,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性膳食纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中,因为无法溶解,所以口感粗糙。不可溶性膳食纤维主要改善大肠功能,包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数,起到预防便秘和肠癌的作用,最典型的例子就是芹菜。而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性膳食纤维,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低胆固醇水平,这些食物的口感较为细腻,但也含有丰富的膳食纤维。

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