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发布时间:2021-02-23 05:30:05

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作者:郑颖

出版社:中国纺织出版社

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健康沙拉与百搭酱料

健康沙拉与百搭酱料试读:

前言

上班的日子放弃油腻的外食,

休闲的日子放弃聚餐的大鱼大肉,

随着养生理念的更新,

轻食沙拉也受到更多的欢迎。

生活不仅要健康,

还要精致与美味。

沙拉不再是

蔬菜、水果与沙拉酱的随意组合,

而是更多食材的营养搭配,

更多酱汁的百变搭配……CHAPTER 1沙拉与酱

SECRET:市售沙拉酱美味却也热量高,传统油醋汁热量低却也寡淡。是时候让更多独特的酱汁进入你的脑海,研制属于自己的健康沙拉酱。沙拉常见食材的选购与保存

制作一份美味的沙拉,选材很关键。食材的新鲜度直接关系口感,而食材颜色搭配的美感度则直接影响沙拉的“卖相”。

蔬菜类

看颜色:蔬菜品种繁多,营养价值各有千秋。总体上可以按照颜色分为两大类:一类为深绿色蔬菜,如菠菜等,这类蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、维生素B2和多种矿物质;一类为浅色蔬菜,如大白菜、生菜等,这些蔬菜富含维生素C,但胡萝卜素和矿物质的含量较低。有的蔬菜颜色不正常,要倒意,如菜叶失去平常的绿色而呈墨绿色,毛豆碧绿异常等,它们在采收前可能喷洒或浸泡过甲胺磷农药,不宜选购。

看形状:“异常”蔬菜可能用激素处理过,如韭菜,当它的叶子特别宽大肥厚,比一般宽叶韭菜宽1倍时,就可能在栽培过程中用过激素。未用过激素的韭菜叶较窄,吃时香味浓郁。

看鲜度:许多消费者认为,蔬菜叶子虫洞较多,表明没打过药,吃这种菜安全。其实,这是不正确的。蔬菜是否容易遭受虫害是由蔬菜的不同成分和气味决定的。有的蔬菜特别为害虫所青睐,如上海青、大白菜、圆白菜、菜花等,不得不经常喷药防治,势必成为污染重的多药蔬菜。各种蔬菜施用化肥的量也不一样。氮肥的施用量过大,会造成蔬菜的硝酸盐污染比较严重。通过市场上蔬菜抽检发现,硝酸盐含量由强到弱的排列是:根菜类、薯芋类、绿叶菜类、白菜类、葱蒜类、豆类、瓜类、茄果类、食用菌类。其规律是蔬菜的根、茎、叶的污染程度远远高于花、果、种子。这个规律可以指导我们正确购买蔬菜,尽可能多吃些瓜、果、豆和食用菌,如黄瓜、番茄、毛豆、香菇等。

保存:叶菜可以每次只购买1~2日量,置于阴凉处保存。买回家若不立即烹煮,可用报纸包起,放入塑料袋中,冷藏保存。注意,一定要定期清理冰箱,并且冷藏不超过3日。瓜果类可在室内于阴凉处保存4~7天。根茎类不能用塑料袋包裹,应放置在阴凉干燥处,以防发芽。

水果类

闻香气:成熟的水果会散发出特有的香味,可用鼻子闻水果的蒂部,香气愈浓表示水果愈甜,如香瓜、菠萝等。

试重量:同样大小的水果分别置于两只手掌上比较重量或用手掌轻拍水果听声音,较重或声音清脆者通常水分较多,如苹果、香瓜等。

摸软硬:半成熟果实硬而脆,之后会变软。木瓜、香蕉等要在肉质变软时食用,但像苹果等则适合在半成熟时食用。

辨果色:未成熟水果大多含较多叶绿素而偏绿色,随成熟过程会逐渐分解,转为橙色的类胡萝卜素,如香蕉、橘子等,或转成红、紫色的花青素,如苹果、葡葡等,这些水果的颜色愈深表示甜度愈高。

保存:水果易烂,应先不清洗,以塑料袋或纸袋装好,防止果实的水分流失,入冰箱冷藏。同时,可在塑料袋上扎几个小孔,保持透气,避免水汽积聚,造成水果腐坏。柑橘类水果可放置于室内阴凉通风处。

畜肉

看颜色:新鲜的畜肉看肉的颜色,即可看出其柔软度。同样的肉,其肉色较红者,表示肉较老,不宜购买;而颜色呈淡红色者,肉质较柔软,品质也较优良。正常冻肉外观肌肉呈均匀红色,无冰或仅有少量血冰,切开后,肌间冰晶细小;解冻后,肌肉有光泽,红色或稍暗,脂肪呈白色。

闻气味:优质的畜肉带有正常的腥味,而已经变质的肉一般都会有异味,这种肉最好不要购买。

摸软硬:畜肉的外面往往有一层稍显干燥的膜。好的肉,肉质紧密,指压凹陷处恢复较快;外表湿润,切面有少量渗出液,不粘手。

保存:将肉切成肉片,在锅内加油煸炒至肉片转色,盛出,放凉后放进冰箱冷藏,可贮藏2~3天。将肉切成片,然后将肉片平摊在金属盆中,置冷冻室冻硬,再用保鲜膜将肉片逐层包裹起来,置冰箱冷冻室贮存,1个月不变质。

禽肉

看眼球:新鲜的禽肉眼球饱满,角膜有光泽;次鲜的禽肉眼球皱缩凹陷,晶体稍混浊;变质的眼球干缩凹陷,晶体混浊。

观色泽:新鲜禽肉皮肤有光泽,肌肉切面有光亮;次鲜的皮肤色泽较暗,肌肉切面稍有光泽;变质的体表无光泽。

摸黏度:新鲜的外表微干或微湿润,不粘手;次鲜外表干燥或粘手,新切面湿润;变质的外表干燥或粘手,新切面发黏。

倒水禽肉的特征:用手拍会听到“啵啵”的声音;身上有肿块似的包,高低不平;周围有针眼的,也说明是明显倒水的。

保存:三九寒冬时,也可先将鸡肉分割成若干食用方便大小的块,用保鲜袋包好,外面再用深颜色的口袋装上,放在背阴的窗外,自然冷冻保存。家庭购买鲜活鸡可让服务人员宰杀,如果需要长时间保存,可把光鸡擦去表面水分,用保鲜膜包裹后放入冰箱冷冻室内冷冻保鲜,一般可保鲜半年之久。

海鲜

鱼:眼球应当凸起、透明,黑白分明;鱼鳃鲜红整洁;鱼体颜色有光泽,没有变色;鳞应完整无缺,紧贴鱼身;肉身有弹性;除鱼腥味外,不应有其他气味。鱼的内脏容易腐坏,所以必须先宰杀处理,刮除鱼鳞,去除鱼鳃、内脏,清洗干净,抹干表面水分,装入保鲜袋,入冰箱冷藏保存,必须2天之内食用。如入冰箱冷冻保存,可保持2周内不变质。

虾:头与虾身要紧密连接,色泽透明,外壳光滑;虾肉应坚实富有弹性;如外观看不出异状,但虾身已全变黑或头和身断裂,表示已不新鲜,不可购买。在买冻虾仁时就更要认真挑选了。新鲜和质量上乘的冻虾仁应是无色透明的,手感饱满并富有弹性,而那些看上去个大、色红的则应谨慎购买。虾放入到黑色塑料袋中,放入冰块封严并装入纸箱内,8小时以内不会变质;放入冰箱,在虾头变红前都可食用。

贝:单靠肉眼很难分辨新鲜与否,可将贝类互相碰撞,声音听来像金属般清脆的话,即表示是鲜活的;若是声响空洞,则为死贝。选购贝类时,以海鲜活品为佳。活贝类,体内的肉会吐出来,用手指一碰,贝肉就会缩回去。贝类置于盐水中吐沙后,再置于冰箱保鲜室中,注意经常更换盐水且不要冰过头,这样能保存3天左右。

鱿鱼:优质鱿鱼体形完整有弹性,呈粉红色,有光泽,体表面略现白霜,肉肥厚,半透明,背部不红。劣质鱿鱼体形瘦小残缺,颜色赤黄略带黑,无光泽,表面白霜过厚,背部呈黑红色或玫红色。鲜鱿鱼去除内脏和杂质,洗净,将水分擦干,用保鲜膜包好,放入冰箱冷冻室保存,可以保存1周。这样做,减少沙拉的热量

目前,市场上所销售的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等,经研究证明,蛋黄酱所含的热量在所有沙拉酱中是最高的。专家认为,这主要是由于蛋黄酱的原料一半以上来源于食用油,其次则是蛋黄,另加少许糖、食盐和醋。

为了迎合消费者的口味,市场上大部分沙拉酱都大量使用食用油,导致其中所含热量越来越高。一份蔬菜沙拉如果添加3~4汤匙沙拉酱,其热量就会超过1255千焦,相当于一个肉饼所含的热量。一汤匙蛋黄酱含热量460千焦,含脂肪12克,比相同分量的巧克力还高。

添加酸奶和柠檬汁就可以将蛋黄酱“稀释”。将蛋黄酱去掉一半,然后加进一半酸奶,就可使其热量大大降低。此外,在沙拉酱中加入适量柠檬汁,也可降低其油脂含量。

众所周知,沙拉是健康的减肥食物,但是制作不当也容易导致高热量,致使脂肪沉积。下面是让沙拉热量减少的小窍门。

残留在蔬菜上的水会淡化沙拉酱的味道,造成沙拉酱使用过度。因此,放沙拉酱之前应甩干蔬菜上的水分。

利用现有的材料自己制作沙拉酱,不仅口味随自己所好,还是绝对的健康食品。

向大家推荐一种胡萝卜沙拉酱的做法:1根胡萝卜、1个苹果、1/4个洋葱、半个柠檬(榨汁)、1小汤匙砂糖、少许盐、2汤匙淡酱油、100~120毫升醋、130毫升橄榄油。

先用搅拌机将胡萝卜、苹果和洋葱搅碎,然后放入柠檬汁,再放入砂糖、盐、酱油后进一步搅成糊状。取出倒入碗内,一边搅拌一边放进醋和油。这种沙拉酱味道很好,又能降低胆固醇。沙拉酱那些事儿

由于大部分沙拉酱都含有醋,所以在容器的选择上千万不能使用铝材质的器具,因为醋汁的酸性会腐蚀容器,释放出的化学物质会破坏沙拉的原味,对人体也有害。搅拌的叉、匙也最好使用木质的,容器可选择玻璃、陶瓷材质。

由于蔬菜一般会放在冰箱冷藏室中储存,可能会流失一部分水分。制作沙拉前,可以先将蔬菜放在冰水中浸泡,这样失去的水分可以恢复,蔬菜的颜色比较翠绿,吃起来口感也会因蔬菜纤维内充满水分而觉得清甜爽脆。

凡需要添加橄榄油的沙拉酱,可以分次加入橄榄油,并且要慢慢拌匀至呈现乳状,才不会出现不融合的分离状。如已出现分离状,只能加强搅拌使之重新融合。

沙拉由各种食材组合而成,制作者可以发挥想象力,制作出属于自己的沙拉。以下是一些使沙拉更美味的秘密,掌握了这些,便可事半功倍。

水果沙拉虽容易做,但也有窍门。首先,酸奶要选低脂的品种。其次,所选水果不能是那种切成丁后出很多汁的水果,因为这会稀释酸奶,以至酸奶裹不住水果丁。

由于苹果这类食材在削皮之后会快速氧化变黑,所以要准备一盆柠檬冰水(柠檬汁适量即可,目的只是要达到酸碱中和)或盐水,将处理好的食材泡入冰水中,就能避免食材氧化。

沙拉菜品现做现吃,上桌时再将酱汁拌匀才能保证良好的口感和好看的卖相。沙拉酱的常见配料

黄芥末酱

黄芥末酱也称为法式芥末酱,常用于搭配西方快餐食用,由芥末籽和多种调料混合研磨而成,酱汁细腻、香气浓郁,口感非常温和,微甜,辣味不明显。

芥末籽酱

芥末籽酱,含有颗粒状芥末籽,咬破后芥末的辛辣味冲出,比起调过味的法式芥末酱,芥末籽酱保留了更多芥末的原味,口感较刺激。

青芥末酱

青芥末和中式、法式芥末都不同,其原名叫山葵,青芥末酱是山葵根部研磨而成,色泽翠绿,具有强烈的刺激性气味,口感辛辣。

芝麻酱

芝麻酱是将芝麻炒熟、研磨制成的酱,带有浓郁的芝麻香气,营养丰富,但是热量较高,适合用其他食材稀释后制成酱汁。

金枪鱼

一种油渍鱼肉罐头,肉质酥软、稍有咸味,单独食用腥味较重,拌入沙拉酱中可使沙拉有鲜香味。

豆腐

豆腐质地软嫩,无特殊气味又可轻易压成泥,热量也不高,是很好的沙拉酱配料。

洋葱末

洋葱营养丰富,也是很好的调味食品。其特有的辛辣香气让人胃口大开,在国外它被誉为“菜中皇后”。

蒜末

大蒜是很常见的调味品,甚至在西餐中烤蒜可以当作一道菜来食用。其香味浓郁,辛辣开胃,与洋葱的香气不同,却同样美味。

酸奶

酸奶对于减肥者来说,是很好的沙拉酱配料。其带有奶香味和酸味,即使只是单独拌入沙拉中,也别有一番滋味。

蛋黄酱

蛋黄酱是一种热量较高的沙拉酱,因其顺滑的口感和甜腻的味道广泛受到人们欢迎。要将其热量降低,比较好的做法就是添加其他辅料。

橙汁

橙子的维生素含量较高,榨成汁后加入沙拉中,不仅能补充维生素,更能让酱汁有种别样的清新感。

柠檬汁

柠檬汁可以作为醋的替代品,使沙拉的酸味中带有淡淡的果香味。而且柠檬中维生素含量较高,常食有利于美化肌肤。CHAPTER 2酸奶酱

SECRET:酸奶不仅营养美味,还能促消化、保护肠胃、美容、提高免疫力。生菜沙拉

材料 生菜60克,韭菜30克,蓝纹芝士30克,蓝纹芝士酱适量

做法 1.将生菜洗净,对半切开;韭菜洗净,切段;蓝纹芝士搅碎。

2.将生菜放入盘中,撒上韭菜段,再撒上蓝纹芝士碎。

3.食用时淋上蓝纹芝士酱即可。

蓝纹芝士酱

将蓝纹芝士倒入碗中,淋入酸奶、青柠檬汁,用搅拌器搅打至融合,加入盐、黑胡椒粉拌匀即可。夏日鲜蔬沙拉

材料 黄瓜50克,西葫芦30克,茄子40克,圣女果40克,葡萄干适量,橄榄油少许,梅干洋葱酸奶酱适量

做法 1.圣女果洗净,切片。

2.西葫芦、茄子洗净,切厚片。

3.黄瓜洗净,纵向切薄片。

4.锅中倒入橄榄油烧热,放入西葫芦、茄子煎片刻,取出。

5.将所有食材摆入盘中,淋入梅干洋葱酸奶酱即可。

梅干切碎,加入洋葱末、酸奶、香草粉、柠檬汁搅拌均匀即可。柠檬彩蔬沙拉

材料 生菜60克,柠檬20克,黄瓜50克,胡萝卜50克,蜂蜜酸奶酱适量

做法 1.择洗好的生菜用手撕成小段。

2.洗净去皮的胡萝卜、黄瓜切成条,改切成丁(图1)。

3.柠檬切成薄片。

4.锅中倒入适量清水大火烧开,倒入胡萝卜略煮片刻至断生,捞出,沥干水分(图2)。

5.将黄瓜丁、胡萝卜丁倒入装有生菜的碗中,搅拌匀(图3)。

6.取一个盘子,摆上柠檬片,倒入拌好的食材,浇上蜂蜜酸奶酱即可。

蜂蜜酸奶酱

将酸奶与蜂蜜混合均匀即可。缤纷蜜柚沙拉

材料 柚子肉80克,去皮苹果80克,枸杞子3克,大枣15克,熟花生米15克,去皮猕猴桃40克,葡萄干20克,杏仁15克,酸奶芝麻酱适量

做法 1.苹果去内核,切块;洗好的猕猴桃切片;大枣去核(图1)。

2.碗中倒入柚子肉、苹果、大枣、葡萄干、熟花生米、杏仁、枸杞子(图2)。

3.加入酸奶芝麻酱搅拌均匀(图3)。

4.将切好的猕猴桃片摆放在盘子中,倒入拌好的水果即可。

将酸奶、白醋、橄榄油、蜂蜜混合均匀,撒上熟黑芝麻即可。香蕉草莓沙拉

材料 草莓50克,水果彩椒20克,香蕉1根,紫叶生菜、大杏仁片各少许,可可酸奶酱适量

做法 1.把草莓、水果彩椒、紫叶生菜洗净,沥干水分。

2.将草莓去蒂,对半切开;香蕉去皮,切片;紫叶生菜撕成小块;水果彩椒切丝。

3.将大杏仁片放入烤箱中,以上、下火180℃烤至微黄,取出。

4.将所有食材摆入盘中,食用时淋入可可酸奶酱即可。

将酸奶和可可粉搅拌均匀即可。芹菜苹果番茄沙拉

材料 苹果30克,黑色番茄1个,三色圣女果40克,西芹20克,树莓20克,盐少许,芝士酸奶酱适量

做法 1.苹果洗净,切丝,放入盐水中浸泡,以防变色。

2.黑色番茄洗净,切瓣。

3.三色圣女果洗净,部分切瓣,剩余切片。

4.西芹洗净,切丝。

5.将所有食材摆入盘中,食用时淋上芝士酸奶酱即可。

芝士酸奶酱

将奶油芝士、酸奶、柠檬汁搅拌均匀即可。

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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