作者：《家庭·生活·健康》丛书编委会
出版社：中国人口出版社
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天天食谱:孕妈妈40周营养配餐试读：
版权信息书名：天天食谱:孕妈妈40周营养配餐作者：《家庭·生活·健康》丛书编委会排版：KingStar出版社：中国人口出版社出版时间：2013-04-01ISBN：9787510114700本书由北京天域北斗图书有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。—·版权所有 侵权必究·—孕一月保证优质营养，孕育健康新生命第1周 补充气血《医学入门》中记载：“气血充实，则可保十月分娩，子母无虞。”体质较弱的女性，最好在孕前进补，以增强体质，为怀孕做好充分准备。平时偏食、挑食的女性，要在孕前改正自己的不良饮食习惯，均衡摄取营养，否则怀孕后会造成营养不良，影响胎儿的生长发育。
脾胃虚弱的女性，可以多吃一些山药、莲子、薏米、白扁豆等来调理脾胃；血虚、贫血的女性可多吃些红枣、枸杞子、红小豆、动物血、动物肝脏等来补气补血。
平时易疲劳、易感冒的女性，可加用黄芪、西洋参等来补气血。猪蹄花生大枣汤
材料 猪蹄约1000克，花生50克，红枣10颗。
调料 盐、鸡精各适量。
做法
1．猪蹄洗净，对剖后剁成小块；花生，红枣均洗净。
2．将猪蹄、花生、红枣同入锅中，加适量水煮至熟烂，加入盐、鸡精调味即成。贴心提示猪蹄对于准妈妈身体非常有益，有利于维护组织细胞正常生理功能，加速新陈代谢，延缓机体衰老。此汤还具有催乳作用，对于哺乳期妇女能起到催乳和美容的双重效果。第2周 食物补锌
锌是人体必需的重要微量元素，被科学家称为“生命之素”，对人体的许多正常生理功能的完成起着极为重要的作用。锌对生殖功能也有着重要的影响，如果准妈妈在怀孕期间摄取足量的锌，分娩时就会很顺利，新生儿也会非常健康。正常情况下，准妈妈对锌的需要量比一般人多，除自身需要外，还要供给发育中胎儿的需要。如果孕妈妈缺锌，也会导致胎儿生长缓慢。
补锌的最佳来源是食补，准妈妈应多进食一些含锌丰富的鱼、紫菜、猪肝、猪肾、瘦肉、虾皮、牡蛎、黄豆、绿豆、芝麻、花生、核桃等。凉拌牡蛎
材料 牡蛎肉300克，姜末3克。
调料 盐3克，味精1克，酱油2滴，醋3克，香油1滴。
做法
1．牡蛎肉洗净，用沸水烫断生捞出，放在凉水中过凉取出，沥干水分装盘。
2．将盐、味精、酱油、醋、香油、姜末搅拌均匀，淋在牡蛎肉上即可。贴心提示牡蛎，俗称海蛎子，味美肉细，营养价值很高。多食牡蛎肉，能细洁皮肤，并能治虚，解丹毒，还有降血压、降低胆固醇的功效。第3周 补充叶酸，预防宝宝出生缺陷
叶酸对于红细胞的生成，防止巨幼细胞性贫血，降低心脏病、脑卒中、癌症、糖尿病的发病率具有重要作用。对于准妈妈来说，叶酸的功效在于能降低胎宝宝神经管畸形等先天性疾病的发生率。怀孕时缺乏叶酸，容易造成胎宝宝神经管的缺陷，造成无脑儿、脑积水、脑膨出、脊柱裂及兔唇、腭裂等神经管畸形。
叶酸以绿色蔬菜叶子中含量丰富，而且，绿色蔬菜的颜色越深，叶酸的含量越高，如菠菜、西蓝花、芦笋等叶酸的含量都很丰富。麻酱粉丝菠菜
材料 菠菜200克，绿豆粉丝100克。
调料 麻酱、酱油、老陈醋各1汤匙，盐、香油各1茶匙。
做法
1．菠菜洗净，去根，入沸水中焯熟，过凉水沥干，切段；绿豆粉丝用开水烫软，过凉水沥干。
2．麻酱中加入酱油、盐、老陈醋，搅拌到满意的稀稠程度。
3．菠菜、粉丝装盘，倒入调好的麻酱，拌匀，再淋入香油即可。第4周 增加优质蛋白质和脂肪
孕期实施健康饮食计划是准妈妈给自己的奖赏，更是给胎宝宝的礼物。热量方面，最好在每天正常成年人需要量的基础上再有所增加，为怀孕积蓄一部分能量。孕妈妈每天应摄取40～60克优质蛋白质，保证受精卵的正常发育。
脂肪是机体热能的主要来源，其所含的必需氨基酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质，增加优质脂肪的摄入对怀孕有益。
补充充足的矿物质和适量的微量元素，有助于精子、卵子及受精卵的发育与成长。
多吃海鲜水产品，可以保证生殖细胞的健康发育。所以，平时应多吃一些鳝鱼、泥鳅、牡蛎等。糖醋排骨
材料 排骨400克，葱段、姜片各10克。
调料 冰糖15克，生抽8克，老抽5克，醋10克，料酒5克，盐适量。
做法
1．将排骨放沸水锅中汆烫后加料酒、生抽、姜、葱腌制20分钟，排骨上锅蒸30分钟，蒸好的排骨拣出待用，肉汤取出姜、葱备用。
2．锅中倒油烧至七成热，将排骨放入炸至金黄盛出，锅中留底油，将冰糖放入熬化，入蒸排骨的肉汤、老抽、盐，放入排骨烧几分钟即成。1～4周三餐食谱推荐1早餐组合：青菜蛋羹+番茄豆腐+麦片红豆粥青菜蛋羹
材料 鸡蛋120克，新鲜菜叶50克。
调料 盐1茶匙，香油2茶匙。
做法
1．鸡蛋打入碗中，加少许白开水搅拌均匀；菜叶洗净，焯熟，切碎。
2．碗上铺上一层保鲜膜，放入蒸锅大火烧开。蒸10分钟后熄火，揭去保鲜膜，放入切碎的菜叶，调入盐、香油即可。番茄豆腐
材料 番茄100克，豆腐250克。
调料 盐3克，生抽、葱丝、姜丝各适量。
做法
1．将豆腐切成块，番茄洗净，切块。
2．炒锅放入油烧热，将番茄放入煸炒出红油，放入豆腐，加入生抽、盐略为翻炒，盖上锅盖焖3〜5分钟后加入葱丝、姜丝，翻炒均匀即可。麦片红豆粥
材料 麦片、牛奶各30克，红豆、大米各50克。
做法
1．麦片冲洗一下；红豆和大米淘洗干净，然后将红豆泡水1小时左右。
2．锅内加水，下入大米和红豆用大火煮开后转入中火慢煮半小时，加入麦片、牛奶，搅拌几下，盖盖再煮5分钟即可。午餐组合：小白菜丸子汤+鸡腿饭小白菜丸子汤
材料 肉馅100克，鸡蛋1个，小白菜30克。
调料 香油5克，盐3克，葱末、姜末各5克。
做法
1．肉馅中放入葱末、姜末、香油、盐，搅拌均匀，再把鸡蛋打散，放入肉馅中搅拌均匀。
2．锅中水烧开，把肉馅挤成一个个小丸子，下入水中，待丸子浮起，撇去浮沫。
3．小白菜洗净，切小段，放入锅中，煮熟即可。鸡腿饭
材料 鸡腿肉50克，白饭、西蓝花各30克，高汤100克。
调料 盐、生抽、葱末、料酒、糖、香油各1茶匙。
做法
1．鸡腿肉放入容器，加葱末、生抽、料酒、糖、盐腌30分钟。
2．西蓝花洗净，入沸水锅中汆烫3分钟捞出过凉水，用盐和香油拌匀。
3．平底锅烧热，放一小勺油，把鸡腿肉的鸡皮部分朝下煎1分钟，待鸡皮金黄翻面，把腌肉的汁倒入锅中，盖盖焖5分钟，待汤汁收浓，关火，闷一会儿。
4．把鸡腿肉切成条，摆放在白饭上，加入西蓝花，淋上烧鸡腿肉的汁，即可。晚餐组合：米饭+芦笋鸡柳+莴笋叶豆腐汤+菠菜炒鸡蛋+小番茄炒鲜贝芦笋鸡柳
材料 芦笋300克，鸡胸肉150克，胡萝卜50克。
调料 料酒、盐、淀粉、酱油、香油各少许，葱末、姜末各1茶匙。
做法
1．将芦笋洗净，切段；胡萝卜切条；鸡胸肉切条，用少许料酒和酱油腌5分钟。
2．锅中热油，爆香葱末、姜末，再放入鸡肉条、胡萝卜条和芦笋段，加料酒和盐煸炒，用淀粉勾芡并淋入香油后即可出锅。贴心提示芦笋含有丰富的叶酸，对胎儿的生长发育有利，对孕妇是很重要的营养成分。莴笋叶豆腐汤
材料 嫩豆腐100克，莴笋叶50克。
调料 盐、香油各2克。
做法
1．莴笋叶洗净，切成小段，入开水锅汆烫，捞出，放在汤碗中。
2．嫩豆腐切成菱形片，放入开水锅焯一下，捞出，沥干水。
3．锅中放入清水，煮沸，加入豆腐片、盐，待汤煮沸，撇掉浮沫，盛入汤碗中，淋香油即可。贴心提示清水也可用高汤代替。菠菜炒鸡蛋
材料 菠菜200克，鸡蛋2个。
调料 盐、料酒、葱末、姜末、味精、香油各适量。
做法
1．将菠菜洗净后切成小段，放入开水中烫一下，捞出后用凉水冲一下备用。
2．将鸡蛋打入碗中加盐。将炒锅置旺火上，倒入油烧热，放入鸡蛋炒熟，盛出备用。
3．再将炒锅置火上烧热，放油，下葱、姜末爆香，烹入料酒，下菠菜煸炒至菠菜断生，然后放入炒好的鸡蛋，加盐翻炒均匀，加味精、香油炒匀出锅。小番茄炒鲜贝
材料 鲜贝200克，小番茄150克，葱2根。
调料 盐2克，味精3克，高汤15克，水淀粉1汤匙。
做法
1．鲜贝、小番茄均洗净，一切为二；葱切段。
2．坐锅热油，以中火烧至三成热后，放入鲜贝及小番茄滑熟，捞出沥油。
3．锅中留少许底油，先爆香葱段，再入鲜贝、小番茄及盐、味精、高汤炒匀，最后用水淀粉勾芡即可。1～4周三餐食谱推荐2早餐组合：芝麻烧饼+南瓜小米粥+梅子山药南瓜小米粥
材料 小米100克，南瓜80克。
做法
1．小米淘洗干净，放入陶瓷煲；加入适量水，按照平常煮粥的浓稠加水就可以了，中火烧开。
2．南瓜去皮切小块，放入陶瓷煲内同煮，中火烧开，改文火，慢慢熬至喜好的程度，南瓜软烂，用勺子背面把南瓜块压成泥拌匀即可。梅子山药
材料 山药200克，西梅10克，话梅10克，酸梅晶20克。
调料 白糖、盐各1茶匙。
做法
1．山药去皮切长条，放入开水中煮至断生即可，出锅过凉水，码入盘中。
2．酸梅晶用水稀释上火熬，放入西梅、话梅、白糖，少许盐，汁见稠为止。
3．汁凉后，浇在码好的山药上即可。午餐组合：米饭+鲫鱼炖豆腐+木耳银芽炒肉丝鲫鱼炖豆腐
材料 鲫鱼200克，豆腐150克。
调料 食用油、葱、姜、盐、味精、胡椒粉、葱油、料酒、鲜汤、香菜各适量。
做法
1．将鲫鱼宰杀，除去鳞、鳃及内脏，洗净，用刀将两面切成花状。
2．豆腐切成小方块，用开水焯一下，捞起，控干水分；葱、姜切成粒；香菜切末。
3．将炒锅置旺火上，倒入食用油烧热，下鲫鱼略煎，下葱、姜粒，加料酒、鲜汤，用大火烧开，改小火慢炖10分钟，再下豆腐，继续炖5分钟。
4．加盐、味精、胡椒粉调好口味，淋葱油，撒些香菜末即可。木耳银芽炒肉丝
材料 水发腐竹50克，豆芽、水发木耳、肉丝各100克。
调料 香油1匙，盐、淀粉各5克，姜末6克，生抽1匙。
做法
1．将水发腐竹切成斜丝；猪肉丝用生抽和淀粉抓匀。
2．将水发木耳择洗干净，切成细丝；豆芽择洗干净；放进开水中焯一下捞出。
3．锅中热油爆香姜末，倒入肉丝炒散再放入豆芽和木耳丝煸炒，加少量水、盐、鸡精和腐竹，用小火慢烧3分钟，转大火收汁，然后用水淀粉勾芡，淋入香油即可。晚餐组合：米饭+菠萝平鱼+芹菜炒牛肉丝+五菇汤+凉拌老虎菜菠萝平鱼
材料 菠萝250克，平鱼1条，柠檬1个。
调料 水淀粉1汤匙，冰糖10克，盐5克。
做法
1．菠萝切小块；平鱼洗净，在鱼的两侧各划两刀，均匀抹上盐；柠檬洗净切半，取半个柠檬榨汁备用。
2．油锅烧热，放入平鱼炸至成金黄色。
3．锅中留底油继续烧热，放入菠萝块翻炒，加水淀粉、冰糖煮至浓稠，淋在鱼上，并挤上柠檬汁即可。芹菜炒牛肉丝
材料 牛里脊肉丝150克，芹菜（去根叶）100克，牛肉汤15克。
调料 料酒10克，酱油8克，水淀粉20克，盐、味精各适量。
做法
1．将牛肉丝用调稀的水淀粉8克和盐一起拌匀；芹菜切成长5厘米的段，用沸水焯一下，立即用漏勺捞起，再用冷水过凉。
2．炒锅放在武火上，倒入色拉油，烧至四成热时，放入牛肉丝，用筷子拨散，约10秒钟，用漏勺捞起。
3．锅中留底油，烧至四成热时，将芹菜段倒入煸炒，随即放入料酒、酱油、味精、牛肉汤，烧沸后，用水淀粉12克调稀勾芡，再倒入炒好的牛肉丝用炒锅翻炒后即成。五菇汤
材料 金针菇、干香菇、草菇、蘑菇、平菇各25克，魔芋丸5粒，葱白1/2颗，红椒半个。
调料 盐、香油各1/2茶匙。
做法
1．魔芋丸洗净，放入沸水中汆烫，捞出；葱洗净，红椒去蒂去籽，均切丝。
2．所有菇类材料洗净，放入锅中加水煮熟，再加入其他材料，起锅前淋入香油和盐调匀即可。凉拌老虎菜
材料 黄瓜500克，尖椒250克，香菜25克，葱白10克。
调料 盐1茶匙，香油1/2茶匙。
做法
1．黄瓜切丝；尖椒切丝；香菜切段；葱白切丝。
2．将黄瓜丝、尖椒丝、香菜段、葱白丝盛入盘中，加入盐和香油，拌匀即可。1～4周三餐食谱推荐3早餐组合：紫薯银耳白果羹+虾仁炒鸡蛋+牛奶紫薯银耳白果羹
材料 银耳50克，紫薯200克，白果10个。
调料 冰糖适量。
做法
1．银耳泡发，洗净，撕成小朵。紫薯洗净，去皮，切成小丁。
2．将银耳、白果和紫薯加水放入锅中，中火煮开，转小火慢煲。当汤汁变浓稠，紫薯软糯时关火。虾仁炒鸡蛋
材料 鲜虾200克，鸡蛋100克。
调料 盐2克，料酒10克，白胡椒粉2克，淀粉、生抽各适量。
做法
1．鲜虾去头、去壳、去虾线备用；在剥好的虾仁中依次加入盐、料酒、白胡椒粉、淀粉、生抽，拌匀腌制片刻。
2．鸡蛋打散加入少许盐搅拌均匀。锅中放入适量油加热，倒入蛋液炒散盛出备用。
3．锅中放入适量油加热至六成热，放入腌制好的虾仁炒至变色，再加入炒好的鸡蛋翻炒均匀即可。午餐组合：米饭+蒜苗炒土豆丝+花生仁蹄花汤蒜苗炒土豆丝
材料 蒜苗200克，土豆100克，姜丝10克。
调料 料酒、淀粉、麻油各10克，盐3克，味精、醋各2克，白糖1克，鸡汤75克。
做法
1．将蒜苗洗净，切成4厘米长的段；土豆去皮洗净，切成均匀的丝，洗两遍。
2．锅内加植物油烧至五成热，放入姜丝炝锅，烹入料酒，下入土豆丝煸炒，加鸡汤，炒至断生，加白糖、醋，倒入蒜苗煸炒至熟，加盐、味精炒匀，用淀粉勾芡，淋入麻油，出锅装盘即成。花生仁蹄花汤
材料 猪蹄200克，花生仁（生）50克。
调料 姜、盐各10克，胡椒粉8克，味精5克，大葱20克。
做法
1．将猪蹄毛刮净，浸泡后洗净，猪蹄对剖后剁成方块。
2．花生仁用温水浸泡后去皮；葱切段、姜拍破。
3．将砂锅置旺火上，加清水1500克，下猪蹄块，烧沸后撇尽浮沫，放入花生仁、葱段、姜块。
4．猪蹄半熟时，将锅移至小火上，加盐继续煨炖，猪蹄炖烂后，起锅盛入汤碗，撒上胡椒粉、味精即可。晚餐组合：米饭+蚝油生菜+土豆炖鸡块+虾干竹荪汤+青椒炒鸡蛋蚝油生菜
材料 生菜300克，蚝油30克。
调料 清油60克，胡椒粉1克，蒜末3克，酱油10克，白糖10克，料酒20克，盐1克，水淀粉10克，味精3克，香油5克，高汤适量。
做法
1．坐锅放水，加盐、白糖、清油，水开后放生菜，翻个儿倒出，压干水分倒盘里。
2．起油锅，加蒜末炒一炒，加蚝油、料酒、胡椒粉、白糖、味精、酱油、高汤，开后勾芡，淋香油，浇在生菜上即可。土豆炖鸡块
材料 鸡肉300克，土豆200克，干辣椒2个。
调料 酱油、盐、葱花、姜片、生抽各适量。
做法
1．鸡肉切块，用盐、料酒、生抽、葱花拌匀腌制15分钟。
2．土豆去皮切1厘米见方的小块。
3．锅内烧热油，放葱花、姜片，下鸡块翻炒至鸡块变色，水分大部分消失，下生抽和土豆块翻炒2分钟。
4．加水与材料齐平，放盐，大火烧开，小火慢炖20分钟，转中火加入干辣椒，收干汤汁即可。虾干竹荪汤
材料 虾干50克，娃娃菜50克，竹荪50克，葱、姜各5克。
调料 盐、白胡椒粉各2克，料酒10克。
做法
1．娃娃菜洗净；虾干用开水泡软后沥干；竹荪用水泡30分钟，洗净，去掉根部黄色部分，斜刀切成段；葱、姜切末。
2．娃娃菜用开水煮透，放凉开水中过凉，挤干水分后，用手撕开备用。
3．虾干下油锅煸炒一会儿，下入葱、姜末，放料酒，放入适量水或高汤煮沸。
4．放入娃娃菜、竹荪再煮5分钟，最后用盐和白胡椒粉调味即可。
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