专注力：心流的惊人力量(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（加）克里斯·贝利

出版社：北京联合出版公司

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专注力：心流的惊人力量试读：

克里斯·贝利的《专注力》赢得广泛赞誉！

写这些文字的时候，我正坐在加拿大安大略省金斯顿市的一家小餐馆里，餐具发出叮当的声响，客人们压低声音交谈着。

我一向喜欢观察他人，可以观察到很多东西——他们的衣着打扮、走路姿态、交谈方式，以及独处或与人相处时的一举一动。在热闹的咖啡馆或者这样的小餐馆里，一件很有趣的事情就是看着人们像加速器里的粒子一样相互“碰撞”，观察某个人从与朋友交谈转换到搭讪服务员时整个人有何变化，观察服务员如何应对每桌客人，如何为一大家子或年轻情侣提供不同的服务。

在关注他人的过程中，我观察到这些人都在关注什么。每时每刻，即使是陷入沉思，我们都在关注某个东西。我们来看看这家餐馆的情况吧。

我首先将注意力转向我左边的一张餐桌，那儿坐着两个二十

来岁的女孩。大部分时间里，她们都专注于自己的手机，没有关注对方。发完短信后，她们将自己的手机反扣在餐桌上。这个动作似乎是不必要的，因为30秒后，她们又将手机拿了起来。我不清楚她们都说了什么，但我知道，即使她们有交谈，也是流于表面。她们虽然人坐在一起，但注意力却在别的地方。

再看看对面的那对夫妇。他们喝着热咖啡、吃着乳酪烤饼，相谈甚欢。刚坐下来的时候，他们的交谈还是轻声细语，但很快就变得热烈起来。这对夫妇和那两个女孩完全不一样，他们坐下来以后，关注的一直都是对方。

餐馆里播放的是艾德·希兰（Ed Sheeran）的一首动听的歌曲。之后我的注意力移向另外两个男人，他们坐在离那对夫妇有几张桌子远的地方。其中一个人和着歌曲的节拍轻轻地抖腿，他的朋友在点餐。“抖腿男”的注意力，想必是放在三件事情上：那首歌曲、朋友点的餐、他决定自己要吃什么。他点了一份“三个鸡蛋快捷套餐”（Three Egg Express），服务员问他想要哪种做法的鸡蛋时，他才回过神儿来，仿佛在回想平常吃的都是哪种鸡蛋。最后，他点了炒蛋。

吧台旁边有几个彼此并不认识的人，他们一边看着昨晚的橄榄球赛精彩集锦，一边闲聊。我发现特别有意思的是，全世界有数百万人（包括这三个男人）都盯着那个11英寸长的牛皮橄榄球。我看着他们，其中一个人歪着头，若有所思。接着，他马上掏出兜里的记事本，快速地记下某个想法。原本陷于白日梦的他，听着橄榄球赛集锦，豁然开朗——他找到了灵感。

再来看看我自己吧。我坐在这里，看着笔记本电脑。这个早上，我品着咖啡，小口吃着家常炸土豆，我能更专注于手头的工作，浑身充满能量。我早上做的冥想可能起了作用——我发现，完成冥想“仪式”后，我能写出更多的文字（根据我的计算，要比平时多写了40%）。我把手机留在家里，这样就可以心无旁骛地写作，在步行去餐馆的途中，我的大脑也可以得到休息，可以漫无边际地遐想。正如我将在后面谈到的，“抽离”是点燃创造力火花的一种非常强大的方法。虽然那家餐馆扬声器里传出的音乐很动听，但还不足以让我分心。我来这里不是欣赏音乐的，我没有选择喜欢的咖啡馆，而是选择了这家餐馆，就是因为这里没有Wi-Fi——持续的Wi-Fi连接，给我们的“专注力”和效能带来的干扰是最大的。正如我在前面几段谈到的，我会因为环境以及环境里面的人而有些分心，不过，他们也成了我写作这篇文章的最好素材。

这个餐馆场景就是现成的例子，证明了我早先的看法：在我们周围，注意力无处不在。你看见或没看见，注意力都在那里。就在这个时刻，这个星球上醒着的所有人——不管他们是在吃早餐、工作，还是和家人待在一起——都在关注着某个东西。我们无论去什么地方，也不管做什么事情，即便我们只留意自己心里的想法，注意力都是我们生活的“背景”。

几年前，我开始研究如何才能更加专注、思维更清晰。当时，我注意到自己越来越分心，尤其是有了更多电子设备的时候——现在要承认这一点很难，毕竟我是以“效能专家”的身份谋生的。我从来没有那么忙碌过，可做成的事情却那么少。我越来越感到烦躁不安、缺乏动力，拼命抓紧一切时间多完成任务。我明白，一心多用（multitasking）会使我的大脑根本无法正常运转，但我觉得无论如何都得去做。工作时，打开电子邮件客户端、桌上放着智能手机，这简直就是非常大的诱惑，我根本无法集中注意力，哪怕是简单的一两个任务也无法完成。对我而言，这本书的问世，完全是出于我个人的需要：我写它，是因为我需要它。

某个新的想法让我兴奋不已时，我一般会订购几十本相关的书，然后像书呆子一样苦苦研读。专注力是我最近一直痴迷的问题，它包括：如何更好地管理周围的“分心物”；如何战胜让我们拖延、不愿专注完成任务的抗拒心理；如何更好地“走神”以获得真正的放松和“充电”。通过阅读，我发现了大量的信息——书中的那些建议（通常是相互矛盾的）读上去很美好，但都于我无益，并没有提升我的工作和生活效能。

于是，我求助于真正的科学研究——专门研究如何提升专注力(1)的数十本学术专著和几十年的研究资料。只要是能找到的研究资料，我都仔细研读，直到我电脑里的“专注力”文件夹塞满了大量的资料。在这个过程中，我搜集了数万条笔记，并从中甄选最为实用的“战术”。我还请教了世界上最前沿的注意力研究专家，探讨我们为何如此容易分心，如何让我们顽固的大脑在这个充满“分心物”的世界里保持专注等问题。我开始亲身试验这些方法，看看是否真的可以掌控专注力。

我的发现，不但彻底改变了我的工作方式，也彻底改变了我的生活方式。我相信，专注力不但有助于提升我的效能，也是提升整体幸福感的重要因素。让我有些意外的是，我发现，培养创造力、提升效能最好的一种方法，就是学会如何“走神”。不关注任何特别的东西、让自己的心神随意游荡——就像我去往那家小餐馆的路上所做的那样——我发现自己能更好地贯通各种想法、找到新的想法。

我还发现，在整个人类历史上，今天的我们是最容易分心的。研究发现，在电脑前，我们平均只能专注地工作40秒，然后不是分心走神，就是被打扰（毫无疑问，保持远超40秒的注意力，工作效率2会更高）。我不再将“一心多用”视为令人兴奋的工作技巧，相反，我认为它是陷阱，会不断地带来干扰。同时，拼命地做更多的任务，到头来我们无法完成任何一个有价值的任务。我渐渐发现，一次只专注于一件重要的事情——高度专注——就能成为最有效能的人。

我开始认为，专注力是提升职场和家庭效能、创造力和幸福感的最重要的元素。我们的专注力是有限的，只要明智地、有目的地利用它，我们就能提升自己的专注度和思维清晰度。当今世界，我们经常身处分心的环境、做着“烧脑”的知识型工作，因此，专注力是一项必需的工作技能。

在本书中，我将带领大家游历我的专注力“探险之旅”。我不但会分享我的奇妙发现，还会告诉大家如何将这些方法运用于实际生活中（我全部做过测试）。效能研究很有价值——如果不能用于实践，它就毫无用处。因此，我将《专注力》看成是科学的、实用的书，它不仅是探究专注力背后那些美妙的科学发现的书，而且是这些洞见和你的日常生活之间的桥梁，帮助你探寻更好地管理专注力、提升效能和创造力的方法。这些方法已经改变了我的生活，我相信，它们肯定也会改变你的生活。这样的结果看似有些神奇，但如同魔术，一旦明白了它的原理，也就毫无神奇之处了。(1)　从头到尾读完一篇研究论文，说起来容易做起来难。不过，如果你对某个问题很感兴趣，阅读论文就不难。研究表明：我们阅读时能够集中注意力，不是因为所读的论文或文章有多难，而是因为我们对所读的东西1有多感兴趣。前言如何专注地阅读本书

读这本书是你测试自己专注力的第一次机会，你越专注，阅读的收获就越大。我们先来看看提升阅读专注度的七种实用方法。

不过，我要先简单地说明一下。如果说我从研究中学到了什么东西，那就是：效能是非常个人化的。每个人都有各自忙碌的事情，日常安排也不尽相同，因此，并非所有的效能战术都能和你的生活完美匹配。更不用说，你可能根本就不想遵循我给出的某些建议。所以，请你尽可能多地试验这些保持专注力的战术，然后选择适合自己的战术。1. 把手机放在看不见的地方

我们的大脑只要对任务产生一丁点儿的抗拒，它就会寻找并关注更新奇的东西。智能手机就是一个很好的例子——它会源源不断地提供简短而有趣的信息，消耗大脑的注意力。

我在后面将谈到，“分心物”和“干扰物”变成诱惑之前，更容易应对。从现在开始，我们要认清智能手机的本质：它是躺在你口袋里吞噬效能的“黑洞”。要想专注地阅读本书，我建议你把手机放在其他房间里或者你看不见的地方。手边没有手机或平板电脑，你的大脑可能需要几分钟才能适应，不过，请相信我，战胜最初的抗拒是值得的。某种让人产生依赖性的东西，比如那些让人上瘾的、光鲜的长方形电子设备，绝对是不健康的。为了更深入地理解这一点，我们来做一个有趣的实验：在一两天内，留意自己下意识掏出手机的次数，你的感受如何？是什么促使你去拿手机？是想在乘坐自动扶梯时娱乐一下吗？还是想逃避某个乏味的任务，比如更新你的季度预算？记下你习惯性掏出手机的次数，以及你当时有何感受，你就会发现哪些任务是你最抗拒的。2. 留意你的环境

看看你的周围：你在哪里读这本书？阅读时，你分心或受到干扰的可能性有多大？你能找一个没有这些分心物的地方吗？或者，你是在自己没有多大掌控力的地方（比如火车上或地铁里）阅读这本书吗？

换个环境是培养专注力的最佳方式之一。最不易受到干扰和分心的环境，就是最有利于专注的环境，我们要尽可能去这样的地方——街上的咖啡馆、图书馆或家里某个安静的房间。3. 列出分心物清单

分心物随时都会出现，即使你远离手机，在日本禅宗园林里找个地方读书，也可能会分心。分心物不只是外在的，还可能是内在的，比如你突然想起要去买食物。

不管什么时候，只要必须集中注意力，我就会采用上面提到的两种战术，同时我还会带上笔和记事本。我在记事本里记下那些进入我大脑的分心物——需要跟进的事情、不能忘记的任务、新的想法等。

阅读时，坚持写分心物清单，你可以抓住那些浮出意识表面的事情。把它们记下来，确保没有任何遗漏，你就可以重新专注于手头的任务。4. 想想本书是否值得消耗注意力

我们在很多东西上消耗的注意力都是出于习惯，不会质疑它们是否有价值——包括书籍在内。

花些时间权衡你日常消耗注意力的东西是否有价值。我发现一种有用的方法是将书籍、电视节目、博客以及其他所有东西的文字说明，都看作吸引时间和注意力的“推销广告”。问问你自己：在这些产品上投入时间和注意力后，你会因此感到快乐吗？

你吃什么，你就是什么。同样，你关注什么，你就是什么。注意力是有限的，它是你过上美好生活最宝贵的资产——因此，你要确保关注的都是有价值的东西。正如我将在后面深入讨论的，留心自己关注的东西，你每天就会多出几个小时的时间。5. 阅读前喝点儿咖啡

只要不是太晚——咖啡因需要8～14个小时才会从身体系统中代1谢掉——阅读时可以考虑喝一杯咖啡或茶。

咖啡因具有提升专注力的宝贵作用，随着这种物质被身体系统代谢，你通常都会感到精神倦怠，不过这种代价是值得的。不管采用哪种衡量标准（更多信息请参见第10章），咖啡因都可以提升精神和身体的表现。你可以适度地利用这种提神物质完成重要的任务或阅读本书。6. 准备一支钢笔或荧光笔

吸收信息有两种方式：主动吸收、被动吸收。

我有很多习惯都让我的未婚妻感到厌烦，其中的一个习惯就是每读一本书，我都会将第一页撕下来用作书签（她说我这是在亵渎圣物，我说书店里这样的书还有很多本）。这还只是“屠杀”一本书的开始。阅读时，我手里会拿着钢笔或荧光笔，边读边做记号。一本书里勾出的重点和做的笔记越多，就表明我越喜欢这本书。我读完第一遍后，再次阅读时，只读勾勒出的重点，这样就能真正地吸收最有价值的信息。有时，我还会打扰身边的某个人，和他分享这些信息，这样就可以更深入地再次处理这些信息。

我希望，你在阅读这本书的时候也会标记和勾勒重点，把书中最精彩的观点装入大脑，然后融会贯通并加以实践。如果我这本书写得不错，你应该会做大量的笔记。（请把你完成的“艺术品”图片发到我的电子邮箱——我很期待看到它。在本书的后面有我的电子邮箱和其他联系方式。）7. 觉察到自己走神时

专注力并不是无限的——你可以提升专注力的持续时间，但这只是时间问题，迟早都会走神。通常，走神有多种形式，可能是注意力偏离了页面上的单词，也可能是心里冒出的各种想法。这是完全正常的，任何人都会走神——我们后面会谈到，如果善加利用，走神也具有非常强大的作用。

不过，如果你发现自己的专注力正在减弱，那么，就放下这本书，离开几分钟，做一些不太费脑力的事情，比如洗碗、观察他人，也可以打扫房间，这样可以有效地为注意力重新“充电”。回神后，你就要带着清醒的大脑继续专注地阅读。阅读时要记下分心物清单，同样，也一定要记下休息时头脑里冒出来的想法。上篇专注模式第1章关闭自动模式自动模式

现在，很可能你已经在专注地阅读这本书，但你是如何读到这本书的呢？

我看着书房里的那些书，我之所以读它们，大多是因为朋友的推荐、关注了作者的博客或是曾经喜欢的某本书的同类书。我们大多数人，都不会刻意规划要提升生活的哪些方面，直到选定了某本有助于解决问题的书。我们决定要读哪本书，往往是因为几件事情叠加起来的影响。

就拿我最近阅读的那本书来说吧。有一天，我乘坐出租车，司机开着收音机，我听到该书的作者在电台里接受采访。后来，一位朋友为这本书发了两次“推特”。该书反复被提及，让我最终决定购买，整个过程完全没有经过深思熟虑。

我们所做的事情、做出的决定，并非都要经过详细的规划，这在很大程度上是一件好事。我有很多书都是基于“自动模式”买的。自动模式可以让我们及时应对生活中的各种挑战。例如，如果你每回复一封电子邮件都要新建Word文档写好初稿，反复阅读几遍，再发给某个重要的人进行修改，然后打印一两份来编辑，几个小时后才获得能雄辩一切的“完美定稿”，那会怎样？如果是重要的项目，回复电子邮件时这样做也许是有效能的做法，但所有电子邮件都需要这样做吗？想一想，买番茄酱、倒垃圾、刷牙，你都需要经过深思熟虑吗？

自动模式可以引导我们完成这些行为。在我们的所有行为中，多1达40%都是习惯性的行为，无须经过主动思考。除非你是修士，整天只需要奢侈地沉思，否则，你不可能100%的时间都有意识地生活。

不过，有些决定是值得深思熟虑的，其中就包括如何管理我们的注意力。

我们的注意力管理通常都是自动模式。收到老板发来的电子邮件，我们会下意识地停下手头的事情回复邮件；某人在网上贴出我们的一张照片，我们会先看看自己照得是否漂亮，然后才点击阅读发布者的评论；和同事或家人交谈时，对方还没有讲完，我们就会自动地想如何应答（最被低估的一个交流技巧是：对方说完后，你再说）。

你可以花30秒做一个简单的练习。诚实地回答这个问题：一天当中，你有多少次选择要专注于什么？换言之，你一天有多少时间是用于深思熟虑、有意识地提前决定要做什么事情、何时做这些事情？

大多数人的回答都不是太多。我们的生活很忙碌，偶尔才会主动选择要专注于什么。比如，觉察自己在做白日梦、发觉自己在拖延、发现自己总是来回翻看那几个App（应用程序）或网站，或者看孩子时突然意识到自己走神。

退出自动模式后，我们才会想到自己真正应该做什么，然后努力地调整神经元，重新集中注意力。

自动模式可以帮助我们跟上工作和生活的节奏，不过，注意力是我们最有限的、最紧缺的资源。越主动地管理注意力，就越专注，越有效能和创造力。自动模式下的一天

很不幸，我们的生活和工作环境充斥着各种报警声、提示音、哔哔声和嗡嗡声，很多东西都会夺走我们的注意力。这种持续不断的干扰，使我们无法专注地完成任何一件事情——要知道，我们很快又会收到一封感觉同样紧急的电子邮件。

如果你还在阅读本书，你的专注力可能强于常人。读一本书需要大量的注意力——随着注意力成为稀缺品，很少有人能做到不受任何干扰地、专心地读完一本书。我来问问你：此刻，你有多少注意力是集中于这个段落？100%，85%，还是50%？随着时间的推移，特别是环境改变后，你的专注度会发生怎样的变化？你的大脑多久就会走神，从本页的这些文字飘到内心的想法——眼睛漫无目的地扫(1)视，直到你突然觉察到自己走神，然后才能恢复注意力？即使是最有经验、最专注的读者，也会走神。

注意力很难集中，这并不少见。日常生活中有无数的例子可以说明，我们很难控制自己的注意力。请看下面这些例子：

·晚上，躺在床上，我们的大脑总是不肯停下来休息。我们的身体很想睡觉，因为第二天早上还有事情要做，但我们的大脑坚持要重温整天的事情。

·我们的大脑总是在最糟糕的时候想起尴尬的回忆，这些想法是从哪里来的？

·洗澡时我们思绪飞扬，总能冒出不可思议的想法和灵感，但是，在我们最需要的时候却找不到这样的灵感。

·我们经常忘记自己进厨房或卧室要做什么。我们为何对最初的意图失去控制？

·我们想专注于某件事情，却总是无法做到。比如，完成某个没有期限的报告。我们为何会拖延，专注于那些没有效能的事情，而不是高效地利用时间？

·我们总是发现自己躺在床上来回翻看智能手机中的那几个App，不停地刷新，直到醒过神来。我们在互联网上也会陷入同样的思维空白——不断地在新闻网站、即时通信和社交媒体中来回切换。

·我们总是无法停止担忧某些事情，直到它们得到解决或被抛到九霄云外。

继续阅读《专注力》，学会更主动地集中注意力，你就会明白为何会发生这些走神的情况，甚至可以学会如何预防。任务的四种类型

在很多方面，注意力管理类似于选择观看视频网站的哪个视频。刚进入这个网站，你会看到一个登录页面，上面只重点推介众多视频中的几个视频。视频网站的主页就像是道路的岔口，但它不只有两条道路，而是有数以千计的路径，选择其中的某些路径，你会感到快乐；某些路径，你不用费脑就可得到放松；而某些路径可以教给你有价值的东西。

我们决定注意力的路径，就像是选择岔路口——只不过这些路径会通向无数的，我们可以选择关注的目标。这会儿，你在专注地阅读这本书，但如果你抬起头，眼睛离开页面，你会看见其他许多关注目标，有些目标更有意义和价值。你专注于这本书，可能就比专注于智能手机、墙面或背景音乐更有价值。和朋友一起吃早餐时，你将注意力集中在他的身上，其益处肯定会高于专注地观看橄榄球赛事的集锦。

如果将外部环境中可能的关注目标全部加起来，实际上你拥有的选择是非常多的。这还不包括日常琐事、你的想法以及大脑中的记忆。

这就是采用自动模式管理注意力的问题所在。环境中的那些最紧急、最令人兴奋的事情，几乎都不是最有价值的。正因如此，关闭自动模式才显得至关重要。将注意力放在最重要的目标上——保持注意力，这是我们每天都要做出的最重要的决定。我们关注什么，我们就是什么。

为了理解这些竞相吸引我们注意力的目标，我们可以对它们进行分类。我在此讨论的专注力，主要与工作相关，但这些规则同样适用于家庭生活（本书后面几章将会讨论）。

注意力目标的分类主要有两大标准：任务是否有效能（做这个任务会完成多少工作）；任务具有吸引力（做起来很有趣）或没有吸引力（乏味、令人沮丧、困难等）。任务的四种类型

这个图表，我会在本书中反复提及，因此，我们先来简单看看这四种任务类型。

必要的工作是指那些无吸引力但有效能的任务。团队会议、打电话询问季度预算，这些都属于该类型的任务。通常，我们必须强迫自己去做这种工作。

不必要的工作是指那些既无效能又无吸引力的任务。比如，整理桌上的文件、整理电脑里的文件夹。通常，我们不会理会这些任务，除非我们在拖延去做某件别的事情，或者不愿做某件必要的或有意义的任务。花时间做不必要的工作会让我们忙碌，但这只是一种“假勤奋”，不会带来任何实际的成果。

分心的工作是那些令人兴奋但无效能的任务，因而是效能“黑洞”。它包括社交媒体、大部分即时通信、新闻网站、办公室闲聊以及其他所有低回报的分心事。这些事情很有吸引力，不过应该尽量少做。注意力管理得越好，花在这个类型的时间就越少。

有意义的工作是效能最佳的类型。它们是我们来到这个世界就应该做的任务，是需要我们投入最多精力去做的任务，也是带来影响最大的任务。属于这个类型的任务非常少——我遇到的人，大都只有三四个这种类型的任务。要做好这类任务，通常需要更多的脑力，而且我们往往更擅长这种任务。一个演员最有意义的任务可能是排练和表演；一个财务顾问最有意义的任务可能是做投资、会见客户、了解行业的发展趋势；一位研究人员最有意义的任务可能包括设计和实施研究项目、教学和申请科研经费。我最有意义的任务是写书、写博客文章、阅读研究文章了解最新观点、发表演讲。你个人生活中有意义的任务可能包括陪伴孩子、从事副业、做当地慈善组织的志愿者。

效能最佳的人，只专注于图表中第一行两种类型的任务。不过，如果事情如此简单，你也就没必要读这本书了。正如你肯定经历过的“坚持只做必要的和有意义的工作”，说起来容易做起来难。每天，这四种类型的任务都会争夺我们的注意力。处于自动模式下工作，就意味着我们更容易成为不必要的工作和分心的工作的猎物，往往只在截止期限前才花时间做那些必要的和有意义的工作。

我将本书的研究结果运用于生活中，其间，我注意到一件有趣的事情：随着时间的推移，我处于自动模式的时间开始减少，更多的注意力开始集中于最有意义的和必要的工作。随着你更有意识地管理注意力，我相信你也会有同样的效果。要想提升效能，有一个简单的办法：将你的工作按照任务的四种类型分解。这个简单的做法，可以让你意识到自己的工作真正重要的是什么。后面我会反复提到这个图表，因此，把你的工作任务加以分类，对于阅读本书是很有价值的。(1)　研究表明：思维不集中时，眼睛扫读页面的速度其实会变慢——眼睛和思维是“紧密耦合”的。留意自己扫读何时开始变慢，可以帮助你更容易防止走神情况的发生。随着科技的发展，未来的平板电脑或电子阅读2器可以捕捉到我们走神的情况。第2章注意力的限度如果兴趣不加选择，经历就会一团糟。——威廉·詹姆斯（William James）你关注的焦点，将决定你的现实。——“绝地武士”魁刚·金《星球大战前传1：幽灵的威胁》注意力的限度

注意力是我们所拥有的、用来创造美好生活和完成工作任务的最强大的工具，但我们的注意力是有限的，这主要有两大原因。

第一，我们能够注意的目标数量是有限的。其数量可能比你想的还要少。如果我们能够同时专注于好几个任务，完成的事情就会多得多：弹钢琴、记某人的电话号码、与两个人交谈，同时用手机回复电子邮件。但事实上，我们最多只能同时做好其中的一两件事情。

每时每刻，我们的环境都在不断地将信息输入到我们的大脑里。想一想，就在这个时刻，你接收到多少视觉信息、听觉信息以及其他信息？你会发现，你注意的目标几乎是无限的。根据弗吉尼亚大学心理学教授蒂莫西·D. 威尔逊（Timothy D. Wilson）的估计，我们的大1脑每秒钟可以从感觉经验中接收到1100万比特的信息。

但在这1100万比特信息中，我们的大脑每次可以有意识地处理和关注多少信息呢？只有40比特。不是400万，也不是4万，而是40比特。

我们选择关注目标，实际上无异于用消防栓喝水。例如，和一个人交谈会消耗我们大部分的注意力，正因如此，我们无法同时和两个人交谈。著名的心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）指出，单是解码一个对话（这样我们才能理解）2就会消耗我们一大半的注意力。要听懂对方的话，你必须分析他的言外之意。你在交谈的时候，所剩不多的注意力还会被导向其他许多地方：明天的工作任务、脑子里随机蹦出的想法、对方身后的台灯、他的音色、你接下来要说什么——不过，你的注意力主要还是用于提取对方说话的意义。

注意力受限的第二个原因是，即使有注意目标，我们的短时记忆也只能保存少量的信息。大脑暂时储存信息的能力，实际上是一种超强能力，正因为有了这种能力，我们在做某件事情时，才能想到自己在做什么，不管是问题解决型任务（比如数学运算中的进位），还是制订未来的计划（比如，计划在健身馆的最佳运动顺序）。如果大脑没有这种记忆“暂时存储器”，不管周围发生什么事情，我们都只能不假思索地做出反应。

不过，我们大脑的短时记忆能够存储的信息量，已经从40比特降至4比特。请尽量记忆下面这份名单，然后把它们写出来：

·艾汀

·瑞克

·赖安

·露辛达

·露易丝

·马丁

·凯尔西

·辛妮萨

·德怀特

·布莱斯

我让大家把记住的名字写下来，有些人可能只记住了3个，有的3可以记住5个、6个甚至是7个。不过，平均只能记住4个。

在这个例子中，你能记住的这四个名字就是特别的“信息块”。如果你能找到将几个名字和这些“信息块”联系起来的方法（比如，想起名单里那些名字的几位朋友的具体形象），你就能更深入地处理这些名字，也会记住更多。就我而言，我可以记住以上全部10个名字，而且还有多余的记忆空间。我并不是什么超级天才——我只是在创建这份名单时，挑选的是我这周发送电子邮件最多的10个人的名字，因此，我可以毫不费力地进行信息组块记忆。我们可以利用“信息块”这个概念更好地记忆每天的具体事情。今天早上，我一边选购食品，一边听有声读物——这两件事情很难同时做。我需要购买3样东西：芹菜、鹰嘴豆泥和饼干。走进超市后，我想象出一个三角形，这三种食物的位置就是它的三个顶点。我不用拼命地分别记忆食物清单，只需沿着这个三角形走。想象这三种食物做成的某道菜也可以达到目的，甚至可能更加简单。

我们一般都具有这样的记忆结构：我们的短时记忆最多只能保存7条具体的信息。只需看看你的周围就能发现证据，明白我们是如何将数据组织成大脑中的有序单元的。先来看看数字2——流行文化中有无数的例子足以说明它的强大力量。我们的记忆很容易同时保存两条信息，因此，成双的组合随处可见，这绝非偶然，比如蝙蝠侠与罗宾、《芝麻街》中的伯特与厄尼、卡尔文与跳跳虎霍布斯等强力双人组合。我们的注意力空间也能很好地容纳数字3：奥运会颁发的是三种奖牌；小时候读过的《金发姑娘与三只熊》《三只瞎老鼠》《三只小猪》等故事。这样的例子还有很多：我们的故事分为三个部分（开头、中间和结尾）；我们有“好事不离三”“名人总是三个接连去世”“事不过三”等俗语。我们用来组合信息的数字还有4（四季）、5（五种“爱的语言”）、6（骰子的六个面）和7（一周七天、七宗罪、世界七大奇迹）。就连大多数国家的电话号码也符合这种专注力限度：三位数一组（英国可能是四位数），然后是四位数，这样拨号时就很容易记住整个电话号码。你必须费力地寻找，才能找到大于7的信息组合的常见例子。认识你的注意力空间“注意力空间”这个术语，是指我们用于瞬间关注并处理信息的心智容量。我们的注意力空间，就是我们某个时刻的意识总和——它是我们大脑的“暂时存储器”或剪贴板，在信息被处理时用来暂时存储信息。注意力空间可以同时运行信息的存储、处理和建立联系等功能。我们选择关注目标时，该信息会占据我们的短时记忆，我们的注意力空间会确保它处于活动状态，这样我们就可以对它进行持续处4理。我们的专注力和注意力空间一起负责我们的大部分意识经验。(1)如果你的大脑是一台计算机，你的注意力空间就是它的内存（随机存取存储器RAM——从技术上讲，研究人员将该空间称为“工作记忆”，将空间的大小称为“工作记忆容量”）。

我们将在《专注力》这本书中比较深入地讨论注意力空间。这个空间非常小，一次性只能存储很少的信息，因此，我们必须好好管理。即使我们在做白日梦或者没有任何具体的关注目标，我们的注意力空间也是满的。我们专注于正在进行的谈话，这个谈话就会占满我们的注意力空间（如果谈话很有意思）。一边做饭一边看视频，这两个任务都会挤占我们的注意力空间。我们从长时记忆里取回某个记忆或事实（比如朋友的生日或歌曲的名称），该信息就会暂时存入我们的注6意力空间，供我们需要时使用。注意力空间

这个空间储存着你意识到的所有东西——它是你整个的意识世界。

我发现，阅读以及研究阅读如何占据注意力空间的科学，是一个特别有意思的课题。如果你的注意力完全集中于本页上的文字，那么，你几乎没有任何注意力空间做其他的任务。你的注意力空间无法满足一边开车一边发短信，同样，你也无法一边发短信一边阅读——这两个任务分别需要你的注意力空间容纳大量的专注力。阅读时，你最多可以喝一杯咖啡，但如果你过度沉浸于文字中，咖啡就会变凉——或者，如果你想同时做这两个任务，咖啡可能就会被你弄洒在书上。

阅读时，你的大脑拼命地将原始的感知信息转换为你记住并内化的事实、故事和教训。你的眼睛会记录页面发出的光波，然后你的大脑从中产生单词。这些单词会暂时存储于注意力空间。然后，你开始将这些单词联系起来，形成句子的基本结构——句法单元和从句。最后，你的大脑将注意力空间当作“暂时缓存器”，将这些单词组合起来生成完整的概念，这样你才能从中提取出高级的意义。

句子结构会影响这个过程，使你的阅读速度变慢或加快。尽管这个世界上的许多数据都没有组合为大于7的信息集合，但所有书籍的结构都会适应读者有限的注意力空间。句子的长度是有限的，还有逗号、分号、破折号等标点符号加以分隔。有一项研究指出，每个句子末尾都有句号，在这个地方，我们的注意力空间“不再加载信息，此刻前已存在的信息，必须通过某种方式以‘概括’的形式存储在我们7的短时记忆中”。

你的注意力与你阅读或所做的事情时刻保持同步。来看一个有趣的例子：你的眨眼动作会与你注意力导向的地方保持一致。通常，你每分钟会眨眼15～20次，但这些眨眼都发生于注意力的自然间歇期，比如，读到句子末尾、和你说话的人暂停说话、观看到视频的断8点。这种眨眼节奏是自主性的，你只需将注意力集中于正在阅读的9东西，其他的都交给大脑的注意力空间。你的注意力空间有什么

我们来做一个简单的检查：此刻，你的注意力空间里有什么？换言之，你脑子里在想什么？

是这本书和对这本书的想法占据着你100%的注意力空间吗？如果是这样，你对它的处理速度会更快，效果会更好。你有拿出1/3的注意力在想身边的智能手机吗？你的脑子里是否同时还在计划着读完这一章后要做什么，或者为你担忧的某件事情而分心？这些担忧或焦虑是从哪儿突然冒出来的？

通过如实观察“看看”现在是什么占用了你的注意力空间，这种练习会让你感到很奇怪，因为我们几乎不会觉察到是什么抓住了我们的注意力。相反，我们的大部分时间都沉浸于正在经历的事情。这个过程有一个专业术语——元意识（meta-awareness）。觉察自己在想什么，这是注意力管理的最佳训练方法之一。我们越是能觉察到占用注意力空间的东西，走神后就越容易回到正轨——47%的时间里，我10们的大脑都在走神。

不管你是在写电子邮件、参加电话会议、观看电视节目，还是和家人一起吃饭，你有一半的时间和注意力基本上都不是用于眼前的事情，而是想着过去或盘算未来。这会浪费大量的时间和注意力。尽管走神也具有巨大的价值，但专注于当下，我们的任务才会做得更好。“元意识”这个概念，基本上等同于“正念”（mindfulness）——觉察自己意识的内容：某个时刻你在思考、感受和感知什么。正念还有一个重要的维度：对自己所想的东西不做任何判断。当你觉察占用自己意识的东西时，你会意识到它会产生某些相当疯狂的反应，其中有些并不是真实的——就像是扎根在你头脑中的负面的自我交谈。在某种层面上，每个人的意识都会这样做，因此，你不必为此过于焦虑，也不必对所有的想法都过于当真。正如我喜欢的一位作家戴维·凯恩（David Cain）所言：“所有的想法都想被当成真的，但几乎都不必当真。”

研究表明，我们只需觉察到占用注意力空间的内容，就可以提升我们的效能。有一项研究是让参与者阅读一本侦探小说，然后尽力破案。有些参与者没有觉察到自己走神，有些参与者则觉察到了自己走神，该研究比较了这两种参与者的效能。结果发现，觉察到自己走神11的参与者，其破案率要高得多。不管是什么任务，只要我们觉察到12自己走神，我们的效能明显会更高。

你关注心里在想什么——应当承认的是，你很难坚持1分钟以上——就会觉察到，你的注意力空间里的内容是不断变化的。所以，你就会明白，你的注意力空间的确是“暂时存储器”，各种想法、任务、谈话、计划、白日梦、电话会议和其他注意目标都会不断地进出。你还会发现，你的注意力空间会根据你的心情好坏发生扩展或收缩。注意力空间里的注意目标来得快，消失得也快——通常，你都不会意识到。尽管注意力空间的内容很有力量，但它们是转瞬即逝的，其13存储时间平均只有10秒。任务的匹配

那么，到底哪些任务与注意力空间更匹配呢？

根据任务的复杂程度，不同的任务占用的注意力空间大小是不同的。有意义的交谈（相对于闲聊而言）即使不会占用全部的注意力空间，也会占用大部分。这种交谈会将太多其他的东西挤入注意力空间，因而我们会受到影响。例如，交谈时，如果你把手机放在桌上，肯定会因为可能有电话打进来而分心。

并非所有的任务都需要这样大的注意力空间。我们的工作和生活中有两种任务：习惯性任务（不用太多思考，只需极少的注意力空间就可完成的）和复杂任务（只有专注和投入才能做好的）。许多专家认为，我们无法一心多用，同时做多个任务——对于那些需要专注才能做好因而会占用更多注意力空间的任务，这种看法通常是正确的。但对于习惯性任务而言，这种看法就不正确了——事实上，我们可以一心多用，出色地完成多个习惯性任务。虽然我们无法同时与两个人进行交谈，但我们可以同时走路、呼吸、嚼口香糖和听有声读物——最后的这个任务可以利用剩余的注意力空间。

剪指甲、洗衣服、存档读过的电子邮件、购买食品等习惯性任务所需的注意力，远不及更为复杂的任务。因此，同时做多个任务且不牺牲任务的完成质量，这完全是有可能的。每个星期天，我都喜欢将相对机械性的“自我维护任务”（如：做饭、修剪指甲、清扫房屋等）堆在一起做，而且要在规定的时间内全部做完，同时听广播或有声读物。这是我最喜欢的每周“习惯”之一。你也可以这样做，比如，每天的通勤，在这个惯常的、长达一个小时的路程中听一本有声读物，这样就可以利用习惯性任务节余的注意力，每周多“读”一本书。

习惯性任务占用的注意力空间非常小，因为它们一旦开始，就几乎不用思考。正如《脑与意识》（Consciousness and the Brain）一书的作者、认知神经科学家斯坦尼斯拉斯·迪昂（Stanislas Dehaene）告诉我的：“弹钢琴、穿衣服、刮胡子、在熟悉的道路上开车，这些都是自动的习惯，不会妨碍任何意识思维。”他指出，这类习惯性任务可能需要某种程度的意识才能启动，我们一旦开始该行为，接下来的行为过程就会自行完成。有时，我们也需要做出有意识的决定（比如，我们穿衣服时，发现星期二常穿的那套衣服正在洗），但这个干扰过后，我们无需太多思考就会返回剩余的习惯序列。迪昂认为，这个过程可能是由大脑的“序列相关行为所驱动的”。大脑甚至会协助我们同时做几件习惯性事情，它会让血流由前额皮质（大脑的逻辑中心）改道为基底神经节，帮助我们完成日常事务的习惯序列。习惯性任务的一心多用

如果我们的任务是不相关的，那么，我们的注意力空间可以处理更多的信息。比如，收衣服和打电话。这些活动利用的是不同的知觉——收衣物利用的是运动感觉和视觉，而打电话利用的是听觉。我们使用大脑的不同区域处理这些活动，因此，它们不会争夺同一脑力

14资源。当然，注意力空间存在一个临界点——同时做太多的习惯性任务，注意力空间就会过载。如果你做的任务不是完全自动的，需要不断的脑力介入，情况尤其如此。简而言之，“临界点”就是注意力空间容纳的习惯性任务的数量，它远高于需要的任务数量。

我们无法习惯性完成的那些任务占用的注意力空间很大，比如读书、深入交谈、为老板准备进度报告等，因为要做好这些任务，就需要我们主动运行信息处理。如果我们一边做重要的事情，一边习惯性地交谈，可能就无法处理要事或记住谈话内容，结果我们就会发现自己只能说些“好的，亲爱的”之类的话。

如果你将自己的工作任务分为第1章中描述的那四种类型——我强烈建议你这样做，因为我在后面还会提及——你就会注意到，最(2)必要的、最有意义的那些任务，你都无法习惯性完成。正因如此，这些任务才具有很高的效能。做这些任务的成就感会更大，因为它们需要专注力和脑力，需要利用特别的技能组合。不用动脑的工作，任何人都可以习惯性地完成。这就是分心的任务代价高昂的原因之一：这类任务有吸引力、令人兴奋（试着想想，工作一天后，很多人会选择观看视频网站的视频，而不是陪朋友共进晚餐），会偷走你宝贵的时间，因而你无法去做那些最有效能的事情。

将时间用于最有效能的任务，意味着我们几乎无法分出多余的注意力——如果还能剩下一些注意力。

与习惯性任务不同，我们的注意力空间无法同时容纳两个复杂的任务。别忘了，我们只能专注于40比特的信息量，一个复杂的任务就会占用大部分——除了这个限制，我们每次也只能处理那么多的信息。就连不太复杂的任务也会消耗大部分的注意力，因此，我们最多能为比较复杂的任务匹配某个习惯性任务。

我们还没有任何简单的办法来预测某个任务要占用多少注意力空间。例如，如果你是一名老司机，你开车时所需的注意力空间就会大大少于新学员的。你做某个任务有经验，运行信息的能力就会更强，因而你有更多的注意力空间专注于其他事情。另外一个变量是你的注意力空间的实际大小——这是因人而异的。不能一心多用的情形1不能一心多用的情形2

概括而言，注意力空间可以很好容纳的任务组合一般有三种。1. 几个小的习惯性任务

我们可以一边呼吸，一边跑步、关注心率和听音乐——这些任务都可以同时做。如前所言，启动这些习惯性任务是需要注意力的。如果需要改变跑道（或者听音乐时要换首歌），我们就必须投入新的注意力。2. 一个需要大部分注意力的任务和一个习惯性任务

我们的注意力空间很强大，但也是非常有限的。我们最多可以同时做一个小的习惯性任务和一个需要大部分注意力的其他任务。举两个例子：一边做维护性任务，一边听广播或有声读物；一边用手机玩简单的重复性电子游戏，一边听有声读物。用不需要脑力的习惯性任务填充剩余的注意力空间，这并不是利用多余注意力的最佳方式，因此，我们要尽可能避免让注意力空间装得满满当当的。3. 一个复杂的任务

最有效能的任务就是你投入的每一分钟都能带给你更多的成就感，属于“复杂”这一类。你用于这类任务的时间和注意力越多，你完成任务所获得的成就感就会越多。

复杂任务占用的注意力空间，会随时间的变化而变化。例如，你和老板讨论问题时，为了与交谈内容相匹配，你的注意力空间会有节奏地收缩或扩展，既能让你走神，又能让你在谈话变得复杂时专注于交谈。参加团队会议时，你可能瞬间从被动的旁观者转变成不得不跟进会议进展。

完成复杂任务期间，剩余的注意力空间你可以用来做下面两件事情：

①你可以利用剩余空间思考完成该任务的最佳方法，这样就可以更聪明地工作，避免进入自动模式。你可以想到注意力空间满载时可能无法想到的方法。比如：你意识到可以去掉某个报告的引言部分，直奔主题。

②剩余的注意力空间，可以让你在工作时更容易觉察到应该将注意力导向何处。这意味着，当你不可避免地走神时，你可以更好地将注意力重新集中于手头的任务。同时，如果任务突然变得更加复杂，你也有多余的注意力空间。注意力过载

将正确数量和种类的任务纳入注意力空间，这既是一种艺术，也是对效能的投资。若注意力过载，你将为此付出沉重的代价。

走进厨房或客厅时，你曾意识到自己忘记了为什么去那里。这说明你已经掉入了注意力过载的陷阱。你想将太多的东西塞入注意力空间——正在播放的电视节目、随机的想法、刚浏览过的电影数据库网页——因而没有足够的剩余空间容纳你最初的意图，你可能原本是想去拿朋友放在餐桌上的食物清单。

下班开车回家时，如果你因为工作而心事重重，也会发生同样的事情。在这种情况下，你的注意力空间甚至可能塞得更满：解码并处理车载电台谈话节目的信息、反复思考当天工作上的事情，同时还要靠自动模式运行多个开车回家的习惯序列。如果你原本打算要顺路买些面包，很可能已经没有足够的剩余空间容纳这个细小而简单的任务。回到家后，你总感觉有什么事情没做，直到第二天早上做早餐时，才想起前一天的这个任务。

我们要尽量有意图地工作——尤其是工作量超过时间许可的时候。有了意图，我们就会有优先次序，因此，我们的注意力空间就不会过载。这样做，还可以让我们感觉更放松：吃得过多，你会感到难受。同样，注意力空间挤了太多的任务，你也会感到不安。

任何时候，你的注意力空间都只应保留最多两件要处理的事情：你打算实现的目标和你手头正在做的事情。在100%的时间里做到这一点，是不可能的，尤其是你埋头于某个任务的时候，但是，通过心里想着自己的意图，你就能确保自己正在做的事情是你真正想要完成的。有意图地工作

如果你发现自己在用自动模式处理重要的工作，那么，很可能你的注意力空间挤了太多的东西。你没有退出来，有意识地管理自己的注意力，而是任其处于溢满状态。常见的例子包括：

·一边购物，一边照看蹒跚学步的孩子。

·一边走路，一边发短信（就在今天早上，我看见有人因为这样做而撞上了邮筒）。

·不得不回放电影、电视节目或有声读物，因为你在和某人说话或只是走神了一会儿。

·烹饪时加入的是苏打粉而不是发酵粉，因为你在想着某件事情或看电视。

·看完电影后感到胃疼，因为你剩余的注意力空间不够，没有觉察到自己吃了太多的爆米花。

·超市结账时忘记为后面的人放置货物分隔条（就在今天早上，排在我前面的那位女士在浏览一本杂志，因而忘记了这样做）。

你可能也经历过许多类似的情形。有些是不可避免的，因为生活经常会给我们带来意想不到的“惊喜”。但很多情形都是可以规避的，你开始感到不知所措时，这就是一个很好的信号，你应该检查自己的注意力空间，很可能塞入了太多的任务。

要避免注意力过载，最好的方法是严格筛选进入注意力空间的信息。开车回家时，关掉电台广播，你就可以思考当天的事情，同时也能记住要去买面包。在家里，暂停电视节目或设置静音状态，你就不必继续处理节目信息，也就不会忘记自己去另一个房间是要取一张便条。只是做出这样简单的改变，就可以让你的注意力集中于你的意图。

精简注意力空间，我们就可以保留足够的空间有意图地工作和生活。这样，我们就可以将更多的时间用于当前重要的、有意义的任务。你的注意力空间的状态决定着你的生活状态。注意力空间太局促，你就会感到不知所措；注意力空间很宽敞、干净，你就会感到头脑清晰。注意力空间越整洁，你的思维就越清晰。快速检查时间：这会儿，是什么占用着你的注意力空间？你要对头脑里的所有东西进行盘点。如果你发现自己的注意力空间有些满，就要进行精简。你可以将这些任务写下来，留待今后处理，也可以重新专注于手头正在阅读的书籍。

精简当前关注的任务，可能会让人觉得反常：有那么多事情要做，我们自然会产生冲动，关注尽可能多的事情。但有一个事实能让这个问题变得复杂：大脑的前额皮质（让我们进行计划、逻辑思考和完成15任务的前脑区域）具有内置性的“新奇偏好”。不管什么时候，只要我们变换任务，它就会奖励我们多巴胺——这是一种神奇的、能引起愉悦感的化学物质，只要我们大快朵颐比萨饼、完成某件令人惊叹的事情，或者下班后喝一两杯酒，这种物质很快就会充满整个大脑。你可能曾经注意到：坐下来看电视时，你本能地伸手去拿平板电脑；上班时，你抑制不住地要为电子邮件新开一个窗口；手机在身边时，你会感觉更兴奋。不断地寻求新鲜的刺激，我们会感觉自己更有效能——毕竟，我们时刻都在做更多的事情。然而，我们这样忙碌，并不意味着我们会完成更多的任务。

身心健康领域里的所有书籍几乎都会有一个部分讨论大脑多么原始，因而我们必须超越大脑产生的种种冲动。本书也不例外。一个不幸的事实是，大脑并非天生就适合于知识型工作——大脑是为生存和繁殖而构建的。经过进化，我们渴求做那些能够大量释放多巴胺的事情，从而使得那些有助于增加生存机会的习惯和行为得到强化。发生性行为后，我们的大脑会释放一阵多巴胺作为繁殖的奖励。吃糖也是如此，因为糖是高能量的食物，可以让我们在食物匮乏时活得更久，这在生存条件不如今天丰裕的进化初期是非常有用的。

大脑还会为糟糕的注意力管理而奖励我们，因为对于我们的早期祖先而言，探寻环境中的各种新威胁有助于增加生存机会。早期人类不会非常专注地给篝火添加薪柴，否则就会对悄悄潜行的老虎失去警觉；相反，他们会不停地警惕周围的潜在危险。这样做，即使无法有效地照看篝火，他们也可以生存下来，看见新的一天（然后再生一堆篝火！）。

现在，老虎都待在动物园里，曾经让我们受益的新奇偏好，如今却不断地和我们作对。我们拥有的各种电子设备，比如电视、平板电脑、笔记本电脑和智能手机，要比那些我们本应专注处理的有效能的、有意义的事情有趣得多，因此，我们几乎不用担忧潜在的危险，自然就把注意力集中于电子产品。

对于这个课题，经过多年的研究，我发现，“效能”已经成为一个被过度使用的术语。通常，它隐含着冰冷的、企业化的、完全强调效率的意思。我更喜欢不同的（也更友好的）定义：效能，就是完成那些打算做的事情。如果我们今天的计划是写3000字、为领导团队写一个报告、及时收发电子邮件，而且成功地完成了这些任务，我们就具有完美的效能。同样，如果我们的打算是放松一天，而且什么都没有做，我们也有很好的效能。忙碌并不意味着我们就有效能。如果忙碌没有让我们完成任何重要的事情，那么，不管我们多么忙碌，都没有意义。效能不是每天塞进更多的事情，而是时刻都在做正确的事情。代价的叠加

我要再说一遍：一心多用本身没有任何问题。一心多用是完全可能的，尤其是我们工作和生活中的那些习惯性任务。但是，我们必须区分注意力转移和一心多用。一心多用是指将注意力同时集中于一件以上的任务。注意力转移是指我们将注意力的“聚光灯”（或者我们

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