武术长拳技术训练(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2021-02-28 02:35:24

点击下载

作者:华桦

出版社:湖北科学技术出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

武术长拳技术训练

武术长拳技术训练试读:

版权信息书名:武术长拳技术训练作者:华桦排版:KingStar出版社:湖北科学技术出版社出版时间:2015-07-17ISBN:9787535267047本书由湖北科学技术出版社有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —第一章长拳概况第一节概念一、武术“武术”一词最早见于南朝颜延之的《皇太子释奠会作》,其中诗句云:“偃闭武术,阐扬文令。”这里的武术泛指军事武力。但是随着历史时期的转变,人们的物质生活及精神追求的改变也导致了武术的价值观念的改变。由于不同时期人们对武术的观念不同,因此出现了如“拳勇”、“角力”、“武艺”、“中华武术”、“国术”、“武术”等不同的名称,最终在新中国成立后,“武术”一词才被正式使用。

目前得到各界大多数人认可的定义是《中国武术教程》的表述:“武术是以技击动作为主要内容,以套路演练和搏斗对抗为运动形式,(1)注重内外兼修的民族传统体育项目。”武术的概念是动态的,变化的,它随着人们物质及精神追求的不断变化被重新诠释。在人们对武术的不断认识过程中,始终坚持着三个原则:一、武术是中国传统的技击术,二、武术是中国传统的体育运动项目之一,三、武术是中国传统的文化之一。

武术运动按照运动形式分类,可分为套路运动和搏斗运动。套路运动包括单练、对练、集体演练。单练内容有拳术、器械。拳术内容有自选拳、规定拳、传统拳;器械内容有短器械、长器械、双器械、软器械;对练内容有徒手、器械、徒手与器械。集体演练内容有徒手、器械、徒手与器械。搏斗运动包括散打、太极推手、短兵。二、武术套路

武术套路即套路运动。套路运动是以技击动作为素材,以攻守进退﹑动静疾徐﹑刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形

(2)式。其内容有单练、对练、集体演练。(3)

单练指单人演练的套路。单练包括徒手的拳术和器械。

对练是两人或两人以上,按照预定的程序进行的假设性实战演

(4)练。对练包括徒手对练、器械对练、徒手与器械对练。(5)

集体演练是集体进行的徒手﹑器械或徒手与器械的演练。

武术运动按照功能分类,可分为竞技武术、健身武术、学校武术、实用武术。

竞技武术指高水平武术竞技,是为了最大限度地发挥个人运动潜能和争取优异成绩而进行的武术训练竞赛活动。它的特点是专业化、职业化、高水平、超负荷、突出竞技性。竞技武术正式出现在20世纪50年代以后,至今已形成一个完整体系。竞技武术大致包括竞赛制度、运动队训练体制和技术体系三大部分,以竞技武术为形式的国际性武术比赛有世界武术锦标赛以及洲际性武术比赛。竞技武术在国内是以全运会为最高层次,以全国武术锦标赛、冠军赛为主。

竞技武术套路是指以竞技为主要内容的套路。竞技武术套路有长拳、太极拳、南拳、剑术、刀术、枪术、棍术、太极剑、南刀、南棍;传统拳术;传统器械;集体项目。竞技武术套路的传统拳术是除规则规定的自选拳术内容以外的拳术。传统拳术包括形意拳、八卦掌、八极拳;通臂拳、劈挂拳、翻子拳;地躺拳、象形拳、查拳、少林拳、传统南拳。竞技武术套路的传统器械是除规则规定的自选器械内容以外的器械项目。传统器械包括单器械、双器械、软器械。竞技武术套路对练项目包括徒手对练、器械对练、徒手与器械对练。竞技武术套路集体项目包括徒手、器械。三、武术套路拳术

武术套路拳术是徒手演练的套路运动。拳术内容有自选拳、规定拳、传统拳。主要拳种有长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦掌、通背拳、八极拳、翻子拳、劈挂拳、少林拳、戳脚、地躺拳、象形拳等。四、长拳

长拳是拳术的一种。“长拳”一词最早记载于明朝戚继光《纪效新书·拳经捷要篇》中的“古今拳家,宋太祖有三十二势长拳”。明代程宗猷所著《耕余剩技·回答篇》中载“……长拳有太祖温家之类,短(6)打则有绵张、任家之类”。现代武术中的长拳,沿用了明代长拳的称谓,将查,华,炮,红,少林等具有拳势舒展,快速有力,节奏鲜明等共同特点的拳术统称为长拳。

长拳是一种姿势舒展﹑动作灵活﹑快速有力﹑节奏分明,并有蹿蹦跳跃﹑闪展腾挪﹑起伏转折和跌扑滚翻等动作与技术的拳术。

长拳套路主要包括适应普及的初级套路、中级套路,以及适应竞赛的规定套路和自选套路。

武术套路长拳在竞赛中,有规定长拳、自选长拳。自选长拳是武术套路竞赛项目的一种。自选长拳套路的内容规定:至少包括拳、掌、勾三种手型,三种拳法。两种掌法,一种进攻性肘法,弓步、马步、仆步、虚步、歇步五种步型,直摆、屈伸、扫转三种腿法,一种持久(7)性平衡。加上一定数量的跳跃及难度。自选长拳套路的难度规定:跳跃的动作难度中,A级动作是飞脚(斜飞脚、双飞脚)、旋风脚360°、摆连360°、旋子、侧空翻;B级动作是腾空正踢腿、旋风脚540°、摆连540°、旋子转体360°、侧空翻转体360°;C级动作是旋风(8)脚720°、摆连720°、旋子转体720。跳跃的连接难度中,A级连接难度是飞脚+坐盘、飞脚+侧空翻(上步之内)、旋风脚360°+马步、旋风脚360°+跌竖叉、旋风脚360°+坐盘、摆连360°+跌竖叉、摆连360°+坐盘、摆连360°+弓步、旋子+坐盘、侧空翻+跌竖叉;B级连接难度是旋风脚360°+提膝独立、旋风脚360°+旋子转体720°(4步之内)、旋风脚540°+跌竖叉、摆连360°+提膝独立、摆连540°+马步、旋子+前扫腿540°、旋子转体360°+跌竖叉;C级连接难度是旋风脚540°+提膝独立、旋风脚720°+马步、摆连540°+仆步、摆连540°+提膝独立、旋子转体360°+旋风脚720°(4步之内);D级连接难度是旋风脚(9)720°+跌竖叉、摆连720°+马步、旋子转720°+跌竖叉。

跳跃的连接难度又分动静连接难度和动动连接难度。

跳跃的动静连接难度,A级连接难度是飞脚+坐盘、旋风脚360°+马步、旋风脚360°+跌竖叉、旋风脚360°+坐盘、摆连360°+跌竖叉、摆连360°+坐盘、摆连360°+弓步、旋子+坐盘、侧空翻+跌竖叉;B级连接难度是旋风脚360°+提膝独立、旋风脚540°+跌竖叉、摆连360°+提膝独立、摆连540°+马步、旋子转体360°+跌竖叉;C级连接难度是旋风脚540°+提膝独立、旋风脚720°+马步、摆连540°+仆步、摆连540°+提膝独立;D级连接难度是旋风脚720°+跌竖叉、摆连720°+马步、旋子转720°+跌竖叉。跳跃的动动连接难度,A级连接难度是飞脚+侧空翻(上步之内);B级连接难度是旋风脚360°+旋子转体720°(4步之内)、旋子+前扫腿540°;C级连接难度是旋子转体360°+旋风脚720°(4步之内)。

长拳技术以姿势、方法、身法、眼法、精神、劲力、呼吸、节奏为八要素。自选长拳在技术上,以突出竞技特点、提高技术水平和鼓励发展创新为基本内容思想,使技术向“高、难、美、新”的方向发展。竞技武术发展的最高目标是进入奥运会,其长拳是实现最高目标的主要项目之一。

(1) 全国体育院校教材委员会.中国武术教程(上册).北京:人民体育出版社,2004, 4.

(2)全国体育院校教材委员会.中国武术教程(上册).北京:人民体育出版社,2004,16.

(3)全国体育院校教材委员会.中国武术教程(上册).北京:人民体育出版社,2004,16.

(4)全国体育院校教材委员会.中国武术教程(上册).北京:人民体育出版社,2004,19.

(5)全国体育院校教材委员会.中国武术教程(上册).北京:人民体育出版社,2004,20.

(6)全国体育院校教材委员会.中国武术教程(上册).北京:人民体育出版社,2004,50.

(7)中国武术协会.武术套路竞赛规则与裁判法.北京:人民体育出版社,2012,24.

(8)中国武术协会.武术套路竞赛规则与裁判法.北京:人民体育出版社,2012,54.

(9)中国武术协会.武术套路竞赛规则与裁判法.北京:人民体育出版社,2012,56.第二节长拳

长拳的技术包括基本功、基本动作、单个动作、组合动作、分段动作、半套动作、全套动作。一、基本功

基本功,是指完成技法时所需要掌握的基本知识、技能和身体素质。武术套路中每个动作都不是局部的、单关节的活动,它讲究手、眼、身法、步的协调配合,体现以腰为轴,节节贯串,全身运动。因此在身体素质方面,武术对身体各部位的灵敏、速度、力量、柔韧、协调等均有较高的要求。

长拳的基本功有肩臂功、腰功、腿功和桩功。

肩臂功主要发展肩部、腕部的柔韧性、灵活性和臂的力量;腰功主要发展腰部的柔韧性、灵活性和力量;腿功主要发展腿部的柔韧性和力量;桩功是保持静站姿势,锻炼气息,修养意念和增强力量的方法。二、基本动作

长拳的基本动作包括手型、手法、步型、步法、腿法、身法、眼法、平衡、跳跃、跃扑滚翻。

手型有拳、掌、勾。

手法主要有冲拳、劈拳、贯拳、砸拳、栽拳、撩拳、抄拳、推掌、挑掌、穿掌、亮掌、砍掌、按掌、劈掌、顶肘、盘肘、格肘。

步型有弓步、马步、仆步、虚步、歇步、丁步、高虚步、坐盘、横裆步。

步法主要有上步、退步、开步、并步、跃步、插步、盖步、弧形步、垫步、击步。

腿法主要有正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿、蹬腿、弹腿、后扫腿、前扫腿、侧踹腿、前拍脚。

身法主要有左抡臂、右抡臂、左翻身、右翻身、左拧、右拧、左侧拉、右侧拉、顺绕环、逆绕环、展胸、含胸。

眼法主要有正前方向左、正前方向右、左侧方向前、右侧方向前、左侧方向右、右侧方向左、向前平视、仰视、下视、抬头、正前方向左随视、正前方向右随视、左侧方向前随视、右侧方向前随视、左侧方向右随视、右侧方向左随视、右侧方向下向左随视、右侧方向上向左随视、左侧方向下向右随视、左侧方向上向右随视、右侧方向下向左向上向右随视、左侧方向下向右向上向左随视、顺时针平圆随视、逆时针平圆随视。

平衡主要有扣腿平衡、提膝平衡、燕式平衡、望月平衡等。

跳跃主要有飞脚、旋风脚、摆连、旋子、侧空翻。

跃扑滚翻有扑虎、仰摔、侧摔、抢背、鲤鱼打挺、盘腿跌、前滚翻、后滚翻等。三、单个动作

长拳的单个动作是指长拳的某个动作。

单个动作可分为定势动作、身法动作、腿法动作、手法动作、平衡动作、难度动作。

单个动作技术训练包括动作路线、动作劲力。四、组合动作

长拳的组合动作是由长拳的3~5个单个动作组成的动作。

组合动作可分为定势组合、身法组合、腿法组合、手法组合、平衡组合、动动连接难度组合、动静连接难度组合。

组合动作技术训练包括动作路线、动作劲力、动作节奏。五、分段动作

长拳的分段动作是把长拳的套路分成几个部分,其中的某个部分为一段,长拳一般由3~4段组成,约10~20个动作。

分段动作技术训练包括动作路线、动作劲力、动作节奏。六、半套动作

长拳的半套动作是把套路分成两个部分,一般由两段动作编排组成,约20~30个动作。

半套动作技术训练包括动作路线、动作劲力、动作节奏、半套的体力分配。七、全套动作

长拳的全套动作是一个完整的套路,一般由三段或四段动作编排组成,约50~60个动作。一般自选长拳套路的全套动作为50~60个单个动作。一个完整的比赛自选长拳套路完成时间,成年不少于1分20秒;青少年(含儿童)不得少于1分10秒。

全套动作技术训练包括动作路线、动作劲力、动作节奏、全套的体力分配、全套的编排。第三节长拳的技法特点一、手要快捷

长拳对手法、掌法、肩臂、手腕的运动的要求是“拳如流星”,手法要快捷、有力。练习长拳时首先要动作方法正确;动作方法正确是手法快捷的基础和保障。二、眼要明锐

长拳对眼法的要求是“眼似电”,眼法要明快、锐利。眼法大体可分为两种:一种是“随视”,要求“跟随手动”;另一种是“注视”,要求“目随势注”。眼法变化不但与动作密不可分,而且与颈部的活动关系密切。随着动作的变化,眼法的左顾右盼、上瞻下视,颈部的灵活性及甩头变脸的快速应变能力尤为重要。注视则表现在动作意向上,眼法则是表现动作意向和传神的关键。三、身要灵活

长拳对身法的要求是“腰如蛇行”,身法要柔韧、灵活,自如。身法在长拳运动中表现为闪、转、展、缩、折、弯、俯、仰等不同变化,这些变化多以腰为主宰。身法要求“腰如蛇行”,一方面要求身法的变化不是程式化的东西,要像蛇行那样蜿蜒起伏,灵活多样;另一方面对胸椎和腰椎的柔韧性要求较高,只有这样,动作才能显现出既柔顺又坚韧,柔则活,坚则挺,灵活有力、挺拔舒展的动作才能体现出长拳的风格与特点。四、步要稳固

长拳对步法的要求是“步赛粘”,步法要稳固。站定时要像脚步粘在地上一样稳固,不掀脚、不拔跟、不动摇,以步快催动拳速,步到拳到,上下协调一致。五、精要充沛

长拳对精神的要求是充沛、饱满、贯注。充沛如江河怒潮,饱满如雷霆震怒,贯注如鹰视猎物。六、气要下沉

长拳对呼吸的要求是“气宜沉”,气要沉丹田。长拳的呼吸方法,除了沉气之外,还有提、托、聚三法,合谓“提、托、聚、沉”。这些呼吸方法要随着动作的变化而相应地变化,但需始终遵循“气宜沉”的基本要求。同时,更要注意顺其自然,不能故意做作。七、力要顺达

长拳对劲力的要求是“力要顺达”。发力顺达是动作间衔接的必备条件,否则会使动作僵硬、呆板,出现僵劲硬力,破坏动作结构与套路节奏。要做到用力顺达,必须掌握好“三节”的发力顺序和“六合”的协调关系,动作才会豁达流畅。三节,以上肢来说,手是梢节,肘是中节,肩是根节;以下肢来说,脚是梢节,膝是中节,胯是根节。六合,是指手、肘、肩、脚、膝、髋六个部位。不同的动作有不同的用力顺序,有些起于梢节,有些发于根节。八、功要纯青

长拳对技术的要求是“功宜纯”。“功宜纯”是指功夫像炉火一样纯青。要达到纯青的技术,首先是在动作规范化的前提下不断提高动作质量、演练水平、动作难度、连接难度及创新难度的实践与探索,然后,持之以恒地练习,逐渐达到理想的纯青境地。九、四击合法“四击”指武术中的踢、打、摔、拿,四击合法指长拳中的动作方法要符合这四种技击法则。踢、打、摔、拿自成体系,各有各的具体内容与运动方法,踢法有蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等,打法有冲、撞、挤、靠、崩、劈、挑、砸、搂、拦、抄等,摔法有踢、别、揣、拱、切、耙、豁、掏、刀、勾等,拿法有刁、拿、锁、扣、封、闭、错、截等。

长拳对踢、打、摔、拿具体内容的运动方法有非常严格的要求,即一招一势都要恪守“四击”法则,若背离这些技击法则,就不能真实地再现不同动作的攻防意义,也就失去了长拳技击动作的攻防意识与价值。十、以形喻势

长拳在运动时有动势、静势、起势、落势、立势、站势、转势、折势、轻势、重势、缓势、快势十二种态势。前人将此十二种态势以形象的比喻方法提示人们对长拳技术的追求,俗称“十二型”。“十二型”包括动、静、起、落、立、站、转、折、轻、重、缓、快。

动如涛,运动之势;形容运动的气势像大海的波涛一样,一波未平,滔滔不绝,激荡不已,富有韵律感。

静如岳,静止之势;形容静止时犹如奇峰迎面,稳如山岳。

起如猿,起跳之势;腾空跳跃时要像猿猴一样轻灵、矫捷。

落如鹊,落降之势;形容由高向下落的动作要像喜鹊落到树枝上那样轻稳。

立如鸡,单腿独立之势;形容从活动性转到静止性独立动作时,要像鸡在奔走中,突然听到什么,立刻停步屈腿甩头,静观动态。

站如松,两脚站立之势;形容站定之态要像苍松傲雪巍巍挺拔,静止中傲然富有生气,给人一种虽静犹动之感。

转如轮,旋转之势;形容凡轮绕的动作要像车轮绕着轴心转动一样,既要有轴心的依托,又要有飞轮之势,达到圆的要求。

折如弓,折叠之势;形容扭身弯腰的动作要像弓那样,折力越大,反弹劲越大,并不刻求折叠俯仰的柔软性,而是弓的反弹劲,同时也为即将运动的肌群加大了收缩前的“初长度”,利于动作变化。

轻如叶,轻飘之势;形容轻盈的动作要像树叶一样轻盈,落地毫无声响,令人难以察觉。

重如铁,沉重之势;形容动作当重之时,如钢铁下砸般夯实有力而又沉稳。

缓如鹰,缓慢之势;形容柔缓的动作要像雄鹰在空中盘旋那样缓中有势,神情专注,毫无呆懈之虞。

快如风,快速之势;形容动作迅速如疾风骤雨,势不可挡,在动作规范准确的前提下求速度、求节奏。第四节长拳的运动特点一、舒展大方

舒展大方体现在动作的头、臂、腰、腿的各部位在完成一个动作时路线的幅度要大。二、动作灵活

动作灵活体现在动作的头、臂、腰、腿的各部位在完成一个动作时路线的幅度要大、节奏的变化要快。三、快速有力

快速与有力体现在两个方面,快速是体现动作的时间概念上所完成动作的时间越短越好,动作有力是体现劲力概念上所完成的力量大小。长拳的演练中,快速与有力是同源的,动作能快速也就是说能有力,因此,一个动作能有力地完成,其快速也同样能体现。四、节奏鲜明

节奏是指完成动作的时间变化。长拳的节奏有单个动作的节奏、组合动作的节奏、分段动作的节奏、半套动作的节奏、全套动作的节奏。动作的节奏包括轻、重、缓、急、抑、扬、顿、挫。(10)

轻,分量不大,与“重”相对,需力不多。(11)

重,分量大,与“轻”相对,指音强。(12)

缓,慢、迟、延迟;宽、松、柔软。

急,表示快,动作迅速。(13)

抑,压制;按、捺;低沉;俯。(14)

扬,飞举;显杨。(15)

顿,暂停。(16)

挫,按抑,使音调略停顿。

长拳的节奏有快、有慢、有顿、有挫等变化多端的表现形式。五、蹿蹦跳跃

随着武术套路的发展,武术套路竞赛中长拳内容对跳跃的要求也越来越高,武术竞赛中自选长拳的跳跃有A级、B级、C级难度、动动连接难度、动静连接难度。

跳跃的难度中,A级动作是飞脚(斜飞脚、双飞脚)、旋风脚360°、摆连360°、旋子、侧空翻;B级动作是腾空正踢腿、旋风脚540°、摆连540°、旋子转体360°、侧空翻转体360°;C级动作是旋风脚720°、摆连720°、旋子转体720°。

(10)辞海.上海:上海辞书出版社,1999,2920.

(11) 辞海.上海:上海辞书出版社,1999,4817.

(12) 辞海.上海:上海辞书出版社,1999,1526.

(13)辞海.上海:上海辞书出版社,1999,4357.

(14)辞海.上海:上海辞书出版社,1999,4817.

(15)辞海.上海:上海辞书出版社,1999,830.

(16)辞海.上海:上海辞书出版社,1999,556.第五节自选长拳评分方法与标准一、评分方法(1)自选长拳的满分为10.00分(不含创新难度加分),其中,动作质量的分值为5.00分、演练水平的分值为3.00分、难度的分值为2.00分(包括动作难度分值1.40分和连接难度分值0.60分)。(2)A组评分裁判员根据运动员演练时出现的动作错误和其他错误进行扣分。(3)B组评分裁判员和裁判长根据运动员整套动作的演练评定等级分,并对不符合编排要求的内容进行扣分。(4)C组评分裁判员根据运动员现场动作难度和连接难度的完成(17)情况进行评定。二、评分标准(一)动作质量

动作与规格要求不符,每出现一次扣0.10分;其他错误每出现一次扣0.10~0.30分。(二)演练水平

演练水平的评分,包括演练水平等级分的评定和编排扣分。

1.演练水平等级分的评定

演练水平等级分的评分标准:按劲力、协调、节奏、风格、配乐的评分标准分为3档9级,其中3.00~2.51分为好、2.50~1.91分为一般、1.90~1.01分为不好。

2.编排扣分

运动员完成的套路与编排要求的内容不符,每出现一次扣0.10~0.20分。(三)难度

1.动作难度

完成一个A级动作难度计0.20分,完成一个B级动作难度计0.30分,完成一个C级动作难度计0.40分。动作难度的累计分如超过1.40分,则按1.4分计算。每个动作难度的分值只计算一次。作为降分处理的难度动作,只能编排在难度动作中的最后一个。动作难度不符合要求,则不计算动作难度分。

2.连接难度

完成一个A级连接难度计0.05分,完成一个B级连接难度计0.10分,完成一个C级连接难度计0.15分,完成一个D级连接难度计0.20分。连接难度的累计分如超过0.6分,则按0.60分计算。每个连接难度的分值只计算一次。作为降分处理的连接动作,只能与最后一个可连接的难度动作相连接。连接难度不符合要求,则不计算连接难度分。

3.创新难度加分

完成一个创新的B级动作难度(含连接难度)加0.10分,完成一个创新的C级动作难度(含连接难度)加0.15分,完成一个创新的超C级动作难度加0.20分。动作完成与鉴定的创新难度不符,不予加分。(18)

(17)中国武术协会.武术套路竞赛规则与裁判法.北京:人民体育出版社,2012,16.

(18)中国武术协会.武术套路竞赛规则与裁判法.北京:人民体育出版社,2012,16-18.第六节规定长拳评分方法与标准一、评分方法(1)规定长拳的满分为10.00分(不含创新难度加分),其中,动作质量的分值为5.00分、演练水平的分值为5.00分。(2)A组评分裁判员根据运动员演练时出现的动作错误和其他错误进行扣分。(3)B组评分裁判员和裁判长根据运动员整套动作的演练评定等(19)级分,并对不符合编排要求的内容进行扣分。二、评分标准(一)动作质量

动作与规格要求不符,每出现一次扣0.10分;其他错误每出现一次扣0.10~0.30分。(二)演练水平

演练水平的评分,包括演练水平等级分的评定和编排扣分。

1.演练水平等级分的评定

演练水平等级分的评分标准:按劲力、协调、节奏、风格、配乐的评分标准分为3档9级,其中3.00~2.51分为好、2.50~1.91分为一般、1.90~1.01分为不好。

2.编排扣分

运动员完成的套路与编排要求的内容不符,每出现一次扣(20)0.10~0.20分。

(19)中国武术协会.武术套路竞赛规则与裁判法.北京:人民体育出版社,2012,18.

(20)中国武术协会.武术套路竞赛规则与裁判法.北京:人民体育出版社,2012,1819.第二章基本功

武术基本功,也是长拳基本功,是指完成技法时所需要掌握的基本知识、技能和身体素质。

武术套路中每个动作都不是局部的或单关节的活动,它讲究手、眼、身、法、步的协调配合,体现为以腰为轴,节节贯串,全身运动;同时,在身体素质方面,武术对身体各部位的灵敏、速度、力量、柔韧、协调等均有较高的要求。

武术的基本功有肩臂功、腰功、腿功和桩功。

肩臂功主要发展肩部、腕部的柔韧性、灵活性和臂的力量, 肩臂功主要内容有压肩、吊肩、绕环肩、俯撑、倒立、压手腕; 腰功主要发展腰部的柔韧性、灵活性和腰部力量,主要内容有俯腰、甩腰、晃腰、拧腰、涮腰、下腰;腿功主要发展腿部、膝部、踝部的柔韧性、灵活性和腿部的力量,主要内容有压腿、压叉、控腿、搬腿、压髋、压膝、压踝;桩功是保持静站姿势,锻炼气息,修养意念和增强力量的方法,主要内容有马步桩、弓步桩、虚步桩、独立桩、浑元桩。

武术基本功练习能提高肩、腰、腿的柔韧性和灵活性;提高肌肉的控制能力;提高上肢、下肢力量;为长拳单个动作、组合动作、分段动作的训练打下很好的基础;为掌握长拳的基本技术做好准备;保证长拳高质量的动作、演练水平及难度动作的实现。第一节肩臂功

肩臂功是通过压、吊、绕环等方法来增强肩关节、腕关节的柔韧性、灵活性和力量,及上臂、前臂的力量,它可为进一步学习和掌握长拳准备必要的素质。

肩臂功练习的方法主要有正压肩、侧压肩、后压肩、握棍转肩、俯撑、倒立、单臂绕环、双臂前后绕环、双臂左右绕环、吊肩、压手腕等。一、正压肩(一)动作路线(1)身体面对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-1)(2)左脚向左侧一步,与肩同宽;两手向前握肋木,与肩同宽,两虎口相对;目视肋木。(图2-1-2)(3)上体向前俯,头向下,目视下方;稍后,上体稍向上抬起。(图2-1-3)

重复上体前俯、上体稍抬起动作直至振动两臂使头至两耳下方。(二)动作要点

压肩时,要挺胸。压肩时,两臂要伸直。压肩时,力点要集中于肩部。(三)易犯错误

压肩时, 压肩幅度小、拉不开。压肩时, 力点未集中于肩部。压肩时, 屈肘。(四)纠正方法

压肩时, 先要调整身体与肋木的距离,使两脚与肋木的距离保持在两手臂长度; 随后,两臂尽力向肋木撑伸。压肩时, 上体尽力向下撑拉,使头在两臂下面。压肩时,两肘伸直,两手心向下,两手五指握紧肋木。(五)训练提示

压肩时,振幅应逐渐加大。压肩时,若有助力帮助其增加重力应由小到大,避免拉伤。练习时,应保持两臂固定不动,使上体尽力向下。二、侧压肩(一)动作路线(1)身体侧对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-4)(2)右臂内旋,右手向左、向上握肋木,掌心向上,指尖向左侧,同时,左臂屈肘,左手向上至左腰处握木,掌心向左侧,指尖向下,虎口向后;目视前下方。(图2-1-5)(3)躯干向右侧移动;右肘向下、向后,使右臂伸直至右耳后方处;目视前下方。(图2-1-6)(二)动作要点

侧压肩时,右臂尽力伸直。侧压肩时,肩应在头后进行侧拉。右手握肋木时,应内旋,手心向上。侧拉时,两手固定不动,上体尽力向右侧拉。(三)易犯错误

侧压肩时,右肘过于弯曲。侧压肩时,右臂未在右耳后方。(四)纠正方法

右手握肋木时,要握紧肋木,以肋木为支点,向右移动右肩关节 。侧压肩时,右肘尽力伸直,使右臂在右耳后方,使头向前撑。(五)训练提示

侧拉肩时,两脚尽量靠近肋木,使身体向右侧倾,形成弧形。三、后压肩(一)动作路线(1)身体背对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-7)(2)两手内旋,两掌心后,两指尖向下;随后,两手向后、向上握同一根肋木,两手心向下,两虎口向两侧;目视前下方。(图2-1-8)(3)重心向下移动,使躯干尽量向下;目视前下方。(图2-1-9)(二)动作要点

两手握肋木时,两手心向上,两虎口相对。后压肩时,两肘要伸直。后压肩时,躯干尽量向前。(三)易犯错误

后压肩时,躯干未向前移动。后压肩时,两虎口未相对。(四)纠正方法

两手握肋木时,重心向前移动,使躯干向前。两手握肋木时,先两臂内旋成手心向后,虎口相对之后再握肋木。(五)训练提示

后压肩时,尽力两手贴紧,躯干尽量向前,形成两手与躯干的前、后的对拉。四、握棍转肩(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两手握棍于体前,两手心向里,两虎口相对并贴近;目视前方。(图2-1-10)(2)左脚向左侧一步;两手向两侧滑动小棍使两手相距一定距离;目视前方。(图2-1-11)(3)以肩关节为轴,两肘伸直,两手向前、向上经头部再向后至背后,此时,两手掌心向上,两手虎口相对。(图2-1-12)(4)接上式,以肩关节为轴,两肘伸直,两手向上经头部再向前、向下至体前,两手心向里,虎口相对;目视前方。(图2-1-13)

动作三至动作四可以重复。(二)动作要点

转肩时,两肘始终保持伸直。转肩时,两手持棍的距离要保持不变。(三)易犯错误

两臂在持棍后绕或前绕时,屈肘。两臂在持棍后绕或前绕时,两臂依次经过头顶。(四)纠正方法

转肩时,两肩放松,两手握棍距离应先稍宽,等适应后再加大转肩的难度。转肩时,两肩放松,两臂同时用力向后或前绕。(五)训练提示

两手握掍的距离,应循序渐进地从较远至较近。转肩时,避免两手握棍太近而拉伤肩关节。五、俯撑(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-14)(2)两肘伸直,两手上摆至胸高,与同肩宽,两手心下,指尖向前;随之,上体前府;两膝伸直,两脚跟离地,两脚掌着地;两肘弯曲,两手向下、向后摆至肩前,两手撑地,手指向前;目视前下方。(图2-1-15)(3)上体向上移至高于下肢;两肘伸直;目视前下方。(图2-1-16)(4)上体前俯至水平;下肢与地面平行;目视前下方。(图2-1-17)(3)、(4)可以重复。(二)动作要点

俯撑时,两膝要伸直。俯撑时,上体贴近地面直至与地面平行。上体向上时,两臂要伸直。(三)易犯错误

俯撑时,臀部凸起。俯撑时,上肢或下肢与地面未平行。俯撑时,两膝未伸直。(四)纠正方法

俯撑时,收腹、敛臀。俯撑时,两膝伸直;收腹敛臀;两肘弯曲、两手撑地、两手与肩同宽;目视前下方。俯撑时,两脚掌着地并向后撑;两腿夹紧;两脚并拢。(五)训练提示

两臂屈肘时,收腹、敛臀。俯撑时,两膝伸直;两脚跟离地、脚掌向后撑。六、倒立(一)动作路线(1)身体面对肋木,离肋木一定距离;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-18)(2)左脚向前一步,脚尖向前;两手向上摆至头上方,手心向前,指尖向上;目视前下方。(图2-1-19)(3)躯干、两臂同时向下摆至左脚前方;随后,右腿向后、向上摆;随后,左腿蹬地,向后、向上摆;两腿依次摆至贴靠肋木,两腿并拢,两脚尖绷平;同时,两臂伸直,与肩同宽,两手触地并支撑,五指分开,指尖向前;目视前方。(图2-1-20)(4)上体向上立起;同时,右腿向前、向下摆,随之,左腿向前、向下摆;随后,右脚掌着地,随之,左脚落地;同时,两臂垂直于体侧,两掌心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-21)(二)动作要点

倒立时,两腿摆动要依次上摆。还原时,两脚摆动要依次着地。倒立时,两臂伸直,两手指尖向前。成倒立时,上体与下肢要成一条直线。(三)易犯错误

倒立时,腿摆不上去。倒立时,两腿在肋木上停不住。成倒立时,上体与下肢未成一条直线。成倒立时,两腿未并拢。(四)纠正方法

倒立时,右腿摆动幅度要大且有一定的力度。倒立时,两腿并拢,两脚绷平,两脚尖向上且与两手指尖在一条垂线上与;同时两臂用力向上支撑。成倒立时,收腹、敛臀,眼视前方。倒立时,两腿向里夹紧使使两膝、两踝靠拢。(五)训练提示

倒立的时间根据自身的情况逐渐增加。倒立时,两膝伸直、两腿并拢。倒立时,上体与下肢成直线。七、单臂绕环(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-22)(2)左脚向前一步;左膝弯曲,左大腿接近水平,左脚尖微内扣,右膝伸直,右脚尖内扣约45°,成左弓步;左肘微屈,左手按于左膝上;目视前方。(图2-1-23)(3)右手以肩为轴向前、向上、向后、向下绕环一周;目视前方。(图2-1-24)

动作(3)可以重复。(二)动作要点

绕环时,右臂要伸直。绕环时,两肩要放松。右臂绕环时,要以肩为轴划立圆。(三)易犯错误

绕环时,右臂未划立圆。绕环时,右臂未伸直。(四)纠正方法

绕环时,右肩放松,右臂以肩为轴向前、向上、向后、向下完成一周的绕环动作。

绕环时,右肘伸直,右腕关节伸直,右手指尖随着右臂向前、向上、向后、向下的绕环方向而相应的朝前、朝上、朝后、朝下的方向撑出。(五)训练提示

绕环时,以肩为轴。绕环时,肩要放松。八、双臂前后绕环(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-25)(2)左脚向左侧一步,成开立步,与肩同宽;两肘伸直,两手向前、向上摆于头上,两掌心相对,指尖向上;目视前方。(图2-1-26)(3)以肩为轴,左肘伸直,左手向前,与肩同高,指尖向前,掌心向右侧方,大拇指向上;同时,右臂内旋,右肘伸直,右手向后摆,与肩同高,指尖向后,掌心向右侧方,大拇指向上;目视前方。(图2-1-27)(4)左肘伸直,左手向下至身体左侧,指尖向下,掌心向里,大拇指向前;同时,右臂内旋,右肘伸直,右手向下至身体右侧,指尖向下,掌心向里,大拇指向前;目视前方。(图2-1-28)(5)左臂外旋,左肘伸直,左手向后摆,与肩同高,指尖向后,掌心向左侧方,大拇指向上;同时,右肘伸直,右手向前,与肩同高,掌心向左侧方,大拇指向上;目视前方。(图2-1-29)(6)右肘伸直,右手向上摆至头上,指尖向上,掌心向左侧方,大拇指向后;同时,左臂内旋,左肘伸直,左手向上摆至头上,指尖向上,掌心向右侧方,大拇指向后;目视前方。 (图2-1-30)

动作(3)、(4)、(5)、(6)可以重复。(二)动作要点

双臂前后绕环时,两肘要伸直。双臂前后绕环时,要用腰带动两臂绕环。双臂前后绕环时,两臂要划立圆。双臂绕环至一前、一后时,要形成前后方向的一条直线。(三)易犯错误

双臂前后绕环时,两肘未伸直。双臂前后绕环时,两臂未划立圆。双臂前后绕环时,未用腰带动两臂绕环。(四)纠正方法

双臂前后绕环时,两肘伸直,两臂成一条直线,向前、向上、向后、向下完成绕环的动作。双臂前后绕环时,两臂以肩为轴,划前后方向的立圆,一手向前、一手向后分别向前、向后、向上、向下或者向后、向前、向下、向上绕环一周。双臂前后绕环时,以腰带动两臂绕环。当左臂向前、右臂向后时,腰向右拧转使两臂成前后方向的一条直线;当右臂向前、左臂向后时,腰向左拧转使两臂成前后方向的一条直线。(五)训练提示

双臂前后绕环时,以肩为轴。双臂前后绕环时,肩要放松。双臂前后绕环时,以腰带动肩、臂。九、双臂左右绕环(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧;两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-31)(2)以肩为轴,右肘伸直,右手向右摆至右侧,与肩同高,同时,左肘微屈,左手向右摆至右肩前,两掌心向右,两指尖向上;目视右侧前方。(图2-1-32)(3)以肩为轴,左肘伸直,两手向上,两掌心向上,指尖向后;目视前方。(图2-1-33)(4)以肩为轴,左肘伸直,左手向左摆至左侧,与肩同高,同时,右肘微屈,右手向左摆至左肩前,两掌心向左,两指尖向上;目视左侧前方。 (图2-1-34)(5)以肩为轴,右肘伸直,两手向下,两掌心向里,指尖向下;目视前方。(图2-1-35)

动作(2)、(3)、(4)可以重复。(二)动作要点

双臂左右绕环时,两臂要划立圆。双臂左右绕环时,两肩要放松。(三)易犯错误

双臂左右绕环时,两臂未划立圆。双臂左右绕环时,两臂未以腰为轴。(四)纠正方法

双臂左右绕环时,两臂以肩为轴,向右、向上、向左、向下绕环一周。两臂向右摆时,腰向右拧;两臂向上摆时,腰摆向正前方;两臂向左摆时,腰向左拧;两臂向下摆时,腰摆向正前方。(五)训练提示

双臂左右绕环时,以肩为轴。双臂左右绕环时,肩要放松,以腰带动肩、臂。十、吊肩(一)动作路线(1)身体背对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-36)(2)两臂内旋,两肘伸直,两掌心向后,两指尖向下;随后,两手向后、向上握肋木,两手心向下,两虎口向两侧;目视前方。(图2-1-37)(3)重心向下移动,躯干向下拉;目视前下方。(图2-1-38)(4)用身体的重量将躯干向下垂吊;两脚离地;目视前下方。(图2-1-39)(二)动作要点

吊肩时,两手的距离,应循序渐进地从较远至较近。吊肩时,两臂要伸直。吊肩时,尽力将躯干向下拉。(三)易犯错误

吊肩时,两手的距离太开,未达至拉肩的目的。吊肩时,躯干未向下拉。吊肩时,两手虎口未相对。(四)纠正方法

吊肩时,两手的距离应根据自身的情况渐渐缩短。吊肩时,将躯干离开肋木,使重心向下移动,再将两脚离地。吊肩时,两臂内旋,两掌心向后,再握肋木。两手握肋木时,虎口相对,两小指向两侧。(五)训练提示

吊肩时,两手的距离越近效果越好。吊肩时,躯干与两臂越垂直效果越好。十一、压手腕(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-1-40)(2)两肘弯曲,两手向前、向上合于胸前,与胸同高,两手心相对,两手心帖紧,两指尖向上;目视前方。(图2-1-41)(3)两腕部向下沉。(图2-1-42)(二)动作要点

压手腕时,两肘要弯曲。压手腕时,两手心要贴紧。压手腕时,两腕部要下沉。(三)易犯错误

压手腕时,两手高于胸部。压手腕时,两手心未贴紧。压手腕时,两腕部未下沉。(四)纠正方法

压手腕时,两肘弯曲,两手向前、向上合于胸前,与胸同高,两手心相对。压手腕时,两手与胸同高,两手心相对,两手心贴紧。 压手腕时,两肘不动,两腕部向下沉使两腕部弯曲小于90°。(五)训练提示

压手腕时,两肩要放松。沉腕时,两肘不动。第二节腰功

腰功主要发展腰部的柔韧性、灵活性和力量等素质,加大腰部的活动范围。在手、眼、身法、步四个要素中,腰是较集中体现身法技巧的关键,同时腰又是贯通上下肢体的枢纽,拳谚云:“练拳不活腰,终究艺不高。”,表明腰部的训练很重要。

腰的练习方法主要有前俯腰、侧俯腰、拧腰、涮腰和下腰等。一、前俯腰(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-1)(2)两肘弯曲,两手向上至腹前,手心向上,指尖相对;随后,两手继续向上至胸前,两手交叉;随后,两臂内旋,两肘伸直,两手向上至头上,屈腕,两手心向上;目视前方。(图2-2-2)(3)上体前俯;两肘伸直,两手向前、向下至两脚前,两手心向下至两脚尖前,两掌根向下撑,直至触地;目视两手。(图2-2-3)(4)上体稍向上;两肘伸直,两手离地约10~15厘米。(图2-2-4)(5)上体前俯;两肘伸直,两手向下至两掌根触地,持续一定时间;目视两手。(图2-2-5)(6)上体向上,立起;两臂外旋,两肘伸直,两手分开,随后,两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-6)

动作(3)、(4)可以重复。(二)动作要点

前俯腰时,两腿要伸直。前俯腰时,两肘要伸直。前俯腰时,两手向下撑至两掌根触两脚前方的地面。(三)易犯错误

前俯腰时,两膝部弯曲。前俯腰时,两肘部弯曲。前俯腰时,两掌根未触两脚前方的地面。(四)纠正方法

前俯腰时,两腿要并拢,两膝伸直,撑拉大腿后侧韧带,同时,腰前俯使上肢紧贴下肢。前俯腰时,两肘伸直,屈腕,两手心向下。两掌根向下拉时,下拉直至掌根触地。(五)训练提示

当两掌触时,可以停住一段时间,其逐渐延长。二、侧俯腰(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-7)(2)两肘弯曲,两手向上至腹前,手心向上,指尖相对;随后,两手继续向上至胸前,两手交叉;随后,两臂内旋,两肘伸直,两手向上至头上,屈腕,两手心向上;目视前方。 (图2-2-8)(3)上体左转,俯身;两肘伸直,两手向左、向下至左脚的左侧方,手心向下,两臂下拉至两掌根触地;目视两手。(图2-2-9)(4)上体稍向上抬起;随之,上体转正,两肘伸直,两手离地约10~15厘米。(图2-2-10)(5)上体右转,俯身;两肘伸直,两手向右、向下至右脚的右侧方,手心向下,两臂下拉至两掌根触地;目视两手。 (图2-2-11)(6)上体向上,立起;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-12)

动作(3)、(4)可以重复。(二)动作要点

侧俯腰时,两膝要伸直。侧俯腰时,两肘要伸直。侧俯腰时,两掌触地要在左脚的左外侧或右脚的右外侧。侧俯腰时,两掌触地时要以掌根触地。(三)易犯错误

侧俯腰时,两膝弯曲。侧俯腰时,两肘部弯曲。侧俯腰时,两掌触地时未触于左脚的左外侧或右脚的右外侧的地方。侧俯腰时,两掌触地时未以掌根触地。(四)纠正方法

侧俯腰时,两腿要并拢使两腿内侧向里夹紧,两膝伸直使两脚跟向下撑、髋部向上撑来保证两大腿伸直。侧俯腰时,两肘伸直,屈腕,两手心向下。侧俯腰两掌根向下拉时,两肘伸直,两手心向下,屈腕,以两掌根向下拉,直至掌根触地。侧俯腰两掌触地时,尽量使两掌靠近左脚或右脚的外侧。(五)训练提示

当两掌触时,可以停留一段时间,其逐渐延长时间。侧俯身时,以脊柱为轴,上体左右转动。三、拧腰(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-13)(2)两肘弯曲,两手向上至腹前,手心向上,指尖相对;随后,两手继续向上至胸前,两手交叉;随后,两臂内旋,两肘伸直,两手向上至头上,屈腕,两手心向上;目视前方。(图2-2-14)(3)上体向左、向后拧;两膝伸直,两脚尖向前;两肩同高;目视左后方。(图2-2-15)(4)上体向右、向后拧;两膝伸直,两脚尖向前;两肩同高;目视右后方。(图2-2-16)(5)上体向左拧,面对前方;两肩同高;目视前方。(图2-2-17)(二)动作要点

拧腰时,应尽力向左或向右后拧转。拧转时,两膝伸直,两脚尖向前。拧转时,两肩应水平向右或向左拧转。(三)易犯错误

拧腰时,向左或向右拧转的幅度不够大。拧腰时,两脚尖随着腰的动作而转动。拧转时,两肩未水平向右或向左拧转。(四)纠正方法

拧腰时,腰要放松;同时,眼尽量向左后或向右后看。拧腰时,两膝要伸直,两脚的脚趾抓地;同时,保持两脚尖向前。拧转时,上体正直,头上顶,两肩保持水平向右或向左拧转。(五)训练提示

拧腰时,先慢速、小幅度地做拧腰动作,熟练后再大幅度、加快速度地拧腰。四、涮腰(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-18)(2)左脚向左侧一步,两脚宽于肩,两脚尖向前;目视前方。(图2-2-19)(3)上体前俯至水平,随之,向左侧方拧转;两肘伸直,两手向左摆,两手与肩同高,两手心向下;目视左下方。(图2-2-20)(4)接上式。以腰为轴,上体水平向前、向右转至右侧前方;两肘伸直,两手向前、向右平摆,两手心向下;目视右下方。(图2-2-21)(5)接上式。以腰为轴,躯干向左、向上翻至身体右侧倾;两肘伸直,两手摆至右侧方使左臂在上,右臂在下,两手心向前,右手与头同高;目视右手。(图2-2-22)(6)接上式。以腰为轴,上体向左转;两肘伸直,两手向后摆,两手心向上;仰头,目视后方。(图2-2-23)(7)接上式。以腰为轴,躯干向左、向下翻至身体左侧倾;两肘伸直,两手摆至左侧方使左臂在上,右臂在下,两手心向前,左手与头同高;目视左手。(图2-2-24)(8)接上式。以腰为轴,上体向左转;两肘伸直,两手向左摆至左前方,两手与肩同高,手心向下;目视左下方。(图2-2-25)

动作(3)至(8)可以重复;动作(3)至(8)可以进行相反的方向练习。(二)动作要点

涮腰时,要以腰为轴。涮腰时,躯干尽量保持在水平面上做旋转动作。涮腰时,两臂和头的旋转动作随腰的旋转动作进行摆动。涮腰时,眼随头的旋转动作进行随视绕环一周。(三)易犯错误

涮腰时,腰未主动旋转。涮腰时,躯干未尽量保持在水平面上绕环。涮腰时,腰的旋转幅度小。(四)纠正方法

涮腰时,腰放松,腰要主动旋转;以腰为轴带动两臂摆动。涮腰时,以腰为轴,躯干的变化保持在前、后、左、右的方向上,而尽量不要有上、下的变化。涮腰时,腰要放松,旋转时,保证动作幅度尽量大。(五)训练提示

涮腰时,先做上体前、后伸展和左、右侧屈的动作,然后再做涮腰动作。涮腰时,速度要由慢到快,速度渐渐加快。五、下腰(一)动作路线(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-26)(2)左脚向左侧一步,与肩同宽,两脚尖向前;目视前方。(图2-2-27)(3)两肘伸直,两手向前、向上,两手心向前、指尖向上;目视前方。(图2-2-28)(4)上体向后、向下;两肘伸直,两手随着上体动作向后、向下,两指尖向后;头向后仰,下颏上抬,目视后下方。(图2-2-29)(5)两膝微屈;两手将要落地时,五指分开,两手触地,随后,两手用力撑地,两指尖向前;上肢与下肢成桥;目视两脚跟。(图2-2-30)(二)动作要点

下腰时,要挺胸、挺髋、抬头。下腰当手触地时,腰要向上顶,两脚跟不得离地,两肘要伸直,要屈两腕部。(三)易犯错误

下腰时,手、脚距离较远或两膝、两肘过于弯曲使上肢与下肢未成桥。下腰时,脚跟离地。下腰时, 两肘明显弯曲。(四)纠正方法

下腰时,两手尽量靠近两脚跟,挺胸,挺髋,腰向上顶。下腰时,两脚全脚掌着地,两膝尽力伸直。下腰时,两肘伸直,抬头,用两掌根撑地。(五)训练提示

初练者下腰时,可由同伴托腰保护进行练习。下腰时,两手指尖与两脚跟逐渐靠近,不要两手指尖与两脚过快地靠拢,避免腰受伤。下腰后,同伴可将练习者的两膝缓缓向前推或练习者自身将两膝尽力伸直,以增加下腰效果。第三节腿功

腿功主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质,加大髋关节、膝关节、踝关节的活动范围,撑、拉腿部各韧带。在手、眼、身法、步四个要素中,腿是较集中体现下肢技巧的关键,拳谚云:“练拳不练腿,到老冒失鬼。”, 说明腿功的训练非常重要。

腿功练习的方法主要有正压腿、侧压腿、仆步压腿、竖叉、吻靴、抱膝控腿、正搬腿、侧搬腿、盘坐压髋和横叉等。一、正压腿(一)动作路线(1)身体面对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-3-1)(2)左腿支撑,左膝微屈,左脚尖向前,右膝伸直,勾右脚尖,右腿向上摆起,右脚放在肋木上,以脚跟接触肋木,脚高于髋关节或胸部或肩部或头部;目视前方。(图2-3-2)(3)身体正直,挺胸,塌腰,收髋;两膝伸直;两手心向下,扶按右膝;目视前方。(图2-3-3)(4)上体向下至胸贴右膝;右脚尖勾紧;目视右脚尖。(图2-3-4)(5)上体稍向上抬起;目视右脚。(图2-3-5)(6)两臂外旋,两肘微屈,两手交叉,掌心向里;随后,两肘伸直,两手向前将两手心触右脚掌中部;目视前方。(图2-3-6)(7)上体向前、向下;右脚尖向里勾紧;两肘微屈,两手向里压右脚掌;前额或下额触右脚尖,目视右脚尖。(图2-3-7)(8)上体稍向上抬起;目视右脚。(图2-3-8)

动作(4)至(5)可以重复;动作(7)至(8)可以重复。(二)动作要点

正压腿时,上体要摆正使两肩、两髋与右脚尖成等角。正压腿时,左脚尖要向前。正压腿时,右膝要伸直。上体向前、向下时,右脚尖要勾紧。(三)易犯错误

正压腿时,右膝未伸直。正压腿时,右脚尖未勾紧。正压腿时,上体未摆正或两髋、两肩未与右脚尖成等角。(四)纠正方法

正压腿时,右腿跟尽力向前撑,右脚尖向里勾紧直至右膝伸直。正压腿时,右脚尖尽力向里勾紧直至脚尖朝后。正压腿时,上体正直;两肩部、两髋部与右脚尖成平行。(五)训练提示

当右脚跟放在肋木上时,应由低向高逐渐加大难度来提高压腿的效果。正压腿时,逐渐加大振幅,有痛感时,停住不动。二、侧压腿(一)动作路线(1)身体侧对肋木;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-3-9)(2)右腿支撑,右膝微屈,右脚尖微外展,左膝伸直,勾左脚尖,左腿向上提起,左脚放在肋木上,以脚跟接触肋木,脚高于髋关节或胸部或肩部或头部;目视前方。(图2-3-10)(3)身体正直,挺胸,塌腰,展髋;两膝伸直;右肘微屈,右手向右、向上摆至头上方,手心向上,指尖向左,左肘弯曲,左手向右、向上摆至右肩前,手心向右,指尖向上,大拇指贴右肩前;目视前方。(图2-3-11)

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书


相关推荐

最新文章


© 2020 txtepub下载