食不厌“精”：精明主妇不可不知的营养智慧(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：范志红

出版社：吉林科学技术出版社

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食不厌“精”：精明主妇不可不知的营养智慧试读：

序言 掌厨人的营养智慧

经常在超市的食品货架前听到人们发出这样的感慨：品种这么多，买什么才好呢？哪个营养更好？哪个比较安全？这个该和什么搭配？那个该怎么烹调……

的确，自古以来都说“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。其中柴是烹调之用，而其他六项全是入口之物。可以说，饮食的质量，是家庭生活质量的重点，更是家人生命质量的保障。

孔老夫子曾说过一段有关食物的千古名言：“食不厌精，脍不厌细。食饐而餲、鱼馁而肉败，不食；色恶，不食；臭恶，不食；失饪，不食；不时，不食；割不正，不食；不得其酱，不食……”也就是说，腐败变质不吃，颜色风味不正常不吃，不新鲜应季不吃，烹调和调味不合理不吃。

在古代，食物品种有限，食物形态天然，体力活动太多。只要得到足够的食物，再按照夫子的要求，就能保证家人的健康。在今天，吃东西的难度却实在太大了。大部分食品已经不是天然形态，而是包装得花花绿绿的加工食品，连里面是什么原料都弄不清楚。即便是看似传统的产品，也有各种各样的概念炒作，把人们弄得云山雾罩，不知所措。

挑选食品本来已经是一件难事，送进嘴里之前，还要反复权衡利弊，生怕触犯了哪条禁忌，和什么搭配不协调，或者在烹调过程当中让营养全部流失。

做个爱健康、爱家人的主厨人，要把好家庭健康饮食关，真是需要好大的学问。以“食不厌精”自居的孔老夫子，假如活在今天，恐怕也会感慨不已吧。

人们会想：如果能请一位家庭营养师来做指导，那该多好呢！《食不厌“精”——精明主妇不可不知的营养智慧》这本书，是我的搜狐博客博文集锦。它精选了我近年来最实用的健康饮食文章。这本书的意愿和宗旨，就是从食物入手，帮您学会做自己的营养管家。

本书用轻松的文字，和您说到各类食物挑选和食用的话题，让您知道什么样的食品才物有所值，值得纳入菜篮当中；其中还说到食物营养的种种误区，让您在各种谣言当中找到真相；书中还贴近家庭厨房，传授健康烹调的方法，以及健康点菜的秘诀。

书中还会告诉您，如何看懂食品标签，如何吃得满足又苗条，传统食品的营养价值到底怎么样，为什么食物禁忌不靠谱，为什么在家烹调最健康，剩菜剩饭应当如何处理……

如果您重视自己的生活品质，如果您关爱自己和家人的健康，就应当用精益求精的态度来对待饮食生活，从选购到储藏，从搭配到烹调。

食不厌精，是一种生活品味，更是一种生活质量的提高而不仅仅是对美食饕餮的口味追求，更应当是一种对营养健康的品味追求。

无论您是主妇还是主夫，都祝愿您掌握健康生活的智慧，拥有健康幸福的家庭。范志红2010.02.20

PART 1 做个精明的食品选购者

买不好就吃不好

1.你会买错食品吗

某日在火车上，正为质量低劣的盒饭而苦恼，突然听到包厢外列车员叫卖酸奶，当即喜出望外，将其招入。“让我看看你卖的酸奶好么？”我问。

她高高兴兴地递过来——原来是一包酸乳纸盒饮料。

我大失所望，对她说：“这可不是酸奶啊。”

她奇怪地问我：“怎么，这不是酸酸甜甜的么？酸奶不就是这样的么？我一直就是把它当成酸奶喝的啊。”

我请她细细地看看产品包装，上面果然用小字写着“饮料”二字。她还是一头雾水地问：“饮料和酸奶，究竟有什么不同呢？”

我又请她好好看看包装侧面的配料表。第一个原料是水，第二个是牛奶，第三个是糖，第四个是柠檬酸，然后还有增稠剂、香精、色素……

她看着我，不明白这些文字的意思。我说：“按照国家规定，第一位就是含量最多的原料，所以这个产品的第一大成分是水，而不是牛奶——水比奶还要多，所以它不能叫做牛奶。其中不含有乳酸菌发酵剂，没有有益健康的乳酸菌(如果有，它一定会写上去！)，其酸味来自于柠檬酸，而不是酸奶发酵过程中产生的乳酸，所以它也不能叫做酸奶。”

啊！原来如此。她惊呼道。可是，它有什么不如牛奶好的地方么？

我再让她向下看一行小字：蛋白质含量≥1％。而按国家标准，牛奶的标准是蛋白质≥2.9％，调味酸奶的标准是蛋白质≥2.3％。也就是说，它比牛奶和酸奶的蛋白质营养价值低很多。当然，其他营养成分也一样会低很多，而且还有很多添加成分。当然，它比碳酸饮料还是要好一些。

女列车员叹了口气：“听说酸奶营养好，我一直都把它当成酸奶给我两岁的儿子喝……我想给他喝牛奶，可是他不肯喝。他就喜欢酸酸甜甜口味的东西，而且还特别喜欢草莓口味。”

可是，草莓口味的红色是色素染出来的，它的香味是香精调出来的。可是香精和色素对您两岁的儿子没有什么好处啊。

她愣了一刻，对我说：“如果不是你今天说这些，我不会知道原来这并不是酸奶。”

同样是孩子们喜欢的饮料，英国《卫报》披露的一则消息让消费者吃了一惊：原来，西式快餐店提供的“草莓奶昔”里既没有鲜牛奶，也没有草莓，而是59种化学原料的混合物！

草莓味道是哪里来的呢？当然就是合成香精了。要想味道逼真，需要40种化合物的精妙配合，比如戊酸戊酯、茴香脑、乳酸乙酯、紫罗酮、麦芽醇、苯甲酸甲酯等等。而奶的部分则来自脱脂奶粉、乳清粉和奶油。为了让口感柔滑细腻，要加入瓜尔豆胶、卡拉胶、单甘酯和磷酸盐等；为了配出凉爽的甜味，加入的不是白糖而是果葡糖浆；为了像草莓一样红艳诱人，还要加入合成红色素。

其实，不独草莓奶昔，绝大多数加工食品都是一样的方法。哈密瓜水果糖中没有一点哈密瓜的成分。其颜色来自“亮蓝”和“柠檬黄”的配合，味道来自香精。蓝莓蛋糕当中没有一丁点的蓝莓，柠檬夹心饼干当然也没有柠檬成分。可是，没有几个消费者知道，他们选择的食品和想象中大不一样。

这样的事情，还有很多很多。

在饭店里，人们都以为果汁饮料就是果汁，乳酸饮料就是酸奶，果醋饮料就是果醋，而服务员小姐自己也不知道到底有什么区别。在超市里，人们以为香肠就等于肉，麦片就等于燕麦片，日本豆腐就等于豆腐，爆米花就等于玉米，全麦面包就等于全麦，巧克力糖就等于黑巧克力。

眼睁睁地买错东西，却毫无知觉，真是令人扼腕。

若是再考虑食品的健康价值，买错东西的案例就更多了。谁不希望家人健康？谁不希望孩子得到好的营养？但是，从超市提回来的种种食物，真的能够实现这样的良好愿望吗？

如今，超市里的食物越来越丰富了，选购食品的消费者们却越来越糊涂了。面对着满货架的商品，眼花缭乱之余，不知道如何挑选，往往就会买到性价不符的食品，甚至不知不觉地上了厂商和销售商的“圈套”。要想做个精明理性的购物人，还真要好好地补补课，一方面要学习相关的食品知识，另一方面要了解理性购物的小秘诀。只有这样，才能保障自己的健康和营养。

现在就让我们来看一看，几类常见食品的选购要点在哪里。仔细看一看，你犯了哪些常见的错误？

2.超市购物实战：日常食品的购物指南

面包看起来总是非常诱人，分类也比较麻烦。按用途，可以分为“主食面包”和“点心面包”两类；按质感，可以分为“软质面包”、“脆皮面包”、“松质面包”和“硬质面包”四类；按原料，可以分为白面包、全麦面包和杂粮面包三类。

从能量来说，以表皮干脆的脆皮面包能量最低，因为这类面包不甜，含糖、盐和油脂都很少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类，营养价值和馒头大体类似。硬质面包和软质面包加入鸡蛋、糖、牛奶、油脂等材料，只是加入的水分不同。孩子们喜欢的“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15％，油脂约10％，吐司面包更多一些。但因为加入了鸡蛋和奶粉，营养价值也有所增高，适合给宝贝食用。要点1：尽量避免丹麦面包

面包中能量最高的是松质面包，也叫做“丹麦面包”。它的特点是要加入20％～30％的黄油或“起酥油”，能形成特殊的层状结构，常常作成牛角面包、葡萄干扁包、巧克力酥包等。它口感酥香柔软，非常美味，但因为饱和脂肪和能量实在太多，可能含有对心血管健康非常不利的“反式脂肪酸”。因此，要尽量少买这样的面包，最好一周不超过一个。要点2：学会辨别全麦面包

一般的面包都是用白面粉做的，质地柔软细腻，容易消化吸收，膳食纤维含量极低。许多营养知识比较丰富的人都知道，全麦面包更有利于身体健康，因为它富含纤维，能帮助人体打扫肠道垃圾，还能延缓消化吸收，有利预防肥胖。2岁以上的孩子就可以开始尝试吃全麦面包，以培养爱吃“粗”食的好习惯。

全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。它的特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。由于它营养价值比白面包高，B族维生素丰富，微生物特别喜欢它，所以比普通面包更容易生霉变质。

消费者要注意的是，颜色发褐，未必表明产品是全麦面包。有些企业为了让消费者更爱吃，会用白面粉来做面包，然后加少量焦糖色素染成褐色，看起来显得有点“暗”，但本质上仍然是白面包。一定要看到足够多的麦麸碎片，才能认定是全麦面包——不过口感真的有点粗哦。

除去全麦面包之外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如燕麦面包、黑麦面包、豆粉面包等，都可以提供很多的膳食纤维。要点3：选购注意新鲜度

面包包装上都会注明保质期：“第二、第三季度(春夏)2～3天，第一、第四季度(秋冬)4～5天”。选购时一定要选择尽可能新鲜的面包。如果在快过期的时候购买，就要马上食用，不要让面包在家里过期长霉了。如果商场正在促销打折，更要睁大眼睛，看看是否已经临近过期！

要知道很多食品企业为了延长产品销售时间，往往会做一些“生产日期超前”的小把戏。如果贪便宜购买了马上过期的面包，回家里一两天又吃不完，可就让自己陷入两难境地了：扔了吧，太可惜；慢慢吃吧，又很不安全。如果放在冰箱里，口感就会越来越差……(2)面食类——选购面食要注意的4大方面很多消费者都习惯于在超市购买馒头、饼等主食品，但选购的时候也往往缺乏评判标准。要点1：不要买过分洁白的面食

面粉当中天然含有微量的胡萝卜素，所以，无论磨得怎样精细的面粉，都不可能是洁白的颜色。然而，消费者偏偏喜欢白色，而且越白越喜欢，于是制作者就会想办法把面食品弄得更加洁白。一般用的方法有两种：超量添加氧化剂“过氧化苯酰”，加到国家许可量的两三倍；或者用硫黄来熏蒸。无论哪一种，都会破坏食品中的维生素，而且带来安全隐患。因此，消费者不要买过于洁白的馒头、花卷、豆包之类面食。有一点黄色，反而是正常的。如果可能的话，建议优先购买全麦馒头。它虽然麻麻点点，发黄发褐，样子十分难看，但是营养价值高，是真正的纯天然产品。要点2：不要买口感“过好”的食品

为了口感更好，一些加工者可能在主食中加入多种添加物质，从明矾到硼砂，都能增加“筋力”和“黏性”，使产品更有吸引力。比如说，添加硼砂的拉面韧性特别好，添加明矾的面条口感特别滑爽。然而，明矾含有铝，多食可损害神经系统和心血管系统；硼砂则有明显毒性。所以，消费者不能一味地追求更筋道、更粘糯、更有弹性的感官状态，而要接受天然食品的固有品质局限。要点3：不要买油炸的面食

很多人喜欢吃油炸的面食，什么油条、油饼、麻花、馓子什么的。问题是，油炸的害处实在太大了。一是高温会把绝大部分维生素摧毁，二是面粉善于吸油，油炸食品能量超高容易发胖；三是油炸食品一般使用一天都不换油，油中会产生大量致癌和有毒物质。

油炸食品虽然营养不平衡，但毕竟不是毒药，偶尔吃一点并不会危害生命。由于儿童解毒能力较弱，父母们应当监督自己的孩子，每周吃油炸食品的数量不超过一次，包括油饼、油条、麻花、馓子、炸糕等，也包括炸薯片、炸薯条、炸鸡翅、炸肉丸等其他油炸食品。特别需要警惕的是那些形态比较薄细的油炸食品，因为越薄越碎，则油炸直透，受热温度越高，产生的有害物质也越多。要点4：尽量选全麦和杂粮的面食

现在很多超市都有全麦馒头、窝头，或者添加了玉米粉、豆粉、燕麦粉等杂粮豆类的主食。这些主食营养价值更高，膳食纤维丰富，也有利于改善进餐之后的血糖反应，不妨多多购买。不过，选择这类食品要注意2个问题：一是要注意新鲜度。这些产品因为营养价值提高，微生物繁殖起来更为迅速，所以比精白粉做的面食保质期短，回家之后要在一两天内吃掉。二是要注意是否名副其实。有些所谓的玉米馒头，实际上是白面粉添加黄色素作成的；一些所谓的全麦馒头，实际上是面粉加上焦糖色素作成的；如果仔细闻一闻味道，没有玉米的香气；或者仔细看看质地，没有全麦粉中的细碎麦麸，就可能是假冒的产品。(3)稻米类——5大要点，安全选购好大米随着经济的发展，市场上米的品种越来越多，让人们购买的时候眼花缭乱。不过，只要按下面的原则来选米，就没有问题啦。要点1：按品种选大米

稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯米。籼米也称为“几米”或“长粒米”，泰国香米就属于这一类。它颗粒修长，黏性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水。籼米比较“出饭”，但消化快，吃了之后比较容易饿。

粳米属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，黏性适中，煮熟之后米粒有点黏性但仍能分开。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，“不出饭”。注意，“粳”字念jing，第一声，可不要当白字先生念成“geng”。

糯米颗粒可以是长圆形或长形，分别称为“粳糯”或“籼糯”。它的特点是米粒白色不透明，黏性大，米粒煮后无法分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。要点2：按颜色选大米，颜色越深越好

市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养质量最低，黑米的营养价值最高。营养分析表明，与精白大米相比，黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8和1.7倍。赖氨酸含量是普通大米的2～2.5倍。米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深，抗氧化活性越强，所以紫米、黑米都是上佳选择。我国传统医学还认为，紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾，这与其中铁、锌、锰等微量元素含量高有一定的关系。要点3：按粗细选大米，糙米比精白米好

脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米，经过精磨加工，去掉了比较粗的35％左右外层组织，只剩下中间的胚乳部分，变得白细的大米叫做精白米。稻米在碾压过程中，维生素和多种矿物质损失惨重，如维生素B的损失接近80％。精制过程中，还损失了绝大部分膳食1纤维。所以，糙米口感虽然粗糙，营养价值却要比精白米高得多了。要点4：按特色选大米，营养强化米更健康

如今的市场上可以看到成袋装的免淘米，还有营养强化米、留胚米、胚芽米等特色品种。免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土，非常干净，不用淘洗就能下锅，减少了营养损失和风味损失。营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质，留胚米、胚芽米等则把米胚当中的宝贵蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等成分留下来，营养价值大大超过普通精白米。要点5：按安全性选大米，有机大米和绿色认证大米更放心

大米当中的重金属残留与种大米的农田环境质量有关，大米中的农药残留和栽培管理措施有关。拥有“有机食品”和“绿色食品”标志的大米，证明出自清洁无污染的农田环境，而且没有使用过有毒残留农药，那么吃起来就会更加放心，风味通常也会非常令人满意。至少可以选择具有无公害农产品标志的产品。在保证自己健康的同时，也能促进生态环境的保护呢！(4)速冻食品类——2大要点，看懂速冻食品几乎没有哪个超市的冰柜里不放着品种繁多的速冻食品。人们翻来找去，想找到自己喜爱的口味。很多人埋怨速冻饺子的口味不新鲜、香味不浓郁，然而知道速冻食品保质期限的人，恐怕已是少数。而知道速冻食品在保值期之内便可能发生品质劣变的人，那就更是凤毛麟角了。要点1：了解保质期限

速冻食品可以放多久呢？按照包装上的说明，在-18℃可以保存3个月时间。这里面有两层含义：只要出厂后一直保存在-18℃，那么3个月之内可以放心食用而不会发生明显的质量问题；如果出厂后没有一直保存在-18℃，那么无法保证3个月之内发生品质的下降。这是因为，在冷冻条件下，微生物基本上不会繁殖，但口感、风味还在慢慢变化，脂肪会缓慢地氧化，维生素也在缓慢分解。一般来说，温度越低，产品品质保持稳定的时间就越长，反之就比较短。-18℃下有3个月的保存期，绝不意味着在-8℃也能保存3个月。

实际上，超市的冰柜往往是敞开的，人们翻来翻去，温度不可能一直保持-18℃。买回家的路上，环境温度很高，产品虽然没有完全融化，但温度也会随之升高。回到家里，普通冰箱的冷冻室很少能维持恒定的-18℃，如果其中放了很多东西，就更难达到这个水平，有的甚至只有-8℃左右。研究表明，在-1℃～-8℃之间存放时，很多维生素的损失比0℃～4℃之间还要快！

所以，要看看袋子上打印的出厂日期，尽量选择刚出厂的速冻食品，最好是一个月之内的产品。越是含油脂比较高的食品，如饺子、汤圆等，越要注意新鲜度。要点2：细看商品状态

新鲜的速冻鱼、肉、虾、饺子或蔬菜等商品，质地是均匀的，每一块之间是松散的，包装内没有冰块和冰晶。一般速冻食品在温度忽高忽低的状态下储存一段时间，就会有水分的转移和大冰晶的形成，里面的商品可能发生粘连，包装内会出现越来越多的冰晶冰块。这时候的商品品质已经明显降低，口感风味将大打折扣。如果继续存放下去，饺子、馄饨等还可能出现表面开裂的现象，含脂肪的内部馅料接触氧气，可能发生明显的氧化变味。

所以，要细看商品的状态，看到有冰晶和粘连，就要谨慎购买了。如果买回家，要尽量迅速消费，不要存放。挑选的时候，不要翻来翻去，而是直接拿比较靠下的袋子，因为冰柜下部的温度比较稳定。(5)麦片类和糊粉类——5点注意事项，吃得更健康现在超市货架上的各种速冻食品真是很多，什么麦片、芝麻糊、核桃糊、杏仁粉、豆浆粉等等，种类繁多，还有添加了各种保健成分的食材。其实，选择这些保健食品问题还真很多，稍不小心，就会买到你不想要的东西。要点1：“燕麦片”和“麦片”不是同一种东西

纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。燕麦煮出来高度黏稠，这是其中的葡聚糖健康成分所带来的。它的降血脂、降血糖、高饱腹的效果，与这种黏稠物质密切相关。总的来说，同量的燕麦煮熟后越黏稠，则保健效果越好。“麦片”或“营养麦片”则是多种谷物混合而成，如小麦、大米、玉米、大麦等，其中燕麦片只占一小部分，甚至根本不含有燕麦片。国外的产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等，国内的产品则喜欢加入麦芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等。相比之下，加入水果、坚果和豆类较为健康，可以丰富膳食纤维的来源；加入砂糖和糊精会降低营养价值，提高血糖上升速度；加入奶精则不利于心血管健康，因为奶精力含有部分氢化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分会促进心脏病的发生。要点2：优先选择没有甜味的产品

天然的谷物和坚果是不含糖分的。如果冲一小袋40克麦片，就有合适的甜味，那么意味着其中含有20克糖，也就是说，你买的麦片当中实际上一半都是白糖！这样的产品，你还能指望它有很高的营养价值么？

其他糊粉类产品也都是一样的道理。是白糖贵，还是黑芝麻和核桃贵？答案是不言自明的。如果花钱买来许多白糖，实在是太吃亏了。想要吃白糖，回家自己添加不好吗？

无糖产品又怎么样呢？一样不容乐观。如果它有甜味，那么一定加入了某种高效甜味剂，如甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜之类。这些东西大多是化学合成品，2岁以内幼儿不能食用。阿斯巴甜虽然是肽类物质，但国际上对它的安全性仍有很多争议。最要紧的是，高效甜味剂只需要加一点点就够了，那么用什么来充数呢？通常是加入淀粉水解物，如麦芽糊精等。糊精类和白糖一样会快速升高血糖，而且几乎不含有其他营养素。需要控制血糖的人千万不要被“无糖”二字所迷惑，还是买纯燕麦片吧！要点3：选择不含植胶末的产品

很多一冲即食、香浓甜美的粉状产品迎合了消费者对于方便和美味的需求，但这种需求并不见得和健康价值一致。香浓意味着它很可能加入了香精，仔细看看包装上的配料表就能明了。口感醇厚滑爽往往意味着加入了植脂末(奶精)，它是氢化植物油制成，其中含有大量饱和脂肪酸，还有反式脂肪酸，不仅降低营养价值，而且会让燕麦、核桃、芝麻之类保健湿材帮助人们预防心血管疾病的作用大打折扣。所以，最好能够选择不含有“植脂末”或“奶精”字样的产品，或者是选择这种配料排名比较靠后的产品。要点4：选择蛋白质和主料含量高的产品

在同类产品中进行比较，一般来说，产品中蛋白质的比例越高，通常意味着产品的营养价值越高。这是因为，如果加入了过多的糖、糊精、植脂末等配料，产品的蛋白质含量就会大大降低。

很多人容易被包装上“添加钙”、“添加维生素”等字样所诱惑。其实，有些产品本身含有燕麦、核桃等原料的比例很小，即便再加入一点其他营养素，如钙、蛋白质等，营养价值也很有限，与纯燕麦片、纯核桃仁的营养价值相比还差得远。

千万不要以为加入某些营养素之后，加工产品就一定会胜过天然食品。还是比较蛋白质含量来得实在，因为增加蛋白质含量的成本，要比加入少量维生素和钙高多了。要点5：免煮易冲不见得更健康

对于燕麦片来说，从健康角度来说，自己煮的更好一些。因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。同时，这些需要煮的燕麦片中没有加入任何添加成分，如砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等。一些速食纯燕麦片只要一两分钟加热即可，它们也是比较好的选择。

对于其他糊粉类产品也一样，冲的时候稍微慢一点，容易起团，往往意味着其中“真东西”含量较高。哪怕吃的时候略麻烦一点儿，也比买到那种糖加糊精加植脂末加香精配成的东西好得多。(6)蔬菜类——3招教你买对蔬菜越来越多的人在超市购买蔬菜。按营养学家的推荐，每天要吃400～500克蔬菜，其中200克以上是深绿色叶菜。要点1：认识深绿色叶菜

深绿色叶菜，是以茎叶为主要食用部分，叶子颜色深绿的蔬菜，在蔬菜中营养价值最高。比如菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥蓝等等。大白菜和圆白菜都不算，因为它们叶子颜色太浅，意味着营养素含量达不到深绿色叶菜的标准。一些营养价值高、颜色深绿的花苔类蔬菜也属于深绿色叶菜，如绿菜花、油菜薹等。要点2：认识食品标签

按照蔬菜的栽培管理和质量认证方式，可以分为普通蔬菜、无公害蔬菜、绿色食品蔬菜和有机蔬菜四类。其中有机蔬菜栽培中不用任何人工合成物质，绿色食品不用任何中高毒物质，无公害蔬菜则承诺不会发生农药超标问题。而判定是不是某一类蔬菜，要看有没有相应的产品质量认证标签，而不是仅仅看有没有保鲜膜。没有保鲜膜的蔬菜，如果知道品牌和产地，看起来很新鲜，也可以放心购买。要点3：冷柜卖菜更放心

蔬菜贵在新鲜。采收后放在室温下，维生素的分解速度非常快，有毒物质亚硝酸盐的含量会迅猛上升。所以蔬菜应当储藏在冷柜当中而不是露天存放。保鲜膜可以减轻水分的流失，延缓营养素的损失。因此选择冷柜中加保鲜膜的菜比较放心。

如果没有冷柜，就要选择样子最新鲜、质地最脆挺的蔬菜，因为不新鲜的蔬菜很容易失水萎蔫，叶片或茎秆失去舒展的状态，甚至叶片水渍化乃至叶子容易脱落。同时还要注意蔬菜包装上的日期，并好好查看蔬菜的新鲜程度，尽量选最新鲜的菜，才能真正保证安全性和营养性。

如果没有冷柜存放，则不妨到客流量大的超市购买，因为菜卖得快便会相对新鲜。不要经常被处理的“特价菜”所吸引，因为，风味、口感和营养都变差的蔬菜，其实是不值得购买的。(7)肉类食品——放心买肉的3大要点

现在很多超市的肉都有了品牌，甚至还有“排酸肉”出售。大部分肉都按照部位切割好，还有很多半成品、速冻肉和熟肉制品。选择的时候，应当注意以下要点。要点1：购买排酸冷藏肉“排酸肉”是“排酸冷却肉”或“排酸冷藏肉”的简称，是一种高品质的肉类。无论猪肉或牛肉，都可以作成排酸肉。这种肉煮后柔嫩多汁，肉汤清亮，滋味鲜美可口，是过去那种普通鲜肉所不可比拟的。即便不经过焯水，这种肉做出来也不发腥，原来，动物宰杀后，开始的肉是柔软的，称为“热鲜肉”。几小时内，肉会逐渐变得僵硬，并持续1～3天时间。这时候，由于强烈的肌肉收缩，肉的口感最差。因此，热鲜肉煮后汤汁混浊，味道不美，肉质也比较硬。如果把热鲜肉冻起来，会发生更强烈的肌肉收缩，口感更粗硬。因此冻肉最不好吃。

如果把僵硬的肉在零度以上存一段时间，肉会慢慢恢复柔软。在这个过程中，肉里面的微量葡萄糖分解成乳酸，蛋白质轻微分解使肌肉嫩化，还会产生大量有鲜味的氨基酸和核苷酸类物质。肉经历这样一个“后熟”过程之后，才变成美味的排酸冷却肉，而这种肉需要在冷柜里存放销售。

需要注意的是，排酸肉买回家之后，不能冷冻，而要放在保险盒里，可存1～2天。要点2：不同部位烹调效果差异很大

不同部位的肉，不仅营养价值差异很大，用作烹调的效果也有极大不同。购买之前，先要弄清自己要做什么样的菜，然后按需求选择肉的部位。

一般对猪肉来说，里脊适合制作炒肉丝，后臀尖适合制作肉片和肉丝，前肩适合制作炖肉，五花肉适合用来制作回锅肉和农家小炒，排骨适合用来煲汤。对牛肉来说，牛腩适合用来炖汤，里脊适合用来制作牛肉咖喱或者炒肉丝、肉片；牛腱子适合用来制作酱牛肉或炖牛肉。

从脂肪含量来说，五花肉最高，排骨其次，然后是猪臀部；里脊是脂肪最少的，而蛋白质含量却最高。要点3：小心过分鲜艳的颜色

自己家里炒肉时，肉一遇到热油或热水就会变成褐色。牛肉原色红，变成比较深的褐色；猪肉原色粉，炒时变成表面较浅的褐白色。然而，一些超市和餐馆中的炒牛肉、羊肉片、羊肉串，还有超市里的西式香肠火腿，为什么做熟了之后还是粉红色，甚至比生的时候还要鲜艳漂亮呢？消费者一定要想想这个问题。

原来，漂亮的粉红色，是因为肉中加了“硝”，也就是亚硝酸钠。它在肉里面变成亚硝酸，然后被还原成氧化亚氮，再和血红素结合成粉红色的“亚硝基血红素”。用硝腌制的肉，煮过炒过后仍是美丽的粉红色。

亚硝酸钠本身是有毒的，还可能与氨基酸反应，产生致癌的“亚硝胺”。如果少量地加，而且同时添加维生素C，亚硝酸盐在发色过程中被分解成无毒物质，不会产生危害。

然而，如果消费者过分“好色”，对红色的肉情有独钟，特别是半成品肉类，那就危险啦。还有一些熟食用合成红色素来染色，用量过多，也不利于健康。所以，买肉食的时候，不要优先选择颜色红艳的品种。(8)蛋类食品——新鲜蛋、柴鸡蛋、品牌鸡蛋选哪个

如今连鸡蛋这样简单的东西也变得很复杂：有洋鸡蛋，也有柴鸡蛋(土鸡蛋、散养蛋)；还有低胆固醇鸡蛋、高碘鸡蛋、高硒鸡蛋等，不一而足。特种鸡蛋对健康真的有作用么？蛋黄及蛋壳的颜色和鸡蛋品质又有什么关系呢？此外，很多消费者也都不知道怎样的鸡蛋才是新鲜蛋。要点1：怎样判别新鲜蛋

新鲜的鸡蛋有几个要点：第一，天然新鲜蛋表面上有一层雾一样的薄层，叫做蛋壳膜，是不光滑的。太光滑的蛋不新鲜。第二，新鲜的鸡蛋同样重量下手感比较沉，因为水分没有蒸发，气室比较小。第三，如果打开来看，新鲜的鸡蛋摊开面积小，呈圆形，蛋黄在正中间，向上鼓着。如果仔细看，蛋黄的两边还有细细的螺旋形白色带子拴着。第四，如果煮熟了，新鲜的鸡蛋不容易剥壳，蛋白可以剥出三层来。如果从来没有见过蛋黄两边的带子，那么很可惜，您恐怕很少买到新鲜鸡蛋。如果蛋黄到处游走，就更不新鲜了。再进一步，便是散黄蛋，那是鸡蛋能吃的最后极限了。要点2：不用过分迷信柴鸡蛋

鸡场所养的蛋鸡，吃的都是科学配方的饲料，其中营养十分全面，但是却不可能像自然中的饲料那样“口味”丰富。自由取食的散养鸡可以吃到青草、小虫、谷粒和草籽等天然的“风味食品”，蛋中产生的风味物质自然比较丰富。鸡场饲养的鸡一年四季吃一种混合饲料，自然风味单调。

从营养价值来说，柴鸡蛋的脂肪含量较鸡场蛋约高1％左右，蛋白质的含量无显著差异。柴鸡蛋的主要好处在于，其中磷脂含量和ω-3不饱和脂肪酸高于鸡场蛋，其颜色来源——叶黄素类物质含量比较高。然而，改变蛋鸡饲料当中的脂肪来源，如添加亚麻籽油和鱼粉等，也可以使鸡场蛋中的ω-3不饱和脂肪酸含量明显上升；增加饲料中的青叶或黄色玉米，也可以增加叶黄素类健康成分。

若对蛋黄中铁、钙、镁、硒的含量进行比较，则洋鸡蛋略高于草鸡蛋。消费者通常认为草鸡蛋的维生素含量更高，然而分析结果表明，洋鸡蛋的维生素含量略高于草鸡蛋，可能是由于配合饲料当中所提供的维生素和矿物质更为充足。

总的来说，柴鸡蛋和鸡场蛋的营养价值各有千秋，很难说孰优孰劣。从安全性来说，无污染环境中饲养出来的散养鸡蛋的确更有利健康，但目前农村也存在环境污染，农家到处散步的鸡一样有可能吃到含有农药等污染成分的谷粒、草籽等，并不见得比鸡场的蛋更加安全。

要点3：品牌鸡蛋安全性较高

鸡蛋虽然营养丰富，因此，很多品牌鸡蛋的饲养环境管理严格，也非常注重饲料的安全性，有的鸡蛋还经过特殊表面杀菌处理，使消费者又多了一层安全保证。所以，如果花得起钱，选择品牌蛋是比较好的，只是一定要注意新鲜度。

蛋中的成分受饲料因素影响较大，通过改进饲料的配方，可有效增加蛋黄中矿物质的含量，或者降低其中的胆固醇。例如，饲料中增加硒可以生产富硒鸡蛋，有利于老人预防心血管疾病；增加锌含量则有助于预防儿童和老人的锌缺乏问题，对提高免疫力、改善视力有好处；减少蛋黄中的胆固醇，使老年人每天可以放心吃一个鸡蛋。但要记得，鸡蛋体积太小，不可能提供很多的矿物质。而硒这样的营养素需要量小，高硒鸡蛋会对人体有所助益；钙每天的需要量大，所以“高钙蛋”基本上帮不上多少忙。(9)奶类食品——3招教你识别奶与乳饮料超市货架的主要奶类产品类型有几种：袋装或盒装鲜奶、超高温枕袋奶、盒装灭菌奶、酸奶，还有乳饮料。选购时，应当注意以下几点：要点1：看看包装上的蛋白质含量，不要被“乳饮料”所蒙蔽

按国家标准，乳饮料是不能算作奶类产品的，只能算是饮料。但是，它的样子看起来很像是牛奶或酸奶，让消费者经常被迷惑。乳饮料的名字很好听，而且花样百出。通常叫做××奶、××乳的产品，都是乳饮料。乳饮料的营养素浓度通常是牛奶的1/3，营养价值与牛奶不可同日而语；但因为添加了增稠剂，喝起来一点也不觉得“稀”，而且因为加了香精和糖，口味更加诱人。爱孩子的父母们，可不要用乳饮料代替牛奶来给孩子补充营养啊！

要辨别它，主要的方法有两点。一是睁大眼睛细看包装，在“××乳”、“××奶”的右下方，通常会隐藏着“饮料”或“饮品”二字。二是看看包装盒的侧壁上，有配料一栏。乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶。还要看看营养素含量一栏，其中说明蛋白质浓度大于等于1％的是乳饮料，而按国家规定，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9％，好一些的产品都在3％以上。要点2：按用途选包装

在购买牛奶的家庭中，有的买软袋或屋脊形的纸盒奶，有的买枕袋奶，有的买方盒装奶。软袋或屋脊形纸盒装的牛奶叫做消毒奶，也叫做杀菌奶，它们加热时间短、温度低，只杀死了活细菌，却没有杀死细菌的耐热芽孢，所以必须放在冷柜里，而且要很快喝掉，不能久放。枕袋奶经过超高温处理，可以在室温下存放几十天；方盒装的牛奶经过了高温高压灭菌，可以在室温下储存8个月。

消毒奶的营养损失最少，口感也最好，但不能久放，也不便携带，适合家庭日常饮用。枕袋奶可以存放，便于携带，但不便直接饮用，适合在家里没有消毒奶时用来“备荒”，也适合用来制作各种其他食品，如蛋糕、面食、甜点等。灭菌奶营养素损失最大，但蛋白质和钙仍然非常丰富；它饮用携带最方便，适合在外出的时候饮用。出门旅游，或者外出观光，参加各种活动，都不妨备一点灭菌奶，在路上随时插管饮用，既能充饥，也能解渴，比甜饮料和饼干之类营养价值高得多。要点3：选择含保健菌的酸奶

酸奶的营养价值与牛奶大致相当，但从保健作用而言却比牛奶更具优势。在选酸奶的时候，一样要好好看看包装上的说明。按国家标准，原味酸奶的蛋白质含量应当不低于2.5％。调味酸奶应当不低于2.3％，如果再少，就不能被叫做酸奶了。

消费者应当特别注意看一看酸奶包装上有无特殊保健菌种的说明。有些酸奶中加入了“嗜酸乳杆菌”或者“××双歧杆菌”，甚至一些世界知名的保健菌种。这些酸奶都具有更强的保健作用，对于调整肠胃功能、促进消化、减轻肠道感染等，都有更好的作用。

此外，还要看看酸奶的出厂日期。酸奶可以在冰箱里储存2～3周，但两周后，有益的乳酸菌将会减少一个数量级。所以，应当尽量选择一周内出厂的酸奶，越新鲜的酸奶，保健作用越好。(10)豆腐类产品——教你3招买豆腐的智慧

自古以来，国人一直为豆腐的发明而自豪。谁不知道，南豆腐用石膏，北豆腐用卤水，做豆腐还相当要经验呢。上等的豆腐，清淡微苦，豆香浓郁，软而不散，营养丰富。可是，千年过去，中国的豆腐，和鉴真时代差异不大；而在国外，却是新品迭出。为了“接近”国际水平，为了表现出产品更新换代的技术含量，如今的豆制品企业纷纷引入日本和中国台湾的技术，超市中的豆腐也纷纷换成了“木棉豆腐”、“绢豆腐”、“韧豆腐”、“内酯豆腐”等等来自东瀛的新鲜名称，让人购买起来有点困惑。购买要点1：根据烹调需要买豆腐

不同豆腐之间的差异，主要表现在口感和嫩度上。如果需要制作豆腐丁、炒豆腐之类菜肴，就需要豆腐具有一定的强度，这时候最宜选择卤水豆腐。如果是做汤，可以考虑石膏豆腐和韧豆腐，嫩而不散。如果做皮蛋豆腐，或放在蛋羹里面蒸，就适合选择内酯豆腐。

假如用来做馅，最好选择那些调味的仿肉豆制品，比如啤酒肉片、素鸡块、辣鱼块之类，替代一部分肉用在馅料当中，口味相当理想。如果用来代替肉丝或肉片炒菜，就最好选择各种豆腐干了，比如香干、酱油干、菜干等。若和黄瓜丝一起拌凉菜，最好选择豆腐丝或豆腐皮。购买要点2：根据保质期买豆腐

人们都知道，豆腐是非常容易腐败变质的产品。每一类豆腐产品的保质期都不一样。如果在3天内吃完，可以买各种盒装豆制品，但一定要记得把它们尽快放进冰箱，在保质期之前食用。如果想放得久一些，就要买经过真空密闭包装和杀菌的豆制品。现在超市里这类豆制品比较多，它们通常可以在冰箱里放30天以上。

选购时一定要非常小心超市里销售的那种散装豆制品，特别是在傍晚和晚上打折的时候。由于它们没有经过包装和杀菌，通常保质期只有一天。稍不小心，就可能引入病菌。所以买来之后必须当天吃掉，而且必须经过100度以上的烹煮才能放心。购买要点3：根据营养需求买豆腐

人们吃豆腐的目标是什么呢？一是要得到自主蛋白质，二是要得到大量的钙。用大豆蛋白部分替代鱼肉类，对控制慢性疾病有利；而不喜欢奶制品的人，用豆腐替代奶酪和牛奶，可以供应足够的钙。而且与奶酪相比，豆腐当中镁钙含量比较高，成酸性较低，非常有利于骨骼的健康。

若要得到这两样宝贝，还是传统的豆腐更胜一筹。

很多口感嫩滑的豆腐产品，都抛弃了老一代的卤水和石膏，改用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，添加海藻糖和植物胶之类物质保水。出品率是高了，质地是细腻了，口感是水嫩了，苦味是没有了，但是，这些时髦产品，未必就比杨白劳们制作的豆腐营养更好。要回答这个问题，还是先说说我们从豆腐里面想获得什么养分。

分析数据表明，100克南豆腐可以提供116毫克钙、36毫克镁、6.2克蛋白质；100克北豆腐可以提供138毫克钙、63毫克镁、12.2克蛋白质。所以，只要吃200克北豆腐，就可以满足一个人每天钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。对于膳食钙摄入量偏低的国人，这显然是非常健康的事情。

可是，如果把这些豆腐换成内酯豆腐，会不会有同样的健康作用呢？看看数据就明白了。100克内酯豆腐含钙17毫克、镁24毫克、蛋白质5.0克。为何其中的矿物质含量比北豆腐低得多？很简单，因为珍贵的钙和镁主要来自于石膏(硫酸钙)和卤水(氯化钙和氯化镁)，而如今使用的葡萄糖酸内酯凝固剂既不含钙也不含镁，用它来作为凝固剂，一点也不会增加钙和镁的含量，全靠豆浆本身那一点。

尽管卤水豆腐通常有点苦味，但这正是镁元素所带来的，也就是说，产品的镁钙比更高一些。许多人都知道，镁是对心血管健康十分有益的一种元素，能帮助降低血压，降低动脉血管的紧张度，预防心血管疾病的发生，还具有强健骨骼和牙齿的作用。

可见，要想达到补钙健身的目标，还是选择传统制作的豆腐更为明智，而用卤水点的北豆腐尤其理想。那些质地特别嫩的产品，往往添加了更多的保水成分，其中水分含量过高，营养成分当然就会变得更“稀”，失去了吃豆腐的部分意义。至于“日本豆腐”之类，纯属鸡蛋为主料制成，和豆腐没什么相干，当然更不会含有多少宝贵的钙。(11)巧克力产品——4招选好巧克力食品

春节过后，除了元宵节，最让年轻人关心的节日就是情人节了。情人节里的重要活动，自然是向心爱的人赠送巧克力。如此，巧克力成了热卖商品，有关巧克力健康的话题也重新热闹起来。某电视烹调节目中说，巧克力可以放心吃，根本不会令人发胖！某报纸则说，巧克力和糖果不一样，它对心脏有好处！到底是不是这样？什么样的巧克力才对人有好处？不妨来看看最新的研究报告。

美国的一项研究中，对不同的巧克力和可可饮料进行了试验，分别给身体偏胖的受试者吃味道苦涩的黑巧克力和不含可可粉的白巧克力，然后再给他们喝不含糖的苦味可可粉饮料、含糖的甜味可可粉饮料和有甜味而没有可可粉的饮料，然后马上测定其身体指标发生的变化。

结果是什么呢？喝了无糖可可饮料的人，血管内皮功能改善的作用最强，含糖的甜味可可饮料就明显差一些，但仍然比喝不含可可的饮料略好。从血压角度来说，吃可可粉巧克力的血压平均下降了2～3毫米汞柱，而吃白巧克力的人，血压不仅没有下降，反而有2～3毫米汞柱的上升。

研究者们认为，可可粉中的多酚类成分是巧克力中产生健康效应的源泉。糖和脂肪成分会降低可可粉的这种效果。没有可可粉的所谓巧克力味产品和可可味饮料不仅没有任何健康效应，甚至可能是相反的作用。

说到这里，综合健康效果和口味特色，人们就知道该怎样选择巧克力了。选择要点1：要买黑色的巧克力，颜色越深越好

可可成分是黑褐色的，所以白色的巧克力几乎不含有可可中的抗氧化物质，而淡褐色的巧克力所含保健成分也比较有限。巧克力的颜色越深，通常意味着其中来自可可的成分越多。选择要点2：要买可可含量超过50％的巧克力

所谓可可含量，是说其中来自于可可豆的成分有多少。纵观目前我国市售巧克力，所含可可成分都偏低，含糖量则高达50％以上。这样的巧克力虽然甜美可口，但却很难谈得上健康功效。令人欣喜的是，目前一些大超市里面出现了可可含量高的产品，可可含量从50％、65％直到90％，它们才是真正的黑巧克力。但是这样的巧克力苦涩味重，甜味很淡，直至完全没有甜味，大部分习惯把巧克力当糖果吃的消费者难以接受。

很多消费者都会问：目前市面上的巧克力根本没写可可含量是多少，怎么选呢？很简单。如果不写，就说明含量比较低。如果可可含量超过50％，这么大的一个优点，商家是不会不告诉你的！选择要点3：要买甜味淡而苦味浓的巧克力

真正的巧克力就是味道苦涩的，而巧克力糖果则是甜味浓重的。研究已经证明，含糖过高会妨碍可可成分的健康作用，而苦涩味重证明抗氧化成分丰富。巧克力之所以可贵，正在于它的苦涩多酚成分，而绝不是其中的糖和牛奶，精炼植物油，甚至代可可脂。所以甜味淡苦味浓的才是健康的巧克力。

在美丽的情人节给心爱的人表达爱意，固然可以用甜度较高的巧克力，但如果是自己和家人经常享用的话，还是选择可可含量高的微甜或不甜产品更为明智。选择要点4：买不含有“代可可脂”的巧克力

可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。这种来自于可可豆的脂肪具有奇妙的口感，室温下呈现固态，在口中慢慢融化，而且口感十分香滑。一般来说，可可脂含量越高，巧克力的口感就越柔美。

但是，目前人们已经能够用“人工氢化”的方法，把成本低廉的植物油变成口感近似于可可脂的“代可可脂”。一些低档巧克力，包括大部分巧克力糖，都喜欢加入一些代可可脂，用来降低成本。代可可脂不仅没有什么营养价值，而且因为含有“反式脂肪酸”，对心脏是有害的。按目前我国的相关规定，如果巧克力中含有5％以上的代可可脂，就要在包装上明显地标出“代可可脂”字样。

在购买低价格巧克力和巧克力糖的时候，请好好看一看，你买的究竟是巧克力还是代可可脂巧克力？它们的健康效果，可是截然不同的啊。(12)甜食——吃还是不吃

几乎没有几个孩子不喜欢甜食和甜饮料，因为甜味是人与生俱来的第一味觉，代表着安全无毒，代表着提供能量，还让孩子想起乳汁的淡淡甜味。

美国一项最新调查发现，学龄前儿童每天居然从膳食当中吃到17勺糖！孩子们的健康和体质因为这些糖而受到损害，因为孩子一旦把胃口给了糖，他们就无法吃足够多的其他天然食物，而这些天然食物才是保证他们营养和健康的关键所在。营养学家警告，食物中含精制糖越多，获得足够维生素、矿物质、膳食纤维和天然保健成分的机会就越小。

无独有偶，在中国，同样的事情也在发生。最近的调查表明，越是收入高的家庭当中，越是在零食上花很多钱的家庭当中，儿童和年轻人越有可能发生营养素的不足。这种问题的出现，和食物中的糖也大有关系。

专家解释说，人天生具有一个“内部控制系统”，只要吃到足够多的能量，通常就会停下嘴来。也就是说，人的胃口是有限的。每1克白糖含有17千焦的能量，所以，如果食物当中添加了糖，就会平白增加很多能量，就会更容易饱。特别是孩子，如果他们吃了甜东西之后觉得饱，就不肯再多吃东西了，于是其他很多营养丰富的东西就不会再吸引孩子的胃口。

可是遗憾的是，白糖除了能量，几乎什么营养价值也没有。它不含有蛋白质，也不含有维生素，几乎不含有钙和铁，也没有一点膳食纤维。它进入体内之后，还要消耗身体储备的维生素，否则就无法代谢分解。如果孩子靠它来填肚子，对身体发育的影响可想而知。稍有一点营养知识的人都知道，糖还会影响酸碱平衡，消耗体内的钙，让孩子变成豆芽菜，而且增大患近视的危险，容易导致女性骨质疏松……购买要点1：小心吃进去太多的糖

目前，各种休闲食品均以甜味为主，每天吃到100克白糖并不困难。饼干、蛋糕、面包、蛋卷、曲奇、派是甜的，米饼、米花糖、爆玉米花是甜的，各种点心是甜的，各种糖果、果冻、果脯、蜜饯、果酱是甜的，麦片、芝麻糊、核桃糊、藕粉等是甜的，绝大多数奶粉、奶片、酸奶、早餐奶、风味奶是甜的，糖包、豆沙包、汤圆、麻团、红薯饼、糯米糕、八宝饭等各种小吃是甜的，各种冷饮是甜的，各种饮料毫无疑问是甜的……而这些甜味的来源，除了少数品种会标明“无糖食品”外，其余主要是来源于白糖。可以说，除了正规的三餐以外，人们的饮食生活被铺天盖地的白糖包围得严严实实。

究竟要多少白糖才能提供合适的甜味呢？一般来说，饮料的含糖量是10％左右，点心蛋糕等则达到20％左右，果脯、蜜饯、果酱一类达到60％以上，奶制品大约是7％。如此计算，如果每天喝两罐雪碧，则会得到76克糖；加上饼干、乳饮料、冰淇淋、糖果和蛋糕，一天能吃进去的糖必定超过100克。这个数量，相当于成年人每天需要能量的20％！特别是对孩子来说，他们的小小的胃口，竟然有一半被白糖所占据，其他营养丰富的食品就只能吃到一半的数量！

在这些含糖食品当中，以甜饮料危害最大，因为甜饮料喝起来和水一样，无声无息，很难控制数量，人们也很少意识到其中含有那么多白糖，因而往往不加限制。如果家里来客人，常常用甜饮料待客，家人和孩子跟着就会饮用；如果在外就餐，服务员总会热情地询问女士和儿童“来点什么饮料？”父母也会自然而然地问孩子喜欢哪一种，随他喝个够。即便在家里，人们的冰箱中也常常放满饮用方便的甜饮料，夏天的饮用数量甚至经常超过每天两罐。购买要点2：选择相对健康的甜食

虽然吃糖不利于健康，但并不是说凡甜味食品一律不能选购。一些营养价值高的甜味食品仍然可以放在餐单里，如酸奶、豆沙包、水果干等，冰淇淋、面包、蛋糕等也可以适量食用。比如说，葡萄干、杏干、枣等都是矿物质的良好来源，而酸奶富含钙、蛋白质、B族维生素、维生素A、维生素D，更有能提高抵抗力的活乳酸菌。

总的来说，选择甜味食品的原则是：

——选择综合营养价值高的食品，它们能为人体提供较多的蛋白质、维生素和矿物质；

——尽量选择少含有人工香精、人工色素等合成添加物质；

——尽量选择天然甜味食品，如用纯果汁代替碳酸饮料和果汁饮料，用完整水果代替果汁；

——在同类食品中，选择甜味比较淡的品种。

日本科学家提出，味觉可以体现心灵，味觉的爱好也会决定人的性格。他们认为，一个从小就单一喜爱甜味的人，往往不能得到大脑的全面发育，思维和创造能力受到限制，而且性格不够爽朗，容易因为一点小事闷闷不乐。作为爱孩子的妈咪，作为重视生活质量的现代人，不妨检讨一下自己和孩子每天的吃糖量，要更多地享受大自然天然风味的滋养，形成良好的饮食习惯和健康多样的口味喜好吧。(13)无糖食品——真的无糖吗

国际通用的“无糖食品”概念是：无糖食品不能含有蔗糖和来自于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。但是，它必须含有相应于糖的替代物，一般采用糖醇或低聚糖等不升高血糖的甜味剂品种。

购买号称“无糖食品”的食物之前，一定要做好心理准备，而且要瞪大眼睛，因为一切皆有可能。购买要点1：看看产品中有没有淀粉水解物

某些“无糖食品”里面，很可能含有淀粉水解物类作为甜味来源，也就是糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖之类。不知生产者是否明了，这些糊精和糖浆升高血糖、变成能量的效率，未必会比蔗糖慢多少。难以想象，糖尿病人如果购买了这样的“无糖食品”，会是什么样的麻烦。购买要点2：看看其中的甜味剂是什么

其次，既然“无糖食品”必须要有甜味，里面自然要加甜味剂。但是，如果加糖醇和低聚糖，显然成本会比较高。于是，很多产品都转向了高效甜味剂，特别是合成甜味剂，比如安塞蜜、甜蜜素、糖精、阿斯巴甜等。这些东西的甜度是蔗糖的几百倍，这些东西既和白糖一样会快速升高血糖，又和白糖一样容易令人发胖，对于糖尿病人和减肥者来说，一样是大麻烦。购买要点3：看看产品本身营养价值怎么样

没有加入糖，并不等于某种食品对人有好处。哪怕是既不升高血糖也不变成能量的高效甜味剂，它一样具有刺激食欲、促进肥胖的作用。它们本身并没有营养价值，应用于食品当中，甚至可能带来额外的麻烦。据报道，部分消费者对阿斯巴甜敏感，不仅限于苯丙酮尿症患者；还有一些消费者对“三氯蔗糖”这种高效甜味剂不耐受，吃了之后引起从头痛到思维模糊等各种不良反应。那些被许多人看好的糖醇类，也未必全是优点，因为大部分糖醇在过量摄入后可能引起腹泻，少数腹泻效应虽小，吸收后从尿中排泄出去也会加重肾脏负担。购买要点4：不要因为产品号称“无糖”就吃得太多

很多人正是因为某种食品标记“无糖”，就放纵自己吃掉这些本来营养价值就不高的食物和饮料。各种打着“无糖食品”旗号的产品，支持了他们喜好甜食、喜好甜饮料、喜好高度加工食品的坏饮食习惯。按我看，这才是无糖食品所带来的最大麻烦！

要想远离肥胖，控制血糖，最好的饮食方法还是少吃任何人工甜味的食物，多吃粗粮、豆类、薯类，用天然质地的新鲜水果来替代甜食和甜饮料，千万不要把希望寄托在什么无糖、低糖食品上。

3.修炼明辨食品标签的火眼金睛

市场上的加工食品越来越多，看起来难免眼花缭乱。营养怎么样？安全怎么样？品质怎么样？

其实，为了让消费者知道产品的品质和内涵，各国都制订了相关法律，要求加工食品在包装上明细产品信息，以保障消费者的知情权。然而，消费者真的对信息买账吗？真的愿意行使自己的知情权利吗？调查表明，绝大多数消费者根本不看包装上的产品品质信息。关注配料表和营养信息的比例不足20％，而其中表示能够看懂的还不到1/4。

所以，学习看懂各类食品的标签，还真是每个购物者的必修课。

由于每个牌子都有极多的产品系列，每个产品的档次和配料都不同，营养价值和适合人群也不同。仅仅知道牌子，对于选购食品帮助不大。而随着食品法规的不断正规化、严格化，看标签选食品，才是保障自己权利的不二法门。

那么，食品标签应当如何读呢？不妨按以下项目逐一细看。看食品类别

标签上会标明食品的类别，能反映出食品的本质。

例如，你可能看到一盒饮料上注明“咖啡乳”，但它究竟是一种饮料还是一种牛奶产品？如果看见标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，你就会知道，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。如果是后者，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，而不属于牛奶了。看配料表

食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例。按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，最少的原料应排在最后一位。

例如，某麦片产品的配料表上写着“米粉、蔗糖、麦芽糊精、燕麦、核桃……”，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，其中的燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值可想而知。如果产品的配料表上写着“燕麦，米粉，蔗糖，麦芽糊精，核桃……”其品质显然会好得多。

同时，目前对食品添加成分的标注也越来越严格了，不能简单用“色素”、“甜味剂”等模糊的名称，而必须注明其具体名称。这样，消费者可以从配料表中直接看到一些自己平日见不到的名称，比如“柠檬黄”、“胭脂红”、“阿斯巴甜”、“甜蜜素”等，这些通常意味着食品中含有某些食品添加剂。看营养素含量

对很多食物来说，营养素是人们追求的重要目标。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的能量、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。

例如，如果购买一种豆浆粉产品，显然是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分。那么，通常蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆中摄取的成分越多，健康作用也就更强。因此，一个蛋白质含量≥20％的产品，通常会优于一个蛋白质含量≥16％的产品。看产品重量、净含量或固形物含量

有些产品看起来可能便宜，但如果按照净含量来算，很可能会比其他同类产品反而昂贵。

例如，一种面包产品的价格可能令你心动，体积也差不多大。但是一种产品的净含量写着120克，另一种写着160克。实际上，前者可能只是发酵后更为蓬松，但从营养总量来说，显然后者更为合算。看生产日期和保质期

保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期品质有所下降，但很可能仍然能够安全食用；保存期或最后食用期限则表示过了这个日期便不能保障食用的安全性。

在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。虽然没有过期，即意味着食物仍具有安全性和口感，但毕竟随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分会有不同程度的降低。

例如，某种酸奶的保质期是14天，但实际上，即便在冰箱中储藏，其中的乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，为了获得其中的健康益处，最好能够选择距离生产日期最近的酸奶。看认证标志

很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、QS标志等，还有市场准入证明。这些标志代表着产品的安全品质和管理质量，消费者可以在网上查询其具体意义。在同等情况下，最好能够优先选择有认证的产品。

细看以上信息之后，产品的优劣就一目了然了，广告宣传也不再能够轻易“忽悠”你去购买那些对厂家来说利润最大的产品了。如果每个消费者都成为选购食品的大行家，那么我国的食品品质岂不就会越来越高么！

如果看了上面这几条，还是觉得有点不明白，就再来细看下面各类食品的标签解读吧。(2)超市购物实战篇——一目了然，认识5大类食品肉制品

在超市购物，常常看到售货员起劲地喊着：无淀粉火腿！纯肉的优质产品！

如今原料涨价，能多放点肉的确不错。不过，没有放淀粉，就等于纯肉么？就等于健康和安全么？恐怕未必见得。遗憾的是没有多少消费者会细看产品标签。

随意取下某个名牌产品的300克圆火腿，标价13元。标签上面写着以下配料：猪肉、鸡肉、水、淀粉(≤6％)、植物蛋白、饴糖、食用盐、白砂糖、香辛料、增稠剂、水分保持剂、增味剂、食用香精、D-异抗坏血酸钠、着色剂、亚硝酸钠、乳酸链球菌素

这种产品，原料显然不是纯肉。不过问题还不仅仅在于6％的淀粉，而在于淀粉前面的水。也就是说，在肉里面加了水，而水很可能是卖肉的价钱。这些水，一是来自于6％干淀粉吸的水，二是来自植物蛋白，就是大豆蛋白提取物，它也能结合水分；三是来自增稠剂，比如卡拉胶之类，它们和水能形成冻状，吃起来口感挺嫩；四是来自水分保持剂，往往是聚磷酸盐一类，它们能提高肉类蛋白质的吸水能力。当然，过多的磷会妨碍钙的吸收利用，肉里面的磷本来就够多了，而钙少得可怜。

总而言之，鲜嫩而有弹性的火腿，除了肉之外，很大程度上是靠水撑起来的。哪怕不加淀粉，其他几种配料也会让它吸很多水。本来，肉类烹调之后应当缩水变硬的，10斤肉煮后就会变成七八斤。而那些切开就水汪汪甚至嫩得能弹起来的产品，你就想想其中有多少水分吧。

这种产品的鲜美滋味则是来自于盐、糖、香辛料，但增味剂贡献也绝对不小，通常就是味精和呈味核苷酸之类的复配鲜味剂。

考虑到亚硝酸钠超标的后果很严重，厂家都会严格控制数量。然而消费者就喜欢红色的产品，所以厂家还要用着色剂来加深颜色。肉类着色剂一般是一些红色色素，比如自古以来使用的红曲色素，还有苋菜红之类等国家许可的合成色素。

亚硝酸钠和其中添加的盐都有一定的防腐作用，但是效果还远远不够。加入乳酸链球菌素，就是用乳酸菌产生的一种防腐物质来帮助肉制品的保存。否则单靠真空包装，怎能在冷柜货架上放心地停留几十天之久呢？

看了这一大串名词，才会知道里面的细节如何复杂。其实，香辛料、增稠剂、水分保持剂、增味剂、着色剂都是模模糊糊的“合并标示”，很可能是几种添加剂的复配产品。也就是说，如果一种一种地标出来，单子还要拉长很多。

很多人看了这个单子之后，十分懊悔地说：“原来我买的东西是用水来卖钱的。”但你也不要这样想。水对人是无害的，也没有能量让你发胖，所以加了水的产品脂肪含量低，能量也比较低。本来我们每天只需要50克肉就够了，吃点掺水的产品，或许更有利于营养平衡呢。再说，它们的价格也得确比纯肉的火腿便宜一些。

如果厂家不是多放水，而是多放肥肉，你会怎么想？在肉肠里面多加一些肥肉糜，你会感觉口感柔软、多汁、香浓……而且的确是无淀粉的！

所以，是含淀粉和水的品种好呢，还是什么都没有的好？这话，还真说不清楚。标签上都写了配料，您自己看着选吧。饼干

饼干品种繁多，每一类的配料都有很大差别，不过，它们都是以小麦粉、糖和油作为主料的。主要区别在于这三者的比例不同，其他的配料也有些差异。

以某个品牌的曲奇饼干为例，看看它的配料表：小麦粉、白砂糖、奶油、植物起酥油、花生、乳清粉、食盐、膨松剂、食用香精、焦糖色

该产品的第一位成分当然是小麦粉，第二位是白糖，第三位是油脂。既然饼干是面粉+白糖+油脂的组合，能量怎能不高！一小块曲奇饼干的能量往往超过一杯草莓！

要想让饼干质地特别脆，关键的要点就是要选择“低筋粉”，也就是蛋白质比较少的小麦粉。

小麦粉的蛋白质高低差异很大，最高可达15％，最低只有7％左右。因为小麦蛋白质具有很好的弹性和韧性，这些特点显然和脆爽的口感要求背道而驰。故而，饼干都是低蛋白质食品——还不如馒头的蛋白质含量高。

所谓奶油就是从牛奶中分离出来的黄油，人们都明白；而植物起酥油呢，多数人就不熟悉了。其实它的主要原料就是氢化植物油，前面多次说过，这是一种不利于心脏健康的配料，含有大量饱和脂肪和反式脂肪，数量自然是越少越好。

乳清粉是制作奶酪过程的副产品，含有价值很高的牛奶蛋白质，它也是各种运动型蛋白产品的主要原料。由于添加量不高，它不能改变产品蛋白质含量偏低的特点，但它可以增加焙烤时的香气。

膨松剂是很多种饼干中必须添加的成分，它们让饼干类产品松脆可口，华夫饼干、苏打饼干等就是代表。通常膨松剂的主料是碳酸氢钠或碳酸氢铵等碱性盐，还有明矾、磷酸氢钙、酒石酸氢钾之类的酸性盐。它们在加热过程中发生化学反应，产生大量二氧化碳气体，就会让饼干变得疏松。这些物质通常是无毒的。但其中如果含有明矾，则要小心些，因为明矾含有铝，而过多的铝可促进老年痴呆的发生。

食用香精是个模糊的名称，没有细致地说明，到底加的是哪些成分。其实，食品工业中所用的香精通常都是复合产品，一种香型当中有十几种甚至几十种香味成分。消费者在食品中吃到的浓浓香气，基本上都是香精的功劳。要记得新鲜食品的香气是没法保存几天甚至几个月时间的！比如说，如果你喜欢吃草莓夹心饼干，其实你只不过是喜欢草莓香精的香气而已。

当然，只有香气还不够，还要在颜色上面化化妆。焦糖色是食品中最常用的色素之一，生产商常常用它来把食品装扮成巧克力风味或者咖啡风味。如果你爱吃褐色面包，或者褐色饼干，或者褐色蛋糕，其实95％的可能是你喜欢焦糖带来的颜色。就连大家习以为常的可乐，其实都是焦糖色素装扮而成。

白糖加热到熔融之后就会自然产生焦糖色，例如制作拔丝苹果时产生淡褐色，就是因为形成了焦糖。但工业化生产焦糖色时，如果工艺不合理，有可能产生极少量的毒性物质。

由此不难得出结论：饼干类是以面粉、糖、油为主料的食品。为了达到良好口感，其中的油脂以饱和脂肪为主，往往还含有反式脂肪酸，对健康不利。其松脆的口感需要膨松剂的帮助，可能带来铝。其颜色主要来自各种色素，不同的风味则主要来自香精。而添加的牛奶、乳清粉、坚果等配料，可以提高饼干的营养价值。面包

面包是人们最亲切而熟悉的食品之一，但它到底是什么作成的？恐怕不仅仅是面粉、水和酵母那么简单。下面就是某营养型切片面包的包装上所标注的配料：高筋小麦粉、水、白砂糖、胚芽、燕麦、起酥油、酵母、食用盐、面包改良剂(淀粉、维生素C、单甘酯、淀粉酶)、丙酸钙、食用香料

按照我国相关法规，配料表中第一位的原料就是添加数量最多的原料。因此，最大量的原料是高筋小麦粉，然后是白砂糖。“高筋”的意思是面筋蛋白含量高，这样的小麦粉制作面包之后周发体积大、弹性强、口感好。糖不仅能够提供甜味，还能让面团柔软，也能改善面包的口感和香气。

添加“起酥油”(就是植物起酥油，常常简写为“酥油”，有时候也用“麦淇淋”或“植物奶油”等类似原料，主要成分很接近)，是用来增加面包的柔软可口性。起酥油的主要原料之一是“氢化植物油”，通常以大豆油或棕榈油作为原料，经过人工催化加氢制成。“氢化植物油”不仅含大量饱和脂肪酸，而且含有不利于心血管健康的“反式脂肪酸”。因此，起酥油自然是少吃为妙。考虑到普通切片面包中脂肪总量不多，少量一点起酥油还是可以接受的。

酵母和盐是自古以来面包制作的必要原料。酵母是面包发酵产气的根源，也是面包中香气的重要来源。食盐和其他一些盐类是酵母繁衍过程中的必要养分。酵母非常“乖”，它既不能消化淀粉，又不能消化蛋白质，只能消化面团中微量的糖分、游离氨基酸和矿物质。有时候，为了让酵母长得好一些，特意要给它加一点点矿物质营养。这个产品添加了胚芽，也有助改善酵母的营养条件。

要制作美味面包，“面包改良剂”也同样必不可少。改良剂家族有很多成员：淀粉和淀粉酶可以提高面包的柔软度，维生素C增加面筋的韧性；单甘酯是一种乳化剂，是类似油脂的物质，和油脂一样在人体中正常消化吸收。它能让面包放两三天也不容易变干发硬，一直维持柔软有弹性的状态。

丙酸钙是面包防霉剂，让面包在两三天时间内不容易长霉。听到“防霉剂”这名字似乎很可怕，其实它安全无毒，因为丙酸是人体肠道中的正常物质之一，而钙对人体也有营养作用。

食用香料呢，当然是为了增加香气，比如，明明没有放真正的奶油，面包却散发着浓郁的奶油香气，诱惑人的食欲，多少有点误导嫌疑……

最后，该产品中添加了燕麦、胚芽等高营养成分，使其维生素、矿物质的含量高于普通面包。

结论：面包是以小麦粉为主料、含有糖、油脂、盐，用酵母发酵制成的产品。为了改善口感和风味，会添加复合型面包改良剂，但通常不会带来安全隐患。为了延长保质期，还会添加丙酸钙或丙酸钠作为防霉剂，它们也是安全的。添加粗粮或使用全麦粉有利于提高面包的营养价值。

其中最需要忧虑的成分是“起酥油”。起酥油含量过高的酥性面包，也称丹麦面包，呈现特殊的半透明分层状态，不干不腻，口味非常诱人，但它们不仅脂肪含量过高，能量过高，而且不利于心脏健康。最好不要经常食用。蜜饯类

蜜饯类食品是孩子们和女性们非常喜爱的小零食，不过它的内容也不简单，其中不仅仅有水果、糖和盐，还有品种繁多的添加剂。

看看超市里某个品牌的话梅肉，包装上标注的配料可真够丰富了：鲜杏肉、白砂糖、食盐、奶油、柠檬酸、甜菊糖苷、阿斯巴甜、甜蜜素、甘草、香兰素、乙基麦芽酚、山梨酸钾、糖精钠、安赛蜜、苯甲酸钠

不看不知道，蜜饯类食品几乎就是各种甜味剂的大集合。白砂糖自不必说。甜菊糖苷和甘草糖是天然植物中的甜味物质。阿斯巴甜是来自氨基酸的高效甜味剂，而甜蜜素、糖精钠和安赛蜜是货真价实的合成甜味剂。它们都没有什么营养价值，其中甜菊糖苷和甘草是安全的物质，其他品种在正常使用量下是安全的。它们的甜度是蔗糖的几十倍到几百倍，只需加一点点就足够地甜。同时，因为这些不是糖的甜味剂味道毕竟不那么“自然”，添加一种的时候口味不正。混在一起，和白糖配合使用的时候，效果才是最好的。

这么多的甜味物质，自然会令人发腻。于是需要添加柠檬酸和食盐，用酸味和咸味帮助味道变得生动。

香兰素和乙基麦芽酚都是增香用的添加剂，它们能让甜味变得香浓诱人。乙基麦芽酚本是面包香气中的成分，而香兰素原是一种香草中的成分，有奶油糖的香甜气息。某些产品之所以味道超群，奥秘之一正在于这两种东西，而且只需要加极少一丁点。

山梨酸钾和苯甲酸钠则是两种最常见的防腐剂。通常水果类甜食的含糖量要达到65％以上才能在室温下长期保存。而这个产品加了那么多的高效甜味剂，白糖浓度肯定不能达标。

那么，为了让话梅肉不长霉变质，只好加入防腐剂啦！

山梨酸钾是人体内的正常代谢产物之一，通常人们认为它是安全的。苯甲酸钠的毒性很低，按规定使用也没有发现明显危害。但过量使用可能带来副作用。最近英国的一项研究对苯甲酸钠的安全性提出了质疑，但仍没有证据证明食品中的规定用量会引起危险。好在话梅本来就不是大量吃的东西，所以无需过度忧虑防腐剂的安全性问题。

总之，话梅之类小食品本来就是好吃的东西，不是营养的东西。其中糖分和甜味剂过多，对健康没有什么明显好处。由于它们食用量不大，偶尔食用时，不用担心食品添加剂的过量问题。但也应当注意，不应让孩子过多食用这些食物。因为孩子解毒功能较弱，同时吃大量的零食，加上饮料和其他食品中的类似添加剂，难免添加剂的总量过高，可能带来不良副作用。食用油

油脂类食品看似简单，清清亮亮的，好像非常纯净。其实，要看懂它的标签更复杂——因为除了主要配料之外，还可能标注了其中的营养成分，特别是脂肪酸的成分。

下面就是一款营养型调和油的标签内容：配料：菜子油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油、亚麻子油、红花籽油、抗氧化剂(TBHQ)。

请将产品储存于阴凉干燥处。

加工原料含有转基因大豆和转基因油菜子。除了配料表，还有一个营养资料表：

主妇支招：关于食用油标签的关键字要看懂这些标签，就要了解评价油脂的一些相关概念和指标。

◆什么是脂肪酸油脂是甘油和脂肪酸形成的“酯”。甘油只有一种，可是脂肪酸有很多种。油脂里面所含的脂肪酸种类不一样，甚至结合的方式不一样，都会带来油脂性质的差异。实际上，脂肪酸有好几十种，它们的分子有长有短，有弯有直，有的没有“不饱和键”，有的含有一个不饱和键，有的却含有多个不饱和键。说起来都是油，但是因为其中所含的脂肪酸不同，造成了各种烹调油不一样的特点。植物油常温下呈现液态，这是因为它含“不饱和脂肪酸”比较多，熔点低；动物油常温下一般呈固态或半固态，因为其中饱和脂肪酸比较高一些，熔点较高。在“不饱和脂肪酸”当中，又分为“单不饱和”和“多不饱和”两大类别。顾名思义，所谓多不饱和脂肪酸，就是说不饱和程度比较高、不饱和的地方比较多的脂肪酸。

◆饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例多少才好饱和脂肪酸(简称为SFA)当中没有人体必需的脂肪酸。它们的分子是一条直线状的，容易排列整齐，所以也就容易在室温下凝成固体状态。富含饱和脂肪酸的油脂是牛羊油、黄油(奶油)、人造黄油(植物奶油)、起酥油、巧克力、椰子油、棕榈油、猪油等。与猪牛羊肉相比，鸡鸭的油脂当中，饱和脂肪酸比较少一点，所以室温下看起来是一种半融化的状态。单不饱和脂肪酸(简称为MUFA)也是人体可以合成的。它们的分子有一个弯曲，不那么容易排列整齐，所以在室温下呈现液态。富含单不饱和脂肪酸的油脂是橄榄油、山茶籽油、杏仁油、澳洲坚果油、菜子油(低芥酸菜子油)等。常见的花生油也含有40％左右的单不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸(简称为PUFA)当中，有一些是人体自己不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称为“必需脂肪酸”，包括亚油酸和alpha-亚麻酸。它们的分子有两个以上的弯曲，特别难以排列整齐，在冰箱里仍然呈现液态。富含多不饱和脂肪酸的油脂是大豆油、葵花子油、红花油、玉米油、芝麻油、亚麻籽油、鱼油等。在膳食当中，这三者的比例最好是这样：饱和脂肪酸低于1/3，单不饱和脂肪酸超过1/3，多不饱和脂肪酸大约1/3。这种比例有利于预防心脑血管疾病。这三类脂肪酸的比例，也是烹调油的主要营养指标。在这种调和油当中，三者的比例是0.27∶1∶1。考虑到动物性食品中含有很多饱和脂肪酸，因此如果每天吃适量动物性食品，那么用这种烹调油炒菜，可以帮助膳食整体的脂肪酸比例接近于理想的状态。

◆什么叫做ω-3和ω-6脂肪酸除了按照是否饱和，还可以按照脂肪酸中双键的发生位置，划分为ω-6和ω-3两类脂肪酸，也可以称为ω-6和ω-3两个系列。亚油酸、γ亚麻酸和花生四烯酸属于前者，而alpha-亚麻酸、EPA和DHA都属于后者。EPA和DHA的分子分别有5个和6个弯曲，分子也更长一些，属于超长链的多不饱和脂肪酸。这两类脂肪酸内部可以互相转变，但是omega3和omega6两个系列之间却不能相互转变。一般来说，陆地动植物的油脂当中，ω-3系列脂肪酸占绝对优势；而在鱼类和其他水产品当中，ω-6系列脂肪酸的比例比较大。按照营养学会的推荐，膳食当中的ω-6和ω-3脂肪酸的比例应当在4～6：1为好。在这种调和油当中，两者的比值是5.03，符合最佳健康比例。

◆油脂的主要成分是什么油脂的主要成分是脂肪，一般来说，烹调油的脂肪含量超过99％。也就是说，吃了多少油，就意味着吃了多少脂肪。至于蛋白质、碳水化合物、膳食纤维之类，都是微乎其微的。其中也不含钾、钠、钙、镁、铁等矿物质。总的来说，油脂纯一些比较好。如果其中含有其他成分，通常就意味着它容易氧化变质，品质也不尽如人意在这个产品中，脂肪比例接近100％，而蛋白质和碳水化合物含量为零，这是优质产品应有的状态。

◆油脂中的维生素有哪些油脂中还可能含有一些微量的脂溶性成分，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、胆固醇、磷脂、类胡萝卜素和香气成分等。植物油当中不含有胆固醇，也不含有维生素AD，但往往含有较多的维生素E和K；而动物油脂多含有胆固醇和少量维生素E，鱼油中还含有维生素A和维生素D。在本产品当中，每吃100克油，就含有60毫克维生素E。按照我国营养学会的推荐，每日烹调应当使用25克烹调油，则可以带来15毫克的维生素E，相当于每日参考摄入标准的107％。也就是说，使用这种烹调油，可以很好地提供每日人体所需的维生素E。

◆油脂为什么要加抗氧化剂油脂这种东西有个极大的弱点：害怕氧化。越是不饱和脂肪酸的油脂，就越容易受到氧化。对于油脂来说，氧化就好像一种无法根治的癌症，会自动地发生，并快速地蔓延。最糟糕的是，氧化的油脂分子具有传染性，它会把其他正常的分子“带坏”。用“星星之火，可以燎原”来形容脂肪氧化，真是再合适不过了。一旦油脂发生严重的氧化，人们对它几乎无计可施。唯一的办法，就是“预防为主”，努力延缓氧化的发生。油脂氧化的开头阶段是静悄悄的，无色无味的。氧化中间产物分解之后，就会嗅见轻微的“不新鲜味道”。继续下去，就变成明显的“哈喇味”。这就叫做油脂“酸败”，也叫做“蛤败”。氧化的脂肪不仅营养价值降低，而且可能会引发人体的衰老，给一系列疾病埋下隐患。产品标签上告诉消费者：为了预防脂肪的氧化，这种油脂中添加了抗氧化剂(TBHQ)。这是一种酚类的抗氧化剂，是我国许可使用的品种，抗氧化效果非常好。产品标签上还提示消费者“请将产品贮存于阴凉干燥处”。这是因为光线、紫外线、高温和水分都会促进脂肪的氧化。

◆为什么要标注原料中含有转基因作物产品的标签上标明“加工原料中含有转基因大豆和转基因油菜子”，说明其原料当中的大豆和油菜子是进口原料，它们的种子是利用转基因技术处理过的。根据我国的食品相关法规，如果油脂的原料中含有转基因成分，则必须在油脂的包装上标明，以保障消费者的知情权，让消费者做出自己的选择。目前，转基因榨油原料主要是大豆和油菜子，因为美国等国家已经普遍种植转基因大豆和转基因油菜，而我国目前消费的油脂当中，有相当一部分原料来自进口大豆和进口油菜子。转基因食物是一个新生事物，仅仅出现十多年，研究还不够深入。目前尚未发现它有任何急性毒性，但长期食用几十年后会产生何种效应，没有人能够预测。同时，转基因植物可能引起的生态问题，也引起了很多环保主义者的担忧。故而，许多人还是不情愿食用转基因大豆油。但另一些消费者认为，既然没有毒性，价格又比其他油脂便宜，还是值得购买的。

4.与食品添加剂和平共处

人们常说，色、香、味、形是食品吸引人的关键所在，然而口感对食物魅力的贡献也不可小看。人类天然地喜欢吃口感柔软或松脆的食物，所以柔软的面包和蛋糕、松脆的华夫饼干总会使人。它们之所以能够拥有美妙的口感，其实全在于其中的疏松剂。

疏松剂也称为化学膨发剂，是一些能够不经过发酵就可以让面团产生气体、变得膨大松软的物质，主要用于蛋糕、饼干、面点、馒头、包子、起酥面包、油条、膨化食品等的加工中。

在传统的发酵中，先要找一块“面肥”，或者购买“干酵母”，混入面团当中。其中的酵母菌在合适的温度下大量繁殖起来，把面团中的微量葡萄糖、麦芽糖变成二氧化碳，于是面团就变得膨大起来。这个过程中，会产生香气和B族维生素，还能提高矿物质的利用率，所以有益于营养健康。

如今市售的“自发粉”却非常省事：它只要与适量的水混合，不需要放酵母粉，就能蒸出包子和馒头。因为，其中预先放好的疏松剂在受热之后会发生化学反应，自动地放出二氧化碳，使食品具有多孔的结构。

最早的膨发剂以碳酸盐为主，如小苏打、纯碱、碳酸氢铵、碳酸铵等。不过，小苏打类膨发剂有个缺点：它们产气太快，容易让食品产生大空洞，烘烤后常产生塌陷，产品的口感不好。此外，它们碱性太强，会严重破坏食品中的维生素，还可能让食品产生黄斑，影响美观。碳酸氢铵甚至会产生氨气，使食品具有不愉快的味道。

于是，人们想出许多办法让产气的速度变慢，让气孔更加均匀细腻。例如，用轻质碳酸钙部分取代小苏打，然后加入酸式盐，就是一个好办法。碳酸钙在与明矾等酸式盐混合后，遇热量够缓慢地放出二氧化碳，使食品品质提高。目前食品工业中使用的膨发剂和疏松剂通常是复合产品，其中包括明矾、酒石酸氢钾、磷酸氢钙、葡萄糖酸内酯等酸性盐类，以及碳酸钙、小苏打等碱性盐类，再添加少量淀粉。这些物质相互配合，让面团在烘烤前缓慢产气，进了烤箱之后仍然继续产气，气泡均匀、口感细腻，自然让消费者十分满意。目前市售的“泡打粉”之类家用产品，主要成分就是碳酸氢钠、明矾和碳酸钙，加上淀粉类的填充剂，以及香精、甜味剂等。

疏松剂中的成分虽然总体来说比较安全，但也有令人忧虑的地方。钙和钾均为营养元素，麻烦主要来自明矾中的铝。铝元素并不为人体所需要，而体内铝过多时还会导致儿童神经系统发育障碍，并促进早期老年性痴呆症的发生。与其他更先进的配方相比，含铝膨松剂价格便宜，由于目前很多产品过分追求疏松口感，往往添加大量的膨松剂，或者使用含铝量大的膨松剂，会给消费者带来潜在的危险，特别是大脑正处于发育当中的孩子。因此，不要让孩子过多食用那些过于“膨松”或“松脆”的面食品和糕点类食品。

此外，碳酸氢钠味道不咸，却是钠的来源。所以高血压、心脏病人仍要尽量少吃含膨松剂的食品，避免钠摄入过量。(2)抗氧化剂——真的能阻止油脂氧化吗

人们都有这样的经验：如果把油倒在桌子上，过不了几天油就会产生一种难闻的气味，有人称为“蛤喇味”。这就是一个信号：油脂已经氧化酸败了，人们再也不能食用。

消费者恐怕想不到，在食品加工中最让人头痛的问题不是怎样对付细菌，而是怎样对付脂肪的氧化。微生物的活动需要水分、需要合适的温度，只要控制这两项就可以制服它们；然而油脂的氧化却既不需要水，也不怕低温，只要有一点空气就能发生，这就很难对付了。研究发现，即使把食物保存在冷冻箱里，时间长了照样发生氧化变质；即使加热杀菌，也不能阻止氧化。

油脂氧化可不是一件小事情，它会使油脂中的必需脂肪酸和维生素E等营养成分破坏，产生促进人体衰老的“自由基”和多种有毒、致癌物质。避免吃不新鲜的油脂，是健康生活的一大原则。

既然有了油就有可能氧化，含油脂食品的保质期受到严重的限制。油炸的方便面、油炸的土豆片、油炸的麻花、油炸的豆腐泡、油炸的丸子……在商场中存放一个星期便怪味熏天，显然是不能接受的。

那么，为什么油炸方便面就能存上几个月时间呢？难道说它们就能逃脱大自然的基本规律吗？当然不是的。虽然方便面们都强调自己“绝不添加防腐剂”，却没有哪一种敢于宣布“本品绝不含有抗氧化剂”。

的确，如果某种食品富含油脂，常温下又能够储藏很长时间，那么消费者就应当在食品配方中看到某种抗氧化剂的字样。

抗氧化剂是食品品质的卫士。它们的特点是，能够在油脂氧化的起始阶段“扑灭”自由基，让这些“星星之火”不能继续蔓延，避免了脂肪氧化的“燎原之势”，从而延长食品的保存期。常见的合成抗氧化剂有BHA、BHT、PG和TBHQ等。它们都是一些“酚类”物质，毒性很低，与氧化变质的危害相比，添加抗氧化剂大大有益于食品的安全性。

此外，食品工业中还使用多种天然抗氧化剂，包括维生素E、维生素C、植酸、茶多酚等，它们不仅安全无毒，甚至对人体有一定保健作用。

然而，至今仍然没有一种抗氧化剂能够完全解决脂肪氧化的问题。现用的抗氧化剂只能延缓氧化的发生，却不能够完全防止它的发生。为此，人们采用了许多其他的办法。例如，在炸制食品时选择相对不太容易氧化的油脂，如棕榈油、氢化植物油等；在包装时抽真空、充氮、隔绝氧气；在保存时尽量放在温度低、光线暗的地方；在油炸食品的包装袋内放置除氧剂等。这些措施都有一定效果。

所谓除氧剂，一般是铁粉、维生素C粉等，用纸包小袋放在外包装袋里。它们特别容易与氧发生反应，还没有等包装袋中的氧气与油脂发生作用，就提前把它们吸收干净。这样，油脂就安全得多啦。

最后给消费者的建议是：总的来说，油炸食品不是健康食品。油炸过程中维生素损失惨重，油脂的质量也会下降，即使添加了抗氧化剂，也不如那些新鲜的食品对人体有益。

所以，如果孩子特别喜欢吃什么炸羊肉串、炸鸡腿、炸薯片、油炸方便面之类，父母们可不要过于迁就啊。爱孩子，绝不是纵容孩子。养成好的饮食习惯，是让他们受益终生的事情呢。(3)防腐剂——功大于过

防腐剂在食品中的主要作用是抑制有害菌的繁殖，不让细菌和真菌在食品中产生毒素，或是大量繁殖引起疾病。从这一点上来说，它们是功大于过的。因为现代社会的食品加工业很发达，食物中毒也不多见，人们往往会忽视有害微生物的“威力”。

例如，有一种非常可怕的细菌叫“肉毒菌”，它能够产生世界上最毒的物质——“肉毒素”。这种毒素只需1克便可以毒死20万人。还有一种可怕的真菌叫“黄曲霉”，它产生的“黄曲霉毒素”是最强的致癌物质之一。黄曲霉毒素的毒性和氰化钾相当，而肉毒素是氰化钾的5万倍。此外还有痢疾杆菌、致病性大肠杆菌、副溶血弧菌、沙门氏菌、金黄色葡萄球菌……在历史上，它们不知害死过多少生命。如果食品的加工和储存中沾染了这些有害微生物，对消费者来说实在太可怕了。这种风险，无论哪一家食品企业也不愿意承担。

此外，由于微生物的活动，造成食品的变质、变味，也是人们所不愿意看到的。相比之下，防腐剂对人的危害极小。有的防腐剂的毒性比食盐还要低，却能够预防有害细菌在食品中的繁殖产量，对人类的贡献实在不可低估。正因为有了它们，我们才可以安心地消费许多细菌容易繁殖的食物。

有人可能会问：“为什么许多食品又注明不含防腐剂呢？它们是怎么预防病菌危害的？”这就要从食物的保藏原理说起了。食物要想长期保存，无非有几种方法：一是降低水分含量。生命离不开水，食品如果太干微生物就无法繁殖。例如，方便面经过油炸除去了绝大部分水分，饼干被烤得很干，所以不加防腐剂也不会腐败。二是加许多糖或盐，提高渗透压，让微生物被腌得“脱水”，自然无法生存。果脯、蜜饯和咸菜、咸鱼的保存奥妙就在这里。三是杀菌隔菌。食品装袋或装罐之后再高温杀菌，把罐中原来存在的细菌和孢子统统杀死，而包装本身又是绝对密闭的，外面的菌进不来，自然就没有变质的担心了。罐头、软罐头能够保存一两年之久，就是这个道理。

然而，随着生活水平的提高，人们对食品越来越挑剔。太甜的果脯、太咸的酱菜、煮得太烂的肉食、干得掉渣的面包、油腻腻的方便面，消费者都感到不满意。于是出现了低盐的酱菜、低糖的果酱、口感适当的肉食、入口绵软的糕点、蒸煮型的方便面。这些食品要想多保存几天，只好求助于防腐剂啦。否则，刚上货架就腐败了，工厂和商家怎么生存呢？

仔细看看食品标签就会发现，添加防腐剂的食品还真很多：按照国家规定，酱油中毫无例外地必须加入防腐剂——苯甲酸钠，否则它很容易滋生真菌。苯甲酸钠毒性非常低，经过多年使用，并未发现在规定数量下添加会对人有什么危害。面包和豆制品中常常添加的防腐剂是丙酸钙或丙酸钠，它可以保证面包在一周内不长真菌。丙酸钙在体内水解成丙酸和钙离子，其中丙酸是牛奶和牛羊肉中的常见脂肪酸成分，而钙离子甚至还有补钙的作用。它们都可以作为营养物质被人体吸收。酱菜、果酱、调味品和饮料中往往加入山梨酸钾，这种防腐剂也是无毒无害的，可以作为营养物质参与人体代谢，因此各国食品专家对它都比较放心。葡萄酒等果酒的防腐传统上用亚硫酸盐，但此时的使用数量非常微小，不可能对人体发生危害。如果添加的数量过高，酒中便会有明显的硫味，使产品不受欢迎。

总的来说，国家批准使用的防腐剂都是安全的，它们的毒性并不比每天吃的食盐高多少，完全不必因此恐慌。相比之下，如果盐吃得过多，对人体所产生的危害可能到更大一些。

真正的危险来自个体食品摊和某些素质很低、管理极差的小企业。这些食品生产者缺乏食品科学知识，往往不遵守国家规定，或是应添加防腐剂而不加，或是无限制地乱加，或是使用国家不允许使用的化学物质防腐，给消费者身体健康甚至生命带来危险。例如，一些水产品销售商用甲醛来防止水产品的腐败，掩盖其品质劣变，是应当绝对禁止的。

此外，为了保护婴幼儿的健康，国家规定在2岁内婴幼儿食品中禁止添加除营养强化剂之外的任何食品添加剂，也包括防腐剂。这是因为婴幼儿的代谢系统尚未发育成熟，即使是对成年人无毒的物质也可能扰乱婴幼儿的代谢机能。例如，婴儿食品中不得添加盐和味精；甚至婴儿奶粉中的蛋白质含量也有严格的规定。因此，做父母的不要随意给婴幼儿购买饮料、水果制品、糖果、点心等食物，除非它们是专门制作的婴儿食品。

PART 2 做个精明的家庭营养师

食物中最大的危险在哪里

1.吃出满足，吃出苗条

不知道多少人为这样一些问题而困扰：为什么好吃的食物都不健康？为什么健康的食物都不好吃？为什么要苗条就要挨饿？为什么尽情享受美食就会发胖？

在节日之后因为体重增加而痛苦的女子，还有那些为青蛙肚子而烦恼的男人，在无数次地与食欲搏斗之后，却总是难以得到最后的胜利。

其实，只要找对方法，美食与健康兼顾，并不是一件难事。最要紧的事情，就是了解自己，了解食物，明白自己为什么会多吃，又如何做到减肥而不饥饿。

我们的身体当中，原本就有控制饥饱的本能。可惜，在浓味食物、加工食物和高能食物占据主导的生活当中，在被别人规定食量、按包装份额吃东西的环境当中，这些本能慢慢地丧失了。但只要我们努力寻求，最终会慢慢地恢复本能的，从而实现与美食和平共处的理想，从而获得长期的健康和苗条。

这时候再回头看看，或许感想会大不一样：我们原本不必每天贪吃零食的，也不必每天吃最喜爱的高脂菜肴的。从一日一次改成一周一次，反而会让我们更多地体验美食的真谛——因为平日清淡，所以节日更加幸福；因为有过期盼，得到会更美好。(2)吃出满足，吃出苗条为什么人会吃得过多

人吃东西的多少受到多方面因素的影响，包括血糖水平、胃的排空状态、肠道中分泌的激素和脂肪组织分泌的激素等几方面调节，最后汇总于下丘脑的食欲控制中心。

当血糖下降到正常水平以下、胃排空、体内营养素不足的时候，人最容易出现强烈的食欲。这和你的胃体积大小没有绝对的关系。

如果你饮食当中营养素非常均衡，食物体积较大的时候，人就不容易吃过量。营养不平衡，则很容易乱吃东西。所以总是劝大家少吃垃圾食品，少喝甜饮料，少吃脂肪多体积小的东西，因为这些东西容易引起人体食欲过强，或者不知不觉中摄入过多的能量。

如果你每天吃粗粮豆类蔬菜，加上少量水果和肉蛋，膳食中几乎都是天然食物很少加工品，你吃到饱也不太可能发生能量过剩的问题，根本无须刻意节食。可惜啊，我们现在总是吃饼、干巧克力、煎炸食品、汪着油的大菜……这些东西吃半饱的时候能量已经超标了。

如果你不想吃得过多，还要注意不要让自己过度饥饿。所谓“先饥而食，先渴而饮”，稍微有一点点饿的时候就吃一点东西，就不容易丧失理智地乱吃大吃。如果你已经饿得前胸贴后背，无论怎样克制都很难遵守平衡膳食的原则了，因为人的理智和生理本能对抗时，大多是要失败的。怎样才能控制自己的食量

美国《预防》杂志谈到，胖人和自然瘦的人很大的区别在于心理。瘦人可能饿惯了，不觉得是痛苦，但胖人受不了，这顿没吃完就想着下顿几点吃。这给我们一个启示：改变不良习惯，与其当成痛苦，不如当成乐趣。

其实并不是瘦人饿惯了，而是瘦人知道自己什么时候饱，很多胖人却不知道。抱有不同的层次，饱需要你细心体会。一边吃饭一边说话，往往感觉不到什么时候饱。过去孔夫子讲，食不语，寝不言，是有科学道理的。吃饭的时候注意力不集中，就难以注意到自己什么时候饱了。以后可以自己做个实验，拿一个白馒头来，让你马上吃下去，你会感觉很辛苦。但是，如果让你上网看你最爱看的内容，你下意识地一口一口地吃，一会儿工夫这个馒头就吃没了，而且一点儿都不觉得难吃。

你大脑兴奋的时候，胃肠功能就受到抑制，所以饱了可能还是觉得没饱。饥饱是人最基本的本能，可是一边做事情一边吃饭时，人们不仅丧失了理性，没准连本能都没有了。

有人说：“瘦人常常忍得“七分饥”，胖人是吃什么什么香，是这样吗？怎么把握七八成饱这个度？”

答案是：抱有不同层次的饱。如果你慢慢地吃一顿饭，吃一口，嚼一阵，再咽下，集中注意力，就能体会你吃的东西是否让你饱。刚开始可能很饿，食欲很强，吃每一口都觉得很愉快，很积极；过几分钟以后，你可能就发现，吃的兴趣没有原来那么强了。当然你还在吃，觉得胃里好像没满，但好像这口等会儿也无所谓，这时候你的饥饿感已经没有了。再往下走，你还可以继续吃，但觉得可吃可不吃；再往后，你多吃一口都觉得难受……“七八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候，你要找到这个点。很多人是到了胃里机械性地膨胀，才觉得饱。如果食量是靠物理膨胀控制的，就丧失了人控制食量的本能。人吃了东西，口腔就会给大脑和胃肠发信号；胃肠里消化的东西往下走，营养素被吸收之后，也会给大脑发信号控制食欲。可是现代人把这些本能都弄乱了：吃饭不规律，吃东西的时候说说笑笑，谈生意论感情，看电视上网什么的，不能准确感觉到七分饱，所以最后的食量往往超过身体的需要。

说到这读者朋友又会问：“怎样才能既享受美味，又能抵制住美味的诱惑呢？”

我们可以换一种思路看这个问题。

如果一味地抵制美味，生活就比较痛苦了，应该是顺其自然。说实话，我的食量在同年龄的女人中已经算是很多了。一起出去吃饭的时候，别人都很好奇：“你吃这么多，为什么还没有胖？我们吃得很少，很控制自己，也没见瘦啊。”我说我从来不让自己饿着，但也从来不会吃到撑，只要感觉到饱了，到了我本能认为合适的那个点，对食物就再没兴趣了。如果我吃到这个点，已经饱了，世界上最美味的东西端到我的面前，我也毫不动心。再吃就觉得不舒服了，是负担了。到下顿饿了，看着粗茶淡饭也觉得特别想吃。专心致志地吃饭，就能把握这种本能。

我们在餐桌上常常看到一种人，看到剩这么一大盘饺子，他就说怎么能剩了，然后像打扫战场一样，都吃掉了。美国人做过一个有趣的研究，专门分析盘子大小和食量的关系。他们做了一个实验，让小朋友自己盛东西吃，或者把一大盘子盛好，放在他面前吃。结果，让他自己取，会比你给他盛的食量少25％。小孩儿从小被教育要把盘子里的饭菜吃完，不要剩才是好孩子。结果孩子慢慢形成一个观念，盛多少吃多少，给多少吃多少，而不是按照自己本能的饥饱来调整食量，这种教育是不对的，应该教育孩子觉得饱了就可以停，剩下没关系。

也有国外研究者调查了市场上食物的分量与食量的关系，比如你买了1000毫升的酸奶，算4份，每份算250毫升。实际上你给孩子一份250毫升的酸奶，他喝完了；你给他500毫升，没准也一口气喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶变成4个小杯，他可能喝一杯就停了，未必去喝第二杯；而第二杯喝完之后，很少有人再喝第三杯了。所以，人们的食量会受到包装数量大小的影响，因此，用小盘盛饭菜对于控制食量会更好些。

北方餐馆都是特别大的盘，买东西的时候，包装的分量也特别大，像饼干往往是加大装，面包往往买一送一。其实食品应该用小份供应，不应一味追求盘子大。小时候父母让我们把饭吃完，因为那是能量不足的时代，这顿剩了，下顿可能没吃的。现在我们只有吃不了的时候，没有吃不到的时候，所以整个教育方式，包括给饭菜的分量体系都要发生变化。

不知道大家发现没有，越是整体富裕的地方，盘子就越小。北京人抱怨上海餐馆给的菜量太少，其实像日本、韩国上的菜盘，每盘都很小，食物少量多样，恐怕更健康。北方人吃菜总要一大盘才觉得够分量，还要汪着油才觉得够实惠。其实营养素吃多了之后用不了，变成肥肉长在身上，更浪费！

那么，要想满足饱腹感，是不是可以多吃一点菜？研究证明，吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是两三小块，吃的时候极快，吃下去以后根本不饱，觉得意犹未尽，因为蛋糕太容易吃下去了。如果这2900千焦你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品，就吃得可饱了，甚至感觉吃不完。

研究还证明，人的饱感以及饱感持续的时间长短，跟吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人，不需要嚼的就不行。咀嚼的过程，一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是可以把很多有毒的东西进行解毒，三是能够提高你的饱感。通过咀嚼，给大脑一个反应，也给下面的胃肠一个反应，因为胃肠也能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时候足够长，食物从胃排到小肠，小肠吸收后血糖上升，会给大脑一个饱的信号。如果你吃得太快，食物来不及充分吸收，还没给你大脑发出信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，你才知道自己饱了，这时，就有些晚了。

现在提倡大家吃得慢，主要不是考虑保护胃肠，而是考虑到控制食量，增加饱感。嚼了很长时间确实有饱感。你每一口都嚼三十多下，同样吃一份东西，最后饱感绝对不一样。现在我们吃东西普遍就是太快了。一是时间紧促，不能不吃得很快；另外一个原因是，食品加工的方向总是向“松软得能弹起来”，“柔软得入口即化”，“脆得一碰牙齿就断”的方向发展。但这些东西对控制食欲是非常不好的。粗的、需要咀嚼的东西才有利于控制食欲。

所以，吃同样多的东西，饱感是不一样的。每个减肥的人都应该认识到这点，明智地选择食物，专心地进食，细致地咀嚼，才能自然地控制食量。按饱腹感选食物

在战场上，士兵经常处于紧张状态，体力消耗极大，然而配发的战地食品很容易吃饱，结果不仅体重持续下降，而且战斗力降低。找到一种不容易让士兵们很快“吃饱”的食物，是美国军方营养专家正在探索的重要问题之一。另一方面，很多肥胖者需要节食减肥，却无法控制饥饿感而屡屡失败，因此生产能量低而让人不饿的食物也是营养食品开发者的重要目标。

每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食。一段时间再也不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。

对于体力活动过于繁重的士兵和运动员来说，以及那些希望增加体重的人来说，如果一份食物带来的饱感低一些，就可以在一餐当中吃进去更多的能量，增强体力，维持和提高体重；反过来，对于运动不足的人、希望减肥的人和因为慢性疾病需要控制饮食的人来说，如果食物带来的饱腹感高一些，就可以在不感觉饥饿的同时减少食物能量，从而控制和降低体重。

美国军方营养学家的研究发现，在含有同样能量的17份战地食品当中，最容易让人感觉到抱的是“燕麦-枫糖饼”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”最不容易让人饱。这是一个令人意外的结果，因为大部分消费者都本能地认为，含油脂多的食物更容易饱。

对这些食品的成分进行分析之后发现：在含有同样能量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量较高，饱腹感就会增强。体积大的食物比较容易让人饱，看起来或者吃起来比较油腻的食物也比较容易让人饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。

一位澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究则发现，各种食物带来的饱腹感持续时间有所不同。“低脂肪高水分面包”在刚吃完之后饱腹感最强，然而“高蛋白质高纤面包”的饱腹感持续时间最长。“粗白面包”的饱腹感中等，而“柔软白面包”和“水果面包”的饱腹感最低，维持的时间也最短。研究还发现，那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小，反之饱腹感差的食物进食后血糖波动明显，对糖尿病人来说非常不利。

研究结果证实，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释手”，吃了又吃，不仅当餐容易吃过量，下一餐还会有较好的胃口。泰国香米一类的籼米饭容易让人饥饿，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。令人开心的是，这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐，就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。

豆类和粗粮具有良好的饱腹感，其中富含膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值非常高。然而，在饥不择食的时刻，人们肯定没有耐心煮好一碗红豆紫米粥，而很可能转向蛋糕、饼干和薯片之类高能量低营养价值的食品。实际上，这种时候只需要按照饱腹感的原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，一样可以有效压制饥饿感。最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品，也不会难以自制地吃得过多过快。

目前我国大城市中超重和肥胖者达30％以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用粗粮、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。饥肠辘辘时吃什么

很多职场人士诉苦道：每天工作太忙，经常是一天只吃一两餐，还往往是下午4点吃午饭，晚上10点吃晚饭。这时候，如果一直饿下去，直到深夜再暴吃，一是容易患上胃病，二是容易患上胆结石，三是营养不平衡，四是降低当时的工作效率。人在低血糖状态下，动作准确性和思维敏捷性都会下降，很容易发生工作效率低下，甚至频频发生失误。

那么，饥饿的时候又不能及时吃上正餐，到底该吃什么呢？

其实，对于很多人来说，最好的应急食品就是甜豆浆和牛奶了。它们既解饿，又解渴；喝起来很快，不产生垃圾，营养价值高，对胃肠的安慰作用强，又不会令人发胖。

可是，很多人都说：不是说什么“空腹不能喝牛奶”、“空腹不能喝豆浆”吗？呵呵，这个谣传该是破灭的时候了。

如果不是乳糖不耐的人，空腹完全不妨喝牛奶，热牛奶更好。如果的确喝牛奶不舒服，那么喝甜豆浆是适合所有人的最佳选择。

加糖6％的甜豆浆，大致含有2％的蛋白质，7％的碳水化合物，还有不到1％的脂肪。1杯200毫升的甜豆浆中含能量约4000千焦，63％左右的能量来自于碳水化合物，蛋白质所占比例只有17％，根本不会造成什么蛋白质的浪费！虽然糖本身营养价值不够高，但是甜豆浆的营养素密度，仍然远远高于饼干面包膨化食品之类，而且它所含能量低，饱腹能力强，能迅速缓解食欲，也是预防下一餐多吃的最好措施。

相比之下，吃100克蛋糕，就有1500千焦左右的能量；吃两块45克的巧克力，能量更高达将近2000千焦，它们都含有大量的脂肪。相比之下，喝豆浆就健康多了，饭前喝它几乎不用担心有发胖危险。

在夏天，人们胃口疲惫不想吃饭的时候，也不妨考虑用豆浆、牛奶和酸奶来作为解饿饮料，能有效补充蛋白质和B族维生素，令人精神为之一振。此外，豆浆还可帮助清热解暑，酸奶则帮人预防肠道感染。在家固然可以喝自制豆浆，在单位也可饮用这些产品。目前超市里都有瓶装和盒装豆浆、豆奶和牛奶出售，携带方便，饮用也十分方便。

那些习惯于用甜点心来充饥的朋友们，饥饿时不妨试试喝甜豆浆，试了才知道它的好处。吃饭太快会带来哪些麻烦

你吃饭是快还是慢呢？几分钟能吃完呢？三餐当中哪一餐最快？为什么会吃得这么快？什么情况下吃得快？什么情况下才能吃慢些？

这些问题，可能很多人都没有认真地考虑过。但是，它们对于健康真的很重要。

某日记者电话采访，说网上调查发现，有一半人早餐吃饭时间不到五分钟，甚至有部分人晚餐都吃得这么快。想想日常生活当中的情况，处于这样状况的人肯定不在少数。

记者问：“进餐太快会有什么麻烦呢？”

我说：“听了这话，大部分人所想到的恐怕就是食物太烫可能伤食道、咀嚼不好可能伤肠胃之类的事情。其实，从进餐太快这件事情当中反映出的问题，是相当严重的，哪怕吃饭人的胃肠很好，食物也一点不烫。”

◆第一个麻烦：食物的营养质量太低。

大家仔细地想一想，什么食物吃得快？什么食物吃得慢？当然是精白细软的食物吃得快，粗糙有纤维的食物吃得慢。如果一餐饭能够不到5分钟就吃完，不用说，这餐食物的多样化程度不高，其中的蔬菜很少，水果也很少，没有粗粮和豆类，基本上就是精白米精白面食品加上肉类为主，甚至干脆就是单纯的泡面、汉堡、馅饼、速冻饺子之类。顿顿这样的饮食，营养质量能高吗？维生素矿物质抗氧化成分等能足吗？天长日久地这么吃，身体能好吗？

◆第二个麻烦：很容易发胖。

人们都知道，大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。口腔和胃里消化出来的少量小分子，对于食欲的控制至关重要。因此，过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知。然而，对于这种精白细软的食物来说，到胃感觉到饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了。

另一方面，有研究证实，同样数量的食物，嚼得少、吃得快，就会更容易饥饿。早早饥饿，不仅妨碍工作效率，而且下一餐容易多吃，甚至两餐之间就会主动寻求高能量的零食、点心、饮料，见到高能量的食物就特别冲动。如此，能不容易发胖吗。

◆第三个麻烦：将来慢性病的危险加大。

精白细软的淀粉类主食，又是那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰岛素的压力之大可想而知。对于预防糖尿病当然是非常糟糕的事情；精白淀粉食物加肉类的配合，让血脂的控制也会变得更难。如果运动不足，35岁之后会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

◆第四个麻烦：癌症风险上升。

口腔的咀嚼绝非没有意义，唾液的充分搅拌能够灭活很多有毒有害物质。如果放弃了这一步，势必会增加致癌物质作用的危险。而且，精白细软的饮食本身，就不能供应促进致癌物排出的膳食纤维，也不能供应预防癌症所必需的抗氧化成分。长此以往，癌症风险当然会比其他人增大。

那些吃饭过快的传统危险，如患食道、胃、肠道和胆囊疾病的危险加大之类，算是第五大麻烦，人人都能理解，就不用多说了。

那么，如今生活节奏这么快，怎样才能让人们的吃饭速度降下来呢？

降低吃饭速度的四大招数

前面说到，吃饭太快不利于身体健康。可是，要想吃慢还真不容易。一方面，人们早上没有时间吃得太慢，另一方面，形成了吃快的习惯，要管住自己的嘴，做到细嚼慢咽，的确需要很大的毅力。同时，在饥火中烧的时候还要慢条斯理地面对食物，从本能上来说就很困难。

那么，怎么办呢？还是老办法：从根子上解决。既然知道吃快的原因，也就能找到吃慢的对策。

◆早餐的招数：分两步吃。

早餐是真正时间不足的一餐。尽管按老话说，早睡早起身体好，早起半小时，吃饭就不必太快。但目前的现状是年轻人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐时间自然被严重挤压。这种情况下，建议早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，5分钟结束战斗。

要把早餐的时间拉长，只能分成两步走。出门前吃得狼吞虎咽，两餐间还要来次加餐。这就需要一点小小的准备，在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶。在10～11点之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。这次加餐，就等于延长了早餐的时间。这样，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效地预防中午前的饥饿感，让午餐时的自己面对食物不再急迫鲸吞，从而面对食物时就变得心平气和了。

◆午餐的招数：放松心情。午餐通常有至少一个小时的休息时间，本来不必那么紧张的。为什么人们却也吃得飞快呢？一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，采取第一个对策可以解决这个问题；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米饭、馒头、面包等为主，容易下咽，菜量又小，蔬菜又少。还有一个重要原因，是因为人们心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，并没有集中精力在吃饭这件事情上。

吃什么食物的事情往往难以自己做主，但中午必要的放松却是可以自己调整的。因此，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些。

记得在书上看过，国外曾有一种“减肥勺子”的发明，就是勺子柄上面有红绿灯，红灯亮起并发出蜂鸣音的时候，就说明进餐速度太快，提醒人们慢一点吃。看来，我们国家也很需要这个小发明。听见勺子发牢骚，吃饭的人恐怕会扑哧一笑，心中的紧张思绪为之消散，吃饭的时候就会轻松缓慢一些。

◆晚餐的招数：蔬菜粗粮。

在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼，最占用就餐时间的。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。所以说，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半儿再吃其他食物，自然吃饭的速度就慢了。如果加上一种粗粮就更好了。如此能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。

最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的用餐时间特别长。粗粮的主食吃起来也肯定比白米白面慢。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

所以，只要找到正确的食物，5分钟吃完晚饭是不可能的。如果能和家人朋友一起吃饭，心情更能放松，食物品种更为多样，时间自然而然地就提高到20分钟以上。

◆烹调的招数：增大体积。

人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。

按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的事情。因为饼干水分少，能量密度高。用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10％。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。而实际上，吃三碗浓粥才能相当于一碗米饭，那么不浓的粥呢？要吃四五碗。可是，吃三碗粥的速度，怎么也比吃一碗米饭要慢得多吧，杂粮粥就更慢了。

另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。除了土豆，其他蔬菜含水量超过90％，高的可达96％，比如黄瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。用餐时吃水果也是个不错的办法。我可以负责任地说，用餐的同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康！如果有什么担心，可以参看我在搜狐上的相关博文里面对相关问题都做了详细的回答。

其实，按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱感。人一旦感觉饱了，进食的速度就会变慢。

在以上几个招数的基础上，再经常提醒自己细嚼慢咽，进餐速度就能慢下来啦。如果有兴趣体会食物的真正滋味，不妨试一试，按照食物品尝的要求来吃：放进去半口食物，仔细咀嚼20次以上，把食物在舌头上摊平，再卷动舌头，让舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道(舌头上的味蕾分工有区别，前面感受甜，两边前后分别感受咸和酸，舌根感受苦)，再分两三次咽下去。这么吃东西时，你会发现很多平日根本体会不到的细微味道和口感，非常有趣。

如果坚持一段时间的“慢食”，自然会看出效果的差异。不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得平和。这样，我们的生活质量不就自然而然地提高了吗？

2.破除22对食物搭配相克的误区

只要看看报纸杂志，或者翻翻网页网站，总会发现极多的“搭配宜忌”。它们不厌其烦地告知读者，A食品和B食品是绝配，B食品和C食品是相克……

在很多“宜忌”的说法当中，都表现出对研究信息和科学道理的不恰当解读。这些说法有的以偏概全，有的夸大其词，有的缩小范围，往往引导人们把目光集中在一些细枝末节的特例上，令人们在厨房里战战兢兢，如履薄冰，却漠视饮食中那些最要紧的健康原则。这种状况，徒然增加人们的精神负担，对改善大众的饮食质量益处甚少。

为什么媒体喜欢制造出许许多多的“宜忌”？因为读者就喜欢看这种文章。我反对这种绝对的宜忌提法。如今几年过去，真正的营养安全原则还是少有人传播，各种饮食禁忌却频频登上台历、挂历、卡片等，受到追捧和传播。这种不正常的现象，我们是否应当反思一下了？

我们不妨把禁忌分为两类：一类与“降低营养吸收”，或“造成某种营养素破坏”有关；另一类与中毒、生病等有关。后者应当引起警惕，前者则几乎没有什么危害性，如果真的关注自己和家人的健康，请不要和那些无聊的禁忌们纠缠不休。首先要弄清自己的体质，知道自己吃哪些食物感觉不适，哪些食物令我们精神振作。这种效果更多地与自己的体质和身体状态有关，而与大部分“禁忌”无关。(1)土豆烧牛肉

所谓的有毒理由：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸浓度不同，势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。

评点：淀粉在胃里面根本不能消化，它只能在小肠中被消化。但正因为食物中蛋白质的存在，可以延缓淀粉进入小肠的速度，避免血糖过快上升。人们都有体会，如果只吃高淀粉低蛋白质类主食，很快就会饥饿。假如淀粉和蛋白质一起吃有害健康，那么米饭、馒头、面条都不能和鱼、肉、蛋一起吃了，人类的饮食岂不是要重新安排？

——显而易见，这么吃根本谈不上什么“毒”。(2)小葱拌豆腐

所谓的有毒理由：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。

评点：如果不和豆腐一起吃，那么小葱中的草酸不是会被人体直接吸收么？吸收之后难道不可能在体内和钙结合形成结石么？浪费一点豆腐中的钙，总比增大患结石的风险强得多。再说，含有草酸的食品不止小葱一种，大部分蔬菜中都有，比如竹笋、茭白、菠菜、苋菜、木耳菜、冬寒菜、空心菜、紫背天葵、番杏、牛皮菜……与这些蔬菜相比，小葱中所含的草酸数量有限，对豆腐中的钙不能构成很大的影响。

——显而易见，这么吃也谈不上什么“毒”。(3)豆浆冲鸡蛋

所谓的有毒理由：鸡蛋中的黏液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。

评点：外行话，说法实在可笑！豆浆中怎么会有“胰蛋白酶”？生豆浆中所含的是“胰蛋白酶抑制剂”，一种降低胰蛋白酶活性的蛋白质。它会妨碍人体对蛋白质的吸收。然而，这种蛋白质比较怕热，在100℃加热9分钟，可以将它破坏85％以上。因此，豆浆只要煮10分钟，再和鸡蛋吃就没问题了。鸡蛋清也含有妨碍营养吸收的蛋白质，但是它们更怕热，只要70℃就会失去活性。

其实蛋白质少吸收点并不妨碍健康，真正的问题在于，如果豆浆不煮透，其中的凝集素类物质是有毒的！生豆角令人中毒，就是这个理由。所以，豆浆煮透了，再冲鸡蛋，就没事了。(4)牛奶煮鸡蛋

所谓的有毒理由：牛奶中含有碳酸盐，鸡蛋蛋黄中含有铁，这两种物质结合在一起可生成不容易吸收的磷酸铁。时间一长，会出现缺铁性贫血，临床上称作“牛奶、鸡蛋贫血症”。

评点：这话显然不合科学道理。实际上，牛奶中富含的是钙、磷、钾元素，而并没有什么“碳酸盐”。鸡蛋黄中富含铁，但是蛋黄中的高磷蛋白就会与铁结合，妨碍它的吸收，因此鸡蛋本身并不是一种提供铁的好食品。无论是否遇到牛奶，用鸡蛋来补铁都很不理想。如果真想补铁，大可不必和牛奶、鸡蛋过意不去。那么，为什么还会出现鸡蛋加牛奶导致贫血的说法呢？看来，这个说法主要是指蛋奶素食者，也就是仅用鸡蛋和牛奶来提供动物蛋白质的人。他们不能从肉类当中获得容易吸收的血红素铁，蛋和奶又不能替代肉类供应铁，于是需要格外注意维生素C和其他自主铁源的供应，以预防缺铁性贫血。

如人们所知，自主的富铁食品主要是坚果类(黑芝麻、榛子、瓜子、芝麻酱等)、水果干(枣、桂圆、黑枣等)，以及帮助维生素C吸收的新鲜水果和蔬菜。只要膳食中有足够的富铁食品，即便每天喝牛奶煮鸡蛋，也不会患上什么“牛奶鸡蛋贫血症”。(5)茶叶煮鸡蛋

所谓的有毒理由：茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。

评点：不懂化学的说法。说酸性物质和铁元素结合就有毒，不利消化吸收，原理上是错误的。实际上，各种水果中的有机酸可以将自主铁可溶化，从而促进铁的吸收。

茶叶中的单宁类物质的确可以和铁等多种矿物质结合，妨碍微量元素吸收，它也会和蛋白质结合，从而降低蛋白质的利用率。但是，煮茶叶蛋并不会带来鸡蛋中铁的浪费。

首先，鸡蛋本来就不是补铁的东西，肉类才是。鸡蛋中的铁元素原本不易吸收，吸收率只有3％，是因为鸡蛋黄中的高磷蛋白妨碍铁吸收，和茶叶无关。此外，茶叶蛋中的单宁类物质毕竟是微量成分，它和蛋清中的大量蛋白质结合之后，不可能再进入蛋黄，而鸡蛋当中的铁全部存在于蛋黄。

——就算是少吸收一点铁，也不至于“有毒”啊。(6)炒鸡蛋放味精

所谓的有毒理由：鸡蛋本身含有许多与味精成分相同的谷氨酸，所以炒鸡蛋时放味精，不仅增加不了鲜味，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。

评点：谷氨酸作为一种常见氨基酸，存在于几乎所有蛋白质当中。但是，蛋白质食品中的谷氨酸多以结合形式存在，游离氨基酸的含量相对较低。味精的最佳鲜味范围是0.5％左右，而鸡蛋中并不含有这么多的游离谷氨酸。

此外，这种说法来自多年之前，当时的鸡蛋均为散养无污染鸡蛋，味道相对来说比较鲜美。如今的鸡蛋味道寡淡，风味远逊从前，如果不放点鲜味物质，天然鲜味有限。道理无需多说，用舌头尝尝就够了。

——说掩盖鲜味也就罢了，怎么又和“有毒”扯到一起去了？荒唐。(7)红白萝卜混吃

所谓的有毒理由：白萝卜中的维生素c含量极高，但胡萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素c。一旦红白萝卜配合，白萝卜中的维生素c就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素c的蔬菜配合烹调时，胡萝卜都充当了破坏者的角色。还有胡瓜、南瓜等也含有类似胡萝卜的分解酵素。

评点：作者居然不知道，“抗坏血酸”就是维生素C的化学名称！所谓“酵素”，就是“酶”的日文版说法。由于酶非常怕热，所以在炒菜过程中，它们已经失活了，又怎么会破坏白萝卜当中的维生素C呢？如果实在不放心，先加入胡萝卜炒两下，再加入白萝卜，就万无一失了。

实际上，大部分蔬菜当中都含有破坏维生素C的氧化酶类，可不是胡萝卜、黄瓜那么少数几种。但是，在新鲜蔬菜当中，维生素C和这些酶是分别藏在细胞的不同部分的，所以这种麻烦不存在。在加热

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