作者：杨玺
出版社：科学技术文献出版社
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高血压饮食调控试读：
前言
高血压是最常见的心血管疾病，也是全球范围内的重大公共卫生问题。我国目前有1.6亿高血压患者。高血压已经成为危害国人健康的“第一杀手”，也被有些专家称为“中国第一疾病”。
单纯患高血压，一般没什么明显的症状，但这段“导火索”能引发多种并发症，不知什么时候就会点燃人体内的某个“炸药包”，导致一场摧毁健康、危及生命的“大爆炸”，比如冠心病、心肌梗死、肾功能衰竭等。其中，脑血管疾病是最易点燃、危害最大的一只“炸药包”。与血压正常人群相比，高血压患者的平均寿命缩短了15～20年。心脑血管疾病已严重危害国民健康，给患者、家庭和国家造成巨大经济负担。据估计，我国每年心脑血管疾病诊治耗费3000亿元人民币。然而，目前在我国高血压普遍存在着患病率高、死亡率高、致残率高的“三高”和知晓率低、治疗率低、控制率低的“三低”特点，严重影响了高血压患者的健康水平。降压和保护靶器官（如心、脑、肾等）免受损害是控制血压的两大主要目的，而其前提是进行有效的降压。因此，高血压患者要时刻牢记高血压治疗的最高目标：防治心脑血管疾病的发生或发展，延年益寿，提高生活质量！
高血压流行不是自然规律，而是人类生活违背了自然规律所得到的一种“惩罚”，其中肥胖、过度饮酒和膳食高盐低钾是促使高血压发病或加重的三大因素。饮食疗法、运动疗法、药物疗法、病情监测和高血压教育是治疗高血压的“五套马车”。其中饮食调控是防治高血压最基本和最有效的方法，是所有降压方法的基础。高血压患者饮食调控的原则是“四少”、“三多”：“四少”即热量少、脂肪少、胆固醇少、食盐少；“三多”即多吃新鲜蔬菜水果、多吃动物蛋白、多吃粗粮和糙米。
随着我国实现小康社会步伐的加快，人们越来越关注健康，越来越关注生活质量和生命质量。为了能满足广大读者对防病、保健知识的需求，笔者精心编著了这本《高血压饮食调控》。本书将以既“科”又“普”的面貌展现在广大读者面前，使老百姓一看就懂、一学就会、一用则灵，希望能够成为广大群众，尤其是高血压患者的益友。不过，对于高血压患者来说，也不能认为光靠饮食调控就能控制血压，还应该在合理膳食的基础上，坚持遵照医嘱合理用药。值得指出的是，有关用药知识可详细参照由笔者编著、科学技术文献出版社出版的《高血压合理用药》一书，以便使高血压得到有效的控制。
本书内容深入浅出、通俗易懂、防治结合、以防为主、重点突出，在写作方面力求集科学性、知识性、趣味性、实用性于一体。然而，由于笔者水平有限，缺点、错误在所难免，敬请读者不吝指正。杨玺一、饮食与高血压的关系
1.膳食特点与高血压发病有关吗？
超重和肥胖的起因固然有遗传的因素，但是膳食热量收支不平衡，总热量超过消耗的热量是最重要的因素，而超重和肥胖即是高血压发病的主要原因之一。
迄今为止，大多数流行病学研究结果表明，蛋白质摄入量与血压呈负相关关系，也就是说吃的蛋白质多可使血压下降。1995年发表的我国西南彝族人群的研究表明，在调整了年龄、体重指数、酒精、尿钠、总热量等因素后，总蛋白质摄入量增加39克，收缩压和舒张压分别下降3.55毫米汞柱及2.16毫米汞柱。由此可知，提高人群中优质蛋白质的摄入量对血压有保护作用。我国南方大部分地区高血压发病率明显低于北方及西南地区，其原因除食盐量较低外，也许与进食鱼虾等优质蛋白质较多有一定关系。
高钠盐是我国人群高血压发病的重要危险因素。研究指出膳食中的钾、钙、镁等与钠盐之间有相互作用，有的相互促进使血压升高，有的相互拮抗使血压下降；低钾、低钙可以加重钠盐对血压的不良影响。膳食中钠钾比值每增加1，收缩压和舒张压分别增高2.9毫米汞柱和1.6毫米汞柱。钙的摄入量往往又与钾、镁摄入量相关，低钙时往往伴有低钾、低镁。
我国传统膳食的特点是主食以糖类（又称碳水化合物）为主，摄入蛋白，特别是优质的动物蛋白较少；摄入的钠盐较高而钾、钙、镁及纤维素偏少。由于我们吃的不是单个的营养素，而是富含多种营养素的食物，因此整个膳食类型对血压的影响较为复杂。我国以植物性食物为主，传统膳食摄取低脂肪及较高纤维素，有利于预防高血压；但其低动物性食物、较低的水果、蔬菜及奶类摄取量，形成高钠、低钾、低钙、低动物蛋白质（优质蛋白质）的特点是高血压发病的重要因素。
2.与高血压有关的不良饮食习惯有哪些？（1）常吸烟：吸烟是梗死的独立危险因素。吸烟可以增加血液的凝聚性、血液黏稠度、纤维蛋白原水平，增强血小板的聚集性，增高血压，增加了梗死发生的危险性。
烟草中含有剧毒物质尼古丁。尼古丁能刺激心脏和肾上腺释放大量的儿茶酚胺，使心跳加快，血管收缩，血压升高。每日抽30～40支香烟可引起小动脉的持续性收缩，天长日久，小动脉壁的平滑肌变性，血管内膜逐渐增厚，形成小动脉硬化。吸烟对血脂代谢也有影响，能使血胆固醇、低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白下降，导致动脉粥样硬化的进程加快，容易发生急进型恶性高血压、心肌梗死等。此外，由于有吸烟习惯的高血压患者对降压药的敏感性降低，抗高血压治疗不易获得满意疗效，导致不得不加大剂量进行治疗。（2）常喝酒：过度饮酒可引起高血压、高凝状态、心律不齐，这些情况都是梗死的危险因素，因此还是少饮酒或不饮酒为宜。
酒精对人体有刺激作用，使心跳加快、血清脂蛋白增多等，这本身就不利于控制血压；加之高血压患者常合并血脂异常、冠心病等，喝酒会加重这些合并症。此外，1克酒精可产生7千卡的热量，这些热量在体内转化为脂肪贮存，导致人体肥胖，而肥胖是导致高血压的危险因素之一。（3）多吃盐：盐的摄入过多与高血压也有关，而减少盐的摄入可以明显降低血压，同时可以降低梗死的死亡率。因此应少吃一些过咸的食物，炒菜时少放一些盐。
高血压患者如吃得太咸，会摄入大量的盐分，使过量的盐透过肠黏膜进入血液循环。血液中的盐分高了，必须要吸收水分来稀释，所以人便会觉得口干，于是便大量地喝水。这些水分进入血液中，便使得血液的量增加，充盈血管，便会使血压升高。并不是说高血压患者不能喝水，因为如果血液中没有过量的盐，水分便不能在其中保留，会很快作为尿经肾脏排泄出去。（4）高脂肪膳食：脂肪摄入过多，可引起肥胖症和高血压，而高血压是冠心病的主要致病因素之一。高脂肪、高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化，因此摄入过多的动物脂肪和胆固醇对高血压防治不利。同时血脂异常及冠心病患者，更应限制动物脂肪摄入。如长期食用高胆固醇食物，如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、墨鱼、动物脂肪等，可形成高脂蛋白血症，促使脂类沉积，加重高血压。
血脂异常，特别是饱和脂肪酸过量，容易导致动脉硬化，是梗死的重要危险因素之一。因此，应避免摄入过多的脂肪，且摄入的胆固醇也不应超过总热量的10%。
3.哪些营养素影响高血压？（1）钠：食盐摄入与高血压病显著相关，食盐摄入量高的地区高血压发病率也高，限制食盐摄入可改善高血压症状。爱斯基摩人饮食清淡，食盐量为4克/天，患高血压病少；日本北部居民食盐量为26克/天，高血压病的发病率为40%。肾性高血压可因钠的影响而恶化，减少钠摄入可改善症状。钠潴留引起细胞外液增加，心输出量增高，血压上升。妊娠毒血症若不限制钠的摄入，会使病情迅速恶化，而给低盐饮食可改善症状，降低血压。以上内容均说明钠是引起高血压病的主要因素之一。（2）热量：肥胖者高血压发病率比正常体重者显著增高。临床上多数高血压患者合并有超重或肥胖，而限制热量摄取，使体重减轻后，血压就会有一定程度的降低。（3）蛋白质：不同来源的蛋白质对血压的影响不同，某些蛋白质可使高血压病和脑血管病的发病率降低。例如，酪氨酸有降低血压的功效；大豆蛋白虽无降压功能，但也有预防脑血管病发生的作用。（4）脂肪和胆固醇：脂肪摄入过多可引起肥胖症和高血压病，而高血压病是冠心病的主要患病因素之一。高脂肪、高胆固醇饮食容易导致动脉粥样硬化，因此摄入过多的动物脂肪和胆固醇对高血压病防治不利。（5）其他营养素：维生素C和B族维生素可改善脂质代谢，保护血管结构与功能。茶叶中的茶碱和黄嘌呤等物质有利尿、降压作用。
4.食盐与高血压有关系吗？（1）食盐的主要成分是氯化钠。钠离子和氯离子都存在于细胞外液中，钾离子存在于细胞内液中，正常情况下处于平衡状态。当钠离子和氯离子增多时，由于渗透压的改变，引起细胞外液增多，使钠和水潴留，细胞外液和血容量增加，同时回心血量、心室充盈量和心输出量均增加，使血压升高。（2）细胞外液中钠离子增多，细胞内外钠离子浓度梯度加大，使钠离子顺浓度梯度进入细胞，则细胞内钠离子也增多。细胞内离子浓度增高，使水进入细胞进行稀释，随之出现细胞肿胀。小动脉壁平滑肌细胞肿胀后，一方面可使管腔狭窄，外周阻力加大；另一方面使小动脉壁对血液中的缩血管物质（如肾上腺素、去甲肾上腺素、血管紧张素）反应性增加，引起小动脉痉挛，使全身各处细小动脉阻力增加，血压升高。
目前，世界范围内许多关于盐与高血压关系的资料均表明，盐的摄入量或尿钠离子排泄量（间接反应钠的摄入量）与高血压呈正相关关系，即人群摄入食盐量越多，血压水平越高。我国研究结果也显示，北方人食盐的摄入量多于南方人，高血压的发病率也呈“北高南低”趋势。
吃盐多的人都会得高血压吗？答案是否定的。研究结果表明，在人群中约有20%的人会因为吃盐多而得高血压，这部分人在医学上称“盐敏感者”；而大部分（80%左右）人吃饭稍咸一些并不会患高血压。但目前还无法在人群中区分盐敏感者和不敏感者，因此从预防高血压的角度应注意适当控制食盐的摄入量，改变饮食“口重”的习惯。
健康的成年人每日生理需求的盐量为5克，因此食入的盐量不应超过6克（尤其是高血压患者）。我们每天所吃的食物本身就含有2～3克钠盐，因此每日的调味用盐量最好控制在5克以下。
世界卫生组织推荐每人每天吃6克盐，同时推出“餐时加盐法”，即炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐。如此，盐仅附在菜肴表面而来不及渗入，吃起来咸味不减，却可以减少1/2～2/3的用盐量。
对于已发生高血压的患者，限盐也是有益的。实践证明，在高血压的早期或轻型高血压患者，单纯限盐即可能使血压恢复正常；而对中、重度高血压患者，限制盐的摄入量不仅可提高其他降压药物的疗效，还可使降压药物的剂量减少，大大减少降压药物的副作用和药品费用。因此，不管是从预防高血压的角度，还是从治疗高血压患者的角度，限盐都是有益的。
5.缺钙与高血压有何关系？
引起高血压的原因很多，但近年来科研人员发现，人体缺钙也会引起高血压。那么，补钙为什么能降低血压呢？目前认为，可能由如下机制所致：
①钙的膜稳定作用，即钙结合在细胞膜上可降低细胞膜通透性，提高兴奋阈（使细胞不易兴奋），使血管平滑肌松弛。
②钙自身可阻断钙通道，使细胞外的钙离子不能进入细胞内。
③高钙可对抗高钠所致的尿钾排泄增加，而钾离子对稳定细胞膜起重要作用。维持足够的高钙摄入，可抵抗高钠的有害作用。
④有学者认为，40%的患者血压升高与甲状旁腺有关。甲状旁腺可产生一种耐高热的多肽物质，这是引起高血压的罪魁祸首，称为“致高血压因子”。“致高血压因子”的产生受低钙饮食刺激，而高钙饮食可抑制其产生。
因此，及早注意饮食中钙的供应和吸收，对高血压防治有益。含钙较多的食物有大豆及其制品、奶及奶制品、鱼、虾、蟹、蛋、木耳、紫菜、雪里蕻（红）等，在日常生活中均应注意适当摄入。
6.饮酒与高血压有联系吗？
国内外有关专家对饮酒是否会引起血压升高也进行了研究。如美国一项研究结果发现，饮酒量与血压水平呈正相关，也就是说喝酒越多者，血压水平就越高。在我国也有人进行过对照研究，结果发现饮酒者血压水平高于不饮酒者（特别是收缩压）。有资料表明，每日饮酒超过30毫升时，其收缩压可增高4毫米汞柱，舒张压可增高2毫米汞柱，高血压的患病率为50%；每日饮酒60毫升，收缩压可增高6毫米汞柱，舒张压可增高2～4毫米汞柱，高血压的患病率为100%。大量的研究资料表明，过度饮酒与高血压是相关的，酗酒能够增加人群中高血压发病的危险性。加拿大最近的一项研究显示，超过4%的60～64岁男性高血压患者，过度饮酒是其患高血压的主要原因。尽管这些研究没有证明饮酒与高血压之间有无因果关系，但当所观察的数据持续累计后，是可以得出因果关系的。
为什么饮酒会使血压升高呢？其确切机制尚不清楚，可能与酒精引起交感神经兴奋，心输出量增加，以及间接引起肾素等血管收缩物质的释放增加有关。另外，长期饮酒还会造成心肌细胞损害，使心脏扩大而发展为心肌病。因此我们应该：①劝阻儿童和青少年，不要饮酒；②已有高血压或其他心血管疾病时，一定要戒酒；③已有饮酒习惯时，应限制饮酒量，每天饮白酒最好不超过1两；④节假日或亲友相会时，可适量饮些低度酒。
酒能活血行气、壮神御寒，我国自古以来长寿者多饮酒，但酒类又均含有一定浓度的酒精，尤其是各种白酒，所含酒精浓度更高。酒精毕竟是一种对人体有害的成分，因此患有不同程度高血压的患者尤其不能麻痹大意。酒精对消化道黏膜、肝脏、中枢神经系统均有不同程度的损害作用，还可增加机体对许多化学毒物的感受性。当酒精中毒时，机体内的维生素C及叶酸极易出现缺乏，而这对高血压病、冠心病、动脉硬化症患者来说是非常可怕的。据实验证明，饮用酒精的中毒剂量为75～80克，致死量为250～500克。血液中酒精浓度达0.4%～0.5%时，即可导致死亡。酗酒者必短命：嗜酒者的心血管疾病发病率可高达59%；嗜酒者的死亡率比一般人高2～3倍以上，其中30%～50%死于心血管疾病。
为了控制高血压，应饮酒适当，即每天摄入酒精量不超过30毫升，这相当于60毫升纯威士忌，或约100～150毫升葡萄酒，250～500毫升啤酒。从防治高血压病的角度出发，忌酒最佳。
7.吸烟与高血压有关吗？
吸烟容易导致肺部疾病已为人们所共识，而吸烟对高血压有何影响，不少人并不十分清楚。最近有学者用24小时动态血压监测的方法，对250例男性血压正常者及高血压患者进行对比观察研究，结果表明在偶测血压正常的男性人群中，吸烟者24小时白昼、夜间的收缩压和舒张压均高于不吸烟者，白天相差尤为显著；同时吸烟者心率也快于不吸烟者。研究结果提示：吸烟可引起正常血压者血压升高和心率加快。在未治疗且无明显心、脑、肾并发症的男性原发性高血压患者中，吸烟者24小时白昼、夜间的收缩压和舒张压均高于不吸烟者；且吸烟者夜间血压明显高于不吸烟者，并形成夜间睡眠中血压不下降规律。
吸烟为什么会引起血压升高呢？目前认为主要是因为烟草中所含的剧毒物质尼古丁所引起的。尼古丁能刺激心脏和肾上腺释放大量的儿茶酚胺，使心跳加快，血管收缩，血压升高。有学者研究发现，吸1支普通的香烟，可使收缩压升高10～30毫米汞柱；长期大量吸烟，约每日吸30～40支香烟，可引起小动脉的持续性收缩，天长日久，小动脉壁的平滑肌变性，血管内膜渐渐增厚，形成小动脉硬化。吸烟对血脂代谢也有影响，能使血胆固醇、低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白下降，导致动脉粥样硬化的进程加快，容易发生急进型恶性高血压、蛛网膜下腔出血、冠心病和心肌梗死等。此外还有资料显示，由于有吸烟习惯的高血压患者对降压药的敏感性降低，抗高血压治疗不易获得满意疗效，不得不加大剂量进行治疗。由此可见，吸烟对高血压影响很大，因此奉劝有吸烟嗜好者，特别是高血压患者，最好及时戒掉这一不良习惯。二、合理饮食远离高血压
8.健康生活方式可远离高血压吗？
所谓健康生活方式，是指均衡膳食，适当运动，戒烟限酒，心胸开朗等。实际上，这也是预防和治疗高血压病最有效的预防措施。（1）减轻体重：过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。超重10%以上的高血压病患者，如果体重减少5千克，就能有效降低血压，同时能消除和减轻其他危险因素（如胰岛素抵抗、糖尿病、血脂异常、左室肥厚）。
减轻体重对健康也有益处，若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。减肥的速度因人而异，第1个月减重最好不要超过4千克，以后再根据全身反应和体重情况，决定进一步减肥的速度和目标。（2）采用合理膳食：现已证实，钠盐的摄入与血压升高有关。低盐膳食有助于降低血压，世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过6克。我国膳食中80%的钠来自烹调调料或含盐高的腌熏制品。在日常生活中我们应该：
①限盐，主要是减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。
②减少膳食脂肪的摄入，适量补充优质蛋白质。研究发现素食者的血压低于荤食者，因而高血压病患者多进素食可降低血压，这种效果取决于水果、蔬菜、纤维素和低饱和脂肪摄入的联合效应。高血压病患者应多吃水果、蔬菜、鱼类，减少脂肪摄入。在动物性食物中，应减少脂肪含量高的猪肉，增加蛋白质含量高、脂肪含量低的鱼类及禽类。
③注意补充钾和钙。我国膳食一般低钾、低钙，不利于血压的控制，应提倡增加富含钾、钙的食物，如绿叶蔬菜、鲜奶、豆制品等。
④限制饮酒。饮酒与血压水平及高血压病患病率之间有关联。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30克，女性则少于10～15克。高血压患者应坚决戒酒，因为酗酒会明显增加脑血管病发生的风险。（3）参加适量运动：运动前应先了解自己的身体状况，以便决定运动种类、强度、频率和持续时间。中老年人宜参加有氧、伸展、增加肌力练习的三类活动，具体项目可选择健步走、慢跑、太极拳、气功、迪斯科、游泳等，运动强度可征求经治医生的意见，须因人而异。（4）减轻精神压力，保持心理平衡：长期处于紧张、应激状态，自己又缺乏应变能力者，或心理、性格异常，且经常处于情绪不良状态者（如抑郁、焦虑、不满、沮丧、憎恨、愤怒等），往往会不由自主地接受不健康的生活方式，如酗酒、吸烟。长期如此，不仅容易发生高血压病，而且血压往往较难控制在正常范围内。因此要格外注意精神和情绪的调节，逐步具备一定的自控能力，如有必要，也可请求心理医生帮助。（5）戒烟：这点十分重要，因为烟中的尼古丁和焦油不仅可使血压出现一过性升高，甚至还会增加脑血管病发生的风险。吸烟还会降低服药的顺应性，使患者不得不增加降压药物的剂量。
9.减肥可预防高血压吗？
肥胖是高血压的重要病因之一。伴有肥胖的高血压患者如能减轻体重，则头痛、水肿、蛋白尿及呼吸困难等症状都可缓解，血压也可下降，因此高血压患者要充分认识控制体重的重要性。控制饮食和增加体力活动是高血压患者控制体重的主要方法。
一般来说，轻度肥胖的高血压患者不必过分控制一日三餐的进食量，但要避免额外摄入食物，如点心、糖果及含糖饮料等。如果能够同时注意适当地参加体育运动，就可以达到每月减轻0.5～1千克体重的目的。中、重度超重者在积极参加适当强度的体育运动的同时，应严格限制高脂肪、高糖类、薯类、肥肉以及油脂多的干果和油料仁等食物的摄入。除此之外，还要大大减少进食量，可从每日减少100～150克主食开始，食量大者可以从每日减少150～250克主食开始。为了避免患者在控制饮食的过程中出现头昏眼花、四肢无力等不良反应，应适当增加优质蛋白质的摄入量，同时多吃蔬菜和水果等低热量食物，这样既可为机体补充充足的无机盐和维生素，又能减轻患者的饥饿感。适宜的减肥方法有：（1）选择低热量和低脂肪的食品。低热量的食品意味着吃同样多的食物而摄入的热量却较少，而低脂肪的食品不仅可以降低血脂异常和血管硬化的风险，还有助于降低热量的摄入。脂肪是高热量的物质，产生的热量比糖和蛋白质都高。常见的高脂肪、高热量的食物有黄油、肥肉、油炸食品和快餐食品。（2）选择一些高纤维的食品。高纤维的食品可以增加饱胀感而热量却很少。这些食品主要是水果和蔬菜。不仅如此，它们还是维生素的重要来源。（3）控制食量。要控制体重，就是要控制食量。但是，人们往往有这样的误解：这个食量就是指主食，少吃主食多吃肉也行。事实上，这里指的量是直接用总热量来衡量的。主食的热量比肉类的热量要少得多，少吃主食多吃肉反而会增加总热量的摄入。（4）进行适量体育运动。经常进行体育锻炼的人患高血压的风险要比不运动的人低很多。每天进行30分钟的运动，有助于控制血压和维持心脏的健康。运动的强度应该适中，运动的方式应多种多样。要记住，哪怕简简单单的散步都能降低血压。
总之，控制体重是一场持久战。如果体重减轻后即停止控制饮食或停止参加体育运动，那么体重会很快恢复到原来水平，甚至更胖。
10.合理膳食“十字诀”可预防高血压吗？
民以食为天，合理的膳食很重要，因为合理的膳食可以让你不胖不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不黏也不稀。合理膳食可以用2句话、10个字来概括：第1句话叫“一、二、三、四、五”；第2句话叫“红、黄、绿、白、黑”。“一”是每天喝1袋牛奶，内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量偏低现象，有效地改善缺钙。“二”是250～350克糖类，相当于6～8两主食。“三”是3份高蛋白食物（每份指瘦肉1两或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭1两，或鱼虾1两）。“四”是4句话：“有粗有细，不甜不腻，三四五顿（指少量多餐），七八分饱。“五”是500克蔬菜和水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。“红”是每天1～2个番茄，可饮少量红葡萄酒（50～100毫升）。每日饮少量红葡萄酒可助增加高密度脂蛋白，活血化淤，预防动脉硬化。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，其中含有丰富的胡萝卜素，可提高免疫功能。“绿”是绿茶，以当季绿茶最好。绿茶里有一种抗氧自由基，可减少动脉硬化的风险，具有防感染、防肿瘤的作用。“白”是燕麦粉、燕麦片，不但可降胆固醇、甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好。“黑”是黑木耳，每天5～15克，可以降血黏度，有助于预防血栓形成。
11.怎样针对高血压病的“三大病因”来进行饮食预防？
高血压是一种常见的慢性病，而超重肥胖、过度饮酒和膳食高盐低钾是促使高血压发病或加重的三大因素。
膳食与血压密切相关，合理膳食有利于血压调节，有利于高血压患者血压水平的控制，降低高血压患者的血压水平，对预防心脑血管病具有十分重要的作用。
我国居民营养和健康状况调查显示：我国成人高血压患病率达18.8%，约有1.6亿高血压患者，近10年来高血压患者增加了31%。由于我国人群高血压的知晓率、治疗率、控制率均很低，高血压并发症（脑血管病、心脏病及肾脏病）严重危害人民健康，致死、致残率高，给患者个人、家庭和社会带来沉重的负担。由高血压引发的心脑血管疾病的死亡率已排到所有疾病死亡率的第2位。（1）控制体重：肥胖不但可以导致高血压升高，而且可伴随血脂异常和糖尿病等，使心血管病发病的危险因素集中发生在一个人身上。膳食中提供能量的成分有蛋白质、脂肪、糖类和酒精，其中每克脂肪提供的能量为9千卡，比蛋白质和糖类提供的能量高1倍多。同等重量的食物中，脂肪含量多的食物提供的能量就高，多食容易引起肥胖。含脂肪较多的动物性食品中饱和性脂肪酸和胆固醇含量也较高，高的饱和性脂肪可以诱发高胆固醇血症和动脉粥样硬化。摄取过多的脂肪，无论是动物脂肪还是植物油，都容易造成能量过剩。因此，要控制膳食能量，首先要控制脂肪的摄入量，具体来说就是要少吃肥肉和减少烹调用油。每天吃肉最好不超过2两（100克），烹调用油不超过25克。除控制膳食能量外，还要多食新鲜蔬果，增加体力活动。
控制高血压病应以预防为主。许多研究表明，体重超重者的高血压发病率较体重正常者高。高血压病患者的体重降低到正常范围以后，血压也容易得到控制。一个人在成年期的体重增加不宜超过5千克。如果体重增加太多，限制膳食中的能量可以使体重下降，但下降的速度不宜超过每周1千克。（2）控制饮酒量：过量饮酒是高血压的另一致病因素。什么是“过量”饮酒？男性每天饮酒超过20～30克，女性每天饮酒超过10～15克即为过量。如果已经患有高血压，最好不要饮酒。孕妇不应饮酒。（3）限制食盐摄取量和维持矿物质平衡：有充分的证据表明，高血压的发病率与膳食中的钠盐摄取量呈显著正相关。居住在北美洲的爱斯基摩人的食盐摄取量极低，高血压病很少见；而居住在日本北部农村的居民每日食盐摄取量在25克以上，其高血压患病率几乎达到40%。我国北部居民的食盐摄取量已达到18克，而南方居民的食盐摄取量多在12克以下。南方居民也比北方居民的高血压患病率低。对于北方来说，膳食高盐是高血压重要的发病因素。北方城市平均每天食盐高达13～14克，大大超过了世界卫生组织建议的每天不超过6克的标准。平时吃盐高的人可以先减少到每天8克，然后再逐步降低。食盐致血压升高的成分主要是其中的钠，而膳食中的钾可以对抗钠的升血压作用，但不幸的是我国人群膳食中钾的含量普遍偏低，高钠而低钾对血压造成很不利的影响。限制高血压病患者的食盐摄取量在每日5克以下，可以使血压下降或减少降压药的用量。
在少吃盐的同时还要在膳食中提高钾的摄入量。钾的来源主要是新鲜蔬菜和水果，我国居民的膳食指南建议成人每天吃新鲜蔬菜400～500克，新鲜水果100～200克。尤其是深绿色、红色和黄色蔬菜，不仅富含钾，而且富含钙、抗氧化维生素和食物纤维，这些都是对血压或心血管病有保护作用的成分。
概括起来，脂肪过多、高盐、缺少新鲜蔬菜水果和新鲜奶类的膳食，加上过量饮酒和缺少体力活动，是造成血压升高的环境因素，而这些因素都是可以改变的，因此高血压也是可以预防的。
12.预防高血压应从合理膳食入手吗？
把合理膳食当作每天必做的“功课”，高血压就会在一定程度上悄悄远离你。研究表明，高盐饮食、饮酒与高血压的患病风险均相关。然而，健康状况调查结果显示我国居民膳食结构不尽合理，肉类及油脂类消费过多，谷类食物偏低；蔬菜、水果、豆类及其制品、奶类及其制品摄入量较低。营养失衡和不良生活方式容易引发高血压在内的多种慢性病。流行病学数据显示，2002年我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国有高血压患者1.6亿，肥胖率为7.1%。长期高血压容易加重心血管病的发生危险，同时引发严重的并发症，如心肌梗死、脑血管病、肾功能衰竭等。
通过健康膳食，每天摄取低盐、低脂、高纤维的食物以及新鲜的蔬菜和水果等，可以有利高血压患者控制血压水平。具体地说，在日常饮食中要讲究饮食清淡，控制每天的食盐摄入量以及饮食中的胆固醇、饱和脂肪酸和糖类的含量，提倡多吃含有钾离子、镁离子等有利于降压的食品。与此同时，在优化日常膳食的基础上，选择对心、脑、肾具有保护作用的药物，全面控制危险因素也是降压治疗的重要策略。
13.预防高血压应如何选择饮食？
高血压是多种发病因素综合影响的结果，主要有情绪激动、饮食变化、生活规律改变、肥胖、运动量减少等。其中，膳食营养因素在高血压发病中起着重要的作用，主要是饮食中的动物脂肪、胆固醇含量较高，钠盐过多，钾、钙过少，蛋白质质量较差，饮酒过多等。因此，预防高血压的发生，合理选择饮食十分重要。（1）平时清淡素食为主，宜低脂肪、低胆固醇的饮食，例如鱼类、瘦肉、兔肉、牛肉、豆类及豆制品等。因这类食品营养丰富，含胆固醇较低，而且豆类及豆制品中还含有谷固醇，有抑制小肠吸收胆固醇的作用。（2）多进食维生素类食物。维生素有促进脂肪代谢的作用，特别是维生素C，能降低胆固醇。因此，宜多食含维生素多的新鲜蔬菜及水果，例如豆芽、芹菜、荠菜、萝卜、胡萝卜等。（3）平时煮菜宜选用植物油，如花生油、豆油、菜籽油、葵花籽油等；适当选食些具有调节脂肪作用的食物，如海带、海蜇、海参、菠菜、葵花籽、芝麻等。（4）少吃或不吃动物脂肪和胆固醇含量过高的食物，如肥肉、各种动物油、骨髓、黄油、肝、心、肾、蛋黄、鱼子、鱼肝油、螃蟹等，对辛辣性食物也应少吃或不吃。（5）适当限制食盐的摄入量，烧菜宜偏淡，对酱菜、榨菜、腌菜、皮蛋等含钠盐高的食物也应少吃或不吃，可适当多吃香蕉、西瓜、苹果、山楂等含钾较多的食品。（6）平时生活有规律，饮食定时定量，不宜暴饮暴食；避免饮烈性酒，避免食公鸡、狗肉等；体重超重要节食，并增加体力活动，以达到标准体重，避免肥胖。（7）少饮酒或不饮酒。（8）不吃荤油（动物油）及动物内脏等含胆固醇高的食品。（9）不吃或少吃咸菜、腌制性食品。（10）尽可能多吃有利于降压的蔬菜，如芹菜、油菜、苋菜、菠菜等绿叶蔬菜及海带、木耳、香菇等。
14.哪五味食物巧搭配可预防高血压？（1）食物不过咸：限盐。健康成年人每天盐的摄入量不宜超过6克，其中包括通过酱油、咸菜、味精等调味品摄入的盐量。（2）食物不过甜：限糖。含糖高的食品主要是米、面、糕点等。建议主食要粗细搭配，如玉米、小米、豆类、荞麦、薯类等，最好不吃或少吃油饼、油条、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶类雪糕等。（3）食物不过腻：限制脂肪过高的食品。生活中要限制家畜肉类（尤其是肥肉）、动物油脂（如猪油）、奶油糕点、棕榈油等高脂肪和蛋类制品、蛋黄、动物内脏、鱼子及鸡皮、鸭皮等高胆固醇食物的摄入。每天食用新鲜牛奶或酸奶不超过250克，肉类控制在100克以内（主要是肉质偏瘦的肉类，如牛肉、兔肉、鸡肉等）。（4）食物不过辛：限制饮酒。酒也属于“辛”类食物，对于嗜酒如命者，专家建议男性每天饮酒精（白酒）不超过30毫升，相当于葡萄酒100～150毫升（约2～3两），或啤酒250～500毫升（约0.5～1斤）；女性则减半。孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。（5）食物不过苦：过食苦味食物可致食欲不振。苦味食物主要有苦麦菜、芹菜、芥菜、苦瓜、咖啡等。苦能清热，气候炎热地区的人适当吃些有苦味的食物是有好处的，可以清肝热、心火。不过，苦味毕竟寒凉，过食则损伤脾胃，导致食物不振或腹痛腹泻等，影响食物的消化吸收。
15.低盐低热量高钙高纤维可预防高血压吗？
不良的饮食习惯是高血压的高危因素。控制血压、调节血脂、戒烟三种措施可以使80%的患者免于心肌梗死。
膳食中，高盐是高血压重要的发病因素，因此首先应该降低盐的摄入量。
避免进食高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高”食物。动物的脑、肝、心、肺等胆固醇含量较高，应控制摄入量。除此之外，需适量限制饮食中蛋白质的摄入量，每天每千克体重的蛋白质摄入量应在1克以内；控制脂肪的摄入量，少吃肥肉并减少烹调用油，每天吃肉不超过2两，烹调用油不超过25克且最好使用植物油。
另外，还应节制饮食，减少甜食摄入，控制体重在正常范围内。肥胖不仅可以导致血压升高，而且可伴随血脂异常和糖尿病等。同时，增强运动，改善血管弹性，也有利于血压的控制。
应多吃富含维生素及纤维素的新鲜蔬菜和水果，防止动脉硬化，有效降低血压。（从高血压患者群看，老年人患病率高的原因是，老年人发生动脉硬化的较多。）建议成人每天吃新鲜蔬菜400～500克，新鲜水果100～200克。特别是深绿色和红黄色蔬菜，不仅富含钾，而且富含钙、抗氧化维生素（抗氧化维生素主要有维生素A、维生素E和维生素C）和食物纤维等。
应多补钙，因为高钙饮食是控制高血压的有效措施之一。钙具有“除钠”作用，可保持血压稳定。有资料报道，高血压患者每天补充1000毫克钙，连续8周，可使血压有明显下降。
16.为什么预防高血压要从“盐”开始？
医学界认为，盐的摄入量长期偏高是导致高血压的主要原因之一。目前，我国每人每日平均食盐摄入量为16～20克，致使心脑血管病发病率高达8%。因此，了解盐是人类有效防治高血压的基础。
盐是人类延续生命的必需品，具有调节人体内水分的均衡和分布，维持体液平衡的作用，因此适量摄取食盐有益于健康。普通食盐，又称“咸盐”，其化学成分是氯化钠，属高钠低钾盐。早在五千多年以前，我国人民就已用海水制盐。关于盐的功用，我国古籍多有记载，例如盐有“引火下行，润燥祛风”之功、“擦牙固齿，清热渗湿”之效以及“专治脚气”等等。
长期食盐过量会导致高血压、梗死、冠心病等心脑血管疾病。世界卫生组织建议，健康人通过饮食摄取的最佳盐量，每人每日不应超过6克。如果能长期保持摄入的食盐量低于6克，可使25～55岁人群的收缩压降低9毫米汞柱，到55岁时冠心病死亡率可减少16%。吃盐一多，血压就上去，我们称为盐敏感。正常人中约有1/4是盐敏感人，在高血压患者中，大约有一半是盐敏感，老年人中，盐敏感的人更多了。因此，有关专家提出：“远离高血压，从限盐开始。”
分析一下日本人的饮食特点：从第二次世界大战后到1998年，生活显著改善，原来是咸鱼、咸菜干，现在是淡而无味的寿司、白萝卜、姜……平均摄盐量由每人每天29克下降到10克。发现了吗？盐摄入减少正是日本人高血压患病率下降的一个主要原因。
看看我们的饮食习惯，早餐常常吃稀饭、馒头，加酱菜或腐乳。单单1块红腐乳就含5克盐，1小碟榨菜或酱菜（50克）就含4克盐，1顿早饭就已经达到一天的标准。我们还有在菜里放味精的习惯，1克味精就含0.5克盐。此外，许多蔬菜、豆类、虾米、紫菜等也含钠，一般食物的含盐量大约在每天3克。三口之家1个月大约消耗250克盐、500毫升酱油。
随着社会的进步以及人们生活水平的提高，近年来市场上食用盐的种类日益增多。诸如低钠盐、调味盐、麻辣盐、胡椒盐、汤料盐、保健盐等食用盐五花八门，含盐的佐餐食品琳琅满目，人们可以在多种选择中去丰富生活情趣。俗话说“众口难调”，或咸或淡并无大碍，但不要忘记食盐的摄取应有科学和健康的概念，守住家中的“盐罐子”，保证健康的每一天。
17.预防高血压要多吃“镁”食吗？
近年来，国外科学家研究指出人到中年以后要“镁”食，即要多食含镁丰富的食物。（1）缺镁比高血压更危险。心血管疾病，如冠心病、高血压、血脂异常、心肌梗死、糖尿病等多在人到中年之后发病，这与体内镁含量降低有关。研究者发现，在因心肌梗死等病死亡的患者心脏中，镁的含量远低于正常人。
原来，作为人体必需的微量元素之一的镁对心脏、血管具有重要的保护作用，有“心血管卫士”之称。人体如果缺镁，可导致心动过速、心律不齐及心肌坏死和钙化。因此，有人说缺镁比高血压、血脂异常对心脏更具危险性。（2）高脂食品影响镁的吸收。食物中动物性脂肪含量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，因此要尽量少吃高脂肪的食品。另外，还应注意少吃含镁甚低的精制白米、白面及白糖等。（3）紫菜中镁元素含量最高。营养学家推荐的富镁且其他营养素均较齐全的食物有谷类中的荞麦面、小米、玉米、高粱面等，豆类中的黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆等，蔬菜及水果中的雪里蕻、冬菜、苋菜、芥菜、辣椒干、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、桂圆，其他还有花生、核桃仁、虾米、芝麻酱等。特别是紫菜，每100克含镁460毫克，居诸品之首，被誉为“镁元素的宝库”。
18.饮茶有利于防止高血压吗？
饮茶对防治高血压的功效是肯定的。研究表明，茶叶之所以具有改善心血管生理功能的效果，主要是茶叶所含维生素P的作用。此外，其含有的儿茶素类多酚物质能改善微血管壁的渗透性能，故可有效地增强血管的抵抗能力，起到生物氧化剂的作用，防止血管壁膜类物质的过氧化，从而防止血管硬化；可以降低血液中的中性脂肪和胆固醇，使体内纤维蛋白的溶解作用增大，有效地防止血凝，从而防止造成血栓、血瘀而形成冠状动脉粥样硬化。
茶多酚又名茶单宁，茶叶中约含10%～20%（绿茶比红茶的含量高），在茶叶的药用效能中扮演“主角”。茶叶中的茶多酚不仅含量高，而且组成物质也多（大约有30多种），其中绝大多数都具有药理作用。
当脂肪性饮食过多时，微血管的透性和脆性增大，容易引起破裂出血。饮茶可增强微血管壁的韧性，且药效极为明显；可防止维生素C的氧化，有利于维生素C在机体内的积累和利用；能使有害离子（如六价铬离子）还原变成无害离子，因而有解毒作用；能抑制动脉粥样硬化，减少高血压和冠心病的发病率。
茶叶中的矿物质约占4%～6%，而其中的50%～60%可溶于水，能被人体吸收利用。其主要成分是钾盐，占50%；其次是钙、镁、铁、锰、铝等；还有铜、锌、钠、硼、硫、氟等微量成分。这些元素大部分是人体所必需的。有人监测，每天喝5～6杯茶所得到的某些矿物质少则可以满足人体需要量的5%～7%，多则可满足50%。特别应当提到的是，每100克茶叶中约含有10～15毫克氟，而80%的氟又可溶于茶汤，因此每天喝10克茶叶即可获得1毫克的氟。据科学分析，茶叶中锌的含量比咖啡高，而镉的含量则比咖啡低。人体肾脏内镉含量对锌含量比值的变化是引起高血压的一个重要原因，据此可断定饮茶比咖啡更有利于防治高血压。
不过值得注意的是，饮茶一般不宜过浓。患高血压、心脏病的人宜少喝浓茶，否则可能会诱发心跳过快、血压增高。
19.戒烟限酒可防高血压吗？（1）吸烟会导致高血压。研究证明，吸1支烟后心率每分钟增加5～20次，收缩压增高10～25毫米汞柱。在未治疗的高血压病患者中，吸烟者24小时的收缩压和舒张压均高于不吸烟者；尤其是夜间血压，明显高于不吸烟者。而夜间血压升高与左心室肥厚直接相关，也就是说吸烟会引起血压升高，且对心脏有不良影响。
机理：烟叶内含有的尼古丁（烟碱）会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快；同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血管逐渐硬化。同时，由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，导致氧合血红蛋白含量减少，从而降低了血液的含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂质沉积增加，加速了动脉粥样硬化的形成。
因此，无高血压的人戒烟可预防高血压的发生，已有高血压的人则更应戒烟。研究发现，吸烟不止对自己有害，被动吸烟者所受的危害不亚于吸烟者。因此，一定要戒烟。（2）与吸烟相比，饮酒对身体的利弊就存在很大的争议。不时出现各种研究报告，有的说饮酒完全有害，有的说少量饮酒有益身体，众说纷纭。有人说每日饮葡萄酒，可以调脂降压。研究表明，少量饮酒有扩张血管、活血通脉、消除疲劳的功用，因此，冬寒季节或者逢年过节适量喝一些酒精含量低的啤酒、葡萄酒、黄酒对人体有一定益处。虽然有研究报道，少量饮酒能够增加血液中有益的高密度脂蛋白，但也有报道，在高密度脂蛋白升高的同时，甘油三酯也会升高。此外，酒精还会部分抵消某些降压药物的作用。但可以肯定的一点是：大量饮酒肯定有害，因为高浓度的酒精会导致动脉硬化，加重高血压；而不饮酒对身体无害。
酗酒是高血压、梗死的主要原因之一，特别是喝白酒。俄罗斯人喜欢白酒，梗死在世界上名列前茅；而欧洲人不饮白酒，大多喝葡萄酒或啤酒，梗死明显偏少。目前我国在餐桌上应酬时常有不喝白酒不够朋友的风气，而喝1杯白酒（100～200克）就会引起心率增快，血压上升。长期饮酒会成瘾，形成恶性循环，最后以梗死告终。
所以说，高血压病患者虽然不是绝对忌酒，但是应该因人而异，饮酒应越少越好。不应该把长期少量喝酒作为预防冠心病的治疗选择，更不应该低估嗜酒对身心健康的危害。三、高血压饮食调控的原则
20.防治高血压有哪“三个三”？
高血压患者自我保健的“三个三”是“三个半分钟”、“三个半小时”和“三杯水”。（1）“三个半分钟”：是指高血压患者夜间醒来欲上卫生间之前，或早晨醒来起床之前，应继续平卧半分钟后再起身；起身后不要立即下床，应继续在床上坐半分钟；然后坐在床沿上双腿下垂半分钟，最后才可以下地活动。
高血压患者为什么要坚持这“三个半分钟”呢？临床研究发现，高血压患者突发的脑血栓、脑溢血等疾病常发生在夜间。通过对高血压患者进行的24小时动态心电图监测显示，许多高血压患者的心脏跳动在白天都是很平稳的，只在夜间易发生大的波动，而这些大的波动多是由于患者起夜上厕所时体位突然发生变化造成的。特别是老年人神经调节的速度慢，其体位的突然变化更容易造成昏厥。“三个半分钟”可以有效地缓冲因体位突然变化给患者带来的血压波动，并且简单易行。坚持做到“三个半分钟”可以使50%以上的高血压患者免于猝死。（2）“三个半小时”：是指高血压患者每天早上应步行半小时，中午应睡觉半小时（不应超过半小时），晚上应散步半小时。（3）“三杯水”：是指高血压患者在晚上睡觉前要饮1杯温水，半夜醒来要饮1杯温水，早晨起床后要饮1杯温水。
夜间，人体血流缓慢，容易形成血栓，睡前饮1杯温水可起到稀释血液的作用。半夜醒来，人体经过几个小时的消耗已经处在缺水状态，此时饮1杯温水，可以缓解人体的缺水状况，保持肠道的湿润，防止出现因大便干燥引发的心肌梗死、脑溢血等疾病。早晨8～10点是血压上升的高峰期，这时在心脑血管内极易形成血栓，此时饮1杯温水可以稀释血液，还可起到通便的作用。
21.防治高血压病有哪“八项注意”？“少盐少脂多运动，戒烟限酒减压力，按时服药是关键，谨遵医嘱是保障。”对于广大高血压患者，特别要做到“八项注意”。（1）减少食盐摄入量：高血压病患者每天摄入盐量应少于5克，大约小汤匙每天半匙，对盐敏感的患者要更少。（2）保证合理膳食：高血压病患者饮食应限制脂肪摄入，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点、甜食，多食新鲜蔬菜、水果、鱼、蘑菇、低脂奶制品等。（3）有效控制体重：控制体重最有效的方法是节制饮食，减少每天摄入的总热量。（4）戒烟：烟中含有尼古丁，能刺激心脏，使心跳加快，血管收缩，血压升高。（5）限酒：大量饮酒，尤其是烈性酒，可使血压升高。有些患者饮酒后即使当时血压不高，但过后几天可呈现血压高于平时。（6）增加体力活动：适当的体育锻炼可增强体质、减肥和维持正常体重。可采用慢跑、快步走、游泳、骑自行车、体操等形式的体力活动，每次活动一般以30～60分钟为宜，强度因人而异。（7）注意心理、社会因素：高血压病患者应注意劳逸结合，保持心情舒畅，避免情绪大起大落。（8）合理用药：如果通过3～6个月的非药物治疗，血压控制良好，则可继续维持；如无效，则应改用降压药物治疗，不能因为年轻或无明显症状而不用药。
22.高血压患者怎样衣食住行？（1）衣：研究证实，人的衣着可影响情绪，尤其是衣服的颜色。例如，紧身衣服可使人感到压抑和紧张，红色服饰能让人兴奋，而黑色服饰则令人郁闷等。这些不良的情绪可使人的大脑皮层兴奋，引起全身小动脉痉挛，增加血管外周阻力，致使血压升高。因此，高血压患者平时应以宽松、柔软的蓝、绿色休闲服为宜，以使自己的情绪保持稳定。（2）食：高脂饮食可使人的血液黏稠度增强，血管壁粥样硬化且顺应性降低，从而导致血压升高；高盐、缺钙或缺钾饮食可引起电解质紊乱，使血管壁细胞内的钠含量增加，血管外周阻力增高，从而导致血压升高；高糖饮食可使过多的热量蓄积于体内，使人变得肥胖，从而诱导血压升高；香烟中的尼古丁可刺激交感神经，引起肾上腺素及去甲肾上腺素大量释放，致使血管收缩或痉挛，从而使血压升高；过度饮酒也可使交感神经兴奋，使心率加快，血压升高，并可降低患者对降压药物的反应。因此，高血压患者应避免摄入肥甘味厚、高盐、高胆固醇的食物，要选择低盐饮食，少吃动物内脏和油炸食品，多吃小米、玉米、荞麦等五谷杂粮以及富含钙、钾的瘦肉、牛奶、虾、豆制品等，同时还要多吃香蕉、西瓜、桃、菠萝、大枣、菠菜、芹菜、胡萝卜、竹笋等水果和蔬菜，坚决克服吸烟和酗酒等不良习惯。（3）住：研究表明，高温、潮湿和缺氧的环境可使人产生沉闷、压抑和烦躁的情绪，噪声会让人烦躁，拥挤的环境会使人感到压抑、焦虑和紧张。这些不良的情绪均可使人的机体交感神经兴奋性增强，从而使血压升高。因此，高血压患者的居住环境应以宽敞、明亮、温暖和空气清新为宜，最好远离机场、闹市和高速公路。（4）行：高血压患者无论是上班、下班或外出，都尽量不要挤公共汽车或自己驾驶汽车，在条件允许的情况下，最好步行或骑自行车。这是因为，适度的运动既可避免高血压患者精神紧张，又可消耗其体内多余的热量，从而避免肥胖，防止血压升高。
从某种意义上说，高血压是一种生活方式病。虽然它已成为现代都市人的一大“健康杀手”，但如果患者能在规律用药的基础上做到宽衣、淡食、静居、慢行，就能够制服高血压这匹“烈马”。
23.高血压饮食调控的原则有哪些？（1）平衡饮食，控制总热量：主食应以谷类为主，粗细搭配。粗粮中可适量增加玉米、小米、莜面、燕麦等，因其富含微量元素、维生素E及膳食纤维，能防止胆固醇沉积所造成的动脉硬化、高血压及心脏病。保持热量均衡分配，不要偏食。（2）饮食有节：做到一日三餐饮食定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食，改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。每天食谱可做以下安排：糖类250～350克（相当于主食6～8两），新鲜蔬菜400～500克，水果100克，食用油20～25克，牛奶250克（毫升），高蛋白食物3份（每份指：瘦肉50～100克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡、鸭100克，或鱼虾100克。其中鸡蛋每周4～5个即可）。（3）增加不饱和脂肪酸：膳食成分中应减少饱和脂肪酸，增加和补充不饱和脂肪酸，特别是补充Ω-3多不饱和脂肪酸。具有生物活性的Ω-3多不饱和脂肪酸被称为“血管清道夫”，具有降血压，降低血液中甘油三酯、胆固醇含量，抗血栓、抗血凝，降低血液黏稠度，改善血管弹性，有效防治心脑血管疾病等功效。中老年朋友补充具有生物活性的Ω-3多不饱和脂肪酸对高血压的防治有很好的帮助。（4）补充卵磷脂：蛋黄卵磷脂是一种强有力的天然乳化剂，能使血液中的胆固醇和中性脂肪分解成极小的微粒，以便于组织的吸收和代谢，从而预防胆固醇在血管内的沉积，防止胆固醇沉积所造成的动脉硬化、高血压及心脏病。高血压患者可在日常的饮食中补充此类营养物质。（5）限制钠离子的摄入量：为了有效地控制血压，必须意识到低钠饮食的重要性，对于高血压病患者或有高血压病家族史者更应如此。从预防角度看，应从儿童乃至婴儿开始，养成少盐、清淡的饮食习惯，建议健康人每天食盐的摄入量少于6克。
食盐摄入与高血压病显著相关。食盐摄入量高的地区，高血压发病率也高，限制食盐摄入可改善高血压症状。爱斯基摩人淡食，食盐4克/日，患高血压病少；日本北部居民食盐26克/日，发病率为40%。肾性高血压可因钠的影响而恶化，减少钠摄入可改善症状。钠潴留引起细胞外液增加，心输出量增高，血压上升。高血压病死者，动脉壁钠和水含量明显增高。妊娠毒血症若不限钠，病情迅速恶化，给予低盐饮食则症状改善、血压降低。均说明钠是引起高血压病的主要因素。吃钠盐过多是高血压的致病因素，而控制钠盐摄入量有利于降低和稳定血压。人群普查和动物试验都证明，吃盐越多，高血压病患病率越高，每天吃10克盐，发病率为10%，而20克/日则为20%，限制食盐后血压降低。临床试验表明，对高血压患者每日食盐量由原来的10.5克降低到4.7～5.8克，可使收缩压平均降低4～6毫米汞柱。
症状轻者每日食盐应低于5克，重症者更应严格限制。浮肿明显时，更应该严格控制食盐。但长期低盐或者缺盐，可导致食欲不振，全身乏力等现象，所以不能无盐。低钠饮食时，全天钠应保持500毫克，维持机体代谢，防止低钠血症，供给食盐以2～5克/日为宜。（6）补钾：限钠应注意钾，钾钠比至少为1.5:1。有些利尿药可使钾从尿中大量排出，故应在服药时供给含钾丰富的食物或钾制剂。含钾高的食物有龙须菜、豌豆苗、莴笋、芹菜、丝瓜、茄子等。（7）补钙：钙治疗高血压病有一定疗效，1000毫克/日，连用8周可使血压下降；部分人不给降压药，亦可使血压恢复正常。含钙丰富的食物有黄豆及其制品、葵花籽、核桃、花生、牛奶、鱼、虾、红枣、柿子、韭菜、芹菜、蒜苗等。（8）多吃果蔬：保证每人每日摄入充足的新鲜水果及蔬菜，并注意增加深色或绿色蔬菜比例。新鲜水果及蔬菜中含有足够的维生素、矿物质、植物纤维及微量元素，特别是某些维生素，对保持血压正常起到一定作用。应多吃一些富含维生素C的食物，如蔬菜、水果。因为新近的研究发现，在老年高血压病患者中，血液中维生素C含量最高者血压最低。据此可认为，维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用。天然维生素E有很强的抗氧化能力，能阻止脂肪的过度氧化，保护细胞膜不受氧化破坏，维持组织正常的新陈代谢，能增强机体免疫力，提高血液中氧的利用率，有降血压、抗衰老等功能。（9）饮食宜清淡：提倡素食为主，因为素食方式可使高血压患者血压降低。高血压患者饮食宜清淡，宜高维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低胆固醇。总脂肪小于总热量的30%，蛋白质占总热量15%左右。提倡多吃粗粮杂粮、新鲜蔬菜、水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物，提倡植物油，少吃猪油、油腻食品及白糖、辛辣、浓茶、咖啡等。（10）科学饮水：水的硬度与高血压的发生有密切的联系。研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质，缺乏则易使血管发生痉挛，最终导致血压升高。因此，高血压患者要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。少饮含糖多的饮料，多喝白开水。咖啡可刺激胃液分泌并增进食欲，也不宜多饮。
24.控制高血压的饮食有何讲究？（1）要控制热量，限制脂类，适量蛋白质。控制热量摄入，保持理想体重[理想体重（千克）=身高（厘米）-105]是防治高血压的重要措施之一。尤其是肥胖者或有肥胖倾向的高血压者，要少吃甜食、糖果、甜饮料、油炸食品等高热量食品。
由于动物性脂肪含饱和脂肪酸高且含有较多的胆固醇，可导致血管内皮细胞受损，血压升高，血管发生粥样硬化，使心脑血管疾病发病率增加；而植物性油脂含不饱和脂肪酸较高（鱼油也富含较多的必需脂肪酸），能增加血管弹性，调脂降压，抑制血栓形成。因此，食用油宜多选植物油，其他食物宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物以及深海鱼类、禽肉、瘦肉及低脂乳等。尤其是高血压、血脂异常、冠心病者，应少吃动物内脏、蛋黄、虾、蟹等高胆固醇的食品。还值得注意的是反式脂肪（如人造黄油、油炸及烧烤脂肪），它不仅不能被身体利用，还会阻止身体使用自然状态的多不饱和脂肪酸，这类食物摄入过多对血脂血压控制无益。
蛋白质代谢产生的含氮物质可引起血压波动，过多蛋白质的摄入还将增加肾脏负担，对高血压患者不利。因此，蛋白质摄入以1克/千克体重为宜。（2）要少吃盐、多吃菜。凡有轻度高血压或有高血压病家族史的人，应减少烹调用盐量，最好控制在每日5克以下。对血压较高或合并心力衰竭者，摄盐量应严格限制，每日用盐量以1～2克为宜。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的量，3毫升酱油相当于1克盐。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝米、虾米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。
增加新鲜蔬菜的摄入量，多吃含维生素C的食物，尤其是深色蔬菜。像芹菜、黄瓜、豆角、番茄等蔬菜，富含抗氧化维生素和食物纤维，对血压或心血管病有保护作用。其他水溶性维生素，如维生素B、1维生素B和维生素B均应及时补充，以防止缺乏。212（3）适当增加海产品摄入量。（4）适当增加镁的摄入，尤其是对使用利尿剂者。含镁较高食品有黄豆、青豆、腐竹、荞麦面、玉米、冬菇、菠菜、豆芽等。（5）高血压患者要多吃些含钾丰富的食物，如油菜、菠菜、小白菜、番茄、冬菇、香蕉、豆类、黑枣、红枣、花生、核桃、甘薯等。吃含钾的食物不仅能保护心肌细胞，而且还能缓解吃钠太多引起的不良后果。但高血压并发肾功能不全时，则不宜吃含钾多的食物，否则会因少尿而引起体内钾积蓄过多，导致心律紊乱以致心脏骤停。（6）保证膳食中钙的充足摄入，有利于控制血压。另外，虽然蛋白质有助于促进钙的摄入，但高蛋白饮食，容易造成尿钙排出增加，需要及时补充。含钙丰富的食物有脱脂奶、豆制品等。（7）高血压患者饮食需要适时定量，少量多餐，晚餐要少而精，清淡易消化，不饥不饱，不暴饮暴食。《寿世保元》说：“食过量则结积，饮过多则成疾癖。故大渴不大饮，大饥不大食，恐气血失常，卒然不救也。”此外，应尽量在愉快和谐的气氛中用食。（8）为了保持血压相对稳定，高血压患者应尽量避免食用有刺激性的食品，如辛辣调味品。红茶中含咖啡因较多，因此，高血压患者尽量避免饮红茶水。茶叶中的鞣酸以易和药物结合沉淀，故服用药物时忌用茶水吞服，以免影响降压效果。（9）要戒烟限酒。烟、酒是高血压病的危险因素。嗜烟、酒有增加高血压并发心脑血管病的可能，酒还能降低患者对抗高血压药物的反应性。因此，高血压患者要求戒烟戒酒，戒酒有困难的人也应限制饮酒。
吸烟是心脑血管疾病的独立危险因素，已普遍形成共识。过量饮酒也是高血压的另一致病因素。如果已经患有高血压，最好不要饮酒，少量饮用红葡萄酒，对心血管有一定好处。
25.高血压饮食治疗应注意哪些原则？（1）高血压患者应节制饮食，避免进餐过饱。俗话说“饮食常留三分饥”，老年高血压患者应根据本人工作和生活情况按标准算出应摄入的热量，再减少15%～20%。（2）避免进食高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高”食物；适量限制饮食中蛋白质的摄入量，每天每千克体重的蛋白质摄入量应在1克以内。可常吃豆制品、瘦肉、鱼、鸡等。高血压患者不伴发血脂异常，则每日可食1个鸡蛋。（3）控制热量和体重。肥胖是高血压病的危险因素之一，而肥胖的主要原因是热量的摄入超过支出。体内多余的热量能转化为脂肪贮存于皮下及身体各组织中，从而导致肥胖。有人观察超过正常体重25千克的肥胖者，其收缩压可高于正常人10毫米汞柱，舒张压高7毫米汞柱。因此，控制热量摄入，保持理想体重是防治高血压的重要措施之一。（4）控制膳食脂肪。食物脂肪的热量比应控制在25%左右，最高不应超过30%。脂肪的质量比其数量有更重要的意义。动物性脂肪含饱和脂肪酸高，可升高胆固醇，易导致血栓形成，使高血压、脑血管病的发病率增加；而植物性油脂含不饱和脂肪酸较高，能延长血小板凝集时间，抑制血栓形成，降低血压，预防脑血管病。故食用油宜多选食植物油，其他食物也宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂乳等。（5）主食宜多吃粗粮、杂粮（如糙米、玉米），少吃精制的米和面；烹饪中宜多用红糖、蜜糖，少用或不用绵白糖、白砂糖。这样可以不断补充机体缺乏的铬，并改善和提高锌/镉的比值，阻止动脉粥样硬化，减少镉的积聚，有益于高血压的防治。（6）多吃一些富含维生素C的食物，如蔬菜、水果。新近的研究发现，在老年高血压病患者中，血液中维生素C含量最高者，其血压最低。据此认为，维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用。（7）保证膳食中钙的摄入充足。据研究报告，每日膳食摄入钙800～1000毫克，可防止血压升高。流行病学调查资料证明，每日平均摄入钙量450～500毫克的人群比摄入钙量1400～1500毫克的人群，患高血压病的危险性高出2倍。有人估计人群日均摄钙量若提高100毫克，可使收缩压平均下降2.5毫米汞柱，舒张压平均下降1.3毫米汞柱。近年来风行各地的醋蛋疗法有明显的降血压效果，增加钙的摄入可能是原因之一。（8）高血压患者平时饮茶宜清淡，忌饮浓茶、浓咖啡，少吃辛辣的调味品。
26.高血压患者的饮食有哪“四少三多”？“四少”（1）热量少：据日本科学家研究，节制食量比减少摄盐量更易促使血压下降。若两者结合，效果更好。一组体重超标20%的17名女性，最初半个月每天热量控制在1500～1700千卡，以后降为800千卡。结果，在未用任何药物的情况下，血压值平均下降6毫米汞柱，同时血中与血压下降有关的血管舒缓素含量增加31%，前列腺素增加34%。（2）脂肪少：应少吃脂肪，特别是畜类动物脂肪。因为脂肪吃入过多可增加人的体重；且人体内每增加1千克脂肪，就要增加约200米长的微血管来供应这些脂肪细胞，血液要流如此长的距离，心脏所增加的压力之大不难想像。（3）胆固醇少：高胆固醇饮食容易导致动脉粥样硬化，故摄入过多胆固醇对防治高血压病不利。在烹饪时，最好多选用食用植物油，其他食物也宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂乳等。（4）盐要少：盐与高血压的关系已被专家确认，特别是中老年人，大多属于盐敏感型，更应控制盐摄入量。如波利西亚群岛居民每天吃盐量不超过3克，血压值普遍较低，当其中部分人迁居到每天吃盐8克以上的地区后，血压即明显升高。再如日本，每天摄盐20克以上的咸食地区，高血压与脑血管病发病率明显增加。故世界卫生组织建议每人每天吃盐量不超过6克，为此要忌食酱油、咸菜、榨菜等高盐食物，多吃新鲜果蔬、多用糖、醋等调料来烹调菜肴。
流行病学调查证明，食盐摄入量与高血压病的发病呈正相关。建议有轻度高血压或有高血压病家族史者，食盐最好控制在每日5克（或酱油10毫升）以下；血压较高者，每日用盐量以3克为宜。适当地减少钠盐的摄入有助于降低血压，每日食盐的摄入量应在5克以下或酱油10毫升以下。“三多”：多吃新鲜蔬菜水果，多吃动物蛋白，多吃粗粮和糙米。研究报告显示，每日膳食摄入800～1000毫克钙，可防止血压升高。番茄、芹菜、包心菜（圆白菜）、黑木耳等食物含有丰富的钾离子与柠檬酸，可以调脂降压；西瓜、山楂、猕猴桃等水果含有钾离子与维生素P，可以改善血管弹性。动物蛋白也能够改善血管弹性，营养丰富而且利于吸收。例如鱼、虾等动物蛋白可以去脂，防止动脉硬化，抗血栓形成。
27.高血压患者饮食要遵守哪“五大纪律”？（1）减肥：肥胖是高血压病独立的危险因素，高血压患者中50%～60%都肥胖，这个比例是正常人肥胖的8倍。（2）低盐：每天少吃1克盐，平均血压可降低1～2毫米汞柱。（3）增加钾盐：多吃蔬菜、水果、瘦肉，可增加钾盐的摄入。（4）限酒：尤其是白酒。男子每天不能摄入超过30毫升酒精，女子不能超过15毫升。（5）戒烟：如果是轻度高血压，单纯用非药物疗法就可以控制血压水平。四、高血压饮食调控的方法
28.高血压病饮食治疗的方法有哪些？（1）控制热量的摄入：可使临床症状（如呼吸困难）得到改善。提倡吃复合糖类，如淀粉、标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物，用以促进肠道蠕动，有利于胆固醇的排泄；少进食葡萄糖、果糖及蔗糖，因为这类糖属于单糖，易引起血脂异常。（2）限制脂肪的摄入：膳食中应限制动物脂肪的摄入，烹调时多采用植物油。此外，饮食中的胆固醇摄入量应限制在每日300毫克以下。可多吃一些鱼，因为海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，预防梗死；还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性、预防血管破裂、防止高血压并发症有一定作用。（3）适量摄入蛋白质：可适当吃些鱼（烹调方法有清蒸鱼、红烧鱼、鱼汤、糖醋鱼、溜鱼片等）和大豆及豆制品（如豆腐、豆腐干、豆腐皮等）。
高血压患者应多吃些鱼、大豆及豆制品（豆浆、豆腐、豆腐皮等）。经动物实验证实，鱼肉中含有丰富的蛋氨酸和牛磺酸，可以促进尿中钠的排出，抑制钠盐对血压的影响，从而起到调节血压的作用。同时，鱼肉中还含有不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇、预防血栓形成的作用。大豆中含有植物蛋白质，对心血管病有很好的防治作用。大豆虽无降压作用，但对预防梗死和降低胆固醇均有良好的效果。因此，高血压患者在饮食上应注意动物蛋白质和植物蛋白质的合理搭配。
以往强调低蛋白饮食，但目前认为，除合并有慢性肾功能不全者外，一般不必严格限制蛋白质的摄入量。高血压患者每日蛋白质的摄入量以每千克体重1克为宜，例如体重60千克的人每日应吃60克蛋白质。其中，植物蛋白应占50%，最好用大豆蛋白。大豆蛋白能防止脑血管病的发生，可能与大豆蛋白中氨基酸的组成有关。每周还应吃2～3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。平时还应多注意吃含酪氨酸丰富的食物，如脱脂奶、酸牛奶、奶豆腐、海鱼等。（4）多摄入富含钾、镁、碘和锌的食物，这些微量元素有降低血压、保护心脏和预防动脉粥样硬化的功能。其中，含钾高的食物主要有柑橘、苹果、杏、红枣、葡萄、大豆、黑豆、菠菜、土豆、禽类、鱼和瘦肉等；含镁高的食物主要有各种干豆类及鲜豆、苋菜、桂圆、豆芽等；含碘高的食物主要有海鱼、海带、紫菜、淡菜（贻贝）、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等；含锌高的食物主要有瘦牛肉、瘦猪肉、肝脏、牡蛎、黄鱼、花生、糙面粉等。其他谷类的原粮含锌也高，但含植酸高，要经发酵制作后，才可以吸收利用（像蒸玉米面馒头、蒸发糕、江米酒、芝麻酱等可以食用）。
此外，应多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、西瓜等，因钾盐能促使胆固醇的排泄，增加血管弹性，有利尿作用，有利于改善心肌收缩能力。含钙丰富的食品，如牛奶、酸牛奶、芝麻酱、虾皮、绿色蔬菜等，对心血管有保护作用。（5）膳食宜清淡。由于食盐中的钠离子（食盐的成分为氯化钠）与高血压的发病密切相关，所以高血压患者应限制食盐的摄入量。一般每日用盐量应控制在5克以下（最好是3克），使食物中稍有咸味即可。伴有耳鸣、眩晕、浮肿的高血压患者，更应严格控制食盐的摄入量，每日用盐量应控制在2克以下，或用酱油代替食盐。
适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。在菜肴烹调好后再放入盐或酱油调味，或先炒好菜再蘸盐或酱油食用，还可用食盐代用品（如无盐酱油等）调味，这些都有利于高血压病患者。在注意减少钠盐摄入的同时；应注意从食物中摄入的钠量。一般含钠多的食物主要有腌制食品（咸肉、咸鱼、咸菜、酱菜等）、味精及加入碱、发酵粉或小苏打制成的面食、糕点等。（6）多吃绿色蔬菜和新鲜水果，有利于心肌代谢，改善心肌功能和血液循环，促使胆固醇的排泄，防止高血压病的发展。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增多，加重心、肝、肾的负担。（7）忌食用兴奋神经系统的食物，如酒、浓茶咖啡等，吸烟者应戒烟。
值得注意的是，高血压患者除了注意调节饮食结构外，还要注意饮食的规律化，每餐不要吃得过饱，要多吃清淡易消化的食物，同时，每日还要坚持饮适量的温开水，这对于调节血液黏度、净化血液、清除代谢废物都有着很好的作用。总之，高血压患者在治疗的过程中，只有合理的饮食才能取得事半功倍的疗效。
29.高血压患者怎样选择饮食？
长期不合理的饮食结构会诱发或加重高血压病，故纠正不合理的饮食结构在高血压病的防治中占有十分重要的地位。在高血压病的饮食调理中，应注意限制总热量的摄入，减少食盐和脂肪的摄入，适量补充优质蛋白质，戒烟限酒，合理补充钙、钾、锌、镁、铬及维生素等，这都对高血压病防治有利。患者饮食宜有粗有细，不甜不咸，定时定量，少量多餐（每天4～5餐为宜），避免过饱。实践证明，控制每天的热量摄入是控制高血压的有效措施。肥胖的高血压患者应当控制体重，一日三餐要定时定量，每餐八九分饱即可，因为饱餐后高血压病患者的血管舒张调节功能会降低，引起血压的显著波动。
改善饮食结构要结合每个人的实际情况，有针对性地进行调整，不能千篇一律。而且，改善饮食结构也不是一朝一夕之功，高血压病患者应克服困难，逐步使自己的饮食结构趋于合理。（1）限制盐的摄入量：人们每天摄食的盐分主要是氯化钠，临床上经证实人们若食如过多的钠盐，可以因钠离子浓度的增加，造成水潴留，导致血管平滑肌肿胀，血管腔变细，血液流动的阻力增加；同时，由于血管内水量的相应增加使血容量增加，直接的加重了心脏和肾脏的工作负担，从而使血压升高。究竟一个成人每天应摄入多少的钠盐才合适呢？根据世界卫生组织的建议，每人每天的摄盐量应控制在6克以下。
其实，肉类（如鸡、鸭、牛、羊）和一些蔬菜本身都已含有钠盐，烹饪时人们习惯加入的各种调味品，如酱油、食盐、豆酱、辣酱等，都含大量的盐分，使菜肴内的盐量更高。所以，人们应该尽量食用清淡的食物，以减少盐分的摄入。我们在素食馆吃到的斋菜为了求真（使味道更接近肉类）求善（使味道更可口），一般会比荤菜（肉类）的调配更浓、更咸，使其钠盐含量超过了我们的每日平均需求量，这是经常上菜馆的人们应该注意的地方。
中国人每天摄盐量约15克（2.5克食盐相当于1克钠），从防治高血压病角度来说，明显偏高。流行病学统计资料表明，每天吃15克食盐者，高血压发病率约为10%，如再增加食盐2克，则高血压发病率亦提高2倍。故高血压病患者每日摄入量以低于5克为宜（普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6克）。这里所说的食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含的钠折合成食盐的总量。适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。（2）增加钾的摄入：高血压患者应适当增加钾的摄入量，以利于钠和水的排出。食谱中钾和钠的比例以1.5:1较为合适。
富含钾的食物能抵抗钠引起的升压和损伤血管作用，因此可以在食谱中经常“露面”。这类食物包括：豆类及豆制品，新鲜蔬菜中的苋菜、油菜、大葱、冬菇等，水果中的香蕉、枣、杏、梅、桃、橘子等，鱼肉、禽肉或其他瘦肉类，以及杏仁、核桃、花生、土豆等。正常人每日应吃400克蔬菜及一定数量的水果。（3）注意钙和镁的补充：饮食中钙的摄入量与血压明显呈负相关关系。钙有“除钠”作用，并可使血压保持稳定，故高钙饮食是控制高血压病的有效措施之一。有人让高血压患者每天服1克钙，8星期后发现血压下降。因此，除患有肾结石者以外，高血压患者均应每天摄入1克钙，相当于2.5克碳酸钙。
由于我国膳食中普遍缺钙，因此要多喝牛奶。牛奶中含有丰富的钙（每100克牛奶可提供100毫克以上的钙），且较易吸收，通过牛奶补钙有助于防治高血压病及动脉硬化。豆类、葵花子、核桃、花生、芝麻酱、鱼、虾、虾皮、紫菜、甘蓝、花椰菜、蒜苗、红枣等也含钙较多。
镁对神经系统有抑制作用，还具有镇静和解痉功能，也可降低血压。含镁丰富的食物有香菇、苋菜、菠菜、豆制品、虾米、桂圆等，高血压患者可适当多吃。另外，服用利尿剂的患者，尿镁的排泄量增加，故应注意补充。（4）补锌限镉：镉能升高血压，锌有拮抗镉的作用。膳食中提高锌/镉比值有利于高血压患者治疗。膳食中，粗粮、豆类、坚果类的锌/镉比值较高，可常食用。（5）补充粗纤维：麦麸、燕麦麸、胶质或混合纤维可用来取代含较高脂肪、胆固醇和热量的食物。（6）足量维生素：维生素有促进脂肪代谢的作用。特别是维生素C，能降低胆固醇。血清维生素C含量与血压呈负相关关系，因此保证足够摄取富含维生素的新鲜蔬菜和水果是必要的。高血压患者宜多食用含维生素多的蔬菜和水果，如豆芽、芹菜、荠菜、萝卜、胡萝卜等。（7）补铁：研究发现，老年高血压患者的血浆铁含量低于正常。因此，多吃豌豆、木耳等富含铁的食物不但可以降血压，还可以预防老年人贫血。（8）高血压患者平时应以清淡素食为主，宜食用低脂肪、低胆固醇的食物，如鱼肉、兔肉、牛肉及其他瘦肉和豆类及豆制品等。因这类食品含胆固醇较低，而豆类及豆制品中还含有植物固醇，有抑制小肠吸收胆固醇的作用。高血压患者应少吃或不吃动物脂肪和胆固醇含量较高的食物，如肥肉、各种动物油、骨髓、肝、心、脑、肾、蛋黄、鱼子、鱼肝油、螃蟹等。此外，高血压患者应适当选食一些有调脂作用的食物，如海带、海蜇、海参、淡菜、葵花子、芝麻等。平时烧菜宜选用植物油，最好是花生油、豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、米糠油等，这对防治高血压病及心脑血管硬化和破裂均有好处。（9）主食宜粗不宜细：高血压患者的主食宜多用粗粮、杂粮，如糙米、玉米、高粱、小米等，少吃精制的米和面粉。烹饪中，宜多用红糖、蜜糖，少用或不用绵白糖、白砂糖等。这样可以不断补充机体缺乏的锌，改善和提高锌/镉比值，以阻止动脉粥样硬化，减少镉的积聚，有益于高血压病的防治。（10）适当增加海产品的摄入：如海带、紫菜、海产鱼类等。不论对哪种高血压患者，鱼肉都是肉类的首选，因为流行病学调查发现，每星期吃1次鱼者的心脏病死亡率明显低于不吃鱼者。（11）多吃降压调脂食物：多选用能保护血管、降低血压及调节血脂的食物。有降压作用的食物有芹菜、胡萝卜、番茄、荸荠、黄瓜、木耳、海带、香蕉等。能调脂的食物有山楂、香菇、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆等。此外，草菇、香菇、平菇、蘑菇、木耳、银耳等食用菌营养丰富、味道鲜美，对防治高血压病、脑出血、脑血栓均有较好效果。（12）饮水：天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，煮沸后水里的钙、镁、铁、锌等对人有益的元素会明显减少，因此对符合标准的饮用水宜生喝。茶叶含茶多酚，可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体内的利用，具有保护血管、调脂、降压的功能。此外，茶叶还含有钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。因此，长期坚持每天冲泡4～6克茶叶饮用，对人体有益。红茶含咖啡因较多，因此高血压患者应尽量避免饮红茶水。茶叶中的鞣酸易和药物结合沉淀，故忌用茶水吞服药物，以免影响降压效果。（13）避免刺激性食物：为了保持血压相对稳定，高血压患者应尽量避免辛辣调味品和兴奋神经系统的食物（如浓茶、咖啡等）。因为咖啡因有升压作用，所以高血压患者应少喝咖啡。高血压患者的饮酒量应限制在每日白酒1两以下，必要时应完全戒酒。香烟的有害成分尼古丁、一氧化碳对心血管是有害的，因此吸烟会促进冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生和发展。（14）应行辨证饮食调养：根据高血压患者的临床表现不同，辨证类型则不同，按不同辨证类型立法、配方就能满足饮食调养的不同要求，也才能达到辨证施治高血压病的目的。
30.饮食降血压的方法有哪些？（1）控制食盐量：据科研结果证实，钠盐的摄入量与高血压病正相关。我国的饮食习惯是由南往北，食盐的摄入量依次加大，而我国的高血压及心脑血管疾病的发病率也是由南往北依次增加。有效地限制钠盐的摄入量是高血压病综合治疗中的基础疗法。即便是咸肉、腌制禽蛋、咸菜的摄入量也应严格控制。（2）补钙补钾：众所周知，高血压患者要低盐饮食，但很少有人知道，补充足够的钙和钾也能降低血压。
增加钙的摄入，可以使外周血管扩张，有利于减少外周血管阻力，同时钙还有利尿作用；钾可以防止高食盐摄入引起的血压升高，对轻型高血压更具有明显的降压作用，增加钾的摄入量有利于钠的排出。因此，补钙和补钾具有降压的作用。
最有效、最常用、最传统的补钙食品莫过于奶类及奶制品。这类食物不仅含钙丰富，而且也含有丰富的其他矿物质和维生素（尤其是维生素D），可以促进钙的吸收和利用。由于高血压常常同时伴有肥胖或血脂异常，因此高血压患者最好饮用脱脂奶，这样可以减少脂肪（尤其是饱和脂肪）的摄入。有些奶类在原来钙含量的基础上人为添加了钙，制成高钙牛奶，其含钙量会更多一点，更适于需要补钙的人饮用。酸奶也是一类非常好的补钙食品。它不仅可以补钙，而且其中的有益菌可以调节肠道功能，适合于各类人群，尤其是老年人。
一些不喜欢喝牛奶或者对牛奶不耐受的人可以多食用一些替代食物，如牡蛎、紫菜等海藻类，大白菜、花椰菜、大头菜、青萝卜、甘蓝、小白菜等蔬菜类。骨头汤也可以提供人体需要的钙，但做法有一些讲究。首先要把猪、鱼或鸡的骨头打碎，放入水中，然后加醋，用火慢炖到骨头变软。这表明它们所含的钙已经全部溶解到汤中了，这时大部分的醋也已经蒸发掉。这种汤料的钙含量与牛奶相近，可以代替水或其他烹调汤做饭或烧菜。而用普通方法炖的骨头汤含钙量比较低，满足不了人体的需要。
食物中很多都含有丰富的钾，尤其是绝大部分的新鲜水果和蔬菜，如土豆、红薯、香蕉等。但如果是高血压并伴有糖尿病的患者，就要控制含糖量高的食物的摄入。木耳、海带、紫菜等也含有丰富的钾，更适合高血压合并糖尿病患者食用。（3）忌“三高”食物：“三高”饮食，即高热量、高脂肪、高胆固醇的饮食。高血压患者总热量的摄入不能太高。肥胖者应限制进食，要适当增加体力活动。应少食动物油（如猪油、黄油）、熏肉、动物内脏等，尽量应食用植物油、豆制品、鱼类等，以防胆固醇增高。高血压患者，如无血脂异常，可允许每天吃鸡蛋1个。
常见的“三高”食物有猪肉、猪油、奶油、奶酪、油炸食品、烤鸭、巧克力、冰激凌、各种动物内脏等。如经常大量食用这些食品，可以造成肥胖病、血脂过高，从而引起血行不畅，加速动脉粥样硬化过程，使血压难以控制，易于突发梗死。（4）饮食应适量：高血压患者忌一次性进食量太大。“饮食自倍，肠胃乃伤”，过量进食可损伤脾胃的运化功能，导致痰浊内生。如果痰浊上蒙清窍，可以诱发梗死。此外，高血压患者如吃东西过量，还可诱发心肌缺血，导致心绞痛的发生。（5）早餐时吃些甜瓜和酸奶：甜瓜和酸奶矿物质钾的含量较高，有助于控制血压。有研究结果表明，每天吃含1克钾的食物，如1根香蕉和226克牛奶，5星期后血压可下降4毫米汞柱。（6）多喝橙汁：橙汁含丰富的维生素C。英国医学工作者对641名成年人的血液进行化验后发现，血液中维生素C含量越高的人，其动脉的血压越低。这些研究人员认为，维生素C有助于血管扩张。每天服用60毫克维生素C片，或者多吃些蔬菜、胡椒、柠檬和其他酸味水果，也可起同样的作用。（7）清晨避免过度疲劳：一般来说，心脏病往往在早晨发作，原因之一是在上午11点前，人的血压至少比其他时间高出15毫米汞柱。为了避免疲劳，周末应尽量少参加那些令人感到疲惫的聚会。每天工作结束后，把书房或办公室收拾得井井有条，以免第2天早上看到纷乱的工作场所而影响情绪，导致血压上升。此外，工作室保持窗明几净，也会使人心情舒畅。（8）少喝咖啡：有一项研究发现，若一天之内口服相当于2杯咖啡的咖啡碱药丸，人的血压就会上升2～3毫米汞柱。咖啡碱可使血管收缩，导致血压升高。（9）经常吃些大蒜：每天吃2～3瓣大蒜是降压最简易的办法，因为大蒜可帮助保持体内一种酶的适当数量而避免出现高血压。（10）多吃鲑鱼：体重超量的人每日食113克鲑鱼，4个月血压可下降6毫米汞柱，因为鱼肉中所含的蛋白质和脂肪酸有助于保持动脉的弹性。此外，经常食用鱼肉还可减轻体重，至少不会使躯体臃肿。（11）不要把面包作为晚餐的主食：白面包中的小麦面粉将增加体内的胰岛素，而后者在数小时之内就可使血压升高。一项研究发现，血液中含胰岛素高的人患高血压症的可能性是普通人的3倍。（12）食冰激凌补充钙：吃1块冰激凌可补充150～200毫克的钙，而每天补充1000毫克钙，8个星期可使血压下降1～2毫米汞柱，因为钙可使动脉管壁保持柔软性。每天喝几杯脱脂牛奶，可起到同样的作用。（13）午后最好吃用杏仁和芋头做的点心：杏仁和芋头均含有丰富的镁元素，约70克干芋头种子可提供每天人体所需要的420毫克的镁元素。一项对60个高血压患者的研究说明，患者每天食480毫克镁，血压平均下降4毫米汞柱。镁能够起松弛血管内壁的作用。另外，鱼、麦芽、菠菜以及某些谷物也都是摄取镁元素的很好来源。（14）戒烟限酒：因为香烟中的有害物质，能使肾上腺分泌的儿茶酚胺增加，引起血管收缩，使血压升高。另外，香烟中的尼古丁还能刺激心脏，加快心跳。所以，高血压患者必须戒烟。少量饮酒对人体并无害处，尤其是适量地饮一些红酒，对心血管还有一定好处。但如长期大量饮酒，就会损伤动脉壁，加重动脉硬化程度，使血压难以控制。
31.高血压患者的食谱有哪三类？（1）减肥食谱：每日总热量1200～1400千卡，超重、减肥的高血压患者适用。（2）日常食谱：每日总热量1800～2000千卡，周一至周五的工作日适用。（3）周末食谱：每日总热量2400～2600千卡，周末、节假日适用。
这3种食谱可灵活掌握，交替使用。最关键的一条是保持理想体重，理想的体重是健康的重要指标，超重和肥胖是我国人群监测中致动脉粥样硬化的最强危险因素。
32.高血压病患者有哪些食谱？（1）早餐：小米粥（小米50克），馒头（面粉25克）。
午餐：清蒸鱼（鲫鱼100克），素炒油菜（油菜200克），米饭（大米100克），水果（苹果200克）。
晚餐：肉末豆腐（瘦猪肉末50克、北豆腐100克），拌黄瓜（黄瓜100克），拌番茄（番茄100克，白糖10克），米饭（大米100克），水果（鸭梨100克）。
加餐：牛奶（250毫升）。
全日烹调用油25克。
以上食谱热量1834千卡。（2）早餐：大米粥（大米50克），蒸糕（面粉40克、玉米面10克、白糖5克），腐乳（1块），海米拌菠菜（海米10克、菠菜100克）。
加餐：水果（200克）。
午餐：米饭（大米150克），肉丝炒芹菜（瘦猪肉50克、芹菜100克），海带豆腐汤（豆腐200克、海带50克）。
晚餐：小米粥（小米50克），豆包（面粉50克、赤小豆20克、白糖5克），清蒸带鱼（带鱼100克），炒小白菜（小白菜200克）。
全日烹调用油20克。
全日总热量大约2000千卡。
33.“摆平”高血压要把握饮食的哪四关？（1）控制食盐：要控制高血压，就要控制摄盐量。控制越早，效果越好。除了做菜的盐，食物里的盐也不能忽略，因为很多食物都含有钠离子。有的高血压患者说：“我喜欢吃咸的菜，不放盐不行。真的不让吃，那我吃酱油行不行？”实际上，5毫升酱油就相当于1克盐。还有，水煮鱼、火腿肠等也是高盐食品，黄酱、榨菜更是高盐食品的极品。这些食品对高血压患者都不利，尤其不能将其作为主菜。（2）限制油脂：高血压患者要特别防止摄入过多的饱和脂肪和胆固醇。第一，要限制动物脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于肥肉中，据测定肥肉脂肪含量高达90%以上，肥瘦肉的脂肪含量为40%，里脊肉的脂肪含量仅为8%。当然，肥肉不是一口不能吃，而是要尽量少吃。第二，要限制动物内脏的摄入。如果以吃猪肝补血，1星期吃1次就可以了。第三，要杜绝油炸食品。除了脂肪含量高以外，油炸食品还有很多不安全因素。油饼、炸糕、炸鸡、炸鱼以及炸花生米等，都应该从餐桌上撤下来。第四，少吃人造油较多的食品。近几十年来，人造油大量用于糕点食品加工，比如奶油蛋糕等。由于人造油中含有反式脂肪酸，对人体的不利影响近似于动物脂肪。
适量选用橄榄油：目前营养学界认为，选择脂肪类型比控制脂肪摄入量更重要。那么，高血压患者应该选择何种食用油，每天吃多少呢？总的原则是：最好交替使用不同性质的食用油，且不管吃什么油，每天的总摄入量控制在25克以下（即白瓷汤勺一平勺为10克，1天不超过3勺）。值得推荐的是，高血压患者可适量选用橄榄油，每星期2～3次或隔天1次即可。因为橄榄油含有单不饱和脂肪酸，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。橄榄油可做凉拌菜，也可以炒菜，但炒菜时间不宜过长，温度不宜过高，在190摄氏度以下橄榄油不会被破坏。（3）注意补钙：很多高血压患者的膳食是——盐摄入多了，钙补充少了。临床营养研究发现，低钙饮食的人群更容易血压升高。美国营养学家曾做过这样的实验：一组人采用高钙饮食，每天摄入钙1200毫克；另一组人采用低钙饮食，每天摄入钙小于400毫克。跟踪若干年后比较发现，随着年龄增加，采用高钙饮食的人收缩压增高趋势放缓；而采用低钙饮食的人收缩压增高趋势加速，两者有显著差异。
高血压患者补钙最简单的方法是食补，可选择含钙高的食物，特别是奶制品。在这里介绍一种“二加一”补钙法，即早上1袋250毫升鲜牛奶，晚上1袋250毫升鲜牛奶，中午再加1杯酸牛奶。乳糖不耐受的人可以改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代。如果是糖尿病患者，可以喝无糖酸牛奶。注意不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的用餐最后慢慢地喝1杯；也不要从冰箱里拿出牛奶马上就喝，否则容易伤胃。有的人喜欢在牛奶中添加一些燕麦片，这是很好的饮用习惯。平时高血压患者要注意晒晒太阳，每天至少20分钟。（4）多吃新鲜蔬菜和水果：平时高血压患者要多吃蔬菜和水果，以利于控制血压。这主要体现在以下4个方面：
①肥胖是公认的导致高血压的危险因素，维持合理体重是防治高血压的基础。多吃蔬菜和水果，有助于减少热量超标的风险，避免肥胖。
②多吃蔬菜和水果，并减少肥腻的动物性食品摄入，可防止油脂摄入过多，从而减少血脂异常的发生风险。
③多吃蔬菜和水果，可增加水溶性维生素，特别是维生素C的摄入。维生素C具有抗氧化等多种功效，在维护心血管健康方面扮演着重要角色。高血压患者每日的维生素C摄入量应大于100毫克。
④多吃蔬菜和水果可增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖和血脂，帮助肥胖的高血压患者降低体重。以上四力相加，对减少高血压并发症具有非常重要的作用。
新鲜蔬菜水果吃多少？高血压患者每天的新鲜蔬菜水果摄入量应为500克以上。没有糖尿病的患者可以选择各种水果，每天分2次食用。
34.高血压患者的饮食有哪些数字游戏？（1）食盐：每人每天盐的摄入量应小于5克，并减少酱油用量，推荐使用低钠高钾盐（代用盐），少食咸菜及腌制食品。（2）动物性食品：食用油（包括植物油），每人每天少于25克，少吃或不吃肥肉和动物内脏。蛋类每人每周可吃3～4个，奶类每人每天可饮用250克，豆制品每天50克，鱼类每周300～400克，其他动物性食品每人每天也不应摄入超过50～100克。（3）植物性食品：每天增加新鲜蔬菜400～500克，水果100克。多数水果和蔬菜都营养丰富、热量少且富含纤维，特别是颜色较深的果蔬，如菠菜、胡萝卜、桃和草莓等。果汁的纤维素含量远不及完整的水果。多食粗制谷类等高纤维食物，可促使人们出现饱腹感，并使胃排空延迟，因此可减少摄入的总热量。建议在日常的主食中有一半为粗制谷类食物。每人每天可食用豆制品50克。（4）酒：高血压患者最好不饮酒。有饮酒嗜好的人，男性每日饮啤酒少于200毫升，或白酒少于30毫升，女性则减半，不提倡饮高度酒。五、高血压患者合理摄取主要营养素（一）高血压患者合理摄取各种营养素
35.高血压患者如何摄入各种营养素？（1）限制总热量：肥胖者应节食减肥，控制体重在标准体重范围内，体重减轻以1～1.5千克/周为宜。体重每增加12.5千克，收缩压可上升10毫米汞柱，舒张压升高7毫米汞柱，这说明体重增加对高血压病治疗大为不利。（2）适量蛋白质：蛋白质代谢产生的有害物质可引起血压波动，应限制动物蛋白。一般不宜严格限制蛋白质的供给，而应选优质蛋白。其中植物蛋白质可占50%，动物蛋白选用鱼肉、鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋白、牛奶等。（3）限制脂类：减少脂肪，限制胆固醇；脂肪供给40～50克/日，饮食胆固醇应少于300毫克/日。患血脂异常及冠心病者，更应限制动物脂肪摄入。长期食用高胆固醇食物，如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、墨鱼、动物脂肪等，可引起血脂异常，促使脂质沉积，加重高血压病，故要多选用不饱和脂肪酸。除椰子油外，豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油、红花油等植物油均含维生素E和较多亚油酸，对预防血管破裂有一定作用。（4）进食多糖类：进食多糖类、含食物纤维高的食物，如淀粉、糙米、标准粉、玉米、小米等，均可促进肠蠕动，加速胆固醇排出，对防治高血压病有利。葡萄糖、果糖及蔗糖等均有加重血脂异常之忧，故应少食。（5）矿物质和微量元素：
①限制钠盐摄入，增加钾的摄入。流行病学统计资料表明，每天吃15克食盐者高血压发病率约为10%，如果增加食盐2克，则高血压发病率也提高2倍。因此，高血压病患者每日摄盐量以3～5克为宜。高血压患者应适当增加钾的摄入量，有利于钠和水的排出，钾和钠的比例以1.5:1较为合适。有些利尿药可使钾从尿中大量排出，故应在用药期间供给含钾丰富的食物或钾制剂。含钾丰富的食物有香蕉、橘子、龙须菜、豌豆苗、莴笋、芹菜、丝瓜、茄子、花生、豆类和豆制品等。
②注意钙和镁的补充。补钙有利于血压降低，高血压患者（除肾结石者）每天应供给1000毫克钙，相当于碳酸钙2.5克。含钙丰富的食物有豆制品、葵花子、核桃、花生、牛奶、鱼、虾、红枣、柿子、韭菜、芹菜、蒜苗等。美国一份针对6600人长达13年的研究报告说，每天摄取1000毫克钙质的人，罹患高血压的几率降低了20%。服用某些含铝的制酸剂、皮质类固醇、四环素、甲状腺激素，或有喝咖啡及吸烟习惯，会促使体内钙的含量减低，应每日补充足够的钙质。镁对神经系统有抑制作用，具有镇静和解痉功能，也可降低血压。一项研究显示，连续服用6个月的镁营养补充剂，可显著降低血压（包括收缩压和舒张压）。另外，服用利尿剂的患者，尿镁的排泄量增加，故应注意补充。食物中镁的来源包括豆类、绿叶蔬菜、谷类，含镁丰富的食物有香菇、苋菜、菠菜、香蕉、桂圆、豆制品、虾米、低脂牛奶等。
③摄取足量的钾：许多研究报告显示，每日摄入3000～3200毫克的钾，有助于降低血压，也能防止梗死发作。根据一项针对50岁以上女性为期12年的研究显示，每日摄取3000～3200毫克的钾，则没有一个人发生过梗死，而摄取少量钾的人梗死几率提高至5.3%。食物内钾的来源有土豆、杏仁、香蕉、柑橘类水果以及低脂奶酪。
④补锌限镉。镉能升高血压，而锌有拮抗镉的作用，提高膳食中锌/镉比值有利于高血压患者。膳食中粗粮、豆类、坚果类中的锌/镉比值较高，可常食用。（6）补充足量维生素：大剂量维生素C可使胆固醇氧化为胆酸排出体外，改善心脏功能和血液循环。橘子、大枣、番茄、芹菜叶、油菜、小白菜、莴笋叶等食物中，均含有丰富的维生素C。多吃新鲜蔬菜和水果，有助于高血压病的防治。其他水溶性维生素，如维生素B、1维生素B和维生素B，均应及时补充。612（7）多吃水果及纤维质：根据哈佛医学院的研究报告，每日水果纤维素摄取量低于12克的人罹患高血压的几率增加了60%。研究人员还发现，水果里还含有不同的化合物质，可以协助降低血压。
36.高血压患者的营养搭配要点如何？（1）控制体重：每一个人的体重都反映了体内能量的平衡状况。理想的体重说明，通过饮食摄入体内的能量与各种运动消耗的能量之间处于平衡状态。当然，降低体重并不是一件容易的事，但每增加体重10%，可使收缩压升高6.5毫米汞柱。因此，应仔细制定饮食计划，千方百计把体重降下来。（2）限制钠盐：如每日食盐减少5克，则血压平均下降4.0毫米汞柱。属于高血压病易发类型的人，更应该注意限制食盐量。最近有关研究结果表明，限制食盐加上减轻体重，可以使轻度到中度增高的血压降至正常。给高血压病患者推荐2个限盐标准：轻度高血压者每天摄盐5克；中度高血压者每天3克。（3）营养素平衡
①矿物质：与血压具有密切关系的矿物质除了钠之外，还有钾和钙。最近的研究显示，钾和钙都与高血压的发病有密切关系。有易患高血压因素（如肥胖者或父母、亲戚有高血压等）的人，其食物中钾含量过低，可以促使高血压发病。每日摄入钾盐3.9克即可，钠钾比值在3以下较理想。饮食中钙的含量不正常易导致高血压，且维持心血管生理功能需要钙的正常代谢，因此需要维持细胞内外钙离子的相对稳定状态。
②各种营养素的热量比率：高血压患者的饮食中，三种主要营养素（糖类、蛋白质和脂肪）所提供热量的比率是十分重要的，这与患者的体重控制有密切的关系。这三种营养素提供热量的推荐标准是：a.糖类提供的热量应占饮食总热量的50%～55%，且主要应采用复杂的糖类；b.蛋白质应占总热量的15%～20%，注意不可过多，蛋白质摄入过多则有可能转化为过多的脂肪；c.脂肪应占总热量的20%～25%，主要应采用非饱和脂肪酸。也有人主张脂肪还应该更低些，它所提供的热量不应超过总热量的10%。
37.高血压患者应控制总热量吗？
肥胖者较体重正常者更易患高血压，而肥胖是因为摄入的热量超过消耗的热量造成的。因此，减轻体重的方法主要是控制总热量的摄入，一般按每千克标准体重摄入105～125千卡来安排一日总热量的摄入。
平衡饮食中各营养物质的产热比例。要求每日蛋白质产热占总热量的12%～15%，脂肪占20%～25%，糖类占60%～65%。无论是肥胖、体重正常还是消瘦者，都要首先调整自己的饮食结构，摄入平衡饮食。一般成人每日可摄取1杯牛奶、1个鸡蛋、500克蔬菜、250克水果、100～150克瘦肉、少量豆制品、25克食用油、200～300克主食。主食及脂肪摄入过多是热量过高的主要原因，因此肥胖者在平衡饮食的基础上，应将主食限制在200克以内，将食用油限制在25克以内。少吃油炸食品及脂肪高的食物，多吃汆、清蒸、煮、拌菜。
38.如何估算高血压患者的营养素摄入量？（1）热量：成年人的总热量应控制在2105～2392千卡，并根据患者的体型、劳动量及年龄等情况适当调整。（2）总热量估算
①轻体力劳动者不同体型每日总热量（千卡）的估算
正常体型：标准体重（千克）×30（千卡/千克）
肥胖体型：标准体重（千克）×20～25（千卡/千克）
消瘦体型：标准体重（千克）×35（千卡/千克）
②不同体力劳动、不同体型每日所需热量。单位：千卡（千焦）（3）各物摄入量比例
蛋白质：占总热量的12%～15%，每日每千克体重供给蛋白质1克为宜，以优质蛋白质和植物蛋白质为主，其中植物蛋白质占50%。
脂肪：占总热量的20%～25%，并将多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例维持在1:1的水平。
糖类：占总热量的60%～70%。
无机盐和维生素：食盐摄取量应控制在每日3～5克，并限制其他含钠较多的食品。钾/钠比值应维持在1.5:1的水平。应加大维生素C摄取量，而其他矿物质及维生素按正常人标准供给。（二）高血压患者合理摄取蛋白质
39.蛋白质与高血压有何关系？
蛋白质是生命活动中最重要的物质基础，从每个细胞的组成到人体的构造，从生长发育到受损组织的修复，从新陈代谢到酶、免疫机制及激素的构成，从保持人的生命力到推迟衰老、延年益寿都离不开蛋白质。
近年来，国内外学者对蛋白质的摄入与高血压的关系进行了深入的研究。结果表明，多摄入优质蛋白质可使高血压的发病率下降；即使高钠饮食，只要摄入高质量动物蛋白，血压也不升高。日本近年来脑血管病死亡率明显下降，普遍认为这与日本人膳食中肉、蛋、奶等动物蛋白增高有关。一些沿海地区渔民长期海上作业，精神高度紧张，睡眠时间少，普遍吸烟饮酒较多，盐的摄入量也高。虽然存在许多高血压的危险因素，但渔民的高血压患病率都比较低，冠心病和脑血管病的发病率也较低。专家们认为这与膳食中蛋白质及不饱和脂肪酸比例高有关。
优质动物蛋白质预防高血压的机理可能是通过促进钠的排泄保护血管壁，或通过氨基酸参与血压的调节（如影响神经递质或交感神经兴奋性）而发挥作用。因此，在日常生活中一味强调素食来预防高血压是不可取的。我们在饮食中应适当地选择动物蛋白，如鸡、鸭、鱼、牛奶等，其中优质鱼是不可少的。
蛋白质对预防高血压有一定作用，但是从蛋白质的代谢来看，其作为升压因子的可能性并不能完全排除，因为蛋白质的分解可以产生一些具有升压作用的胺类，如酶胺色胺、苯乙胺等。这些物质在肾功能正常时能进一步氧化成醛，由肾脏排出体外，但若肾功能不全或肾脏缺氧时，可导致胺的蓄积，完全有可能显示升压作用。另外，人体的三大营养要素（蛋白质、脂肪和糖类）在体内是可以相互转化的，长期摄入蛋白质过多、摄入热量过高，也可造成肥胖、血管硬化，进而造成血压升高。因此，人们应适当摄取蛋白质。
40.高血压患者应如何补充蛋白质？
高血压患者是心血管疾病中最为常见的一种，可引起动脉血管粥样硬化，继而使血管弹性下降，管腔狭窄，造成心脏、大脑等重要器官的缺血缺氧，成为心脑血管病的主要危险因素。高血压发病率较高，严重威胁着人们的健康与生命。
蛋白质代谢产生的有害物质可引起血压波动，因此应限制动物蛋白质的摄入。调配饮食时应考虑蛋白质的生理作用，选择生物学价值高的优质蛋白质，按1克/千克体重补给。其中植物蛋白质可占50%，最好选用大豆蛋白，因其能降低血清胆固醇浓度，防止高血压病的发生与发展。食用植物蛋白质粉能为人体提供充足的必需氨基酸，同时其低脂肪、低胆固醇的特点能防止动脉粥样斑块的形成。动物蛋白可选用鱼类、鸡肉、鸡蛋清、猪瘦肉等。每周进食2～3次鱼类蛋白质可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出量，从而降低血压。高血压病患者还应选用含酪氨酸丰富的食物，如脱脂牛奶、酸牛奶、豆腐、海带等，对降低血压有一定的作用。若高血压并发肾功能不全时，血尿素氮、血肌酐增高，则应限制蛋白质摄入量。
因此，合理的饮食是防治高血压病的重要措施。
41.高血压患者应多喝牛奶吗？
牛奶含钙丰富可直接被机体吸收，对防治高血压病起到重要作用。牛奶中的蛋白质富含蛋氨酸，可抑制交感神经，而血压升高往往由于交感神经兴奋；牛奶中的蛋白质能清除血中的钙，防止血管硬化，有助于保持血管的弹性。而国外研究表明，高血压病的发病原因之一是饮食中缺钙、钾。我国以植物性食物为主，而植物中的钙难以被人体吸收，所以缺钙的人相当多。加上吃盐过多，造成机体内钠钙交换受抑制，致使钙在血管中积聚，使血管外周阻力增高而患高血压。因此，高血压患者可多喝牛奶。
42.多喝脱脂牛奶有助降压吗？
高血压患者一般都知道低盐、低脂饮食有助于血压控制，于是往往对喝牛奶是否有好处产生疑虑。其实高血压患者多喝点牛奶，特别是脱脂牛奶，可以减少脂肪（尤其是饱和脂肪的）摄入。除此以外，还可以多吃些奶制品，对降低血压能起到一定的辅助作用。
高血压的发生与血钠、血钙比例是否均衡有关。当一个人的血钠过高、血钙又过低时，血压就会明显上升，因此摄入含钙较多的食物有助于维持血压稳定。
酸奶也是非常好的补钙食品，不仅可以补钙，而且其中所含的多种有益菌群可以调节肠道功能，适合于各类人群，尤其是老年高血压患者。
43.高血压患者可吃鸡蛋吗？
有些人反对吃鸡蛋主要是认为鸡蛋含胆固醇过多，易引起血管硬化。事实上，人体中的胆固醇大部分由体内合成，食物只影响体内胆固醇含量的30%。从鸡蛋的胆固醇含量看，每百克鸡蛋含胆固醇680毫克。1个50克的鸡蛋含胆固醇340毫克，按吸收率为50%～70%计算，只有170～238毫克胆固醇进入血液。人体血中胆固醇的正常值是每100毫升含110～230毫克，高血压病者的总胆固醇量最好控制在300毫克以下。一个50千克体重的人约有2500毫升血浆，吃1个鸡蛋可使每100毫升血中胆固醇增加7～9毫克，对血中胆固醇含量影响并不大。鸡蛋的营养价值较高，其中所含的卵磷脂还有促使胆固醇脂化，促进其排出的作用。因此，没有必要把鸡蛋排斥在餐桌之外，每天吃1～
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