轻食彻底改变了我:113道减脂轻食料理(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2021-04-01 12:27:32

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作者:贝太厨房 著

出版社:化学工业出版社

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轻食彻底改变了我:113道减脂轻食料理

轻食彻底改变了我:113道减脂轻食料理试读:

前言

吃得舒服就是轻食

同健身减脂一样,轻食也风靡了起来,什么是轻食,每个人的理解不同,可能是口味轻,可能是重量轻,可能是烹饪轻,而对我来说,就是真正吃得舒服。也许有人说,吃大鱼大肉、炸鸡、膨化油炸食品才最开心,最舒服。那么,我们说的舒服不是同一个意思。我曾经也被这种想怎么吃就怎么吃,想吃什么就吃什么的“舒服”所控制,随心所欲地吃,在胡吃海塞、大快朵颐的消夜之后,是撑得鼓鼓的肚子和辗转反侧不能入睡的悔恨。

眼看着自己脸大肚圆后,我在一个冬日里下定决心开始节制,吃轻食。但轻食并不意味着我们只能过吃“草”的生活,诸如只吃没有盐的水煮鸡胸肉、水煮白菜之类的,如果每天只是吃这些完全不能满足人体基本运转的营养,是从一个错误的极端走向另一个极端,就算体重轻了人瘦了,也是不健康的,何况这种方法并不能长久,坚持得了一时,坚持不了一世。

在开始轻食之后,尽量把日常三餐的主食从精米面换成杂粮和薯类,带着并不柔软的全麦面包去饭店吃饭是常有的事,少油少盐,很少吃炒菜,但是肉、蛋、奶、蔬菜、水果每天都吃,因为种类多了,每种食物的摄入量也就少了。一开始并非毫无障碍,肚子里的馋虫抗议甚是强烈,每分钟都要忍住千百次大吃大喝的冲动,大概过了一周左右,突然就对太过油腻的食物没有感觉了,甚至觉得太腻,没胃口。一个月之后,就真切地感受到身心舒畅,没有午饭后的昏昏欲睡、晚饭后的辗转反侧,忽然身轻如燕,似乎连动作都轻盈了起来。

合理搭配、控制摄入量是关键。就像脱离剂量谈毒性是无稽之谈,脱离摄入量谈减脂和健康也一样,再好的东西也要适度食用,蛋白质、碳水化合物、维生素、油脂等合理搭配,均衡摄入才是正确的健康的吃法。没有什么东西能有仙丹般的功效,踏踏实实好好吃饭才是正经事。贝太厨房主编第一部分 什么是轻食轻食达人说 美食自媒体“什么值得马达吃”创始人我大概是从2010年开始运动的,此后晚饭基本上都不会吃太多,一来晚饭吃太多容易胖,二来确实明显感觉身体负担太重,所以我一般会选择轻食。很多人一想到轻食就是沙拉,但我并不以为然,沙拉固然低脂,但吃多了也索然无味,有时候想想那冷冰冰的菜叶就全然没有食欲了。我以为的轻食,是热量低、粗纤维,又有饱腹感的,比如我下午常常吃上一两个蒸好的紫薯,或者啃个玉米什么的,热乎乎的东西远比沙拉好吃得多,又有饱腹感。有时也会嘴馋想吃肉,于是会挑一些红肉和白肉吃,这就是我的轻食。 毕业于巴黎蓝带烹饪学喃猫院,热门料理节目《喃猫料理日常》策划人兼主持人轻食一词往往让人想到“是减肥才吃的”,其实几乎所有在大城市上班,又常点外卖、聚餐的人,都需要一周几天或一天一顿的轻食,来调节身与心的压力。轻食并不意味着“吃草”,可以煮一锅番茄蘑菇燕麦粥作为一个人的晚餐,买一份少油少盐的寿司作午餐,拌一大碗菜肉蛋丰富的荞麦凉面作早餐,用爽脆的蔬菜蘸酱或者地瓜干、冻干蔬果替代高油盐糖的零食。 其实比之前的自己吃得更健康一点,就是属于自己的轻食态度。 北京“从农场到邻居”农夫市集创始人Erica Huang我觉得轻食就是让身体感到清爽无负担的食物,吃完是精神饱满的富有活力的,我对于轻食的理念是"少吃肉、吃好肉",以不同种类的蔬菜、水果和植物性饮食为主,比如豆类、坚果和全谷物,尽可能吃各种不同颜色的天然食物,这样就算不吃肉也可以营养均衡。 “造洋饭书”负责人韦恩轻食不限早午晚餐,也不用太复杂的食材,甚至不需要严格遵循食谱,按照自己味觉喜好与身体需求享用一顿饭,提升健康度与满足感。 知名美食博主,网络张颖涵美食短视频节目《颖涵的快厨房》负责人提到“轻食”不知道多少人会和我最初的印象一样,脑海中最先闪过的是各种沙拉。后来慢慢对“轻食”这个词深入了解才发现,“轻食”是百变的,是丰富的,是很难用一两种食物涵盖的,是在生活中随处可见的一种健康生活态度。我很喜欢百度对轻食的定义,“轻食”不是一种特定的食物,而是任意食物的一种形态。轻的不只是餐品,更是食用者的身体,无负担、无压力,更营养、更享受。它一定是美食,一定很健康,也一定是一种健康积极阳光的生活态度。 国际注册高级营养师,美食畅销书作家,食物摄雯婷茜子影师,造型师近几年健康轻食风流行,从彩虹藜麦沙拉到牛油果三文鱼拌饭,喜欢它不仅仅只是低热量、低脂肪,清淡的口味,更是让身体无负担的烹饪方式和营养均衡的搭配。 轻食让我们在享用美食时享受到食物最真实质朴的味道,也获取到最积极阳光的生活态度。轻食料理方式1.轻食必备小工具不粘锅从不粘涂层到麦饭石、铸铁不粘锅,不粘锅的选择有很多,同样是炒菜,相对于普通炒锅可以大大减少油的用量,也不必担心煳锅,既满足了口味又达到了健康轻食的目的。厨房纸巾厨房纸巾除了能起到清洁的作用之外,还在烹饪中起到很大的作用,比如在煎炸鸡排、牛排和鱼等食材的时候,先用厨房纸巾吸干其表面的水分和血水,再放入锅中,可以起到清洁和防止油花四溅的作用;在煎炸完之后,将食物放在厨房纸巾上,吸去多余的油脂,可以减少油的摄入,让食物更清爽、更健康,也不影响口味和口感。量杯、量勺、电子秤这三种厨房中的小工具,可以让我们在做菜时更清楚地知道用了多少油、盐、食材,养成称量的习惯之后,才能有“一抓准”的估算。也许你自认为吃得很少,却还是在长胖;以为自己吃得很多,其实并没有达到人体基本所需的能量。比如蔬菜,生的时候看起来很多,但称一下重量发现并不多,不一定能达到人体每日所需300~500g的标准。所以,使用称量工具,可以让日常饮食更健康,营养更均衡,用一段时间工具之后,便可脱离工具准确地判断出食材重量了。2.轻食烹饪方式轻食不只有沙拉和冷菜,还有更多的烹饪方法,既能够保护营养成分,又能带来低热量美味。轻食料理技巧煎鸡胸肉轻食注重食材本味,轻口感、少调料,所以对食材品质要求较高。在烹饪时要挑选新鲜的、肉质细嫩的鸡胸肉。1.较厚的鸡胸肉,要从中间片开,分成较薄的两片,这样更容易熟。2.将洗净的鸡胸肉用厨房纸巾吸干表面水分。3.用黑胡椒、柠檬汁腌制是最简单易做又好吃的鸡胸肉做法。4.轻食的概念中少油很重要,所以煎鸡胸肉时要选择不粘锅以减少油的用量。锅中倒少量油,鸡胸肉放入锅中小火煎5min即可。注意煎好一面再煎另一面,不要过于频繁翻动。5.煎好的鸡胸肉放在厨房纸巾上,吸去表面油分,最大程度减少油的摄入,以争取食用到最“轻食”的鸡胸肉。煮鸡胸肉如果是煮鸡胸肉,可以先把水和香草调料烧开,然后放入鸡胸肉,半盖锅盖,小火煮10min后移锅离火,盖盖静置15min即是最嫩的煮鸡胸肉。煮鸡蛋1.关于鸡蛋的烹饪方式有很多,如煮、蒸、烤、煎等,我们来重点介绍一下最轻食的烹饪方法——煮鸡蛋。2.鸡蛋因为煮制时间的不同,所呈现出的状态和口感也不同。煮鸡蛋时凉水下锅,水开以后开始计时。3.图中为水开后关火盖盖闷4min的鸡蛋,蛋清开始凝固,蛋黄开始变色,大部分仍是液态,口感略有生鸡蛋的味道。4.图中为水开后关火盖盖闷6min的鸡蛋,即“溏心鸡蛋”,蛋清滑嫩,蛋黄未完全凝固,色泽鲜艳。注意,选购安全可生食鸡蛋做溏心蛋。5.图中为水开后关火盖盖闷8min的鸡蛋,蛋清已完全凝固,蛋黄开始变干、变硬,颜色变浅黄。6.图中为水开后关火盖盖闷10min的鸡蛋,蛋清紧实,蛋黄更加干,颜色更加浅黄。片鱼片1.鱼清洗干净,刮掉鱼鳞。2.紧贴鱼脊骨,将鱼身两侧的鱼肚肉用刀片下。3.取一块鱼肉,鱼皮朝下,刀倾斜45°片取鱼肉,鱼肉的厚薄可根据需要来定。处理虾1.虾洗净,用手拧掉虾头。2.去掉虾壳、虾尾。3.用刀在虾背中间划一道口。4.用手将虾背拨开,取出虾线。羽衣甘蓝去苦羽衣甘蓝富含维生素C和膳食纤维,既能保证营养又能够提供饱腹感。羽衣甘蓝的叶梗很苦,无论是生食还是熟食,都要确保提前去掉叶梗。通过简单的几步就可以轻松去掉叶片的苦味。1.沿着叶梗将叶片撕成小块。2.在撕下的叶片上淋一点橄榄油,可以使叶片的状态更加柔软。3.可以在平底锅中小火稍微加热去苦,还可以将叶片放在烤箱中,稍微加热即可。切牛油果低热量又健康的牛油果口感细腻、颜色清新,可直接生食、搭配沙拉、变身果昔或是制成浓稠果酱。牛油果切开后十分容易氧化变黑,可以滴上柠檬汁减少变色。1.将牛油果横放,用刀沿最大半径切开,就是把刀刃沿着果核转一圈。2.用手轻轻转动,分成两半。3.用手托着有果核的一半,把刀刃直接切在果核上。4.稍转动就可以轻松取下果核,这样能够保证果肉完整。5.用勺子把果肉整个挖出。6.将果肉切成任意的片状、块状都可以,也可以像切杧果花一样,先在果壳内切好再挖出。煎牛排如果选取的牛排较厚,可以用刀背在牛排上敲打几下,让肉质更加松软。牛排在煎制之前先加盐腌制,最后在出锅之前再加黑胡椒,这样牛排颜色会更加好看,若在腌制时就加入黑胡椒,则会出现很深的焦黑色。腌制好的牛排在煎制之前先用厨房纸巾吸干水分,这样煎制时不容易溅出油。在煎制的时候可以一边煎牛排一边将锅中剩余的油淋在牛排表面,这样牛排受热更加均匀,口感会更好。1.牛排在热油锅中煎制3min左右时,牛排达到三分熟的状态,即表面是熟的,中间几乎都是生的,呈现桃红色并带有明显的血丝,这时的牛排口感十分嫩滑。2.继续煎制2min左右就是五分熟的状态,这时的牛排呈现深红色,带有一点血丝,口感外焦里嫩。3.继续煎制2min即可达到七分熟的状态,只有中间一小块是生的,已经没有血丝,颜色呈现棕褐色,口感稍微偏硬。烘焙芝麻白芝麻适合选择平底锅炒制,炒一段时间之后白芝麻会呈现黄色,而且出油,此时容易粘在一起,可以用颠勺的方式抖动开,或者用铲子轻轻翻动防止煳锅。像开心果、松子或者扁桃仁一类的坚果,可以放进预热至170℃左右的烤箱中烘烤5min左右,至坚果松脆有香味即可。专家讲轻食

 

 范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士,食品营养科普作者。中国营养学会理事,食物与烹饪营养分会副主委,中国食品科技学会理事,中国老年学学会老年营养与食品分会副主委,中国健康促进与教育协会理事,北京营养师协会理事,北京科普作家协会理事。

 

 

 

 如何让轻食更健康打着“轻食”的招牌,未必意味着健康的饮食,更不一定成就健康的一餐。轻食里也有很多陷阱。由于我国在餐饮业中尚未强制标示食物热量值,有些看似有情调的食物拼盘,其实可能含有过多的脂肪。油炸的薯条、油炸的春卷、高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等,都被一些店家偷偷地塞进了“轻食”系列中。很多自制“健康”饮料和甜点虽然含有水果、蔬菜和薯类,实际上含有不少糖分,热量并不低,未必有利于控制体重。还不如增加固体食物的摄入,然后喝杯不加糖的茶水或淡柠檬水来得好。轻食沙拉看似一大盘蔬菜,其实蔬菜总量是不足的。人们都有经验,把蔬菜放在水里焯一下,体积就会缩小到几分之一。若把一大盘沙拉煮一下,只有一小把而已,靠它们并不能达到每天300~500g蔬菜的推荐摄入量。轻食沙拉中通常含有蒸煮或生食的鱼肉类,但总量非常小,配合的主食也非常少。鱼肉类是蛋白质的重要来源,足够的主食有“节约蛋白质”的作用。经常用蔬菜沙拉替代正餐,容易引起蛋白质不足,会损失身体肌肉。其实,我们不能责怪轻食店家,需要问的是那些对轻食趋之若鹜的食客:你到底想要的是什么呢?如果只是追求一个时尚概念,为了显得与众不同,跟上潮流,那么您爱吃什么类型的轻食都行,怎么吃都可以。如果是为了解决两餐之间或夜间加班时的饥饿感,那么,把轻食当成加餐或消夜,确实比烤串、饼干、薯片、方便面健康。如果是为了减肥和美容,仅仅靠轻食未必能够达到目标。很多白领女性选择低热量的轻食做午餐,但饭后两小时就饥肠辘辘,工作时间饿得无精打采,然后再吃各种零食来维持精力……这绝对不是减肥美容之道。蛋白质不足的饮食生活,还会使皮肤干燥、头发脱落、体力下降。如果是为了增强身体健康,那么,轻食就必须为一日的营养平衡做出贡献。要把轻食和一天中的另外两餐综合考虑,在一日当中达到基本的营养平衡。比如说,早上吃得很丰盛,吃了牛奶燕麦粥、煮蛋、坚果和水果,晚上与好友相约聚餐,中午正好吃个轻食沙拉,减少进食量,增加蔬菜、水果的摄入。又比如说,下班后去健身房运动,运动之后回家已经快八点了,不适合吃正餐,那么不妨在健身之前喝杯酸奶,吃点水果,健身之后再吃个热量较低的轻食餐。轻食制作者为了加强健康概念,喜欢使用一些中国传统饮食不太常用的食材,或者人们还不太擅长在家庭中使用的食材,比如全麦粉、藜麦、牛油果、生鱼片、秋葵、羽衣甘蓝、奇亚籽、黄瓜籽、亚麻籽之类。这些食材本身确实很好,不过,从健康角度来说,轻食不一定需要使用昂贵的食材,也不一定要摆成一大盘子沙拉,或用西式方法制作。标准的中式餐食也可以“轻”而营养,虽然没有那么洋气,吃起来却可能让胃肠更舒服。比如说,一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥,撒上一把烤香的坚果碎,加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜,就是营养价值相当不错的轻食了。想自制西式的轻食沙拉也不难,把杂粮饭煮好,混合各种生蔬菜或煮蔬菜,再加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎,再加生抽香醋麻酱汁也好,或蒜泥油醋汁也罢,用少油的调味汁拌一下就可以了。其实,只要使用健康的食材,加上减少高温、减少油盐糖的烹调方法,本身就是健康的轻食。至于如何巧妙地把它组合在长期的健康饮食当中,在保持身体轻盈的同时提升生活质量,就在于食客的智慧啦。

      刘又姣营养学学士,医学硕士,执业中药师,注册营养师,安琪营养商学院行政副院长。7年专业背景、12年从业经验,将营养、养生、烹饪融合得游刃有余。 

 

 

 

 轻食,值得的精致生活食物,是一切文明的根基。公元前8500年的新月沃地,繁育出了小麦、大麦、豌豆,并由此孕育出古巴比伦、古埃及、古希腊文明,它们是欧洲文明的源头。公元前7500年,华夏先祖在长江、黄河流域繁育出稻、黍、大豆,神农尝百草,开启了延绵数千年的中华文明。安第斯山脉,是南美洲的脊梁,优良的气候为植物生长创造了条件,藜麦、玉米、花生、马铃薯都诞生于此。今天,人类可上九天揽月,可下五洋捉鳖。但人类饮食的主要来源,还是来自于5000多年前先祖所驯化的植物:小麦、玉米、马铃薯、大米。《人类简史》中说:“过去的2000年间,人类并没有驯化什么特别值得一提的动植物。可以说,人到现代还有着远古狩猎者的心,以及远古农民的胃。”近年来,随着物质的极大丰富,习惯了大米青菜豆腐的中国人的胃,被厚厚奶泡覆盖的拿铁、彩色的马卡龙、五分熟的牛排所蛊惑。曾经被认为是富贵病的肥胖、高血压、高脂血症、高尿酸血症蔓延开来;和蛋白质摄入偏少、腌菜食用过多密切相关的胃癌、食管癌发病率逐年下降;和高脂饮食密切相关的直肠癌、乳腺癌发病率不断攀升。是救赎,还是反抗?吃中餐时,不点一份大拌菜或者“五谷丰登”,都会觉得这一餐没吃好;西点店里,有没有颜色棕黑的软欧全麦面包成了评价一家面包店是否主流的标志。终于,“轻食”这个词应运而生,越来越高频地出现在朋友圈乃至外卖的菜单上。“light meal”其实并不是一个舶来词,而是中国人自己的发明创造——它意味着更清爽的食材、更清淡的口味和更轻盈的身材。轻食以高纤维、低热量的植物作为主要食材,白灼或凉拌,保留了最多的维生素和有益的植物化学物。它不是素食,高蛋白、低脂肪的鸡胸、三文鱼、鳕鱼、鸡蛋和牛排,不但可以为肌肉生长提供材料,蛋白质高达40%的食物热效应也降低了食物实际的能量。轻食也不是不吃主食,藜麦、荞麦、燕麦、玉米、糙米,这些高蛋白、低碳水化合物、高纤维的“粗粮”,不但可以让人获得更平稳的血糖,还能弥补现代人缺乏的B族维生素和膳食纤维,让你不会因为午餐塞满了肚子、大脑供血不足而在下午昏昏欲睡。如果早上太匆忙,晚上要和家人共进晚餐,那么写字楼忙碌的中午,留给自己一点时间和空间吧。放弃包子、河粉、面条、炒饭等高碳水化合物、高盐、少维生素、少膳食纤维的传统中式快餐,让自己吃点好的。不仅仅是满足舌尖上的口腹之欲,而且是寻找一种真正适合我们的食物。法罗群岛进口的冰鲜三文鱼,用西班牙特级初榨橄榄油略煎一下;将来自安第斯山脉的藜麦提前泡发,得到一点弯曲的小芽;切上几块经过后熟口感醇厚的牛油果;蘸上一点精确计算过热量的油醋汁。精致的轻食,不仅仅是种仪式感,而是真的发现,人生值得这么过。毕竟,许多对食物所做的看似简单的选择,后来都产生了深远的影响,并以出人意料的方式,塑造了我们自身,以及我们现在所生活的世界。

      张淑一供职首都儿科研究所,研究儿童喂养的专业人员,喜欢运动、旅行和数学,喜欢尝试各地美食,相信味觉本能,推崇家庭食物。  

 

 

 

 轻食八分饱饮食带给我们美妙的感官刺激,我们在享受口舌狂欢的道路上越走越远。富足的食物供给和厚重的调味,使得热量与营养摄入过量,引起的“富贵病”包括肥胖和“三高”,还有骨关节高负荷下的磨损加重。饮食管理的意义不仅仅在于体型和穿衣美感,终极意义在于良好的存在状态,承担起对自己、家庭、社会和大自然的责任。轻食,体现了对食物与自我的审视、清醒的定位和冷静的自律,而自律是判断人心智成熟的标准,轻食的饮食是自律的。我对轻食的解读:充足饮水、八分饱、轻调味充足饮水:人体对缺水的反应有些迟钝。感觉口渴时身体已经轻度脱水,身体缺水比例达到5%,各个器官开始报警。身体把饮水需要常常误解为进食的需要,缺水刺激食欲是超额进食的一个因素。所以自觉饮水,避免被误导地进食。早上起床马上喝一杯白开水,上午保持多次饮水,保持每小时自发上厕所排水一次的状态。午饭之后放松,随意饮水,根据尿色和尿量调整。八分饱:也许吃饱的愿望是增加安全感,或者说有小小的贪婪因素。饱的感觉在胃肠扩张20min之后才被觉察,迟到的信号让我们无意识地多吃了一些食物,接下来体验到的就是血糖、血脂升高后的昏昏欲睡。吃八分饱,既不让腹部显形,又可以保持清醒和轻盈的状态。做饭或者点菜的时候提醒自己警惕“眼大肚子小”,克制一下,坚持比预期减少三分之一的食物。

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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