如何克服情绪缺陷(套装共5册)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2021-04-02 20:34:47

点击下载

作者:辫子歪歪,马克·克洛普利,克里斯多夫‧柯特曼,哈洛‧辛尼斯基,劳里•安•奥康娜,琳达·科汗,亚瑟·乔拉米卡利

出版社:北京联合出版公司等

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

如何克服情绪缺陷(套装共5册)

如何克服情绪缺陷(套装共5册)试读:

前言

几年前的一个夜晚,我在酒吧等朋友的时候无意中听到了邻桌两位女性的谈话,我现在已经记不清她们的长相和具体的谈话内容了,只记得两人都是四十五六岁的年龄,但我还是能够回忆起她们谈话的主要内容和她们当时使用的一些词汇。她们谈论的是人们社交中千篇一律的话题——与工作相关。其中一位女性抱怨她无法抛下工作,只要自己醒着,满脑子想的就都是工作,永远无法从中“解脱”出来。虽然我很好奇,但我没能从她们的谈话中听出她的职业,我猜她可能是位会计师或办公室经理。

在谈话的过程中这位女士说,到了晚上情况变得更加严重,夜晚,她躺在床上,心里“翻江倒海”,根本无法入睡。我当时认为用这种方式描述她的思想活动非常生动恰当。我遇见过很多被相同问题困扰的人,他们在忙碌了一天后仍然无法放下工作,无论是在回家的路上,还是在闲暇时间,心里都在惦记着工作。人们采取的应对措施之一便是到家后继续工作。在电子设备如此发达的今天,人们能够轻而易举地在家里利用互联网即时通信手段继续工作。我们现在知道,如果不及时加以制止,这种方式会对我们的健康、幸福和心智产生极大的伤害。

我们的人生还可以有另一种选择。本书的写作目的就是帮助那位酒吧里的女士和其他视工作为一切的人在下班后能够摆脱工作的束缚,放开手脚,享受人生,并仍能在他们的职业生涯中保证效率,收获成功。在一天的工作结束时,能够“关掉”自己的工作“开关”,去尽情放松的人会更快乐、更健康,他们的工作效率往往也更高。

在当前的经济环境下,为了帮助我们的公司不断获得成功,我们在工作中面临着一些额外的要求。你可能会认为写一本关于放下工作、不思考工作的书有点离谱,但是,我可以向你保证,我的这种观点并不疯狂。放下工作、不思考工作,并不等同于不会成功。事实上,适当休息、娱乐,以及开展休闲活动,和工作本身一样重要,而且那些只在上班时间工作的人往往比那些加班工作的人效率更高,更有创造性。

市面上有数不清的自助类书籍,其中有许多提出了切实可行的建议帮助我们应对职场压力。读者对这一类型书籍的需求是显而易见的,然而,在过去的几年中,人们明显地感觉到导致健康不佳的原因并不一定是工作中的压力,而同远离工作压力后如何迅速地调整、恢复身心健康有关。因此,工作后无法有效地放松自己是一个关乎健康的重要问题。现在有人认为,在疾病发生发展的过程中,恢复的速度比在经受压力期间做出的应急反应更为重要。大量证据表明,过度工作而不适度放松自己将会导致生产力降低、决策失误、创造力差,并增加在工作场所出现异常行为的风险。因此,我们比以往任何时候都需要在工作后抽出时间去放松身心。

不同的人在闲暇的时候放松自己、停止工作所需的时间不同,并且大多数的员工很难从加班的影响中恢复过来。本书向读者介绍了大量技巧和演练模式,有助于人们摆脱同工作有关的各种想法,清静自己的内心。这是一本面向普通读者的书,并非想打造成为有关压力或摆脱工作、放松身心的权威读本。遗憾的是,没有任何一个模式能够适合所有的补救措施;我所介绍的技巧和形式也不可能解决每一位读者的实际问题。每个人似乎都有自己独特的方式去放松身心,但本书各章节为读者提供的我和其他人一起研究出来的放松指南也会对大家有所裨益。

生活方式在大多数疾病中举足轻重,是人们成功解除工作影响且从中有效恢复的主要因素。每当忙得不可开交的时候,我们就像寓言故事中惊慌失措的兔子一样,不知该何去何从,不明白如何改变现状。我们需要了解情况,然后采取补救行动。从理论上讲,所有补救过程中的第一原则都是找出问题的根源;二是去除病因;三是减轻症状;四是获得力量快速恢复,以防止问题再次发生。考虑到这个原则,我把本书分成四个部分。第一部分讲的是放松身心和摆脱工作的重要性,养精蓄锐后工作效率会大幅提升。第二部分讲的是在下班后如何处理与工作有关的各种想法,如何掌控你的生活。这部分内容主要解决你在空闲时间为何不能放松的问题。第三部分探讨在工作日无法放松身心的解决办法,即在工作日你可以做些什么来提高晚间的身心放松能力。通过遵循第二部分和第三部分的建议和练习,你将形成一套专属自己的放松技巧,提高你放松身心的能力。第四部分提供一些方法帮助你培养心理韧性,教会你在困难来临时如何采取应对措施。

本书中的许多章节都包括对现实生活中案例的研究。有关人士都是我的同事和我采访过的人,他们都认为我们报道的方法实施起来很有效。为了不透露他们的姓名,案例中所有当事人姓名均已更改。我们需要积极思考如何摆脱工作去享受我们的自由时间,保护我们的健康,提高睡眠质量,保持精力充沛,为在第二天可以完成更多的工作积蓄力量。世界上没有能够快速修复的简单方法,尽管这些方法需要实践和练习,却都不难完成。有一点我可以保证:如果你遵循我在本书中提出的各种建议,你不仅会感到更好地掌控了自己的生活,也会变得更健康,比以往任何时候效率更高。

希望大家身心愉悦。第1部分工作与休闲站在天平的两端概述

事业成功没有捷径可走,大多数在事业上取得成功的人工作都极为努力。然而,不幸的是,努力工作与长时间的投入并不总等同于工作效率高。努力工作并不一定就能获得成功。我们需要专注于工作,以取得成果和成功,但我们也需要时间来放松和反思,这样我们就不会感到厌倦和腻烦。成功的人努力工作,享受工作,但他们也知道何时以及如何放松自己,懂得如何享受美好的生活。与生活的大多数方面一样,这是一个平衡的问题,太多的工作对我们不好,过多的休息同样对我们不利。

作为聪明的人类群体,我们或许会认为,我们可以很容易地发现何时给自己施加了过多的压力。然而,由于某种特殊的原因,我们的身心能够以一种奇怪的方式适应我们对它们所提出的苛刻要求。在很多情况下,我们都没能意识到我们在办公室工作的时间已经延长了一些,意识不到我们已经把一些额外工作带回家里等吃完晚饭后再完成。因为我们已经在不知不觉间被工作套住了。我们可以轻易地适应生活方式,给自己施加更多的压力,甚至可能意识不到自己是多么地疲惫不堪,筋疲力尽。拼命工作或不断地思考工作有可能使我们身心疲惫,结果即使已经出现筋疲力尽的早期迹象我们也浑然不知,直到发现为时已晚。就好像我们没有注意到任何显示出我们有麻烦的迹象一样,在其负面影响危害到我们之前,我们甚至没能意识到一直以来我们对自己施加了过多的压力。

为了不让你陷入这种境地,本书的第一部分将鼓励你认清自己的处境,认真评价和思考在自己工作生涯中的所作所为。不仅要开始思考自己在工作上投入了多少时间,还要计算你在不工作的时候投入了多少精力。在我看来,如果你在闲暇时间仍在考虑工作,你就仍在工作。因此,你需要抽出时间,以恰当的方式去放松精神。本书的第一部分以此为宗旨为整本书的内容奠定了基础,探讨了工作的乐趣,同时也着重指出过度工作对身体的危害,强调抽出时间摆脱工作,使自己放松的重要性。正如本书第一部分的第1章至第4章中提到的那样,兼顾工作和休息对员工和雇主都有明显的益处。

为了我们能够卓有成效地实现目标,我们需要在工作中保持神清气爽,精力充沛。但是如果我们没有时间放松自己,在空闲时间不去放松身心,要想达到这种良好状态是不太可能的。在第一部分的第5章中,我提出了一个具体方法以评估自己在业余时间看待工作的态度,此外,这一部分还包括“处理好工作与生活关系”的评估措施。第1章 工作与休闲一定是对立面么?

诅咒这种了无生趣的生活,我要工作!——威廉·莎士比亚,《亨利四世》第一部分杰西卡

杰西卡女士今年52岁,有两个已成年的女儿,是一位个体会计。她来向我求助,并表示她永远不能逃避工作。杰西卡一直是个很勤奋的人,从小就养成了很强的职业操守,也许正因为如此,她18岁就开始工作,而不是上大学。她起初是一名普通的管理人员,后来公司又让她帮助管理公司账目,于是她开始记账。这是她喜欢做的事情,但她从来没有花费时间去参加必要的考试,她认为自己有太多的工作要做。她觉得如果大多数晚上没有加班到很晚的话,老板就会对她失望,为了赶在最后期限前完成重要工作任务,她甚至熬过几个通宵。她认为自己的敬业精神会得到高层管理人员的高度认可,但是当公司“被迫”重组时,领导对她的评价却是她不具备带领公司向前发展的相应资质。

被公司辞退对于杰西卡来说是个很大的打击,一段时间后她才重新振作起来。尽管她明显具备相应的工作知识和技能,但由于她缺乏正规的会计资格证明,许多工作机会都与她失之交臂。后来她偶然遇到了一位正在办理纳税申报事宜的朋友,她主动帮助这位朋友解决了问题,从此她的名声逐渐传开来,越来越多的人开始找她帮忙管理账目。没过几个月,她的会计工作便如火如荼地开展了起来。她的客户主要是自由职业者,大多数从事建筑业,如砖瓦工、水管工、粉刷工等等。

杰西卡的问题之一,可以说是她的主要问题,是她不知道自己的工作什么时候可以完成,并且她会因自己没有做得更多而烦恼。由于个体经营缺乏保障,杰西卡很难离开自己的工作,正如她自己所说的那样,因为“你不知道什么时候会出现什么状况”。正因她极少离开工作,因此为了完成任务,她不得不工作很长时间。

杰西卡找我求助时,已经表现出明显的慢性疲劳的迹象。她说她经常感到疲倦,身体不适,体重也已经超标,不知该怎么办。她知道在自己的生活变得完全失控之前,她需要做出反应,她也知道自己面临着产生严重健康问题的危险。凯蒂凯蒂是一位新任教师,在学期内的大部分时间,她每周工作50多个小时。她说她一直想成为一名老师,很喜欢实际教学工作,她在不上班的时候也总是在思考工作上的事情。起初,她会对某些学生的行为感到沮丧,但最近她则开始关注如何整理好日常文件报表,或是担心自己是否在上课时讲错了什么。我经常听一些老师说他们烦恼的问题并不是日常教学任务,而是,用凯蒂的话说,同教学任务有关的无休止的官僚主义作风和问责制度。不过凯蒂发现一些孩子的行为确实让人很伤脑筋,她总是担心自己或许已经让某个孩子感到不安,或许对某位家长说错了什么。而她的上司不为教师撑腰,却常常站在学生家长一边。凯蒂对每天上午的教师员工会议很是恐惧,因为她的上司总是习惯在会上找一两个老师的麻烦。她的上司找茬功夫一流,很有眼力,但却未能对表现优秀的教师员工进行表彰称赞。凯蒂觉得晚上难以放松,也无法去做任何有意义的事情。即使想通过看电视或杂志来放松自己,她的头脑里还是会在不经意间思考起学校的事情。她说自己总是不知不觉地考虑学校里的事情。“我为明天的教学任务做好准备了吗?”“上周我是不是说错了什么?”甚至在生病的时候,凯蒂宁愿逼迫自己去上班,也不愿意看到她的上司因她竟敢生病而满脸怒气的样子。凯蒂曾经是个睡眠质量很好的人,但是自从她开始在新学校工作后,她的睡眠情况发生了极大变化。她对我说她难以入睡,因为每天晚上她的大脑都会高速旋转去思考第二天上午的会议;她还发现只要自己在夜间醒来便无法再次入睡。她对工作的担忧,使得她在业余时间难以放松身心去做任何与工作无关的有意义的事情,她总是疲惫不堪。凯蒂总是期盼周末的到来,尤其期待周五晚上和周六早上能睡个懒觉。然而,她的周末生活并不丰富多彩。大多数周六她都是躺卧在沙发上休息,周日做家务,忙着家庭琐事。周日的晚上,用她自己的话来说,简直就是梦魇,因为她又要开始忙着思考第二天的工作了。

尽管杰西卡和凯蒂的工作岗位全然不同,她们的生活境况却有很多相同之处。两人总是疲惫不堪,没有时间去追求工作以外的任何乐趣。有趣的是,同和我交谈过的很多人一样,她们也很热爱自己的工作。此外,这两位女士的生活天地完全被她们的工作挤占了:杰西卡因工作量大而生活得疲惫不堪;凯蒂则因为不断地思考工作而无法在下班后放松身心。杰西卡的案例足以证明,我们很容易被工作搞得焦头烂额而无法看到一个明确的出路。她的主要问题是把工作当作生活的核心,并对自己提出不切实际的要求。她只是简单地将自己投身于工作中,却不给自己足够的时间去放松身心。凯蒂的问题则有些复杂,因为她的压力除了来源于自己以外,还来自她的上司。她的主要问题是不能处理好工作与生活的关系,下班后心里仍然不能放下工作,也无法放松自己。遗憾的是,杰西卡和凯蒂的情况绝非个例。很多人都跟我讲述过类似的经历。而幸运的是,在接下来的章节中,我们将会看到这两种情况相对来说还是比较容易处理解决的。工作的乐趣

花些时间思考一下自己为什么工作。如果你问别人他们为什么工作,大多数人的答案都会是为了赚钱,我们确实要支付各类账单。除了明显的赚钱需要外,还要考虑工作的其他原因。或者我们可以换个角度思考这个问题,重点想一想如果你不工作将会失去什么。

心理学家发现,人们工作的原因不仅仅是为了谋生,养活自己,支付抵押贷款或者度假等,也为了工作带来的其他益处。例如,工作激励了人们的奋斗欲望,使我们生活稳定,为与他人的社交提供了机会,并给予了我们一个早上起床的理由。

许多上班族梦想发财,把中彩票作为致富的捷径。采访过彩票中奖者的研究者们得出的结论是:中奖并不能使他们快乐。这到底是为什么呢?大多数中彩票后停止工作的人都说他们怀念上班时的日子:忘不了为了工作每天早起的情景,怀念在工作中取得的成就感,想念曾与自己并肩作战的同事们。虽然看上去并不总是这样,但工作对我们确实有益。

在数百项研究中,工作对健康和幸福的影响已得到证实。仍在工作的人们称他们过得更幸福、更充实,例如他们比那些失业的人更健康,享有更活跃的社会生活。你是否想过,为什么那些拥有数百万银行存款的公司老板和职业运动员仍在继续工作?当然不是为了经济收益。就在此时此刻,福布斯报道的“世界亿万富翁”年度排名中共有1645位亿万富翁,我敢拿我的房子打赌,这些亿万富翁中的绝大多数人仍然在工作,或在做某种形式的工作。大多数人天生就有学习和发展新技能的动力。调查表明,即使我们经济上有保障,我们中的大多数人仍会继续工作。美国的一项研究显示,84%的男性和77%的女性表示即使他们继承了大笔财产而无需工作谋生,他们仍然会继续工作。由此可见,工作的动机不仅仅是为了经济收益。找到恰当的平衡点

因此,我们从工作中收获的远不止是薪水。工作增强了我们的自尊心,成了我们身份的部分象征,并让我们有了生活目标,很多友谊和爱情都源于工作。在工作中积极的社会交往甚至能够改善心血管状况,提高免疫功能。然而像生活中的大多数事情一样,物极必反,即使是好东西,过多也会产生适得其反的效果。从长远来看,工作太长时间对我们的健康和幸福不利。我们需要合理安排自己的生活。正如一句大家耳熟能详的谚语所说的那样,“只工作不玩耍,聪明的孩子也变傻。”据记载,这句谚语可追溯到公元前2400年左右,源于埃及圣人普塔霍特普;他在我心目中是一位非常富有智慧、思想超前的人。1825年,爱尔兰小说家玛利亚·埃奇沃思在她的小说《哈利和露西的结论》中为这句谚语进行了补充,“只玩耍不工作,孩子只能成废物。”这句话和2000年前一样重要:在工作和娱乐之间取得健康的平衡状态非常重要。

目前我们处在一个我们的祖先做梦都无法想象的时期,洗衣机、吸尘器、微波炉之类的东西让我们摆脱了生活的束缚,我们甚至不必起床去打电话,也不必起身离开沙发去更换电视频道。很幸运,我们拥有这些省时省力的设备。此外,工作时间也发生了变化,比我们的先辈们少了很多。理论上,我们可随意安排的时间大幅增加了。那么我们怎么处理这些额外的“自由”时间呢?虽然我们中的许多人都幸运地有一份工作,可我担心大家都在闲暇时间里无偿地做着工作,或在做与工作相关的事情。其中一个明显的原因是,大家在经济环境不稳定的情况下对自己的工作缺乏安全感。此外,工作之间的相互依赖性也增加了,我们需要其他人向我们提供所需要的相关信息。有时,这意味着在正常工作日以外还需要与他人谈论工作的事情。

另一个原因便是技术。在过去的二十年中,移动通信量增加了10倍。仅在西欧就有超过1.3亿个有源SIM卡,而且这个数字还在逐年增加。移动通信有无数益处,在任何时间、任何地点,我们都可以打电话给朋友、家人和同事,这种感觉真是太棒了。然而,移动通信技术也是一把双刃剑。它的不利之处是,我们每天24小时都能被联系到,除非手机关机;然而大多数人不会这样做。因此,我们很有可能不断被别人打扰,或者受到大量电子信息的骚扰,其中很多信息对我们来说没有任何用处。很多人都与办公室时刻保持着联系,我们可以全天候地接收信息。然而过后我们会思考,为什么我们就不能关闭移动通信设备,从工作中摆脱出来呢?仿佛我们真的被移动通信设备绑架了一样。从工作中摆脱出来的一个关键原则就是要取得控制权,你应该觉得你有权在下班后关闭你的移动设备而不感到内疚。稍后我们会在有关使用技术的章节中详细谈论这一点。长时间工作会增加患心脏病的风险

有工作的人比以往任何时候工作时间更长,工作更努力,难道这不具有讽刺意味吗?即使在我们没有从事真正岗位作业的时候,比如生产商品或是承担任何重要的任务,我们都可能在思考着工作:我们需要做什么,忘记了做什么,或者我们是否做错了什么。社会越来越倾向于技术教育,但我们似乎已经迷失了方向。一个负责任的社会不应该要求人们拼命地去工作,我们的身心在任何一天里能够承受的工作量都是有限的。大量研究表明,长时间的工作与健康状况欠佳有关。例如,日本的一项研究调查了因急性心肌梗死(心脏病发作)入院治疗的30~69岁男性的工作时间。同这些男性进行对比的另一组男性在年龄和职业方面与他们相当,而且经体检确认未患心脏病。研究结果显示,在过去的一个月每天工作超过11个小时的男性患心脏病入院的可能性是以前的2.5倍。研究人员将上个月增加的工作时间同正常工作时间进行比较后得出了相同的结果;同样,那些增加工作时间3小时以上的人患急性心肌梗死的可能性增加了2.5倍。调整已知的危险因素(吸烟、久坐的生活方式等),对这些数据进行重新分析后,总体上结果没有改变。可见,较长的工作时间与心脏病发作的风险大幅度增加密切相关。日本人的职业道德

日本人有长时间工作的传统,因工作致死的事例屡见不鲜。有趣的是,日本有一个特定的词:karōshi,可以翻译为“过劳死”。许多日本公司现在已经认识到工作过多对健康造成的危害。日本的一些组织现在限制了他们的员工在一年中可以加班的小时数;许多组织已开始敦促员工离开办公室,准时回家;有些公司甚至利用公共广播系统在晚上的某个时间向员工宣讲休息的重要性。我们很高兴看到公司在这方面开始变得积极主动。遗憾的是,由于许多人忙于工作任务,并不是所有人都可以利用这种现代化的工作方式,而这种新的工作与生活平衡方法也刺激或激发了一种新的行为。但很多日本人非但没有回家与家人一起放松,或在休闲活动、业余爱好上花费时间,而是把工作带回家,继续做。因此,许多工作者不能或不去贯彻平衡工作与生活的新精神。日本甚至有一个词来形容这种行为:furoshiki,即“隐形加班”。天赋异禀的伊桑巴德·金德姆·布鲁内尔,或许是英国有史以来最伟大的工程师,去世时年仅53岁。有人说他的确是因为工作把自己累死的。然而,他也的确每天抽40支雪茄,每晚只睡4个小时!关键是人们过着忙碌的生活,我们每个人都面临着压力,必须做得更多更好,以求得到更大的回报。遗憾的是,我们有可能陷在这种不良的循环过程中,几乎没有时间去进行反思和深思。有时,我们只有经历一次足以改变生活的重大事件,比如健康出了问题,心脏病发作,或者因离婚遭受了损失,才会被迫采取行动,重新思考评估人生中应该优先考虑的重要事情。在下一章中,我将讨论为什么及时放下工作对我们的健康和福祉十分重要。第2章 忘不掉工作,只能烦恼到天明

沉思中需要平静的心灵。——约翰·盖伊

随着我们从制造业经济向知识经济和服务型经济转变,当今工作人员面临的最大挑战之一就是如何消除压力,在下班后放松身心。当我刚开始研究工作的压力对人的影响时,大部分的研究都集中在工作对身体健康的直接影响上。例如,我们会测量员工在工作时的心率或血压。不出所料,在要求高、压力大的岗位上工作的人的心率和血压明显高于那些工作岗位要求较低的人。然而,随着研究的深入,我们愈发明显地发现影响员工身体健康的因素并非只有工作压力;人们能否在下班后放松身心同样影响着他们的健康和幸福。工作时血压升高并不可怕,因为只要人们能够在闲暇时间彻底放松身心便可降低血压。虽然我只以血压为例,事实上这个论断同样适用于其他生理指标,如皮质醇和肾上腺素。现在有越来越多的研究证据表明,同在经受压力期间采取的应对方式相比,人们在经历压力后“恢复”的速度对于预防疾病的发生具有更大影响。由此看来,如果我们不加以控制,紧张的工作环境对我们造成的影响就会“蔓延”到我们的闲暇时间里。很多在要求严苛、创新性强的岗位上工作的人,都感觉到在下班后的闲暇时间里难以真正地放松自己,他们的身心在闲暇时间里仍处在工作兴奋状态。伴随着环境的迅速变化,经济的不稳定和现代工作环境的复杂性增加,现在应该从全新角度对工作和休闲进行思考了。成功的人士已经意识到,他们必须学会放松,并为自己腾出时间去放松身心。他们明白,花在工作之外的时间对于提高生产力和创造力而言与在工作中投入的时间同样重要。近1/4的人因不能在闲暇时忘却工作而烦恼

因为你正在读这本书,我想你已经认识到自己在心理上难以摆脱工作的束缚。如果是这样的话,你并不孤独。例如,在1992年进行的一次“英国就业调查”中采访了3000多名工人,结果表明,其中有70%的人发现下班后有时很难放松身心。这次调查还显示,有72%的人在下班后仍挂念他们的工作。研究表明,下班后难以放松身心的员工比例及下班后仍忧心工作的员工比例都在增加。我们的研究表明,大约20%的人经常在闲暇时间里考虑与工作有关的问题,10%的人说他们“经常或一直”考虑工作。此外,24%的人因为他们不能在闲暇时忘却工作而烦恼。英国大约有2900万在职员工,这相当于690万的人像你一样,很难在下班后放松身心。在美国,大约有1.2亿就业人口,在欧洲大约有2.2亿人,所以有数以百万计的人也和你一样。

人们在工作后放松身心的时间各不相同,有些人似乎一离开办公室就可以忘却、摆脱工作,而其他人则需要相当长的时间。然而,需要强调的是,只要你能把握好方法和尺度,在家思考工作也是可以的(第5章会详细论述这一点)。下班后思考工作也是正常的,我们都在某种程度上这样做过,但如果这样做已经开始影响到我们的健康和幸福的话,便成了一个真正需要解决的问题。我们所说的“恢复”是什么意思?

我们需要让我们的大脑有时间休息并从工作的需求中“恢复”过来。当心理学家谈论工作环境中的恢复时,他们通常指的是在失去一定身心精力后重回正常状态的过程。工作通常是苛刻的。为了有效地工作,我们必须在白天耗费精力。我们可能耗费不同形式的精力:认知方面的(思考、规划集中等);情绪方面的(当事情出错,或同事、客户惹恼我们的时候,尽量不发脾气);身体方面的(做体力工作,或打字,或白天大部分时间在办公室里都坐在同一位置上);生理方面的(吃喝的需求)。因此,工作需要付出努力,需要利用我们的身体、认知和情感等方面的资源。当这些资源因工作的严苛和压力被耗尽的时候,我们开始感到紧张,需要休息。如果我们没有足够的时间休息恢复,则会感到疲劳,并在长期内可能导致很多健康问题。以错误的方式思考工作会使你生病

如第1章所述,人们普遍认为工作的时间太长对身体有害。然而,我们现在知道,心理恢复不足,或脱离工作不够,都会引发心血管疾病、疲劳、消极情绪、睡眠障碍等一系列的健康问题。例如,一项前瞻性研究在进行了为期3~4年的跟踪调查之后发现,在下班后无法放松精神的人患心脏病的风险大约会增加三成。另一项研究表明,在周末不能有效恢复身心是导致员工心血管疾病死亡率较高的主要原因。

我们每个人都有不同的方法去处理生活压力,这些压力包括与工作相关的各种要求。有些人认为这种能力是我们基因构成的一部分,而另一些人则声称这种能力是我们通过经验习得的。我相信这两者都起了些许作用。然而,有一点是清楚的,那就是我们每个人所能应对的压力(或者说要求)的量是有差异的。我们都需要了解自身所能忍受的压力临界值,并应清楚地知道何时应该停下来休息。主动从工作中恢复身心

为了降低出现疲劳症状的风险并长期保持健康,重要的是应使员工们从各种工作任务中恢复过来。如前所述,工作环境中的“恢复”一般指的是在失去一定身心精力之后重回正常状态的过程,为面对新的工作任务做好准备。为了恢复,我们不仅需要与我们的工作地点保持距离,还需要在精神上远离工作,在不工作的时候忘却工作。我使用词语“恢复”来描述从工作任务中恢复过来的一般过程,而事实上,“休息”“放松”“疗养”“消遣”“复原”“缓解”“还原”“松弛”等词语与“恢复”一样,都可用来描述脱离工作、自我放松的过程,但本书多半会选择“恢复”来表达这一含义。

当我们想到“放松”这个词的时候,其意思主要是指经过一段时间的体力消耗之后放松我们的肌肉;可是我们的大脑也需要放松。我们认为“恢复”是一个积极主动的过程,并不是指为了不考虑工作而什么都不做。如果你因努力工作而感到身体劳累,只要什么都不做就可以放松得很好。然而,当你精神疲倦时,坐下来放松,例如看看电视,可能是最没有效果的放松方法。这时,让身体活动起来,比如散步、园艺、游泳或做家务,是最好的选择。有趣的是,“消遣”(recreation)这个英文单词的字面意思是“重新创造”(recreat),因此为了让自己能够有精力重新创造,你首先需要腾出时间去消遣放松。掌控自我,提高效率

如果你有意掌控你的生活,去体验一种更平衡的工作方式,你就不得不去努力了(这么说没有任何讽刺的目的)。尽管你会发现这本书里的一些练习可以帮助你立即从工作上转移注意力,但你不能期望收到立竿见影的效果,你必须改变生活方式。想要恰到好处地运用本书中提出的实践方案,需要怀着一种开放、探究的精神去对待每一个练习,体验每一章的内容,演练每一个环节。我强调“演练”是因为你需要实践演练每一个练习。通过学会放下工作,放松身心,你会发现你可以更好地掌控自己的生活;你也会发现你变得更加精力充沛,很少有倦怠感,比以前更加快乐、健康;你还会发现你喜欢一些练习方式,或者发现一些练习方式更加有效,这是意料之中的。我也有自己最喜欢的放松方式,并且屡试不爽。然而,你也会意识到这些方式都各有各的局限性和适用性,并没有放之四海而皆准的万全之策。当然,你可以随意修改这些练习方式使之适应你的需求,但务必遵循最初提出的基本原则——修改后的练习方式必须行之有效。

我们每个人不仅需要在身体上远离工作,也需要在精神上摆脱工作。为了能够掌控自己,重新恢复活力,我们都需要时间去放松精神,抛下一切与工作相关的念头。由于工作和家庭之间的界限模糊,我们需要改变我们对闲暇时间的思考方式。将工作视为我们日常活动的一部分,将我们的非工作时间视为被动休闲,这样做已经不再可行,甚至不现实了。我们需要开始积极思考如何摆脱工作,以享受我们的自由时间,保护我们的健康,使我们精力更加充沛,睡眠质量更好。这样你会发现,第二天你的工作效率会更高,能完成更多的事情。接下来的章节将会在如何更好地掌控自己、恢复活力、放松自我、提高效率等方面为你提供帮助。

我曾在一系列专题研讨会及研究论文中提出、发表过有关压力和工作后如何减压的研究材料,本书就是在运用这些材料的基础上写成的。多年来,我发现有些练习方式更有效一点,因此,本书只收录了那些行之有效的练习方式。本书在练习方式的安排和整理方面没有遵循任何特定的顺序,因此,你可能发现某些练习方式更为有效,或者更青睐于某种练习方式。第3章 超负荷工作的可怕影响

若精神混乱、身体紊乱,健康便没有保障。——西塞罗

请看下面的表格,表格中列举了很多消极的健康症状,请逐条阅读,并在经历过的症状旁画勾。不要过于考虑自己的反应,应仔细阅读、勾选,务必如实作答。

你是否遇到过以下问题:注意力难以集中、疲劳、易怒、烦躁不安、睡眠不好?如果遇到过,这并不奇怪,因为所有这些症状都与未能充分摆脱工作、放松身心密切相关。大约每过10年,英国国家统计局就会代表卫生部、苏格兰执行委员会和威尔士国民议会在英国进行一项调查,对包括成人心理健康在内的多个项目进行评估。这项调查覆盖面很广,涉及健康、幸福、工作、压力和大量的人口、社会因素等方面内容。2010年,英国政府公布了2007年的调查数据。这项调查询问了7461名居住在英国的成年人,其中约5000人表示接受调查时他们正在从事全职工作。

除了上面提到的问题之外,研究人员还评估了人们在摆脱工作时遇到的困难,例如,“回到家里,我可以轻松地放松身心,忘掉工作”“我的大脑难以摆脱工作,即使在上床睡觉的时候,我仍在考虑工作”。借助此次调查的数据,我和来自荷兰马斯特里赫特大学的弗雷德·泽尔斯特拉教授成功地分辨出具有明显特征的两组不同人群。其中一组人无法在精神上摆脱工作的困扰,我们称其为高反刍性沉思者;而另一组人则相对容易摆脱工作的困扰,能够在下班后解放身心,这组人我们称为低反刍性沉思者。“反刍”这一词语来自“反刍动物”,意指牛和其他一些反刍哺乳动物咀嚼食物的方式。因为它们吃草,而草不容易在它们的胃里分解,因此它们必须不断咀嚼。当我们在心理上进行“反刍”时,我们便会仔细考虑头脑中同样的思想或意象,不断沉思默想。例如,我们可能会反复思考进行一次发言、主持一场重要会议、一个重要的临近期限,或者考虑处理工作中的其他潜在压力,即使我们不去想它,这个想法似乎总是萦绕在心头,挥之不去。当我们反刍沉思时,我们通常是为了理解或是找到一个问题的解决办法,或是阻止自己胡思乱想,或者,具有讽刺意味的是,试图阻止自己陷入沉思!你可能会问,反复思考工作与认真思考问题以便取得更佳效果之间有何区别?简要答案是:反复思考工作涉及情感思维,因为心里放不下工作的人会变得紧张烦躁,他们根本无法停止思考工作。第5章将会对此进行详细论述。

再回过来看一下前述调查情况。我们发现如果调整了年龄和性别数据,高反刍者感到“疲劳乏累”的概率是低反刍者的4.3倍,感到“烦躁易怒”的概率是4.5倍,“难以入睡”的概率为3.5倍。因此,同那些能够轻松摆脱工作、放松身心的人相比,在闲暇时间里仍无法停止思考工作的人具有更多的不良健康症状。他们表现出“注意力差”的概率是低反刍者的6.5倍,数据之高,令人惊讶。虽然不能最后得出结论,认定无法放松身心、无法停止思考工作是人们出现以上症状的主要原因,但是有关证据却很有说服力。牛并非是唯一的反刍动物

反刍行为普遍存在。反刍性沉思通常是受目标驱动的,我们在进行反刍性沉思时,要么是为了找到问题的解决办法,要么是试图领悟紧张环境意味着什么,我们的目标是不再感受到压力。为了做到这一点,我们自然会试图找出产生压力的起因。反刍性沉思也常常受情感驱动。我们会思考:为什么那个人会对我说这些话?为什么我的搭档想要跟我绝交?在工作环境中,与老板在走廊相遇时,老板的漠视态度会让我们觉得自己是否做错了什么从而引起了老板的不满,“难道是老板对我的业务不满意?”这种想法让我们变得焦躁不安,烦恼难过,继而开始寻找原因。情感驱动型的反刍性沉思存在的问题往往没有正确的答案,或者不可能找到答案,因为根本就不存在任何需要解决的问题,所谓的问题只是我们凭空想象出来的而已。然而,当我们进行反刍性沉思时,通常会酝酿出许多解决方案,但很快就会对这些方案产生质疑,不予理睬。我们会发现没有任何解决措施是无懈可击的,因此我们陷入了反刍性沉思的漩涡中无法自拔。在以下各章中,我将更加详细地探讨反刍性沉思所起的作用。在下一章里,你可以对号入座,看一看自己属于哪种类型的反刍性沉思者。

我们现在已经知道,即使当我们在工作上的压力来源不复存在的时候,压力对我们身心造成的影响也可能是长期存在的。例如,与同事在工作中发生争吵的人可能在下班后的闲暇时间继续思考他和同事之间的冲突;做错事情的人可能会反复思考如不纠正失误可能导致的所有后果。在这种反刍性沉思的过程中,他们可能会继续体会到从一开始压力便给他们造成的那种生理上的刺激程度。

心里放不下工作并对工作中发生的争执进行反刍性沉思的人,在一周后想到了这件事仍会出现血压升高、心率加快的情况。这表明,人们对压力产生的反应可以持续很长一段时间,特别是那些惯于对压力的起因反复思考、无法释怀的人。持续处在压力刺激的情况下无法放松心情,会损伤人体的生理恢复系统。因此,在紧张工作一天后放松心情是非常必要的,这不仅可以有效防止身体受到进一步伤害,还可以帮助身体在夜间进行自我修复。

我曾经采访过一位老师,他对我说周五是他再不好过的日子。教学通常被视为一个充满压力的职业。这位老师表示,如果在周五发生了任何不愉快的事情(比如与某个孩子或家长之间产生问题),他会在整个周末反复思考这件事情,无法释怀,尽管他知道,在下个周一来临之前,他根本无力改变局面。

不断思考工作,不能充分放松身心,会削弱我们身体的自然抵抗力,长此以往会降低我们的免疫能力。免疫能力减弱的迹象之一就是我们抵御普通感冒和感染的能力下降。你或许已经发现那些在工作中有压力的人要么请了病假,要么得了感冒带病工作。我们在研究中还发现,那些反复思考工作的人,或者下班后很难放松精神的人,被普通感冒困扰的概率明显高于其他人,经常表现出感冒的症状,比如喉咙痛、咳嗽、打喷嚏、胃部不适等。

我们的研究表明,工作任务未必一定导致健康问题,但未能适当地从工作中放松身心却是导致健康问题的关键因素。因此,正确认识自己的放松恢复过程,学会在不工作时充分放松自己、彻底摆脱工作是非常重要的。身体上的放松

下班后能否放松身心与健康之间的确切联系我们尚不清楚,目前学者们仍在热议中。然而,有充分的证据表明,其中涉及生理和行为两个方面。

我们的生物系统经历过数百万年的进化,能够非常有效地处理以各种威胁的形式表现出的压力。我们的身体尤其擅长应对突发的压力,我们天生就具备“或战或逃”的应急反应能力。沃尔特·坎农于1915年首次提出,“或战或逃”的应急反应基本上能够表明,当动物感知到潜在捕食者的威胁时,它们有两个选择:如果攻击者看起来比自己弱小,则选择“战”;反之,便拼命地“逃”!(实际上也有第三种选择:有些动物装死。)

虽然其中的机制尚不完全清楚,但目前学者认为自主神经系统的两个分支与从压力到疾病的变化进展过程有着密切的关系。这两个分支分别是交感神经系统和副交感神经系统。当身体处于威胁或压力下时,交感神经活动(或副交感神经退缩)通过激活生理反应来促使身体采取行动,如提高血压、心率,增加儿茶酚胺和皮质类固醇分泌。当身体没有感知到威胁或压力时,副交感神经系统抵消交感神经活动的作用,并恢复体内平衡。这两种机制在短期内起到保护机体的作用,但如果压力期被延长,则会产生破坏作用。

面对日常的许多威胁,无论逃跑还是公开一战(即使我们认为自己是对的,老板是一个彻头彻尾的混蛋)均非明智之举,否则我们最后的结果远不止是流鼻血那么简单。如同在自然界中一样,大多数机构中都存在等级体系,人们需要屈服于权威人士。即使当拥有相似职位或等级的人们在机构内部或不同机构之间争夺地位时,也存在着等级关系。他们在显摆自己的地位时都有一些细微的摆谱表现,比如对所说的内容没有兴趣,或者表现冷漠,没有反应。无视同事真的是一种威胁;更为严重的是,如果不加阻止,它将演变成某种形式的欺凌。在某种层面上,这可能是正常的,体现了适者生存的自然规律。然而,当攻击者具有深度的自卑感或嫉妒心理时,更有可能出现这种情况。每当有太多的工作要做,有工作尚未完成,工作中遇到问题,比如打算学习新的计算机系统,或者可能只是一个人在工作时,都会让人们感到有压力。此外,人们还会以某种奇怪的方式给自己施压,没能完成工作可能会威胁到你的自尊。而一些原本没必要不停工作的人会继续工作,不知道什么时候该停止。因此,我们需要学会用另一种方式来应对威胁。

当我们面临的威胁以紧张刺激的形式出现时,身体会释放一种叫作皮质醇的激素。许多人认为皮质醇是表明压力存在的重要生物标志物,这在一定程度上是正确的。然而,皮质醇分泌实际上是为了使身体做好行动前的准备。在某种程度上,释放更多的皮质醇表明一个人能够有效应对紧张性刺激或违规性刺激。当个体遇到压力时,下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)做出反应,激活促肾上腺皮质激素释放因子(CRF)和下丘脑室旁核(PVN)中的促肾上腺皮质激素(ACTH)神经元,这会导致肾上腺皮质释放应激激素皮质醇。如果人们一直处于高压力环境下,可能导致免疫系统受到长期的抑制。

HPA轴做出的反应随着所感知到的压力原因而发生变化。例如,如果情况不可控或不可预测,被激活的程度就比较大。慢性皮质醇反应与一些负面健康指数相关,包括心血管疾病患病因素、认知功能、抑郁、感冒和感染。我们尚未准确地了解皮质醇发挥作用的原理及方式,但是我们知道它是一种非常重要的激素,在许多与健康有关的问题上起着重要的作用,对维系身体的正常功能至关重要。

皮质醇分泌日间表现稳定,在睡醒后的前30~45分钟内达到峰值,然后逐渐下降,在晚上10点左右达到最低值。皮质醇与褪黑激素,即与睡眠相关的激素,成反比关系。当皮质醇数值高,褪黑激素数值则低,同样地,当皮质醇数值低时,褪黑激素数值则高。醒来时皮质醇便开始急剧增加,称为皮质醇觉醒反应(CAR),具有明显的皮质醇分泌的日间表现特征,被认为是HPA轴完整性的一个标记或指标。

我们在一项研究中对108名教师进行了抽样研究(教学被认为是一种紧张的职业),要求他们在晚上10点向我们提供唾液样本,附加额外的四个时间段的唾液样本:醒来时、醒后15分钟、醒后30分钟和醒后45分钟。我们的基本目标一直是为每位老师提供有益的反馈意见,让他们学会如何降低压力,如何摆脱工作,放松自己。在给我们提供唾液样本之前,老师们还讲述了他们在睡前一个小时(晚上读书)对工作思考了多少,或者早上醒来后他们对工作思考了多少。然后我们对唾液样本进行研究,将这些教师分为高反刍性沉思者(那些经常难以摆脱工作,无法放松自己的老师)和低反刍性沉思者(相对来说可以较为轻松地摆脱工作、放松自己的老师)两类。研究发现,在晚上10点的时候高反刍性沉思者的皮质醇分泌水平明显高于低反刍性沉思者,并且发现皮质醇的分泌与夜间的休闲活动或工作模式无关。在对早上醒来的唾液样本进行研究时发现,高反刍性沉思者的皮质醇觉醒反应明显低于低反刍性沉思者。这明显与因思考工作而导致的睡眠障碍有关。由此可见,反复思考与工作相关的事情同皮质醇分泌之间有关联。精神上的放松

下班后是否放松身心还通过行为方式对健康产生影响。久坐不动的生活方式、过量饮酒、吸烟、节食都是引起疾病的原因,都会对我们能否放松心情和保持健康造成影响。例如,如果吸烟或喝酒的人发现自己很难从工作中放松时,他们就会更大量地吸烟、饮酒,因为他们认为这有助于缓解紧张或焦虑等心理压力。饮酒过量,缺乏锻炼和吸烟都有害健康,缩短寿命。然而,好消息也是有的,也有一些行为有助于放松心情,延长寿命,提高健康和幸福指数。因此,工作者可以选择有益健康的行为进行放松,如社交、冥想、锻炼和运动。在随后的章节中我们将对此类行为方式做进一步探讨。

如第2章所述,有证据表明,工作后精神不放松会增加心血管疾病的患病风险。有必要重申一下,在第2章提到的前瞻性研究发现,下班后无法放松大脑的人患缺血性心脏病的风险增加了大约3倍,这种疾病的特征是心脏血液供应减少。冠状动脉向心肌供给血液,但冠状动脉中的阻塞阻碍了向心肌的血液供应。众所周知,动脉粥样硬化可增加缺血性心脏病的患病风险,是一种严重的疾病,发病时动脉被脂肪物质如胆固醇阻塞。如果人们摄入富含饱和脂肪的食物,就会增加动脉中的脂肪堆积,随着时间的推移,堆积的脂肪可能完全堵塞动脉,最终就像石灰沉积物堵塞水管一样。

为了调查下班后精神无法放松与患心脏病风险之间的可能关联机制,我们要求人们填写一份问卷,说明他们习惯地思考工作和摆脱工作放松精神的状况,并填写零食摄取记录。我们根据人们在下班后能否轻易忘掉工作、放松精神,将他们分为高反刍性沉思组和低反刍性沉思组,并将他们摄入的食物分为健康饮食(如水果、蔬菜)和不健康饮食(如饼干、炸薯片、巧克力、蛋糕)。当我们对那些以冷静、非情感的方式思考工作问题的人(我把他们称之为解决问题的思考者)进行分析时,我们发现高反刍性沉思组与低反刍性沉思组在零食消费的类型上是没有差别的。此外,我们还发现,两组受测人群在晚上进食的食品类型也没有区别。然而,调查显示,高情感反刍者(即那些因在下班后仍无法停止思考工作而变得紧张、懊恼和不安的人)比那些没有以这种情感方式思考工作的人吃了更多不健康的食品(蛋糕、薯片、巧克力和饼干)。这表明人们在使用食物来调节他们的情绪,换句话说,人们在利用食物来使自己感到更快乐。但遗憾的是,这样做会使他们的健康受到威胁,因为他们的饮食中包含太多的动植物脂肪。这项研究还有另一个有趣的发现:那些告诉我们能够在下班后轻易摆脱工作、放松精神的人,大多数时候都会亲自准备晚饭。看来,在准备晚饭的过程中,他们的注意力已经从工作上转移到做饭上。根据那些发现自己下班后很难忘掉工作的高反刍性沉思者的报告,与低反刍性沉思者相比,他们会更频繁地吃一些加工食品(需要花费很少精力,或根本不需要花费精力就能准备好的膳食),他们准备晚饭时只需将装着食品的硬纸盒放进烤箱或微波炉里,根本不需要太多的思考,因而不太可能把注意力从工作中转移出来。

这些研究结果表明,人们无法从工作中解脱出来放松精神未必与他们所选择的不健康饮食有关。因为那些以非情感、冷静的方式思考工作的人所食用的非健康饮食的比例并不高于那些下班后不思考工作的人。关键因素似乎是人们下班后的思考类型,此外,这项研究还突出强调了以消极的情感方式考虑工作所造成的危害。

很明显,无法从工作中解脱出来,并因思考工作而不断感受到压力的行为有损我们的身心健康。接下来我们将讨论因无法从工作中解脱而充分放松对你所在公司的健康发展造成的影响。第4章 老板喜欢精力充沛的你

健康的劳动力就是高效的生产力。——马克·克罗普利

长期以来,雇主对雇员有关心义务。雇主必须提供一个安全的工作环境和必要的设备来完成所需的任务。我认为,员工在工作日结束时不要太累的要求也是合理的,否则他们下班后将没有时间和精力参与社交、娱乐或教育活动。鉴于工作强度的增加和现代生活的日常经济需求,疲劳已成为人们生活中一种司空见惯的生活现象,被称为现代流行病。研究表明,欧洲11%~30%的工人受到因工作导致的疲劳的严重影响;美国14.3%男性和20.4%女性的疲劳程度异常高。疲劳是现代流行病

疲劳一词在许多不同的领域被使用,目前还没有一个公认的符合标准的定义。然而,疲劳需要区别于困倦。困倦是入睡的趋势,疲劳是身体对缺乏睡眠或长期体力或脑力消耗的反应。静态活动或不睡觉时的休息可以减少疲劳,但却会加剧我们的主观困倦和睡眠倾向。例如,我们通常会在星期天感觉困倦懒散,昏昏欲睡。研究人员还试图区分急性疲劳和慢性疲劳,但很难确切知道急性疲劳何时会转变成慢性疲劳。然而,急性疲劳是短暂的,我们通常都会在工作结束时体验到这一点,因为身体告诉我们该休息了。如果我们忽视身体向我们发出的疲劳信号,继续迫使自己不断努力而不休息的话,慢性疲劳便会随着时间而累积起来。很多悲惨的事故都是疲劳导致的。

员工需要有足够的时间从工作任务中恢复过来,补充失去的脑力和体力,防止疲劳积聚。如前所述,恢复通常意味着获得或保存已失去的身心精力。工作要求高会导致疲劳等应变反应的增加,为了减少和扭转这种应变反应,人们不能把所有时间都放在工作上,特别是在闲暇时间应避免与工作有关的所有活动。对员工来说,从工作中恢复过来非常重要,尤其是当工作要求高或压力特别大的时候。有研究表明,员工们汇报说,在感觉神清气爽后再复工的工作效率更好,表现更出色。这不足为怪。劳累的员工可能是不道德的员工

在开始研究摆脱工作影响的过程中,我预感到那些在闲暇时间仍不能摆脱工作或不去摆脱工作的人会显示出不良健康状况,正如前章所述,这一点比较容易证明。但当时我没想到并使我感到非常惊讶的是,下班后无法摆脱工作的影响和工作后恢复不佳不仅影响生产力,而且影响着人们在工作中的表现。

通过一系列有趣的实验和实地研究,弗吉尼亚理工大学潘普林商学院的克里斯托弗·巴恩斯表明,睡眠不足会导致工作中存在严重的不道德行为。简单地说,道德行为可以被视为法律和道德上被更广泛的社区所接受的行为,而不道德的行为是非法的或道德上不可接受的行为。工作中不道德行为的例子可能是谎报账户,不当的性行为或盗窃。例如,在一项研究中,182名全职员工和他们的主管同意参加在线研究,每位员工都需要完成一项在线调查,内容包括他们在过去三个月应对工作要求、疲劳和睡眠所采取的措施。主管们在三个星期后完成了他们的调查,并评价了员工在过去三个月的道德行为情况。这项研究中的不道德行为各不相同,包括用他人的工作为自己邀功,泄露机密信息,在工作时间做私事,隐瞒自己的错误,栽赃无辜的同事为自己背黑锅。主管以7分制的评分来评定道德/不道德行为的频率,从1分(从未有过不道德的行为)到7分(经常出现不道德的行为)。评定结果显示,睡眠不良与由主管认定的不道德行为之间有着明显的联系,并且同疲劳有关;即睡眠不良引起了疲劳感,并由此导致了工作上的不道德行为。

在一个类似的研究中,迈克尔·克里斯汀(北卡罗来纳大学教堂山分校)和亚历山大·埃利斯(亚利桑那大学)对来自美国西南部一个主要医疗中心的护士进行了调查,以了解睡眠不足与工作越轨行为之间的关系。下列行为均可被评定为工作场所的越轨行为:向未经授权的人透露保密信息,在工作上使用非法药物或工作时饮酒,工作时处理个人事务而并未服务于雇主,或在工作时说了一些伤害别人的话。研究结果再次表明睡眠不足增加了工作越轨行为的发生率。此外,他们还发现,与每晚睡眠时间超过6小时的人相比,每晚睡眠时间为6小时和不足6小时的人更容易在工作中出现越轨行为。因此,本次研究结果和其他研究结果均证明,从工作中恢复身心以及良好的睡眠对员工的健康、生产力和工作道德都是至关重要的。

巴恩斯认为,感觉疲劳的人出现工作越轨行为的原因就是心理学家罗伊·鲍米斯特教授所提出的“自我消耗”。鲍米斯特认为,自我控制离不开由认知资源维持的持续努力,而认知资源则会在参与自我控制的行为过程中被逐渐耗尽。自我控制需要付出努力,但由于人们的能力有限,就像是有限的燃料供应一样,持续的自我控制会产生负面影响。当这种情况出现时,人们将无法抑制或抵制他们在精力充沛时可以有效对付的诱惑,因此更容易参与其他不道德的行为。根据鲍米斯特提出的理论,正如在自我消耗模型中假设的那样,睡眠对于补充被耗尽的认知资源而言至关重要。精力充沛的人才能真正投入到工作中

恢复欠佳影响工作表现的另一个方面体现在工作投入上。工作投入是一种在认知、情感和行为上与工作有关的状态。当员工充分投入到工作中时,企业可以获得明显的效益。全力投入工作的员工会坚持不懈地工作,高度敬业,比那些工作热情不高的员工在工作时更加精力充沛,激情高涨,完全享受自己的工作。难怪企业会花费大量资金聘用顾问,去激励他们的员工更加积极地投入到工作当中。一个具有相同功效的廉价做法便是鼓励员工养成良好的恢复或睡眠习惯,如睡眠要有规律,晚上不要工作得太晚。研究表明,员工对工作的投入度可能会受到不良恢复行为的影响。在一项在线问卷调查的研究中,328名受试者参与了有关睡眠质量、睡眠习惯(即睡眠卫生)和工作投入度的测试。工作投入度的测试对影响工作效果的三种不同方式或因素进行了评估,它们分别是:①“专注程度”,如“我完全沉浸在工作中”;②“活力有干劲”,如“在工作时我感到浑身是劲”;③“奉献精神”,如“我热爱我的工作”。受试者们以从0(从不如此)到6(每天如此)的7个等级对自己的工作投入度进行了评估。评估结果的平均值即为该受试者在工作投入度方面的最终得分。评估结果显示,那些经常具有不良睡眠卫生行为的受试者的工作投入度也相对较差。

不停地思考工作可以通过多种方式影响工作投入,其中两方面的影响最为突出。首先,反刍沉思直接影响睡眠。如前章所述,心理学家用“反刍性沉思”这个术语描述人们反复思考某一讨厌念头却无法释怀的过程。当人们对自己的工作进行反刍性沉思时便难以入睡,他们报告说,睡眠不安稳使他们在早上起床时感到精力恢复不足。这种情况在短期内会导致急性疲劳,使人们在第二天工作的效率不高,但通常这种状况只是暂时的,只要睡上一夜好觉便可恢复精力。然而,如果长期睡眠不安稳就会导致慢性疲劳。为了保持剩余的能量不被耗尽,人们自然会减少工作投入。其次,反复思考自己的工作、要完成的任务、必须参加的会议,心里一直惦记着逼近的最后期限或同事间的问题,这样会耗尽我们宝贵的能源储备。如果我们反复思考的时间太久而不停下来休息的话,我们的能量储备就会被消耗殆尽。这时,我们自然会减少工作投入和关注,更可能在不经意间犯错误。你能记住为什么上楼去吗?

你能记住别人的名字吗?是否会经常忘记约会?是不是有时打算

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书


相关推荐

最新文章


© 2020 txtepub下载