作者：（美）尼可拉斯·罗曼诺夫（Dr. Nicholas Romanov） 寇特·布伦加（Kurt Brungardt）
出版社：浙江人民出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法试读：
各方赞誉
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跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。湛庐“奔跑的未来”系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。晏 懿毅道体育副总经理中文版序跑得更快，更有效率，不受伤害
非常高兴得知我的书即将在中国出版。我40多年的工作成果将要呈现在这个有着优秀的文化和悠久的历史，并且充满智慧的伟大国度，这让我感到荣幸和欣慰。我在高中和大学的时候对中国的历史就有了很多了解，对中国一直心存钦佩，但直到2007年陪同墨西哥国家队参加北京铁人三项世界杯赛时，我对中国的各种美好的想象才得以证实。从那之后，我又在不同的时间来过几次中国，亲眼目睹了这里的人们对跑步运动的兴趣日益增长。在北京、上海以及其他一些城市，我发现越来越多的人开始在街道、公园或田径场上进行跑步锻炼。我非常希望能够与他们分享我对跑步的见解，那就是如何在不受伤的前提下，跑得更快、更远。而且我认为，在这个有着丰富的传统武术运动文化的国度中，我对跑步的独特见解更容易被接受。人们在跑步时，一定希望尽量避免已经困扰西方国家跑者的各种运动损伤，而正确的姿势跑法（The Pose Method）刚好满足了这一需求。我非常希望，在不久的将来，在中国会出现成千上万快乐而健康的跑者，而他们恰恰也是姿势跑法的受益人。致我的儿子塞韦林（Severin），在此真诚感谢他的巨大奉献。正是他的努力才使这本书得以完成。·罗曼诺夫博士·致特蕾西·马克斯（Tracy Marx），这个总是愿意参与任何变革活动的合作伙伴。·寇特·布伦加·引 言如何像一流运动员那样跑步？
现在就让我们把尤塞恩·博尔特（Usain Bolt，牙买加短跑运动员）于2009年在柏林创造世界纪录的百米跑进行一下分解，他总共用时9.58秒，共跑了41步，在地面上的时间为3.20秒，滞空时间为6.38秒。这样看来，他当时简直就是在飞！
如果看到这个视频，你一定会跟1 300多万观众一样，心生惊讶与好奇。就像任何一个在体育或艺术方面的精彩表演一样，它会使你有一种超越现实的感觉。看到一个人以这样的速度奔跑，至少在现代历史上，这个速度比地球上任何一个人都快，这大大激发了我们对人类运动潜能的遐想，因为它淹没了我们主观意识上的生理限制。
博尔特在冲过终点线后并没有立即停下。尽管他已经试图放慢速度，但还是在向前快速运动，甚至是在依靠惯性前行时，他的身体也还在轻松移动。这时你不会想将目光从他身上移开片刻，也许是因为他的动作太过优雅和高效，也许是你试图以一个教练的眼光从中发现一丝秘密……
不管博尔特是否知道，但他本人就是姿势跑法的典范。就像巴赫、莫扎特和贝多芬都是音乐天才一样，博尔特是一个跑步天才，他完美地利用了人类跑步的自然机制。通过分析他的跑步动作，我们可以发现自然是如何设计我们的机体来为最佳的跑步姿态做准备的。读者在这本书中将要学到的跑步技术，就是通过观察世界上最好的跑步运动员总结出来的。
另一个利用姿势跑法的典型就是迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）。当他在1996年亚特兰大奥运会上连续夺得200米和400米金牌后，电视台的解说员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身直立的跑姿。在观看视频回放时你会清楚地发现，约翰逊的跑步技术与他的竞争者们完全不同，因为他们跑起来步幅更长，而且身体腰部以上前倾。运动评论员也注意到了这些不同，但没有人去真正分析这个现象。
让我们来到竞赛距离图谱的另一端，这里有奥运会冠军、5 000米和10 000米世界纪录保持者黑尔·格布雷希拉希耶（Haile Gebrselassie）。他在接受运动杂志《跑步时代》（Running Times）的采访时谈到他的跑步技术是如何形成的，他说：“当我十四五岁时，我的哥哥为了鼓励我跑步送了我一双跑鞋，但是我立刻就把它扔到一边，因为我已经习惯了赤足跑，鞋子对我来说太重了。”赤足跑是了解人体跑步生理机制的最好方法。有趣的是，以上两位跑者一个是有争议的最伟大的短跑运动员，另一个是长跑冠军，但他们都使用了完全相同的跑步技术。
约翰逊在跑步时用前脚掌着地，而他吸引观众眼光的短小流畅的步伐表明了他超高的步频（支撑腿转换的速度）。就是以这样的步伐，他以19.32秒这一令人吃惊的成绩完成了奥运会200米比赛，这也可能是人类历史上最伟大的200米跑。如果你有机会遇到约翰逊或格布雷希拉希耶，然后对他们说“我看到了，你用姿势跑法参加比赛”，他们可能完全不知道你说的是什么。
现在你也许会问，这些和我有什么关系？你能让我破世界纪录吗？如果你只是为健康减肥而跑步，或偶尔参加跑步比赛，我的回答是“不能”。但通过这本书的学习，你可以提高跑步技术，降低受伤风险，并跑出个人最好成绩。如果你是一个世界级的优秀运动员，那么我就会说“能”，这本书的确能够帮助你打破世界纪录。姿势跑法技术适用于任何速度的跑步，从全力的百米冲刺到悠闲的慢跑都适用。同样，本书既适合优秀运动员，也适合把跑步当作娱乐的人。如果你能够按部就班地学完全部课程，我的承诺对每一个人都是一样的：● 你的跑步动作效率会更高。● 你会跑得更快。● 你会以最佳的跑步姿势跑得更远。● 你受伤的机会将减少。你的身体结构如何适于跑步
在以前谈起跑步时，不管是业余的还是专业的，大家都有这样一个共识，每个人的跑步方法都是独特的，跑步技术没有正确和错误之分。谁要是反对这个观点，那绝没有好下场。
尽管如此，本书的观点却刚好与之相反：世上的确有一个适用于所有人的典型的跑步姿势。自然给予我们身体以最佳的结构，而这个结构被大部分人所忽视。这样做的结果就是，每年有大概2/3的跑者受到了不同程度的伤害，这个比例在任何其他运动中都是不能接受的。
托尔斯泰的《安娜·卡列尼娜》的开篇就说：“幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭却各有各的不幸。”类似的话也适用于跑步。所有“幸福的”跑者都是相似的，他们都遵守着一个共同法则，但所有“不幸的”跑者都有各自不同的问题，他们都以不同的方式偏离了标准。这的确是对托尔斯泰的名言的“偷梁换柱”，但我想你已经明白了其中的道理。本书的核心部分，姿势跑法，将使你重归跑步与生俱来的通用标准。
简而言之，以最新的研究成果为依据的这本书，就是对下面这个问题详细而可行的回答：世界上是否存在一个通用且正确的跑步方法？我的这本书不是论证我们是否生来就会跑步的论文，克里斯托弗·麦克杜格尔（Christopher McDougall）在他的著作《天生就会跑》（Born to Run）里面已经为公众提供了答案；本书也不是一本讨论运动生理学、教你如何训练心肺循环系统和保持目标心率区间的书，更不会讨论如何以距离和时间为单位制订训练计划；本书不涉及运动营养、瑜伽、普拉提或力量训练，这方面的书到处都是。
书店的书架上缺少的是教你如何跑步的书，而这才是这本书的目的所在。它涉及的是跑步技术、理想的生物力学，以及协助改进跑步姿势的技术练习和身体训练，实际上跑步就是这些，其他的都是次要的。如果你的跑步技术有问题，就根本就谈不上跑步速度、跑步距离、跑步效率或跑步经济性。跑步以及我们对跑步的认识正在迅速发生变化，这已经是一个无可争辩的事实。目前我们已经处在范式转移的另一侧。如果你还认为脚跟着地是正确的，或是每个人都有他独到的跑步方法，那么这本书里谈到的知识对你来说应该是闻所未闻的。以简约为趋势的跑鞋设计已经成为跑步姿势发生迅速变化的驱动力，这样的跑鞋现在有数十亿美元的市场份额。目前，主流跑者开始用我在40年前提出的问题发问，当然略有变化：用脚跟着地是不是错误的跑步动作？（是的。）我是不是应该用前脚掌着地？（是的。）我是不是应该用前脚掌跑步？（没必要。）
这本书将带你走出迷宫，消除你所有的困惑。跑步是一项技能
如果你把一件事当作一个技能，首先要相信做这件事有正确和错误的方法，有它的标准和偏差。正确的方法，也就是标准，可以被教授和培养。跑步姿势一直被认为是固有的和因人而异的，除了对专业运动员，几乎没有人详细地教授跑步姿势。你也许想知道为什么自然的跑步方法，也就是我们与生俱来的跑步方法，会变成一个必须通过学习才能掌握的技能。概括地说，有着垫高的鞋跟和运动控制功能的现代跑鞋，纵容了错误的跑步动作，造成了脚跟着地、肌肉萎缩以及有限的地面感知等一系列问题。我们已经习惯了错误的跑步动作，自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然，所以我们要对如何跑步从头学起。跑步是运动员的运动
现在你就是一名运动员，因此，下面几点就是你应该做到的。● 按计划进行每课的学习；● 集中精力完成每一个课程的要求；● 遇到困难或不能立刻见到训练效果时，要有耐心，保持良好的心态。
本书的内容安排类似于一个学期的学习课程。它是一个以10节训练课为中心的训练手册，每节课的学习时间为一个星期或更长时间，以你完全理解新概念、拥有了实施新概念所需的身体力量为准。学习如何跑步是一个循序渐进的过程。理解新概念，熟悉新的运动方法，以新的运动模式取代旧的、低效的运动模式是需要时间的。
了解这个新跑步方法的最好方式，是将本书看作一本复杂的食谱，你可以先从头到尾浏览一下，对全部内容有个大致了解，然后从头开始按次序学习。课程中的教学内容是累积和渐进的，因此不要太过追求完美以致影响学习进度。在整个的学习过程中，我们会不断复习一些已经学习过的关键技术，以确保你还能遵守前面课程中讲到的那些规则。
你也可以登录姿势跑法官网（www.posemethod.com），在那里，你会发现一些有关姿势跑法教学、跑步社团和姿势跑法认证教练的信息。最重要的是，你要知道，你现在正在使自己跑得更快、更远，也变得更加强壮。学习此书的最大收获是，你将在远离损伤的前提下，终生享受跑步的乐趣！PART1准备01我与跑步·从苏联到美国·
我人生的转折点开始于1977年10月一个阴雨的上午。当时我正从我任职的师范大学（Pedagogical University）的运动训练中心回家。这所大学位于距离莫斯科600公里的切博克萨雷市（City of Cheboksary），它是苏联庞大体育机器的重要组成部分。它培养的运动员很多都获得过奥运会奖牌、创造过世界纪录，为苏联强大的体育事业做出了巨大贡献。
我那时的心情和那天的天气一样，黯淡而消沉。我当时是师范大学的田径教师，对于美国人来说，这个头衔听上去可能有点古怪。在苏联，公立教育机构的名称体现的是它们的功能，不像美国的“哈佛大学”或“得克萨斯大学”这样的大学名字，一看就知道它的从属关系或地理位置。这所师范大学的特长是培养教练员、体育科研人员和运动员。除此之外，它和哥伦比亚大学的师范学院非常像。
那时我刚刚从大学毕业，已成为一名田径教练，正在攻读博士学位。作为一个年轻的科学家和教练，前途似乎是光明一片。但是，那天上午田径课结束后，我的心情却非常低落。尽管在工作中尽了全力，我还是觉得力不从心。
虽然我完成了大学本科的所有学业，掌握了许多运动方面的最新知识，还从事了两年的教学工作并获得了硕士学位，但我忽然发现自己处在一个进退两难的境地。一方面，我已经积累了很多跑步方面的知识，从运动员变成了教练员和运动科研人员；另一方面，我却发现自己掌握的这些知识及经验并不能助我完成一件很简单的事情：教学生如何跑步。
问题不是我上学时的成绩不好。正相反，我毕业时的成绩在班里名列前茅。那时我几乎接触到了那个时代不管是科研还是教学实践方面，能够接触到的所有有关跑步的知识。但是我最需要的是一个科学地教授跑步技术的方法，这在当时的理论和实践方面竟然都是空白。那时能找到的，只是一些在跑步技术和教学方法方面相互矛盾的观点。
当时一个流行的理论认为，跑步是人类的第二天性，没必要去学，因为一个人的跑步姿态是出生时的身体条件决定的，不能后天改变。另一个比较流行的观点认为，短跑、中跑和马拉松分别对应的跑步技术是不同的，在教学方法上也应区别对待。尽管如此，大部分一流教练至少在一点上取得了共识：跑步是个简单的运动，最好的运动员是那些既刻苦训练又有极高天赋的人。
根据上述理论，他们认为，和跳高、跨栏、投掷或任何类似的运动相比，几乎没有必要在跑步技术上花太多时间。只有在芭蕾舞、跆拳道或摔跤这样的项目中，技术才至关重要。
在那段时间里，我甚至觉得不管是从生物力学，还是从心理学的角度，我对跑步都一无所知。最终，我甚至不知道如何教学生跑步，而这些学生毕业后会成为运动队教练或体育教师，我也无法指导我的队员训练。我感觉力不从心，也觉得自己在面对一个又一个挑战。
而就在我回家的路上，我忽然明确了我此生应该做的一件事：揭开跑步的生物力学秘密，找出教授和训练跑步的最佳方法。
我就像一个理科学生一样开始了工作。我花了大量时间观看世界上最好选手们的跑步动作。为更好地分析，我仔细观察他们跑步时的每一帧图片。我首先注意到的不是他们之间的差异，而是他们在技术动作方面惊人的相似。他们在跑步风格上的确有所不同，但最好的选手在跑步时基本上都在做同样的事情，这个想法瞬间形成。他们所有的动作都有一个关键的定性位置。
通过研究，我确认了跑步的3个基本要素，也是所有跑者在跑步的动态过程中必须经历的3个基本姿势。我将这3个基本姿势分别命名为关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。令我惊讶的是，我发现几乎所有跑者在跑步时都会循环做这3个基本姿势。技术不佳的跑者的动作虽然不太容易分辨，但他们的确是和跑步高手做着同样的动作，只是效率差了很多而已。
虽然当时我还没搞懂这3个基本姿势在跑步中的具体功能，但是我知道它们存在于你能想到的任何形式的跑步活动中，从清晨慢跑到短程冲刺再到马拉松。顶级选手的跑步动作效率极高，他们在完成这3个基本姿势时，动作看上去漂亮、优雅、轻盈。技术差的人做起来，就只能用“不堪入目”来形容了。他们的动作比较笨重，伴随着沉重的脚步声，过分用力的肌肉做着大量的无用功。我意识到，完美的跑步需要在完成这3个基本姿势的过渡循环时，对身体动作有干净而准确的控制。
为了进一步解开跑步的秘密，我又将目光投向了古希腊。我一直对柏拉图的理型理论非常感兴趣，它让我深信，跑步中也会有一个理想形态的存在。
比牛顿定律的发现几乎早了两千年的亚里士多德在科学和物理方面的早期尝试也给了我很大启发。亚里士多德说，使物体移动的力和使物体保持静止的力是相等的。将此说法套在跑步上就意味着，你不可能在没有支撑的情况下向前运动。这应该就是牛顿所有重大发现的鼻祖。
当然，古希腊的艺术也不应被忽视。看着古希腊花瓶时，我深信画中的跑者图案表达的并不止是艺术家的想象，这些图案还准确地告诉了我们古希腊人是如何跑步的。在这些图案中，不但可以分辨出从全力跑到慢步跑的不同跑步速度，还可以看出运动员进行短跑和长跑时跑步姿势的相似。古希腊花瓶上的这些跑步动作让我更加确认，当时的希腊人已经知道了理想的跑步技术的要点。我还发现，图案中的每一个跑者在以前脚落地时，体重都落在了前脚掌上。
我的目光从古希腊收回，思绪却沿着历史的长河来到了文艺复兴时期的达·芬奇身边。就像他做的所有事情一样，在对人类身体动作的理解方面，他也走到了同时代人的前列。为了使他的学生能够准确地将身体动作画到画布上，达·芬奇做了很多研究。通过这些研究，他得出一个结论：人的身体总是向他移动的方向倾斜；一个人移动得越快，向移动方向倾斜的角度也越大，也就把更多的体重集中在他身体平衡轴的前部。
达·芬奇是个天才的发明家，在西方文明中有着非常重要的地位，你也许会想，如果我们见面，一定会谈到他的上述研究，因为他观察到的正是我所坚信的跑步中的关键环节，即落下阶段！跑步其实就是有控制的身体落下。
离开了文艺复兴时期，我又找到了身在启蒙时代的牛顿。正是牛顿的万有引力定律和运动定律，最终向人们展示了那个主宰世上所有运动，包括人体运动的神秘力量。牛顿定律让我把工作的重心放到重力效应上，因为重力是跑步的基本动力。很多年后，我的同事格雷厄姆·弗莱彻博士向我推荐了苏格兰著名神经生理学家托马斯·格雷厄姆·布朗（Thomas Graham Brown）的一些研究成果。在将牛顿的理念运用于研究人体运动后，布朗得出的结论是：当一个人沿着水平方向奔跑时，由重力作用产生的动力使身体的重心向前、向下移动。而驱使跑者向前移动的，就是这个受重力作用而产生的动力。
不过我要声明：姿势跑法的关键跑姿、落下和上拉动作并不是一个观念，而是对理想跑步姿势的概念性描述，这也是被学术界认可的。通过这个发现，我可以描述人体的自然跑步机制。这3个要素和人体在跑步时的重力效应是我的研究对象。
我并没有发明一个新的跑步方法。姿势跑法只是再现了自然的跑步姿态。我所命名和传授的是一个自然的，而不是被不合适的跑鞋和低能教练误导的跑步方法。如果你听到有人在指导别人跑步时说“不要步幅过大”、“减小步幅”或是“向前倾身”，说话者很有可能是受到了我的姿势跑法理念的影响。
我也不能断言，任何一个世界级选手的跑步动作都和自然跑步动作完全一致。最好的跑步动作应该和这个标准非常接近。就像柏拉图所说的理想形态，这才是理想的跑步动作。一些成绩出众的运动员由于极具天赋，虽然动作有问题，但同样能赢得比赛。通过正确的技术指导、辅助练习和有针对性的力量训练，可以让他们的动作更接近规范，从而跑得更快。
最后一点，对姿势跑法的完全掌握并不会让学员们的跑步动作彼此变得一模一样。即便是对这个跑步技术掌握得最好的人，也会保留一些他们独特的跑步风格，使他们的动作更加符合各自不同的生理和心理特点。就像汽车一样，虽然它们有着相似的基本构造，但样式和用途却各有不同。比如法拉利这样的车是为高速设计的，而另一些车则更适合载重和爬坡。同样的道理，姿势跑法也根本不可能把黑尔·格布雷希拉希耶变成尤塞恩·博尔特。
下面就请和我一起回到我的年轻时代，那大概是1977年前后。那时我马上就要成为苏联一所重点体育科技大学的教练，这在当时可是一件值得羡慕的事。20世纪70年代是苏联体育科技发展的黄金时期，我也希望能真正干出一番事业来。虽然我已经提出姿势跑法这个重大理念，但是在教学时还是要面对一个基本问题：教授跑步的最好方法是什么？
为得到一些启示，我观察了许多其他人体技能的训练方法，这里面不但有武术、摔跤等体育项目，还有芭蕾舞。我有个朋友是芭蕾舞演员，所以我有机会观看到他们在台下的练习。仔细观看过一些优秀芭蕾舞演员的动作之后，一个问题开始萦绕在我脑海：为什么一些动作会在芭蕾舞、跆拳道和摔跤中被做得如此完美？这种完美是通过大量简单动作的重复而达到的吗？当有一天忽然顿悟到问题的答案时，我才明白，问题的关键竟然如此简单。
我发现他们的动作训练是通过反复练习一系列准确的固定姿势或称固定动作来完成的。将这些固定姿势和与之相关的动作连贯起来，就形成了完美的技术动作。至此，就像完成了碎片拼图一样，我为之前的所有问题都找到了答案。
我之后面临的另一个主要问题是：适用于跑步运动的固定姿势和练习是什么？这个问题的答案就是我曾经确认和命名的那3个跑步要素：身体成关键跑姿、身体前倾落下、上拉支撑腿。
虽然通过对这3个跑步要素的深刻理解，我得出了有科学依据的结论，但它并不被跑步界所接受，因为他们对所有非传统的东西都持抵触态度。当时大多数教练、运动科研人员和跑步运动员都追随英国著名教练杰弗里·戴森（Geoffrey Dyson）创立的跑步模式，这是他在20世纪60年代创作的一本叫作《运动力学》（Mechanics of Athletics）的书中首先提到的。戴森把一个完整的跑步循环划分为支撑（support）、驱动（drive）和恢复（recovery）三个阶段。很显然，那时姿势跑法并没有被所有人接受。雅娜·西米列娃Yana Hmeleva婚礼策划人跑龄：4年
我最初练习姿势跑法的原因是，我身体有很多损伤，膝关节半月板、十字韧带和静脉出了一些问题。用脚跟落地跑了3年后，我所有的伤痛变得越来越严重，身体一动就疼，以至于6个月不能参加任何比赛。对我来讲，掌握一个全新的跑步技术的心理过程是很复杂的，但同时我也发现，腿部的疼痛开始逐渐减轻，直到2个月后疼痛完全消失。在2013年的莫斯科马拉松上，我跑出了3小时12分的个人最好成绩，而我1年前的成绩是3小时15分。2个月后我又跑了雅典马拉松。比赛路段有很多坡道，难度很大，因此我并未期待会跑出什么好成绩。出乎意料的是，我竟然跑出了3小时08分的新个人纪录，总排名第10。更让我吃惊的是，第二天我竟然没感到任何肌肉疼痛。
我对前脚掌落地这个跑步理念的倡导，以及对现代跑鞋的质疑被认为太过于极端，和主流大相径庭。但随着时间的推移，所有这些质疑都在慢慢消失。
如果回到今天我们会发现，过去35年中姿势跑法所倡导的自然跑步理念，已经被越来越多的人所接受，并成为一种趋势。随着不同媒体方式的发展（包括书籍、杂志、报纸）等，各种跑步新理念、新方法的传播变得越来越容易，也使人们对跑步的认识，甚至对跑鞋的选择都在发生变化，下面就是几个实例。● 畅销书《天生就会跑》中那个墨西哥塔拉乌马拉印地安人（Tarahumaralndians）穿着独特的凉鞋奔跑几十公里猎鹿的故事。● 哈佛大学的人类学教授、进化生物学家丹·利伯曼博士（Dr.Dan Leibeman）的研究结果证明了人类的足弓是如何通过进化变得既可以承重，又富有弹性，使我们能够穿极简跑鞋，甚至赤足跑。● 与自幼习惯穿鞋的运动员相比，那些成绩优秀的肯尼亚运动员有着更坚固的踝关节和更强健的足部肌肉，也有着效率更高的跑姿。这些都和他们很小就赤足跑有关。● 专家和一流教练都声称，穿缓冲跑鞋跑步会让我们的脚部动作懒散，跑步的力学机制松懈，从而也更容易受伤。● 著名田径教练范·兰安拿（Vin Lananna）就是用赤足跑的方法指导训练，而他的队员也多次在斯坦福大学和俄勒冈大学举行的赛事中夺得冠军。● 那些被伤痛困扰的跑步老手换穿极简跑鞋，并改由前脚掌落地后，他们的伤痛竟自然痊愈了。
正是以上的这些事实和传说，不但使人们对跑步的认识发生了变化，也启发着人们去改变跑步的方法，进而对相关的市场也产生了影响。曾经大肆倡导脚跟着地跑步，生产楔形鞋跟跑鞋的厂商，现在也开始生产极简跑鞋。这种鞋从设计到功能，几乎与他们在过去40年里生产、销售的跑鞋完全相反。根据《纽约时报》报道，目前在美国，赤足跑类型的跑鞋（极简鞋的一种）有17亿美元的市场。随着支持新跑步方式的证据的不断增加，耐克、阿迪达斯、New Balance以及后起之秀Vibram，已经在新的市场抢到了一席之地，成功地完成了产品的过渡。珍妮弗·费希尔Jennifer Fisher
我最先接触到罗曼诺夫博士的姿势跑法时，是我重新开始跑步的时候，那时我已经10年没跑了，但我之前可是个训练非常认真的人。那时我一直被各种跑步伤病困扰着，疼痛会从脚一直蔓延到臀部，为此我不得不经常中断跑步。我的“复出”也遭遇了和10年前同样的困扰。通过练习罗曼诺夫博士的姿势跑法，我的动作有了很大改善。在练到第6个月时，我就可以放松自然地按照新的跑步方法跑步，着地部位变成了前脚掌，而不是脚后跟。后腿离开地面时主动收腿，而不是像以前那样用力蹬离地面。在过去的5年中我不但从未受伤，而且坚持训练一直让我的成绩处在全得克萨斯州成人组前几名。
对我来讲，上述所有故事只是让事情又回到了出发点。极简跑鞋也好，赤足跑跑者也好，以至于最新的人类学发现也好，它们似乎都是在做着一件事，那就是：让我能够更容易地把这个我已经传授了几十年的姿势跑法教授给所有跑者。
我在美国第一个成功案列发生在1997年。我的训练对象是曾经5次赢得欧洲铁人三项冠军的尤尔根·扎克（Jürgen Zack）。当时的情况尤尔根是这样说的：“那时，罗曼诺夫博士正在帮我改进跑步姿势，经过第一次训练，我就可以保持膝关节微曲的状态跑步。这样跑看上去步幅似乎是变短了，但实际上并没有。它使我的步频加快了，也使脚接触地面的时间变短了。他的新跑法减少了股四头肌和背部的压力。”就在那个赛季，尤尔根把他铁人三项最后的42.195公里跑步赛段的时间从3小时03分缩短到2小时45分。
当然，重回自然不会像想象的那么简单。把我们的脚束缚在鞋子里行走于平整路面的现代文明，已经使我们的脚丧失了一些本应具备的力量和功能。所以，对脚以及跑步方式的改变是需要时间的。在将来的几周里，为了彻底改变你的跑步姿势，加强你的运动知觉能力、跑步力量以及平衡能力，你必须掌握一些基本练习。
在学习期间，如果你真的憋不住要跑一跑，建议你不要跑得太长。如果你习惯每天穿着运动控制型跑鞋跑8公里，那么你可能对学习期间每天穿极简跑鞋跑100米都会感到不适应。没关系，慢慢来。假设某天课上练习的运动量等同800米的跑量，那课后你只能穿着你平时穿的跑鞋跑7.2公里来达到平衡，除此之外，不能再多。
我们要学习的新技能之一是体重感知。这个技能不但可以在跑步中练习，也可以在行走时、排队站立时、甚至坐着的时候练习。学习和掌握这个技能是围绕着这样一个问题进行的：我的体重落在了脚的什么部位上？如果之前你从来就没跑过，学这个也许会更快些。按照课程顺序依次练习，到你学完这本书的时候，你一定会跑得非常好！克里斯蒂娜·陈Christine Chen
伤痛严重影响了我巴黎马拉松的成绩，这让我非常沮丧。为此我参加了罗曼诺夫博士的一个跑步培训班。相比周末进修，掌握一个合理的跑步技术要花费更多的时间、倾注更大的精力。但不管怎样，我还是坚持下来了。在遇到罗曼诺夫博士之前，经过几个月的准备，我的马拉松成绩可以达到4小时04分。但仅仅在罗曼诺夫博士指导下训练7个星期之后，我的成绩竟然达到了3小时29分。对我来讲，学习罗曼诺夫博士的姿势跑法的最大收获是，我确信我可以终身享受跑步的乐趣了，而不会像其他一些跑者那样，随着年龄增大，不得不因伤痛而放弃跑步。02知觉能力·培养跑步的敏锐度·
接下来的几个章节将为你掌握全新的跑步技术打下基础，学习加强知觉能力、如何写运动日志、如何选择跑鞋，以及如何录下自己的跑步动作的视频。除此之外，你还要掌握一些常规的热身动作和力量练习。最初的这些练习虽然强度很小，但却是掌握姿势跑法动作模式的基础（这些动作模式将在本书第二部分讲到）。书中每一章都是一个训练科目，可以在任何时候作为一个单独的训练项目反复练习，直到你完全掌握。如果你打算在学习最初这几章时继续你的日常跑步，一定要把跑步放在训练课之后。
新跑步姿势中最重要、也最难以捉摸的要素就是知觉。简单地讲，知觉就是一个人的适应和学习能力。它属于人体信息的输入–输出系统，是将感觉器官感觉到的信息传输给大脑，然后通过大脑分析形成动作指令的过程。对于跑步，良好的知觉能力可以使你在完成技术动作时，洞察到细微的动作差别。因此，要通过练习降低你的绝对知觉阈限，也就是降低你能够知觉的最低刺激量，这对你改进跑姿至关重要。
有不少跑者声称他们是前脚掌着地，但在观看他们的跑步视频后却发现，他们实际上是在用后脚跟着地。这是因为他们的知觉能力还不能让他们区分前脚掌着地和后脚跟着地的刺激之间的差别，进而做出相应的动作调整。一个跑者应该始终具有分辨这种差别的能力，从而使自己的动作不断得到改进。
要了解知觉系统，你首先要知道如何区分感官资讯（sense data）、意识（awareness）和感觉（feeling），这是知觉的三个不同层面。同时，也要了解它们之间的关系以及如何协调它们之间的关系并使其发挥作用。弹性站姿：感知身体的最好方法
将身体处在弹性站姿（springiness position）是感知身体细微变化的最好方法，这也是所有体育运动中最基本的姿势。弹性站姿并不是简单的站立姿势，它可以使你无论是在心理上还是生理上，都处在预备状态。1. 脱掉鞋。2. 将体重集中在你的跖骨球上。3. 屈膝，使膝关节位于脚趾的正上方。4. 稍微向前倾斜身体，使肩关节在髋关节的上方，而髋关节又正好处在跖骨球的上方。这时，身体的跖骨球、髋关节、肩关节、耳朵都处在一条垂直于地面的直线上。5. 曲臂，前臂处在腰部和肩部之间。6. 调动从臀部到肩部的核心肌群，收腹，让肚脐贴近脊柱，同时让肩胛骨互相靠拢。这就是关键跑姿的核心，今后的学习中，你会对它有更深入的了解。● 7．保持头部正直，眼向前看。● 8．心理上给自己一个准备行动的暗示，就像在比赛中等待响枪一样。
弹性站姿是最基本的预备姿势，它使你看上去已经做好了运动的准备。和你的日常的站立姿势相比，你是否觉得处在弹性站姿会让你变得更加机敏，精神更集中，也让你更容易进入运动状态？如果是这样，那太好了！你已经做好了探索你知觉能力的准备。知觉的三个层面感官资讯：感知环境，倾听你的身体
感官资讯是知觉的一个层面。它包含了视觉、听觉、触觉以及味觉在内的人体感受器能够感知到的所有感觉信息。让我们做个体验练习：保持弹性站姿的同时闭上眼睛，留意你嘴里的味道、衣服和皮肤间的摩擦以及是否有空气在周围流动。将身体的重量集中到你的跖骨球上，感受作用于脚底的压力。然后睁开双眼，仔细观察在你眼前的一切。最后再使用一下你的嗅觉，闻到什么味道了吗？
此时是你的“第六感”，或者说“本体感受”，正在发挥作用。当其他感觉感知外界环境时，你的本体感受也在收集身体内部的信息。比如位于内耳的感觉神经元可以感知身体方位和平衡，分布在肌肉、韧带和肌腱内的感受器可以感知运动器官的运动和位置变化。这些有关身体运动，平衡和位置的反馈信息被源源不断地传递给大脑。
你可以通过下面的练习体验一下本体感受是如何工作的：继续保持弹性站姿，在不移动脚步的前提下尽量向前倾斜身体。如果你前倾过度而失去平衡，马上还原弹性站姿。反复重复，直到你可以本能地感受到身体失衡的临界点。优秀的运动员利用本体感受，就像厨师烹饪时利用其味觉和嗅觉一样得心应手。对本体感受的知觉能力越强，越可以在跑步过程中感受到身体各部位的运动状态。意识：接纳身体传输的信息
简单地讲，意识就是清晰地接受身体感受器传递信息的能力。就像刚刚讲到的感官资讯，意识是知觉的另一个层面。让我们再做个试验：闭上你的双眼，静听四周的声响，然后试着分辨一下声源的方位。以上就是通过接受、分析身体的感官资讯，有意识地分析判断周围环境的过程。
值得注意的是，并不是所有的感官资讯都能被有意识地感知到，比如当身体感受器在短时间内传递大量信息的时候。设想你正在足球比赛中传球，你一定不会这样想：我要先把右脚收回15厘米，然后在距地面1.3厘米的高度摆腿击球，击球后再随球移动24厘米后收腿。在这样的过程中，信息的处理、执行不是在有意识下进行的。换句话说，尽管有些感官资讯非常重要，但大部分人并不能有意识地全部获取它们。就像任何有意识的技能一样，通过知觉意识的训练，可以使你获得更多信息。在今后学习的过程中，要将你的意识集中到跑步的关键要素上。感觉：区分有益和有害的疼痛
人的感觉总是和愉悦或痛苦联系在一起，它也是训练中很重要的信息反馈。敏锐的感觉可以帮助你区分有益的疼痛和有害的疼痛。有益的疼痛说明你的训练方法正确，而且达到了预期的训练效果，比如心血管系统或肌肉的疲劳；而有害的疼痛则意味着伤害，这时你就要停止训练，接受治疗。
还原弹性站姿，同时关注你的感觉。你是否在身体什么地方感到疼痛？比起一般的站立姿势，这种准备姿势是不是在某些方面觉得有些别扭？这时，你能否感受到由于核心肌群的紧张而产生的轻微不适和疼痛之间的区别？训练自己的知觉能力
综上所述，知觉赋予了感官资讯、意识以及感觉新的含义。在知觉过程中，感觉器官感受到的有意识、无意识的原始感官资讯被传递给大脑，由大脑进行集中、分析、关联以及评估。就像人体的肌肉一样，知觉能力也需要通过不断的训练来加强。
优秀的运动员驾驭起自己的知觉能力来也是得心应手的。他们在运动时不但敏锐地知道自己肢体所处的位置，也知道在出现偏差时如何纠正。世界级运动员有着敏锐的知觉能力，他们可以精确地察觉在一个跑步周期中身体各部位的运动过程，可以根据跑步动作不同阶段的不同要求调整肌肉的用力方式。他们的身体对他们来讲，就是一件能够熟练使用的工具。
达到上述状态的过程没有捷径。你可以看书学习，也可以请教练帮你分解技术动作，但最终还是需要你自己体会不同动作之间的细微差别并做出相应调整。这意味着你必须对跑步过程有详尽的理解，而不是只知其一不知其二。
在运动和健身活动中，技能的掌握过程就是改善动作的生物力学特性的过程。掌握新技能也就是学习用一种全新的方法使用你的身体。你的学习速度完全取决于你的知觉能力，也就是感知不同动作的细微差别的能力。所以，加强你对跑步的运动知觉能力将是每个课程的一部分。
同时，如果你还打算坚持你的日常跑步，劝你做一件非常重要的事：把你的iPod留在家里再出去，在跑步时要倾听脚与地面接触的声音而不是音乐。有些人也许会认为，跑步的距离和时间是对身体的主要挑战，但实际上，跑者远在达到生理上的疲劳状态之前，心理上和精神上已经疲惫不堪了。人的身体可以承受长距离的奔跑，但心理上却很难长时间集中精力控制身体、维持正确的技术动作。我们中的很多人利用跑步暂时回避繁杂的日常生活、思考问题，或是试图通过跑步摆脱所有烦恼。也就是说，当我们跑步时，我们的大脑却在处理与跑步无关的事情。这么做也许对心理健康有益处，但对跑步没什么帮助。如果你的目标是跑得更好，最好利用其他时间考虑生活问题，而在跑步时应全身心地投入其中。03跑步日志·从跑步距离转移到跑步质量·
如果你一直没有写跑步日志的习惯，那么就从现在开始，把你每一次的跑步情况记录下来。如果你之前写跑步日志，但只记录跑步距离，那么就从现在开始，将你的关注点从跑步距离转移到跑步质量，从技术层面评估你的跑步训练。当然，每个人的跑步日志都有自己的风格，有的像记日记，有的像流水账，有的又有固定格式，这些全凭个人喜好。但不管用什么方式，写跑步日志的目的是让你留出一定的时间将全部注意力集中到与跑步有关的事情上。在训练机体的同时训练你的大脑
就像前面讨论知觉能力时讲到的，我们应该像训练肌肉一样训练我们的大脑。虽然完全忽视大脑而只对机体进行训练，也可以达到一个比较满意的结果，但要想最大限度地提高你的成绩，就必须在训练机体的同时训练你的大脑。根据大脑在跑步运动中参与的不同程度，可以将跑步分成3个层面。● 心智层面：可以集中精力感知机体的运动姿态；● 心理层面：将长期以来形成的行为习惯和人生态度带到跑步中；● 精神层面：通过长期训练，培养了心智-身体-自然天性之间的高度默契。
当3个层面同时发挥作用的时候，你的成绩将比以往任何时候都好。你现在是不是觉得这只是说起来容易做起来难？的确如此！
对集中精力、心智训练和意识控制方面提出的要求，并不只是练习跑步要面临的挑战，它们也是任何人类活动都要面对的问题。在大脑深处，人们的显意识和潜意识经常处在一个共同作用而又互相制衡的系统中。这是因为，人类终究还是动物，深植于动物身体机制中的首要职能就是生存。所以，人类身体的固有机制是规避风险、避免伤害。
举个例子，当我们竭尽全力进行一项艰苦的长距离训练时，我们的生理、心理、精神上的疲劳给身体发出的是感知到了危险的信息。当收到这样的信息时，机体本能地将其视为生命已经受到威胁的警告，而这种威胁应该立即被终止。
但实际生活中，你首先能够觉察的并不是危险，而是一种生理刺激。当你的显意识还在对你的身体发出全力奔跑的指令时，以保存生命为首要职能的潜意识却开始做与你的意愿相反的事情，它让你感到肌肉僵硬和疼痛、心跳加快、呼吸困难，好像死亡正在来临。它此刻给身体发出的明确信息是：你应该立刻停下来。
尽管如此，这种被潜意识夸张了的身体状况并不危及性命，只是你的机体在正常发挥功能罢了。不过这个潜意识发出的信息的确在你的显意识中留下了烙印。随着不断重复，它会变成一种意识中的界限，而我们的显意识又非常容易受到这个界限的制约，这就是为什么我们每次跑到6.4公里或是任何这个界限所在的距离时，都产生了同样的感觉，而你的成绩也年复一年地停留在一个水平上。一般来讲，成绩停滞的原因很少是由生理方面造成的，而是整个心理方面的缺失。然后你就会给自己找个借口：● 我就是跑不快。● 我不是一个好的耐力型选手。● 这个跑步平台期的出现是有原因的，它反映了我的真实能力。
从单细胞生物开始，各个进化水平的生命机体中都包含着显意识和潜意识的相互作用，而每一种显意识或潜意识又有它们各自不同的目标和要求。要在同一个有机体上同时满足显意识和潜意识的各自要求，它们之间的作用有时是互相制约的。为了提高跑步技术，显意识和潜意识之间一定要默契配合，而为了实现这种默契，你的显意识一定要领悟潜意识的工作状态。跑步日志就是你了解自己、保持平和的心态，从而使身体达到最佳状态的重要手段。你的个人档案
如果你已经有了一本跑步日志，那么就请把它翻到下一张空白页；若是你的日志本还是崭新的，就把它翻到第一页；倘若你习惯使用计算机，那就打开一个空白文档：在今天的日期下面，用大号字写下“我的跑步生活”或者任何看上去适合当作你的跑步档案标题的字眼。记录这部分内容的目的，是让你清晰地思考你的跑步历史和你的跑步个性类型。完成这部分记录应该就像对自己进行一次耐心而细致的采访一样，记录下你与运动有关的所有事情：你在体育运动方面最好和最坏的经历，个人最好的成绩、最长的距离，所受的运动损伤以及损伤对你造成的影响；或者是那双已经停产5年而你又非常喜欢的运动鞋的型号，你目前穿的是什么鞋，等等。如果之前你从不跑步，那也如实记录。如果你还清晰地记得你上中学时，在一次下午4:30进行的短跑比赛中伤到了膝盖，而此后就再没有跑过步，那么现在就请把这件事也写在你的跑步日志中。如果你可以毫无压力地写下与跑步相关的心理活动，无论是恐惧还是期待，那么花些时间仔细记下你直到今日的跑步心路历程。如果有关情感的描述会让你感到不适，不要强迫自己，毕竟这部分记录的目的是让你能够轻松地对你的潜意识思维做出总结，从而引导你的潜意识发挥积极作用。我的个人运动档案：寇特·布伦加尽管罗曼诺夫博士给了我很多一对一的指导，但练习中的很多难题还是要自己应付。如果给我自己下定义，我应该是个终身跑者。我从小学6年级就开始跑步，在中学练田径，到了高中又跑了一年越野，这些都只是为了练摔跤保持体形。几乎所有摔跤运动员都是终身跑者。我在过去几年中跑过几次10公里比赛，但没有为比赛进行过任何训练，仅仅在最近的几星期我才把距离加上去。我一直很喜欢跑步，从来没有在自行车或游泳中体会到相同的乐趣。我喜欢身体和地面接触的感觉。当我跑步时，更确切地说是在慢跑时，所有的一切就好像被提升了一个等级。我一直只有一双跑鞋，而且只买减价的。像一个听话的小男孩儿，我一直按照别人教给我的方法跑步：脚跟着地，然后从脚跟过渡到脚趾。有关跑步的知识我只知道这么多。现在，跑步已经变成我称为有氧运动的主要内容。我一直独自跑步，因为跑步对我来说不是社交活动或是寻找共同爱好的朋友，它更像是一种逃避。在过去的25年中，我平常的跑步锻炼就是30分钟的慢跑。有时在跑步结束时，我会来个冲刺，这不但可以刺激身体的能量系统，还会给我带来很大乐趣。跑步的感觉也非常好，它可以清理你的呼吸道，就像在高速公路上打开车窗，把车里的脏东西吹得一干二净。我从未在跑步中受过伤，我想这并不是因为我的跑步技术好；也许是由于我经常举重、跳绳，并且从没跑过太长距离。让我对姿势跑法感兴趣的原因很简单，就是因为我喜欢跑步，希望自己能尽可能地跑得更好。如果想知道我为什么要学习自然跑步法，那就告诉你最主要的原因：我认为后脚跟着地不好，前脚掌着地好。我的目标就是从后脚跟着地过渡到前脚掌着地。自从看了那本叫作《天生就会跑》的书之后，我就一直琢磨着前脚掌着地这件事，但一直没有实际去改变。当想找一本能够有所帮助的书时，我发现没有一本书能够详细说明应该如何跑步，那些书都是告诉你应该如何训练，而不是怎样跑步。后来我就遇到了罗曼诺夫博士，下一步我就要开始尝试，而且要慢慢来，要有耐心。具化你的目标
假如你一直可以用75秒的速度完成400米的重复跑，你会发现，根本就不可能仅凭意愿就把这个时间立刻缩短到60秒。此刻你的潜意识会使你紧张、沮丧，进而把你对新目标的渴望驱散得干干净净。然而，如果你真的相信自己可以做到，那么你可以通过训练，在12～16个星期内，每星期都把时间缩短一点，直到最终把时间缩短到60秒。
有了跑步日志，你就可以在上面写下你的长期目标，并为实现这个目标制订相应的计划。跑步日志除了可以帮助你达到预期目的，还可以帮助你：● 掌握训练进度；● 合理安排训练时间；● 跟踪训练进度；● 当结果与预期有差距时，做出适当调整。
在本书的学习过程中，你要给自己制定一系列长期和短期的目标，这些目标不但要可行、可量化，还要有具体的完成时间。计划中的一些内容可能随时需要修正，这是不可避免的。对计划内容和期望值的调整可以使你的知觉能力得到进一步强化，这对一个跑者来说至关重要。
今天的跑步日志中，在“目标”下面直接写下是什么原因让你拿起这本书开始学习姿势跑法。你希望在10个星期后要达到什么样的目标？10个月或10年以后呢？不管你的目标是从此在跑步中不再受伤，或是具体到马拉松跑进3小时，现在都把它们一条一条地写下来。目标我的目标是了解这些新的跑步要领。跑步时脚跟着地和步幅过大不但容易对身体造成伤害，也会降低跑步效率，这是跑者公认的。我的目标是改掉这些坏习惯，掌握准确、完美的技术动作。我不记录跑步距离，只关心如何改进技术动作。我希望能够轻松自如地跑步，就像流水一样自然顺畅。
学到第二部分时，你就能看到我为你准备的详尽的训练计划。它不但可以使你掌握姿势跑法，对你今后的跑步也大有帮助。你刚刚写下的长期目标可以帮助你制订实现阶段性目标的训练计划。让注意力做好准备
跑步日志可以让你将注意力集中到将要进行的训练上面。你可以把你期待的训练效果写在这部分。首先，从前文知觉能力训练部分中，选择一个你认为应该进一步加强的知觉练习，比如身体失衡的临界点练习，把这个练习的名称写在今天日志的开始部分。在“注意力的准备”部分，写下你打算用哪些手段提高你身体感受器的知觉能力，你希望身体在失衡临界状态时会有什么样的感觉。注意力的准备我的目标就是越简单越好。一直都没搞清楚自己到底是用后脚跟着地还是前脚掌着地，这让我觉得自己很笨。今天我就从弹性站姿开始，把身体重心从脚后跟到前脚掌之间来回移动，仔细感觉一下到底有什么不同。首先，我以较大幅度反复前后移动重心，而且每两次的移动之间有2秒钟的间隔，这样就可以很容易地感觉到重心的变化。然后，我将重心的移动速度加快、减小幅度，以此来体会重心的细微变化。训练小结
通过训练小结，可以把每次的学习或跑步分解为大致如下几个部分：你做的哪些是对的、哪些是错的，从中领悟到了什么，什么地方还需要改进。当然，也要记下跑步日志应该有的基本内容，比如跑步距离、时间、路程，今天的饮食以及你身体的感觉。
就今天练习的目的，我希望你写下今天复习的知觉能力练习的感觉，看看和上次练习的感觉有什么不同、在练习时是否可以做到精力集中、身体有没有感到疼痛或任何不适。然后，把所有这些写到“训练感想”部分。训练感想这个练习其实很简单。我在练习的开始可以集中注意力体会后脚跟和前脚掌之间的重心变化，可过了一段时间就慢慢停了下来。说实话，我觉得这练习有点儿枯燥。我要记住曾经对自己说的：一定要有耐心，哪怕付出很大努力只得到一点收获，也是值得的。所以，我要精力集中地继续训练，我希望在跑步时也能做到精力集中。
把你的跑步训练感想随时写下来非常重要，它的意义远大于记录你所取得的进步。跑步日志可以让你时刻保持清晰的头脑，并将注意力集中在目前的训练上，这是最大限度发挥身体潜力的必要手段。
现在你是不是想，要取得好成绩，意识方面不需要做任何努力，只管全力跑步就可以了？我可以告诉你，这样做不行，而且一般来讲，类似的尝试都会导致不尽如人意的结果。设想一下，在马拉松比赛中快跑到10公里时，你脑子里却想着跑到30公里时有可能会发生的事；在应该监督、调整当前身体状态时，你的意识却在全力推测如何跑好全程比赛，那将会怎样？
过分忧虑前面的赛程会让人产生对比赛的畏怯，缺乏对身体即时状态的足够感知，造成机体的生理状态和生物力学状态的完全混乱。
当你重新把注意力收回到眼前时，会发现自己的身体完全处在一个忙乱无序的状态中，好像之前担心的事情正在发生。你的意识本能要做的是恢复良好的技术动作、坚持完成比赛，可当它再次面对现实时却发现肢体已经不听使唤了。
此时此刻，取得理想成绩已经不大可能，最终，你的步伐开始紊乱、肌肉感到疼痛，身体向大脑发出的所有信息都是让你立即停止，之前的担忧已经变成了现实。所有这一切都是因为没能把注意力集中于当前。
设想一个有上述经历的选手在事后的跑步日志中一定会写下这次比赛中意识的来回游移，以及这样做的后果。“当跑到10公里时我已经满脑子都在想30公里会出现的问题，同时也觉得身体开始出现问题。”通过罗列叙述事情的经过、感觉和想法，你脑中会对问题产生一个全新的认识。你会在下次比赛前于日志的“注意力的准备”部分将上述心理过失作为注意事项写下来，并在比赛中避免之前犯过的错误。重新审视
重新审视可以将潜在的消极状况转化为积极的影响，它不是让人们关注发生了什么，而是如何看待已经发生的事情。假如今天你跑得不好，非常沮丧，这时你可以尝试一下重新审视，问问自己如下几个问题：● 我今天哪些做的还不错？● 我学到了什么？● 我应该如何利用学到的经验？
你至少能够发现一个积极的因素，那就是：至少你用那段时间来训练了，而不是上网了。发现并记录积极的事情可以激励你不断进步。重新审视今天，尽管我认为完全不需要做这个简单练习，可还是按计划完成了。我尽量不去想对这个练习本身的看法，而将注意力集中到对动作技术的领会上。练习就应该完全摆脱思维定式的影响，通过反复练习建立新的动作模式。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]