我的情绪为何总被他人左右(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：(美)埃利斯(Ellis,A.),兰格(Lange,A.)

出版社：机械工业出版社

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我的情绪为何总被他人左右试读：

前言

人只有三件事可做，且你正在做这三件事。（这当中至少不包含你可能正在考虑的某些事情。）你几乎整天都在做这三件事，甚至睡觉也不例外。首先，你在思考（thinking）。你们中有些人在想是哪三件事。或者，你也许在想今晚或这个周末会有什么安排。又或者，你在想刚刚别人跟你说的话或这本书会谈些什么。总之，你几乎一直在想事儿。有时候，你都不知道自己在思考——可如果你停下来，注意一下，你就大体知道自己在想什么。

其次，你几乎总在感觉（feeling）什么，我们说的不是身体上的冷暖、疲倦、疼痛，而是指情感方面。有时候是温和的感觉，如“有点”烦、“有点”开心、“有点”情绪低落、“有点”快乐或“有点”内疚；有时候是强烈的感觉，如气得发疯、愤慨、心花怒放、激动、沮丧、灰心丧气、欣喜若狂、高兴、吓坏了或者愧疚“万分”。数不清的感觉和强烈情绪被你自始自终地感受着。

最后，你行为（即行动——acting）不断。当你读这本书时，哪怕是最轻微的手势和身体部位的移动都是行为。你刚才眨眼了吗？你呼吸了吗？你在做鬼脸，或在椅子上扭动？只要你还活着就会动。

指出人在思考、感受和行动不算什么了不起的理论。不过，这是一个良好的开端，因为如果我们不想被人或事所操纵，就最好学会管理和控制我们心理、情绪和行为上对那些操纵我们的人和事做出的反应。这需要对我们马上要讲的技能和技巧做出系统化的努力并进行勤奋的练习。

本书并非针对日常麻烦之“速成”解决方案。本书所提供之技巧非常简单，不过，要想使它们真正有效果，那你就必须经常使用它们才成。致命“四人组”

世上主要有四种“略带神经病的”感觉（“screwball”feelings）。也就是说，你在任何时间有了其中一种，就会无法游刃有余地应付局面，多半会面临沮丧郁闷，被某人某事牵着鼻子走。这些心理活动包括过分（excessive）烦躁、愤怒，戒备森严、抑郁，无精打采或内疚（我们马上告诉你什么叫“过分”）。第一，如果你过分烦躁（anxious；或紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等），你就不能有效地处理人或事。比如，你也许因一个工作面试极度紧张，或因为要跟一个凶巴巴的上司说话而紧张；也许你因工作中的截止时间即将到来而心烦意乱，或因为生活中的一个重大决定，或孩子最近的表现而烦躁。如果你有此类情绪，说明你已受制于人或事。

第二，如果你过分生气（angry；或戒备、被激怒、气得发疯、愤愤不平、嘴巴不饶人、脾气一触即发、挫败），你就可能把事情搞砸。也许，当你的配偶批评你的工作、厨艺、教育孩子的方式或做爱方式时，你真的就不依不饶；也许，当你的青春期孩子蔑视或不尊重你，或你工作上的同事不能干或不合作时，你真的就大发雷霆。

就有这样一个例子，有个人在从旧金山飞往洛杉矶去的飞机上情绪失控、行为失常。事情发生时恰好是法律得到修改，在大部分航班上禁止吸烟。我和其他人登机时，检票员通知我们，飞机全程禁止吸烟。坐在我旁边的乘客没有听到检票员的通知，当飞机上再一次通知大家时，这位乘客生气了。

他先是要说服我同意让他吸烟（我没同意），接着，他花了几分钟大谈特谈飞机上不准吸烟是违法的。他在椅子上一会儿扔垃圾，一会儿扭动身子，又是咳嗽又是叹息。然后，他宣称，“这条限制规定会惹恼许多人”——说着就点上一根香烟。

空姐迅速走到他身边，非常礼貌地说：“先生，根据规定这是无烟航班。”他问：“谁规定的？”她愣了一下，回应道：“请您再说一遍。”他重复道：“我说是谁规定的？”她说：“机长规定的。”他抢白道：“嗯，告诉机长，他是一个讨厌鬼。”她问：“我还需要告诉他什么？”他说（同时气哼哼地掐灭香烟）：“告诉他，这样做会使他没生意可做的，他真的是一个讨厌鬼！”她说：“好吧。”他接着又威胁要去卫生间抽烟（卫生间也不许吸烟），空姐指出这也是违法的。他咆哮着，骂骂咧咧没完——空姐干脆走开。

有趣的是，不一会儿，另一名旅客客气地问同一名空姐有关禁止吸烟的问题，表示自己的关注，平静地说出自己不同意这个决定。空姐表示理解而禁止吸烟的态度很坚决，旅客仍然礼貌不减。空姐因给这位旅客造成不便而送了他一份免费饮料。两位烟民应付局势的方法多么不同！第一名旅客把禁烟规定描述得糟糕至极，应该这应该那的，把吸烟说得如何天经地义（大多数情况下仍是应该这应该那的）。第二位旅客只是朝喜好倾向方面思考，但没有反应过激。两人都未捞到抽烟的机会——但一个把自己弄得很狼狈，另一个则得到一份免费饮品。令我印象更为深刻的是，两人中没有一个能影响到空姐。在那种工作中，你定是在不能受制于人方面久经沙场，练就了一身铜墙铁壁！

我们周围有上百万潜在的诱因。我们的“使命”——如果真是当成使命来看的话——便是按自己的意愿切断我们与这些诱因的联系。这样的话，除非我们开了绿灯，否则，这些诱因不能对我们为所欲为。我们没必要逃开或躲藏，或玩什么“棍子和石头会打断我的骨头而起个外号又绝不会伤到我的心灵”的游戏。我们可以不失冷静地，直接恰当地对付诱因。如果你过分抑郁（depressed）或无精打采（burned out，一蹶不振），你会一事无成，而且有可能把自己弄得郁郁寡欢。同样，如果你因失去所爱的人，或因失去工作，或因悲惨的徒劳无功而长期抑郁，你就是让某人某事控制了你。

第四，如果你过分内疚（guilty；过分承担责任、过分悔恨、过分自责），其他人就能操纵你，你就无法做出正确判断，你就会因错误的因素做出错误的决定（因为你如此愧疚）。比如，你会让孩子们逃脱杀人的惩罚，因为你离婚了，为离婚给孩子们带来的痛苦而愧疚；或者，你花太多的私人时间与一个你并不真正喜欢的人在一起，因为“你是他们唯一的朋友”——如果忽视他或她，你会觉得自己卑鄙。

关键概念来自于“过分”这个词。但什么是“过分”？什么时候你的情感是过分的？这个概念太主观了！虽然实际上，我们敢肯定在85%的时间里，你能真正辨认出什么时候你是反应过激。有时候你不愿意承认，但你心里清楚。如果你发火的时候有人轻叩你的肩膀，好脾气地问：“你是不是反应过激了？”你抢白道：“是啊——关你什么事？”这时，你往往已经知道自己反应过激了。要承认这一点是很难的，但你一定觉察得到。

当然，尽管有时候你感觉强烈，却不清楚这种强度是合适的还是反应过激的。但大多数时间里，你能猜得出——你知道自己什么时候是反应过激的。

因此，“过分”指的是根据你自己的判断，你反应过激了。真正的任务是如何应对：如何让尽可能多的过激反应胎死腹中，如何迅速摆脱它们，如何防止它们在将来卷土重来。有时候，承认自己反应过激而不是把脏水往他人他事上泼，是需要勇气的。我们马上教你如何阻止这类攀诬型的心理体操。诱因ABC’s

首先谈谈“A’s”。[这是一些操控者（pushers）。]若不想让人或事刺激你失去常态，你就得先弄清楚最初是什么使你反应过激。最好的办法是用我1955年研究出来的模式——当时我启动了理性情绪化行为治疗法（REBT），当属现代认知行为治疗法中的第一个，被称为ABC’s治疗法。A’s代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。

诱发性事件有两种类型。有时候，A’s是重大危机，如洪水、饥荒、疾病或蝗灾，这是第一类。事实上，我们倾向于在重大灾难面前临危不惧。人们在遭重创时往往显示出非凡的能力。洪水和地震受害者可以做出不可思议的事让自己在灾难中生存并振作起来，重建自己的生活和社区。我们知道这些事迹是真的，因为我们在《国家问讯报》（National Enquirer）里读到过它们（举一个夸张的例子）：“女人举起牵引式挂车，救出被压在下面的孩子！”没错，在重大事件面前，我们无所不能。

第二类诱发性事件（A）会让我们六神无主，此类是一些日常的烦心事、无可奈何的感觉、担心、麻烦、决定和难相处的人。它们用车轮战来磨蚀我们，每一个能量都不大，但加起来肯定是致命的。

比如，在工作中能刺激到你的是不停的打扰，频繁的截止时间，难相处的上司、主管和同事，高速公路交通，办公室的钩心斗角，能力缺乏（通常是他人），不必要的文字工作，规章制度和流程的变化，自以为无所不知，缺乏责任心，懒惰，消极怠工，个性冲突，太自以为是，怨天尤人，失去晋升机会，得到晋升机会，被冤枉，不被赏识，工作繁重，厌倦或没完没了的会议，在你必须做的和你认为是对的之间老是存在差异，不确定自己做得好不好，责大权小，跟难缠的顾客、公众、小贩或其他部门的人打交道。哇哦！

你可以给自己工作上的诱因列一张单子。这些诱因我们都会碰到，且大部分都是琐事——但单子可以变得老长。请在后面的练习部分找到合适的表格作为开端，然后往你的单子里添加项目。

在你的个人生活中，诱因（A’s）可能是跟你的孩子们相处，跟配偶、情人（或两者）发生冲突，家务劳动，设备（车、电器、答录机）坏了，财政问题，经历离婚（或相反——结婚），搬家，重新装修，跟IRS、难相处的亲戚或邻居打交道，跟没完没了的电话推销员、服务质量差的人、自私或不体贴的朋友、家人重病或死亡或孩子出生打交道。值得注意的是，有些事件（A’s）是好事，有些则是坏事。不论好坏，它们都可能是潜在的诱因。要注意的是，有些情况是互为正反：离婚与结婚，得到晋升与失去晋升，家中孩子出生与亲人死亡。我们几乎有本事对任何事都反应过激！我们不会都对同样的事反应过激，也不会遭遇完全相同的情形（A’s），但我们都具有一套可能刺激我们失常的个性化因素。

有时候，A’s（诱因）是一系列出了错的事件。这是史蒂夫·马丁（Steve Martin）、约翰·坎迪（John Candy）主演的电影《飞机、火车、汽车》（Planes，Trains，and Automobiles）的真人版。几年前，我（阿瑟·兰格）被邀请到慕尼黑为来自世界各地的400名心理学家的会议致开幕词。这可是了不得的荣誉，我欣然接受了这份邀请。在会议开始的前两天，我从南加州出发，结果从洛杉矶到慕尼黑，共耗费了47小时！（不管你走没走过这一趟，都绝不可能花这么长时间。）

我一大清早就整装出发了，开车来到洛杉矶国际机场和它的西帝国大楼，这是包机航班的云集之地。我走向检票员，对方说：“对了，兰格博士，航班已晚点29个小时，还未离开法兰克福呢。”（他说话时嘴角噙着淡笑。）我被他的话震住，脱口而出第一个问题：“你为什么不打电话给我，让我知道？我必须去慕尼黑！”他说：“唉，有这么多人在那架飞机上——我不可能一一通知。”我怒火中烧。

我真的火透了，但我又能怎么办（发一通脾气或给检票员一拳）？我什么也没做。于是，我一路开车回家，并打电话给旅行社工作人员（一个朋友），告诉他：“我今天必须坐上去慕尼黑的航班！”他说：“我尽力帮你找，但这也不是信手拈来的东西，回头给你电话。”几分钟后，他打电话报告说：“我有坏消息和好消息。好消息是我给你订了去哥本哈根的机票，该机与去汉堡和慕尼黑的航班配套。坏消息是本来你的包机来回票价是450美元，但这次你的单程机票要付785美元。你还要吗？还有，如果你决定要，你就必须立刻返回洛杉矶机场，因为第一班航班一个半小时后起飞。”

这之前，会务组同意报销我的包机费（单程225美元），但我现在已没有时间争取他们同意报销这笔更大的费用，因此，我决定先斩后奏，确认了我的订票。

我冲到洛杉矶机场，上了飞机，飞机滑到跑道上停下来，再不动弹。飞行员通过广播开始说话，用的是典型的飞行员职业化的轻松语调：“亲爱的乘客们，似乎出现了一些技术问题，不用担心——如果问题严重，我们会把你们安置在机场的豪华宾馆里。我们要返回登机道，你们需要下飞机，但不要走远，因为我们可能很快解决问题。”我的第一个念头是：“我们准备飞越北极，慢慢来，一定要修好，别急！”我的第二个念头是我不会在这儿录音。

约3小时后，我听见通知：往哥本哈根去的XYZ航班15分钟后准备登机。我们回到飞机上，最终平安无事地降落在哥本哈根。但我们晚点3小时，误了去汉堡和慕尼黑的配套航班。然而，我还是冲到汉堡航班的登机口——检票员说：“你很走运！（我翻了一个白眼。）沿着这个斜坡下去，快点，因为去汉堡和慕尼黑的最后一班飞机马上要起飞了！”

我快速奔到登机道，上了飞机，飞机滑到跑道上停下来，再不动弹！德国飞行员的声音通过话筒传来，说的是德语。一飞机的人发出“唉！”的声音。（我是心理学家，所以，我立刻知道出事了。）我问另一名乘客（懂点英语的）飞行员说了什么。那人说：“我们必须在停机坪下飞机，指认我们的行李；行李会从飞机上被拿下来，然后我们再回到飞机上去。”我说：“什么？”他又重复了一遍。我说：“也许我们的行李出问题了。”他直视我的眼睛，说：“听着，朋友——我们必须下飞机，指认我们的行李，再回到飞机上去！”

我们一丝不苟地照着做了。原来是一伙城市游击队威胁要炸飞机，却没说是哪一架！机场立即决定确认所有行李。我们是第一架受到威胁后准备起飞的飞机，行李还未经确认，因而不准离开。现在，我有两种反应：一，确认过程花了1.5小时，我去慕尼黑的配套航班又没戏了；二，我想知道飞机什么时候被炸。我们又登上飞机，飞机起飞了。最后终于降落在汉堡。平安无事。

我跑步穿过汉堡机场时，祈祷着能赶上去慕尼黑的末班飞机。我很累，看上去不修边幅（当时我的头发比现在长得多，倒霉的是，还穿得花里胡哨的）。我一抬头，看见机场墙壁上贴满了一打城市游击队成员的大幅通缉海报。我倏地意识到自己跟里面的9个人相像！

突然，两名肩挎冲锋枪的士兵朝我冲过来：“站住！”我在离地面四英尺的地方停下来。显然，匆忙之中我进入了“禁止入内”地区。可以理解，当时的我看上去十分可疑，这些年轻人对于可能出现的炸弹犯感到有点紧张，于是决定搜身。他们把我带到有一名官员的小房间，仔细、彻底地搜查我。他们在找一枚炸弹！我现在可以告诉你，我绝不会把炸弹放在他们能搜到的地方。事业也罢，改革运动也罢，都不能让我把炸弹藏到他们搜查的任何地方！

他们很快让我离开，我终于到达慕尼黑售票点。奇迹中的奇迹——票务员说还有一趟去慕尼黑的航班，本来已晚点，但现在正好准备出发。我上了飞机！飞机滑到跑道，停下来，再也不动弹！飞行员宣布（这次既用德语也用英语）航班取消，慕尼黑有雾，飞机无法降落。飞机飞得起来，却无法着陆！

我们下了飞机，找到站在柜台后面的票务员（我们是一群怒气冲冲的人群）。他连忙解释我们有两种选择：①等到明天早上（当时已是晚上11点，我早上8点致开幕词），希望雾会散去；②让航空公司把我们的票转成火车票——据说可以让我早晨8点5分到达慕尼黑。于是，我又临时决定把飞机票换成火车票，这趟车说是半小时后出发。

我叫了一辆出租车穿过城市抵达火车站，进去后发现40列台阶，每一列通往不同的轨道，并在顶端标有一两个城市的名字。我到达22轨道，牌子上写着“慕尼黑”。我对自己说：“终于熬到头儿了。”我正在下台阶，车就开动了，我真就把行李扔到最后一节车厢的台阶上，并跳上火车。我成功了！

我跟一些加拿大人坐在一起，略聊了聊，但已是午夜过后，我们都决定睡一会儿。我们移到前面车厢空着的隔间（那些列车上的椅子可以放下来在上面睡觉）。到大约凌晨4点，我从酣睡中醒来，感到火车重重地震动了几下。我翻了一个身，心想：“不可能再出事了。”但是，震动的声音又开始了，火车好像要停了。我赶紧爬起来（我的行李在另一节车厢里），走过过道，打开门——空空如也！外面漆黑一片，但我很清楚地看见火车的其他车厢不见了。我慌了，因为（这也是让我疑惑的地方）没人在这节车厢里。我完全懵了，突然看见车厢一边有一块牌子上写着“柏林”！就在这时，火车开始发动了。于是，我第三次临时起意：从移动的火车上跳下来。（相信我，这跟老牛仔影片不同！你真的只能头朝下飞跃，尤其是你还看不见鼻子下面是什么。）等我爬起来，才终于意识到自己做了什么。我站在德国中部某处的黑暗里，唯一能看见的亮光愈来愈小，直到消失在远方。

德国人的观察力敏锐到不可思议。约两分钟后，一个火车头从我站立的地方经过，火车司机估计看见了我——因为几分钟后，两个人出现在铁轨旁（一个戴着乘务员的帽子，拿着步话机；另一个戴着白色安全帽，手里拿着大棒）。我不停地叫：“慕尼黑！慕尼黑！”最后，乘务员看着另一个人（显然同时在监视我），重复道：“笨蛋！笨蛋！”我自忖：“我们在交流呢。”

乘务员联系上了去慕尼黑的火车（该车刚刚绕过一个弯道，往一个小车站去）。我上了这趟车，正好早晨八点零五分到。幸而德国人效率高。

这时，会议在马里兰州立大学的辅助下正在进行中。该校正好在慕尼黑美国军事基地麦格劳卡森有一个校区。别忘了，在经历种种不幸事件时，我一直没有机会联系上会议工作人员，告诉他们所有这些问题和延误。偏偏麦格劳卡森是军队的电讯中心，会议协调员非常清楚我在整个行程中的具体位置。他们知道我没赶上包机，知道我在另外两趟航班上，知道我换乘了火车。他们唯一不知道的是我从行进中的火车上跳下来。我竟然在这趟旅行的最后一段还有时间梳洗了一番。

我在慕尼黑下车时，负责会议的三个人在火车站接我。他们飞快地把我送上出租车，立刻赶往会场。我走向讲台，给抗压学术报告会做了主旨发言！毋庸置疑，我有大把的新鲜事例可拿来做演讲素材。事实上，在整趟担惊受怕的旅行中，我数次使用了这本书中描述的技巧，从而让自己免于痛苦不堪、魂不守舍。尽管这无论如何都不是一段赏心悦目的旅程，但靠我们马上要告诉你的四个步骤的帮助，我真的做到了从容淡定。

请列一张与你个人有关的诱因清单，并使用后面练习部分的合适表格。诱因可能是具体的人，或单个事件，或一系列祸不单行的事件，但不一定是大事件。这些事或人看上去甚至不值一提，但如果会令你反应过激，就把它们列入清单。

我们现在来谈C’s（暂时跳过B’s）。在ABC模式中，C’s代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。比如，（在A处）你有一个重要会议或约会，但却在高速公路上遇上意外的交通情况——也许还不是汽车长龙，只是行驶缓慢。随着你迟到的可能性越来越大，你真的开始焦虑、烦躁和恼火（你在C处的感觉）时，你会如何开车呢（在C处的行为）？你也许会从巷子里杀进杀出，在车流中穿梭，开得比平常要快，鸣笛，朝其他司机吼叫并挥舞相应的手势来诋毁他们的智商。有人还会溜进合乘车专用车道，在副驾驶那一边举起夹克衫，指望公路巡警不会来抓他们。如果你不是真的很烦躁，正常情况下你会那样驾驶吗？多半不会（虽然有人从来就是那样驾驶的）。你看出问题来了吗？

这种模式的首要一点就是：感受在很大程度上影响行为的产生。你的感觉方式强烈地、大大地影响到你的行为方式。如果你过度烦躁、生气、急不可耐地要到达某个目的地，你就会疯狂开车。

想象一下，你被同事选出来在公司高层领导面前做重要演讲，以期说服这些人修改规定或流程，而你“仅仅”是一名主管、职员、秘书或中层经理。别人选了你只是因为他们要那些高高在上的人听听来自基层的人的话，而你从未做过这种事。如果你情绪过于激动，你会是哪一种情绪？选选看，是过分焦虑、过分愤怒、过分抑郁还是过分愧疚？最有可能是过分焦虑，因为你要面对一桌子的高层领导讲话，而那桌子长达9米。

你会如何行动？你可能会躁动不已或讲得结结巴巴、断断续续，或说得飞快或干脆哑口无言。你会再一次看到，感受通常催生行为。如果你走在街上，沉静地跟一个好友聊天，你会躁动不已（或出现别什么情况）吗？不会——因为你不焦虑。现在记住，尽管不是每个人在人群前讲话都过分焦虑，但如果你是这样，就会影响你在此情景中的行为。再强调一次，感受通常影响到行为的产生！我们后面会看见，行为也会影响感受。

当你正好青春期的儿子或女儿（死了这念头吧）这星期叫你厌憎了第4000次——不遵守规定、不尊重人、不负责任——令你受够了，你会如何说话和行动？你会提高嗓门、威胁、说脏话、极尽贬损之能事、大发雷霆或“掌掴他（或她）”。你如果不生气，会这样做吗？多半不会。我们的感受通常催生我们的行为。“假使你想确保没有人或事可以左右你，那么，只要不过度焦虑、生气、抑郁或愧疚就行了。”如果我们只是这样说说，这本书就可以到此结束了。好极了！小菜一碟！但未免太简单了。实际上，明白这些神经病心理所起的作用是很重要的，不过，关键问题是：什么东西导致感受的产生呢？是什么一开始就导致我们过度焦虑、生气、抑郁或愧疚呢？这就是令大部分人犯下不可思议的错误的地方：他们相信A’s（诱因）导致C’s（感受和行为）。这不是真的！！

然而，我们就是这样想、这样说、这样解释我们的世界的。假如我对一位同事说：“比尔，你今天上午看上去像是被谁惹了似的——怎么了？”他会说：“我刚才有一个半小时陷在高速公路上出不来。我想早点来，为这个会议做准备，现在只能在寒冷中步行。我的一天都给毁了！”他说话的架势好像是A直接导致C，好像是A（陷在高速公路上，没时间为会议做准备）叫他在C处恼火而易怒，可这不是真相——尽管看上去是那么回事儿。

就说你跟配偶吵了一架吧。在回顾所发生的事（尤其你还在生气）时，你会想起你说了些难听的话，但也许很快就会用这样的话来解释你的行为——“是他挑起的”或者“她把我气疯了……”你想说的是他或她的行为（诱发性事件）导致你出现这种行为方式（在C处）。但这也不全对：你在B处对他或她的看法也诱发了你的行为。

我的一位同事撅着嘴对另一位同事说：“你知道吗，你在例会上发表的见解真把我气死了。（沉默。）我就是要你知道这点。（扬长而去。）”他说别人在例会上（在A处）的发言把他气坏了（在C处）。但事实上，A’s仍然无法直接导致C’s——虽然我们通常认为是这样的，这看上去甚至就是这么回事儿。我们不停地对孩子们说：“你把我逼疯了！”但A’s本身并不导致C’s的产生。

好吧，如果A’s（诱发性事件）并不直接导致C’s（感受和行为），那是什么导致C’s行为的发生？在大多数情况下，是B’s导致了C’s的发生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要导火线。B’s才是杀手！如果我们将其放任自流，它们就会真的成为杀手B’s。

这就是B’s。因此，什么是B’s？当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在C处情感爆发或做出过激行为之前，我们在B处会做什么？我们在B处的所作所为要描述起来，不乏辞藻：我们做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应——所有这些辞藻都可以放在一个红色标题下面，呈伞状排列：我们在思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走。

由此，我们能更清晰地看到：不是A’s导致C’s，而是B’s导致C’s。但目前仍有人相信这点——他们不思考——特别是在突发事件里，他们只做出反应：“他一张嘴，我就扑倒他。”“我读着备忘录，怒气冲天。”“一听到他们做的事，我就暴跳如雷。”

然而，有一个最好的例子来展示B’s导致C’s：想象你是听我演讲的50位听众中的一位，讲到一半时，我搬来一个大纸板箱，打开它，很快把箱里的东西拿出来抛向全体听众。我拿出来的是你生平所见的最大最粗的响尾蛇。我不是说细短的花纹蛇，我指的是粗壮的德克萨斯响尾蛇。它们可迅速朝三个方向迂回前进，巨颌大张着，叉形舌嗖嗖往外弹射。

了解那种场面了吗？你做的第一件事是什么？跑、大叫、惨叫、跳上椅子、心脏病突发、要杀了我？这些都是典型反应——但严格地说，不是准确的反应。首先，你得看见这些蛇。如果你正盯着钟或天花板看，或在我扔蛇时，你正在做笔记，什么也没看见，你会抬头想：“咦，大家都在喊什么？”也许你听见一条毒蛇的嘶嘶声，或也许有一条蛇正好落在你大腿上，你感觉到了！

现在我要说的是：看见、听见或触摸到，都是你的感觉！这条信息先去哪里？你的膝盖骨？你的心脏？你的脚？（“脚啊，现在千万别离开我呀！”）不对，应该是先去了你的大脑，对不对？

于是，你的大脑做了两件事。首先，它给这件事贴标签——冷静地、就事论事地、不带感情色彩地：“响尾蛇从空中直接朝我飞来。”接着，你的大脑对这件事做出判断。在这个过程中，大脑开始说：“响尾蛇！危险！危险！”用电或化学的方式把这条信息通过下丘脑（大脑最原始的部分，起到交通警察的作用）传递到你的全身，提醒身体对危险做出反应。

别忘了所有这些都在刹那间完成的。那些蛇还在半空中而你距离门口只有1/4的距离了，这期间，所有这些想法都冒出来了。这是突发事件的一个极端例子，肯定会令我们大部分人惊慌失措的——即使在这种情景中，我们做的第一件事仍是思考。

我们现在要郑重其事地声明这一点：要想不受制于人和事的一条重要原则是，在A处发生的事是否真实不重要，你在B处的所思所想才会在很大程度上决定你在C处的感觉和行动。如果你认为搞砸某事很可怕，那么你或许会避开搞砸的局面，或许会应验你自己的预言，真把事情搞砸了。如果你相信你生活中必须有一些可以把你变得身心健全的人，一旦没找到，你就会很悲催。“这些人”就把你变成了提线木偶。如果别人在高速公路上抢道，而你无法忍受这点，当别人这样做的时候你就会很愤怒，甚至与人发生冲突。你的老板设置无理的截止时间或不公正地批评你，如果你认为他或她很可怕，你这份工作就会做得不开心。如果你的配偶或孩子不体贴人、没有责任心或不尊重人，把你“气得发疯”，你就被他们牵着鼻子走还吃力不讨好。

我们要说的是，不管情形如何逼真，我们如何看待它才真正决定了我们会有多愤怒、沮丧，决定了它是否能牵动、左右我们！这既是好消息，又是坏消息。如果A’s（诱发性事件）自动导致C’s（我们的感受和行为）怎么办？我们就会有麻烦了。为什么？因为我们的反应就会完全失控。然而，既然我们在B处对某人、某场景的思考方式真正决定了我们如何去应对，我们就有了控制反应、不被他人他事所左右的潜力。这是好消息。

坏消息是我们也不得不对我们在C处的感受和行为负责。我们不能真正对自己说“她叫我很不开心”，或者“他气死我了，我恨不得扭断他的脖子”，或者“我正在闹离婚，很郁闷”，或者“工作把我整垮了”，或者“我的私人生活正在毁灭我”，或者“孩子们在拖我的后腿”。有时候，我们埋怨他人或发生在我们身上的事情，以此证明自己的过激反应是对的（“人人都会做出这样的反应”）。其实根本不是这么回事儿。A’s本身不会导致C’s。

对自己的感受和行为负责十分重要。首先，我们不是说你应该为自己不好的行为责怪或抨击你自己。问题是，我们常用责任、责备、错误这些措辞，仿佛这些措辞是可以互换着使用的——实际上，它们大相径庭。责任指的是你对自己的感觉和行为负责，因为你有引导和控制它们的能力。自责指的是你因表现不好而让自己无地自容。承担责任是健康的，自责则是自毁长城。

另外，当我们说你在C处的感觉和行动取决于你认为真的是那么回事时，并不是说假如你认为你能飞，你就因此从十楼跳下去，竟能飘落在人行道上。这是不可能的，你会像其他人那样血溅当场。但是，假如你硬要接纳这个极端例子的逻辑荒谬性，真的认为自己能飞，你有可能爬上高楼，愚蠢地起飞。

再者，我们并不是谈论正面思考的价值——虽然这是值得赞赏的，因为正面思考可能会刺激人们去尝试他们绝对不可能做的事。我们只是说你在具体情况下的思考决定了你对这种情况（及情况中的人）如何做出反应、做出多大反应。

B’s很大程度上导致C’s的绝佳例子来自哈林花式篮球队。在他们表演得正起劲儿的时候，有两名哈林球员，其中一名把持着球不撒手，于是两人假模假样、互不相让地争吵起来。活灵活现的吵架开始升级，一名球员把一杯水泼到另一名的脸上，后者冲到运动员休息区，操起篮球队的桶（天知道里面是什么腌臜东西），把他的吵架对象追赶到观众席上。最后时刻，被追的人躲开了，拎桶的人马上就要把里面的东西倒到观众席上了。人群中的孩子恰好证实了B’s导致C’s。

孩子们出现两种完全不同的反应：以前看过这个小品，知道里面是糖果的孩子昂首挺胸地大叫，“来啊！”“倒啊！”没见过这场面的孩子则藏在别人身后，护住头。场面（A）一模一样，但在C处的感受和行为则截然不同。两组人的不同之处在于他们的思考，即他们对当时情况的预期不同。A’s不导致C’s，B’s在很大程度上导致C’s。

最后，我们不是说感觉强烈是坏事。我们要说的是，我们常常自然而然地对挫败我们的人或事反应过度——而我们考量它们的方式则是雪上加霜。在那一点上，我们成为始作俑者。强烈的感觉是好事，反应过激却会把我们搞得一团糟。练习

练习1A 了解你的感受和行为失当与否当你使用本书中的概念来避免受制于人或事时，这里有若干认知、情感和行为方面的练习供你使用。你可以用其中一些来判别自己的感受是否恰当，确定自己的看法是否理性（这在下面章节里会提到），正是这些看法形成了你的感受。同时，你还可以找到反制和回击你的非理性信条的方法，从而改变你在情绪上的过激反应（这稍后会提到）。我们在这本书的每一章后面（除了最后一章），都提供了一些练习，来帮你理解和确认你的思想、感受和行为。当受制于他人他事时，你也可以用这些练习来改变你的心理活动和行为。第一项练习就是在下周观察自己，确定你在何时、何地及如何经历了这5种不受欢迎的感受和行为中的一种：①过分烦躁或担心；②过分生气或防备；③过分抑郁或倦怠；④过分愧疚；⑤任何形式的过激反应及对自己有害的行为。下面就有一张工作表样本（我们称为练习表），你可以用来帮助自己做练习。

练习1A 练习表示例：了解自己失当的感受和行为

练习1A 你的练习表：了解你失当的感受和行为

练习1B 你的练习表：分辨你的感受和行为恰当与否要想学会分辨你恰当（自助性）的和失当（失去行动力）的感受和行为，就要经常问自己：“这能改善我与他人的关系吗？”“这会影响我的健康吗？”“这会让我实现或无法实现目标吗？”“这会帮助或妨碍我看重的人吗？”“这种感觉会让我得到大部分我想要的东西还是很少一部分？”“这会让我现在或将来惹祸上身吗？”把你目前失当的感受和行为列一张清单，然后从中找出你认为可以有所改善的，再列一张清单。

练习1B 练习表示例：分辨恰当的、失当的感受和行为

练习1B 你的练习表：分辨你的感受和行为恰当与否

练习1C 当直面那些难人难事时（当我可能纵容它们牵着我鼻子走时）虽然你发现自己已能频频避开那些可以左右你的诱发性事件（A’s），你的确是避免了经常性的反应过激，但是，你并未改变或控制住那些令你沮丧愤怒的潜在思想根源。你并没有把事情处理得更好——你只是把它掩盖起来了。这种短期的解决办法只能发挥短期效用。于是，你要么大发作（从麻布袋里），要么把自己拘得太紧，以至于你不冒险、不证明自己的实力、不作为（至少不做独善其身的事）。如果你回避一个讨厌的同事，你几乎不会因为这个人而使自己不愉快和发怒，但你却无法把自己的看法（“一个混蛋而已！他真不该这么讨厌，他讨厌起来我根本无法忍受！”）变成更佳之选（“我希望他不要那么讨厌，但他就是讨厌，这叫人很沮丧，但我还能忍受。”）。你可以有意靠近那些可能牵着你鼻子走的人和事，或跟它们待在一起而不是避开。虽然这是在考验自己，但往往是更好的方法。这样，你就能对讨厌的人和事不那么敏感，进而在行为上训练自己不因为它们而动怒。要做到这点，就得去寻找工作中、家里和社交上令人感到挫败的情形，有意去面对它们（不是所有的），前提是这些情形不会对你造成真正的伤害，只是提供一个机会，让你调整自己对生活中逆境（诱发性事件）的反应（后果）为自己要面对的困境和难相处的人列一张清单，练习如何适度地处理它们，而不是回避它们。

练习1C 练习表示例：我很快就将试着去直面那些难人难事1.坚定而冷静地对待我的儿子，而不是对他的行为装成没看见，也不是不停地恳求他快点。2.放下戒备心，跟上司谈谈某些无法完成这篇报告的绊脚石，商谈出一个切实可行的截止时间，而不是默默承受对方的怒气，回来折腾自己。3.直接去找我的同事，明确说明我需要信息而不是他们拖着不办的推诿，向他们解释为什么我急于要他们兑现承诺以示这有多重要。不向别人抱怨他们。4.把写报告的任务系统化，而不是拖延。5.与配偶愉快地相处一个晚上，而不是对他/她的情绪表示不满，待在一个中立区生闷气。6.把会导致戒备心的敏感话题跟配偶冷静地提出来，并进行讨论。7.对那种尤其喜欢恐吓人的人，坚持不屈服的立场。

练习1C 你的练习表：我很快就将试着去直面那些难人难事第2章 我们内心让人牵着鼻子走的疯狂信条三种病态思维方式

我们回到B’s吧！面对B处发生的任何状况，我们主要会想到四种应对方式。同样，既有好消息，又有坏消息。好消息是，仅有的四种方式都便于被识别、记忆。坏消息是，你会认为四种方式中的三种都糟透了。我们的意思是，如果你具备这三种思维方式中的任何一种，你就有可能反应过激，无法有效地摆平局势，并且会让他人他事牵着鼻子走。我们赢不了——我们是肉身凡胎，不能像机器那样运作，不能自始至终地保持纯功能性思考，但我们可以选择如何更好地思考、感受和行动——当在某些人面前或陷入某种被动的具体状况中时。做到这点需要两个步骤：首先理解你为何跟自己过不去，然后是如何改变你的过激反应。

B处主要有三种病态思维方式。第一种叫灾难性思维方式（catastrophic thinking）。这是一个10美元的词儿，意思仅仅是，我们把什么都看成灾难。我们把不是灾难的事情放大成灾难。许多灾难性思维从“万一……怎么办”（what if...）开始。比如，你在外间办公室等待一场重要的求职面试。你能想到多少“万一……怎么办”，以至于在面试中因紧张而丢盔卸甲？“万一我答不出他们的问题怎么办？万一我不够格怎么办？万一我是大材小用怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我的话不中听怎么办？万一我没得到这份工作怎么办？万一我得到了这份工作怎么办？”诸如此类。这些问题强烈表明，如果真是如此，这就不仅仅是值得关注的事，而是意味着真正的灾难——恐慌时刻到来了。带着这种思想去面试，你早已精神崩溃，不战而败。

青春期的青少年最善于用灾难性思维方式想问题。“万一心上人不喜欢我怎么办？万一考砸了怎么办？万一跟那帮人合不来怎么办？万一不受欢迎怎么办？万一朋友们发现……怎么办？万一他们认为我是书呆子怎么办？万一我丑或长相滑稽怎么办？”他们是从我们这儿学来的，我们只是流露出来时表现得更圆滑（更狡猾）一些，我们没那么坦率。

成年人在私生活和感情生活中也会误用灾难性思维方式。比如你和爱人或情人或两者的关系都出现了严重问题，你会开始想：“万一他不爱我了怎么办？万一我对她没有吸引力了怎么办？万一他移情别恋了怎么办？万一我将孤独终老怎么办？万一我保持这种关系但很不如意怎么办？万一他不像自己说的那样去改变怎么办？万一她厌倦了我怎么办？万一我对他来说太老或太年轻了怎么办？万一关系无法改善怎么办？万一我们老是吵个不停怎么办？万一我们始终都以工作为先怎么办？”这只是我们在具体情况中想到的一部分“万一……怎么办”，此类假设品种繁多，能叫我们沮丧无比。在你懂得改变和控制灾难性思维方式之前，理解什么是灾难性思维方式，什么不是，是有帮助的。

不是每一个“万一……怎么办”的念头都是灾难性的。比如等面试时，你会想：“万一他们问我的长处是什么怎么办？”你不傻，可能会在脑海里列出自己的长处作为回答。或者，青春期青少年会想：“万一我跟那帮人合不来怎么办？”并以一种决心作为回答：“我尽力，如果还不成，我或者多练练，下一次再来试，或者去别的团队或活动去试试。”也许，你遇到一个有吸引力、你想与之约会的人时会想：“万一我们没有共同语言怎么办？”你的结论性回答或许是：要么你们的不同之处不让人讨厌，要么没戏，但你也不会把自己赔进去。

所有这些考虑的第一个念头都以“万一……怎么办”开始，但都不是灾难性想法。把“万一……怎么办”念头变得灾难性的不是问题本身，而是对这个问题的回答。“万一我没得到这份工作怎么办？这太可怕了！”“万一我跟那帮人合不来怎么办？我绝对受不了！”“万一他对我不感兴趣怎么办？我难堪极了，我会去死！”对“万一……怎么办”的回答才是灾难性的。这就是为什么我们把这种思维方式称为“把什么都恐怖化（awfulizing）”。如果你对“万一……怎么办”的回答是“太可怕了！”（诸如此类的反应），你可能就是把事情恐怖化。（我们倾向于用“恐怖化”这个词，而不是“灾难化”，因为前者更形象地描述了这种类型的过激反应。）“万一……怎么办”不是把事情恐怖化的唯一形式。有人情绪激动起来，是因为他常这样想：“当……时，我会疯掉的。”“当……时，我绝对受不了。”“要是……的话，我死定了。”以及“当……时，我就恨死了。”一旦有了这些想法，你就容易被他人他事牵着鼻子走。

把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙方法。你把事情恐怖化，等真正发生时，并没有你想象的那样恐怖，这种情况你遇到过多少次？我们都时不时地遇到过。我甚至遇到过一个人愤愤然对我说：“那又怎样，最后不都摆平了吗？”我说，“没错，结果是好的，但你享受那过程吗？”

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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