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作者：邱锦伶

出版社：湖南科学技术出版社

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吃到自然瘦试读：

将计算出的量分成5等份，早餐和午餐各摄入2份，晚餐摄入1份。

*这里的克数指生肉克重。算法举例

一个身高156厘米的人，她每天要摄入的肉量为：（156-110）×3.75=172.5克

将这个量分成5等份，172.5÷5=34.5。

早餐和午餐各摄入2份，即早餐吃34.5×2=69克肉，午餐也吃69克肉；晚餐摄入1份的量，即吃34.5克肉。三餐食谱表

*表格中提到的“碗”，容量为200毫升～250毫升吃对肉，反而瘦

我的饮食调理观念里，优质蛋白质是非常重要的一个组成。因为认真补充优质蛋白质可以把基础体质调温暖，只要体质不虚寒，血流速度就快，身体能得到充足的氧气和养分；如果再避开上火食物，认真摄取均衡的营养，内脏会变强壮，基础代谢随之提高，免疫力也会提升。这样不仅身体棒棒的，也更容易瘦下来。反之，如果优质蛋白质摄取不足，会导致心脏无力，人会懒洋洋的，做事缺乏勇气，身体代谢也跟着变差，容易出现便秘等问题。

那优质蛋白质怎么补充呢？我的答案是吃肉。四条腿的好过两条腿的，两条腿的好过没有腿的

肉类的选择顺序为：羊肉＞猪肉＞鸡肉＞鱼。

蛋白质分动物性与植物性。

动物性蛋白质分鱼、肉、豆、蛋、奶五类。根据营养学的定义，蛋白质的优劣与否，要看成分中每一种必需氨基酸的比例是否与人类接近，越接近的越好。蛋白质里氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，肉类的蛋白质也不错。不过鸡蛋非常容易引起过敏反应，我不主张吃。另外三类，鱼偏寒，豆、奶皆没有温度，而肉是温暖的。

所以我一向主张大家好好吃肉。那吃什么肉呢？________________________红肉。

红肉里的左旋肉碱可以让身体有耐力和爆发力，促进脂肪转化成能量，且在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，能强壮内脏；红肉里丰富的B族维生素和铁质还可以帮助身体造血。所以，只要正确和适量地吃，红肉对身体是好的。

羊肉与猪肉是补充优质蛋白质的首选，它们富含左旋肉碱。

鸡肉，胃炎患者不宜食用。

鱼类偏寒，且可能刺激妇科肿瘤生长，所以少吃为宜。

看到这里，有人要困惑了：羊肉不是上火吗？而且为什么没推荐牛肉？

其实，羊肉本身并不会导致身体上火，它是最温暖、左旋肉碱含量最高的，但若把它和上火的辛香料如辣椒、孜然等加在一起吃，那当然就上火啦。

而牛肉却是容易让人上火的，还会引发口臭和妇科炎症。不吃肉怎么补充优质蛋白质？

实在无法摄取动物性蛋白质的情况下，也可以选择植物性蛋白质含量高的蔬菜作为暂时替代，但是效果会没那么好。

如蚕豆、西蓝花、芥蓝、西芹、香菇、青椒、紫菜、海带等。

燕窝也是蛋白质。可以先发好，用滚水氽烫，喝鸡汤时加一点进去。或者用燕窝+红枣（去籽）+西洋参熬汤喝，可以增强气血循环。蛋白质选对，也要吃对

如果高温烹调超过15分钟，蛋白质会被破坏变成劣质蛋白质。所以不管是做肉，还是烹调植物性蛋白质含量高的蔬菜，时间都要控制在15分钟以内。

北方四季分明，还可以根据季节有重点地选择肉类来吃：春天吃羊肉、夏天吃羊肉和猪肉、秋天吃猪肉、冬天吃羊肉。三餐食材这样选蔬菜

多吃根茎花果类，下午4点前可以吃叶菜类。

一颗植物储存养分的地方在根，输送养分的地方在茎，叶子是拿来行光合作用的，所以，根茎花果类最应该多吃。水果水果可选范围

猕猴桃（绿肉）1/2个、酪梨1/4个、百香果1/2个、莲雾1个、木瓜6口、美国葡萄6～10个、小颗苹果1/2个或大颗苹果1/4个、枇杷3～5个、释迦1/2个、草莓3～5个、小根香蕉1个或大根香蕉1/2个。食用方法

●水果大多是寒性的，吃多了容易水肿，所以一天只吃一次，从以上水果中选择两种来吃。

●水果酵素可以帮助食物分解代谢，所以放到早上吃，替代蔬菜。

●体质较寒的人，在温姜汁、鸡汤、肉、淀粉后吃水果；身体不寒的人，在温姜汁后吃水果，然后吃鸡汤、肉、淀粉。禁忌症

有妇科肿瘤者、三酸甘油酯和胆固醇过高者不建议吃牛油果，痔疮者忌口樱桃和榴梿，鼻子过敏者不要吃柑橘类水果，如橘子、橙子、柠檬、柚子等。淀粉淀粉可选

1.米饭、白面条、乌龙面、白馒头、白吐司、法棍。

2.五谷杂粮饭和杂粮馒头：一周最多吃4次；胀气、皮肤过敏者不宜（燕麦、大麦、小麦、黑麦、荞麦、糙米这些含麸质的五谷杂粮类制品都易引起皮肤过敏），牙龈肿胀和牙龈容易出血者不宜。

3.冬粉和米粉：一周最多吃4次。

4.贝果：有胀气者不宜。

*在择食三餐里，淀粉的摄取是在菜和肉吃够量后，以整体八分饱为原则。首选抗性淀粉

最推崇的淀粉是抗性淀粉，首选是隔夜白米饭（做好白米饭后冷藏储存，待食用时加热至温热），因为它是抗性淀粉。

抗性淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，食用后不致使血糖升高过快，可以调节血糖水平，特别适宜糖尿病患者食用。食用抗性淀粉后不容易饥饿，而且会有助于胆固醇和三酸甘油脂的排泄，因此具有一定的瘦身效果。

抗性淀粉存在于某些天然食品中，如：大米、红豆、土豆、红薯、山药、芋头、鹰嘴豆、豌豆、菜豆、蚕豆、香蕉。做法可以参考隔夜米饭的食用方法，先蒸熟放凉、冰箱冷藏，待食用时加热至温热。

寒性体质的同学在改善寒性体质前（一般是择食的第一年）只能把土豆、红薯、玉米、芋头当作蔬菜吃。肝脏功能不佳以及皮肤过敏的人，玉米不宜。大家可以参考自己的身体状况和择食禁忌症选用适合的抗性淀粉来食用。

另外，还有同学来问，怎么分辨面包有没有用鸡蛋，我一般会让他去看配料表啦，但有的面包房没标示，那就看看面包表面，油亮的通常是刷过蛋液的，这种就要避免。看完前三节，你可能会有这些疑问我根据什么原则制定了这样一套三餐吃法？

人体需要摄取足够的营养素才能正常运转，六大营养素中，蛋白质和脂肪可通过肉类来补充；维生素和矿物质通过蔬菜、水果来补充，但蔬果大都是寒性，不宜多吃；碳水化合物和水通过饭、汤水来补充。所以三餐应有菜有肉有淀粉，还要补充两种水果，喝鸡汤及适量水。此为基础原则。

每天摄入的肉量总公式为：（身高—110）×3.75，平均分成五份，早餐和午餐时各吃两份，晚餐时吃一份。肾脏有问题的，蛋白质要减量，具体需遵医嘱。

为什么午餐是一肉两菜或一肉一菜的搭配，而没有更多种肉和菜呢？主要是为了避免多种食物交叉过敏的可能性。为什么蛋、奶、黄豆制品、高温烘焙的坚果等都不建议吃？

因为它们是潜在过敏原。不是说只有引起瘙痒、皮肤起小疙瘩才算过敏，有些过敏反应是比较隐性的，容易被大家忽视。根据我十几年的咨询经验，鸡蛋可能刺激肿瘤、引起妇科发炎、掉发、唇干脱皮，牛奶会引起便秘、导致胃胀气，黄豆的过敏反应是影响睡眠、导致情绪低落或抑郁、刺激长青春痘等（红豆不是黄豆科，所以可以吃）。

据协和医院发布的中国过敏性休克诱因研究，小麦排第一（所以主食我主张吃米饭，尤其是隔夜米饭），豆类排第三，坚果排第四。协和医院的专家也指出，鸡蛋是婴幼儿中最常见的过敏原，但要论及造成过敏的严重程度，牛奶则更胜一筹；带壳的海鲜（如螃蟹、贝类）则是大龄儿童和成人最常见的食物过敏原。

坚果也不是完全不能吃，只是不要高温烘焙就行，可以选择低温烘焙、水煮或者蒸（注意不要加会上火的调料）的方式。低温也是偶尔吃，严重上火时最好别吃。不喝牛奶怎么补钙？

1.择食鸡汤：本书里的四款鸡汤是用鸡骨架和鸡爪熬制，食用后可补充到汤里的液态钙和胶质。

2.含钙蔬菜，如圆白菜、芥蓝、海带、蚕豆（胃不好的人食用时要去膜），燕麦片也含钙（不过敏者可食），椰枣（高钙、高铁、高蛋白，是单糖，无热量，可做零食）。

3.通过安全性高、吸收快的柠檬酸钙来补充钙质。找到不适合自己的食物，非常重要

很多人刚接触我的饮食调理理念都是有点疑惑的，因为择食的很多主张跟普遍流行的营养观点相悖。就算抱着试试看的心态勉强接受择食，也多半坚持不下去，因为开始执行后会发现我不让吃的食物很多，因此不少人就开始本能地抱怨没的吃，继而顺理成章地拒绝执行下去。

肯定句当然比否定句容易让人接受啦，但是能吃的东西毕竟还是占多数，没办法尽数，不能吃的东西却值得再三提醒。因为一旦吃错食物，身体引发的连锁反应可能是你自己都无法觉察的。

一些基础的忌口食物，比如上火食物、寒性食物，适用于所有人；而不同症状对应的忌口食物可根据自己的身体状态有选择忌口。（忌口表格见正文229～233页。）需要忌口的食物是不是这辈子都不能再吃了？

很多同学觉得择食难执行，是因为忌口的都是自己爱吃的食物。其实是这样，如果你判断出身体上一些不好的症状可能是某某食物导致的（比如，吃完黄豆就爆发痘痘），那就先严格忌口一个月，如果有好转了，那建议你继续忌口半年到一年，直到症状完全消失。

当自己原本不舒服的状况完全解除之后，你可以尝试少量摄取引起问题的食物，如果一段时间后问题又重新出现，就再继续忌口至少半年，再重新尝试；如果每次只要一开始吃那种食物，不舒服也跟着启动，那就不用再挣扎了，最好彻底告别它。但是也有可能在重新开始吃之后，你并没有不舒服，那就可以记住________________________只要不要长期大量吃，偶尔吃吃是可以的。择食吃法适用于哪些人，可以调理什么？

择食适合绝大多数人，因为它的宗旨是调整基础体质。体质调好了，身体就能得到充足的氧气和养分，内脏自然强壮，免疫力也就提升了，很多问题会迎刃而解。

所以不管你是久减不瘦，经期不准，还是便秘、失眠、上痘、长斑，先按照择食三餐吃起来，调好体质，这是基础。有的同学并没有严格择食，只是部分忌口或者三餐中的午餐和晚餐做择食餐吃，身体的各种问题也有了明显改善。做好择食，简单到只有两句话

在对的时间吃进对的食物：即按照本章择食三餐的要求吃。

避开不适合自己的食物：后文中会有不同症状对应的忌口食物，可根据自身情况列出专属自己的忌口清单。< 自测篇 >邱老师一对一咨询时用的体质分析表

很多读者都反映自己看书是学不会择食的，必须找我咨询才可以，其实不然啦，之前我做一对一咨询时都会先给我的学生做体质分析，分析出他们的体质和引起身体或情绪问题的食物有哪些，然后给他们列出详细的需要忌口的食物。我在这本书里公开体质分析的表格，大家可以自己根据表格来分析自己的体质，列出自己的忌口食物表。

表格里一共13种体质，对照症状一一勾选，假设不幸全部中招，就真的需要按照表格中的建议严格执行。如果不舒服状况真的跟食物有关，一般来讲完全忌口一个月之后，就会开始感觉到情况好转。接下来就很简单了，一旦你忌口一个月后不舒服的状况有好转，我会建议你接着至少忌口半年到一年，持续到这个不舒服的状况完全消失。

有人会大惊失色地说，忌口那么多食物，我还能吃什么？这些我们都考虑到啦，所以第三章提供了46种菜谱，基本规避了表格里需要忌口的食物，照着吃就可以。特别身体问题需要忌口的食物也有标注，大家要仔细看。∣寒性体质∣

手脚冰冷

鼻子过敏、鼻涕倒流

皮肤过敏

尿频、夜尿

排便松散或不成形

流眼油

腰酸

分泌物多、妇科易发炎

痛经建议

忌口寒性食物，早餐前喝温姜汁，三餐认真择食。∣上肝火体质∣

早上起床有眼屎

眼睛容易干、酸、痒

口干舌燥、口臭

容易嘴破

大便硬、颜色深

易怒、无名火、暴躁

浅眠、失眠

肤色暗沉、脸上长斑

脸上容易出油、长痘

长瘜肉、脂肪瘤建议

忌口上肝火食物，三餐认真择食，不熬夜，做好情绪调整。∣阴虚火旺体质∣

手脚冰冷

鼻子过敏、鼻涕倒流

皮肤过敏

尿频、夜尿

排便松散或不成形

流眼油

腰酸

分泌物多、妇科易发炎

痛经

早上起床有眼屎

眼睛容易干、酸、痒

口干舌燥、口臭

容易嘴破

大便硬、颜色深

易怒、无名火、暴躁

浅眠、失眠

肤色暗沉、脸上长斑

脸上容易出油、长痘

长瘜肉、脂肪瘤建议

忌口寒性、上火食物，早餐前喝温姜汁，三餐认真择食，不熬夜，做好情绪调整。∣上胃火体质∣

胃闷、胀痛

胃溃疡

胃食道逆流

胀气

胃发炎

消化不良

早上起床口苦

乳房胀痛

牙龈肿痛

容易紧张、焦虑建议

忌口上胃火食物，如甜食、五谷杂粮、奶制品、黄豆制品、糯米类、竹笋类。三餐定时定量，每一口食物嚼30下。∣上肠火体质∣

羊屎便、有便意大不出来

慢性便秘

大便臭、黏，放屁臭

唇干、脱皮、下唇红

手上有老人斑

小腿皮肤粗糙、冬天容易干痒

肛门红肿、排便出血、痔疮建议

忌口上肠火食物，如蛋类制品、蒜头（包括蒜苗）、韭菜（包括韭黄）、虾子（包括虾米、龙虾）、奶制品。∣心脏无力体质∣

嘴馋

饿或累时容易不耐烦

气虚、讲话久了容易累、爬楼梯喘

容易疲倦、早上赖床

没有便意、大不出来

心闷、心律不齐

容易生闷气、容易担心建议

认真摄取优质蛋白质和抗性淀粉。∣钙质流失体质∣

难以入睡

浅眠多梦

颈部僵硬、酸痛

睡到半夜脚抽筋

半夜醒来难再入睡

恍神、注意力不集中

记忆力减退

焦虑、不安

不耐烦、怕吵

便秘或腹泻建议

认真摄取含钙食物和柠檬酸钙，忌口刺激神经的食物。∣肾虚体质∣

水肿

早上起床眼皮或眼袋浮肿

掉发、头发变白

尿频、夜尿

腰酸

温度或情绪剧烈变化时容易偏头痛、肩颈酸痛或血压升高建议

忌口上肝火食物，三餐认真择食。∣蛋过敏体质∣

易怒、脾气暴躁

妇科容易发炎

妇科肿瘤

心脏部位莫名疼痛

失眠

香港脚（脚气）

唇干、脱皮

小腿皮肤干燥粗糙

羊屎便或排便不成形

大便臭、黏

粉刺

毛囊炎（毛囊角质化）

痔疮出血

男性雄性秃

小朋友过动

富贵手

口臭

耳鸣

耳朵莫名痒

扁平疣

肩颈僵硬酸痛

恍神、注意力不集中

头皮异常出油、头皮屑、头皮痒、掉发建议

严格忌口蛋类制品至少一年。∣奶类及其加工制品过敏体质∣

腹泻或便秘

羊屎便、有便意但太硬大不出来

慢性胃发炎

荨麻疹

早上起床口苦

香港脚（脚气）

髋关节卡卡

毛囊炎（毛囊角质化）

扁平疣

牙龈出血建议

严格忌口奶类制品至少一年。∣黄豆及其加工制品过敏体质∣

浅眠多梦

难以入睡

青春痘

早上起床口苦

胃食道逆流

胃闷、胃痛、胃发炎

妇科肿瘤

香港脚（脚气）

痛风、尿酸过高

胀气

思考无法集中

情绪突然低落忧郁建议

严格忌口黄豆类制品至少一年。∣五谷杂粮过敏体质∣

胃闷、胃痛、胃发炎

失眠

皮肤过敏

胀气

牙龈出血建议

严格忌口五谷杂粮类制品至少一年。∣牛肉过敏体质∣

上火

口臭

妇科容易发炎

白天昏昏欲睡建议

严格忌口牛肉制品至少一年。< 通识篇 >三餐吃饱，自然健康瘦

生物都有自我疗愈本能，但大多数的现代人都已经失去了这个本能，找回分辨食物好坏的本能，才能为你的身体趋吉避凶！

所有动物都有所谓的动物性本能，当它受伤的时候，它会知道要先找一个隐秘的地方休息，甚至自发地去嚼食一些植物（草药），而趋吉避凶更是动物的自然天赋，反射性地避开危险基本上是不用经过思考的；人本来也具备这种天性，很多状况，我们应该会有反射性的反应，因为自己知道这是危险的，是必须避开的，但为什么我们的身体吃到不干净的食物或不对的食物会没有感觉？甚至没有发出警告来让我们知道这个食物其实是不适合自己的？

过度复杂的饮食，以及情绪的混乱，造成我们本身变成一个身心灵失调的个体，慢慢地失去我们的灵觉（就是所谓的动物性本能）。

过度复杂的饮食，意思是现代人的饮食习惯多半会过度调味，并且烹调方法繁复。其实这个道理很简单，就好比你拿起一块生肉，如果它有任何不新鲜、难闻的气味，你会比较容易闻得到，但如果这块肉经过水煮后再加入酱油、冰糖久炖，然后又加入花椒、八角等香料，先不提这种烹调方式如何破坏蛋白质，就连这肉究竟新不新鲜你都很难再闻出来。过于复杂的烹调方式，本来就会影响我们对食物好坏的判断。

而情绪混乱，则是因为现代人的生活以及工作都过度负荷。这肯定是许多人的共同困扰，却也多半觉得无奈而放弃改变，久而久之失去调整以及自我平衡的能力而不自知，但这样忽略照顾自己的情绪，必须承担的后果你真的承担得了吗？

听起来上述这些问题仿佛很无解，不要被吓到，找回人的基础本能其实很简单，简单到让你惊讶的地步。追求纸片身材？是想老得快点吗！“斯嘉丽·约翰逊与纳塔莉·波特曼，你比较喜欢谁的身形？”

有个朋友不断做市调，每碰到一个人就会这样问，原来她一心想要当纸片人，她觉得斯嘉丽·约翰逊代表的是肉肉的美感，而纳塔莉·波特曼则象征纸片人的美感。

她当然也把我当作市调的对象，我的答案很简单，最美的当然是秾纤合度，纸片人在我的眼中等于不健康，怎么会美？我很清楚纸片人是现在的主流审美观下大部分人追求的目标，而我要说的是，如果你追求当一个纸片人，而忽略了你身体所需要的养分，你的皮肤不会有光泽，你的手会像鸡爪，皱纹很容易爬上你的脸，这些因身体没有足够营养而出现在外形上的副作用，你真的都有想清楚过吗？换句话说，你会变成一个看起来比实际年纪老的瘦子，这真的是你在追求的吗？

在我咨询过的学生当中，不论是一般人或是艺人、官商名流，几乎都是以瘦身为目标，而我也总是一再地强调，瘦身其实很简单，只要是愿意为了自己的身体而好好“择食而吃”的人，在健康调整好后，瘦身只是你所得到的回报之一，并且不是唯一。

更何况自觉太胖而以瘦身为目标的人，很大的原因是身体并存各种健康的问题，例如最常见的水肿、过敏、妇科疾病，甚至是高血压、高血脂、高血糖等三高问题。这可以说明，肥胖绝对不是单独发生，一定是身体的运作出了问题，才引发了里里外外、大大小小的毛病。所以，请把你的眼界放大，瘦身不是唯一，身体健康、代谢正常，让你精、气、神都达到最巅峰的状态，才是我最大的目标！否则，光是有漂亮的身材，却有张气色不好、皮肤粗糙的脸蛋；或者是瘦下来了，精神却不好，那要如何在职场上继续打拼，实现你的人生梦想呢？

想要改变，一点也不难，不必看医生、吃药，不必乱无章法地疯狂运动，只要吃对了，就能远离“减肥地狱”！通常会引起身体某些不舒服或者肥胖的状况，绝大部分可能跟长期喜欢吃的食物有关，你真的了解你喜欢吃的食物对身体造成的影响吗？其实，只要改变吃进嘴里的食物，选择“对的食物”，在“对的时间”吃，以及调整生活作息，大概经过2周，你就能感受到吃对食物后身体反馈予你的善意，并且在照镜子时深深喜欢上自己。挨饿时你的身体发生了什么

一般人都认为想要变瘦就得挨饿，我身边的朋友就不乏试过挨饿减肥方法的人，像是什么过午不食，不吃淀粉，或者是只吃苹果餐、代餐、辣椒餐等，无奇不有。

我们认识许多一辈子致力于减肥的朋友，这种类型的人很容易在短时间之内瘦下来，但一段时间不见，他可能又复胖回来；复胖之后，他又变本加厉地挨饿减肥，然后又快速瘦下来，又再度快速复胖，这种“溜溜球效应”是所有减肥者的梦魇。用挨饿来换取瘦身的结果，不但复胖率非常高，而且长期下来，有可能要付出内脏因营养素不足而慢性衰弱的代价。这听起来很危言耸听，但很不幸，它是事实。

所以，我常开玩笑地说：“瘦下来没什么了不起，瘦很多也没什么了不起，能够长久维持一直不复胖才是真的了不起！”

所以，想瘦得漂亮，瘦得健康，瘦得长久，请先记住这句话________________________“想瘦，吃对食物就对了！”

你可能会问：“有没有搞错，都已经要减肥了，却还要我吃，这样怎么可能瘦得下来？”

没错，就是要吃，而且要吃对！这就是“择食”的道理________________________选择对的食物，你绝对不需要挨饿，而且还可以吃得好、吃得满足，如此一来，身体才能吸收到足够的营养，重新启动代谢。

这些营养的重要性，不容小觑。就像汽车没有汽油，是绝对不能启动的道理一样；这些营养，是身体的必需品，节食在短期内也许可以见效，但对身体的伤害极大。想想看，没有汽油的车子，就只是一个虚有其表的外壳，怎么可能跑得动呢？所以，没有吃东西的身体，也一样无法为你工作，只能在短时间之内维持外表的假象，时间久了，不只是会复胖那么简单，你在节食期间失去的健康，往往得花双倍甚至更多的时间才调养得回来。

身体的运作其实有一定的规则可循，每个人每天一定要摄取足够的六大营养素，包括：蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、淀粉（碳水化合物）、水，这六大营养素对内脏的运作来说，缺一不可，所以单纯只吃某种特定食物的减肥法，或者特定不吃某些营养素的减肥法，也许可以在短期内看到效果，但长期来说，会影响内脏的功能，终究还是要以身体健康作为代价。

除此之外，我很坚持必须摄取优质的营养素。就像质量好的汽油才不会伤害车子一样；同样的，优质的营养素才能提供身体运作所需的能量。

而当身体逐渐吸收这些好的养分，把过去数十年之间不断累积的坏东西代谢掉之后，你的身体就会像是一部刚刚保养过的顶级轿车，爆发力十足，而且耐力十足，再也不会整天疲倦、失眠或过敏，甚至整个人的精神与气色都会好到让旁人眼睛一亮。因为，你身体的代谢早就已经在最完美的状态下重新启动了，新陈代谢不再低下，速度变快了，而且不断有优质的营养素补充进来，完成了一个最好的循环，就能又瘦又健康。把优质营养素喂给身体

什么是优质的营养素？生活周遭优质的营养素又在哪里呢？

基本上，只要烹调的时间不要太长，食材的营养素就不会被破坏，身体才能充分地吸收。像蔬菜汆烫或温锅冷油快炒一下就熟了，蛋白质烹调不要超过15分钟。

大家可以回想，是不是从小很习惯吃红烧肉、肉燥、东坡肉、卤蛋、卤肉、茶叶蛋、烤鸭、烧鹅、油鸡等，但是我们从来没有想过这些食物到底会给健康带来什么影响，只是理所当然地吃着，觉得肚子饿，想吃就吃了，但其实这些我们吃惯的食物，都是经过长时间炖煮的，肉类的蛋白质早就在炖煮过程中被破坏了，吃了反而增加身体的负担。所以，请从现在开始避开以上食物。

除了自己烹调之外，经常外食的朋友，也可以依据烹调时间不要超过15分钟的原则来选择餐饮，诸如：小火锅、寿喜烧等，只要小心选择蘸酱________________________最好是清酱油，如果想要一点辣味，可以加一点去过皮的姜丝或姜泥________________________就是最符合这个原则的美食。

至于该如何摄取充足的营养呢？六大营养素一字排开来，总有种让人很难以实行的感觉。但其实很简单，只要记住我常说的________________________有肉、有菜、有淀粉，这样吃就对了！

大部分想瘦身的人，通常对于这句话有很多的疑虑。他们会睁大眼睛，以不可思议的表情说：“吃肉？吃淀粉？这样不可能会瘦吧！”但是，事实正好相反，在我咨询的学生当中，不论是什么体质和身形的人，都是这样越吃越瘦的。淀粉并不会让人发胖，反而会让人有精神；肉类只要选择脂肪较少的部位，不仅能提供身体最需要的优质蛋白质，还不会让你长胖。

我们可以回归到人类的身体构造来看，身体里有血液、肌肉、各种脏器，各司其职，各有各的功能，并且相互搭配得宜，本来就需要摄取不同种类的营养素，好让人体正常运作。就像一台顶级轿车，有好的内装，也要有好的引擎，搭配上好的轮胎与车体设计，才能成为顶尖的好车；人体的道理完全是一样的。

还有个经常被大家忽略的营养素，那就是水。大家普遍都有水量摄取不足的问题，尤其是女生，生怕水喝多了身体会更加水肿。其实，水喝太少，也是造成水肿的原因，因为细胞在水量摄取不足的情形下，会启动身体的危机机制，拼命留住水分，因为这是身体运作必需的元素之一。就像缺水时，我们也会储水备用一样，身体的细胞也会这么做，当然就会造成水肿了。

所以，从今天开始，请认真喝水。从早上起床到晚上9点之前，夏天每天必须摄取2000毫升的水分，冬天1800毫升即可________________________包含饮品、汤品和开水等，但如果北方的冬天大多时候待在暖气房里，则要摄取2000～2200毫升。喝水的时候，也千万不要一口气喝完，一下子喝进太多的水，身体的细胞无法吸收，请平均分散在一天之中，每次一口一口地慢慢喝。另外，也请记住，晚上9点以后要节制喝水，觉得渴时喝一口水含着再慢慢咽下，不过，如果白天已经摄取足够的水量，晚上是不太会感到口渴的。

当六大营养素完整的时候，身体的正常细胞会把吃进的食物当成身体运作所需的燃料，而当营养素不完整的时候，正常细胞无法完全使用，肥胖细胞就会将无法使用的养分储存起来，就会变成脂肪。所以，餐餐必备六大营养素，养成良好的用餐原则，这样吃就对了！有时候，吃下去的全是后悔

相信很多人都有这样的经历，压力大或很焦虑时，会想要塞点东西在嘴巴里，一定要吃片巧克力，或者来份甜点，好让紧绷到极点的焦虑与压力得以稍稍缓解，即使一点也不饿，饼干或糖果之类的零食也仍旧不断地往嘴里送。

但是，我请大家思考一下，这样做真的能减轻压力吗？吃完了蛋糕，压力有因此消失吗？问题有获得解决吗？想必压力和麻烦仍旧是在原地，那么，你该怎么办？总不能一直靠着零食来逃避吧？

要想瘦成让自己满意的身形，而又维持不复胖，其实并不困难，最重要的是要把自己对于“吃”这件事情以及对食物的心态调整好。

首先要认清光靠吃，是无法解决任何问题的，问题绝不会随着你狂吃一顿而消失，反而在暴食之后容易因为罪恶感而陷入更深的沮丧！

如果你是这样类型的人，不管用什么方法减肥，最终还是会“复胖”。要从减肥地狱中爬出来，我们要先认真处理自己的情绪，首先要弄明白自己最容易陷在哪些负面情绪里，要时常能够清醒地察觉自己目前的情绪是很平和还是淡淡的低潮或是沮丧，目前工作上是不是有某些压力让你焦虑不安，或者最近恋情不顺让你心烦意乱。你真的清楚目前的情绪是处于哪一种状态中吗？许多人逃避面对情绪，或者大而化之地说：“反正工作就是会有压力呀，没什么大不了的。”这两种方式其实都只是自己骗自己的消极行为。

综合我多年的咨询经验，情绪对身体的影响通常会有以下几种：当你的情绪常常压抑焦虑不安时，一段时间后就会从胃肠问题反映出来，如胃痛、胃炎、胃闷胀、大肠激躁或腹泻；如果压抑的是愤怒的情绪，则会由肝的状况反映出来，如眼屎、无名火、肤色暗沉、大便秘结、食道逆流等；有些人反复出现上呼吸道问题，如扁桃腺发炎、咳嗽不停、常觉喉咙有痰咳不出，如果求医之后没有太大效果，那可以想一想，最近是不是有某些让你恐惧的事情因你自己害怕面对而压抑下来了。

鼓起勇气面对困扰我们的问题，唯有这样才可能找出解决的方法，不管是家庭、工作，还是感情的问题，都需要透过自我整理，弄清楚问题的症结，才有可能化解恼人的情绪，如果自己实在理不出头绪解决，至少也应该寻求专业的帮助。

因此，只要察觉自己明明不饿，却还一直猛吃，就该停止这种不理智行为。情绪的问题用吃是填补不了的，更何况这些甜点、零食，都是精致化的食物，营养价值低，你吃进去的东西，只是造成身体代谢上的负担而已，反而对自己的健康是种伤害呢！

当你感到焦躁不安或者因为空虚而想要拿起食物放进嘴里时，记得提醒自己：“我没有那么空虚和软弱，我不需要靠食物来填补自己，更不能吃进这些对自己不好的食物，伤害自己的身体。”邱老师的情绪管理教室

★担心，是最温柔的诅咒。担心，是一种负面情绪，而且于事无补。请不要老是担心身边的人和事会出问题，因为担心久了可能会成真。请记得把“我担心一一会出问题”转换成“我相信________________________会一切顺利”。

★祝福，是最强大的愿力。过得开心且幸福的人，不会迁怒他人，做些让别人受伤或难过的事。因此请记得，如果有人让你困扰、难过或愤怒，让你觉得受伤害，请祝他开心或幸福。如果实在无法祝福你的死对头幸福快乐，至少可以祝福他“心宽体胖”。至于他会应验心宽还是体胖，那就要看他个人的福报或业报了！

★做自己的心理治疗师。当你生气的时候，请静下心来，帮自己做点分析。请想想让你生气的是事还是人，如果做这件事的是你喜欢的朋友，你还会生气吗？答案如果是不会，这代表你的怒气是对人不对事。这时请你想想，为什么会对这个人产生怒气是因为他爱占人便宜，逢迎拍马，还是欺善怕恶？把原因找出来，然后问问自己：为什么我会对这些行为如此反感？是否在我深层的内在，曾经因为这些负面行为而受伤，或其实这些负面行为就存在于我的黑暗面里，你打从心底的厌恶可能是提醒自己黑暗面存在的防卫机制。找出自己真正的内在后，请学习诚实地面对自己，不只喜欢自己的优点，也要接受自己的缺点，除了神以外，没有人是完美的，好好做个人就行了，不要妄想成为神。

★不要当一碰就爆的炸弹。当某些人的行为对你产生困扰，甚至激怒你的时候，请想想行为背后的动机，找得到动机，就能找出背后的心态，洞察心态，就可以找到保护自己的反制之道，或原谅对方的宽容力量。

★受伤的是自尊还是虚荣？同样地，觉得受伤时，请想想受伤的是你的自尊还是虚荣。如果答案是虚荣，这是一个很好的机会，让你把虚荣放下，不过也请记住，纯粹的自尊是任何人都无法践踏的！上班族的文明病，可能是这些食物害的

有了正确的饮食观念后，我们就可以检视自己的体质。找出该忌口的食物，才能聪明地吃对食物。

要判断自己有没有吃对食物，不必具备什么丰富的食材知识，也不必有特殊的技巧，只要清楚地感受自己身体的症状，像个好情人一样聆听它在说些什么就可以了。

我一直以来强调的，都是温暖体质的重要。我们的身体太寒或者太燥热都是不健康的，只有温暖的体质可以让身体代谢正常，有精神、充满元气；相反地，当体质变寒了，各种麻烦都会发生，包括失眠、疲倦、水肿、肥胖、胀气、便秘或腹泻、长痘、过敏等大家常说的文明病，甚至有人明显感觉初老症状提前来临，这些都是温暖体质被破坏的征兆。

东方人多半爱吃些太寒或上火的食物，所以很不幸地，大多数的人都属于麻烦的阴虚火旺体质。简单地说就是身体过寒却又上火。当身体已经太寒且在代谢低落、血流缓慢的状况下，还不断地吃进会引发上火的食物，让上火的状况在身体里迅速不间断地堆积，就造成了既寒又上火的阴虚火旺体质。

我将这两种体质的症状罗列如下，大家可以从身体的症状来判断，当我列举的症状正是你所有的，就要开始避免吃到那些太寒和上火的食物，而且事不宜迟，从下一餐开始，就要好好调整饮食习惯：

〇寒性体质症状：

手脚冰冷、痛经、腰酸、分泌物多、妇科易发炎、鼻子过敏、皮肤过敏、尿频、夜尿及排便松散或不成形。

〇阴虚火旺体质症状：

手脚冰冷、痛经、腰酸、分泌物多、妇科易发炎、鼻子过敏、皮肤过敏、尿频、夜尿及排便松散或不成形；早上起床有眼屎、眼睛干、酸、痒、口干舌燥、嘴破、口臭、大便颜色深、易怒、无明火、浅眠、失眠、长痘。

在我的经验中，没有人一生下来就是寒性或是阴虚火旺体质的，都是后天的饮食与作息，让体质产生了改变。既然体质是会改变的，那么从现在开始我们就来主动出击，改变自己成为温暖的好体质吧！

要拥有温暖体质，其实不难，只要忌口造成体质恶化的食物，再认真喝温姜汁和摄取优质蛋白质就可以了。但到底哪些食物该忌口呢？首先是寒性食物。

*下午4点以后不要吃叶菜类及水果，否则也容易造成体寒

避开寒性食物后，紧接着第二步，就是要好好认识哪些食物是会让你身体上火的。根据身体不同的器官，上火的症状和需要避开的食物也都不同。

内火有肝火和肠火，首先谈谈肝火。如果肝火过旺，你肯定会有睡眠的问题，不论是失眠、浅眠还是多梦，都与肝火有关。另外，肝火也会引发皮肤过敏。还有，早上起床时是不是有眼屎，眼睛有干、酸、痒的问题？会不会长针眼？有没有嘴破、臭？手脚及脸部皮肤颜色会黯沉吗？脸上长黑斑，有皮下脂肪瘤？便物颜色深、干、硬？情绪容易暴躁、易怒、无明火等等。

如果以上的症状你都有，那么以下的食物要彻底忌口，提供的建议要彻底执行哦！

我把坚果类列入上火清单，是因为在讲究香酥脆的口感及风味下，它们多半都要以大火拌炒或烘焙来制作，所以吃了会让身体上火。如果想吃坚果，请尽量生食或低温烘焙，千万别过量哦！同样的观念，烹调方式不当，也是会让你上火的原因之一。因此，从现在开始要避免高温油炸、爆炒、烧烤、炭烤等方式料理的菜肴。可以自己下厨的话，就采用温锅冷油的方式，一样可以做出美味的料理。

要观察自己有没有肠火问题，可以从观察自己的排便物开始。请看看你的排便物，是否有羊屎便，是否容易拉肚子，颜色深、臭、黏？另外，嘴唇干、脱皮、下唇红、手上容易长老人斑、小腿下半截至脚踝的皮肤粗糙、干燥，长斑点和小红点，粉刺与毛囊炎，这些都与肠火有关。

如果根据自己的身体状况，开始忌口某些食物一段时间，已经明显感觉到身体的变化，例如原本早上起床都有干眼屎的人，不知不觉中已经消失，或是过去总是胀气的人，已经改善很多，那就表示你所忌口的食物的确对你身体造成负面影响了。建议你经常复习这些食物与身体症状的关联，随时靠着吃对食物，让自己的身体处于最佳状态。三餐，一顿都不能少

早餐只吃流质食物，容易滋养肠道里的腐败菌

在我咨询的对象中，常常发现不少人一天只吃两餐，甚至会提出“少吃一餐可以吗？”的要求，但都被我严正地纠正与拒绝。因为每一餐中身体能够吸收的养分有限，少吃一餐，或是某一餐吃多一点，都无益于身体代谢机能的提升。所以，请从今天开始找回一天三餐的好习惯！

每天早上，千万不要妄想用咖啡来代替早餐，或者喝杯牛奶就草草了事，这些流质的东西，无法在胃里面停留足够的时间让胃壁分解吸收养分，当这些没有被完全分解的养分到了肠道，反而容易滋养肠道里的腐败细菌，让腐败菌增生。因此，从早餐开始就要均衡摄取六大营养素，一样以有菜（早餐里的蔬菜用水果代替）、有肉、有淀粉的原则安排早餐，而且要注意避开不适合自己体质的食物种类。

每天吃水果最好的时间，是早餐时，因为水果里有丰富的水果酵素，可帮助食物分解，让早餐的吸收及利用率达到最高效果。所以，

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