作者：美食天下
出版社：重庆出版社
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增强免疫力食谱试读：
Part 1 饮食调养 增强免疫力
认识身体的免疫力
容易生病，病后还需要较长时间恢复，且常常反复发作？注意力难以集中，情绪波动不稳定，莫名烦躁？总是精神不济、四肢乏力，或者经常腰酸背痛，即便是进行简单的体力劳动也会感觉特别吃力？睡眠不足，生物钟紊乱？皮肤暗淡无光，备受各种皮肤疾病的折磨？这时候需要注意了，你的免疫系统很可能出现了故障。
免疫力是指身体防御外界异物（细菌、病毒、真菌等）侵害，及时代谢体内衰老、死亡或病变的细胞，维护身体内部各个器官功能稳定的能力。人体内部的免疫器官、免疫细胞、免疫分子组成人体的免疫系统，保护人体远离毒素与疾病。
所谓免疫力下降，就是各种原因使免疫系统不能正常发挥保护作用，极易感染细菌、病毒、真菌。免疫力低下主要表现为体质虚弱、营养不良、精神萎靡、疲乏无力、食欲降低、睡眠障碍等，长此以往容易诱发重大疾病。
人体免疫力多是取决于遗传基因，但生存环境对免疫力的影响也不容忽视。我们生存的环境里充满了各种污染物：现代工业带来的空气污染，香烟产生的尼古丁毒素，家居装潢材料的放射性污染，生活污水与工业废水带来的土地和水质污染，电脑、电磁炉等家电用品带来的电子辐射污染，这些污染源都会导致人体免疫系统的紊乱，日积月累之下给人体带来沉重的负担。
除了这些人为难以控制的因素外，现代人不良的生活习惯，如缺乏运动、长期熬夜、心理压力过大等，以及错误的饮食习惯，如经常外出就餐、饮食过于油腻、口味过重、饮食不卫生等，都会刺激免疫系统，造成免疫力的低下，进而影响人们的正常生活。
增强免疫力的饮食方案
作为人体免疫系统的重要组成部分，巨噬细胞、淋巴细胞和免疫球蛋白等就像忠诚的“卫士”，努力将入侵身体的“异己分子”加以识别，并且清除出去，使人体得以保持健康。如果这些“卫士”营养不良，其监视、防御和攻击病毒的能力就会紊乱和下降。因此，科学的饮食有助于增强免疫力。饮食结构要均衡
少食油炸、色素、防腐剂、香精等垃圾食品。如果酗酒、精神紧张或饮食不平衡，会使人的抗病能力削弱。要纠正这种失衡，必须依靠有益菌，酸奶中就含有这类细菌。多食动物肝脏
动物肝脏含有叶酸、硒、锌、镁、铁、铜，以及维生素B、维生素B等，612这些物质有助于促进免疫功能。适量食用麦麸
麦麸含有镁、锌、碘等增强免疫力的物质，每日摄取适量麦麸能够使身体减少雌二醇（一种可能会引起癌症的雌激素）的产生。补充谷氨酰胺
它是人体不可或缺的非必需氨基酸，堪称强化免疫系统的“利器”之一。经常感冒或腹泻的人，可将谷氨酰胺粉剂加入果汁或凉开水中服用。多饮开水
研究证明，白开水对人体的新陈代谢有着十分理想的生理活性作用。水很容易透过细胞膜而被身体吸收，使人体器官中的乳酸脱氢酶活力增强，从而有效地提高人体的抗病能力和免疫能力。补充精氨酸
海参、鳝鱼、泥鳅、墨鱼以及山药、黑芝麻、银杏、豆腐皮、冻豆腐、葵花子、榛子等富含这种物质，多食用有助于增强免疫力。适量饮用红酒
大部分的酒精饮料会对人体的免疫系统起抑制作用，但红酒恰恰相反，它含有的一些抗氧化物质，有利于保护心脏。经常喝茶茶叶中含有一种名叫茶氨酸的化学物质，它能够调动人体的免疫细胞去抵御细菌、真菌和病毒，可使人体抵御感染的能力提高5倍。注意饮食卫生如果不注意饮食卫生，则易病从口入，破坏免疫力。
与免疫力密切相关的营养素
优质蛋白质【作用】构成和修补人体的组织、促进生长发育、抗衰老；能构成生理活性物质，如酶、激素、抗体等；调节渗透压，预防水肿；供给热量等。【缺乏症状】女性会过早地出现皱纹；儿童及青少年发育受阻，造成体型异常、矮小；成人抵抗力减弱，出现消瘦、腹胀、水肿，容易诱发各种心脑血管疾病；老年人会出现各种老年性疾病，如高血压、心脑血管疾病等。【来源】动物性蛋白质来源于鱼、畜禽肉、蛋、乳类等；植物性蛋白质主要来源于谷类、豆类、坚果类、蔬菜类食物。【烹饪注意事项】蛋白质在烹调过程中一般不会流失，只有食物变焦时蛋白质才会损失，高温下烧焦的蛋白质有致癌作用。维生素A【作用】维持正常视觉与上皮细胞的正常结构和功能；促进机体的生长和骨骼的发育；增加机体抗感染能力、防癌。【缺乏症状】长期缺乏者，在弱光下看不清周围的物体，导致夜盲症，同时出现干眼症和皮肤粗糙。【来源】天然维生素A有两个类型：一类是维生素A，存在于海1产鱼类的肝脏内；另一类是维生素A，存在于淡水鱼中。其他来源有2肝、乳和乳制品、蛋类、菠菜、甜瓜、甘蓝、豌豆苗、胡萝卜、青椒、南瓜、红心甜薯、橘子等。【烹饪注意事项】煎炸会破坏维生素A；应尽量减少含维生素A的食物（如胡萝卜）与外界空气的接触；需要把新鲜蔬菜切开或切碎时，请用锋利的刀子，因为当蔬菜的组织受到损害时，维生素A会被破坏。B族维生素【作用】维生素B对神经组织和精神状态有良好的影响。维生素1B进入人体后可转化成一种脱氢酶。脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重2要物质。维生素B是机体内许多重要酶系统的辅酶，是动物正常发育、6细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。维生素B对身体制造红细胞和12保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B也已经用于哮喘、疲12劳、肝炎、失眠和癫痫等疾病的治疗。【缺乏症状】维生素B的缺乏容易引起脚气病；缺乏维生素B，12体内物质的代谢紊乱，出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等；缺乏维生素B容易引起贫血症、脂溢性皮炎、舌炎；6维生素B缺乏者常是老人和酗酒者。12【来源】富含维生素B的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、1花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。富含维生素B的食物：2牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类等。富含维生素B的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、6大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所剩的糖蜜）、糙米、蛋类、燕麦、花生、核桃等。富含维生素B的食物：12动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类、牛奶、奶酪等。维生素C【作用】加速伤口愈合，提高微血管的韧性；促进铁的吸收；促进胆固醇排出；可防癌抗癌；提高应激能力，减弱病毒的毒性和致病能力，预防病毒性感冒。【缺乏症状】缺乏维生素C会导致坏血病，引发齿根出血、全身血管损伤、贫血和神经病变等症状。【来源】新鲜的蔬菜和水果，特别是甜椒、菜花、西蓝花、苋菜、猕猴桃等。【烹饪注意事项】维生素C既怕高温，又怕碱，还会溶在水中悄悄地溜走，喜欢酸性环境，所以烹调时应该适当地放点醋。维生素D【作用】调节钙和磷的代谢，促进小肠对钙和磷的吸收与利用，构成健全的骨骼与牙齿。【缺乏症状】儿童可发生佝偻症；成人易发生软骨症。【来源】主要有两个途径：一是在阳光下照射；二是从食物中摄取。天然食物中维生素D含量不高，含量最丰富的食物为鱼肝油、动物肝脏和蛋黄。【烹饪注意事项】菠菜、苋菜等蔬菜含草酸多，要先焯一下再炒，可去掉一些草酸，避免草酸与钙结合，形成人体无法吸收的草酸钙；醋有助于钙的吸收和利用。豆腐富含钙，鱼富含维生素D，鱼头炖豆腐，有助于钙的吸收。维生素E【作用】促进生殖能力；具有很强的抗氧化作用；促进毛细血管增生，改善微循环；有利于预防动脉硬化等心血管疾病；延缓衰老、防癌抗癌。【缺乏症状】引起不育、肌肉萎缩、心肌异常、贫血等症；新生婴儿缺乏维生素Ｅ会出现水肿、皮肤损伤、血液异常等症状。【来源】植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油）、谷物胚芽、绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等都是维生素E的丰富来源。【烹饪注意事项】用铜锅烹调会破坏维生素E。膳食纤维【作用】改善大肠功能，促进排便，缩短粪便在体内的滞留时间，软化粪便硬结程度；降低血中胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发病概率；降低餐后血糖；使肠道有益菌群增殖，减少毒素和致癌物质的产生。【缺乏症状】造成消化不良、便秘、腹泻等。【来源】主要来源于糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮和麦粉等杂粮。此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红小豆、豌豆、薯类和裙带菜等。矿物质【作用】钙，和磷一起维持骨骼结构；维持心跳节律；维持血液酸碱平衡；辅助肌肉生长、肌肉收缩、神经传导。铁，是合成血红蛋白的主要原料之一。
锌，可促进生长发育、性成熟，影响胎儿脑的发育。
硒，具有抗癌、防衰老和保护人体免疫功能的作用，延缓衰老、延年益寿；还能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的重金属不被肠道吸收而直接排出体外。
铜，参与机体代谢；维持铁的正常代谢；参与骨骼的合成；影响胆固醇代谢、心肌细胞氧化代谢、机体防御功能、激素分泌等许多生理、生化和病理生理过程。
碘，是合成甲状腺激素的主要原料之一。【缺乏症状】缺钙，易产生肌肉痉挛、骨骼断裂、软骨病等症状。
缺铁，导致食欲低下；儿童缺铁易烦躁，对周围事物不感兴趣，成人则表现为冷漠呆板；有疲劳、乏力、头晕、心悸、反胃等症状，严重者出现面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，严重者出现面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白；儿童有身体发育受阻、注意力与记忆力调节过程障碍、学习能力下降等现象。
缺锌，导致味觉减退、食欲不振或有异食癖；免疫功能下降；易患糖尿病；长青春痘；人的暗适应能力和辨色能力减弱；儿童生长发育停滞，智力减退并出现多动症。
缺硒，易患肠道、前列腺、乳腺、卵巢、肺的癌变，白血病发病率提高；心脑血管疾病表现尤为突出，脑内动脉硬化加重；在肝脏的急、慢性炎症期，肝脏也会缺乏自我保护功能；在消化系统方面，由于缺硒，可出现消化性溃疡、乳糜样腹泻。
缺铜，骨骼结构疏松易碎，发育停止；易发生动脉瘤和血管破裂；发生皮肤病；精神发育停滞、嗜睡、产生运动障碍等；毛发脱色、毛发角化。
缺碘，典型表现为甲状腺肿大（大脖子病）、头发变脆、肥胖和胆固醇增高、甲状腺功能减退；缺碘的孕妇所生的孩子可患有被称为侏儒症的呆小病，以甲状腺功能低下、甲状腺肿大、智力迟钝和生长迟缓为特征。【烹饪注意事项】煮骨头汤时稍加点醋，有助于钙的吸收；铁制炊具、餐具能增加人体铁的摄入量；植酸、草酸和纤维素可降低锌的吸收率。动物性食物中锌的可吸收率高于植物性食物，粮食经发酵可提高锌的吸收；含锌食物与蛋类同吃，更能促进锌的吸收；用铜锅烹调可以增加食物中铜的含量；加热时间过长、温度过高会造成食物中碘的损失。
Part 2 补充营养素 增强抗病能力
在均衡膳食的前提下，补充与免疫力密切相关的营养素，强化身体免疫系统机能，避免因营养缺乏导致各种身体疾病。优质蛋白质
葱爆羊肉
材料：羊肉300克、葱段30克。
调料：植物油、酱油、盐、味精、水淀粉、料酒、胡椒粉、香油。做法
1 羊肉洗净，切片，加水淀粉、盐、料酒、胡椒粉腌5分钟，入三成热的油锅中滑炒，散开后捞出。
2 锅中加入葱段爆香，放入滑炒好的羊肉、酱油、味精、料酒，翻炒均匀，淋上少许香油即可。
黄豆焖鸡翅
材料：鸡翅中250克，黄豆、水发海带、胡萝卜各50克。
调料：植物油、葱段、姜片、花椒水、姜汁、盐。做法
1 鸡翅中洗净，用花椒水、姜汁、盐、葱段腌渍入味；黄豆泡洗干净；海带洗净后切丝，同黄豆一起放入加有葱段、姜片的水中煮熟；胡萝卜洗净，切片。
2 炒锅中倒植物油烧至八成热，下入鸡翅中，翻炒至变色，再加入其他材料及适量清水、盐，转小火焖至汁浓即可。
奶汤鱼头
材料：鲢鱼1条，香菇、火腿各50克。
调料：植物油、姜末、葱段、盐、料酒、葱姜汁、味精、胡椒粉、奶汤、枸杞子。做法
1 将鲢鱼收拾干净，斩成大块，用盐、料酒、葱姜汁腌渍入味。
2 香菇在水中泡发，洗净，切片；火腿切成片备用。
3 锅内倒植物油烧热，放入葱段、姜末煸香，放入鲢鱼块略炒，放入料酒、奶汤、火腿片、香菇片烧沸，撇出浮沫，拣去葱姜，加入盐、味精、胡椒粉、枸杞子，转小火烧至熟，待汤汁浓白即可。
番茄烧豆腐
材料：番茄100克、豆腐150克。
调料：植物油、酱油、盐、味精、白糖、葱花。做法
1 番茄洗净，用开水烫一下，去皮后切块；豆腐洗净，切块。
2 锅内放水煮沸，放入豆腐块焯一下，捞出，过凉备用。
3 锅内倒植物油烧热，放入番茄块炒1分钟后，加入豆腐块、少许水同炒。
4 最后加入酱油、盐、味精、葱花、白糖煮至入味，盛出即可。
香菇炒板栗
材料：水发香菇60克、栗子肉100克、豌豆尖50克、鸡蛋液30克。
调料：植物油、葱段、姜片、蒜片、盐、味精、白糖、高汤、淀粉、水淀粉、胡椒粉、香油。做法
1 香菇、栗子肉均洗净，切片；豌豆尖洗净；栗子片放入开水中煮至六成熟，捞出沥水；香菇片中加入鸡蛋液、淀粉拌匀。
2 锅内倒油烧至六成热，下香菇片炒至微黄，放栗子肉片、豌豆尖、葱段、姜片、蒜片炒几下，加适量高汤烧开，放盐、胡椒粉、白糖、味精调味，用水淀粉勾薄芡，淋上香油即可。
红豆炖甘薯
材料：红小豆150克、红薯300克。
调料：冰糖。做法
1 将红小豆洗净，浸泡3小时。
2 红薯去皮，洗净，切成块。
3 锅内倒入适量清水，放入红小豆煮至半熟，再放入红薯块和冰糖，用中火炖30分钟即可。★营养小提示★● 红薯富含膳食纤维，能清理肠胃，促进代谢，抑制胆固醇沉积，消除皮下脂肪，预防便秘。
芋香红薯饼
材料：红薯300克、芋头150克、椰蓉适量。
调料：盐、椰汁、植物油、淀粉、香油、白糖。做法
1 将红薯洗净，切成1厘米厚的圆片，下入油锅中炸透。
2 将芋头洗净、去皮，放入蒸笼中蒸熟，加入盐、椰汁、白糖、香油搅拌成泥。
3 将芋头泥镶在炸好的红薯片上，3用手将边缘压按整齐，形成一个小圆饼；将做好的红薯饼生坯放入蒸笼中蒸6分钟，取出趁热裹上一层椰蓉即可。
维生素A、D
橘子菠萝沙拉
材料：橘子4个、菠萝1个。
调料：可可粉、白糖。做法
1 将橘子去皮，撕去白色的筋，切成小块；菠萝去皮洗净，切成小块。
2 取一小碗，放入可可粉、白糖搅拌均匀，制成调味粉。
3 将菠萝块、橘子块一层一层地摆在玻璃容器中，每层都均匀地撒上一层调味粉。
4 放入冰箱冷藏1小时左右即可。
腐竹拌鲜蘑
材料：腐竹150克、鲜蘑菇100克、黄瓜1根。
调料：植物油、盐、味精、花椒粒。做法
1 把腐竹切成2厘米长的段；鲜蘑菇去蒂，洗净，切成片；黄瓜洗净，切成小段。
2 把腐竹、鲜蘑菇、黄瓜分别用开水焯透，捞出过凉，沥干水分，装入盘中。
3 锅内倒油烧热后，放入花椒粒炒香，把花椒捞出丢掉。
4 将花椒油浇在盘中菜上，加盐、味精拌匀即可。
菠菜炒猪肝
材料：鲜猪肝200克、菠菜150克。
调料：植物油、葱末、姜末、酱油、盐、料酒、淀粉、白糖。做法
1 猪肝放入水中泡30分钟，去除血水，捞出，切片，放入碗中，加入葱末、姜末、酱油、料酒、淀粉拌匀，腌渍10分钟。
2 菠菜择洗干净，切段，放入沸水中焯烫一下，捞出，沥干。
3 炒锅倒油烧热，放入猪肝，用大火炒至变色，放入菠菜段稍炒，加盐、白糖炒匀即可。
胡萝卜毛豆鸡丁
材料：鸡肉丁、毛豆各250克，胡萝卜1根。
调料：胡椒粉、盐、葱段、植物油、淀粉。做法
1 胡萝卜洗净，去皮，切丁；毛豆放沸水中烫去外膜，捞出，过凉；鸡肉丁中放盐、胡椒粉、淀粉抓拌均匀，腌15分钟。
2 锅内倒油烧热，爆香葱段，然后放入鸡丁快炒数下，盛出备用。
3 锅中余油继续加热，放入胡萝卜丁、毛豆及适量水，翻炒3分钟至熟，加入炒好的鸡丁及盐、胡椒粉炒匀即可。
炒空心菜梗
材料：空心菜梗400克、红椒40克、豆豉适量。
调料：植物油、盐、鸡精。做法
1 空心菜梗洗净，切段；红椒洗净，去蒂、籽，切片。
2 锅内倒植物油烧热，放豆豉炒香，下空心菜梗段和红椒片，翻炒至熟，加盐、鸡精调味即可。★营养小提示★● 空心菜膳食纤维素含量丰富，可促进胃肠道蠕动，通便排毒，有清热凉血、疗疮解毒的功效。
胡萝卜炒杂菇
材料：香菇、口蘑、滑子菇各50克，胡萝卜、青椒各1个。
调料：植物油、葱末、酱油、盐、鸡精、白糖。做法
1 香菇洗净，去蒂，切块；口蘑、滑子菇均去蒂，洗净。
2 胡萝卜洗净，去皮，切片；青椒去蒂、籽，洗净，切成菱形片。
3 炒锅放大火上，加植物油烧热，下葱末炝锅，倒入香菇、口蘑、滑子菇、胡萝卜片翻炒，倒酱油，翻炒至将熟，调入盐、鸡精、白糖调匀，煮熟即可。
胡萝卜炒果仁
材料：胡萝卜150克，洋葱30克，豌豆、南瓜子、葵花子、花生仁各50克。
调料：植物油、盐、胡椒粉。做法
1 将胡萝卜洗净，切成丁；洋葱剥去外皮，洗净，切成末；豌豆洗净；南瓜子、葵花子、花生仁去皮，放锅中炒熟，碾碎备用。
2 锅置火上，倒入植物油烧热，放入洋葱末煸炒出香味，放入胡萝卜丁、豌豆，随后放入盐、胡椒粉，翻炒均匀，再放入碾碎的南瓜子、葵花子、花生仁翻炒均匀，盛盘即可。
蛋黄蒸豆腐
材料：豆腐1块、咸鸡蛋（或者咸鸭蛋）1个。
调料：鸡汤、胡椒粉、白糖、水淀粉。做法
1 将豆腐洗净；将蛋去壳，把蛋黄与蛋白分离。
2 豆腐和蛋白混合，蛋黄压成碎末后放在上面，上锅，用大火蒸10分钟。
3 另起锅，倒入鸡汤，加少许胡椒粉、白糖搅匀，再用水淀粉勾薄芡，淋在蒸好的豆腐上即可。
B族维生素
苦瓜炒肝片
材料：鲜猪肝200克、苦瓜1根。
调料：植物油、蒜片、料酒、酱油、盐、味精。做法
1 将苦瓜洗净，去籽，切成块；将猪肝洗净，切成薄片，加料酒、盐腌渍10分钟，再用开水焯烫一下，沥干。
2 锅内放入植物油烧热，放入苦瓜块翻炒几下，加入酱油、料酒略烹，再倒入猪肝片翻炒几下，加入味精、蒜片调味即可。
芝麻炸里脊
材料：猪里脊肉100克、芝麻30克、鸡蛋清1个、菜花1/2个。
调料：植物油、水淀粉、盐、料酒、酱油、味精。做法
1 将猪里脊肉洗净，切成厚片，加盐、味精、料酒、酱油腌至入味；菜花洗净，掰成小朵，在开水中焯一下，沥水，放入盘中；取碗，加入水淀粉、鸡蛋清搅匀成糊。
2 锅内倒油，用中火烧至五成热，把肉片粘上蛋糊，再蘸上芝麻，放入锅中炸透，捞出，控油，放入盛菜花的盘子上即可。
香麻猪肚丝
材料：熟猪肚250克、香菜末少许。
调料：姜丝、葱末、花椒粒、辣椒油、醋、盐、白糖、味精、白芝麻。做法
1 将熟猪肚洗净后切丝；将肚丝、姜丝整齐码在盘中备用。
2 锅置火上，放入花椒粒炒熟，捞出后稍微凉一下，碾碎，加入盐，制成花椒盐。
3 把花椒盐、辣椒油、白芝麻、葱末、醋、白糖、味精放入肚丝盘中拌匀，撒香菜末即可。
坚果煲牛腩
材料：牛腩500克、桂圆10克、核桃50克、栗子100克。
调料：姜片、盐。做法
1 将牛腩洗净，切大块，放入沸水锅中焯烫，去尽血水。
2 桂圆、核桃、栗子分别去皮，洗净备用。
3 砂锅内倒清水煮沸，放入所有材料后煮沸，再加入姜片、盐，用小火炖烂即可。
｛营养小提示｝● 栗子有健脾养胃、补肾强筋、活血止血的功效。适用于肾虚腰痛、腿酸脚软、夜尿频多者，脾肾两虚、大便稀薄、慢性久泻者，以及口腔溃疡者。
红枣炖羊心
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