24式太极拳初学到高手(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2021-04-09 18:06:13

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作者:邱慧芳

出版社:江苏科学技术出版社

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24式太极拳初学到高手

24式太极拳初学到高手试读:

前言

太极拳动作演示角度单一难领会?

只学动作不知内涵,练习出现瓶颈?

24式太极拳由杨氏太极拳简化而来,相较于传统太极拳,24式太极拳简练易学,浓缩了太极拳的精华,形简而意不简。24式太极拳运动方式独特,经常练习可以增强肌肉力量和身体协调性,内调五脏,疏通筋络,是大众保健养生的极佳选择。24式太极拳每套练习时间和强度适度,对于体弱多病的人来说,常练可以祛病养生。

世界武术锦标赛太极拳冠军邱慧芳老师总结多年心得,从太极拳的形、意、气、技击作用等角度出发,解决太极拳练习者的困惑。从打好基本功开始,一步一个脚印,每天抽一点时间,扎扎实实学习24式太极拳,就能取得长足的进步。

太极拳不仅健身有法,且技击奥秘意韵悠长。24式太极拳讲究以静制动,以逸代劳,以不变而应万变,可得机得势,借力打人。掌握太极拳的技击,有“四两拨千斤”之法,可防身应急。如此算来,练习太极拳的好处不胜枚举,可谓一举而多得。

第一章 24式太极拳,最简单的大众养生拳

24式太极拳也叫简化太极拳,是国家体育运动委员会从杨式太极拳中选取动作汇编而成。24式太极拳浓缩了传统太极拳的精华,相比传统的太极拳套路来讲,其内容精练、动作规范、易学易练,深受广大群众喜爱。练习太极拳可以促进身体新陈代谢,改善心脑血管供血,调气益肺,固肾壮骨,疏通经络,调和阴阳,尤其对一些慢性病有较好的防治效果,是适合各个年龄段人群练习的健身养生拳。

太极拳的五大主要流派

相传,太极拳起源于明朝中期,发源于河南,创始人为陈王廷。明朝时,陈王廷战功显赫,入清后他退隐家园,事农造拳。他在《遗词》中写道“叹当年,披坚执锐,扫荡群寇,几经历险。蒙恩赐,枉徒然。到而今,年老残喘,只落得,《黄庭》一卷随身伴。闲来时造拳,忙来时耕田。趁余闲,教下些弟子儿孙,成龙成虎随方便……”

陈王廷造拳采撷各家拳术之精华,经过多年观摩与习练,创编了长拳十三式和炮捶等拳术,其子孙世代相传,不断创新。太极拳原本不传外姓人,直至清代中叶,直隶杨露禅、武禹襄先后去陈家学拳,太极拳才流传开来,并逐渐形成了五大流派。

陈氏太极拳

陈氏太极拳为陈氏世传太极拳原式,其特点是刚柔并济、快慢相兼,有老架、新架之分。老架由陈王廷所创,共有七个套路,现仅流传第一路和第二路(炮捶)。约道光、咸丰年间,陈王廷五传弟子陈有本去掉老架中的一些难度动作,编成陈式新架太极拳。老架与新架主要区别在于老架拳弧形绕转的圈较大,而新架拳圈较小。

杨氏太极拳

杨露禅师从陈长兴,学习老架,又在老架基础上创新成杨氏太极拳,其特点是动作柔和、舒展大方、姿势柔软。杨氏太极拳经其三子杨健候修改成中架,又经其孙——一代太极拳宗师杨澄甫的修改而成为目前流行较广的杨式太极拲。现在广泛流行的简化太极拳,就是国家体育运动委员会根据杨氏太极拳整理而成。太极拳经过历代演变,形成诸多流派,24式太极拳源于杨氏太极拳,继承了杨氏太极拳动作柔和、舒展大方的特点,深受人们喜爱。太极拳虽流派众多,但都由陈氏太极拳演变而来。

吴氏太极拳

杨露禅在清宫王府教拳时,满族人全佑受益最佳,长于柔化,后全佑传其子吴鉴泉而创吴式太极拳。其特点是拳架柔化,推手守静而不忘动,架式大小适中,柔和紧凑。吴鉴泉曾在上海开办拳社,培养学生,如今吴式太极拳流行于我国南方及东南亚诸国。

武式太极拳

武禹襄初学同乡杨露禅的大架动作,后慕名至陈家沟,师从陈清萍。陈清萍拳架小而紧凑,是陈氏小架拳派的支流。武禹襄在杨式大架和陈氏小架的基础上加以创新,演变成为现在的武式太极拳,其特点是动作轻灵、步法敏捷、紧凑缠绵,其技击之听、引、化、拿多变而实用。太极拳静中有动,动中有静,练习时周身“一动无有不动”。

孙氏太极拳

孙禄堂为意理、八卦名家,在北京有“活猴”美名,后师从于武禹襄的再传弟子郝为真学艺而创孙氏太极拳,形成现在的小巧紧凑、开合鼓荡、架高步活的孙式太极拳。

24式太极拳的形成

1953年,在新中国的体育运动大会上,太极拳成为了大会的主要项目之一,这是太极拳这一历史悠久的中华武术项目在中华人民共和国的体育舞台上的首次亮相。当时,贺龙副总理在谈话中指出:“武术是一座宝山,我们要做好三件事。第一要探明和挖掘。第二要淘洗整理,使它更科学、更便于掌握。第三要提高发展,博采众长。”

1954年,国家体育运动委员会组织设立了武术研究室,制定了“挖掘、整理、研究、提高”的工作方针,决定从太极拳开始,编纂简明统一的教材,在全国普及。委员会邀请各派太极拳名家宗师共同商讨,经过国家体育运动委员会武术处的毛伯浩、李天骥、吴高明等专家多次研究,本着大众健身、易学易记的原则,决议以广泛流传的杨式太极拳为基础,选取其中主要内容,保留太极拳传统风貌,制定一套适合人民群众24式太极拳尤其适合在学校、公园、广场等公共场所习练。习练的简化太极拳。

1956年,由国家主管部门审定的“简化太极拳”武术教材公开发表。由于此套太极拳共有24个动作,人们又将它称为“24式太极拳”。

太极拳是中国传统文化土壤中生长出来的一朵奇葩,不仅因其具有保健、技击、陶冶性情、修养身心等功能,更以其有着深厚的哲学思想渊源而使千百万人对它产生浓厚的兴趣。

24式太极拳为广大太极拳初学者入门提供了方便,尤其适合在学校、公园、广场等公共场所开展群众性太极拳活动。如今,24式太极拳不仅深受中国人喜爱,在国外也得到了广泛认可,备受推崇,向世界展示了中华民族传统武术的魅力。国内外每年都有各个级别的太极拳赛事,吸引了中外无数太极拳爱好者,其中24式太极拳成为比赛套路之一。

无论是在城市还是乡村,随处可见习练太极拳的人。越来越多的人喜爱太极拳,开始了解太极拳的养生功效,越来越多的人从练习太极拳中收获了安宁与健康。

24式太极拳尤其适合在学校、公园、广场等公共场所习练。

24式太极拳的特点

中国武术博大精深,太极拳作为中国武术的优秀拳种之一,得以在人民群众中普及且深受人们喜爱。太极拳流派较多,24式太极拳来源于杨氏太极拳之精华,其主要特点可以概括为以下几点:

1. 轻松柔和。24式太极拳架式平和舒展,动作不拘不僵,没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作,适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼,尤其对体弱者和慢性病患者,更是一种较好的体育锻炼方式。

2. 连贯均匀。24式太极拳动作,从“起势”到“收势”,动作的虚实变化和姿势过渡转换,都是紧密衔接、连贯一气的,如行云流水,绵绵不断。

3. 圆活自然。24式太极拳的动作以各种弧形、曲线构成,24式太极拳内外兼修,动作柔和如行云流水,与天地浑然一体,各个年龄段的人均可运动时要避免直来直去,要特别练习。注意运用腰脊带动四肢进行活动,以腰为轴运动,才能使手法、步法变转圆活,动作轻灵顺遂。

4. 协调完整。24式太极拳运动中,要做到上下相随、内(意识呼吸)外(躯干、四肢动作)一体,身体各部要紧密配合;动作的出发,一动无有不动。这样能直接作用于命门,使人精气充足,增进健康。

24式太极拳与传统太极拳的区别

传统太极拳的健身作用被大量实践所验证,但其内涵深奥,拳理、套路、动作都很难,不易学不易记,尤其对于一些中老年人,想要从头学习就更加困难。经过简化的24式太极拳,大胆地跨越了传统与现代的时空距离,智慧地诠释了继承与创新的辨证关系,使得太极拳得以在群众中普及,突出了太极拳大众健身的功能。24式太极拳与传统太极拳的区别主要有如下几点:1. 保留了传统套路的主要内容和技术规范,减少了其中的重复动作,内容精简,约为传统套路的四分之一,初学者易学易记。2. 套路编排由直进动作开始,继而后退动作和侧行动作,最后是蹬脚、下势、独立等难度较高的动作,体现了由浅入深、循序渐进的教学原则。3. 重点动作增加了左右对称练习,避免了传统套路中只有右揽雀尾、左下势的偏重现象,有利于全面均衡锻炼。24式太极拳套路由浅入深、左右对称、用时短、易学易记。

4. 全部动作出自传统杨氏太极拳,风格鲜明,群众熟悉,动作柔缓舒展,老幼皆宜,易于普及。

5. 练习时间5分钟左右,适合大众在晨练和空闲时开展。

常练修身养性又保健

太极拳为何如此受欢迎?《太极十三势歌》中“详推用意终何在,益寿延年不老春”就是答案。太极拳不同于一般的拳术运动,其动作轻灵松软,外柔内刚,全身协调一致,讲究利用调身、调心、调息使得意念与身体达到和谐的境界,起到修身养性的作用。练习太极拳可以促进身体新陈代谢,改善心脑血管供血,调气益肺,固肾壮骨,疏通经络,调和阴阳,尤其对一些慢性病有较好的防治效果,是名副其实的养生拳。

颐养精神,调节情绪

太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特健身运动,主张“以意导气,以气运身”,又具有气功、内功、调心的锻炼方法。从而形成了太极拳意识、呼吸和动作密切结合,“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动。练习太极拳,要求“心静”,注意力集中,并且讲究“用意”,这些都对大脑活动有良好的训练作用。“平衡”是中国太极拳的精髓。通过练习太极拳,不论体力劳动者还是脑力劳动者都能达到体内平衡。太极拳强调呼吸、意志与动作的协调配合,可以调节睡眠,舒缓情绪。由于年龄和生活压力等原因,不少人有神经衰弱症状。这主要是因为大脑过度兴奋,不能自我抑制,脑袋里浮想联翩,越想越兴奋,越想越睡不着。这就是神经系统紊乱带来的不平衡。练习太极拳能使紊乱的神经变得协调而平衡。因为太极拳要求“静”,精神贯注,排除杂念,只想着练拳,思想处于高度集中状态;另一方面练习太极拳会增加疲劳感,使睡眠逐渐恢复正常,如果在睡前练拳,睡意会很快来临。经常练习太极拳的人都感觉练完太极拳后,周身舒适,精神焕发,而且反应灵敏。

练拳可以提高人的“情绪”,“情绪”提高了,各种生理功能也就都活跃了起来。尤其是对某些患有慢性病的人,“情绪”的提高更为重要,因为它不仅可以活跃各种生理功能,同时能够使病人去除杂念,脱离病态心理。

健壮体格,疏通经络

练太极拳要做到“放松”、“气道通畅”,在练拳时,要注意呼吸与动作开合相配合。肺主一身之气,肺气调则周身气行,所以练拳不可闭气、使力,总以放松、沉气为主。由于在练拳过程中,习练的人需要注意力放松并调整呼吸,每次练拳下来,身体都会微微出汗,增强了体内的新陈代谢,从而可以起到祛病强身的健身功效。

运动生理学的研究表明,任何运动项目必须具有一定的强度,并且持续的时间比较长,才能增进人体健康,特别是对人体的循环系统产生较大的影响。常年坚持练太极拳的人,普遍大腿强健;而大小腿肌肉群的高功能运动,使人体如同增加了许多小水泵,帮助心脏工作,既减轻了心脏负担,又有利于心血管系统的健康。由于太极拳的习练重视人体下盘功力训练,有利于气血下行,调整了人体上盛下衰状态,可使人体格健壮,还可以防治高血压等病症。

中医学认为,人是一个有机的整体,由经络贯通上下,沟通内外,内属于脏腑,外络于肢节。太极拳独特的习练方式有利于通经活络。

首先,太极拳强调全身心的放松,可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激,从而有利于经络的疏通。其次,太极拳全身性轻慢松柔的适当运动,会使周身暖意融融,可加大经络传导速度和强度,有助于经络畅通透达,使气血充盈灌注全身,维持和保护机体功能,提高抗御病邪和自我修复能力。再者,太极拳运动中,腰部的旋转、四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩,能起到类似针刺的作用,活跃经络、激发经气、疏通经脉。太极拳可以轻慢松柔地锻炼四肢,增强肌肉力量,充分疏通胆经、肺经、大肠经等全身经络。

内外协调,滋养五脏

从养生的角度来说,无论是中医还是太极拳,或者是其他的养生方式,最终都会落实到人体的脏腑功能之上。五脏的健康和脏腑之间的平衡协调是维持人体内外环境相对恒定的关键所在。太极拳主要利用动作导引、调息吐纳、神意锻炼等方式,来实现脏腑功能的正常以及内外关系的协调,从而达到养生保健的目的。

练太极拳可以养心,心是人体的君王,它主管血脉、神志。如果心血运行不畅,心血亏虚就会影响到心脏的功能。太极拳讲究以意导体,以体导气,气随意走,进而推动血液运行。另一方面,太极拳强调恬淡虚无,静心养气,这也有利于心血的濡养,保持心神的安宁。

练太极拳可以养肺,肺是人体的宰相,它主管呼吸、交通百脉,有宣发肃降的功能,如果肺部有病的话就会引起咳嗽、多痰、太极拳动作的起落展转相当于一种自我按呼吸不畅的症状。太极拳“深、摩,可以滋养五脏,调节气血。长、细、匀”的自然呼吸,实现“气沉丹田”,这样就可以锻炼呼吸肌,保持肺组织的弹性,增强肺活量,从而达到养肺、保肺的功效。

练太极拳可以养肾,肾是人体非常重要的一个器官。中医上讲,肾藏精,主水,主纳气。如果肾功能失调,就会影响到人体的生长、发育和生殖功能。如果肾主水的功能失常则会出现全身水液代谢障碍。太极拳的动作以腰为主宰,通过动作对肾进行“自我按摩”,调节肾的“先天之精”;通过呼吸吐纳的修炼,补充肾的“后天之精”。

练太极拳可以调养脾、胃、肝,脾是人体的纳谏之官,胃是人体的仓储之官,肝则是人体的将军之官。脾胃主管人体的消化吸收以及营养的运输等;肝主要有调节精神情志,促进消化吸收,维持气血、津液的运行等功能。太极拳通过中正安舒、起落展转的运动和开合鼓荡的内气配合,实现对内脏的“自我按摩”,达到调节脾、胃、肝的目的。

第二章 从初学到高手,循序渐进学太极拳

24式太极拳改变了过去那种先难后易的练习顺序,集中了原有套路中的主要结构和技术系统,便于掌握,易学易懂。初学者应先从基本功学起,掌握太极拳的身型、手型、手法、步型、腿法等要求,循序渐进地学习太极拳,在练习时有意识地矫正动作姿势,力求连贯顺畅,为进阶成为高手打好基础。

初学太极拳应掌握的基本功

学习武术和学习舞蹈一样,都要从基本功学起,所谓“磨刀不误砍柴工”。掌握了太极拳的基本技巧,对太极拳的要求有了基本的理解,在之后的习练中,就可以避免一些错误,做到事半功倍。

基本身型

太极拳的身型是指身体相对静止的形态。

24式太极拳要求身型中正自然。

头部:头顶虚领,项部竖直,不可僵硬。

上肢:松肩坠肘,腕坐掌撑,不可耸肩。

躯干:含胸拔背,松腰敛臀,不可过度撅臀。

下肢:缩胯合裆,屈膝抓足。

基本眼法

24式太极拳的眼法是指打拳时的眼神运用。

定势时,眼睛平视前方或者注视前手;换势时,眼睛与手、腿、身协调配合,势动则神动,神态自然,精神贯注。

基本手型

太极拳讲究发力“运之于掌,通之于指”,太极八法中的掤(bing)、捋、挤、按、采、列都是直接以手完成。在24式太极拳中有掌、拳、勾三种主要手型。在太极拳的练习中掌握正确的手型非常重要。正确的手型有助于手臂的骨骼、肌肉处于松沉自然状态,能够因形而变,节节贯穿,助发寸劲,提高技击功夫。人体有12条经络汇聚于手,6条经络起止于手,手部的末梢神经对体内的气血贯注感应敏锐,如练拳时两手感到胀热,说明外形引导内气、经气得以运行,可以畅通经络、调和气血。拳

四指自然卷曲,拇指扣于食指的第二指节上,拳面要齐平,不可以僵硬,拳中缝隙能容下一根食指。常用的拳有平拳和立拳两种。

平拳:如拳心向下,叫阴平拳;拳心向上,叫阳平拳。

立拳:拳眼向上,拳心侧向,又叫日字拳。掌

五指自然伸直,微微分开,手指向掌心微屈,指肚微向手背撑张,虎口撑圆,掌心向内凹,微微含空,形如荷叶。整个掌型如双手扣于头顶状。勾

五指指尖自然捏拢,屈腕,五指不可用力,掌心含空。

基本手法

24式太极拳的手法是指在打拳过程中,练习者手臂的运动和攻防招法。需要注意的是:各种手法变换都要走弧形路线,同时前臂做相应旋转,不可直来直去,生硬转折。要注意手法与身型、步法的协调配合,做到周身完整一气。肩、肘要松沉,手指要舒展,腕部要松活,既不可紧张僵直,又不可绵软无力。掤

前臂由下向前上掤架,横于体前,高度不过肩,肘关节要稍低于手,腕关节不要僵硬挺直、软缩无力。手臂保持自然弧形,此法着力点在前臂外侧。捋

两手斜向相对,随着腰部转动两手由前向侧后方同时划弧,形似捋带。两手应走弧形曲线,不要直抽强拉。挤

由后手推送前手的前臂内侧,两臂从屈至伸向前挤压。此法力点在前手前臂,挤出后两臂应撑圆,高度皆不过肩。按

两臂屈置于胸前,两手向后向下收引再向前上方用力推按。推按应走弧形,不要直收直推,此法着力点在两掌,推出时手臂高不过肩,掌心向前,沉腕舒指,指尖向上。冲拳

自腰部以立拳或平拳向前打出,手臂高不过肩,低不过胸,力度直达拳面。冲拳可分为冲立拳和冲平拳。

冲立拳:立拳拳眼向上,拳心侧向,自腰部向前打出。

冲平拳:平拳收于腰侧,拳心向上,冲拳时拳面翻转向前打出,拳心向下。单推掌

手掌从肩上或从胸前向前方推出,手臂由屈至伸,掌心向前,指尖朝上。

基本步型

24式太极拳的步型是指在定势时,练习者下肢的形态。开立步

两脚分开,自然直立,与肩同宽,脚尖均向前,重心落在两腿之间。虚步

两腿均屈膝,两脚跟之间的纵向、横向距离均为5厘米左右。一腿屈蹲,斜前方,全脚掌着地;另一腿微屈,用前脚掌或脚跟着地。要求分清虚实,上体中正,松膝松胯。独立步

一腿自然伸直,独立支撑身体,另一腿屈膝上提,大腿略高于水平,小腿与脚尖自然向下,上身保持中正。弓步

两脚前后分开站立。前腿屈膝前弓,膝盖不得超过脚尖,脚尖直向前;后腿微屈,脚尖斜向前方45°~60°,两脚全脚掌着地,重心偏于前腿。练习时脚掌不可掀脚拔跟,两脚脚尖要保持10~30厘米的宽度,两脚避免左右交叉。仆步

一腿屈膝全蹲,脚尖稍向外展,全脚掌着地,膝部与脚尖保持方向一致;另一腿向体侧伸直,脚尖向内扣,全脚掌着地。两脚脚尖平行或呈八字形,此步型两脚不能掀脚拔跟。

基本步法

24式太极拳的步法是指练习者在练拳过程中两脚的移动。要做到虚实分明,轻灵沉稳,两脚轻起轻落,步如猫行,重心稳定,移动腿要屈伸自然灵活。上步

一腿支撑,另一腿提起向前上步,脚跟先着地,随着重心前移,全脚着地。退步

一腿支撑,另一腿向后退一步,前脚掌先着地,随着重心后移,全脚着地。跟步

重心前移,后脚向前跟进半步,前脚掌先着地,随着重心后移,全脚着地。碾步

以脚前掌为轴,脚跟外展或内扣摆步

一腿支撑,另一腿提起,小腿外旋,脚跟先着地,脚尖外摆然后全脚着地。侧行步

一腿支撑,另一腿提起侧向开步,前脚掌先着地,随着重心横移,全脚着地逐渐过渡为支撑腿;然后将另一腿提起,向支撑腿内侧并步,仍然是前脚掌先着地,随着重心横移,全脚着地过渡为支撑腿。

基本腿法

太极拳腿法又称脚法,是指腿、脚的攻防运用方法。需要注意的是:各种腿法均要求支撑腿稳定,膝关节不要僵直,上体保持中正,不可前俯后仰、左右歪斜。拍脚动作时不可低头弯腰。蹬脚

一腿支撑,微屈站稳,另一腿屈膝抬起,然后脚慢慢蹬出,腿伸直,脚尖上钩,脚高过腰部。分脚

一腿支撑,微屈站稳,另一腿屈膝抬起,然后小腿上摆,腿伸直,脚面绷平,脚尖向前,高过腰部。拍脚

一腿支撑,微屈站稳,另一腿向上摆踢,脚面绷平,同侧手掌在额前迎拍脚面。

从初级到高级进阶

太极拳奥义精深,不可一蹴而就,要耐心钻研,方能达到较高境界。

练太极拳的三个阶段

练好太极拳的过程是循序渐进的,一般来说可分为三个阶段:第一阶段要打好形体基础;第二阶段提高运动技巧;第三阶段做到形神兼备、从容自如。第一阶段——形体基础

太极拳所指的形体,并非大家广义理解的形体,太极拳的“形”,就是指身型、手型、手法、步法、步型等要合乎规范;太极拳的“体”,是指体力、身体素质的训练。

首先,要做到身松心静。太极拳是身心兼修的运动,在训练伊始,就要学会自我调整身心状态,消除紧张,排除杂念。

有一些初学者,练习时认为一招一式力气越大越好,造成自己周身紧张僵硬,面红耳赤,气喘吁吁,这就违背了太极拳对于“身松”的要求。

第二,要做到中正安舒。“中正安舒”是练习太极拳的基本要求,所有动作均要建立在此基础之上。尤其是练习之初,切勿形成弯腰驼背、挺胸翘臀、前俯后仰等不良习惯,这些习惯一旦形成要立即纠正,否则会影响练习效果,更会对日后的进阶形成阻碍。

第三,要做到舒展柔和。太极拳的动作,既不能生硬又不能软缩,它就像一个充满了气的气球般饱满,具有支撑八面的张力,柔中有刚,柔而不软,展而不硬。初学者如果一开始就追求柔中之“刚”,往往掌握不到要领,使拳架变得生硬变形,因此初学者应着重掌握太极拳之“柔”,再慢慢地悉心体会“刚”。第二阶段——技巧提高

这个阶段的重点在于加强动作的规范性,这是因为动作是否规范,直接影响着太极拳的锻炼质量和效果。在太极拳的练习中,通过形体的锻炼,各部位动作协调一致,才能达到强壮身体、柔软筋骨的目的。对在单个基本动作的练习中,练习者不仅要加深对每一个技术动作规范的了解,而且要逐步掌握动作与呼吸和意识的配合,为进行套路练习奠定基础。第三阶段——从容自如

这一阶段可以做到形与神、气与力、内与外的完美结合,动作饱满自如,充满神韵。这种神韵一定是由内而发,并非舞蹈动作可以模仿。到此阶段,形体技巧完全熟练,注重用意念贯注于身体,“重意而不重形”。技术提高后,可以有意识地引导呼吸与动作配合,做到“能呼吸然后能灵活”的拳势呼吸。所谓从容自如的境界,就是“不在形式在气势”之感,练习者神舒体静、清虚自然,可以逐渐从规范和技巧的束缚中解脱出来,神韵和风采自成。

初练过程中需注意的事项

根据肌肉力量和身体柔韧度适当降低动作难度。

一些练习者,尤其是中老年初练者,往往身体柔韧度不好,腿部、腰部的力量较弱。这样的人,在练习仆步、弓步、独立步等步型和一些步法时,应适当降低难度,不能一味追求动作一步到位。因为在力量和柔韧性不足的情况下勉强做动作,会造成重心移动、身体歪斜,这样就违背了练习太极拳的初衷。随着练习的慢慢累积和深入,练习者的力量得到强化,身体协调性和柔韧度都会有所提高,这个时候会发现,起初困难的动作在潜移默化中已经可以掌握了。树立信心,持之以恒

武术中有“太极十年不出门”之说,说的就是太极拳学无止境。太极拳轻松柔和、健身养生,是不可多得的中华瑰宝。一些人在练习之初经常顾前忘后,记手忘脚,使得自信心大大削弱,从而废弃练习。还有一些人,“三天打渔,两天晒网”,练了几次发现没有成效,就半途而废了。其实,练习太极拳需要有恒心,要勤学多练,才会收到成效。如果在练习中出现肌肉酸痛的现象,一般来说是因为体质较弱,再练习一段时间,酸痛自会消失。脚踏实地,求真务实

有些人练习太极拳像吃快餐,总想着一朝一夕就能学会,贪多求快,怀着先学动作后纠正错误的侥幸心理去练拳,这样不求甚解的学法,只能学来一付空架子,徒有其表而已。24式太极拳虽是从传统太极拳简化而来,但是其“拳理不简”,为了追求速度而留下错误,纠正起来会非常困难。所以,学习太极拳一定要脚踏实地,求真务实才是真正的捷径。适当调整运动量

每个人的体质不一样,能承受的运动量也不同。一般来说,练拳之后感到舒服、情绪很高,疲劳能很快恢复,说明运动量是适宜的。运动量过小,身体没有得到充分活动,起不到应有的锻炼效果;运动量过大,会使人过练习时要根据自身情况适度锻炼,不要盲目度疲劳甚至产生运动伤害,得不追求动作上的完美,用心体会动作发力与开偿失。因此,一般健康人练到身合。体微微出汗即可,年老体弱者要根据医师或教练员的指导进行练习,如果做不了全套动作,也可选取其中部分动作练习。

太极拳高手境界

太极拳是动静结合,内外兼修的功夫。形、气、意是太极拳基础,做到形正、气顺、意静三者相辅相成,合而为一,方是高手境界。把握好太极拳的形、气与意,会使修练达到事半功倍的效果。

形★中正自然、舒畅合度、尖节对应

太极拳的“形”是指练习者要调节身体姿态和动作,以达到身体的阴阳平衡。

中正自然是太极拳之“形”的基本要求,强调身体姿势端正、平稳,久练之后身体自可生成一股浩然正气。要做到中正自然就要掌握如下几点:

虚领顶劲:练太极时,要求头部正直,头顶的百会穴处要向上轻轻领起,同时不能用力,要保持头顶的平正。下太极拳的动作要领应贯穿于练习颚要稍稍向内收,但不能太用力,否则始终,避免在练习中出现肌肉紧张、身体歪斜、重心不稳的情会很僵硬。颈部要灵活,但不要晃动。况。做到了“虚领顶劲”,才能把精神提起来,动作才能沉稳、扎实。

含胸拔背:含胸就是把胸廓略向内收敛。练习太极拳的过程中,最忌讳挺胸和压胸,挺胸容易使躯干变得僵直,使气机上升,而压胸则容易引起闭气,这两种情况都不符合太极拳练习的呼吸方法。只有含胸,才可以做到既使重心下降,又使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的,要含胸就必然要拔背。拔背就是用头将背微微提起。使脊柱垂直,保证中枢神经的安定。

沉肩坠肘:“沉肩坠肘”与“含胸拔背”是相互联系的。如果不把肩沉下去,那么,胸部以上就会受到束缚。坠肘也非常重要,如果肘不坠下,那么动作就会迟缓,两肋就会失去保护。“沉肩坠肘”时,两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉,这就是上肢内在的劲道。

松腰垂臀:在练习太极拳的过程中,腰是最重要的部位,松腰就是要求腰部要放松,使身体动作运转轻灵。松腰不仅有助于沉气和稳固下肢,更主要的是,它对动作的进退旋转,用躯干带动四肢的活动及动作的完整性,起着主导的作用。垂臀要求要尽量放松臀部肌肉,使臀肌稍稍向前、向内收敛,这一点很重要,因为突臀会给松腰造成障碍。在练习24式太极拳时,做任何动作都要做到尾闾中正,这是中正自然的基础。

裹裆含腚:裹就是包起来的意思,裹裆就是大腿肌肉由外面向里面包裹。含腚就是要求臀部不要翘起,肛门自然向上提。“裹裆含腚”就是要求练习者的臀部不能向外突出,要向内收缩与脊椎保持在同一条线上。

尾闾中正:“尾闾中正”是关系到身躯和动作姿势能否做到“中正安舒”、“支撑八面”的关键。因此,在太极拳习练中特别重视“尾闾中正”,无论是直的还是斜的动作姿势,都必须保证尾闾与脊椎成一条直线,处于中正的状态。更重要的是,“尾闾中正”还影响到身体下盘的稳固性。可以说,“尾闾中正”是“虚领顶劲”的延续动作,做到了“虚领顶劲”和“尾闾中正”,就能使全身处于一种兴奋的状态。

舒畅合度:所谓舒畅就是要求练习者在练拳的过程中身体松沉柔和,在这种自然状态下对身体关节、肌肉进行柔和、缓慢的运动,不会造成疲劳,可以逐渐消除紧张、畅通经络。中医理论强调“痛则不通、通则不痛”,人体之气运行在骨肉之间、经络内外,只有保持经络畅通,才能环流不息、气遍全身。

合度就是要求练习者在练习中保持骨节舒、肌调谐、腱柔韧、肤宽敏、步谙虚实、置身稳、举措当、使力刚捷。练拳时动作圆转自如,处处走弧线,全身一动皆动。关节、肌肉不断地伸展、收合,反复缠绕绞转,一张一弛,增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性,增强肌肉收缩能力,使之柔韧而富有弹性,使骨骼血液供给得到改善,骨质变得坚固。如果练拳过程中觉得不舒服,如膝痛、头重、呼吸不畅、背痛等现象,就是违反了舒畅合度的原则。

尖节对应:所谓尖节对应,就是要做到三尖相对,三节相合。三尖相对即为在定势时,鼻尖、手尖、脚尖相对,使这三者的位置保持在同一个垂直面上,这样,拳架的上中下三盘就可以相互照应,协调配合。三节相合就是太极拳中的“外三合”,要做到三间相对,才能达到太极拳的“外三合”,即肩与胯合、肘与膝合、手与脚合,做到外三合,才能达到完整一气的境界。

意★意到气到,气到劲到

意是人的一种思维活动、精神意识。太极拳《十三势歌》中的“势势存心揆用意”、“意气君来骨肉臣”,讲的就是用意带形体,形随意动,两者合二为一。意与形结合才会“感觉到四肢百骸荡然无存,不知我之为身,身之为我,惟意气在流动”之感。这里的“气”,并不是太极拳的呼吸法,而是指人身体内细胞运动而产生的能量,是先天元气和后天元气所组成的真气。

用“气”,首先要求“气”能按照练习者的意志而运行,用“意到气到,气到劲到”是练习太极拳的高注意力暗示“气”随动作的变化级境界,练习者可在套路熟练后开始逐步介而运行,这种用心意驾驭内气运入意识。行的能力的过程,称为“行气”。以意导气,是一种长期意念与形体的训练,把气变成有序化的、听从指挥的、具体的,必须遵循客观规律,经过长期的训练方可做到。一般等到拳架比较熟练,打拳能够实现和谐流畅而不“断劲”的程度,就可以将意识适当地介入到呼吸与动作的配合之中。

在这阶段要实现“以意导气”、“以体导气”,在意识的引导下,对一些简单的开合运动进行呼吸的配合。呼吸时,采用“腹式深呼吸”的方式,在每式动作开始时吸气,动作结束时呼气,即“开吸合呼”。按照动作要领,反复练习,使呼吸和动作能够实现自然结合,从而慢慢达到“意到气到,气到劲到”的境界。

气★呼吸深、长、细、匀

太极拳的气和呼吸法,是练好内功的重要因素,《太极拳论》上讲:“能呼吸然后能灵活”。因此,在练习太极拳的过程中,要注意运用好呼吸。太极拳运动中的腹式呼吸和自然呼吸都应做到深、长、细、匀,通过缓慢的呼吸,形成气息在体内的充分交换。腹式呼吸

腹式呼吸就是“气沉丹田”,用意识引导呼吸,将气缓缓地送到腹部脐下,形成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满、精神振奋,有利于动作的和顺。练太极拳一般都采用腹式呼吸,一呼一吸结合得非常密切。在一个动作里,往往就伴随着一呼一吸,而不是一个动作固定为一吸或者一呼,这样呼吸和动作实现自然的协调统一,可以达到太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的境界。自然呼吸

自然呼吸就是人的本能呼吸法,太极拳的初学者一般都采用这种呼吸方式,在练习太极拳的过程中,按照自己平时的呼吸习惯,将精神贯注于动作中,呼吸顺畅自然,不受动作的干涉和打扰。当吸则吸,当呼则呼,一切都通畅自然。在练拳的初级阶段,强调的是“重形不重意”、“练形不练气”,因此不需要刻意地强调呼吸配合动作,这样容易憋气,对健康和学动作都很不利。拳势呼吸练习过程中,不要因为动作而限制呼吸,要始终保持呼吸顺遂,逐渐掌握节奏。

拳势呼吸是呼吸与动作紧密配合的呼吸运动,它是习拳到达一定程度自然形成的一种呼吸方法。拳势呼吸已经能够完全实现“意到气到,气到劲随”的境界。呼吸时要用鼻吸气或口鼻同时呼气,不能只用口吸气。这时基本上采用“气沉丹田”的腹式呼吸,呼吸要深、长、均、细、缓,呼与吸交替时要有一种似停非停的短暂过渡。虽然这个阶段是以拳势呼吸为主,但是也要辅助相应的自然呼吸,只有这样才能保证呼吸与动作结合得自然妥善。

需要注意的是,太极拳不是按呼吸规律编排的,呼吸与套路结构不可能处处配合。因此,练拳时绝不能因动作而限制呼吸。尤其是慢性病患者或体质较弱的人,练太极拳更应根据自己的情况,保持呼吸的自然顺遂,不能生硬勉强,以免伤身体。

第三章 跟大师学24式太极拳

24式太极拳虽然动作精简,但“形简意不简”,要想打好太极拳,进入高手境界,不但需要掌握动作要领,更要做到形、意、气的密切配合,融会贯通。本章每一个动作,都有大师在形、意、气三个方面指点迷津,只要悉心体会,勤加修炼,定能步步进阶。

预备势

此式是练拳前的起始姿势,形成于太极拳的实际练习和表演中,为“无极势”。《太极拳论》记载:“无极形者,即寻常不动之立正姿势也。”表明太极拳静为无极,动为太极。初学要领

并步站立:两脚自然并拢,身体自然直立,两腿自然伸直,两臂自然下垂,两掌掌心向内,自然轻贴于大腿两侧腿中线;头顶虚领,口闭齿扣,下颌微收,舌抵上腭,脖颈后突,实腹、宽胸、阔背,精神集中,目视前方,表情放松。高手进阶形形★

百会穴与会阴穴及两脚涌泉穴连线中点成一条直线,与两耳垂、两肩峰、两胯根、两脚底所构成的截面平行,称之为“四平一竖”,即拳要中的“中正安舒”。意★

将注意力集中在拳上,排除杂念,心静平缓。意想从百会穴到两脚涌泉穴及两手之间似有暖流贯注之感,引导周身放松。气★

采用腹式呼吸,做到呼吸细、深、匀、缓。错误动作

注意身体自然站立,不要扬头挺胸。

臀部不要向后翘。

1. 起势

身体开动的第一个动作称为起势,本势是由静到动的开始,象征着无极到太极,暗合天地从无极开启之意。初学要领

①左脚开步:身体自然直立,重心微微右移,左脚向左侧横向移动一步,两脚间距离与肩同宽,脚尖向前,两脚平行;两臂自然下垂,两手保持基本掌型;目视前方,表情自然。(图1)高手进阶形★定势:保持预备式要求。两腋之下约能容下一立拳,两掌勿紧贴于大腿,头颈正直,下颌微收,胸肌放松。两肩肩井穴与两脚涌泉穴上下相对,姿势自然,精神集中。动势:提左脚时高不过右脚踝,落脚时由前脚掌逐渐过渡到全脚掌,重心落在两腿之间,做到点起点落,轻起轻落。头顶高度没有明显起伏。意★

意想有“气”从百会穴到膻中穴,经过丹田,沿着身体中轴由上而下,至胯间开始向右脚底下沉,似有磁力吸引般,全身肌肉关节依次放松,体重全落于右脚。同时左胯根微微内缩上提,左膝松力,用腰部带动大腿,大腿带动小腿,小腿带动脚,依次上提;然后反序,左胯微微舒伸,用脚带动小腿,小腿带动大腿,落地。以此体现“节节贯穿”,此时两脚似被地面磁力吸引,如大树植入大地般牢固,重心落于两脚之间。气★

配合呼吸使内“气”下沉至脚底,提左脚时吸气,落右脚时呼气。错误动作

开步后两脚距离切勿过宽。

两脚尖不要外撇。初学要领

②两臂掤举:重心仍然在两脚之间,身体微微下沉;同时两手臂微屈慢慢向上、向前平举,两臂间距与肩同宽,两手背与肩顶平,手心向下;双眼平视,但要顾及两手。(图2)高手进阶形★定势:两肩下沉,肘关节微屈,两肘尖下垂对地且始终不可外翻扬起;手臂略成弧形,大小臂之间可容纳一根食指;手腕与小臂平直,手指自然弯曲,指尖向前,两臂“似直弯非直弯”、“屈蓄有余”,内有掤劲。膝盖微微向后,膝关节微屈,使两脚产生脚心含空,五趾抓地,全身有“支撑八面”之感。动势:两臂起前先使两掌向拇指侧内旋至胯前,手心向身后。起时,双手沿足尖方向以中指领劲,慢慢上举,在此过程中,须动作轻缓,不可紧张。意★

意想“气”从背部下沉至尾闾穴,臀部内收,腰部命门穴向后撑,两膝、两胯松力下沉,从而全身向下松沉,劲落于脚底,再由地面反作用上行至肩,再沉肩坠肘、提腕、手指上引,两臂上举。同时肩下沉劲贯手背,十指有热胀之感,中指领劲,手臂自动上举。起手有在水中自动浮起之感,但浮起时又有下沉之劲。

气★

上势呼气后,吸气起手。错误动作

此动作错误在于两臂掤举时双手过高,应是两手背与肩顶平。初学要领

③屈膝按掌:身体重心仍然在两脚之间,上身中正,两腿慢慢屈膝半蹲,两掌轻轻下按,两肘下垂与膝盖相对,两掌下按与腹脐同高;目视前方。(图3)高手进阶形★定势:中正安舒,垂肩坠肘,手指自然弯曲,肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本与地面成垂线,屈膝松腰,臀部不可突出,胯根内收,膝盖不过脚尖。

定势可分为三种架式:高架大、小腿后侧屈约150°,中架约120°,低架约90°。意★

意想上一个动作不停,手指微微上扬使整个手臂似波浪式运动,连绵不断。再意想全身之“气”下沉于脚底,踝、膝、腰、肩、肘、腕、手同时向下松沉。两掌似按住一个浮漂入水,通过沉肩坠肘而力达掌心,有鼓胀吐力之感,全身似一气相通。气★

深呼吸,小腹微臌逆式呼吸。

2. 左右野马分鬃

将身体的躯干比喻为马头,将四肢比喻为马鬃,运动中身体舒展,两臂左右、上下摆动,两脚左右、前后摆动,因似骏马奔驰长鬃摆动而得名。左野马分鬃初学要领

①丁步抱球:上身微微向右转,身体重心逐渐移向右脚,接着,身体再微微向左转动,胸中线对着左前方;同时,右手臂向上方划弧,平屈于胸前,手心向下,左手手心逐渐翻转向上,经体前、在腹部向右下方划弧至右手下,两掌掌心相对成抱球状;随之左脚收到右脚内侧,脚尖着地;眼看前方,顾及右手。(图1)

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