作者：《小菜王系列》编委会
出版社：中国工商出版社
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最受欢迎的减肥食谱试读：
Part 1 爽口小菜：让减肥变成零负担
辣子白菜
材料 大白菜200克，青椒、红椒各10克。调料 辣椒酱15克，白醋少许，盐、味精各适量。做法1 大白菜洗净后切粗丝，用盐腌渍入味；青椒、红椒均切成末和圈；将辣椒酱、白醋、味精调成酱料。2 将腌渍好的大白菜丝洗去盐分，沥干后放入酱料中腌渍约2小时，装盘后撒上青椒末、红椒末及青椒圈、红椒圈即可。享瘦一课选购大白菜时要注意：要结实、紧密，具有重量感；尽量挑选叶片完整洁白、叶梗没有黑色斑点的。大白菜宜在阴凉通风的环境中储藏。『大白菜』食物简介
民间自古流传“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安”之说，故大白菜有“菜中之王”的美名。在我国北方地区的冬季，大白菜更是家家户户餐桌上必不可少的菜肴，并有“冬日白菜美如笋”之说。
保健作用
护肤养颜：秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大。大白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃大白菜可以起到很好的护肤和养颜功效。
促进排便：大白菜含有丰富的粗膳食纤维，不但能起到润肠、排毒的作用，还能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化，对预防肠癌也有良好作用。
降低女性乳腺癌发生率：大白菜中有一些微量元素，能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，因而常吃大白菜能降低女性乳腺癌发生率。
彩虹鱼丝
材料 鲜鱼肉300克，鲜竹笋、水发香菇、青椒、红椒各20克，鸡蛋1个（取蛋清）。调料 A.盐、干淀粉、高汤各适量；B.盐、醋、料酒、味精、白胡椒粉、干淀粉各适量。做法1 鲜鱼肉顺纹切丝，用清水漂净后沥干水分，放入碗内加鸡蛋清及调料A勾薄芡；青椒、红椒、鲜笋、香菇均切丝；调料B加高汤调成烹汁。2 锅内热油，将鱼肉丝滑入锅中，炒至熟。原锅留底油，爆炒其他材料，再将鱼肉丝倒入，加烹汁翻炒几下即可。享瘦一课优质的竹笋壳呈黄色，肉嫩。新鲜的竹笋节与节之间距离越短，则笋肉越嫩。『竹笋』食物简介
竹笋是竹子刚从土里钻出来的嫩芽，一年四季皆可食用，但唯有春笋、冬笋味道最佳，是人们喜欢的佳肴之一，自古以来就有“山珍”之誉，又有“素菜第一品”的美称。
保健作用
辅助治疗肥胖症：竹笋富含B族维生素等营养素，具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，所以肥胖者经常吃竹笋，可以达到减肥目的，同时还能减少患与高脂有关的疾病的概率。
缓解和改善消化不良：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于缓解和改善消化不良、脘痞纳呆等病症。
预防便秘和肠癌：现代医学研究发现，竹笋因纤维素含量较高，蛋白质的类型良好，脂肪含量低，能促进肠道蠕动，帮助消化，消除积食，因而是防治便秘、预防肠癌的佳蔬。
预防其他癌症：竹笋含镁丰富，对其他一些癌症也具有预防作用。
红烧豆腐
材料 豆腐1块，竹笋2支，青椒、红椒各适量，姜2片。调料 干淀粉、盐、酱油、白糖、香油、胡椒粉各适量。做法1 豆腐横切成薄块；竹笋去皮切片；青椒去籽切块；红椒切片。2 锅置火上，倒入适量植物油，放入豆腐块，炸成金黄色后捞出。3 另起油锅，先爆香姜片、红椒片，再倒入竹笋片、青椒块拌炒，最后放入豆腐块，将除香油外的其他调料调成味汁勾芡，再淋上香油即可。享瘦一课豆腐忌搭配菠菜烹调，否则会发生化学反应，生成不易被人体吸收的草酸钙，容易形成结石，不利健康。『豆腐』食物简介
豆腐是我国古代炼丹家——淮南王刘安发明的“高档营养品”。科学研究发现，豆腐确实是一种具有多种保健功能的绿色食品。时至今日，豆腐更以品种齐全、花样繁多、风味独特、食用方便的特点而深受人们的喜爱。
保健作用
预防肥胖：豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，有利于减肥。
预防更年期综合征：大豆中的植物雌激素与人体的雌激素在结构上十分相似，可以成为辅助治疗女性更年期综合征的食物之一。
补益，清热：中医认为，豆腐具有补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃的作用，很适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者等食用。
预防和缓解心脑血管疾病：豆腐是预防和改善高血脂、高血压、脑卒中、动脉粥样硬化、缺铁性贫血等疾病的理想食品。
豆腐皮炒腊肉
材料 腊肉150克，豆腐皮100克，红椒片1个，青蒜1根。调料 盐、味精各适量。做法1 腊肉洗净，切片；青蒜洗净，切段；豆腐皮切条，汆烫后捞出。2 锅置火上，倒油烧热，将豆腐皮条入锅中炸香，捞出后沥干油分。3 将油锅烧热，下入腊肉片炒至出油，加入青蒜段、豆腐皮条、红椒片，翻炒至熟，下盐及味精调味即可。享瘦一课选购豆腐皮时，一般以颜色微黄、表面细腻、薄厚均匀、有弹性、不发黏和无杂质者为佳。如果豆腐皮表面有明显压痕或断裂，则可能是劣质的产品，不宜购买。『豆腐皮』食物简介
豆腐皮是大豆磨浆烧煮后凝结干制而成的豆制品。制作方法是：从锅中挑皮、捋直，将皮从中间粘起，成双层半圆形，经过烘干而制成。其皮薄透明、半圆而不破、黄色有光泽，且柔软不粘、表面光滑、色泽乳白微黄、风味独特，是高蛋白、低脂肪、不含胆固醇的营养食品。豆腐皮不但可以提高人体的免疫力，还可促进身体和智力的发展。老年人长期食用，可起到延长益寿的作用。
保健作用
清热养胃：中医认为，豆腐皮性平、味甘，有清热润肺、止咳消痰、养胃、解毒、止汗等作用，可缓解肺燥咳嗽、消化不良等症状。
增强免疫力：豆腐皮含有丰富的蛋白质、氨基酸，还有铁、钙、钼等人体所必需的众多微量元素，可有效提高机体免疫力。
催乳：豆腐皮营养丰富，而且易于吸收，产妇食之，可快速恢复身体活力，且具有很好的催乳作用。
韭菜鳝鱼
材料 鳝鱼300克，韭菜150克，蒜末、姜末、香菜末各适量。
调料 酱油、白糖、料酒、醋、胡椒粉、水淀粉、香油各适量。
做法 1 鳝鱼、韭菜分别洗净，切段备用。
2 锅内热油，放入蒜末及姜末爆香，放入鳝鱼段煸炒，倒入酱油、白糖、料酒、醋，加半瓢水焖烧，再放入韭菜段翻炒，用水淀粉勾芡，撒上胡椒粉、香菜末，淋上香油即可。『鳝鱼』食物简介鳝鱼又称“黄鳝”、“长鱼”等，是我国的特产。鳝鱼肉质鲜美，且刺少肉厚，又细又嫩，与其他淡水鱼相比，可谓别具一格。尤其以小暑前后一个月的夏鳝最为滋补味美。保健作用补中益血：据历代本草记载，鳝鱼可补中益血，治虚疗损。民间常用鳝血来辅助治疗面神经麻痹、中耳炎等症，还可与其他药物配合，辅助治疗阳盛阴虚型阳痿。降血糖：鳝鱼中的黄鳝素A和黄鳝素B对降血糖和恢复血糖的调节功能有显著作用，糖尿病患者可适当食用。补脾胃：鳝鱼适用于脾胃阳虚所致的腹冷肠鸣。
炒素什锦
材料 鲜蘑片、香菇片、黄瓜段、胡萝卜段、西红柿片、西蓝花、玉米笋段、荸荠、莴笋、紫菜头各40克，姜片适量。
调料 盐、酱油、味精、水淀粉、鸡汤各适量。
做法 1 西蓝花掰成小朵；荸荠、莴笋、紫菜头均削成球状；锅内倒水烧开，将所有材料分别汆烫，捞起后沥干备用。
2 锅内倒油烧热，将汆烫好的材料放入锅内翻炒，倒入鸡汤，加盐、酱油、味精翻炒入味，用水淀粉勾芡即可。『西蓝花』食物简介西蓝花别名绿花菜、青花菜、绿花椰，为十字花科植物，性平、味甘，归肾、脾、胃经。其肉质细嫩，味甘鲜美，食用后很容易消化吸收。保健作用防癌抗癌：西蓝花所含的维生素C较多，在预防和改善胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。同时，西蓝花也能提供丰富的胡萝卜素，可抑制癌细胞的产生。延缓皮肤衰老：西蓝花含有丰富的维生素A，能使皮肤保持弹性，延缓皮肤衰老。降血糖：西蓝花含有大量膳食纤维，可延缓胃肠对葡萄糖的吸收，从而起到降低血糖的作用。
梨炒猪肝
材料 梨半个，猪肝300克，葱1根。
调料 盐少许，麻油1小匙。
做法 1 猪肝洗净，切薄片，加盐抹至入味；梨洗净削皮切片，放入盐水中浸泡片刻；葱洗净，切葱花备用。
2 锅中倒油烧热，爆香葱花，放入猪肝片炒热，加入麻油略拌，最后加入梨片，拌炒均匀即可。『梨』食物简介梨为“百果之宗”，即水果中的“宗主”，因其鲜嫩多汁、酸甜适口，所以又有“天然矿泉水”之称。在水果的大家族里，梨的产量仅次于苹果，居第2位。保健作用促进消化，排毒瘦身：梨中的果胶含量很高，有助于消化，可通利排便，排毒瘦身。润肺清胃，止咳祛痰：梨所含的配糖体及鞣酸等成分能祛痰止咳，对咽喉有养护作用，对肺结核所导致的咳嗽具有较好的辅助治疗作用。预防骨质疏松：梨含有微量元素硼，可以预防骨质疏松症。人体硼充足时，记忆力、注意力、心智敏锐度也会提高。
茭白炒杭椒
材料 茭白300克，杭椒、红椒各50克，葱末、姜末各适量。
调料 盐1小匙，味精少许。
做法 1 茭白洗净去皮，切成细丝；杭椒、红椒分别洗净切丝，备用。
2 油锅烧热，放入姜末、葱末爆香，放入茭白丝、杭椒丝、红辣椒丝炒香，放盐、味精调味，翻炒均匀即可。『茭白』食物简介茭白别名水笋、茭白笋、菰、篙芭，与莼菜、鲈鱼并称为“江南三大名菜”，也是我国的特产蔬菜。茭白质地鲜嫩，味甘实，一直都被视为蔬菜中的佳品，如果与荤菜共炒食，味道更鲜。保健作用中医认为，茭白性寒、味甘，有利尿消肿的作用，可利尿消水，改善四肢浮肿、小便不利等诸多症状。茭白有清热通便、解酒的作用，适合烦躁、饮酒者食用。茭白营养丰富，有健壮机体的作用。茭白有催乳作用，如果将茭白和猪蹄放在一起同煮食用，则会取得更好的催乳效果。
鸭梨炒鸡丁
材料 鸭梨半个，鸡胸肉200克，青椒、黄椒、小西红柿各适量。
调料 A.盐适量；B.白糖、蚝油、醋各适量。
做法 1 鸡胸肉洗净切丁；青椒、黄椒洗净，去蒂、籽，切丁；鸭梨洗净，去皮切丁，泡入水中加盐调匀。
2 油锅烧热，放入鸡胸肉丁炒热，加入青椒丁、黄椒丁拌炒几下，再加入调料B快炒，加入小西红柿、鸭梨丁炒匀即可。
青椒炒瓜皮
材料 西瓜皮150克，青椒1个，葱少许。
调料 盐、味精各少许。
做法 1 将西瓜皮洗净，削去硬皮，斜切薄片，放入盆中，加少量盐，略微腌渍，捞出沥干；葱洗净，切末；青椒洗净切片，备用。
2 锅置火上，倒入适量油，放入葱末爆香，倒入青椒片炒香，放入腌渍好的西瓜皮片、盐和味精翻炒至熟即可。
西红柿木耳炒山药
材料 山药、西红柿各100克，水发黑木耳、葱花、姜末、香菜段各适量。
调料 盐、味精、鸡精、白糖、醋、香油各适量。
做法 1 黑木耳、西红柿分别切块；山药去皮，切成菱形片，汆烫，捞出。
2 油锅烧热，下葱花、姜末爆香，放入西红柿块、黑木耳块煸炒，加入山药片所有材料快速翻炒均匀，撒入香菜段，装盘即可。
榛仁莴笋
材料 榛仁100克，莴笋200克，扇贝肉50克，鸡蛋1个（取蛋清）。
调料 盐、鸡精、料酒、水淀粉各适量。
做法 1 榛仁用水浸泡，去皮，入油锅炸脆；莴笋切丁；扇贝肉切丁，略汆烫。
2 将扇贝丁与鸡蛋清、水淀粉调糊，略腌。
3 锅内放少许油，下入扇贝丁、莴笋丁煸炒，调入盐、鸡精、料酒，下榛仁，用水淀粉勾芡即成。
凉拌茄条
材料 茄子400克，肉末、葱各50克，蒜末、姜末各适量。
调料 辣椒酱、白糖、味精、酱油、水淀粉、醋、清汤、香油各适量。
做法 1 茄子洗净去皮，切条；葱切葱花。
2 将茄条放入沸水中汆烫至熟，捞出，备用。
3 油锅烧热，放入肉末、蒜末、姜末爆炒，再加入辣椒酱、清汤，用其余调料和水调汁，淋在茄条上即可。
西红柿炒冬瓜
材料 西红柿100克，冬瓜200克，葱花适量。
调料 味精、盐、胡椒粉各适量。
做法 1 西红柿洗净去皮，切片；冬瓜去皮、瓤，洗净切片。
2 起锅热油，放入冬瓜片，炒至呈透明状时，放入西红柿片及适量水煮至熟。
3 加胡椒粉、盐、味精调味，出锅时撒入葱花即成。
西红柿芹菜丝
材料 西红柿片200克，芹菜丝300克，葱花、枸杞子各少许。
调料 盐、味精、鸡精、番茄酱、香油、白糖各适量。
做法 锅置火上，倒入适量油，下葱花爆香，放入西红柿片煸炒，下入芹菜丝炒至八成熟，调入盐、鸡精、白糖、番茄酱、味精调味，撒上枸杞子，大火迅速炒至成熟，淋香油，装盘即可。
干煸四季豆
材料 四季豆300克，蒜片、姜丝各适量。
调料 盐、鸡精、白糖、干辣椒段、老抽各适量。
做法 1 将四季豆掐去头尾和老筋，洗净切段后备用。
2 锅置火上，倒入适量油，下入四季豆段，炸至表皮起皱，放入蒜片、姜丝、干辣椒段煸香，加盐、鸡精、白糖、老抽调味，翻炒数遍，出锅装盘即可。
柠檬甜椒肉片
材料 柠檬2个，里肌肉片300克，蒜3瓣，黄椒、红椒各半个。
调料 白糖、鱼露各少许。
做法 1 锅内倒入适量水，放入里肌肉片，以大火煮滚，再小火煮至熟，捞出。
2 蒜去皮切末；红椒、黄椒均洗净切条；柠檬洗净切开，榨汁。
3 将蒜末、辣椒条、柠檬汁一起放入碗中，加入白糖、鱼露混匀，淋在里肌肉片上即可。
素炒三丝
材料 白萝卜丝、胡萝卜丝各150克，芹菜100克，葱花、姜末各1小匙。
调料 花椒10粒，醋1小匙，味精、水淀粉、盐各适量。
做法 1 将芹菜择洗干净，切丝。
2 将三丝分别汆烫，过凉，沥干水分。
3 油锅烧热，放花椒粒炒香，捞出花椒粒，用葱花、姜末炝锅，放入三丝，用大火翻炒，烹醋，加盐、味精，用水淀粉勾芡即可。
南瓜炒绿豆芽
材料 净南瓜250克，绿豆芽200克，葱花、香菜各适量。
调料 盐、味精、鸡精、白糖、香油各适量。
做法 1 南瓜切丝；香菜切段，备用。
2 绿豆芽洗净，汆烫，捞出沥干，备用。
3 油锅烧热，下葱花爆香，放入南瓜丝，用小火略炒，再加入绿豆芽，调入盐、鸡精、白糖、味精，大火炒熟，淋上香油，撒上香菜段即可。
香菇扒油菜
材料 油菜300克，香菇6朵。
调料 盐、味精各少许，蚝油2大匙，高汤、水淀粉各适量。
做法 1 油菜汆烫，捞出过凉水，沥干。
2 油锅烧热，放入油菜翻炒，加盐调味后盛出，放在盘内。
3 香菇泡软、去蒂，沥水，放热油锅中翻炒，加盐、味精、蚝油调味。
4 锅内放入油菜，加少许高汤，收汁前用水淀粉勾芡，大火收汁即可。
黄金白玉
材料 冬瓜150克，咸蛋黄2个。
调料 盐少许。
做法 1 冬瓜去皮、洗净，切棱形块；咸蛋黄压成泥备用。
2 锅置火上，倒入适量植物油，放入咸蛋黄泥炒至起泡，盛入盘中，备用。
3 锅中再倒油烧热，放入冬瓜块炒至变色，再加入咸蛋黄泥及盐，炒匀即可。
豆泡炒油菜
材料 豆泡400克，油菜300克。
调料 盐、白糖、鸡精各适量。
做法 1 把豆泡切成两半；把油菜洗净，劈两半放在盘中。
2 锅内放油炒热，当油温至八成热的时候，放入油菜，翻炒片刻后倒入切好的豆泡和适量盐、白糖，继续翻炒。
3 豆泡和油菜将熟时，放入少许鸡精，炒匀即可食用。
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