怀孕了吃什么养胎速查(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2021-08-02 14:16:29

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作者:史文丽

出版社:电子工业出版社

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怀孕了吃什么养胎速查

怀孕了吃什么养胎速查试读:

前言

怀孕了就得讲究吃

怀孕是一件大事,而孕期饮食又是大事中的大事。不同的孕月,胎宝宝的发育程度不一样,所需要的营养素当然也不一样。所以,怎样合理安排孕期的饮食是孕妈妈和准爸爸以及全家人都很重视的一个问题。

现代年轻的准父母有很多的信息来源,已经不再单单认为“一人吃两人补”了,都明白“吃得多≠吃得好”,孕期营养更需要科学合理的膳食结构和均衡的营养补充。而且,很多孕妈妈都懂得怀孕了也得控制饮食、控制体重增长,这不仅仅是为了美、为了产后瘦身,更是为了避免胎宝宝过大、为了顺利分娩、为了减少孕期疾病。

即便如此,具体到孕期吃什么、怎么吃、吃多少,孕妈妈也会有很多困惑:

哪些食物不能吃?

恶心、呕吐,没有胃口,怎么保证营养?

吃什么可以让胎宝宝更聪明?

孕期增重多少比较合适?

孕期有便秘,吃什么能缓解,应避开什么饮食?

……

别担心,翻开此书,你就会找到答案。孕妈妈在孕期的不同阶段和坐月子时期要重点吃什么、怎么吃、有何宜忌,一目了然。检索方便快速,让孕妈妈吃好喝好,饮食无忧,孕育最棒的宝宝。

这本书会帮助孕妈妈顺利度过孕期,让胎宝宝健康、聪明。怀孕40周,胎宝宝的发育过程

成功受孕后,一枚小小的受精卵逐渐变成胎宝宝,在子宫内逐渐长齐骨骼、肌肉、皮肤和皮下脂肪。怀孕28周后,胎宝宝离开子宫的存活率虽提高,但胎宝宝直到37周才会成熟,长成“足月儿”。在此之前,胎宝宝都要在子宫内孕育。

孕 4 周

受精卵着床

受精卵在子宫内安全“着陆”,此时的胚胎称为胚囊。受精卵如同一个椭圆形的小物体,不断分裂,一部分形成大脑,另一部分形成神经组织。

孕 8 周

长着腮和尾巴的胎芽时期

这时候还只能称为胚胎,做超声波检查也只是一个小白点。已经分化出头和肢体,开始为脑、肝脏、胃、肠等器官发育奠定基础。

心脏分为2个心房、两个心室,心跳强烈

控制视觉、听觉、触觉等的神经和额叶开始发育;可以按照自己的意志活动手脚;胎毛、头发和眉毛开始长出。

孕 12 周

趋近人形,手脚可以活动

开始发育出眼睛、鼻子、舌头、耳朵、皮肤等五官;肾脏开始排泄;羊水增加;手脚会活动。

孕 16 周

茁壮成长,骨骼、肌肉发育

这一个月,绒毛组织会发育成胎盘,扎根子宫,充分吸收营养,快速发育;内脏和四肢等器官基本成形。

孕 20 周

孕 24 周

嘴会张开闭上,开始练习呼吸

练习呼吸,为子宫外的生活做准备;开始在羊水中自由、用力地来回活动;内耳基本发育完成,能听见声音;脑细胞的数量基本达到标准。

孕 28 周

可以感受到声音和光

这一阶段是掌管知觉、随意运动、思考能力、记忆力的大脑皮层的发育时期,能感受到光。

孕 32 周

更圆润,看起来像宝宝了

看上去已经比较接近宝宝,但肺部机能尚未完全发育。

孕 36 周

皮下脂肪增加,会“挤眉弄眼”

胎宝宝的身体机能基本完善,已经能适应子宫外的生活。不过如果在此时出生,会影响以后的成长发育。还是在妈妈的肚子里多待些时日吧!

孕 40 周

为分娩做好准备

随时准备出生。一旦出生,肺就开始呼吸,已经做好了吮奶、排便的准备。以讹传讹的孕期饮食误区

误区1 不发胖营养就不够

很多人想当然认为

怀孕了,就得“一人吃两人补”,饭量要比孕前加倍,要长胖一点,胎宝宝才长得好。

医生说正确吃法:营养是要补,但孕早期饭量增加只是一点点

怀孕了,营养要补充,但绝对不是饭量加倍,饭量增加只是一点点。因为在孕早期,胎宝宝非常小,所需要的能量并不多,饭量可以维持和孕前一样。到了孕中晚期,胎宝宝的身体构建基本完成,大脑、神经的发育也比较健全,接下来就要长大、长胖。此时,饭量需要加一些,大约每天增加400千卡,换算成饭量就是大半碗米饭而已,并不是翻倍。

误区2 放开吃粗粮控体重、调便秘

很多人想当然认为

粗粮能补充B族维生素,让孕妈妈营养摄入更全面。而且其膳食纤维含量高,能预防便秘,防止体重增长过快。很多孕妈妈认为粗粮能量低,就可以不限量放开吃。

医生说正确吃法:粗细粮搭配吃

粗粮比较难消化,如果敞开吃,容易使孕妈妈消化不良,增加身体不适。而且粗粮吃多了,会影响其他食物的摄入。所以,粗粮虽好也不能多吃,每天宜吃50~100克。玉米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等都是很健康的粗粮,可以占全天主食总量的三分之一到一半。

误区3 爱吃酸生儿子爱吃辣生女儿

很多人想当然认为“酸儿辣女”,大家都这么说,认为早孕反应期间,喜欢吃辣将来就生女儿,喜欢吃酸将来就生儿子。

医生说正确吃法:酸、辣食物都可以吃,但别过量

这种说法并不准确,有的人喜欢吃辣却生了儿子,在生活中把这当做一件趣事听听就行。对于喜欢吃酸或吃辣的孕妈妈来说,酸、辣食物可以吃,但不要放任自己无节制地吃。

酸味食物最好不要选择酸黄瓜、酸菜等腌制食物,而应选酸味水果,如杨梅、橘子、猕猴桃、李子等。辣味食物在孕期应该少吃一点,可以用不太辣的辣味调味料来代替辣椒,如咖喱;或者吃一些本身带辣味的菜,如蒜薹、青蒜、韭菜等。

误区4 怀孕吃酱油宝宝会变黑

很多人想当然认为

酱油是黑褐色的,孕妈妈吃了,会把胎宝宝的皮肤染黑。

医生说正确吃法:酱油并不会让胎宝宝的皮肤变黑

胎宝宝皮肤的颜色除种族遗传外,主要由黑色素决定,黑色素多,皮肤就黑,反之就会白一些。黑色素的多少是由基因决定的,基因来自爹妈。孕妈妈怀孕时,体内的激素水平会有变化,如血液中雌激素、孕激素或促黑色素细胞激素水平增高,可能促使胎宝宝的黑色素细胞活性增加,黑色素增多。

但是,酱油中的色素不会被吸收入血液,更不可能通过胎盘进入胎宝宝体内,当然也就不会使胎宝宝皮肤变黑。

误区5 主食没营养尽量少吃

很多人想当然认为

少吃饭,多吃菜,饭没有营养,营养都在菜里。他们觉得,餐桌上主食大多数是米饭、面条,提供的只是碳水化合物,没什么营养。

医生说正确吃法:主食适量吃

主食如米、面等,含大量的碳水化合物,能提供能量、维持血糖。而且,孕妈妈和胎宝宝脑细胞的代谢和胎盘也都要靠消耗血糖来得到能量。主食如果吃得过少,孕妈妈易发生低血糖,产生对神经系统有毒性作用的酮体,对胎宝宝不利。

误区6 营养品补得越多越好

很多人想当然认为

怀孕了,饭吃不好没事儿,吃营养品、保健品补上就行了。

医生说正确吃法:营养品、保健品补过头不如不补

孕妈妈如果要吃营养品或保健品,要注意不能过量补,否则不如不补。

蛋白粉不要吃太多,否则就会消耗体内过多的钠和钙,不值得。微量营养素补充不要过量,很多营养素之间是相互制约的,如维生素C过量,叶酸的吸收率就会降低;叶酸摄入过多,体内的锌就会被排挤;铁和锌无论哪种过量,另外一种就会缺乏。膳食纤维不要过量,否则会影响钙的吸收,降低补钙效果。

因此,孕妈妈不要太依赖保健品、营养品,正常吃饭之余适当吃一些就可以,不能以此为主,更不能用保健品、营养品代替饭菜。

误区7 水果含维生素多吃多少都没关系

很多人想当然认为

水果含丰富的维生素,对孕妈妈来说,吃水果能美容养颜、润肠通便等,也能让胎宝宝的皮肤更加光滑细腻。因此,很多孕妈妈觉得应该多吃水果,且多多益善。

医生说正确吃法:有节制地吃水果

吃太多水果会影响其他食物的摄取,打破营养平衡,还会增加孕妈妈患糖尿病或肥胖的概率。因此,吃水果也应适量,每天以200~300克为宜,上午吃1次,下午吃1次,最好不要超过300克。另外,不要在饭前吃水果,以免吃不下正餐,或者影响正餐的消化。

误区8 狂喝骨头汤吃虾皮补钙

很多人想当然认为

以形补形,就是吃什么补什么,喝骨头汤补钙让很多孕妈妈深信不疑。

虾皮是“钙之仓库”,含钙量非常高,很多孕妈妈也认为虾皮补钙好。

医生说正确吃法:骨头汤、虾皮不如牛奶补钙

骨头汤其实不能补钙,骨头里面的钙不会轻易溶解出来。实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。因此,单纯靠喝骨头汤绝对达不到补钙的目的。

虾皮含钙量很高,但是太咸,在无形当中会摄入过多的盐。吃之前可以用温水泡两个小时以上,再多次清洗后加入醋食用,可减少盐的摄入,加醋有利于钙的溶出,但是也不可摄入太多。

相比之下,牛奶补钙最靠谱,方便食用,吸收率也高,每天1.5杯(300毫升)就可摄入312毫克的钙。

误区9 水肿的孕妈妈要少喝水

很多人想当然认为

孕期水肿是因为水喝多了,所以就建议水肿的孕妈妈少喝点水,这样就不会水肿了。

医生说正确吃法:限盐、多吃蔬果

孕中晚期,很多孕妈妈都会出现水肿现象,一般都是小腿肿胀,早上轻一些,晚上比较严重,用手指一按一个坑。

孕期水肿不是喝水多造成的,限水无益于水肿的消除。正确的方法是正常喝水,限盐、多吃蔬果。

减轻水肿可以从饮食下手,首先要控制盐分的摄入。孕期每天食用盐不要超过6克,如果水肿严重要限制在2克左右。一切咸味的食物如腌制菜、火腿肠等不要吃,饮食尽量清淡。

蔬菜和水果富含维生素和微量元素,能提高机体抵抗力,加快新陈代谢,还有解毒利尿的作用。水肿的时候适当多吃,有助于减轻水肿,预防水肿进一步加重。

误区10 临产时吃点人参帮助顺产

很多人想当然认为

人参有增强体力、帮助提神的作用,临产时吃一点,这样分娩时就会更有劲儿,会生得更快。这种说法有片面性,临产时吃人参弊大于利,不推荐。

医生说正确吃法:巧克力比人参靠谱

人参中有一种成分会影响凝血,产前服用人参,产后受损血管自行愈合的能力会受到干扰,容易出血过多,流血不止,甚至引发产后出血。因此,不建议吃。

相比人参,巧克力更是有助于分娩顺利进行,它甚至被称为“助产力士”。巧克力口感丝滑,方便携带,吃后30分钟体力就可以迅速恢复。Part 1 孕期关键营养素宜忌 把握好补充时机,给孕妈妈、胎宝宝最好的营养怀孕10个月营养素需求变化

作用:妊娠早期是胎宝宝神经器官发育的关键期,孕妈妈补充叶酸可以有效防止贫血,预防胎宝宝神经管畸形、早产。

孕1月

叶酸

预防胎宝宝神经器官缺陷

优选食物:牛肝、菠菜、龙须菜、芦笋、豆类、苹果、柑橘及橙子等。

作用:有的孕妈妈刷牙时会发现牙龈肿胀、出血,适量补充维生素C能缓解,同时,可以帮助提高机体抵抗力。

孕2月

维生素C

缓解牙龈出血

优选食物:青椒、菜花、白菜、番茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓及苹果等。

作用:缺锌会造成孕妈妈味觉、嗅觉异常,食欲减退,消化和吸收功能不良,免疫力下降,这样势必造成胎宝宝宫内发育迟缓。

孕3月

防止胎宝宝发育不良

优选食物:生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻及赤贝等,生蚝中锌含量尤其丰富。

作用:在孕4月,胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快,是迅速钙化时期,对钙质的需求剧增。

孕4月

促进胎宝宝骨骼牙齿发育

优选食物:牛奶、奶酪、黄豆、鲫鱼、虾、鸡蛋、猪肝、杏仁、花生、紫菜及香蕉等。

作用:铁是维持生命活动的主要物质,也是血液中红细胞的重要组成元素之一。所以,孕妈妈尤其要注意铁元素的摄入。

孕5月

预防缺铁性贫血

优选食物:蔬菜、动物肝脏、瘦肉及鸡蛋等,还可以遵医嘱每天口服0.3~0.6克硫酸亚铁。

作用:硒能帮助修复胰岛细胞,降低血糖和尿糖。研究还发现,孕妈妈缺硒,可导致胎宝宝先天畸形。

孕6月

降低血糖和尿糖

优选食物:海产品、动物肝脏、肾脏、瘦肉、红薯、南瓜、菠菜及芒果等。

作用:优化胎宝宝大脑锥体细胞磷脂的构成成分,对胎宝宝视网膜光感细胞的成熟也有重要作用。

孕7月

DHA

促进大脑和视网膜的发育

优选食物:核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子及花生等坚果类食品,海鱼、鱼油等也含大量DHA。

作用:在孕8月,胎宝宝开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪,碳水化合物如摄入不足,母体会消耗脂肪和蛋白质来供能,将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒。所以,孕妈妈应适量摄入碳水化合物。

孕8月

碳水化合物

促进胎宝宝发育

优选食物:如大米、面粉、谷类、薯类及杂豆等。

作用:孕晚期,逐渐增大的胎宝宝给孕妈妈造成了很大的影响,孕妈妈很容易发生便秘,继而可能导致痔疮的产生。膳食纤维能促进肠道的蠕动,防止便秘及改善便秘症状。

孕9月

膳食纤维防止便秘

优选食物:全麦面包、芹菜、胡萝卜、红薯、土豆、豆芽及菜花等。

作用:在孕晚期,如果孕妈妈体内维生素B补充不足,可能影1响分娩时的子宫收缩,使产程延长,分娩困难。

孕10月

维生素B加快产程1

优选食物:鸡蛋、坚果、猪肝、猪心及羊肝等。胎宝宝各器官生长发育关键期的营养需求胎宝宝各器官生长发育注1:此表为让孕妈妈了解胎宝宝的器官发育情况和所需的关键营养,但孕期营养的关键是均衡,在重点补充某种营养的同时,也不要忽视其他营养。关键期的营养需求注2:孕晚期胎宝宝各器官发育基本完成,饮食全面均衡即可满足胎宝宝的营养需求。宜蛋白质:构成胎宝宝的身体组织

蛋白质是胎宝宝健康发育的基石

优质蛋白质可以帮助胎宝宝建造胎盘,支持胎宝宝脑部发育,是构成胎宝宝心脏、肌肉的基本物质。

缺乏蛋白质的胎宝宝会发育迟缓

孕妈妈体内如果长期缺乏蛋白质,就无法满足子宫、胎盘、乳腺组织的需要,尤其是在孕晚期,血浆蛋白降低会引起水肿,造成胎宝宝生长发育迟缓、出生体重过轻,甚至影响其智力发育。

孕期每天需要多少蛋白质

孕早期蛋白质每日需要达到55克;孕中期达到70克;孕晚期是胎宝宝大脑发育最快的时期,蛋白质要增加到85克为宜。

注:孕期蛋白质需求量数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)》

优质蛋白质的动物性食物来源

动物性食物中的肉、禽、鱼、蛋、奶及奶制品都是蛋白质的良好来源,能提供人体必需的氨基酸。肉类的选择建议是多吃瘦肉,不要吃肥肉。同时孕妈妈还可选择鸡、鸭、鱼等。一周之内要吃2次深海鱼,比如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等富含DHA 的鱼类,有利于胎宝宝大脑的发育。奶制品应优先选择酸奶,这里所说的酸奶是指有益生菌的原味酸奶;其次是考虑鲜奶。孕妈妈还可以适当选用孕妈妈奶粉。

优质蛋白质的植物性食物来源

植物性食物中的豆类、坚果、谷类等也含有蛋白质,其中黄豆及其制品蛋白质中的氨基酸模式接近人体需要、容易消化吸收。另外,还可将豆类和谷类混合食用,比如馒头配豆浆,它们的蛋白质营养几乎和牛肉相当。常见食材中蛋白质含量(每100克可食用部分)

补充蛋白质多种食物搭配吃最好

孕妈妈在补充蛋白质时,最好将多种食物搭配着吃。将动物性食物与植物性食物搭配食用,能更好地促进蛋白质的吸收和利用。比如在吃豆腐的时候吃一些肉,在喝牛奶的时候吃一些面包、馒头等谷物食品,把面粉和肉搭配在一起做成肉包子等。这样其中的氨基酸可以起到很好的互补作用,提高蛋白质的吸收率和利用率。DHA:宝宝聪明要靠它

DHA是胎宝宝大脑发育的重要营养物质

DHA影响胎宝宝大脑和神经系统的发育和成熟,如果孕妈妈摄入不足,会阻碍胎宝宝智力的发展水平及视觉发育,同时心血管的发育也可能出现问题。也会影响孕妈妈对各种维生素的吸收,造成维生素缺乏症,导致免疫功能下降。

不可忽视深海鱼中的DHA

DHA被誉为“脑黄金”,是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于ω-3脂肪酸的成员,是构成大脑皮层神经膜的重要物质,能维护大脑细胞膜的完整性。DHA含量高的鱼类一般是深海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等;黄花鱼、鲑鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼、鲔鱼、鲣鱼、竹荚鱼及旗鱼等,其DHA含量也比较高。DHA含量高的部分是鱼眼窝部的脂肪,其次是鱼油。

每天1~2个核桃,促进胎宝宝大脑发育

核桃仁富含蛋白质和DHA,能滋养脑细胞,促进大脑的发育,所以孕妈妈每天宜吃1~2 个核桃。此外,葵花子、南瓜子、松子、开心果及腰果等坚果中富含DHA,孕妈妈可以适量食用。每天以25~30 克为宜,也就是一个手掌心的量,进食过多容易导致肥胖。

温馨叮嘱

坚果可以煮粥、打豆浆

说到核桃,很多孕妈妈都是硬着头皮吃,其实可以不必这么为难。如果不喜欢直接吃,那就用来煮粥、煲汤、打豆浆,不仅能增加口感,还能摄入更全面的营养,一举两得。

补充DHA的食物,宜选择蒸食

想要尽可能多地摄取DHA,首选是生食,其次是蒸、炖、烤。但是孕妈妈不能吃生鱼,所以我们推荐的最佳方法是蒸食。蒸鱼DHA 的损失较少,会保留90%以上。烤鱼或炖鱼中的DHA含量会剩余80%。炸鱼时的DHA损失会更大些,只能剩下50%~60%。

揪出隐形肥肉

肥肉中蛋白质、维生素等的含量微乎其微,90%的成分是脂肪,而且是饱和脂肪酸。大口吃肥肉的事儿相信不会有多少人干,孕妈妈更要注意不知不觉中吃进去的肥肉。叶酸:最大限度避免畸形儿的发生

叶酸能有效预防神经管畸形

叶酸是一种水溶性B族维生素,最初是从菠菜叶中发现的,所以称为“叶酸”。叶酸是胎宝宝大脑发育的关键营养素,孕期适当补充可预防胎宝宝神经管畸形。

如果母体叶酸缺乏,会造成胎宝宝神经管闭合不正常,造成无脑儿、智力低下、脊柱裂等出生缺陷。

整个孕期都要补

有的孕妈妈在备孕期就开始补叶酸,孕期也要继续补。也就是说任何一位孕妈妈都要补叶酸,而且要持续整个孕期。

虽然孕早期是胎宝宝神经系统发育的关键期,但叶酸的补充并不能仅限于孕早期,因为在孕中期、孕晚期,胎宝宝DNA 的合成,胎盘、母体组织和红细胞的增加,都将对叶酸的需要量大大增加,此时缺乏叶酸容易导致孕妈妈巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剥等的发生。

孕期每日需摄入叶酸600微克

孕妈妈对叶酸的需求量比正常人高,每日需要约600微克才能满足胎宝宝生长需求和自身需要。加上我国育龄女性体内叶酸含量普遍偏低,因此孕期更要重视叶酸的补充。

温馨叮嘱

孕育过神经管畸形儿的孕妈妈要增加叶酸量

一般孕妈妈在正常饮食的前提下,每天服用400微克的叶酸片就可以了,但是有不良妊娠史、曾经生育过畸形胎儿以及MTFHR(亚甲基四氢叶酸还原酶)缺陷的孕妈妈,需要适当增加叶酸量。一定要特别对产检医生说明情况,并按照要求剂量服用,该补的时候补,该停的时候停,并定期复查。

多吃菠菜等绿叶蔬菜可获取叶酸

人体不能自己合成叶酸,天然叶酸只能从食物中摄取,因此应该牢记这些叶酸含量较高的食物,让它们经常出现在餐桌上。

靠天然食物补叶酸是不够的

含叶酸的食物很多,但由于叶酸不稳定,遇光、遇热容易损失,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。比如,蔬菜储存2~3天后叶酸会损失一半,

在烹调过程中叶酸也会有所损失。除去烹调加工的损失,叶酸的实际吸收利用率大概只有50%,如果仅靠食物补,很难达到所需的量。

食物补不足,叶酸制剂来补

叶酸补充剂比食物中的叶酸能更稳定地被人体吸收。因此,在食补为主的基础上,适当补充叶酸制剂很有必要。

叶酸制剂主要用于纠正饮食中叶酸摄入不足的情况,但是不能脱离食物而单依靠制剂,任何一种营养素的补充都要以食物为基础。一般正常饮食的情况下,每天服用400微克的叶酸制剂或者复合维生素片即可满足一日的叶酸需求。

漏服叶酸不需要补回来

叶酸在人体内存留时间较短,一天后体内水平就会降低,因此叶酸增补剂孕妈妈必须天天服用,不能漏服。但如果漏服了,也没有必要补服。

温馨叮嘱

不要用“叶酸片”代替“斯利安”

叶酸制剂每片中仅含0.4毫克叶酸,是国家批准的唯一预防药品,即我们通常所说的“斯利安”。而市场上有一种治疗贫血用的“叶酸片”,每片含叶酸5毫克,相当于“斯利安”片的12.5倍。女性在备孕及孕早期切忌盲目服用大剂量的叶酸片,应听从医生的指导,切忌自己乱买药、滥服药。

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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