作者：（美）唐纳德·T·柯肯德尔（Donald T. Kirkendall） 著
出版社：人民邮电出版社
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足球运动系统训练试读：
前言
贝利将足球称之为“美丽的运动”。球迷们数十年来都认可这个简单的评论。足球之美首先在于技术。“漂亮”意味着不可思议的进球，例如，1998年世界杯丹尼斯·博格坎普在第89分钟时的进球，或者2006年国际足联世界杯马克西·罗德里格斯在禁区左侧的胸部停球并左脚凌空远射进球。足球的漂亮之处在于以完美的步法通过防卫中最小的突破口，我们往往可以在卡卡（巴西）或哈维（西班牙）身上看到这些精彩表现。“漂亮”在于单人控球突破防卫，例如迭戈·马拉多纳在1986年国际足联世界杯上以1：7对抗英国队。“漂亮”在于远程射球，例如保罗·布莱特纳在1974年世界杯上的远射进球。
接着是绝妙的战术。在2006年的国际足联世界杯上，阿根廷对阵塞尔维亚时上演的25脚传递后进球，或者在2009年国际足联联合会杯决赛上，美国对阵巴西时的闪电长传进球，你觉得如何呢？在1970年世界杯上，巴西对阵意大利时的第四个进球至今被认为是集合了团队合作、技术和战术的精彩呈现。
足球和其他团体性运动的目标一样：比对手获得更高的得分。这个朴素的哲理非常复杂。为了获胜，一个团队所呈现出的体能、技术、战术和心理素质都必须优于对手。只有集合了所有这些要素，足球才是美丽的运动。当其中某一方面与其他方面不协调时，即使是强大的团队，也会输掉比赛。引用英国人的说法：“他们踢得很好，输得也漂亮。”
足球与棒球一样受限于某些不思进取的顽固思想：“我们之前从未如此做过但还是取得了胜利。为何要做出改变呢？”或者“我从未这样踢过球。”随着比赛对体能和战术要求的提高，这种态度必然束缚团队和运动员的发展。
这项运动是如何向前发展的呢？例如，关于比赛跑动距离的早期报道指出，20世纪70年代中期的英国专业运动员（埃弗顿足球俱乐部）平均为8,500米（约5.5英里）。目前，大多数距离平均值介于10,000到14,000米（约6到8.5英里）之间。据报道，相对于男性运动员，女性运动员由于心脏较小、血红蛋白水平较低且肌肉质量较轻，跑动距离可以达到6英里。随着比赛越来越激烈和白热化，快速跑动的距离和次数也不断增加。在观赛多年的我们看来，球队现在踢球确实比之前更加卖力了。
其实，足球所带来的好处不只在于竞技比赛。最新证据表明，在综合健康和特定慢性病治疗方面，成年人定期参加足球运动可以获得与慢跑等传统有氧运动一样的效果。例如，参加足球运动和进行慢跑一样，高血压病人的血压会降低。同时，还会降低血脂，提高胰岛素敏感度，这意味着对II型糖尿病和代谢综合症患者有益。定期的足球运动有助于青少年或成年人减轻体重。众多的好处皆来自踢一场愉悦的足球赛。有趣的是，在这些研究得出结论时，很多慢跑者放弃慢跑了，而足球运动员们互相看一眼，然后说：“太棒了。现在我们开始踢球吧？”
美国的足球文化远不及其他国家。在世界各地，很多家庭、邻居和朋友只要有条件就会踢球。在美国，人们并不经常接触足球，因此在加入团队之前，美国孩子没有从跟家人和朋友踢球中获得基本的技能。教练很可能只注重让孩子打比赛，并将所有的训练都放在足球上，因此一些基本的运动技巧和健身方面的内容可能会被忽视掉。
特别地，足球界—不仅仅是美国—对于附加的力量训练一直持怀疑态度。此外，足球运动员也倾向于认为，任何超过运动场长度的跑动都是不必要的，同时他们还回避任何与足球无关的训练。但是，如果给他们一个球，他们可以奔跑一整天。问题是，很多教练过于教条地遵循专项训练原则（“如果你想成为更好的足球运动员，那么就踢球吧”），而且还否认球员的训练有利于提高体能和避免受伤。
本书内容主要针对足球的附加力量训练。如果训练恰当，力量的增强可以让运动员跑动更快，耐力增强，拦截抢球更有力，弹跳更高，同时避免疲劳和受伤。大多数足球运动员都对力量训练持否定态度，因为训练是在健身房中进行且与足球无关。本书在选取训练科目时也对这一方面作了考虑。大多数日常训练可以在运动场进行，同时部分内容也与足球相关。
球员或教练确实会对某些力量训练感兴趣，而且他们往往优先考虑腿部训练。但是，正如体能专家所言，平衡会影响身体各处，因为身体就像一连串链条一样，充分准备的球员可以协调好链条的每个环节，而非一个或两个单独的链接环节。此外，这些专家还指出，尽管可能有一组肌肉在某项运动中很重要，但是单独处理这一组肌肉而忽视对立的另一组肌肉，将会导致运动或关节出现不平衡。众所周知，不平衡会增加受伤的风险。多年来人们早就知道，强壮的股四头肌和薄弱的腘绳肌会增加膝盖受伤的风险，而且，有腘绳肌受伤史的运动员不仅腘绳肌薄弱，臀肌功能也很差。同时，薄弱的腘绳肌也与下背问题有关。
很多读者都会讨论这些训练并选择针对具体薄弱部分的训练。虽然本书中的训练可以很好地补充传统足球训练中的不足之处，但是概念会不断地演变。从这些训练开始是个不错的选择。通过一个系统的正规计划，在比赛中发挥重要作用的球员体能将得到改善—这个方面在传统的围绕足球的训练中是无法解决的。想要一直参加比赛同时保持健康且尽可能减少受伤，球员就必须进行一些力量训练。有些球员忽视力量要素方面的训练但又想达到更高水平，当他们发现自身与他人巨大的差距并意识到迎头追赶的必要性时，会感到大为震惊。这些训练就是最后的清单吗？当然不是。健身训练专家还会提供其他可选方案吗？答案是肯定的。但是，这对于教练和球员是一个非常不错的起点和选择。
本书的独特之处并不在于其提供的补充训练，因为其他资源也会提供补充训练方面的建议。本书将带领读者深入每个训练内部，阐述运动中所涉及的肌肉以及它们是如何促成正确完成训练和在运动场上取得成功的。训练所附带的解剖插图用颜色编码来指示各个训练和运动中的主要和辅助肌肉。
通过本书内容，提高自身技术，增强力量和耐力，驰骋赛场。选择适合自身年龄、性别、体验和训练目标的训练。即使是年轻的运动员也会受益于抗阻训练。青春期前的运动员基本上通过增加重复训练和训练内容并进行适度阻力训练来增强力量（例如，每星期两天或三天不连续地进行两组或三组12到15次的重复训练）。对于青春期前的运动员来说，最佳训练选择是利用体重进行抗阻训练。
抗阻训练与其他体能训练一样存在风险。随着运动员的长大，他们能够更好地执行、遵循和坚持训练规范以最小化受伤风险。通常，在举杠铃或哑铃等外部阻力时，做一组训练就是要做到肌肉疲劳。使用体重作为阻力的训练往往以最大重复次数为目标，即使有时在实现目标之前肌肉就疲劳了。根据训练的目标，负荷必须因人而异且符合年龄。每当运动员可以在一组内完成期望的重复次数而不感到肌肉疲劳，就可以按5%到10%提高阻力。
训练目标会影响锻炼计划。提高局部肌肉耐力要求高容量（每组中重复做20到25次）和低强度。肌肉肥大训练是到达更高质量训练的入口点，要求每组中重复做10到20次，强度为中低等。在基本的力量训练中，强度高（达到80%到90%的能力），容量低（每组中重复做2到5次）。力量训练一般包括爆发动作，要求更高的强度（达到90%到95%的能力）和低容量（每组中重复做2到5次）。通常，足球运动员在赛季时应该主要进行低到中等强度的较高容量训练，一个星期训练两次，以便保持体力。淡季则进行高强度低容量的力量训练。
安全是在健身房锻炼的关键。要与监测员一起锻炼。使用安全的重量项圈。举杠铃片时，用腿部而不是背部抬举。定时喝水，同时使用正确的姿势和形态。穿着恰当，同时注意不要减轻体重。记录训练日志，跟踪训练进展。量力而行，不要在关节疼痛或异常肌肉疼痛时进行锻炼。请教运动医学专业医生。如果你想在健身房获得健康帮助，可以请教认证体能专家（CSCS认证）或专业私人教练（CPT认证）。CHAPTER 1运动中的足球运动员
足球是一种团队运动，它不同于高尔夫、舞蹈、游泳、骑车和跑步等单项运动。运动员在单项运动中主要是自身表现，而团队运动包括直接对手、队友、足球和相关犯规规定。这些规定会应用到不断变化的个人、小组和大群体环境的进攻和防守战术上。足球等团队运动要求做好一系列复杂和强烈的身体和心理准备，而很多单项运动并不需要做这样的准备。
团队运动比赛的准备工作包括提高技术、布置战术、心理准备和体能训练。足球运动要求球员必须做好身体素质各个方面的准备。因此，一个训练有素的足球运动员，即使没有特别突出的某个方面（在很多情况下是灵活性），身体素质各个方面一般都还是很不错的。短跑运动员必须具备速度，马拉松运动员必须具备耐力，举重运动员必须具备力量。但是，足球不同于这些运动，它并不要求球员在身体素质的某个方面特别突出才能获得胜利。这就是足球的魅力—任何人都可以踢足球。
本章重点阐述足球的体力要求，但是除了体育内容所需的讨论之外，还涉及一些基本的战术。战术和体能是密切相关的。了解球员之前，我们必须先了解比赛。团队的战术表现是球员体能水平造成的吗？或者，只有具备较高体能水平的团队才可以完成更精彩的比赛？这是足球版本的先有鸡还是先有蛋的问题。足球运动
从最基本的层面上看，足球似乎是一场不停运动的比赛。成人比赛包括两个半场，每个半场计时45分钟（在青年球员比赛中，每个半场的时间会稍微短一些）。比赛期间没有暂停时间。虽然时钟是不断运行的，但是比赛并没有踢足90分钟。通常，踢球时间只有65到70分钟。所有这些没有踢球的时间都必须加起来—进球后、发角球前、伤员移出、裁判罚下球员等。如果裁判判定这些情况缩短了比赛，那么在每个半场结束之前必须增加加时时间—即所谓的伤停补时时间。足球比赛的另一个魅力是，裁判是唯一知道实际比赛时间的人。注意：在全国大学生体育协会（NCAA）和很多高中联赛等比赛中，可以由边裁控制比赛时间，而且裁判还可以停表。
比赛并不是持续不断的，因此每个球员也不需要一直跑动。经研究，球员的运动可以描述为几个明显的动作：站立、行走、慢跑、跟跑和快跑。跟跑是带有明显目的和意图的跑动，速度介于慢跑和快跑之间。高于慢跑的速度有时会被进一步定义为高强度跑动和超高强度跑动，一般还结合着跳跃、侧身跑、插肩跑和后退跑。一个足球运动员在一场比赛中会完成将近1,000个不同的动作。球员每4到6秒钟会变换一次动作。当出现这种形式的跑动时，比赛已不再激烈，而仅仅是为了消耗掉时间。相反，足球比赛混合了很多动作、速度和方向改变。因为动作经常变化，因此足球运动员一直非常看重灵活性。
成功的足球比赛看的就是每个团队是如何利用空间的。足球战术可以归纳为一个简单的理念：进攻时，使赛场变得尽可能的大；防守时，使赛场变得尽可能的小。球的运动
足球比赛的目的与其他运动一样：比对手赢得更多的比分。通常，每场比赛进球数为1.5到2个。通过计算多场比赛，我们可以看到进球成功的概率非常低。全部进球得分的比率一般为10比1。在2008年的欧洲冠军联赛上，一个队的平均传球次数是一场比赛324次。这项运动的性质决定了控球权会不断变化。在90分钟里，一个队大概会有240次独立控球的机会。平均时间大概是每个控球权为11秒。（记住，你的球队不可能90分钟都控制球，对方的球队也一样有控球权。）
在因为球员技术差、拦截传球、铲球、球出界或进球等原因而失去控球权之前，球员可以在没有单次传球或者连续传球的过程中短暂地控球。通过对数以千计的比赛情况的分析，大约40%的控球是个人控球，而80%到90%的控球涉及4位球员和三次或少于三次传球（参见1.1）。因此，很多小型训练活动都是4对4；这就是比赛的精髓。图1.1 每次控球的传球次数
如果球队在接近对手球门时获得控球权，那么就应该减少球员的人数和传球的次数。这是一个很重要的概念。迫使对手在接近其自身球门时犯错可以让球队获得明显的优势。在足球比赛中，进球往往并不是由进攻球队一连串的传球取得的，而是因为对手自身的失误造成的。听起来有点匪夷所思，在对手的防守端布置高压防守是一个重要的进攻战术。因为足球比赛不仅集跑动速度和方向为一体，而且还汇集了控球和快速进攻的战略。
在英超联赛中，大约80%的球员控球只有一次触球（重定向）或者两次触球（控球并传球），没有运球。此外，在英超联赛中，大约70%的进球都是直接射门，而大约三分之二是拉开进攻得分。其他进球则来自于犯规、角球和罚点球（PK）。将这些数据和传球的次数结合到一起，可见，足球比赛显然是一种传球比赛，而非运球比赛。越少的运球和越快的传球，整场比赛才会越生动。足球运动员的体力要求
多年以前，我曾经问过球员在足球比赛中跑动距离的问题，得到的答案是10英里。我做了计算—90分钟10英里换算过来就是每英里9分钟；这是完全可以做到的。但是，一般场地的长度是110码（为100米），而10英里是16,000米。这意味着，必须以每英里9分钟的平均速度在球场上跑145次，这样总数加起来就是10英里；这是不大可能的事情。
追踪球员的跑动距离并不容易。可以使用纸和铅笔编码系统（在比赛或者观看视频回放时）、计步器、GPS等方法。不管使用哪种方法，数据的获取是高强度且费时的。根据足球比赛体力要求研究所达成的一般共识，成人男子专业球员的平均跑动距离在6到8.5英里（约9,700到13,700米）之间。成人女子专业足球运动员大概是5英里（约8,000米），但女子中场队员可以达到男子跑动的距离，即6英里（约9,700米）。青年球员的比赛速度较慢且距离较短，因此全距离会减少。
鉴于足球比赛中有很多不同的步伐，因此距离是根据速度划分的。一般情况下，二分之一到三分之二的比赛都是在较为缓慢且有氧的行走和慢跑步伐中进行的。剩下的是在较快速且无氧的步伐以及侧向和后退跑动中进行的。此外，距离因位置而不同。中间进攻和控制的中场球员跑动的距离最多，接着是两翼的中场球员和后卫、前锋，最后是中卫。较慢的步伐有时被称为位置强度（到达球场正确的位置），而较快的步伐被称为战略强度（制造机会得分）。
一个战略性的特定时刻冲刺可能让球队赢得或失去比赛，因此很多精选的球队很重视速度快、技巧强且精通战略的球员，并且明白耐力可以通过训练得以提高。通常，足球比赛中的冲刺距离为10到30码（约9到27米），频率为每45到90秒一次。一个成年男子专业球员的冲刺全距离为800到1,000码（约730到910米），尽管每次冲刺跑只有10到30码（约9到27米）。努力跑动（跟跑）的频率为每30到60秒一次，跑动之间间隔的时间则用于行走、慢跑或站立。
不管以怎样的速度跑动，球员的生理负荷在运球时会增加15%。因此，增加球员运动强度的简单方法就是运球。触球机会增加的小型比赛（4对4或者更小型）往往比触球机会较少且球员有更多机会处于站立和行走状态的大型组队（8对8或者更多）比赛更激烈。足球运动员的生理要求
人们已经多次尝试描述足球运动员的生理要求。观测的基本要素是比赛中的心率。运动员慢跑时，心率会快速增加，接着在跑动过程中达到持续相对稳定的水平。在这种情况下，耗氧量必须与供氧量保持平衡。当慢跑者停下来时，心率会快速下降到一个新的但仍比静息心率快的复原稳定水平，直到最后恢复为静息水平。图1.2显示了对应的耗氧量。图1.2 训练和恢复期间的耗氧量
据报道，在足球运动员中会出现一个显著相似的模式和平均的心率（参见图1.3）。但是，随着时间标度的扩大，模式出现很大的差别并反映出间歇性的比赛本质。心率在比赛中几乎没有稳定过。较快速的跑动会对应出现短暂且快速增长的心率，接着是恢复期间快速下降的心率（参见图1.4）。大多数报道显示，成年足球运动员在比赛中的一般心率为每分钟150到170下，有时候也达到每分钟180下。大多数运动员只发挥了75%到80%的能力。根据运动心率的常见解释，足球是一项有氧运动。图1.3 七个研究所报道的比赛平均心率图1.4 足球比赛过程中心率的波动
由彼得博士提供
当身体强烈运动时，就会产生乳酸。乳酸是无氧代谢的产物。在肌肉锻炼的过程中，乳酸的形成会让人产生疼痛（灼伤）感，但在肌肉恢复过程中，乳酸就会消失。乳酸的静止水平大约是1个单位，而大多数运动员所达到的乳酸高水平为6到10个单位。摔跤手和桨手等无氧远动员可以达到20或者20以上的乳酸级别。足球比赛不要求达到这样的无氧运动程度。很多报道显示了比赛中的乳酸升高水平（参见图1.5），但是几乎不像运动的范围值。乳酸值是根据最后强烈跑动到抽血之间的时间得出的。很多研究者是按照固定时间抽取血样的（参见图1.5）。如果是在最后跟跑之后的时间段，那么血样会显示较低的乳酸水平。一个训练有素的足球运动员的主要生理特征是，他可以在每次努力跑动之后快速恢复，因此足球运动员身上的乳酸值看起来很低。足球运动员可以快速去除乳酸，因为足球训练可以让他们的身体快速恢复。图1.5 足球比赛中的乳酸水平
由彼得博士提供了解人体化学和足球
想要了解足球运动的要求，必须了解能量基础知识。在运动时，身体需要燃料，然后通过一个化学过程来提供能量。汽车有一个装一种燃料的油罐，而身体可以在多个油罐中选择多种燃料。燃料的选择取决于燃料的可用性和运动的强度。
我们的身体需要能量，它们来自太阳，从摄取的食物中获取。从原理上来讲，我们并不会制造能量；而是通过食物将太阳的能量转换到细胞上，这样细胞就可以执行特定的工作。运动需要细胞的工作，细胞工作所需的能量来自三磷酸腺苷（即ATP）。腺苷骨干上附有三个磷酸盐。能量存储在将磷酸盐附着在腺苷分子上的化学“胶水”中。为了得到能量，我们必须脱掉磷酸盐并释放能量，从而产生一个叫做腺苷二磷酸（即ADP）的二磷酸分子。酶可以加速这个过程。一旦脱掉磷酸盐并释放出能量，我们就必须收集足够的能量将磷酸盐重新连接到该ADP上以便补充ATP。身体会不断地使用和补充ATP。人体的ATP总量大概介于一小酒杯和果汁玻璃杯之间。这就是为何我们必须不断补充存储的原因。我们不可能完全处于休息状态，因为身体一直都在使用和补充ATP。
释放的能量可以用于很多方面。在运动中，能量主要用在非常复杂的机制上，即肌肉收缩。肌肉功能的机械运作非常类似于棘轮。棘轮的每次转动都需要来自化学能源的能量。每次转动都使用能量，因此棘轮需要更多的能量来保持运作。
事实上，只有大约40%的有效能量用于肌肉收缩等细胞运作，其余能量释放为热量。运动中，ATP快速分解，为所有这些棘轮提供能量，从而让身体发热。这些热量需要消散，身体才不会过热。
厌氧代谢
厌氧一词表示“缺少氧气”。有两种厌氧产生能量的方式。一种就是简单地分解ATP并释放能量。如果需要更多的ATP，身体可以使用两个ADP，将一个ADP中的磷酸盐和能量悄悄地转入到另一个上以制造出一个新的ATP，同时，供体ADP转换为腺苷一磷酸（即AMP）。这两个过程都极为快速，但是它们同时也会快速地耗尽有效ATP供应。任何以这种排他性的方式运作的活动都将快速耗光我们的能量并导致收缩停止。
一旦使用了ATP，就必须进行补充。身体通过将另一种名为磷酸肌酸（可以缩写为PC或CP）的高能量分子的磷酸盐及其能量转移给ADP来进行补充。这样就产生了新的ATP和自由肌酸。必须再次给肌酸供应高能量以便结合盐酸并为下一次转换做好准备。如果在冲刺时只使用这种燃料源（这是不会发生的情况），那么冲刺最多持续10秒钟。一个简单的ATP-PC循环在肌肉收缩的棘轮效应中是不中断的。这个循环的保持必须持续补充能量和磷酸盐，这在运动中通过碳水化合物（葡萄糖）和脂肪（甘油三酯）的代谢分解来实现。
另一种为ATP-PC循环制造ATP和提供能量的厌氧方式是化学分解糖原，糖原是葡萄糖在身体中的一种存储形式。糖原是存储在身体很多部位的长葡萄糖分子链。在此，我们将重点关注作为能量来源的肌糖原。葡萄糖是一个可以分解为两个3碳单元的六碳分子。在这个过程中会产生充足的能量来将磷酸盐重新连接到ADP分子上并生成ATP。实际上，这个过程会生成4个ATP，但是过程运作需要两个ATP，因此葡萄糖分子的分解最终只得到两个ATP。因为这个过程产生的燃料源（肌糖原）比ATP所需要的多很多，因此可以持续使用较长的时间，但是速度较缓慢而且会出现乳酸积累。乳酸会导致肌肉出现灼痛。当乳酸产生的速度远快于身体恢复时，局部的组织会发生改变。为了避免对肌肉细胞造成伤害，代谢过程会减缓。这就是疲劳的一种表现。如果冲刺时只使用葡萄糖厌氧分解作为燃料（这种情况同样不会发生），那么在乳酸的化学效果导致细胞终止这种尝试以避免细胞受伤之前，冲刺大概持续45秒钟。
有氧代谢
葡萄糖的有氧分解与刚才所描述的过程有一点不同。因为是有氧分解，所以不会产生乳酸。相反，乳酸的前身会进入一个衍生二氧化碳（这些来自原葡萄糖分子的六个碳是必须处理掉的）和大量运载氢原子的化合物（这些葡萄糖分子的六个碳上附着氢原子，这些氢原子也是必须被处理掉的）的循环。这些含氢的化合物会通过一个过程和一系列的步骤将氢原子传递给最后的接受者—氧。每个氧分子会接受两个氢分子，然后生成水。在这个氢原子传递过程中所产生的充足能量会转移给ADP，从而保护磷酸盐和补充消耗的ATP。根据不同的情况，单糖分子的完全代谢会产生35到40个ATP。
但是，葡萄糖是一种碳水化合物，它并不是唯一的有氧代谢物质。脂肪是能量丰富的燃料源。葡萄糖是一种六碳分子，而甘油三酯带有甘油头（三个碳和关联的氢原子）和三条脂肪酸链，这些脂肪酸链的长度在10到20个碳左右。在脂肪代谢过程中，每条脂肪酸链可以分成2个碳片段，每个片段会按照一个类似于葡萄糖产生能量的有氧路径生成能量。记住，葡萄糖分子会分裂成两个分子，然后完成能量生产过程。而甘油三酯则复杂些，因为它有三个脂肪酸链。如果每条脂肪酸链上有18个碳，同时在能量生产过程中获得两个碳单位（不要忘了还有甘油头），那么甘油三酯的有氧分解可能会产生比葡萄糖代谢多出10倍以上的ATP，同时排放出二氧化碳和水。问题是，脂肪代谢是最为缓慢的过程。
蛋白质的有氧代谢同样可以产生能量，但是在运动过程中，从蛋白质产生的能量总数非常小。大多数情况下，运动中蛋白质产生的能量可以忽略不计。
碳水化合物和脂肪有氧代谢的最终产物是水和二氧化碳，两者相对于乳酸都非常容易释放出来。在生成ATP的时间方面，葡萄糖和脂肪的有氧分解过程比葡萄糖无氧代谢所需要的时间长，而相对于ATP-PC循环则更长。虽然有氧代谢在生产速度方面稍有欠缺，但是它可以无限制地在运动中产生能量，因为每个人身上都有供应充足的脂肪。
运动中的能量
这些新陈代谢过程相互作用，关系复杂。任何时候都不是某一个新陈代谢过程或燃料源为运动提供100%的能量。运动的强度和持续性决定了主要的能量处理过程和燃料。运动的强度和持续性呈相反关系：运动的时间越长，强度就越低；运动的时间越短，强度就越高。你不可能以跑100米的步伐来跑马拉松，你也不会用马拉松运动的步伐来跑100米。
图1.6对这种相互作用作了解释。X轴表示运动时间，Y轴表示各种燃料源供应的能量百分比。对于40米冲刺等持续性非常短的运动，主要的燃料源是ATP和磷酸肌酸，但是也有一小部分能量来自葡萄糖的厌氧代谢和有氧代谢。随着运动持续性的增加，大概到了4分钟时，主要的能量源来自于葡萄糖的厌氧代谢，但是也有一些来自于其他途径。持续4分钟或者更长时间的运动所需要的能量主要来自葡萄糖和脂肪的有氧代谢，以及其他过程生成的较小部分的能量。图1.6 运动持续时间和能量系统之间的关系
身体存储的ATP和磷酸肌酸所提供的能量数量非常的小。而存储的碳水化合物的能量数量虽然比较多，但是仍然是有限的。脂肪的有效燃料数量则基本上是无限的。肌肉、器官周围和皮肤底下所存储的脂肪远超过运动所需要的数量。但是记住，从脂肪中获取燃料需要时间。根据估测，如果脂肪是跑步中唯一的燃料源，那么你只能使出50%的能力来跑动—最多只能行走或者慢跑。肌糖原也是一种有限的燃料源。当耗尽肌糖原时，速度会下降，因为现在主要燃料源是脂肪了。很多人在大约90分钟的运动中耗尽纤维中的肌糖原。因此，足球运动员在比赛中会用尽糖原。为了补充损耗，足球运动员应该通过饮食规划增加肌糖原，每个运动员一般都是这样做的。训练并结合高糖类摄入可以让肌肉存储更多的糖原，这样使运动员可以坚持比赛，不致耗尽体力。
应用到足球中
重新回到比赛上。记住，足球是一种运动，它包含许多短跑和高强度无氧运作，其间间隔一些低强度有氧恢复期间，以便为下一个高强度运作回合做好准备。在冲刺、射门、跳动、铲球或者断球时，身体需要消耗ATP和利用一些葡萄糖供应肌肉进行高强度运作。然后，球员在比赛的低强度阶段（行走、慢跑、站立）时进行恢复，这样ATP就得到了补充，同时乳酸也被消除了（乳酸是被有氧代谢掉了，这就是在减速或停止下来之后呼吸加重的一个原因）。这样就可以准备进行下一个高强度运作回合了。
球员重新开始高强度运动的时间间隔取决于ATP补充的速度、乳酸被消除掉的数量以及其他一些与肌肉收缩相关的电解加工过程的完成程度。必须清楚的是，比赛中最重要的部分是，这些高强度跑动主要是以厌氧方式提供能量的，而恢复期间是以有氧方式进行的，这是决定比赛输赢的部分。
恢复是一个有氧过程。这是一个大多数教练和球员都会忘记或者忽略的过程。球员的有氧能力越高，他的恢复速度就越快，全速跑动的频率也越高，从而，以最佳状态进行比赛而不感到疲劳的时间就越持久。而有氧适能比较差的球员在冲刺之后需要较长时间恢复才能够再次以闪电般的速度跑动，并且连续冲刺会越来越短和越来越慢。研究显示，速度远不及耐力那么容易通过训练得以改善。这就是为何速度对于足球运动员来说被如此看重的原因，因为教练知道耐力比速度更容易提高。教练会挑选那些速度快但需要提高耐力的运动员，而非可以一整天跑动但需要提高速度的运动员。现代比赛并不是只注重速度，而是要求运动员快速恢复以反复使用其拥有的速度。
有些研究可以根据每个球队的有氧能力排列联赛中俱乐部的最终排名。有氧能力对于快速恢复极其重要。教练非常善于设计提高耐力和恢复能力的训练课程。为了提高强度，他们会在小场地上进行短期小型比赛，并设定一些限制以强制进行比赛（例如，限定恢复时间的多场次两分钟比赛；让球员更多接触球的4对4或者更小型比赛；或者在罚球区或更小标记区内迫使球员快速做出决定，并且要求在快速跑动中传球）。小型比赛意味着较少休息时间，因此身体必须学会适应每次冲刺导致临时疲劳的快速恢复。在耐力训练方面，运动往往涉及较多运动员和较大空间，同时规定以固定的步伐保持较长时间的运动（例如，在四分之三或整个场地上进行15到20分钟的训练或者8对8或更大型的比赛，同时规定所有的运动员在射门之前必须都在进攻区）。具备较高有氧适能的运动员比不合格的运动员恢复的速度快很多。合格的运动员可以比不合格的运动员更快地到达新的位置，同时更好地胜任较高强度的运动。
虽然在场地或公园里以均衡的步伐慢跑可以提高慢跑能力，但是这样无法训练身体在启停比赛中做到恢复体能。慢跑时，运动员可以最后一次性恢复体能。而在足球运动中，体能恢复是反复发生的。一个训练有素的足球运动员能够为肌肉中的每个棘轮头持续地供应ATP，从而保证ATP-PC过程的持续运作同时延迟乳酸对局部肌肉疲劳的影响。运动员如果无法快速地为ATP-PC循环补充ATP，那么他就只能站在一边看着其他运动员飞跑而过。
肌肉纤维补充
肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维。我们都拥有如马赛克拼图般独具特性的肌纤维，因此可以完美地适应各种不同的运动。基本上，大的快肌纤维可以非常快速地产生大量的张力，但是无法在多次的收缩过程中持续产生这样数量的张力。较小的慢肌纤维以较慢的速度产生较少的张力，但是可以持续反复收缩。回顾能量的描述并将之应用到纤维类型的概念上。快肌纤维可以（为张力的快速生成）产生大部分的厌氧能量，而慢肌纤维可以（为反复的收缩）产生大量的有氧能量。快肌纤维和慢肌纤维的分布在很大程度上是由遗传决定的。虽然有些人推论，足球运动员的一种肌纤维类型应该比另一种更多，但是研究显示，足球运动员的肌纤维比率为50：50。记住，足球是一种大众运动，因此先天基因因素（比如说，马拉松运动员要具备高比率的慢肌纤维，篮球运动员有身高要求）不是参加足球运动的必要条件。女运动员
全球足球运动的普及很大部分是由于女性参与度的提高。虽然规则是一样的，但是细心的球迷非常清楚男性和女性运动之间细微的战术差别。运动的模式大致是相同的，但是跑动量和速度较慢，虽然有些女性中场队员可以达到与男性运动员一样6英里（约9,700米）的跑动距离。女运动员在生理方面也不同于男运动员，例如较弱的心脏功能。较弱的心脏功能决定了女性运动员的肌肉少、心脏小、总血量和血红蛋白少。当时间长度和场地大小以及跑动距离一样时，女性所进行的比赛比男性的强度会更高些。成年女子专业运动员的心率往往高于男性对手，因为她们更努力地跑动。
女运动员还必须面对其他影响健康的问题。女运动员三联症指的是饮食紊乱、闭经和早发骨质疏松三者之间相互影响。有些女运动员的饮食方式不恰当，导致正常的荷尔蒙平衡受到破坏，出现明显的月经问题。正常荷尔蒙平衡特别是雌性激素的破坏，会导致骨密度降低。体能训练的反复影响会导致应力性骨折，尤其是下肢骨折。因为三联症始于热量摄取的减少和饮食紊乱，所以确保女性消耗足够的热量对于其维持正常的月经功能和健康的骨骼是必须的。
女性还必须摄取适量的铁和钙。运动员即使是素食饮食也可以通过恰当的食物选择获得足够的这类矿物质。国际足联（FIFA）提供了一本非常不错的针对女性运动员的小册子；请查看附加资料。营养和水合作用
我们运动的能量来自于所摄入的食物。我们有大量的脂肪，但是碳水化合物存储量却是有限的，这意味着我们必须不断地补给碳水化合物。对于运动中的球员，必须具备充足的能量，而能量来自于碳水化合物。FIFA提供了一本特别针对非专业读者的营养小册子。请查看附加资料。
运动员在足球运动中会出现脱水问题。比赛时长、跑动强度、恶劣天气和缺乏有计划的暂停都会导致运动员在比赛中无法获得必要的体液。即使是2%的体液缺失—一名150磅（68公斤）的运动员缺失了3磅（1.4公斤）体液—就会影响到运动员的发挥。
运动员可以利用正常的暂停喝水或喝运动饮料。为了保持体液，运动员可以在球门和边线放置水瓶，然后在伤停或死球情况下喝水。中场运动员离球场边界最远，他们最难利用暂停时间，因此他们必须清楚放置水的位置，同时教练必须确保在暂停时运动员可以得到体液补充。
运动员的汗水会挥发很多盐分，因此他们都倾向于选择含盐分的饮料并在饮食中添加额外的盐分。这些球员的运动服上会出现一些硬的物质，因为衣服上汗水中的水分蒸发了。球员穿深色运动服时的汗渍会尤其明显。
足球运动员的另一个问题是，在训练或比赛过程中，他们都倾向于不饮用充足的水分。据报道，一个球队中大约40%的运动员在进入赛场之前就被临床诊断为脱水。
标准的补液公式为身体体重每磅（约0.5公斤）需补充的液体为1.5品脱（24盎司或720毫升）。按照这个公式，根据自身体重定期检查。补液不可能稍作休息就可完成，它需要一整天的时间。要注意观察尿液的颜色。如果尿液看起来像稀释的柠檬水，那么就是OK的。如果看起来像苹果汁，那么就需要补充更多的液体。请查看附加资料中的营养小册子，了解更多信息。药物和食物补品运动和药物是密不可分的，特别是所谓的提高成绩药品（即PED）。虽然药物在自行车比赛等运动中盛行，但是足球运动并没有药物滥用记录。这可能是因为足球并不取决于PED可以提高的某种特定因素并影响比赛结果，但是合成类固醇会影响举重运动员而红细胞生成素会影响公路骑车运动员。在FIFA的统计数据中显示了极少数阳性药物测试，而这些阳性测试的大多数都是娱乐性药物，而非PED。在运动员中，接受非处方且大多数为非必要营养补品的比例非常的高。据报道，来自某些国家的某些运动项目的奥运运动员几乎100%会服用营养补品。最常见的营养补品是多种维生素，但这并不是最重要的。营养补充产业并不完全遵循FDA所要求的食物和药物产业规则。因此，标签上的内容跟瓶子中实际的东西不一定完全相符。最近，国际奥林匹克委员会（IOC）走进一些营养补品商店并随机选择了一些可供运动员使用的营养补品。IOC对产品做了测试，发现接近四分之一的产品会出现阳性药物测试。在比赛中，运动员往往必须为阳性药物测试承担责任。任何打算以后参加大学、国际组织或者专业比赛的运动员都会面临药物测试，同时运动员还必须非常注意所摄取的饮食。如果你的饮食很全面，可以选择各种各样新鲜和颜色丰富的食物，那么营养补品只会充盈你的尿液和掏空你的钱包。来自拉夫堡大学（UK）的康学·毛格汉博士说过这样一句格言：“如果有效果，那么可能是禁药。如果未被禁止，那么可能不起作用。”何苦这样做呢？伤害预防
受伤是运动中在所难免的。足球运动中，最常见的受伤是在踢球、摔倒或碰撞时发生撞伤（挫伤）。最常见的位置是下肢，特别是膝盖和脚踝之间。很多腿部撞伤并不会造成运动员错失训练时间或比赛。足球运动中四种最常见的耗时受伤是足踝扭伤、膝盖扭伤、腘绳肌拉伤和腹股沟拉伤。在精彩的足球比赛中，腘绳肌拉伤是最常见的。在水平较低的比赛中，足踝扭伤是最常见的。
性别之间也存在一些差异。女性运动员的膝关节交叉前韧带受伤的比率更高些。最新的数据显示，女性运动员比男性运动员更容易遭受脑震荡。脑震荡受伤的比率差异可能是真的，也有可能是因为女性运动员比男性运动员更容易头部受伤而让人们误解了。
好的预防方案已经取代了传统热身，并大概减少了三分之一常见的运动受伤。FIFA提供了一种不错的渐变热身（即The 11+），这是第2章将要介绍的主题。对于特别关注腘绳肌拉伤的运动员和团队，要特别注意腘绳肌练习和平衡练习。伤害预防方案的关键在于坚持落实。诸如The 11+之类的方案并不是偶尔的尝试。运动员必须在每次训练课程中完成这些项目，并在比赛之前完成一个简短的版本。
热病
对于北半球的很多国家，足球是一项秋天到春天的运动；夏天则休赛。在美国，专业比赛与棒球季节一样，是一项春天到秋天的运动。根据一年中比赛的时间，南部的各州会在极其压抑的条件下进行足球比赛。所有夏季联赛和锦标赛必须做好应对运动员遭受热病的全方位计划。患上热疾病的球员一开始可能出现一些中暑性痉挛的小症状，但是这个问题会快速演变成诸如热疲劳和中暑等更加严重的疾病，从而可能导致身体控制温度能力的致命崩溃。在美国足球运动员中曾经出现与热病相关的死亡事件。
身体以辐射的方式通过热辐射、对流（比如说站在风扇或空调面前）、传导（即直接与较凉爽的表面接触，比如说将冰凉的毛巾敷在额头上）或者蒸发（这是运动中最重要的散热机制）等散热。排汗并不会损失热量；汗水蒸发才导致热量损失。出现任何热损失障碍都会减缓蒸发速度。足球比赛中最常见的两种热损失障碍是衣服和湿度，特别是那种遮住身体大部分的黑色衣服。现今设计的运动服都有助于散热。
若在湿热的天气条件下安排了比赛，那么一定要安排好饮品供应。很多青年团队，特别是在南方，会规定每个半场有喝水休息时间。如果规定中没有喝水休息时间，那么在条件需要的情况下，教练可以向裁判提出休息的要求。裁判拥有这样的权利，而且一般也会同意休息请求。在北京奥运会的男子金牌争夺赛中，裁判按照当时条件在每个半场给予了一次喝水休息的暂停时间。
疲劳
疲劳的最佳定义是，无法维持想要的能量输出—想要跑得更快但却无法实现。疲劳可能是若干身体机制一般和暂时的表现。例如，运动员快速跑动时需要肌糖原。当肌糖原下降到低于设定水平时，就只能行走了。通过训练和恰当的饮食选择可以增加肌糖原的存储从而延迟疲劳，并且能够更持久地以最佳状态进行比赛而不感到疲劳。此外，丰富的葡萄糖存储可以保证大脑所需要的唯一能量得到很好的供应。大脑也会感到疲劳。上升的体温和散热伴随的体液流失也是产生一般疲劳的主要原因。体温会影响表现，因此保持体液水平是很重要的，这样身体才可以产生汗水，以便蒸发散热。记住要经常喝水。
暂时疲劳是快速改变和弥补局部肌肉化学的结果，它会影响肌纤维收缩能力。乳酸会导致暂时疲劳。在几次反复的快速跑动之后，你会感到疲劳，但是在几分钟之后就会恢复，又可以重新开始跑动。有氧能力的改善可以提高快速恢复的能力，从而让你可以更多或更持久地跑动之后才出现暂时疲劳。快速恢复训练通过加速消除乳酸和恢复过程，可以将暂时疲劳的影响降低到最小。CHAPTER 2FIFA热身运动
国际足联（FIFA）是一个世界足球管理机构。在1994年的FIFA世界杯上，一位高级别的FIFA行政官无意间问道：“难道我们不能让比赛更安全些吗？”每个人都必须承认，参加体育运动特别是身体接触项目运动是有风险的。球员会受伤。难道就不能采取措施降低受伤的比率？
这个简单的问题成为了国际足联医疗评估和研究中心（F-MARC）的发展动力。F-MARC的其中一个主要目标是减少足球比赛中发生受伤的事故率和严重性。首要任务是记录世界锦标赛级别的受伤事故率。F-MARC必须清楚应该尽量避免哪些伤害。那么到底是解决导致时间损失最多的严重伤害，还是影响大多数球员的常见伤害？虽然已经有很多相关的受伤研究，但是研究所使用的方法都互相矛盾，因此几乎不可能进行比较和总结。F-MARC采用了目前最好的方法，同时在1998年的FIFA世界杯上首次执行了伤害监测方案。而在当今FIFA主办的比赛中也还一直使用这个方案。通过这个方案，F-MARC就稳定的掌握了世界锦标赛级别的受伤数据。
在F-MARC成立之前，很多预防报道都是依据专家意见而非研究证据。在20世纪90年代之前，只有一个来自瑞典的实验性研究项目设计了针对预防足球比赛伤害的研究。但是这个项目过于宽泛，很难针对最有效的方面。
伤害预防研究分为四个步骤。第一，确定可以通过伤害监测项目避免的受伤类别。第二，确定受伤机制（受伤发生的原因）。第三，制订预防草案。最后，在球员中执行这些草案，同时观察受伤比率是否下降。事实上，所招收的球员会被随机分成两组。一组接受草案干预，而另一组则不执行草案。记录下特定时间的所有伤害，同时比较两组的受伤比率。
第一份瑞典研究报道显示，所有的伤害显著下降了75%，但是在现实中，没有人可以遵守这么多干预措施或要求队员完全执行如此死板的方案。第一个F-MARC伤害预防项目对欧洲大部分高中男生作了分析，结果显示整体受伤比率下降了三分之一。这个下降比率似乎与随后的研究是一致的。这个方案是F-MARC的首个预防方案，取名为The 11，它包含10项预防练习和公平竞争口号（在世界锦标赛级别的比赛中，男运动员接近一半的受伤和女运动员大约四分之一到三分之一的受伤都是因为运动员比赛犯规所导致的）。
伤害预防的一个重要方面是归集特定伤害的风险因素。风险因素可以分为与球员相关因素（技术缺失、健康问题和旧伤）和与球员无关因素（裁判素质、场地条件和环境因素）。健康水平和技术缺失等风险因素是可以降低的，而性别、年龄、环境和场地条件等风险因素则是不可改变的。研究表示，干预一些可改变的因素（例如，腘绳肌力量）可以成功地预防受伤。但是记住，历史旧伤最容易再次发生受伤。腘绳肌拉伤的球员再次发生拉伤的风险显著提高；有报道表示，受伤风险会增加8倍。结论显然就是必须预防第一次受伤。
从最初的瑞典项目开始之后，医学文献上出现了大量的预防实验。有些综合实验的设计是为了降低整体伤害比率，而有些实验则面向特定伤害预防。例如，在团队比赛中，方案特别制定了针对足踝扭伤、膝盖扭伤、腘绳肌拉伤和腹股沟拉伤的预防措施。预防方案可以分为初级预防（预防第一次受伤发生）或次级预防（预防经常发生的受伤）。腘绳肌拉伤和膝盖拉伤的预防方案属于初级预防，但也同样适用于次级预防，而足踝扭伤预防方案则是次级预防。到目前为止，没有任何预防方案可以预防运动员的第一次足踝扭伤。
膝盖，特别是前交叉韧带（ACL）的伤害预防研究一直都备受关注。ACL受伤在足球和篮球等运动中的发生比率较高，同时女性运动员比男性运动员发生风险的概率高达3到8倍。这个问题在初中和高中女生以及大学女生的身上都很明显。女性足球运动员身上出现多处ACL受伤是很常见的；运动员发生第一次受伤的年龄越小，那么他发生其他受伤的风险就越高。大量的预防研究显示，有些预防取得了不俗的成绩（女性青年运动员发生ACL受伤的比率下降达到70%），而有些预防则没有任何成效。
坚持落实是任何预防方案的关键。将这些方案作为训练和比赛常规热身的一部分可以收获相当不错的效果。如果经常执行这些预防方案，就可以有效降低ACL受伤比率。如果只是偶尔执行预防方案，那么结果就很难预料了。大多数专家希望看到75%或更高的方案落实比率。
腘绳肌拉伤已经成为高水平比赛中最棘手的问题。这个20年前微不足道的受伤，在现代比赛节奏之下已经位列专业球员受伤的前四位，有时候在俱乐部比赛中还排名第一。在专业俱乐部的一个赛季中经常出现6次或更多次腘绳肌拉伤。但是研究显示，不管是第一次拉伤或者是复发性拉伤，腘绳肌拉伤都是可以预防的。定期地完成腘绳肌训练，可以非常有效地预防腘绳肌拉伤。
腹股沟拉伤是足球和冰球比赛中的常见问题。球员一般会做静态拉伸来避免腹股沟拉伤。问题是，没有任何舆论认可静态拉伸准备活动可以有效预防一般受伤，更不用说腹股沟拉伤等特定受伤了。但是报道显示，将静态拉伸转换为动态拉伸在伤害预防方面取得了一些成效。虽然静态拉伸很不错，但是大多数专家建议在比赛之后的一天做静态拉伸，或者在放松阶段而非前期热身活动中做。
腹股沟拉伤并不像运动型疝气一样常见于冰球和足球比赛。腹股沟拉伤是典型的肌肉拉伤，而且往往是长收肌受伤。大多数球员都清楚受伤发生的时间。运动疝气，也叫作吉尔摩的腹股沟、运动疝或者运动型疝气，是一种靠近传统疝部位的结蹄组织炎症或拉伤。造成受伤的具体实例无法列举。在冲刺或激烈踢球时，球员会抱怨腹股沟拉伤。在医生的办公室里，球员坐下或躺下抵触到髋屈肌或者咳嗽时，这种疼痛有时会再现。虽然这些受伤大部分出现在男性运动员身上，但是运动疝气也会出现在女性运动员身上。具体原因不清楚，而且这种受伤的诊断对于医生是一项临床挑战，因为太多其他的问题也会有这种类似的疼痛。
遗憾的是，没有任何明确的诊断检测或成像方法是专门针对运动疝气的。虽然冰球运动中有专门针对疝气的看似有效的预防方案，但是当尝试引进到专业足球运动员时，可能由于球员和团队落实不佳，结果也无从确定。因为伤害很难确诊，因此患有慢性腹股沟疼痛的运动员必须咨询运动医学专家。即使受伤球员接受建议，采取更多的休息、按摩、添加固件、药物治疗等方法，疼痛还是会频繁反复。欧洲比美国更多执行的常规疝气修补术已经被证明是相当有效的手术干预措施，但是，这种解决方案不一定适合每个人。
随着收集的数据越来越多，F-MARC研制出第二个版本的The 11。这个The 11+修订版不仅改进了训练方式，而且整个训练项目还替代了球队在训练或比赛之前的全身热身运动。这就是The 11+。The 11+在挪威女性青年运动员身上的测试有两个明显的结果。第一，预期整体伤害减少了三分之一。第二，方案得到很好的落实，因为修改后的设计方案提高了球员和教练的兴趣及参与度。作为热身运动，The 11+为运动员提供了训练和比赛的热身准备。作为教学工具，大量的练习为球员提供了着地、断球和转身的恰当技巧。正确着地时，膝盖应该弯曲超过固定脚（图2.1a），不能形成所谓的外翻位置（图2.1b）。教练必须监视运动员的这些训练，同时纠正运动员不正确的着地和断球技术。图2.1 膝盖着地位置：（a）正确；（b）错误
虽然有大量预防方案可供使用，但是The 11+获得了广泛的认可和接受。基于成功的推广和特别的足球关注，The 11+的训练已作为本章热身运动的基础。（查看表2.1）。可以在http：//f-marc.com/11plus/index.html查找到关于The 11+的其他信息，包括一个显示整个例程的图表。一旦球队掌握了训练例程，那么整个方案就可以在15到20分钟内完成。记住，The 11+替代了球队的热身运动。表2.1 The 11+热身例程
由F-MARC设计，适用于The 11+。FIFA热身运动的三个部分
热身运动可以让身体逐步适应更加强烈的训练。这是非常重要的，因为当身体体温比休息时的体温高时，身体才可以更有效地运动。因此，The 11+一开始的训练就是短暂的慢跑。
在慢跑训练之后，球员会进行力量、增强式和和平衡训练。这些训练可以动态地拉伸肌肉，为赛场上更加激烈的运动做好准备。
推广热身运动的其中一个目的是为接下来的运动做好身体准备。The 11+中的很多训练都是具有挑战性但强度不高的训练。而每次跑动训练都是较高强度的运动，可以让身体更加接近更正规训练的强度。跑动的步伐不是疾跑，而是难度相对较高的跨步跑。提高跑动速度意味着提高步频和步长。这样，让摆动腿的移动更快，着地起跑腿则更强壮。各种跑动速度中所使用的实际肌肉都是一样的，但是通过让更多肌肉细胞参与跑动和要求每个细胞更好地收缩，大脑可以指示每块有效肌肉更努力地工作。直线慢跑进行步骤
将6到10对椎体以5到10码（约5到9米）的距离并排成行—对于青少年球员可以距离近些，成人球员可以距离远些。（这种椎体结构可以在所有的慢跑训练中使用。）如果有很多球员参加，可以排成两行或者更多行。与一名搭档一起从第一对椎体开始慢跑到最后一对椎体。在返回开始椎体的过程中可以逐渐加快速度。完成两组。参与的肌肉
主要肌群：髋关节屈肌（主要是腰肌和部分髂肌）、股四头肌（股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌）、腓肠肌和比目鱼肌
辅助肌群：腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腓骨肌（腓骨长肌、腓骨短肌和第三腓骨肌）和胫骨前肌聚焦足球训练
热身运动的其中一个目的是提高身体内部体温。这是很重要的，因为第1章所描述的代谢功能在体温高于休息体温时工作效率最高。有些常规慢跑就是提高身体内部温度的简单方法。当开始流汗时，身体内部温度正处于能量代谢最有效的温度范围。The 11+可以有效提高身体内部温度。髋关节向外慢跑进行步骤
设置与直线慢跑训练一样的椎体结构。与一位搭档一起行走或慢跑并在每一对椎体前停下，抬高膝盖将髋关节向外转动。在连续椎体结构处交替转动左右腿，直到到达终点，接着慢跑返回起点。完成两组。参与的肌肉
主要肌群：髋关节屈肌、臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）和阔肌膜张肌
辅助肌群：内收长肌、内收大肌（后臀纤维）、缝匠肌和梨状肌聚焦足球训练
很多教练和运动员认为静态拉伸可以提高成绩和避免受伤，但是科学证据显示却并非如此。全方位关节运动的动态拉伸并不会影响体能，相反还可以减少拉伤。足球运动员较容易出现腹股沟拉伤，因此可以在热身活动中进行特定的腹股沟动态拉伸。髋关节向内慢跑进行步骤
设置与直线慢跑训练一样的椎体结构。与一位搭档一起行走或慢跑。遇到每一对椎体时，抬高膝盖并向外摆动，然后向内旋转髋关节。在连续椎体结构处交替转动左右腿，直到到达终点，接着慢跑返回起点。完成两组。参与的肌肉
主要肌群：内收肌群（内收长肌、内收大肌、内收短肌、股薄肌）、臂小肌和臂中肌
辅助肌群：耻骨肌和阔肌膜张肌聚焦足球训练
大多数关于灵活性的训练方案会强调相对的肌肉群训练。这种动态内旋转训练可以平衡之前的动态外旋转训练。对于这两种动态灵活性训练，确保不管是在肢体动作的开始或结束，都要在整个关节活动范围转动大腿。每次转动可以稍微加大幅度，这样训练会更有效。绕搭档慢跑
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