作者：崔宝善
出版社：江苏凤凰科学技术出版社
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中老年保健实用指南试读：
前言
古人曰：“人生七十古来稀！”而现在人们常说：“寿高百岁不为奇！”确实，据中国老年学会统计，截至2014年6月30日，全国健在的百岁老人达58789人。中国人均寿命从1935年的34岁提高到2013年的78.6岁，这是现代医学发展的成就，也是人们注重养生保健的结果。
健康长寿是人们的良好愿望，在这个世界上，没有人不向往健康，没有人不追求健康！文韬武略的领袖，由于健康原因，不能实现治国安邦的抱负而遗憾；满腹经纶的文人志士，由于健康原因，不能实现伟大理想而叹息；富甲一方的豪士，由于健康原因，让家庭生离死别，家财尽散……这个世界上有多少人、有多少家庭因健康原因而留下遗憾！
随着我国人口老龄化的到来，越来越多的人想到健康长寿，想到养生保健，想寻求保持健康、延年益寿的有效途径。
南京军区首长十分重视老干部的医疗保健工作，1997年实施“康寿工程”，对干休所老干部提出“保八十，争九十，创百岁”的口号。如今这些老干部平均年龄已86.7岁，如何让他们健康活过100岁，这正是编写本书的目的。健康长寿的奥秘是什么？如何才能使他们健康长寿？笔者尽绵薄之力，经过近5年潜心研究、博览群书，汲取古今中外医疗、养生保健的精华，终于完成《如何健康活过100岁》一书。本书从长寿奥秘、饮食调补、中医保健、脏器保养、四季养生、疾病早防、动以健体、静以养心、兴趣生活、健康习惯等十个方面，深入浅出地阐述长寿与人的生理、心理、情感、环境、饮食、运动和社会等诸多因素的关系，还教大家100招，告诉大家如何科学养生保健，争取活过100岁。
本书内容翔实，可读性强，通俗易懂，用一些真人真事的例子告诉大家，要坚信人类的正常寿命是可活过百岁的。只要注重养生保健，人生百岁不是梦。本书适合渴望健康长寿的老年朋友阅读，更适用于平时忽视养生保健的中青年朋友。养生保健要从年轻做起，中青年朋友树立新的养生观，使身体健壮，才能以充沛的精力开创自己宏图大业。
在本书编写过程中，得到南京中医药大学硕士研究生王雅平的大力支持，帮助查阅收集整理资料，在此表示衷心感谢！同时还要感谢王艳和计丽丽的帮助和支持。
由于本人学术水平有限，书中欠妥之处难免，恳请读者给予批评指教。编者2015年10月第一章 健康长寿，奥秘无穷1.人活百岁不是梦教你一招：喝豆浆延缓衰老
根据端粒学说，人的寿命和染色体端粒的重建次数息息相关。而激素控制着人体端粒酶的重建。随着年龄的增长，老年人的激素水平逐渐下降。喝豆浆不仅能补充天然的激素，而且还能摄取高效的植物蛋白，一举两得，是延缓衰老简便可行的好办法。
人的一生最值得追求的是什么？是爱情？是事业？是名利？都不是，是健康长寿！
在远古洪荒年代，自然环境险恶，人们缺少工具，学会的技能也很少，难以抵挡疾病和各种灾害，寿命是短暂的，很多人刚活到成年就去世了；后来，虽然陆陆续续出现了许多百龄寿星，但大多数人的平均寿命并不高，以新中国成立前为例，平均寿命尚不足40岁；而现代社会生活水平越来越高，养生长寿观念越来得到中老年人的认可，老年人的平均寿命也越来越长。据统计，中国老年人的平均寿命为71岁，某些地区已达到77岁。因此我们坚信，只要坚持健康合理的养生方式，对于大多数人来说，活到百岁并不仅仅是一个梦想。
人能活到100岁是有科学依据的。科学界有三种比较公认的推算寿命的方法。根据细胞分裂测算法推算，人类寿命是其细胞分裂次数与分裂周期的乘积。人的细胞分裂次数大约是50次，平均每次分裂周期是2.4年，这样推算人的寿命应该在120岁左右。还有性成熟期测算法，哺乳动物的寿命一般是性成熟期的8～10倍。人的性成熟期为14～15岁，那么据此推算人的寿命该在110～150岁。还有自然系数推算法，研究表明，哺乳动物的寿命系数是5～7，即寿命是其生长期的5～7倍。人的生长期是20～25年，所以人的自然寿命可达100～175岁。以上三种推算方法的结果是：正常情况下，人的最低寿命应该是100岁，最高可活到175岁。
世界各地的长寿村和长寿老人也证实了这一点。活到百岁实在不稀奇。据中国老年学学会2014年10月21日公布的统计数据表明，截止2014年6月30日，全国的百岁老人人数达到了58789人，目前健在的中国年龄最大的百岁老人是新疆的阿丽米罕·色依提，今年129岁（生于1886年）。
影响人类寿命的因素有很多，归纳起来共有十大因素，重点介绍以下五个方面：（1）国家、种族因素。不同国家的经济水平、医疗卫生条件、地理环境、文化水平、习俗等许多因素都会影响该国人的寿命。从某种意义上说，人类的平均寿命是现代文明的重要标志。生产力越发达，人的寿命就越长。古老的青铜器时期，人的平均寿命只有18岁，古罗马为23～25岁。随着生产力的发展和科技进步，人类的平均寿命也愈来愈高。（2）遗传因素。遗传影响寿命的观念，越来越得到人们的认同。一般来说，父母寿命长的，其子女寿命长的几率也大大增加。而且亲缘关系越近，这种影响就越明显。长寿家族的遗传因素十分明显。对众多百岁老人的调查结果发现，有家族长寿史者占84.6%。在广西巴马县53名长寿老人中，有31人的亲属也是长寿者。也有资料表明，在年龄越高的人群中，其家族的长寿率越高。（3）性别因素。寿命与性别有明显的关系。女性寿命比男性长，已被世界各国所公认。江苏省多位百岁老人中，八成都是女性。这主要由不同性别的生理性特征所决定的，也可能与女性的器官更容易保持年轻，女性承受的社会压力小于男性，以及与男女之间的内分泌差异有关。（4）生活方式因素。由不健康的生活方式导致的疾病是世界上人类最主要的死亡原因。在发达国家，70%～80%的人死于所谓的“生活方式病”，即心脏病、脑卒中、高血压和肿瘤，而这些病已占其死亡50%以上。“生活方式病”在发展中国家中也有愈演愈烈的趋势。不健康的生活方式，主要是抽烟、酗酒、吃得太油、摄入过多的盐，长期熬夜和缺乏运动等。（5）心理环境因素。当代心理免疫学研究表明，积极的心理状态能增强机体抗病能力，从而促进人体的健康。专家一致认为：“在一切对人类健康不利的影响中，最容易使人短寿的原因，是不好的情绪和恶劣的心境”。焦虑、烦恼、愤怒、抑郁等不良心理，长期积累得不到排解就会造成心理障碍、内分泌失调和免疫力下降，进而影响健康。老年人要想保持良好的心理状态，就要学会主动调节自己的心理状态，维持心理平衡。研究发现，健康的工作环境和成功的事业能使人更有充实感和成就感，工作中适当的压力也有助于长寿。此外运动锻炼、交流、旅游也能很好排解心理压力，有助于心理平衡。
除了上面所说的五大因素外，还有保健因素、自然环境因素、饮食因素、家庭婚姻因素、疾病控制因素，在此就不一一赘述了。2.人为什么会衰老教你一招：舌体宜常动
经常运动舌头，保持唾液腺的分泌旺盛，有利于保持人体健康，延缓衰老。具体做法：静坐清心，排除杂念，闭口，舌尖轻舔上颚，感觉口内唾液分泌增加。当津液满口后，分次咽下，直送丹田。如此数次。能使人聪明、齿坚、身强，即使人到老年也会红光满面，活力不减。
人为什么会衰老？生、长、壮、老，是自然界万物发展的自然规律，衰老是我们必然要面对的事情。从我们出生的那一刻，衰老就伴随着我们了。延缓衰老，能帮助我们达到健康长寿，但首先我们得知道衰老的原因是什么。长期以来，人类一直在不断探索衰老的秘密。关于衰老也有很多种学说，每一种都只能反映衰老的某一方面，而我们只有综合这些学说来看，才能正确把握衰老的真正原因，找到健康百岁的奥秘。（1）自由基的危害。在我们体内有一种叫自由基的物质，它会加速体内的氧化过程。自由基伴随着身体的代谢过程不断产生，又不断被清除。自由基的危害不容小觑，随着年龄的增长，体内抗氧化酶活性减低，自由基反应水平升高，细胞过氧化损伤而引起机体的细胞老化——衰老。其机制是自由基破坏组织细胞，并导致组织细胞再生减少。脂褐素是机体细胞老化的可靠而明显的指标。脂褐素的产生与自由基密切相关。
自由基除了会导致衰老，还会引起多种疾病，导致死亡。研究已经证实，自由基增多与肿瘤、糖尿病、冠心病、高血压、身体炎症也有密切联系。（2）有害物质堆积。有害物质堆积学说是一个历史悠久的学说。很早的时候，人们就认为衰老并不是器官本身功能减退，而是由于有害的物质在体内蓄积，妨碍了人体器官的正常功能所致。
而现在，我们有了更加明确的证据——脂褐素。脂褐素又称老年色素，是老年斑产生的主要原因。对于老年斑，广大老年人可能都不以为意，其实脂褐素不仅存在于皮肤中，也存在于各个器官中，特别是心脏和大脑。因为在器官深部，所以难以察觉。它的沉积数量随年龄的增长而增加，而增加的结果是色素颗粒逐渐侵占了细胞的大部分空间，必然导致细胞的功能不能正常发挥。甚至脂褐素颗粒会把细胞核及细胞质都挤向一侧。还有人认为脂褐素在细胞内积累到一定程度，会造成RNA的损害。如果色素浓度过高，细胞的代谢功能将受到影响，最后导致萎缩死亡。因此，脂褐素堆积也是导致衰老的一大原因。（3）器官功能衰退。随着年龄的增长，人体各个器官的机能发生减退。器官功能减退学说认为，由于机体各器官功能减退，使得正常的代谢、应激、防御等各项机能不能维持，最终导致衰老和死亡。
随着时间的推移，机体的各种机能都呈缓慢的直线下降，虽然下降的速度不一致。许多人认为，老年人的生理功能虽然或多或少有所下降，但器官正常运作的功能不受影响，很少达到影响日常生活的程度，这是因为我们的器官都有较强大的贮备能力。与其说老年人的器官功能有所下降，不如说是老年人的器官贮备能力被消耗过度。正是因为其贮备能力下降，当器官负荷加重或遭遇意外时，人体的应激反应能力和代偿能力较差，容易使身体受到伤害。久而久之，更进一步导致功能的失代偿和器官功能减退，直至衰老和死亡。（4）自身免疫学说。沃尔弗德等人1962年提出了自身免疫学说，此学说认为机体在许多有害因素（如病毒感染、药物、有害辐射等）影响下，免疫系统把某些自身组织当做抗原而发生免疫反应。这种现象会对正常机体内的细胞、组织和器官造成许多有害的影响，使机体产生自身免疫性疾病，从而加速机体的衰老。（5）生物钟学说。美国学者海弗利克发现，一个中年人由50亿～60万亿个细胞组成，这些细胞从胚胎开始分裂46～50次后，就不再分裂，然后死亡，根据这个细胞分裂次数推算，人类的寿命应是120年。这就说明，衰老在机体内类似一种“定时钟”，即衰老过程是按一种既定程序逐渐推进。（6）遗传学说。这种学说认为：生物的衰老与遗传因素密切相关。一个人的出生，都带着他父母的遗传基因。1974年艾博特等人对9000多人的情况进行了研究，其结果证实了“父母长寿的，子女也长寿”。科学家推测，这可能与亲代遗传给子代的“寿命基因”或“衰老基因”有关。
关于人体的衰老，还有基因水平上的端粒学说和细胞水平上的细胞衰老学说，以及自身中毒学说、内分泌功能减退学说、体细胞突变学说、差错灾变学说、衰老色素学说、交联学说等，就不再一一列举介绍。3.如何延缓衰老教你一招：玉米是抗眼睛衰老最好的食物
根据美国哈佛大学的研究表明，玉米中含有丰富的黄体素和玉米黄质，摄取较高含量的黄体素和玉米黄质，能降低43%罹患老年黄斑性病变的概率。所以玉米是抗眼睛衰老极佳的食物。而且煮玉米时间越长，抗自由基活性越高，抗衰老效果越好。
我们不能阻止衰老的到来，但是我们可以减慢衰老的步伐，让健康长寿伴随着每一个人。那么，哪些举措可以帮助我们延缓衰老呢？（1）运动是抗衰老的第一步。生命在于运动，运动是抗衰老的第一步。科学运动健身可以延缓机体的衰老，虽然不能使人返老还童、长生不老，但是可以使人延年益寿、老当益壮。日本的长寿老人就特别推崇运动养生，并归纳出了一系列适合老人的运动处方：广播体操、1200米步行、传球运动等。
运动能增强机体免疫功能。加快体内的血液循环，可使身体的新陈代谢更加旺盛，细胞活力增加。经常运动的人血液中的白细胞明显增多，白细胞可以及时、迅速清除疾病。运动还能促使体内的T淋巴细胞增多，而T淋巴细胞分泌的抗体，能够有效地杀灭侵入人体内的有害物质和毒素。
虽然运动对抗衰老有着重要的意义，但这是一个循序渐进的过程，要讲究方式和适度适量。要有计划、有步骤地进行，不要急于求成。太过于剧烈运动容易造成换气过度，耗氧量增加，使体内的自由基剧增，加速老化，所以老人不宜参加剧烈运动或重体力劳动。（2）吃出年轻——抗氧化维生素。抗衰老是吃出来的，老年人在平时的膳食中不妨多摄入一些具有抗氧化作用的维生素。维生素C、维生素E和胡萝卜素是科学界公认的三大抗氧化维生素。自由基有氧化作用可促进衰老，而维生素C有很强的清除自由基的功能；维生素E具有抗氧化、抗脂褐素形成的作用；胡萝卜素也是很好的抗氧化剂，有延缓衰老的作用。维生素C在各种水果和蔬菜中都含有。维生素E也广泛存在于各类坚果、植物油和水果当中。胡萝卜素在葡萄、菠菜、海带、红薯，芒果、南瓜等黄绿色蔬菜瓜果中含量相当丰富。（3）心理健康很重要。人的心理状态、情绪与健康长寿有着密切的关系。研究表明经常处于心理紧张、焦虑、愤怒状态下的人，往往容易罹患疾病。相反，拥有乐观、豁达和开朗的性格的人，则具有较强的抗病能力。因为过度紧张、焦虑会使心跳加速、血压升高、呼吸急促，这些消极情绪和心理发生冲突，容易导致人体器官功能的紊乱。久而久之，如果得不到及时的纠正，就会诱发心脑血管系统、内分泌系统的疾病。对健康长寿百害而无一益。友好和睦的家庭环境，也是老年人健康长寿的必不可少的精神环节。家庭关系不良会成为恶性心理刺激，诱发疾病或加重病情，于是形成恶性循环。因此，幸福和睦之家庭，是中老年人健康百岁的基石。（4）杜绝这些坏习惯。抽烟对身体的危害甚大，抽烟不仅会损害人的神经系统，导致记忆力衰退，过早衰老。还会增加自由基的产生，而自由基是机体年轻的死敌。这也是为什么抽烟的人看起来要比同龄人老的原因。《美国公共健康》杂志刊文称，35岁前戒烟相当于延寿8年，65岁戒烟仍可延寿2～4年。而戒烟的意义也远不止于此。适度饮酒有益心脏健康，但过量饮酒就会缩短寿命。油炸食品、垃圾食品是健康的大敌，这些食物中含有大量的不健康的盐分、脂肪和胆固醇，食用过多，只会加速老化的步伐，肥胖的几率也大大增加。同时这些食品中含有大量的化学添加剂，也会加速细胞的老化。（5）养成良好的生活习惯。足够的高质量的睡眠可降低糖尿病、心脏病、高血压、肥胖症和精神衰弱的危险，疾病的恢复痊愈也更快。相反，每晚睡眠不足5小时则会大大增加早衰早亡的危险。而且午睡有益长寿，一项涉及2.4万参试者的研究发现，经常午睡半小时可使心脏病死亡危险降低37%。工作压力并非一无是处，“好压力”有益健康，如果热爱自己的事业，因力争在事业上取得成就而产生的压力，就是工作上的动力，也是有益健康长寿的“好压力”。它能使人精神振奋、生活充实、充满活力。此外经常参加社交活动，经常与亲朋好友联络的人更长寿。因为在交往过程中能倾诉自己的烦恼，给予他人帮助，有益长寿。4.健康百岁的六大要素教你一招：掌握新信息是健康长寿的捷径
现代社会是一个信息爆炸的时代，网络、报纸、新闻铺天盖地，随之而来的是知识信息的成倍增加。未来的10年内，随着医学科技的进步，我们关于养生保健的知识将超过现在的32倍。知识就是力量，获取信息，掌握可靠的知识并不断更新，是健康长寿的一条捷径。
随着社会文明的进步和人民物质生活水平的提高，人们对健康和生命也越来越重视。在古代，人们认为“人生七十古来稀”。而在医疗水平日益提高的今天，专家们公认只有到了85岁以上人才算是长寿。健康百岁是多数人追求的理想，但达到百岁者占不到人口总数的万分之一。那么是哪些因素决定了我们是否能健康长寿呢？（1）饮食。饮食，是保持人体健康的第一大要素。合理的饮食是保持健康和延长寿命的必要条件。饮食营养，不仅是维持人体正常生理活动的基本物质，也是提高机体抵抗力、促进健康长寿的重要物质基础。老年人脾胃功能薄弱，消化和吸收功能下降，体内代谢减缓，饮食营养更为重要。过饥过饱，恣意生冷，或食物不洁，或饮食偏嗜，贪食肥腻，都不利于健康长寿。清代养生家石天基在《长生秘诀》中提出并论证了饮食六宜：食宜早些，食宜缓些，食宜少些，食宜淡些，食宜暖些，食宜软些。这些都是很切合老年人生理特性的。苏东坡在《养生颂》中也指出：“已饥方食，未饱先止。”古人宝贵的养生经验，可供借鉴。（2）运动。人到中老年，身体各器官的功能不可避免地日渐衰退，其生理特点可以用一个“虚”字来概括，即脏腑衰退、真元不足、不耐寒热、易染疾病、抗病能力低下。那我们该如何才能延缓这种趋势呢？
唐代著名医学家孙思邈在《保生铭》中提出：“人若劳于形，百病不能生。”又曰：“四时气候和畅之日，量其时节寒温，出门行三里二里，及三百二百步为佳。”说的就是积极参加健身可以增强脾胃功能，从而气血充足，精、气、神旺盛，脏腑功能不衰，从而提高抗病能力，有效地防治疾病，延缓衰老过程。现代医学认为，适当的运动能改善血液循环，增强脾胃和呼吸系统的功能，尤其能改善老年人的肺部通气量。从而促进新陈代谢，有助于预防呼吸道疾病，并使人的精神饱满。（3）心态。2010年美国科学家公布了一项长达三年的科学研究结果，他们对700名100岁以上的健康寿星的研究，解开了他们长寿的秘密：性格开朗，很少发愁，基本不发火，一辈子心平气和。今年101岁高龄的现代民间文学活动家贾芝身体硬朗，步履稳健，走路、上楼心不慌、气不喘，看上去最多六七十岁。他总结自己的养生秘诀时说：“我就是个没心没肺的人，什么事情都不往心里去。”由此可见，长寿之道不分中外。长寿的人无一例外地具有良好乐观豁达的心态。《内经素问·上古天真论》：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”民间谚语：“多愁必多病，多病必短寿；若要想长寿，切莫多忧愁”，“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”。这都充分说明了心态年轻健康，在防病治病、养生防衰中是多么的重要啊。（4）环境。人是自然界的人，我们的生命活动与自然环境的变化有密切的关系。要想健康和长寿，必然要顺应周围的环境。环境的好坏，直接影响着人的生理和心理状态。人类要想健康长寿，首先要重视自然环境。如气候变化，地理位置等对人类的影响。这也是为什么我们所知的长寿村大多处在空气清新，自然环境优越的区域。掌握四时气候变化规律是顺应四时气候保健的前提。注意老年人四时身体状况特点是老年顺应自然保健的根本。（5）良好的生活方式。众所周知，良好的生活起居方式对人体的健康长寿起着至关重要的作用。早在两千多年以前，我们的祖先早已经把“起居有常”作为延年益寿的重要内容，清代医家张隐庵说的“起居有常，养其神也；不妄劳作，养其精也；无神气去，形独居，人得死。能调养神气，故能与形俱存，而尽终其天年也”，就说明了起居有常对于强身延年是非常重要的。对于中老年人来说，由于精气减衰，适应环境和气候的能力减退，抵御疾病能力下降，更应注意起居有常。如生活规律受到破坏，起居失调，便为各种疾病的产生提供了温床。（6）血液黏稠度和血管通畅度。正常的血液在血管中通畅地流动，运送组织所需的氧及代谢物，维持心、脑、肾等器官的正常功能。当血液中的胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等“血液垃圾”过多时，就会瘀积在血管壁上“堵塞”血管（即形成了所谓的动脉粥样硬化），就像河道发生瘀积，下游就会断水一样，堵塞的血管使得血液不能及时供给，组织缺血、缺氧，当血管“堵塞”在心脏就会引起心肌供血不足、冠心病、心肌梗塞，“堵塞”发生在脑部就会引起脑供血不足、脑血栓、脑梗塞。因此只要减少“血液垃圾”，就能减少心脑血管疾病发生，延年益寿。5.外国人的养生经教你一招：食用维生素E可抗衰老
维生素E是一种极强的抗氧化剂，它是人们体内各种生物膜的强大“保护神”，可使它们免受过氧化物的损害。维生素E还是保护骨骼肌、心肌、平滑肌和心血管系统所不可缺少的营养素，特别是维生素E可大大提高机体对氧分的利用率，并改善冠状动脉和外周血管的微循环状况。还有，补充维生素E可改善皮肤的弹性，使皮肤更显光彩。重要的是，维生素E可减少脑细胞中一种被称作“脂褐质”的物质。这种物质是组织细胞衰老的标志，并随年岁的增大而增多。维生素E能减少脂褐质的作用对预防衰老具有极重要的意义。
养生是世界各国都十分关注的问题。不仅中国人重视养生，外国人也很重视。由于地理环境、文化历史、传统观念上的不同，养生的观念方法也有很大的差异，那国外的养生方式，有哪些是值得我们借鉴学习的呢？（1）日本人的吃鱼。日本是岛国，四面都被海洋包围，所以日本的鱼类产量特别丰富。在日本人的膳食中，鱼类所占的比例最大。而日本人之所以寿命长，和他们多吃新鲜的鱼有直接的关系。鱼肉中的蛋白属于优质蛋白，83%～90%可为人体吸收利用。此外，海鱼中还含有丰富的氨基酸和牛磺酸，能降低血液中的胆固醇，减少中性脂肪，能有效得预防心脑血管疾病和中风。而且鱼肉易于消化，能减少老年人脾胃的负担。牛肉在人的胃中5个小时才能被消化，而鱼肉仅需2～3个小时。（2）澳大利亚人的户外运动。澳大利亚是一个非常有活力、现代化的国家。他们喜欢户外运动，以晒黑为荣，认为被太阳自然晒黑的小麦色皮肤是最迷人的肤色。跑步、骑单车、垂钓、网球、高尔夫球等是日常运动，最不济也是打理自家花园和草坪。（3）西班牙的“地中海饮食”。“地中海饮食”是西班牙人长寿的一大功臣。所谓“地中海饮食”，泛指希腊、西班牙、意大利南部等地处地中海沿岸的南欧各国的一种以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。西班牙是“地中海饮食”圈的主要代表国家，西班牙饮食的主要食用油是橄榄油。研究证明，橄榄油具有促进血液循环、改善消化系统功能、提高内分泌系统功能、抗癌防癌、预防心脑血管疾病及抗衰老等效用。（4）法国人的葡萄。浪漫的法国人是热爱美食的民族，他们对葡萄有着非同一般的喜爱。法国人，男女老少都很喜欢吃葡萄这种水果，不论是高档餐厅还是普通人家，都可以看到葡萄的身影。此外，法国的药房中还有一种干燥的葡萄叶，据说可以用来治疗腿部肿胀和静脉曲张。而法国人的葡萄酒情结，不亚于中国人的饮茶情结。调查显示，法国人的心脏病死亡率显著低于美国人，奥妙在于法国人爱喝葡萄酒。葡萄酒的酒精度数低，维生素及微量元素多，还含有超强抗氧化剂，保护细胞和器官免受氧化之害，可以保护心脑血管、延缓衰老。（5）意大利人的饮食搭配。意大利是欧洲有名的长寿国家，男性平均寿命为78.3岁，而女性则高达84岁。这与意大利人合理的饮食搭配是密不可分的。意大利人十分注重一日三餐的合理搭配，都要做到营养均衡。早餐一般是是加牛奶的咖啡、谷物和一种形状如同小喇叭的饼干。可以为一上午的工作和活动提供足够的能量。午餐通常包括两道菜，第一道菜是三明治（包含肉类和蔬菜）或是一小盘通心粉，第二道菜是小份鱼肉（或鸡肉）和蔬菜。晚餐很丰盛，有浓汤、蔬菜沙拉、牛肉、甜点，主食仍是通心粉。荤素搭配，膳食均衡。而且晚饭时间会比较早，这样就不会影响胃的消化。（6）瑞士人的人文环境。瑞士人长寿的一个重要的原因，就是在瑞士长期形成的人文环境。诚信是瑞士人共有的良好品质，瑞士大小城市的公交车都不设售票员，司机也从不管验票，日内瓦的大小街道上到处都有出售报纸的报箱，上面写着报价，无人监管，人人都自觉将硬币投入报箱的货币孔内。信任让人更有安全感，减少焦虑感，俗话说，不做贼不心虚。不诚信，内心不安，不踏实，易造成失眠，有罪恶感。
准时守时，是瑞士人另一个突出的优点。所有的公共交通在通常情况下都是准点的。如有约会，瑞士人一定是那个踩着分针走到约会地点的人。准时可以令人减少失落感和焦虑。过度焦虑，是对人的心理莫大打击，长此以往，损伤神经系统。准时，让瑞士人更轻松，免疫力更强。6.长寿新观点教你一招：常吃猪蹄可长寿
据营养学家分析，猪蹄含有大量胶原蛋白质和少量的脂肪，碳水化合物。猪蹄中的蛋白质，水解后所产生的天冬氨酸、胱氨酸、精氨酸等11种氨基酸的含量及营养价值，能与熊掌媲美。据研究，胶原蛋白的缺乏会使代谢功能减弱，造成老年人的各种器官萎缩，弹力下降，皮肤和黏膜出现干燥，起皱等脱水现象，进而加速衰老。猪蹄中所含有大量的胶原蛋白，人称胶原蛋白为骨骼中的“骨骼”，这就好像钢筋构架与水泥的关系，老年人经常吃猪蹄，能加速新陈代谢、延缓机体衰老，人就会长寿。（1）“懒人”有懒福。现代的社会是一个快节奏的社会，积极上进是社会的大方向、主旋律。但早在20世纪初，德国生理学家马克思·卢讷就已指出，生活节奏过快、紧张焦虑过度、剧烈运动、都会消耗我们的“生命能量”。自然界中蚁后终生在蚁窝中，从不运动，懒惰至极，可以活数年，有的甚至能活20年；工蚁终日劳碌，却只有7天的寿命。乌龟行动缓慢，生性迟钝，却是自然界中的寿星。所以我们不妨偶尔懒一懒，推掉无聊的饭局，从繁忙的工作中抽身，不想干的家务留到明天。这样能帮助我们节省能量，才能活得更久。（2）吃饭慢一点。你吃饭的时候是狼吞虎咽，还是细嚼慢咽呢？研究发现，其实慢慢吃饭更有利于长寿。日本科研人员发现，咀嚼会刺激脑部的特定区域，大脑的血流量明显增加，活化细胞。日本研究人员用扫描的方法，发现反复的咀嚼动作，可以增加大脑的细胞活性，起到延缓衰老的效果。一般来说，每口食物咀嚼15～20次，一餐饭不少于20分钟，这样不仅有助消化，预防胃病，还能减少食物的摄入量，控制体重。想长寿吗？那就吃慢点吧。（3）少看电视多活动。电视是现在每个家庭必备的电器。许多老年人赋闲在家，做做家务，就喜欢看电视打发时间，有的甚至能连续看好几个小时，一动不动。这对健康无疑是极大地危害。研究发现，每天看电视4小时以上的人，比不超过2小时的人患病风险增加46%，每多看1小时患心脏病的风险就增加18%。看电视的时候，我们往往长时间坐着，活动减少，心肺功能、肌肉得不到锻炼，容易出现腰腿酸痛、颈椎不适等症状，还可能导致肥胖、骨质疏松和肌肉退化。（4）拥有美满的婚姻。研究表明，已婚人士往往比单身汉活得更长。澳大利亚维多利亚大学对3000名老人15年的跟踪调查显示，美满的婚姻对男性的寿命有一定的影响，结婚的男性寿命比单身的男性要长。而离婚或分居后，夫妻双方的心理生理健康水平都有所下降。这也是为什么现在有越来越多的百岁夫妻出现，平木虎和张新妞是第五届中国十大百岁夫妻排行榜中排名第一的一对百岁夫妻，两位老人分别是109岁、108岁。老人的长寿秘诀就是夫妻恩爱，互相体谅，他们吃饭时还互相给对方碗里夹菜。（5）多交朋友，联系家庭。亲朋好友是我们生活中必不可少的一部分，对我们的健康也起着重要的作用。2005年澳大利亚的一项报道对1477名老年人进行10年跟踪调查，经常参加社交活动经常与亲朋好友联络的人更长寿，而小圈子和家庭关系薄弱的人容易患病及短寿。你应该感谢你的朋友，他们可以让你更长寿。（6）中年后，多吃鱼少吃肉。日本长寿专家高居百合子教授指出，人到中年后应多吃鱼肉，摄入鱼肉的量应为肉的2倍，同时也要适当减少红肉的摄入量，这可是健康长寿的重要法宝。而且鱼类是动物肉类中最容易被消化吸收的一种。例如牛肉在胃中5个小时才能被消化，鱼肉则仅需2～3个小时。海鱼含有的多种人体所需的多种不饱和脂肪酸能有效地预防衰老和心脑血管疾病，如EPA能预防中风及心肌梗死，DHA则可以防止大脑老化。（7）有使命感，做事认真负责。日本的一项长达13年的研究监测发现，有强烈使命感的男性死于中风、心脏病的风险远远低于使命感低的人。使命感强的人，心中有一个目标，并积极主动地去实现它，有助于长寿。此外，一项研究表明，做事认真负责的人更长寿，做事认真负责、关注细节的人更会付出更多努力来维护健康、建立良好的人际关系，因此也更加乐观，促进长寿。7.探秘长寿之乡教你一招：常玩游戏可降低患老年痴呆症几率
科学家通过实验发现，经常玩电脑游戏的老年人，其大脑的衰退明显减慢，这是因为电脑游戏需要玩家进行快速思考，促进血液和氨基酸不断流向大脑，提高了脑部供氧量，从而降低患上老年痴呆症的几率。让老人学会多娱乐，保持大脑灵活，是对抗老年痴呆症的最理想方法。除此如九连环、填字游戏等，也建议老年人常玩玩。
1991年11月，国际自然医学会正式宣布，原苏联的高加索地区、巴基斯坦的罕萨、厄瓜多尔的比尔卡班巴、中国新疆的南疆和广西的巴马为全球五大长寿之乡。而在我国，从2005年开始评选长寿之乡，标准是：百岁老人的总人口比例达到十万分之七；区域人口平均预期寿命高于全国水平3岁；80岁以上的老人占人口总数的1.4%。2014年选出的十大长寿之乡，它们分别是：四川省彭山县、湖南省麻阳县、广西壮族自治区永福县、广东省三水区、湖北钟祥市、河南省夏邑县、江苏省如皋市、四川省都江堰市、广西壮族自治区巴马县、广东连州市。
这些长寿之乡，吸引了无数养生爱好者的目光。我们也希望从他们身上找到长寿的秘诀。（1）四川彭山。说到彭山，我们肯定会马上想到一位历史上有名的老寿星——彭祖。彭山就是彭祖的故乡。据史料记载，彭祖是黄帝的后裔，关于彭祖的寿命，一说彭祖至殷朝末年已767岁，一直活到800岁后不知去向，这种说法具有较强的神话色彩，令人难以置信。另外一种说法，上古用于支记日法，若岁以甲子计算，推算出彭祖应该是126岁，也是高寿之人。总之，不管哪一种说法，彭祖都是我国古代长寿的象征。数千年之后，沧海桑田，不变的是这里的人都很长寿。彭山县30万人口中，90岁以上的老人竟有328名，其中百岁以上的老寿星14人，全县百岁老人高出全国平均比例17倍。除了长寿的历史传统，彭县人的长寿还和当地的食物分不开。
这些生活在当地的人喝的水是山泉水；吃的蔬菜是用农家肥种植的，不使用农药和化肥的生态有机菜；吃的肉也都是喂养粮食、蔬菜长大的猪、鸡、鸭等，不添加饲料。老人们经常开玩笑地说：我们长寿就是吃得好、睡得好嘛！这里的老人几乎都保持着一种健康简单的生活方式，早睡早起，日出而作，日落而息，常年劳动。（2）广西巴马。巴马长寿村属于国家级贫困县，这里的人们生活贫困，按理来说，吃得不好，住得不好，医疗条件落后。那么，为什么这样一个“落后”的村庄却成了世界第五大长寿乡之一？吸引着全世界的目光？
巴马由于森林覆盖率高、河流充沛及海拔高等原因，使得这里的空气十分清新宜人。除此之外，这里的空气中还充满了负离子。巴马空气中的负离子含量为每立方厘米2万～5万个，被称为“天然氧吧”，而在一般城市，这一数目一般是1000～2000个。
负离子不仅能起到净化空气作用，而且使人精神振奋，增强机体抵抗力，促进新陈代谢过程，消除呼吸道炎症，缓解支气管哮喘，稳定血压。长期处在高浓度的负离子环境中，人体生理机能得到调节，起到延年益寿的作用。在巴马的百岁寿星中，患心血管疾病的只占3%左右，而癌症则从来没有过，这大概就是他们得天独厚的秘诀了吧。（3）原苏联高加索。说到高加索地区，前苏联21708名百岁寿星，70%都是来自高加索地区，他们认为肥胖是饮食过量造成的，注意控制饮食、节制少吃，寿星中胖子极少，患动脉硬化和心脏病的很少。格鲁吉亚曾经举办过90岁以上老人的“选美大赛”，参赛者中年龄最大的已有106岁。百岁老人选美，这可能只有在外高加索这样的长寿乡你才能看到。当地人的婚礼上，八九十岁的长者和年轻人一起又唱又跳。拥有这样乐观的生活态度是他们长寿的秘诀之一。在当地，人们不喝咖啡，主要的饮料是土生土长的“格鲁吉亚茶”。每天都吃用玉米面做的面包和粥，很少吃蛋糕、动物油和糖果。每天都要喝牛奶和酸奶。（4）江苏如皋。2008年，首届“中国十大寿星排行榜”的揭榜仪式在江苏省如皋市顺利完成，其中的原因是众人皆知的。在如皋的145万人口中，百岁以上的老人有200余人，90～99岁的老人有4000多人，80～89岁的老人已经超过40000人，这远远超过了国际公认的长寿之乡标准。如皋与其他长寿之乡相比，有些特殊，因为它并没有远离城市，隐藏在深山老林之中。而是位于经济发达的长江三角洲上海都市圈内，紧邻苏杭。所以说这里的自然环境并没有得天独厚的优势。这里的人长寿主要还是得益于他们的生活方式。
如皋民谣说“鱼生火，肉生痰，豆腐青菜保平安”。如皋老人的饮食习惯以素为主，不吃大鱼大肉。早晚都喝玉米粥或大米粥，除了大米、面粉主食外，还兼有玉米、麦类、薯类等杂粮，这种粗细搭配食谱为人们提供了多样的营养物质。此外，如皋老人从不吃反季节的蔬菜水果，不吃大棚菜，都是吃应季的新鲜蔬果，有时还喜欢挑野菜包饺子吃，从不挑食。8.百岁老人的长寿秘诀教你一招：西蓝花有助于抗癌
西蓝花堪称是抗癌食物中的一匹黑马，近年来才被人们重视。西蓝花在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。这是因为其中含有一种特殊的物质叫做硫代葡萄糖苷，能够帮助降低患癌症的风险。此外还含有多种吲哚类衍生物，可提高肝脏酶的活性，增强分解致癌物质。
人生在世，生命最为宝贵，谁都想长寿。除却先天的基因遗传因素外，后天的保养也十分重要，健康百岁，三分天注定，七分靠后天。只要我们养生得法，保健得当，就能延年益寿。而众多的长寿老人就是其中的佼佼者，那他们都有哪些养生秘诀呢？就让我们来一起揭秘吧！（1）多食五谷和蔬菜，养生全靠一碗粥。江苏如皋长寿村的长寿秘诀就是爱吃五谷蔬菜和野菜。食材一定要保持新鲜，新鲜蔬菜不但保持了食物的原汁原味和好口感，而且里面的营养成分也破坏得最少。它们就好比清晨的清新空气，被人体摄入后具有补心补肺、养护肠胃、调适脏腑的作用。所以如皋人说：“三日可无肉，但一日不可无新鲜蔬菜。”这里的长寿老人无一不喜欢喝粥。中国知名经济学家马寅初和夫人张桂君，都是百岁老人，两人尤其喜欢喝粥。每天早晨，他们把50克燕麦片加入250克开水，冲泡两分钟即成粥。天天如此，从不间断。（2）身体强健靠运动，早睡早起有规律。作为寿命最长的开国将军，吕正操上将享年106岁，他用9个字来概括自己的一生——“打日本、管铁路、打网球”。而说到吕老的长寿，与他的闲不下来有关。他打网球打到90多岁，打桥牌打到97岁，游泳游到98岁。正是打网球游泳健身，桥牌益脑让吕老将军晚年能保持旺盛体力和脑力。此外，老将军的生活也很有规律，每天早睡早起，一天睡够8小时，午餐后，还要午休一会，几十年来雷打不动。（3）心胸宽大乐呵呵，天伦之乐来助寿。长寿的老人无一不是心胸开阔，为人热情豁达，乐于助人，不易发怒。而那些整天愁眉苦脸、心胸狭窄的人，患病机会多，自然难以长寿。105岁的长寿老人喻育之一生开朗乐观，到了晚年，仍不失幽默风格。他将自己的一张大照片放在床头，常作自我欣赏。并戏称照片上的自己为“弟弟”，一派天真的“老顽童”模样让人感到时光仿佛倒流了。
而且心态乐观，心胸宽大的老人一般都家庭幸福美满，子孙孝顺。安平镇的百岁老寿星李美兰老人谈到自己的儿孙时，脸上总是洋溢着幸福的笑容。
在李美兰的椅子旁，有一根做工精美的龙头拐杖，老人说这是她的小孙女送给她的。李美兰膝下有一个孙子、六个孙女。她说，每逢节假日，儿孙们都会抽空来到家里看看她，并带点好吃的给她、陪她聊天。（4）精神空虚催人老，陶冶情操寿自高。著名经济学家、百岁寿星陈翰笙把欣赏轻音乐作为他养生之道的一个重要内容。他认为，欣赏轻音乐不仅可自娱，更可以陶冶情操。那优美的旋律，能把人带到无限美好的境界。一个人在悠扬的乐曲声中能忘却心中的烦恼，享受人生的无穷乐趣。9.寿山可攀靠养生教你一招：常梳头，可长寿
经常梳头，是对头皮一种轻柔持续的按摩，也是对头部经络穴位的一种有益刺激。能够刺激神经末梢、疏通经络、行气活血。对于提神、益智、消除疲劳十分有效。梳头最好一日3次，每次2～3分钟，动作宜缓慢柔和，力求照顾到头部的各个部位。
养生一词最早出自《管子》。所谓养，就是保养，调养，补养的意思；生，就是生活、生命、生长的意思。养生又称道生，保生，它是根据生命生长的规律，进行调摄，以抵达保养生命，延长寿命的彼岸。长寿是千百年来人类追求的目标，随着时代的进步，长寿的概念也要与时俱进，我们不仅要活得长久，更要活的健康，要健健康康地度过百岁。工欲善其事，必先利其器，只有掌握了一些养生保健的手段才能达到健康长寿的目的。
古往今来，历史长河中，长命百岁的，不管是名人隐士，还是普通老百姓。无一不是重视保养生命，养生有道的。
唐代“药王”孙思邈，93岁时写下了医疗养生巨著《千金方》，其中的调摄养生方法对现代人有很大的启发。关于饮食养生孙思邈颇有心得，他认为“安身之本，必资于食”，“不知食宜，不足以存生”。那什么才是“食宜”呢？他认为“厨膳勿使脯肉丰盈，常会俭约为佳，每学淡食”。不要过食肥腻，“淡食”包括清淡素食及低盐饮食两个方面。他的淡食养生术与现代的低盐少油饮食有着异曲同工之妙。
历代帝王多为骄奢淫逸，醉生梦死，所以向来寿命都不长，而唯有乾隆皇帝寿至89岁。他的长寿，首先得益于他数十年如一日地坚持“十常”养生术，至老不懈。十常养生术，简便易行，包括：常叩齿、常咽津、常弹耳、常揉鼻、常动眼、常搓面、常按足、常摩腹、常伸肢、常提肛。
时间来到近代，长寿的例子更是数不胜数，养生的方法也更加科学可行。
著名的科学家钱学森先生，在生活中是个简简单单的人，在饮食方面，钱老没什么讲究，他说“四菜一汤就挺好”。而听音乐成为了钱老主要的休闲养生方式，他认为，音乐给了他慰藉，也引发了他美好的联想。钱老常说：“我没有时间考虑过去，我只考虑未来。”这种积极向上的精神追求和乐观的生活态度，正是他的“养生经”。
102岁的阎捷三，离退休前曾任总后勤部驻西安办事处副主任。阎老的记忆力很好，长征过去70多年之后，他对于红军当年那些简明、生动的歌谣，仍然记忆犹新，经常对后人一边解说一边哼唱。对于自己的养生之道，阎老总结了三条：一是坚持运动，既包括身体锻炼，也包括脑力锻炼；运动让我觉得自己很年轻。二是注意营养，不挑食，多吃些杂粮和蔬菜；三是心境豁达，保持心情舒畅，这是最重要的，笑一笑，十年少嘛！
长寿是每个人的愿望，而养生就是攀登寿山的阶梯。养生方法各不相同，只要我们找到了适合自己的养生方法，定能远离疾病，长寿安康。10.养生贵在持之以恒教你一招：常弹手指气血畅
手指的背面连接着阳经，掌心一面连接着阴经，因而指尖正好是阴阳经络的交叉点。天气较冷时，指端很容易因受凉而导致血管收缩，血流不畅，使阴阳交汇的节点受阻。经常练习弹手指，对疏通经络、促进血液循环很有好处，同时还能增加热量，提高人体的御寒能力。弹指时，只需用双手的拇指，分别依次扣住各手的其他手指，反复用力弹出即可，次数越多越好。特别是中指指尖，为心包经的起点，可以说是心脏的保护墙。寒冬之际，人体的气血开始流注心包经，所以常弹中指，能令指尖在反复摩擦过程中产生热量，对促进气血循环很有帮助。
听过一句话吗？年轻的时候我们用健康换金钱，年老的时候我们用金钱换健康……在美国运动的都是年轻人，在中国运动的都是老年人……这就是我们身边的现象，总以为自己现在很好，养生是以后的事情！我们该从什么时候开始养生？其实在问这个问题的时候你心中应该已经有了答案了吧？
某职场经理人丁先生身体正当壮年，事业处于上升期，业务繁忙。他最忙的时候一个月没回过家，整天在世界各地飞来飞去，俨然一个“空中飞人”。一年365天，坐飞机的次数总有100多趟，平均每3天飞一次。直到45岁那一年，他的身体开始走下坡路，血压开始出现问题，头发也大把大把地掉。他才发现对身体的透支应该停止了，自己之前的行为是多么的愚蠢。
我们对自己的身体总是索取的很多，而付出的很少。如果身体是一台机器，那么大多数人是平时不保养，等机器出现问题了，才去检查修理。还有的人认为养生是老年人做的事，步入花甲之年，退休了，没事了，就可以开始养生了。其实这是大错特错。上海著名书法家周立德先生虽已至花甲，但他的养生意识却是在二三十年前就已经形成，他常常说：“养生要早，我们的身体从20岁就开始衰老了，你四五十岁还不养生，还要等到六七十吗？”
万里长征始于足下，养生养生，就是要养终生，最怕半途而废。不是说你今天锻炼了，明天就可以不锻炼了，不是说你养生一年，之后就可以继续透支体力了。养生贵在坚持，坚持才能看见改变，坚持才能积累量变引起质变。养生必须贯穿人的终升，自始至终，而不是某个时期的事，而且在不同阶段，养生都是各有侧重的。年轻人有年轻人的养生方法，老年人有老年人的保健重点。当我们觉得难以坚持的时候，不妨将养生生活化习惯化，比如做不到每天散步30分钟，就换成每天步行去买菜或上班；难以抵挡饭店小摊上各种美食的诱惑，那就在家自制美味健康的菜肴来代替，记得少放盐和油。“诚静缓恒”四个字可以很好地概括养生之道。所谓诚就是诚信，静是要让自己的心静下来，缓是这种方法带来的好处是细水长流的，恒就是要持之以恒。科学的养生之道真正的奥秘在于坚持，只要坚持下去，一周、一个月、一年，你都会有所收获。笔者的老首长是一位将军，戎马一生，现已百岁高龄了，除了正常的衰老外，没有其他的疾病。他的养生秘诀就是每天起来喝一杯蜂蜜水，我们都知道清晨空腹喝蜂蜜水有助于排毒，是很好的养生方法，方法虽小，最难得的是坚持，这位将军在过去的半个多世纪中每天坚持喝蜂蜜水，从未中断。一个人做点好事不难，难的是一辈子做好事，不做坏事。这句很平凡的话道出了一个难能可贵的品质，那就是持之以恒。只要我们有毅力，只要我们能持之以恒，我们就能远离疾病，就能享有属于我们的健康长寿。第二章 饮食调补，吃出长寿11.科学饮食是健康百岁的源泉教你一招：老人吃水果有学问
饭前1小时吃水果最为有益，水果属生食，吃生食后再进熟食，有利于保护人体免疫系统，从而增强人体防病抗癌的能力。饭后吃水果就没有这个作用，而且饭后吃水果还会增加肠胃负担。有些水果不宜空腹食用，如柿子含鞣质及柿胶酚，若遇胃酸即凝固成块，形成“柿石”，因而导致胃结石。
影响人类寿命的因素很多，除遗传、环境、生活方式等因素外，饮食无疑是一个很重要的因素。人要活得健康长寿，充满活力，就不能满足于一日三餐吃饱肚子，而必须考虑到饮食的合理搭配，保证人体所需的各种营养素，这就是科学饮食。大量的科学研究和事实显示，坚持科学饮食，才能健康长寿。
从长寿地区的调查结果来看：我国广西巴马县每10万人中90岁以上的老人就有106.7人，成为有名的长寿县。老人们以玉米为主食，辅以各种豆类、红薯和大米，此外，他们吃各种野菜、野果及水果如番石榴、柚子。
我国最长寿的男性是新疆莎车县的图如普·艾麦提，享年122岁。老人的生活习惯十分健康，从不抽烟喝酒，习惯早睡早起。饮食上不挑食，喜欢吃自己种的蔬菜，爱吃肉，但只吃瘦肉，还喜欢吃巴旦木、核桃等富含不饱和脂肪酸的坚果。
这些健康科学的饮食习惯不仅帮助长寿地区的人们抵抗衰老和防御疾病，还能够使人们保持生命的活力和质量。可见科学饮食确实是健康百岁的源泉。那科学饮食包括哪几个方面呢？（1）食物搭配要科学。食物的科学搭配主要包括三个方面：①主副食合理搭配，主食与副食，各有所含的营养素，副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高。所以，为保证人们得到所需的全部营养，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。②粗粮与细粮合理搭配，主食中粗细粮应结合食用。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍。将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值。间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。③荤素合理搭配，长时间的吃素和吃荤都是不科学、不健康的。荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，还能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害。（2）食物种类要科学。任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养，因此不可挑食，偏食。健康全面的膳食每天须包括谷、薯类、动物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一类食物也要经常变换不同的品种，还要结合多种副食及零食。才能做到营养全面均衡。（3）食物的量要科学。食物的摄入量要因人而异、因时而异。饮食应该有限度，保持不饥不饱的状态，尤其不能够暴饮暴食。饮食要定时，一日三餐按时有规律地进餐。北京市卫生计生委发布的“老年人健康膳食指导口袋书”中推荐老年人每天进食量的食物体积大约是“十个拳头”，即用老年人自己的拳头作为衡量工具，估计一日三餐的合理进食量。“十个拳头”包括：不超过一个拳头大小的肉蛋类，包括鱼、禽、蛋、肉；相当于两个拳头大小的谷类，包括粗粮、薯类等；要保证两个拳头大小的奶、豆制品；不少于五个拳头大小的新鲜蔬菜和水果。12.老年人健康饮食的七大原则教你一招：常吃长寿果助长寿
大枣，又叫长寿果。每天吃5～10颗大枣，帮助老年人强身健体，延年益寿。大枣中维生素C含量很高，比苹果、桃子等其他水果高100倍左右，对防治心血管疾病有良好的疗效。维生素B的含量也是百果之首，故大枣有“活维生素丸”的美称。大枣中还含14种氨基酸、钙、磷、铁和某些微量元素，长期食用，有提高免疫力的功效。（1）粗细搭配，五谷杂粮都要吃。百岁老人程欣远，有一个很好的健康习惯，就是喜欢吃粗、杂粮。老人在年轻的时候，生活条件十分艰苦，粗粮杂粮成为了家里的主食，从此以后，便渐渐形成了爱吃粗、杂粮的饮食习惯。而在生活水平日益提高的今天，吃粗粮成为保健养生中越来越时髦的概念。“粗粮”是一个很广泛的概念，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。那些没经过精细加工的粮食，也算做粗粮之列。粗粮中含有丰富的B族维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维。粗粮可以防治心血管疾病，预防便秘。所以适量吃粗粮对老年人是非常有好处的。
老年人吃粗粮，品种最好多一些，最好是几种粗粮一起吃下去，种类经常换一换，粗细搭配，这样才能做到营养全面。（2）荤素搭配。许多老人觉得，人到老年，应该吃的清淡一点。就每天青菜、白菜、豆腐，甚至长期吃素。但是老年人的身体还是需要肉类提供营养元素的。只吃素或者只吃荤都是不能为人体提供全面的营养，长时间的纯素食一定会使人体缺乏维生素B、钙、铁、锌等微量元素，机体缺乏营养，就难以维持正常的生理功能，另外，长期吃素还会增加患胆结石的风险，尤其是老年人，研究证明，老年胆结石患者有近半数由长期单纯素食引起。荤菜和素菜的最佳比例在1︰（3～4）之间。但是，如果按照这个比例的话，桌上的菜看起来又未免太素了。最好可以一个荤菜配一个素菜，再搭配一个半荤半素的菜。比如一个清蒸鱼配一个白灼菜心，再搭配一个木须肉，这样不仅营养丰富，饭桌上又不至于太单调。（3）细嚼慢咽。老年人进食一定要细嚼慢咽。因为在我们仔细咀嚼食物的时候，口腔会分泌更多的唾液，而唾液中所含有的消化酶可以帮助消化。其次食物在嘴里嚼的越细，胃肠的消化负担就越轻，营养更容易吸收。细嚼慢咽也能减少每顿食物的摄入量，有助于控制体重。（4）太烫的食物等等再入口。食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。吃太烫的食物时，如火锅、烧烤、麻辣烫，大多数人会因为太烫而不加仔细咀嚼就吞下去，这样不利于消化。其次我们的食道壁是非常娇嫩的，太烫的食物进入食道，会灼伤食道的表层黏膜，长此以往，食道癌的发生几率会大大增加。（5）饮食有节。饮食要有节制，不能随心所欲。相信大家都听过食应七成饱，不能吃到你感觉饱了才停下来。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的明显变化，不知不觉地饮食过量。所以吃饭的时候要放慢速度、专心进餐。（6）不偏食，不挑食。有些老年人年轻时养成了不好的习惯，喜欢吃的就经常吃，而不喜欢吃的就很少吃。有些老年人年龄大了，牙口也变差了，有些菜想吃但咬不动也嚼不碎，只能是饱眼福而饱不了口福了。这就无形中造成了不少老年人偏食挑食。食物多种多样，所含的营养成分也各不相同。所以我们想要身体健康，就一定不能偏食、挑食，什么都要吃一点。这样才能营养全面，提高免疫力。对于那些老年人难以咀嚼的食物可以使用炖煮的方法，变得绵软，容易入口。（7）低盐低油。高盐、高油饮食是很多慢性病的“罪魁祸首”。相比年轻人来说，中老年人膳食更应清淡。烹饪方式很大程度上决定了用油量。如凉拌菜相对用油较少，采用煮、蒸、煲的方式做的菜基本不需要油，所以老年人不妨多用凉拌、蒸、煮、煲的方式来烹调。此外，最好将不同种类的油搭配着吃，比如炒菜时使用花生油、豆油和菜籽油，凉拌时使用初榨橄榄油或芝麻油。老年人饮食最好少放盐，一天能控制在4～5克最好。如果烹调时用了酱油、鸡精等含盐的调料，就要减少盐的使用量。
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