作者：（美）班尼特,［俄］埃黎耶·埃黎赫·梅契尼科夫 (著), 曹源,张坤 (译)
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你值得一看的健康养生书合集(怎样延长你的寿命+躺在床上锻炼身体)共2册试读：
前言
本书中所提到的运动，即肌肉交替收缩放松的运动方法，并不是特别新颖，但是经过我的改良，大家能够在最舒服的状态下（躺在床上）进行有效系统的锻炼。这对我来说是创新的方法，也是向着身体健康、有力、柔韧和长寿迈进的一大步。
这些运动简单易行。我使用的四种简单器材花费不多，却能让我拥有这个年龄少有的强壮的身体、充足的能量、发达的肌肉。这当然让人们想要尝试一下，但那尝试不能仅仅是每周一两次的间歇性练习。
想要得到实质的进步，就应下定决心每天早上花一个小时开始锻炼。每一分钟都不浪费，坚持下去。每天系统地有规律地锻炼，直到锻炼成为一种习惯。然后你就不需要再花力气下决心去锻炼了，因为我们是惯性动物。而这种惯性肯定会给我们带来健康、力量和柔韧的身体，会让我们充满活力，延年益寿。前言修订版
本书选录的关于焕发身体活力的文章最早是在1906～1907年在旧金山《纪事报》周日特刊上刊登的。这些文章引起了市民的极大兴趣。在过去40年里我变老了，但是我又逆转时光，回复年轻。
对于大量的读者来信，还有编辑成册的问题，我没有办法一一回复。大量的工作让我身心俱疲。但是大众日益高涨的兴趣使得这本书的再版成为必然，所以我为你们带来这本书的第二版，书名《躺在床上锻炼身体》。第一版中呈现的内容在第二版中都得以保留，而且我还为希望锻炼身体的人带来了很多新的数据。
很多女士的来信都问到怎样使脸部和颈部显得年轻。这些问题的答案可以在新增的章节中找到。我发明的几种新的运动，加上之前说过的总共30种，都会在书的插页中以图片的形式呈现。我将这些运动以最方便练习的顺序排列。我不再使用辅助工具，因为我觉得它们不必要。不过很多人还是坚持使用，而且这些内容在第一版中也有出现，所以在这一版中我也保留了。这些收缩和放松运动都简单易懂，不用导师也能练习。
关于我个人成功在古稀之年保持年轻的例子，你可以参考书中插页的图片，感受本书描述的焕发身体活力的方法。
我不能卖给你什么，也不能给你个性化指导，但是我肯定，我做到的你也能做到。我身体力行，取得成功。而你，依照我的提示去做，一样能够取得成功。《练习时的意志力》这一章十分重要，如果你要追寻健康的话，先仔细阅读这一章，然后你会发现意志力是所有锻炼的关键。
关于我的饮食，我很高兴70岁的我有着“伐木工人般的胃口和消化能力”。30岁时，我的消化不良无可救药。我如何摆脱这地狱般的病症，可能会引起其他病人的兴趣。我的秘诀就在于：仔细咀嚼食物直到嚼烂了才咽下去。如果你做到了这一点，食物就比较容易消化；如果做不到这一点，食物就很难或者根本不可能被吸收。你可以在赫雷斯·弗莱彻的《细嚼慢咽和囫囵吞枣》一书中看到科学依据，我说的一切都是重复弗莱彻先生的理性劝告。我能提出的唯一改进就是要强化腹部肌肉。按照我为此目的专门发明的练习方法，你很容易达到目标。你会在本书中找到对此的描述。照着提示做，消化不良的问题就不会再困扰你。
关于保持脸部和颈部年轻的章节对于单纯从健康角度阅读本书的人来说可能显得累赘，但是女士们可能很感兴趣，因为这些练习就是青春常驻的秘密。
本书对于工薪阶层一样有用，因为容颜衰老会减损你的价值。保持年轻的容颜需要时间和努力，但都值得。本书呈现的锻炼方法对于所有人都有用，会使你们延年益寿。而且它还有别的好处，那就是：不用金钱投入。做与不做全在你自己。谨记
◇所有运动都可以在床上进行；
◇一醒来逐渐开始运动；
◇数运动次数，这会让你精神集中，运动更快；
◇运动时尽量深呼吸；
◇打开窗户；
◇用鼻子呼吸——不要用嘴；
◇早晨运动后快速用温水冲澡；
◇熟悉每种运动，然后再学习新的；
◇大量饮水，尤其是早餐前15分钟喝一杯水，能解决便秘问题；
◇吃饭太过匆忙会影响消化，使消化器官受损，要慢慢吃，细嚼慢咽；
◇一有尿意马上上厕所；
◇关于身体内部的清洁非常重要，认真读，了解原因——这能救你的命；
◇多晒太阳。卡尔·兰兹医生的临床报告
这本书的作者桑福德·班尼特先生在过去11年里是一项专业检查的对象，根据我的记录，第一次检查是1895年2月5日。
在这些周期性检查开始的时候，他要求我详细记录他身体状况的各种变化，从而证明他发明的那套可以在床上进行的肌肉交替收缩舒张的运动行之有效，并且能够清除老旧、死亡、淤塞的细胞组织，并希望由此焕发身体活力，因为那时他的身体呈现出50岁人常有的状况了。他的总体状况呈现出典型的室内工作者的样子。1895年2月5日临床检查
身高：5英尺a6英寸b
体重：136磅c
腹部：有黑色胎记
肤色：灰黄色
脖子：长14英寸
喉咙周围皮肤：松弛
腿部：发育良好，右腿有静脉曲张（使用弹性袜）
手臂肌肉：缺乏锻炼导致萎缩和松弛
前额：有深皱纹
头发：黑色，稀疏，头顶有白发，几乎秃顶
听力和视力：良好
肝脏尺寸：正常
心脏：大小正常，没有瓣膜病变
心率：每分钟76次，不太稳定
肺部：正常
对长期消化不良的描述：饭后抑郁，易怒，心悸
性格：易紧张
尿液：无糖或蛋白，比重大，有时含尿酸或磷酸盐
总体身体状况：差
外貌综述：过于注重事业而忽略健康1906年4月1日临床检查（距第一次检查后11年）
这天我发现检查对象的肌肉、器官、皮肤、头发和总体健康状况有了很大改善，检查对象看起来返老还童了。
他的头发现在是白色的，但是变得很浓密，看不出之前秃顶的样子。
他的脖子现在长15英寸，皮肤光滑，肌肉有力，看上去像是年轻人的脖子。
喉咙丰满。
皮肤现在看起来不是松弛下垂而是紧致的。
脸颊光滑，肤色极佳。脸部看上去健康、保养得宜，像是40岁上下。之前的皱纹都已经消失。
手臂、胸部、背部、肩膀和腹部的肌肉发达，像是30岁的运动员。
心脏健全，没有心悸或是心律失常。
腰围，28英寸。腹部没有多余的脂肪，消化能力良好。
组织完整性和活动机能优秀。检查对象已经66岁了，但是他的外貌和柔韧性都和年轻人一样。
他的身体状态这么好，对他未来寿命的质疑都是空穴来风。我的检查记录显示对象的健康状况稳步改善，而这种改善在他这个年龄很少见。这种改善应该完全归功于他每天练习的肌肉交替收缩和放松运动。
班尼特先生取得的成功应该说是他的理论的最好证明，即“健康、长寿、身体柔韧的秘密就在于清除衰老和死亡的细胞组织。这些组织如果残留在人体内，会阻碍器官运作，缩短寿命。而唯一能够清除死亡细胞组织的方法就是肌肉运动。”原因
一直以来人类都在努力寻找让衰老的身体回复年轻活力的方法。在古代，这些方法几乎都是往咒语、魔法、咒术，甚至活人祭品这些方向发展的。
毫无疑问，上百万人被牺牲，以用来寻求长生，人们相信那样可以将青春注入衰老的身体。
在过去16年里，我都在进行调查，也阅读了相关文献。我偶然发现一部古书，是关于人们在这个方向的种种实践。有些方法真是十分可笑——在某个月相时杀掉的蟾蜍的胃提炼的药被认为有奇效，能够延年益寿。但是活人祭品历来被认为是最佳方法。古代人们都是很轻信的。现在他们比较聪明，当然也没那么轻信。我们把信心都给了专利药品，相信它们的药效，相信它们有奇效。但是这些都是广告商鼓吹的，就像以前的人们相信巫师胡说的咒语、蟾蜍胃提炼的药片一样。
这完全没有逻辑：就像是如果健康、强壮、活力、长寿能够用钱买到，那么最有钱的人应该是最健康、最强壮、最有活力和最长寿的人了（就像他们买来权力一样）。药剂师出卖的这些药方也应该是天价，反正它们唾手可得，只要有人愿意付钱就行了。
如果生发剂像广告里所说的那样有效的话，光头的人就会是美国最有钱的人。他们会让押沙龙1的灵魂嫉妒得发狂。
我们都是轻信的人，和以前的人们没有区别。只是他们相信魔法师使用黑魔法，牺牲人类妄想让衰老的身体回复年轻，还相信蟾蜍胃提炼的药的药力。
我们取笑庞塞·德莱昂2到佛罗里达的探险，因为他想在多年生植物的土地上找到不老泉。我们取笑他愚蠢的旅程，然后到最近的药店去找庸医，向骗子买长生药、山羊的淋巴，还有和蟾蜍胃一样的药剂。这都是胡扯。你不能依靠药物、长生药、食物或者你能买到的所有药剂来唤醒衰老的身体。
那么问题马上就出现了。有没有可能，在任何可观的程度上活化已经使用了半个世纪的身体？不用犹豫，从我自身的经历我可以告诉你：“可以。”而且，在有证据证明我的观点之前，我不要求你们接受我的看法。
因此，我向你们展示书中这一系列的照片，让你们看到我70岁时的身体状况。图1正面图，70岁时的总体情况图2侧面图，70岁时的总体情况图3 70岁时肩膀和手臂肌肉发展情况图4 70岁时胸部情况
在我50岁那年我开始进行焕发身体活力的研究和实验。那时，从身体上来说我是个老人，看起来也符合我的年龄特征。图5 桑福德·班尼特50岁时
现在我的身体年轻了，我的外貌也比照那张照片时年轻了。我发现，对于对这个问题感兴趣的人们来说，他们通常不会相信我和我说的一样老。我于1841年1月4日出生于费城，现在70岁，这点有点让人难以接受。另一个反对观点是，我天赋异禀。他们弄错了。我父亲在42岁时就因肺痨而死，我也遗传了这种倾向。我双亲的亲人们也都不是很长寿。我小时候就是个容易紧张、贫血、虚弱的小孩，人们甚至认为我活不到成年。而我在这种身体条件下却选择了世上最糟糕的职业——我成为了一名办公室职员。而这种静坐的生活加重了消化不良的情况，伴随而来的还有其他小病。我变成半秃顶，患有风湿，还小病不断。这种不幸的状况迫使我开始进行系统的研究和实验，并最终为我带来福音。
我衰老的身体的确得到了改善，在很大程度上，我已经回复年轻了。在我67岁时，超出奥斯勒医生建议的氯仿限制7年。对于那位绅士的观点，我想说那是基于他自己身体状况提出的。我当然真心认同他的观点，我不想和这样一位如此闻名的科学家发生争执。我对他的观点的回答是：年龄不在于你在这世上活了多少年，而在于你有没有好好保养身体。因为缺乏知识，缺乏练习，不注意保重身体，40岁的人也会变得衰老，只能靠着氯仿过活。而这位学识渊博的医生认为这是60岁的人才做的事。但是另一方面，如果按照书中描述的方法清除体内的淤塞、老旧组织，动静脉血管壁都保持弹性，那么70岁的人都可以看起来像是30来岁的运动员。我就展示了这么多：我不知道的是这种状况能维持多久。但是现在经验丰富的外科专家的研究调查都没有发现任何身体衰退的迹象——我指的是本书开头卡尔·兰兹医生的报告。
在我读大学的时候我认识了一位老教练，他曾经对我们说过：“先生们，看人老不老就看他的血管。”我觉得他是从他对生理学和人体结构知识中得出结论的。有一次他悄悄对我说：“生气对受训者不好，因为怒气会影响心脏和其他器官。”从我的经验来看，我同意他说的话，因为怒气影响了我的“其他器官”。毫无疑问，他的结论凝聚了他智慧的结晶。“看人老不老就看他的血管”，因为血管系统，大到主动脉、小到毛细血管都是人体健康的关键。显然，血管系统，换句话说，人体的输送系统必须远离淤塞组织。如果做不到这一点的话，肌肉和器官就不能很好地将血液和所需物质输送到有需要的地方，就会造成体能衰退和衰老的迹象。这样的身体既不健康又没有活力，事实上已然衰老。任何人，就算他还年轻，在这种状态下都是衰老的。另一方面，如果动静脉血管都不存在这样的废物，血管壁就会保持弹性，就像年轻人那样，心脏也可以毫无困难地将血液泵到肌肉和器官中；而肌肉和器官有了充足的养分，也会保持活力，就算老了的身体自然也会保持年轻的样子。
无论是大动脉和毛细血管的净化过程都只能通过肌肉的交替收缩和舒张运动来进行，因为这是清除体内杂质的天然方法。没有其他任何方法能做到这点。
要明白血管系统是怎样被废物和死亡组织堵塞的，我们要有一点生理学的知识。我请你们回想在学校学习的第一课。身体由数百万个细胞，或者说是分子——我更习惯后者，韦伯斯特字典对此的定义是“一个微粒”——构成的。这数百万个微粒组成了我们的身体。它们从我们喝的水、我们呼吸的空气、我们吃下去的食物里生长出来。这些物质被神奇的消化和吸收过程转化成细胞，或者说是分子，然后组成生命。
每一个微小的细胞都有自己的生命，这些生命和周围其他细胞分子都截然不同，就好像每个人都和其他人不同一样。它们出生，过了短暂的一生，然后死亡，就像你和我都会死亡一样。然后，因为它已经是死亡组织了，所以必须将它们清除出人体。否则，它们会堵塞血管，或者说是输送系统。因此，我们很容易明白将老旧死亡组织清除出人体的重要性。而靠什么淋巴、血清、长生药和其他尚未证实的药都不能，也永远不可能取得成功。我重复一遍，只有通过自然的方法——就是肌肉交替收缩和放松，换句话说就是运动——才能取得成功。在孩提时代我们不断运动，那时我们就能看到这种清除体内杂质和死亡组织方法的成效了。
你还可以看到其他科学家的谬论，几乎制造出和奥斯勒医生一样的错觉。他在一篇广泛流传的文章中说，在35岁之后运动是有损健康的。这位先生的理论，和奥斯勒医生一样，大概是由自己从事脑力运动而非体力运动的一生中得出的，其结果就是——衰老的身体。
自然法则是这样的：所有肌肉、所有组织通过长期适度的锻炼能在大小、力量和弹性上得到发展。同样，所有肌肉和器官如果不运动就会衰退。这是自然不可改变的法则。简而言之，秘密就在于运动。从你蹒跚学步直到油尽灯枯时都要进行长期有序的运动，这就是秘诀所在。
最完美的人，就算有着世人所见最强壮的身体，如果他不运动，身体状况也会恶化。每个人，无论男女老少都是如此。这条法则没有例外。如果你想健康长寿，你就必须运动。没有其他通往成功的方法。你可以节食，吃健康食物，服用广告打得最响的药物来保持健康、强壮、活力和长寿。但是你不会成功，除非你体内的死亡和淤塞组织都清除了。而只有自然方法才能达成这点，没有其他方法。
为了鼓励已经步入中年、觉得自己已经太老的人，我从自己的经验告诉你：什么时候开始都能取得成效。有几位老人前来寻求过我的帮助，然后采用了我的方法，他们无一例外都取得了很好的成效。正如我所说的，我50岁后才开始系统锻炼上身。如果你按照我的指示练习，你的力量会更强，身体会更柔韧，你的寿命也一定会延长。你很可能取得比我更大的成功，更快取得成功，因为在我进行试验的16年里，由于方法不当，经历了一系列令人灰心的失败。你会从我的失败和教训中获益。
你知道运动的好处。不过大家对运动的总体印象就是加入健身俱乐部，或者辛苦地进行剧烈运动。这些都令人不快，所以最终被人舍弃。
在寒冷的早晨起床，按照健身教练或者书本的指示进行一系列的运动需要很大的勇气。事实上，我没那么多的勇气。我发现肌肉交替收缩和舒张的运动就是我需要的全部，而这个过程可以不用任何机械设备，甚至可以躺在床上进行。
为了证明我的理论，我发明了一系列肌肉收缩和舒张的运动。早上我是躺在床上做这些运动的。我设计的这些运动可以让身体的每个部位都活动起来。我很快发现这些运动的成果和我在专业健身房穿着运动装备运动一样。
我的理论和实践成果都在我的近照中，你们可以直观地看到我努力的成果。如果你们像我一样运动，你们同样可以取得这些成果。
这些有规律的肌肉交替收缩和舒张运动可以构筑这样一个肌肉系统：不仅可以清除死亡细胞、老旧组织和其他淤塞组织，还可以加快循环，增加这些部位的血流速度。有了额外的血液就会有更强的力量和更充沛的活力。因此，肌肉生长本来就是个焕发活力的过程。
受过锻炼的肌肉附近和身体各个部分，包括器官、腺体和骨骼都会得益。我用自身经历反复展示了这一点。我能自信地说这种改善在任何年龄段都能达成，至少在67岁之前。因为我发现在那一阶段，按照我的肌肉发展速度和我刚开始练习时候一样快，那已经是17年前的事了。
通过这些练习，身体的所有部位都能得到改善。显然，能让所有肌肉都得到锻炼的运动会让身体回复年轻。我自己已经做到这一点了。
我使用的器具只有一对4磅的哑铃，一块18×4英寸的木板，上面要系两根18英寸的绳子，末端用普通的轮滑装置固定。这个装置就像杠铃一样能够锻炼腰部和肩部。我是舒舒服服躺在床上使用这些器具的。事实上，所有运动的时候都是躺在床上完全放松的时候进行的。
这种锻炼方法有很多好处。卧位比直立位能让更多肌肉得到锻炼。我相信如果我们呼吸的空气是新鲜的，我们是在舒服的状态下锻炼肌肉发展会更快，比在人们倡导的寒冷中锻炼发展得更快。另一个好处就是——如果你站着锻炼的话，你在自己支撑着身体；如果躺着锻炼的话，这股动力就能被分配到你想锻炼的任何一块肌肉（可能会均匀地锻炼身上的每一块肌肉），而且还不会加重心脏负担。卧位不会带来任何危险，相反在健身房里锻炼却很可能会损伤心脏。
你们可以选择一个特定时间坚持锻炼。这非常重要，有规律的锻炼比无规律锻炼能更快地带来改善。因为如果在规律的状态下运动，自然也会热心地支持你的。
按照这些方法锻炼，我成功地练出了一身匀称的肌肉。想要看证明的话你们可以去看插图。另一方面，如果你在健身房里锻炼的话，你很可能只锻炼一组肌肉而忽略了其他同样重要的肌肉。其结果就是身体失去平衡，就像不平衡的机器一样，无法满负荷运作。
能够躺在床上进行的运动数量多得令人吃惊。身体上的每一块肌肉都能得到锻炼，直到活跃的循环让你感到从头到脚都在发光，你会发现这是满满的生的喜悦。
人们常用的一个理由就是没有时间。在正常状态下这很有可能。但是我做这些运动的时候是完全放松，而且是在舒适的状态下进行的。我五点半醒来，进行全套练习，直到大概六点半。然后我就起床快速洗个温水澡。每个人都能进行这些运动，它们简单有效，而且一定会带给你世上最宝贵的财富——那就是健康、强壮、灵活和长寿。练习时的意志力
在这些练习中，意志对身体的作用十分显著。每一块肌肉的运动，都是思想集中，或者说是坚定的意志的作用。从某种程度上讲，快速显著的肌肉发展是肌肉练习的结果，也可以说是在练习时意志力集中在肌肉上的结果。乍一看，这个理论不会被大多数读者认可。但是你想想那些由意志力导致的现象，那么你会发现意志力导致的快速肌肉增长也不是不符合逻辑。
我引用一些医学权威的话：“压抑的情绪，诸如愤怒和恐惧，可以让心跳变慢或者变快，甚至停止。”“受到极大惊吓可能导致死亡或者晕厥。”“精神集中，就是将精神集中到身体某个部位，能够带来这个部位的显著变化。所以，人可以让脸变红或者变白，也可以导致身体水肿。”“愤怒会影响唾液腺。”“恐惧会影响心脏，不安会影响消化器官。”
显然，在这些例子中，意志力对我们的寿命、生理构造、性格、思想、锻炼——尤其是肌肉锻炼——都起着重要作用。这也和肌肉的法则一致——只有锻炼才能够增强力量。
如果事情永远像刚开始那样艰难，我们永远不会取得进步。但是我们持续进行意志力练习，事情就会变得容易。所以，人们会更加想要做这些练习，开始时遇到的困难会消失，最终令人不快的锻炼会变成让人喜欢的习惯。
心态也和我们的健康和寿命相关。要活下去的坚定信念会延长寿命，正如我们感觉自己变老会减少我们的勇气从而更快衰老。如果我们对自己的力量没有信心，那么力量也会离我们而去。如果我们相信随着年龄增长我们会变得越来越不想动，然后慢慢地过渡到静止的生活中，我们的血液就会被懒惰污染，我们新生的组织也会很衰弱，没什么生命力，所以疾病也会困扰我们。这些都是我们熟知的衰老迹象。如果我们对自己丧失了勇气和信心，那我们就真的变老了。“心有多年轻，人就有多年轻”，这句谚语虽然老旧却是真知灼见。如果你觉得自己在变老，那么你肯定会老得更快。虽然你还没老到那个程度，但是你身上也会出现皱纹等岁月的痕迹。记住：不要自认为，也不要向他人承认你在变老。如果你坚决地否定岁月的痕迹，那么你也能延缓它们的出现。
记住这一点：如果你觉得自己年轻，表现得年轻，人们会认为你确实比较年轻，最终你自己就会相信这一点。在你到达这个阶段的时候，你就会有勇气确信这一点，这场战争也就赢了一半了。你会为自己身体状况的改善而骄傲。你会害怕身体状况变差，所以你会坚持锻炼，最终你会取得成功。
信仰疗法，是意志力控制身体的一个例子。毫无疑问，大量恶性疾病都有真实的治愈案例。这有力地证明了它的有效性。但是这些案例都是基于对信仰疗法疗效的确信而没有科学依据。这是意志力掌控身体的展示，也是对意识作用于人体理论的证明，因此带来了信仰疗法的成功。
我们都知道，总想着一种病，人就真的会得这种病。所以在多数情况下，只要想着我没有得这种病，病就会好。无论它有多奇异或者不符合科学逻辑，坚信一种疗法或者处方，就能带来理想的效果。
长久以来，各种记录中有无数例子说明意志力的治愈作用。科学不能给我们带来解释，而只是将这些记录说成是迷信。但是数百年来“国王的触摸”是淋巴结核的无上疗法，无数人都因此被治愈。今天，有成千的真实案例说明恶性疾病能被治愈，还有畸形能被纠正。这些例子都让医生迷惑，医学人士将其归功于精神疗法。为什么呢？因为意志力能引导你的身体。当你能够控制这种力量的时候，你离生命的真谛就很近了——这个谜还没有人能够解开，科学的限制仍然存在。但是肯定有方法，意志的控制力，或者思想集中，能够达成理想的效果。
你可以从艾迪夫人的《科学与健康》一书中找到这个方法。但是读着这么多神奇的治愈案例，你会开始倾向于相信这种疗法。那些杂乱的句子、反复出现的话语，诸如“没有疾病”“要有信心”“你没有生病”“你身体很好”“你被治愈了”，最终会让你确信。如果读者有足够的信心，他就很可能真的痊愈。
如果你能明白每一次肌肉收缩和舒张的运动都是在清除导致衰老的老旧和死亡组织的话，你就会有勇气继续。同时，你会发现你的身体状况在改善，从而增强对自己的信心。最终，你的努力会为你带来成功。
将精神集中在你要锻炼的肌肉上，数着运动的次数，一边练习一边记住图片展示的动作。同时锻炼肱二头肌、肱三头肌和腰部肌肉的按摩练习
如图所示，侧躺着，伸直上臂，与身体平行。用另一只手用力握住上臂手肘和肩膀中间的地方——就是肱二头肌和肱三头肌。弯曲手臂，收紧这些肌肉。放松，伸直手臂。图6 锻炼肱二头肌、肱三头肌的收缩练习图7 锻炼肱二头肌、肱三头肌的放松练习
在交替收缩和放松上臂肌肉的时候，无论是放松还是收缩时都要用力按摩它们。按摩对于这些肌肉的好处我已经说过了。
在手臂运动时，用力提臀锻炼腰部肌肉。这种运动效果极佳而且完全安全。它可以让腰部肌肉有力而且柔韧，还能保证上臂肌肉迅速增长。提臀应该和上臂收缩同时进行。先由5组动作练起。你的身体状况改善之后再增加次数。锻炼肱三头肌，即手臂背后的肌肉
如图所示，侧躺着，用力抓住上臂，即手肘和肩膀中间的地方。另一只手和下臂将上臂往后推，同时抗拒这种推力，努力将手保持在原来位置。图8 锻炼手臂背后的肌肉
先由5组动作做起，交替推和放松的动作。
使用任何健身房器材运动都不会像这种运动一样迅速地锻炼这些肌肉。这种练习安全、简单又快捷。
-手臂转动运动-
这种运动能使所有手臂肌肉都动起来，而且就跟击剑运动一模一样。击剑的时候手臂必然会转动。击剑的好处大家都知道。但是，因为击剑手只会用到右手，所以这只手常常会过分发育，而左手却被忽略了。所以，在这个层面上它的发育是不平衡的。
如图所示，侧躺着，将上臂伸直，与身体平行。握紧拳头绷紧肌肉。尽量将手臂向前转动，但是不要弄伤自己，然后向后转动。图9 手臂转动运动
先由5组动作练起。按照指示，将手臂向前向后转动。
这种运动对想要匀称双臂的女士们来说是极好的运动，如果坚持练习肯定会有成效。当然，要明白左右手都要这样锻炼，否则就不会取得一样的效果。
-手臂抗阻练习-
如图所示，侧躺着，用手抓住另一只手的手腕，将手往上推，同时手臂往下压对抗这股推力。每一组动作，在收紧和放松肌肉的时候，稍微动一动手腕。在一个动作中手掌应该对着另一只手腕前面；下一个动作时手掌应该对着另一只手腕侧面。图10 手臂抗阻练习
手腕转动带来的细小转变会运动到另一组肌肉。如果你希望彻底锻炼肌肉系统，那就不要忽视这个动作中的细小转变。
对于想让手臂匀称的女士们，我强烈推荐这种运动。先由10组动作做起。在你身体状况有所改善之后增加次数，一直做到累为止。这样做肯定会有收获。
-前臂抗阻练习-
如图所示，侧躺着，前臂和手用力抓住另一只手的手腕。用全力将手腕往下压，同时手腕用力往上抬，抗拒这股压力。图11 前臂抗阻练习
先由5组动作做起。交替用力和放松。你身体状况好转之后可以增加至10到15次。这种运动很安全，可以增强前臂的力量。
这种运动是为锻炼前臂设计的，不过你会发现它能运动所有手臂肌肉。强化背部和腰部肌肉的拉伸运动
如图所示，侧躺着，将手覆盖在膝盖上。用全力将膝盖拉起，然后放松。图12 强化背部和腰部肌肉的拉伸运动
先由10组运动练起（就是将膝盖拉起几秒钟然后放松）。你的力量得到加强之后，增加运动次数。
这种运动主要是由肩膀后面的肌肉用力，但是用力的时候也会使用到腰部肌肉，所以对腰部肌肉来说也是极好的运动。
这种运动十分安全，系统的、有规律的练习肯定能使肌肉更发达。
在这些练习中，如果需要侧躺着进行的话，先把整套运动做完再换边。我是按照这些描述和图片来练习的。
-单手拉伸练习-
如图所示，像做之前的运动一样侧躺着，将一只手放在小腿脚踝处。用全力拉伸，保持几秒钟，然后放松。图13 单手拉伸练习
先由10组运动做起（就是按指示交替进行拉伸和放松运动）。在你身体状况改善之后，增加到25组运动。
你会发现在这种运动中肩膀肌肉用力情况和之前的运动不一样，肌肉不仅是横向用力而且还向下用力。和拉伸运动一样，这种运动也是十分安全的。这种运动中使用到的是颈部周围和肩膀附近的肌肉。这种运动是专门为强化和训练背部肌肉设计的。
-全身紧绷练习-
人体有很多藏得很深的细小肌肉，连之前所说的特殊练习都不能锻炼到它们。原本应该滋养它们的毛细血管和细小静脉，因为长期不动，会淤塞，会失去弹性，就像大动脉、静脉一样。在这样的情况下，肌肉会退化。因此，有必要让这些休眠的肌肉运动起来。要做到这一点，如图所示，侧躺着，将双手交叠胸前，手抓住两边手肘，把头往后仰，用力伸展身体。交叠的双手只用一半力就好——压力会施加在两边手肘上。你做这种运动的时候，伸展绷紧整个身体，直到僵硬为止。保持这个姿势两三秒钟，就像你在举着重物一样。放松几秒，然后重复。交替绷紧和放松肌肉三四次就够了。图14 全身紧绷练习
这种运动会让血液“在每一条血管中奔流”，在刚开始练习的时候你很可能会出汗。
开始做这种练习的时候要谨慎，交叠的双手只用一半力度就好。慢慢地，随着你的力量加强，可以增加压力。开始时只做三四次就好，慢慢地可以增加到10次。背部和肩部肌肉练习
在这种练习中，保持和之前一样的姿势——侧躺，两手交叠在胸前——用力将头往前伸来锻炼脖子底部和周围的肌肉。双手用尽全力（下身放松）。保持这种姿势，上下耸动肩膀。这个动作能交替绷紧和放松脖子上部和肩膀的肌肉。图15 锻炼背部肌肉的结果
先由5组动作做起，然后增加到15组。
这种练习非常有效，而且没有拉伤的危险。如图所示，显示的是按照这种方法练习锻炼出来的肌肉。
-单杠练习一-
我床头板上固定着一块胡桃木棒，直径1.5英寸，和床头板一样长。
如图所示，我平躺着，双手抓住木棒。我用力将双手伸到极限，但是身体不动。图16 单杠练习一
这种练习就像在做健身房里的引体向上一样，只不过我是躺在床上。
引体向上是年轻运动员最喜欢的运动，因为它能充分锻炼肌肉，带来理想的效果。但是它给心脏的负担很大，所以我们年纪大了之后这种运动就变得有些危险了。
先由5次运动开始练起。在你身体状况允许的情况下慢慢增加到每天25次，避免肌肉过度劳累或者疼痛。
我体重140磅。这种运动中的拉力不要超过体重的一半。所以，身体应该只会稍微动一动，而手臂和肩膀的肌肉会得到充分锻炼。
-单杠运动二-
和之前的运动差不多，只不过这里只用一只手，如图所示。图17 单杠练习二
这种运动是为伸展腋窝附近和下面的大块肌肉设计的，不需要两只手一起运动。在这种运动中，肩膀抬得更高，肩部肌肉更加用力。
先由5组动作开始练起，在你身体状况允许的前提下，慢慢增加到25组。
-锻炼肩胛骨附近的肌肉-
如图所示，交替耸肩。你应该尽可能地向上和向前用力。图18 锻炼肩胛骨附近的肌肉
先由每一边5次运动做起。这种运动很安全，最开始练习时产生的疼痛会很快消失。你可以增加运动次数而且不会感到劳累。在你增加到初始次数的10倍的时候就会取得令人满意的效果了。
这种运动会让包裹着肩胛骨和周围的大块肌肉运动起来。这种运动效果很好，对于肩胛附近发育不太好的女士们来说，按照指示练习就能取得成效。如果你的肩膀发育良好而且匀称的话，持续练习可以让你保持良好的体态。
-扩张肩膀的运动-
如图所示，平躺着，用右手抓住左边手肘，左手抓住右边手肘（用力的时候，你的双肩会感到一股向外或者是横向的拉力）。两边上臂在交叉拉力作用下会像杠杆一样将肩膀分开。右手对左边手肘的力量会作用在左边肩膀的肌肉上，同样右边肩膀也会受到相同的作用力。在这种情况下，耸耸肩。绷紧的肌肉和横向的拉力，再加上肩膀的上下耸动，对于锻炼肩膀来说是非常有效的运动。图19 扩张肩膀的运动
先由5组动作练起，在你的身体状况允许的情况下每天增加次数，直到能轻松做到25组，还不会觉得肌肉疼痛。这种练习非常好也很有效，如果你坚持练习，那么肯定会取得理想效果。腰部锻炼
在军队训练中有一种为人熟知的运动叫做“体侧运动”，这种运动是用来锻炼腰部和体侧的肌肉的。直立状态下，双手放在臀部，上身尽量向一侧弯曲，然后换另外一边，这样交替绷紧和放松腰部肌肉。这种运动可以很好地锻炼腰部肌肉，还对便秘有疗效。
这种运动躺在床上很容易完成。
平躺着，双手交叠在胸前，稍微把头和肩膀抬离枕头。
先由10组动作练起。在身体状况改善之后增加到25次。
这种运动会让腹部肌肉紧绷，腰部肌肉也会用力，头和肩膀的重量很好地代替了运动器械。和单杠练习一起做，腰部和体侧的每一块肌肉都会得到锻炼。如果你一直坚持系统的练习，肯定会取得成效。
-体侧和腰部肌肉练习-
如图所示，侧躺着，同时抬起头和双脚。这种运动会让体侧、腰部及腋窝到腰部中间的大块肌肉收缩，还可以强化腹部肌肉。这种运动很好，就是有点累。图20 锻炼体侧和腰部肌肉
先由3组动作做起，你最多大概也只能做六七组。这种运动就像是举重一样，做这种运动的时候要小心。
-强化下腹肌肉练习-
下腹部肌肉，即覆盖在髋骨中间和盆骨下部的肌肉，因为要支撑沉重的内脏，所以长期都处于紧张状态。如果它们长期不运动，处于放松状态，那么就会形成难看的啤酒肚。更危险的是，突如其来的拉力可能——很可能——会导致疝气。
我简单说明一下，你就会明白以下的运动是怎样强化这些肌肉的了。
外部，或者说是下部腹斜肌，位于腹部的前面和侧面。它们是支撑下腹部宽阔平坦的肌肉里最大、最浅层的肌肉。它们紧紧附在下肋的表层。一些比较小的肌肉从这些软骨向各个方向延伸。它们层层叠叠，相互交错，形成支撑和保护内脏器官的肌肉网。这些外部肌肉又被一系列深层的肌肉撑住，形成支撑和保护内部器官精巧的结构。
身体的这个部分需要强大的力量来支撑内脏器官。如果这些肌肉衰退了会造成严重的后果。
因此，锻炼这些起支撑作用肌肉的重要性就不言而喻了。要站着锻炼这些肌肉很难，但是躺着做就很容易见效了。
如图所示，平躺着，将一只膝盖向上并向内抬起。这样做的时候一边臀部跟着抬起。你会发现这个动作让所有下腹部肌肉都绷紧了。把腿放回原来位置，将另一只膝盖和臀部抬起。交替练习，先右后左。图21 锻炼下腹肌肉
图片显示出你的膝关节要尽量弯曲。经过几次试验你就可以控制臀部的运动了，然后你练习起来就很容易，也会很快取得进步。
先由每一边3组动作做起，你的身体状况有所改善之后增加到25次。
这种运动对便秘很有帮助。你的肌肉练出来之后，便秘就基本上不会再困扰你了。腿部锻炼攀爬肌肉
多数人在日常生活中常常用到双腿，因此腿部都比手臂发育得更好。但是，仅仅走路不能着重锻炼大腿前面和小腿的肌肉。我把这些肌肉称为“攀爬肌肉”。走路或者跑步都会用到这些肌肉，但是都不会在上面施加太多的压力。所以，无论是普通人还是运动健将这些肌肉都不会十分发达。但是，自行车骑手和登山爱好者的这些肌肉都得到了很好的锻炼。
比起习惯开车的人和登山选手，运动员的腿部会更有弹性，能够进行更快的运动。但是不管他的身体状况如何，运动员在持续登山的压力下很快就会疲劳。
这是因为他没有锻炼出登山所需的肌肉。
这真的只是有没有锻炼的问题。一些旧金山运动员俱乐部的会员，无论是否是运动员，都有这方面的缺陷。这个情况引起了我的注意。我是一个徒步俱乐部的会员，我们有一群猎狐犬，是用来捕捉郊狼的。有几次，几位运动员俱乐部的会员作为我们俱乐部的客人和我们一起去徒步。我们去捕猎的郊外道路十分崎岖，没办法骑马，所以我们徒步跟着猎狗走。
通常，郊狼被猎狗追的时候会逃向最崎岖的山路。要追上它就得一路跑着爬过高耸陡峭的山丘。如果追赶途中我们路过峡谷或者平坦的乡村，我们的客人毫不费力地跑在我们前面，就像是猎狗一样轻松。但是当郊狼转变方向，往高山跑去时，情况就不一样了。运动员的柔韧肌肉只适应健身房平坦的地板和跑道，所以他们在高耸陡峭的山脊上跑时很快就累了。
我看到过一位先生在5英里3长跑中取得优秀成绩，另外一位在220码4短跑中差强人意，而他们的身体状况都极佳。但是在险峻高山带来的压力下，就算是习惯爬山的那位跑得比较慢的先生也显得力不从心。
无论你是不是运动员，有没有天赋都没有关系，因为训练可以使肌肉更好地发挥作用。
腿上这些“攀爬肌肉”的锻炼大概激不起很多人的兴趣。但是为了使双腿更加匀称，你们可能会对我将要说的这种有效锻炼方法更有兴趣。要使大腿前面和小腿肌肉——就是“攀爬肌肉”——运动起来，你需要前脚掌用力。躺在床上可以轻易做到这点。
在你的床脚处系一根1.5英尺长的绳子，用轮滑带固定。如图所示，侧躺着，抓住轮滑带，脚掌用力踩住床尾板，交替试压和放松。这种交替用力和放松的运动模仿爬山时腿的运动，可以很好地锻炼腿部肌肉，还不会给心脏带来任何压力和损伤——爬山的时候就很可能出现这种损伤。图22 锻炼攀爬肌肉
运动时所需力量和走楼梯时用力一样。如果你持续有规律地练习，这种练习可以让你的双腿更加匀称，能让你更轻松地走楼梯和爬高山。你平时走路和在健身房跑步是达不到这种效果的。左右腿都要练习，不然两腿发育就会不平衡。腿部肌肉练习
上一节我提到使用绳子和轮滑带练习，如果你觉得这个方法不方便，那你可以用前脚掌踩住床尾板，然后交替用力和放松。或者还有一种简单方法——平躺着或者稍稍侧躺，将左脚的前脚掌放在右脚脚趾上，右腿用力来支撑左脚的交替用力和放松运动。然后用另一只脚重复练习。
绳子和轮滑带的装置能让练习更有效，进步更快。不过后两种练习可以在任何情况下练习，因此可以吸引世界上绝大多数人——也就是懒人——的兴趣。我就是一个懒人，我就是个正面教材。
为着这个原因，所有练习的目的都是有针对性地锻炼绝大多数肌肉而不是做全身运动。这是懒人的方法，但是你会发现所有这些练习都出奇地有效。腿部静脉曲张——成因与疗法
我们年纪大了以后，腿上的一些大静脉就会扩张。职业要求常常站着不动的人尤其容易得这种病。职员、书店店员和各行各业的低级职员是主要的受害者。这种静止的站立让腿部的血液停滞，因此，静脉血管壁会一直承受压力。结果血管会一直扩张，那就是“静脉曲张”了。
年轻的时候，如果改行，这种痛苦可能就会消失。不过，如果麻烦仍在持续，或者过了中年之后，是不可能找到任何药物和润肤露来治疗了。图23 静脉曲张
的确，手术可以有疗效。但这种缓解方法昂贵而且痛苦，恢复过程你必须停职。弹性袜能暂时缓解症状，但是没了这种支撑仍持续这种工作，那症状就还会出现。
静脉曲张最开始的表现是一种钝钝的痛感。静脉血管变得很大，呈结状，膨胀起来。最极端的例子是血管壁破裂。这种状况不常见，但不是不可能。卡尔·兰兹医生在1895年2月5日关于我的临床检查报告中指出“右腿右侧静脉曲张（使用弹性袜）”。这种病症常见而且恼人，从我自身经验来看，常常十分痛苦。
我40岁的时候开始出现这种症状，恼人的症状纠缠了我18年。我是由坚持进行下列练习来治疗这种病症的。
首先，你要明白这种疗法，要了解衰弱的静脉的结构，你才会明白为什么我提到的练习是有效的。
下面对静脉系统的简单介绍是由静脉系统标准教科书《格雷的解剖》的一章中节选的。我省略了专业的词汇，一般读者很容易明白我所要说的。
静脉是让毛细血管中的血液流回心脏的管道。静脉在身体的所有组织中都能发现。它们比动脉更大更多；因此，整个静脉系统的荷载量比动脉系统更大。静脉不像动脉一样圆润。动脉结构细密，强壮有弹性，内里没有血液的时候仍能保持原状。
静脉没有这种特性，内里没有血液的时候就会干瘪。它们的血管壁比动脉要薄，没那么多肌肉纤维，因此，它们在血液不流通的地方更可能膨胀。所有大静脉都有瓣膜，它们的形状和位置如图所示。这些瓣膜的作用是防止血液回流。它们突出的边缘附着在静脉血管壁上。它们凹陷的边缘不与血管壁连接，顺着血流方向。只要血流通畅，它们和静脉血管壁连接紧密。但是，如果瓣膜损伤失去功能，静脉血管壁就会膨胀。我们所熟知的静脉膨胀就是痛苦的静脉曲张了。图24 静脉瓣膜
最初的原因是某个位置的血流停滞，加速那个位置的血液循环就可以缓解堵塞。做到这一点的唯一方法就是摩擦。最有效的方法是用干燥的手掌，最方便的时间和位置是早晨躺在床上——就像我说到过的一样。这个位置很适宜，因为人体放松，准备好接受人类智力向活化过程的努力。
麻烦可能出现在膝盖下方腿部的内侧，小腿肚一带。但也有可能延伸到膝盖上方几英寸的大腿一带。年纪大了以后，血管的堵塞和膨胀会向下延伸，直到脚踝附近。皮肤的颜色可能因为停滞的血液变成蓝紫色。
每天坚持用手掌摩擦能缓解这个问题。这种运动能够缓解血流堵塞，强化细小的支撑静脉血管壁的肌肉。如果系统地坚持锻炼，扭曲静脉瓣膜能够回复到正常状态，麻烦也会消失。这种方法简单易行、有效。这是我的自身经历。
最方便的体位是侧躺着。手沿着血管上下摩擦，先由20次开始，皮肤变硬、适应了摩擦之后增加到100次。如果坚持练习，对于普通患者来说肯定会见效的。痛风
有患尿酸性痛风倾向的人如果按照我说的方法清除体内老化、死亡的组织，健康会有很大改善。尿酸这一痛风的元凶，是肾脏无法清除的物质，可以在练习交替放松和收缩全身肌肉的过程被清除，不会永久停留在体内。坚持锻炼，尿酸会被迫“挪开”，然后在它能够找到地方停留下来，形成像碎片一样微小结晶，在造成痛风典型的剧痛之前，就会由自然排泄过程排出体外。图25 尿酸结晶
痛风被称为“老人病”，这不一定对。虽然年纪大了之后人们都怕得这种病，但是说老人一定会得这种病就不对了。它应该被称为不运动和消化不良的并发症。
这种病的疗法就是系统的肌肉锻炼。这种方法可以消除这种病的病因。书上介绍的方法是最简单、最有效、最容易做到的方法。我的自身经历，还有照我的方法练习的人们告诉我，这套方法能够让身体的每一块肌肉都运动起来，从而避免最令人痛苦的疾病。在病还不太严重的时候，这种方法的疗效比药物还好。锻炼器材举重板
这种练习是应运动员们的要求设计的，他们想要找到健身房里昂贵的举重器材的替代品——在我设计的舒适的健身练习中也能用到这种器材。
应这些要求而生的就是这块举重板了。你们会发现这个器材能锻炼举重中所用到的肌肉，但是对那些只想要健身的人就不是很必要了。对于运动员们我强烈建议使用这个器材，不过要有节制地使用。你的举重能力很快会取得显著提升，但是你要有节制地练习。
这个简单有效的器材能够锻炼肩膀、腰部和大腿的肌肉。它是一块长15英寸宽4英寸的木板。每一头都有大螺丝眼，系上一根长18英寸的绳子，再用常见的轮滑带固定。用法兰绒裹住这块板，这样你的双脚就不会受凉了。
这块举重板的使用方法如图所示。这块举重板相当于普通举重器材，它的好处在于可以在躺着的时候使用。这种运动是我练过唯一一种有可能带来损伤的运动，因为如果太过用力的话，它可能会拉伤腰部和肩膀的肌肉。因此，在开始练习的时候，用力几秒，然后放松。交替用力和放松能让肩膀、腰部和大腿的肌肉运动起来，同时这对全身来说也是很好的运动。图26 举重板的使用方法
这个装置很简单，很容易制作。不要使用弹簧或者松紧带。你可能会觉得它们能改进这个装置。我使用过弹簧和松紧带，不过后来还是改用没有弹性的绳子了。
在举重时腰部的柔韧性就足够让你知道在举重时要用多大力气。我强烈推荐这种运动，不过要有节制地练习。先由5次轻柔的动作开始，在你身体条件允许而且你力量得到提升之后可以增加次数。用扩张板来扩张肩膀
这种运动是为特殊人群设计的，就是那些肩膀特别窄的人们。这个扩张板原本是为一个年轻人设计的，他肩膀特别窄。他的成功让我决定要在这里讲述这块板的用法，它对于扩张肩膀十分有用。
在多数健身房里都会有优良的设备来施加横向拉力以扩张肩膀。站在两根平行直立的杆子中间，学生用两手抓住它们，他的手臂完全伸展。这种练习就是轮流用手拉杆子，先右后左。这种运动能够横向拉伸肩膀肌肉，如果持续有规律地练习，你肯定会取得成效。
在我开始设计躺在床上的练习时，我试着把环、棒和绳子连在床的两边，想用它们施加对肩膀的横向拉力，来替换普通健身房的器材，但是都没有取得成功。我发现，除了摆弄这些东西比较麻烦，运动的时候身体也会不舒服地挪动。但是，想要取得理想效果，我们是要交替收缩和舒张肩膀肌肉，而不是身体在挪动。
最后，我试着用了一块板，这块板比我伸直双手略短3英寸。我抓住这块板的两端，一只手用力的时候就能对肩膀施加横向拉力，而不用挪动身体。我发现这块扩张板十分有效，后来我又在两端加了两只铁把手，这样双手就能抓得更紧，使用起来就更方便了。
-练习如下-
如图所示，平躺着，扩张板放在胸前，双手抓住两端或者把手。尽量向上用力，这样手臂下方乃至肋骨上方的肌肉都会承受拉力，向下用力来对抗这股拉力。然后换一边，这样两边都能得到练习。图27 扩张板的使用方法
-下一步-
扩张板以合适的角度放在胸前，同时用两只手将它举起，保持这个姿势两三秒钟，然后放松。先由每种运动5组动作开始练起，交替收缩和放松肌肉。在你身体状况允许时，增加到15组动作。哑铃运动
-配合对肱二头肌和肱三头肌的按摩-
用运动来锻炼手臂肌肉比拳击要快得多，也比其他用器材辅助的健身运动要快。
作为著名运动员、世界上最强壮的人之一、山道的竞争对手，Ｃ．Ａ．桑普森是发现在锻炼时按摩肌肉能辅助肌肉发育的人。他使用的方法是在哑铃练习时在手臂上紧紧绑上弹力带。弹力带在手臂肌肉收缩和放松的时候对肌肉交替施压和放松，形成了一种有效的按摩。他把自己惊人的力量归功于这种练习。
在研究过他的方法和他的著作《力量》中列举的原因之后，我使用他所说的弹力带开始练习。效果很快就出现了。显然，这种方法能取得作者说的所有效果。但是这种器材用起来不方便，所以我放弃了它。如图所示，我开始用另一种练习取代它。我不用弹力带，我只是用手紧紧握住上臂，我一边举哑铃一边按摩。
使用这种方法，肱二头肌和肱三头肌的发育会很快显现。图28 通过哑铃运动和按摩来锻炼手臂肌肉
先由10组动作开始练起，慢慢地增加到每只手50组动作。每天练习就能够保持你的手臂强壮灵活。根据你的力量选择2～4磅的哑铃。在旅行或者不方便使用哑铃的时候，你也可以有效地进行练习。
-双手哑铃练习-
我强烈推荐使用轻质哑铃。我用的那对有4磅重，但是在多数情况下，一半的重量就足够了。我躺在床上实验过，一直实验到40磅的哑铃，但我发现中等速度举2～4磅的哑铃最有效。使用重的哑铃总是有过度运动的危险。持续用力可能会损害心脏，而且可能会带来肌肉僵硬。
如图所示，使用轻质哑铃，快速运动，能让你动作更柔韧更快。使用沉重的哑铃是做不到这点的。图29 双手哑铃练习
先由10组动作开始，在你身体状况允许后增加到50组以上。这种练习安全有效。在你完成这种惊人的练习后，将手伸到最开，找到适合的角度，交替转动手腕。这样手臂会在肩关节稍稍转动。如果你尿酸高，有任何痛风的症状，这种运动对你有好处，能减少尿酸的积聚。
先由5组动作开始练起，慢慢地增加到25组就足够了。锻炼消化能力消化不良
很多人都被消化不良的问题困扰。现代人匆匆吃饭的习惯就是造成消化不良的首要原因。因为重点不在于你吃什么，而是怎么吃法。如果你的饭菜没有经过充分咀嚼、充分和唾液混合，那么它在胃里就很难消化。如果狼吞虎咽、囫囵吞枣成为习惯，那么就肯定会造成消化不良和其他病症。图30 消化器官
没有例外。自然是个严厉的债权人，对任何不遵守规则的人都毫不留情。对于不遵守消化规则的人，最重的惩罚就是消化不良。消化不良涵盖了很多令人沮丧的消化问题，而其中很多通过仔细咀嚼食物就可以避免。
我说过，从我个人的经验和我所做的练习，我发现在50岁之后仍然能够塑造出年轻人才有的肌肉，而且还可能做得更好。但是被严重消化不良困扰的情况下是做不到这点的。除非消化不良被治愈，否则进展会十分缓慢。最符合逻辑的疗法就是多花时间吃饭，充分咀嚼。光是这种转变就很可能在短时间内改善消化不良的症状。
下一步就是强化腹部肌肉，因为消化食物很大程度上就是依靠这些肌肉。
在消化过程中，腹部肌肉会交替收缩和放松，和消化液一起搅拌。如果这些肌肉很羸弱，那么消化过程就很难开展而且效果也不会好。如果消化过程能只靠化学反应，那么就像是靠药物维持健康一样，治疗消化不良的药物就会像广告宣传的一样有效了。但是，有力的肌肉不能靠吃药来练成。这种疗法肯定也不会像投资者和广告商说的那样对消化不良有奇效。药物当然可以暂时缓解消化不良所带来的不适，如果在饮食上稍加注意——患者应该都会小心的——那肯定会有所改善。但是这就像是吃鸦片、止痛药一样，最终只会对各种药物产生依赖。
治疗方法就在于患者自己。如果你们按照下面的指示持续锻炼的话，任何人都会像我一样取得成功的。
慢慢咀嚼饭菜，让食物和唾液充分混合，使消化起来更容易。强化腹部肌肉也很必要。按照下面简单易行的练习做，腹部肌肉很容易可以练出来。
平躺着，用力把头往前伸（这个动作会让你的腹部肌肉收缩）。头恢复水平状态时这些肌肉就会放松。
这种交替收缩和放松的运动能够实质性地强化这些肌肉。但是敲打在这个过程中也十分重要。因此，在你交替抬起、放松头部，从而收缩和放松腹部肌肉的时候，用拳头快速敲打你的腹部。开始的时候轻轻敲打，后面肌肉变得强壮以后，就可以加重力度。这种练习能让血液流到腹部，使循环变好，从而强化消化器官。
将手掌紧紧贴在腹部来回揉动也是很好的运动，就像是用搓衣板一样。这两种运动能够减少腹部积聚的脂肪，而且安全便捷，比任何广告宣扬的消化不良药物都要有效。
我用自身经历说话。因为我患消化不良长达30年，期间一直徒劳地寻找各种药物疗法，这些药物都是医师、广告和可怜我的朋友推荐的。
我的问题是由匆匆吃饭、不充分咀嚼食物和腹部肌肉羸弱造成的。我的疗法就是我所说的练习。对于那些不幸和我一样受罪的人，我强烈推荐你们做这种练习来强化腹部肌肉。敲打腹部以强化肌肉、改善消化能力
这种方法我已经在上一小节中说过了，没什么要补充的了。这种方法很好，对所有消化器官都十分有效。
先由25次开始，在你的身体条件允许之后可以增加到100次以上。要轻柔、快速地敲打。
按照前面说的方法练习，如图所示，在腹部肌肉绷紧和放松的时候都要敲打腹部。交替抬头和放松头部，从而使腹部肌肉紧张和放松。图31 敲打腹部肌肉
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