刷新PB：跑步提速指南(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（美） 霍尔·希格登 （Hal Higdon）

出版社：浙江人民出版社

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刷新PB：跑步提速指南试读：

此书献给凯里·平科夫斯基，

一位顶级跑者，

也是一位了不起的赛事总监。前言快跑，创造你的个人最好成绩

有一年，在世界6大马拉松赛的某站比赛前，一位参加赛前展览会的跑者走到我所在的宣传亭前，停住了脚步。他看了一下桌面上的一大堆书，拿手指头敲了敲其中《刷新PB：跑步提速指南》第一版的封面，皱起眉头说：“我又不想跑得多快。”便挑了《马拉松终极训练指南》走人。

对于重在参与的普通跑者来说，《马拉松终极训练指南》倒也不坏，我暗忖道。可是他的态度还是让我感到费解。这是一名什么样的跑者，竟然不想跑得更快？世界上哪个高尔夫球手不想打出笔直的一杆？哪个网球手不愿意每个发球都直轰死角？哪个滑雪家不想在陡峭的下坡上滑出潇洒的大回转？

不过，我还是明白他的疑虑：他把跑得快跟痛苦画上等号了。跑得快，就会上气不接下气，还会饱尝浑身肌肉酸痛的不快。这位跑者也许还担心，一旦改变训练计划，伤痛就会来敲门。他只想简单地跑跑步运动一下，并不想听专家说什么刷新从5公里到马拉松的个人最好成绩的建议。

然而，本书并不只是为了帮助跑者提高特定距离的个人最好成绩而写的。没错，跑者喜欢在地区比赛里拿到名次载誉而归的感觉，但这不是跑步的唯一理由。我们也喜欢跑得舒服、跑得漂亮，还喜欢风呼啸着穿过发间的感觉。若能再跑得快一点点，我们也确实会很开心，哪怕只是将自己的5公里成绩从30分01秒提高到29分59秒。快跑，一堆好事等着你

倘若你能把5公里的速度提上来，那在更长距离的项目中也能受益，这在生理学上是有据可查的。成绩的提高会全方位地体现在各种距离上。“无论跑多长的距离，速度都是运动表现的基础。”印第安纳州曼西市鲍尔州立大学人类运动表现实验室前主管戴维·科斯蒂尔（David L. Costill）博士一直这么说。如果你不相信他的话，那就请你检查一下以下数据。

首先，假设一位选手能在7分30秒内跑完一英里赛（1.6公里），理论上他就可以在5公里比赛中跑出25分左右的成绩，还可以用52分钟左右跑完10公里，用1小时56分跑完半程马拉松，用4小时跑完全马。

但如果这位选手能在一英里赛中把成绩再提高15秒钟，那么在5公里、10公里、半马以及全马比赛中，他的完赛时间理论上就会分别缩短至24分30秒、51分、1小时54分和3小时55分。而且同样重要的是，跑得快起来之后他会更舒服：步伐能够流畅起来，人不至于跑得那么喘，在跑步的同时也会有余力交谈。调整到比较不错的状态以后，恢复时间将会缩短，训练的次数、距离都能增加，练完之后也还有余力，不至于影响夜生活。总之，一学会怎么跑得更快，一堆好事就在前面等着你。本书的主题便是让跑者自学达到这些目标所需的训练技巧。刷新PB的诀窍

市面上已经有许多书指导人们如何开始慢跑锻炼，怎么完成第一个马拉松，但提高较短距离比赛成绩的指南却甚少有人关注。实际上，尽管2000年以来，马拉松已经成为众人瞩目的焦点，5公里却依然是美国人最心爱的比赛距离，而且这个势头越来越明显。美国田径协会路跑信息中心的数据显示，1999年就有250万人次参加了5公里比赛，比1998年多了10%。大部分跑者把5公里或几乎同样流行的10公里当作入门的参赛距离，还有另外一小部分已经完成全马比赛的跑者也会回归短距离比赛，因为路跑赛很有意思，多赛为好，但又不能每个星期都跑一场马拉松。

不尽如人意的是，这几百万参与跑步热潮的大军中，年轻时就学过快跑技术的人非常少。高中时期是运动员发展跑步技术的阶段，但绝大多数人没赶上参加田径训练或越野跑校队，不算跑着玩的话，他们在大学里也没有系统地练过。他们从未接受过教练员指导，也没有机会从正式的、有一定水准的练习中学到什么东西。自然地，大部分人既不会正确热身，也不知道什么是间歇训练，什么是法特莱克跑，什么是弹跳练习。达拉斯的教练罗伯特·沃恩（Robert Vaughan）博士直言不讳地说：“他们就根本不懂得怎么去训练速度。”

在编写本书第一版时，为了收集资料，我同许多世界级的运动员和教练交谈过。他们无疑是天赋异禀而且训练有素的极少数人，所以觉得我那些关于如何提高速度的问题太简单了。不止一个人跟我说过类似的话：“想学着跑快，你就在平时跑快些呗。”三次越野世锦赛冠军林恩·詹宁斯（Lynn Jennings）的话大致也是如此。她倒说了一句相对算是具体建议的话：“刷新PB的诀窍就是在训练中加快速度，光完成距离是没用的。”

1996年奥运会上代表美国出征马拉松赛的基思·布兰特利（Keith Brantly）也同意她的观点，并补充说：“跑者就得让自己的身体适应高速奔跑。”

詹宁斯和布兰特利凭直觉就知道要达到巅峰水准所需的训练类型是什么。他们都是多年的职业运动老将了，自然也知道除了几次快跑练习之外，还需要很多辅助训练，才能有针对性地在比赛中提高自己的速度。例如，在开始速度训练前，首先要有一定的耐力基础，对训练做出计划和安排，充分了解饮食、柔韧性练习和比赛策略等方面的知识；其次，试错的过程同样必不可少，要意识到适合别人的训练计划对自己不一定奏效；最后，还需要了解身体的生理状态，细致入微地监控身体的主观感受。就算以上这些都做到了，也还是不能缺少一个有经验的教练的指点。

在我漫长的跑步岁月里，我同许多教练合作过，从每个人身上都能学到一些新东西。我也有幸拜访过一些著名的训练生理学家和医生，参观过他们的实验室。他们对我进行了实验，以增加对竞技运动规律的了解，但我通常也能从这个过程中积累自己的跑步智慧。

身为《跑者世界》杂志（Runner's World）的长期撰稿人，我已将自己所知的与千千万万跑友读者们分享过。这份工作使我得到一些珍贵的机会，去采访许多经验丰富的教练。他们的训练手段千变万化，但是都拥有从精神上激励运动员的能力，他们都知道怎么教天赋不同的学生们跑得更快，刷新PB。

其实我自己也教过不少学生，有高中田径队的青年才俊，也有老年跑步爱好者。前者中的一些人后来拿到了州冠军，后者也有一部分人在我的指导下完成了第一个5公里，甚至全马。所有年龄段的跑者都能发现，快跑其实是一件挺有趣的事。

1999年的夏天，大约有1 300名跑者参加了我为芝加哥马拉松比赛开设的跑步班，另有7 000名跑者在我开设的跑步网络教程上注册，接受我每日一次的邮件指导。教学相长不是虚话，我在指导别人的同时，自己也在不断地从运动员的反馈中增长知识，所以我觉得应该重新修订和更新此书的内容了。本书第一版在1992年出版，距今已有很长一段时间了。

总的来说，此书是我在过去8年内学到的关于刷新PB的新东西，再加上第一版出版前所有的个人积累。我衷心希望它能帮助你跑得更好、更快。01　快跑的刺激没有翅膀的飞行

风穿过你的发间——这是我所能想到的对快跑感受的最佳描述。快跑带来了感官上的享受。简单点说，快跑是一件特别爽的事，但并非每一次训练或每一次比赛你都能达到这个境界。可是当人充分休息、对跑步充满了期待、身处一条景色绝佳的完美赛道，抑或身边有一位情意相投的跑友之时，能痛快跑一场简直再棒不过了。有很多跑者去公路上奔跑或是到大自然里运动，只是为了满足天性中的快跑冲动。我们生而为人，应该是喜欢跑步，喜欢飞奔的。

1984年奥运会美国代表队的运动员茱莉·伊斯福丁（Julie Isphording）说：“飞奔是一种纯粹的快乐。世界自你身边向后飞掠，这种感觉实在令人振奋。它类似于一种狂想，你感觉不到脚下的路，听不见心的狂跳，有如悬飞在空中，血在沸腾，浑身充满翱翔的快感。”

跑得快是一项可以学会的技能吗？我认为答案是肯定的。

所谓的快，自然是一个相对的概念。一位跑者的快往往是另一位跑者的慢。前段时间，我参加了亚拉巴马州伯明翰市的瓦尔肯路跑赛：一个在周末举行，包含了5公里、10公里、半马、全马等各种不同距离的路跑比赛。我是第二次参加这个比赛，上次是在1984年，参加的是10公里比赛，用了大概35分钟完赛。这次我跑的则是5公里，跑到了25分钟开外。赛后晚宴上我对在座者笑着说：“随着年龄的增长，我的5公里成绩倒越来越接近当年的10公里成绩了！”

其实这并不要紧，因为两次比赛我都觉得自己跑得挺快的。读者们，你们若看到我在5公里最后直道冲刺时的样子就好了，我感觉自己简直是在飞！代表新西兰参加过两届奥运会的杰克·福斯特（Jack Foster）在运动生涯暮年也曾打趣道：“我觉得我跑得跟以往还是一样快，反正不去看表上的时间就好了。”哪怕你5公里跑不进半小时，10公里跑不进一小时，也一样可以体验到快跑的感觉。提速指南快跑最重要的是改变态度，要愿意尝试不同的训练内容和方法。

快跑不需要特殊的才能，也不用配备昂贵的器械。你也不必请教练，不一定要上跑道练习，不过好的教练肯定会让你受益，而许多好手也的确是在跑道上交流的。想要快跑，确实有些基本的技巧要学，不过它们对普通跑者而言并没有多难。挺多的人觉得把赛程安排满挺好的，但你也真不用每个周末都跑一场5公里或者10公里的比赛。快跑，最重要的还是改变态度，要愿意尝试不同的训练内容和方法。

如果你才刚开始跑步的话，那么“快跑”对你而言，仅仅意味着迈开腿去跑；如果你除了在童年时跑着玩之外就再也没跑过步的话，慢跑几百米也比走同样的距离移动得更快。从零开始的时候，你的进步就算来之不易，至少也是显而易见的。快跑的首要准备

这一节是为了那些连5公里都没有跑过、更没有思考过如何跑快些的初学者写的。假如你是一名有经验的跑者，想要用这本书里的诀窍刷新PB或者为波士顿马拉松达标做准备的话，这章大可略过不读。

现在，让我对初学者提一个最实在的建议吧，只有一句：跑起来！轻松上阵，向前快跑出几步；跑走结合，别担心有人在偷看你；别害羞、别难堪，集中注意力迈开脚步。看你的人多半是在羡慕你，尤其是那些自己不跑步的人，不是所有人都有开始的勇气的。

用曾以43岁“高龄”勇夺纽约马拉松冠军的普丽西拉·韦尔奇（Priscilla Welch）的话来说：“如果你想在跑步中发挥潜能，达到自己最高水平的话，现在就开始训练吧。别把余生耗费在思考自己究竟行不行上。”当然，她最明白什么时候开始都不迟的道理。她曾经烟瘾奇重，而且在35岁之前从未参加过跑步比赛，然而最终她被选入了英国奥运代表队，并且赢得了纽约马拉松冠军。

初学者在跑者中是独特而幸福的一个群体，因为他们的每一步都在进步。“初学跑步的人拥有一种快乐，那就是可以一直感受到自己在变好，”亚特兰大田径俱乐部的教练玛丽·里德（Mary Reed）说，“直到第一个平台期来临之前，所有的一切都是进步，这是跑者生涯中一段无瑕的愉快时光，很多人都想回到那个时期。”

该怎么开始跑呢？这问题既简单又复杂。我们先来说说“动力”吧。

几年前，我居住在印第安纳州西北部。一个冬夜，我正在室内体育馆更衣，旁边一位网球爱好者问起了我周围的那群人：“你们这是什么活动？”

我向他解释了一下我与妻子罗丝一起开设的跑步基础班的内容。那时候我们每周跟学生们碰面一次，一起绕着室内体育场的跑道跑步。

网球爱好者似乎有些吃惊，他说：“我以前真不知道跑步还能教的。”

当然，他的话没错。跑步不需要别人教，至少不该需要别人教。孩子们学会了走路之后自然就能学会跑步。在每一所小学里，都能看见跑来跑去的小孩。在高中参加过任何一项体育竞赛的学生运动员，不管美式足球、篮球还是网球，都要在训练体能时跑步，不跑是不行的。只有成人才会忘记怎么跑，有时候还得重新学习这项运动技能。

跑步看起来是一项很简单的运动。用1976年奥运会马拉松选手、《跑者世界》杂志资深撰稿人唐·卡尔东（Don Kardong）的话来说：“先把右脚往前伸，再把左脚往前伸。然后再来一遍。”就是这么简单。

罗丝和我在教学生跑步的时候，会试着让他们慢慢开始。有些初学者，尤其是超重的那些人，需要从走路出发，先得一周三四次、每次半小时地走一段时间。刚开始我们会建议他们慢跑一小段距离，直到稍微有些喘不上气，然后走一阵子恢复，接着再慢跑一会儿。慢跑、走路、慢跑、走路。这样训练一段时间之后，他们就可以连续不断地跑1.6公里了。有趣的是，这种初学者使用的跑走结合练习，与为提高竞赛成绩而设计的较复杂的间歇训练颇为相像。间歇训练在第8章还会详细介绍。目标设定动力对所有的跑者而言都很重要，对初学者尤甚。初学者对跑步的正面价值还没有直接的认识，而这种价值又很难用语言去解释或是用数据来衡量。所以在开始跑之前，要先设立一个目标。这个目标得有一定难度，但也不能离谱得无法实现。在达到目标之前，一定不要放弃。有很多人锻炼的原因是想减肥，而有些人则是为了戒烟，还有的人只是为了减压，或是给自己一段安宁的私人时间。给自己定一个里程目标，对许多人来说是一个相当有用的诀窍。第一次完整跑完1公里，没准就能让初学的你一窥跑步快感的奇妙，接下来，你可以试着在这1公里内跑得更快点，或者慢慢把能跑的距离延长到3公里、4公里，只要能激励自己继续前进就行。每一次小小的进步，都是又一个新个人纪录。提倡适度原则

我们在跑步训练班里一再强调适度、自制的原则，正如新西兰传奇教练阿瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard）所说的：“别练得太狠。”我们提倡的原则还包括保持省力的跑姿、合理饮食、合理使用器械、注意安全及避免受伤。每隔一段时间，我们就会放一部以某位跑步专家为主题的影片，例如“12分钟跑”创始人，医学博士肯·库珀（Ken Cooper），或是医学博士乔治·希恩（George Sheehan）。

不过最主要的是，我们并非纯粹教授跑步知识，而是激发学员自己的动力。这也是每个跑步启蒙班教练都会做的工作。作为从业者，我们大多已有多年的跑步经验了，可能早已忘却第一次穿上跑鞋走出家门时心中的忐忑。说实话，很多人永远没有勇气迈出第一步，因为他们觉得自己形象不佳、缺乏自信，对失败充满了恐惧。提速指南群体带来的动力对达成目标极有帮助。如果你有条件加入一个跑团或者请一位教练又或者和别的跑者一起训练的话，千万别错过机会。

开设跑步班的一大好处便是能从跑群中得到鼓励，这点在我设于芝加哥的训练营中得到了体现，对从新手到专家中任何一个级别的跑者也都是有意义的。肯尼亚选手在长跑界占据领先优势的一个原因就是他们总在一起训练，每一天都在练习中互相比拼，激发潜能。美国的顶尖选手也大多聚集在俄勒冈州尤金市或科罗拉多州博尔德市训练和生活，寻求群体的支持。群体的力量对成功相当重要，如果你有机会加入一个跑团或者请一名教练，又或者和其他跑者一道训练的话，可别错过了。你很有可能会借助他们的力量跑得更好更快。跑得漂亮

对一个菜鸟跑者来说，教练不用先教他们怎么保持手臂姿势或一次慢跑要坚持多久，最重要的反而是简单的一句话：“你跑得很好，继续！”这句话立刻就能激发儿时的跑步天性。

来看看贝特·默里（Bette Murray）的例子，她在印第安纳州普渡大学北中心校区的计算机中心工作，她参加跑步的原因很简单：想减肥。

默里最早参加的是我们在室内体育馆里办的跑步班，我们一开始只是让她快走，每周增加一点点距离。终于，在一天晚上她朝个人目标迈出了第一步：绕着体育馆的室内100米跑道跑16圈，完成一个不间断的1 600米。

跑完16圈后，她的兴奋超过了疲倦，她说：“我从来没想到自己能做到！”

当然，我和罗丝早就知道她能做到这点。我们不需要教她怎么跑，只不过给了她跑步的动力。据我所知，默里没有参加波士顿马拉松，最近我也没见她参加过5公里比赛，可她实在地感受到了一次胜利。她达到了自己设立的目标：不间断地跑1 600米。对其他一些人来说这也许微不足道，但作为默里的导师，我们非常为她骄傲。

找一个专业的跑步班是重要的开始。春天气候变暖，人们比较爱到户外去，此时容易找到跑步班。在本地寻找资讯的话，可以同跑步俱乐部、健身房联系或者查询医院的健康课程。上网搜寻资料则更简单。像西南密歇根学院这样的社区学院也会提供健身课程，包括健走、慢跑，甚至还有马拉松训练。跑步俱乐部通常很欢迎初学的慢跑者，其中有一些还提供私人教练服务，例如亚特兰大田径俱乐部和纽约路跑者俱乐部。第一次踏上起跑线提速指南5公里完赛并不需要特别严格的训练。一星期3～4次练习，几周之后就够了。

初学者早晚有一天会想通过一场比赛，来检验自己在训练中新获得的身体能力，一般参加5公里或者10公里比赛就行了。近年来，有太多的跑者第一次比赛就直接挑战马拉松，但大部分人还是明智地选择了短距离比赛作为过渡目标。5公里完赛并不需要特别严格的训练。一星期练习3～4次，几周之后就够了（详情请看第9页的训练计划表），平均达到一周20公里便能满足跑量的训练要求。我并不是说，做到这些就能轻松完赛或者取得不错的名次，但是完赛是没问题的。

是不是在训练中至少要跑完一次比赛距离，才能保证比赛日不会出岔子呢？你可以这么做，但这并不是必要的。大部分马拉松选手在挑战全程42公里的比赛前不会进行超过32公里的长距离训练。

假如你在几周的训练之后就能够数次在训练中跑完3 200米或者更长的距离，而又不感觉特别吃力的话，这便说明你此刻的心理足以支撑到5公里赛的终点了，只要你起跑的时候保守一些，保持稳定的速度就行。要跑完10公里则需要稍微大一些的训练量。

不过，在完成第一场比赛之后，你很可能会找到一个全新的诱人目标。你会不再满足于仅仅完赛而已，而是希望能不断进步，用更短的时间跑完同样的路程。你将会开始熟悉运动表现的各种概念、做训练记录、找更轻的跑鞋甚至寻求内行专家的帮助，追求将个人的最好成绩再提升那么几秒钟。8周训练计划提速指南我们中间的人没几个有希望创造世界纪录或者全国纪录，但是每个人都能刷新PB。“PR”是跑圈的行话之一了。我们中间的人没几个有希望创造世界纪录或者全国纪录，但是每个人都能打破很多个人纪录。只要你跑一段距离的时候记个时，哪怕是训练中的各种不固定的距离，这个记时便成为你的个人纪录了。之后，每次你跑同样距离的时候，都有机会去刷新这个个人纪录。追逐并试图打破个人纪录是一件有意思的事情，更重要的意义可能还在于它能够提供不少动力。

然而，如果无止境地追求个人纪录的话，也有不好的一面。当你沉醉于提高成绩之时，要记得打破个人最好成绩并不总是那么容易，也许还并不可取。因为，要提高成绩，作为跑者的你就得逐渐增加跑量、提高训练质量，或者双管齐下。可是这样一来你有可能会失去玛丽·里德所描述的那种单纯的乐趣，同时你还可能发现，你的运动能力竟然不再增强了。这种所谓的训练平台期有时候给跑步新手们提出了一个很伤脑筋的问题：我到底是跑得太少了，还是跑得太多了？

纽约州立大学科特兰分校的运动生理学家兼教练杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）博士曾认为：“单是每天慢跑几公里，每个人都可以开心地做到，也不容易受伤。但人们总想着要跑得快些，这是天性。我们想提升自己，就不可避免地要面对训练的终极问题：如何才能有效训练，以保证在进步的同时不过度疲劳或者受伤？”

事有先后。要突破自己的成绩，首先还得下功夫累积跑量。我建议大家，全马还是等到你的跑步生涯发展到一定阶段时再进行训练。最开始的时候按照第9页上的8周训练表来训练就行了。如果你已经完成过5公里，正在期待10公里首战或者想提高成绩，请直接看第2章吧。

以上的训练表仅是指导性的参考，你可以根据天气、工作或家庭安排对它进行各种微调。表中的每周增加幅度是每一次训练比同期上一次多跑400米，正好是标准跑道一圈的距离。如果你训练的道路是公路或者郊外山野，精确计量距离没那么容易的话，也不要紧，只需要多跑平时你跑400米所需的时间即可。

当你跑完第一个5公里比赛时，就创造了第一个个人纪录。再挑个新目标吧！比如用更快的速度跑完5公里，或者跑更长的距离。下面，我将谈谈怎么帮助你达成新目标。肌肉酸痛不管你练过其他什么运动项目，身体有多棒，刚开始跑步时多半会体验到肌肉的酸痛。就算入了门，这个现象仍然会不时发生。肌肉酸痛有三个原因：1. 整体体质尚不够好，不习惯锻炼；2. 不习惯这种锻炼模式；3. 锻炼的强度或者持续时间增加得太快了。运动生理学家的理论是肌肉酸痛来源于肌纤维的轻微拉伤，本质上跟手指被打印纸割了个薄口子没有区别，尽管不太舒服，但你还是能使用受伤的手指，肌肉也一样。轻微拉伤后，身体的防御机制便开始运作，白细胞到达损伤位置，体液集中到平时不会积累的地方，这便是肿胀。肿胀和酸痛一般在运动后48小时达到高峰，所以有时候你的肌肉在第二天会更加难受。要减轻酸痛感，首先可以用冰敷肿胀处。当酸痛感到达高峰以后，就可以通过热敷刺激循环来加速恢复了。按摩和揉擦可能也有一定效果。不过，如果你想跑得更快，大概就得接受这种酸痛，因为它是身体自然调整的一部分。事实上，肌肉从酸痛中恢复之后会变得更强壮。这种轻微的撕裂和修补能塑造你的体形，并让你跑得更快更远。要避免肌肉过度酸痛，则要注意别过火、别着急。正因为如此，教练们都建议初学跑步的人得循序渐进，即使是有经验的跑者也应该定期休息。训练指南为第一个5公里做准备

训练量要多大才能跑完第一个5公里呢？大部分身体状况不错的自行车爱好者或是游泳爱好者大约都能在不怎么训练的情况下跑完这个距离，因为这些运动或其他有氧运动都对有氧系统的发展有好处，在平时已经让你有所准备。尽管跑完也许会有几日肌肉不适，但完成是没有问题的。

不过，既然下定了决心跑5公里比赛，最好还是好好训练。第9页的计划有助于你完赛。在依照计划行事之前，得先确保你身体没有大问题，体质不算太差，有一定的慢跑或者健走基础。如果头一周跑2.4公里有些勉为其难，就把8周训练计划再拉长，并从健走开始，别立刻开跑。

训练计划中所用的术语都是很简单的，我在这里重新定义一下，因为严谨些总没有坏处。

◎　跑休：跑休日跟训练日一样重要。你的肌肉要在跑休日好好恢复，才能支持你在下一个训练日继续奔跑。实际上，只有在休息的时候肌肉能力才能增强，不休息的话是不可能进步的。

◎　跑：双腿前后交替向前行进！听起来很简单吧？确实是这样。别担心你跑得快不快，或是跑姿完美不完美，只管跑完要跑的距离，甚至多一些、少一些也没有关系。在理想状况下，你的跑步强度应该是可以让你边跑边轻松谈话的。

◎　跑走结合：跑步和步行的结合，最好夹在训练日和跑休日之间进行，当你只想进行强度不大的练习时，你就可以使用这招。不管是训练还是5公里比赛，都没有硬性规定说你必须不停歇地奔跑，所以请自行决定跑和走的比例吧。训练日和跑休日之间除了跑走结合还可以选择一些交叉训练，比如骑自行车、游泳、徒步或者干脆散散步。

◎　步行：步行是许多跑者经常在训练中忽略的一项很好的练习手段。我建议在训练计划中加入以下内容，即在最长距离的跑步训练第二天走一小时的路。别管能走多快或者走多远，因为并不是所有的训练都要有挑战性。如果一开始一小时的步行太累了的话，就从半小时开始，每星期多走5分钟，直到加至一小时。在户外完成这项训练也可以为你的步行计划增添一些乐趣。02　成功基础“紧紧腿”，让自己进入状态

有一年冬天，我在芝加哥西北的阿灵顿国际赛马场旁边的一家酒店暂住。那是一个清冷的早晨，我起了个大早，沿着附近的巴斯森林保护区里的自行车道慢跑。遇见其他慢跑者、散步者和自行车骑手时，我多半点头致意，或者开口打个招呼。

有两位慢跑者显然认出了我，其中一位在我经过后对另一位说：“他在这儿做什么呢？”

我当然不是来赌马的，本来也不是赛马季。我和妻子刚刚从威斯康星州麦迪逊市举办的一场田径运动会上归来，住在这家酒店是为了参加一个好友的婚礼。至于为什么我要在周日清早到森林保护区去，那是因为我在为次年春天的速度训练做准备。当时我若要解释的话，大概会对那两位慢跑者说：“我在紧紧腿呢。”

这是埃德·贝纳姆（Ed Benham）教给我的一个赛马圈内的行话。他不仅是马里兰州大洋城的退役骑手，更是将近100项全美70岁及以上组田径纪录的保持者。赛马场上学来的知识

既然马跑起来速度相当了得，那么对马有用的训练技巧大概对人类也管用吧。“紧紧腿”的时候，我的配速可以压得让跑步新手都觉得无聊。那天早上我用90分钟跑了大概14～16公里，也就比6分13秒每公里的配速快些。要在10公里比赛跑这个速度，肯定只能名落孙山了。不过这就是贝纳姆的训练法，尽管他在比赛时要跑得快得多。

别小看这些慢如蜗牛的积累，到了赛季后半程它们发挥了作用，就能让你的成绩漂亮许多。我早先在麦迪逊市的比赛中显然速度不够快。在那场1 500米的比赛中，最好的两名选手在一圈之后就扬长而去，我给剩余的参赛运动员继续带跑了5圈，结果在最后冲刺之时又有三名选手超过了我。

这次失利后，看似逻辑正确的策略应该是多练速度，增强冲刺能力，也许还要进行一些燃心烧肺的400米间歇跑。训练时跑不快，比赛也快不了，专家们都这么说。

如果加入速度训练的时机正确的话，专家们的话肯定没问题。但是跑步界另有一句箴言：一开始的训练中不跑慢些，别想跑快。这指的正是基础训练。你在一开始需要的是打下长距离跑的耐力基础。在上赛场征战之前，首先得进入状态，所有的体育竞技项目皆是如此。用棒球术语来讲，得分的第一步是上到一垒。来自弗吉尼亚州欧道明大学的运动生理学家、顶尖田径运动老将梅尔文·威廉斯（Melvin H. Williams）博士相信，基础训练对任何距离的比赛的重要性都不容忽视。提速指南日积月累，哪怕是零碎的跑量累积起来也很可观。“日积月累，哪怕是零碎的跑量累积起来也很可观。”威廉斯博士说，“我在高中不是长跑运动员，但一直为了参加其他项目坚持跑步。参军后，跑步也没有中断，退伍后跑步，只是为了保持健康而已。但正是这些跑步背景成了我之后训练参赛的基础。在开始认真跑步之后，我立刻就意识到之前积累的那些零碎跑量让我受益匪浅。”

所以说，我在阿灵顿国际赛马场旁的森林里进行的慢跑，真的是为了之后刷新PB做准备。一开始要慢

埃德·贝纳姆完全靠自学成才。他第一次赛马是在加利福尼亚州的卡尔弗城，当时他年仅14岁。两年后，他获得了人生第一场胜利。贝纳姆作为骑手参赛到1940年，随后当了陪骑员和装备商，一直工作到1976年。

退休之后，贝纳姆开始和他的两个儿子跑步，没花多少时间就成了他所在年龄组的优秀跑者。他说：“我训练自己的方法和训练马儿没有什么不同。”

贝纳姆的意思是一开始要慢。用他自己的话说，训练马儿要先“给它们紧紧腿”。最初6～8周的时间内，马儿们要做的只是慢慢小跑。这一阶段的末尾，贝纳姆才会加入一点点速度训练，行话是“让它们吹吹风”。他会让马先快跑200米，然后是400米，直到加量到1 000米。如果马儿们显得疲累，贝纳姆就会立刻停止上强度的训练，休息1～2天，每天牵着它们绕马棚走一小时，直到它们重新生龙活虎为止。“马儿训练过度的一个标志就是它们不肯吃完食物了。”贝纳姆说。很多过度训练的跑者也会丧失食欲，问题是有时我们会硬撑着不肯休息，除非有教练建议和支招。

还有一些身体警报也是训练过度的标志，包括夜里睡不着、晨脉加快、大腿僵疼以及感觉疲劳。此外，比赛成绩也会下降。而且因为身体抵抗力下降了，人还会容易感冒。训练过程中出现一定程度的肌肉酸痛是正常的，但如果疲劳症状持续超过两三天，就别只是吃一颗阿司匹林或者找医生看感冒了，最好的处理方式是减运动量，直到你跟贝纳姆的马一样恢复活力为止。

贝纳姆71岁才开始跑步，他循序渐进，正如自己训练马儿一般。“没人教我怎么跑步，”他说，“所以我先给自己紧紧腿。进入状态后，我便放开脚步去练。”所谓“放开脚步”的意思就是到了后期训练时再减量、增速。先跑久，再跑快

无论是人还是马，作为跑步的动物，成功都是建立在坚实的有氧基础上的。耐力是跑步表现的根本，对于100米和200米的运动员也是一样。

最好的短跑运动员并不都是起跑出发时最具爆发力的选手，例如卡尔·刘易斯和迈克尔·约翰逊，他们更多是在后半程减速最不明显的。1964年东京奥运会5 000米铜牌获得者、俄勒冈大学的田径教练比尔·德林杰（Bill Dellinger）坚持强调：“有氧训练是第一位的，速度只是力量的补充而已。”让你的训练简单些“跑步这项运动很容易被安排进大部分人的日程表，这点很好。你不需要订球场或者找一块专门的场地，也不需要同伴，虽然有人陪伴挺好的。要跑步，只要出门迈开腿就行了。“尽管跑步是我的职业，但我还是崇尚简单，把我的训练划分得比较粗放。我跑到邮箱边上，往左拐是短距离跑，往右拐是长距离跑。我跑快或者跑慢完全取决于当天有多少时间可用于训练。“很多跑者因为在《跑者世界》之类的刊物上看到了详细的训练计划，就诚惶诚恐地依从，今天要跑长距离，明天要进行速度训练……其实没有必要严格遵守这样精确的计划，而是应该让计划顺应你的日程表。”琼·贝努瓦·塞缪尔森（Joan Benoit Samuelson）1984年洛杉矶奥运会女子马拉松金牌获得者前美国国家纪录保持者美国50岁以上女子马拉松国家纪录保持者

假如你是一名初学者，建立有氧基础只需要慢慢地把每日跑量从1.6公里提高到三四公里甚至更多；与此同时，在周末进行一次长距离跑，例如跑6～9公里。就算是这么简单的安排，也能让你的体质、力量甚至速度都提升。提升耐力最好的办法是长距离跑，而对初学者而言，4～6公里就算长距离了。

本吉·德登（Benji Durden）是1980年美国奥运马拉松代表队成员，他现在在科罗拉多州博尔德市当教练。他对我说：“我非常相信长距离跑的价值。很多人想跑快，却忽略了需要训练力量，而每周一次的长跑对力量的发展太有用了。就算你的目标是短距离比赛，仍然有必要在训练中跑长距离。无论你是否否要在比赛中花这么多的时间，两小时的长距离跑在你的训练计划中永远都会有用。”提速指南无论是人还是马，作为跑步的动物，成功都要建立在坚实的有氧基础上。

南卡罗来纳大学人类运动表现实验室主管、美国运动医学会（American College of Sports Medicine）前主席拉塞尔·佩特（Russell H. Pate）博士很重视“累积热量消耗”（cumulative caloric through-put）的价值，这个词据他讲是从另一个跑者兼研究者彼得·伍德（Peter Wood）那儿学来的。“累积热量消耗指的是你的整体热量消耗、你累积的运动量。”曾两次在波士顿马拉松名列前十的佩特博士说，“就算消耗的强度不大，你也得消耗大量热量，才能跑好步。”

佩特博士承认，这种训练方法存在一定的风险。“长距离跑进行得太频繁或者单次太长，就特别容易过量。对我来说一周一次就很好。长距离跑的心理和生理收益并不一定都能在实验室观测到。比如说，只有在长距离跑中，运动员才能体会到比赛中糖原耗尽的感觉。有些生理上的反应和适应只能通过长距离跑而无法通过其他方法来获得。”

佩特博士同时也承认，以上的理论或许存在争议。“有些生理学家大概不同意我的观点。但是，当运动员进入了糖原耗尽的状态，他才必须更好地将脂肪作为一种能量来源利用起来，在训练中体会一下这种感受多半是有益的，而在赛前定期进行适应性训练对运动员很有帮助。“从心理学角度来说，长距离跑也很有好处。运动员必须让自己的精神能长时间集中在奔跑上，无论是30分钟还是3小时。正是因此，长距离跑在各种训练计划中对成功至关重要，哪怕是区区5公里的比赛。”增加训练负荷必须非常谨慎

跑多远才能算长距离？这个问题可不简单，别说初学者，就是老手也不好回答。我们来讨论一下提高跑步能力的途径吧。

杰克·丹尼尔斯博士表示：“要提高跑步能力，就必须施加一定压力，但不能过度。”这句话值得细细体会一分钟，因为它蕴含的东西十分重要。

这句话的涵义是：运动员在增加训练负荷之时必须非常谨慎。“我们追求的是对训练压力做出积极反应，而不是消极的。”丹尼尔斯博士说。

无论是对运动员自己还是对丹尼尔斯博士而言，找到正确的训练压力水平都不是一件易事。每周跑32公里，坚持了4周之后，该如何调整呢？增加到40公里还是48公里的周跑量更好？或者直接挑战64公里？选择错了，就会受伤或者训练过度，这两种情况都不好，同样会让人的运动表现下降。

丹尼尔斯博士说：“当你从零开始到完成32公里的周跑量时，你的身体素质和跑步能力将得到极大提升。周跑量翻倍到64公里带来的收益就没法跟之前相比了。边际效应很明显：你练得越多，要再进步就越难。越过某一点后，进步曲线反而会往下走，所以增加训练负荷必须非常谨慎。”

这个道理同样适用于对训练强度的调整。如果你的跑量不变但是配速提高，那么你同样是在提高训练压力水平。丹尼尔斯博士提出的原则是：提高训练压力水平的频率不能超过每月一次。“等到自己适应一定量的训练压力之后，再给自己另一个更大的量。”这便是他的建议。

要定好训练中的跑量提升计划，就要先弄清你在计划表里的峰值训练中应该有多大的跑量，我在制定本书中的所有训练计划的时候都是这样做的。如果你决定最终的周跑量要到达64公里，而你现在的周跑量是32公里的话，你可以每4周将跑量增加8公里，这样一来，理论上你可以在16周也就是4个月的时间内把周跑量从32公里一步步提到40公里、48公里、56公里，最后达到目标跑量64公里。如果你有6～8个月的时间准备，就可以安排较为缓和的增量计划，以降低受伤的风险。“选择合适的训练压力水平，对教练和运动员来说都是训练任务中最艰难的部分之一。”丹尼尔斯博士说道。提速指南选择合适的训练压力水平，对教练和运动员来说都是训练任务中最艰难的部分之一。

长距离慢跑是提高耐力的一个好方法，但是如果运动员光练长距离的话，速度的发展就存在问题了。他们会练出超长距离运动员的跑姿和节奏，会变得只在以慢速跑长距离时才能跑得高效。他们的步幅会产生变化，速度能力则会下降，也就是说，要在较短距离用较快速度奔跑时，跑得反而不够高效了。“一味痴迷于长距离的、慢速的有氧跑跑量会产生一个重要问题：训练速度远低于比赛速度。”戴维·科斯蒂尔博士说，“这种训练方式不能发展比赛中快速奔跑时动用肌肉所需的神经模式。因为人体在不同速度下奔跑时用的肌肉纤维类型是不一样的，所以若是运动员只在慢速下训练的话，他们就没法锻炼到快速奔跑所需要的肌肉纤维了。”

因此，最佳的速度训练计划是先打好慢速的有氧基础，再进行快速的无氧练习。提高有氧基础

要想跑得快，运动员就必须拥有能够有效输送氧气的心血管系统。在一定范围以内，肌肉组织得到的氧气越多，你就能跑得越快。要建立高效的氧气输送系统，即有氧基础，最好的方法是在最大心率（maximum heart rate，常缩写为MHR）的70%～85%的强度下训练。

一般来说，运动员将强度提高到心率超过最大心率的85%时，便跨越了他的乳酸阈，或称无氧阈，这时他的生理表现和训练效果立刻就不一样了。无氧训练可以提高肌肉系统最大限度释放能量的能力。但要重复的还是那句话，首先你得有扎实的有氧基础，否则氧气无法有效到达肌肉，运动表现也就无从谈起了。

罗伯特·沃恩博士是曾经参加过4届奥运会的世界级长跑运动员弗朗茜·拉里厄·史密斯（Francie Larrieu Smith）的教练。沃恩博士在登顿市的北得克萨斯大学完成博士学位，他在学术论文中就描述了这个现象。他发现自己指导过的某些队员比其他选手更擅长在漫长的岁月里保持竞技状态，其中最典型的一位就是史密斯。她在1988年汉城奥运会预选赛中创造了个人最好成绩，那是在7月，她当时已经36岁了。两个月后的奥运会正式赛上她再次打破个人纪录，于10 000米决赛中名列第5。均匀配速俄罗斯教练亚基莫夫认为，训练跑得慢也可以帮助运动员在比赛中跑得快，只要训练均匀配速。他解释道：“一开始，大家认为长距离跑只对发展有氧能力有效，但专项选手后来得出的结论是它对发展无氧潜能也有帮助。”亚基莫夫建议教练和运动员要格外小心地选择训练跑的速度和持续时间。他在《田径技术》（Track Technique）中写道：“运动员必须有能力分配体能，达到全程以均匀配速跑完。如果后程掉速了，说明训练还是存在问题。”换句话说，先快后慢的训练跑也许无法达到正确训练肌肉的目的，既不能打下有氧基础，也不能练出速度，得严格监控自己的配速才行。

沃恩博士回顾了史密斯的训练，发现她能以36岁的“高龄”达到个人巅峰的一个关键因素是，她一直保持着良好的有氧基础，有规律地安排着32公里的长途练习，就算她比赛的距离只有这个距离的1/3，也从不中断这一训练。然而史密斯当时的训练安排有着自私而歪打正着的成分：她不仅在准备奥运会的比赛，还在准备奥运会5周后要参加的哥伦布马拉松。理论上讲，为了时间这么近的一次马拉松训练，应该会让史密斯的奥运会表现打个折扣，可实际上这恰恰成了她在汉城表现得如此出色的原因之一。

史密斯的长途练习保持了她的有氧基础，让她的氧气输送系统一路绿灯。在这坚实的基础上，她进行速度方面的无氧训练时，效率就尤其高。沃恩手下的其他运动员将重点放在了无氧训练上，但在没有同样的有氧基础的情况下，他们就没有办法将最佳状态延续到赛季这么靠后的时间段中。训练指南为第一个10公里做准备

如果你已经按照第1章中的训练计划完成了第一个5公里比赛，下面的训练计划则可以让你进入下一个阶段，建立起足够的有氧基础，从而在此基础上进一步发展无氧能力。这是一个润物细无声地加量的训练计划。佛罗里达大学的运动科学家拉里·门格尔科赫（Larry Mengelkoch）博士说：“成功的秘诀在于持续执行训练计划，不突然加量。在中等的强度下，运动员就可以逐渐进步，避免伤病。”

为了让诸位更有动力，我在训练计划的末尾安排了一场10公里比赛。不过如果到时候没有方便的赛事可以参加，读者们也可以随意参加短一些的比赛，甚至重跑一次5公里。届时，你们也许会为新的个人纪录而感到惊讶。

先别急着加入速度训练，得等到彻底打好有氧基础之后才行。

完成第一个10公里比赛后，你又收获了一个新的个人纪录。更重要的是，你会学到，点滴的跑量在日积月累后也能帮助你提高，让你跑得更快。03　欲速则先慢不需要提速的速度训练

一个星期日，在新西兰奥克兰郊外，一位名叫彼得·斯内尔（Peter Snell）的年轻运动员和老将默里·哈尔伯格（Murray Halberg）一起在奥瓦伊拉卡山区一条陡峭环道上为参加1960年奥运会进行着训练。这高低起伏的环道一圈就有35公里。那时候斯内尔是一颗冉冉升起的“新星”，主攻800米；哈尔伯格是一名1 500米老手，正准备换项到5 000米。对于他俩的比赛专项距离来说，这35公里的环路（迄今还是奥克兰越野跑者的圣地）似乎太长了。而训练速度自然也比斯内尔800米比赛中的速度慢了太多，这让他既疲劳又不耐烦。

他忍不住对哈尔伯格说：“跑完24公里我就不跑了。”

哈尔伯格对年轻后生警告道：“你如果停下来，今天的训练量就浪费了。前24公里都是准备工作，最后11公里才是收获期。”

斯内尔并不太确信，但他还是坚持了下来。后来他的教练阿瑟·利迪亚德给他制定了许多又长又慢的训练课，他也一一坚持了下来。结果那年夏天的罗马，这位默默无闻的新西兰人斯内尔震惊世界，他在800米决赛中跑出了1分46.3秒，勇夺金牌。而他的训练伙伴哈尔伯格也在同一天赢得了5 000米的冠军。4年之后的东京奥运会，斯内尔不仅蝉联了800米桂冠，还一并拿下了1 500米的金牌。除此之外，在1962年他还打破了一英里赛的世界纪录，成绩是3分54.4秒；但最让人震惊，甚至让他自己都深感震惊的还是同年他创下的1分44.3秒的800米世界纪录。“打破世界纪录完全出乎我的意料，因为之前我几乎没有练过速度。”斯内尔回忆道，“整个冬天的大部分时间我都在慢跑，甚至还跑了个大约两个半小时的马拉松，作为训练的一部分。在马拉松比完之后我才转回到跑道上稍微练了练速度。结果打破了世界纪录！我都没法相信速度可以通过慢跑练出来。”

成为田径巨星的斯内尔后来投身科研界，成为得克萨斯大学西南医学中心的心脏病学家斯内尔博士，最终才明白了自己用慢速训练也可以练出快肌纤维背后的科学道理。

退役后，斯内尔移居美国，成为菲尔·戈尔尼克（Phil Gollnick）博士的学生，并进入华盛顿州立大学攻读运动生理学学位。1974年，戈尔尼克博士与瑞典顶尖的运动生理学家中的代表本特·萨尔廷（Bengt Saltin）博士一起，在实验室里进行了一项对自行车运动员的研究。他们在自行车运动员训练的同时对其肌肉活检取样，发现运动员的慢肌纤维中的糖原在60～90分钟之后就基本消耗殆尽了。肌纤维与速度肌肉活检是指将活体肌肉组织切出一小片放在显微镜下观察。通过肌肉活检，运动生理学家将肌纤维分为两类：快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维收缩迅速但容易疲劳，慢肌纤维则正好相反，反应较慢但不易疲劳。自然，大部分的短跑运动员的肌肉类型以快肌纤维为主，长跑运动员肌肉中则有更多的慢肌纤维。所以，在1996年亚特兰大奥运会200米决赛上创下19.32秒世界纪录的美国名将迈克尔·约翰逊永远也跑不出哈利德·哈努奇（Khalid Khannouchi）2小时5分42秒的马拉松世界纪录。而哈努奇在短距离比赛上也永远无法与迈克尔·约翰逊相比。就算是普通慢跑者也有自己天生就擅长的距离：有些人是天生的5 000米选手，有些人更适合跑马拉松。基因里写好了一切，尽管最近的研究发现，训练可以造成一定的改变。有一种子类别的快肌纤维比其他子类别的快肌纤维更容易练出耐力素质。当然，无论是快肌纤维还是慢肌纤维，它们在运动中的表现如何，还有一部分取决于它们在工作时能获得多少能量。运动中的肌肉需要能量，而糖原是最高效的能量存储形式。这是一种糖类物质，当人消化碳水化合物的时候特别易于存储在肌肉里；虽然脂肪和蛋白质也可以用作能量来源，但它们相较之下转化效率就差很多。糖原耗尽之时，运动能力就会开始大打折扣，这也是马拉松运动员跑到32公里之后开始“撞墙”的原因之一。提速指南当身体开始动用快肌纤维中的糖原作为补充时，速度就得以提升，快肌纤维得到训练。

慢肌纤维在耐力项目中用得较多，而快肌纤维在无氧爆发力项目中用得多。当自行车手们的慢肌纤维中的糖原耗尽之后，他们的身体开始动用快肌纤维中的糖原作为补充。戈尔尼克博士和萨尔廷博士由此发现，以这种方式，快肌纤维也可以在耐力项目中得到训练。

斯内尔博士说：“当我读到戈尔尼克博士和萨尔廷博士论文中的结论时，我终于明白了当年在奥瓦伊拉卡山区跑步时默里说的‘最后11公里才是收获期’是什么意思。默里不是训练生理学家，我们的教练阿瑟·利迪亚德也不算科学工作者，但是他们俩都凭直觉感悟到了一个道理：将自己的身体推到糖原耗尽的状态，不但能训练耐力，还能训练到速度。”慢跑是能够训练速度的

虽然戈尔尼克和萨尔廷的研究已经是几十年前的事了，而且无论是高中越野队还是世界级田径选手都在用各种长距离慢跑来为赛季做准备，但能从长距离慢跑中受益的成人跑者并不总是了解为什么这样的训练能提高他们的速度，帮助自己打破5公里和10公里这种热门距离的个人纪录。

自然，《跑者世界》杂志的诸多文章和包括本书在内的许多专门书籍推广了一个训练理念：如果你要最大化自己在短距离上的能力，就必须进行速度训练，即跑道上的间歇训练、重复跑坡训练、野外的法特莱克跑、接近比赛速度的节奏跑——正所谓“想跑快就要在训练中跑快”。这些当然是有效的训练手段，但并不适合所有的跑者。有能力跑一连串的400米间歇或者重复跑坡训练还不受伤的人着实不多。另外，许多跑者，尤其是女性，在跟能力不错的运动员一起上跑道的时候，心理会不自在。所以，本书的大部分读者在读到斯内尔说的话之后，大概都会舒心吧。慢跑是能够训练速度的，还有一点也许是重中之重，慢跑比起各种速度训练来说受伤概率小多了。

不过，也不是说只要跑得慢怎样都可以，斯内尔博士提醒道。他在美国运动医学会的一次会议上做了报告，阐述了自己的理论：必须跑到60～90分钟才行，到这个时候慢肌纤维内的糖原耗尽，快肌纤维终于开始消耗糖原，只有此时快肌纤维才能开始得到有效训练。斯内尔博士还说，通过提高配速可以加快糖原的消耗，让有效训练阶段尽早到来。

我在很多年以前去过一次新西兰，开车带我去奥瓦伊拉卡山路的是1964年奥运会名次在斯内尔之后，获得1 500米铜牌的约翰·戴维斯（John Davies）。在那儿我得以以亲历者的身份观察到运动员们在利迪亚德教练手下训练的情景。在35公里山路的头1/3，他们要经历一系列的上坡，最后一个上坡相当陡峭，一直爬到能俯瞰奥克兰市的一片森林，并从中蜿蜒穿过。

中间的1/3路程相对平缓，而最终的1/3基本是下坡跑。如此一来，利迪亚德的运动员们在训练末尾就可以加快配速。年轻的斯内尔之前就是在这里跟哈尔伯格说，他要在训练中半途而废。提速指南并非所有的慢跑都有用，得把时间拉长到60～90分钟才行。

斯内尔、哈尔伯格、戴维斯和利迪亚德手下的其他运动员在20世纪60年代于此训练时，奥瓦伊拉卡大部分还是农田，今天这片地已经被扩张的市区吞并，到处都是加油站、住宅区和商场，一直蔓延到森林边缘。已经没有那么多运动员在奥瓦伊拉卡训练了，不知是否巧合，新西兰也无法在奥运会长跑项目上斩金夺银了。然而，帮助斯内尔和哈尔伯格成功的训练原则依然被各个水平的跑者借鉴，依然管用。秘密就在于在开始长距离跑时速度要慢一些，但结束阶段则要快。3/1训练法

奥瓦伊拉卡的跑步线路让斯内尔和他的同伴们可以自然地在训练结束的阶段提高配速。他们每次都是在周日这么训练，每两周一次以避免训练过度。就算你找不到这样先升后降的跑道，也可以调整自己的训练，进入类似的慢／快模式，我们可以把此模式称为“3/1训练法”，戴维斯自己就是一位教练，他特别喜欢这种训练法，他训练出了男女5 000米前世界纪录保持者迪克·夸克斯（Dick Quax）和安妮·奥丁（Anne Audain）。

3/1训练法要求跑者在前3/4的训练路程里保持一个舒服的慢节奏，而在最后1/4逐渐加到比之前每公里配速快出20～55秒的速度。许多马拉松选手拿32公里跑当作自己的长距离慢跑训练，那将3/1训练法应用起来便是在前24公里压慢速度，最后8公里加速；如果你在训练中只跑12公里，最后3公里加速即可。

当然，并不是只有马拉松选手才能从3/1训练法中受益。正如戈尔尼克和萨尔廷的研究指出，并由斯内尔博士解释过的一样，你只需跑60～90分钟就可以耗尽慢肌纤维中的糖原。假如你的配速是跑1.5公里10分钟，就正好可以在12公里训练的前9公里结束时进入糖原耗尽的状态。你的身体开始向快肌纤维寻求额外的糖原时，此时加速便可以让肌肉得到额外的锻炼。

以上的12公里训练中，前9公里用时正好是60分钟，后20分钟则要跑得稍快。但要多快呢？这取决于运动员本人对速度的感受和把控。平时长跑习惯用5分钟每公里配速的跑者可以在训练开端以5分17秒到5分36秒每公里的配速跑，在最后的加速阶段跑到4分40秒到4分20秒每公里的配速。使用心率表监测训练的跑者更加方便了，可以以最大心率的65%～75%的轻松强度来跑前3/4的路程，然后用75%～80%最大心率的中等强度跑完余下的。提速指南跑得更远的一个诀窍就是慢下来。别跑得太快，别在意偶尔停下来走一小段。

采用了3/1训练法，是不是就可以将专门的速度训练从你的练习中彻底剔除出去了呢？如果你想保持巅峰状态的话，多半不行。但对于5公里或者马拉松运动员而言，3/1训练法绝对是有效的补充。利迪亚德指导的运动员们从几十年前起就一直在这么做了，所以从训练技术上来说，这种训练法不算新奇，真正可说有变革性的一点是：不仅仅是参加奥运会的顶级运动员，绝大多数跑者也可以按自己的需求来使用这种训练方法。不管你选用3/1训练法是出于什么考虑，它都可以帮你创造自己的下一个5公里或者10公里个人纪录。

第35页到第36页的训练计划基于戴维斯为他的世界级弟子们设定的训练周期进行了一些调整。因为在做计划的时候考虑了普通人的主业以及家庭生活要占用的时间，所以完成这一计划表本身所需的时间要比那些世界水平的专业跑者的训练时间短不少。戴维斯安排的训练重在时间跑够，而不强求跑量。“这样一来，各水平的跑者都可以采用我的计划。”他说。如果你不算跑量不舒服的话，就做个简单的除法运算吧。譬如说，对一个习惯于跑6分钟每公里配速的跑者而言，60分钟的训练就是10公里，非常清晰。

3/1训练法分为两个阶段：第一阶段进行耐力建设，第二阶段提高竞赛跑的能力。耐力建设阶段的目的是通过长距离轻松慢跑提高纯有氧能力。戴维斯说：“身体利用氧气的能力在这个阶段缓慢但稳定地增强。”跑者在第一周大概要跑4小时，包括周末一次75分钟的长距离跑。在8周的准备期后，周跑量可以提高好几个小时，每周有两次90分钟长距离跑。垃圾跑量垃圾跑量当然是一种带着鄙视的说法，指的是那些在轻松的训练日，或是一天内的第二段训练中跑得慢腾腾的多余路程。号称自己上周跑了25公里毕竟比说跑了15公里好听多了，50公里这样的整十数也好过45公里。我和别人一样，也挣扎在虚荣里。在自己的巅峰时期，我每天都要跑两次，经常是半死不活地拖着身躯才能完成额外的训练，就为了能每周凑足160公里（100英里），那可是一个重要的心理难关啊，至少当时我这么认为。但是垃圾跑量对我有益吗？把每个星期的训练量从30公里提到40、50，甚至更多，这真的可以让你跑得更好吗？还是仅仅增加了受伤的概率而已？垃圾跑量会不会跟垃圾食品一样，毫无价值地烧掉了热量，却没有锻炼效果？我认识的一个高中教练认为在慢速下完成的跑量纯属浪费精力。“要跑的话，就跑快点！”他批评我说。他的训练理念是少而精：跑少些，但要跑得有速度。这位高中教练的观点不无道理。然而垃圾跑量或许有些价值被忽略了。威斯康星大学拉克罗斯分校的卡尔·福斯特（Carl Foster）博士主导的一个研究表明，在休息日安排一些所谓的垃圾跑量，运动员的运动表现是会有提高的。荷兰的赫里特·布里恩（Gerrit Briun）博士提出：单调的训练，即所有的训练都在单一的大强度节奏下进行，其实比单纯的大跑量更容易导致训练过度。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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