作者：马冠生,张娜
出版社：人民卫生出版社
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掌好勺——守护全家的健康知识试读：
前言
健康是生命之本，是促进人全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件。近年来，随着我国经济社会发展和卫生服务水平的不断提高，居民人均预期寿命逐年增长，健康状况和营养水平不断改善。但与此同时，人口老龄化、城镇化、工业化进程加快以及不健康生活方式等也影响着人民的健康，慢性病已经成为我国居民的主要死亡原因，增加了国家的健康预算和卫生经济负担，影响着国民的身体健康素质和生活质量。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出，2012年全国18岁及以上成年人高血压患病率为25.2%，糖尿病患病率为9.7%。一系列的数字显示，我国居民慢性病现状不容忽视，提高我国居民的身体健康素质势在必行。目前，我国居民营养健康素养较低，不健康的生活方式和膳食行为习惯普遍存在，成为引起慢性病的主要危险因素之一。提高我国居民的健康素养，将有助于改善不健康的生活方式和膳食行为。“民以食为天”，营养与我们的生活和健康密切相关。营养是改变慢性疾病进程的一个重要决定性因素，膳食营养的改善不仅影响到当前的健康，而且决定着一生的福祉。
人们健康意识不断提高，对健康营养知识的需求日益增长。随着新媒体和其他媒体的迅猛发展，给营养知识的普及提供了很好的平台，但也带来了一些弊端，如营养相关谣言四起，人们对营养知识更为困惑，甚至会觉得恐慌。另外，尽管目前关于营养的科学研究较多，科学手段不断改善，科学证据不断积累和更新，但如何将科研成果“落地”，转化为适合广大群众的科普知识，也是科研工作者亟待解决的难题和理应承担的社会任务。鉴于此需求和现状，特组织一支营养专业团队——马博士健康团来编写此书。
马博士健康团是一个致力于营养健康传播的靠谱团队，由深耕在营养领域30年的资深教授担纲，率领着奋斗在营养学术科研一线和徜徉在学术海洋的博士后、博士、博士生和硕士生。团队的宗旨是用最接地气的方式，把高深、前沿、实用、靠谱的营养健康类专业知识与公众分享，为促进公众健康的共同目标而努力。
此书以快问快答的形式编写，共分为三篇：食物篇，介绍各类食物的营养、健康益处、适宜摄入量、烹调方法等；特殊人群篇，介绍处于特殊生理阶段的人群，包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、老年人的营养知识；以及疾病人群篇，介绍痛风、高血压、糖尿病、肥胖、高血脂等疾病相关的营养知识。编写此书的目的在于将科学研究结果落地、用通俗易懂且科学的语言解答广大群众在生活中遇到的实际营养问题和困惑、提供正确的营养知识、教会大家将营养知识融入和应用到实际生活中，指导自己更好地改善膳食行为和膳食结构，进而达到促进身体健康的最终目的。由于时间和编者学识有限,对此书中存在的不足之处，敬请同行专家和读者指正。编者2019年4月食物篇（一）主食谷薯类1.日常膳食中主食的地位和作用是什么
专家建议：
主食是指谷类食物，是机体所需能量和营养素的主要来源。
专家解读：（1）“主食”是人们日常饮食中摄入量比较大的一类食物，一般是指谷类食物，包括米、面、杂粮等。这些食材经过烹饪加工后就成为餐桌上必不可少的米饭、馒头、花卷、饺子、面条、烙饼、烧饼、包子、窝头等，统称为“饭”。（2）谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。（3）我国南北方“饭”的差异较大，北方人习惯吃面食，而南方人更喜欢吃米饭。无论是米还是面，都是每天所需能量和营养素的主要来源，在膳食中占据非常重要的地位。（4）薯类碳水化合物含量在25%左右，低于谷类食物，薯类的蛋白质、脂肪含量较低。在我国，马铃薯和芋头等薯类既当做主食，也当做蔬菜食用。（5）我国4版的膳食指南中都把主食的选择放在第一条，《中国居民膳食指南（2016）》第一条便是“食物多样，谷类为主”。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量应占每日膳食总能量的一半以上，这也是我国居民平衡膳食模式的重要特征。
小贴士建议每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。（马冠生）2.米和面哪个更有营养
专家建议：
米和面营养相差不大，营养素含量各有千秋。
专家解读：（1）米和面都属于谷类食物，谷类食物是人体最经济的能量来源，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质。（2）每100克面粉的蛋白质、脂肪、维生素B、维生素B、维生12素PP、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、硒、铜和锰的含量高于大米；但大米中的碳水化合物、膳食纤维、钠、锌的含量高于面粉，也能提供更多能量。（3）米和面营养成分相差不大。吃米还是吃面，和当地农作物种类、传统的饮食行为有关。北方以面食为主，南方以米饭为主。《中国居民膳食指南（2016）》建议膳食营养搭配应注意“食物多样”，谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上。因此，米、面和其他主食搭配着吃最为营养健康。
小贴士（1）食物中的营养素含量还与加工程度有关，如果加工过于精细，不论是米还是面中的营养素都会受到损失。因此，健康成年人不宜只吃加工过于精细的米面及制品。（2）各餐主食最好选择不同种类的谷类食物，如早餐吃包子、午餐吃米饭、晚餐吃馒头，多种食物搭配着吃，营养健康。可以采用多种烹调方式制作成不同口味、风味的主食，如烙饼、饺子、包子、面包、米粥等。（闫心语）3.馒头和米饭哪个更有营养
专家建议：
米饭和馒头都属于谷类食物，两者所含营养素的种类和量无明显差别，是人体最经济的能量来源。
专家解读：（1）每100克米饭含有的营养成分有：水分70.9克，能量116千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.3克，碳水化合物25.9克，膳食纤维0.3克，钙7毫克，磷62毫克，钾30毫克，钠2.5毫克，镁15毫克，铁1.3毫克。（2）每100克馒头含有的营养成分有：水分43.9克，能量221千卡，蛋白质7.0克，脂肪1.1克，碳水化合物47.0克，膳食纤维1.3克，钙38毫克，磷107毫克，钾138毫克，钠165.1毫克，镁30毫克，铁1.8毫克。（3）米饭和馒头都属于谷类食物，含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。同等重量的米饭和馒头比较的话，馒头中蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、磷、钾、钠含量均高于米饭；但馒头所含的能量高于米饭。
小贴士（1）在家吃饭的时候，各餐主食可选不同种类的谷类食物。（2）利用各种烹调加工方法将谷物制成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，实现谷类为主的平衡膳食模式。（张建芬）4.精米和糙米哪个更有营养
专家建议：
精米和糙米因加工方法不同，营养有所差异。从健康角度来讲，糙米的营养更胜一筹。
专家解读：
精米是指精磨加工后的精白大米，是指去掉了糠皮和糊粉层的大米。糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。（1）每100克精制大米中含有能量349千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白质7.4克、膳食纤维0.7克、维生素B 0.08毫1克、维生素B 0.04毫克、维生素E 0.2毫克以及铁0.9毫克、钙13毫克、2钾103毫克、钠3.8毫克、锌1.07毫克。（2）每100克糙米中含有能量364千卡、碳水化合物76.3克、脂肪3.2克、蛋白质7.5克、膳食纤维3.6克、维生素B 0.54毫克、维生1素B 0.09毫克、维生素E 0.6毫克以及铁1.3毫克、钙9毫克、钾250毫2克、钠5毫克、锌2.1毫克。（3）同样重量的精米和糙米，精米中含的能量低，膳食纤维，矿物质如铁、钾、钠、锌，以及维生素如维生素B、维生素B、维12生素E均低于糙米。精米和糙米的营养差异的原因在于精米经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃，造成部分营养素流失。另外，长期吃精米，会造成B族维生素缺乏，易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等。
糙米的健康益处：
由于糙米相对于精米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，常吃糙米代替精米，有助于超重、肥胖患者控制体重，有助于高血压患者控制血压，有助于糖尿病人控制血糖，有助于血脂异常患者控制血脂。
小贴士（1）日常生活中应注意经常吃些糙米。（2）可以将精米和糙米放在一起烹饪。（郭晓晖）5.全麦面粉与精白面粉哪个更有营养
专家建议：
精白面粉是除去了麸皮和胚芽的面粉。精白面粉由于精细加工，流失了部分营养物质。而全麦面粉中包含了小麦的全部成分，皮、胚乳和胚芽都混在一起，更全面地保留了面粉中的营养物质。
专家解读：（1）对比全麦面粉与精白面粉的营养成分后发现，经过精细加工，精白大米的膳食纤维含量大大降低，蛋白质含量有轻微降低；B族维生素、维生素E损失严重。其中，B族维生素中B消失，泛酸、6烟酸含量降低80%；矿物质中，钾含量仅有全麦面粉的1/4，钠含量为全麦面粉的40%，钙、镁、磷、锌、锰、硒均损失严重。（2）全麦面粉的优点在于富含膳食纤维，经常食用有助于降低胆固醇、血糖控制。全麦面粉含有B族维生素，对脚气病、癞皮病等均有一定的防治效果。而精白面粉的优点在于口感好，筋道。
小贴士《中国居民膳食指南（2016）》中提倡谷类食物为主，并适量吃些粗粮。因此我们日常可以经常吃一些全麦面粉制作的面制品。（郭晓晖）6.喝小米粥也会发胖吗
专家建议：
喝小米粥并不会直接导致发胖。
专家解读：（1）每100克小米粥含有的营养物质有：水分89.3克，蛋白质1.4克，脂肪0.7克，碳水化合物8.4克，烟酸0.9毫克，钙10毫克，磷32毫克，钾19毫克，钠4.1毫克，镁22毫克，铁1.0毫克，可提供能量6千卡。小米粥提供的能量并不高，平常喝小米粥的量也不会多，所以，喝小米粥不是导致发胖的根本原因。（2）发胖的主要原因是能量过剩。食物的摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或者活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，如果吃得过少或者活动过多，就会由于能量摄入不足或者能量消耗过多引起体重过低或消瘦。
小贴士要做到食不过量、保持能量平衡。（1）食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。（2）要定时定量吃饭；每顿少吃一两口；减少高能量食物的摄入等。（3）身体活动所消耗的能量应占到总能量的15%以上，每天至少要走6000步。（张建芬）7.米饭的含糖量高吗
专家建议：
精白米饭的含糖量相对较高，血糖生成指数也相对较高。
专家解读：（1）我国居民膳食以大米和小麦为主，谷类中的“糖”主要为淀粉（70%～80%），谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源。在各类食物中，谷类碳水化合物含量最高，蛋白质次之，含有少量的脂肪。谷类食物的碳水化合物含量近似，每100克谷类食物大约含70克碳水化合物，详见表1。表1 常见谷类食物及其制品的碳水化合物含量和血糖生成指数*数据引自《中国食物成分表（2002）》、杨月欣主编《食物血糖生成指数》。GI>70为高GI食物，55～70为中GI食物，<55为低GI食物（2）精白米饭含糖量相对较高。血糖生成指数（GI）反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。如小麦制品（面条、馒头等）、大米饭等为高GI食物，全麦面包、大米粥等为中GI食物，小麦、玉米等为低GI食物。但主食是日常膳食中必不可少的组成部分，一个体重在60～70千克的健康成年人每餐吃1～1.5碗（份）米饭无须担心血糖水平过高。
小贴士《中国居民膳食指南（2016）》建议粗细搭配，粗粮（如糙米、荞麦等）的GI比细粮（如大米、小麦）低，且粗粮中富含膳食纤维及其他营养物质，粗细搭配营养更加均衡。（闫心语）8.为什么米饭不可以吃太多
专家建议：
米饭吃得太多，容易造成总能量摄入过多。
专家解读：（1）大米的种类有很多，稻米、粳米、籼米等，无论是哪种米，所含有的营养物质最多的是碳水化合物，每100克大米中约含有碳水化合物75～78克，还含有B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等，所能提供的能量大约为340千卡。（2）《中国居民膳食指南（2016）》建议，18～65岁成年人每天摄入200～300克谷类食物，65岁以上成年人每天摄入200～250克谷类食物；谷类食物所提供的能量占到膳食总能量的一半以上。由于大米是人体最经济的能量来源，按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%～65%计算，一个体重在60～70千克的成年人，每顿饭需要吃1～1.5碗米饭。对于某些特殊人群，如糖尿病人，应该少吃些米饭，但是每顿饭还是要摄入一定量的主食。（3）如果每天吃米饭吃得太少，可能会导致总能量、微量营养素的摄入不足；如果每天吃太多米饭，有可能引起主食摄入太多可能导致能量摄入过多，因此米饭吃还是要吃的，要适量吃。
小贴士谷类食物加工越细，微量营养素损失越多，因此在吃米饭的同时不妨试试吃点糙米，这样合理搭配，更有益于健康。（张建芬）9.红薯为什么有“长寿食品”的美誉
专家建议：
红薯含有丰富的营养物质。
专家解读：（1）红薯营养丰富。每100克红薯中含有水分83.4克，蛋白质0.7克，脂肪0.2克，碳水化合物15.3克，膳食纤维2.2克，视黄醇当量125微克，叶酸19.6微克，钾88毫克，钠70.9毫克，镁17毫克，磷26毫克，钙18毫克，可提供能量57千卡。（2）红薯中膳食纤维丰富，膳食纤维可以促进肠道蠕动，具有防治便秘的作用。除此之外，红薯中还含有黏液蛋白和黄酮类化合物等生物活性物质。黏液蛋白对人体有特殊的保护作用，能保持人体心血管壁的弹性，阻止动脉粥样硬化，还可以提高机体的免疫力。黄酮类化合物具有抗氧化、清除体内自由基及抗老化等保健功能。
小贴士（1）红薯适宜大多数人食用，但不宜一次性吃大量红薯，《中国居民膳食指南（2016）》中推荐每人每天吃薯类50～100克。（2）红薯中糖分含量较高，在胃内会发酵导致胃酸分泌过多，胃肠不适的人群要减少食用量同时避免空腹食用。（3）一般建议红薯采用蒸、煮等烹饪方式，不建议生吃或采用油炸的方式。（何海蓉）10.常吃山药有益健康吗
专家建议：
山药中维生素、矿物质含量丰富，且含有多种生物活性物质，营养较全面。
专家解读：（1）研究表明，山药淀粉具有降血糖和降脂的作用，山药中含有丰富的淀粉酶，有促进消化的作用，有利于改善消化吸收功能。（2）山药中含有一种特殊的蛋白质，参与体内酸碱平衡的调节，具有抗衰老、抗癌、抗心脑血管硬化及舒缓精神压力等功能。（3）山药中含有的尿囊素具有麻醉镇痛、消炎抑菌、促进皮肤溃疡面和伤口愈合、修复上皮组织的功能。（4）山药中还含有多种生物活性成分如皂甙、酚类、多糖等。山药皂甙具有抗衰老、抗肿瘤、降血脂、调节肠道功能等作用；山药中所含的酚类成分具有一定的抗自由基活性的作用；山药多糖则具有促进肠胃功能、保护肝脏、降血糖、抗衰老、抗氧化、抗突变、抗肿瘤及提高免疫力等生理活性。
小贴士少数人在接触到山药皮或山药黏液时会过敏，建议处理山药时最好佩戴手套，避免直接接触。（何海蓉）11.吃土豆会增加发胖的风险吗
专家建议：
适量吃土豆并不会使人发胖。
专家解读：（1）土豆学名马铃薯，属于薯类。在我国的大多数地区土豆往往被当作蔬菜食用，我国家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法，此外薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调。在一些地区，土豆蒸、煮或烤后直接被作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。（2）土豆之所以被人们看成是容易发胖的食品，一个原因是认为其中含的碳水化合物比较丰富。尽管土豆中含的碳水化合物丰富，只要掌握能量摄入平衡，适量吃土豆并不会导致肥胖。土豆中含有丰富的膳食纤维，能够产生饱腹感，避免过量摄入食物，还能够促进肠道益生菌的繁殖，有利于维持肠道微生物环境的平衡，还可以预防便秘的发生。（3）另一个让土豆背负“致胖”罪名的原因是许多人吃土豆的烹饪方法不当，比如把土豆做成炸薯条、薯片。一只中等大小的、不放油的烤土豆仅含几千卡的能量，而做成炸薯条后所含的能量能高达200千卡以上。令人发胖的不是土豆本身，而是经过煎炸后它增加的油脂中所含的能量。
小贴士（1）土豆既可以作为蔬菜，又可以作为主食食用，建议搭配其他蔬菜和主食。（2）土豆作为蔬菜食用时应适当减少主食的量来保持能量摄入平衡，并使用清淡的烹饪方式。（许艺凡）12.淘米是不是真的会把营养淘掉
专家建议：
淘米时用力过大或浸泡时间过久会造成大米营养物质的丢失。
专家解读：（1）稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成，糙米也称为颖果，其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。（2）大米中的营养物质并非平均分布，各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同，谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质；胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质；胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等。（3）大米加工过程中通常会采用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除，谷皮、糊粉层和胚易在此过程中被分离废弃，留下的胚乳即为食用的大米。（4）淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动，也不需长期浸泡大米，淘洗次数也不宜过多，这样做反而会破坏表面的胚及糊粉层中的营养物质，尤其是矿物质和水溶性维生素。
小贴士（1）精加工后的大米会损失大量维生素和矿物质，故推荐一天中至少一餐为全谷物。全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物，如燕麦、小米等。全谷物口感较粗糙，可以与精白米搭配食用，改善口感同时提高膳食营养。（2）烹调大米时不宜加碱，以避免破坏B族维生素。（何海蓉）（二）蔬菜1.日常膳食中蔬菜的地位和作用是什么
专家建议：
蔬菜是日常膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2016）》中的第三条明确指出，常吃蔬果、奶类、大豆。
专家解读：（1）蔬菜的营养成分：新鲜蔬菜一般含水量为65%～95%，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，能量低，每100克蔬菜能量一般低于125千卡。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。嫩茎、叶、花菜类蔬菜，如油菜、菠菜、西蓝花富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B、矿物质。深色蔬菜的β-胡萝2卜素、维生素B、维生素C含量均较高，而且含有更多的植物化学物。2蔬菜中的膳食纤维含量一般在2%左右。（2）蔬菜具有能量低，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高的特点，对维持人类健康、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。
小贴士最好能做到餐餐有蔬菜：（1）蔬菜在一餐的食物中大约占一半。（2）吃饭要讲究荤素搭配，保持一周内的荤素合理搭配。如果中午多吃了肉类鱼类等动物性食品，晚饭要增加蔬菜的摄入。（3）在食堂吃饭时，每顿饭的蔬菜应占整体膳食餐盘的一半。对于三口之家来说，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴；一般而言，全家需要购买1～1.5千克的新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。（4）适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的零食和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，也能带来健康的益处。（马冠生）2.西蓝花怎么吃才营养
专家建议：
西蓝花烹调以清蒸、油炒为宜。
专家解读：（1）西蓝花含有硫代葡萄糖苷和原花青素两种重要的功能性成分。硫代葡萄糖苷经过肠道菌群水解活化后的产物具有较好的抗癌和抑菌防腐效果，被誉为“抗癌明星”；原花青素是强效的抗氧化剂和自由基清除剂，有助于保护心血管。（2）西蓝花中维生素C保存率以水焯最高，其次为油炒和用微波炉烹调。（3）西蓝花中的硫苷化合物在沸腾的水中会加速溶解而流失，油炒烹调保存率最高。（4）综合来看，采用蒸的方法能较好地保存西蓝花中的营养成分，但要注意控制时间，不宜超过6分钟。
小贴士（1）在处理西蓝花时宜用剪刀或直接用手掰下花簇，以免在处理时掉落花蕾。（2）在进行油炒过程中应尽量减少烹调用油量。（何海蓉）3.杏鲍菇为什么被叫作“蘑菇之王”
专家建议：
杏鲍菇口感鲜嫩，营养丰富。
专家解读：（1）每100克杏鲍菇中含有蛋白质1.3克，脂肪0.1克，碳水化合物8.3克，膳食纤维2.1克，钙13毫克，钾242毫克，叶酸42.9毫克，能量为31千卡。总体而言，杏鲍菇含的水分多，能量低，矿物质丰富。（2）杏鲍菇中含有丰富的杏鲍菇多糖。杏鲍菇多糖作为一种特殊的免疫调节剂，在激活T淋巴细胞中，具有强烈的宿主介导性，能刺激抗体形成，能够增强人体免疫力，发挥抗癌、降血脂、降胆固醇的作用；杏鲍菇多糖对自由基引起的脂质过氧化也有一定的抑制作用；杏鲍菇中富含膳食纤维，具有促进肠道蠕动，防止便秘的作用；杏鲍菇对心肌梗死、脑梗死等心血管疾病均具有良好的预防作用。
小贴士（1）好的杏鲍菇应该是菇体结实，菇型圆整，菌盖为褐色，菌柄白色，由于杏鲍菇的菌柄食用价值更大，购买时应挑选“白白胖胖”的杏鲍菇。（2）杏鲍菇应低温，冷藏保存。（3）杏鲍菇适合炒、烧、烩、炖及煲汤。（何海蓉）4.茭白有哪些吃法
专家建议：
茭白口感鲜美，采用清炒、红烧、做汤等烹调方式均可。
专家解读：（1）茭白在很久以前就被中国古人所食用，称为“菰”。当时主要吃的是它的籽粒。作为一种重要的粮食，它被列为“六谷”之一。如今我们吃的则是它感染黑粉菌之后膨大的肉质茎，更多地当作一种蔬菜。（2）茭白白嫩爽口，但一般不宜生吃。这是由于茭白在水中生长，可能有寄生虫寄生在其体内，需要洗净烹调后再食用，防止寄生虫感染。（3）不同的烹饪方式对茭白营养的破坏程度不同。清炒的最大优点是可以品尝到茭白的原汁原味，最大限度保持茭白原本的营养与口味。（4）食用茭白的时候，还可以搭配一些肉类一起烹饪，均衡摄入营养。（5）茭白味甘性寒，能量低（100克茭白仅含26千卡能量），富含膳食纤维与微量元素，适宜保持身材的爱美女性以及糖尿病、高血脂、冠心病人群。
小贴士在挑选购买茭白时，应该选择颜色鲜亮、水分饱满的茭白，买回来之后立刻烹调食用，或者做好保鲜措施，防止放置时间过长导致茭白的营养成分有所流失。（李亦斌）5.丝瓜对健康的“利与弊”
专家建议：
丝瓜水分含量高，维生素和矿物质含量丰富，苦味丝瓜不能败火，吃了容易中毒。
专家解读：（1）丝瓜水分含量比较丰富，大约为94.3%。丝瓜中的碳水化合物、蛋白质、脂肪含量很少，因此丝瓜含有的能量较低，每100克可食部分仅有20千卡的能量。丝瓜含有丰富的维生素和矿物质，每100克丝瓜中含维生素A 15微克视黄醇当量（RE）、胡萝卜素90微克、维生素C 5毫克、钙14毫克、磷29毫克以及钾115毫克、铁0.4毫克。此外，丝瓜含有丰富的膳食纤维，包括纤维素和果胶，能够增加饱腹感，促进肠道蠕动和肠道微生态的健康，常吃富含膳食纤维的蔬菜可以降低食管癌和结肠癌的发病风险。（2）丝瓜中还含有一类特殊的植物化学物——皂苷，皂苷是一种毒素，在一定剂量下能够对消化道产生较强的刺激作用，导致恶心、呕吐、腹痛和腹泻等中毒症状。丝瓜在种植条件不当、贮存不当的情况下会产生大量的皂苷类物质，使得丝瓜的味道变苦。少量的皂苷对健康也有一定的益处，新鲜的丝瓜中含有较少量皂苷类物质，具有调节脂质代谢、降低胆固醇、抗微生物、抗肿瘤、抗血栓、免疫调节、抗氧化等作用。
小贴士当发现丝瓜出现苦味时，应当弃掉不吃，以免中毒。苦丝瓜不能“败火”，忍苦吃下反而会中毒。（许艺凡）6.茄子要蒸多久才熟呢
专家建议：
蒸茄子时，一般开锅后蒸15～20分钟就能熟。
专家解读：（1）茄子含有丰富的营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、多种维生素和矿物质如维生素C、维生素E、钙、磷、钾、硒等，还有含有多种生物活性物质如芦丁、皂草甙，具有保护心血管、降低胆固醇、促进伤口愈合等功效。（2）茄子的吃法有多种，其中一种是蒸茄子，可以做成凉拌茄泥或凉拌茄条等。蒸茄子能降低营养素的损失，较好地保存茄子的营养物质。（3）蒸茄子步骤：蒸茄子需要先将茄子洗净，然后切成小块或条，摆放到碗或盘子中，放到蒸锅里蒸熟，最后根据个人口味加少许醋、酱油等调味料调味即可。（4）蒸茄子的时间：一般开锅后蒸15～20分钟茄子就能熟，但不同品种的茄子需要的时间会有所不同，关火前，用筷子扎一下茄块，如果很容易扎透，就说明茄子已经蒸熟了。
小贴士（1）茄子蒸好后放入少许调味料即可食用，这种食用方法降低了盐和油的摄入，更为健康。（2）茄子蒸好后可放入芝麻酱和香菜调味，芝麻酱的钙含量较高，可以增加钙的摄入量。（闫心语）7.菠菜能补铁补血吗
专家建议：
菠菜补铁效果有限。
专家解读：（1）铁是人体重要的微量元素，具有参与体内氧的运送、维持正常的造血功能等作用。我们需要从食物中获取足够的铁，才能维护正常的生理功能和促进健康。（2）食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁在人体内的吸收利用好，受膳食因素的影响小，有效吸收率接近40%；而非血红素铁在人体内吸收利用要差一些，要受到多种因素的影响，有效吸收率仅为5%～10%。（3）机体铁营养状况、生理与病理改变，都影响铁的吸收。胃肠道pH值也影响铁的吸收。某些疾病例如萎缩性胃炎、胃酸缺乏等影响铁的吸收。（4）蛋白质、氨基酸（如赖氨酸、组氨酸、蛋氨酸等）、维生素C均可促进铁的吸收。（5）肠道微生物某些分解产物可抑制铁的吸收。（6）每100克菠菜含有水分91.2克，蛋白质2.6克，脂肪0.3克，碳水化合物4.5克，膳食纤维1.7克，维生素C32毫克，钙66毫克，钾311毫克，磷47毫克，铁2.9毫克，能量24千卡。由此可见，菠菜里面维生素C含量较高，而铁的含量并不高。（7）菠菜中的铁的存在形式：菠菜中的铁为非血红素铁，吸收利用率有限。
小贴士菠菜提供的铁有限，而且吸收利用不好。动物性食物如鸭血、鸡肝、鸭肝等含有丰富而且容易吸收的血红素铁，更适宜作为补铁的食物。（张建芬）8.常吃白萝卜有益健康吗
专家建议：
白萝卜富含维生素C、膳食纤维，还含有有机硫化物，具有抑制肿瘤、增加抵抗力等作用。
专家解读：（1）白萝卜是十字花科萝卜属植物，在蔬菜分类中属于根菜类。（2）每100克白萝卜中含有水分93.4克、蛋白质0.9克、脂肪0.1克、碳水化合物5.0克、膳食纤维1.0克、胡萝卜素20微克、维生素C21毫克、钙36毫克、磷26毫克、钾173毫克、钠61.8毫克、镁16毫克以及其他矿物质和维生素，可提供能量21千卡。白萝卜大部分是水分，其次是碳水化合物，蛋白质、脂肪含量较少。（3）白萝卜中含有丰富维生素C，维生素C具有抗氧化、促进类固醇的代谢、清除自由基、增加人体抵抗力等作用。白萝卜中含有的膳食纤维，可以增加饱腹感，促进排便，降低血糖和血胆固醇，改变肠道菌群、促进某些有益菌群的增殖。白萝卜含有有机硫化物——芥子油苷，芥子油苷及其水解产物异硫氰酸盐，对氧化应激有双向调节作用，有助于预防肿瘤的发生、抑制肿瘤的发展，还具有抗菌作用。（4）白萝卜的做法有多种，比如说羊肉萝卜汤、萝卜肉丸子、萝卜炖排骨、萝卜鲫鱼汤等。
小贴士白萝卜虽然有营养，但也不能每天只吃白萝卜、每天吃很多，要合理搭配蔬菜种类。《中国居民膳食指南（2016）》建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深绿色、红色、橘色和紫红色蔬菜应占1/2以上。（张建芬）9.常吃苦瓜有益健康吗
专家建议：
苦瓜不但营养丰富，在矿物质和维生素含量上相对于其他一些瓜果蔬菜有明显的优势，而且含有多种植物化合物。
专家解读：（1）苦瓜，别名凉瓜、癞瓜、锦荔枝、癞葡萄，是一种南北方均常见的瓜类蔬菜。苦瓜因为含有苦瓜素而具有特殊的苦味。（2）苦瓜营养丰富：苦瓜含水量比较丰富，大约是93.4%；含有的能量较低，每100克可食部分仅有19千卡的能量；含有丰富的维生素和矿物质，每100克苦瓜中含有维生素A 17微克视黄醇当量，维生素B 0.03毫克，维生素C 56毫克，钙14毫克，磷35毫克，钾256毫克，1维生素B含量在各种瓜类蔬菜中名列前茅；维生素C含量为黄瓜的61倍，冬瓜的3倍，番茄的3倍，丝瓜的11倍；另外，苦瓜含有丰富的膳食纤维，膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道蠕动和肠道微生态的健康。（3）苦瓜中含有多种植物化合物，如苦瓜凝集素、苦瓜素、核糖体失活蛋白、苦瓜素苷、甾醇等，这些植物化合物具有降血糖、降血脂、抗病毒、抗肿瘤、抗氧化、抗炎、抗虫、抗生育等功能，苦瓜提取物还具有免疫调节、抗菌、抑菌、镇痛、调节内分泌、促脂肪分解及降压等多种作用。
小贴士苦瓜虽然具有潜在药用价值，但是其效果还不明确，不能直接用来治病。（张曼）10.常吃海带有益健康吗
专家建议：
海带含碘量极为丰富，不宜过多食用。
专家解读：（1）每100克水浸海带中含水分94.1%，蛋白质1.1克，脂肪0.1克，碳水化合物2.1克，膳食纤维0.9克，维生素A 52微克视黄醇当量（RE），胡萝卜素310微克，钙241毫克，磷29毫克，钾222毫克，铁3.3毫克，含能量14千卡。（2）海带的含碘量极为丰富，碘是体内合成甲状腺素的主要原料，缺碘会患缺碘性甲状腺肿，经常吃些海带有助于防治此病。另外碘元素能够刺激垂体，使女性体内雌激素水平降低，保证卵巢的正常功能，并且调节内分泌失调的症状，从而降低乳腺增生的隐患。碘摄入过量也会对健康产生危害，长期碘摄入过量会扰乱人体甲状腺的正常功能，导致甲状腺肿、甲状腺功能减退，还可以诱发或者促进自身免疫性甲状腺炎、甲状腺癌的发生和发展。（3）海带中的岩藻多糖，能延缓胃排空和食物通过小肠的时间，适合糖尿病人和肥胖者食用。（4）海带中所含的昆布氨酸，是一种特殊氨基酸，它具有降低血压的功效，可预防高血压。
小贴士（1）海带中含有丰富的铁，茶和咖啡中的鞣酸、多酚等因子会影响铁的吸收，因此吃海带后要避免过量饮用茶和咖啡。（2）海带含碘量非常高，有些人不适宜大量食用海带。一是甲亢患者，大量食用海带会加重病情。另一类是孕妇，过量摄入海带可以影响胎儿甲状腺的发育，每周1～2次即可满足孕期的碘需要。（张曼）11.常吃蔬菜会对健康有负面影响吗
专家建议：
目前在我国居民蔬菜，尤其是深色蔬菜摄入量普遍不足的情况下，常吃蔬菜对身体健康的益处更大。
专家解读：（1）蔬菜含水量为65%～95%，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维和植物化合物等营养物质。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜的种类繁多，不同种类蔬菜的营养特点不尽相同，选购时注意经常更换蔬菜种类。吃适量蔬菜可以促进肠道蠕动、促进排便，提供机体所需的微量营养素，发挥抗氧化作用。（2）我国居民目前蔬菜摄入量普遍不足300克，近年来还有降低的趋势，因此一般情况下不会出现蔬菜摄入过多而影响健康的情况。如果吃的食物的种类过于单一，在动物性食物摄入不足的情况下，由于蔬菜含有较多的植酸，吃大量蔬菜会影响食物中钙、铁、锌等矿物质的吸收利用，长期下去会出现这些矿物质不足或缺乏，从而影响健康。（3）一些地区的居民喜爱吃腌菜、酱菜，这些食物在制作过程中使用了较多的食盐，不仅导致蔬菜中维生素的损失，还会产生亚硝酸盐。蔬菜腌制几天到十几天内亚硝酸盐达到高峰，对人体健康不利。应该少吃腌菜、酱菜，避免亚硝酸盐和钠的过量摄入。
小贴士（1）建议餐餐有蔬菜，每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜占一半。（2）应选择新鲜蔬菜，经常更换蔬菜种类，少吃腌菜、酱菜。（许艺凡）（三）水果1.日常膳食中水果的地位和作用是什么
专家建议：
水果是日常膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2016）》中的第三条明确指出，常吃蔬果、奶类、大豆。
专家解读：（1）多数新鲜水果含水量85%～90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。红色和黄色水果，如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏中β-胡萝卜素含量较高；枣类（如鲜枣）、柑橘类（如柑、柚）和浆果类（如猕猴桃、草莓）中维生素C含量较高；香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。（2）水果中还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化。我国居民蔬菜水果摄入量不足，因此应当常吃。
小贴士做到天天吃水果：（1）一个三口之家，一周应该采购4～5千克的水果。（2）选择新鲜应季的水果，变换购买种类。（3）把水果放在容易看到和方便拿到的地方，以便于随时可以吃到。（4）从小培养小孩爱吃水果的兴趣和情绪，家长可以将水果切成不同造型，讲述关于水果有趣的故事，吸引孩子，来增加孩子水果的摄入量。（马冠生）2.常吃红枣有益健康吗
专家建议：
红枣营养丰富，适宜于大部分人食用，但红枣含糖量高，糖尿病人在吃红枣时需要格外注意血糖的变化。
专家解读：（1）新鲜红枣的营养：每100克鲜红枣可食部分中，含有水分67.4克、碳水化合物30.5克、蛋白质1.1克、脂肪0.3克、膳食纤维1.9克，含有能量125千卡。另外，鲜红枣中含有多种微量营养素，包括多种矿物质，如钾375毫克、钙22毫克、钠1.2毫克、镁25毫克、磷23毫克、铁1.2毫克；多种维生素，如维生素C 243毫克、胡萝卜素240毫克、维生素E 0.78毫克、核黄素0.09毫克、烟酸0.9毫克。在各类水果中，鲜枣中的维生素C含量尤其丰富。（2）枣干的营养：每100克枣干中，含有水分14.5克、碳水化合物81.1克、蛋白质2.1克、脂肪0.4克、膳食纤维9.5克，含有能量298千卡。枣干中富含多种微量营养素，其中包括多种矿物质，如钾185毫克、钙54毫克、钠8.3毫克、镁39毫克、磷34毫克、铁2.1毫克。但经过加工后，维生素损失严重，枣干中含有维生素C 7毫克、烟酸1.6毫克，原来比较丰富的胡萝卜素、维生素E和核黄素基本上就没有了。（3）红枣的健康益处：红枣有助于提高人体免疫力，降低血清胆固醇和软化血管。
小贴士红枣含糖量较高。新鲜红枣的血糖生成指数（GI值）为103，属于高生糖食物；血糖负荷（GL值）为30，为高血糖负荷食物。因此，不推荐糖尿病人食用红枣。（郭晓晖）3.吃猕猴桃有益健康吗
专家建议：
猕猴桃营养丰富，并且富含维生素C、多酚类物质、矿物质以及膳食纤维，建议常吃。
专家解读：（1）猕猴桃含有丰富的营养物质，以中华猕猴桃为例，每100克猕猴桃中含有能量56千卡，碳水化合物11.6克、脂肪0.6克、蛋白质0.8克、膳食纤维2.6克、水分84克、多种维生素如维生素A 22微克、维生素C 62毫克、维生素E 2.43毫克、视黄醇83.4微克、胡萝卜素0.7微克，以及多种矿物质如钾144毫克、钠10毫克、钙27毫克、镁12毫克、铁1.2毫克、锰0.73毫克、锌0.57毫克、硒0.28微克。这些维生素和矿物质对保持人体健康具有重要的作用。（2）猕猴桃富含维生素C，被誉为水果界“维C之王”。对比其他水果，同等质量下猕猴桃维生素C含量是苹果10倍、葡萄2.5倍、石榴7倍。维生素C是一种天然抗氧化剂，具有清除体内自由基的功效。常吃猕猴桃有助于美容养颜，延缓皮肤衰老，降低血液中的胆固醇水平，扩张血管和降低血压。（3）猕猴桃富含多酚类物质，主要包括酚酸、黄酮和少量花青素。多酚类化合物是一种植物化学物质，也是一种天然抗氧化剂，同样具有清除体内自由基的作用。（4）猕猴桃中含有铬，铬可以刺激体内胰腺细胞分泌胰岛素，具有调控血糖的作用，适合高血糖人群食用。（5）猕猴桃富含膳食纤维，特别是果皮和果肉相连的部分。膳食纤维可以降低血液中胆固醇浓度，配合猕猴桃中的维生素C和多酚类物质，常吃猕猴桃可以降低心血管疾病的患病风险。
小贴士猕猴桃是维生素C的良好来源，建议常吃。（郭晓晖）4.车厘子营养高吗
专家建议：
车厘子营养性价比有限，建议理性消费。
专家解读：
车厘子，又称美国大樱桃，国外的主要产地是美国和加拿大，国内的主要产地是山东、四川等。从种类来看，最常见的品种是宾莹，果实呈暗红色，果实比国产樱桃大；其次是霖宝，果实呈淡黄色，果实细腻。近年来，车厘子一直占据着水果家族重要的位置，一斤车厘子的价格通常在几十元，甚至上百元。那么，车厘子的营养到底如何？
来看看同等重量（100克可食用部分）的车厘子与橙子的主要营养成分对比（见表2）。表2 同等重量（100克可食用部分）的车厘子与橙子的主要营养成分对比
小贴士（1）尽管车厘子明显“价高一等”，但营养成分并没有明显“高出一筹”。（2）车厘子的某些植物化学物的含量可能会高于橙子。（3）建议消费者选购时理性消费。（卢士军）5.维生素C片可以替代水果吗
专家建议：
维生素C片不能替代水果。
专家解读：（1）维生素C又叫抗坏血酸，16世纪被发现柑橘类水果能够治疗远洋船员的坏血病，后来发现其中起作用的成分就是维生素C。维生素C在体内含有重要的生理功能，体内维持适宜量的维生素C有益于身体健康。除了通过食物补充维生素C外，通过口服维生素C来补充也是一种办法。（2）水果富含多种营养，吃水果益处多多。水果的种类很多，包括浆果（如草莓、葡萄等）、瓜果（如西瓜、哈密瓜等）、柑橘类水果（如橘子、柳橙等）、核果（如桃、李等）以及仁果（苹果、梨等）。一般来说，新鲜水果含水量在85%～90%，除了富含维生素C，还含有丰富的钾、镁、膳食纤维、有机酸和植物化学物。水果中的膳食纤维包括可溶性的果胶，它能够增加肠道蠕动，还有利于肠道益生菌的生长；水果含有丰富的有机酸，比如果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等，能够刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物消化，还能够有助于维生素C的稳定；另外，水果中还含有多种植物化学物，比如黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等，对人体健康有特殊作用。常吃水果能够降低心血管疾病和一些癌症的发病风险。
由此可见，水果营养丰富，吃水果的许多益处是只吃维生素C片无法提供的。
小贴士（1）建议把水果放在看得见、拿得着的地方，有助于增加每天水果的摄入量。（2）把多种水果做成拼盘，摆成好看的造型，不仅能丰富食物的种类，还能吸引孩子常吃水果。（许艺凡）6.高能量的水果有哪些
专家建议：
能量较高的水果有芭蕉、菠萝蜜等。
专家解读：
水果种类很多，根据果实形态和生理特征分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类等。（1）水果营养丰富。水果是人体矿物质、膳食纤维和维生素的重要来源之一。新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多，但维生素B、1B含量不高。鲜枣、橘、猕猴桃中维生素C含量较多，芒果、柑橘等2含胡萝卜素较多。水果中还含有机酸和多种植物化学物。（2）与谷类、畜肉类相比，水果的能量较低。谷类中碳水化合物的含量较高，100克馒头和米饭的能量分别为221千卡、116千卡；畜肉类中蛋白质和脂肪的含量较高，100克猪肉、牛肉、羊肉的能量分别为395千卡、125千卡和203千卡。蔬菜与大部分水果相似，能量相对较低。（3）不同水果提供的能量也有所区别。水果中碳水化合物含量约为6%～8%，仁果类如苹果含果糖较多，核果类如桃以含蔗糖为主，浆果类如葡萄则以葡萄糖和果糖为主。一般来说，水果的能量相对较低，但也有些含能量较多的水果，每100克水果的能量高于70千卡的有以下几种。见表3。表3 不同水果提供的能量续表
小贴士（1）《中国居民膳食指南（2016）》指出每天应保证摄入200～350克新鲜水果。（2）需要控制能量摄入、减重的肥胖人群以及糖尿病人，需要注意少吃这些能量较高的水果。（闫心语）7.每天吃个橙子足以补充人体所需维生素C吗
专家建议：
橙子维生素C含量高，但建议经常食用不同种类的水果。
专家解读：（1）维生素C又叫抗坏血酸，是一种重要的水溶性维生素。维C具有抗氧化、清除自由基、改善铁、钙和叶酸的利用、促进类固醇代谢等作用。（2）维生素C缺乏时，早期会出现轻度疲劳，若长期严重缺乏的话，则会引起坏血病。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》推荐，18岁及以上成年人维生素C每天摄入100毫克。（3）每100克橙子可食部分含有的主要营养物质有：水分87.4克，蛋白质0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物11.1克，胡萝卜素160微克，维生素C33毫克，钾159毫克以及其他维生素和矿物质，可提供48千卡能量。（4）一个橙子的重量大概是100～300克，通过吃一个橙子我们所获取的维生素C的含量最多为33～99毫克。也就是说，除了橙子之外，还要从其他食物中补充维生素C。
小贴士除了橙子中富含维生素C外，大部分新鲜的蔬菜和水果都含有丰富的维生素C，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂等。野生的蔬菜和水果，比如苜蓿、苋菜、酸枣等维生素C含量尤其丰富。（张建芬）8.吃香蕉有什么好处
专家建议：
吃香蕉可以补充水分、碳水化合物和矿物质，熟透的香蕉还有通便的作用。
专家解读：（1）香蕉富含水分、碳水化合物和矿物质。每100克香蕉含有的营养物质有：水分75.8克，蛋白质1.4克，脂肪0.2克，碳水化合物22.0克，膳食纤维1.2克，胡萝卜素60微克，维生素C8毫克，磷28毫克，钾256毫克，镁43毫克，同时也含有其他多种维生素和矿物质，可提供能量91千卡。（2）香蕉中的膳食纤维具有促进排便，改善肠道菌群的作用。（3）香蕉的GI为52，属于中等生糖指数食物。糖尿病人最多可以吃100克也就是2两，如果吃香蕉，就不要吃其他的水果了；而且吃水果要与吃主食时间错开，如果想吃水果，可以将水果作为加餐，在上午10点或者下午4点吃水果。（4）那些并未熟透的也就是有点青皮的香蕉富含鞣酸，鞣酸会使香蕉口味青涩。鞣酸具有非常强的收敛作用，会造成便秘。因此，如果想缓解便秘，要吃熟透的香蕉。
小贴士（1）糖尿病患者吃香蕉时应该注意食用量和食用时间。（2）吃熟透的香蕉有助于缓解便秘。（张建芬）9.水果能替代蔬菜吗
专家建议：
水果和蔬菜的营养特点各自不同，吃法不同，不能相互替代。
专家解读：（1）蔬菜的品种远远比水果多，而且蔬菜中含有的维生素、矿物质和膳食纤维比水果中更为丰富，深色蔬菜中含有的植物化合物也往往比水果更丰富。水果则含有更丰富的碳水化合物，比如果糖、葡萄糖等。水果中的有机酸含量也比蔬菜更高。水果中常见的有机酸有果酸、枸橼酸、苹果酸等，有助于刺激人体消化腺分泌，帮助消化、增进食欲，同时对维生素C的稳定性有保护作用。此外，水果中含有的黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等植物化学物具有特殊的生物活性，有益于机体健康。（2）水果和蔬菜的食用方法有区别。水果不需要加热，里面的营养成分不会因烹调而降低活性，如维生素C等。而蔬菜与油一起烹调后里面一些脂溶性的营养物质也更容易被人体吸收，比如胡萝卜素、番茄红素等，但维生素C等高温下不稳定的营养素含量会有所降低。
小贴士建议每天的饮食中同时包含蔬菜和水果，比如在正餐吃蔬菜，两餐之间吃水果，享受丰富多彩的食物带来的乐趣。（许艺凡）（四）禽畜肉类1.日常膳食中肉类的地位和作用是什么
专家建议：
禽畜肉和水产品类都属于肉类，肉类是平衡膳食的重要组成部分，适量摄入可弥补日常膳食中的营养不足。
专家解读：（1）肉类不仅蛋白质含量普遍较高，而且氨基酸组成更符合人体需要，利用率高，同时富含脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。动物内脏含有丰富的脂溶性维生素和矿物质，如每100克猪肝中含有4972微克视黄醇当量，每100克猪肾中的硒含量高达157微克。但肉类也含有较多的脂肪，因此，不可摄入过多肉类。（2）肉类可分为禽畜肉和水产品类，不同肉类的营养成分不同。水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低。（3）《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每周吃水产类280～525克，吃禽畜肉280～525克，分散在各餐中，每月食用动物内脏食物2～3次，每次25克左右。
小贴士（1）鱼肉可作为肉类中的首选，其次为禽类，最后为畜肉，吃畜肉时应尽量选择瘦肉。（2）用肉类炖汤时也不可弃肉喝汤，以免造成营养素的浪费。（何海蓉）2.鸡肉怎么做才营养
专家建议：
鸡肉在烹饪的时候应该尽量用蒸、煮、炖、炒等烹调方法，同时搭配蔬菜食用。
专家解读：（1）煎、烤、炸等烹调方法往往更能改善食物的味道，促进食欲，但高温油炸会导致食物中的营养素大幅度减少，同时增加食物中的脂肪含量，其所含的蛋白质及脂肪在高温油炸或烧烤时还会产生一些具有致癌性的物质，长期食用会对人体健康带来负面影响。而蒸、煮、炒、炖等方法，既可改善口感，又可减少营养素丢失。（2）在吃鸡肉时，建议搭配蔬菜食用，在控制鸡肉摄入量的同时又能增加蔬菜的摄入。
小贴士（1）食用鸡肉时应尽量安排到每餐中，避免集中过量食用，并可将鸡肉切丝、切片，这样在满足口腹之欲的同时，又有助于控制食用量。（2）用鸡肉熬汤时建议喝汤的同时也要吃肉，才能更好地获取营养物质。（何海蓉）3.红肉真的致癌吗
专家建议：
红肉致癌的研究证据并不充分，可以按照膳食指南的建议适量食用。
专家解读：
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）的确于2015年将红肉归为了2A类致癌物，其依据是有流行病学证据显示食用红肉与结肠直肠癌呈正相关。那么是不是就不应该食用红肉了呢？当然不是。（1）红肉的定义：所谓红肉，是指哺乳动物的肌肉组织颜色，常见的红肉有牛肉、羊肉、猪肉等。（2）红肉与癌症：首先，关于红肉致癌，目前的研究证据并不充分，只是有些研究显示出了相关性，因此红肉被归为了2A类致癌物。与之相比，加工肉类则被归为了1类致癌物，即有充分证据证明的明确的人类致癌物。其次，致癌风险与食用红肉的量有关，吃肉过多，会提高结肠直肠癌等部分癌症的发病风险。IARC将红肉归为2A类致癌物，应该警醒的是那些顿顿无肉不欢、吃肉过多的“肉食动物”。（3）红肉与健康：红肉是人体获取铁和优质蛋白质的重要来源，适量吃肉有益身体健康。
小贴士（1）适量吃肉的人不用过分担心致癌问题，按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议正常食用即可，即平均每天食用40～75克畜禽肉。（2）肉的种类选择时，建议将红肉和白肉（比如鸡肉、鸭肉、鱼肉等）搭配着吃。（卢士军）4.猪肝适合哪些人食用
专家建议：
猪肝营养较丰富，但应适量食用。
专家解读：（1）猪肝富含蛋白质，每百克中含19.3克，是人体摄入蛋白质的良好来源。（2）猪肝含有丰富的铁，每百克含铁22.6毫克，并且是血红素铁，容易被人体吸收利用，经常食用猪肝有助于预防和改善缺铁性贫血。婴儿六个月后，从母体储备的铁基本耗尽，需要通过食物补铁，因此，用猪肝制作的肝泥是婴儿辅食的好选择。（3）猪肝中维生素A含量远高于其他动物性食物，每百克猪肝中含维生素A高达4972微克。维生素A具有促进生长发育，维持正常视力、防治夜盲症，保持皮肤健康，以及增强机体免疫力等作用。（4）猪肝还含有丰富的维生素B，每百克含2.08毫克。维生素2B参与体内生物氧化与能量代谢，维持蛋白质、脂肪和碳水化合物2的正常代谢过程，促进机体的生长发育，维护皮肤和黏膜的完整性。
小贴士（1）猪肝虽然营养丰富，但猪肝的胆固醇含量比较高，每百克含胆固醇288毫克，患有高胆固醇血症及其他相关心脑血管疾病的人最好限量食用。
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