家庭健康生活速查:高血压饮食调养速查(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：于仁波

出版社：中国人口出版社

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家庭健康生活速查:高血压饮食调养速查试读：

民以食为天，合理的膳食可以有效地控制胆固醇的摄入量，如果高血压患者在积极进行药物治疗的同时，根据合理的饮食原则，结合科学的膳食调理，将会对病情恢复起到重要作用。一般来说，高血压患者的饮食原则为：◆控制热量摄入

热量摄入过多而引起的肥胖是高血压的危险因素之一，因此，控制热量摄入，保持理想体重是防治高血压的重要措施之一，高血压患者首先要控制热量的摄入，使症状得到改善。

一般提倡高血压患者食用淀粉、标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物，少食葡萄糖、果糖及蔗糖等单糖，以免引起血脂升高。◆限制脂肪摄入

脂肪过多是引起肥胖的直接因素，易引发高血压，高血压患者限制脂肪的摄入是必须的，但是这并不表示就不能摄入脂肪了，一般来说，只要脂肪在全部摄入食物中的比例不超过30％，胆固醇限制在每日300毫克以下就可以了。

此外，所摄入脂肪的质量比数量有更重要的意义，我们建议高血压患者避免食用动物性脂肪，应选用植物油和低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂乳等，以降低血压，防止高血压并发症。◆多吃含钾、钙、镁丰富而含钠低的食品

我们知道，钾盐能促使胆固醇的排泄，增加血管弹性等，钙可改善心肌功能和血液循环，促使胆固醇的排泄，防止高血压病情的发展等，镁盐通过舒张血管可达到降血压作用。因此，多吃含这些矿物质而又能控制钠盐的食物，对于高血压患者是十分有好处的。这样的食物有土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、西瓜、牛奶、酸奶、芝麻酱、虾皮、绿色蔬菜、小米、荞麦面、豆类及豆制品等。◆膳食宜清淡

除了要减少食盐的量外，饮食以素菜为主也可有助于高血压患者降低血压。因此，高血压患者饮食宜清淡，提倡多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜、水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物，应尽量少地摄入白糖、辛辣食物、浓茶、咖啡等。◆饮食有节

高血压患者应做到一日三餐定时定量，不可过饥过饱，不要暴饮暴食。◆适量摄入蛋白质

高血压患者每天蛋白质的摄入量应以每千克体重0.8克为宜。

所摄入的蛋白质中应至少有一半来自植物蛋白，植物蛋白中对高血压患者相对更好的蛋白为大豆蛋白，可防止脑卒中的发生。此外，每周还应吃2～3次鱼类蛋白质，以改善血管弹性和通透性，增加钠排出，从而降低血压。

一些含酪氨酸丰富的食物如脱脂牛奶、酸奶、海鱼等也有助于降血压，平时也应多摄入此类蛋白质食物。

以往人们强调高血压患者应采取低蛋白饮食，但目前认为，除合并有慢性肾功能不全的患者外，高血压患者是不必严格限制蛋白质的摄入量的。高血压患者每日营养建议◆安排好三餐

1　少量多餐。高血压患者每顿饭应避免吃得过饱。

2每餐食物应低热能。高血压患者每天的主食摄入量应控制在150～250克。

3晚餐应少而清淡，晚餐后若不再有饥饿的感觉，应尽量避免睡前再次进食。◆多吃果蔬

一方面，对于高血压患者来说，水果和蔬菜均属于清淡饮食，再者蔬菜和水果中几乎涵盖了人体每天需要的B族维生素、维生素C等营养成分。因此，对于需要清淡饮食的高血压患者来说也是特别有益的。◆注意补铁

老年高血压患者的血浆中铁含量一般会低于正常值，因此对于老年高血压患者来说，补铁是必要的，在平常的饮食中，为老年人安排的食谱中不妨多一些豌豆、木耳等富含铁的食物。

下面是高血压患者每天食谱的具体范例，作为参考：每日摄取食物每日所需的量举例糖类250～350克大米饭200克，小米粥50克新鲜蔬菜400～500克大白菜、冬瓜各200克，番茄100克水果100克苹果100克食油20～25克大豆油20克牛奶250毫升脱脂牛奶250毫升高蛋白食物3份瘦肉50～100克（此为第1份）鸡蛋1个（此为第2份）豆腐100克（此为第3份）高血压患者三餐食谱举例餐名食物原材料早餐燕麦粥燕麦50克花卷面粉50克鲜牛奶牛奶250克麻酱拌茄子茄子100克，芝麻酱10克午餐糙米饭糙米150克，土豆50克土豆豇豆炖肉片豇豆50克，猪瘦肉50克海米扒白菜海米10克，白菜100克紫菜蛋花汤紫菜10克，鸡蛋50克晚餐小米粥小米50克，面粉100克胡萝卜包子胡萝卜100克，猪瘦肉20肉末烧海带克海带100克

半斤牛奶二两肉，一斤蔬菜八两谷。一个鸡蛋五克盐，水果绿茶享清福。不抽香烟少喝酒，乐观开朗心无忧。每天早上跑跑步，保你腰身不变粗。

另外，如果在注意饮食的同时能配合舒畅的心情，对于患者病情的稳定和恢复是非常有益的。与高血压相关的营养素钠

钠是人体中一种重要的无机元素，是人体肌肉和神经组织的重要成分之一。体内钠主要存在于细胞外液、细胞内液和骨骼中。◆钠与高血压的关系

钠引发高血压的机制尚不十分明确，可能是由于钠的潴留使细胞外液容量增加，导致心排血量增加，使血压升高。◆高血压患者每日需求量

我国营养学会规定，一个健康的成年人每日钠的安全和适宜的摄入量为1.1～3.3克。高血压患者摄入太多的钠会使体内血钠含量更高，加重高血压病情，因此，高血压患者每日钠的摄取量应低于正常标准。◆食物来源

钠的最主要来源是食盐。钠在人体中的吸收利用率极高，不必刻意补充，只要按照安全适宜量来摄取食盐就足够。镁

镁是人体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的元素，可以影响细胞的多种生物功能。◆镁与高血压的关系

镁具有抗凝、降血脂、扩张血管等作用。我们知道，钠与高血压密切相关，细胞内游离钙增加能使血压升高。而镁能够稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵排出钙离子，限制钠内流，从而起到降压的作用。◆高血压患者每日需求量

高血压患者每日镁的需求量为350～450克，也就是说，每天吃100克紫菜即可基本满足高血压患者对镁的需求量。◆食物来源

在各种食物中，紫菜的含镁量最高，每100克紫菜含镁约460毫克。其他含镁较多的食物有：谷类、豆类、坚果、芝麻、海产品、桂圆等。钾

钾对人体的生命活动具有重要意义，它多数情况下是与钠协同发挥作用的。◆钾与高血压的关系

钾可以使动脉血管扩张，降低外周血管阻力；促进新陈代谢，促使钠排出体外，减少体液量，降低心血管负担，从而使血压降低。◆高血压患者每日需求量

健康的成年人每日钾的需求量约为2克，高血压患者每日补钾量应大于这个数值，尤其是使用利尿药物降压的患者，更应该补充足够的钾，但肾功能不全的患者应慎重补钾，以免出现高血钾症。◆食物来源

含有钾的食物有牛肉、鱼、贝类、香菇、土豆、紫菜、芹菜、萝卜、番茄、油菜、菠菜、香蕉、橙子、柚子、西瓜、葡萄、大枣、大豆、黑豆、核桃、葵花籽、玉米、牛奶、银耳等。钙

钙是人体不可或缺的营养素之一，它参与人体整个生命过程，骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经及大脑的思维活动等都离不开钙。◆钙与高血压的关系

缺钙会造成钙内流，导致钙在血管内壁细胞和平滑肌细胞内反常积贮，引起血管收缩，使血管外周阻力增大，从而使血压异常增高。◆高血压患者每日需求量

健康的成年人每日的钙需求量为1～1.5克，高血压患者的每日钙摄取量可略高于这个标准，但不要超过2克。补钙的同时也要补充适量的镁，因为镁可以促进钙更好地吸收。◆食物来源

牛奶、酸奶、鸡蛋、豆制品、虾皮、紫菜、海鱼、动物骨头等，都含有较为丰富的钙。铁

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成成分。人体内铁的总量约为4～5克。◆铁与高血压的关系

普通高血压患者摄入铁质保持正常水平即可。对于老年高血压患者来说，血浆中铁的含量一般低于正常值，因此应适量补铁，以促进血压降低，同时也可预防老年高血压患者贫血。◆高血压患者每日需求量

一般来说，成年男性患者每日摄入量为5～9毫克，成年女性患者每日摄入14～28毫克，儿童患者每日摄入10～12毫克。此外，孕妇和哺乳期的高血压患者每天摄入铁质的量应为28毫克左右。◆食物来源

含铁丰富的食物有动物血、黄豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎等。叶酸

叶酸事实上是一种维生素，它是B族维生素的一员，对孕妇来说特别重要。◆叶酸与高血压的关系

我国高血压患者中，大约75％伴有同型半胱氨酸升高，其中男性高达91％，补充叶酸是降低体内同型半胱氨酸最安全有效的途径，能使同型半胱氨酸下降超过20％。◆高血压患者每日需求量

一般建议成人高血压患者每日摄入叶酸180～200微克，孕妇患者应加倍，哺乳期的患者前6个月每天需要补充280微克，之后可酌减。◆食物来源

含叶酸的食物有莴笋、番茄、青菜、油菜、小白菜、蘑菇、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、杏、杨梅、山楂、葡萄、猕猴桃、梨、鸡肉、牛肉、羊肉、大麦、黄豆、豆制品、核桃、腰果、松子等。碘

碘是法国人库尔图瓦在1811年用硫酸处理海草灰母液时发现的，是人体不可或缺的元素。◆碘与高血压的关系

有资料显示，过量摄入碘可能引起高血压疾病，因此，对于一些高碘地区的高血压患者，如生活在海边的患者，应考虑减少碘盐的使用。◆高血压患者每日需求量

总的来讲，高血压患者对碘的摄入量不应超过300微克，特别是在碘缺乏的地区。而根据美国食品药品管理局（FDA）的建议，人类每天只需摄取150微克的碘，所以对于高血压患者来说，每天摄入的碘量维持在150微克左右是比较合适的。◆食物来源

食物中含碘量最高的当属海洋生物，如海带、紫菜、干贝、淡菜、龙虾等，在干海带中碘的含量可达每千克240毫克。硒

硒被称为人体微量元素中的“抗癌之王”，因为血硒水平的高低与癌的发生息息相关。◆硒与高血压的关系

体内脂质过氧化物水平、血管内皮细胞功能障碍、血液流变，这些都是高血压发生、发展与改变的因素，硒可以起到降低体内脂质过氧化物水平、保护血管内皮细胞功能、降低血液黏度等作用，从而可有助于降低血压。◆高血压患者每日需求量

中国营养学会制定硒的日供应量为：1岁以内为15微克，1～3岁为20微克，7～11岁为40微克，12岁至成年人为50微克。

正常情况下，高血压患者可以适当多补充硒，尤其是孕妇患者，但是过量会影响人体对锰的吸收。◆食物来源

含硒丰富的食物有芝麻、动物内脏、大蒜、蘑菇、鲜贝、金针菇、鱿鱼、小麦和龙虾等。脂肪

脂肪是人体的重要组成成分，也是为人体提供能量的主要物质之一。◆脂肪与高血压的关系

脂肪可以在人体内储存，如果体内脂肪储存过量，就会造成肥胖，血液循环量就要相应增加，从而使小动脉的外围阻力增加，这种情况下，心脏就必须增加心血搏出量来保证外围组织的血液供应，因此便会导致小动脉硬化及左心室肥厚，促使高血压的发生。◆高血压患者每日需求量

一般来说，我国健康成年人每日大约需要脂肪60克，高血压患者要限制脂肪的摄入量，因此每日的摄入量应低于这个标准。◆食物来源

含动物性脂肪较多的食物有禽类、鱼类、蛋类等；含植物性脂肪较多的食物有植物油、豆类、坚果类等。高血压患者宜选择植物性脂肪或脂肪含量较低的禽类、鱼类等动物性脂肪。胆固醇

胆固醇是一种脂类物质，它是人体组织细胞的重要组成物质，不仅参与形成细胞膜，还是合成胆汁酸、维生素D和激素的原料。◆胆固醇与高血压的关系

高胆固醇常常与高血压相伴而生，而血液中的胆固醇增高后，很容易沉积到血管壁上，发生动脉硬化，从而导致冠心病、心肌梗死和脑卒中等，增加高血压病的危险系数。◆高血压患者每日需求量

一个健康人每日胆固醇的需求量大约为0.3克，而高血压患者应控制胆固醇的摄入量，限制在每日0.2克左右为宜。◆食物来源

胆固醇分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两类。

含高密度胆固醇的食物有鱼类、禽类、奶类、蛋清等。

含低密度胆固醇的食物有动物脑髓及内脏、鱼子、蛋黄等。蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，因此，它是与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。◆蛋白质与高血压的关系

高血压常与其他心脑血管病的危险因素合并存在，如高胆固醇血症、肥胖、糖尿病等。合理的蛋白质摄入，有利于对其他合并症的控制。◆高血压患者每日需求量

一般来说，高血压患者的蛋白质摄入量没有什么特别的限制，每天每千克体重大约需要摄入0.8克。但若患者伴发肾脏损害，特别是血尿素氮和血肌酐（血尿素氮和血肌酐均在血液检查时可得知）升高时，则应减少蛋白质的摄入，以免增加肾脏负担。◆食物来源

富含蛋白质的食物包括肉类（牛肉、羊肉等）、鱼虾类（带鱼、河蟹、牡蛎、龙虾、海参等）、坚果类（核桃、花生等）、菌类（口蘑、木耳、银耳等）、豆类。糖类

糖类即我们所说的碳水化合物，是自然界中含量最多、分布最广的一类重要的有机化合物。糖是人体能量的主要来源。◆糖类与高血压的关系

糖类的生理作用之一就是供应能量，但是能量供应要适度，糖类中的葡萄糖、果糖、蔗糖等属于单糖，容易引起血脂升高，导致高血压，因此这类糖类应限制食用。◆高血压患者每日需求量

一般来说，高血压患者对于糖类的摄入量没有特定的要求，主要是从糖类中获得合理比例的热量，我国营养专家认为摄入糖类产生热量占人体总产热量的60％～65％为好。◆食物来源

糖类的主要食物来源有蔗糖、谷物（水稻、小麦、燕麦、高粱等）、水果（甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果（板栗、莲子、核桃等）、蔬菜（胡萝卜、红薯等）。维生素C

维生素C又称抗坏血酸，是水溶性维生素，也是知名度最高的营养素，不但美容效果突出，而且还可保护细胞，是一种可有效抗癌的维生素。◆维生素C与高血压的关系

维生素C是抗氧化剂，可以使对细胞有破坏性的自由基失效，从而保障体内一氧化氮的供应，强有力地调节血压。同时，维生素C还具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用。◆高血压患者每日需求量

高血压患者每日补充维生素C的量，可以达到500毫克左右，孕妇和哺乳期的高血压患者可适当多摄入20毫克左右。此外，老年人高血压患者适当多补充维生素C也是有益的。◆食物来源维生素D

维生素D为固醇类衍生物，具有抗佝偻病作用，又称“抗佝偻病维生素”。◆维生素D与高血压的关系

缺乏维生素D会引发高血压，缺乏维生素D的人患高血压的风险是正常人的2倍以上。

此外，维生素D能促进钙的吸收，充足的钙对于预防高血压也是十分有益的。◆高血压患者每日需求量

正常人每天需要的维生素D量约为5微克，孕妇则需要在正常人的基础上加倍，约10微克。高血压患者应保证与正常需求相比维生素D不至缺乏，特别是从事夜间工作或是经常不能与阳光接触的高血压患者，应适当多补充些维生素D。◆食物来源

维生素D的主要来源是动物性食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。脱脂牛奶、乳酪、坚果等也含有丰富的维生素D。

含有维生素C的食物有鲜枣、橘子、山楂、柠檬、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。常喝花草茶可降血压

一些用中草药泡的茶对高血压可以起到很好的辅助治疗作用。以下是7种花草茶，高血压患者可以根据自己的爱好选择饮用。◆山楂茶

用1～2个新鲜山楂或数枚山楂干泡茶饮用，每日3次。山楂所含的成分可以助消化、扩张血管、降低血糖和血压。◆荷叶茶

取鲜荷叶半张洗净切碎，加适量的水，煮沸放凉后代茶饮用。荷叶可以扩张血管、清热解暑及降血压，同时还具有减肥去脂的作用。◆莲子心茶

取莲子心12克，用开水冲泡后代茶饮用，每天早晚各1次。莲子心虽然味道极苦，但却具有极好的降压去脂的功效，除此之外，还可清热、强心、安神。◆玉米须茶

取玉米须25～30克泡茶饮用，每日数次。玉米须不仅能降血压，还可以止血、止泻、利尿。◆槐花茶

用晾干的槐花泡茶饮用，每日数次。槐花具有收缩血管、止血等功效。◆决明子茶

取决明子15～20克泡水代茶饮用，每日数次。决明子具有降血压、降血脂、清肝明目等功效。◆菊花茶

宜选用甘菊，尤以杭白菊为佳。每日3次，每次用3克左右泡茶饮用。菊花茶可以平肝明目、清热解毒，对高血压有很好的疗效。高血压患者应选择植物油

对于高血压患者来说，食用植物油是一条重要的建议，我们提倡高血压患者少吃含饱和脂肪酸多的动物油，尽量以含不饱和脂肪酸多的植物油代替。

大豆油、花生油、玉米油是我们日常用得比较多的植物油，它们对于高血压患者来说都是特别合适的。◆大豆油

大豆油除含可降低血液中胆固醇的亚油酸（一种不饱和脂肪酸），还含有对人体有重要的生理作用的磷脂，这一点也是一般植物油中比较少见的。◆花生油

花生油属于优质食用油，所含的维生素E特别丰富，花生油与橄榄油一样，都不含胆固醇，油酸含量却非常高，油酸可以降低总胆固醇中的有害胆固醇，而不降低有益胆固醇，花生油还富含叶酸、锌等37种人体需要的营养素（人体所需营养素共约42种）。优质花生油尽管价格比普通植物油稍高，但对于有高血压患者的家庭来说要相对更合适。◆玉米油

玉米油是一种高品质的食用植物油，其所含的不饱和脂肪酸的吸收率可达97％以上，除可降低人体内胆固醇的含量外，还对于增强心脏、血管系统的功能，提高机体的抵抗力有作用。

对于高血压患者来说，橄榄油、菜籽油含较高的单不饱和脂肪酸是首选，大豆油、玉米油、花生油等含较多不饱和脂肪酸，也是性价比较高的选择。高血压患者喝水有讲究

合理补充水分，对高血压患者来说至关重要。正确地喝水，也有许多关键的细节需要注意。◆每天应该喝多少水

高血压患者如果水分摄入过少，会导致血容量不足、血液浓稠、血黏度增高，容易形成脑血栓。一般来说，高血压患者每天喝2500～3000毫升水为宜，每次饮用200～300毫升即可。◆喝什么样的水

高血压患者应该喝硬水。因为硬水中含有钙、镁等人体所必需的金属元素。研究表明，长期缺钙对血压的影响远远超过盐的过量摄入。缺镁会使血小板聚集过多及神经兴奋度增高，导致血管张力增强，从而使血压升高。

因此，高血压患者要多喝自来水、矿泉水等硬水，避免喝纯净水、蒸馏水等软水以及含糖量高的饮料。绿茶具有很强的抗氧化功能，是高血压患者的保健佳饮，但切忌将茶泡得太浓。◆什么时间喝水

1应该每隔1～2个小时就补充1次水分。

2高血压患者最好在每日清晨起床后喝一杯温开水，这是因为经过一夜的睡眠后，体内会相对缺水，血液浓缩，血黏度增高。晨起一杯水，可以稀释血液，使血液正常循环，有效预防脑血栓和心肌梗死的发生。

3锻炼后喝水，以补充运动中流失的水分。

4沐浴前喝水，以促使体内的废物在沐浴时随汗液排出。

5沐浴后喝水，以补充身体流失的水分。

6睡前喝一点水，以防夜间因缺水引发意外。高血压患者进补有方

高血压患者能否进补是许多高血压患者关心的问题。有人认为补品补药多数能使血压上升，对高血压患者不利，搞不好还会发生危险，其实不然。

从中医的观点看，高血压病是由阴虚阳亢、阴阳两虚、肝肾阴虚、气血两亏以及心火上升等阴阳失调引起的，只要因人因症适当选用补品补药，就可调整高血压患者的机体平衡，降低血压。中医治疗高血压，在降压的同时重点在于调整机体阴阳平衡（尤其是肝肾阴阳的平衡），辨证论治，使心、脑、肾等组织血管得到恢复。

临床上以肝肾阴虚或阴虚阳亢的高血压患者多见，因此补肝肾阴虚是治疗高血压病的有效方法，也就是说要补阴。补阴之品，补药方面一般可选用何首乌、沙参、玉竹、百合等，食补则可选用菠菜、银耳、豆浆、桑葚、梨、芝麻、莲藕、燕窝、鸭肉、甲鱼、海参等。

常用的滋阴剂可参考下表：滋阴剂名称配料制作与服用海参冰糖羹海参30克，冰糖适海参加水煮烂，入量冰糖再煮成羹，每日服1次黄精首乌枸杞酒黄精50克，首乌30将药浸泡于酒中，克，枸杞子30克，密闭7日，每日摇晃优质米酒500毫升一次。每日早晚各饮1次，每次15毫升首乌山楂汤首乌20克，山楂15药材水煎，待成，克加白糖适量，温服，每日1剂，尤适合头晕、失眠、健忘、目花的患者第二章高血压患者的饮食宜忌高血压患者宜吃的食物肉、奶类牛肉

别名：黄牛肉、水牛肉

性味：性平，味甘

促进钠排泄，辅助治疗高血压牛肉的降压作用

牛肉的钾、镁和锌含量较高，能够促进体内钠的排泄，具有利尿消肿的作用，对高血压有辅助治疗作用。

牛肉的脂肪和胆固醇的含量低，高血压患者不必担心食用后会发胖或血管由于脂肪含量高而发生堵塞。食用红绿灯

牛肉不易熟烂，烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以使其易烂。

牛肉的纤维较粗糙且不易消化，老年人、幼儿和消化能力弱的人不宜多吃。

患有皮肤病、肝病和肾病的人应谨慎食用牛肉。

专家推荐牛肉黑豆汤

材料：牛肉500克，黑豆200克，生姜5片，盐适量。

做法：

1黑豆淘净，沥干；生姜洗净，切片；牛肉切块，放入沸水中汆烫，捞起冲净。

2将黑豆、牛肉、姜片放入锅中，加1000毫升水以大火煮开，然后转小火慢炖1小时，出锅前加盐调味即可。乌鸡

别名：黑脚鸡、乌骨鸡

性味：性平，味甘

清洁血液，预防高血压乌鸡的降压作用

乌鸡蛋白质含量高，脂肪和胆固醇含量低，有清洁血液的作用，能够较好地预防高血压。

乌鸡的皮、肉、血、骨和蛋，都含有DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）和维生素，对于抑制和改善高血压症状大有益处。食用红绿灯

老年高血压、冠心病患者，每晚食用乌鸡蛋不宜超过1个。

乌鸡连骨熬汤滋补效果最佳，炖煮时最好使用砂锅文火慢炖，不要使用高压锅。

急性菌痢肠炎初期、严重皮肤病患者及有发热、咳嗽多痰等症状的感冒患者忌食乌鸡。

专家推荐滋补乌鸡汤

材料：乌鸡1只（约750克），当归、黄芪、沙参各20克，大枣10枚，枸杞子20粒，葱段、姜片、料酒、盐各适量。

做法：

1乌鸡剁成块，放入清水中浸泡，洗净后入沸水锅中汆烫，捞出沥干水分；大枣、枸杞子洗净。

2将当归、黄芪、沙参浸泡洗净，装入干净的纱布袋中。

3砂锅中放入鸡块，加清水淹没鸡块，放入纱布袋、葱段、姜片、大枣、枸杞子、料酒。

4将砂锅置于蒸锅中，用大火蒸1个半小时，拣出纱布袋，加入盐调味即可。鹌鹑

别名：鹑鸟、宛鹑

性味：性平，味甘

预防动脉硬化鹌鹑的降压作用

鹌鹑肉脂肪和胆固醇含量低，适合肥胖者和高血压患者食用。

鹌鹑蛋中含有能够降低血压的芦丁等物质，是高血压及心血管病患者的理想滋补品。食用红绿灯

感冒发热期间忌食鹌鹑。

在烹制过程中注意不要让鹌鹑肉发干，烹饪时间以20~25分钟为宜。

血管硬化、结核病、肝炎患者宜食鹌鹑。

专家推荐松蘑炖鹌鹑

材料：鹌鹑500克，松蘑200克，松子50克，鸡汤1500毫升，料酒、盐、芝麻（焙好）、葱、蒜、生姜各适量。

做法：

1鹌鹑取出内脏，用清水洗净，放入锅中，用开水焯一下，捞出后冲洗净血沫。

2将松子去皮；葱去皮，洗净；生姜去皮，洗净；蒜去皮，洗净，切成末。

3将鹌鹑放入锅内，加清水，用旺火煮开后捞出，放入炖锅内，加入葱末、生姜末、蒜末，用小火微煮。

4松蘑要选大小一样的，洗净后去蒂柄，与鸡汤、松子、盐、料酒等一起放入炖鹌鹑的锅内，盖好盖，上蒸锅蒸3小时左右，取出后撒上焙好的芝麻即可。牛奶

别名：牛乳

性味：性平，味甘

保持动脉血管在高压时稳定牛奶的降压作用

牛奶中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、钾、铁、镁等营养素，其中所含的钾可以使动脉血管在高压时保持稳定，以减少高血压并发症（中风）的发生；而钙有助于维持血压的稳定，因为高血压的发生与血钠、血钙比例是否均衡有关，当一个人的血钠过高，血钙又过低时，其血压就会明显上升。食用红绿灯

不要空腹喝牛奶，空腹喝牛奶时营养成分不能得到很好的消化吸收。

牛奶不宜与果汁等酸性饮料同饮，因为果汁中的酸性成分会使牛奶中的酪蛋白发生凝集、沉淀而影响消化吸收，严重的还会导致腹泻。

不要用牛奶服药，因为牛奶会影响药效的释放。

专家推荐牛奶大枣粥

材料：牛奶500毫升，大米100克，大枣25克。

做法：

1将大米淘洗干净，用清水浸泡1小时左右；大枣洗净备用。

2汤锅置于火上，将大枣、大米和泡米水一起倒入锅内，然后加入适量清水，大火烧开，转小火熬煮至粥熟，然后加入牛奶，烧开即可。酸奶

别名：酸牛奶

性味：性平，味酸甘

降低胆固醇酸奶的降压作用

酸奶中含有一种“牛奶因子”，有降低人体中血清胆固醇的作用。实验表明，每天饮720毫升酸奶，一周后能使血清胆固醇明显下降。特别适合高血压、高血脂和动脉硬化患者饮用。

酸奶中的脂肪酸含量比鲜牛奶要多2倍，发酵产生的乳酸可以有效地提高钙、磷在人体中的利用率，有效改善高血压患者体内钙质缺乏的情况。食用红绿灯

酸奶不宜在空腹时饮用，因为其中的乳酸菌易被胃酸杀死，使保健作用减弱。因此，最好在饭后2小时喝酸奶。

胃酸过多者，不宜经常饮用酸奶。

酸奶与抗生素类药同服，其中的乳酸菌会被大量杀灭。

酸奶忌加热饮用，温度越高，其中的营养物质及乳酸菌损失越大。

专家推荐胡萝卜酸奶粥

材料：胡萝卜半根，酸奶200毫升，面粉1小匙，卷心菜50克，肉汤、黄油各适量。

做法：

1将卷心菜和胡萝卜切成细丝炖烂。

2用黄油将面粉略炒一下，加入肉汤、胡萝卜、卷心菜并轻搅。

3将炖好的材料冷却后与酸奶拌好即可。水产类带鱼

别名：鞭鱼、海刀鱼

性味：性温，味甘

保护心血管系统带鱼的降压作用

带鱼的脂肪含量很高，且多为不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。

带鱼含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有助于预防高血压。食用红绿灯

带鱼不宜与甘草、荆芥同食。

带鱼属动风发物，患有疥疮、湿疹等皮肤病或皮肤过敏者不宜食用。

带鱼忌用羊油、牛油煎炸。

带鱼腥气较重，宜用红烧、糖醋等方式烹调。

专家推荐大枣带鱼粥

材料：带鱼200克，大枣20克，粳米100克，葱末3克，姜末、盐各2克，香油5毫升。

做法：

1将粳米淘洗干净，用冷水浸泡3小时，捞出，沥干水分。

2带鱼洗净，切成块；大枣洗净，去核备用。

3将锅中加入约1200毫升冷水，将大枣、粳米放入，先用旺火烧沸，搅拌后改用小火熬煮成粥。

4将带鱼块放入热粥内烫熟，再拌入香油、盐，稍焖片刻，装碗后撒上葱末、姜末即可。鲫鱼

别名：鲋鱼、鲫爪子

性味：味甘，性平

提供优质蛋白质鲫鱼的降压作用

鲫鱼含有高质量的蛋白质，易于消化吸收，且脂肪含量较少，是心脑血管疾病、肝肾疾病患者良好的蛋白质来源，高血压、心脏病、肝炎、肾炎等疾病患者也可经常食用。食用红绿灯

食用鲫鱼前后不宜喝茶。

鲫鱼性微温，感冒发热期间不宜过多食用；高血脂高胆固醇患者忌食。

在熬鲫鱼汤时，先用油煎一下，再用开水小火慢熬，鱼肉中的嘌呤就会逐渐溶解到汤里。

专家推荐葱酥鲫鱼

材料：鲜活鲫鱼500克，冬笋、水发香菇、泡辣椒各50克，料酒50毫升，盐10克，香油10毫升，熟菜油500毫升（实耗50毫升），鲜汤、姜、葱、糖色各适量。

做法：

1将鲫鱼初加工洗净后以精盐、料酒、姜、葱码味15～20分钟。

2将冬笋、香菇切成片，泡辣椒、葱切成长6～8厘米的段。

3炒锅置火上，倒熟菜油烧热（约180℃），将鲫鱼投入锅中炸至表面呈浅黄色紧皮时捞出备用。

4另用适量菜油烧至120℃油温时下葱段、泡辣椒段炒香，然后加入鲜汤，以盐、料酒、糖色调味定色呈浅橙黄色后下鲫鱼，再下冬笋、香菇，先以旺火烧沸撇尽浮沫，转用中火收汁，至汁将干时加香油起锅即可。虾

别名：虾子、虎头公

性味：味甘，性平

减少血液中胆固醇的含量虾的降压作用

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，可以减少血液中胆固醇的含量，能扩张冠状动脉，很好地保护心血管系统，有利于预防高血压。

当机体缺钙或降低日常膳食中钙的摄取量，会导致血压升高。而虾皮的含钙量非常高，有利于降血压。食用红绿灯

虾为动风发物，易患过敏性鼻炎、皮肤过敏、支气管炎等疾病的过敏性体质者不宜吃虾。

虾背上的虾线，是虾未排泄完的废物，若吃到嘴里有泥腥味，影响食欲，所以应去掉。

虾壳含钙量高，在烹调或食用虾时尽量不要将虾壳丢弃。

专家推荐清蒸大虾

材料：大虾500克，葱段、高汤、姜片、姜末、料酒、酱油、醋、香油各适量。

做法：

1将大虾洗净，剪去脚和须，去除虾脑和虾线。

2将大虾摆在盘中，加入料酒、葱段、姜片和高汤，置于蒸锅中蒸10分钟左右出锅，取出后拣出葱段和姜片。

3用酱油、醋、香油和姜末调成蘸料，吃的时候蘸取食用。牡蛎

别名：生蚝

性味：性微寒，味咸

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