作者：高宇
出版社：河北科技出版社
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再见，健身房徒手与器械体能训练试读：
作者介绍
高宇，PEPt体能训练系统创始人，师从姚明专属体能训练师安东尼•法尔松，德国室内划船器大师级认证培训师，担任篮球名宿张卫平老师的篮球训练营体能训练师及营养师，央视体育评论员兼“嘉友跑”创始人于嘉、北京金隅队陈磊、八一篮球队许钟豪私人体能训练师。众多杂志健身专栏的作家，曾被《时尚先生》、《体育博览》等杂志评为北京市最佳私人教练。健身狂热粉，相信健身不外于生活，更不应执着于健身房，对健身的狂热让他学会广泛利用一切可资利用的物件，无限聚焦于健身本身。出版有《再见，健身房》一书。
推荐序
如果我对你说，一个人对自己职业的热爱达到最高境界的标准是亲手砸掉自己的饭碗——你是不是会觉得我疯了？热爱自己的职业，拼命保住还来不及，怎么还要亲手砸掉？
喏，疯了的不是我，而是这本书的作者高宇。他自己是一个出色的体能师，在很多健身房都有过成功的经历，跟着他减肥、塑形成功的学员很多，我也算忝居其中的一份子。这样一个人，却用一本书告诉你：健身不用去健身房了啊！这不是砸掉自己的饭碗是什么？然后还告诉你，不用请体能师自己也能练啊！这不是火上浇油让自己无饭可吃么？所以疯了的怎么可能是我嘛！
不过话说回来，不疯魔不成活，既然如此疯狂，书是不是值得一看？看之前先浪费您几分钟时间说说这个人吧。
我跟高宇认识是2005年的事儿了，彼时由于入行后年少轻狂放任自己无度吃喝而导致严重发胖的我，已经无法忍受体重100千克的事实。经朋友介绍找到高宇，我开始了严肃认真的减肥大业。高宇那时也是少年不识愁滋味的状态，天天泡在健身房里，在不断地提高我的极限的同时，也挑战着自己的极限。虽然我的力量训练并不算好，但他每次都跟着我全部练一遍也算是不小的消耗；我就这样被高宇带上了一条“不自虐不欢畅”的不归路。
如果仅仅是训练，倒也罢了；高宇跟我说：“其实人体每天自己代谢是最重要的，健身只是起到辅助作用，您这样的状况属于长时间生活习惯差，还是得尝试调节饮食。”也许是我这个人对自己算是比较狠的，又恰好赶上夏天，水果蔬菜成了那一个月的核心食物。接下来是比较理想的事实——36天，我的体重降到88千克，也就是减了12千克。
我成了那个健身房当月的减肥冠军，而且精神状态再也不萎靡不颓废了；每天上下班间歇去健身房也成了我的必修课。这其中，并非我对完美的形体有了更强的向往，而是自己对健康的生活方式有了更多更清晰的认识。日复一日，年复一年，我就这样让自己始终保持在和过去完全告别了的生活方式里，并且享受其中。在这期间，我和高宇一起玩遍了各种不同的体育项目：蓝球、搏击、田径、橄榄球……并结识了很多国际顶级的体能师：安东尼·法尔松、CT、蒂姆·格洛弗、伊丹·拉万等，他们都能明显看出我体能储备的改变与提高，这是我的荣幸，也是高宇训练的成果。
2012年我正式开始长跑训练，其间有问题都会向高宇请教；心肺功能训练也好，有氧和无氧训练结合也好，高宇都会不厌其烦地给我介绍，让我在没有任何经验储备的情况下一步步地越跑越舒服，越跑越带劲。到目前为止我一共跑过11个全程马拉松，3个半程马拉松以及其他一些10千米或5千米竞速；体重降到75千克以下，脂肪含量保持在15%以下，未有透支状况出现，心情大好，生活舒坦。这免不了要感谢高宇，以及他所提倡推广的健身理念。
到如今，著书立说成为一件挺普遍的事情，高宇写了一本足以让自己饭碗砸掉的书，我难免要为他欢呼一下。现在越来越多的人开始重视自己的健康和生活质量，于是如何锻炼成了大家都关注的事情；但由于时间分配原因，大家都苦恼于如何才能保证健身质量，于是，高宇自砸饭碗的这本书，不能不读。
看完这本书，就一起照着练吧，我们都需要健康的身体，所以，高宇和他的伙伴们永远也不用担心丢掉饭碗，我相信，我们都会生活得越来越好。中央电视台著名体育评论员 于嘉
自序
这是我的第一本书，写书之前，我很犹豫，因为从未有过这样的经验。
写，还是不写？写什么？怎么写？这些都是我要面对的问题。我需要经过自己的思考得出一个属于自己的答案。
我能够写什么呢？在健身领域工作了十多年，我的知识和经验是不是可以和大家分享一下呢？
是的，可以！为什么不呢？于是，你们看到的这本书也就因此诞生了。
最初，书名不叫《再见，健身房》，而是类似于“健身房百科全书”之类的；然而经过与朋友们的沟通和自己的认真琢磨，我觉得，其实健身房的训练模式已经慢慢不再是大众的主流选择了，更多的人希望在家中或者利用自己的碎片时间，通过一些简单的运动设备就可以完成一些省时、有效的训练。沿着这个思路，我改变了这本书原本设立的写作套路，转而开始写这些方面的内容。在这个过程中，我阅读了许多相关的资料和书籍，并结合我自身拥有的丰富工作经验，一年半后，此书问世了。
在整个创作过程中，我要求自己每天都要写1000至1500字的内容，当我自己开始与创作零距离接触后，我才突然发现，原先语文老师教我们的内容是多么的重要！语言的流畅、文字的措辞、语句的内涵等等，都要考虑进去！有的时候真的很煎熬，尤其是创作到一半的时候，经常不知如何下手，脑子里一片空白，坐在电脑前两个小时写了不到150个字！天啊！写书真难！！！这时候我往往会原地做一百个俯卧撑、一百下蹲外加三百个卷腹，如此，心里方才更加舒坦。
工作多年之后，我越来越觉得，训练其实并没有固定的套路，它的最高境界是训练无定法；就像一些武林高手，练到最后的时候无招胜有招，让对手防不胜防。训练也是如此，当你还是一个菜鸟的时候，你可能会寻找固定套路和方法，觉得那是最正确的；然而五到十年的训练，随着你进一步地学习、阅读和思考，你会发现非常多不同的方法，你自身也会变成一个“动作库”，你会越来越感受到训练无定法的道理，你会变成一个训练大神。其实，我一直都觉得，不管什么内容，把它练好练到极致就成功了！
值此书问世之际，我想感谢一下我的家人，没有他们的支持我可能还没有要写它的想法，特别感谢我的老婆在我脑子秀逗的时候帮助我。话说，我老婆也是一个很牛的教练呢！
最后，希望大家都能从这本书中找到自己想要的内容，有所增益；非常希望这本书能够很好地帮助到大家！
不多说了，开始读吧！“开卷有益！”高宇2015年9月第一章别等了， 让我们开始打造超级身体吧在我们开始运动之前，让我们先来了解一下热身和伸展。当你进入健身房的时候，看到有些人什么准备活动都没有，一上来就进行大重量训练，你是不是也会产生这样的假想，没错，哥们，这就是我想要的！但是，当你也开始尝试的时候，不争气的身体却开始警告你，莫名的疼痛接踵而来，错误—错误—还是错误，到底发生了什么，到底哪出问题了？不能忽视的部分热身
在我们开始运动之前，让我们先来了解一下热身和伸展。当你进入健身房的时候，看到有些人什么准备活动都没有做，一上来就进行大重量训练，你是不是也会产生这样的假想，没错，哥们，这就是我想要的！但是，当你也开始尝试的时候，不争气的身体却开始警告你，莫名的疼痛接踵而来，错误—错误—还是错误！到底发生了什么，到底哪出问题了？
没错，的确是出了些小问题。你已经被一种错误的运动方式所误导，它可能会扼杀你对于健康的追求，对于健身的认识；因为它，你受伤的概率大大增加了。那么，我们应该如何正确地开始运动呢？
我在这一章节要介绍两个概念：第一，热身；第二，伸展（运动前和运动后）；这是我们万万不能忽视的项目。
热身运动为什么有效
热身运动帮助你将体内的肝醣和脂肪转换成燃料。在运动初期，肌肉吸取储存在肌肉细胞内的大部分肝醣，转换成葡萄糖（果糖），以供燃烧；稍后，在运动过程中，肌肉依赖较大部分肝脏的肝醣和脂肪酸，从脂肪细胞中获取能量。一些在肝脏的蛋白质也被利用，成为能量的来源。当你从事耐力性运动时，在肝脏来源所制造的葡萄糖要比肝醣来源更多，例如乳酸盐、甘油丙三醇和蛋白质。
蛋白质是由氨基酸组成的，肝脏内16个氨基酸可以转换成葡萄糖。在长期耐力性比赛中，人体内有5%～15%的能量由蛋白质供应，蛋白质真正使用的数量依据个人有氧训练的水准、运动强度与持续时间而定。适当的热身运动能使这些有效系统的能量成果转化为动力。
为什么要做伸展训练
伸展也是一种训练，它可以预防软组织受伤并促进技能表现。软组织包括肌肉、韧带、肌腱、软骨和其他有关的结缔组织，例如，围着骨骼的薄膜。
结缔组织中暗藏的柔软蛋白质，称为胶原质和弹力素。这些蛋白质储藏着一连串的力量，当结缔组织伸展时就会产生力量。在身体活动期间，这种组织每当运动使力量加诸于它时，就会变得柔软和敏感。
伸展也可以打开较小的血管来滋养结缔组织，沿着附近的肌肉活动，会提升组织的温度；身体热度增加，就会改变胶原质和弹力素的分子形态，使之变得既轻快又有弹性。热身运动和伸展练习可以预防运动期间激烈活动所造成的结缔组织的撕裂，这种撕裂多半是在组织冷却的情况下发生的。
为什么要做运动前的热身和伸展
开始运动前，身体的各项指标处于静态或是不兴奋状态，我们的神经系统还没有做好运动的准备。这个时候，需要结合热身和动态伸展来激活我们的身体。一般情况下，这两项都会结合起来使用，如此，既能有效地提高身体柔韧性，又可以预防受伤。其作用如下：
1．肌肉方面：促使作用肌收缩及拮抗肌放松，降低肌肉的黏滞性。
2．关节方面：关节滑液囊分泌润滑液，使活动顺畅。
3．心肺方面：逐步提升心率，增强肺部适应性。
4．血液方面：刺激血管扩张，增加血液供应，使红细胞更快释放氧气。
5．神经方面：加快神经传导，可动员更多运动单位。
6．心理效用：增强集中力，熟悉环境，调整身体状况及感觉，肯定运动目标。
7．激素方面：会刺激肾上腺素的大量分泌，对于疲劳和疼痛的抗性加强。
热身运动对预防运动伤害的作用：
使肌肉变得柔软，增加关节活动范围，降低肌肉黏滞性，使拮抗肌放松，收缩更圆滑；唤起运动单位，使体温上升，心率加快，避免心脏发生问题。
热身和动态伸展的注意事项
运动量要循序渐进地增加，并且要保证强度，如此才会有效果；热身需包含伸展和其他放松活动，它的具体形式会因运动项目不同而不同；热身最好在主要运动前10分钟内完成。
为什么要做运动后的伸展
在激烈或长期费力的训练后，伸展运动是很重要的，其理由如下：
1．运动期间，血管扩张使工作中的肌肉获得丰富的血液；血液会携带氧气和营养到肌肉，同时，清除新陈代谢的废物，如二氧化碳和乳酸。
2．在运动期间，会增强神经的刺激，激素分泌量在压迫下会变高，例如，肾上腺素和肾上腺皮质酮；这个过程需要给予足够的葡萄糖和其他燃料，如脂肪酸，以便促进工作中的肌肉产生高水准的能量；于此同时，它还可以帮助周边的血管扩张。
3．如果剧烈运动之后突然停止运动，血液就会堆积在腿部，使肢体肿胀。血液堆积俗称止血，它会减慢血液的循环和回流，影响从肢体到心脏和肺脏的流通。
接下来本书会介绍一些国际上非常流行的热身和伸展方法。静态伸展
静态伸展是我们在日常训练中最常见的伸展方法，一般我们会选择静态和动态结合的方式，这样更有益于身体力量的发挥和柔韧性的正确应用。
颈部伸展
由于颈椎的第一节和第二节（寰椎和枢椎）的构造不同于其他椎骨，所以我们的颈部只能完成前侧、后侧、左右侧、旋转90°的动作。平时我们做的颈部绕环训练是不对的，那会对我们的颈椎造成伤害；若有这样训练的同学，建议以后最好有所改变。
颈部前侧伸展
站姿，动作开始时头部尽量向后伸展，用双手推住下巴，轻轻用力向后推；然后颈部前侧发力对抗向后的力量，慢慢回到头部正直的状态，重复动作5～8次。
颈部后侧伸展
站姿，平视前方，低头，下巴尽量靠近胸部，用双手轻轻按压头部后侧，然后对抗用力慢慢抬头回到开始位置。重复动作5～8次。
颈两侧伸展
站姿，头部向左侧侧屈，耳朵尽量贴近左侧肩膀，然后左手按压住头部右半部分，微微向左用力，直到右侧感觉被拉伸，对抗力量使头部回到开始位置。重复另一侧，每侧5～8次。
颈部旋转
站姿，头部向左旋转90°，右手推住右侧下巴，轻轻慢推，直到右侧颈部有被拉伸的感觉为止。注意不要过于用力和快速，因为颈部构造比较复杂，所以伸展的时候一定要量力而行。每侧5～8次，交替完成动作。
腕伸肌伸展
身体放松站立，左手向前伸直，掌心朝下，然后伸展左手，用右手抓住左手指尖，轻微向身体拉动，用力绷直左臂，保持3～5秒。重复8～10次，交替另一只手臂。
腕屈肌伸展
身体放松站立，左手向前伸直，掌心朝上，然后伸展左手，用右手抓住左手指尖，轻微向身体拉动，用力绷直左臂，保持3～5秒。重复8～10次，交替另一只手臂。
肱三头肌伸展
身体站直，左臂向上伸直，大臂靠近耳朵，手掌掌心向后，屈曲肘关节，直到大臂和小臂完全折叠。用右手推住左臂肘关节，向后侧用力，会感觉到左臂后侧有抻拉和微酸的感觉，保持不动3～5秒。重复8～10次，交替另一只手臂。
中束
身体挺胸站立，左手背在身后，掌心朝外，然后左手抓住一个固定的物体或栏杆，重心向左侧偏移，直到感觉左臂肩部中间被拉伸，保持3～5秒，放松拉回。重复8～10次，交替另一只手臂。
前束
身体挺胸站立，双手手掌掌心相对，手臂向后伸直，十指完全展开，手指扣在一起。用力向后侧伸展双臂，肩部前侧和胸部会有被拉伸的感觉，挺胸保持3～5秒。重复8～10次。
后束
身体挺胸直立，左手伸直放于胸前，掌心朝向身体，用左臂环抱住身体，然后用右侧小臂推住左臂大臂靠近肘关节段，右臂用力把左臂推住，尽量使其贴近身体。这时会感觉到肩部后侧被拉伸，保持3～5秒。重复8～10次，左右交替一次。
斜方肌伸展
身体挺胸直立，低头让下巴贴近右胸的上部，然后用右手放在头部的左后侧，轻轻向下按压。左手手臂用力向下伸直，指尖指向地面，同时主动下沉左侧肩膀。左侧颈部会有拉伸感，保持3～5秒。重复8～10次，交替另一侧。
胸部伸展
身体挺胸直立，右臂伸直，手臂与地面平行，掌心按住墙面，手臂向右伸展开，身体向外侧微微旋转；之后，右臂慢慢向上伸直，会感觉到胸部有充分的伸展感，保持3～5秒。重复8～10次，交替另一侧完成动作。
下背部肌群伸展
身体挺胸直立，身体屈曲，髋关节前倾，膝盖微微弯曲。低头并用双手抱住自己的小腿，整个后背呈拱形。这时候下背部会有微微拉伸的感觉，保持这种感觉15～30秒。
大腿后侧伸展
大腿后侧有2种伸展方法：站姿和仰卧。总的要求就是使大腿伸直，然后尽量用身体贴近大腿前侧。
当我们处于站姿状态时，我们需要找一个横杠，高度以适合把我们的腿放上去为宜，脚尖朝上，腿部完全伸直，背部挺直，身体前屈，让胸口靠近大腿前侧，这时会感觉大腿后侧很紧张，保持15～30秒，重复2～3次。
当我们处于仰卧位时，我们需要把大腿向上伸直，脚尖勾起，双手抓住自己的膝盖后侧或是大腿，然后微微用力使大腿向胸口靠近，这时候大腿会弯曲；收紧大腿前侧肌肉（股四头肌）对抗伸展，这时的伸展感会非常强烈，保持15～20秒，重复2～3次。
大腿前侧伸展
大腿前侧也有两种伸展方法：站姿和俯卧。在伸展大腿前侧时，要使我们的大腿与小腿充分折叠。
站姿：抬起左腿，使大腿和小腿完全折叠在一起；然后用左手抓住左脚，充分伸展髋关节，左手用力将小腿拉向身体，会感觉到大腿前侧的紧张；保持15～20秒，重复交替。记住，在做这个训练的时候，很多人喜欢大腿外展，其实这样是不对的，必须让被拉伸侧的大腿贴近另一条腿，这样效果才完美。
俯卧：折叠大小腿，用一侧手抓住同侧的脚；然后用力使其贴紧臀部，保持15～20秒，重复交替。注意，如果感觉俯卧效果不明显，可以在被拉伸侧的大腿下面垫一个软枕头，增加高度，这样可以加大拉伸的难度，使其伸展更充分。
大腿内侧伸展
大腿内侧有两种伸展方法。
坐姿：膝盖屈曲，髋关节外展，双脚脚底相对，用双手抓住脚面，肘关节各压住一边膝盖。身体重心慢慢向下，会感觉到大腿内侧有拉伸的感觉，保持15～20秒，重复3～4次。
跪姿：身体挺直，髋关节外展，双腿向两侧打开，双手撑住地面，身体重心向下压，这时会感觉大腿内侧的伸展感；保持15～20秒，慢慢下压，重复3～4次。
小腿伸展
站姿，双手支撑住墙面或是抓住一个横杆，左脚脚尖上抬，顶住墙面，腿部伸直，把身体的重心慢慢地向墙面或是横杆靠近，会感到小腿充分的伸展；每次伸展保持15～20秒，每条腿重复3～4次。
大风车伸展
这是一个比较综合的伸展，可以伸展股四头肌、髂腰肌、腰椎附近肌肉和肩部。动作开始阶段，身体平躺，右腿抬起，膝关节屈曲，髋关节左转，腿部向左腿外侧下放，用左手抓住右侧膝关节，然后屈曲左膝盖；用右手抓住左脚脚踝。双肩尽量与地面保持接触，不要抬起太多；头部自然右转，不要太勉强。你会感觉自己就像毛巾一样被扭转，保持15～20秒，重复2次。网球放松
网球是我们在日常生活中很容易得到的小物件，它硬度大、弹性好，很适合对身体的一些疼痛部位进行集中的按压和放松。我们利用网球的这些特点结合筋膜放松的方式，对我们的身体进行简单而有效的放松，把复杂的理论简单化。
基本上，我对扳机点的理解就是哪里疼痛按哪里，如果你对自己的身体有一定的了解，也可以按照肌肉的走向，在疼痛点的上下左右的位置滚动网球，这样放松的效果更好。
在使用的时候，需要找到自己的痛点在哪里，然后把网球放在下面滚动。在刚开始的时候，你会感觉非常痛，别慌，这是正常反应，只要在痛点停留30～60秒，当疼痛慢慢降低后，再去寻找下一个痛点，很简单。
头夹肌、颈夹肌放松
使用两个网球，用胶带横向绑在一起，把它们对称放在头部后侧可以明显摸到的凹陷处，然后身体慢慢上下滑动，找到痛点停留、按压30～60秒，重复3～4分钟。
竖脊肌放松
由肩胛骨下角开始向下滚动网球，直到臀部上沿（髂后上棘）；利用重心的变化上下移动网球，同样找到痛点停留、按压，然后重复3～4分钟。
斜方肌、菱形肌放松
沿着刚才的路线继续向下滚动网球，使它停留在2个肩胛骨内侧偏上的位置，顺势在肩胛骨周围上下滚动，找到痛点停留、按压30～60秒，重复3～4分钟。
腰方肌放松
这个位置不太好找，那么我们的任务就是把复杂问题简单化。双手叉腰，使大拇指按压的位置靠近腰方肌，身体俯卧，把网球放在大
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