作者：郭若曦
出版社：人民邮电出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
空中瑜伽教程：塑造形体、矫正体态、缓解疼痛的训练方案试读：
献词
谨以此书献给一路上曾给予我帮助与支持的人，特别是朱媛媛老-c师。在她的身体里流淌着一条美丽的河流，那是她通过肢体语言所表达出的生命之河。在空中瑜伽里，她用她的情感、她的热爱歌颂着生命的美好。
专家力荐
这本书将为你展现出一个空中瑜伽的世界，帮助你改善身材、缓解疼痛、梳理情绪。张喆 微博体育高级运营总监《空中瑜伽教程》为我以及像我一样的瑜伽爱好者展示了一个更优雅的瑜伽世界。它弥补了传统瑜伽练习中对身形塑造的局限性，为需要减脂塑形的女性提供了更科学、专业的指导。如果你是一位想要快速并且科学塑形的爱美女性，可以跟着Rosie的这本书一起学习，这是她教学实践的总结和自我塑造最真实的反馈。赵君潇 “暖暖妈爱分享”创始人及CEO、IBM全球业务服务部高级战略咨询顾问
作为一位专业的空中瑜伽教练，Rosie在书中将空中瑜伽展示得非常优美。通过这些体式的练习，读者可以尽情地在空中舒展身体，并体会到普通瑜伽没有的乐趣和享受。这本书通过科学的讲解、配图和分析，让更多的人走进空中瑜伽的世界，让初学者知道，其实它并没有你想象的那么难。印淑慧 国家级运动健将、IFBB精英职业卡资格赛比基尼小姐亚军
空中瑜伽是一门优雅的艺术性身体练习。在《空中瑜伽教程》中，作者详细地介绍了空中瑜伽的基础知识，制订了有针对性的动作序列和训练计划，并作为模特亲自示范标准动作，相信每一位读者都会被空中瑜伽的优雅所吸引，塑造出更加健康、紧致和柔软的身体。王雄 国家体育总局训练局体能训练中心负责人
瑜伽不仅是一种健身方式，更是一种修身养性的方法。练习空中瑜伽，让我找到了身体的更多可能，推脱掉年龄带来的借口和负累，更科学地认识自我，更好地审视生活。对于我来说，《空中瑜伽教程》是一本不容错过的好书。宋昱欣 中国美臀女神、微博最具影响力运动红人
本书从瑜伽爱好者的角度出发，通过理论与实践的结合，科学、严谨地设计了适合瑜伽爱好者的空中瑜伽动作和练习计划，让每一位瑜伽爱好者都能更加安全有效地借助空中瑜伽吊床来改善身材、缓解疼痛、梳理情绪。本书的讲解精确到了每一个动作和细节，对瑜伽老师的教学也很有帮助，强烈推荐给大家！宋文渊 “瑜伽的事”微信公众号创办人、梵享瑜伽文化传播有限公司总经理
从易到难，《空中瑜伽教程》可以将你带入瑜伽的空中世界并且寻找到无限的空中乐趣与挑战。无论你是普通瑜伽爱好者还是一位专业的瑜伽教练，都能从此书中受益。关注你的身心，让Rosie带你在瑜伽的空中世界里翱翔。是月也 BARRE形体训练导师、闪灵形体训练中心创始人
Rosie的瑜伽课是我非常喜欢的。她对空中瑜伽充满热爱，对每一位练习者都充满热情，并且能根据练习者的不同水平因材施教。她的这本《空中瑜伽教程》对于每一个空中瑜伽爱好者都是很好的参考。孙静 “小小包麻麻”创始人
近年来，越来越多的人选择通过瑜伽来健身。关于瑜伽的书我看过不少，但是关于空中瑜伽的这是第一本。《空中瑜伽教程》不仅图文并茂地展示了近百个空中瑜伽体式，而且提供了多种缓解疼痛、改善体形的序列，是一本极为实用的空中瑜伽指南。李哲 广州医科大学教授、“李哲教你学解剖”创始人
瑜伽原本是在地面上完成的，现在看来空中瑜伽更具有展现力和美感，因为空中练习力点的不同弥补了地面瑜伽的许多不足。时下，空中瑜伽已然自成体系，成为了瑜伽家族中的一个分支。希望Rosie能在各位朋友的支持和帮助下将空中瑜伽这门新兴的运动方式从理论、实践、器材、动作分类和竞赛规则等方面做全做精，将这一新兴事物发扬光大。刘绍东 国际级健美裁判、国际级健美教练员、中国国家健美健身队教练员
空中瑜伽属于自然疗法。本书将不同职业人群关注的各种困扰进行了深入浅出的分析，在书中科学的指导下来练习空中瑜伽，有助于纠正因久坐产生的各种身体不适，如头晕、腰痛等，使身体器官和肌肉功能得以恢复，让身体得到更好的放松。李根勤 中国健美百年风云人物、连续七届全国健美冠军
现代人对健康的关注度越来越高，很多女性都喜欢练习瑜伽。这本书向我们展示了一个新的瑜伽世界，书中体式讲解详细，对练习中需要注意的关键和细节都做了全面的分析和提示，让每位练习者能细致地完成动作，达到瘦身塑形、改善身体健康状况、调节身体机能的目的。侯菊香 国家一级健美裁判、国家健美健身队现役运动员序
我跟若曦老师认识很长时间，并且是非常好的朋友。听闻她要写一本空中瑜伽的书，我是全力支持的。
没有想到三个月之后，她就发给我电子版，让我审阅。我非常惊讶，由于自己的工作比较忙，因此在审阅的时候耽误了一点时间，如今终于看完了整本书。当我翻开这本书的时候，感受到的是一种非常淳朴的气息，这种淳朴是一种安静，是一种善意，是一种让人感受到生活美的艺术。
书中的文字描述非常严谨，也非常具有亲和力，这对大多数初学者是非常重要的。因为对一个初学者来说，最重要的就是她所面对的知识媒介，这个媒介可能会影响到她对一门学科的认知水平。
我从事功能康复解剖学教学多年，对于空中瑜伽也有一定的了解，但还谈不上特别专业。这本书是一本让我有兴趣读下去的书，并不是因为若曦是我的朋友才会这样做。
若曦非常努力，在她的身上你可以感受到什么是真正努力的人，一个真正想把美好带给别人的人。
看完这本书后，书中的这种淳朴气息令我久久不能忘却。它就像是一本丰富多彩的画报，一片可以肆意翱翔的天空。
它真的在感染着我，也希望大家都能够去感受书中的这种气息。广州医科大学教授、“李哲教你学解剖”创始人
01 为什么要选择空中瑜伽
如果将身体比作机器，那么习练瑜伽能帮助我们保养和修复这台机器，最终每一个身体都会变成一座活着的庙宇。
在空中瑜伽里，一旦超越身体与头脑的局限去体验自己，便不会有“恐惧”这样的东西存在。
关于空中瑜伽
瑜伽的本意是连接，即通过有觉知、有控制的习练，将身心和意识融为一个整体。因此，习练瑜伽是用内在的眼睛去观察自己，当我们建立起足够的内观，便可以脱离因外物给予的满足所带来的喜悦，而产生源于内在的、自发的喜悦。
可何为觉知呢？很多瑜伽师都倡导在瑜伽的习练中应抛开过多的调整与束缚，遵循身体自然自主的改变。就像我们在做手臂上举这个动作时，当念头在脑海中出现，手臂与肩膀开始自然地协调发力，各个部位都处于辅助准备中，每个部位各司其职，让手臂高举头顶，吸气时胸腔扩张自然上提，呼气时肩胛收缩沉肩，同时降肋。在这整个过程中，大家一定要注意理解的是，“每个部位各司其职”这句话，因为我们的身体本就是自我的疗愈师，我们的身体比我们想象得要聪明，但长久不正确的发力习惯以及过多向外探寻的内心，使我们对身体和内心的捕捉力变得迟钝，这导致觉知力的下降。因此，运用解剖学和运动科学的理论去观察瑜伽。这就好像在用一双来自外面的眼睛观察瑜伽，这不是看向外，而是帮助我们更好地看向内。解剖学的理论对于未开悟的我们就像是一条捷径，可以帮助瑜伽练习者更好地拥有觉知。实际上，掌握好解剖学的理论能够帮助练习者更好地规避歧途。我们需要用头脑活跃的能量及知识体系，来激活迟钝的身体。
瑜伽，是一个充满智慧的实践方式，也让我们更加尊重身体的先天智慧，与身体在同一时刻的行为保持一致。任何人都适合做瑜伽，无论什么身材、年龄、能力、健康水平。瑜伽从很大程度上讲，算不上一个名词，更多的是一个动词——“去做瑜伽”，在实践中探索统一。
瑜伽通过在肌肉和骨骼中创造更多的空间来进行。我们都知道瑜伽的练习讲求对抗，当我们向一个方向用力的时候，需要启动与之相对应的对抗力，通过每组对抗力使身体收紧，让肌肉拥抱骨骼。在我们看来，这就好像控制无限伸向一处的欲望，我们需要建立起与之对等的觉知，才终不会被欲望所驾驭。这样，身体的自我调整才能真正起动，运用于我们的体式甚至是日常生活中。如果将身体比作机器，那么习练瑜伽能帮助我们保养和修复这台机器，最终每一个身体都会变成一座活着的庙宇。
不改变错误的发力方式，无论做什么运动都不能真正改变体态，就像没有人可以用一个相同的自己去换一个不同的人生。正确的发力方式能够给予我们身体更多的控制力，唯有外在得到控制，才能够真正进入心灵的平静；同样，内心安稳，方能使外在的身体得到更深层的舒展。
空中瑜伽在悬吊工具的辅助下，支撑身体部分甚至全部的重量完成瑜伽体式，是在传统瑜伽基础上的进一步发展与革新。
空中瑜伽的练习不仅包含地面瑜伽的体式，而且包含需要借助悬吊工具完成的体式，能够拥有更多的力量与柔韧的体验。
空中瑜伽不同于空中舞蹈或杂技。在空中瑜伽中，我们将吊床作为悬吊辅助的工具。本书将会对每一个体式的生理解剖原理进行详细的分析、讲解，无论你之前是否接触过空中瑜伽，都可以通过阅读了解身体各部位肌肉的工作状态，关节的旋、转、屈、伸等对应变化，以及吊床、重力与人体之间的有效连接。阅读完本书，你不仅会对空中瑜伽的体式了如指掌，更能熟知其背后的科学依据。
我们将学会如何在吊床的辅助下解决身体常见的因错误的运动模式所引发的各种问题，从头部、肩颈到骨盆、双腿与足弓，从脊柱变形至腿形异常，从失眠至焦虑、抑郁，同时通过空中瑜伽对身体形态进行塑造。很多人抱着减脂塑形的目的进行瑜伽训练，但是单靠传统瑜伽开展的训练对减脂塑形来说具有一定局限性，减脂塑形的效果较慢，且不明显，而通过空中瑜伽进行身体形态的塑造，能够真正满足你对于局部塑形的幻想。
我们将通过吊床去帮助身体康复，真正解决实际问题。
在地面练习中我们将会学习身体正确的发力方式，因为如果不正确掌握发力方式，就会产生太多代偿效应，既达不到训练效果又容易引发损伤，而空中瑜伽最初就是用来解决这个问题的。通过吊床的辅助找到最适合自己的练习方式，并让大脑就记住这种方式，最终形成练习习惯，将这种习惯带入地面练习中。
在空中瑜伽里，我们的潜能将得到激发。我们将通过变换姿势和相应的各种练习在空中瑜伽的世界里探索、移动，并且将我们的练习方式改造成相应的、适合我们的形式。第一次体验空中瑜伽，可能比我们出生后不久在重力场中第一次体验地心引力更加神奇。
空中瑜伽的适应人群
受慢性疾病与慢性疼痛困扰的人群瑜伽的本质是独一无二的，瑜伽可以满足练习者的各种需求。空中瑜伽更是如此，它可以解决生活中困扰我们的慢性疼痛与常见不适，适合产后人群、腰痛患者、办公室久坐人群、肩颈酸痛人群、脊柱侧弯与驼背人群、头晕头痛与易疲劳的人群进行调理与改善。许多人工作时都喜欢懒散地蜷曲在椅子里，这很容易造成脊柱弯曲。我们经常能看到一些年纪稍长的人，为了站起身来，身体通常会向前折叠，双手放在膝盖上，用力压向他们的大腿，以使自己从椅子上站起来。这些不正确的姿势往往是引起腰椎间盘突出的元凶。其实，我们本可以坐得更健康也更舒服。错误的姿势与运动习惯使我们远离更好的自己，而练习空中瑜伽能够帮助你重新遇见那个更好自己。
很多人抱着减脂塑形的目的进行瑜伽训练，但是单靠传统瑜伽开展的训练对减脂塑形来说具有一定局限性，减脂塑形的效果较慢，且不明显，而通过空中瑜伽进行身体形态的塑造，能够真正满足你对于局部塑形的幻想。
空中瑜伽属于自然疗法，它可以加速康复、抵消副作用，可以作为现代医学的补充。它不仅可以用于治愈，还可以用于预防疾病，帮助我们建立正确的运动模式，恢复肌肉功能，激活肌肉和器官的功能，使它们和谐地运作。体态不良、急于塑形，受体形问题困扰的人群
空中瑜伽与地面瑜伽相比，更有利于我们加强深层核心肌群的力量，因为身体在不平衡的状态下，更需要维持身体的稳定，空中瑜伽能够帮助我们的身体加强寻找与记忆重心的能力。在这个过程中，身体也会变得更加紧致，肌肉线条会更加优美，不需要通过任何药物或刻意节食，就可以让身体在心情愉悦、心境平和的状态下塑造完美体形。另外，因为个体的差异，不同人的训练计划应做相应的调整，最适合自己的练习方法才是有效塑形的关键。这本书通过对不同人群体形体态的分析，帮助读者找到适合自己的训练方法，从而改善腿形，进行腰腹形态的雕刻与塑造，纤细双腿、瘦手臂、提升上围，加速全身的燃脂，同时帮助皮肤焕发光彩，保持年轻态。抑郁焦虑，压力过大，渴望获得平静与喜悦的人群
面对生活的种种混乱，如果大脑和身体处于无休止的压力之中，疲惫的大脑就会影响整个身体系统，这种持续的紧张就产生了焦虑。当焦虑无法得到释放，便会产生抑郁，导致精神紧张、神经衰弱和许多精神方面的疾病。瑜伽练习对性格有着巨大影响，它能够使人在道德上和精神上强大起来，让练习者变得更加积极与宽容。空中瑜伽通过吊床的辅助，帮助练习者更容易完成让身体处于倒置体位的练习，这样的练习可以为大脑提供新鲜血液，使大脑保持觉醒而又平静的状态，缓和神经，平静大脑，振奋并安抚心灵。同时，练习空中瑜伽能够维持身体的平衡与稳定，提高我们的专注力，让更多的意识从外部世界的嘈杂中抽离，重新回归身体，关注真实的自我，帮助排解不良情绪，从而真正获得宁静与喜悦。
吊床的安装与使用须知
练习空中瑜伽需要借助瑜伽吊床来完成。瑜伽吊床通常是由丝质纤维制成，两端与从室内天花板悬垂而下的菊花绳相连，距地面不到1米。吊床打开后形似秋千，闭合时又如豆荚。吊床最大承重可以超过900千克。因为需要在特定的吊床上完成对身体的牵引、倒置、翻转及跳跃的练习，所以我们需要对瑜伽吊床的安全性给予特别关注。吊床的安装
空中瑜伽吊床可以安装在室内，也可以在室外，具体应当根据自己的需要和场所条件来决定。吊床的安装类型主要有以下两类。
墙顶安装 把顶盘安装在墙顶或横梁上。如果要打造一间空中瑜伽教室，那么建议房高至少2.8米。如果要把吊床直接安装在墙顶，要注意房间是否有地暖，避免破坏。初学者很容易感受到自身体重却很难控制自己的身体，若吊床与吊床之间间隔太近，则容易碰撞到相邻的练习者或墙壁。所以，两个吊床间的距离以1.5米为宜。如果教室空间有限，可以将两个吊床间的距离缩短至1米，但吊床与周围墙壁的距离必须大于1.5米，这样练习者在摆动时才不会与强壁发生碰撞。最后要注意的是，吊床的两个锚点之间的距离应为40~50厘米，45厘米为最佳。
钢管安装 选择直径80毫米，壁厚5毫米的钢管（铁管、不锈钢管都可以），室内长条钢管长度超过3米的建议在中间加固一下，防止钢管因受重而变形。吊床的选择与使用
吊床标准配置如下。
2个天花板安装扣+2根1.1米菊花绳+2个锁扣+1套吊床（包括两副三阶手柄）。
吊床长度根据实际的房高来选择。
5米长度的吊床（建议3.2米以内房高使用）。
6米长度的吊床（建议3.7米以内房高使用）。
7米长度的吊床（建议4.2米以内房高使用）。
如果需要进行空中瑜伽V形床的练习，房高3.2米以内的房间可选择7~9米长的吊床。
需要准备人字梯，方便调节吊床高度。条件允许的话建议在空中瑜伽教室的地面铺一层减震防护垫。
每次使用吊床前检查吊床及所有配件是否完好；拉动吊床检查各个配件的连接是否安全。上吊床时禁止佩戴任何饰品，禁止盘发。吊床可以使用肥皂和柔和清洁剂进行清洗、风干。
如何使用这本书
本书可以帮助你更好地进行空中瑜伽的练习，无论你是在家中还是在瑜伽馆进行练习，都可以通过阅读本书找到最适合自己的、安全、有效的训练方法。
本书通过细致的图示和描述，引导练习者掌握每一个体式及其变化，每个体式都提供了动作步骤讲解、注意事项，并介绍了练习该体式的功效。本书提供了用于改善和缓解慢性疼痛与塑造身体形态的功能性序列，并生动地剖析了疼痛的成因，细致地描述了练习的方法，且对每一个产生问题的原因都进行了全面的分析，对每一个体式都进行了详细的逐步指导，同时也包含了一些重要建议，包括如何制订60分钟空中瑜伽课程，高效果模型与串联组合套路推荐。同时配合饮食计划，帮助练习者更好地达到训练效果。本书是一本综合、细致的指南，无论是空中瑜伽爱好者或是瑜伽老师，无论是初学者还是高级练习者，都可以根据这本书编制满足不同需求的体式序列。
本书还包含了解剖学、生理学的基础知识，并将这些内容融入对体式的讲解中。同时，每个体式都有明确的进入和退出步骤，只有对体式有全面的认知，你才能让自己在练习过程中获得身体上的释放，从而感受精神和心灵上的愉悦。在空中瑜伽的练习中，柔软与力量构成柔韧，影响身体平衡，这是超越身体之上的最好的习练。
本书共有6章，第2章至第4章中有近一百个体式，每一个体式都有深入细致的讲解，包括体式的进入、退出、辅助方法、注意事项与体式功效。第5章对人体的慢性疼痛，不良姿态、体态与如何重塑身体的形态进行深度剖析。配合推荐的空中瑜伽体式，能够帮助练习者与瑜伽老师进行更有目的性和针对性的练习，从而达到运动理疗、运动康复的效果。第6章通过高效模型结合空中瑜伽练习的方式，为练习者设计出针对不同需求而进行的一整节（60分钟）空中理疗瑜伽课程，其中包括对圆肩驼背的改善、不良腿形的改善、骨盆不稳定的改善等。根据不同的需求进行练习，配合更科学、高效的训练模型，本书使大家在每一节空中理疗瑜伽课程中都能收获健康与喜悦。教学提示法中收录了一些特殊的提示，包括一些特殊人群在练习前、练习中、练习后需要注意的事项，以及作为一名空中瑜伽教练在引导学员时需要注意的事项与重要的教学法。这些都是我从4年的授课过程中所总结出的宝贵经验。
另外，本书的部分章节还收录了情绪信心和智性调整的瑜伽哲理内容，帮助练习者更好地应对练习空中瑜伽过程中可能产生的不良情绪，例如恐高等。希望这本书的出版可以帮助更多的人获得健康与喜悦。
02 如何安全地练习空中瑜伽
练习前的准备
姿势准备预备站姿步骤
1 依据动作的要求，站立于吊床的前侧、后侧或旁侧做准备。
2 脚趾分开，大脚趾与小脚趾下压地板，其余脚趾可尝试向上抬起。
3 收紧腹部，小腹上提、胸腔上提，双肩下沉。
注意事项
可以使双脚大脚趾并拢，脚跟略微分开。初学者分开双脚站立，与髋等宽。
小技巧
如何判断双脚分开的距离是否与髋等宽？
将自己的一只手握拳放于双脚内侧，双脚的间距为自己的一拳宽度时即为与髋等宽。手腕缠绕
步骤
1 站立或跪在吊床后侧，双臂向前平举，弯曲手肘，前臂绕过吊床。
2 吊床缠绕在手腕上，双手抓握吊床，也可双手十指交扣。
注意事项
双手十指交扣适合初学者，可以帮助减少握力的运用。在练习一段时间之后握力增加时可改成双手抓握吊床。站姿
步骤
1 站立于中垂线后侧，屈右膝抬右腿，右脚足弓踩于吊床上，双手向上抓握吊床。
2 背阔肌与右腿同时发力，站立于吊床上，左脚贴靠吊床。
注意事项
在完成步骤1时，将吊床拉向身体，并贴靠腹股沟，膝关节指向正前方。
注意上肢、下肢的协调用力，同时保持胸部与背部的稳定。肩部吊带
步骤
1 站立或跪立于吊床的后侧，将吊床放于肩胛骨处，避免勒住腋窝。
2 双脚分开与髋关节同宽，屈膝向下，大小腿呈90度角，双臂向两侧平举。
注意事项
在完成步骤2时，骨盆稍前倾，收紧腹部，保持腰椎的自然生理弯曲，保持双肩关节下沉，收肋。骨盆吊带
步骤
1 对折吊床两次。站立于中垂线前侧，双手四指在内，拇指在外抓住对折边缘线。
2 双手下压吊床，臀部向后坐在吊床中，使吊床包裹整个臀部。吊床前端位于大腿根部，后端位于腰骶关节处。双手向上抓握吊床。屈膝，双腿向上抬起并向两侧分开，双脚脚趾相对，脚跟分开。
注意事项
在完成步骤2时，保持下颌微收。双脚向上抬高至与眉心在一条直线上。这样的准备姿势更适合初学者与需要借助吊床进行身体疗愈的人群。骨盆绕带
步骤
1 站立于中垂线前侧，双手从身体后侧抓握吊床，四指在外、拇指在内，吊床位于臀围线处。
2 双手向上抓握吊床，上半身向后倾斜，屈膝，同时抬高双腿并向两侧分开，脚趾相对。
注意事项
在髋部绕带准备中，起初身体可能不能很稳定地坐于吊床上。待双腿屈膝贴靠吊床两侧，身体才能够稳定。
启动核心力量，有控制地让身体慢慢向后仰。双脚抬高至与眉心在一条直线上。
相比骨盆吊带准备，这样的准备姿势更适合高级练习者和借助吊床进行空中舞蹈表演的演员。髋部悬挂
步骤
站立于中垂线后侧。吊床置于腹股沟处，上半身前屈向下。吊床准备
根据体式的不同难度与训练目标，吊床需调整至4个不同的位置。
超低空位：
吊床自然悬垂落地，落地部分约为两脚的长度。
低空位：
吊床自然垂落至脚踝，也可根据个人的实际情况，在脚踝与膝关节之间进行调整。
中空位：
吊床自然垂落至膝关节，也可根据个人的实际情况，在膝关节与髋关节之间进行调整。
高空位：
吊床自然垂落至髋部，也可根据个人的实际情况，在髋部与肚脐之间进行调整。超低空位低空位中空位高空位呼吸准备
呼吸均衡可以促进神经系统的健康，精神与性情也随之变得平和。瑜伽大师将呼吸看作万物生长的重要途径。他们形象地用树作比喻，树枝上长满了进行呼吸作用的叶片，通过呼吸为整棵树提供能量。树叶吸取外面的空气，使之与树的内在部分连接。
呼吸的重要性也不仅体现在日常的生活中。在练习中，我们需要配合正确合理的呼吸方法，这不仅会让我们的练习变得更加安全，也会使练习更有效果。
在空中瑜伽中，我们会选择三种呼吸方法。
第一种方法需要用鼻子吸气，并用鼻子呼气。这种呼吸方法与瑜伽中的乌加依呼吸法类似，通过两鼻孔产生的缓慢、稳定的呼吸，配合体式练习。
做法
吸气时，保持肺部充盈，上提胸腔，并向两侧扩张，同时保持腹部微收，不要鼓胀腹部；从会阴到胸骨，带动腹部延脊柱向上伸展。
呼气时，降肋，胸腔下沉，缓慢深长而稳定地呼气，直至肺部完全排空。当你呼气时，加深腹部的内收状态。这个练习可以帮助练习者保持充足的体力，还可以消除我们对高空的恐慌，镇定神经，安抚情绪。在静态保持的体式中，我们可以配合这种呼吸法进行练习。
要点 在练习中，试着让吸气与呼气保持一个相当的比例，例如在一个呼吸循环中吸气的时间是5秒，那么呼气也应该有同样的时间。
这样的呼吸方法适合完成需要静态保持的体式。
第二种呼吸法，类似于普拉提练习中的胸式呼吸法。
做法
用鼻子吸气，并用嘴巴吐气，同样需要关注呼气的深度。使胸腔肋骨直接带动肺部进行扩张。
呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
要点 通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
这样的呼吸法适合动态动作。
第三种呼吸法，是瑜伽练习中最为常见的腹式呼吸。
做法
用鼻子吸气，同时扩张腹腔，腹部缓缓向外膨出，膈肌下沉。
用鼻子呼气，呼气时保持胸腔稳定，内收腹腔，膈肌上提。也可将手掌放于腹部前侧，帮助感受腹部的运动。
要点 呼气时腹部变小的过程，事实上是腹部的还原，这种收缩并非是刻意地用力收腹，而是自然的还原，是与吸气时的膨胀相对的收缩。
这样的呼吸法适合空中瑜伽的放松、冥想练习。
热身动作
空中拜日式金刚坐式步骤
1 站立于中垂线后侧，双手抓握吊床两侧。
2 屈膝向上跳跃，双脚脚踝落于吊床上，臀部落于脚跟上，跪坐。
注意事项
大腿平行于地面，保持核心收紧，避免过度塌腰或弓背。颈部活动式
步骤
动作一
1 站立于中垂线后侧，双手抓握吊床与肩等宽。
2 呼气，低头向下，下颌寻找锁骨。吸气，头部回正。
3 呼气，仰头向后，下颌寻找天花板。吸气，回正，重复3次。
动作二
1 呼气，低头，同时头部向右侧倾斜，下颌寻找左侧锁骨，拉伸肩胛提肌。
2 吸气，头部回正，重复3次后换另一侧练习。
注意事项
动作缓慢而有控制地进行，避免颈部进行环绕动作。
功效
使颈部灵活，同时建立颈部肌群的平衡，缓解肩颈不适。
动作三
吸气，头部向前伸出，呼气向后靠送。重复3次。双角前推式
步骤
1 站立在中垂线的后侧，双手抓握吊床与肩等宽。双脚分开一条腿长的距离，收紧腹部，上提胸腔。
2 呼气，折叠髋部，双手向前推动吊床，眼睛看向地板。伸展脊柱，扩展胸腔。
3 吸气。呼气，同时双手推动吊床，并带领身体向右侧转动，保持骨盆端正。
4 吸气，身体回正。换另一侧练习，使躯干两侧尽可能得到均匀伸展，避免过度挤压对侧。四边形式
步骤
1 站立于中垂线前侧，双臂于吊床内侧穿过。
2 屈膝下蹲，将吊床置于肩胛骨处。腹部收紧，耻骨上提，坐骨下沉。双腿分开至自己的最大限度，脚趾尖与膝关节方向一致，双臂侧平举。
3 吸气，上提胸腔。
4 呼气，左脚掌内侧贴地，左膝跪于地面。
5 吸气，回正。换另一侧练习。大摆钟式
步骤
1 在四边形式动作的基础上，调整双脚间距至略大于肩宽，双臂平举。
2 吸气，腹部收紧，耻骨上提，坐骨下沉。
3 呼气，推动身体向右侧，伸直左腿，踮起右脚脚尖。
4 吸气，推动身体向前，伸直双腿，踮起双脚脚尖，收紧腹部、臀部。
5 反方向练习。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]