作者：【美】迈克尔·布劳斯,郑咏滟译
出版社：湖南文艺出版社
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四型生理时钟试读：
推荐序
在我的节目开播之初，布劳斯博士便已经是我的朋友和同事了。他对学习，对教育大众，对获取与睡眠和睡眠障碍相关的前沿信息表现出的不知疲倦的热情，让他成为很多领域的核心专家。
在一次与布劳斯博士会面之后，我开始对昼夜节律（circadian rhythm）的治愈效果产生兴趣。当时我们讨论了睡眠药物的未来，也讨论了为什么在美国睡眠缺乏没有被视作一个严重的健康问题。我很好奇睡眠科学的下一个发现会是什么。
布劳斯博士向我解释了昼夜节律系统（又叫生理时钟）是如何影响身体功能的方方面面的：从肿瘤细胞的复制到免疫系统的完善。我清楚地意识到，关于这个话题，已经有了相当丰富的研究成果，但是对普通大众而言还十分陌生。我也知道，人们应该受到这方面的教育，所以我鼓励布劳斯博士创作本书——《四型生理时钟》。
当你进一步理解了什么是昼夜节律失调时——本书深入浅出地解释了这一概念，你就能进一步改善自己的生活。举个例子：肠胃也有自己的昼夜时钟，可是当肠胃时钟失调，激素干扰会导致炎症水平升高，新陈代谢不充分，甚至很多处方药疗效都会大打折扣。
书中一开始的小测验能够帮助读者弄清自己属于四种生理时钟类型中的哪一种，接着就会明白狮子型、熊型、狼型和海豚型典型的一天是如何度过的，以及他们是如何度过一天之中的最佳“时间”的。
或许大家都知道，我特别重视排便规律，在节目上也经常谈论这个话题。本书中我最喜欢的一个章节就详细讨论了“什么时候”排便的问题，一切都变得非常简单！还有一个章节让我尤其留意，这个章节讨论的是“什么时候”服药能够最大限度地增强药效，让生活变得更美好——答案就是晚间。那么身体运动呢？布劳斯博士在本书中用了整整一章来讨论“什么时候”做各类运动才能获得最大益处与快乐。
昼夜节律科学能够推动医药实验的发展。如今，科学家们可以根据样本采集的时间，使用基于时间的标准来比较结果，从而获得更加精确的实验结果。临床医生也能够获取更准确的结果。早上或晚上抽血检查到的甲状腺激素水平，会有差别吗？会不会影响诊断？如今看来，答案是肯定的。
根据对生理和作息的基本理解，你能够了解“什么时候”你和你的伴侣及家人会获得最大益处，包括性爱、恋爱、计划活动、与孩子谈话等各个方面。当你在这些方面得到改善时，你会变得更健康，生活也会变得更美好。
当然，我们也不能忘了工作，毕竟它占了我们每个人的大部分时间。明白、理解“什么时候”是你的最佳状态，“什么时候”是别人的最佳状态，能够让你更好地表达观点，发挥创意，接受建议。读完本书，你会知道自己“什么时候”能够在不同方面达到最优。
我做了测试，发现自己属于狮子型。这种生理时钟类型的特点和我特别符合，我也意识到，我不知不觉地创造了一套为我服务的作息时间，这套作息时间非常契合我多个领域的目标。不过我还是决定改变午睡的时间，想看看能否提高这方面的效率。在简单地改变后，我的健康得到了显著改善，对这个结果我真的十分惊喜。所以，我高兴地写下这篇序言，希望告诉所有读者：这本书一定能够帮助你、你的家人、你的事业和你的健康。迈哈迈特·C.奥兹博士著名心胸外科医生，哥伦比亚大学教授
引言：时机就是一切
想不想得到一个简单、直接的生活秘诀，让你不费力气就能获得幸福与成功？当然！这听上去似乎是张空头支票，其实并非如此。
或许之前你看过诸多诀窍和建议，告诉你“什么”是成功，又“如何”获得成功。
如何减肥？
如何让你的性伴侣获得满足？
该对你的上司说些什么才能获得加薪？
如何养育孩子？
该吃什么？
如何健身？
思考什么？
如何做梦？“什么”“如何”都是非常好的问题，也十分必要。但是还有一个更加重要的问题，如果你想在生活的方方面面获得迅速、持久的提升，就必须回答这个问题。
那就是“什么时候”。“什么时候”是终极版的生活窍门。
合适的时机是成功的基础，它能够释放一个更迅速、更聪明、更优秀、更强壮的你。
找到最佳时机能够让你发挥最大潜能。你无须改变做事的内容与方式，只需微调做事的时机，就可以变得更健康、更快乐、更加富有成效。一切就从现在开始。“时机”就是这么简单，却又充满力量。
你只需在每日作息时间上稍做改变——比方说，什么时候喝第一杯咖啡，什么时候回电邮，什么时候小睡片刻——你一天的工作节奏就可以与你身体的生理节奏同步，每件事情都会变得水到渠成，顺理成章。
那么，“身体的生理节奏”又是什么意思？
或许这和你以前听说的不一样，事实上，做每件事情都有完美的时机。这个时机并不是你能选择、猜测或琢磨出来的，相反，它恰恰蕴藏在你体内、你的DNA里面。从你睁开眼的那一刻起，一直到你再次入睡，它存在于每时每刻中。婴儿3个月大时，深藏在大脑里的时钟就开始嘀嗒走动，记录时间。
这个计时器结构精密，被称作昼夜节律调节器，也就是生理时钟。具体地说，它是处于下丘脑视交叉上核、正好位于脑垂体之上的神经细胞束。
清晨时分，第一缕阳光穿过眼球到达视觉神经，便激活了视交叉上核，开启每天的昼夜节律。“昼夜节律”一词源于拉丁语。视交叉上核就像一个主钟，同时控制着身体其他部位的辅钟。在一天之中，你的体内温度、血压、认知功能、激素流量、灵敏度、精力状态、消化功能、饥饿感、新陈代谢、创造力与社交力、运动能力、愈合能力、记忆能力与睡眠，林林总总的身体功能无一不听从生理时钟的号令，波动起伏。无论你是否意识到，你能做的每件事、你想做的每件事都处在生理节奏的控制之下。你体内正在进行的四种昼夜节律
5万年以来，我们的祖先一直遵循身体内部的时钟来组织生产活动。他们的一切行为——进食、捕猎、采集、社交、起床、休息、繁衍与复原，无一不由完美的生物时间（bio-time）来调节。当然，我不是说史前洪荒时期或者中世纪的生活有多么精彩，不过作为一个物种，我们始终日出而作、日落而息，于户外大量活动，在漆黑夜晚安眠。然而，人类今日最大的讽刺恐怕莫过于此。我们创造了文明社会，在科技上取得了令人难以置信的进步，但一切成就恰恰让原本精确进化的内部时钟转而成为我们的敌人。
生理时钟进化史上最具破坏性的事件发生在1879年10月21日。就在那一天，托马斯·爱迪生在新泽西州门罗公园的实验室里为全世界带来了高寿命的白炽灯泡。他有一句名言：“我们会让电变得十分便宜，到时候只有富人才会点蜡烛。”在之后不到10年的时间里，由于各种原因，夜晚变得可有可无。我们不再日出而作、日落而息。曾经，我们从清晨工作到黄昏，在暮光中用完晚餐；可现在工作时间变得越来越长，晚餐也拖得越来越晚。我们大多数时间待在室内，接触人造光源，在户外真正沐浴阳光的时间变得寥寥无几。
爱迪生在1889年接受《科学美国人》的访问时说道：“我每天的睡眠时间很少超过4小时，而且我可以一年四季天天如此。”1914年庆祝白炽灯问世35周年时，爱迪生再次把睡眠比作一个“坏习惯”，他认为美国人每天的睡眠时间应该减少，甚至预测未来会出现真正的“不眠夜”。“一个人在睡眠上能省几分，他的能力就能再增强几分，”他断言道，“其实我们真没什么理由需要睡觉，人类的未来将会睡得越来越少。”
对生理时钟产生破坏性影响的第二大事件则是交通工具的进步。汽车和飞机使人类能够在短时间内长途旅行。人体需要一天来适应一个时区的时差，骑马或乘坐马车也差不多需要一天时间才能跑那么远。从20世纪中叶开始，仿佛一眨眼间，我们突然能够在几小时内穿越好几个时区，生理时钟反而被甩在了后面。
互联网科技造就了今日的生活，一天24小时、每周7天，我们时时刻刻都在使用智能手机，而工作生活、饮食娱乐也不再区分时间。
人类花了5万年时间进化出完美的生理时钟，现代人却仅用了125年便将其摧毁殆尽。在这个新千年里，可以说科技进步全面赶超了人类的生理进化，其结果便是我们的“生理时钟”彻底失调。
一个人无法与自己的生理时钟同步，对他的生理、心理、情绪健康都会产生巨大的危害，这种现象被称作“昼夜节律失调（chrono-misalignment）”。过去15年间，科学家们一直想将那些诸如情绪障碍、心脏病、糖尿病、恶性肿瘤，还有肥胖症之类的所谓文明病与昼夜节律失调联系起来。失眠、睡眠不足等症状会直接诱发抑郁、焦虑甚至导致事故发生，更不用说种种让人觉得窒息、精疲力竭的情绪对感情、事业与健康造成的危害了。除非你每晚6：00之后关掉所有电子产品，否则你肯定会或多或少地遭遇昼夜节律失调——包括早晨睡不醒、体重增加、感到压力大、无法在工作上尽情发挥能力等情形。当然，黄昏就关掉所有电子设备很不现实，但是起码你要早一点关掉屏幕，并且随着夜色加深而调暗灯光。
小麻雀不会在早上9：00赶早高峰上班，在堵车时猛灌咖啡。三文鱼不会去听午夜场的音乐会。梅花鹿不会整个周末都泡在电视机前，看完一整季的《纸牌屋》。家猫也不会按社会日程打盹、玩耍、清理房间。这一切都绝不会发生，因为动物依旧遵守内在的时钟。人类则恰恰相反，智力超群却刻意忽略身体内部的规律。强迫生理性的昼夜节律去适应“社会节律”，往往导致我们的身体无法在恰当的时间恰当地工作。
我如何发现了生理时钟的力量
15年前我获得了临床睡眠医学的医师资格，也就是在那段时间，时间生物学（chronobiology，昼夜节律的研究）成为领域里的一个热门话题。20世纪70年代之前，针对人类昼夜节律的研究几乎空白，大众对此也一无所知。原因有很多。首先，很多保健医生完全没听说过时间生物学这个名词。医学院课程里并没有这门课，除非碰到与睡眠障碍相关的研究才会提及。即使你的生理时钟失调，医生也无药可开（除非算上咖啡因这种地球上滥用最多的物质），而很多药物和保健食品——那种有药用价值的食物——对人们的生物钟损害也极大。（请翻到157页查看这类药物。）
当时我有一些失眠症患者，对其使用标准疗法毫不见效，我便对时间生物学萌生了兴趣，后来更是越发着迷。我多方探索，试图找到新的方案帮助我的病人，并开始尝试使用时间疗法——让他们在每天特定时间段接触光源；把卧室灯泡换成“利于睡眠型”灯泡（请参看照明科学：www.lsgc.com）；此外，让他们在一天之中的特定时间段，根据昼夜节律的周期服用被称作“睡眠激素”的褪黑素。这些做法取得了一定成效。
但我并没有就此满足。我想知道，如果我的病人将作息时间调整到与自然赋予的生物时间同步，他们是不是能够进一步好转。所以我要求他们稍微调整吃饭与锻炼、社交与看电视的时间，以及接触人造光源的时间。他们照做之后，进步显而易见，不仅睡眠变好了，整个人的健康状态、情绪记忆、专注力和体重都得到了改善。我意识到，把握好时机能够从方方面面改变每个人的生活。
我就好像上瘾了似的，翻阅各类医学杂志，阅读所有关于调节生物时间带来益处的文章。如前所述，这个领域飞速发展着，我必须不断努力跟进。以下是过去几年中在昼夜节律研究方面取得突破性进展的几个顶级案例。
Δ遵循生物时间治疗肿瘤疾病能够救人一命。2009年，北卡罗来纳大学医学院的研究者使用小白鼠进行实验，试图研究用药的时机是否会影响破损细胞的DNA修复速度。他们通过在不同时间抽取小白鼠大脑中的物质，发现当夜晚用药时，DNA修复速度快了七倍，正好符合某种酶的昼夜升降规律。研究者得出结论，如果想减少副作用而增加药效，应该在细胞更能够修复自身的时间段给患者使用化疗药物。
Δ遵循生物时间，为智力与创造力加分。2011年，密歇根州立大学与阿尔比恩学院的心理学家请受试者在一天中的不同时间段解决一些问题，有些是分析型的，有些则需要洞察力。在昏沉无力的非最佳时间段，受试者能够更好地解决创造型问题；而在清醒机警的最佳时间段，他们能更好地解决分析型问题。研究者得出结论，创造型与分析型思考的生物时间不同。如果你想解决某一类型的问题，最好挑恰当的时间。
Δ遵循生物时间进食，有效管理体重。西班牙穆尔西亚大学2013年展开了一项研究，研究者招募了420位超重或肥胖的男性与女性参加一项为期20个星期、每天仅摄入1400千卡的节食计划。其中一半受试者被列入提早进餐计划，每天在下午3：00前吃完主餐。另一半受试者被列入推迟进餐计划，下午3：00后吃完主餐。两组受试者的用餐品种与数量相同，运动强度与频度相同，睡眠时间相同，食欲激素水平与基因功能相当。那么哪一组减重最多？提早用餐组平均减重20斤，而推迟用餐组则平均减重15斤，相差25%。推迟用餐组常常不吃早餐。
Δ遵循生物时间让你更快乐。2015年，来自丹麦哥本哈根大学医院的研究者对75名重度抑郁症患者进行实验，一部分使用时间疗法（充分接触光源，同一时间醒来），另一部分采取锻炼手段。时间疗法组62%的病人在6个月后症状缓解，而锻炼组症状缓解的病人只有38%。
Δ遵循生物时间跑步，让你速度更快。2015年，来自英国伯明翰大学的研究者试图揭示运动员表现与他们在早上更加兴奋还是在晚上更加兴奋之间的联系。他们的确发现了联系。运动员从醒来到开始训练之间的间隔时间对运动表现具有巨大的影响。习惯晚起的运动员在晚上训练比在上午训练时速度快26%，差异非常显著。
各位读者在下文还会读到更多类似的研究实例，种种例证都说明保持良好的生物时间至关重要，忽视它则后果危险。科学告诉我们，只要你重视时间，你的生活就会像时钟一样规律有序。
但如果你和你内在的时钟不同步，你恰恰是在与自己的身体作对。这怎么可能是个好主意？
我并不憎恨爱迪生，也不是说让你们扔掉苹果手机，住进深山老林。没有科学技术，我们也不可能发现生物时间对健康与生产力的深远影响。我们可以利用研究成果与科学技术来帮助我们一边遵循近乎完美的生物时间，一边保持我们的社会日程。这正是其魅力所在：你不需要抛弃你的生活来契合生理时钟，只需稍稍做出改变，在手机上设定几个闹铃，下载免费的应用程序，你就会发现你的生活越变越美好。
术语解答
Bio-time：生物时间，又称生理时钟或生理日程；指一天24小时中激素与酶的波动起伏以及循环系统活动过程中的变化。
Chronobiology：时间生物学，研究昼夜节律及其对人类健康影响的学科。
Chrono-misalignment：昼夜节律失调，当社会日程与生理时钟不同步时对健康、专注力与精力产生的负面影响。
Chronotherapy：时间疗法，通过使用光照与激素补充剂，改善失眠病人与情绪障碍患者的健康状况，改善生活质量。
Chronotype：生理时钟类型，个体生理时钟所属的类型。
Chronorhythm：时间节律，在我们忙碌的现代生活环境中，进行各项活动的最佳生理日程。
Circadian rhythm：昼夜节律，即生理时钟或生理日程，指一天24小时中激素与酶的波动起伏以及循环系统活动过程中的变化。
Social jet lag：社会时差，当你的社会日程与生理日程不同步时出现。
Social schedule/Social rhythm：社会日程/社会节律，每天各项活动的日程——起床、吃饭、运动、工作、交友。PART ONE生理时钟类型第一章你属于哪种生理时钟类型
每个人的大脑里都有一个主生物钟，其他更小的生物钟则分布在身体的各个部位。
但是，并不是所有人的生物钟都节奏相同，很可能你的好友、伴侣、孩子的生物钟和你的都不一样。你肯定早已注意到这一点，比如，有些人醒得早，你想吃饭的时候他们却还不饿，或者在你昏昏欲睡的时候他们却精神抖擞。根据通常习惯早起还是习惯夜生活，可以将人们分为不同的生理时钟类型。
根据传统观念与历史定义，我们把生理时钟的类型分为三种。
1.雀鸟：习惯早起的人。
2.蜂鸟：既不早起也不晚睡的人。
3.猫头鹰：习惯晚睡的人。
心理学家和睡眠医生一直以来都使用一套标准的早起—晚睡问卷（MEQ）来决定个人的生理时钟类型。不过，我和大量的病人打过交道，而且在这个领域工作了15年以上，我一直对这三个类别，尤其是分类标准不太满意。MEQ问卷仅仅评估个人入睡/醒来/活动三方面的偏好，似乎只测量了一个维度。在我看来，这套问卷未能囊括所有相关因素。更重要的是，这三个类别完全无法与我在临床接触到的病患人群相匹配。
首先，现有的生理时钟类型评估体系并不包含睡眠的两步系统。如同我们对晨起时间各有偏好，人体内同样存在一种“睡眠冲动（sleep drive）”——对睡眠的需求。有些人对睡眠的需求比其他人多，好比有些人的性欲更强。
一个人的睡眠冲动遗传自父母，并决定了睡眠时间和睡眠深度。
睡眠冲动较低的人不需要睡很多，夜晚对他们而言显得太过漫长。他们睡得很浅，容易受到微小声音或灯光的干扰，醒来的时候精神也不够振奋。
睡眠冲动较高的人需要更多睡眠时间，夜晚对他们来说转瞬即逝。他们睡得更沉，然而不管他们睡了多长时间，早上醒来的时候依旧不够振奋。
睡眠冲动中等的人则睡得比较沉，他们连续睡7小时，醒来就已经精神抖擞了。
MEQ的设计并未考虑到个体的性格特征，但事实上，性格是评估生理时钟类型的一大关键因素。举个例子，早起的人更关注养生，而晚睡的人则更冲动，这两种类型的人都不是特别随和。这一点已经在十几项研究中得到证实。因此，如果要全面评估生理时钟类型，性格是一个不容忽视的参数。
MEQ问卷的第二个问题是它与我接触的病患人群无法匹配。现有的三种类型将总人口的1/10——失眠症患者剔除在外。尽管习惯早起、习惯晚睡、既不早起也不晚睡这三类人群中都含有一定比例的睡眠不好的人，但真正的失眠症患者却是那些长期与失眠抗争、每晚睡眠不超过6小时的人。我认为他们应被单独归为一类，他们的醒来/入睡偏好、睡眠冲动以及性格特征与其他三类完全不同。
基于这些原因，我决定重新定义这个群体，便自行设计了一份囊括所有重要因素的调查问卷，并将生理时钟类型重新命名。人类不是鸟类，而是哺乳类动物，所以我们的行为与其他哺乳类动物有相似之处，这一点在我自己对生理时钟的分类中得以体现。我从哺乳动物中找到了四种动物，能很好地体现四种生理时钟类型，具体情况如下：
1.海豚型。海豚每次睡觉时只有一半大脑处于休息状态，另一半大脑则十分警觉，以此来控制游泳、捕食等行为，所以这种类型又被称作单侧半脑睡眠型，尤其适合失眠症患者——他们智力高超，略带神经质，睡眠极浅，睡眠冲动低。
2.狮子型。位于食物链顶端的狮子喜欢在早上捕猎。这种类型适合习惯早起的人，他们一般比较乐观，睡眠冲动中等。
3.熊型。熊一般喜欢顺其自然，闲庭漫步，随处捕食，它们的睡眠很好。这种类型适合爱玩乐、性格外向的人。他们白天活动多，睡眠冲动高。
4.狼型。狼一般在夜晚狩猎，所以这种类型适合喜好夜生活、创造性强的人。他们性格外向，睡眠冲动中等。
或许你还不能从以上简短描述中判断你属于何种类型，不过可能你已经认出你的父母属于哪一类型了。别忘了，生理时钟类型具有遗传性——由PER3基因决定。如果你拥有一种长型PER3基因，那你每天至少需要7小时的深度睡眠，而且习惯早起。如果你拥有的是短型PER3基因，那么或许你睡得少、睡得浅也无大碍，而且习惯晚睡。你父母中一方的生理时钟类型很有可能和你的一样。
为什么有这么多种生理时钟类型呢？为什么人群中会有如此大的差异？人类自诞生之日起，生理时钟类型的多样性便有益于种群的生存繁衍。每种生理时钟类型都有其各自的目的，并对整个族群的安全做出了贡献。族群成员的生理时钟多种多样，他们的族群才能安全度过一个个漫漫长夜。虽然今时今日我们不再需要在山洞门口守夜站岗，但是我们的基因结构自史前时代以来并没有太多改变。各个类型的分布比例也基本上保持稳定。
Δ海豚型约占总人口的10%。他们睡眠很浅，一听到轻微响动就可以起身警告整个族群。
Δ狮子型占总人口的15%～20%。他们醒得很早，值早班巡逻，以防猛兽来袭。
Δ熊型约占总人口的50%。他们的生物钟与日出日落同步，在日间负责狩猎与采摘。
Δ狼型占总人口的15%～20%。他们值夜班巡逻，等狮子型的人早起后再渐渐入睡。
显而易见，四种类型有着完全不同的时间表。狮子型的新陈代谢与狼型的完全不同步，所以，如果让狮子型的人和狼型的人同一时间用餐，显然不合理。每种类型都须遵守其自身的时间节律，即合适的日程安排，这样才能确保获得健康，表现最佳。在以下章节中，我将一一讲述每种生理时钟类型的时间节律。
总的来说，海豚型、狮子型和狼型都不符合通常的社会规范，他们的时间节律就体现出这一点。熊型的生物钟与现存的社会规范最为相近，也是占人口比例最大的一种类型，这也解释了社会规范的一大成因。然而，社会规范虽然存在，但并不意味着熊型的人能够通过遵守这些规范而发挥他们的创造力，获得事业与生活的双丰收。熊型的人需要注意，他们的时间节律仍然需要针对现有的生活方式做出微调。
现在，或许你已经能猜出自己属于哪一种生理时钟类型。你可以填写下面的生理时钟类型测试（BTQ）来验证自己的猜测。这个测验涵盖了所有重要因素，包括入睡/醒来偏好、性格、行为特征以及我这么多年来对病患的观察。这份BTQ测试在我的病人、普通大众、朋友、同事等多个人群中重复测试，应该可以说是现有工具中最能准确评估生理时钟类型的测量工具。
该测试由两部分组成。第一部分包括10道是非题，第二部分包括20道多项选择题。答案不分对错，请尽量做出诚实、客观的回答。（如果你是狼型，放轻松，你的回答不会用来分等评级。还有，狮子型，不要试图拿最高分。）
如果你希望通过电话或网络方式答题，请访问网址www.thepowerofwhen.com。生理时钟类型测试
Δ第一部分
在以下陈述中，符合的请在T上画圈，不符合的请在F上画圈。
1.如果有轻微的响动或微弱的灯光，我都会惊醒或睡不着。（T F）
2.我对食物的热情不高。（T F）
3.常常闹铃还没响我就已经醒了。（T F）
4.在飞机上我即使戴了眼罩和耳塞也很难睡好。（T F）
5.我常因为疲倦而发脾气。（T F）
6.我常为一些小事过度焦虑。（T F）
7.医生诊断或者自我诊断是失眠症患者。（T F）
8.读书时我很在意自己的成绩。（T F）
9.我一想到过去的事或未来可能会发生的事就睡不着觉。（T F）
10.我是一个完美主义者。（T F）
如果有七个以上的陈述你选择了T，那么你就是海豚型，请直接跳至19页。
如果不是，请继续测试。
Δ第二部分
在每个选项后面的括号中都有一个数字，答题后请将选项后的数字相加，便会得到你的总分。
1.如果第二天早上没有什么事情，你可以放任自己睡个懒觉，你会几点醒来？
a.早上6：30前。（1）
b.早上6：30到8：45之间。（2）
c.早上8：45以后。（3）
2.如果你必须在某个时间起床，你会用闹钟吗？
a.不需要闹钟。我每次都能准时醒来。（1）
b.需要闹钟，但不需要设置催醒功能，或只需要催醒一次即可醒来。（2）
c.需要闹钟，甚至需要备用闹铃，数次催醒才能醒来。（3）
3.周末你会在什么时候醒来？
a.和平时工作日一样的时间醒来。（1）
b.比平时工作日醒来的时间晚45到90分钟。（2）
c.比平时工作日醒来的时间晚90分钟以上。（3）
4.你的时差反应如何？
a.无论什么情况时差反应都很大。（1）
b.一般48小时内就能调整时差。（2）
c.能够迅速调整时差，向西旅行时尤甚。（3）
5.你最喜欢吃哪一餐？（这里指的是用餐时间，而非菜谱。）
a.早餐。（1）
b.午餐。（2）
c.晚餐。（3）
6.假设你回到高中时，需要再参加一次高考，那么为了达到最好的状态（而不是只求过关），你希望什么时候开始考试？
a.大清早。（1）
b.午后不久。（2）
c.下午3：00以后。（3）
7.假设你需要做很激烈的运动，你会选择一天中的什么时候？
a.早上8：00之前。（1）
b.早上8：00到下午4：00之间。（2）
c.下午4：00之后。（3）
8.一天中你什么时候精神状态最好？
a.早上醒来后1到2小时。（1）
b.早上醒来后2到4小时。（2）
c.早上醒来后4到6小时。（3）
9.假如让你选择每天工作五小时，那你会选择哪个时间段连续工作？
a.早上4：00到9：00间。（1）
b.上午9：00到下午2：00间。（2）
c.下午4：00到晚上9：00间。（3）
10.你觉得你自己属于哪种思考类型？
a.左脑型——战略性、分析性的思考者。（1）
b.平衡的思考者。（2）
c.右脑型——有创意、洞察力的思考者。（3）
11.你睡午觉吗？
a.从不。（1）
b.周末有时小睡片刻。（2）
c.如果睡了午觉，整晚就睡不着了。（3）
12.假设你需要做两小时的体力劳动，比如搬家具或劈木头，你会选择什么时间做这件事以达到最高的效率和安全性（而不是只求做完即可）？
a.上午8：00到10：00间。（1）
b.上午11：00到下午1：00间。（2）
c.晚上6：00到8：00间。（3）
13.下列陈述哪一句最符合你总的健康状况？
a.几乎所有时间我都能做出有益健康的选择。（1）
b.我有时候能做出有益健康的选择。（2）
c.我很难做出有益健康的选择。（3）
14.你承受风险的能力如何？
a.较低。（1）
b.中等。（2）
c.较高。（3）
15.你觉得你自己更符合下列哪一种情况？
a.未来导向，有宏伟的计划、清晰的目标。（1）
b.受过去影响，对未来抱有希望，同时也希望活在当下。（2）
c.注重当下，此时此刻的感受最重要。（3）
16.你是什么样的学生？
a.明星学生。（1）
b.踏实努力。（2）
c.懒散懈怠。（3）
17.每天早上你醒来的时候精神状态如何？
a.精力充沛，两眼放光。（1）
b.有点头晕，还算清醒。（2）
c.头晕无力，眼皮沉重。（3）
18.醒来半小时以后你的胃口如何？
a.非常饥饿。（1）
b.有点饿。（2）
c.一点也不饿。（3）
19.你经常失眠吗？
a.很少失眠，除了调整时差的时候。（1）
b.有时会失眠，尤其是遇到困难或压力过大时。（2）
c.经常失眠，每隔一段时间就会这样。（3）
20.总的来说，你对你的生活满意吗？
a.非常满意。（0）
b.比较满意。（2）
c.不大满意。（4）
评分
19～32分：狮子型
33～47分：熊型
48～61分：狼型
混合型是否存在
有时候，你做了测试，又仔细看了每种类型的描述，却还是无法确定自己的类型。每个主要的生理时钟类型（狮子型、熊型、狼型）都有一个范围，但即使有些熊型的人醒得比其他熊型的人早，也不表示他们就变成了狮子型。
如果你对自己到底是狮子型还是熊型拿不定主意，或者在狼型和熊型之间犹豫不决，很有可能你和大多数人一样，属于熊型。
为了使评估更加精确，你可以试着回答下面两个问题。这是由巴西研究人员设计的迷你测试，精确度不亚于其他任何一套标准测试。
1.请从1到5对你早上的精力水平打分（1分表示很低，5分表示很高）。
2.请从1到5对你晚上的精力水平打分（1分表示很低，5分表示很高）。
用第一题的评分减去第二题的评分，比方说，如果你将早上的精力水平评为很高（5分），而晚上的精力水平很低（1分），那么你的总分便是4分。如果你早上的精力水平很低（1分）而晚上精力水平很高（5分），你的总分便是-4分。
评分
4，3，2分：狮子型
1，0，-1分：熊型
-4，-3，-2分：狼型
然而，判定生理时钟类型最大的分歧出现在失眠症问题上。是不是所有的失眠症患者都属于海豚型？答案是不一定。每一种主要类型中都有睡眠不好的人，他们和海豚型的人会有相似的性格特征。有些极端的狮子型甚至凌晨3：00醒来以后就再也睡不着了，属于“睡眠结束性失眠”（sleep offset insomnia）。和海豚型相似的是，狮子型都勤勉认真，目标性强，不喜冒险。而极端的狼型有时能熬夜到凌晨3：00，医生会将他们归为“睡眠起始性失眠”（sleep onset insomnia）。狼型和海豚型也有相似之处，他们都比较内向，善于创造，易感焦虑。而有些熊型的人易怒暴躁，常感疲惫。所以，不同类型之间总有相似之处，却也存在重要差异。
尽管你在BTQ第一部分测试中选择“符合”的陈述少于六个，你或许仍然不确定自己是否属于海豚型，那请试试下面的迷你测试（如果是，请直接跳至19页）。
狮子型还是海豚型？
对以下陈述请选择符合还是不符合。
1.我醒来的时候一般不太饿。（T F）
2.我睡觉的时候常会醒来，睡得较浅。（T F）
3.我对当老板不感兴趣。（T F）
假如以上三个陈述，你至少选择了两个“符合”，你就是海豚型。
熊型还是海豚型？
对以下陈述请选择符合还是不符合。
1.我对食物不是特别在意。（T F）
2.如果一个晚上能睡上6小时，我会觉得非常高兴。（T F）
3.我不太善于与团队成员合作。（T F）
假如以上三个陈述，你至少选择了两个“符合”，你就是海豚型。
狼型还是海豚型？
对以下陈述请选择符合还是不符合。
1.我常常最后一个离开派对。（T F）
2.我常会心血来潮，突然决定大宗购买或是出去度假。（T F）
3.每天早上我至少要被闹钟催醒两次才能醒来。（T F）
假设以上三个问题你至少选择了两个“不符合”，你就是海豚型。
熊型请注意
熊型的人或许会觉得毫无压力，毕竟他们的作息与日出日落同步。这表明他们无须太多调整便可以使自己的作息时间与生物钟同步。事实是这样吗？
其实并非如此。
熊型的人应该想这样一个问题：你现在的作息是否让你发挥了最大潜力？你是否白天精力无限，夜晚睡眠质量极高？你是不是有啤酒肚？性爱是否足够有激情？工作上所向披靡？人际关系中沟通良好？很少伤风感冒？能够集中精神、专心致志？
醒来/入睡的作息时间与生物钟同步并不意味着与你身体里的其他生物钟也同步协调。已经形成的作息时间——工作时间、用餐时间、亲密时间——都不会自然而然地与熊型的时间节律吻合。
事实上，一旦熊型的人在每日作息上进行调整，就一定会受益良多。如果你每天都能反应敏捷，夜晚不用到处翻东西填肚子，醒来的时候精神抖擞，不需要咖啡提神，不需要酒精助眠，每天都能觉得情绪饱满、健康有活力，那该有多好啊！
只要你听从我的建议，对每日作息稍做调整，你就能够掌控命运，变成你生来就注定能成为的那个人。
对狮子型的羡慕
我有一个朋友做了这个测试后对我说：“我是熊型的。”
我一直知道他喜欢在周末补觉，而且性格外向，朋友成群（当然也属于微胖一族），所以对这个结果并不感到惊讶。可是他自己却不敢相信。“我可不想做熊型！我想做狮子型！”他喊道。
我这位朋友的确有些狮子型的特点。他创业成功，一直觉得自己能干上进、动力十足，事业上的雄心一直激励他达成目标。所以当他听说生理时钟类型的说法后，便根据自己的性格特点自动将自己划为狮子型。
或许你把自己视为食物链的顶层，却因为发现自己并非狮子型而失望，又或许你希望每日都能早起，拥有旺盛的精力与战略头脑。请注意，对狮子型的羡慕往往站不住脚。从事业到感情再到生理健康，每种生理时钟类型都有利有弊。有时看上去是一项优势，实际却可能带来危害。狮子型的确会超人一等，容易成为老板，但同时也缺乏创意、性格内向。狮子型也许能在早餐前做完很多事情，可是他们却由于早睡的习惯和疲倦乏力在社交场合非常辛苦。
东西总是别人家的好。人们总会羡慕另一种生理时钟类型。其实，与其希望自己是另一种类型，不如提高自觉性，深入理解自己的生理时钟模式。
常常有人问我：你能改变自己的生理时钟类型吗？
生理时钟类型来自遗传，由DNA决定，所以就好比你无法改变自己的身高或眼珠的颜色一样，你也无法改变自己的生理时钟类型。但是，在生理时钟类型的自然范围内，你可以稍稍调整一两个小时。假如你生来是狮子型，你永远无法像天生的狼型那样熬夜，但是通过调整吃饭、运动、喝咖啡以及接触人造光与自然光的时间，每一种生理时钟类型都可以大大地改善健康状况、精力水平，提高工作效率。熊型的人可以变得精力更加充沛，也能成功瘦身，保证睡眠；狮子型的人也能够晚点入睡，多享受一些夜生活。狼型的人可以让自己更早入睡，这样也能保证早上和中午的工作效率，而海豚型也能改善睡眠质量，缓解焦虑，早一些投入一天的工作。
所以如果问我：“你能改变自己的生理时钟类型吗？”我的答案是不能。
但是，不同年龄阶段，你的生理时钟类型能够、也会自行改变。（请翻至323页“一生的昼夜节律”一章查阅这个现象发生的原因与时间。）两三岁的学步儿一般都是狮子型，青少年大多是狼型，成年人则多为熊型。老年人多为狮子型和海豚型。所以在一生的不同阶段，你的生理时钟类型都会不同。但是21岁（狼型青少年向熊型成人转变的阶段）和65岁（熊型成人向海豚型和狮子型转变的阶段）之间的四十几年是人生的黄金岁月，此时你的生理时钟类型基本不会变化。所以从现在开始，你应该开始调整，以达到与生理时钟类型的完美同步。
生理时钟类型档案
科学研究的结论往往基于百分比而非绝对数量。比方说，德国海德堡教育大学生物系的研究者2014年调查了564名学生，考察他们的生理时钟类型与性格特征。他们发现，大多数夜猫子在“冲动性”这一项上得分都较高，而大多数的早上型在“活力性”方面则得分较高。但是，这并不意味着每一个狼型的人都精力不足、喜欢寻求刺激，也不意味每一个狮子型都行事谨慎、志在必得。当然不是这样。但是大多数的确符合。
2012年芬兰赫尔辛基国家健康福利研究中心的一项研究表明，早上型的人更喜欢吃鱼、蔬菜和全麦食物，而晚上型则偏好摄入更多汽水和巧克力。不过当然，你可能恰恰就是一个爱喝健怡可乐的狮子型，或是一个爱寿司成瘾的熊型。生理时钟类型档案中的一些描述或许并不确切符合你的情况，但是总体而言，你还是能够认出自己。这个测试我在数百人身上验证过，结果表明，该测试的准确度达到80%～100%。人们的回答经常是“完全符合”或者“惊人地相似”。
每个人都对这个话题感兴趣。为了建成生理时钟类型档案，我参考了来自世界各地的研究。生理时钟类型和情绪之间的联系来自波兰一所大学的一项研究，晚上型与冲动性的关联则来自韩国首尔延世大学药学院的研究成果。自感健康与生理时钟类型之间的关联性来自伦敦、布达佩斯以及爱尔兰科克研究者的联合研究。我同时也参考了芝加哥和曼谷、马德里和帕多瓦的数据。当然，在这里强调自己研究的范围并非为了炫耀，而是为了证明世界各地人们的生理时钟类型都是一样的，无论是纽约的狮子型和香港的狮子型，还是斯科茨代尔的熊型和加尔各答的熊型。只要你还在地球上，你就能找到你的类型。全世界的生理时钟类型，联合起来吧！
海豚型
Δ四大关键性格特征：谨慎、内向、神经质、聪明。
Δ四大关键行为：规避风险、力求完美、强迫症倾向、关注细节。
Δ入睡/醒来模式：海豚型常常醒来的时候感觉没什么精神，一天到晚都很困倦，可是到深夜却会突然清醒过来。最机敏时段：深夜。工作效率最高时段：一天中断断续续。午睡：他们偶尔会想午睡补觉，却往往睡不着。
自然界的海豚属于半脑睡眠型，睡着的时候半边大脑休息，另外半边则保持警觉，防止溺毙或被捕食者攻击。它们的进食模式十分灵活，新陈代谢速度快。
与之相同，海豚型的人睡眠很浅，易被微弱的灯光或声响惊扰。他们的睡眠冲动较低，整晚会醒来数次。睡眠浅、睡眠冲动低都会引起与焦虑相关的失眠症。当他们整夜睁着眼睛睡不着觉，他们会反复去想曾经犯下的错、说过的话，如何纠正错误或收回错话，未来将会如何，甚至忧虑怎样才能在睡眠不足的情况下获得成功。海豚型的人真正睡着时反而又浑然不觉，有时候甚至不知道自己是否真正睡着过。
醒来后海豚型依旧会十分焦虑，他们通常具有A型人格——紧张、易怒、焦虑，却又十分聪明。他们注重细节，追求完美，所以特别适合精确度要求高的工作，包括编辑、写代码、工程、化学、作曲或演奏。他们的强迫症与完美癖使得团队合作困难，独自工作时比较快乐（也不大容易生气）。他们常常陷于细节之中，有时甚至会完全被捆住手脚，导致一事无成。
海豚型恋爱时心理防备性不强，常常会表现出超乎寻常的感性注意（倾听、陪伴）、修复能力（解决矛盾的能力）与清晰认知（理解真正的情况如何）。他们不擅长对抗，也不喜欢争吵，但是睡眠极度缺乏会导致婚姻冲突。事实上，长期存在的紧张关系比争吵更有害，所以必须尽一切努力避免这种情况。我在临床观察中发现，海豚型或许并非熊型和狮子型的良配，但无论如何，他们仍是殷勤体贴的伴侣，和狼型更加相配。
就健康而言，海豚型是为了生存才吃东西的那类人，新陈代谢速度较快。他们中有一些人或许执着于锻炼，但大多数并不热衷于健身，也不需要运动减肥，因为他们的体重指数（BMI）一般偏低或处于平均水平。尽管海豚型会去药店买药或让医生开一些治疗失眠症或疑难杂症的药，他们还是特别关注他们的饮食与购物行为。通常，他们的整体生活满意度较低，而且不断抱怨也降低了他们的生活满意度。
狮子型
Δ四大关键性格特征：勤勉、稳定、务实、乐观。
Δ四大关键行为：成就超群、关注健康、正面互动、战略性强。
Δ入睡/醒来模式：狮子型每天一早便精神抖擞地醒来，下午以后会开始感到疲倦，晚上很早便进入梦乡。最机敏时段：中午。工作效率最高时段：上午。午睡：狮子型很少午睡，宁愿把时间花在有用的事情上。
自然界的狮子天一亮便开始捕猎，天蒙蒙亮它们就想出去——同时感到饥饿。这是有效适应自然的结果，它们精力最旺盛时恰恰猎物还没睡醒，防御能力最低。狮子野心勃勃，渴望成为狮群的领袖，名副其实的“狮王”。同样地，狮子型的人也在日出前醒来，在饥饿中起床。一用完丰盛的早餐，他们就会出门去完成今天给自己设定的目标。狮子型的人浑身上下都充满活力，势在必得、迫不及待是对他们性格特征的精确描述。他们目标清晰、计划完善，勇于直面挑战。对他们来说，生活就像一条直线，从A点出发，采取步骤C、D、E便可到达终点B。他们善于分析、思维缜密，不会轻易屈服于诱惑，也不会轻易冒险。事实上，狮子型的人很善于规避不必要的麻烦与危险。
狮子型的人天生就是领导，但是内向的性格让他们常常高处不胜寒。每当完成一项任务，他们都会深深地感到满足；而当遭遇挫折，他们也常能坦然面对，冷静地调整策略，扭转局势。生意场中他们会计算每个风险，绝不会出现携款潜逃的疯狂情况。狮子型的人在开始投资前，一定会列好详细的商业计划，做好密密匝匝的注解，所以不出意外，他们的投资无往不利。不难理解，大多数首席执行官与企业家都属于狮子型。
狮子型喜欢有人陪伴，但因为他们晚上很早便要睡觉——毕竟已经连轴转了一天，因此他们很少与朋友们一起过夜生活。他们常常以第二天早上开会或要进行长跑训练为借口第一个离开派对。恋爱时的狮子型充满正能量，关注解决问题，而不是整天抱怨或独自苦想。
狮子型把健康放在首位，他们很少吃垃圾食品或喝酒，但偶尔吃一点会缓解他们的压力。他们的饮食多以瘦肉蛋白与高纤维谷物、水果蔬菜为主。狮子型也喜欢锻炼，常常把健身设为必须达成的目标，很多人热衷泥地奔跑或者混合式健身训练。狮子型的体重指数一般较低，而且生活满意度较高。
熊型
Δ四大关键性格特征：谨慎、外向、友善、开放。
Δ四大关键行为：避免冲突、关注健康、渴望幸福、安于现状。
Δ入睡/醒来模式：熊型的人醒来前总要按掉几次闹钟，晚上就开始感到困倦，睡眠较深，但也不能像他们想的那样睡很长时间。最机敏时段：晌午到午后。工作效率最高时段：晌午。午睡：熊型的人喜欢周末在沙发上小睡补觉。
自然界中，熊在不冬眠时属于昼行性动物——白天活动，夜晚休憩。作为杂食动物，不管上一顿吃得有多饱，它们总在不停地翻找食物。它们在家庭中爱嬉戏打闹，与家人感情很好，在更大的群体中也拥有友善关系。
熊型的人非常幸运，作息模式符合日出日落规律。他们睡眠冲动高，每天至少睡足八小时，早上醒来后必须过几小时才能完全清醒；醒来时一般会感到饥饿，甚至时刻都觉得饥饿，即使不是正餐时间，看到食物也会吃；饮食习惯不好也不坏，说不上特别喜欢锻炼。熊型的人自我报告健康状况良好，有时能够注意饮食、加强锻炼，但往往不能坚持，所以锻炼成果也喜忧参半。熊型的体重指数偏高或处于平均水平。
在职场上，熊型的人善于团队合作，是平衡的思考者、勤劳的好员工，也是人际协调能力强的中层领导。他们通常属于平易近人的B型人格，很少折腾，不会耍诡计逼走同事，也不会将自己的错误栽赃在他人身上。在学校里，他们是勤勉刻苦的学生。同样地，这种务实态度也体现在工作之中——在办公室兢兢业业，下班后便回家享受家庭生活。他们不喜风险，除非觉得没有退路，被逼无奈才会做出孤注一掷的选择。
熊型的人喜欢与他人做伴，独处时间太长会让他们坐立难安。在派对上，吧台旁爱热闹的调酒师或者在烤肉架上负责翻动汉堡肉饼的那位往往就是熊型。恋爱时，熊型的人非常平易近人，在感情修复（解决矛盾的能力）与清晰认知（理解真正的情况如何）方面得分较低，这或许会让他们的伴侣失望，尤其在对方是洞察力强的狼型或易焦虑的海豚型时。
熊型的情绪不会特别高涨也不会特别低落。即使他们也有情感失控的时候，那也不过是面对危机的一种直接反应。当事态平息后，他们的焦虑或抑郁也会慢慢缓和，所以他们的整体生活满意度较高。
狼型
Δ四大关键性格特征：冲动、悲观、创造力、情绪化。
Δ四大关键行为：喜欢冒险、注重享受、寻求新鲜、感情强烈。
Δ入睡/醒来模式：狼型的人很难在早上9：00前醒来（他们能早起，但并不乐意），中午才能完全清醒，午夜过后才会觉得疲倦。最机敏时段：晚上7：00。工作效率最高时段：晌午或深夜。午睡：如果狼型的人白天午睡，晚上就睡不着，所以小睡得不偿失。
自然界里，狼群会在太阳落山后变得兴奋。作为夜行动物，它们成群捕猎，创造性强同时也凶残狡猾，即使在黑暗中也能看见各个角度。
狼型的人以大胆无畏为傲，冲动冒进、心血来潮，常常让自己身陷危险之中。他们为了新的体验、追求刺激而捕猎，所以一生中性伴侣的数量也超过平均数。他们早起的时候不会饥饿，但是日落后便变得贪婪。狼型的人喜欢喝汽水和酒，喜欢吃高脂肪、高糖的食物，常常在深夜去冰箱里翻找食物。不出意外，狼型的体重指数处于平均到偏高水平。由于饮食不规律、不健康，他们和熊型的人一样容易得与肥胖相关的疾病，例如糖尿病。
狼型的人独处时怡然自得，甚至会显得孤僻，但他们同时又性格外向，是派对常客。他们情绪好的时候能够成为众人瞩目的中心，常常最后一个离开聚会。
当然，狼型的生活也不全然是美酒和玫瑰。他们情感激烈，难以控制，容易情绪失控。这种性格会给他们自己、家人和朋友造成困扰。
狼型的人思维敏捷、洞察力强，属于右脑型思维，常常能以奇特、创造性的方式把细节串联起来。他们特别适合创意领域——艺术、医药、出版与科技。不过创造力与学术成就往往没有必然的联系，在学校读书时狼型的人要么懒散懈怠，要么成绩忽上忽下，所以老师给他们的评语常常是“未能尽全力”。
狼型是这个世界的异类，他们的生理时钟与全球百分之八十的人都不同步，却也不像狮子型那样令人羡慕。与他人不同步带来的压力，以及别人对他们的“懒惰”偏见，使得狼型人本来就紧张的神经更加紧绷。狼型的人很有可能情绪失调，比其他类型的人更易罹患抑郁症、焦虑症等。他们滥用药物与酒精，不仅是为了追求新鲜，更可能是一种自我治疗，所以也比其他类型的人更易上瘾。他们自认为生活满意度较低，除非他们的另一半也是狼型，如果是这样，他们的生活满意度就会大为提高。
温度测试
还不确定自己是哪一种生理时钟类型吗？还有一种方式可以确定你的类型，只需要一点努力和一支电子体温计。
在人体下丘脑调节下，人体温度的波动范围很小，在36℃到38℃之间。身体感到疲倦的信号之一便是身体的“核心温度”（重要器官）在夜晚会低于“表层温度”（皮肤与肌肉），而早上温度升高则表明醒来的时间到了。你的生理时钟类型决定你的体温何时跌至低点、何时冲上高点。
进行体温测试时，只需记录每天下午5：00到上床睡觉这段时间内每小时的体温变化。体温何时开始上升？何时开始下降？需要注意的是，体温的上升不会特别明显，有可能只有0.01℃（所以需要用电子体温计）。连续三天进行测量并记录。
海豚型：这个方法对海豚型没用。与其他类型不同，海豚型的核心体温恰恰会在夜间上升。这也是他们很难入睡的原因之一。
狮子型：体温从晚上7：00开始下降。
熊型：体温从晚上9：00开始下降。
狼型：体温从晚上10：00开始下降。
还是无法确定你的生理时钟类型？那么选取一个大约八成符合你的时间，再去问问你的伴侣、父母或亲近的朋友（有时我们很难看清楚自己）。他们说你属于什么类型，你就属于什么类型，不用再犹豫。之后按照本书后面每章列出的推荐日程行事，一周后再看看是否合适，你便能真正确定自己的生理时钟类型。
在详细描述推荐的作息之前，我需要做几点说明。
Δ这些作息代表最佳安排。在某些情况中，最佳安排往往不切实际。假如日程安排和你的生活明显冲突，也不用担心，尽力而为就会受益。任何让你更加接近生理时钟的改变都有益处。
Δ这些作息是生理性的。它们代表了身体的需要，却可能与你的心理需求相左。很多人甚至不接受日程安排这一提法。但是，不要把它想成对生活的限制，最好视作实现无限可能性的必由之路。不要忘记，真正的自由是拥有无穷的精力，是甩掉肥胖的负担，是良好的沟通与格外强大的免疫系统。如果提前或推迟一小时吃晚饭、调整锻炼的时间就能让你获得自由，那么绝对利大于弊。第二章海豚型的完美一天
斯特凡妮是来自纽约的一名教师，她53岁，有一个上大学的儿子。那天门诊预约她提早到了，我偶然有机会在大楼的大堂里观察了她一番。斯特凡妮并没有趁着等待的时间收发邮件或看小说，相反，她在大堂里来回踱步。虽然类似斯特凡妮这样的海豚型一直觉得疲倦，但他们也能时刻处于精神紧绷的状态。
用“疲倦”“紧绷”这两个词来形容斯特凡妮再合适不过了。她坐下来，聊起自己一直以来筋疲力尽的感受。她一边聊天，一边用手玩笔，不停地调整姿势，很难安心地坐一会儿。我问她，每天平均能睡多长时间？“要是能连续睡6小时，我就谢天谢地了。可一般只能睡四五个小时，”她答道，“很难说我到底睡了几小时，因为我晚上不停地醒来，而且即使后面又睡着了，我也说不清是什么时候。“那一晚上醒来几次？”“五六次。但我还是答不上来。我丈夫说不定能回答这个问题。”
斯特凡妮的丈夫恰恰是促使她来找我咨询的原因。“我从小就睡不好，”她说，“可是自从停经以后，情况变得更糟。我每晚都在床上翻来覆去，我丈夫再也受不了了，都快被我逼疯了。”她继续描述两人间的亲密关系，“他是我最好的朋友，或许是除了我们儿子之外唯一真正了解我的人。”斯特凡妮性格内向，有些神经质，但是一旦打破心防、坦然相对，他们能够形成特别亲密、忠诚的关系。
斯特凡妮向我描述了她典型的一天：“早上6：00左右，有时甚至更早，我就放弃继续入睡。我会在床上躺一会儿，希望能再眯一会儿，不过没什么效果。所以我就起床、冲澡、吃早饭。早饭吃得挺多——一大碗牛奶麦片、香蕉片、抹了奶油芝士的百吉圈，再来杯咖啡配上点麦芬之类的甜食。”
斯特凡妮极为丰盛的早餐——麦片、百吉圈、麦芬的组合全是碳水化合物，含有超过800千卡的热量——这样的食量或许让人觉得她是个大块头。实际上恰恰相反，她身材瘦削，是典型的海豚型体型。
我问起她的午餐与晚餐，她告诉我：“我是中学数学老师，中午一般都要为学生答疑，所以常常忘记时间，不记得吃饭。晚上一般回家和我的丈夫随便吃点，有时候就在回家的路上随便买点东西打发了。”不难看出，吃饭不是斯特凡妮的优先选项。除了早饭，她根本顾不上吃饭。但是，海豚型的人喜欢吃零食，我认为这是一种自我治疗（可以使他们平静）。食物能够给他们安慰，当然还有上升的血清素（因为碳水化合物）。
海豚型喜欢拖延，所以我又问起她的机敏程度和注意力水平。斯特凡妮说：“早上很难集中注意力，实在太累了，但是下午状态会好一点。感觉我的一天是从下午一两点才开始的。晚上我会改卷子或者算算账，精力非常集中。晚上八九点，我把所有事情做好后反而最清醒。”她说。
那么晚上精力旺盛的时候又会做什么呢？“我会上会儿网——查查邮件、翻翻‘脸书’，再在网上买点东西。我会吃点零食，有时候看场电影或一集电视剧。晚上11：00开始打扫房间，洗衣服的事我也做过，主要因为我看见家务活却不做心里就特别不舒服。到了深更半夜，甚至更晚的时候我才会上床。我需要戴上牙套防止夜里磨牙，而且还要塞上耳塞，戴上眼罩，”她说，“按理说，我头一沾枕头就能睡着，毕竟我睡得太少。但这时真正的斗争才开始，我的脑子越转越快，心跳开始加速，越想睡着，脑子就越停不下来。”
斯特凡妮来找我就诊，是希望能够改善睡眠，提高睡眠质量。她的失眠症已经影响到了她的婚姻关系和生活质量。失眠症看起来是夜晚才有的包袱，实际上却是一个关乎全天24小时的问题。斯特凡妮的工作效率很低，精力不济，不能享受每天的工作，只是在咬牙硬撑。
或许斯特凡妮并没有意识到，但是她和像她这样的海豚型所经历的恰恰是一种上下颠倒的生化模式。
皮质醇是一种应激反应的激素，当身体处于紧张状态时，肾上腺会分泌皮质醇。所以你试图放松休息时，可不想分泌这种物质。其他几种生理时钟类型的人皮质醇水平在夜晚下降，但海豚型却正好相反，皮质醇水平恰恰在晚上上升。
也许有人会说，失眠症患者在晚上皮质醇水平上升恰恰是因为他们自己的失眠症。的确，乍听之下这种推理不无道理，失眠症患者面对漫长的不眠夜自然会变得焦虑。但是如果焦虑是唯一的原因，他们的皮质醇水平应该下降，直至他们睡着。实际上并非如此。德国哥廷根大学的研究人员测试了7名重度失眠症患者一整夜的血浆皮质醇分泌，他们发现即使在睡着的时候，受试者的皮质醇水平也会一直升高。睡觉的时候皮质醇水平越高，夜间醒来的次数就越多。
早上，狮子型、熊型和狼型皮质醇的分泌让他们能够清醒过来，可海豚型呢？他们的皮质醇水平在早上却是最低的。德国吕贝克大学的研究人员比较了14名失眠症患者与15名健康正常睡眠者的唾液皮质醇水平，发现失眠症患者早上醒来时的皮质醇水平明显比后者要低。唾液皮质醇水平越低，他们自我汇报的睡眠质量越低。
海豚型的体温在夜间需要很长时间才能降下来，这使得他们的心血管节律完全颠倒。狮子型、熊型和狼型的血压在夜间降低，身体处于一种觉醒不足（非活动）的放松状态。相反，海豚型的身体在夜间则转换成过度激发（过活跃）的状态，血压升高。美国梅约医学中心2015年的一项研究表明，睡眠不足的受试者的收缩压与舒张压在入睡时双双升高，且在入睡后不会降低。所以不难想象，睡眠质量会遭受损害。
斯特凡妮说她头一沾枕头就精神抖擞，一点也不夸张。尽管筋疲力尽，可她的身体处于高度亢奋状态，海豚型的生理特性导致其全身根本无法放松。
那么海豚型的大脑又是什么情况？对正常睡眠者而言，大脑中与游走性思绪有关的区域只有在清醒时段才会活跃。相反，海豚型的大脑中与游走性思绪相关的区域在睡着时却是亮着的，所以海豚型夜晚做梦更像是在做白日梦。斯特凡妮这类病人说他们完全不知道自己有没有睡着，这是因为他们的大脑在犹豫到底应该何时休整。
白天，他们的大脑同样处于高度兴奋中。2013年，加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究人员在让一组失眠症患者和一组正常睡眠者做记忆测试的同时，对他们的大脑进行核磁共振成像，以测量他们的认知表现。当问题越来越难时，正常睡眠者的短时记忆区域变亮，游走性思维区域变暗，但失眠症患者却不是这样，他们的游走性思维区域一直亮着，即便他们需要努力集中注意力回答记忆测试问题。失眠症患者的认知表现与正常睡眠者不相上下，所以他们不同寻常的大脑活动模式并没有阻碍他们正常答题，但是核磁共振成像结果解释了为什么海豚型能高水平发挥却一直抱怨注意力不集中。
海豚型的确与其他人很不一样。除了他们颠倒的生理状态和怪异的性格，他们能够在以熊型为主导的世界里表现优异，取得骄人的成绩。斯特凡妮就是一个例子。她能教会十几岁的孩子几何，这对99.9%的人来说都是不可想象的艰难任务。要不是她一直这么疲惫（因为失眠）和紧绷（因为过激反应的大脑、高皮质醇水平和高血压），天知道她还能取得多大成就！
我的大多数病人都属于海豚型。我近距离地观察了几百名，目睹
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